Posilnenie chrbtových svalov doma je užitočné pri prevencii ochorení pohybového aparátu. Ak chcete, aby vaše chrbát zdravé a krásne, musíte urobiť cvičenie pravidelne (alebo aspoň pravidelne), a je lepšie zariadiť plnohodnotný športový tréning niekoľkokrát týždenne. Aké cvičenia na posilnenie svalov chrbta by mali byť vykonané a ako to urobiť správne?

Všeobecné princípy domácej gymnastiky

Posilnenie chrbtice má pozitívny vplyv na celkové zdravie, stimuluje metabolické procesy a tiež zlepšuje emocionálny stav človeka, zvyšuje jeho sebavedomie. Gymnastika na posilnenie svalov chrbta, spolu so zlepšením estetiky tela je pomerne silnou zbraňou pri prevencii a liečbe väčšiny chorôb chrbtice.

Pred fyzickou terapiou na posilnenie chrbtice doma, oboznámte sa s kontraindikáciami a uistite sa, že nie sú:

• Ťažká bolesť;
• Prítomnosť krvácania;
• Exacerbované chronické ochorenie;
• Poranenia chrbtice;
• Obličky alebo kardiovaskulárne ochorenia;
• Tehotenstvo.

Keď nečinne robia cvičenia na posilnenie chrbta doma, namiesto zmiernenia bolestivých pocitov, môžu byť naopak posilnené.

Preto je dôležité dodržiavať všeobecné zásady gymnastiky pre chrbticu:

• Krok za krokom: začnite pokojne, neponáhľajte sa robiť celé množstvo cvičení naraz, intenzívne zvyšujte intenzitu zaťaženia.
• Smoothness: vyhnúť sa trhne, vysoké skoky, ostré útoky, zvraty.
• Presnosť: uistite sa, že sa jedná o oslabené svaly, a tie príliš napäté sa postupne uvoľňujú.
• Frekvencia tried: cvičte 3-4 krát týždenne pre 2 sady s prestávkou na odpočinok medzi nimi. Opakujte každé cvičenie pomaly zvyšovať 2 až 10 krát.
• Kvalita: snažte sa čo najpresnejšie dodržiavať pokyny, aby ste sa nepoškodili. Lepšie je robiť menej, ale lepšie.
• Správne dýchanie: všetky chrbtové cvičenia sa vykonávajú pri vdýchnutí a končia exhaláciou.
• Konzistencia: vstup do cvičenia v návyku, pretože ak ho budete vykonávať systematicky, určite to zmierni útoky bolesti a zabráni im v ich vzniku.
• Kontrola: v prípade zhoršenia bolesti na chrbte alebo výskytu bolesti hlavy, celkovej slabosti alebo nevoľnosti okamžite prestaňte cvičiť a poraďte sa s lekárom.
• Pohodlie a hygiena: odev by mal byť vyrobený z prírodných tkanín, ľahký, pohodlný, priedušný a elastický, aby nebránil pohybu. Školiaca miestnosť by mala byť dobre vetraná a priestranná.

Špeciálna gymnastika eliminuje bolestivé kŕče, posilňuje svalový systém, pomáha pri korekcii stavca alebo medzistavcovej platničky, normalizuje krvný obeh a zlepšuje stav celého organizmu.

Ako posilniť chrbtové svaly doma?

Cvičenie na posilnenie chrbta je najlepšie vykonať pod dohľadom profesionálneho trénera v posilňovni, a ak sa obávate bolesti v chrbte, tým viac musíte navštíviť lekára, ktorý vám predpíše jednotlivé cvičenia fyzickej terapie na posilnenie chrbtových svalov. Moderné tempo života však vždy neumožňuje vybojovať sa na tento čas, takže je niekedy ľahšie ich vykonávať doma.

Posilňujúce cvičenia chrbtice zvyčajne postihujú iba dva zo siedmich hlavných svalov chrbta, a to najširší a kosoštvorcový. To je dosť dosť, pretože zvyšok veľkej úlohy pri udržiavaní vertikálnej polohy tela, a teda aj zbavenie sa bolesti chrbta nehrá.

Príprava na tréning svalových svalov

Nabíjanie na posilnenie svalov chrbta musí začať s rozcvičkou. Trvá to 5 minút, ale značne sa znižuje riziko ich natiahnutia. Postavte sa rovno, nohy široké. Každá položka je asi pol minúty.

1. Vdychujte žalúdkom cez ústa - zadržte dych na pár sekúnd - vydýchnite všetok vzduch nosom;
2. Rotačné pohyby ramien, najprv spolu, potom striedavo;
3. Rozdrvte svaly na krku, nakloňte hlavu nahor a nadol a zo strany na stranu;
4. Striedavo sa pohybujte rukami nahor a dozadu;
5. Zdvihnite ruky hore v "zámku", ohnite sa najprv doprava, potom doľava;
6. Otočiť boky (predstavte si krútenie obruče);
7. Ohnite sa dole, s rukami dotýkajúcimi sa nôh, potom sa narovnajte, mierne klenuté dozadu;
8. Choďte na mieste, zdvihnite vysoké kolená, pomôžte svojim rukám;
9. Beh na mieste;
10. Na konci hlbokého dychu a plného dychu.

• Môže sa vám páčiť: cvičenie pre chrbtové ryby

Súbor cvičení na posilnenie chrbtových svalov

1. Keď stojíte, vytiahnite si prsty na nohách, vytiahnite ruky nahor a silno ťahajte brucho. Teraz pomaly nakloňte dopredu, uchopte členky rukami a snažte sa „zložiť“ pevnejšie. Potom pomaly rozviňte, pričom východisková pozícia.
2. Postavte sa rovno, nohy spolu, ruky prekrížené na hrudi (dlane na ramenách). Ohnite sa dopredu, dobre ohnite a potom znova narovnajte. Potom natiahnite ruky dopredu, ohnite sa smerom dopredu a pomaly sa narovnajte, potom zložte ruky krížom cez ramená.
3. Nohy sú od seba vzdialené, od „stojacej“ polohy, chrbát je čo najrovnejší, telo je držané rovno, ramená sú voľné „vo švíkoch“. Do squatu, späť do originálu. Potom sa nakloňte dopredu, roztiahnite ruky, hlboko ohnite a natiahnite ruky rovno dopredu. Po nástupe do štartovacej pozície.
4. Široko od seba nohy k boku, ohnúť nízko dopredu, ruky dole. Swing ruky tak, že môžu byť riadené ďalej za vami. Potom musíte natiahnuť ruky dopredu a nakloniť tak, aby ste sa čo najviac dotkli podlahy.
5. Postavte sa na kolená, natiahnite ruky pred seba. Nakloňte dopredu a nadol, kým nepoložíte ruky na podlahu. S trhaním, oddeľte ruky od seba, otočte ich v rôznych smeroch a vráťte sa do pôvodnej polohy stlačením rúk z podlahy.
6. "Chôdza" s rukami: byť na všetkých štyroch, bez pohybu nôh, pohybovať rukami doľava a späť. Na pravej strane je to isté.
7. Ľahnite si na brucho a natiahnite ruky ďaleko dopredu. Vráťte sa späť, ohnite sa dozadu, dlaň hore po zadnej časti hlavy. Pri návrate do pôvodnej polohy potiahnite ruky dopredu.
8. Leží na bruchu, pripojte svoje ohnuté ruky pod čelo. Ohnutie predlaktia na maximum. Vytiahnite „ponožky“ a pomaly zdvihnite nohy z podlahy, striedavo sa otáčajte hore a dole a pomaly spúšťajte chrbát k podlahe.
9. Roll na chrbát a ohnúť kolená, šírenie je po celej šírke bokov a pevne pritlačenie nôh na podlahu. Ruky sa uvoľnili pozdĺž tela. Vysoko nadvihnite panvu z podlahy, zdvihnite boky nahor, na niekoľko sekúnd ju upevnite a pomaly sa vráťte na podlahu.
10. Sadnite si na podložku a ťahajte nohy spolu. Ohýbanie pravej nohy s kolenom bližšie k žalúdku a rozširovanie rúk nahor a dozadu, robiť translačné pohyby bez zmeny polohy ohnutej nohy. Potom sa hlboko nakloňte dopredu, s rukami sa snažte dosiahnuť ľavú ponožku. Zrkadlové opakované cvičenie. Na konci relácie zopakujte rozcvičku.

Cvičenie na posilnenie chrbtice je lepšie robiť ráno alebo večer pred spaním.

• Prečítajte si: hyperextenzia pre chrbát

Prevencia chorôb

Spolu s vykonávaním cvičení na posilnenie svalov chrbtice, je vhodné dodržiavať užitočné tipy, aby sa zabránilo zraneniu. Urobte si zvyk, že budete vždy udržiavať úroveň chrbta, bude dobre podporovať svalový tonus.

Správne držanie tela

Ak pracujete veľa sedí, skúste každú hodinu, aby prestávky. Do mini-gymnastika pre chrbticu: sadnúť si, robiť svahy, ak je to možné, chodiť trochu. Nevšímajte si, či sa na vás pozeráte, premýšľajte o tom, čo je pre vás dôležitejšie: názor kolegov alebo zdravý chrbát?

Ak musíte stáť dlhšiu dobu v relatívnej nehybnosti, potom na zníženie zaťaženia chrbtice položte jednu nohu na nízky krok alebo nejaký druh stojana a striedavé nohy. Pri zdvíhaní ťažkých predmetov mierne pokrčte nohy v kolenách, chrbát zostáva rovný. To znižuje zaťaženie bedrovej oblasti.

Spanie na boku alebo na bruchu sa neodporúča, pretože zaťažuje spodnú časť chrbta. Keď spíte na chrbte, aby ste zmiernili napätie v bedrovej oblasti, pod kolená umiestnite vankúš alebo malý vankúš.

• Pozri tiež: cvičenia na palube Evminova

Cvičenia pre tehotné ženy

Počas tehotenstva, kvôli rastúcemu bruchu, sa v bedrovej oblasti zväčšuje vychýlenie a v hrudnej chrbtici sa objavuje šupka. Avšak, vyššie uvedené cvičenia na posilnenie chrbta doma ženy v pozícii nebude fungovať. Ako posilniť chrbticu v tomto prípade?

1. Tvár v bok dole na stoličke, zatiaľ čo žalúdok visí dole (druhá osoba by mala držať ženu za päty, mierne zníženie je). Spustite spustenie hornej časti tela približne o 45 stupňov, najprv položte ruky na podlahu, potom bez podpery. Potom choďte hore o niečo vyššie paralelne s podlahou. Pri zdvíhaní, aby sa silný výdych "ha", to zníži vnútro-abdominálny tlak.
2. Squat, držať na pevnú podporu, nohy roztiahnuté od seba. Keď vstávate, vydýchnite „ha“.

Urobte 10-15 krát pre 2-3 prístupy. Stolička (alebo iná podpera) by mala byť mäkká a čím vyššia je, tým väčšia môže byť amplitúda dosiahnutá, čo znamená, že svaly bokov a chrbta budú postupne posilňované.

• Pozri tiež: cvičenia na chrbte s valčekom pod pásom

Spôsob života

Nadváha v kombinácii s nedostatočne vyvinutými brušnými svalmi je ďalšou z príčin bolesti chrbta, pretože zaťaženie medzistavcových platničiek sa stáva nerovnomerným. Preto sa v prítomnosti významného nahromadenia tuku v oblasti brucha, všetkými prostriedkami snažia normalizovať telesnú hmotnosť a pravidelne posilňovať chrbtové svaly.

Emócie majú na našom tele odtlačok, toto je známa skutočnosť. Svaly hrudnej chrbtice a krku priamo súvisia s neustálym stresom. Toto je, žiaľ, charakteristickým znakom moderného mestského rytmu života. Ak chcete znížiť alebo úplne vyhnúť nepríjemným emóciám, skúste:

• Častejšie sú na čerstvom vzduchu: námestia, parky, lesy;
• Je vhodnejšie počúvať pokojnú a relaxačnú hudbu, ideálne - zvuky prírody a klasiky;
• Správne dýchať: zhlboka sa nadýchnite nosom, pomaly a postupne zaplňujte telo zdola nahor - od žalúdka až po pľúca, potom vydýchnite aj nosom a lepšie čo najdlhšie;
• Usmiať sa a smiať sa častejšie: to nie je len najlepší liek na podráždenie a únavu, ale tiež výrazne zvyšuje životnosť a jej kvalitu.

Cvičením týchto jednoduchých pokynov na posilnenie svalov chrbta a chrbtice, budete určite môcť udržať krásne držanie tela a zdravé späť.

Ako posilniť chrbticu doma

Ak máte problémy s chrbticou, potom skôr, ako začnete posilňovať chrbticu, musíte najprv zistiť, čo je s ním.

Príčinou takmer všetkých nepríjemných pocitov v zadnej a krčnej oblasti je osteochondróza. Ak sa čas nevenuje pozornosť nepohodlie a bolesť, potom to môže ísť do pokročilejších fáz, po ktorých sú prietrže a bolesti chrbta.

Štruktúra chrbtice

Ak chcete začať, uvažujme o štruktúre samotnej chrbtice, pretože je podporným prvkom našej kostry, ako aj porovnať zdravú chrbticu a osteochondrózu.

V chrbtici sú 4 hlavné prvky:

1. Nervy a samotná miecha.

2. Svaly obklopujúce chrbticu.

3. Samotné stavce (s existujúcimi procesmi).

4. Medzistavcové platničky.

Ak je jeden z vyššie uvedených prvkov poškodený, trpí celá chrbtica. Pri osteochondróze sú všetky tieto 4 elementy vždy zapojené do patologického procesu.

K osteochondróze ochorenia dochádza, keď svaly začnú oslabovať a strácajú svoju funkciu podpory. Keď sú svaly v dobrom stave a nie sú oslabené, sú hlavnou oporou chrbtice. Vďaka týmto svalom je zaťaženie chrbtice rovnomerne rozložené, čo slúži na ochranu chrbtice pred zranením a tiež na zabránenie rýchlej odolnosti proti opotrebeniu. Ale v prípade, keď sú svaly unavené alebo strácajú svoj tón, jednoducho nie sú schopní vykonávať svoju hlavnú funkciu. Celé zaťaženie ide do chrbtice, čo spôsobuje, že medzistavcové platničky sa najprv usadzujú, deformujú sa a potom vytvárajú výčnelky a prietrže. Súbežne s týmto procesom sa začínajú objavovať rôzne symptómy bolesti v závislosti od lokalizácie procesu. Okrem toho sa môžu prejaviť na samom začiatku procesu a už v pokročilých štádiách.

Preto je posilnenie chrbtice integrovaným prístupom. Musíte vykonávať nielen cvičenia, ale aj dodržiavať určité a relatívne jednoduché pravidlá, ktoré vám pomôžu posilniť chrbticu čo najefektívnejšie.

Ako posilniť chrbticu?

Nižšie sú uvedené základné pravidlá pre posilnenie chrbtice doma, ktoré by sa mali vykonávať systematicky as plným nasadením.

Zmena životného štýlu. V skutočnosti, posilnenie chrbtice začína životný štýl a každodenné návyky. Toto všetko je veľmi dôležité: chôdza, držanie tela, sedenie pri počítači atď. Všetky škodlivé návyky môžu ovplyvniť stav chrbtice, takže by ste sa mali zbaviť.

3 návyky pre zdravú chrbticu!

• Chodte viac! Pravidelnými prechádzkami zvyšujete nielen krvný obeh samotnej chrbtice, ale aj všetky okolité svaly, ako aj väzy a šľachy.
• Udržujte chrbát rovno! Pri nesprávnom držaní tela sa zvyšuje riziko osteochondrózy a bolesti chrbta. Preto by ste mali vždy udržiavať držanie tela a všetky prirodzené krivky chrbtice.
• Krátke prestávky v počítači! Robte každú hodinu prestávku 5-10 minút, to je minimum, ktoré vám umožní zbaviť sa preťaženia a únavy chrbtových svalov a väzov.

Robte cvičenia na posilnenie chrbtice. Svaly chrbtice sú pre neho jedinou oporou, bez ktorej jednoducho nie je schopný odolať nákladu a zároveň zostať v zdravom stave. Preto je tak dôležité cvičiť svaly chrbtice: tón, sila, pružnosť a krvný obeh. Ak budete cvičiť pravidelne a správne (aspoň 15-20 minút denne), vaše svaly budú silnejšie a odolnejšie a chrbtica dostane silný rám. Budú mať na zaťaženie, ktoré vám umožní zmierniť napätie z chrbtice. Nižšie sú cvičenia na posilnenie všetkých chrbtice doma.

Masáž. Na posilnenie a udržanie chrbtice sa odporúča vykonávať masáž chrbta a krku v 5-10 sedeniach. Ak nie je takáto možnosť, potom aspoň urobiť self-masáž.

Správna a vyvážená výživa. To, čo jeme, potom vstupuje do nášho tela a do všetkých tkanív, takže chrbtica nie je výnimkou. Dostane všetko, čo ste jedli (živiny a vitamíny). Ak budete jesť potraviny, ktoré sú škodlivé a chudobné na vitamíny a minerálne látky, potom chrbtica dostane len toxíny a "prázdne" látky. Ale ak máte vyváženú stravu pre všetky živiny (bielkoviny, tuky a sacharidy), vitamíny, vlákninu a stopové prvky, potom chrbtica so všetkými okolitými tkanivami dostáva plnú podporu. Preto sa snažte jesť viac prírodných a prírodných produktov, znížiť spotrebu polotovarov, konzervačných látok a farbív. Pokúste sa nahradiť škodlivé produkty užitočnými analógmi.

Na konsolidáciu materiálu si môžete pozrieť toto video, ktoré podrobne rozoberá otázky posilnenia svalov chrbta, rozvoja flexibility a úľavy od stresu vo svaloch:

• Plávať a potápať sa viac - to posilní a zlepší stav chrbtice ako celku.
• Použite špeciálne ortopedické vložky a korzety.
• Pite užitočné čaje na posilnenie chrbtice: psie ruže, rowan a hloh.

Ak zistíte chybu, vyberte fragment textu a stlačte kláves Ctrl + Enter.

Ako posilniť chrbtové svaly doma: 4 jednoduché cvičenia, plus komplex

Je tu taký vtip:

"87% mladých ľudí trpí problémami s chrbtom... Len zvyšných 13% nemá doma počítač"

Ako posilniť chrbtové svaly?

Akýkoľvek humor nám hovorí, problémy s chrbtom sa objavujú v každom veku. Snažme sa im vyhnúť, alebo aspoň ich presunúť späť do toho neskoršieho veku, keď samotná potreba fyzickej aktivity zmizne.

Len štyri jednoduché cvičenia na posilnenie chrbta dodá dôveru k vášmu chôdzi a zachráni vás pred vážnym zranením.

Tieto cvičenia vyvinula Roberta Lenardová - osobný tréner v Massachusetts Fitness Centre v Sommerville, USA.

Cvičenia na posilnenie chrbta doma

Dostaneme notebook a zapíšeme si body. Ale najprv naučiť, ako sa zbaviť bolesti chrbta.

Cvičenie prvý - most boky

Ako? Nasadili sme si chrbát, ohýbali nohy. Nohy pritlačené k podlahe sú vo vzdialenosti rovnajúcej sa šírke vašich bokov. Ruky sa uvoľňujú, ležia pozdĺž tela. Utiahnite gluteálne svaly a zdvihnutím panvy z podlahy zdvihnite boky nahor. Starostlivo zaistite, aby vaše telo bolo vtiahnuté do úplne rovnej línie medzi kolenami a ramenami. Na niekoľko sekúnd upevnite polohu a pomaly sa vráťte na podlahu. Most beží 12-13 krát.

Prečo ju potrebujete? Toto cvičenie je protiváhou k sediacej polohe (ktorá je v dnešnej dobe veľmi dôležitá), ktorá kladie prílišný tlak na chrbticu. Natiahneme stehenné svaly, stabilizujeme chrbticu (väčšinou v bedrovej oblasti) a brušné a brušné svaly (mimochodom, cvičenie pomáha zbaviť sa nenávidenej vystupujúcej jamky).

Ako komplikovať cvičenie? Zdvihnite jednu nohu a vytiahnite ju smerom k stropu. Noha zostáva v ohnutej polohe, nie je potrebné "ťahať ponožky." Uistite sa, že obidve boky sú na rovnakej úrovni. Je to oveľa ťažšie - pokúsiť sa držať niekoľko sekúnd, pomaly klesať na podlahu a opakovať to isté 5-8 krát s druhou nohou.

Cvičenie dva - "Pes a vták"

Začneme ako pes - na všetkých štyroch. Kolenná šírka bedier, ruky dlane úplne pritlačené k podlahe, od seba oddelená šírka ramena. Utiahnite brušné svaly a zatiahnite brucho tak, aby sa chrbát neohol a boky sa nepohybovali.

Teraz stojíme v puse „vtáka“ - natiahneme pravú nohu dozadu a ľavú ruku dopredu. Držte 2-3 sekundy, alebo viac, ak ste stále schopní stáť. Vymeňte si nohu a ruku. Opakujte päťkrát.

Prečo ju potrebujete? Toto cvičenie udržiava svalový tonus a zlepšuje koordináciu, ktorá posilňuje chrbticu, robí chôdzu ťažšou a stabilizuje svaly chrbta, ak denne vediete aktívny životný štýl a robíte vašu chrbticu preťažením bez toho, aby ste si ju všimli - tanec, chôdza, beh, starostlivosť o malé, pohyblivé dieťa.

Ako komplikovať cvičenie? Postupne zvyšovať čas "drží" pozíciu "vták" na 10-12 sekúnd. Pridajte náklad, pravidelne pomaly zdvíhajte a spúšťajte nohu a rameno.

Cvičenie číslo 3 - bočné doska

Ako? Ľahneme si na pravú stranu a natiahneme telo do jednej priamky. Odpočívame s lakťom na zemi. Uistite sa, že je lakte pod ramenom. Mierne namáhanie brušných svalov odtrháva boky od podlahy. Krk je natiahnutý v súlade s chrbticou. Držte túto pozíciu by mala byť 20-40 sekúnd. Potom otočte a opakujte to isté na druhej strane.

Prečo ju potrebujete? Toto cvičenie zvyšuje odolnosť, posilňuje svaly a stabilizuje dolné stavce, chráni vás pred každodenným fyzickým preťažením (najmä ak trávite celý deň na nohách).

Ako komplikovať cvičenie? Držte základnú polohu opísanú vyššie, pomaly zdvihnite a spustite nohu dole pre 5-6 účtov. Poradenstvo je obzvlášť trpezlivé - vaše telo neuchovávajte na lakte, ale položte ruku na zem. Neohýbame ruku na lakte, dlaň je prísne pod ramenom.

Cvičenie štyri - výpad

Ako? Mierne namáhanie brušných svalov, krok vpred pravou nohou. Ruky na bokoch. Ihrisko by malo byť dostatočne veľké. Noha je ohnutá pod uhlom 90 stupňov a stehno paralelne s podlahou. Vykonajte cvičenie 8-10 krát.

Po útokoch pravou nohou sa vráťte do stojacej polohy a urobte to isté s ľavou nohou.

Prečo ju potrebujete? Pľúca zlepšujú koordináciu, ktorá je kľúčom k zdravej chrbtici pri chôdzi, behaní, šplhaní po schodoch a dlhodobom státí na nohách. Cvičenie tiež stabilizuje svaly zadku, čo je tiež dobré.

Ako komplikovať cvičenie? Skúste hneď po klasických priamych útokoch urobiť útoky na uhlopriečku. Prečo? Takáto zmena polohy nohy spôsobí, že budete vyvíjať viac úsilia, aby ste udržali a nestratili rovnováhu.

Po niekoľkých cvičeniach s komplikovanou možnosťou sa snažte držať ruky za hlavou počas útokov, alebo zdvihnúť činky v rukách, aby ste zvýšili odpor.

Hlavná vec je si uvedomiť, že bez elastického a silného svalového korzetu je naša chrbtica denne vystavená obrovským zaťaženiam. Nie je okamžite viditeľný, ale starnutím, väzmi, chrupavkami, medzistavcovými platničkami sú vážne opotrebované. Z toho a tam je škaredý hrb v starobe. Akékoľvek „narušenie“ práce chrbta ťahá celý rad chorôb - od artritídy až po zlý zrak.

Krásna chrbát a zdravá chrbtica sú milosťou, tenkou, tvarovanou, napnutou siluetou a istým chôdzou. Nedovoľte, aby vaše chrbát pociťoval technické ťažkosti - stále vás musí znášať do staroby! Denné 15-20 minút svetelného cvičenia vám ušetrí od akýchkoľvek bolestivých prekvapení až po veľký vek!

Vykonanie vyššie uvedených cvičení bude stačiť na posilnenie chrbtových svalov a zmiernenie bolesti, ale pre najaktívnejších ukážem 15 zaujímavých cvikov pre chrbtové svaly. Bude to veľmi užitočné pre administratívnych pracovníkov.

Sada cvičení na posilnenie chrbtových svalov, ktoré pomáhajú zbaviť sa bolesti

Bez ohľadu na váš vek, môžete pociťovať nepohodlie v dolnej časti chrbta, ak trávite veľa času v sede. Bol som tiež prekonaný takýmto problémom a rozhodol som sa nájsť jednoduché, ale účinné cvičenia na posilnenie chrbtových svalov.

Spočiatku som si kúpil horizontálny bar v kancelárii, myslel som si, že zavesenie priečky pomôže vyriešiť problém, ale nepomohlo to. Aby som bol úprimný, pre mňa bolo ľahšie, keď som začal robiť činku s mŕtvym ťahom s hmotnosťou 100 kg, až potom som bol prepustený. Ale po dlhej prestávke som okamžite vzal 140 kg a začal som znova zraniť chrbát. Preto by ste nemali okamžite brať veľké váhy a dávať náklad bez predchádzajúcej prípravy. Nižšie sa dozviete, ako sa vyrovnať s bolesťou s jednoduchšími metódami a posilniť chrbtové svaly.

Musím hneď povedať, že so zvýšením bolesti každý deň, je lepšie ísť k lekárovi hneď. A so stabilným nepohodlím, posilnenie chrbtových svalov môže tiež pomôcť.

Jednoduché cvičenia pre chrbtové svaly

Sarpasana

Ďalším názvom pre cvičenie je had predstavovať. Toto je dobré preventívne cvičenie pre chrbát jogy. Držať nohy spolu, a čo najviac vytiahnuť ramená.

Bedrové torzie

Cvičenia sú vo svojej praxi podobné používaniu manuálnych terapeutov, ale sú bezpečnejšie a vykonávajú sa bez námahy zvonku. Pri výkone by ste sa mali snažiť odtrhnúť ramená od podlahy, ale s kolenom sa dotknúť opačnej strany.

Baby predstavujú

Opierajúc sa o zem, zatiahnite si kolená rukami a vytiahnite ich na hruď, zatiaľ čo môžete odtrhnúť spodnú časť chrbta od podlahy. V tejto polohe musíte vytvrdnúť 15-30 sekúnd.

Natiahnutie na fitball

Toto je exotickejšie cvičenie, pretože potrebujete vybavenie vo forme fitbalu. Všetko je jednoduché, musíte si ľahnúť na loptu a relaxovať chrbtové svaly. V tejto polohe môžete ležať tak dlho, ako chcete.

Retencia chodidla v statike

Toto je ešte jednoduchšie cvičenie. Tu musíte umiestniť nohy nad chrbát, aby ste dodali krv dolnej časti chrbta a znížili bolesť.

Strečing na hyperextension

Cvičenia na hyperextension pomôže posilniť rovnačky späť. Nadvihnite trup tak, aby tvoril priamku s nohami a zostal v tejto polohe 15-30 sekúnd. Toto cvičenie môžete vykonávať aj v dynamike.

Stretch boky

Vo východiskovej polohe ležiacej na chrbte ohnite jednu nohu na koleno a položte pod ňu ďalšiu nohu. Vytiahnite nohy na hrudník, aby ste natiahli svaly bokov a chrbta.

Mŕtvy ťah

Toto cvičenie je vhodné pre pokročilejších ľudí, ktorí navštevujú telocvičňu a nemajú problémy so chrbtom. Toto cvičenie dokonale rozvíja rovnačky späť. Ale musí byť vykonaná pred bolesťou v chrbte, to znamená, že by mala byť použitá ako profylaktická, nie liečebná.

Cvičenie „modlitba“

Aby sa zabránilo bolesti chrbta, je potrebné, aby v tóne nielen svaly chrbta, ale aj brucha. Pomocou cvičenia "modlitba" môžete posilniť brušné svaly s takmer žiadne zaťaženie na chrbte.

Hyperstance na fitball

A opäť cvičiť s loptou. Ak máte fitball a neradi navštevujete posilňovňu, potom máte opäť šťastie, je tu možnosť nahradiť hyperextenziu a posilniť usmerňovače chrbta. Všetko je jednoduché, v počiatočnej polohe ruky za hlavou, ohnúť sa, natiahnuť chrbtové svaly, potom sa zdvihnúť a tak niekoľko opakovaní.

Hyperextenční

Cvičenie je veľmi podobné predchádzajúcim, ale mierne mení uhol sklonu. Pros, meniaci sa uhol sklonu, je schopný posunúť zaťaženie na rôzne svalové skupiny. Môžete ju prijať ako výber vhodnej možnosti. S najväčšou pravdepodobnosťou nie je takýto simulátor doma, ale možno ho nájsť v každej posilňovni. A doma to možno urobiť ležiac ​​na podlahe. Dynamika bude menšia, ale stále môžete pracovať s chrbtovými svalmi.

Zdvihnite panvu

A opäť som zdvihol panvu, už som o tom hovoril na začiatku článku. Z polohy na chrbte zatlačte panvu nahor a zostaňte v tejto polohe. Ak je všetko v poriadku s chrbtom a tam je túžba k pokroku, potom môžete dať váhu na bruchu komplikovať cvičenie.

Prestávky v práci

A tak sme sa dostali na hlavnú radu v boji proti bolesti chrbta v kancelárii. Prestávka je povinná každú hodinu. Vstaňte zo stoličky a trochu sa rozcvičte. Môžete robiť svahy, squat s natiahnutými rukami dopredu. Ak sa bojíte, že kolegovia sa na vás budú pozerať, môžete jednoducho vstať, chodiť a vrátiť sa do práce. Ale na druhej strane, chcete sa vyhnúť bolesti chrbta alebo sa vaši kolegovia nepozerajú na vás s úsmevom? Je tu voľba pre vás, ale pamätajte na bolesť chrbta, ktorú budete cítiť vy a kolegovia. Odporúčame: efektívne cvičenia pre tlač. Veľa šťastia!

Aké cvičenia na posilnenie svalov chrbta?

Ak chcete, aby bol váš chrbát zdravý a nebolí sa, musíte pravidelne cvičiť a zahrievať. Mnohí však nevedia, aké cvičenia posilňujú chrbát, aby mohli vykonávať a aký je ich rozdiel. O tom budeme diskutovať ďalej.

Zadné svaly

Existujú nasledujúce skupiny chrbtových svalov:

• najširšie;
• kosoštvorcové;
• trapéz;
• veľké kolo;
• malé kolo atď.

Detailne ich môžete vidieť na obrázku.

Obr.1. Zadné svaly

Zvyčajne sa počas cvičenia zohrejú hlavné svaly chrbta, ktoré sú najširšie a kosodĺžnikové. Bude to dosť dosť, pretože malé svaly nezohrávajú osobitnú úlohu pri udržiavaní stojacej polohy a pri zmierňovaní bolesti v dolnej časti chrbta.

Ak odmietnete cvičiť na chrbtovej časti tela, môže sa čoskoro oslabiť, čo má za následok šupku, škaredú chôdzu a letargiu pohybov. Takéto cvičenia sú tiež nenahraditeľné, ak bedrová oblasť pravidelne bolí.

Posilujeme základné svaly

Dáme súbor cvičení na posilnenie svalov chrbta, ktoré musia byť vykonané niekoľko minút 4-5 krát týždenne. Výsledkom je, že po 2 týždňoch si budete môcť všimnúť zmeny v držaní tela.

Najširšie

Je to najsilnejší sval chrbta, ktorý je zodpovedný za správne držanie tela, resp. Musí venovať najväčšiu pozornosť. Pokrýva celú dolnú časť chrbta od pása po podpazušie a je jedným z najväčších v ľudskom tele.

Pre tento sval bude účinné také cvičenie:

1. Ležíme na bruchu, najprv zdvihneme ruku na jednej strane a druhú nohu na druhej strane. Mal by dostať "uhlopriečku". Na úkor "3" musíte stáť v extrémnom bode s rukami a nohami zdvihnutými na úkor "4" - pomaly nižšie. Vynechajte ruku a nohu, zmeňte strany. Pohyby sa vykonávajú plynulo.
2. Leží na bruchu, narovnajte ruky a spustite ich pred seba. Potom spočívame s dlaňami na podlahe, zdvihneme hlavu a ohneme sa čo najďalej. Keď sme na pár sekúnd zamrzli, opäť si ľahneme na zem. Odchýlka chrbta by mala nastať bez náhlych a rýchlych pohybov.

Je dôležité cítiť maximálny stres. Zaseknutý v tejto polohe, musíte mierne ťahať svaly. Bude napätie, ale bez veľkej bolesti. Ak pocity spôsobujú značné nepohodlie - neohýbajte príliš veľa.

Diamantový tvar

Sval začína od spodnej časti krku, chytí plecia a postupne sa zužuje k dolnej časti chrbta. Forma pripomína kosoštvorec, pre ktorý dostala svoje meno. Ak ho chcete trénovať, stačí použiť hornú časť chrbta v cvičeniach:

1. Ľahnite si na chrbát na rovný pevný povrch a narovnajte ruky nad hlavou. Po vdýchnutí sme si pred sebou hladko roztiahli ruky. Vydychovanie, zdvihnite hornú časť tela. Po celú dobu držte ruky rovno. Na inšpiráciu urobte oneskorenie na niekoľko sekúnd, a vydýchnite, vracajúc sa do pôvodnej polohy. Zvýšenie tela je spôsobené tlačou. Treba cítiť napätie chrbtových svalov.
2. Ležali sme na bruchu a po stranách sme si dali ruky dlaňami. Maximálne zdvihnite hornú časť tela. Ležte v tejto polohe 3-5 sekúnd. Udržujte nohy a dolnú časť chrbta uvoľnene a hlavné zaťaženie padá na hornú časť chrbta.

• Cvičenia s činkami: súbor účinných cvičení pre mužov a ženy.
• Aké by mali byť ranné cvičenia a aké cvičenia by sa mali vykonať: https://luckyfamilyman.ru/utrennyaya-zaryadka.html
• Ako správne a rýchlo pumpovať zadok: doma aj v posilňovni.

Zaoberáme sa doma aj v posilňovni

Uvažujme o najjednoduchších ustanoveniach na posilnenie chrbta, z ktorých niektoré sa dajú ľahko vykonávať doma pomocou najjednoduchších zariadení - gymnastickej rohože, činiek. Ostatné cvičenia sú vhodnejšie vykonávať v telocvični.

Komplex pre domácnosť

Medzi cvičeniami na posilnenie chrbta sú veľmi účinné prvky jogy. Je veľmi nápomocná a umožňuje vám trénovať chrbát doma. Väčšina pozícií je statická a pomáha zapojiť každú časť chrbta, strečing a zvýšenie svalového tonusu. Napätie, ktoré ich zapne, nenesie riziko poranenia chrbtice, ako pri niektorých cvičeniach s činka alebo ťažké činky.

Cvičenia z jogy na posilnenie chrbtových svalov:

• Dostaneme sa k baru, ohneme lakte a odpočineme si na podlahe so svojimi prstami. Potom ohnite nohy, spustite kolená na podlahu, zdvihnite zadok a bradu na podlahe. Zostaňte v tejto polohe 2-3 sekundy, potom zdvihnite kolená z podlahy a najprv vytiahnite jednu nohu s palcom hore a potom druhou. Vraciame sa do pozície s kolenami ohnutými.

Počas realizácie pozície stojíme s bradou položenou na podlahe.

• Ľahneme si na brucho s rukami ohnutými na lakte a položíme dlane na podlahu v oblasti hrudníka. Vytiahneme ponožky a po vdýchnutí zdvihneme hlavu tak vysoko, ako sa dá, a na výdychu ju spustíme na podlahu. Pohyb sa vyžaduje opakovať 10 krát.
• Postavíme sa rovno a položíme ruky na zem. Vaše telo by malo tvoriť uhol. Nie je možné odtrhnúť päty z podlahy, ak to nevyjde, mierne ohnite kolená. Chrbát by sa mal narovnať, snažte sa znížiť hlavu nad ramená. Stojte tam 5-7 sekúnd a kľaknite si na odpočinok. Opakujte 7-10 krát.

Jednoduché fyzické cvičenia na posilnenie chrbtových svalov:

• Vstávame vedľa steny. Päty, zadok a lopatky by mali byť pritlačené k stene. Obrátime ruky von tak, aby palce vyzerali do strán. Snažte sa znížiť lopatku, cítiť napätie vo svaloch chrbta a krku. Stojte v tejto polohe 20-30 sekúnd.

Toto cvičenie na správne držanie tela je žiaduce robiť denne. Postupne zvyšujte čas odstávky na minútu. Počas chôdze tiež sledujte polohu svojho tela a snažte sa držať lopatky sploštené. Postupne bude vaša poloha korigovaná a vaše svaly budú tak silné, že budú môcť udržať chrbticu v správnej polohe bez vašej kontroly.

• Ľahneme si na zem, položíme ruky pozdĺž tela a ohneme kolená. Zdvihnite a spustite zadok na podlahe.

• Pripomína to predchádzajúce cvičenie, ale tu používame veľkú loptičku na fitnes. Ľahnite si na chrbát a nohami odpočívajte po chrbte. Uvoľnite chrbát a položte všetku svoju váhu na loptu - toto je skvelé cvičenie na zmiernenie napätia od stavcov a relaxáciu chrbta.
• Ľahnite si na zem so žalúdkom a natiahnite ruky pred seba. Na skóre „1“ zdvihnite ruky na počet „2“, pripojte prsty na zadnej strane hlavy, na počet „3, narovnajte ruky a zdvihnite nohy, na skóre„ 4 “sa vráťte do východiskovej pozície.

Sada cvičení pre telocvičňu

• Ťahače v Gravitrone. Na simulátore nastavíme potrebnú váhu a vyberieme stredný alebo široký záber. Čím užšia je priľnavosť, tým menej funguje sval latissimus dorsi. Pri vykonávaní pull-upov, v dolnom bode pohybu, sa ohýbame v dolnej časti chrbta a na vrchole sa pohybujeme smerom k simulátoru. Nohy musia byť prekrížené.

• Horný blok trakcie. Hmotnosť hlavy vytiahneme širokým záberom. Keď ťaháte váhu na seba v najnižšom bode, neotáčajte hlavou a netrafte. Predlaktia by mali tvoriť pravý uhol s telom.
• Spodná jednotka ťahu. Pri vážení na extrémnom mieste je nevyhnutné znížiť lopatky a ohnúť spodnú časť chrbta. Keď sa pohyb pohybuje opačným smerom, môžete povoliť, aby vás váha ťahala dopredu, a na konci dokonca aj zhrbená. Ale akonáhle začnete pohyb ťahu znova, pre najlepšie štúdium najširších svalov, narovnajte chrbát.

• Hyperextenční. Odpočiňte si nohy v podperách a uistite sa, že celé telo je priamka. Položte ruky na spodnú časť chrbta, pomaly sa nakloňte dopredu. Udržujte hlavu rovno, musíte sa pozerať pred seba, bez toho, aby ste znížili oči. Nakloňte sa, až kým telo nevytvorí pravý uhol, pomaly narovnajte chrbát. Nezdvíhajte telo príliš vysoko - je potrebné, aby telo opäť tvorilo priamku od hlavy k päte.
• Ťah činka na opasok. Berieme vhodnú váhu a odpočineme si s nohou ohnutou v kolene na lavičke, pre väčšiu stabilitu umiestnime tú istú ruku vedľa nej. Ťaháme váhu na pás a snažíme sa držať ruku v tej istej rovine. Jeden z klasických v posilňovni. Toto cvičenie s činkami na posilnenie chrbta vám umožní sprísniť svaly a veľmi účinne sa vyrovnať s úlohou udržať ich v dobrom stave.

Cvičenia pri osteochondróze

Veľmi nepríjemná choroba, dosť častá u ľudí starších ako 40 rokov. Ovplyvňuje chrupavku, ktorá sa nachádza medzi diskami chrbtice a je sprevádzaná bolesťami chrbta.

Medzistavcové platničky v počiatočných štádiách ochorenia sa stávajú menej elastické a zdá sa, že sa zmenšujú, čo má za následok narušený prísun chrbtice kyslíkom a hodnotnými látkami. Rovnaká vzdialenosť medzi stavcami je narušená, chrbtica sa začína ohýbať a zaťaženie jej určitých oblastí sa zvyšuje.

Na zmiernenie bolesti a ešte lepšie na prevenciu a nie na podobný problém, najlepšie niekoľkokrát týždenne na vykonanie určitých cvičení na posilnenie chrbtových svalov pri osteochondróze, ktoré môžete vidieť na obrázku nižšie.

Obr.2. Cvičenia na liečbu osteochondrózy

Popíšeme ďalšie cvičenia, ktoré možno vykonať aj na pracovisku, keď budete musieť sedieť bez toho, aby ste niekoľko hodín vstávali.

1. Sedieť presne a začať zdvíhať ramená v rovnakom čase. Utiahnite ich k ušiam, zostaňte v tejto polohe na sekundu a potom znova spustite dole. Opakujte 15 krát, potom zdvihnite ramená striedavo. Pre každé rameno je počet opakovaní tiež 15.
2. Prejdite prstami a položte ich na čelo, začnite nakláňať hlavu dopredu a rukami odolávajte pohybu. Počet do troch a návrat do východiskovej pozície. Opakujte 5 krát. Potom položte prsty na zadnú časť hlavy a nakloňte hlavu dozadu. Potom položte ruky najprv na jeden chrám a potom na druhý. Sledujte každú pozíciu 5 krát.
3. Sadnite si chrbtom rovno, pomaly spustite hlavu a snažte sa dosiahnuť bradu bradou. Vezmite si prsty na zadnú časť hlavy a zatlačte ho dole, čo spôsobí, že hlava klesne ešte nižšie. Vráťte sa do východiskovej polohy.
4. Preložte hroty prstov (bez veľkej) na čelo oproti sebe a celú dlaň zatlačte na kožu. Hladké pohyby začnite hladkým pohybom od stredu čela po chrámy, čo je malý tlak.
5. Dajte prsty na spánky a tiež masírujte kožu pozdĺžne a priečne, potom choďte do uší. Starostlivo si masírujte ucho, najmä lalok. S týmto obnovíte normálny krvný obeh nielen hlavy, ale aj krku, čo umožní prevenciu osteochondrózy, ktorá sa často začína v oblasti krku.

Nemusíte tlačiť príliš tvrdo na pokožku, aby nedošlo k jej roztiahnutiu a nespôsobeniu vrások. Stačí vytvoriť určitý tlak.

Cvičenia pre skoliózu

Skolióza môže byť vrodená alebo získaná (so zakrivením chrbtice a nesprávnou polohou chrbtice). V počiatočných fázach je celkom možné nezávislé prispôsobenie, pre ktoré sa vyberajú špeciálne, pomerne jednoduché cvičenia. V neskorších obdobiach sa neodporúča zapájať sa do samoliečby a len lekár si môže vybrať cvičenia a stupeň stresu na základe stavu svojho pacienta.

V počiatočnom štádiu považujeme malý komplex pre chrbtové svaly so skoliózou.

• Sadnite si na podlahu, ohnite kolená a vytiahnite ich do správneho uhla. Natiahnite ruky pred seba, aby ste udržali rovnováhu. Utiahnite si nohy na hrudník a trochu sa oprite, udržujte svaly chrbta a abs v stave napätia. Opakujte pružné pohyby, aby ste dotiahli kolená na hrudník svojim vlastným tempom 10-krát. Urobte si prestávku a opakujte 3 krát.
• Vezmite pravidelný valček alebo naplňte 1,5 litrovú plastovú fľašu teplou vodou. Ľahnite si na chrbát a umiestnite podň prístroj. Zdvihnite panvu a pomaly, pohybom nôh tam a späť, niekoľkokrát otáčajte valčekom alebo fľašou pozdĺž chrbta od pásu až po krk. Tento proces by mal byť pomalý.

Keď sa húfy, dostať na miesto, môže zlomiť stavce - to nie je desivé. To isté sa deje, keď sa natiahnete alebo zavesíte na vodorovnú tyč, narovnáte chrbticu.

• Sadnite si na lavičku alebo stoličku smerom dozadu. Položte ruky za hlavu a otočte sa na jednu stranu, najprv jedným smerom a potom druhým. Pocit, ako sa vaše chrbtové svaly napínajú a natiahnu. Urobte si čas na 10 otočení v každom smere.

Prečo potrebujete posilniť chrbát?

Slabé svaly ovplyvňujú zdravie celého tela a predovšetkým chrbticu. Aby sa naše telo udržalo vo vzpriamenej polohe, časť nákladu je rozložená na svaloch chrbta. Ak nie sú v dobrom stave, potom zaťaženie padá na medzistavcové platničky a potom sa chrupavka a väzy medzi nimi opotrebujú rýchlejšie. To vedie k bolesti v krku a chrbtici v bedrovej oblasti.

Aj v stavcoch je miecha a porušenie plného väziva s nervovými zakončeniami môže viesť k rôznym chorobám, od bolestí hlavy až po problémy s gastrointestinálnym traktom.

Niektoré vizuálne cvičenia (video)

Video obsahuje 5 ľahkých a účinných cvičení na posilnenie svalového systému chrbta doma. Zobrazená technika, ako aj odporúčania pre implementáciu tried.

Je veľmi dôležité, aby ste si udržali chrbát v zdravom stave, pretože v priebehu dňa trvá obrovské zaťaženie. Dúfame, že vyššie uvedené cvičenia vám pomôžu a môžete si sami vybrať tie najlepšie cvičenia. Pamätajte si, že vykonávanie série cvičení na posilnenie chrbtových svalov je žiaduce aspoň 4 krát týždenne, a častejšie.

6 najúčinnejších cvikov na posilnenie svalov chrbta

Bedrá bolia, ohýbajú tvrdé, kliknutia na stavce? To všetko sú známky toho, že bežia späť. Slabý svalový korzet nedokáže podporiť chrbticu a vnútorné orgány, takže sa objavuje bolesť. Cvičenie na posilnenie svalov chrbta zmierni problémy a bude účinnou prevenciou chorôb chrbtice.

Ako robiť gymnastiku pre chrbát?

Cvičenia pre chrbát sa líšia od iných stupňov rizika. Ak poškodíte chrbát, potom bude chrbtica preťažená, orgány a krvné cievy budú zovreté v dôsledku premiestnenia podpery, čo okamžite ovplyvní prácu mozgu.

Bezpečnostné opatrenia pri vykonávaní cvičení na posilnenie chrbta sú nasledovné.

1. Pomalý pohyb. Vašou úlohou nie je urobiť komplex čo najrýchlejšie, ale čo najviac zažiť prácu svalov.
2. Zabudnite na trhne. Ostré útoky, zákruty a naklonenie prenášajú záťaž na zariadenie spojovacieho väziva.
3. Pokrok v dôsledku viacerých opakovaní alebo komplikácií. Cvičenia s činkami sú zobrazené so silným chrbtom. Slabé svaly nebudú schopné zdvihnúť váhu, takže nohy, ruky a tlač sa budú viac aktívne zapájať do práce. Komplex prestane byť cielený a rozptýlený po celom tele.
4. Dodržiavajte zdravotný stav. Zastavte gymnastiku, keď sa objavia nepríjemné pocity. Prekonávanie sa bolesťou len bolí vaše telo.
5. Nevykonávajte na plný žalúdok. Cvičenie pred jedlom alebo po 2 hodinách.

Komplex sa vykonáva každý deň. Vezmite na to pol hodiny ráno a večer. Niekoľko obľúbených cvičení možno vykonať každú hodinu ako warm-up pre chrbát.

Pred triedami položte na podlahu špeciálnu gymnastickú podložku alebo deku, zloženú 3-4 krát. To zmäkčí otrasy a odstráni extra zaťaženie z stavcov.

Kto je kontraindikovaný pre cvičenia chrbta?

Tréningový komplex nie je určený pre všetkých. Existujú preventívne opatrenia.

Nemôžete robiť cvičenia na posilnenie chrbtice, ak:

• dochádza k poraneniu chrbtice;
• nedávno došlo k operácii a stehy sa úplne nerozpustili;
• existuje obdobie exacerbácie chronických ochorení;
• krvácanie;
• vyskytli sa problémy s obličkami, pľúcami, srdcom alebo krvnými cievami;
• ste tehotná.

Príprava na školenie

Kvalitné rozcvičenie - záruka bezpečného školenia. Nevyhrievané svaly a stuhnuté kĺby môžu stáť zdravie. Zvláštnu pozornosť venujte rozcvičke v dopoludňajších hodinách, pretože predtým bolo telo dlhodobo nepohyblivé.

Ako sa zahriať?

1. Zobuďte telo. Beh na mieste alebo skok. Teraz sa musíte zobudiť a srdce pracovať rýchlejšie.
2. Vyvíjame spoje. Otočte spoje v rôznych smeroch, počnúc zhora. Takýmto spôsobom napíname nohy: mierne ho ohneme v strede prstami späť do mierneho nepohodlia. Rotácia je škodlivá pre krk. Sú nahradené svahmi 10 krát v štyroch smeroch.
3. Natiahnite svaly. Natiahnite mierne po stranách tak, aby sa svaly stali pružnými a prijímali krvný obeh.

Komplexné cvičenia pre chrbát

Systém je navrhnutý pre priemernú a počiatočnú úroveň zdatnosti. Vykonávané cvičenia doma bez zaťaženia. Urobte až 15 opakovaní, počet prístupov: od 1 do 5, v závislosti od úrovne fitness.

Mostné stehná

Často sa odporúča pre ľudí so slabým podporným aparátom: správny výkon zahŕňa svaly viac ako väzy a kĺby. Tréning odstraňuje bedrovú bolesť v dôsledku posilnenia a natiahnutia chrbtových svalov. Súčasťou práce sú aj zadok, tlač a boky.

1. Ľahnite si na zem s nohami na kolenách. Ramená sú predĺžené pozdĺž tela a chrbát je pevne pritlačený k povrchu.
2. Pri výdychu namáhame zadok a zdvihneme panvu, až kým stehná a bradu nemôžu byť spojené priamkou. Pás v tomto mierne zaoblené, aby nedošlo k preťaženiu. Primárny pohyb robí panvu, nie chrbát.
3. Pri inhalácii mierne uvoľňujeme svaly a ideme dolu.

Komplikovaná úroveň: zdvihnite telo na jednej nohe, druhá v tomto okamihu je ohnutá a leží na prvej nohe, členok sa dotýka kolena.

Pes a vták

Cvičenie zahŕňa celé telo, pretože musíte udržiavať rovnováhu. Dodatočný stimul dostane zadok zdvihnutím nôh.

1. Dostaňte sa na všetky štyri umiestnením rúk a nôh v uhle 90 stupňov k vášmu telu. Ramenná poloha ramena.
2. Utiahnite svaly tela tak, aby chrbát bol úplne plochý. Lopatky sú mierne znížené, pohľad je nasmerovaný nadol.
3. Súčasne zdvihnite a roztiahnite ľavú ruku a pravú nohu. Mali by byť rovnobežné s podlahou.
4. Mierne zostať v napätej polohe.
5. Jemne sa vráťte a zmeňte ruku a nohu.

Komplikovať cvičenie môže byť spôsobené viac času v bode maximálneho stresu. Izotonická záťaž súčasne trénuje a rozťahuje svaly, zvyšuje prietok krvi. Snažte sa stáť so zdvihnutou nohou a pažou po dobu 5-10 sekúnd, mierne pretrepte, udržujte rovnováhu.

Bočná doska

Jedno z najťažších cvičení, aj s vlastnou váhou. Účinok je porovnateľný s cvičením v posilňovni. Líši sa od bežného popruhu so zvýšeným zaťažením na jednej strane a silným štúdiom šikmých brušných svalov, ktoré sú zodpovedné za podporu chrbta a vytvorenie tenkého pásu.

1. Ľahnite si na svoju stranu a opierajte sa o lakte. Kefa sa vytiahne dopredu a pritlačí k podlahe, čím sa vytvorí dodatočná podpora. Druhá ruka leží na páse.
2. Umiestnite si nohy na seba, iba jedna osoba sa dotkne podlahy.
3. Narovnajte chrbát a utiahnite brucho.
4. Pri výdychu odtrhnite telo z podlahy a zdvihnite ho. Ideálne - telo ako priamka.
5. Držte tyč niekoľko sekúnd a pomaly klesajte k podlahe.

Pre začiatočníkov zapnite popruh na boku s nohami ohnutými na kolenách. Zvyšuje tak oblasť podpory, ktorá pomáha udržať rovnováhu.

Komplikácie sa tiež vykonávajú kvôli väčšiemu postaveniu v bare. Zostaňte s chrbtom rovno 10-20 sekúnd a nebudete potrebovať činky.

Najťažšia možnosť: pri zdvíhaní tela tiež zdvíhame hornú časť paže a nohy. Sú umiestnené v uhle 45 stupňov voči telu.

výpady

Asi 90% ľudí verí, že výpady sú cvičením pre zadok. Tento pohyb však zahŕňa celé telo, vrátane chrbta - drží telo a zabraňuje jeho zrúteniu. Väčšina nákladu dostane dolnú časť chrbta a prednú časť stehna.

1. Postavte sa rovno, nastavte priemer nôh, ruky v páse.
2. S dychom urobte krok vpred. Hmotnosť sa prenesie na nohu a umiestni sa rovnomerne do nohy. Uistite sa, že prípad je rovný. Zadná noha spočíva výlučne na prstoch na nohách a koleno sa takmer dotýka podlahy.
3. Pri výdychu nasmerujte ťažisko na zadnú nohu a predné narovnajte. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Fixujte spodnú časť chrbta v priamom stave, nedotýkajte sa žalúdka nohou. Ak je to ťažké, potom mierne zastrčiť chrbát dopredu, hlavná vec je, aby sa zabránilo tlač z poklesla. Udržujte hlavu rovno, tešte sa.

Umiestnite nohy na šírku ramien, nie v priamke. Takže bude pre vás jednoduchšie udržiavať rovnováhu a chrániť sa pred zranením.

Natiahnutie na fitball

Náš chrbát sa nakloní dopredu na deň. Bedra je upnutá v jednej polohe, takže to začína bolieť. Fitball cvičenia kompenzovať tým, že vytvorí zadný oblúk a uvoľnenie napätia.

Existuje niekoľko možností pre strečing telocvični loptu. Zvážte dva najefektívnejšie.

Cvičenie pre hlboké bedrové svaly.

1. Opierajte sa o spodnú časť brucha. Nohy široko od seba, rovné a spočívajúce na podlahe so svojimi prstami. Ruky sú paralelné s telom.
2. Pri výdychu zdvihnite telo hore a narovnajte ramená. Pokúste sa dosiahnuť vyššie.
3. Vdychujte, vráťte sa.

Most na fitball na posilnenie svalov chrbta.

1. Ľahnite si na loptu. Súčasne musia ruky a nohy spočívať na podlahe a udržiavať rovnováhu. Poter sa pritlačil k lopte.
2. Vráťte loptu jemne pod chrbát. Chrbát je pevne pritlačený k fitbalu, nemali by byť žiadne medzery a zbytočné ohyby.
3. Pokúste sa niekoľko sekúnd zdržiavať na moste.

Cvičenie je bezpečnejšie ako klasická verzia bez gymnastickej lopty. Svalový korzet sa tvorí postupne, bez preťaženia.

Baby predstavujú

Cvičenie prišlo z jogy. Skvelé pre relaxáciu po cvičení a počas pracovného dňa. Svaly sa mierne namáhajú, pretiahnu viac. Väčšina zapojených svalov, ktorá narovnáva chrbticu a dolnú časť chrbta. Pri sedavej práci sa tieto svaly redukujú o 90% času, čo spôsobuje bolesť chrbta.

1. Dostaňte sa na kolená.
2. Položte telo na kolená a relaxujte. Hlava spočíva na čele alebo chrániči podlahy.
3. Natiahnite ruky pozdĺž tela bez toho, aby ste ich namáhali.
4. Udržujte aj ramená a krk uvoľnený.
5. Držte sa v póze, hlboko dýchajte. Ako budete vydýchať, uvoľnite svaly jeden po druhom zospodu nahor: najprv nohy, potom lýtka, stehná atď.
6. Pomaly sa vráťte do kľakovej polohy.

Vzhľadom na hlboké dýchanie dostávajú brušné orgány ľahkú masáž. To zvyšuje prietok krvi a zlepšuje ich funkciu.

Prevencia bolesti chrbta

Neočakávajte ostré bolesti, starajte sa o chrbát vopred. Všetky prevencie sú založené na dodržiavaní dopravných pravidiel.

1. Sledujte svoju pozíciu.
2. Pravidelne sa zahrieva: naše telo nie je určené na trvalé sedenie.
3. Sadnite si rovno na stoličku vhodnej veľkosti.
4. Nenoste hmotnosť.
5. Choďte na fyzické cvičenie; za zaneprázdnený náš komplex bude vyhovovať pol hodiny.

Ak máte problémy s chrbtom, potom navštívte ortopedického lekára aspoň raz za šesť mesiacov. Bude sledovať dynamiku vášho štátu a pomôže ho napraviť. Zdravý chrbát je zárukou zdravia celého tela!