Akýkoľvek chrbát je neustále zaťažovaný. Aj keď človek vedie neaktívny životný štýl, jeho chrbát musí byť natiahnutý a posilnený. Použitie strečingu je skvelé, pretože ovplyvňuje nielen uvoľňovanie napätia vo všetkých častiach chrbtice, ale ovplyvňuje aj všeobecný blahobyt a imunitu osoby.

Aké je použitie chrbtice

Natiahnutie chrbta sa vykonáva nielen na prevenciu existujúcich ochorení chrbtice, ale aj na zabránenie ich výskytu. Pravidelné strečingové cvičenia vám umožnia udržať si pozíciu v rovnovážnom stave, čo priaznivo ovplyvňuje celkovú pohodu človeka, prácu jeho vnútorných orgánov, ako aj zlepšenie elasticity svalov a kĺbov.

Je najúčinnejšie natiahnuť každú časť chrbtice a sústrediť pozornosť. Vykonávanie pravidelného strečingu, najmenej trikrát týždenne, zlepšuje prekrvenie upnutých oblastí chrbtice, urýchľuje metabolické procesy a koriguje defekty v postoji a chrbtici ako celku.

Počas natiahnutia hornej časti chrbta sa zlepšuje práca krčka maternice a hrudníka. Bolesti hlavy a závraty prechádzajú, zvyšuje sa koncentrácia a zlepšuje sa pamäť. Odstránenie svalového napätia nahromadeného v určitých častiach chrbtice, strečing pomáha osobe cítiť sa lepšie a aktívnejšie.

Na natiahnutie chrbtových svalov sa používajú špeciálne cvičenia, čím dosiahnete významný efekt mesiac po tréningu. Gymnastika pre chrbát vám umožňuje zvýšiť flexibilitu, zlepšiť koordináciu pohybov a tiež zmierňuje bolesť pri takomto spoločnom ochorení ako osteochondróza.

V závislosti od bezpečnostných predpisov môžete chrbát natiahnuť aj doma. Pre chrbticu je veľmi dôležité pravidelné cvičenie, takže to bola dynamika procesu.

Počas štúdia sa mnohí školáci začínajú sťažovať na bolesti v chrbte a dolnej časti chrbta už v strednej triede. Od tohto okamihu je dôležité, aby sme začali s pravidelným predlžovaním, aby sa zabránilo rýchlo sa vyvíjajúcim chorobám chrbtice.

Krásne hladké držanie tela a pružná chrbtica vás v každom veku zatraktívnia a budú vás zdravo po mnoho rokov. Robiť natiahnutie chrbta by malo byť čo najskôr.

Môžete začať už v detstve, keď sú všetky stavce elastické a ľahko prístupné pre pozitívny účinok strečingu.

Všeobecné pravidlá pre natiahnutie chrbta

Byť zapojený do strečing, musíte byť veľmi opatrní, aby sa zabránilo opačnému účinku. Svaly chrbta sú skôr plastové, ale tí, ktorí sa dlhší čas neťahali, sa môžu zraniť pri nadmernom zaťažení.

Odporúča sa robiť gymnastiku na strečing v popoludňajších hodinách. Môžete to urobiť po pracovnom dni na zmiernenie napätia a únavy. Natiahnutie by sa malo vykonávať jemne a hladko, okrem náhlych pohybov. Pre triedy by ste si mali vybrať pohodlné oblečenie. Topánky nemôžu nosiť, bavlnené ponožky.

Počas každého cvičenia je potrebné venovať osobitnú pozornosť vašim pocitom. Ak sa objavia závraty alebo špecifické drviny na chrbte, mali by ste prestať cvičiť alebo znížiť ich intenzitu. Svaly by mali byť uvoľnené, aby sa zabránilo svalovým výronom.

Najlepšie je vykonávať strečing v dobrej nálade, s pohybmi, vizualizovať svoje krásne a zdravé telo, cítiť, ako sa každý sval, každý stavca natiahne.

Jóga ásany

V józe je veľa ásanov, zameraných na natiahnutie svalov chrbta. Hladký chrbát je zárukou zdravia vnútorných orgánov a chrbtice. Keď robíte ásany, musíte počúvať svoje telo a ducha, cítiť pohodlie a tok pozitívnej energie, ktorá napĺňa celé telo.

Pri vykonávaní ásan je dôležité pozorovať symetriu. Nemôžete premôcť telo v jednom smere alebo ťahať len jednu stranu, pričom sa vyhnete pretiahnutiu opačného. V prvých triedach je najlepšie poradiť sa s lekárom jogy, aby mohol usmerniť a navrhnúť správne ásany, aby sa zlepšilo natiahnutie chrbta.

Tam sú základné a menšie ásany pre strečing. Základom je "Locust pose". To sa vykonáva ležiace na bruchu, s rukami roztiahnutými pozdĺž tela. Trup a hrudník sa musia odtrhnúť od podlahy a zdvihnúť tak vysoko, ako je to len možné, zatiaľ čo ruky sa nezúčastňujú na cvičení.

Svetovo preslávený "Pes lícom nadol" sa vykonáva na dlaniach a chodidlách, obrázok sa podobá trojuholníku s vrcholom. Chrbtica je čo najhladšia. V prípade potreby môžu byť nohy mierne ohnuté.

Takzvaná "Pose of cibuľa" sa vykonáva z polohy na bruchu na bruchu. Ruky zapínajú nohy a vytiahnu končatiny.

Ako natiahnuť chrbát s osteochondrózou

Osteochondróza je pomerne časté ochorenie u ľudí rôzneho veku. Zdá sa, že sa prejavuje postupne, nie okamžite a vykazuje nepríjemné príznaky. V prípade akútnych bolestí nie je možné vykonať strečing a na prevenciu alebo akútne obdobie je cvičenie veľmi žiaduce.

Anamnéza osteochondrózy vylučuje niektoré gymnastické cvičenia, ale vykonávanie základných cvičení neublíži. Pri pravidelných strečingových cvičeniach sa výrazne zníži bolesť a objavia sa časté závraty, ktoré sa často vyskytujú u ľudí trpiacich touto chorobou.

Počas natiahnutia by sa mala každá chrbtová časť natiahnuť, pričom sa musí venovať osobitná pozornosť úseku, v ktorom choroba existuje. Pri osteochondróze je tiež ukázaný silový tréning s váhami a činkami, pretože posilnia oslabené chrbtové svaly.

Cvičenia na natiahnutie chrbta a chrbtice by sa mali vykonávať najmenej jeden a pol až dve hodiny po jedle, najlepšie večer. A silový tréning môže byť vykonaný buď pred natiahnutím alebo v iných dňoch.

Takýto súbor cvičení významne zlepší priebeh ochorenia.

Možné obmedzenia a vedľajšie účinky

Zatiaľ čo robí gymnastiku pre natiahnutie chrbta, môže sa objaviť bolesť, ale to je normálne. Mierne nepohodlie znamená, že svaly a väzy sa natiahnu. Príliš veľa stresu však môže spôsobiť silnú bolesť. V tomto prípade by ste sa nemali snažiť tak ťažké natiahnuť chrbticu, možno ešte nie je pripravená na také zaťaženie.

Nielen systematické cvičenia sú pre telo veľkým prínosom. Dokonca aj jediné sedenie zlepší krvný obeh v upnutých častiach chrbtice a posilní svaly. Zlepšenie krvného obehu tiež zvyšuje pružnosť svalov a zlepšuje pružnosť.

Nie je možné sa zaoberať strečingom po nedávnych zlomeninách, výronoch, závažných poraneniach končatín a chrbtice. Mali by ste tiež preskočiť triedu v prítomnosti infekčného alebo iného ochorenia a vysokej teploty. Je potrebné byť opatrný pri práci u ľudí v pokročilom veku, pretože ich kĺby a svaly by si mali postupne zvyknúť na nové záťaže.

Jedným z vedľajších účinkov je svalový spazmus. To sa nestáva často, ak je však svalové kŕče, je potrebné poradiť sa s odborníkom.

Kontraindikácie pre cvičenia na chrbticu

Ak nie je dostatočne napnutá technika naťahovania, môžu sa vyskytnúť niektoré vedľajšie účinky. U zdravých ľudí však nie sú takmer žiadne negatívne reakcie.

Kontraindikácie naťahovania sú akútne a chronické bolesti chrbta, rakoviny a epilepsie. Tiež sa nerozťahujte v prítomnosti vírusových infekcií a vysokej teploty. Deti a starší ľudia by sa mali zaoberať iba profesionálnym inštruktorom, aby mohol kontrolovať celý proces a sledovať prípadné vedľajšie účinky.

Natiahnutie sa nemôže uskutočniť artritídou, akútnou bolesťou chrbta, trombózou, rakovinou, ako aj zvýšenou teplotou. Keď je potrebné byť veľmi opatrný. Hoci tehotenstvo samo o sebe nie je kontraindikáciou, niektoré ustanovenia, najmä ležiace na bruchu, sú úplne vylúčené.

Pri osteochondróze sa dá urobiť natiahnutie chrbta, ale niektoré cvičenia by mali byť vylúčené. Ak chcete touto chorobou natiahnuť stavce, mali by ste byť veľmi opatrní a pozorne počúvať svoju pohodu.

Odporúčania a kontraindikácie cvičebnej terapie pre strečing a pružnosť chrbtice

S cieľom zlepšiť svoju pohodu a zlepšiť svoje telo, mali by ste pravidelne robiť strečing a vykonávať špeciálne cvičenia na posilnenie chrbtice.

Počas lekcie by ste sa nemali príliš natiahnuť, je najlepšie postupovať postupne, zakaždým mierne zvyšovať záťaž. Ak sa objavia nepríjemné pocity, mali by ste prestať cvičiť alebo znížiť ich intenzitu.

Zvýšenie zaťaženia by malo byť pravidelné a systematické. Ak sa človek cíti, že tie cvičenia, ktoré vykonáva za mesiac alebo viac, už mu neprinášajú pocit strečingu, mali by ste ich nahradiť alebo doplniť inými, zložitejšími.

Hladké a merané pohyby - kľúč k správnemu strečingu. Dodržiavaním odporúčaní a nevykonávaním strečingu v prítomnosti kontraindikácií môžete výrazne zlepšiť svoj vzhľad, posilniť svaly a posilniť vaše telo silnejšie a pružnejšie.

Možné následky a komplikácie gymnastiky

V dôsledku nesprávne vykonaných pohybov alebo príliš silného nadmerného zaťaženia môžete ťahať chrbtové svaly, čím ich poškodzujete. Počas lekcie by ste nemali namáhať svaly, dôležitým pravidlom preťahovania je relaxácia. Jednoducho sa uvoľníte a zhlboka sa nadýchnete, môžete maximálne efektívne a bezbolestne natiahnuť požadovaný sval, bez toho, aby ste poškodili.

Vykonávanie gymnastiky by sa malo vykonávať pod vedením trénera, ak človek nikdy neurobil takéto cvičenia a nepozná techniku. V prípade bolesti počas natiahnutia alebo krátko po vyučovaní by ste sa mali obrátiť na špecialistu na objasnenie diagnózy. V tomto prípade bude potrebné triedy dočasne prerušiť.

Natiahnutie chrbta má významný vplyv na celkový stav ľudského tela. Natiahnuté silné chrbtové svaly poskytnú silnú oporu chrbtici. Pravidelné hodiny budú mať pozitívny efekt mesiac po začiatku gymnastiky.

Jóga pre chrbticu: potreba cvičiť jogu s bolesťou chrbta

Tento článok je užitočný pre tých, ktorí trpia bolesťami chrbta. S pomocou cvičenia jogy opísané v článku, môžete trvalo zbaviť bolesti v chrbte, dolnej časti chrbta, krku. Tento článok tiež oboznámi čitateľa s rôznymi metódami posilňovania a hojenia tela ako celku.

Pred začatím jogy pre chrbticu, je potrebné pevne pochopiť, že veľmi dôležitým bodom v tejto otázke je schopnosť udržať rovnováhu medzi fyzickými schopnosťami tela a túžbou vykonávať zložité techniky.

Spustenie jogy, musíte vykonať 2-3 triedy týždenne, pravidelne, bez preskakovania. Robte jogu kvôli vašim individuálnym schopnostiam a schopnostiam, len vtedy sa dosiahne dobrý výsledok.

Mnoho ľudí, ktorí začínajú robiť jogu pre chrbticu, začínajú cítiť bolesť v chrbte. Bolesť má inú povahu. V tejto situácii je hlavným cieľom osoby praktizujúcej jogu vybudovať činnosť, v ktorej sa bude cítiť najpohodlnejšie.

Pre správnu jogu musíte poznať nasledujúce funkcie a funkcie nášho pohybového aparátu:

• Naša chrbtica hrá úlohu kostry, ktorá drží všetky ostatné orgány. Vykonáva aj ochrannú funkciu - chráni miechu pred rôznymi poraneniami. Chrbtica je priamo zapojená do pohybov tela, ako aj do metabolizmu organizmu.
• Posilnenie hlbokých chrbtových svalov pomáha narovnať chrbticu a udržiavať ju vo vzpriamenej polohe, ako aj schopnosť chrbtice vyhladiť ohyby, ohyby, klesanie a otáčanie.
• Posilnenie brušných svalov je nevyhnutné, aby telo simulovalo prácu svalov chrbta počas pohybov tela. Vyvinuté brušné svaly vám umožnia ohnúť sa dopredu a otočiť.
• Membrána má schopnosť meniť tlak na chrbtových platničkách, ako aj dotiahnuť svaly chrbta. Toto je hlavný respiračný sval. Preto všetky jóga ásany vyžadujú udržanie rovnomerného a hlbokého dýchania.
• Najčastejšou príčinou bolesti v chrbte je zlá spôsobilosť svalov a nekonzistentnosť v ich práci. Najviac ovplyvňuje sedavý spôsob života a časté stresovanie. Tiež spôsobiť bolesť chrbta môže byť poškodenie medzistavcové platničky a posunutie kĺbov. V každom z týchto prípadov sa vyskytne svalový spazmus, ktorý sa dá odstrániť len s úplnou relaxáciou chrbtových svalov. Až po zmiznutí bolesti môžete začať terapeutickú gymnastiku - jogu. Vedci dokázali, že cvičenie jogy môže lepšie odstrániť bolesť chrbta ako konvenčná lekárska terapia.

Jóga na natiahnutie chrbtice obsahuje súbor nasledujúcich cvičení:

• Cvičenia na natiahnutie hlbokých chrbtových svalov.
• Posilnenie svalov chrbta.
• Cvičenia na posilnenie brušných svalov.
• Sklá, zákruty a priehyby.

Pri vykonávaní jógových techník je nevyhnutné udržiavať stabilné a pokojné dýchanie.

Pre maximálny účinok yogoterapie, skúste sa poradiť so skúsenými inštruktormi jogy.

Kontraindikácie pre jogu

Existuje množstvo medicínskych kontraindikácií, ktoré zakazujú fyzickú terapiu, vrátane jogy:

Domáce sada cvičení jogy pre bolesti chrbta

Vznikla ako kompletný systém psychofyzických techník, hatha jóga za 1200 rokov svojej existencie získala stovky miliónov fanúšikov po celom svete. Jednou z oblastí, ktoré sa v našej dobe praktizovali, sa stala terapeutická joga pre chrbát a chrbticu (časti tela, ktoré sú extrémne zraniteľné v dôsledku konštantného vertikálneho zaťaženia a slabého svalového „korzetu“ v modernom človeku). Obrovskou výhodou týchto cvičení je schopnosť vykonávať cvičenia na chrbticu doslova všade, kde je plochý pevný povrch. Tak, jóga doma sa stáva celkom prístupný pre každého, kto potrebuje nielen posilniť svalovú vrstvu, ale aj zbaviť sa bolesti chrbta (dobré, video lekcie na podporu cvičenia jogy na chrbte sú bohaté na internete).

V súčasnej dobe aj jóga pre začiatočníkov ponúka pomerne širokú škálu jednoduchých komplexov, po ktorých má zmysel postupovať postupne k zložitejším (Savasana, krokodíl, atď.). Hlavné pravidlo sprevádzajúce všetky polohy (ásany) takýchto komplexov - spevňujúci a liečivý účinok na chrbticu a chrbát je dosiahnuté rôznymi typmi skrútenia, bez náhlych pohybov. V tomto ohľade, jóga pre boľavé chrbát je úplne bezpečný, a robí to v konečnom dôsledku prináša spoľahlivejší výsledok ako mnoho rokov silné lieky.

Niektoré štatistiky

Aby sme pochopili, prečo je v prípade bolesti chrbta nevyhnutné, aby sme nemali sedavý režim, ale naopak každodenný súbor špeciálnych cvičení z jogy, je najlepšie obrátiť sa na štatistiku.

Skolióza, osteochondróza a niektoré ďalšie podobné ochorenia podľa vekových skupín v našej krajine trpia:

• do 30 rokov - približne 40% obyvateľstva;
• 30 - 45 rokov - približne 55%;
• 45 - 60 rokov - približne 75%;
• viac ako 60 rokov - takmer 90%.

Súčasne sa ľudia, pre ktorých sa ráno a / alebo večerná joga stala normou, dolná časť chrbta nikdy nebolí, krčné svaly, zdravé chrbty a, významne, rádovo, majú menej sťažností na bežné ochorenia.

Príprava na vyučovanie

Jóga vyžaduje minimálny tréning na vykonávanie ásanov. Telo by malo byť čisté, oblečenie - minimálne a voľné. Cvičenia sa vykonávajú naboso. A čo je najdôležitejšie - musíte sa upokojiť, vyhodiť všetky každodenné problémy a začať triedy v dobrej nálade.

Jóga pre chrbát - jednoduchý súbor cvičení

Jedným z najjednoduchších komplexov pre bolesti chrbta môže byť nasledujúci zoznam cvičení.

relaxácie

Po prvé, miesto na vykonávanie ásany by malo byť pokojné, kde vás nikto nebude rozptyľovať. Pre pohodlie, to nie je na škodu, aby si špeciálne jóga rohož vopred, alebo, najprv, nahradiť ho zložený na polovicu s obyčajnou tenkou deku. Jóga na posilnenie svalov chrbta začne s najjednoduchšou lotosovou polohou:

• nohy prekrížené;
• voľné ruky na kolenách, dlane sa objavili;
• späť rovno a uvoľnene;
• krčné svaly nie sú napäté;
• dýchanie je absolútne pokojné, rovnomerné a hlboké.

Hlavná vec v relaxácii je naučiť sa ovládať dych a sústrediť sa na svoje pocity. Dosť päť minút strávených v tejto pozícii - a telo bude pripravené na nasledujúce cvičenia, navrhnuté tak, aby vás trvalo zachránili pred bolesťami chrbta.

Naklonil sa dopredu

Povinná jóga pre bolesť chrbta spôsobená deformovanými stavcami a nervovými zakončeniami nutne zahŕňa ohyb dopredu. Pre nedostatok zbytočného cvičenia, cvičenie sa vykonáva na podlahe, s rovnými nohami, a spočíva v pomaly ťahanie chrbtice sa snaží dotknúť sa špičiek prstov s rukami. Nezúfajte, že výsledok bude spočiatku veľmi skromný - iba s 5-7 opakovaniami sklonu trupu denne v mesiaci zmizne bolestivá bolesť v chrbte.

Embryo predstavovať

Postavte sa na kolená mierne od seba, znížte zadok na pätách a pomaly sa nakloňte dopredu, kým sa nedotknete podlahy čelom. Natiahnite ruky dozadu, paralelne s nohami a úplne uvoľnite ramená, chrbtové svaly a krk. Po 2-3 minútach v tejto polohe, s tichým dýchaním, budete cítiť, ako veľmi sa vaše chrbát uvoľnil a bolesť zmizla.

metaná

Ak chcete priviesť šikmé svaly v tóne, budete musieť znova zaujať polohu lotosu, ale telo sa mierne otočí doľava. Pravá ruka padne na ľavé koleno a ľavá ruka bude spočívať na podlahe. Začnite otáčať telo v opačnom smere, kým nebudete cítiť napätie. Potom vráťte telo do pôvodnej polohy a po 6-8 zákrutoch zopakujte to isté, ale zmeňte polohu a podporné rameno.

"Ležiaca bohyňa"

Indická joga, cvičenia, ktoré sú zamerané na liečbu chrbta, zahŕňa pravidelný odpočinok v každej tretej alebo štvrtej asane. Taká je poloha "ležiacej bohyne" - pre ktorú stačí len ležať na chrbte, spájať podrážky ohnutých nôh, roztiahnuť ruky do strán s dlaňami nahor a ležať 3-5 minút v úplne uvoľnenom stave.

Nohy na stene

V ďalšej polohe sa poloha hornej časti tela úplne opakuje predošlá - rohož sa však pohybuje veľmi blízko k stene, na ktorej stoja zvýšené nohy. Súčasne sú chrbát a chrbtica úplne uvoľnené a krv je z nôh odčerpaná (čo je užitočné najmä pre každého, kto má problémy s chôdzou).

Pose "voľný vietor"

V mnohých videách o terapeutickej jogy môžete vidieť ľudí, ktorí sa kymácajú na chrbte a otočili sa tam a späť, ruky ohnuté na kolenách s rukami na prsia. Vývoj hlbokých chrbtových svalov v tomto cvičení je maximálny - a hoci to nebude fungovať hneď, pružnosť tela sa následne neuveriteľne zvýši a bolesť chrbta zmizne navždy.

Prebudiť predstavovať

Ďalšia pozícia, ktorá uvoľňuje a má priaznivý vplyv na chrbát a chrbticu, sa nazýva „prebudenie“. K tomu budete musieť ľahnúť na chrbát a šíriť ruky. Potom je ľavá noha ohnutá v kolene a šíri sa cez pravé stehno tak, aby sa koleno dotýkalo podlahy. Súčasne chrbát a ramená zostanú nehybné a otočí sa iba panva a stehno. V tejto polohe stačí na 2-3 minúty ľahnúť a potom pomaly meniť polohu nôh. Najlepšie zo všetkého je, že táto asana ovplyvňuje dolnú časť chrbta, pretože pracuje so svalmi bedrovej kosti a bezprostredne susedí s kostrou.

Cvičenia na natiahnutie chrbta

Strečing chrbta je užitočná a nevyhnutná vec, ak človek chce udržať chrbticu pružnú až do vysokého veku. To nie je na škodu, ak ste úradník, ktorý zmizne v práci po dobu 12 hodín a je v sede asi 90% času. Nebude na mieste natiahnuť chrbticu, trochu ju natiahnuť a ľudí, ktorí sa zaoberajú tvrdou fyzickou prácou. Zdvíhanie závaží, pokiaľ sedenie je zlé pre chrbticu, skrátenie a sploštenie medzistavcových platničiek.

Prečo potrebujeme strečing?

Klasická gymnastika zriedka zahŕňa cvičenia, ktoré vám umožnia uvoľniť chrbtové svaly a natiahnuť medzistavcové platničky. Tieto strácajú určitú časť vlhkosti s vekom, splošťujú sa, stávajú sa tvrdšími, čo je dôvod, prečo sa časom stávajú pokrytými sieťou mikrotrhlín, potom dochádza k prolapsu, výčnelku a úplnej medzistavcovej prietrže. No, ak sa vám podarí bez vytláčania, pretože s tým, žiadne strečing pomôže, len operáciu.

Ak si zmeráte výšku pred spaním a potom, rozdiel sa okamžite prejaví. V dopoludňajších hodinách môže byť o 2-4 cm dlhšia, čo je spôsobené tým, že počas odpočinku na medziobratlových platničkách nie sú žiadne záťaže a sú dobre naplnené vodou. Na konci pracovného dňa sa vlhkosť stratí, disky sa sploštia, stratia pružnosť.

Ak nechcete natiahnuť chrbát každý deň, prvé príznaky osteochondrózy sa objavia skôr. Preto je dlhé predĺženie chrbta veľkou príležitosťou na udržanie zdravia chrbtice, aby sa zabránilo mnohým nepríjemným chorobám.

Indikácie a kontraindikácie

Pre väčšinu chorôb sa odporúča natiahnutie chrbta cez špeciálne cvičenia. Na rozdiel od suchej a podvodnej trakcie s použitím ďalších váh, fyzioterapia, jóga alebo pilates pre chrbticu je spôsob, ako nielen zvýšiť vzdialenosť medzi stavcami, ale aj posilniť svalový korzet, ktorý podporuje chrbticu.

Je potrebné vypracovať svaly, inak sa chrbát nebude môcť udržať v správnej polohe a choroby sa po natiahnutí vrátia pomerne rýchlo.

Existuje pomerne málo kontraindikácií pre túto metódu:

• Zápal miechy a jej membrán.
• Zlomeniny alebo operácia chrbtice.
• Duševné poruchy.
• Choroby nervového systému.
• Choroby krvi, zlé zrážanie krvi.
• Osteoporóza.
• Tehotenstvo.

Ďalším dôležitým bodom - kedy začať triedy. Klasická medicína odporúča fyzické cvičenie až po úľave od bolesti, a to je aspoň mesiac užívania nesteroidných protizápalových liekov a odpočinku. Ale je tu ďalší názor. Cvičia ho tí, ktorí sa zaoberajú kinezioterapiou (liečba pohybom). Významným predstaviteľom tejto kategórie lekárov je S. Bubnovsky. Podľa jeho metódy, čím skôr sa začne pohybová a strečová liečba, tým rýchlejšie bude pacient zlepšovať svoj stav.

Pre koho počúvať - ​​odpoveď na túto otázku si každý vyberá pre seba. V každom prípade, pred samoštúdiom, prejdite prieskumom a získajte názor kvalifikovaného špecialistu.

Pravidlá naťahovania

Existuje len 5 z nich: správne dýchanie, povinné rozcvičenie, žiadny rozruch, niekoľko prístupov denne, proces sa teší. Podrobne zvážte každé pravidlo:

1. Správne dýchanie. Prerušenia a oneskorenia nie sú povolené. Ideálnou voľbou je naučiť sa diafragmatické dýchanie z jogy, keď telo dostane maximálne množstvo kyslíka.
2. Povinné rozcvičenie. Pred strečing, musíte relaxovať, cítiť každý sval, potom urobiť sériu svetelných warm-up cvičenie pre natiahnutie svalov. Ak je bolesť, môžete obmedziť masáž celého chrbta.
3. Žiadny rozruch. Strečing pre chrbát neznamená zhone. Všetky cvičenia po rozcvičke sa vykonávajú pohodlným alebo pomalým tempom, dýchanie by sa nemalo blížiť.
4. Niekoľko prístupov za deň. Začať triedy s jedným radom cvičení. V budúcnosti, keď si telo zvykne na záťaž, môžete urobiť 2 rovnakého prístupu, alebo jedno úplné a dve svetlá pre niekoľko cvičení.
5. Získanie radosti z procesu. Každá gymnastika by mala priniesť uspokojenie. To sa vzťahuje priamo na strie na chrbte. Ak budete cvičiť cez silu, radšej zastavte gymnastiku a pokračujte v cvičení neskôr.

A najdôležitejšie pravidlo - použiť korzet. Noste ho niekoľko hodín po gymnastike tak, aby stavce zostali na mieste.

cvičenie

Mnohé z činností, ktoré vedú k roztiahnutiu chrbtice, sú vám známe. Väčšina lekárskych komplexov zahŕňa také cvičenia - toto je cvičenie (fyzioterapeutické cvičenia), jóga a pilates.

Len niekoľko cvičení každý deň môže výrazne zlepšiť flexibilitu chrbtice. Vykonajte ich popoludní, po horúcej sprche a rozcvičení:

• Cvičenie 1. Krútenie (neodporúča sa v prítomnosti medzistavcovej prietrže). Ľahnite si na zem, ohnite nohy na kolenách, ruky pozdĺž tela, dlane nadol. Odkloňte kolená s nohami tak vysoko, ako je to len možné. Vezmite počiatočnú pózu a opakujte ju opačným smerom. Keď sa takéto úkony stanú pohodlnými, je ťažké robiť ich: vychýliť kolená, kým sa nedotknú podlahy. Potom sa vráťte do východiskovej pozície a zopakujte v opačnom smere. Nezdvíhajte dlane a hlavu z podlahy.
• Cvičenie 2. Pokračujte v ľahu. Ohnite pravú (ľavú) nohu v kolene, stehno by malo tvoriť pravý uhol s trupom, členky rovnobežné s podlahou. Vezmite sa za stehno oboma rukami a začnite ho ťahať smerom k sebe, snažte sa čo najviac ťahať koleno k hrudníku. Snažte sa udržiavať túto pozíciu asi na 15 sekúnd, vezmite si pôvodnú polohu a precvičte si druhú nohu. Počet opakovaní - 10 alebo rovnako pohodlný v čase tréningu.
• Cvičenie 3. Skopírujte cvičenie 2, musíte pracovať súčasne s dvoma nohami. Počet prístupov - 2 až 5-7 krát.
• Cvičenie 4. Pri slabej fyzickej zdatnosti sa neodporúča. Ľahnite si na chrbát, ruky pozdĺž tela, nohy rovno dohromady. Teraz jemne zdvihnite nohy hore a položte ich za hlavu, snažiac sa dostať podlahu s ponožkami. Ak sa to podarí, zostaňte v polohe 5 - 7 sekúnd (počet do 7) a vráťte sa do horizontálnej polohy.
• Cvičenie 5. Presne rovnaké ako 4, ale ramená sú predĺžené za hlavou. V okamihu, keď sa prsty dotýkajú podlahy za hlavou, uchopte nohy a držte ju v tejto polohe 5-7 minút. Neopakujte toto cvičenie viac ako 3 krát v počiatočnej fáze tréningu.

Pre čo najväčší efekt by mal odborník individuálne vyberať komplex cvičení.

Veľké plus tohto učenia je v dokonalej harmónii medzi telom a duchom. Robiť jogu musíte myslieť nielen na správnosť cvičenia, ale aj na váš duševný stav. Základom učenia je život v súlade s vaším telom.

Nasledujúcich niekoľko cvičení bude užitočné pre natiahnutie chrbtice:

• Cvičenie 1 (cvičenie na natiahnutie chrbtových svalov). Sadnite si na strašidlá a jemne sa ponorte na zadok, do skupiny, zatiahnite si kolená rukami a sklopte hlavu k nim. Ľahko zatlačte nohy z podlahy a začnite sa pohybovať dopredu / dozadu na chrbte. Ak je toto cvičenie bolestivé, obmedzte sa na pár rolí.
• Cvičenie 2 - Apanasana. Vezmite si pozíciu Cvičenia 1, potom sa vráťte na chrbticu a ľahnite si, držte kolená stlačené proti žalúdku. Teraz trochu roztiahnite nohy, uchopte ruky a držte svoje holene. Urobte námahu smerom nadol, ako keby ste stlačili kostru do podlahy. Pocit, ako sa celá chrbtica narovnáva a tlačí na podlahu. Držte pozíciu niekoľko minút.
• Cvičenie 3. Trakcia hlbokých svalov. Nenechajte sa zastrašiť východiskovou pozíciou. Budete musieť ležať na chrbte, ohnúť kolená a prekĺznuť na najbližšiu stenu. Potom zdvihnite nohy a položte ich na ne (stehná a dolné končatiny by mali tvoriť pravý uhol s telom). Položte ruky za hlavu. Pretiahnite päty až k stropu, s končekmi prstov hore, rovnobežne s podlahou. Urobte to niekoľko minút, potom ležať na zemi a relaxovať.
• Cvičenie 4 - Pavanmuktasana. Táto pózu z jogy je veľmi podobná cvičeniu 2 vyššie uvedenej komplexnej cvičebnej terapie. Len v tomto prípade je potrebné otočiť kolená k čelu a pritiahnuť nohy rukami držiacimi členky. Urobte pre každú nohu 1 minútu. Počet opakovaní - ako.
• Cvičenie 5 - Marjariasana alebo slávny postoj pretiahnutej mačky. Popis tohto cvičenia nie je racionálny, pretože každá mačka predstavuje svoju vlastnú cestu. Pamätajte si, že keď hlava ide dole a chrbát je zakrivený kolesom, musíte dosiahnuť vrchnou časťou hlavy a chrbtovou kosťou smerom k podlahe a uprostred chrbta.

Jóga sa najlepšie vykonáva v dobre vetranej miestnosti, môžete osvetliť aroma lampu a hrať relaxačnú hudbu.

Pilates

Ide o cvičebný systém vyvinutý lekárom Josefom Pilatesom. Základom Pilatesu je správne dýchanie, ktoré s ním čiastočne súvisí s jogou. V tomto systéme je pozoruhodné cvičenie „Natiahnutie chrbtice“. Vykonáva sa takto:

1. Dajte na podlahu nízky vankúš, znížte ho zadok, narovnajte nohy a roztiahnite ramená. Ak to fyzický tréning umožňuje, nohy môžu byť umiestnené širšie.
2. Znížte ramená, natiahnite si krk.
3. Dýchajte hladko, bez prestávok.
4. Predstavte si, že máte plochý chrbát alebo tyč. Pri vdýchnutí začnite ťahať chrbticu.
5. Utiahnite zadok a žalúdok a začnite pomaly dosahovať rukami až po špičku prstov na nohách. Koruna hlavy, zatiaľ čo mentálne smeruje do stredu brucha.
6. Urobte sériu dychov / výdychov, zatiaľ čo v tejto polohe (nie viac ako 8), pomaly narovnajte a zdvihnite hlavu. Počet opakovaní je pohodlný.

Natiahnutie chrbtových a chrbtových svalov by sa malo vykonať správne. Ak je telesný tréning nedostatočný, vyhľadajte pomoc skúseného inštruktora. Uistite sa, že prejsť úplným vyšetrením vopred vylúčiť choroby, ktoré sú považované za kontraindikáciu strie.

Cvičenia pre chrbát jogy - liečivé pohyby dostupné takmer každému.

Prakticky všetky dynamické a statické fyzické cvičenia, ktoré sú súčasťou moderných posilňujúcich a rozvíjajúcich gymnastických komplexov, boli vynájdené starovekými indiánskymi jogínmi. Niet divu, že cvičenia na chrbticu jogy sa používajú aj ako fyzikálna terapia pre jej patológie.

Cez zjavnú zložitosť, v skutočnosti, cvičenie jogy pre choroby chrbtice sú k dispozícii na výkon v každom veku as akoukoľvek úrovňou fyzickej zdatnosti. Okrem toho, komplex jogy pre chrbticu nevyžaduje veľa priestoru, komplexné alebo špeciálne zariadenia a vybavenie, trvá niekoľko minút času - to môže pozostávať len z 3-5 cvičení, a niekedy aj jeden.

kontraindikácie

Akékoľvek cvičenie pre chrbticu jogínov je druh fyzickej aktivity, takže je zakázané vykonávať ju samostatne alebo v kombinácii, ak sú splnené tieto podmienky alebo choroby:

• akútna bolesť v ktorejkoľvek časti tela alebo orgánu;
• nadmerne vysoký arteriálny alebo intrakraniálny tlak;
• prvých 6 mesiacov po infarkte alebo mŕtvici;
• exacerbácia chronických patológií vnútorných orgánov;
• akútny priebeh ochorenia akejkoľvek etiológie, vrátane otravy;
• telesná teplota nad 37,7 ° C;
• zhubné nádory;
• duševnej choroby alebo psychózy.

Cvičenia na jogu chrbtice (video) sú účinné počas tehotenstva, počas menštruácie, po pôrode alebo v prítomnosti artrózy (pozri Prečo sa vyvíja artróza kĺbov, aké liečby sa používajú). Avšak pri výbere cvičení musíte byť obzvlášť opatrní alebo konzultovať s odborníkom, pretože každá pozícia má svoje vlastné indikácie a kontraindikácie, dokonca aj zdanlivo také univerzálne, ako napínanie chrbtice.

Varovanie! V prítomnosti závažných ochorení kardiovaskulárneho systému, jóga terapia - cvičenie pre chrbticu, vo väčšine prípadov, je zakázané.

Pravidlá a bezpečnostné opatrenia

Cvičenie jogy pre chrbticu môže byť vykonávané doma, bez súhlasu lekára alebo inštruktora.

Napriek tomu, aby jóga pre chrbticu, cvičenia - ásany, priniesol maximálny terapeutický účinok, mali by ste si byť vedomí niektorých nuansy:

1. Video cvičenia pre chrbticu jogy by mali byť vykonávané 2 krát denne.
2. Po rozcvičke sa vykonáva jedno cvičenie jogy na roztiahnutie chrbtice a potom na ásany na liečbu špecifickej patológie nachádzajúcej sa v konkrétnom oddelení.
3. Pred poslednou relaxačnou asanou, môžete urobiť jedno alebo viac cvikov na pravých chrbtových kĺboch. Je potrebné dokončiť lekciu s konečnou relaxačnou pauzou, počas ktorej je dobré mať autogénnu tréning.
4. Cvičenia, ktoré tvoria dopoludňajšie a večerné komplexy, sa môžu líšiť, ale postupnosť ich realizácie: „vírové zahriatie“ kĺbov - strečing - liečba - strečing - premiestnenie chrbtice - relaxácia, by mala byť neotrasiteľná.
5. Komplex cvičenia jogy pre chrbticu môže byť urobený na liečbu určitého oddelenia alebo na nosenie všeobecnej lokálnej orientácie. Napríklad do cvičenia môžu byť zahrnuté iba cvičenia jogy na natiahnutie chrbtice a zníženie jej kĺbov.

Prezentovaná inštrukcia nie je dogmou - čas sa môže mierne posunúť:

Mnohí neriskujú jogu, myslia si, že cvičenia jogy na ochorenia chrbtice by mali byť vykonávané okamžite, ako je uvedené na fotografii alebo videu v tomto článku. Táto viera je chyba.

Je to dôležité! Počiatočné trvanie pobytu v Asane a technika jeho implementácie nemajú zásadný vplyv na terapeutický účinok. Práve naopak, tieto prekážky sú akýmsi prírodným obmedzovačom, ktorý neumožňuje cvičenie jogy na natiahnutie chrbtice na poškodenie zdravia ľudí, ktorí takéto pohyby predtým nevykonávali.

Jóga ásanov v patológii chrbtice

Nasledujúce cvičenia jogy na choroby chrbtice sú zoskupené, z ktorých môžete urobiť jednoduchý terapeutický alebo preventívny zdravotný komplex.

Je potrebné byť v každej asane v čase čo najviac, alebo nie viac ako 1,5 minúty pre pozície vykonávané v 2 smeroch, a až 3 v „jednostrannej“ symetrickej polohe. Nezabudnite dýchať rytmicky a hlboko, keď ste v ásanoch, a ak je to potrebné, urobte medzi cvičeniami prestávky na dýchanie.

Varovanie! Ak sa počas cvičenia necítite dobre, ťažké nepohodlie alebo ostrá bolesť, potom by sa cvičenie malo zastaviť. Pamätajte, že zdravé kĺby - cena nie je pre správne technické výkony jogy ásany, ale mierne, ale pravidelné zaťaženie na ne.

Zahriať sa

Začať jogy triedy s "vortex" zahriať kĺby. Každý z uvedených pohybov robí 8-krát, pričom dodržiava nasledujúci postup:

1. Pohyb na sebe, od seba a v kruhu v členkových kĺboch, stojaci v poradí na jednej nohe, ruky držia rovnováhu na boku dole.
2. Simultánne kruhové pohyby kolien smerom dovnútra a potom smerom von, v polootvorenej a polootvorenej polohe, pričom dlane spočívajú na kolenách.
3. Kruhové pohyby panvy v smere hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek, stojace, nohy od seba vzdialené, ruky na opasku.
4. Súčasný pohyb ramien v kruhu, najskôr dopredu a potom dozadu, s maximálnou možnou amplitúdou, pri ktorej môžu byť ramená počas cvičenia mierne ohnuté pri lakťoch.
5. Nakláňa, otáča a spomaľuje kruhové pohyby hlavy bez trhania a silného napätia, ako aj "fixácia sily na odpor" po dobu 7 sekúnd, ako je znázornené na obrázku nižšie.

Cvičenie jogy na krčnú chrbticu a hrudník

Špecifické cvičenia krčnej chrbtice, jóga v širokej škále ásan nemá. Izolačné cvičenia jogy pre hrudnú chrbticu je tiež veľmi ťažké. Všetky pohyby, ktoré majú pozitívny vplyv na krk a hrudník, sú „skryté“ v ásanoch, so všeobecným účinkom na chrbticu - krútenie a pokles.

Ushtrasana - Camel

Keď držíte pozíciu, je dôležité, aby ste neťahali ramená k ušiam a nepokláňali sa o ruky.

Kontraindikácie: ochorenia s hyperfunkciou štítnej žľazy, poruchy mozgového obehu.

Simhasana - Leo

Zatiaľ čo držíte túto pozíciu s jazykom, pokiaľ je to možné, musíte natiahnuť korunku hore, zatiaľ čo tlačí bradu na hrudník. Ďalšie indikácie: ochorenia horných dýchacích ciest. Kontraindikácie: poranenia a ochorenia kolenných kĺbov.

Gomukhasana - krava tvár

Neohýbajte v dolnej časti chrbta. Ak je ťažké vykonávať kefy s držiakom medveďov, potom použite pásku, opasok alebo uterák.

Situácia pomôže vyrovnať sa s problémami urogenitálneho systému, bedrových kĺbov a lýtkových svalov.

Marjariasana - mačka

Z polohy 1 pomaly a plynulo vykonajte 16 priehybov a kriviek chrbta v 2 a 3. Potom 16 krát pozerajte doľava a doprava (poloha 4), ohýbanie chrbtice na stranu, ale neohýbajte ju v dolnej časti chrbta (!). Cvičenie je zakázané vykonávať v prítomnosti hernie alebo akútnej bolesti v dolnej časti chrbta.

Makrasana - krokodíl

Nezabudnite na rytmus dýchania, a potom, aby vaše chrbát svaly relaxovať v polohe: ležiace na bruchu, prsty zamknuté v ramene, lakte po stranách, čelo spočíva na ruke.

Jóga predstavuje pre spodnú časť chrbta

Nasledujúce ásany pre bedrovej sa dajú urobiť s malou bolesťou. Vykonané v špecifikovanom poradí, odstránia syndróm bolesti.

Setubandhasana - Most

Pravidelná prax ásanov pomôže pri strese, depresii, kŕčových žilách, nespavosti, migrénach, astme, sinusitíde, osteoporóze a zlepšení funkcie štítnej žľazy. Neodporúča sa vykonávať s poraneniami panvy a kolien.

Ananda Balasana - spokojné dieťa

Držte, jemne zatlačte nohy na prsty alebo na pomocnú pásku, ktorá sa používa, ak nemôžete zvládnuť prsty na nohách.

Pavana Muktasana alebo očistný oheň oslobodenia

Počiatočná pozícia - ležiaca na chrbte:

1. Nadýchnite sa a dotiahnite pravé koleno k hrudi, pokúste sa dotknúť jeho čela. 5-10 účtov zadržuje dych. Je dôležité začať cvičenie pravou nohou, nie „otáčať sa nabok“ a nepoškodiť panvu z podlahy.
2. Vydychovanie, návrat do východiskovej polohy. Zachytiť dych.
3. Opakujte pohyb, ohýbanie ľavej nohy.
4. Vezmite východiskovú pozíciu.
5. Obidve nohy ohnite súčasne a nos alebo čelo utiahnite na kolená. Podržte 5-10 sekúnd a nevdychujte.
6. Vráťte sa do pôvodnej polohy.

Tento cyklus sa musí opakovať 3 alebo 4 krát, ale nie viac. Asana má navyše liečivý účinok na vnútorné orgány, najmä na črevá, eliminuje pretrvávajúcu zápchu a nemá žiadne kontraindikácie.

Ekapada a Ardha Shalabhasana - Locust

Strečing chrbtice ásany

V praxi jogy, cvičenia, ktoré pomáhajú roztiahnuť svaly a kĺby sú vykonávané na začiatku a na konci zasadnutia.

Shashankasana - Hare

Táto asana je považovaná za najjednoduchšiu a najuniverzálnejšiu pozíciu, ktorá navyše zmierni bolesť chrbta.

Jathara Parivartanasana - točivé čarodejnice

Táto univerzálna strečingová pozícia je prípravná k asane Jathara Parivarthanasana. Má sa vykonať na konci lekcie, pred cvičením, ktoré pomôže napraviť stavce v ich správnej polohe, ako aj odstrániť preťaženie pečene, pankreasu a sleziny.

Twist pre väzenie chrbtice

Napriek tomu, že cvičenia na nastavenie jogy sa zdajú byť dosť zložité, každodenná prax takýchto krútiacich sa pozícií dostatočne rýchlo umiestni stavce na miesto. Je dôležité, aby sa "editácia chrbtice" objavovala postupne a bez prudkého úsilia, ktoré používajú manuálni terapeuti.

Záverečné cvičenie

Na dokončenie komplexu jogy vykonávanej v prípade ochorenia chrbtice je najlepšie zo všetkých v relaxačné Shavasana asana na zadnej strane, uvedenie valec pod kolená.

Na záver je potrebné dodať, že pre ochorenia chrbtice a zlú fyzickú zdatnosť je lepšie urobiť komplex jogy individuálne a pre preventívne triedy s dobrou kondíciou je možné vybrať si cvičenia jogy pre video chrbtice, ktorých komplexy sú dostupné na internete.

Jóga pre chrbát a chrbticu: domáci komplex

Problémy chrbta sprevádzané bolesťou sa môžu vyskytnúť u každého. Mnohí ľudia používajú masti a gély na zmiernenie stavu, zatiaľ čo iní dávajú prednosť vykonávaniu radu špeciálnych cvičení, ktoré pomôžu obnoviť funkciu chrbta a zlepšiť jeho celkový stav. V tomto prípade je hlavná vec zapamätať si množstvo kontraindikácií a urobiť to správne. Jóga pre chrbát a chrbtica môže byť tiež užitočné, asana domáce asana je opísaná v tomto článku.

Bolesti chrbta: keď sa vyskytnú

Dôvody bolesti v chrbte môžu byť veľmi veľa. Ide o pomerne zložitú časť ľudského tela, kde sú nielen svaly a iné tkanivá, ale aj hlavný prvok celého pohybového aparátu - chrbtice. Samo osebe je to tiež dosť komplikované a má množstvo prvkov, pri ktorých zlyhaní sa chrbát nemôže len zle dostať - človek môže úplne stratiť mobilitu. Našťastie väčšina príčin, ktoré spôsobujú nepohodlie v chrbte, nie je tak hrozné a dá sa ľahko liečiť.

Tabuľka. Príčiny bolesti chrbta.

Väčšina ľudí má dnes v živote obrovský nedostatok pohybu. Je to spôsobené vývojom technológie, ako aj špecifikami mnohých diel. V podstate, celé hnutie je nakupovanie alebo návšteva pracoviska, kde človek čaká na stoličku pri počítači a ísť do kuchyne na šálku kávy. Samozrejme, existujú aj iné aktivity, ktoré sa tiež stávajú jednoduchšími - musíte sa pohybovať menej, čo má negatívny vplyv na chrbát.

Varovanie! Ak chcete udržiavať telo v dobrom stave, je dôležité vykonať súbor cvičení vo fitness miestnosti aspoň 1-2 krát týždenne, ísť do bazéna alebo inak prinútiť k pohybu. Jóga je vynikajúcou alternatívou k moci a ťažkému kardiovaskulárnemu, a je celkom možné zvládnuť množstvo ásanov na vlastnú päsť a robiť to doma.

Čo je jóga?

Obraz jogínov je známy už od detstva. Bezprostredne pred očami sa objaví muž v turbane, sediaci na nechtoch alebo ohýbajúc telo nepochopiteľným spôsobom. Jóga však nie je len cvičením a vykonávaním niektorých nezvyčajných činností, je to komplexný, ale zaujímavý systém poznatkov, ktorý zahŕňa vedu o zdraví a špeciálnu filozofiu postoja k životu a množstvo cvičení, ktoré pomáhajú zlepšiť vaše telo a pochopiť veľké tajomstvá sveta. Samozrejme, iba jogíri v tejto sfére poznania sa zaujímajú o jogu ako takú, ale obyčajný človek ju môže do určitej miery zapojiť pomocou množstva rekreačných praktík - dýchacích systémov a cvičení.

Cvičenia jogy sa nazývajú ásany a sú to skôr určité pozície, pozície tela v priestore, ako cvičenia v priamom zmysle slova. Každá asana má nielen priaznivý vplyv na stav tela, ale tiež zlepšuje energiu človeka, uvoľňuje ju, rozvíja pružnosť atď.

Jóga a chrbtica

Priama poloha ľudského chrbta z fyziologického hľadiska nie je jeho prirodzený stav. Prakticky každý deň táto časť tela zažíva silnú námahu, ktorá časom spôsobuje množstvo negatívnych zmien v štruktúre chrbta. To a zničenie chrbtice disky, a slabosť vo svaloch, a ďalšie problémy. Dokonca aj miecha, ktorá je dôležitou súčasťou nervového systému, trpí nedostatočným svalovým tonom chrbta. Avšak tí, ktorí praktizujú jogu, veria, že aj tie najzákladnejšie snahy svalov, malé zaťaženie a strečing môže byť vynikajúcim liekom proti starobe a chorobám.

Všetky cvičenia pre chrbát súvisiace s jogou, sú založené na tom, že si vezmú určitú asanu a nejakú dobu ju držia. Vďaka tomu je možné znížiť tlak na medzistavcové platničky, zlepšiť pohyblivosť kĺbov, posilniť svaly. Jóga zvyšuje nielen fyzickú silu človeka, ale aj jeho flexibilitu.

Tip! Vykonávaním určitých ásan, môžete vypracovať celý chrbát, rovnako ako jeho jednotlivé prvky.

Indikácie a kontraindikácie

Jóga sama dokonale zlepšuje stav tela, ale pokiaľ ide o problémy s chrbtom, je indikovaná pri osteochondróze, skolióze, artritíde, vertebrálnej prietrže a artróze.

Varovanie! V ťažkých štádiách ochorenia môže byť jóga kontraindikovaná, preto je lepšie, aby ste sa pred začiatkom vyučovania poradili s lekárom alebo dobrým trénerom.

Opatrne si vyberte komplex ásan pre medzistavcovú prietrž. Veľa bude závisieť od toho, kde sa nachádza hernia, čo je jej štádium.

Tipy a triky

Odporúča sa viesť hodiny na lačný žalúdok - od času jedla by malo trvať aspoň 2-3 hodiny. Zaťaženie musí byť dávkované - najprv musíte vykonať len tie najjednoduchšie ásany a neponáhľať sa, aby ste si vzali komplexné pózy. Dýchanie by malo byť pomalé a merané. Bolesť pri vykonávaní ásany by nemala byť: maximum, ktoré možno cítiť, je mierne nepohodlie, ktoré musí prejsť.

Ak sa chcete dozvedieť, ako sa zahriať na chrbát, rovnako ako zvážiť najlepšie cvičenia a polohy pre tento, môžete si prečítať článok o tom na našom portáli.

Ideálna pravidelnosť výkonu komplexov je denne. Ak nie je možné ísť do posilňovne, potom môže byť niekoľko ásan zvládnuť a urobiť doma. Cvičenie sa vykonáva na podložke - studená podlaha je kontraindikovaná. Môžete sprevádzať štúdium hudby - hlavná vec, ktorá bola relaxačná a pokojná. Oblečenie by nemalo brániť alebo tlmiť telo. Šperky je lepšie odstrániť všetko, aby nezasahovali.

Tip! Ak chcete vytvoriť priaznivé prostredie, môžete svetlo kadidlo.

Pred triedami je dôležité trochu natiahnuť svaly a pracovať s kĺbmi. Môžete vykonať sériu otočení, naklonenie, kruhové rotácie rúk a krku. Malo by sa to robiť pomaly.

Asány na ošetrenie chrbta

Pozície v józe - ásany - existuje veľmi veľké množstvo. Avšak na liečenie a prevenciu chorôb chrbta fit len ​​niektoré.

Tabuľka. Užitočné uteráky na chrbát.

Strečing cvičenia jogy pre začiatočníkov

Fyzické cvičenia doma sa stávajú čoraz populárnejšími a cvičenia jogy sú obzvlášť atraktívne. Nepotrebujú špeciálne vybavenie a špeciálne oblečenie. Jóga ásany zahŕňajú prvky naťahovanie rôznych svalov. Zoberme si, čo je preťahovanie a ako je to užitočné pre človeka, pozrime sa na dve sady jógových ásan pre pružnosť nôh a chrbta.

Čo je strečing a prečo je to potrebné

Strečing je súbor cvičení zameraných na pružnosť a rozťahovanie svalov. Keď sa vykonáva strečing, svalové vlákna sa natiahnu a pretiahnu, na rozdiel od toho, čo sa zvyčajne deje so svalovou hmotou počas celého dňa - svaly sa sťahujú a stávajú sa ťažšími.

To bráni pohybu v kĺboch, čo vedie k zvýšeniu pravdepodobnosti získania ochorenia alebo poranenia. Strečing je veľmi užitočný pre celkové zdravie človeka, pretože zlepšuje zdravie, zvyšuje krvný obeh, prispieva k rozvoju flexibility a dobrej koordinácii pohybov.

Strie sú rôzne:

1. Statické strečing. Je to retencia svalu v určitej polohe, v ktorej dochádza k jeho napätiu.
2. Dynamické strečing. Jedná sa o cvičenia, ktoré sú zamerané na predĺženie svalov - drepy, výpady, zákruty, končatiny. Takéto strečing sa odporúča vykonávať pred športom.
3. Natiahnutie fascie. Pri tomto type strií sa používajú špeciálne zariadenia (valce, valčeky), ktoré umožňujú natiahnutie nielen svalov, ale aj tkanivových vlákien medzi nimi.

Kombinácia všetkých typov strií umožňuje dosiahnuť najlepší výsledok. Po každom tréningovom procese je nevyhnutné vykonať statické natiahnutie, aby sa výsledok upevnil - pomáha zlepšiť pružnosť a uvoľňuje stres.

Výhody napínania sú nasledovné:

• Strečing pred športom (beh, box, atď.) Uľahčuje tréning a prispieva k získaniu najlepšieho výsledku;
• pomáha posilňovať fyzickú silu;
• tvorí správne držanie tela. Cvičenia zamerané na natiahnutie svalov ramenného pletenca, hrudníka, bedrovej kosti, zlepšenie držania tela a elimináciu sklonu;
• pomáha predchádzať zraneniam. Krátke a husté svaly sú pevne natiahnuté a ak nie sú natiahnuté, náhla fyzická námaha môže viesť k ich roztrhnutiu;
• zlepšuje stav kĺbov. Strečing cvičenia prispievajú k zvýšeniu krvného obehu v kĺboch, zlepšujú ich pružnosť, sú vynikajúcou prevenciou artrózy a artritídy;
• Strečing podporuje pokojný a stresový reliéf. Počas cvičenia, naťahovacie cvičenia zmierňujú nervové napätie, znižujú tlak a pulz;
• zlepšuje kardiovaskulárne funkcie. Bežnou príčinou ochorení spojených so srdcovou aktivitou je nadmerná arteriálna stuhnutosť. Flexibilita cvičenia pomáha eliminovať poškodenia tepien spojené s ukladaním sedimentov na stenách ciev;
• naplní telo kyslíkom. Za týmto účelom je dôležité sledovať správne dýchanie počas tréningu;
• podporuje chudnutie a tvorbu krásnej postavy.

Vynikajúcou možnosťou na zlepšenie zdravia a zvýšenie flexibility je jóga.

Ako natiahnuť

Kurzy jogy zahŕňajú natiahnutie svalov a cvičenie pre spoločnú mobilitu. Existuje názor, že flexibilné cvičenia by mali vykonávať iba mladí ľudia, ale nie je to tak - strečing je užitočný v každom veku.

Pokroky v strečingu sú viac závislé na ľudskej anatómii a nie na veku, hoci zmeny súvisiace s vekom majú tiež svoj účinok - ale nie toľko ako pohyblivosť kĺbov, mäkkosť a pružnosť väzov a svalových tkanív.

Cvičenie jogy pre začiatočníkov

Ak chcete zvýšiť flexibilitu, môžete vykonať nasledujúce dve sady cvičení jogy. Môžu byť tiež zahrnuté do rôznych vzdelávacích programov.

Na rozdeleniach

Táto sada strečingu vám pomôže sadnúť si na štrbiny a zlepšiť tvar nôh.

Predstavujú šťastné dieťa

Musíte vykonať nasledujúce kroky:

1. Ľahnite si na podložku lícom nahor, nohy natiahnuté k vám.
2. Pri inhalácii ohnite nohy na kolenách a vytiahnite ich až k žalúdku. Bedra sa pritlačí k povrchu, hlava sa nenakláňa.
3. Vydychujte, uchopte vonkajšiu stranu nôh rukami, roztiahnite kolená a snažte sa s nimi dosiahnuť podlahu.

Široké sedenie

Na dokončenie tohto cvičenia budete potrebovať:

1. Po prvé, postaviť sa na rovné nohy, dať ich trochu širšie ako ich boky.
2. Vykonajte maximálny squat, ohýbanie nôh na kolenách a mierne šírenie je po stranách tela.
3. Pripojte dlane pred hrudníkom a zatlačte lakte na vnútornej strane kolien a snažte sa ich ešte viac oddeliť.
4. Linger v tejto pozícii, robiť 5 plných dychov.
5. Potom položte dlane na podložku pred seba a otočte ich od seba, ťahajte boky a dolnú časť chrbta.
6. Opäť urobte 5 cyklov dýchania s uvoľnenými svalmi.
7. Jemne stúpajte.

Otvorte jašterica predstavovať

Tento postup má tento postup:

1. Výpad s jednou nohou vpred a vziať Asana Anjaneyasana s rukami na podložke pod ramenami. Noha za kolenom na povrchu.
2. Natiahnite si koleno ohnuté smerom von k podlahe, akoby ste ho chceli položiť na podložku. Hmotnosť sa prenesie na vonkajšiu časť nohy podpernej nohy. Spoľahnite sa na rovné ramená a natiahnite si hruď dopredu, čím sa zvýši úsek.
3. Urobte v tejto polohe 5 dychov.
4. Vráťte sa a opakujte všetky akcie na druhej nohe.

Semi-motúz

Táto asana sa vykonáva takto:

1. Posaďte sa, ako v širokom sedení, rukami na podložke pred sebou a pomaly posúvajte nohy od seba a narovnajte ich. Konce chodidiel sú otočené k telu a nevychádzajú z podlahy, pričom preberajú časť nákladu.
2. Keď znižujete boky, musíte sa opierať o svoje predlaktia a potom posúvať ramená a telo dopredu a otáčať hlavou.
3. Linger v pozícii po dobu 5 plných dychov a výdychov, a potom pohybovať nohy spolu v malých krokoch a stúpať.

Motýľ predstavovať

Výkon Technika:

1. Sadnite si na rohož, ohýbajte si kolená a ťahajte chodidlá nôh k sebe.
2. Potom by ste mali otočiť podrážky nôh hore, ako keby ste otvorili knihu rukami. Zároveň sa snažte zatlačiť kolená na povrch.
3. Narovnajte chrbát a natiahnite stavce, nakreslite žalúdok. Pri pohľade pred vami relaxujte ramená a zostaňte v tejto pozícii počas 5 cyklov dýchania.
4. Pomaly sa nakloňte dopredu k nohám, držte chrbát rovno.
5. Uchopte nohu rukami a jemne zatlačte lakte ohnutými na vnútornej strane kolien.
6. S čo najväčším znížením, znovu zotrvajte na 5 dychov a výdychov a potom pomaly odstúpte z tejto pozície.

Pigeon predstavovať

Asana sa vykonáva takto:

1. Sadnite si na zem, nechajte jednu nohu natiahnutú za ním, a druhý sa ohnite na koleno a položte si rohož pred seba, otočte stehno na povrch. Noha ohnutej nohy by mala smerovať k bruchu.
2. Položte ruky na povrch pred seba a ťahajte chrbát dopredu. Môžu tiež len dať na bokoch. Držte pozíciu 5 cyklov dýchania a jemne ju opustite.
3. Urobte tú istú ásanu, zmeňte nohy na miestach.

Nakloňte sa na koleno

Pri vykonávaní tohto cvičenia postupujte takto:

1. Sadnite si na povrch a roztiahnite nohy pred sebou.
2. Ohnite jednu nohu a vytiahnite pätu k hrádzi a noha je umiestnená na vnútornom povrchu stehna. Pokúste sa položiť koleno ohnutej nohy na podložku.
3. Dajte ruky na koleno rovnej nohy, vyrovnanie chrbta, ale nie napína jej svaly.
4. Pri vdychovaní, hladko nakloňte na rovnú nohu, posuvné ruky nad ním, a chytiť ich s nohou alebo členkom. Optimálne, pri vykonávaní tejto asany, jeden bude uchopiť s tromi prstami jednej ruky palca rovnej nohy, a druhou rukou držať na vonkajšej časti nohy.
5. Musíte si oddýchnuť chrbát a pokúsiť sa nakloniť dopredu, aby ste sa dotkli kolena rovnou nohou. Zostaňte v pozícii 5 cyklov dýchania.
6. Späť na nádych do východiskovej pozície a robiť rovnaké cvičenie, meniť nohy.

Chrbát a chrbtica

Mládež človeka nie je pre nič, čo je určené flexibilitou chrbtice. Tieto cvičenia posilnia chrbtové svaly a pomôžu vyrovnať sa s mnohými jej problémami (osteochondróza, skolióza, ochorenia kĺbov atď.).

Svahy dopredu

Výkon Technika:

1. Sadnite si na podložku a natiahnite rovné nohy pred seba.
2. Ohnite sa dopredu na prsty. Snažte sa zložiť na polovicu a zotrvať v tejto pozícii.
3. Vráťte sa do pôvodného stavu a opakujte 5 - 7 krát.

Embryo predstavovať

Táto asana sa vykonáva takto:

1. Sadnite si na kolená a umiestnite zadok na päty.
2. Jemne padajú dopredu, dotýkajúc sa jeho čela k podlahe a natiahnutím rúk po tele späť, úplne uvoľňujúc všetky svaly.
3. Pozdvihnite na 2 minúty a hladko vstajte.

metaná

Toto cvičenie sa vykonáva nasledovne:

1. Sadnite si do lotosovej pozície.
2. Urobte otočenie tela doľava, odpočíva na ľavej ruke a pravú ruku položenú na ľavom kolene
3. Dávajte pozor, otáčajte ľavým ramenom, až kým nepocítite, ako sa vaše svaly napínajú. Zostaňte trochu v tejto polohe a vráťte sa do pôvodného stavu.
4. Opakujte tento asana, otáčanie v rôznych smeroch so zmenou podporného ramena 6 - 8 krát.

"Ležiaca bohyňa"

Táto obnovovacia asana je jednoduchá:

1. Ležať na podložke lícom nahor a spojiť chodidlá nôh dohromady, ohýbanie kolien a šírenie je od seba.
2. Roztiahnite ruky nabok.
3. Na uvoľnenie celého tela a pokojné dýchanie, mierne natiahnutie vnútorných svalov stehien.
4. Pobyt v tejto Asane aspoň 2 minúty (viac môže byť až 5 minút).

Nohy na stene

Ďalšia jednoduchá užitočná asana:

1. Ľahnite si nohami proti stene a hodte ich na stenu v pravom uhle.
2. Uvoľnite všetky svaly a ľahnite si na niekoľko minút.

"Voľný vietor"

Výkon Technika:

1. Ľahnite si na podložku, nohy ohnuté na kolenách a členky zároveň na kríž.
2. Pevne objímajte kolená - „skupina“.
3. Rachot s kolenami stlačenými dozadu.

Môžete zlepšiť svoju flexibilitu s jednoduchými jóga ásany. Dva jednoduché komplexné ásany na napínanie nôh a chrbta vám pomôžu sadnúť si na rozkoly, odstrániť váš švih a zlepšiť svoje zdravie.

Video: natiahnutie celého tela Ak chcete začať, stačí ich vykonať dvakrát týždenne. Ak už robíte iné cvičenia, potom je úplne prijateľné vložiť do nich tieto ásany.