Choroby chrbtice môžu spôsobiť príznaky, ako je napríklad cephalalgia a závraty, bolesť v hrudi, znížené videnie a iné. Gymnastika pre krčnú chrbticu pomáha vyrovnať sa s chorobou a zlepšiť kvalitu života. Okrem toho, fyzioterapeutické cvičenia môžu byť použité ako prevencia bolesti chrbta spolu s klasickou masážou.

Účinnosť cvičenia

Výsledky získané pri cvičení je možné rozdeliť na dlhodobé a krátkodobé. Niektorí zostávajú dlhú dobu, iní prejdú po niekoľkých hodinách.

Na to, aby sa čo najskôr prejavili dlhodobé účinky, je potrebné pravidelne opravovať gymnastiku najmenej 15 - 20 dní bez toho, aby ste stratili jednu lekciu.

Kto je zakázaný robiť fyzickú terapiu

Každá fyzioterapia má niekoľko kontraindikácií. Je to spôsobené tým, že môže vyvolať exacerbáciu alebo spôsobiť rôzne druhy komplikácií. Ak chcete zistiť, či patríte do rizikovej skupiny, mali by ste sa vopred poradiť s odborníkom. Vykonávať gymnastiku na krk je zakázané s nasledujúcimi odchýlkami:

• zvýšená telesná teplota;
• výrazná bolesť krčnej a hrudnej oblasti, ktorá nebola odstránená po užití anestetík a NSAID;
• prvé príznaky pľúcneho edému alebo zápalu;
• deplécia a dehydratácia;
• chronické zlyhanie srdca a pľúc;
• akútna cerebrovaskulárna príhoda (mozgový infarkt);
• malígne neoplazmy 3 a 4 stupne;
• predchádzajúce infekčné ochorenia pred menej ako 2 týždňami;
• predispozície k trombóze;
• rozsiahly infarkt myokardu;
• demencie a závažných duševných porúch.

Rôzne techniky na ošetrenie krku

Gymnastika krčka maternice je povinnou metódou liečby nestability krčka maternice pri osteochondróze. Je veľmi dôležité robiť všetko pravidelne a nenechať si ujsť jednu triedu.

Izometrické cvičenia

Ide o špeciálne navrhnutý súbor aktivít, v ktorých sa svaly napínajú bez kontrakcie. Preto sa počas práce dosahuje niekoľko účinkov naraz: zvýšenie svalovej sily a úplná relaxácia. Najčastejšie je takáto gymnastika predpísaná pre osteochondrózu krčka maternice, výčnelok, prietrž, spondyloartrózu atď.

Hlavnými cvičeniami sú:

• Obojok - východisková poloha sedenia alebo státia. Prsty musia zapnúť krk tak, aby palce boli vpredu, a zvyšok za krkom. Objaví sa mierny obvod krku a vytvorí sa otočný bod. Hodina začína v hornej časti krku, tzn. vplyv na horné krčné stavce. Nestláčajte priedušnicu a hrtan. Krk je potrebné ohýbať a pomaly ohýbať, potom sledujte hlavu nabok a držte ich v týchto polohách po dobu 5 sekúnd. Potom sa kefy pomaly stláčajú dole a všetky časti krku sa prepracovávajú.
• Kyvadlo je pôvodná poloha sedenia s knihou na hlave. Swing hlavu tam a späť, zatiaľ čo vy sa musíte pokúsiť držať knihu. Ak je pozícia, v ktorej kniha leží naplocho, musíte si ju zapamätať a snažiť sa o udržanie predmetu aspoň 3 minúty. Postupne zvyšujte čas.
• Súhlas - pôvodná pozícia sediaca na stoličke, ruka na čele. Najprv sa musíte pokúsiť nakloniť hlavu dopredu, zatiaľ čo ruka vytvára odpor. Trvanie cvičenia 15-20 sekúnd. Ďalšou fázou cvičenia je mierne naklonenie hlavy dozadu, s rukou, ktorú potrebujete vytvoriť podporu pod krkom. Natiahnutie predných svalov krku. V tejto polohe je potrebné stáť 5–7 sekúnd;
• Sky - sedí na stoličke, ruku na zadnej strane hlavy. Je potrebné sa pokúsiť nakloniť hlavu dozadu, rukou vytvoriť odpor. Izometrické napätie je dôležité pre udržanie najmenej 10 sekúnd. Krk je ohnutý dole, čím sa natiahnu chrbtové svaly chrbta.
• Oh-oh - východisková pozícia sediaca ruka na chráme a uchu. Vykonávanie cvičenia je potrebné nakláňaním hlavy na stranu a vytváraním odporu rukou po dobu približne 15 - 20 sekúnd. Opakujte to isté v opačnom smere.

Gymnastika Shishonin-Bubnovsky

Nie je to len účinné cvičenie pre krčnú chrbticu, ale aj pre celú chrbticu. Má patent, všetky možné povolenia a je oficiálnou liečebnou metódou na liečbu chorôb. Okrem toho obsahuje mnoho výhod: univerzálne, bezpečné, neexistujú žiadne kontraindikácie pre sex, neexistujú žiadne vekové obmedzenia, zabraňuje opakovaniu ochorenia, terapeutický účinok trvá dlhú dobu. Okrem toho pacienti uvádzajú všeobecný pozitívny účinok na organizmus.

Sedem cvičení používaných v krčnej chondróze:

• Jar - pôvodná poloha státia, ruky pod. Pomalé spúšťanie hlavy dopredu a záves na niekoľko sekúnd. Potom nakloňte hlavu dozadu s rovnakým oneskorením. Návrat dovnútra a von. n.
• Metronóm - pôvodná poloha státia, ruky pod. Hlava sa nakloní doprava a doľava na ramená s oneskorením na konci. Je to dôležité! Ak pociťujete silnú bolesť počas cvičenia, musíte skrátiť čas pauz a samotná úloha sa vykonáva pomalšie.
• Prehľad - pôvodná poloha ako v predchádzajúcich cvičeniach. Hlava sa otočí o 90 stupňov na jedno a druhé rameno s oneskorením v konečnej polohe na niekoľko sekúnd.
• Husí - východisková poloha, ruky na opasku. Bradu zdvihol a ťahal dopredu, je rovnobežná s podlahou. Hlava sa otáča do strán, dotýka sa brady ramena s miernym otočením tela.
• Heron - pôvodná poloha sedenia, hlava rovno, ruky na kolenách. Ruky sa pozerajú dopredu a potom sú zatiahnuté so súčasným sklopením hlavy dozadu. Návrat dovnútra a von. n.
• Ťažká kontrola - sedenie s rukami na kolenách. Otočenie hlavy doprava, ľavá dlaň na pravom ramene, lakte rovnobežne s podlahou. Pravá ruka by mala zostať na mieste na kolene. Návrat dovnútra a von. a opakovať s druhou rukou.
• Fakír - pôvodná poloha sediaca na stoličke, ruky nad hlavou, ohnuté pri lakťoch. Hlava sa otočí nabok a niekoľko sekúnd sa zotrvá. Urobte to isté v opačnom smere. S herniou krčka maternice sa môžu objaviť nepríjemné pocity, ktoré rýchlo prechádzajú.

Všetky ohyby, obraty sú vykonávané 20-30 krát s prestávkou medzi cvičeniami aspoň pol minúty.

Cvičenia na Norbekov

Toto nie je náboj, ale súbor špeciálnych cvikov, vybraných na natiahnutie medzistavcových platničiek tak, aby sa chôdza vyrovnala, hlava už nebolí a pamäť sa zlepšuje. Všetky cvičenia sa vykonávajú pomaly a opatrne. Brada je blízko hrudníka. Je potrebné striedať strečingové cvičenia s relaxačným. Pri každej lekcii je potrebné zvýšiť silu a postupne priviesť na limit.

Chin dole na hrudi. Je potrebné pomaly nakloniť hlavu doprava, potom doľava. Chin dole. Hlava sa pomaly otáča do strán, najprv sa dotýka ľavého ramena bradou, potom doprava. Jednu cestu skláňame hlavu, potom druhú, zdvíhajúc bradu hore. Je veľmi dôležité sústrediť sa na prácu stavu duše. V čase ich vykonania je potrebné myslieť na to, čo je príjemné a byť v dobrom duchu.

Gymnastika Butrimova

Vhodné pre osoby trpiace dystrofickými ochoreniami chrbtice (osteochondróza hrudníka a dolnej časti chrbta, skolióza, nezávažné poranenia chrbta, zakrivenie chrbtice). Hlavnou úlohou gymnastky je vplyv na šetrenie chrbtice a svalov. Existuje testovací komplex, ktorý pomáha určiť pružnosť krku a ukazuje schopnosť vykonávať fyzikálnu terapiu.

Nakloňte hlavu dopredu, je potrebné sa dotknúť hrudníka bradou. V stoji by mali byť ruky pozdĺž tela hádzané dozadu. Nakloňte hlavu na stranu tak, aby bola priamka z jedného na druhé ucho vertikálne hladká. Potrebujete na stenu nakresliť štítok na úrovni nosa. Otočte sa k nemu a pomaly otáčajte nosom k značke, ak sa ukáže, že je na správnej úrovni, výsledok je vynikajúci.

Ak nemôžete vykonávať testovacie cvičenia, nebuďte rozrušený. Denné cvičenie bude určite prínosom a po určitom čase bude mať pozitívny výsledok. Na správne vykonanie cvičení si môžete prezerať videonávody na internete. Všetky cvičenia sú veľmi dobre kombinované s masážou oblasti krku.

Terapeutická gymnastika pre krčnú chrbticu

Choroby chrbtice môžu spôsobiť bolesti hlavy, bolesť v hrudnej kosti, zlé videnie a závraty.

Význam kompetentnej diagnózy, včasná liečba a prevencia ochorení stavcov v dôsledku ich rozsiahlej, silne tolerovanej bolesti a vzniku mnohých komplikácií.

Najlepším prostriedkom, ktorý je súčasťou komplexu na prevenciu a liečbu ochorení krčnej chrbtice, sú masáž a lekárska gymnastika.

Táto gymnastika hrá dominantnú úlohu.

Špeciálne cvičenia sú zamerané na relaxáciu a podanie svalov v tóne, čím sa zvyšuje ich funkčnosť.

Čo je dôležité zvážiť pri začatí komplexu cvičení:

• Vašou hlavnou úlohou je priniesť svaly v tóne. Je potrebné, aby boli celkom elastické, takže cvičenie by sa malo vykonávať pomaly a rytmicky. Príliš rýchle, náhle pohyby môžu ublížiť: zrania napäté svaly, len zhoršujú ich stav.
• Gymnastika sa vykonáva na rovnom povrchu.
• Nevyhnutné vybavenie: koberec, stolička, valčeky alebo vankúše.
• Periodicita: každé cvičenie sa vykonáva trikrát, potom pokračujte ďalej.
• Ak pociťujete nepríjemné zaťaženie, je potrebné znížiť.

Účinné cvičebné komplexy

Zlepšenie pohyblivosti stavcov, obnovenie plasticity krčných svalov

Odporúčania: v prípade akútnej bolesti noste fixačný obväz niekoľko dní - to zabezpečí zvyšok krčných svalov a stavcov, zlepší spánok.

Číslo cvičenia 1

Posedenie na stoličke alebo stojaci, spustite si ruky pozdĺž trupu a otočte hlavu najprv do krajnej pravice, potom doľava.

Účel cvičenia: zabezpečenie stavu pohyblivosti krčných stavcov, pri ktorom sa nos a brada nachádzajú nad ramenom pri maximálnom otočení.

Svetlá verzia cvičenia: v každom smere urobte sériu pohybov s malou amplitúdou.

Cvičenie číslo 2

Sedíte na stoličke alebo stojíte, sklopte ruky pozdĺž trupu a sklopte hlavu nadol, maximálne zatlačte bradu na hrudník. Snažte sa cítiť hrudný výrez s bradou.

Účelom cvičenia: zlepšenie pružnosti krku, natiahnutie viazaných svalov na chrbte.

Cvičenie číslo 3

Posedenie na stoličke alebo stojaci, sklopte ruky pozdĺž trupu a pohybujte hlavou dozadu, zatiahnutím brady.

Účel cvičenia: úprava polohy, v ktorej sa krk s hlavou „tiahne“ dopredu a napína napnuté svaly.

Komplexné číslo 2

Odporúča sa pri chronických ochoreniach krčnej oblasti.

Účel: posilňovanie oslabených svalov, maximálna relaxácia, redukcia bolestivých pocitov.

Číslo cvičenia 1

Sedenie, položte dlaň jednej ruky na čelo. Vykonajte naklonenie hlavy dopredu, zatlačením dlaňou na čelo, ako by to bránilo pohybu.

Účel cvičenia: posilnenie oslabených svalov, rozvoj pohyblivosti chrbtice, dosiahnutie správnej polohy hlavy.

Cvičenie číslo 2

Posedenie, položte ruku na časovú oblasť. Alternatívne nakloňte hlavu doľava a doprava, zatlačte na chrám dlaňou.

Účelom cvičenia: posilnenie bočných krčných svalov, zlepšenie pohyblivosti stavcov, zníženie bolesti.

Cvičenie číslo 3

Sediaci alebo stojaci, znížte si ruky pozdĺž trupu. Zdvihnite ramená do maximálnej možnej polohy a spustite ich.

Cvičenie číslo 4

Sedenie alebo ležanie, masáž oblasti medzi týlnou kosťou a časťou krku, kde sa nachádzajú svaly.

Cvičenie číslo 5

Posaďte sa alebo ľahnite, masáže lopatiek v mieste upevnenia na krčný sval.

Gymnastika na liečbu prietrže krčnej chrbtice

Pri liečbe krčnej hernie sa odporúča nasledujúce cvičenie:

Od „sediacej vzpriamenej“ polohy sa zhlboka nadýchnite a nakloňte hlavu dozadu, pohľad je nasmerovaný na strop.

Podržte v tejto polohe niekoľko sekúnd, vráťte sa k originálu.

Gymnastika na liečbu osteochondrózy krčnej chrbtice

Číslo cvičenia 1

Ľahnite si a narovnajte svoje telo čo najviac. Ľavá ruka je na hrudi, pravá ruka je na bruchu. Jednotný dych. Podržte dych po dobu 10 sekúnd, vydýchnite a relaxujte.

Cvičenie číslo 2 (pokračovanie prvého)

Roll na bruchu, nohy rovné, vyhnúť sa previsu. Nadvihnite hornú hrudník hlavou a dolnou časťou do východiskovej polohy.

Cvičenie číslo 3

Ľahnite si na chrbát, nohy ohnuté na kolenách. Alternatívne striedajte trup vľavo a vpravo. Interval medzi jednotlivými otáčkami je 20 sekúnd.

Gymnastika na liečbu vyvýšenia krčnej chrbtice

Číslo cvičenia 1

Budete potrebovať širokú dosku s hladkým povrchom. Jeho veľkosť by vám mala umožňovať ležať na palube v plnom raste. Na jeden z koncov dosky musí byť pripevnený 50-centimetrový popruh.

Dosku namontujte tak, aby horný koniec bol 130 cm od podlahy.

Bruško si ľahne na dosku, roztiahne ruky do popruhov, vankúš pod kolená.

Opatrne zmeňte uhol dosky a nastavte zaťaženie chrbtice.

Cvičenie číslo 2

Vezmite dosku použitú v prvom cvičení ako podporu. Môžete tiež použiť drevenú stoličku.

Na natiahnutie chrbtových svalov si ľahnite na oporu a dotýkajte sa jej brucha.

Natiahnite svaly vykonaním striedavých ohybov tam a späť.

Dávajte pozor na správne rozloženie telesnej hmotnosti: hlavná záťaž by sa mala cítiť medzi spodným bruchom a horným ramenným pásom.

Cvičenie číslo 3 (bočné rozšírenie)

Ak sa syndróm bolesti prejaví na pravej strane, ľahnite si na ľavej strane. Ak je pozorovaná bolesť na oboch stranách chrbtice, cvičte striedavo na každej strane.

Horná časť trupu siaha dopredu, zatiaľ čo dolná časť chrbta sa opiera dozadu.

Cvičenie číslo 4. Chôdza na všetkých štyroch

Postavte sa na všetky štyri, narovnajte chrbát a začnite "chodiť" po miestnosti.

Cvičenie číslo 5

Ľahnite si na chrbát, nohy v najpriamejšej polohe. Vytiahnite ponožky smerom k sebe, dotknite sa hrudnej kosti bradou. Teda, krčné svaly sa natiahnu a chrbtica sa natiahne.

Gymnastika na liečbu cervikálnej spondylózy

Keď sa spondylóza neodporúča vykonávať samotnú gymnastiku. Pri tejto chorobe musí skúsený inštruktor kontrolovať každé cvičenie.

Je dôležité, aby ste gymnastiku vykonávali čo najpresnejšie a čo najplynulejšie, aby ste sa vyhli zbytočnému nadmernému zaťaženiu.

Pri pravidelnom výkone sa krvný obeh krčnej oblasti zlepší, svaly sa dostanú do tónu, obnoví sa fyziologická pohyblivosť chrbtice.

Gymnastika na liečbu chondrózy krčnej chrbtice

Gymnastika s osteochondrózou je nevyhnutná na zmiernenie bolesti, posilnenie svalov krku a prevenciu opakovaného výskytu ochorenia.

Odporúčané cvičenia:

• Séria závitov krku. Každé odbočenie musí byť urobené veľmi pomaly, s blednutím v extrémnom bode na niekoľko sekúnd. Vzhľad by mal byť nasmerovaný presne rovný, hlava zdvihnutá.
• Hlava sa nakláňa Hlava by mala byť naklonená v každom smere, až kým sa ucho nedotkne ramena. Ramená sú čo najviac uvoľnené a znížené.

Gymnastický komplex pre krk - 10 najužitočnejších cvikov

Náš krk je veľmi zraniteľná a dôležitá časť nášho tela. Spája mozog a telo, cez ktoré prechádza všetky životne dôležité cievy a nervy. Preto je dôležité zachovať zdravie krčnej chrbtice. A pomôžte nám v tejto gymnastike na krk, ktorý zahŕňa celý rad cvičení.

uprednostniť

Je nepravdepodobné, že by mnoho ľudí robilo takéto cvičenia špecificky. Ľudia sa otáčajú hlavou, idú dole. Často sa podvedome, aby hlavu nakloní na stranu, keď sedia na jednom mieste po dlhú dobu. Ide o reflexné akcie zamerané na zahriatie krku.

Ak viete, ktoré cviky najlepšie pomôžu natiahnuť a posilniť oblasť krčka maternice, bude pre nás v takýchto chvíľach ľahšie pochopiť, čo máme robiť. A my nevedome otočíme hlavu.

Ako sme už mnohokrát povedali, je dôležité vedieť, prečo robíme nejaké veci. Veľmi dôležitý je komplex cervikálnej gymnastiky, čo je zrejmé:

1. Keď je slabosť krčných svalov výrazná, chrbtica zaberá ďalšiu záťaž pod váhou hlavy. To vedie k osteochondróze krčka maternice, zvieraniu nervov, to znamená bolesti a stuhnutosti pohybu. Ak sú svaly slabé, musia byť posilnené od útleho veku. To je prevencia bolesti.
2. Keď pracujete dlhú dobu (väčšina ľudí to dnes robí, 21. storočie je vek sedenia alebo ležania), svaly sú znecitlivené a bránia prietoku krvi do hlavy a späť do tela. Čerstvá krv, nasýtená kyslíkom, vstupuje do mozgu v nedostatočných množstvách - máte bolesť hlavy, závraty, stmavnutie očí, silný pocit únavy a veľkú túžbu zovrieť. Práve v takých chvíľach musíte vstať a zahriať sa. A ak nemôžete - aspoň vykonať sériu cvikov na krk. To je prevencia mŕtvice.
3. V priebehu rokov sa mobilita kĺbov tela stáva menšou. Tomu sa dá vyhnúť, ak pravidelne robíte lekársky komplex, takže kĺby nezabúdajú na ich pohyblivosť. Tu máte ešte jednu dôležitú príležitosť na hnetenie krku.
4. Ak máte zovretie, alebo osteochondróza, gymnastika pre krk vám ušetrí od bolesti a pomôže vám zabudnúť na závraty a zvonenie v ušiach. Toto je liečba.

Pozrime sa teraz na to, aké cvičenia sú pre krk gymnastikou. Hlavnou záťažou, ktorú bude cervikálna oblasť zažívať, je statická záťaž. Hlavné cvičenia pre krčnú chrbticu sa skladajú z 10 prvkov. Video zobrazuje samotný komplex a potom nájdete podrobný textový popis všetkých cvičení.

Komplexné cvičenie pre krk

1. Pendulum.
2. Pružina.
3. Gus.
4. Pohľad na oblohu.
5. Rám.
6. Fakír.
7. Plane.
8. Heron.
9. Strom.
10. Komplexné strečing.

Hľadali sme najefektívnejší komplex cvičení na posilnenie krku na dlhú dobu a rozhodli sme sa prebrať variant navrhnutý osteopatmi a neurológmi. Názvy cvičení odrážajú ich podstatu.

Ak počas cvičenia máte bolesť, znížte amplitúdu pohybov. Ak to nepomôže, toto cvičenie by sa zatiaľ nemalo robiť.

Pre slabý a boľavý krk by ste mali používať iba statické zaťaženie. Je príliš skoro hovoriť o dynamike. A vo všeobecnosti je to škodlivé v tomto prípade (okrem strečingu).

Všetky cvičenia sa vykonávajú pri sedení, vzadu rovno. Všetko sa robí pomaly a hladko. Ide o medicínsky komplex na posilnenie krčnej chrbtice. Ich ďalšia úloha - účtovanie za krk.

kyvadlo

Z pozície "hlava rovno" robiť svahy do strán. V každej krajnej polohe držte hlavu 7-10 sekúnd. V tejto pozícii, musíte sa natiahnuť trochu, aby vaša hlava nebola tak jednoduchá.

Urobte svah doprava. Vraciame sa k originálu a bez zastavenia ideme doľava. Urobte to 3-5 krát pre každú stranu.

pružina

Z pozície sa snažíme obrátiť bradu dovnútra Adamovmu jablku. V tomto prípade hlava nespadá, ale ako sa otáča na jednom mieste. Vydržte 10 sekúnd. Potom sa vrátime do východiskovej polohy, zastavíme sa na 1 sekundu a vytiahneme bradu hore. Hlava je opäť na mieste.

Preto sa hlava jednoducho posúva nahor a nadol okolo svojho stredu. Robíme 3-5 krát pre každý smer.

Vytiahnite bradu dopredu. Hlava ide za ním. Potom z tejto pozície najprv vytiahnite bradu na ľavú stranu hrudníka, pridržte 10 sekúnd. Vraciame sa k originálu, zmrazíme tam 1 sekundu, potom urobíme to isté v smere pravej strany hrudníka. Tak 3-5 krát na každé rameno. Všetky tieto otáčania sa robia z polohy, keď je hlava vysunutá dopredu. A zakaždým, keď sa vrátime do východiskovej polohy, vyrovnanie hlavy v obvyklej polohe.

Pozrite sa na oblohu

Z pozície „rovno“ otočíme hlavu nabok, akoby sme sa pozerali späť. Mierne zodvihneme hlavy, akoby sme videli lietadlo lietajúce na oblohe. Pozeráme sa na neho. Upevnite hlavu v tejto polohe až na 10 sekúnd. Vraciame sa k originálu, kde zmrazíme 1 sekundu. Otočte hlavu na druhú stranu. Vyrábame 3 otočky v každej zo strán.

rám

Sadnite si rovno, pozrite sa dopredu. Položíme pravú ruku na ľavé rameno, lakťovú líniu s ramenom. Otočíme hlavu v smere pravého ramena a položíme na ňu bradu. Sedíme takto 10 sekúnd, potom sa vrátime k pôvodnému, spustíme ruku. Zdvihnite druhú ruku k druhému ramenu. Dajte bradu v opačnom smere. Toto cvičenie, keď hlava spočíva na pleciach.

V počiatočnej polohe zmrazíme 1 sekundu. Urobte 3 opakovania v každom smere.

fakír

Zdvihnite ruky a dajte ich dlane k sebe presne nad hlavu. Asi 10–15 cm zostáva od hlavy až k základni dlane, v tejto polohe otočíme hlavu doľava, nosom spočívame na bicepse ruky. Sedieť takhle 10 sekúnd. Cestou na druhú stranu sa zdržujeme v polohe „hlava rovno“ po dobu 1 sekundy. Vykonajte 3 opakovania na každej strane po dobu 10 sekúnd.

lietadlo

Roztiahli sme ruky do strán ako krídla. Podržte 10 sekúnd. Vynechajte, počkajte niekoľko sekúnd a znova si narovnajte ruky. Urob to 3 krát.

Potom, „ľahneme si na krídlo“, najprv vpravo - robíme 2 krát po dobu 10 sekúnd. Potom doľava. Príliš 2 krát. To znamená, že najprv si nakloníte ruky tak, aby bola vaša pravá ruka vyššia ako vaša ľavica (v tejto polohe sa otáča lietadlo) a potom naopak.

volavka

Ruky od seba trochu dozadu, dlane sa obrátili k bokom, akoby ste sa o ne opierali.

Hlava hore, brada tam tiež natiahnutá. Sedieť takhle 10 sekúnd. Vraciame sa do pozície, keď sú ruky na kolenách a hlava je rovná - odpočívame 3 sekundy a opäť zobrazujeme volavku. V tomto cvičení je vašou úlohou 5-krát ako volavka.

drevo

Ruky zdvihli nad jeho hlavu prstami k sebe. Udržujte prsty od seba vo vzdialenosti 10 cm, hlava sa nepohybuje, vyzerá rovno. Vydržte takhle 10 sekúnd 3 krát. Nezabudnite zastaviť na východisku - to je odpočinok a obnovenie prietoku krvi.

Všetky vyššie uvedené cvičenia na bolesť krku a ako profylaktické opatrenia na jeho tréning sú vykonávané. Statická záťaž je magicky užitočná vec.

osviežujúci

V počiatočnej polohe, s pravou rukou, vezmite ľavú stranu hlavy a vytiahnite ju čo najviac doprava. V napnutej fáze upevnite polohu na 10 sekúnd. Vrátime sa k originálu a urobíme to isté v opačnom smere druhou rukou. Opakujte 2-3 krát pre každú stranu.

Potom pomáhame našim rukám, aby sme sa dostali dopredu a schmatli hlavu v zadnej časti hlavy. Výzvou je dotknúť sa hrudníka bradou. Potom, jemne a pod kontrolou, skloníme svoje hlavy späť.

Pomáhame rukám nakloniť hlavu šikmo doprava a doľava. A nakoniec otočte hlavu čo najviac doprava a doľava.

Ako posilniť svaly chrbta a krku

Moderný rytmus života čoraz viac robí osobu počas dňa menej. Napriek vysokej produktivite a počtu ukončených prípadov, takmer všetky z nich možno urobiť sedieť pri stole alebo dlhodobo stáť v jednej polohe.

V podmienkach minimálnej fyzickej aktivity sa často diagnostikujú podvýživa a genetická predispozícia, patologické stavy pohybového aparátu a vnútorné systémy tela. Ako zabrániť smutnému výsledku, vykonať jednoduchý súbor cvičení, povieme v tomto článku.

Aké je nebezpečenstvo a ako si pomôcť s fyzickou aktivitou

Vznik komfortných dopravných prostriedkov, práce na diaľku, on-line vzdelávania, poskytovania služieb a tovaru do domu pomohol znížiť celkový objem fyzickej aktivity počas dňa. Ľudské telo je však stále v núdzi fyzickej aktivity bez ohľadu na technologické inovácie.

Varovanie! Všetky metabolické procesy prebiehajú rýchlejšie a telo funguje správne, keď sa telo pohybuje aspoň 3 hodiny denne.

Čo sa stane, keď každý deň prestaneme cvičiť miernu fyzickú aktivitu:

• znižuje množstvo svalovej hmoty;
• krvný obeh v tkanivách sa zhoršuje;
• akumulujú sa tuky;
• imunita klesá;
• mozog trpí hladom kyslíka, bolesťami hlavy, závratmi;
• vyskytujú sa vaskulárne ochorenia;
• nedostatok výživy;
• kosti a kĺby sú zničené;
• existujú známky predčasného starnutia tela;
• kognitívnych schopností (včasná demencia sa vyvíja).

Toto nie sú všetky dôsledky nízko aktívneho životného štýlu. Najčastejšie sa k nim pridávajú jednotlivé dedičné vlastnosti tela a závislosť osoby, ktorá prispieva k rozvoju chorôb.

Pre čo je terapeutická a preventívna gymnastika? Je ťažké uveriť, že jednoduché fyzické cvičenia, ktoré možno vykonať doma len za 15-30 minút a bez vybavenia, môžu zlepšiť pohodlie človeka a zabrániť mnohým chorobám. To je však pravda.

Gymnastika zlepšuje krvný obeh (orgány a tkanivá dostávajú dostatočné množstvo živín spolu s krvou), blaho človeka a duševné schopnosti, ako aj odolnosť organizmu voči infekciám.

Gymnastika pre ženy je tiež užitočná v tom, že je schopná spomaliť starnutie tela v dôsledku zvýšenej produkcie rastového hormónu a pre mužov je to prevencia sexuálnej dysfunkcie.

Cvičenia na rozvoj svalov chrbta, krku, trupu a nôh pomáhajú posilniť svalový systém, väzy a šľachy, znižujú zaťaženie kĺbov a chrbtice a znižujú riziko vzniku patológií pohybového aparátu.

Cvičenia sú predpísané ako komplexná liečba ochorení nervového systému, chrbtice a kĺbov, ako aj počas rehabilitačného obdobia po operácii alebo poranení.

Okrem fyzickej aktivity je potrebné brať vitamíny a udržiavať správnu výživu na posilnenie svalov a zdravia chrbtice.

Kontraindikácie tried

Pozitívny účinok cvičenia na telo môže byť zatienený negatívnymi následkami, ak má osoba individuálne kontraindikácie k triedam:

• onkologické nádory;
• s opatrnosťou - osteoporóza;
• zlomenina;
• otvorené rany;
• trombóza;
• zvýšená rýchlosť sedimentácie erytrocytov;
• hypertenzia;
• intoxikácie tela;
• silná bolesť;
• mentálne poruchy;
• metastázy;
• prítomnosť cudzích telies v tele;
• vnútorné krvácanie;
• infekčné ochorenie;
• zvýšená telesná teplota;
• horúčka;
• nevoľnosť, slabosť.

Prvých niekoľko stretnutí sa najlepšie vykonáva pod dohľadom špecialistu. Pomôže napraviť správnosť cvičenia a bude monitorovať vašu pohodu.

cvičenie

Než začnete s triedou, mali by ste si pozorne preštudovať techniku ​​cvičení.

Neopatrné, príliš drsné alebo anatomicky nesprávne pohyby môžu byť škodlivé pre zdravie.

Ak už máte ochorenie a lekár Vám predpísal cvičebnú terapiu na posilnenie hrudnej chrbtice, krku, dolnej časti chrbta alebo celého chrbta, striktne dodržiavajte predpis špecialistu bez toho, aby ste sa odklonili od plánu.

Bolesť, ktorá sa objaví v priebehu hodiny, je dôvodom, prečo ísť k lekárovi.

Pre rôzne svalové skupiny sú poskytnuté funkčné pohyby, ktoré budú opísané nižšie.

Povinné rozcvičenie

Zahrievanie je nevyhnutnou súčasťou každého tréningu. Je nevyhnutný pre prípravu kĺbov, väzov, šliach, obehového a nervového systému pre stres, zabraňuje zraneniam a zvyšuje účinnosť hlavného zamestnania.

Predtým, než urobíte cvičenia na posilnenie chrbtových svalov s osteochondrózou doma, nechajte si čas na zahriatie:

• 2 minúty - krok na mieste s vysokým zdvihom kolena;
• 1 minúta - s dôrazom na ležanie;
• 1 minúta - beh na mieste (s pätou sa snažte dostať na zadok);
• 20-násobok otáčania ramien dopredu, 20 dozadu (opakujte to isté pre kĺby lakťa a zápästia);
• 5-násobok otáčania hlavy doprava a 5-krát doľava (nenakláňajte hlavu dozadu!);
• 30-násobok kruhovej rotácie panvy, každý bedra samostatne, potom kolená a chodidlá.

Ak chcete obnoviť dýchanie, zhlboka sa nadýchnite, pričom zdvihnite ruky nad hlavu, vydýchnite, znížte ruky a telo kolmo na podlahu. Opakujte 5 krát.

Po skončení tréningu budete cítiť, že vaše svaly sa naplnia krvou, vaše šľachy a väzy sa stávajú pružnejšie a vaše dýchanie je hlbšie. Teraz môžete začať kurzy!

Ako posilniť svaly na krku

Všetky pohyby sa musia vykonávať pomaly, bez ostrých otáčok a naklonenia hlavy dozadu.

Poznámka. Cervikálne svaly sa najlepšie cvičia v sede na pevnom povrchu s rovným chrbtom, nohy sa rozprestierajú od seba.

Všetky cvičenia sú zamerané na tlakovú odolnosť svalov krku:

1. Dlaň tlačí na časovú a zygomatickú kosť, hlava odoláva tlaku, krčné svaly sú napäté. Pre každú stranu spustite 5 sád 10 sekúnd.
2. Somknite prsty v zámke, zatlačte na čelo na 10 sekúnd a odolávajte svalstvu krku. Opakujte 5 krát.
3. Päsť zatlačte dolu nahor na bradu. Odolávajte tlaku spojením krčnej oblasti. Po 10 sekundách na chvíľu odpočívať, opakujte 4 krát.
4. Prsty sa pripevňujú k zámku tak, aby dlane oboch rúk tlačili na zadnú časť hlavy. Hlava zostane vzpriamená kvôli napätiu krku. Urobte 5 krát po dobu 10 sekúnd.
5. Otočte hlavu na stranu. Opačnou rukou zatlačte na tvár, pričom vaša hlava robí taký pohyb, akoby ste sa snažili otočiť hlavu dozadu a zároveň odolávať stlačením ruky na tvár.

Video zobrazuje techniku ​​vykonávania tohto súboru cvičení:

Posilnenie hrudnej oblasti

Pomocou tréningu hrudnej oblasti je možné úspešne predísť degeneratívnym zmenám medzistavcových platničiek a chrbtice, ako aj výrazne znížiť prejavy existujúcich problémov.

Komplex 5 pohybov, opakujte 5 krát:

1. Sedieť na stoličke s rovným chrbtom, sledovať pohyb ramien hore a dole, bez namáhania krku. Urobte 50 opakovaní v oboch smeroch.
2. Urobte 40 kruhových pohybov rukami tam a späť. Je vhodnejšie urobiť tento pohyb v stoji, pri zachovaní plochého chrbta a zatiahnutého brucha.
3. Nakloňte doľava a doprava. Pri naklonení doľava sa pravá ruka natiahne doľava, ľavá ruka zatlačí na ľavé stehno. Opakujte v oboch smeroch 15-20 krát.
4. Predchádzajúci pohyb je komplikovaný zdvihnutím oboch rúk nahor. Nakloňte doprava a doľava, aby ste vykonávali pomaly, s natiahnutými rukami.
5. Somknite si ruky za hradom a narovnajte ich. Hrudník je klenutý, lopatky sú spojené. Držte 20 sekúnd.

Posilnenie dolnej časti chrbta

Je to dôležité! Väčšina cvičení na cvičenie svalov bedrovej chrbtice sa vykonáva pri ležaní na podlahe, takže sa uistite, že v miestnosti nie sú žiadne prúdy, položte podložku na jogu na podlahu.

Po 5 kolách budete cítiť ľahkosť a tón v dolnej časti chrbta, opakovať 4x5:

1. Ľahnite si na zem, ohnite si kolená. Zdvihnite panvu, opierajúc sa o plecia a nohu. Krk je uvoľnený. Držte 30 sekúnd.
2. Ohnuté na kolenách, jemne posúvajte nohy doprava, horná časť tela je pritlačená k podlahe, hlava sa otáča opačným smerom. Plynulú zmenu polohy, pohyb nohy a hlavu v opačných smeroch.
3. Dostaňte sa na kolená, položte ruky na zem. Vykonávajte striedavé priehyby v dolnej časti chrbta a potom zaokrúhlenie chrbta. Urobte 20 krát hore a dole.
4. Leží na bruchu na gymnastickej podložke, narovnajte ruky a nohy pozdĺž tela, zdvihnite končatiny o 30 stupňov nad podlahou. Podržte po dobu 15 sekúnd, dajte na podložku 5 sekúnd a potom ju opakujte.

Čerpať svalový korzet chrbtice, rovnako ako v posilňovni, bude trvať veľa času a ďalšie vybavenie.

Pokračovať na domáce cvičenie vám pomôže odporúčania trénera. Ak to chcete urobiť, pozrite si video:

Cvičenia na posilnenie svalov krku u dojčiat

Dieťa sa učí udržať si hlavu od prvých mesiacov života. Ale často je hlava príliš ťažká a dieťa ju hodí späť alebo do strany. To môže spôsobiť rozvoj ochorení krčnej chrbtice: degeneratívne zmeny v medzistavcových platničkách, zvieranie nervových zakončení, poškodenie mozgovej cirkulácie. Preto je dôležité, aby mladí rodičia vedeli, ako posilniť svaly dieťaťa.

Poznámka. Cvičenia na posilnenie svalov krku u detí sú vhodné pre deti od 2 mesiacov.

Vykonajte pohyby čo najpresnejšie:

1. Držte dieťa vo vzpriamenej polohe, prstami zatlačte na zadnú časť hlavy, nútite svaly krku zapnúť a odolať. Toto cvičenie sa môže opakovať stlačením čela a temporálnych lalokov dieťaťa.
2. Dajte dieťa na jeho žalúdok a lákať ho, aby sa pozrel hore, nútiť ho, aby zdvihol hlavu a držať ju so svalmi krku. Obľúbené hračky budú užitočné.
3. Jednou rukou držte dieťa v sede a druhou vezmite hračku nabok, čím ju otočíte hlavou.
4. Vezmite dieťa horizontálne jednou rukou na bruško, na druhej strane ľahko držte krk. Noste dieťa v tejto polohe čo najčastejšie a dlhšie. V tejto polohe dieťa automaticky spája krk a pomáha udržiavať ho anatomicky správny.

záver

Rozvoju deštruktívnych procesov v chrbtici sa dá vyhnúť jednoduchým cvičením denne počas 20 minút.

Gymnastika pre chrbát a krk pomáha zlepšovať krvný obeh, zvyšuje svalový tonus, zmierňuje bolesť a kŕče, zabraňuje vzniku osteochondrózy, myozitídy, artrózy, radiculitídy a iných ochorení.

Komplex 7 cvičení ranných cvičení pre chrbát, chrbticu a krk - posilňujeme svaly doma za 15 minút

Komplex ranných cvičení pre chrbát a chrbticu prispieva k vynikajúcemu štúdiu hlavných svalových skupín a dodáva telu energickú energiu, len za 15 minút bez opustenia domova!

Cvičenia z tohto článku sú požičané z praxe jogy a sú zahrnuté v rôznych veľmi rôznorodých cvičeniach pre chrbticu. Vykonávate tieto pohyby, doslova prvýkrát pocítite ich pozitívny účinok na telo.

Komplexné nabíjanie 7 cvikov pre chrbticu

Robiť tento súbor cvičení pomôže zlepšiť alebo dokonca obnoviť chrbtice zdravie. Systém nabíjania je zameraný na mäkké natiahnutie a posilnenie svalov chrbta, chrbtice a krku. Dôležitou súčasťou je uvoľnenie chrbta a relaxácia tela, čo priaznivo ovplyvňuje zdravie a celkový stav ľudského tela.

Relaxačnú fázu nemožno zanedbať - je lepšie robiť menej cvičenia, ale s úplnou relaxáciou v súlade s technikou vykonania! Správne vykonávané cvičenia môžu zlepšiť prekrvenie chrbtových svalov, korigovať držanie tela, znížiť zakrivenie chrbtice a schudnúť v bedrovej oblasti a lopatky. Toto terapeutické cvičenie v dopoludňajších hodinách nemá vekovú hranicu - môže ho vykonávať aj starší ľudia. Veľmi sa odporúča pre sedavú prácu.

1. "Cat"

Natiahnite svaly chrbta a krku. Školenie na natiahnutie svalov sa odporúča zaradiť do komplexu ranných cvičení, jedného z prvých. "Cat" vám dáva možnosť prebudiť telo a potešenie vykonávať iné cvičenia. To vám umožní natiahnuť svaly chrbtice a pripraviť ich na stres, zbaviť sa stoh.

Môžete tiež urobiť "mačka" uprostred dňa po tom, čo robí nejakú monotónnu prácu - pomáha zmierniť únavu, zlepšiť krvný obeh v chrbtových svaloch.

1. Dostávame sa dole na všetky štyri, kľačíme a opierame sa o ruky.
2. Pri výdychu ohneme chrbát čo najviac a spustíme hlavu.
3. Počas inhalácie sa ohnite a zdvihnite hlavu nahor.
4. Pohyb je pomalý a hladký, ako mačka.

Vykonávame desať až dvanásť krát, dva - tri prístupy. Podrobná technika na fotografii. "Mačka" je vhodná pre všetky vekové kategórie, je to vynikajúce cvičenie pre chrbtové svaly pre deti.

2. "Pes lícom nadol"

Prispieva k dobrému napínaniu krčných svalov, hladkého chrbta, chrbta stehna a dolnej časti nohy, zlepšuje cirkuláciu mozgu. Pomáha prebudiť a osviežiť po spánku.

1. Dostaneme sa na všetky štyri a obe dlane. Šírka ramien od seba.
2. Pri vdýchnutí nadvihnite zadok a narovnajte nohy. Nohy by mali pevne stáť na podlahe.
3. Cvičenie v koncovom bode je trojuholník, ktorého vrcholom sú zadky. Táto poloha by sa mala udržiavať asi minútu, zatiaľ čo dýchanie je voľné a merané.

Odpočinok, úplne uvoľňujúci svaly, jednu minútu. Opakujte trikrát. Táto pozícia je vynikajúcim cvičením pre chrbát pre tehotné ženy, dokonca aj v 8. mesiaci.

3. "Pes lícom nahor"

Ranné cvičenie, vrátane tohto pohybu, prispieva k dobrému naťahovaniu svalov, chrbta, stehien a brucha. Aktivuje prácu vnútorných orgánov.

1. Ležíme na bruchu, ohýbame ruky v lakťoch a položíme dlane pod ramená, narovnáme nohy.
2. Pri výdychu vytiahnite ramená a narovnajte hrudník.
3. Zdvihnite hlavu, potom, ohnutý v zadnej časti, zdvihnite hornú časť tela nahor. V tejto polohe držíme telo asi jednu minútu. Potom pomaly ležíme na podlahe.

Zostaňte jednu minútu, opakujte trikrát.

4. "Krokodíl"

Toto cvičenie je veľmi účinné pre zdravie chrbtice a zbavenie sa bolesti. Môže byť zvládnutý a vykonávaný v každom veku. Klasický komplex "Krokodíl" od Dr. E.A. Antipko sa skladá z 12 krokov a môže byť použitý ako nezávislý systém hojenia chrbta. Uvažujeme o jednom z pohybov.

1. Položili sme si chrbát na zem, položíme ruky na boky. Dlaň by mala byť otočená smerom nahor.
2. Ďalej je potrebné špirály otočiť chrbtica - hlava doprava, boky a nohy vľavo
3. Opakujte pohyb pre druhú stranu.
4. Je veľmi dôležité pohybovať sa symetricky.

Je potrebné vykonať 10 takýchto krútení v oboch smeroch.

5. "Loď"

Tvorí svalnatý korzet, znižuje veľkosť pásu, pracuje na latissimus dorsi. To zaťažuje gluteus maximus, stehná a lýtkové svaly. "Loď" môže byť vykonaná, keď leží na chrbte, rovnako ako ležiace na bruchu. Budeme podoet možnosť "ležiace na bruchu."

1. Ležíme na zemi na bruchu, nohy spolu, ruky natiahnuté dopredu.
2. Na výdychu sa ohnite a snažte sa zdvihnúť rovné ruky a nohy tak vysoko, ako je to len možné.
3. Bývame v tejto polohe, ľahneme si na žalúdok a uvoľňujeme svaly, voľne dýchame.

Opakujte trikrát. Doba odpočinku medzi súbormi je jedna minúta.

6. "Most"

Takýto pohyb, vyrobený v dopoludňajších hodinách, posilňuje dolnú a hornú časť chrbta, pracuje s extenzormi chrbta, zvyšuje pružnosť chrbtice. Podporuje formovanie "kráľovskej" pozície. "Most" zaťažuje malé svaly tela, ktoré nie sú dostupné pre všetky cvičenia. Most môžete ležať na loptičke (fitball), spočívajúci na spodnej časti chrbta.

1. Položte si chrbát na podlahu, natiahnuté ruky.
2. Opierajúc sa o ruky a nohy, začneme jemne zdvíhať telo a roztrhať ho z podlahy.
3. Keď sa dostanete do mosta, chrbát by mal byť oblúk a zadok by mal byť nad hlavou. Takýto ideálny most nefunguje prvýkrát pre všetkých. Ale s vytrvalosťou a určitým úsilím sa dá zvládnuť rozvojom strečingu a flexibility.
4. Pri pohybe nie je možné dýchať.

Opakujte trikrát. Doba odpočinku medzi súbormi je jedna minúta.

7. „Pose dieťaťa“

Toto ranné cvičenie tiahne svaly bokov a nôh, zmierňuje únavu v chrbte po spaní v nepohodlnej polohe, uvoľňuje svaly chrbta a krku. Zmierňuje stres, prispieva k rozvoju pohyblivosti bedrového, kolenného a ramenného kĺbu.

1. Koleno, nohy spolu.
2. Na päty sú umiestnené zadky.
3. Na výdychu, ohnite dopredu, natiahnite ruky pozdĺž tela, dlane nahor. Čelo spočíva na podlahe.
4. Zameriavame sa na to, ako je chrbát natiahnutý.
5. V takejto uvoľnenej polohe môžete byť od jednej minúty do troch minút.

Variantom cvičenia je natiahnutie rúk dopredu. To vám umožní ešte viac natiahnuť chrbtové svaly.

Výhody a výhody tohto komplexu

• Tento komplex cvičení pre chrbát zahŕňa pohyby požičané z praxe jogy. Sú skvelým spôsobom, ako zosúladiť všetky systémy tela.
• V dopoludňajších cvičeniach sa neodporúča zahrnúť aktívne cvičenia, pretože telo ešte nebolo úplne prebudené. Tento komplex poskytuje šetrné zaťaženie a zároveň prispieva k dôkladnému štúdiu a natiahnutiu svalov.
• Na prekonanie sedavého životného štýlu sa odporúča tento systém bezchybne implementovať. Neznamená to veľa času, vykonáva sa bez výrazných nákladov a zároveň lieči telo a nabíja vás dobrou náladou.
• Výber pohybov. Z celého dopoludňajšieho komplexu si môžete vybrať z troch až piatich cvičení, ktoré sú pre vás najvhodnejšie a vykonávať ich. Po ranných cvičeniach pocítite intenzitu a príjemné pocity vo svaloch av celom tele.

Ukazovateľ, ktorý verne sledujete techniku ​​ranných cvičení, bude príjemným pocitom vo svaloch a vitalite. Ranné cvičenie je nevyhnutné pre každého - a pre tých, ktorí majú aktívnu fyzickú prácu, a pre tých, ktorí vedú sedavý spôsob života. Bez fyzickej námahy sa v tele vyskytujú nepriaznivé zmeny: jedná sa o kardiovaskulárne a dýchacie systémy, pohybový aparát a fungovanie vnútorných orgánov.

Rýchle nabíjanie na pracovisku za chrbtom (na obrázkoch)

Ak si nemôžete dovoliť vykonávať vyššie uvedený komplex, predstavíme vám expresné cvičenie, ktoré sedí na stoličke.

Spustite tento rýchly systém aspoň raz denne. Ale ak je to možné, robte to častejšie. V ideálnom prípade každú hodinu alebo dve.

Je možné tieto pohyby vykonávať pri rôznych chorobách chrbta?

Bežnou príčinou ochorení chrbtice je slabosť a zaostalosť svalov chrbtice. Vykonávanie komplexu na ochorenia chrbta je nevyhnutné. Je to dobrý spôsob, ako liečiť a predchádzať exacerbáciám ochorení pohybového aparátu.

Zároveň je potrebné dodržiavať určité odporúčania:

• Pri zmierňovaní akútneho procesu musíte vykonávať cvičenia, ale veľmi pomalým tempom. Postupne môžete pristúpiť k realizácii celého komplexu cvičení.
• Z tohto systému si musíte vybrať pohyby, ktoré vám najviac vyhovujú. Musíte ich vykonávať plynulo a merateľne, pomaly. Po každom pohybe, dať chrbát svaly nejaký čas na relaxáciu, aby sa zabránilo kŕče.
• Pre hernie a skoliózu by ste sa mali poradiť s lekárom fyzioterapie, ktorý si z tohto komplexu môže vybrať najefektívnejšie cvičenie.
• Pre hernie a skoliózu rôzneho stupňa závažnosti sa môžu odporučiť rôzne cvičenia s rôznym zaťažením. Správne zvolené cvičenia pre každého pacienta individuálne rozložia záťaž na chrbticu, uvoľnia svalový spazmus a uvoľnia stlačený nervový koreň.
• „Detská póza“ a „mačka“ sú zahrnuté vo všetkých systémoch fyzioterapeutických cvičení, pretože ich každodenné používanie poskytuje veľmi dobrý účinok - zmierňuje bolesť a zmierňuje svalové kŕče.

• Komplex 6 cvikov na chrbát s činkami.
• Tréning chrbtových svalov s expandérom.
• Legendárna japonská metóda s valčekom pre zdravie chrbtice.
• Zostavili sme hodnotenie 10 najlepších cvikov na zoštíhlenie chrbta.
• Z jednotlivých cvikov je potrebné uviesť "Hyperextension", "Stanovoy trakciu", a "Dumbbell trakcia v svahu."

Tento systém, napriek svojej zjavnej jednoduchosti a jednoduchosti, poskytuje dobré štúdium hlavných svalových skupín a nabíja telo energiou! Vykonávanie týchto cvičení pravidelne ráno, budete pociťovať pozitívny vplyv na telo, a keď ste si zvykli, nebudete schopní ich opustiť.

Cvičenie pre chrbticu a krk, kĺby, dolnú časť chrbta, držanie tela, posilnenie chrbtových svalov doma

Cvičenie pre svaly chrbtice a krku pomôže zachovať mladosť, silu, krásu a zdravie. Povolania sú užitočné v každom veku a prakticky nemajú žiadne obmedzenia zdravotného stavu. Chrbtica je ako tyč, ktorá spája všetky časti ľudského tela do jedného systému.

Indikácie a príprava na prípravu

Sedavý spôsob života môže viesť k rozvoju skoliózy, kyfózy, osteochondrózy a iných ochorení chrbtice. Prvé príznaky osteochondrózy sa čoraz častejšie vyskytujú aj vo veku 30 rokov a vo veku 50 rokov ochorenie dosahuje pokročilé štádium v ​​dôsledku sprievodných komplikácií.

S progresiou osteochondrózy dochádza k vyvýšeniu diskov alebo prasknutiu vláknitého kruhu, prípadne sa objaví medzistavcová hernia, ktorá sa dá odstrániť len chirurgicky. Nestabilita vertebrálnych delení vedie k bolesti a obmedzenej mobilite postihnutých častí tela.

Cvičenie na chrbticu a krk

Osoba má 33 stavcov, spojených dohromady väzmi a medzistavcovými chrupavkami (diskami). Vykonávanie cvičení, každý človek môže zvýšiť svoju vlastnú flexibilitu, posilniť svalnatý rám, ktorý chráni chrbticu.

Správne zvolený komplex umožňuje vyhnúť sa operácii v prípade nástupu ochorenia. Často je to tým, že robí cvičenia, môžete úplne zabudnúť na nepríjemnú diagnózu a vyhnúť sa riziku, že na invalidnom vozíku.

Komplexy na vytvorenie pružného a spoľahlivého svalového korzetu okolo chrbtice vyžadujú predhriatie tela a zahriatie.

Pri nadmerne ostrých pohyboch so silnou amplitúdou je možné prerušiť spojenie jednotlivých stavcov. Zranenia často spôsobujú poškodenie medzistavcových platničiek alebo poškodenie nervových zakončení, ktoré prechádzajú dovnútra. Z tohto dôvodu sa pred začiatkom cvičení musíte pripraviť na tréning. Je potrebné začať s trochou rozcvičky.

Môže obsahovať:

• bočné svahy;
• ohyby vpred;
• zadný ohyb;
• naklonenie hlavy dopredu a dozadu, doľava a doprava;
• kruhové pohyby hlavy.

Na prípravu na ďalšie vykonávanie aktívnych cvičení, zahrievanie svalov, zabezpečenie prietoku krvi, stačí urobiť každé cvičenie 10-15 krát. Môžete stráviť dva prístupy.

Takéto cvičenia sú rovnako preukázané pre úplne zdravých ľudí na prevenciu možných ochorení a tých, ktorí už trpia osteochondrózou.

kontraindikácie

Na stav chrbtice sa má zaobchádzať opatrne.

Vykonávanie komplexov pre chrbticu a krk je potrebné pri povinnom zvážení kontraindikácií:

• neodporúčajú sa počas exacerbácie osteochondrózy, terapeutické cvičenia sa vykonávajú v remisii;
• s opatrnosťou začať triedy sa odporúča liečiť v prítomnosti trombózy, v prípade krvácania sa zavádza úplný zákaz;
• cvičenia sa odporúčajú len po porade so svojím lekárom v prípade diagnostiky rakoviny;
• triedy môžu byť kontraindikované v prípade zvýšenej pohyblivosti krčných stavcov.

Vzhľadom na veľký počet komplexov terapeutickej gymnastiky si môžete vždy vybrať najlepší zoznam cvičení. Gymnastika je ukázaná pre všeobecnú podporu zdravia, vytvorenie spoľahlivého svalového rámca, zvýšenie flexibility.

Cvičenie pre krčnej a chrbtice

Lekári sú pripravení odporučiť lekárom gymnastiku každému pacientovi. V závislosti od hlavnej diagnózy môžu byť ponúknuté rôzne vyvinuté komplexy.

Pre bolesti kĺbov

V tomto prípade, rôzne komplexy zamerané na zvýšenie flexibility a strečing pomôcť veľa. Triedy umožnia zbaviť sa bolesti krku a chrbta, medzistavcovej prietrže.

Potreba vykonávať takéto triedy ukáže jednoduchý test niekoľkých úloh:

1. Spojka v "zámke" rúk medzi lopatkami, jednou rukou navíjajúcou sa cez rameno, druhou rukou navíjajúcou sa za chrbtom pásu. Ruky by sa mali stretnúť a pripojiť sa k "hradu".
2. Flexibilita a strečing pomôže posúdiť svahy, na ktorých chcete, bez toho, aby ste sa ohýbali kolená, dotýkali sa prstov na podlahe, je lepšie, keď môžete položiť ruku na zem.
3. Pri nakláňaní hrudníka a brucha by sa mali dotýkať nôh.

Pre bolesti chrbta

Gymnastika, vrátane úloh pre rozvoj strečingu a pružnosti, je ukázaná v prípade bolesti chrbta. Značnú časť komplexu možno vykonať na koberci rozprestretom na podlahe.

Je dôležité, aby ste každú úlohu vykonávali opatrne a pomaly:

1. Ak chcete ležať na podložke, položte ruky na boky, pomaly zdvihnite jednu ruku nahor, napnite nohu opačnej nohy. Táto úloha prispieva k roztiahnutiu chrbtice.
2. Strečing je znázornený ako druh „prvej pomoci“. V prípade prudkého záchvatu bolestivého príznaku v dolnej časti chrbta, musíte vstať, narovnať sa, pripojiť ruky pred sebou k „zámke“, pomaly zdvihnúť a natiahnuť. Ťahanie sa odporúča čo najvyššie.
3. Ľahnite si na chrbát, ohnite si koleno a pokúste sa ho vytiahnuť smerom k telu. Pri výkone je napätie v zadnej, zadnej časti nohy, v gluteálnej oblasti. Zostaňte v prijatej polohe niekoľko sekúnd, pomaly narovnajte nohu. Opakovane opakujte s každou nohou striedavo.
4. Postavte sa na všetky štyri, natiahnite pravú ruku dopredu, ľavú nohu dozadu, udržujte polohu niekoľko sekúnd, opakujte striedavo s každou rukou a nohou niekoľkokrát.
5. Pokľaknite, ohnite si hlavu na podlahu a dotknite sa povrchu podlahy čelom, natiahnite ruky dopredu, dotknite sa päty zadočkami. Táto pozícia v józe sa nazýva „postoj dieťaťa“. Hýždi sa tiahnu na päty, ramená sa tiahnu dopredu. Pobyt v tejto polohe sa odporúča 30-60 sekúnd.

Cvičenia sú užitočné pre chrbticu a krk uvoľnením napätia a strečingu.

Pre držanie tela

Dobré držanie tela robí každého človeka sebaistým a krásnym. Každý sa môže v krátkom čase zbaviť pádu pravidelným vykonávaním jednoduchých gymnastických úloh doma, aby vytvoril zdravé držanie tela:

1. Najjednoduchšou a najprístupnejšou úlohou je jednoducho upevniť polohu tela v stojacej polohe pri stene. Je potrebné sa dotknúť povrchu steny pätami, lýtkami, zadok, lopatkami a šijou. Na udržanie najmenej jednej minúty je potrebná priama poloha. Keď sa poloha tela obnoví, trvanie sa môže predĺžiť na niekoľko minút.
2. Postavte sa k stene, narovnajte sa, zdvihnite ruky nahor, udržujte spojenie s povrchom steny a natiahnite sa. Upevnite polohu na 20-30 sekúnd.
3. Sadnite si na stoličku alebo stojan, narovnajte chrbát, zdvihnite hlavu v priamej polohe, vytiahnite hlavu dopredu s úsilím svalov krku.
4. Sadnite si na stoličku, narovnajte chrbát, položte si ruky na kolená, zatvorte lopatky a držte ich 30 sekúnd - 1 minútu.
5. Zdvihnite fľašu vody alebo činku pred vami. Udržujte pozíciu až 30 sekúnd, urobte 5-7 krát.
6. Vykonávajte s maximálnou amplitúdou v oboch smeroch, otáčaním trupu 10-krát v každom smere.

Na posilnenie chrbtových svalov

Cvičenie na posilnenie chrbtice a krku je vhodné vykonávať doma vytvoriť silný svalnatý chrbát rám.

Komplex účinných cvikov na posilnenie svalov chrbta zahŕňa úlohy, ktoré sa vykonávajú pri státí, sedia na stoličke, ležia. Ďalej sa používajú činky.

Najlepšie je vytvoriť z nich samostatný malý komplex, ktorý môže zahŕňať nasledujúce úlohy:

1. Ležať na bruchu na podložke, roztiahnite ruky pozdĺž trupu, zdvihnite ruky rovno hore, ohnite bedrovú chrbticu čo najviac. V rovnakom čase sa snažte, aby kmeň krčnej chrbtice.
2. Úspešné cvičenie na formovanie chrbtových svalov je "loď". V takejto situácii, ležiace na podlahe, natiahnite ruky pred seba. V rovnakej dobe, ohýbanie bedrovej chrbtice, s úsilím zdvihnúť nohy a ruky. Pobyt v tejto polohe by mal byť asi 30 sekúnd.
3. Na posilnenie svalového systému chrbta, je užitočné, zatiaľ čo sedí na stoličke alebo stolici, aby sa otočil tela. Ďalšie zaťaženie môže byť dané pomocou činiek.
4. Dobrá záťaž je daná rôznymi cvičeniami s fitbalom, vrátane „baru“, počas ktorého sú nohy nasadené na fitball. Pri vykonávaní tohto variantu popruhu sa poskytuje dodatočná svalová záťaž v dôsledku potreby vyváženia.
5. Môžete jednoducho urobiť 1-2 krát denne jednoduchý alebo priečny "bar", vykonať jednoduchú verziu cvičenia, musíte ležať na bruchu, dať si prsty na prsty na nohách a dlaňach a zdvihnúť svoje telo. Zachovanie statickej polohy trvá 1-5 minút. Tí, ktorí úspešne zvládli túto úlohu, poskytujú záťaž na všetky svaly tela, sa môžu pokúsiť spoliehať len na prsty pravej nohy a ľavej dlane.

K dispozícii je tiež veľký zoznam špeciálnych cvičení, ktoré sú súčasťou komplexnej cvičebnej terapie.

Takéto cvičenia pre chrbticu a krk sú súčasťou špecializovaných komplexov odporúčaných pre domácnosť alebo pod dohľadom lekára.

Komplex účinných cvičení

Krk obvod

Cvičenia pre chrbticu a krk zahŕňajú obvod krku s ramenami. Ak chcete vykonať, musíte sedieť na stoličke, narovnať chrbát, zdvihnúť hlavu a bradu. Môžete vykonať úlohu. Ruky sú obalené okolo krku, palce sú umiestnené pod bradou.

Ruky sa stávajú akýmsi golierom na upevnenie krčnej oblasti. Ďalej musíte urobiť pomalé naklonenie na stranu. Pri každom naklonení by hlava mala zostať v tejto polohe niekoľko sekúnd.

Ruku položenú na stole

Pre vytvorenie spoľahlivého svalového rámu možno použiť prácu "podpora rúk na stole." Počas jeho vykonávania je potrebné postaviť sa chrbtom k stolu a oprieť sa o ruky rukami a gluteus svalmi. Pre strečing a tréning svalov, ktoré potrebujete, ponechajte ruky na stole, siahnite po tele a previsnite sa v bedrovej chrbtici. Pracuje až 20 krát s fixáciou po dobu 30 sekúnd.

"Kyvná hlava"

Ak chcete vykonať cvičenie, musíte si vziať knihu s pevným krytom a pokúsiť sa ju jemne položiť na hlavu. Ďalej sa musíte vzdať a pokúsiť sa udržať si pozíciu. Potom začnú tlačiť na hlavu rukami, čím sa dosiahne mierny odpor.

Ohnutie a predĺženie krku

Svalová kostra krčnej oblasti je dobre vytvorená pri uskutočňovaní ohybov a predĺžení krku.

Toto cvičenie má dve časti:

1. Stojaci alebo sediaci, narovnajte chrbát a zatlačte čelo na dlaň, až kým nebude odpor.
2. Dajte dlaň jednej ruky na čelo, položte dlaň druhej ruky na zadnú časť hlavy. Tlak sa vykonáva oboma rukami súčasne.

Otočí krk a hlavu

Dobre prispieva k vytvoreniu svalového rámu prevedenie krku ohýba s rukami. V tomto prípade je potrebné odolať pokusu otočiť hlavu do strany, čím sa zabráni otáčaniu dlaňou pripevnenou k líci.

Palmy na chrámoch

Cvičenie pre chrbticu a krk "Palm na chrámoch" - ľahké urobiť sami. Ruky potrebujú stlačiť chrámy, ako keby sa držali hlavy na oboch stranách, aby sa prsty pozerali nahor.

Ďalej, vzhľadom na aktiváciu a napätie krčných svalov, mali by ste sa pokúsiť znížiť hlavu nadol, vytvoriť napätie tým, že drží vaše dlane. Zuby v tejto polohe sú pevne stlačené.

Prsty na chrámoch

Cvičenie "prsty na spánkoch" - časť komplexu odporúčaného pre chrbticu a krk. V tomto prípade sú prsty umiestnené na chrámoch. Prsty sa roztiahli, dlane sa stláčali na líca. Potom začnú robiť jemnú masáž tváre s viacsmerovými pohybmi hore a dole. Zároveň sa hlava nakloní dopredu a dozadu.

Natiahnutie krku

Dokonale roztiahne chrbticu a posilní svalnatý rám takého cvičenia, ako natiahnutie krku. Na jeho vykonanie budete musieť ľahnúť na valček. Ruky sú umiestnené pod krkom.

Keď je úloha dokončená, svaly krčnej oblasti sú utiahnuté, krk je trochu vytiahnutý s prekonaním odporu dlaní.

Tiež pre vytvorenie zdravého svalového rámu krku a chrbtice vo všetkých oblastiach používa lekárska gymnastika.

Terapeutická gymnastika

Podľa Bubnovského

Cvičenia pre chrbticu a krk sú špeciálne určené pre domáce použitie. Autorom systému je Sergej Bubnovský. V tejto situácii je hlavnou myšlienkou vykonávať gymnastické úlohy s prekonávaním bolesti.

Sergey Bubnovsky odporúča zamerať sa na 4 hlavné pravidlá:

1. Vykonávanie tréningov cez prekonanie prahu bolesti.
2. Povinný tréning v dennom režime, najvzácnejší - raz za dva dni, inak sa stratí svalová pamäť.
3. V čase pokusu sa vyžaduje zníženie bolesti na výdych.
4. Dokončenie každej relácie na zmiernenie opuchu kĺbov sa stáva povinným trením studeným mokrým uterákom.

Cvičenie môže byť vykonané aj v prípade silnej bolesti chrbta. Medzi možnosti pre typy komplexov pre pacientov s ťažkou bolesťou. Vykonávajú sa s expandérom a rôznymi váhami.

Podľa Norbekova

Ďalším slávnym autorom cvičebných komplexov je akademik Norbekov. Základ praxe sa stáva kombináciou účinkov na fyzické a duchovné telo. Akademik Norbekov vo svojich komplexoch pre chrbticu a krk používa povinné použitie sily auto-návrh.

Autor techniky je presvedčený, že základom zdravia je schopnosť cítiť radosť z každého pohybu. Zdravie dáva dôveru v seba, schopnosť vlastniť si vlastnú náladu a telo. Túto prax môžete využiť aj v prípade silnej bolesti.

Podľa Karla Levita

Ďalším odborníkom, ktorý vytvoril tréningový program na posilnenie chrbtovej svalovej sústavy, je český terapeut terapeut Karl Levit. Cvičenia komplexu sú schopné vyvinúť každé oddelenie chrbtice. Dôležitou súčasťou regenerácie je manuálna terapia. Všetky úlohy sú prispôsobené pre sebarealizáciu doma.

Úlohy sú zamerané na zaťaženie problémových blokov chrbtice.

Karl Levitt vyzval na dávkovanie zaťažených oblastí. Stupeň zaťaženia je určený prvými príznakmi bolesti svetla. Pri správnom výkone sa prah bolesti postupne zvyšuje. Počas vyučovania je dôležité sledovať dych a vstupovať do štádia svalového napätia, ktoré trvá maximálne 10 sekúnd.

1. Zahrievanie krku sa stáva najjednoduchším cvičením. Musíte sedieť na stoličke, narovnať chrbát a relaxovať krk. Ramená sú ohnuté v lakťoch. Dlaň je zospodu zapnutá na krku. Prsty sú umiestnené na siedmom krčnej chrbtici. Je jasne viditeľné, ak nakloníte hlavu dopredu. Počas vyučovania musíte tlačiť na krk za rukami, zatiaľ čo namáhate svaly a odolávajte tlaku. Počas inhalácie otáčajú hlavou v jednom a druhom smere a zadržiavajú dych v maximálnom bode otáčania 5-7 sekúnd.
2. Udržiavajte polohu a tlak rúk na siedmom stavci, nakloňte hlavu dozadu a dopredu. Svah sa vykonáva pri vstupe. Fixácia trvá až 10 sekúnd.

Paul Bragg

Plánovanie na zlepšenie stavu chrbtice, môžete skúsiť vykonávať cvičenia na krk a chrbticu podľa Paul Bragg. Všetky úlohy sa vykonávajú stabilným tempom bez zbytočného stresu. Cvičenia pomáhajú zmierniť napätie vo svaloch očí, zmierňujú bolesti hlavy, upokojujú bolesť žalúdka.

1. Prvým je určitý variant "baru". Mal by ležať na bruchu, nohy sa rozprestierajú od seba. Odklonenie dolnej časti chrbta, zdvihnutie panvy nad hlavu, položenie na zem dlaňami a prstami na nohách. Taz až do výšky svahu vpred. Kolená môžu byť mierne ohnuté. Druhou fázou je spustenie panvy na podlahu s ohybom pásu.
2. Stimulovať nervy, ktoré idú do obličiek pomôže cvičiť s otočením panvy na stranu. Musíte ležať na podlahe na bruchu, položiť si ruky a prsty na zem nohami a odbočiť doľava a doprava, udržať pevnú polohu dlaní a nôh.
3. Ak chcete začať ďalšie cvičenie, musíte sedieť na podlahe, dlane sa opierajú o podlahu od seba, nohy ohnuté na kolenách. Ďalej musíte zdvihnúť boky, ohýbať sa v dolnej časti chrbta, kým trup nie je v horizontálnej polohe k povrchu podlahy, lakte a kolená sa musia narovnať. Toto cvičenie posilňuje chrbticu v bedrovej oblasti.

Odporúčania odborníkov

Bez ohľadu na zvolený systém liečby je vhodné venovať pozornosť dodržiavaniu niektorých jednoduchých a jasných užitočných odporúčaní:

• Musíte to urobiť len vtedy, ak máte pochopenie významu tréningu.
• Každé cvičenie pre svaly chrbtice a krku sa vyberá v súlade s ich vlastným zdravím.
• Začiatočný tréning sa neodporúča vo fáze závažných exacerbácií a úzkostných symptómov, bolesti. V tomto štádiu by mal skúsený lekár dohliadať na poradie tried.
• Začnite každý tréning s rozcvičkou a ľahkým rozcvičením. Odporúča sa zapojiť sa do nepretržitého režimu a bez prerušenia. To pomôže udržať svalovú silu a zdravie chrbtice.

Funkciou každého tréningu je pomalé a starostlivé vykonanie každého cvičenia. To je potrebné na zachovanie integrity medzistavcových kĺbov. Úlohy sa musia robiť opatrne.

Cvičenie na chrbticu a krk

Cvičenia pre svalstvo chrbtice:

Technika cvičenia chrbtice a krku: