Keď sa situácia stabilizuje, telo sa uvoľní a vráti sa do normálneho fungovania. Určité okolnosti však môžu zabrániť osobe vrátiť sa do normálu. Zdá sa, že je pod tlakom a charakteristické svalové napätie pre takýto stav sa stáva chronickým. Okrem toho, tráviace, kardiovaskulárne systémy sú poškodené, osoba sa stáva viac podráždená a menej účinná.

Kedy navštíviť lekára

Ak bolesť nezmizne viac ako 3 dni a svaly sú neaktívne, alebo ak sa necitlivosť, brnenie, slabosť pociťujú na chrbte a krku, pacient by mal vyhľadať lekársku pomoc.

liečba

Lekárska starostlivosť je liečba bolesti spojenej s kompresiou nervových zakončení v postihnutej oblasti chrbtice. Ak je bolesť pri svalovom spazme spôsobená problémami s chrbticou, liečba zahŕňa nielen úľavu od bolesti, ale aj identifikáciu a odstránenie príčiny kŕče.

Ako lekárske ošetrenie lekári predpisujú užívanie svalových relaxancií, protizápalových liekov, sedatív. Lieky vo forme pichnutia, piluliek alebo mastí, ktoré predpisuje lekár, uvoľnia svalové opuchy, ktoré pomôžu upokojiť poškodené svalové tkanivo chrbta.

Najúčinnejšími metódami liečby chronického svalového napätia sú:

• terapeutická masáž
• akupunktúra,
• pharmacopuncture,
• trakcia chrbtice,
• osteopatia alebo manuálna terapia, iné metódy.

prevencia

Najlepší spôsob, ako zabrániť kŕčom, je udržiavať svaly v pružnom, vyškolenom stave. Pred začatím fyzickej aktivity by ste mali premýšľať o zahriatí svalov a naťahovaní. Užitočné cvičenia zamerané na posilnenie svalov. Milovníci aktívneho telesného tréningu by mali dostať radu od odborného trénera, ktorý pomôže napraviť pohyby a nájsť najlepší súbor cvičení.

Ako odstrániť spazmus svalov chrbta a krku, zbaviť sa bolesti? Niekoľko praktických tipov, ako to urobiť bez použitia liekov:

Ako odstrániť spazmus chrbtových svalov?

Svalové kŕče sú prudkou kontrakciou svalových vlákien. Sprevádzajú ho bolestivé pocity z preťaženia svalov a štipnutie nervových vlákien. Extrémne neznesiteľná bolesť zo spazmu, ktorá tlačí nervové vlákno zmyslových nervov miechy.

Ako vzniká spazmus?

Ľudská chrbtica sa skladá z 33-35 stavcov, ktoré tvoria chrbtový stĺp - hlavné "jadro" tela. V chrbtici je miecha, ktorá je zodpovedná za prenos impulzov z mozgu, reflexy na vonkajšie podnety a kontrolu vnútorných systémov tela nervovou vegetáciou. Chrbtica je pevne obklopená svalmi, ktoré medzi sebou utiahnu stavce a vytvárajú hustú svalovú vrstvu, ktorá zabraňuje zraneniam a drží chrbticu spolu.

Existujú dve vrstvy chrbtových svalov - hlboké a povrchné. Svaly hlbokej vrstvy spájajú stavce pripojením svalov k priečnym procesom okolitých stavcov. Priečne svaly umožňujú osobe nakloniť telo dopredu a dozadu. Povrchová vrstva je zodpovedná za otočenie, trup. Svalové tkanivo v tele je rozdelené na hladký, pruhovaný a srdcový sval.

Hladké svalové tkanivo nie je kontrolované človekom. Hladké svaly sú sústredené vo vnútorných orgánoch - žalúdku, črevách, maternici, vagíne atď. Skosené svalové tkanivo sa nazýva kostrové, obklopuje kosti a orgány. Uzavretím, priečne pruhované svaly umožňujú pohybovať časťami tela v priestore. Kostrovo riadené ľudským vedomím.

Spazmus sa nazýva nedobrovoľné kontrakcie jednotlivých alebo skupín chrbtových svalov. Kŕče sú sprevádzané bolesťou.

Samotnou mechanikou spazmu je výskyt nervového impulzu, ktorý s vysokou frekvenciou ovplyvňuje sval. Po excitácii svalového tkaniva sa myosín a aktín, „ozubené kolesá“ svalov, podieľajú na práci, ktorá svojou prácou stláča svaly. Normálne tento proces vedie k motorickej aktivite - svalovej kontrakcii, ale v patológiách sa kontrakcia rozvíja do bolestivého procesu, ktorým je kŕč.

dôvody

Spazmus svalov chrbta môže byť rozdelený na epileptický charakter a nemá takéto účinky. Rozdiel v príčinách spazmu - epileptického spazmu nastáva v dôsledku vývoja silného indukčného pulzu z postihnutej skupiny nervových jadier, ktoré konvulzívne sťahujú svaly. Neepileptické kŕče sa vyskytujú v dôsledku excitácie jednotlivých štruktúr CNS, dysfunkcie jednotlivých neurónov, pod vplyvom toxických, endokrinných, elektrolytových a metabolických látok, porúch niektorých psychogénnych faktorov.

Tiež kŕče sa delia na tonické a klonické. Tonické kŕče sú vyvolané predĺženým napätím svalového vlákna, ktoré sa u pacienta predlžuje a predlžuje. Sval bude pociťovaný pri pohmate, pociťuje napätie. Klonické kŕče sú trhavé kontrakcie, ktoré sa striedajú so svalovou relaxáciou. U bežných ľudí sa tento jav nazýva kŕč.

Kŕče svalov chrbta sa vyskytujú v dôsledku vnútorných a vonkajších porúch normálneho fungovania tela. Existujú nasledujúce príčiny kŕčov chrbta:

• trauma;
• Poruchy chrbtice;
• Svalová únava;
• stres;
• Epileptické záchvaty.

Vo väčšine prípadov spazmus komplikuje priebeh ochorenia. Terapia stanovuje jeden z cieľov eliminovať kŕč, zmierniť bolesť a zmierniť stav. Odstránenie kŕče môže byť úplné len vtedy, ak sa presne dodržiavajú pokyny antispazmodík.

zranenia

Bolesť nevyhnutne nastane počas poškodenia akéhokoľvek ľudského tkaniva v dôsledku prítomnosti nervového tkaniva a receptorov. V reakcii na bolesť sa objaví svalové napätie - svalové tkanivo má tendenciu izolovať poranenú oblasť tela, čím zastaví zápal z poškodených tkanív. V tomto prípade sa spastické kontrakcie vyvinú kontrakcie svalových vlákien a krvných ciev.

Pri dlhotrvajúcich kŕčoch sa vyvíjajú bolestivé ložiská a tkanivová hypoxia, čo môže viesť k ďalším následkom - nekróze, apoptóze a smrti. Spúšťací syndróm sa vyvíja.

Pri poranení chrbtice môže dôjsť k úplnému roztrhnutiu väziva. Stavec spadá mimo svojej normálnej polohy. Svaly začínajú ťahať stavce, dochádza k napätiu a spazmu.

Poruchy chrbtice

Spastické kontrakcie idú ruka v ruke s poruchami chrbtice. Tieto ochorenia zahŕňajú:

• osteochondrosis;
• Medzistavcové prietrže;
• Skolióza, patologická kyfóza a lordóza.

Osteochondróza je patologická zmena v kĺboch ​​chrbtice. Keď sa kĺb rozťahuje, nerv sa štiepi, čo vedie k bolesti. Bolesť spôsobuje svalové kŕče, ako logická reakcia tela. Kŕč chrbta zhoršuje ochorenie - pri dlhodobom tonickom spazme dochádza k vytesneniu chrbtice. To vedie k skolióze, osteoporóze vertebrálnych tiel a porúch miechy.

Medzistavcová prietrž je pretrhnutie vláknitého krúžku medzistavcovej platničky, ktorá slúži ako tlmič nárazov medzi stavcami. Želatínové telo sa rozpadne za normálne miesto a vedie k bolesti spôsobenej porušením paravertebrálnych koreňov alebo samotnej miechy. Vyskytuje sa spastická kontrakcia postihnutej oblasti.

• Pozri tiež: Hyperlordóza bedrovej chrbtice

Svalové kŕče v chrbte sú samy osebe príčinou skoliózy - v prípade porušenia stability stavca sa stavca vytiahne na stranu svalov, ktorá je stlačená v dôsledku bolestivých pocitov miechy. Svalové kŕče vedú k zvýšenej skolióze v dolnej časti chrbta, hrudníka alebo krku. Je potrebné odstrániť kŕč v čase, aby sa zastavil vývoj ochorenia.

Kŕče v kyfóze a lordóze sú toho istého charakteru - bolesť pri stlačení disku, mieche a nervových koreňoch spôsobuje spastické kontrakcie svalovej hmoty, čo vedie k zvýšenej deformite stavca.

Proces sa opakuje a vedie k strašným následkom - telo pacienta je veľmi deformované. Vzniká kompenzačný syndróm zakrivenia - druhá časť chrbtice je ohnutá v opačnom smere, vytvára sa zakrivenie v tvare S, čo vedie k patologickým zmenám v orgánoch miechy a trupu. Kŕče oslabujú, ale sú trvalé, najmä s rozvojom skoliózy v dospelosti.

Svalová únava

Pri dlhodobom zdržiavaní sa v nepohodlnom postoji sa procesy inhibície začatia - napäté svaly nemôžu uvoľniť, pretože nervové centrá, ktoré sú zodpovedné za svalovú aktivitu, nemôžu zastaviť prenos impulzov. V dôsledku toho vlákna zostávajú stlačené, čo vedie k bolesti.

stres

Stres mobilizuje všetky zdroje ľudského tela. Emocionálny stres spôsobuje zvýšenie sekrécie hormónov štítnej žľazy a vedie k zvýšeniu napätia v centrách vyššej nervovej aktivity. To vedie k zvýšeniu vývoja kŕčovitej a spastickej svalovej hmoty. Krátkodobý stres nemá pre organizmus silné dôsledky, ak však stresové faktory naďalej ovplyvňujú, môžu sa vyskytnúť zmeny v mozgu a mieche. Indukčná aktivita nastáva v autonómnom nervovom systéme, ktorý spôsobuje, že svaly sa sťahujú. K tomu možno pripísať nervový tic, ktorý sa vyvíja pri častých nervových šokoch.

epilepsie

Epilepsia je dôsledkom rozvoja bolestivého zamerania v mozgu. Centrá svalovej aktivity sú poškodené av prípade nervového vyčerpania dochádza k epileptickým záchvatom. V čase záchvatu začína nekontrolovateľná svalová aktivita, ktorá spôsobuje pacientovi obrovské utrpenie. Pacienti s epilepsiou sú často popri antiepileptikách predpísaní antispasmodiká, ktoré sú určené na oslabenie svalov, aby sa zabránilo poškodeniu.

liečba

Terapia vo väčšine prípadov prichádza k použitiu antispazmodických liekov, ktoré pomáhajú telu zmierniť kŕče chrbtových svalov. Použiť ďalšie metódy, ako je psychoterapia a masáže.

prípravky

Liečba medikamentózami zahŕňa zmiernenie bolesti analgetikami a svalovou relaxáciou s antispasmodikami. Pred použitím by ste sa mali poradiť s lekárnikom a poznať vlastnosti vášho tela. V nemocničnom prostredí sa liečba skladá z injekčných vitamínov, blokád a dokonca aj z chirurgických zákrokov. Bude to oveľa účinnejšie ako samoliečba. Obráťte sa preto na svojho lekára, najmä ak sa pri spazme pociťujete trvalé napätie v chrbtici a bolesť, ktorá sa prejavuje v končatinách.

Psychoterapia a masáže

Psychologické metódy sú založené na prirodzenej relaxácii tela. Pokúste sa upokojiť - pomôže v prípade psychogénnych príčin kŕčov. Musíte si sadnúť, relaxovať, čítať knihu alebo piť hrnček čaju alebo teplého mlieka, jedným slovom - urobiť všetko pre to, aby ste sa dostali do uvoľneného stavu.

• Odporúčame vám, aby ste si prečítali: ako relaxovať chrbtové svaly

Relaxačná masáž môže byť vykonaná nezávisle. Pomaly, s úsilím o masáž poškodeného svalu. Ak sa vyskytne spazmus v dolnej časti chrbta alebo na úrovni hrudníka, požiadajte svojich blízkych, aby masírovali postihnutú oblasť. Všimnite si, že sa môžete uchýliť k vlastnej masáži len s plnou dôverou, že neexistujú žiadne ďalšie závažné faktory, ktoré by viedli k kŕče.

Účinky kŕčov

Dlhodobé kŕče môžu viesť k množstvu negatívnych účinkov - zvýšenej skolióze, vzniku radiculitídy v dolnej časti chrbta, zúženiu artérií a nekróze tkaniva. Tonické kŕče na krčných svaloch môžu spôsobiť konštantnú migrénu, mdloby v dôsledku stláčania tepien. Možné toxické znečistenie tkanív v dôsledku porušenia odtoku krvi a aktívneho vylučovania svalových metabolitov. Tento stav môže viesť k žltačke a toxémii.

Sedavý spôsob života vedie k osteochondróze, skolióze - silným zmenám, ktoré bránia osobe pokračovať v aktívnom a uspokojujúcom živote. Aby ste predišli kŕčom, musíte urobiť fyzickú terapiu. Plávanie, strečing, nabíjanie zvyšuje svalový tonus a je vynikajúcou prevenciou ochorení chrbta.

Symptómy a liečba ischias

Ako si podať injekciu na bolesť v chrbte a v dolnej časti chrbta?

Ako nosiť korzet pre chrbticu

Puzdro na chrbte: 5 cvikov na zmiernenie napätia z chrbtice a dolnej časti chrbta

Efektívny tréning je časovo náročná práca na sebe, robí cvičenia a vytrvalostný tréning, ale robiť nejaký druh cvičenia s bolesťou chrbta je úplne iná záležitosť. Bolesť na chrbte môže byť príčinou únavy a nepravidelného zaťaženia chrbtice počas tréningu. Rozhodli sme sa zistiť, ktoré cviky najlepšie pomáhajú zbaviť sa bolesti chrbta a zároveň zabezpečiť účinné zaťaženie iných svalových skupín. 5 cvičení, ktoré pomôžu napraviť škody spôsobené na chrbte, bez toho aby ste museli prerušiť tréning.

1. Zdvihnutie panvy

Čo je použitie: Cvičenie so zdvihnutím panvy - jeden z najjednoduchších a najúčinnejších v prípade, že bolesť neumožňuje vykonávať veľkú záťaž. Správny výkon tohto cvičenia pomôže odstrániť záťaž z pása a posilniť svaly panvy a zadku.

Ako vykonávať: Je potrebné ležať na chrbte, uistite sa, že chrbát leží na zemi. Uvoľnite svoje chrbtové svaly, natiahnite ruky pozdĺž trupu. Nohy sú ohnuté na kolenách, päty vo vzdialenosti dlane zadku. Zdvihnite panvu, vyhnite sa ohnutiu v dolnej časti chrbta, uistite sa, že chrbtica zostáva hladká. Na dosiahnutie tohto efektu je potrebné preniesť záťaž z pása na nohy a panvu.

2. Zastavte ležanie

Aké je použitie: Poloha prone je silový výkon, ktorý zahŕňa všetky svaly tela. Správny výkon tohto cvičenia pomôže zároveň posilniť svalstvo chrbta, brušnej dutiny a zadku a zároveň odoberať náklad z pása.

Ako vykonávať: Klečať dole, ruky od seba rozprestierajú chrbát, narovnáva chrbát, potom nohy. Je potrebné spoliehať sa na rovné a napnuté končatiny. Bruško by malo byť stiahnuté a zadok napnutý. Uistite sa, že chrbtica vyzerá ako priamka. Ak sa uvoľníte brucho a zadok, potom sa záťaž okamžite dostane do dolnej časti chrbta, čo len zhoršuje bolesť chrbta, takže buďte opatrní, aby ste sa nerozpadli a nespadli. Na chrbte sa nachádza rovná, tvrdá línia od korunky k päte. Ak je to potrebné, komplikované cvičenie môže byť zase zdvíhanie pravých a ľavých nôh, pričom váha zostane na troch končatinách.

3. Cobra

Aké je použitie: Cobra sa môže vykonávať dvomi spôsobmi: v prvom sa hlavná pozornosť sústreďuje na otváranie svalov hrudníka av druhom na posilňovanie chrbta a bokov. Najdôležitejšou vecou na zapamätanie pri vykonávaní tohto cvičenia je absencia napätia v dolnej časti chrbta. Tieto cvičenia sú veľmi užitočné pre tých, ktorí trpia bolesťami chrbta, ale nesprávny výkon môže viesť k zraneniu.

Ako vykonávať: Pre prvú verziu kobry by ste mali ležať na bruchu, nastaviť boky na boky, vytiahnuť ohanbovú kosť na podlahu čo najviac, natiahnuť ruky pred seba a potom postupne roztrhať telo z podlahy, natiahnuté na rovných rukách. Na odstránenie napätia v páse je potrebné pretlačiť lis a otvoriť hrudník. Pocit napätia by mal byť medzi lopatkami. Pre druhú možnosť, je potrebné urobiť to isté, ale namiesto tela, panvy a pretiahnuté, napnuté nohy sa zdvihnú.

4. Uhol

Čo je použitie: Cvičenie "uhol" zmierňuje napätie zo zadnej strany, vyrovnáva chrbticu a napína svaly hrudného a zadného povrchu stehien.

Ako to urobiť: Ak chcete vykonať toto cvičenie na rovných nohách šírky od seba, nakloňte sa dopredu a dotýkajte sa podlahy rukami. Rozdeľte zaťaženie medzi zameranie na ruky a nohy. Postupne sa snažte natiahnuť chrbát, zdvihnite hornú časť hlavy medzi ruky a ťahajte panvu dole. Hlavné akcie sa vyskytujú s chrbticou, takže by ste mali zabezpečiť, aby ste sa nešmýkali, neohýbali kolená a neťažili svaly, ktoré nepotrebujete namáhať. Mal by sa ťahať len chrbát. Z polohy šmýkadla ho narovnáte na vodorovnú priamku. Ak toto cvičenie už nie je pre vás ťažké, potom po narovnaní chrbta v rade pridajte otvorenie hrudníka a postupne spustite hrudník na podlahu.

5. Sedenie proti stene

Aké je použitie: Zatiaľ čo sedí proti stene, najjednoduchší spôsob, ako ovládať chrbticu je, že zostáva rovno. Súčasne panva intenzívne pracuje so svalmi bokov. To je jeden z najlepších cvičení pre tých, ktorí nechcú namáhať chrbát, ale potrebuje intenzívny tlak na zadok, stehná a dolné končatiny.

Ako vykonávať: Stlačte proti stene chrbtice, uvoľnite chrbát, potiahnite bruško, dolná časť chrbta by mala byť pritlačená k stene. Napriek tomu, že stena reguluje smer chrbtice, dávajte pozor, aby ste sa vyhýbali. Pomaly klesajte, až kým sa vaše nohy neohnú v kolenách pod uhlom 90 stupňov. Stehná sú najlepšie umiestnené na bokoch, aby lepšie sedeli. Uistite sa, že chrbát je pritlačený k stene a neberie hlavnú záťaž.

11 predstavuje chronické napätie v chrbte

Vykonávajte tieto ásany s minimálnym úsilím a maximálnou ľahkosťou.

Žijeme vo svete plnom úzkosti. Dni prejdú ako horúčka a môžeme sa len odpojiť od neustálych starostí v noci. Pre mnohých z nás sa úzkosť zhoršuje tým, že musíme tráviť väčšinu času v nepohodlnej polohe, sedieť pred počítačom alebo riadiť auto. V dôsledku toho sa stres „usadzuje“ v tele, oslabuje svaly, väzy, kĺby a obmedzuje rozsah pohybov. Zaťaženie napätím vytvára tlak na plecia a zdá sa nám, že nie je v našej moci ho vyhodiť.

V skutočnosti môže byť všetko iné. Dokonca aj keď ste mali zranenia alebo trpíte chronickým stresom, nemali by ste zúfať. Pomocou správneho prístupu sa naučíte, ako si uvoľniť svaly a obnoviť svoju pôvodnú mobilitu.

Zrušovací syndróm

Keď mi bolo 17, dostal som sa do autonehody. Trvalo dlho, kým som sa mohol úplne zotaviť, ale kvôli zraneniu zostala moja ľavá kľúčna kosť skrátená. Postupom času viedla štrukturálna nerovnováha k tomu, že ľavé rameno sa posunulo a začalo vyvíjať tlak na krčné stavce. Niekoľko rokov po nehode som začal cvičiť jogu. Ako sa zlepšili asány a prechod na zložitejšie polohy, problémy s krkom a ramenami sa stali čoraz bežnejšími, obmedzujúcou praxou a zvyšovaním rizika zranenia. Napriek tomu, že mi učitelia v každom smere pomohli narovnať svoje telo, svaly na krku a hornej časti chrbta nechceli relaxovať. Po nejakom čase som zistil, že chronické napätie dočasne zmizne po masáži. Myslel som si, že jóga môže určite mať rovnaký účinok, hlavná vec je vedieť, ktoré cvičenia vykonávať.

Moje hľadanie bolo korunované úspechom - stretol som učiteľa Angela Farmer, ktorého prístup k józe sa vyznačoval integritou a hĺbkou. Nazval by som to „metódou eliminácie“, pretože nielenže pomáha zbaviť sa napätia, ale aj „eliminuje“ tendenciu svalov vykonávať zvyčajné, ale, bohužiaľ, nesprávnu prácu. Ide o to, aby sa nadviazal konštruktívny dialóg so svojím telom, a nie aby sme ho trápili neustálymi pokusmi niečo zmeniť. Ukázalo sa, že takýto postoj k sebe prispieva k relaxácii a pokoju - pozadiu, na ktorom sa dejú skutočné zmeny. S metódou bližšie som sa rozhodol experimentovať. A zistil som, že kľúč k riešeniu môjho problému spočíva v pasívnych postojoch vykonávaných s prikrývkami, podhlavníkmi a inými materiálmi. Keď som sa naučil relaxovať v týchto ásanoch, začal som sa aktívne zapájať do svojej práce. Snažil som sa zachovať pocit fyzického pohodlia, aby som ho dostal do celej praxe jogy. Nech som urobil čokoľvek, snažil som sa to urobiť s minimálnym úsilím a maximálnou ľahkosťou, čo mi nakoniec pomohlo dosiahnuť môj cieľ.

V rytme dýchania

Môj program je založený na relaxačných cvičeniach. Každý z nich môže mať úžitok - dokonca aj tí, ktorí v živote neučinili jedinú asanu. Keď ovládate viac aktívnych a komplexnejších pozícií, môžete sa k týmto cvičeniam vracať znova a znova. Zdá sa, že môže byť ľahšie zabudnúť na všetko a úplne sa uvoľniť. Z väčšej časti sme však zvyknutí zdôrazňovať, že sa musíme naučiť vedu relaxácie od nuly. Najjednoduchšie je ľahnúť si na tvrdý, pohodlný povrch a nechať si odpočinúť. V tejto polohe nemusia svaly pracovať, a začnú sa uvoľňovať sami. Aby však bola relaxácia hlbšia, tieto reakcie musia byť výsledkom vedomej práce. Tajomstvo je jednoduché: musíte sústrediť svoju pozornosť na dýchanie, a to zase pomôže odhaliť napäté oblasti v tele a uvoľniť ich.

Tak, ležať na chrbte a naladiť na rytmus dýchania. „Chytiť ho“, nech sa svaly uvoľnia a prejdú k rytmu inhaláciou a výdychom. Cítiť dych v priebehu cvičenia. Sledujte, ako rozširuje priestor v tele. Vypočujte si svoje pocity: je možné, že niektoré oblasti sa zdajú napäté a necitlivé na dych a výdychy. Predstavte si, že dýchanie preniká do týchto tvrdých, "tmavých" oblastí, alebo dokonca nastáva v ich hĺbkach. Neustále sa zameriavame na upnuté oblasti tela a pomáhame im relaxovať. Buďte trpezliví a nezúfajte, ak máte pocit, že napätie odporuje a neodchádza. Nevzdávajte sa a zmena vás nebude čakať príliš dlho.

V dôsledku neustále stuhnutých svalov môžeme pociťovať slabosť, bolesť, necitlivosť a stuhnutosť. Preštudujte si špecifickú povahu vašej problémovej oblasti so zameraním na celú vašu pozornosť. Bez rušenia rytmu dýchania požiadajte svaly, aby postupne prechádzali z napätia na relaxáciu, od stuhnutosti k slobode, od tvrdosti k mäkkosti. Teraz sa snažte urobiť to isté v jednoduchých pozíciách, ktoré vám pomôžu jemne natiahnuť stuhnuté svaly krku a ramien. Robiť tieto cvičenia neočakávajú, že napätie vás nechá cez noc. Svaly sú už zvyknuté na určitú pozíciu a odstránenie tohto stereotypu potrvá určitý čas. Schopnosť relaxovať je umenie, ktoré je zvládnuté krok za krokom. Jedného dňa budete mať pocit, že vaše tvrdé svaly začali reagovať na vdychovanie a vydýchanie a vaše vnímanie sa stalo ostrejším.

Spustením procesu „likvidácie“ sme schopní vnímať stopu, ktorú minulosť zanechala v našom tele. Nebojte sa toho - stačí nadviazať dialóg so sebou. Táto prax vám umožní preniknúť hlbšie a objaviť spomienky, ktorých skúsenosť bola naraz zablokovaná. V deň, keď som mal nehodu, moja sestra ma požiadala, aby som s ňou išla na pár. Moja „vybraná“ sa ukázala byť chlapom, ktorého som nemal rád. Bol to on, kto šoféroval, keď došlo k havárii. Po rokoch relaxácie som zrazu zistil, že som bol na svoju sestru strašne nahnevaný: po dlhom pocite pocitu odporu a hnevu sa konečne vynorili. Zároveň som bol schopný nájsť v sebe obrovské zásoby pozitívnych emócií. Chronické svalové bloky spôsobujú sotva vnímateľnú úzkosť, ktorú mnohí z nás ani netušia. Keď sa svaly ramenného pletenca uvoľnia, budete cítiť, ako sa pomaly rozpúšťa, čím sa upokojuje a sprehľadňuje.

Bližšie k cieľu

Akonáhle si všimnete, že proces "eliminácie" začína prinášať výsledky v jednoduchých pasívnych pozíciách, pokračujte v aktívnejších cvičeniach - natiahnutí rúk, postavenie stojaceho dieťaťa a natiahnutie krku, ktoré využívajú viac svalovej energie. Tu je potrebné natiahnuť svaly aj napriek miernemu nepríjemnému pocitu, ktorý sa môže vyskytnúť v tele. Bez nútenia pohybu ich synchronizujte s rytmom dýchania, ako ste to robili v predchádzajúcich pozíciách. Na prekonanie odporu svalov použite zručnosť "likvidácie", ktorá už bola nadobudnutá. Príliš ostré pohyby môžu spôsobiť ešte väčšie napätie a dokonca aj bolesť, takže pracujte pomaly a opatrne, aby ste si svoje telo mohli postupne zvyknúť na nové pohyby. Dôverujte svojmu dýchaniu a zdravému rozumu - povie vám intenzitu, s akou sa budete cvičiť. Cítiť, koľko výdychu pomáha relaxovať. Pravidelne môže existovať pocit, že na vytvorenie väčšej ľahkosti a šírky v póze je potrebné zmeniť polohu tela. Urobte to pomaly a opatrne, postupne sa pripravujte na intenzívnu prácu.

Nie je to palica, ale perník

Vykonávaním zložitejších ásan, môžete zistiť, že napätie vo svaloch hornej časti tela, ktoré ste boli schopní sa zbaviť v predchádzajúcich polohách, sa vracia. Je to spôsobené tým, že do práce vkladáme svaly, ktoré musia zostať uvoľnené - zdá sa nám, že táto asana bude ľahšia. Tak napríklad, zatiaľ čo vyvažovanie v Bakasane (kúsky žeriavu), mnohí z nich napínajú hrdlo a dokonca aj stonajú. V žľaboch - zdvihnite ramená a stlačte krk. Je zrejmé, že to len poškodzuje póza. Nadmerné napätie zbavuje sily, bráni voľnému toku dychu a energie, robí nás zraniteľnými.

Nasledujúce ásany, ktoré musíte urobiť, sú ohýbanie dozadu a krútenie. Snažte sa za každú cenu zachovať ľahkosť v týchto polohách, pamätajte, že oni, rovnako ako žiadny iný, sú schopní dať slobodu v hrudníku a ramennom opasku. Byť pozorný a sústredený, vykonávať ich pomaly, zamyslene a trpezlivo. Cítiť nadmerné napätie a relaxovať, sústrediť sa na dýchanie a počúvať svoje pocity. Skrútenie dopredu nakloniť sa šíriaci nohy, Body Spread do strany, psi kolená, sfinga, kobra a psi Snout Up predstavujú vyžadujú vážne hornej časti tela práce. Aby táto oblasť nebola upnutá, je potrebné zachovať mäkkosť vo svaloch, napriek aktívnym pohybom. Mäkkosť nie je slabosť, ale nedostatok napätia. To prispieva k svalovej trakcii počas aktívnej práce.

Mäkkosť tiež umožňuje cítiť vnútornú oporu, ktorá sa vytvára ako správny výkon pózy. Pri udržiavaní kontaktu s dýchaním, cítiť bolestivé a tvrdé oblasti tela. Po nájdení, opraviť asana a venovať pozornosť pocitom, ktoré sa objavili v tele, keď ste zmenili pozíciu. Ak máte pocit, že keď natiahnete ruky nahor v zákrutách od náklonu dopredu, vaše ramená sú upnuté, dajte si dlane na boky. Ak sa vyskytne nepríjemný pocit v krku, trochu znížte hlavu - mali by ste nájsť pozíciu, v ktorej nebude žiadna bolesť ani napätie. Majte trpezlivosť a nechajte sa vyvíjať - jeden pekný deň nielenže neuskutočníte svoju plnú verziu, ale pocítite aj vnútornú šírku a ľahkosť.

Neustála práca so svojimi pocitmi veľmi rýchlo pomôže zabudnúť na bolesť v krku, ramenách a hornej časti chrbta. Kvôli sedavému životnému štýlu, ktorý vedieme, sa táto oblasť môže pravidelne zintenzívniť, ale s celým arzenálom ásan k dispozícii, budete vedieť, ako sa vyrovnať s vaším problémom. Po vykonaní opísaného súboru cvičení sa budete cítiť ako po dobrej masáži. Umenie relaxácie v týchto polohách pomôže vyhnúť sa napätiu v zložitejších ásanách, dodá silu, ľahkosť a dlho očakávaný zmysel pre slobodu.

1. Krk Stretch na deku

Prilepte deku do tesného, ​​hladkého vankúša. Ľahnite si na chrbát tak, aby sa nachádzala medzi spodnou časťou lebky a hornými okrajmi lopatiek. Tým sa vytvorí podpora krčnej a hornej hrudnej chrbtice. Ohnite si kolená. Dlaň položte na čelo a spojte lakte. Zatvorte oči a nalaďte sa na dýchanie, sledujte, ako je jeho rytmus v tele sotva znateľnými pohybmi. Pocit, aké oblasti krku, ramien a hornej časti chrbta odolávajú inhalácii a výdychu. Povzbudzujte ich k odpočinku na prikrývke a potom vytiahnite lopatky z hlavy. Ak je to potrebné, opakujte pohyb niekoľkokrát. Zostaňte v tejto polohe až 5 minút. Potom vyberte valček a pokračujte v ležaní na chrbte niekoľko ďalších cyklov dýchania, pozorujte pocity v krku, ramenách a hornej časti chrbta.

2. Natiahnutie rúk za chrbtom

Ľahnite si na chrbát a ohnite si kolená. Pod krkom môžete dať valček. Posuňte dlaň pod spodnú ruku rukou nadol a vytiahnite ju tak, aby sa vaše prsty „pozerali“ na ľavú stranu puzdra. Ak pociťujete bolesť alebo brnenie, neťahajte ruku príliš ďaleko. Nechajte dýchanie zmierniť napätie v ramenných svaloch. Začnite pohybovať lopatkou nahor a nadol, vyrovnaním pohybu s inhaláciou a výdychom. Ešte raz, vezmite lopatku dolu, zatlačte ju na podlahu. Vykonajte toto cvičenie po dobu 5 minút, potom opakujte s druhou rukou.

3. Roztiahnutie rúk zmluvným stranám

Ľahnite si na ľavej strane a ohnite si kolená, hlavu - na valček. Roztiahnite ľavú ruku na podlahu pred sebou a uchopte zápästie doprava. Neohýbajte pravú ruku do lakťa a neťahajte rameno. Keď vydýchate, ľavou rukou ťahajte pravú ruku, kým nepocítite odpor v pravom ramene. Snažte sa zmierniť napätie a potom ťahajte pravú ruku ťažšie. Nestláčajte kľúčovú kosť a lopatku. Teraz vytvorte reakciu: otočte brucho doprava a dolná pravá noha k podlahe, noha je ohnutá v kolene. Ak chcete zvýšiť trakciu, zdvihnite aj ľavé koleno. Držte túto pozíciu 3 minúty, potom jemne natiahnite pravú ruku doprava na úrovni ramena. Vykonajte pózu v opačnom smere.

4. Baby Pose stojaci

Umiestnite nohy na šírku panvy paralelne k sebe. Ohnite si kolená tak, aby ste sa mohli nakloniť dopredu, aby ste znížili telo na bokoch. Vezmite lopatky ďaleko od hlavy a roztiahnite plochu kliešťov. Uvoľnite chrbát a cítite, ako vaše chrbtové svaly pomaly uvoľňujú napätie. Vychádzajúc z ásany, cítite, že telo získalo tak ľahkosť, ako aj stabilitu.

5. Natiahnutie krku

Postavte sa v Tadasane (póza hory). Položte nohy na šírku panvy a pritlačte ich na podlahu. Smerovanie chrbtovej kosti nadol a koruna hlavy nahor predlžujú chrbticu. Roztiahnite ľavú ruku nahor a zakryte pravé ucho - hlava sa nakloní mierne doľava. Nenakláňajte ho dozadu a nedovoľte, aby sa brada zdvihla k stropu. Umiestnite pravú dlaň na pravé rameno, prsty smerujúce k krku. Na chvíľu sa nadýchnite. Nechajte svoje svaly relaxovať a expandovať v čase s nádychom a výdychom. Jemne nakloňte hlavu doľava a namierte pravé rameno nadol. Po ukončení cvičenia si relaxujte a potom to opakujte.

6. U-Turn of Corps

Toto cvičenie vás naučí otáčať bez nadmerného stresu v krku, ramenách a hornej časti chrbta. Rozprestrite nohy do šírky 120 cm a roztiahnite ruky do strán. Nechajte dýchanie vytvoriť priestor v hrudi. Bez zmeny polohy panvy odbočte doprava. Predstavte si, že srdcom je os kolesa, ktorého lúče sú pripevnené k lopatkám, kľúčenke a rukám. Vaša pravá ruka by mala byť v súlade s ramenami: tým, že sa vrátite príliš ďaleko, stlačíte ramenný kĺb. Nechajte dych vytvoriť slobodu v tele a rozptýliť napätie - príčinou stuhnutosti ramenného pletenca a hrudníka. Ako sa to stane, stočiť hlbšie. Neohýbajte pás - spôsobí kompresiu v dolnej časti chrbta. Držte pózu po dobu 15–20 dychov a potom to urobte iným spôsobom.

7. Krútenie dopredu naklonenie s nohami šíri široko

Rozprestrite nohy do šírky 120 cm. Predĺžte ho, vydýchnite a vydýchnite. Bez toho, aby ste prerušili predĺženie, keď vydýchate, nakloňte sa dopredu, telo je rovnobežné s podlahou. Znížte hroty prstov ľavej ruky na podlahe (alebo na tehle) tak, aby bola kefa pod ramenným kĺbom. Narovnajte ľavú ruku a položte pravú ruku na kríž. Bez toho, aby ste pohybovali panvou, odtrhnite ľavú ruku z podlahy. Cítiť vzostup hrudníka. Vytiahnite pravé rameno dozadu, prebudíte svaly hornej časti chrbta. Rozšírte ramená a hornú časť chrbta doprava, ako ste to urobili v predchádzajúcej polohe. Roztiahnite pravú ruku nahor tak, aby tvorila jednu líniu s ramenom. Vykonajte asana na 10-15 cyklov dýchania. Skôr ako to zopakujete v opačnom smere, znížte si dlane na bokoch, nakloňte telo nadol a zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd.

8. Pes na lone

Táto poloha pomôže zabrániť preťaženiu hornej časti chrbta počas vychýlenia. Dole na všetky štyri, stehná kolmo na podlahu, dlane pod ramenami. Bez toho, aby ste znížili panvu, pohybujte rukami dopredu tak, aby bola vaša hruď na podlahe. Vytiahnite z brucha na špičku prstov. Ak nie sú ramená rozprestreté v lakťoch, rozprestrite širšie dlane. Aktívne pracujú ruky, uvoľňujú svaly hornej časti chrbta. Znížte čelo na podlahe, alebo ak to umožňuje flexibilita, bradu. Vykonajte pózu 10–15 cyklov dýchania.

9. Pose Sfingy

Ak chcete prejsť od psa na kolenách k póze sfingy, pevne zatlačte dlane na zem. Založte si chrbát a pohnite rukami dopredu. Znížte panvu nadol. Keď sa lakte dotýkajú podlahy, ohnite chrbticu a vystúpte na pózu zo Sfingy. Vytiahnite nohu a pritlačte ju k podložke. Nasmerujte kostru na podlahu a jemne priveďte spodnú časť brucha k chrbtici. Dlaně a predlaktia spočívajú na podlahe a zadný povrch ramien siaha od ramien po lakte. Pri výdychu uvoľnite hornú časť chrbta, čím sa vytvorí viac priestoru medzi rebrami, pomôže sa zdvihnúť oblasť kľúčnej kosti a celý obvod hrudníka, bez toho, aby došlo k napätiu v hrdle. Držte Asanu 10 cyklov dýchania.

10. Cobra Pose

Ľahnite si na brucho. Dajte dlane pod ramená a stlačte lakte proti stranám. Pri vdýchnutí odtrhnite hrudník z podlahy, pričom ramená sú mierne ohnuté v lakťoch. Ako budete vydýchnuť, kresliť v dolnej časti brucha a nasmerovať ho smerom k stropu - to bude chrániť dolnej časti chrbta a pomôcť ohnúť hrudnej chrbtice lepšie. Vdychujte, keď vydýchate, nasmerujte svoje lopatky nadol. Predlženie zadnej časti ramien prinesie lopatky blízko rebier na zadnej strane. Zatlačte dlane z podlahy, ako keby ste ich chceli priblížiť k telu. Nasmerujte hrudný kôš dopredu a nahor - to pomôže zvýšiť oblasť kľúčnej kosti a dobre vytiahnite hornú časť chrbta. Vyrovnajte si ruky a predstavte si, že lopatky zdvihnú oblasť srdca. S dychom pohybujte kliešťami od seba, s výdychom, uvoľnite napätie. Zostaňte v póze tak dlho, ako sa chrbtica pohybuje v čase s dychom a úseky. Potom, ako budete vydýchnuť pomaly klesnúť na zem.

11. Dog Muzzle Up

Vykonajte Cobra Pose. Pritiahnite si prsty a pevne zatlačte dlane na podlahu. Nasmerujte ramená dozadu a zdvihnite bočné rebrá. Keď sa otvorí hrudník, spustite nohy na metataroch a odtrhnite panvu z podlahy. Neohýbajte hornú časť chrbta a nestláčajte ramená. Pocit, ako dolné okraje lopatiek pomáhajú zdvihnúť oblasť srdca. Vezmite si hlavu späť. Ak je krk upnutý v tejto polohe a ramená sú posunuté dopredu, pozrite sa rovno dopredu. Ak chcete dostať z pózy, zdvihnite panvu a spustite ju na päty. Predkloňte sa a relaxujte v Balasane (postoj dieťaťa).