Stopovanie je veľmi častý problém, ktorý sa vyskytuje u 60% ľudí starších ako 25 rokov. Poškodené držanie tela u dospelých je často dôsledkom nesprávnej alebo nedostatočnej korekcie patológie v detstve, keď sú chrupavka a svalové tkanivo najviac náchylné na fyzický vplyv. Príčiny svalov môžu byť aj ochorenia pohybového aparátu, poranenia chrbtice, infekčné ochorenia (syfilis, tuberkulóza), nedostatky základných vitamínov a minerálov. Pacienti s výrazným sklonom majú nielen fyzické ťažkosti (oslabenie brušných svalov, zhoršené dýchacie funkcie), ale aj psychologické problémy: pochybnosti o spoločnosti, strach zo spoločnosti, ťažkosti pri komunikácii s opačným pohlavím.

Vyliečiť stoh u dospelých je takmer nemožné. Je to spôsobené tým, že vo veku 17-25 rokov sa posledné miesta osifikácie objavujú v chrbtici a tkanivo kostrovej chrupavky je úplne nahradené kostným tkanivom. Akákoľvek korekcia v tomto veku bude neúčinná, preto jediná vec, ktorú možno urobiť, je zabrániť ďalšiemu progresu sklonu a rozvoju skoliózy a posilniť chrbtové svaly, aby sa zabránilo pohybu stavcov od chrbtovej osi. Nižšie sú uvedené metódy, ktoré pomôžu napraviť držanie tela u ľudí starších ako 25-30 rokov, ale pred použitím niektorého z nich sa odporúča konzultovať s odborníkom, pretože môžu existovať kontraindikácie.

Fyzikálna terapia

Terapeutická terapia (fyzioterapeutické cvičenia) je hlavnou metódou liečby a prevencie ochorení pohybového aparátu, vrátane ochorení chrbtice. Triedy môžu byť vykonávané samostatne doma alebo s inštruktorom v špeciálnych upravených skupinách, ktorých počet môže byť od 3 do 12 osôb.

Terapeutické cvičenie na korekciu sklonu u dospelých zahŕňa nielen špeciálne cvičenia na posilnenie chrbta, ale aj iné metódy, napríklad:

• rekreačné chôdze;
• plávanie;
• vodné aktivity (vodný aerobik);
• výcvik na simulátoroch;
• ranná gymnastika.

Hlavným pravidlom, ktoré umožňuje dosiahnuť stabilné výsledky a prispôsobiť polohu: triedy by sa mali konať pravidelne (aspoň 3-4 krát týždenne) a ich trvanie a intenzita by sa mala postupne zvyšovať s prihliadnutím na vek a individuálne charakteristiky. Ak počas cvičenia pocítite akékoľvek nepohodlie, bolesť alebo nepríjemné pocity, musíte prestať. Pred triedami sa uistite, že ste vykonali jednoduché päťminútové rozcvičenie.

Wellness prechádzka

Je to najjednoduchší a najrýchlejší spôsob, ako posilniť svaly celého tela, vrátane svalového korzetu chrbta. Aby ste mohli profitovať z chôdze, je dôležité sledovať vašu polohu a držať hlavu rovno, bez toho, aby ste ju sklopili nadol a neznižovali bradu. Chôdza brucha musí byť zasunutá. Môžete začať triedy od 20-30 minút, postupne prinášať cvičenie na 60 minút. Je tiež potrebné urýchliť tempo, ale zároveň je potrebné monitorovať frekvenciu dýchania a pulzu: ak sa stav počas relácie zhorší, mal by sa zastaviť.

Voda a kúpanie

Plávanie je jediný šport, ktorý nemá takmer žiadne kontraindikácie. Správna technika vám umožní rýchlo posilniť chrbát a upraviť polohu tela. Je lepšie ísť si zaplávať s inštruktorom, pretože je dôležité nielen správne vykonávať pohyby, ale aj pozorovať dýchaciu techniku.

O rovnakom účinku skupiny cvičenie vo vode - aqua aerobik. Odporúča sa študovať 2-3 krát týždenne a po dosiahnutí požadovaného výsledku 1-2 krát za 7-10 dní.

Školenia na simulátoroch

Môžete tiež natiahnuť chrbticu pomocou špeciálnych simulátorov. Inštruktor podrobne povie, ktoré simulátory sú vhodné pre konkrétnu osobu. Pred príchodom do posilňovne je tiež potrebné poradiť sa s okresným terapeutom, chirurgom a ortopédom, pretože pri niektorých chorobách môže byť kontraindikovaná spotreba energie. Na zlepšenie efektívnosti tréningu je potrebné dodržiavať určitú diétu, piť viac čistej vody a chodiť.

Niektorí inštruktori môžu odporučiť dodatočný príjem L-karnitínu. Je to aminokyselina, ktorá sa vytvára v ľudskom tele a akumuluje sa vo svaloch a pečeni. Levokarnitín (L-karnitín) má vlastnosti vitamínov B, posilňuje srdcový sval, zvyšuje výdrž a umožňuje vám zvýšiť produktivitu tréningu. Najlepšie je užívať L-karnitín v kvapalnej forme (dávka sa nastavuje individuálne a môže byť od 1000 do 1800 mg).

Gymnastika so sklonom

Cvičenia, ktoré môžu pomôcť správne držanie tela, sú mnohé. Sú najúčinnejšie v detstve, ale dospelí môžu dosiahnuť stabilný výsledok s pravidelnými cvičeniami. Nižšie sú najúčinnejšie cvičenia, ktoré môžu byť vykonané bez špeciálneho tréningu doma v akomkoľvek veku.

lata

Existuje mnoho možností na vykonanie tohto cvičenia, ale najefektívnejšie je „klasické“ prkno. Pacient musí ležať na zemi, lícom nadol a potom zdvihnúť telo s podporou na rukách a nohách. Vzdialenosť medzi rukami by mala byť aspoň 30-35 cm (podobá sa póza pre pushups). Ak chcete udržať v tejto polohe by mala byť asi 30-40 sekúnd, čím sa doba realizácie na 3-4 minúty. Ťažšia možnosť je úroveň s rukami ohnutými v lakťoch.

Ak sa chcete dozvedieť podrobnejšie, ako vykonávať „planétové“ cvičenia, ako aj bežné chyby pri vykonávaní cvičení, môžete si prečítať článok o tom na našom portáli.

kyvadlo

Veľmi efektívne a jednoduché cvičenie, ktoré vám umožní napraviť aj zanedbané svahy, natiahnuť chrbticu a natiahnuť svaly chrbta a brušnej dutiny. Pacient musí sedieť na podlahe a položiť si nohy na seba („turecká“ póza). Späť narovnajte a zdvihnite ruky hore. Vykonajte pružné naklonenie na boky, výmenu rúk a ich privedenie čo najviac do boku. Opakujte 8 - 12 krát v každom smere.

Cat (zjednodušená verzia)

Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte ležať na podlahe, ramená sa rozprestierajú po stranách (o šírke ramena). Zdvihnite telo, zároveň narovnajte ruky a nakloňte hlavu dozadu. Je potrebné ohnúť chrbát dozadu, kým sa nezastaví, pričom túto pozíciu držte 10 sekúnd. Opakujte 6-8 krát.

Zapne loptu

Toto cvičenie bude vyžadovať fitball - gymnastický loptičku s priemerom najmenej 65 cm, pri ktorom sa musíte otočiť nabok a šíriť ruky rovno po pohybe tela. Opakujte 10-15 krát v každom smere.

Manuálna terapia a jej účinnosť

Manuálna terapia je považovaná za jednu z najúčinnejších metód liečby pacientov u pacientov starších ako 25 rokov. Manuálna terapia je považovaná za alternatívnu medicínu, avšak manuálne techniky sú široko používané v ortopedii, športovej medicíne a neurológii. Je potrebné požiadať o pomoc manuálnych terapeutov len na zdravotnícke zariadenia a špecializované centrá s licenciou na vykonávanie tohto typu činnosti. Je potrebné pripomenúť, že nesprávna implementácia manuálnych techník môže viesť nielen k zhoršeniu problému, ale aj k poraneniam chrbtice (vrátane zlomenín a posunu stavcov).

Najefektívnejšie manuálne techniky a ich charakteristiky sú uvedené v tabuľke nižšie.

Tabuľka. Metódy manuálnej terapie na liečbu sklonu.

Náklady na jednu reláciu manuálnej terapie pre problémy s držaním tela u dospelých začínajú od 2000 rubľov. Na dosiahnutie stabilného výsledku môže trvať 3 až 10 sedení.

masáž

Mnohí ľudia si myslia, že svoju polohu môžete opraviť masážou, ale to je nesprávny názor. Masáž môže posilniť chrbtové svaly, ktoré podporujú chrbticu, zvyšujú ich elasticitu, eliminujú svalové kŕče. Masáž má tiež pozitívny vplyv na krvný a lymfatický obeh ciev, čo zabezpečuje prevenciu osteochondrózy a bolesti v chrbte, krku a dolnej časti chrbta. Masáž by mala byť špecialistom s lekárskym vzdelaním a licenciou.

Ak nie je možné absolvovať odbornú masáž, môžete na chrbát použiť špeciálne masážne prístroje. Vykonávať hladenie, trenie a brnenie môže byť aj hrubý žínku vo forme palčiakov, ktoré sa nosí na ruke. Trvanie masáže by malo byť okolo 5-7 minút. Je lepšie, ak sa človek vydá na horúcu sprchu alebo kúpeľ.

Dávajte pozor! Kontrastná sprcha (striedanie teplej a studenej sprchy) tiež zvyšuje tón svalových svalov a prispieva k postupnej korekcii držania tela. Dokončite postup vždy potrebovať chladnú sprchu. Ak sa človek nikdy predtým neoholil, malo by začať s chladením v kúpeli: až potom môžete pokračovať v plnení celého tela.

Zadné ortézy

Ortézy sú ortopedické pomôcky potrebné na liečbu a prevenciu ochorení pohybového aparátu, medzi ktoré patrí sklopenie. Správcovia polohy by mal vymenovať ortopedický chirurg, pretože majú odlišný dizajn a môžu byť použité na rôzne ochorenia chrbtice. Jednoduché korektory polohy s priemerným stupňom fixácie sa môžu použiť v počiatočnom štádiu sklonu, bolesti chrbta nevysvetliteľnej etiológie, osteochondrózy (vrátane osteochondrózy s radikulárnym syndrómom). Podopierajú chrbát, nedovoľujú šmýkať a jemne korigujú tvar stavcov, fixujúc ich v anatomicky správnej polohe.

Takéto výrobky majú zvyčajne 4 výstužné rebrá vyrobené z plastu alebo kovu a ďalšie textilné pásky, ktoré umožňujú nastaviť hustotu adhézie k telu. Korekcia polohy tela sa môže použiť aj v období rehabilitácie a rekonvalescencie po úrazoch a operáciách a pri liečbe medzistavcovej hernie (nekomplikované).

Komplexnejšie zariadenia na korekciu polohy sú korzety s výbojovými platňami pre hrudnú a bedrovú chrbticu. Pomáhajú eliminovať mierne formy sklonu, zatiaľ čo neovplyvňujú svalový tonus a neoslabujú svalovú silu. Okrem porušenia postavenia môže byť indikácia pre vymenovanie týchto korektorov:

• medzistavcové prietrže;
• deformácia ramenného pletenca, v ktorom je odchýlka stredného uhla lopatky (pterygoidná lopatka);
• skolióza;
• bolesť dolnej časti chrbta;
• radikulárny syndróm;
• kyfóza (zakrivenie hornej časti chrbtice).

Ak sa chcete dozvedieť podrobnejšie, aké druhy sú k dispozícii a ako si vybrať najlepší korzet pre chrbát zo slouchingu, môžete si prečítať článok o ňom na našom portáli.

Ako nosiť a používať korektor?

Je potrebné nosiť korzety v polohe na chrbte, keď sú svaly tela maximálne uvoľnené, a je potrebné výrobok zarovnať v smere chrbtice. Pod korzetom sa odporúča nosiť bavlnené spodné prádlo. Mäkké bavlnené utierky by mali byť umiestnené v oblasti podpažia: to zabráni treniu pokožky a dráždi ju.

Kontrolór nie je povinný prevziať viac ako 6 hodín denne. Približne každých 45-50 minút používania by mala trvať 10-15 minút. Trvanie liečby určuje ošetrujúci lekár na základe výsledkov miechového vyšetrenia. Minimálna odporúčaná doba na použitie korekcií držania tela je 2 mesiace.

Držanie tela je dôležitým indikátorom fyzického a emocionálneho zdravia osoby. Formovanie držania tela prebieha v detstve, takže rodičia musia vytvoriť všetky podmienky pre správny fyzický vývoj dieťaťa. Korekcia sklonu u dospelých je veľmi zložitá a možná len s komplexným prístupom k liečbe. Pomocou vyššie uvedených metód, môžete dosiahnuť vysoké výsledky, ale to bude vyžadovať veľa úsilia a trpezlivosti.

Ako sa zbaviť slouch doma (5 jednoduchých spôsobov, ako opraviť držanie tela)

Stoly, stoličky a počítače vedú vojnu proti našim orgánom.

Každý deň útočia na naše svaly a šľachy.

Ako to robia?

Je to všetko o životnom štýle moderného človeka. Stráviť nekonečné hodiny na počítači, nie je nemožné, aby sa sklonil, keď sa ramená, krk a hlava snažia ísť dopredu.

Dobrou správou je, že sklon, vo väčšine prípadov, môže byť opravený sami, pravidelne vykonáva jednoduchý súbor cvičení.

Ako odstrániť slouch doma a prečo je to potrebné?

Prestaň loviť! Plynulé držanie tela za 2 minúty - video.

Hlavným problémom slouchingu a nesprávneho držania tela je, že toto všetko je bez povšimnutia. Po prvé, budete sa uchyľovať k stolu a o rok neskôr si všimnete, že ste zaokrúhľovali chrbát a doma, pri jedálenskom stole.

Ako sa to deje?

Hlavnou príčinou úrazov u dospelých a detí je zlé držanie tela. Hlavným dôvodom je príliš veľa času na počítači. Mnohí z nás môžu bez prerušenia sedieť celý pracovný deň. Z toho vyplýva nerovnováha svalov.

Keď sa zohneme, ramená a za nimi, a krk, ideme vpred, narušujeme držanie tela. Takáto poloha redukuje prsné svaly a oslabuje svalstvo chrbta (horná časť), čím vytvára všetky podmienky pre vzhľad hrbolu.

Odstraňovanie týchto nerovnováh so sebou prináša množstvo výhod. Štúdie ukázali, že okrem zrejmého vplyvu na vzhľad, správne držanie tela ovplyvňuje našu náladu, sebavedomie a dokonca pomáha prekonať pocit strachu.

Je však možné opraviť vašu polohu, ak už nie ste vo veku, keď telo aktívne rastie a je ľahko prístupné nápravným opatreniam? Áno. Pravidelne vykonávate cvičenia proti slouchingu, môžete problém odstrániť bez ohľadu na to, aký ste starý. Ďalej sme pre Vás vybrali pomerne jednoduchý tréning, ktorý sa dá vykonávať doma aj v kancelárii.

1. Strečing

Strečing cvičenia - hlavné cvičenia na korekciu sklonu v akejkoľvek osobe. Strečing pomáha eliminovať napätie v hrudníku, flexory bedra, hamstringy, quadricepsy, čo umožňuje, aby chrbtica zaujala vzpriamenú polohu, bez toho, aby sa telo pohybovalo dopredu a šmýkalo sa dozadu.

Snažte sa robiť každé cvičenie 20-30 sekúnd niekoľkokrát denne. Ak situácia nie je tak zlá, ako sa zdá, potom stačí pár cvičení, aby sa zabránilo slouching.

Ruky v zámku za sebou

To je jeden z najjednoduchších cvičení, ktoré vám umožní otvoriť prsné svaly a natiahnuť ramená. Sústreďte sa na natiahnutie ramien dozadu a dole, zatiaľ čo držte krk rovno, neveďte ho dopredu.

Stojan rovno, ramená uvoľnené na bokoch tela. Dajte ruky do zámky za chrbtom. Jemne pohybujte ramenami dozadu, kým necítite maximálne otvorenie hrudníka a napätie pred ramenami.

Hip extenzor strečing cvičenie

Rovnako ako spazmus vo svaloch hrudníka a ramien, spazmus bedrových extenzorov môže spôsobiť, že telo sa bude pohybovať vpred ešte viac. Uvoľnenie tejto svalovej skupiny pomôže udržať postoj a odolávať napätiu v sedení v dlhej polohe.

Skúste toto jednoduché cvičenie, ktoré môžete robiť kdekoľvek:

Začnite s klasickou výpadovou polohou: chrbát je rovný, pravá noha je ohnutá v kolene vpredu, ľavá noha je natiahnutá dozadu. Pomaly spustite ľavé koleno k zemi, až kým nebudete cítiť napätie v zadnej časti stehna. Pre viac cvičenia, kmeň svoje teľatá na ľavej nohe. Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd, potom urobte to isté pravou nohou.

Quadriceps Stretch cvičenie

Zdá sa, že hovoríme o sklopení. Ako opraviť slouch, venovať pozornosť dolnej časti tela? Je to veľmi jednoduché. Naše telo je jeden organizmus. Vzhľadom k tomu, quadriceps sú v prednej časti tela, so zlým držaním tela, tieto svaly, rovnako ako svaly hrudníka, zmluvy. Ak trávite väčšinu svojho času na počítači, potom je pre vás dvojnásobne dôležité robiť cvičenia na natiahnutie štvorhlavých svalov.

Postavte sa rovno, ohnite jednu nohu na koleno a zalomte si nohu do nohy. Opatrne potiahnite nohu smerom k zadku, až kým nepocítite mierne napätie v prednej časti stehna.

Natiahnutie svalov zadnej časti stehna

Dlhé sedenie pri počítači môže viesť k stagnácii svalov na zadnej strane stehna. Táto stagnácia môže viesť k svalovaniu, pretože tieto svaly sú spojené s panvovou chrbticou.

K tomu si sadnite na podlahu, natiahnite pravú nohu pred seba, ohnite ľavé koleno a položte si nohu na koleno pravej nohy. Ohnite sa dopredu a dotknite sa bokov prsiami, siahnite po pravej nohe rukami.

Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd, potom opakujte pre druhú nohu.

2. Cvičenia pre chrbát

Ako už bolo spomenuté vyššie, sklon môže byť spôsobený slabými svalmi hornej časti chrbta, svalov kôry, svalov hrudníka, hamstringov a flexorov bedra.

Cvičenie pre chrbát je ďalší spôsob, ako sa zbaviť stúpania v dospelosti.

Vykonávajte tieto cvičenia niekoľkokrát týždenne, okrem strečingových cvičení.

Push-up pre pádla

Tento typ push-upov je zameraný na vypracovanie svalov hornej časti chrbta, ktoré sú zodpovedné za správnu polohu ramien.

Štartujte zo štandardnej pozície. Uistite sa, že ramená nie sú namáhané, a telo je priamka z korunky na päty.

Teraz prineste lopatky spolu a vráťte sa do východiskovej polohy. Amplitúda pohybu v tomto cvičení v porovnaní s klasickými push-upmi je pomerne malá. Je to však dosť účinné cvičenie pre návrat.

Vykonajte 5-10 opakovaní.

Blade výťahy podoprené stenou

Zdvíhanie lopatiek proti stene je nasmerované do svalov hornej časti chrbta a tiež pomáha vrátiť ramená do ich normálnej polohy.

Zatlačte chrbát na stenu. Chrbát, dolná časť chrbta, horná časť chrbta a hlava by mali byť pritlačené k stene a nohy sa mierne pohnú dopredu. Udržujte bradu rovno, ohnite lakte v uhle 90 stupňov a pritlačte ju k stene, ako je znázornené na obrázku vyššie.

Držte túto pozíciu 30-60 sekúnd. Pre väčšie zapojenie svalov hornej časti chrbta, môžete mierne pohybovať rukami hore a dole.

Navíjanie čepele pomocou pružnej pásky

Pre mnohých sa toto cvičenie na prvý pohľad zdá ťažké. Preto, ak ste začiatočník, vyberte si elastické pásky s minimálnym odporom.

Elastický pás zabaľte okolo stabilného predmetu (napr. Stĺpika alebo stĺpika) v úrovni pásu. Ohnite lakte v pravom uhle, vytiahnite pásku smerom k sebe a pritiahnite lopatky k sebe.

Vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 8-12 opakovaní.

3. Jóga

Za 30 rokov nie sú všetky cvičenia zo sklopenia ľahké. Napríklad jóga predstavuje jedinečnú kombináciu sily a flexibility od osoby. Ak ste napriek vyššie uvedeným cvičeniam stále premýšľali „ako napraviť zlé držanie tela doma“, potom sme pre vás vybrali niekoľko jednoduchých, ale efektívnych pozícií z jogy.

Cobra predstavovať

Cobra predstavovať nielen umožňuje maximálne otvorenie hrudníka, ale aj pracovať na zadné svaly. Toto cvičenie je skvelé pre slouching, pomáha narovnať chrbticu a presunúť ramená späť.

Zostaňte si na bruchu, aby ste to urobili. Utiahnite svaly bedra a odtlačte ruky od krbu.

Zamerajte sa na zdvíhanie ramien čo najviac s hlavou mierne naklonenou dozadu. Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd.

Pose "pes lícom nadol"

Táto poloha nielen otvára hrudník, ale tiež posilňuje prednú časť ramien a predlžuje chrbticu.

Pokľaknite, položte ruky na podlahu rukami tak, aby vaše dlane boli aj pod ramenami, aby ste mali chrbát rovno. Postupne narovnajte nohy, pričom zdvihnite boky hore.

Upevnite polohu na 20-30 sekúnd.

Pes čumák hore

Pose "pes lícom hore", podobne ako poloha kobry, okrem toho, že v tomto prípade sú boky odstránené zo zeme a ramená sú plne vysunuté. Táto pozícia pomáha posilniť svaly hrudníka a abs, rovnako ako dolnej časti chrbta a ramien.

Ležať na zemi, lícom nadol. Naťahujúc spodnú časť chrbta, odtrhávajú telo od podlahy a opierajúc sa o ruky, vytiahnite hlavu nahor.

Stehná by mali byť mierne nad podlahou.

Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd. Táto póza môže byť tiež kombinovaná s póza "pes lícom hore".

4. Cvičenia zamerané na základné svaly

Niekedy môže byť lievik dôsledkom slabého tela, jadrových svalov.

Svalová kôra nie je len tlač, je to svalnatý korzet, ktorý drží celé telo.

Hlavnou úlohou tohto korzetu je upevniť chrbticu v správnej polohe. Svalová slabosť vedie k zlému držaniu tela.

Posilnenie základných svalov je ďalším spôsobom, ako opraviť svalovú hmotu u dospelého.

lata

Pokiaľ ide o zapojenie kôry svaly, doska je absolútnym majstrom medzi všetkými cvičeniami.

Postavte sa v počiatočnej polohe push-upov, ruky položte na podlahu pod ramená, telo rovno od hornej časti hlavy až po päty.

Ak ste začiatočník, potom môžete vykonať zjednodušenú verziu s podporou predlaktia. Hlavná vec je zabezpečiť, aby chrbát bol vždy rovný a bedra sa neohýba.

Postavte sa v bare na 30-60 sekúnd.

Cvičenia s lekárskou loptou

Toto cvičenie bude vyžadovať ďalšie vybavenie, ktoré má väčšina fitness klubov.

Ležať na podlahe, nohy a ruky zdvihnúť, drží medzi nimi lekárske loptu vážiace 2-3 kg (ak nie je lopta, môžete použiť činka). Naťahovanie svalov kôry, znížiť pravú ruku na podlahu.

Potom roztiahnite ľavú nohu dopredu, podržte ju v tejto polohe niekoľko sekúnd, potom si zmerajte ruku a nohu.

Robte 8-10 opakovaní na každej nohe.

5. Cvičenie s masážnym valčekom

Ak si myslíte, že masážne valce sú určené len pre športovcov so zranenými svalmi, zamyslite sa znova! Po prvé, masážne valce pomáhajú zmierniť svalové napätie.

Okrem toho tréning s masážnym valčekom zlepšuje krvný obeh.

Snažte sa cvičiť s masážnym valčekom 2-3 krát týždenne a výsledok nebude trvať dlho.

Cvičenie pre hornú časť chrbta

Ľahnite si na chrbát, umiestnite masážny valček pod spodnú časť chrbta. Prejdite si ruky cez hrudník a pomaly sa pohybujte nadol tak, aby sa skúter pohyboval smerom k hornej časti chrbta. V miestach zvláštneho namáhania urobte krátku pauzu od 20 do 30 sekúnd, alebo kým napätie neklesne.

Cvičenie pre prsné svaly

Ľahnite si na podlahu lícom nadol, umiestnite masážny valček pod podpazušie. Pohybujte rukou hore a dole.

Keď je valec v oblasti, kde sú svaly obzvlášť napäté, zastavte na 20-30 sekúnd, alebo kým napätie úplne nezmizne.

Potom opakujte z druhej strany.

Cvičenia pre krásne držanie tela - video komplex

Vyhrajte vojnu proti sklopeniu

Teraz už viete, ako sa nezaťažovať a čo robiť, ak sa vaša poloha začína zhoršovať. Ale pamätajte, že sa v jednom dni neobjaví a ani to sa nedá opraviť za jeden deň.

Buďte trpezliví, pravidelne cvičte so stúpaním a ak je to možné, prestávky, nesedajte pri počítači celý deň.

Ako sa zbaviť slouching dospelých - osvedčené tipy

Stoop - problém veľkého počtu ľudí. Nielenže vyzerá škaredo, ale môže vyvolať rôzne zdravotné problémy. Pre deti je jednoduchšie vyrovnať sa s tým, ako sa zbaviť šmýkania, pretože ich chrbtica sa ešte nevytvorila a je ľahko meniteľná. Pre dospelého to bude ťažšie, ale pravidelná práca môže pomôcť zlepšiť držanie tela.

Málo o sklopení

Každý vie, ako vyzerá zhrbená osoba. Tento problém je relevantný pre deti, mládež a dospelých. Stoop sa vyvíja veľmi rýchlo, ale nie je to ľahké.

V tom, ako odstrániť šupku chrbta, je spočiatku dôležité určiť príčinu, ktorá viedla k tomuto javu.

Hlavným dôvodom pre svahovanie sú zle vyvinuté chrbtové svaly. Ak sú svaly hrudníka v rovnakom čase dobre vyvinuté, ukáže sa napätie vpred, ktoré zadná časť nie je schopná odolať.

Tento stav môže byť spôsobený porušením svalového vývoja, ako aj nesprávnym zaťažením. Prvá situácia je pre deti, druhá - pre dospelých. Zvyčajný vzorec je spôsobený dlhotrvajúcim sedením v nesprávnej polohe. Aj za sklonením sa môžu skrývať choroby chrbtice v skorých štádiách.

Prvá vec, ktorá je dôležitá v tom, ako opraviť slouch u dospelého je zvyknúť si na udržanie chrbta rovno. Takže si svaly pracujú a pamätajú si polohu tela. Základnými princípmi bojovej hry bude:

• Plávanie. Vďaka vode sa ľudské telo udržiava vo fyziologicky správnej polohe. Pri plávaní sa aktívne zapájajú aj miechové svaly. Zaťaženie je pomerne vysoké, ale zároveň je dané jednoducho preto, že kúpanie je považované za hlavného lekára v boji proti šmýkaniu.
• Výcvik. Ak chcete posilniť svaly chrbta, môžete vykonávať silové cvičenia s činkami, sú k dispozícii doma. Jednoduchý tréningový kurz poskytne príležitosť na obnovenie svalovej rovnováhy.
• Manuálna terapia V počiatočných štádiách problému nie je zvyčajne predpísaná masáž, ale môže byť potrebná neskôr. Liečba je zameraná na natiahnutie chrbtice a uvoľnenie svalov ramien, ktoré, keď sa sklopia, sa zdajú zmraziť v nesprávnej polohe.
• Chirurgický zákrok. Táto metóda je priradená v špeciálnych prípadoch, keď všetky ostatné metódy zlyhajú. Operácia je veľmi ťažká a pacient po dlhodobej rehabilitácii, ale ak neexistujú iné možnosti, táto metóda môže byť spása.

Ako sa zbaviť slouch doma: cvičenie

Ako sa zbaviť pádu v dospelosti, a je to možné? Áno, ak pravidelne a zodpovedne vykonávate špeciálne cvičenia. Správne jednoduché cvičenia pomôžu normalizovať držanie tela.

osviežujúci

Nabíjanie zo svahu, zamerané na strečing, dokonale pomáha riešiť tento problém. Strečing pomáha eliminovať napätie v hrudníku, chrbte, flexory bedra, umožňuje chrbtici, aby zaujala správnu vertikálnu polohu bez naklonenia dopredu a sklopenia. Každé cvičenie by sa malo vykonávať niekoľkokrát denne, pričom trvá 20-30 sekúnd. Ak je stoh ľahký, postačí niekoľko strečingových cvičení.

• Ruky v zámke za chrbtom. Jednoduché cvičenie, ktoré dáva možnosť natiahnuť svaly ramien a odhaliť prsné svaly. Snažte sa sústrediť na natiahnutie ramien dole a dozadu. Krk sa musí držať rovno, nevedúc ho dopredu. Postavte sa rovno, ruky by mali ležať uvoľnene pozdĺž tela. Ruky v zámke za chrbtom. Je potrebné jemne vytiahnuť ramená späť do hrudníka otvorený čo najviac, a cítite napätie v ramenách.
• Cvičenie na natiahnutie bočných extenzorov. Kŕč extenzorov bedra môže spôsobiť, že telo sa bude pohybovať vpred ešte viac. Musíte uvoľniť túto skupinu svalov - to vám pomôže udržať polohu tela rovno a zabráni napätiu v dôsledku dlhej polohy sedenia. Začnite z hľadiska klasického výpadu: držte chrbát rovno, ohnite pravú nohu v kolene vpredu, ľavú nohu zároveň ťahajte dozadu. Jemne spustite ľavé koleno k zemi, aby ste cítili napätie zadnej časti stehna. Držte 20-30 sekúnd v tejto polohe, urobte to isté pre pravú nohu.
• Cvičenie pre strečing quadriceps. Zdá sa, aké je spojenie medzi svalmi nôh a držaním tela. Naše telo je však jediným mechanizmom. Vzhľadom k tomu, quadriceps sú umiestnené v prednej časti tela, ale aj zmluvy s zlým držaním tela. Toto cvičenie je obzvlášť dôležité, ak trávite veľa času v sede. Musíte sa postaviť rovno, ohnúť nohu pri kolene a zovrieť svoju nohu rukou. Opatrne potiahnite nohu smerom k zadku, až kým nepocítite mierne napätie v prednej časti stehna.
• Cvičenie pre strečing v zadnej časti stehna. Dlhodobé sedenie vedie k stagnácii svalov na zadnej strane stehna a to zase vyvoláva sklon. Musíte si sadnúť na podlahu, natiahnuť pravú nohu dopredu, ohnúť ľavé koleno a položiť si nohu na pravé koleno. Ohnite sa dopredu tak, aby sa hrudník dotýkal bokov. Ruky musia zasiahnuť pravú nohu. V tejto polohe, zotrvať 20-30 sekúnd, to isté pre druhú nohu.

Zadné cvičenia

Keď sa zbavíme stôp v dospelom stave, je veľmi dôležité posilniť chrbtové svaly, pretože je to ich oslabenie, ktoré je jednou z hlavných príčin sklonu. Tieto cvičenia sa odporúčajú vykonávať niekoľkokrát týždenne a kombinovať ich s strečingom.

• Push-up pre čepele. Cvičenie je zamerané na vypracovanie presne tých svalov, ktoré sú zodpovedné za správnu polohu ramien. Zoberte si štandardné zastavenie. Ramená by nemali byť príliš napäté, telo by malo byť rovné. Prineste lopatky spolu, potom sa vráťte do východiskovej polohy. V porovnaní s bežnými push-upmi bude amplitúda pohybu v tomto prípade extrémne malá, ale je účinná na elimináciu sklonu. Cvičenie by sa malo opakovať 5-10 krát.
• Vzostup lopatiek s podperou na stene. Toto cvičenie funguje cez hornú časť chrbta a pomáha ramenám vrátiť sa do správnej polohy. Musíte sa oprieť o stenu. Kostra, dolná časť chrbta, horná časť chrbta a hlava by sa mali držať stlačené na povrchu a nohy by sa mali mierne posunúť dopredu. Bradu treba držať rovno, ramená ohnuté v lakťoch v pravom uhle a pritlačiť ich k stene. V tejto polohe zostaňte 30-60 sekúnd. Môžete mierne pohybovať rukami hore a dole - to zvýši zaťaženie chrbtových svalov.
• Zatiahnutie čepelí. Toto cvičenie bude vyžadovať elastickú pásku. Spočiatku môže byť toto cvičenie ťažké. Páska musí byť ovinutá okolo stabilného predmetu na úrovni pása. Ohnite lakte v pravom uhle, vytiahnite pásku smerom k sebe a pritiahnite lopatky k sebe. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 8-12 krát.

Jóga je skvelá posilňovňa pre slouching. Rozvíja pružnosť, napína svaly, pomáha zabezpečiť, aby sa chrbtica vrátila do svojej pôvodnej polohy. Môžete použiť nasledujúce jednoduché pozície:

• Cobra predstavovať. Táto poloha dokonale odhaľuje hrudník a pracuje na svaloch chrbta, pomáha chrbtici narovnať. Musíte ležať na bruchu, napínať si svaly chrbta a odtlačiť ruky z podlahy. Sústreďte sa na to, aby ste dostali ramená čo najďalej, nakloňte hlavu trochu dozadu. Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd.
• Predstavte "psa lícom nadol". Táto poloha otvára hrudník, pomáha predlžovať chrbticu a posilňuje prednú časť ramien. Musíte kľačať, položiť ruky na zem, aby sa dlane nachádzali jasne pod ramenami, chrbát by mal byť rovný. Postupne narovnajte nohy a zdvihnite boky hore. Zamknite 20-30 sekúnd.
• Pose "pes lícom hore". Táto poloha sa podobá prvej, ale v tomto prípade je potrebné zdvihnúť boky a úplne natiahnuť ramená. Pose pomáha posilniť svaly hrudníka a brušnej dutiny, pracovať ramená a dolnú časť chrbta. Musíte ležať na zemi, lícom nadol. Napnite spodnú časť chrbta a zdvihnite puzdro z podlahy. Opierajúc sa o ruky, vytiahnite hlavu nahor. V tomto prípade by sa boky mali mierne zdvihnúť z podlahy. Držte pozíciu 20-30 sekúnd.

Cvičenie na vypracovanie svalov jadra

Stoop je často dôsledkom slabých svalových svalov. Ak chcete opraviť slouching doma, potom zahrnúť do programu cvičenia zamerané na ich posilnenie.

Cvičenie lamel je najlepšie vypracovať svaly kortexu. Postavte sa v dôraze, typickom pre push-up. Trup je priamka, ruky spočívajú na podlahe. Držte túto pozíciu 30-60 sekúnd. Jednoduchšia voľba pre začiatočníkov je bar s podporou predlaktia.

Iné cvičenia

K dispozícii je tiež účinné cvičenie s lekárskou guľou s hmotnosťou 2-3 kg (môže byť nahradená činka). Ľahnite si na zem, zdvihnite ruky hore a držte loptu medzi nimi. Utiahnite svaly kôry a spustite pravú ruku k podlahe. Po natiahnutí ľavej nohy dopredu zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd, potom zmeňte ruku a nohu. Vykonajte 8-10 krát pre každú stranu.

Tu je niekoľko cvičení s masážnym valčekom:

• Ľahnite si na chrbát, položte skúter pod pás. Prejdite si ruky cez hrudník a hladko sa pohybujte nadol tak, aby valček smeroval k hornej časti chrbta. V miestach napätia, pauza na 20-30 sekúnd.
• Musíte ležať na zemi lícom nadol, položiť si masážny valec pod podpazušie. Pohybujte rukou hore a dole. Opakujte pre druhú stranu.

Všetky tieto cviky budú užitočné v tom, ako narovnať svah u dospelých. Cvičte pravidelne a čoskoro môžete dosiahnuť jasný pokrok. Ponúkame sledovať video s účinnými cvičeniami na správne držanie tela.

Ako opraviť lievik u dospelých: hlavné metódy liečby

Dospelý stoh je nadmerné ohýbanie chrbtice hrudnej oblasti. Spočiatku dochádza k zmenám držania tela pri únave, dlhodobej práci na počítači alebo stroji. Ak neexistujú nápravné opatrenia, proces sa stáva trvalým.

Skríženie dospelého alebo staršieho človeka sa podáva do liečby, ale je potrebné vykonať prácu na obnovenie správnej polohy tela. Či sa tento fenomén považuje za chorobu a účinné nápravné opatrenia, uvažujme podrobnejšie.

Čo je nebezpečné?

Stoop nemožno pripísať nezávislej chorobe, ale jej liečba je dôležitá pre zlepšenie kvality ľudského života. Krásne držanie tela dáva pocit dôvery a prispieva k udržaniu dobrej nálady. Pre väčšinu, na tom nezáleží a porušenie držania tela zostáva bez dozoru, kým sa objavia prvé príznaky komplikácií.

Ak sa nelieči, môže sa u dospelých dospieť k rozvoju nasledujúcich patológií:

degeneratívne zmeny chrbtice (osteochondróza, prietrž);

systémové patológie (osteoporóza, reumatizmus alebo reumatoidná artritída).

Každá choroba má svoje vlastné príznaky av rôznej miere ovplyvňuje blaho pacienta.

Slabé držanie tela

Porušenie polohy je pri detekcii zmien zaznamenaných inštrumentálne (X-ray). Pred zmenami v kostiach a chrupavkách je zakrivenie funkčné a úplne zmizne pri ležaní alebo odpočinku svalov.

porušenie citlivosti a zníženie sily v nohách, menej často v rukách;

ťažkosti s pohybom: pri zanedbanom skreslení dochádza k úplnému obmedzeniu pohyblivosti v hrudnej oblasti;

pocit únavy a bolesti chrbta;

posun obratlov voči jeho osi;

zhoršený krvný obeh vytvára predpoklady pre výskyt Schmorlovej hernie alebo osteochondrózy;

Nedostatok opatrení na nápravu u dospelých vedie k ďalšiemu postupu patológie. V dôsledku deplécie výživy kostí a chrupavkového tkaniva začínajú degeneratívne zmeny, ktoré môžu spôsobiť invaliditu.

Komplikácie degeneratívnych zmien

Deštrukcia medzistavcových platničiek vedie k porušeniu nervových vlákien, ktoré sa prejavujú silnou bolesťou. Postupom času sa k bolesti pridávajú rôzne symptómy, počnúc zmenou citlivosti na stratu svalovej sily v končatinách. Najzávažnejšie porušenia sa začínajú dlhodobým chronickým priebehom a môžu výrazne znížiť kvalitu života pacienta a dokonca skrátiť jeho trvanie.

Známky komplikovaného priebehu deštruktívnych zmien:

Porušenie krvného obehu v oblasti krčka maternice vedie k závratom, bolestiam hlavy, strate pamäti, zraku, sluchu.

Porušenie vnútorných orgánov: dýchavičnosť, búšenie srdca, porušenie gastrointestinálneho traktu.

Ťažký syndróm bolesti sa môže stať trvalým.

V pokročilých prípadoch sú postihnuté všetky vnútorné orgány a systémy. Aby sa predišlo poľutovaniahodnému výsledku, choroba by sa mala liečiť na samom začiatku, v tomto prípade vo fáze tvorby svalov.

Je možné vyrovnať sa s dospelým stohom

Správne sklopenie u dospelého sa dá urobiť doma s pomocou vhodného výberu nábytku a denných gymnastických cvičení.

Ranná gymnastika a fyzikálna terapia je hlavnou metódou liečby chrbta. Stánok u dospelého môže byť opravený len cvičením. Tento spôsob liečby je k dispozícii všetkým a nevyžaduje špeciálne vybavenie.

Ciele fyzického vývoja v slouchingu u dospelých: t

posilnenie svalov chrbta, brucha, zadku;

dávkované natiahnutie svalov hrudných a medzistavcových platničiek;

Správne zvolený stôl, stolička pre prácu a matrac na spanie pomáha udržiavať krásnu polohu a je najlepšou prevenciou.

Sklopená liečba u dospelých je účinnejšia pod kontrolou ortopéda. Lekár si môže zvoliť ďalšie spôsoby liečby, ktoré urýchlia korekciu zakrivenia a výsledok upravia.

V arzenále moderného špecialistu sa objavujú nasledujúce metódy:

terapeutické cvičenia, ranné cvičenia, chôdza, jogging, plávanie, joga, qigong, telocvičňa, športové hry;

terapia tela vrátane manuálnej terapie a masáže. Každá z oblastí telesnej liečby sa môže aplikovať nezávisle alebo v kombinácii s inými technikami;

nosiť korekciu držania tela, aby sa uvoľnila chrbtica alebo si zvykla naspäť do správnej polohy;

lieky na svalovanie nie sú predpísané, výnimkami sú syndróm bolesti a prítomnosť primárneho ochorenia, ktoré spôsobilo rozvoj kyfózy,

chirurgická liečba závažných porušení vnútorných orgánov alebo končatín.

Uvažujme podrobnejšie každú metódu samostatne.

Terapeutická gymnastika

Cvičenia na nápravu sa môžu vykonávať nezávisle doma alebo sa zapísať do zdravotnej skupiny a zaškoliť pod dohľadom špecialistu. Prvýkrát pre korekciu polohy je zapojiť sa výhodne každý druhý deň, po normalizácii rovnováhy svalov, stačí raz týždenne. Je dobré pridať do posilňovne a iných typov telesnej aktivity:

ranná gymnastika trvá 10-20 minút, pomáha prebudiť telo a pripraviť ho na denné aktivity.

Behanie alebo chôdza. V mladom veku, v neprítomnosti problémov so srdcom alebo dýchaním, je preferovaný jogging, výhodne denne. V starobe a so zdravotnými problémami v pozadí je chôdza tou najlepšou voľbou.

Plávanie. Ak chcete udržať telo v tóne a vyloženie chrbtice je dosť 1-2 krát týždenne. V prípade začatia tried vo fyzickej kultúre alebo nadváhy je najlepšou voľbou kúpanie. Vo vode je zaťaženie kĺbov 2-krát nižšie.

Plávanie nemá žiadne kontraindikácie. Môžete robiť v každom veku a dokonca aj v čase exacerbácie bolesti chrbta. Keď gymnastika na vode so skúseným inštruktorom terapeutický účinok sa zvýši o 3-krát.

Posilňovňa je dosť 2 krát týždenne. Je však potrebné pripomenúť, že silový tréning so slouchingom bude mať opačný účinok. V telocvični by sa mala venovať pozornosť vypracovaniu všetkých svalových skupín a trakčnej chrbtice.

Planck je univerzálne cvičenie, ktoré dokáže obnoviť štíhlosť a krásu s minimálnym časom. Pri korekcii dospelého stoh je to ideálne cvičenie. Mali by ste začať s niekoľkými sekundami a postupne zvyšovať zaťaženie. Pred tréningom si prečítajte kontraindikácie, ale radšej konzultujte s ortopedom.

Cvičenia na korekciu sklonu majú širokú škálu. Ak chcete zvýšiť efektivitu a rozmanitosť cvičení, môžete použiť gymnastické palice, lopty, skákacie laná a expandéry.

Môžete si to urobiť v posilňovni, v parku alebo doma. Komplex cvičení je tiež vybraný individuálne.

Na sebe korzet

Použitie korzetu alebo ortézy na sklopenie predpisuje lekár. Nepretržité nosenie korektora alebo nesprávne zvoleného korzetu môže mať negatívny vplyv na chrbtové svaly. Korzety by sa preto mali prirovnávať k liekom a používať striktne podľa indikácií a podľa schémy zvolenej lekárom.

Je to dôležité. Nosenie korzetu so sklonom musí byť kombinované s cvičením a ak je to možné, aj s masážou.

Masáž a manuálna terapia pre sklopenie

Skúsený manuálny terapeut je schopný opraviť polohu stavcov v niekoľkých sedeniach, ale bez príslušného svalového korzetu sa problém vráti znova. Po premiestnení chrbtice je potrebné absolvovať masážny kurz, aby sa účinok upevnil a venovala pozornosť telesnej kultúre.

Masáže sú zobrazené v kurzoch po dobu 10-20 dní najmenej 1 krát ročne. Pri zvýšenej fyzickej námahe sa môžu masážne procedúry vykonávať dodatočne, aby sa zabránilo preťaženiu určitých svalových skupín a eliminovali sa možné kŕče.

Masáž a manuálna terapia zlepšuje krvný obeh, ktorý prispieva k výžive chrbtice a je najlepšou prevenciou deštruktívnych procesov.

Liečba liekmi

Predbežná liečba sa vykonáva bez použitia liekov, ale v prítomnosti bolesti sú predpísané protizápalové, svalové relaxanciá a analgetiká. Ktorú skupinu lieku (alebo kombináciu niekoľkých skupín) rozhodne lekár.

Keď je potrava vyčerpaná, sú predpísané vitamíny alebo vápnik.

Chirurgická liečba

Chirurgická liečba sa aplikuje len pri silnom zakrivení chrbtice. Sklonená liečba je úplne konzervatívna.

Stoop je predchodcom vážnych ochorení chrbtice. Ignorovanie problému na začiatku môže viesť k trvalej bolesti, svalovej slabosti a strate flexibility. Včasná liečba vám umožní úplne sa zbaviť stôp dospelej osoby. Je omnoho ťažšie zbaviť sa starnutia v starobe, cvičenia v gymnastike alebo jogy pomôžu udržať postoj a zabrániť rozvoju hyperkyfózy.

Efektívne cvičenia na držanie tela na nápravu doma

Pozícia človeka môže do značnej miery povedať niečo o jeho povahe. Zobrazuje aj prácu svalov a kĺbov. V tomto článku nájdete odpovede na všetky otázky o problémoch s držaním tela a metódach ich nápravy a o tom, ako sa zbaviť sklopenia doma pomocou súboru cvičení.

Predstavte si, že stojí pred vami silný, sebavedomý a silný človek. Ako vyzerá jeho poloha tela? Bez pochýb stojí, natiahne sa do svojej plnej výšky s hruďou narovnanou a hlavou držanou vysoko. Takáto osoba vyzerá, že je pripravený na pohyb po horách.

Váš vzhľad a to, ako sa cítite, priamo súvisí s vaším postojom. Mnohí z nás však s vedomím svojej neuveriteľnej dôležitosti nerobia málo, aby korigovali slouching. Naše životy sú ohnuté chrbtom, nerovnováha v bokoch a zmierená s bolesťou, berúc do úvahy, že je to normálne.

Vek slouching a život so skrúteným postojom môže byť nebezpečná vec. Nerovnováha vo svaloch a väzoch vyplývajúca z nesprávnej polohy tela môže vyvolať rôzne druhy problémov:

• Chronická bolesť na chrbte, krku a ramenách;
• Zranenia nôh, kolien, bokov a chrbta;
• bolesti hlavy;
• stuhnutosť;
• únava;
• Svalová slabosť a atrofia;
• Dýchavičnosť;
• Porušenie zažívacích procesov;
• Stláčanie a stláčanie nervu;
• Ischias (ischiatická neuralgia);
• Syndróm karpálneho karpálneho tunela.

Ale poďme zistiť, ako sa zbaviť slouching v dospelosti a začať opravovať, nie je v súlade so šatníkom! Pochopenie toho, ako vyzerá naozaj správne držanie tela, môžete identifikovať vlastné abnormality a určiť nápravné cvičenia, ktoré vám najlepšie vyhovujú. So správnou polohou tela a rovným držaním tela sa vaše svaly stanú silnejšími a budú pracovať efektívnejšie, budete sa môcť vyhnúť vzniku bolesti a zranení, zlepšiť svoju pohodu a vzhľad.

Korekcia držania tela

Na riešenie tohto problému je v prvom rade potrebné identifikovať príčinu jeho vzniku. Väčšina zakrivenia postoja vyplýva z nerovnováhy svalov, ktoré pracujú na udržaní kĺba na mieste. Vo všeobecnosti je jedna skupina svalov príliš tesná a druhá skupina je príliš uvoľnená alebo slabá.

Napríklad tí, ktorí sú nahrbení často majú sklonené chrbát, pretože prsné svaly sú napäté, ktoré natiahnu ramená dopredu a otočia ich smerom k stredu tela. Pridajte k tomu slabý chrbát a to je nerovnováha, ktorá berie ramená dopredu, z ich ideálnej pozície. Keď dôjde k takejto nerovnováhe, nadmerne aktívne svaly sa snažia kompenzovať slabo aktívne svaly, čo spôsobuje napätie, únavu a nepohodlie.

Najjednoduchší a najefektívnejší spôsob, ako sa nezaťažovať, korigovať nerovnováhu a žiť s bytom späť do staroby, je natiahnutie hyperaktívnych svalov a posilnenie nízko aktívnych svalov.

Základné hodnotenie a autodiagnostika

Možno ste nevenovali špeciálnu pozornosť svojej polohe a ani si neviete predstaviť, ako to môže byť skrútené. Ak máte pochybnosti, či potrebujete korekciu polohy, najprv vykonajte túto kontrolu:

Nasaďte si pevné oblečenie, aby ste mohli plne zvážiť pozíciu vášho tela. Postavte sa naboso, hladko, ale tak, aby bolo pohodlné, nesnažte sa nútiť, aby ste podľa vášho názoru prijali ideálnu pozíciu. Ak chcete získať úprimné hodnotenie, chodiť trochu na mieste so zavretými očami. To umožní, aby nohy zaujali svoju obvyklú polohu. Zastavte sa a zastavte sa. Niekto si zobral obrázok z prednej strany, zo strany a zozadu.

To je presne to, čo vyzerá správne zarovnané držanie tela:

Všimnite si, že na týchto fotografiách sú spoje umiestnené nad sebou. Uši sú umiestnené nad ramennými kĺbmi, rebrami nad boky a boky nad pätami. Panva a chrbtica v neutrálnej polohe. Ak je poloha vášho tela podobná pozícii, potom ste OK!

Východiskové posturálne hodnotenie

Chrbát, ramená, boky a hlava

Ak vaša poloha tela nevyzerá plocho, môžete mať jednu alebo viac z nasledujúcich posturálnych abnormalít. Pochopíme, ako tieto odchýlky identifikovať a pomocou niektorých posilňujúcich cvičení a strečingu ich môžeme napraviť.

Odchýlka 1: Sutulaya späť a odchýlka späť

Boky sú tlačené dopredu a presahujú prednú líniu rebier.

Nadmerné svaly: zadná časť stehna, sval, ktorý narovnáva chrbticu, veľké a stredné gluteálne, štvorcové svaly dolnej časti chrbta (zadok, zadná časť stehna a dolná časť chrbta).

Cvičenia na strečing svalov: strečing bežcov, Cvičenie "Najlepšie strečing na svete", strečing gluteálne svaly v sede, krútenie ležiace, strečing hamstringy, nezávislé myofascial uvoľnenie hamstringov (masážny valček).

Neaktívne svaly: iliopsoas, svaly bedrového kĺbu (flexory bedra a dolné abs) a vonkajší šikmý sval.

Posilňujúce cvičenia: krútenie „Cocoon“, zloženie na fitbal, zdvíhanie nôh v päte, „nožnice“.

Odchýlka 2: Syndróm dolného kríženia

Nadmerná chrbtica, panva naklonená dopredu

Nadmerné svaly: ileo-lumbálne a spinálne narovnávacie svaly (bedrové flexory a dolná časť chrbta).

Cvičenia na natiahnutie svalov: výpad s kolenom na podlahe, „pyramída“ na fitballe, strečing quadriceps, nezávislé myofasciálne uvoľnenie quadricepsu, ťahanie kolien k hrudi, zatiaľ čo leží.

Neaktívne svaly: brušné svaly a gluteus maximus.

Cvičenia k posilneniu: zadok most, zadok most na jednej nohe, zadok most na fitball, krútenie so zdvihnutými nohami, vytiahnutie v "žaba" z polohy na bruchu.

Odchýlka 3: Zaoblené ramená

Ramená presahujú ušnú líniu

Nadmerné svaly: veľké a malé prsné svaly.

Cvičenia na natiahnutie svalov: natiahnutie prednej delty, zatiahnutie lakťov, natiahnutie delt sediacich na stoličke, natiahnutie prsných svalov na fitbal, dynamické natiahnutie prsných svalov.

Nízkoaktívne svaly: rotačná manžeta ramena, dolná časť svalov trapezius, predný ozubený sval (chrbtové svaly okolo lopatiek a zadné delty).

Cvičenia na spevnenie: návrh na spodnom bloku, návrh pre zadné delty, abstrakcia rúk späť s páskou, vonkajšia rotácia ramena.

Odchýlka 4: Vyčnievajúca hlava

Uši idú cez líniu ramien

Nadmerné svaly: sval zdvíhajúci lopatku (svaly na zadnej strane krku, ktoré nakláňajú hlavu dozadu), extenzory krku, hornú časť svalu trapezius.

Cvičenia na natiahnutie svalov: nezávislé myofasciálne uvoľnenie krku, brada na hrudník, natiahnutie svalu sternocleidomastoidu (pohyb ruky čo najďalej dozadu, dlane nahor, otočenie hlavy na stranu).

Neaktívne svaly: flexory krku (svaly v prednej časti krku, ktoré nakláňajú hlavu dopredu).

Cvičenia na posilnenie: izometrické cvičenia na prednej časti krku.

Odchýlka 5: syndróm horného kríža

Zaoblené ramená s nadmernou krivkou

Nadmerné svaly: trapezius, sval zdvíhajúci lopatku, veľké a malé prsné svaly, extenzory krku (chrbát krku, lichobežník, horný chrbát a hrudník).

Cvičenia na natiahnutie svalov: dynamické rozťahovanie prsných svalov, nezávislé uvoľňovanie krku, nezávislé bradavky na hrudníku, natiahnutie prednej delty, zatiahnutie lakťov, natiahnutie prsných svalov na fitbal, roztiahnutie delty pri sedení na stoličke.

Nízkoaktívne svaly: rotačná manžeta ramena, dolná časť svalov trapezius, kosodĺžnik, predný ozubený sval a hlboké extenzory krku (svaly chrbta okolo lopatiek zadnej delty a prednej časti krku).

Posilňovacie cvičenia: izometrické cvičenia na prednej časti krku, nízkoprofilová trakcia, ručná abstrakcia s páskou, vonkajšia rotácia ramena, zadné delty.

Odchýlka 6: náklon hlavy

Hlava je naklonená smerom k jednej z ramien; môže byť sprevádzaný otočením v tomto smere

Nadmerne aktívne svaly: svalov sternocleidomastoidov rovnakého mena, naklonený do stredu (sternocleidomastoidový sval sa tiahne spoza ucha k kľúčnej kosti, je zodpovedný za naklonenie brady nadol, pohyb ucha k ramenu a otáčanie hlavy).

Cvičenia na natiahnutie svalov: nezávislé uvoľnenie myofasciálneho krku, strečing sternocleidomastoidného svalu, bočné natiahnutie krku.

Neaktívne svaly: sternocleidomastoidový sval na druhej strane krku naklonený od stredovej čiary.

Cvičenia na posilnenie: každodenné pohyby (napríklad, žuť, niesť niečo, ťahať, zdvíhať, používať mobilný telefón) rovnomerne zaťažovať obe strany, izometrické bočné cvičenia na krk.

Odchýlka 7: nerovnomerné ramená

Jedno rameno nad druhým

Nadmerne aktívne svaly: trapezius sval (sval sa tiahne od zadnej časti krku k ramennému pletivu) na vyvýšenej strane.

Cvičenia na natiahnutie svalov: bočné natiahnutie krku, nezávislé uvoľnenie myofasciálneho krku.

Neaktívne svaly: predný svalový sval (sval ide od hornej časti rebier k lopatkám, ktoré prechádzajú pod prsný sval) na vyvýšenej strane.

Aké cvičenia robiť, keď je jedno rameno vyššie ako druhé: vykonávať každodenné pohyby (napríklad nosiť niečo, ťahať, zdvíhať, používať mobilný telefón, žuť jedlo) rovnomerne na oboch stranách; trakcia jednou rukou v hornom bloku.

Odchýlka 8: Hip Distortion

Jeden z bedrových kĺbov je vyšší ako druhý, čo môže vyvolať dojem rozdielu v dĺžke nôh.

Nadmerné svaly: svalstvo, narovnanie chrbtice a kvadratus bedrovej svaloviny na vyvýšenej strane (svaly pozdĺž pásu a vonkajšieho stehna, dolnej časti chrbta a bedra), vnútorné a vonkajšie šikmé brušné svaly, svalov stehien. Mnoho iných tkanív v kolene, členku, ramennom pletive, krku a dolnej časti chrbta môže byť tiež hyperaktívne.

Cvičenia na natiahnutie svalov: natiahnutie svalov ileo-tibiálneho traktu, nezávislé myofasciálne uvoľnenie svalov ileálneho tibiálneho traktu, strečing pre bežcov pre tanečníkov.

Neaktívne svaly: v závislosti od situácie

Cvičenia na posilnenie: Vyhnite sa cvičeniam, kde je veľký náraz zaťaženie na nohy a mnoho-opakujúce sa cvičenia (beh, plyometric školenia, atď), kým panva je úroveň. Tým sa zníži riziko sekundárnych poranení členkov, kolien, bokov a dolnej časti chrbta.

Základná analýza skreslenia postoja: chodidiel a členkov

Nohy a kotníky

Rovnako ako ramená, boky a chrbát, nohy a členky majú tiež svoju správnu polohu. Pri správnom nastavení by nohy a členky mali smerovať dopredu, nie smerom dovnútra alebo von.

Tu sú niektoré bežné posturálne abnormality v nohách a členkoch. Ak sa ocitnete v jednej alebo viacerých z týchto porúch, skúste naťahovať a posilňovať cvičenia na zmiernenie problému.

Odchýlka 9: Nohy sa obrátili dovnútra

Ponožky sa obrátili na líniu prechádzajúcu stredom tela

Nadmerné svaly: napätie širokej fascie stehna (vonkajší sval stehna).

Cvičenia na natiahnutie svalov: natiahnutie svalov iliotibiálneho traktu, nezávislé myofasciálne uvoľnenie svalov iliotibiálneho traktu.

Nízke aktívne svaly: Veľké a malé gluteálne svaly.

Cvičenia na spevnenie: zadný most s posilňovacou páskou na bokoch, bočný prienik s fitness páskou, drepy s fitness páskou na bokoch.

Odchýlka 10: Jedna alebo obe nohy sú vypnuté

Ponožky sú rozmiestnené od osi tela.

Nadmerné svaly: bulbotus a iné hlboké vonkajšie rotátorové svaly (svaly umiestnené veľmi hlboko v stehne a spájajúce stehno s krížom).

Cvičenie na natiahnutie svalov: natiahnutie zadku v sede, skrútenie ležiaceho, nezávislého myofasciálneho uvoľnenia svalu piriformis, natiahnutie svalov ileo-tibiálneho traktu, nezávislé myofasciálne uvoľnenie svalov iliotibiálneho traktu, strečing pre tanečníkov.

Neaktívne svaly: flexory bedra a šikmé.

Cvičenia na posilnenie: "Cocoon", skladacie fitball, zdvíhanie nôh vo vzduchu.

Teraz, keď vieme, čo je potrebné venovať pozornosť, je čas analyzovať pozíciu vášho tela. Ak ste identifikovali niektorú z týchto abnormalít na fotografiách, na ich nápravu použite naťahovacie a posilňovacie cvičenia.

Ak je to potrebné, začleňte si do cvičenia cvičenia na posilnenie svalov. Napríklad, ak máte horný krížový syndróm, použite cvičenie úderov a únosov ramena v deň, keď pracujete na chrbte ako posilňujúce cvičenie. Ponúkame na vykonanie 3 kruhov 8-12 opakovaní.

Na konci cvičenia robte cvičenia so statickým strečingom. Robte cvičenia tak, že je mierne napätie vo svaloch, ale nie bolestivé. Držte každú pozíciu 15-30 sekúnd a vykonajte 3-5 opakovaní.

Dodržiavajte tieto odporúčania a čoskoro si všimnete vynikajúce výsledky: vaše zdravie a vzhľad sa zlepší a budete môcť zdvihnúť ťažšie váhy!

6 cvičení na správne držanie tela

Vedeli ste, že za každých 2,5 cm, za ktoré vo vašej polohe vaša hlava prichádza dopredu, krk a horné chrbtové svaly platia za extra zaťaženie 4,5 kg?

Napríklad hmotnosť hlavy osoby je 5,4 kg a ide len 7,5 cm dopredu cez líniu ramien, čím sa na krk a hornú časť chrbta aplikuje tlak 19 kg. To je prakticky rovnaké ako uvedenie 3 melóny na chrbte a krku.

Tým, že zanedbávate pozíciu svojho tela, pozývate chronické bolesti do tela a chrbta. Zaoblená bedrová poloha pri dlhom sedení v prednej časti počítača, dlhší čas sa skláňa, nepohodlná poloha tela počas spánku a abnormálne zdvíhanie váh môže viesť k vyčerpávajúcej bolesti.

Udržiavanie prirodzenej bedrovej krivky v dolnej časti chrbta je nevyhnutné na prevenciu bolesti dolnej časti chrbta spojenej s polohou tela. Táto prirodzená krivka pôsobí ako tlmiaci prvok, ktorý rozdeľuje hmotnosť po celej dĺžke chrbtice. Zosúladenie posturálneho skreslenia môže pomôcť zbaviť sa bolesti chrbta.

Hlavným spôsobom, ako vyriešiť problém pre tých, ktorí sedia celý deň, je len vstať! Ak sa pravidelne dostávate z miesta na sedenie a robíte týchto 6 rýchlych a jednoduchých výplňových cvičení proti zlomeniu v prestávkach, budete môcť odstaviť svaly pri prijímaní päty zhrbeného jaskynného pána, ktorý majú radi.

1. Lisovanie brady

Toto cvičenie môže pomôcť zbaviť sa pozície s hlavou vrhnutou dopredu kvôli posilneniu krčných svalov.

Toto cvičenie môže byť vykonávané ako stojaci, tak aj sediaci. Najprv otočte ramená dozadu a dole. Nasmerujte svoj pohľad priamo pred seba, položte dva prsty na bradu, jemne stlačte a posuňte hlavu dozadu (pozri obrázok). Zostaňte v tejto polohe 3-5 sekúnd, potom relaxujte. Opakujte 10 krát.

Tip: Čím ťažšie môžete robiť druhú bradu, tým lepšie bude výsledok. Posedenie vo vozidle na parkovisku, môžete sa pokúsiť urobiť toto cvičenie stlačením zadnej časti hlavy k opierke hlavy a zostať v tejto polohe po dobu 3-5 sekúnd. Do 15-20 opakovaní.

2. Zdvíhanie rúk pri stene

Zatlačte chrbát na stenu, vzdialenosť medzi nohami je asi 10 cm. Váš chrbát, zadok a hlava by mali byť pritlačené k stene. Zdvihnite ramená ohnuté v lakťoch tak, aby ramená boli rovnobežné s podlahou, lopatky sú pritlačené k sebe a tvoria písmeno „W“ (pozri obrázok). Postavte sa na 3 sekundy.

Potom, zdvihnite ruky hore, narovnajte lakte, aby ste dostali „Y“. Skontrolujte, či ramená nie sú pritlačené k ušiam. Urobte 10 opakovaní, začínajúc písmenom „W“, ktoré tam pretrvávajú 3 sekundy a potom zdvihnite ruky na „Y“. Vykonajte 2-3 prístupy.

3. Rozťahovanie vo dverách

Toto cvičenie pomáha uvoľniť pevné svaly hrudníka.

Postavte sa do dverí a natiahnite ruku tak, aby bola rovnobežná s podlahou, ohnite lakte tak, aby prsty tejto ruky smerovali k stropu. Položte ruku na rám dverí.

Pomaly sa nakloňte k natiahnutej ruke a zatlačte ju na sklon dverí na 7-10 sekúnd. Prestaňte tlačiť a potom znovu stlačte ruku k dverovému dveru, prejdete do malého výpadu, aby sa hrudník posunula dopredu za dverami (pozri obrázok). Urobte tento úsek 2-3 krát na každej strane.

4. Natiahnutie flexorov bedra

Postavte sa na svoje pravé koleno, prsty sú na zemi a položte si ľavú nohu pred seba.

Umiestnite obidve dlane nad ľavé koleno a posúvajte panvu dopredu, až kým nebudete cítiť dobrý ťah v flexoroch bedra.

Utiahnite lis a mierne zatiahnite panvu dozadu, bradu držte rovnobežne s podlahou (pozri obrázok). Zostaňte v tejto polohe 20-30 sekúnd. a zmeňte stranu.

Pre ďalšie 2 cvičenia budete potrebovať gumičku alebo expandér:

5. Gumový ťah v tvare X

Toto cvičenie pomáha posilniť svaly hornej časti chrbta, najmä diamantom tvarované svaly umiestnené medzi lopatkami.

Posaďte sa na zem a roztiahnite nohy dopredu. Upevnite stred elastickej pásky na nohy a prekrížte konce pásky, aby ste vytvorili „X“.

Vezmite konce pásky a roztiahnite ruky pred seba.

Utiahnite konce pásky k bokom, ohnite lakte tak, aby smerovali dozadu (pozri obrázok). Podržte a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte tri kruhy 8-12 opakovaní.

6. Trakcia v tvare V

Podľa štúdie, ktorú v roku 2013 uskutočnila Škandinávska spoločnosť klinickej fyziológie a nukleárnej medicíny (SSCPNM), toto jednoduché cvičenie na obnovu pásky pravidelne vykonávané 2 minúty 5 dní v týždni významne znižuje bolesť v krku a ramenách a zlepšuje držanie tela.

V stojacej polohe trochu potiahnite jednu nohu dopredu. Uchopte rukoväte alebo konce pásky (expandér) a mierne nadvihnite ruky tak, že ich vytiahnete na stranu tela, asi 30 °.

Udržujte lakte mierne ohnuté. Dosiahnutie ramena, zastavenie, zotrvanie a návrat do východiskovej polohy.

Uistite sa, že lopatky ostávajú dole a chrbát je rovný. Vykonajte toto cvičenie 5 krát týždenne počas 2 minút. za deň.

6 cvikov na vyrovnanie polohy u dospelých

Jedna z vecí, ktoré väčšina fanúšikov v telocvični nemá dostatok kontroly nad: polohou tela mimo stien miestnosti. Môžete robiť kardio a silový tréning, ale tiež je mimoriadne dôležité venovať pozornosť každodennému držaniu tela. Joe Holder, tréner Nike a S10, hovorí: „Ak máte problémy s bolesťou alebo pohybom, kontrola polohy vám môže dať odpoveď na to, čo je potrebné stanoviť a prečo. Blízky pohľad na to, ako niekto stojí, od nôh po krk, poskytuje rozsiahle informácie o tom, ktoré svaly sú preťažené a ktoré sú oslabené. “ A aj keď vaše držanie tela nemusí byť dokonalé, zlepšenie môže znížiť bolesť a zvýšiť svoj atletický výkon.

Našťastie, robí nejaké gymnastiku na posilnenie chrbta a natiahnuť hrudník pomôže zlepšiť situáciu. Nižšie je zoznam, ktorý zahŕňal cvičenia pre krásne držanie tela, ktoré si vybral Holden, pomôže napraviť nerovnováhu a vyrovnať polohu tela, medzi nimi sú aj posilňovacie a strečingové cvičenia. Napríklad cvičenie rotácie ramena pomáha zbaviť sa vnútorných ramien, ktoré sú sprevádzané napätými prsnými svalmi a slabým chrbtom. (To je o vás, fanúšikovia posedenia pri počítači a milovníci písania SMS).

Zarovnajte a vyrovnajte svoje telo s nasledujúcimi 6 cvičeniami na vyrovnanie vašej polohy, aby ste odstránili sklon chrbta a urobili ho na úrovni. Toto je váš úplný návod, ako sa stať silnejšími a silnejšími.

1. Kubánsky bench press

Technika: Položte nohy na šírku bokov. Držať ľahké činky cez boky, východisková pozícia ako v náklone. Zadná strana by mala byť plochá, ruky spustené presne nadol, tesne nad kolenami (A). Nasadiť lakte späť kvôli svalom hornej časti chrbta, takže dostanete zlomené písmeno "T" (B). Otočte ruky k ramenám (B). Pobyt v tejto zavesenej polohe, natiahnite ruky dopredu v priamke a k ušiam (H). Vráťte sa do východiskovej polohy (D). Toto je jedno opakovanie. Vykonajte 3 sady 8 opakovaní.

2. Plavec

Technika výkonu: Ľahnite si na brucho s natiahnutými rukami a nohami. Hlava v neutrálnej polohe pri pohľade priamo dopredu. (A). Roztiahnite ruky po stranách, akoby plávajúce (B). Potom vráťte ramená späť do vysunutej polohy za hlavou (B). Zamerajte sa na udržanie uvoľnených ramien a odsťahovanie sa od najširších a stredných chrbtových svalov. Toto je jedno opakovanie. Urobiť 3 sady 8 opakovaní.

3. Vonkajšia rotácia ramena

Technika výkonu: Vezmite v každej ruke činku alebo si okolo rúk omotajte gumičku so slabým zaťažením. Dlanky smerujú nahor. Ohnite lakte a držte ich proti telu (A). Udržujte dlane preč od tela, kým sa vaše ruky takmer úplne nevypnú. Mali by ste sa cítiť teplo vo svaloch chrbta a ramien (B). Pomaly vráťte obe ruky dozadu (B). Vykonajte 3 sady 10 opakovaní.

4. Zadné otvory v tvare T

Technika výkonu: Sadnite si na stoličku alebo lavicu, položte ruky za krk, lakte blízko seba (A). Zdvihnite hrudník a lakte v smere stropu, pohybujúce sa v dôsledku svalov hornej časti chrbta. Snažte sa neohýbať spodnú časť chrbta (B). Toto je jeden záznam. Vykonajte 3 sady 8-12 opakovaní.

5. Prejdite farmára

Technika výkonu: V každej ruke vezmite činky, dolné ruky po stranách. Uistite sa, že ramená sú mimo uší a dole (A). Choďte vpred, držte telo pevne a vykonávajte sebavedomé a rozhodné kroky (B). Prechádzka 27-45 metrov, potom odpočinok. Toto je jedno opakovanie. Urobte 5-8 takýchto priechodov.

6. Halo

Technika: Držte činku alebo váhu pred hrudníkom (A) oboma rukami. Zvýšenie činky hore, robiť kruhové rotácie okolo hlavy a vracajúc ho na hrudník, ťahajte lopatky z uší späť a dole. Udržujte hlavu v zvislej polohe, krk v neutrálnej polohe (B). Vykonajte 10 otáčok v jednom smere, potom 10 v druhom. Toto je jeden prístup. Make 3 sady.