Vznikla ako kompletný systém psychofyzických techník, hatha jóga za 1200 rokov svojej existencie získala stovky miliónov fanúšikov po celom svete. Jednou z oblastí, ktoré sa v našej dobe praktizovali, sa stala terapeutická joga pre chrbát a chrbticu (časti tela, ktoré sú extrémne zraniteľné v dôsledku konštantného vertikálneho zaťaženia a slabého svalového „korzetu“ v modernom človeku). Obrovskou výhodou týchto cvičení je schopnosť vykonávať cvičenia na chrbticu doslova všade, kde je plochý pevný povrch. Tak, jóga doma sa stáva celkom prístupný pre každého, kto potrebuje nielen posilniť svalovú vrstvu, ale aj zbaviť sa bolesti chrbta (dobré, video lekcie na podporu cvičenia jogy na chrbte sú bohaté na internete).

V súčasnej dobe aj jóga pre začiatočníkov ponúka pomerne širokú škálu jednoduchých komplexov, po ktorých má zmysel postupovať postupne k zložitejším (Savasana, krokodíl, atď.). Hlavné pravidlo sprevádzajúce všetky polohy (ásany) takýchto komplexov - spevňujúci a liečivý účinok na chrbticu a chrbát je dosiahnuté rôznymi typmi skrútenia, bez náhlych pohybov. V tomto ohľade, jóga pre boľavé chrbát je úplne bezpečný, a robí to v konečnom dôsledku prináša spoľahlivejší výsledok ako mnoho rokov silné lieky.

Niektoré štatistiky

Aby sme pochopili, prečo je v prípade bolesti chrbta nevyhnutné, aby sme nemali sedavý režim, ale naopak každodenný súbor špeciálnych cvičení z jogy, je najlepšie obrátiť sa na štatistiku.

Skolióza, osteochondróza a niektoré ďalšie podobné ochorenia podľa vekových skupín v našej krajine trpia:

• do 30 rokov - približne 40% obyvateľstva;
• 30 - 45 rokov - približne 55%;
• 45 - 60 rokov - približne 75%;
• viac ako 60 rokov - takmer 90%.

Súčasne sa ľudia, pre ktorých sa ráno a / alebo večerná joga stala normou, dolná časť chrbta nikdy nebolí, krčné svaly, zdravé chrbty a, významne, rádovo, majú menej sťažností na bežné ochorenia.

Príprava na vyučovanie

Jóga vyžaduje minimálny tréning na vykonávanie ásanov. Telo by malo byť čisté, oblečenie - minimálne a voľné. Cvičenia sa vykonávajú naboso. A čo je najdôležitejšie - musíte sa upokojiť, vyhodiť všetky každodenné problémy a začať triedy v dobrej nálade.

Jóga pre chrbát - jednoduchý súbor cvičení

Jedným z najjednoduchších komplexov pre bolesti chrbta môže byť nasledujúci zoznam cvičení.

relaxácie

Po prvé, miesto na vykonávanie ásany by malo byť pokojné, kde vás nikto nebude rozptyľovať. Pre pohodlie, to nie je na škodu, aby si špeciálne jóga rohož vopred, alebo, najprv, nahradiť ho zložený na polovicu s obyčajnou tenkou deku. Jóga na posilnenie svalov chrbta začne s najjednoduchšou lotosovou polohou:

• nohy prekrížené;
• voľné ruky na kolenách, dlane sa objavili;
• späť rovno a uvoľnene;
• krčné svaly nie sú napäté;
• dýchanie je absolútne pokojné, rovnomerné a hlboké.

Hlavná vec v relaxácii je naučiť sa ovládať dych a sústrediť sa na svoje pocity. Dosť päť minút strávených v tejto pozícii - a telo bude pripravené na nasledujúce cvičenia, navrhnuté tak, aby vás trvalo zachránili pred bolesťami chrbta.

Naklonil sa dopredu

Povinná jóga pre bolesť chrbta spôsobená deformovanými stavcami a nervovými zakončeniami nutne zahŕňa ohyb dopredu. Pre nedostatok zbytočného cvičenia, cvičenie sa vykonáva na podlahe, s rovnými nohami, a spočíva v pomaly ťahanie chrbtice sa snaží dotknúť sa špičiek prstov s rukami. Nezúfajte, že výsledok bude spočiatku veľmi skromný - iba s 5-7 opakovaniami sklonu trupu denne v mesiaci zmizne bolestivá bolesť v chrbte.

Embryo predstavovať

Postavte sa na kolená mierne od seba, znížte zadok na pätách a pomaly sa nakloňte dopredu, kým sa nedotknete podlahy čelom. Natiahnite ruky dozadu, paralelne s nohami a úplne uvoľnite ramená, chrbtové svaly a krk. Po 2-3 minútach v tejto polohe, s tichým dýchaním, budete cítiť, ako veľmi sa vaše chrbát uvoľnil a bolesť zmizla.

metaná

Ak chcete priviesť šikmé svaly v tóne, budete musieť znova zaujať polohu lotosu, ale telo sa mierne otočí doľava. Pravá ruka padne na ľavé koleno a ľavá ruka bude spočívať na podlahe. Začnite otáčať telo v opačnom smere, kým nebudete cítiť napätie. Potom vráťte telo do pôvodnej polohy a po 6-8 zákrutoch zopakujte to isté, ale zmeňte polohu a podporné rameno.

"Ležiaca bohyňa"

Indická joga, cvičenia, ktoré sú zamerané na liečbu chrbta, zahŕňa pravidelný odpočinok v každej tretej alebo štvrtej asane. Taká je poloha "ležiacej bohyne" - pre ktorú stačí len ležať na chrbte, spájať podrážky ohnutých nôh, roztiahnuť ruky do strán s dlaňami nahor a ležať 3-5 minút v úplne uvoľnenom stave.

Nohy na stene

V ďalšej polohe sa poloha hornej časti tela úplne opakuje predošlá - rohož sa však pohybuje veľmi blízko k stene, na ktorej stoja zvýšené nohy. Súčasne sú chrbát a chrbtica úplne uvoľnené a krv je z nôh odčerpaná (čo je užitočné najmä pre každého, kto má problémy s chôdzou).

Pose "voľný vietor"

V mnohých videách o terapeutickej jogy môžete vidieť ľudí, ktorí sa kymácajú na chrbte a otočili sa tam a späť, ruky ohnuté na kolenách s rukami na prsia. Vývoj hlbokých chrbtových svalov v tomto cvičení je maximálny - a hoci to nebude fungovať hneď, pružnosť tela sa následne neuveriteľne zvýši a bolesť chrbta zmizne navždy.

Prebudiť predstavovať

Ďalšia pozícia, ktorá uvoľňuje a má priaznivý vplyv na chrbát a chrbticu, sa nazýva „prebudenie“. K tomu budete musieť ľahnúť na chrbát a šíriť ruky. Potom je ľavá noha ohnutá v kolene a šíri sa cez pravé stehno tak, aby sa koleno dotýkalo podlahy. Súčasne chrbát a ramená zostanú nehybné a otočí sa iba panva a stehno. V tejto polohe stačí na 2-3 minúty ľahnúť a potom pomaly meniť polohu nôh. Najlepšie zo všetkého je, že táto asana ovplyvňuje dolnú časť chrbta, pretože pracuje so svalmi bedrovej kosti a bezprostredne susedí s kostrou.

Jóga pre chrbticu

Bolesť chrbta sa môže objaviť v každom veku a neumožňuje osobe žiť v plnej miere. Ak sa chcete zbaviť bolesti, ľudia používajú masti, krémy, prášky proti bolesti, atď Ale sú tu tí, ktorí dávajú prednosť posilneniu chrbtových svalov pomocou špeciálnych cvičení. Jóga pre chrbticu je vynikajúcou alternatívou k liekom, ale musíte sa najprv poradiť so svojím lekárom.

Prínos a škoda

Osoba, ktorá praktizuje jogu, vám určite povie veľa cností, ktoré stoja za to začať cvičenia. Hlavné sú:

• posilňujúce svaly, vďaka ktorým sa stávajú pružnými a pružnými. Pokúste sa nastaviť si úlohu pre seba - dostať sa na most za pár mesiacov. Je to celkom reálne, najmä ak ste sa už venovali gymnastike. Svaly chrbta a brucha si rýchlo zapamätajú, ako sa natiahli;
• úbytok hmotnosti. Dynamické cvičenia pomáhajú posilniť metabolické procesy v tele, čo vedie k strate hmotnosti. Okrem toho môže byť získaný účinok pozorovaný dokonca aj po dlhú dobu;
• formovanie kráľovského postoja. Terapia chrbtice jóga dokonale bojuje proti zakriveniu: skolióze, patologickej kyfóze alebo lordóze a tiež sa používa na posilnenie chrbta;
• zníženie krehkosti kostí. Po józe možno pozorovať významné zlepšenie stavu kostí počas počiatočného vývoja osteoporózy a artrózy;
• zníženie rizika vzniku určitých chorôb. Cvičenia pomáhajú normalizovať krvný tlak, tráviaci systém a kardiovaskulárny systém. Zabrániť rozvoju cukrovky;
• kontrolovať tvorbu kortizolu, ktorý vzniká pri fyzickej alebo duševnej aktivite. Napríklad počas jogy pre bolesti chrbta je možné oklamať mozog a upokojiť nervový systém;
• úľavu od bolesti. Počas meditácie sa výrazne zníži bolesť v krku, lumbosakral, dolná časť brucha;
• dodáva energiu a energiu na celý deň. Tiež po domácej terapii je zaznamenaný nárast nálady a nárast sily;
• schopnosť kontrolovať vaše telo. Pohyby sa stávajú koordinovanejšími, jasnejšími a sebaistými;
• pomoc pri získavaní sebavedomia, emancipácie. Osoba sa stáva viac kontaktom, pripravená pomôcť ostatným. Tak predisponuje ostatných k sebe samým.

Je možné, že ľudia zaoberajúci sa jogou, v budúcnosti získajú akékoľvek super schopnosti. Existuje mnoho prípadov, keď sa jogín stáva liečiteľom, ktorý vie, ako ovládať svoju myseľ. Niektorí z nich môžu žiť niekoľko dní bez jedla a vody.

Pokiaľ ide o škody, nemali by sme zabúdať, že jóga je traumaticky nebezpečný šport, najmä pre začiatočníkov. Je potrebné venovať zvýšenú pozornosť vykonávaniu ásan a nie nadmernému pôsobeniu počas natiahnutia svalov chrbta, nôh a iných skupín.

Odporúčania a kontraindikácie pre jogu

Ak sa z dávnych čias, jóga veril, že s pomocou ásany a cvičenia na dýchanie, môžete si všetky telesné systémy fungujú normálne, čím majú zdravé chrbát, končatiny a vnútorné orgány.

Yogatyrpia ​​pomáha vyrovnať sa s patológiami, ako sú:

• bolesť dolnej časti chrbta;
• zlé držanie tela;
• zakrivenie chrbtice (lordóza, kyfóza, skolióza);
• bolesť v krku a panve;
• depresívne stavy.

Asány sú zamerané na napínanie, ohýbanie, predĺženie, relaxáciu chrbtice a kĺbov. Jóga je alternatívou chirurgického zákroku, ktorý kombinuje duchovnú a fyzickú liečbu. Napriek tomu, že domáce cvičenie je vhodné aj pre začiatočníkov a vykonáva sa pomaly a opatrne, má stále kontraindikácie:

• akútna forma akéhokoľvek ochorenia alebo exacerbácia chronického ochorenia;
• strata alebo posunutie kotúčov medzi stavcami;
• herniované medzistavcové platničky;
• inguinálne, abdominálne a iné typy prietrže;
• silná bolesť na krku, dolnej časti chrbta, stydke, končatinách;
• závažné ochorenia kardiovaskulárneho systému, nedávny infarkt myokardu;
• menštruácia u žien;
• poranenia hlavy;
• zhubné rakoviny;
• pooperačné obdobie.

Viac informácií o možnosti vykonávania jogy s herniou bedrovej chrbtice nájdete v tomto článku. Pred začatím vykonávania ásany na chrbticu a kĺby je potrebné poradiť sa s odborníkom. Ak začnete cvičiť sami, nemusíte dosiahnuť požadovaný výsledok, ale naopak, aby ste dosiahli, že váš chrbát bude bolieť ešte viac.

Spracovanie chrbta a chrbtice s jogou

Všetka sila a krása ľudského zdravia spočíva vo fyziologickom a anatomickom stave chrbtice. Niekedy vplyv negatívnych faktorov ovplyvňuje jeho fungovanie a spôsobuje množstvo nezvratných účinkov. Ak sa tak stane, život stráca svoju dynamiku a každý pohyb spôsobuje bolesť. V takýchto prípadoch jóga pomáha na chrbticu.

Vplyv cvičenia jogy na stav chrbtice

Naša chrbtica je jeden orgán, ktorý sa skladá z oddelených stavcov, z ktorých každý flexibilne artikuluje s ostatnými. Táto mobilita je spôsobená prítomnosťou medzistavcových platničiek, krátkych črevných svalov a väzov. Každý deň je vážnym testom pre našu chrbticu. Postup degeneratívnych zmien a deštrukcia diskov, slabosť krátkych svalov, spôsobujú výskyt patologických procesov. Vedú k porušeniu koreňov miechy, spazmu svalov chrbta, prietrže chrbtice, a teda k objaveniu sa bolesti. Funkcia miechy do značnej miery závisí od svalového tonusu chrbtice. Ak sú svaly oslabené, nervové procesy sa spomaľujú a telo starne. Prítomnosť patologických procesov vo vnútorných orgánoch závisí od toho, ktorá časť chrbtice trpí. Jogíni veria, že zvyčajná svalová námaha, strečing a krútenie chrbtice je najlepší liek. Takéto cvičenia, ktoré je potrebné splniť prírodou, približujú stav krčka maternice a všetkých ostatných častí chrbtice k ideálu, dokonca aj v prípade zanedbaných patologických procesov. Jóga na chrbte vám umožňuje obnoviť každé oddelenie, vracajúc radosť z pohybu. Komplexné ásany sa musia vykonávať každý deň.

Mechanizmus vplyvu cvičenia jogy na pohyblivosť chrbtice

Všetky cvičenia jogy sú založené na dlhodobom statickom zadržiavaní ásanov, ktoré sa musí robiť každý deň. Čo sa stane v tomto momente? Znížený vnútrofiškálny tlak u zdravých aj postihnutých diskov. To je veľmi dôležité pre hernie chrbtice. Stupeň mobility medzistavcových kĺbov každej časti chrbta sa zvyšuje v dôsledku zvýšenej elasticity svalov a väzivového tkaniva. Komplex má posilňujúci účinok na svaly, pretože na udržanie držania tela je potrebný dostatočný silný vplyv svalového korzetu. Statické napätie mobilizuje motorický neurón a prispieva k rýchlej obnove narušených funkcií. Komplex asánov umožňuje dosiahnuť kombináciu dvoch dôležitých účinkov na chrbticu: zvýšenie svalovej sily a napínanie. Pri vykonávaní určitých ásan, môžete použiť ako obmedzený segment a celý chrbticu. Pri chrbtovej hernii by sa mali cvičenia vyberať s opatrnosťou, berúc do úvahy umiestnenie chrbtice, štádium ochorenia. Vyžaduje predchádzajúcu konzultáciu s lekárom. Triedy v tomto prípade by mali byť vedené len pod vedením skúseného inštruktora. Ak budete vykonávať komplex aspoň každý deň, zdravé chrbát bude vaša najlepšia odmena.

Tréningový krk a hrudník

Ak začnete svoju lekciu s týmto oddelením, uistite sa, že ste urobili súbor prípravných cvičení, ktoré sa skladajú zo zákrut, zákrut a kruhových otáčok hlavy. Všetky tieto manipulácie je potrebné vykonať raz denne, najprv pomalým a stabilným tempom, najmenej 10-krát za sebou. Postupne sa zvyšuje amplitúda a rýchlosť. Po tomto pokračujeme k vykonávaniu ásan, ktoré vykonávame raz denne.

1. Tadasana (asana úzkosti) sa odporúča vykonať na začiatku akéhokoľvek komplexu zameraného na korekciu chrbtice.

2. Posedenie v pohodlnej polohe alebo padmasana, zdvihnite ruky hore, ťahajte stavca za stavcom. Potom ohnite ramená v lakťoch a rozpustite tak, aby ramená boli rovnobežné s podlahou a ramená smerovali nahor (svietnik). V tejto polohe otočte hlavu doľava a doprava a potom ju vráťte späť. Skúste každý deň zvýšiť mobilitu krčka maternice.

3. Ardha-Matsyendrasana (jedna z ľahších možností). Postavenie sa na stenu vo vzdialenosti jedného kroku. S nadýchnutím zdvihnite pravú ruku a otočte hornú časť tela a hlavu doprava a pokúste sa dotknúť steny. Návrat do pôvodnej polohy - výdych.

4. Ardha-Masiendrasan v plnej verzii. Po zvládnutí sa vykonáva každý deň. Sedenie na pravom stehne, ohnite pravú nohu na koleno, prsty dotýkajú ľavého zadku. Vľavo, ohýbanie v kolene, prenášame cez pravé koleno. Otočte trup doľava. Pravá ruka, tlačí von pod ľavé koleno. Ľavé ohnutie za jeho chrbtom, a pokúsiť sa zavrieť ruky v zámku. Otočte hlavu doľava a zdvihnite bradu cez rameno. Je lepšie vykonať toto cvičenie v strednej alebo poslednej časti komplexu.

5. Parivrita Trikonasana (obrátený trojuholník). Zo stojana, nohy od seba oddelené, ohnite sa a položte pravú ruku na ľavú nohu, ukazujúc prsty na pätu. Ľavá ruka je zdvihnutá, hlava je maximálne otočená dozadu, pohľad je nasmerovaný na špičky prstov. Zahrnuté v ktorejkoľvek časti komplexu.

7. Parivatrikonasana. (bočný trojuholník). Robíme široký výpad vpravo, ohýbanie nohy v kolene do pravého uhla. Prsty na ľavej nohe sú nasmerované dopredu a doprava nabok. Ohneme trup k ohnutej nohe, ťaháme ľavú ruku k pravej hore. Druhá ruka môže byť ohnutá a umiestnená na ohnutej nohe, alebo sa môže narovnať. Hlava je čo najviac otočená smerom nahor a pohľad je tam nasmerovaný. Každý deň sa snažíme dostať do blízkosti stehna.

8. Bhujangasana (cobra) - prvý a druhý stupeň výkonu, kde hlava a trup stúpajú len v hornej oblasti hrudníka.

Cvičenia, ktoré by mali byť vykonávané len s dobrou úrovňou tréningu, v stave remisie, v prítomnosti ochorení krčnej oblasti. S prietržou, až po konzultácii s lekárom.

2. Karna Pidasana (držanie tela s ušami).

4. Sirshasana (stoj na hlave).

Cvičenie pre všetky časti chrbtice

Cvičenia, ktoré sa používajú v jogy, sú ideálne na nápravu problémov všetkých častí chrbtice. Jóga pre chrbticu predpisuje ich vykonávanie bez zhonu. Ťažké pózy sa začínajú učiť s jednoduchšími možnosťami.

1. Trikonasana - ohyb v bedrových kĺboch. Chrbát by mal byť rovný po celej dĺžke chrbtice. Ruky visia tesne, zdvihnutá hlava. Beh každý deň.

2. Padahastasana - ohyb dopredu s okrúhlym chrbtom. Začína v oblasti krčka maternice, znižuje bradu na hrudi. Potom stavec za stavcom ohýbajú hrudné, torakolumbálne a bedrové časti.

3. Ardha-Chakrasana - zadný oblúk. Je potrebné zabezpečiť, aby boli zapojené všetky stavce. Vykonávajte postupne, podobne ako Padakhtasana od krčnej oblasti.

4. Konasana - bočné svahy. Cvičenie by sa malo začať nakláňaním hlavy. Po prvé, prvý krčný stavec je zahrnutý v pohybe, potom druhý a tak ďalej do sakrálnej oblasti. Jedna ruka ticho visí pred hrudníkom, hlava by mala byť sklonená k ramenu, potom tvár nemení prednú polohu. Narovnávanie začína v opačnom poradí. Z kríža k krku. Rovnaké cvičenie môže byť vykonané s rukami hore. Vzdialenosť medzi rukami je o niečo väčšia ako šírka ramien. Počas sklonu ramien sú pevné, zostávajú na úrovni uší.

5. Mrigasana (jeleň) - vystúpenie z Virasany. Ohneme sa dopredu tak, že tvár spočívala na podlahe, a chrbát bol čo najrovnejší. Rovné ramená sa stiahnu späť. Noha z podlahy.

6. Setubandhasana (poloha mosta s podporou ramien) - z pozície ležiacej s ohnutými nohami odtrhávame panvu a chrbát k okrajom lopatiek od podlahy. Palmy spočívajú na chrbte a ukazujú prstami von. Lakte smerujú na nohy. Nemôžete ich chovať v ruke. Hlava opiera bradu o hruď. Cervikálna oblasť je pevne pritlačená k podlahe.

7. Uttan-Prishthasan (pretiahnutý chrbát) - Klečiaci, ohýbajte hrudník k podlahe a natiahnite sa čo najviac dopredu rovnými rukami. Snažíme sa dotýkať podlahy podpazušiami. Tvár a pohľad smerovali dopredu.

8. Ushtrasana (ťava) - kľačiaci, ohýbajúc sa od krčných stavcov k krížovke. Ruky spustené dlane na chodidlách nôh.

9. Yastykasana (vychádzková palica) - natiahnutie polohy na bruchu. Je potrebné úplne natiahnuť z línie pásu. Natiahneme nohy, trup a ruky hore. Mali by ste dostať pocit, že sa chcete rozbiť na polovicu. Robte aj v deň, keď nevykonávate celý komplex. Je možné po prebudení.

Užitočné tipy

1. Ak existujú vážne problémy, ako je miechová hernia, jóga pre chrbát by mala byť vykonávaná len pod vedením skúseného majstra, pohybujúceho sa od jednoduchých ásan až po zložitejšie.

2. Všetky cvičenia sa musia vykonávať v kombinácii so Šavasanou a Makrasanou. Relaxačné polohy by mali byť zahrnuté po maximálnom strese ásany.

3. Je dôležité zabezpečiť, aby sa celá práca postupne zapracovala do práce, a nie jedna z jej divízií.

4. Správne kombinujte pranoyama s ásanmi. Dýchanie správne ovplyvňuje pohyblivé časti chrbtice. To vám umožní vrátiť sa na miesto padajúcich stavcov.

5. Cvičenie môže spôsobiť pocit ťahania nepohodlia, ale v žiadnom prípade ostré bolesti.

6. Každý deň vykonávate komplex, pochopíte, čo je to zdravé chrbát.

10 Cvičenie bolesti chrbta

Bolesť chrbta - skutočná kliatba, dostal muža "ako odmenu" za možnosť pohybu na dvoch nohách. Počas celého života, chrbtica drží naše telo, prečo to určite opotrebuje, čo nemôže, ale vplyv na jeho stav. Pridajte k tomu nezdravú stravu, nedostatok fyzickej aktivity, nadváhu, stres z povolania, zranenia a iné negatívne faktory, ktoré tiež vedú k zničeniu chrbtice, čo znamená trvalú bolesť chrbta, s ktorou musí človek žiť trvalo.

Aké štatistiky znamenajú

Ťažké štatistiky potvrdzujú, že 90% ľudí v našej krajine, ktorí vstúpili do veku 60 rokov, trpí osteochondrózou, reumatizmom, výbežkami a medzistavcovou prietržou. Čo môžeme povedať, ak 40% populácie má osteochondrózu do veku 30 rokov a každé tretie dieťa v školskom veku trpí skoliózou, lordózou a inými typmi zakrivenia chrbtice.

Charakteristickým znakom bolesti chrbtice je ich chronický priebeh. Objavujú sa raz, zostávajú s osobou navždy, znižujú kvalitu života a spôsobujú vážny úder mentálnemu stavu. Rôzne lieky a fyzioterapeutické kurzy samozrejme prinášajú úľavu, ale sú predpísané len v prípade exacerbácie bolesti chrbtice, zatiaľ čo mierne nepohodlie v dolnej časti chrbta, medzi lopatkami alebo v krku je takmer vždy prítomné a zdá sa, že je to jednoducho nemožné sa ho zbaviť.

Nevzdávajte sa však. Gymnastika, najmä jóga, sú najvhodnejšie na kvalitatívnu prevenciu chorôb chrbtice a na prevenciu bolesti chrbtice. Nemali by ste byť skeptickí k józe, vzhľadom na to, že aby ste mohli praktizovať "indickú gymnastiku", musíte nájsť kompetentného inštruktora a pravidelne navštevovať hodiny. Nie každý má na to prostriedky a voľný čas. Všetko je oveľa jednoduchšie. Jóga môže byť cvičená profesionálne doma, pomocou jednoduchého a dostupného súboru cvičení na rozcvičenie a posilnenie chrbtových svalov.

10 cvičenie jogy, ako sa zbaviť bolesti chrbta

1. Relaxácia

Po prvé, musíte pochopiť, že jóga nie je len súborom gymnastických cvičení, ale aj systémom duchovného zlepšenia, ktorý vám umožní relaxovať a odstrániť psychologické klipy, nájsť harmóniu tela a duše. Iba takýto prístup vám ušetrí od bolesti chrbta.

Pre gymnastiku si vyberte pokojné miesto, kde by ste mohli trénovať, bez toho, aby ste boli rozptyľovaní inými vecami. K tomuto účelu si zakúpte špeciálnu podložku na jogu alebo na tento účel použite pravidelnú dvojvrstvovú deku, ktorá by sa mala položiť na podlahu (mäkký povrch lôžka nie je vhodný na prax).

Sadnite si s nohami prekríženými a chrbát rovno, pričom lotosovú pozíciu, znížiť ruky na kolená, s dlaňami hore. Zatvorte oči a sústredte sa na dýchanie. Snažte sa uvoľniť čo najviac, aby bez napätia a kontroly bolo dýchanie hlboké a rovnomerné. Zamerajte sa na svoje vlastné pocity, vyhodnoťte charakter a intenzitu bolesti. Pamätajte si ich. Zakaždým, keď začnete cvičiť jogu, budete schopní zhodnotiť svoje vlastné pocity a porovnať ich s bolesťou chrbta na samom začiatku triedy. Pozitívne zmeny, ktoré budete cítiť po 2-3 týždňoch pravidelných hodín, budú hlavnou motiváciou pokračovať v praktizovaní jogy. Okrem toho, naučiť sa relaxovať a kontrolovať dýchanie, nájdete cenné zbrane v boji proti stresu. Po piatich minútach strávených v uvoľnenej polohe môžete začať základné cvičenia.

2. Nakloňte sa dopredu

Väčšina problémov s chrbticou je spôsobená deformáciou stavcov, v dôsledku čoho sa medzera medzi nimi zmenšuje a nervy sú zovreté. Je to tento proces, ktorý spôsobuje otravnú bolesť. Na boj proti tomuto problému musíte natiahnuť chrbticu, uvoľniť nervy a cievy.

Ohnutie dopredu pomáha natiahnuť stavce a hlboké svaly. Ak to chcete urobiť, posaďte sa rovno a natiahnite nohy dopredu. Nakloňte telo tela, natiahnite ruky na prsty a vráťte sa. Pamätajte si, že na výdychu sa lepšie natiahnete, pretože v tomto okamihu sú svaly a šľachy tak uvoľnené, ako je to len možné. Flexibilita je pre každého odlišná, takže nezúfajte, ak sa vám nepodarí dosiahnuť prsty. Postupom času budete môcť vykonávať toto cvičenie úplne slobodne. Opakujte 5-7 krát a prejdite na ďalšiu položku.

3. Embryo predstavovať

Toto je ďalšia relaxačná poloha, ktorá pomáha natiahnuť chrbticu. Dostaňte sa na kolená, rozprestierajte ich trochu ďalej, potom si sadnite a pomaly sa na ne ponorte, pričom zaujmite polohu embrya. Zároveň sa čelo opiera o podlahu, ramená sú úplne uvoľnené a ramená sú roztiahnuté pozdĺž nôh. Uvoľnite sa čo najviac, so zameraním na pokojné a dokonca dýchanie. Určite pocítite príjemnú relaxáciu a pocit, že chrbát odpočíva. Strávte 3-4 minúty v tejto polohe a pokračujte ďalej.

4. Krútenie

Keď sme pracovali s lineárnym rozťahovaním hlbokých svalov chrbta, obrátili sme sa na krútenie. To prinesie šikmé chrbtové svaly a bočné brušné svaly. Ak chcete urobiť cvičenie, vráťte sa do lotosovej pozície, ale teraz otočte svoje telo mierne doprava, položte ľavú ruku na pravé koleno a položte pravú ruku na zem za sebou. Pomaly začínajú vykonávať obraty tela, až po hranicu, za ktorou začína bolesť. Hlava sa tiež otáča s telom. Nezabudnite na dýchanie, mali by ste sa otočiť, keď vydýchnete, a keď dýchate, vráťte sa do východiskovej pozície. Po 5–7 zákrutoch doprava zmeníte ruky a zopakujete to isté cvičenie. Pamätajte si, že cvičenie by nemalo spôsobiť nepríjemné pocity, a preto sa nerobia striedavé trhliny a nesnažia sa pretočiť bolesťou.

5. Pozícia bohyne

Je čas uvoľniť svaly a chrbticu a dať mu trochu odpočinku. Pre túto ideálnu pózu bohyne. Sadnite si na chrbát, ohnite si kolená a roztiahnite ich čo najďalej spojením chodidiel na nohách. Natiahnite ruky do strán, dlane nahor. Kým v tejto polohe, snažte sa úplne relaxovať, dýchať hlboko a rovnomerne. V ideálnom prípade by ste sa mali pokúsiť natiahnuť chrbtové a chrbtové svaly, ťahať krk hore. Zostaňte v takej pohodlnej polohe po dobu 3-4 minút, pociťujte, ako sa vaše chrbát uľavuje a ako bolesť postupne ustupuje.

6. Nohy na stene

Pokračovanie v posilňovni, pohybujte podložkou jogy bližšie k stene. Element "nohy na stene" vám pomôže zmierniť napätie v dolnej časti chrbta a necíti bolesť pri chôdzi. Ak to chcete urobiť, jednoducho zdvihnite nohy a opierajte ich o stenu. Snažte sa úplne relaxovať, zatvárať oči a cítiť príjemnú malátnosť v dolnej časti chrbta. Doslova 4-5 minút v tejto pozícii, a budete pripravení vykonávať ďalšie, aktívnejšie cvičenie jogy.

7. Predstavujú voľný vietor

Je na čase, aby sa aktívne vypracovali hlboké chrbtové svaly, aby sa čo najlepšie roztiahla celá chrbtica a pohyblivosť každého stavca. Ak chcete dokončiť prvok, sedieť na chrbte, ohnúť kolená, vytiahnuť ich až na hrudník, a cez vaše členky. Ruky objímajú kolená a ťahajú ich k nemu. Zároveň budete cítiť svaly chrbta a bokov stehna.

Spočiatku môže byť cvičenie náročné, najmä u starších ľudí. Postupne si utiahnite nohy, cítite príjemné pocity naťahovania. Postupom času budete tak pružní, že môžete úplne stlačiť kolená na hrudník a dokonca sa pohybovať tam a späť. Sledujte navrhnutý prvok dve minúty, až kým sa neuvoľní. Hlavná vec je nezabudnúť na správne dýchanie, pretože vykonávanie základných pohybov na výdychu je oveľa pohodlnejšie.

8. Pigeon predstavovať

To je ďalší spoločný pózu z jogy, ktorá pôsobí nielen na chrbtové svaly, ale aj na dolných končatinách, eliminuje bolesť v nohách a eliminuje opuchy po náročnom pracovnom dni. Postavte sa na všetky štyri a položte si ruky na podlahu na oboch stranách. Vytiahnite pravú nohu dopredu, ohnite ju podošvou smerom dovnútra a ťahajte ľavú nohu dozadu, ako je znázornené na obrázku. Ohnite telo tela vpred, bez toho, aby ste spustili bradu a držali chrbát rovno, a postavte sa v tejto polohe na 2 minúty. Nielen vaše chrbát, ale aj svaly panvy a chrbtových svalov vašich bokov budú reagovať teplom a relaxáciou. Vymeňte nohu a zopakujte položku na ďalšie dve minúty.

9. Predstavenie prebudenia

Po póze holuba musí byť telo opäť úplne uvoľnené. Najlepšie je to urobiť v pozícii prebudenia. Ľahnite si na chrbát s natiahnutými rukami. Ohnite pravú nohu v kolene a po jej odhodení cez ľavé stehno sa dotknite podlahy. Panva sa začína otáčať doľava, ale ramená a horná časť chrbta by mali zostať uvoľnené a pritlačené k zemi. Držte túto pozíciu tri minúty a potom opakujte rovnaký prvok ľavou nohou. Toto cvičenie je určené na natiahnutie svalov v kostrčoch, a preto najvhodnejšie pre tých, ktorí trpia bedrovou bolesťou.

10. Pose rýb

Kompletná gymnastika je lepšia v póze rýb. Tento jednoduchý prvok s vychýlením dozadu vám umožní ohnúť chrbticu a natiahnuť chrbtové svaly v opačnom smere. Na dokončenie elementu si sadnite na chrbát a položte ruky pod boky. Opierajúc sa o lakte, začnite zdvíhať hrudník čo najviac nahor, s hlavou vyhodenou dozadu. Dosiahnutie najvyššieho bodu, zostať v tejto pozícii po dobu tridsiatich sekúnd a pomaly ísť dole. Uistite sa, že cvičenie prebieha s jednotným hlbokým dýchaním.

Vykonávanie komplexu jogy na relaxáciu chrbta vám zaberie iba 20 minút, ale po absolvovaní gymnastiky budete cítiť úplnú relaxáciu a pocit, akoby ste sa narodili znova. Hlavná vec, ktorú je potrebné si uvedomiť, je, že účinnosť jogy spočíva v jej pravidelnosti, a preto venujte 20 minút voľného času na cvičenie aspoň každý druhý deň. Po dvoch týždňoch tréningu budete cítiť, že svalové svorky zmizli, chrbát sa stal menej unavený a chrbtica sa stala mobilnejšou. A ohýbaním krčnej chrbtice zlepšujete krvný obeh v mozgu, čím zanechávate brnenie a necitlivosť v končatinách, zlepšujete spánok a vraciate sa k duševnej jasnosti. Dobré zdravie a dobrá nálada!

Jóga pre bolesti chrbta

Sťažnosti na bolesť v bedrovej oblasti sú najčastejšie. Podľa Mayo Clinic, skôr alebo neskôr, každý človek zažije bolesť v dolnej časti chrbta. V tejto situácii nie je nič zvláštne. Život priemerného človeka, ktorý strávi celý deň na pracovisku, je priamou odpoveďou na otázku, prečo ľudia majú bolesti chrbta.

Tento problém je typický nielen pre ľudí, ktorí vedú prevažne neaktívny životný štýl, ale aj pre profesionálnych športovcov. Môžete sa zbaviť bolesti chrbta rôznymi spôsobmi, ale najužitočnejšou a najúčinnejšou praxou jogy bude niekoľko cvičení na vyriešenie tohto problému.

Prečo sedavý spôsob života vyvoláva bolesti chrbta?

Raňajky alebo šálka kávy pred prácou je bežným ranným rituálom, ktorý každý človek vykonáva, určite sedí v kuchyni alebo jedálenskom stole. Podobný stav je na pracovisku.

Je potrebné sedieť pri výkone súčasnej práce a na stretnutí, a potom opäť pri večeri, po ktorom sú do večera opäť v sede. Situácia sa nemení doma, keď je kancelárska stolička nahradená mäkkým kreslom alebo pohovkou, ktorá vám umožní relaxovať pri sledovaní televízie alebo čítaní novín, kníh a pod.

Anatomicky je príčinou bolesti bedra napätie v dolnej časti chrbta. Vyskytuje sa ako výsledok svalovej kontrakcie v iliopsoas a hamstring po mnohých hodinách sedenia.

Prečo chrbát zranil športovcov?

Šport, bohužiaľ, nepomáhajú športovcom vyhnúť sa bolesti chrbta. Je to preto, že počas cvičenia je spodná časť chrbta pod zvýšeným stresom. To platí pre jogging, skákanie, rýchle dynamické pohyby. Keď nemáte cvičenie pred cvičením pred cvičením, môže dôjsť k zraneniam v dôsledku dlhšej námahy.

Priemerné pracovné cvičenia sú nástrojom, ktorý zmierňuje bolesť, ktorá sa vyskytuje v dolnej časti chrbta. Pomáhajú znižovať riziko vzniku srdcových ochorení a cukrovky. A ak takáto pravdepodobnosť existuje, je potrebné vykonať cvičenia zamerané na posilnenie srdcového svalu a cievneho systému a potom pridať do tréningového programu nasledujúci strečový komplex.

Hlboké ohyby dopredu sa odporúča, aby sa zabránilo tým ľuďom, ktorí majú herniated disk v dolnej časti chrbta alebo ischias. Je to spôsobené tým, že stav sa môže dramaticky zhoršiť.

Cvičenie jogy na odstránenie bolesti bedra

Keď bolí chrbát, pózy z jogy uvedené nižšie by mali byť vykonané po ukončení tréningu alebo každý deň. Hlavnou vecou pri vykonávaní cvičenia je hlboké dýchanie. Jóga pre chrbticu a chrbát je najprístupnejší a najjednoduchší spôsob, ako sa zbaviť bolesti.

Stretch Stretch

Ideálne na začatie cvičenia. Ľahnite si na chrbát, ohnite jedno koleno. Páska, popruh, navinutý uterák sú umiestnené na vzostupe nohy ohnutej nohy, a potom ju narovnajte. Prsty oboch nôh sa ťahajú za seba. Pozícia sa koná od troch do piatich minút. Podobná akcia sa opakuje na druhej etape. Ak je v bedrovej oblasti cítiť napätie, nepracovná noha sa ohne a umiestni na podlahu.

Otočte kolená

Chrbát leží na podlahe, ohnuté kolená, ruky v tvare písmena "T". Vydychovať, znížiť kolená na pravej strane tela. Dbajte na to, aby ramená zostali pritlačené k povrchu podlahy. V tých prípadoch, keď ľavé rameno stúpa spolu so znižovaním kolien, sa kolená posúvajú čo najviac nabok. Uchopené držanie tela najmenej 1-2 minúty. Opakujte cvičenie v opačnom smere.

"Sphinx"

Musíte si ľahnúť na brucho, vstať, opierať sa o predlaktia. Odporúča sa sledovať paralelné lakte k telu. Nohy, stydké kosti, dlane pritlačené k povrchu podlahy. Bedra by sa mala cítiť a dych by mal byť hlboký. To vám umožňuje nasmerovať prietok krvi na dolnú časť chrbta a zmierniť bolesť. Je potrebné zostať v akceptovanej polohe od 1 do 3 minút.

"Dove"

Musíte sa dostať na všetky štyri, ohnúť a umiestniť pravé koleno pred seba, takže je vedľa pravého zápästia. Spodná časť nohy by mala byť umiestnená diagonálne k ľavému stehnu a samotná ľavá noha by mala byť predĺžená zozadu. Hip pritlačil k podlahe. Je potrebné ohnúť sa dopredu, roztiahnuť lakte do strán, položiť druhú ruku na jednu ruku, sklopiť čelo na ne. Pose držať asi 2-3 minúty. Toto cvičenie opakujte na ľavej nohe. Ak takýto postoj spôsobí pocit nepohodlia v kolenách, potom by ste sa mali pokúsiť urobiť variáciu uvedenú nižšie a nahradiť „holuba“ „navlečením ihly“.

"Denná niť v ihle"

Ležia na chrbte, ohýbajú nohy pri kolenných kĺboch, položia ich na povrch podlahy a položia nohu na ľavú nohu, ktorá je zdvihnutá nahor, takže teľa je rovnobežné s podlahou. Ruky zalamujú ľavú nohu pod kolenom. V tejto polohe je potrebné zostať 2 až 3 minúty a potom zopakovať rovnaký účinok s druhou nohou.

Nohy na stene

Nohy sa zdvihnú a umiestnia na stenu. Táto poloha pomáha uvoľniť svaly dolnej časti chrbta, stiahnuť stagnujúcu tekutinu z členkov a nôh. Odporúča sa robiť túto pozíciu po náročných tréningoch a letoch. Ak chcete zostať v prijatej polohe, potrebujete 5-10 minút.

Komplex jogy pre chrbticu a chrbát

Vyššie uvedené cvičenia sú skvelé pre zbavenie sa bolesti chrbta. Sú určené pre tých, ktorí začínajú ovládať jogu. Komplex je veľmi efektívny a veľmi jednoduchý. Najlepšie sa to robí ráno. Je potrebné vykonávať podobné cvičenia pravidelne alebo aspoň počas polmesiaca.

Jóga na chrbte - prehľad najlepších cvičení a techník pre začiatočníkov (85 fotografií)

Chrbtica je najzraniteľnejšou časťou tela moderného človeka, trpí sedavým životným štýlom, nadváhou a znečistením životného prostredia. V tomto prípade dochádza k bolestivým zmenám nielen paralelne so starnutím, medzistavcovou prietržou a osteochondrózou, ktorá môže vzniknúť z poranení a fyzickej námahy.

Cvičenia pre pružnosť chrbta a tvorba správneho držania tela - základná požiadavka zdravého tela, majú mimoriadny význam, keď sa objavia prvé príznaky - bolesť a stuhnutosť pohybov, ktoré možno prekonať pomocou spinálnej yogoterapie.

Vlastnosti jogy pre chrbát

Metodológia jogy pre začiatočníkov, ako aj špeciálne zdravotné a wellness komplexy pre chrbát a chrbticu sú zamerané na:

• zvýšenie sily mnohých rôznych svalov krku, ramien, chrbta a hrudníka, ktoré tvoria svalový korzet, ktorý podporuje chrbticu v správnej polohe;
• prirodzené natiahnutie chrbtice, v ktorej sú posilnené paravertebrálne šľachy a sú natiahnuté svaly na vyrovnanie chrbta a jeho pružnosť, zatiaľ čo ľudský rast sa môže zvýšiť a môžu byť prekonané pľúcne štádiá chrbtice;
• relaxácia nervového systému, kvôli ktorej je odstránená bolesť a únava chrbta, je držanie tela korigované.

Kurzy jogy sú nevyhnutnou prevenciou chorôb sedavého životného štýlu a športových nadšencov - bežecká a silová gymnastika musí byť sprevádzaná špeciálnym strečingovým komplexom zameraným na ochranu chrbtice pred zranením a nadmerným zaťažením.

Samo-tréning sa odporúča len v prípade, že nie sú žiadne vážne problémy s chrbticou. V prípadoch, keď počas alebo po hodinách jogy, neustála bolesť alebo streľba v krku, bedrovej alebo hrudnej oblasti, by ste mali podstúpiť lekársku prehliadku.

Ak so zdravou, a teda dostatočne flexibilnou, chrbticou, môže byť nezávislé vzdelávanie dobrým preventívnym opatrením, potom by sa v prítomnosti poranení a chorôb mali ásany zvládnuť len označením a pod dohľadom špecialistov.

Všeobecné pravidlá praxe jogy

Jóga pre chrbticu bude vyžadovať nielen motiváciu a trpezlivosť, na dosiahnutie výsledkov budete musieť dodržiavať základné pravidlá: integrovaný prístup, pravidelnosť a postupnosť.

Využitie hatha jogy na posilnenie chrbta a narovnať držanie tela je nemožné bez revízie životného štýlu. Odmietnutie zlých návykov a jedla, plná a vyvážená strava, dychové cvičenia, spánkové vzory - všetky tieto zložky sú potrebné.

Proces zvládania techniky starovekých ásanov si zároveň vyžaduje starostlivosť, sústredenie pozornosti na vlastné telo, ktoré môže inšpirovať zmeny v životnom štýle.

Je vhodnejšie vykonávať denné hodiny v ranných hodinách, v rovnakých hodinách, pri dodržaní prísnych požiadaviek na prázdny žalúdok. Ako možný kompromis môžete začať ásany večer, ale musíte začať aspoň 4 hodiny po poslednom jedle.

Konzultácia s inštruktorom jogy, ktorí budú schopní adekvátne zhodnotiť fyzickú kondíciu a vytvoriť individuálny tréningový plán, je najlepšia voľba pre začiatočníkov.

Pri samostatnom praktizovaní môže byť indikátor pohodlie pri cvičení. Ak pociťujete bolesť, závraty a iné nepríjemné príznaky, mali by ste znížiť zaťaženie alebo venovať pozornosť možným chybám v technike vykonávania ásan. Trvanie prvých tried je 5-10 minút, komplexný komplex je 40-60 minút.

Ako rozcvička pre začiatočníkov, môžete vykonávať jednoduché dychové cvičenia, ohýbanie a mávanie, aby ste zahriali svaly. Osvojenie si komplexu pozícií zahrnutých v ásane pozdravu slnku, ktorý zahŕňa cvičenia pre chrbát, môže byť najlepším úvodom do jogy.

Hatha jóga ásany pre chrbát

Nižšie sú stručné pokyny a fotografie pre nezávislé cvičenia jogy pre chrbát, trup a brucho, ktoré pomôžu napraviť vašu polohu a stimulujú krvný obeh a metabolizmus.

Jóga pre chrbát a chrbticu: domáci komplex

Problémy chrbta sprevádzané bolesťou sa môžu vyskytnúť u každého. Mnohí ľudia používajú masti a gély na zmiernenie stavu, zatiaľ čo iní dávajú prednosť vykonávaniu radu špeciálnych cvičení, ktoré pomôžu obnoviť funkciu chrbta a zlepšiť jeho celkový stav. V tomto prípade je hlavná vec zapamätať si množstvo kontraindikácií a urobiť to správne. Jóga pre chrbát a chrbtica môže byť tiež užitočné, asana domáce asana je opísaná v tomto článku.

Bolesti chrbta: keď sa vyskytnú

Dôvody bolesti v chrbte môžu byť veľmi veľa. Ide o pomerne zložitú časť ľudského tela, kde sú nielen svaly a iné tkanivá, ale aj hlavný prvok celého pohybového aparátu - chrbtice. Samo osebe je to tiež dosť komplikované a má množstvo prvkov, pri ktorých zlyhaní sa chrbát nemôže len zle dostať - človek môže úplne stratiť mobilitu. Našťastie väčšina príčin, ktoré spôsobujú nepohodlie v chrbte, nie je tak hrozné a dá sa ľahko liečiť.

Tabuľka. Príčiny bolesti chrbta.

Väčšina ľudí má dnes v živote obrovský nedostatok pohybu. Je to spôsobené vývojom technológie, ako aj špecifikami mnohých diel. V podstate, celé hnutie je nakupovanie alebo návšteva pracoviska, kde človek čaká na stoličku pri počítači a ísť do kuchyne na šálku kávy. Samozrejme, existujú aj iné aktivity, ktoré sa tiež stávajú jednoduchšími - musíte sa pohybovať menej, čo má negatívny vplyv na chrbát.

Varovanie! Ak chcete udržiavať telo v dobrom stave, je dôležité vykonať súbor cvičení vo fitness miestnosti aspoň 1-2 krát týždenne, ísť do bazéna alebo inak prinútiť k pohybu. Jóga je vynikajúcou alternatívou k moci a ťažkému kardiovaskulárnemu, a je celkom možné zvládnuť množstvo ásanov na vlastnú päsť a robiť to doma.

Čo je jóga?

Obraz jogínov je známy už od detstva. Bezprostredne pred očami sa objaví muž v turbane, sediaci na nechtoch alebo ohýbajúc telo nepochopiteľným spôsobom. Jóga však nie je len cvičením a vykonávaním niektorých nezvyčajných činností, je to komplexný, ale zaujímavý systém poznatkov, ktorý zahŕňa vedu o zdraví a špeciálnu filozofiu postoja k životu a množstvo cvičení, ktoré pomáhajú zlepšiť vaše telo a pochopiť veľké tajomstvá sveta. Samozrejme, iba jogíri v tejto sfére poznania sa zaujímajú o jogu ako takú, ale obyčajný človek ju môže do určitej miery zapojiť pomocou množstva rekreačných praktík - dýchacích systémov a cvičení.

Cvičenia jogy sa nazývajú ásany a sú to skôr určité pozície, pozície tela v priestore, ako cvičenia v priamom zmysle slova. Každá asana má nielen priaznivý vplyv na stav tela, ale tiež zlepšuje energiu človeka, uvoľňuje ju, rozvíja pružnosť atď.

Jóga a chrbtica

Priama poloha ľudského chrbta z fyziologického hľadiska nie je jeho prirodzený stav. Prakticky každý deň táto časť tela zažíva silnú námahu, ktorá časom spôsobuje množstvo negatívnych zmien v štruktúre chrbta. To a zničenie chrbtice disky, a slabosť vo svaloch, a ďalšie problémy. Dokonca aj miecha, ktorá je dôležitou súčasťou nervového systému, trpí nedostatočným svalovým tonom chrbta. Avšak tí, ktorí praktizujú jogu, veria, že aj tie najzákladnejšie snahy svalov, malé zaťaženie a strečing môže byť vynikajúcim liekom proti starobe a chorobám.

Všetky cvičenia pre chrbát súvisiace s jogou, sú založené na tom, že si vezmú určitú asanu a nejakú dobu ju držia. Vďaka tomu je možné znížiť tlak na medzistavcové platničky, zlepšiť pohyblivosť kĺbov, posilniť svaly. Jóga zvyšuje nielen fyzickú silu človeka, ale aj jeho flexibilitu.

Tip! Vykonávaním určitých ásan, môžete vypracovať celý chrbát, rovnako ako jeho jednotlivé prvky.

Indikácie a kontraindikácie

Jóga sama dokonale zlepšuje stav tela, ale pokiaľ ide o problémy s chrbtom, je indikovaná pri osteochondróze, skolióze, artritíde, vertebrálnej prietrže a artróze.

Varovanie! V ťažkých štádiách ochorenia môže byť jóga kontraindikovaná, preto je lepšie, aby ste sa pred začiatkom vyučovania poradili s lekárom alebo dobrým trénerom.

Opatrne si vyberte komplex ásan pre medzistavcovú prietrž. Veľa bude závisieť od toho, kde sa nachádza hernia, čo je jej štádium.

Tipy a triky

Odporúča sa viesť hodiny na lačný žalúdok - od času jedla by malo trvať aspoň 2-3 hodiny. Zaťaženie musí byť dávkované - najprv musíte vykonať len tie najjednoduchšie ásany a neponáhľať sa, aby ste si vzali komplexné pózy. Dýchanie by malo byť pomalé a merané. Bolesť pri vykonávaní ásany by nemala byť: maximum, ktoré možno cítiť, je mierne nepohodlie, ktoré musí prejsť.

Ak sa chcete dozvedieť, ako sa zahriať na chrbát, rovnako ako zvážiť najlepšie cvičenia a polohy pre tento, môžete si prečítať článok o tom na našom portáli.

Ideálna pravidelnosť výkonu komplexov je denne. Ak nie je možné ísť do posilňovne, potom môže byť niekoľko ásan zvládnuť a urobiť doma. Cvičenie sa vykonáva na podložke - studená podlaha je kontraindikovaná. Môžete sprevádzať štúdium hudby - hlavná vec, ktorá bola relaxačná a pokojná. Oblečenie by nemalo brániť alebo tlmiť telo. Šperky je lepšie odstrániť všetko, aby nezasahovali.

Tip! Ak chcete vytvoriť priaznivé prostredie, môžete svetlo kadidlo.

Pred triedami je dôležité trochu natiahnuť svaly a pracovať s kĺbmi. Môžete vykonať sériu otočení, naklonenie, kruhové rotácie rúk a krku. Malo by sa to robiť pomaly.

Asány na ošetrenie chrbta

Pozície v józe - ásany - existuje veľmi veľké množstvo. Avšak na liečenie a prevenciu chorôb chrbta fit len ​​niektoré.

Tabuľka. Užitočné uteráky na chrbát.

8 hlavných jóga ásany na posilnenie svalov chrbta a chrbtice s bolesťami chrbta

Spodná časť chrbta je citlivým miestom pre mnoho ľudí. Hoci tam môže byť veľa príčin bolesti chrbta: slabé srdce a zlé držanie tela sedieť celý deň (a následne svalové kontrakcie bedrového kĺbu, ktorý potom ťahá dolnej časti chrbta), sú dva naozaj spoločné faktory, ktoré prispievajú k vzniku bolesti chrbta a nepohodlie. Vždy je dôležité zistiť, čo spôsobuje bolesť, potom zabrániť jej opakovaniu. Ale vo väčšine prípadov, robí cvičenie z jogy na posilnenie pásu, môžete zmierniť svoj stav.

„Jóga na posilnenie chrbtových svalov je vynikajúca pre prácu na pružnosti a stabilite základných svalov, korekciu držania tela a dýchania - to všetko je potrebné pre zdravú chrbticu,“ hovorí Sasha Kirelson, klinický riaditeľ Inštitútu pre profesionálnu fyzioterapiu v Sikkerville v New Jersey. Dodáva, že jóga pre bolesti chrbta je bezpečná aj denne. Je však dôležité, aby ste sa naladili na svoje telo a nerobili niečo, čo by spôsobilo nepríjemné pocity. „Nikdy sa neroztiahnite do stavu bolesti. Bolesť je, ako nám naše telá hovoria, že niečo nie je v poriadku, takže jóga pre začiatočníkov je úctivá vec, ktorá potrebuje pozornosť.

Ak máte akékoľvek poškodenie chrbta, problém s chrbticami alebo bolesť, ktorá trvá viac ako 72 hodín bez zlepšenia, Kirelson navrhne konzultáciu s fyzioterapeutom predtým, ako začnete cvičiť, vrátane cvičení chrbta. Ak máte problém, ktorý vyžaduje lekársku starostlivosť, je lepšie poradiť sa s lekárom skôr, ako sa bolesť zhorší, inak jóga pre posilnenie chrbta môže len zhoršiť.

Ak je vaša bolesť chrbta a dolnej časti chrbta viac spojená s celkovou bolesťou alebo nepohodlím, mali by ste vyskúšať nejaké pózy jogy. Požiadali sme inštruktora jogy Shanna Tyler, aby vyzdvihla a ukázala niektoré z jej obľúbených pózu z jogy na posilnenie chrbtových svalov doma. Odporúča vykonávať ásany na relaxáciu chrbtice, pričom každá póza drží jednu až tri minúty.

Ranný komplex pre prácu chrbta a chrbtice:

• Baby predstavujú
• Pose cat / cow
• Pes predstavujú tlamu dole
• Utanasana
• Sfinga predstavovať
• Položte kolená na hruď
• Pigeon predstavovať na zadnej strane
• Supta Matsyendrasana

Výkon Technika:

1.Poza dieťa

„Postavenie dieťaťa odstraňuje tlak z dolnej časti chrbta, narovnáva a vyrovnáva chrbticu,“ hovorí Tyler.

• Klečte na koberec - mali by stáť na šírke panvy a vaše nohy sú spojené a za vami. Zhlboka sa nadýchnite a keď vydýchnete, znížte si trup do bokov.
• Pokúste sa natiahnuť krk a chrbticu.
• Dajte si čelo na zem s rukami von pred vami.
• Udržujte jednu až tri minúty.

2. Cat / Cow Pose

"Toto je pravdepodobne moje osobné obľúbené cvičenie jogy pre bolesti chrbta," hovorí Tyler. To vám umožní flex a natiahnuť chrbticu dobre, podporuje mobilitu, a "tiež pomáha len zmierniť napätie v dolnej časti chrbta."

• Dostať na všetky štyri: ramená nad zápästia, boky nad kolená.
• Pomaly sa nadýchnite, vydýchnite a ohnite chrbticu hlavou nadol k podlahe (toto je „mačka“).
• Nadýchnite sa a zdvihnite hlavu okolo chrbtice. Toto je „krava“.
• Vykonajte jednu až tri minúty.

3. Pes predstavuje papuľu dole

„Niekedy cítime bolesť v dolnej časti chrbta, pretože zadná časť nôh je veľmi tesná a nepružná a jóga pre chrbát a chrbticu tu tiež pomôže,“ vysvetľuje Tyler. Táto pozícia je skvelý spôsob, ako pretiahnuť vaše hamstringy a stehná.

• Začnite s postojom dieťaťa, podržte ruky na podlahe, sadnite si na kolená a potom zdvihnite zadok a oprite sa dozadu.
• Široké prsty. Pracujte tak, aby ste mali nohy rovné a päty na podlahe.
• Uvoľnite svoj krk a nasmerujte svoj pohľad cez nohy alebo až k pupku.
• Držte pózu po dobu jednej až troch minút.

4. Utanasana

Takéto cvičenia jogy pre bolesti chrbta nielen roztiahnuť chrbticu sám, ale aj nohy a ruky. Zmeňte polohu mierne ohnutím kolien, ak rovnanie nôh sprevádza bolesť v chrbte.

• Z pozície psa smerom dolu, pomaly krok na vrchol vášho koberca. Šírka ramena stojana.
• Vyrovnajte si nohy tak, ako len môžete a nechajte si visieť.
• Stlačte bradu na hrudník, uvoľnite ramená na roztiahnutie chrbtice.
• Držte pózu po dobu jednej až troch minút.

Odborné poradenstvo: „Pokúste sa premýšľať o tom, ako sa počas tohto cvičenia trčia zadky. tak, aby ohyb pochádzal z vašich bokov, a nie zo zadnej strany, len potom bude jóga pre boľavé chrbát účinná.

5. Sfinga predstavovať

"Sfinga predstavuje" príjemnú "prirodzenú spodnú krivku chrbta," hovorí Tyler. Ona tiež používa trochu vaše abs, čo je užitočné pre podporu dolnej časti chrbta.

• Lež na bruchu, nohy spolu a hneď za vami.
• Dajte si lakte pod ramená, spustite predlaktia na podlahu, keď zdvihnete hrudník z podlahy.
• Zatlačte boky na podlahu, uvoľnite ramená a premýšľajte o tom, ako sa predlžuje chrbtica.
• Dosiahnite dosť, aby ste cítili príjemný úsek v dolnej časti chrbta. Nepreháňajte to a okamžite prestaňte, ak pociťujete nepríjemné pocity alebo bolesť.
• Túto pozíciu držte jednu až tri minúty.

6. Položte kolená na hruď

Tyler hovorí, že k tejto základnej asane má rada pomalý pohyb, pretože "vám dáva príjemnú, prirodzenú masáž tela." A takáto jóga pre začiatočníkov nikdy nemôže robiť horšie.

• Ľahnite si na chrbát.
• Zdvihnite obe kolená na hrudník.
• Pomaly hojdajte si trup tam a späť, držte nohy pevne.
• Urobte to jednu až tri minúty.

7. Pigeon predstavuje na chrbte

Tyler hovorí, že tento pohyb tiahne vnútorné a vonkajšie stehná a zadok, ale tiež poskytuje úľavu od bolesti chrbta.

• Ľahnite si na chrbát.
  • Presuňte ľavú nohu na pravé rameno a ohnite pravé koleno.
  • Držte zadnú časť pravej nohy a jemne ju ťahajte smerom k hrudníku.
  • Ak sa cítite pohodlne, držte jednu až tri minúty.
  • Zmeňte strany a opakujte.

8. Supta Matsyendrasana

Tyler hovorí, že je to skvelá póza pre chrbát. Pre niektorých ľudí však môžu „krútiace“ pohyby poškodiť dolnú časť chrbta. Ak začnete cítiť bolesť, okamžite prestaňte robiť. Môžete tiež skúsiť dať uterák pod kolená pre úľavu.

• Ľahnite si na chrbát.
• Zdvihnite kolená na hrudník. Potom sklopte obe kolená na jednu stranu, keď otočíte trup v opačnom smere.
• Snažte sa udržať kolená a boky v súlade, keď ich vytiahnete na zem.
• Toto pretiahnite na jednu až tri minúty a potom opakujte na druhej strane.

To boli cvičenia na posilnenie chrbta pre jogu pre začiatočníkov a ľudí so skúsenosťami. Je známe, že jóga pomáha z mnohých ochorení, ale jóga pre chrbát a chrbticu je jedným z najúčinnejších. Choďte do toho!