Posilnenie chrbtových svalov doma je užitočné pri prevencii ochorení pohybového aparátu. Ak chcete, aby vaše chrbát zdravé a krásne, musíte urobiť cvičenie pravidelne (alebo aspoň pravidelne), a je lepšie zariadiť plnohodnotný športový tréning niekoľkokrát týždenne. Aké cvičenia na posilnenie svalov chrbta by mali byť vykonané a ako to urobiť správne?

Všeobecné princípy domácej gymnastiky

Posilnenie chrbtice má pozitívny vplyv na celkové zdravie, stimuluje metabolické procesy a tiež zlepšuje emocionálny stav človeka, zvyšuje jeho sebavedomie. Gymnastika na posilnenie svalov chrbta, spolu so zlepšením estetiky tela je pomerne silnou zbraňou pri prevencii a liečbe väčšiny chorôb chrbtice.

Pred fyzickou terapiou na posilnenie chrbtice doma, oboznámte sa s kontraindikáciami a uistite sa, že nie sú:

• Ťažká bolesť;
• Prítomnosť krvácania;
• Exacerbované chronické ochorenie;
• Poranenia chrbtice;
• Obličky alebo kardiovaskulárne ochorenia;
• Tehotenstvo.

Keď nečinne robia cvičenia na posilnenie chrbta doma, namiesto zmiernenia bolestivých pocitov, môžu byť naopak posilnené.

Preto je dôležité dodržiavať všeobecné zásady gymnastiky pre chrbticu:

• Krok za krokom: začnite pokojne, neponáhľajte sa robiť celé množstvo cvičení naraz, intenzívne zvyšujte intenzitu zaťaženia.
• Smoothness: vyhnúť sa trhne, vysoké skoky, ostré útoky, zvraty.
• Presnosť: uistite sa, že sa jedná o oslabené svaly, a tie príliš napäté sa postupne uvoľňujú.
• Frekvencia tried: cvičte 3-4 krát týždenne pre 2 sady s prestávkou na odpočinok medzi nimi. Opakujte každé cvičenie pomaly zvyšovať 2 až 10 krát.
• Kvalita: snažte sa čo najpresnejšie dodržiavať pokyny, aby ste sa nepoškodili. Lepšie je robiť menej, ale lepšie.
• Správne dýchanie: všetky chrbtové cvičenia sa vykonávajú pri vdýchnutí a končia exhaláciou.
• Konzistencia: vstup do cvičenia v návyku, pretože ak ho budete vykonávať systematicky, určite to zmierni útoky bolesti a zabráni im v ich vzniku.
• Kontrola: v prípade zhoršenia bolesti na chrbte alebo výskytu bolesti hlavy, celkovej slabosti alebo nevoľnosti okamžite prestaňte cvičiť a poraďte sa s lekárom.
• Pohodlie a hygiena: odev by mal byť vyrobený z prírodných tkanín, ľahký, pohodlný, priedušný a elastický, aby nebránil pohybu. Školiaca miestnosť by mala byť dobre vetraná a priestranná.

Špeciálna gymnastika eliminuje bolestivé kŕče, posilňuje svalový systém, pomáha pri korekcii stavca alebo medzistavcovej platničky, normalizuje krvný obeh a zlepšuje stav celého organizmu.

Ako posilniť chrbtové svaly doma?

Cvičenie na posilnenie chrbta je najlepšie vykonať pod dohľadom profesionálneho trénera v posilňovni, a ak sa obávate bolesti v chrbte, tým viac musíte navštíviť lekára, ktorý vám predpíše jednotlivé cvičenia fyzickej terapie na posilnenie chrbtových svalov. Moderné tempo života však vždy neumožňuje vybojovať sa na tento čas, takže je niekedy ľahšie ich vykonávať doma.

Posilňujúce cvičenia chrbtice zvyčajne postihujú iba dva zo siedmich hlavných svalov chrbta, a to najširší a kosoštvorcový. To je dosť dosť, pretože zvyšok veľkej úlohy pri udržiavaní vertikálnej polohy tela, a teda aj zbavenie sa bolesti chrbta nehrá.

Príprava na tréning svalových svalov

Nabíjanie na posilnenie svalov chrbta musí začať s rozcvičkou. Trvá to 5 minút, ale značne sa znižuje riziko ich natiahnutia. Postavte sa rovno, nohy široké. Každá položka je asi pol minúty.

1. Vdychujte žalúdkom cez ústa - zadržte dych na pár sekúnd - vydýchnite všetok vzduch nosom;
2. Rotačné pohyby ramien, najprv spolu, potom striedavo;
3. Rozdrvte svaly na krku, nakloňte hlavu nahor a nadol a zo strany na stranu;
4. Striedavo sa pohybujte rukami nahor a dozadu;
5. Zdvihnite ruky hore v "zámku", ohnite sa najprv doprava, potom doľava;
6. Otočiť boky (predstavte si krútenie obruče);
7. Ohnite sa dole, s rukami dotýkajúcimi sa nôh, potom sa narovnajte, mierne klenuté dozadu;
8. Choďte na mieste, zdvihnite vysoké kolená, pomôžte svojim rukám;
9. Beh na mieste;
10. Na konci hlbokého dychu a plného dychu.

• Môže sa vám páčiť: cvičenie pre chrbtové ryby

Súbor cvičení na posilnenie chrbtových svalov

1. Keď stojíte, vytiahnite si prsty na nohách, vytiahnite ruky nahor a silno ťahajte brucho. Teraz pomaly nakloňte dopredu, uchopte členky rukami a snažte sa „zložiť“ pevnejšie. Potom pomaly rozviňte, pričom východisková pozícia.
2. Postavte sa rovno, nohy spolu, ruky prekrížené na hrudi (dlane na ramenách). Ohnite sa dopredu, dobre ohnite a potom znova narovnajte. Potom natiahnite ruky dopredu, ohnite sa smerom dopredu a pomaly sa narovnajte, potom zložte ruky krížom cez ramená.
3. Nohy sú od seba vzdialené, od „stojacej“ polohy, chrbát je čo najrovnejší, telo je držané rovno, ramená sú voľné „vo švíkoch“. Do squatu, späť do originálu. Potom sa nakloňte dopredu, roztiahnite ruky, hlboko ohnite a natiahnite ruky rovno dopredu. Po nástupe do štartovacej pozície.
4. Široko od seba nohy k boku, ohnúť nízko dopredu, ruky dole. Swing ruky tak, že môžu byť riadené ďalej za vami. Potom musíte natiahnuť ruky dopredu a nakloniť tak, aby ste sa čo najviac dotkli podlahy.
5. Postavte sa na kolená, natiahnite ruky pred seba. Nakloňte dopredu a nadol, kým nepoložíte ruky na podlahu. S trhaním, oddeľte ruky od seba, otočte ich v rôznych smeroch a vráťte sa do pôvodnej polohy stlačením rúk z podlahy.
6. "Chôdza" s rukami: byť na všetkých štyroch, bez pohybu nôh, pohybovať rukami doľava a späť. Na pravej strane je to isté.
7. Ľahnite si na brucho a natiahnite ruky ďaleko dopredu. Vráťte sa späť, ohnite sa dozadu, dlaň hore po zadnej časti hlavy. Pri návrate do pôvodnej polohy potiahnite ruky dopredu.
8. Leží na bruchu, pripojte svoje ohnuté ruky pod čelo. Ohnutie predlaktia na maximum. Vytiahnite „ponožky“ a pomaly zdvihnite nohy z podlahy, striedavo sa otáčajte hore a dole a pomaly spúšťajte chrbát k podlahe.
9. Roll na chrbát a ohnúť kolená, šírenie je po celej šírke bokov a pevne pritlačenie nôh na podlahu. Ruky sa uvoľnili pozdĺž tela. Vysoko nadvihnite panvu z podlahy, zdvihnite boky nahor, na niekoľko sekúnd ju upevnite a pomaly sa vráťte na podlahu.
10. Sadnite si na podložku a ťahajte nohy spolu. Ohýbanie pravej nohy s kolenom bližšie k žalúdku a rozširovanie rúk nahor a dozadu, robiť translačné pohyby bez zmeny polohy ohnutej nohy. Potom sa hlboko nakloňte dopredu, s rukami sa snažte dosiahnuť ľavú ponožku. Zrkadlové opakované cvičenie. Na konci relácie zopakujte rozcvičku.

Cvičenie na posilnenie chrbtice je lepšie robiť ráno alebo večer pred spaním.

• Prečítajte si: hyperextenzia pre chrbát

Prevencia chorôb

Spolu s vykonávaním cvičení na posilnenie svalov chrbtice, je vhodné dodržiavať užitočné tipy, aby sa zabránilo zraneniu. Urobte si zvyk, že budete vždy udržiavať úroveň chrbta, bude dobre podporovať svalový tonus.

Správne držanie tela

Ak pracujete veľa sedí, skúste každú hodinu, aby prestávky. Do mini-gymnastika pre chrbticu: sadnúť si, robiť svahy, ak je to možné, chodiť trochu. Nevšímajte si, či sa na vás pozeráte, premýšľajte o tom, čo je pre vás dôležitejšie: názor kolegov alebo zdravý chrbát?

Ak musíte stáť dlhšiu dobu v relatívnej nehybnosti, potom na zníženie zaťaženia chrbtice položte jednu nohu na nízky krok alebo nejaký druh stojana a striedavé nohy. Pri zdvíhaní ťažkých predmetov mierne pokrčte nohy v kolenách, chrbát zostáva rovný. To znižuje zaťaženie bedrovej oblasti.

Spanie na boku alebo na bruchu sa neodporúča, pretože zaťažuje spodnú časť chrbta. Keď spíte na chrbte, aby ste zmiernili napätie v bedrovej oblasti, pod kolená umiestnite vankúš alebo malý vankúš.

• Pozri tiež: cvičenia na palube Evminova

Cvičenia pre tehotné ženy

Počas tehotenstva, kvôli rastúcemu bruchu, sa v bedrovej oblasti zväčšuje vychýlenie a v hrudnej chrbtici sa objavuje šupka. Avšak, vyššie uvedené cvičenia na posilnenie chrbta doma ženy v pozícii nebude fungovať. Ako posilniť chrbticu v tomto prípade?

1. Tvár v bok dole na stoličke, zatiaľ čo žalúdok visí dole (druhá osoba by mala držať ženu za päty, mierne zníženie je). Spustite spustenie hornej časti tela približne o 45 stupňov, najprv položte ruky na podlahu, potom bez podpery. Potom choďte hore o niečo vyššie paralelne s podlahou. Pri zdvíhaní, aby sa silný výdych "ha", to zníži vnútro-abdominálny tlak.
2. Squat, držať na pevnú podporu, nohy roztiahnuté od seba. Keď vstávate, vydýchnite „ha“.

Urobte 10-15 krát pre 2-3 prístupy. Stolička (alebo iná podpera) by mala byť mäkká a čím vyššia je, tým väčšia môže byť amplitúda dosiahnutá, čo znamená, že svaly bokov a chrbta budú postupne posilňované.

• Pozri tiež: cvičenia na chrbte s valčekom pod pásom

Spôsob života

Nadváha v kombinácii s nedostatočne vyvinutými brušnými svalmi je ďalšou z príčin bolesti chrbta, pretože zaťaženie medzistavcových platničiek sa stáva nerovnomerným. Preto sa v prítomnosti významného nahromadenia tuku v oblasti brucha, všetkými prostriedkami snažia normalizovať telesnú hmotnosť a pravidelne posilňovať chrbtové svaly.

Emócie majú na našom tele odtlačok, toto je známa skutočnosť. Svaly hrudnej chrbtice a krku priamo súvisia s neustálym stresom. Toto je, žiaľ, charakteristickým znakom moderného mestského rytmu života. Ak chcete znížiť alebo úplne vyhnúť nepríjemným emóciám, skúste:

• Častejšie sú na čerstvom vzduchu: námestia, parky, lesy;
• Je vhodnejšie počúvať pokojnú a relaxačnú hudbu, ideálne - zvuky prírody a klasiky;
• Správne dýchať: zhlboka sa nadýchnite nosom, pomaly a postupne zaplňujte telo zdola nahor - od žalúdka až po pľúca, potom vydýchnite aj nosom a lepšie čo najdlhšie;
• Usmiať sa a smiať sa častejšie: to nie je len najlepší liek na podráždenie a únavu, ale tiež výrazne zvyšuje životnosť a jej kvalitu.

Cvičením týchto jednoduchých pokynov na posilnenie svalov chrbta a chrbtice, budete určite môcť udržať krásne držanie tela a zdravé späť.

Ako posilniť chrbticu doma

Ak máte problémy s chrbticou, potom skôr, ako začnete posilňovať chrbticu, musíte najprv zistiť, čo je s ním.

Príčinou takmer všetkých nepríjemných pocitov v zadnej a krčnej oblasti je osteochondróza. Ak sa čas nevenuje pozornosť nepohodlie a bolesť, potom to môže ísť do pokročilejších fáz, po ktorých sú prietrže a bolesti chrbta.

Štruktúra chrbtice

Ak chcete začať, uvažujme o štruktúre samotnej chrbtice, pretože je podporným prvkom našej kostry, ako aj porovnať zdravú chrbticu a osteochondrózu.

V chrbtici sú 4 hlavné prvky:

1. Nervy a samotná miecha.

2. Svaly obklopujúce chrbticu.

3. Samotné stavce (s existujúcimi procesmi).

4. Medzistavcové platničky.

Ak je jeden z vyššie uvedených prvkov poškodený, trpí celá chrbtica. Pri osteochondróze sú všetky tieto 4 elementy vždy zapojené do patologického procesu.

K osteochondróze ochorenia dochádza, keď svaly začnú oslabovať a strácajú svoju funkciu podpory. Keď sú svaly v dobrom stave a nie sú oslabené, sú hlavnou oporou chrbtice. Vďaka týmto svalom je zaťaženie chrbtice rovnomerne rozložené, čo slúži na ochranu chrbtice pred zranením a tiež na zabránenie rýchlej odolnosti proti opotrebeniu. Ale v prípade, keď sú svaly unavené alebo strácajú svoj tón, jednoducho nie sú schopní vykonávať svoju hlavnú funkciu. Celé zaťaženie ide do chrbtice, čo spôsobuje, že medzistavcové platničky sa najprv usadzujú, deformujú sa a potom vytvárajú výčnelky a prietrže. Súbežne s týmto procesom sa začínajú objavovať rôzne symptómy bolesti v závislosti od lokalizácie procesu. Okrem toho sa môžu prejaviť na samom začiatku procesu a už v pokročilých štádiách.

Preto je posilnenie chrbtice integrovaným prístupom. Musíte vykonávať nielen cvičenia, ale aj dodržiavať určité a relatívne jednoduché pravidlá, ktoré vám pomôžu posilniť chrbticu čo najefektívnejšie.

Ako posilniť chrbticu?

Nižšie sú uvedené základné pravidlá pre posilnenie chrbtice doma, ktoré by sa mali vykonávať systematicky as plným nasadením.

Zmena životného štýlu. V skutočnosti, posilnenie chrbtice začína životný štýl a každodenné návyky. Toto všetko je veľmi dôležité: chôdza, držanie tela, sedenie pri počítači atď. Všetky škodlivé návyky môžu ovplyvniť stav chrbtice, takže by ste sa mali zbaviť.

3 návyky pre zdravú chrbticu!

• Chodte viac! Pravidelnými prechádzkami zvyšujete nielen krvný obeh samotnej chrbtice, ale aj všetky okolité svaly, ako aj väzy a šľachy.
• Udržujte chrbát rovno! Pri nesprávnom držaní tela sa zvyšuje riziko osteochondrózy a bolesti chrbta. Preto by ste mali vždy udržiavať držanie tela a všetky prirodzené krivky chrbtice.
• Krátke prestávky v počítači! Robte každú hodinu prestávku 5-10 minút, to je minimum, ktoré vám umožní zbaviť sa preťaženia a únavy chrbtových svalov a väzov.

Robte cvičenia na posilnenie chrbtice. Svaly chrbtice sú pre neho jedinou oporou, bez ktorej jednoducho nie je schopný odolať nákladu a zároveň zostať v zdravom stave. Preto je tak dôležité cvičiť svaly chrbtice: tón, sila, pružnosť a krvný obeh. Ak budete cvičiť pravidelne a správne (aspoň 15-20 minút denne), vaše svaly budú silnejšie a odolnejšie a chrbtica dostane silný rám. Budú mať na zaťaženie, ktoré vám umožní zmierniť napätie z chrbtice. Nižšie sú cvičenia na posilnenie všetkých chrbtice doma.

Masáž. Na posilnenie a udržanie chrbtice sa odporúča vykonávať masáž chrbta a krku v 5-10 sedeniach. Ak nie je takáto možnosť, potom aspoň urobiť self-masáž.

Správna a vyvážená výživa. To, čo jeme, potom vstupuje do nášho tela a do všetkých tkanív, takže chrbtica nie je výnimkou. Dostane všetko, čo ste jedli (živiny a vitamíny). Ak budete jesť potraviny, ktoré sú škodlivé a chudobné na vitamíny a minerálne látky, potom chrbtica dostane len toxíny a "prázdne" látky. Ale ak máte vyváženú stravu pre všetky živiny (bielkoviny, tuky a sacharidy), vitamíny, vlákninu a stopové prvky, potom chrbtica so všetkými okolitými tkanivami dostáva plnú podporu. Preto sa snažte jesť viac prírodných a prírodných produktov, znížiť spotrebu polotovarov, konzervačných látok a farbív. Pokúste sa nahradiť škodlivé produkty užitočnými analógmi.

Na konsolidáciu materiálu si môžete pozrieť toto video, ktoré podrobne rozoberá otázky posilnenia svalov chrbta, rozvoja flexibility a úľavy od stresu vo svaloch:

• Plávať a potápať sa viac - to posilní a zlepší stav chrbtice ako celku.
• Použite špeciálne ortopedické vložky a korzety.
• Pite užitočné čaje na posilnenie chrbtice: psie ruže, rowan a hloh.

Ako zastaviť negatívne procesy a posilniť chrbticu doma: gymnastické cvičenia, pravidlá a stravovacie návyky

Stav podporného stĺpca priamo ovplyvňuje fungovanie tela: akékoľvek poruchy nepriaznivo ovplyvňujú srdcovú aktivitu, dýchanie, tráviaci systém, centrálny nervový systém. Pri starnutí, vysokom zaťažení a fyzickej nečinnosti strácajú disky štruktúru, stenčujú, objavujú sa prietrže, väzy sa oslabujú, medzistavcové kĺby sú zničené.

Ako zastaviť negatívne procesy? Ako posilniť chrbticu? Je potrebné venovať pozornosť zdraviu, cvičiť, vykonávať súbor cvičení pre chrbát, jesť správne. Odporúčania lekárov pomôžu zachovať elasticitu svalov, väzivového aparátu, pevnosti kostí.

Príčiny deštrukcie stavcov

Nemyslite si, že problémy s oddeleniami pohybového aparátu sa objavujú len u starších ľudí: mnohé negatívne faktory vyvolávajú vývoj abnormalít podporného stola u mladých ľudí a ľudí v strednom veku. Ak nechcete posilniť chrbát a chrbticu, potom môžete získať "kyticu" z ťažko zvládnuteľných chronických ochorení.

Negatívne faktory:

• nedostatok vitamínov, fosforu, horčíka, vápnika, mangánu;
• nedostatočný príjem tekutín;
• návyk pri práci, sledovanie televízie;
• neochota venovať pozornosť fyzickému vývoju;
• sedavá práca;
• tvrdá, nízka kvalita vody s nadbytkom minerálnych solí a chlórom;
• profesionálny šport: všetky druhy spojené s vysokým rizikom zranenia, preťaženia, vzpierania;
• povolaním musíte dlho stáť alebo sedieť, nakloniť hlavu;
• nízka motorická aktivita;
• hormonálne zlyhanie počas menopauzy, na základe ktorého sú vertebrálne telá zničené - vznik osteoporózy;
• zdvíhanie a premiestňovanie ťažkých bremien;
• skoliotické zmeny, osteochondróza, kyfóza, spondylarthróza, iné ochorenia chrbtice;
• práca na počítači, najmä so zlou výškou kresla, nepohodlnou polohou chrbta a nôh v dôsledku používania nepohodlného nábytku;
• ukladanie soli, nesprávny metabolizmus minerálov;
• zlý zvyk prenášať ťažkú ​​tašku v jednej ruke;
• vrodené poruchy chrbtice;
• endokrinné patológie;
• častý stres, nervové preťaženie;
• vysoká intenzita tréningu v posilňovni.

Ďalšie informácie o možných príčinách bolesti v hornej časti chrbta a funkcie liečby bolesti.

Ako sa zbaviť chrumkavosti v krku pri otáčaní hlavou? V tomto článku sú uvedené účinné spôsoby liečby.

Existujú aj ďalšie škodlivé faktory:

• navyše kilá, alebo naopak, nadmerné chudnutie, vyčerpanie na pozadí vážnej choroby alebo používanie moderných diét;
• dlhé topánky s podpätkami;
• mäkký, vysoký vankúš, nepohodlná matrac;
• v rodine sú blízki ľudia s patológiou podporného pólu;
• dlhodobý pobyt v nepohodlnej polohe vrátane vykonávania záhradných a záhradných prác;
• potápanie, pády, zranenia, nepoužívanie bezpečnostných pásov.

Ako posilniť chrbticu: všeobecné pravidlá

Päť dôležitých pravidiel:

• Vzdať sa sedavého životného štýlu, ale pamätajte na nebezpečenstvo preťaženia. Počas dňa sa zahriať, ohýbať kolená, robiť krčné cvičenia, vstávať z kancelárskej stoličky, chodiť. Práca pri sedení nie je menej škodlivá pre stavce a chrupavku ako pre státie a prebytok pohybu.
• Vypočujte si rady odborníkov na výživu, urobte si najlepšiu stravu. Odmietnutie alkoholických nápojov, fajčenie. Nejedzte potraviny, ktoré negatívne ovplyvňujú chrupavku a kosti. Smoothies, prebytočná soľ, vyprážané a mastné potraviny, nakladaná zelenina, kyslé ovocie, predmety s purínmi, kyselina šťaveľová sú málo užitočné.
• Objasniť, ktoré cvičenia a športy sú pre pilier užitočné, sa pravidelne angažujú. Častejšie sa v bazéne: lekári odporúčajú nielen plávanie na chrbticu, ale aj cvičenie vo vode.
• Odmietnite presunúť tovar, ktorého hmotnosť presahuje normu pre určitý vek a pohlavie. Na zníženie zaťaženia v páse používajte oporný pás.
• Znížiť riziko negatívneho vplyvu na chrbticu: zariadiť spánok a pracovisko, odmietnuť dlhodobý pobyt v nepohodlnej polohe, najmä s ohnutým chrbtom, sklonenou hlavou.

Cvičenie gymnastiky

Je potrebné poradiť sa s vertebrologom alebo ortopedickým traumatológom, aby ste zistili, či je možné vykonávať vybrané cvičenia alebo lekár vyberie komplex fyzickej terapie pri zisťovaní patologických zmien v podpornom stĺpci. Najprv sa vykoná röntgenové vyšetrenie chrbtice, aby sa zaistilo, že nie sú žiadne ťažké lézie štruktúry chrupavky a kostí. Aj v neprítomnosti nepríjemných príznakov v oblasti chrbta poskytuje konzultácia so špecialistom výhody: lekár často poukazuje na choroby, ktoré si človek neuvedomuje, koriguje úroveň fyzickej aktivity a typ cvičenia.

Základné pravidlá zamestnania:

• Postupné zvyšovanie zaťaženia.
• Cielený účinok na oslabené svaly.
• Nedostatok trhnutí počas povolaní.
• Ovládanie dychu.
• Pravidelnosť tried.
• Pochopenie výhod mierneho cvičenia.
• Pohodlie a hygiena počas cvičenia.
• Sledovanie stavu chrbtice a celého tela, zníženie / zvýšenie intenzity tréningu v závislosti od zdravotného stavu a dosiahnutých výsledkov.

Čo je spondyloartróza lumbosakrálnej chrbtice a ako liečiť ochorenie? Máme odpoveď!

O príčinách subluxácie prvého krčného stavca u dieťaťa ao spôsoboch liečby poranenia si prečítajte tento článok.

Choďte na http://vse-o-spine.com/bolezni/simptomy/zashemlenie-sedalishnogo-nerva.html a dozviete sa o príznakoch zoštipnutia sedacieho nervu počas tehotenstva ao vlastnostiach liečby bolesti.

Efektívne cvičenia:

• prvá etapa je rozcvička, štúdium všetkých oddelení - od krku po nohy;
• nakláňa s gymnastickou tyčinkou. Nohy by mali byť od seba vzdialené, palica by mala byť vrátená na úroveň lopatiek, lakte by mali byť ohnuté. Pomaly ohýbajte, natiahnite chrbát, zotrvajte 3-5 sekúnd, hladko stúpajte. Posilnenie chrbtových svalov, zvýšenie flexibility nosného stĺpika;
• zo stojacej polohy (nohy spolu) pomaly ohýbajte, pokúste sa dostať podlahu prstami. S dobrým úsekom si môžete niekoľko sekúnd podržať kolená rukami, potom si vyhladiť chrbát;
• výpady. Ruky na bokoch, rovné dozadu, šikmo dopredu, drží stehno paralelne s podlahou, uhol kolena je 90 stupňov. Svaly chrbta a zadku sú posilnené, zlepšuje sa koordinácia pohybov. Opakujte útoky na každú nohu od 8 do 10 krát;
• bočná doska. Stabilizácia chrbtice, ochrana proti preťaženiu, aktívne posilňovanie svalov krčnej oblasti a chrbta. Ležať na podlahe (na boku), lakte spočívajú na tvrdom povrchu (nezabudnite umiestniť lakte presne pod rameno). Utiahnite svaly, zdvihnite boky, natiahnite krk: všetky oddelenia by mali byť na tej istej línii. Musíte začať s 10 sekúnd, skúste vydržať 30-40 sekúnd. Opakujte pre druhú stranu;
• cvičenie pre svaly chrbta, zadku a nôh. Ľahnite si na chrbát, roztiahnite dolné končatiny, o šírku ramien, pevne zatlačte nohy na podložku, natiahnite ruky pozdĺž tela. Aktívne kmeň gluteálne svaly, trhliny panvy, boky hore. Pri správnom cvičení je telo ťahané v priamej línii od ramien po kolená. Podržte 5-7 sekúnd, jemne nižšie. Dobrý výtok pre chrbticu, posilnenie brušnej dutiny a chrbta;
• had predstavovať. Cvičenie z komplexu jogy. Aktívne natiahnutie chrbtice, posilnenie svalového systému, vypracovanie všetkých častí chrbta. Ležať na bruchu, nohy spolu. Zdvihnite hlavu, silne roztiahnite ramená, ohnite chrbát, počkajte niekoľko sekúnd, pomaly si ľahnite na zem. Je dôležité zabezpečiť, aby v chrbtici nebola akútna bolesť, najskôr je amplitúda minimálna;
• jednoduché cvičenie pre nohy, chrbticu a chrbát. Umiestnite bežnú stoličku bližšie k kobercu. Ležiac ​​na chrbte, ohnite nohy, položte ich na sedadlo. V takejto polohe sa chrbát aktívne uvoľňuje, zlepšuje sa krvný obeh v panve, znižuje sa bolesť a napätie. Trvanie cvičenia je 2-3 minúty;
• Natiahnutie chrbta na fitball. To bude trvať veľký elastický loptu do praxe. Je potrebné ľahnúť si na fitball žalúdok, ruky dopredu, uvoľniť chrbtové svaly. Ak chcete držať telo v takej polohe, koľko sa otočiť, aspoň dve alebo tri minúty.

Pravidlá a vlastnosti výživy

Cvičenia sú dôležité pre posilnenie chrbta a chrbtice, ale bez zásobovania dostatočnými živinami budú kostné a chrupavkové štruktúry podporného stĺpca slabé. Vitamíny a minerály sú obsiahnuté v dostupných produktoch, stačí len upraviť diétu, vzdať sa škodlivých mien. Najlepšia možnosť je variť pre pár, piecť riady, zriedka jesť vyprážané, nakladané, údené.

Tabuľka uvádza výživné látky a potraviny s vysokým obsahom minerálov / vitamínov pre zdravie chrbtice. Je dôležité vedieť: nadbytok hodnotných zložiek nie je prospešný, všetky produkty musia byť konzumované s mierou.

Ako posilniť svaly chrbta a chrbtice doma?

Vitajte všetkých hostí našich stránok! Dnes, "I a Fitness" vám povie, ako posilniť chrbtové svaly doma. Táto téma je mimoriadne dôležitá v moderných životných podmienkach. Každý deň sa ľudia stávajú pasívnejšími, trávia veľa času na počítačoch, telefónoch a tabletoch, nesprávne jedia.

Zoslabuje svalstvo chrbta (dolná časť chrbta, medziklopová oblasť a krk), má negatívny vplyv na chrbticu, deformuje držanie tela a je príčinou mnohých ochorení pohybového aparátu.

Malá anatómia

Je možné napraviť situáciu a zlepšiť zdravotný stav, ak vykonávate posilňujúce cvičenia doma alebo v posilňovni. Skôr ako začnete vzdelávací program, musíte pochopiť anatomickú štruktúru chrbta. Táto oblasť zahŕňa:

• najširšie svaly;
• bedrový;
• kosodĺžnik;
• trepetsievidnye;
• najdlhšia;
• svalov hrudnej oblasti chrbta (malé a veľké koleso, ako aj hypomas).

Nedostatok fyzickej aktivity bude znamenať dystrofiu a atrofiu svalov. Svaly nebudú schopné podporovať chrbticu, svalový korzet oslabí, všetky vnútorné orgány sa budú pohybovať nadol. Preto je dôležité zálohovať, posilňovať chrbticu a udržiavať držanie tela.

Triedy doma a v hale

Ak chcete posilniť svoje chrbát, musíte pochopiť, čo cvičenie robiť a ako vykonávať každý pohyb správne. Výcvik sa môže uskutočniť len po konzultácii so skúseným lekárom, pretože pri osteochondróze by mala byť skolióza a prietrže na chrbtici vykonávané s opatrnosťou, okrem toho nie všetky športy sú povolené pre takéto ochorenia. Ak nie sú žiadne kontraindikácie, a všimli ste si problémy, ktoré vznikli v čase, môžete bezpečne prejsť na domáce úlohy.

Ponúkame Vám cvičenia s fotografiami, ktoré budú užitočné na zaradenie do tréningového procesu:

• Uhlopriečky. Dostaneme sa na všetky štyri. Jednou rukou, napríklad, zdvihneme pravú ruku dopredu, zároveň odtrhneme od podlahy opačnú nohu, t. Špičky prstov, chrbtice a ramena by mali tvoriť jednu líniu. Stojíme v tejto pozícii na minútu. Potom vymeníme ruky a nohy, opakujeme ďalších 60 sekúnd.

• Hladké priehyby. Ležíme na gymnastickej podložke lícom nadol, spočívame na podlahe s dlaňami a zdvihneme ramenný opasok nahor, zároveň sa ohneme čo najviac dozadu, hlava sa pohne s telom. Pomaly sa vraciame k PI, opakujeme bežným tempom 1 minútu. Pohyb pomáha posilniť dlhé, hrudníkové a prsné svaly chrbta.

• Hnojný most. Ležali sme na podložke, ramená sa rozprestierali pozdĺž tela, nohy ohnuté na kolenách, nohy pevne na zemi. Je potrebné odtrhnúť panvu od lietadla a zdvihnúť ju. V maximálnom bode upevnite polohu a vráťte sa. Opakujte 20 krát.

• Člna. Toto statické cvičenie, ktoré je rovnako účinné aj pre mladé dievča a staršiu ženu, by sa určite malo používať počas tréningov zameraných na posilnenie chrbtových svalov. Je potrebné ležať na bruchu, ramená sa natiahnu dopredu. Zároveň paže a nohy prichádzajú z podlahy. Zadná strana sa ohýba. Zostaňte v tejto polohe 30-60 sekúnd, potom relaxujte.

• Snake. Mal by ležať na bruchu. Ramená sú umiestnené pozdĺž tela a rozložte dlane nahor. Snažíme sa odtrhnúť horný ramenný opasok od podlahy a ohnúť sa čo najviac. Potom sa vydáme na východiskovú pozíciu. Vykonajte pohyb po dobu 60 sekúnd.

Tréning vo fitness klube

Aby ste mali viac podnetov na cvičenie, kúpte si predplatné do posilňovne. Vo fitness centrách, fitness vybavenie a športové vybavenie, ktoré nie je doma, príde na vašu pomoc pri čerpaní chrbta. Čo tréneri sú efektívne pri vypracovaní svalov chrbta, nie každý vie. Mali by sa vykonať tieto cvičenia:

• Hyperextenční. Zložili sme boky na simulátore, ideme dole. V bedrovej kĺb by mal byť 90 stupňov. Je potrebné zdvihnúť telo tak, aby bolo telo podlhovasté. Upevnite polohu na 10-20 sekúnd, relaxujte a opakujte 10-15 krát.

• Mŕtvy ťah Držte krk rovno. Nohy sú od seba vzdialené a mierne ohnuté. Potrebujete sa nakloniť dopredu a potom narovnať. Udržujte chrbát a ruky rovno. Opakujte 20 krát.

• Modlitba. Cvičenie sa vykonáva v bloku pomocou lana pripojeného k hornej časti rámu. Musíte si ho vziať do ruky, sadnúť si na kolená a potom točiť tak, aby ste sa dotkli podlahy hlavou. Opakujte 20 krát.

Môžete tiež cvičiť s fitball. Nenechajte sa mrziť, aby ste držali ranné cvičenia. Prihláste sa na bazén a masáž, kúpanie dokonale posilňuje chrbát.

Poradie výcviku

Treba si uvedomiť, že rýchle spätné čerpadlo nebude fungovať. Nevyhnutná systematická a implementácia základných princípov vzdelávania. Ciele sa dosiahnu len vtedy, ak budú splnené všetky podmienky. Prvé zmeny a zlepšenie pohody je možné vidieť po 2-3 týždňoch nepretržitého tréningu.

Ak si spomeniete, môžete zlepšiť kvalitu vzdelávacieho procesu:

• Gradualizmus. Začnite tréning jednoduchými cvičeniami a minimálnym zaťažením. Zvýšte intenzitu tréningu postupne.
• Hladkosť. Všetky pohyby by mali byť hladké a merané, bez trhlín a zášklbov.
• Frekvencia zamestnaní. Optimálne cvičenie 3-4 krát týždenne.
• Správne dýchanie. Je potrebné, aby ste dýchali zmerane a hlboko.
• Koncentráciu. Je dôležité zamerať sa na cvičenie, vypracovanie určitých svalových skupín.
• Stálosť. Je potrebné systematicky trénovať bez medzier a ospravedlnení.
• Bezpečnosť. Postupujte podľa cvičebnej techniky, používajte bezpečnostné prvky.
• Pohodlie. Potrebujete sa zapojiť do pohodlného oblečenia a obuvi. Počas cvičenia, nič by nemalo držať pohyby alebo spôsobiť nepohodlie.
• Aktívny životný štýl. Snažte sa okrem tréningu posunúť viac. Prechádzky pod holým nebom, prechádzky na bicykli, turistika - to všetko pozitívne ovplyvní zdravie chrbta a prácu nervového systému.

Video, v ktorom Dr. Sergej Bubnovský ukazuje svoje cvičenia na posilnenie chrbta:

Nastavte si cieľ a choďte na to. Je veľmi dôležité si uvedomiť, že takéto školenia sú potrebné nielen pre udržiavanie krásnych foriem a ideálnych parametrov, ale aj pre vlastné zdravie a predlžovanie života.

Dúfame, že náš článok vám pomohol pochopiť, čo potrebujete na otočenie chrbta, ako si narovnať držanie tela a posilniť chrbticu. Ak áno, urobte pár kliknutí myšou a zdieľajte ich s priateľmi na sociálnych sieťach. Možno tiež hľadajú spôsob, ako posilniť svaly chrbta a chrbtice. Ďakujem vopred. Uvidíme sa znova!

Ako posilniť svaly chrbta

Mnohí z nás namáhajú naše svaly celý deň bez toho, aby to vedeli. Máme slabé svaly kvôli zlému držaniu tela, ktoré získavame hlavne pri práci, a to je škodlivé, pretože spôsobuje dodatočnú únavu a fyzickú záťaž. Bolesť chrbta obmedzuje každodenný pôžitok a ovplyvňuje životný štýl. To môže byť bolestivé, ale napriek tomu prechádza s časom.

Naša chrbtica je silná a tvrdá - môže slúžiť najmenej 70 rokov. Ale staré príslovie, že nám chrbát dodáva roky rýchlejšie ako čokoľvek iné, nestratí svoju pravdivosť. Dúfame, že vás tento stručný úvod presvedčil o potrebe „vziať veci do rúk“ a vytvoriť obranu proti tejto pohrome moderného života.

Bolesti chrbta sú často výsledkom slabého svalového tónu, pretože chrbát je ohniskom veľkého napätia. Stres z pracovného tlaku sa môže prejaviť v krku, ramenách alebo v dolnej časti chrbta a môže byť videný a cítiť sa v namáhaných, namáhaných svaloch. Zmenili sme postoj, aby sme zmiernili toto nepohodlie, a na konci sme sa otočiť chrbtom. Mnohí z nás pracujú v stave fyzickej nerovnováhy, naša chrbát je neustále skrútený, aby bol pohodlnejší.

Bolesť chrbta nepredstavuje hrozbu pre život, a preto na jeho liečbu nie je veľa času. My sa musíme pozerať na naše chrbty, neustále sa učiť, ako sa o ne starať. Po prvé, väčšina ľudí, ktorí trpia bolesťami chrbta prisahajú, že s týmto problémom niečo urobia. Potom, čo bolesť ustúpi, cvičenia sa konajú len na základe nadšenia, a keď je zlepšenie, sú zabudnuté. Len niekoľko z nich pokračuje v cvičeniach a dobré úmysly iných idú do zabudnutia.

Najčastejšou príčinou chronickej bolesti v chrbte je to, že chrbtica alebo jej časť je vystavená nadmernej kompresii, čo má za následok, že stavce sa stláčajú smerom nadol a postupujú na seba. Medzistavcové platničky zároveň strácajú svoju elasticitu a kontrakciu, malé artikulárne povrchy sú uzavreté príliš tesne a hrany stavcov sa opotrebujú, alebo sa na nich tvoria kosti, ktoré sa nazývajú osteofyty.

Zhoršená svalová výkonnosť je najčastejšou príčinou kompresie chrbtice a môže byť výsledkom sedavého životného štýlu, zlého držania tela, svalovej nerovnováhy a slabosti brušných svalov.

Sedavý životný štýl

Sedavý životný štýl Sedavý spôsob života prispieva k vzniku chronickej bolesti v chrbte.

Ak nedáte svaly pravidelnú záťaž, strácajú schopnosť úplne uzavrieť zmluvu a stať sa slabými. To znamená, že už nedokážu poskytnúť dostatočné napätie a vykonávať svoju úlohu tým, že spolu s inými tkanivami vytvárajú podporu chrbtice a udržiavajú ju v správnej polohe. Pravidelné ľahké cvičenie stačí na udržanie dobrého tvaru vašich svalov.

Zlé držanie tela

Každá pozícia, v ktorej je prirodzené zakrivenie chrbtice skreslené, spôsobuje zmeny vo svaloch, ktoré sa časom stávajú trvalými. S deformáciou prirodzeného zakrivenia chrbtice sa medzistavcové platničky zmenšujú a v dôsledku toho začínajú stenčovať a strácajú elasticitu. Svaly sa menia, keď pracujú v pároch: ak jedna svalová skupina uzatvára zmluvy, druhá, naopak, sa uvoľňuje.

Napríklad, ak ste slouch na dlhú dobu, prsné svaly zmluvu a zostať v tomto stave, a svaly hornej časti chrbta relaxovať. Postupom času sa svalstvo hrudníka stáva silnejším a svaly hornej časti chrbta sa oslabujú, čoho dôsledkom je narušenie štruktúry chrbtice. Váš chrbát sa zaokrúhli a tlak na chrbticu je nerovnomerný a výsledkom je chronická bolesť chrbta.

Svalová nerovnováha

Schopnosť mať pravú a ľavú ruku rovnako dobre (obojručnosť, alebo obojstrannosť) je zriedkavá, takže je nepravdepodobné, že by ste mali obe ruky používať rovnako. V dôsledku toho sa svaly na jednej strane tela vyvíjajú viac ako na druhej strane. V niektorých prípadoch, ako sú napríklad vášniví hráči tenisu alebo squashu, kvôli mimoriadnej námahe vytvorenej rozvinutejšou stranou tela je štruktúra stavcov narušená do takej miery, že pri pohľade zozadu je viditeľná čiara v tvare písmena „S“ alebo „C“.,

To je extrémny príklad, ale aj mierny rozdiel vo vývoji strán ovplyvňuje stav hrudnej chrbtice. Môže vyzerať rovno, ale tlak na stavce a medzistavcové platničky bude nerovnomerný. Postupom času sa disky na rozvinutejšej strane postupne sploštia, stavce sa opotrebujú a malé kĺbové povrchy budú blízko pri sebe.

Svalová slabosť brucha

Silné brušné svaly slúžia ako korzet, ktorý drží brušné orgány v blízkosti chrbtice. V normálnom stave tento korzet preberá časť hmotnosti tela, uvoľňuje chrbticu a boky. Akékoľvek oslabenie svalov brucha, ktoré môže byť dôsledkom fixného životného štýlu, nadváhy, tehotenstva, zvyšuje zaťaženie bedrovej chrbtice. Výsledkom môže byť nadmerné vychýlenie tejto časti chrbtice, nazývané lordóza, ktoré v konečnom dôsledku spôsobuje chronickú bolesť chrbta.

Svaly brucha a chrbta musia byť nielen pružné, ale aj silné, aby správne podporovali chrbticu. Slabé svaly nie sú schopné prevziať svoj podiel na nákladoch a zdôrazňuje, že chrbát musí vydržať, čo znamená, že musia pracovať pre kĺby a väzy, ktoré nie sú rovnako dobre zásobované krvou ako svaly.

V priebehu času sa kĺby a väzy opotrebovávajú viac a viac, čo vedie k poškodeniu tkaniva a chronickej bolesti chrbta. Cvičenia zamerané na posilnenie svalov pomôžu zbaviť sa bolesti, zvýšia schopnosť svalov prevziať stres a stres a tým uľahčia prácu väzov a kĺbov.

Zahrievacie cvičenia

Pred začatím týchto cvičení je veľmi dôležité zahriať sa, čo je užitočné aj pred začatím akýchkoľvek náročných prác, ako je čistenie alebo záhradkárstvo. Po ukončení cvičení zopakujte rozcvičku.

Zahriatie zvyšuje prietok krvi a kyslíka do svalov, šliach a väzov, ktoré sa tak stávajú pružnejšie a pružnejšie, fungujú lepšie a sú menej náchylné na deformáciu. Okrem toho sa zvyšuje aj rýchlosť prenosu nervových impulzov do svalov. Dobré zahriatie je teda veľmi dôležité pre prevenciu ochorení chrbta a jeho realizácia pred začatím cvičení o pružnosti a spevnení chrbta, opísaných na nasledujúcich stranách, je nevyhnutná na minimalizáciu rizika ďalšieho poškodenia tkaniva.

Vykonávajte zahrievacie cvičenia a po ustúpení chronickej bolesti, predtým, než budete robiť ťažkú ​​prácu okolo domu alebo na záhrade, aby ste zabránili opakovaniu záchvatov.

Postavte sa s nohami od seba. Vykonajte nasledujúce cvičenia, opakujte päťkrát.

1. Urobte dva hlboké dychy a plné dychy.

2. Zdvihnite ramená hore a dole, potom vykonajte kruhové pohyby s ramenami tam a späť.

3. Presuňte hlavu zo strany na stranu a potom nahor a nadol.

4. Otočte ruky nahor a dozadu, postupne zvyšujte kruhy.

5. Ohnite lakte pred hrudník.

6. Otočte ruky do strán na úrovni ramena.

7. Otočte boky, ako keby točili obruč hula.

8. Nakloňte sa dopredu, posúvajte ruky na kolená alebo nižšie, ak môžete. Potom narovnajte, mierne klenuté.

9. Beh na mieste, postupne sprísnenie kolien vyššie a vyššie, pričom máva rukami. Potom bežte na mieste jednu minútu.

10. Na konci rozcvičky urobte dva hlboké dychy a plný dych.

Ako postupne posilňovať chrbát

Ľahnite si na koberec alebo rohož (budete potrebovať stôl na zdvíhanie nôh) a robte cvičenia pod päťkrát. Urobte z nich súčasť vašej rannej a večernej rutiny, a pokračujte v tom, a potom, čo bolesť prešla, pomôže zabrániť opakovaniu problému.

Priehyby dozadu

1. Ležať na bruchu, pod vankúš pod ním, ruky na vašich stranách. Zdvihnite hlavu z podlahy, chvíľu ju držte a potom ju spustite.

2. Uvoľnite ramená a zdvihnite nohy o 15 cm.

3. Keď ste silnejší, pokúste sa zdvihnúť hlavu aj nohy naraz, ale len niekoľko centimetrov.

Ohnutie chrbta

1. Ľahnite si na chrbát a roztiahnite dlane na kolená, ohnite si chrbát.

2. Zopakujte cvičenie, teraz sa snažíte dosiahnuť pravý lakeť pravým kolenom. Opakujte s druhou rukou na druhú nohu.

3. Keď ste silnejší, pokúste sa zvýšiť koleno smerom k opačnému lakťu. Zopakujte cvičenie s druhou rukou a druhou nohou.

Zdvíhacie nohy

1. Ležať na bruchu na stole tak, aby vaše boky boli na okraji, držte stôl kryt s rukami.

2. Zdvihnite nohy na úroveň stola. Uistite sa, že sa chrbát neohne. Držte nohy 3, potom pomaly, opatrne nižšie.

Cvičenia na posilnenie chrbtových svalov

Cvičenia na posilnenie svalov chrbta ovplyvňujú správne držanie tela, nazývajú sa tiež rovnacie cvičenia. Cvičenia pre chrbát majú veľký význam pre ženy so sedavou prácou. Tieto cviky súčasne zvyšujú pohyblivosť chrbtice, posilňujú svalové chrbtice, zabraňujú aj vzniku degeneratívnych zmien a medzistavcových platničiek.

Počas chrbtových cvikov sa uistite, že chrbtica je naložená čo najviac, že ​​posilnené chrbtové svaly sú posilnené a vytvrdené sú uvoľnené.

Cvičenia s veľkou záťažou sú najúčinnejšie pre chrbát, sú komplikované v tom, že náklony sa striedajú so zatáčkami tela, potom narovnávajú ramená, v ktorých sa spájajú lopatky, a tiež priame nakláňania dopredu, dozadu, do strán, v ktorých sú cvičené svaly pripojené k chrbtici.

Pravidelné a postupné posilňovanie chrbtových svalov pomôže zlepšiť držanie tela. Keď začnete cvičenia na posilnenie svalov chrbta vo vašom komplexe cvičení, nezabudnite, že sú prví, ktorí zlepšia váš vzhľad.

1. Sedenie so skríženými nohami, ohýbanie rúk, položenie dlaní na ramená. Zdvihnite ruky hore, otočte ruky dopredu, dozadu, potom hlboko ohnite dopredu, dotknite sa predlaktia k zemi.

2. Postavte sa na kolená, zdvihnite pravú ruku nahor, vezmite svoju ľavú ruku na stranu. Vykonajte kruhové pohyby dozadu. Zmeňte ruky.

3. Sedenie, nohy od seba, ohýbanie rúk v prednej časti hrudníka, otočenie rúk späť, ruky späť do pokojovej polohy, dlane nahor, dlane dozadu, potom sa nakloniť hlboko dopredu, dotýkať sa podlahy rukami.

4. Stojte, vytiahnite si na prsty na nohách, ruky hore, nakreslite si brucho, postupne sa nakloňte dopredu (t. J. Prvý krk, potom hrudník a nakoniec bederná chrbtica) ohnite, držte členky rukami a ťahajte trup za boky. chrbtica, návrat do východiskovej polohy.

5. Postavenie, nohy od seba vzdialené, ohýbanie rúk a dlane na ramená. Otočte trup doprava, roztiahnite pravú ruku nahor, dlaň nahor, max von pravou rukou, otočte do východiskovej pozície. Urobte to isté v opačnom smere.

6. Stojte, nohy spolu, ohnite ruky a dajte dlane na ramená. Urobte predklon s vychýlením, roztiahnite ruky dopredu, otočte ruky, hlboko dopredu ohnite, dolné uvoľnené ruky, postupne narovnajte, ohnite ruky, dajte dlane na ramená.

7. Postavenie, nohy od seba, paže pozdĺž tela, krčí sa, urobia hlboký ohyb dopredu, otočia ruky späť, sadnú si, ohnú sa dopredu s priehybom, natiahnu ruky dopredu.

8. Postavenie, nohy od seba, ruky pozdĺž tela, hlboký ohyb dopredu, ruky voľne nadol, hojdanie rúk v ohybe, ruky sa dotýkajú podlahy čo najďalej za vami, hlboký ohyb, rozširovanie ramien dopredu, dotýkať sa podlahy čo najviac pred vami,

9. Dostaňte sa na kolená, ohnite sa dopredu s natiahnutými rukami a položte sa na podlahu (ruky a telo na jednej línii), zatlačte ruky od seba, pohybujte sa v náklone, zatlačte ruky dozadu, pohybujte sa v naklonení.

10. Dostať na kolená, ohnúť dopredu s rukami natiahnutými a odpočinku s nimi na podlahe (ruky a trup na jednej línii). Dotýkať sa rukami vľavo s pohybmi v svahu (nohy po celú dobu na jednom mieste), dotýkať sa rúk chrbtom so zatáčkami v svahu. Urobte to isté v opačnom smere.

11. Dostaňte sa na kolená s dôrazom na predĺžené ruky, zdvihnite panvu, narovnajte nohy (nohy a ruky na mieste, presuňte svoju telesnú hmotnosť späť, nezdvíhajte nohy z podlahy), hojdajte sa v svahu a znova si kľaknite.

12. Ležiaci na bruchu, natiahnite ruky dopredu, dlane na podlahe, ohnite trup dozadu, ohnite ruky a položte si zadnú časť hlavy, natiahnite ruky dopredu, do východiskovej polohy.

13. Ležiaci na bruchu, ramená ohnuté pred ním, aby sa pripojili pred čelo, predlaktie vnútri. Zdvihnite nohy z podlahy, urobte striedavé kyvné nohy hore a dole (prsty natiahnuté), spustite nohy na podlahu.

14. Ležiaci na chrbte, nohy ohnuté na kolenách, ruky pozdĺž tela, zdvihnite panvu nad podlahou (trup a stehná na jednej línii), spustite panvu.

15. Sedenie, nohy spolu, ohnutie ľavej nohy a zatlačte ju oboma rukami do žalúdka, vezmite si ruky späť, dlane otočené nahor, otočte chrbát oboma rukami (noha zostane ohýbaná počas hojdačky), hlboko dopredu ohnuté, vydýchnite a dotýkajte sa rúk rukami. nohy. Urobte to isté vľavo.

Cvičenia na posilnenie chrbtových svalov

Cvičenia, ktoré posilňujú svalstvo chrbta, majú veľký vplyv na správne držanie tela. Takéto cvičenia sa nazývajú rovnanie. Cvičenie pre chrbát je veľmi dôležité pre ženy, ktoré majú sediacu prácu. Vďaka týmto cvičeniam sa zvýši pohyblivosť chrbtice, posilnia sa chrbtové svaly a zabráni sa vzniku degeneratívnych zmien na medzistavcových platničkách. Pri cvičení na chrbte, musíte sledovať zaťaženie chrbtice, mala by byť tak vysoká, ako je to možné, aby sa posilnili oslabené chrbtové svaly, a ktoré sú stvrdnuté - na relaxáciu.

Najúčinnejšie cvičenia pre chrbát, ktoré nesú veľkú záťaž a sú komplikované. Napríklad, v ktorých svahy sa musia striedať s otáčkami tela, potom narovnajte ramená tak, aby sa lopatky spojili. Tiež sa rovné ohyby dopredu, dozadu, do strán, s pomocou ktorých svaly, ktoré sa pripájajú k chrbtici sú dobre vyškolení.

Neustále a postupné cvičenie na posilnenie chrbtových svalov zlepšuje držanie tela. Ak do komplexu cvičení pridáte „narovnávanie“, potom vám pomôžu zlepšiť váš vzhľad.

Podrobný popis s obrázkami cvičení na posilnenie chrbta:

1. Posaďte sa, prekrížte si nohy, ohnite ruky, dajte dlane na ramená. Zdvihnite ruky hore, otočte ruky dopredu, dozadu, potom - ohnite sa hlboko dopredu, dotknite sa podlahy ramenami.

2. Dostaňte sa na kolená, zdvihnite pravú ruku nahor, vezmite svoju ľavú ruku na stranu. Vykonajte kruhové pohyby dozadu. Zmeňte ruky.

3. Posaďte sa, roztiahnite nohy od seba, ohnite ruky pred hrudníkom, otočte ruky dozadu, potom presuňte ruky do východiskovej polohy, otočte dlane nahor, otočte ruky dozadu, potom hlboko nakloňte dopredu a rukami sa dotknite podlahy.

4. Postavte sa, vytiahnite si prsty na nohách, zdvihnite ruky nahor, zatiahnite brucho, pomaly sa nakloňte dopredu (predovšetkým krk, po hrudníku a poslednú bedrovú chrbticu, ohnite sa nadol), uchopte členky a ťahajte trup do bokov, potom vyrovnajte chrbticu, návrat do východiskovej polohy.

5. Postavte sa, roztiahnite nohy od seba, ohnite ruky a položte dlane na ramená. Otočte trup doprava, roztiahnite pravú ruku dozadu tak vysoko, ako je to len možné, dlaň nahor, max von s pravou rukou späť, otočte do východiskovej pozície. Urobte to isté v opačnom smere.

6. Postavte sa, položte si nohy, ohnite ruky a dajte dlane na ramená. Predkloňte sa dopredu, ruky natiahnuté dopredu, otočte ruky, ohnite sa hlboko dopredu, znížte uvoľnené paže, pomaly sa narovnajte, ohnite ruky, dajte dlane na ramená.

7. Postavte sa, roztiahnite nohy od seba, narovnajte ruky pozdĺž tela, prikrčte sa, ohnite sa hlboko dopredu, otočte ruky späť, s posedením, ohnite sa dopredu, ohnite sa, natiahnite ruky dopredu.

8. Veľmi dobrý výkon pre chrbát ležiaci na bruchu, hlava by mala byť umiestnená na rukách, nohy musia byť narovnané. V tejto polohe pomaly zdvíhajte nohy nahor a neohýbajte ich. Na najvyššom mieste musíte niekoľko sekúnd držať nohy, potom pomaly spustiť nohy na podlahu. Opakujte toto cvičenie osem až dvadsaťkrát (v závislosti na vašej telesnej výchove). Potom sa môže zvýšiť zaťaženie, natiahnuť rovné ramená pred vami a zároveň s nohami musíte zdvihnúť ruky aj nohy.

9. Postavte sa, roztiahnite nohy od seba, narovnajte ruky pozdĺž trupu, ohnite sa hlboko dopredu, sklopte ruky dole, otočte ruky do svahu, dotknite sa podlahy rukami, čím ďalej, tým lepšie. Ohýbajte hlboko, natiahnite ruky dopredu, dotknite sa podlahy s nimi ďalej pred vami, tým lepšie.

10. Dostaňte sa na kolená, ohnite sa dopredu, natiahnite ruky a oprite ich o podlahu (ramená a trup by mali byť na tej istej línii), zatlačte ruky od seba, sklopte sa v náklone, zatlačte ruky dozadu, hojdajte sa v naklonení.

11. Dostaňte sa na kolená, ohnite sa dopredu, natiahnite ruky a zatlačte ich na podlahu (ruky a trup by mali byť na tej istej linke). Pohybujte rukami doľava, kývaním v svahu (vaše nohy by mali zostať stále na jednom mieste), pohybujte rukami dozadu, kývaním v svahu. Urobte to isté v opačnom smere.

12. Toto cvičenie veľmi dobre posilňuje všetky svalové skupiny chrbta. Postavte sa na všetky štyri, ako je znázornené na obrázku, umiestnite kolená na šírku ramien, narovnajte ruky, dlane by mali byť umiestnené presne pod ramenami. Snažte sa tlačiť na tlač. Pozícia musí byť urobená čo najrovnejšie - od hornej časti hlavy až po boky (nedovoľte, aby sa chrbát znížil v dolnej časti chrbta). Súčasne s ľavou nohou natiahnite pravú ruku dopredu. Držte polohu 2-3 sekundy a potom začnite východiskovú pozíciu. Potom znova vykonajte cvičenie a zmeňte ľavú ruku na pravú a pravú nohu naľavo. Pokračujte v tomto cvičení pre chrbát, neustále striedate ruky a nohy. Počas posledného cvičenia zostaňte tak dlho, ako je to možné, v konečnej pozícii asi tridsať sekúnd s pravou aj ľavou odbočkou.

13. Dostať sa na kolená a odpočinúť si na natiahnutých pažiach, zdvihnúť panvu, narovnať nohy (nohy a ruky by mali zostať na mieste, presunúť svoju telesnú hmotnosť späť, nezdvíhať nohy z podlahy), hojdať sa na svahu a znovu kľačať.

14. Ľahnite si na brucho, natiahnite ruky dopredu, položte dlane na zem, ohnite si trup späť, ohnite ruky a položte sa na zadnú časť hlavy, natiahnite ruky dopredu, vráťte sa do východiskovej polohy.

15. Ľahnite si na brucho, ohnite si ruky pred sebou, pripojte sa pred čelo, ohnite si predlaktia smerom dovnútra. Zdvihnite nohy z podlahy, urobte striedavé hojdanie nôh hore a dole (prsty by mali byť napnuté), spustite nohy na zem.

16. Ľahnite si na chrbát, ohnite nohy na kolenách, narovnajte ruky pozdĺž tela, zdvihnite panvu nad podlahou (trup a boky by mali byť na tej istej línii), spustite panvu.

17. Posaďte sa, položte si nohy, ohnite ľavú nohu a pritlačte ich rukami do žalúdka, vráťte ruky dozadu, dlane by sa mali otočiť nahor, otočte ruky späť (noha by mala zostať ohnuté počas hojdačky), hlboko sa ohnite dopredu, vydýchnite a dotknite sa ruky prst pravá noha. Urob to doľava.