Správne držanie tela (foto 1) nie je len zárukou zdravia chrbtice, ale aj vnútorných orgánov. Stopovanie (viď foto 2) vytvára nesprávne rozloženie záťaže, prispieva k zovretiu nervových zakončení a množstvu ďalších abnormalít, preto je potrebné monitorovať správnu polohu tela.

Správne držanie tela: fotografia zboku

Správne držanie osoby (foto 1) je tvorené od detstva, čo je dôvod, prečo v detstve deti často počúvajú rady dospelých: držať chrbát rovno, úroveň ramien, neskĺznuť. Avšak okrem vonkajšej krásy má správne držanie tela aj niekoľko anatomických znakov, a nie iba vizuálne, ktoré dokážu určiť, či je chrbtica normálne zložená alebo nie.

Priame držanie tela spĺňa nasledujúce kritériá:

• matný uhol krku a ramena;
• symetrické usporiadanie kľúčikov;
• orientácia lopatiek smerom k hrudníku;
• symetria dolných rohov lopatiek;
• umiestnenie gluteálnych záhybov na rovnakej úrovni;
• záhyby by mali byť tiež na rovnakej úrovni;
• pupok je presne v strednej línii.

Ak sa všetky tieto znaky zhodujú, postoj osoby je v poriadku. Hladké držanie tela (fotografia pod p.) Objavuje sa navonok priamo dozadu bez stohovania, zhrbeného, ​​zadného "kolesa". Normálne držanie tela nevyvoláva bolesti chrbta, ľudia netrpia bolesťami hlavy a bolesťami končatín, ktoré sa často vyskytujú, keď je držanie tela narušené.

Krásne držanie tela (foto v galérii) podporuje nielen somatické zdravie, ale je aj prejavom psychologickej stability. Správne držanie tela na boku vyzerá ako ukážka sebavedomia, oddanosti.

Ako to vyzerá?

Podľa lekárskej terminológie sa šmýkanie (foto 2) nazýva posturálna kyfóza - tento termín sa viac približuje charakteristikám patológie. Existujú aj iné typy patológie - vrodená kyfóza a kyfóza Scheuermann, ktoré tiež vyvolávajú nevhodné držanie tela u ľudí.

Nesprávne držanie tela (foto nižšie) sa objavuje už v detstve a je častejšie diagnostikované u dievčat ako u chlapcov. Stoop u dievčat sa zvyčajne vyskytuje v hornej chrbtici. Zvonku si môžete všimnúť, že ramená sú spustené a brada má tendenciu k imaginárnemu centru. Zdá sa, že človek sa neustále pozerá na nohy. Zo strany vidíte zakrivenie chrbta. Okrúhly chrbát (foto v gal.) Je klenutý a hrudný kôš sa naopak stáva dutým.

Nielen horná časť chrbta, ale aj panvová oblasť trpí. Sutulaya chrbát provokuje odchýlku panvy späť a ramená sa pohybujú dopredu. Svaly chrbta sú menej silné, slabé, a preto nevydržia dlhotrvajúci stres. Ľudia so slojom chrbtom radšej sedia a opierajú sa o stoličku, aby podporili chrbticu. Zároveň, aj keď sedíte, sklopenie chrbta je stále viditeľné - ramená sa pohybujú vpred.

Nesprávne držanie tela: foto

Porušenie držania tela je možné pozorovať už v počiatočnom štádiu, ak sa pozorne pozeráte na obrysy chrbta. Okrem toho je najlepšie diagnostikovať nesprávne držanie tela (foto 3) v počiatočnom štádiu, keď je možné vykonať korekciu s najmenšími ťažkosťami. Najlepšie je liečiť pacienta ráno alebo v neskorých popoludňajších hodinách, keď sú svaly uvoľnené po spaní, alebo je unavený z ťažkého pracovného dňa - potom sa príznaky zlého držania tela zvyšujú a je ľahšie diagnostikovať.

Po prvé, zlé držanie tela (foto nižšie) sa javí ako asymetrické ramená, ktoré sú voči sebe znížené a posunuté. Lopatky, podobne ako kľúčná kosť, sú premiestnené, ich okraje sa pozerajú v rôznych smeroch a smer môže byť zmenený. Chrbtica je upravená po pleciach - chrbát získava charakteristické zakrivenie, miechová skolióza sa vyvíja - kruhovitosť a ohýbanie, ktoré s časom narastá. So zakrivením krku sa hlava pohybuje dopredu a brada smeruje k hrudníku.

V ďalšom štádiu patologické zmeny ovplyvňujú bedrový kĺb. Pánska pozícia sa vyvíja s konvexným bruchom a chrbtom klenutým v panve. Slabé držanie tela ovplyvňuje posunutie jednej strany kĺbu smerom nadol, pričom jedna noha sa skracuje a druhá má normálnu dĺžku.

Priečny flatfoot sa vyvíja v dôsledku nedostatočného stresu na nohe. Utrpenie a chôdza, ktorá sa stáva blednutím. Symptómy sa môžu vyvíjať pomerne dlho a pomaly, takže pacienti nie vždy chodia na kliniku včas, pretože si na túto pozíciu chrbta zvyknú a prispôsobia sa. Avšak lordóza u dievčat sa môže prejaviť rýchlejšie, čo súvisí s fungovaním reprodukčného systému.

Porušenie držania tela: foto u detí

Poškodené držanie tela u detí (foto 4) môže byť vyvolané vnútromaternicovými patológiami chrbtice a skolióza stupňa 2 u detí sa objaví, keď je vystavená vonkajším faktorom, keď boli krivky chrbtice vytvorené nesprávne. Správne držanie tela u detí odráža nielen somatický vývoj dieťaťa, ale aj psychologické pozadie. Je to dôležitý ukazovateľ zdravia dieťaťa.

Postavenie je nakoniec tvorené vo veku ôsmich - v tomto veku sa formuje fyziologická lordóza a kyfóza, ktorá by mala byť u ľudí. Okolie by malo venovať pozornosť tvorbe chrbtice. Správny sklon u detí je ľahší ako u dospelých pacientov, takže musíte pracovať na pozícii pred školou.

Podľa štatistík má viac ako polovica detí po škole zakrivenie chrbtice u detí, čo je prejavom nedostatočnej pozornosti počas predškolského obdobia. Hlavnými typmi patológií sú ploché chrbát, sklonené chrbty, okrúhle ohnuté chrbát, ploché ohnuté chrbát. Skoliotická poloha (foto v gal.) Je kombináciou niekoľkých patológií. Dôsledky nesprávneho držania tela u detí môžu vyvolať zaostávanie v škole, psychologické nepohodlie medzi rovesníkmi.

Korzet a korekcia držania tela

Korekcia držania tela je nevyhnutná v každom veku, akonáhle si pacient alebo iní ľudia všimli, že sa objavili sklon alebo iné problémy s chrbticou. Po prvé, musíte sa poradiť s lekárom a podstúpiť diagnostiku, vybrať typ porušenia. Lekár vám odporučí izometrické cvičenia na držanie tela a podrobne vám povie, ako ich urobiť. V niektorých prípadoch musíte navštíviť pracovnú terapiu. Iné cvičenia na chrbte proti sklopeniu sa dajú urobiť doma.

V zložitejších prípadoch, ak cvičenia nepomôžu, musíte mať na sebe špeciálne pomôcky. Korekcia držania tela (foto 5) pomôže napraviť chrbát a dieťa a dospelého. Pri dlhodobom nosení korzetu na držanie tela alebo obväzu bude vynikajúci spôsob, ako napraviť chrbát. Korzet je tiež k dispozícii pre malé deti, ak je taká potreba pre podporu chrbta. Ideálne držanie tela (foto nižšie) po liečbe nie je prázdne sľuby, ale výsledok tvrdej práce pacienta na sebe.

Ako narovnať chrbticu: gymnastiku, korzet, vodorovnú tyč alebo operáciu?

Hlavnou časťou ľudského axiálneho skeletu je chrbtica. Nemôže byť reprezentovaný v rovinnej rovine, pretože má štyri fyziologické ohyby (bočný pohľad). Existujú však patologické zakrivenia (hyperlordóza, hyperkyfóza, skolióza). Pacient, ktorý počul „verdikt“ od lekára, často paniky a určite sa bude zaujímať, ako narovnať chrbticu?

Pojem fyziologických kriviek v hrebeni

Mnohí veria, že chrbtica je rovná a akékoľvek zakrivenie je už patológia. V skutočnosti to tak nie je.

Na chrbte dospelého sú fyziologické oblúky - dve nevyjadrené ohyby v krčnej a bedrovej oblasti a dva dozadu v hrudnej a sakrálnej oblasti. U dojčiat existuje len niekoľko zákrut.

Po narodení deti prezentujú iba prsný a lumbálny oblúk. Cervikálna oblasť je tvorená od chvíle, keď dieťa začne držať hlavu (3-4 mesiace života), a bedrovej - keď dieťa je už schopné sedieť s dôverou (6-8 mesiacov).

Fyziologické krivky hrajú veľkú úlohu. Pomáhajú udržiavať hladké držanie tela, tiež zmäkčujú bremeno pri skákaní, behu a zdvíhaní. Okrem toho oblúky vykonávajú odpisovú funkciu, ktorá chráni hrebeň pred otrasom mozgu, posunutím, zlomením a rozťahovaním.

Čo je to patologické zakrivenie?

Tvorba chrbtice pokračuje po celý život a bohužiaľ, často sa ohyby nadmerne prejavujú.

V medicíne sa to nazýva zakrivenie chrbtice, ktoré možno diagnostikovať ako:

1. Lordóza. Toto je, keď zakrivenie prichádza dopredu. Môže sa vyskytnúť v bedrovej a krčnej oblasti. Pacient má vydutie v bruchu, krk je posunutý dopredu, hrudník je sploštený.
2. Kyfóza. Hrebeň v hrudnej a sakrálnej oblasti má výrazný ohyb chrbta. Ak sa pozeráte na pacienta zboku, môžete si vizuálne všimnúť hrbáča, ramená sú spustené dole, ramená sú v prednej časti tela, zadky sú prilepené dozadu.
3. Skolióza. Toto je laterálne zakrivenie. Ako vyzerá rovná chrbtica pri pohľade zozadu? Mal by byť dokonale rovný, bez akýchkoľvek odchýlok na pravej alebo ľavej strane.

Zakrivenie ktoréhokoľvek oddelenia mení celú geometriu chrbtice. Často sa preto kombinujú patológie, napríklad „kyfoskolióza“, „skolióza v tvare S“ atď.

Moderné metódy, vďaka ktorým sa chrbtica narovná

Ako sa hovorí, nie sú tam žiadni zdraví ľudia, sú tam „nedostatočne vyšetrení“ pacienti. Tento výraz možno bezpečne aplikovať, ak ide o otázku správneho držania tela. Bohužiaľ, mnohí ľudia veria, že ich chrbát je vyrovnaný a nemajú sa čoho obávať. Preto sú často prekvapení, keď im lekár na ne kladie neuspokojivú diagnózu a „priradí“ to isté ďaleko od prvého stupňa.

Zakrivená chrbtica zistená nielen u dospelých, ktorí majú degeneratívne-dystrofické poruchy hrebeňa a medzistavcových platničiek sú už v plnom prúde. Často sa adolescenti a batoľatá stretávajú s diagnózami „hyperlordózy“, „hyperkifózy“ alebo „skoliózy“.

Všetky tieto patológie majú tendenciu napredovať, preto by sa liečba mala začať čo najskôr, v opačnom prípade by neskoršie liečebné a korekčné metódy boli dosť ťažké (mám na mysli operáciu). V článku popíšeme najefektívnejšie odporúčania pre vyrovnanie chrbta, ako aj povrchne zvážime možnosti chirurgického zákroku.

Ponúkame tiež možnosť zoznámiť sa s grafom.

gymnastika

Odporúča sa fyzioterapia na základe zdravotníckych zariadení, rehabilitačných alebo liečebných centier. Faktom je, že každý pacient musí individuálne ponúknuť súbor cvičení, berúc do úvahy typ zakrivenia, uhol odchýlky, závažnosť patológie, vek a prítomnosť sprievodných ochorení vnútorných orgánov.

Okrem prechádzky fyzickou terapiou je potrebné vykonávať absolútne neškodné cvičenia doma, ktoré sú zamerané na natiahnutie a posilnenie chrbtových svalov. Mobilizácia vnútorných síl tela bude „fungovať“, aj keď pacient vynaloží minimálne úsilie - iba 15-20 minút dennej gymnastiky pomôže nielen zabrániť progresii patológie, ale aj narovnať chrbticu.

Posilnenie chrbtových svalov, gymnastika doma (pokyny pre začiatočníkov):

1. Pre toto cvičenie budete potrebovať gymnastickú tyč. Vráťte ju späť na úroveň čepelí. Vyrovnajte si ruky a zatiahnite jej konce dlaňami. Nerobíme ostré odbočky doprava a doľava, zatiaľ čo sa snažíme otočiť trup čo najviac.
2. Šírka ramien od seba. Rovné ramená si gymnastickú palicu, zdvihnite ho a získajte čo najviac za chrbtom. Potom znova. Ak cítite streľbu na chrbát, neznižujte tyč na koniec. Urob to desaťkrát.
3. Pozícia je rovnaká, mierne ohnutá dopredu, palica, držanie s ohnutými ramenami, hádzanie dozadu hlavy. Maximálny ohyb krčnej, hrudnej a bedrovej. Potom vezmite palicu dopredu a zdvihnite. Opakujte päťkrát.
4. Staňte sa presne pri stene bez podstavca, pevne stláčaných pätách, zadku, lopatiek a krku. Nakresliť žalúdok tak, aby bederná oblasť bola čo najrovnomernejšia a dotýka sa zvislého povrchu. Ruky dole, dlaň otvorená. Teraz by sa mali ruky postupne zdvíhať. Zároveň sa uistite, že počiatočná poloha nie je zlomená: všetky body sú pevne pritlačené k stene a žalúdok je zasunutý. V prvých dňoch cvičenia sa môže zdať ťažké. Make to 15-20 krát.
5. Vráťte sa na stenu vo vzdialenosti 20-25 cm, pevne pritlačte hlavu a lopatky proti vertikálnej rovine. Potom postupne klesajte, ako keby ste sedeli na vysokej stoličke. Držte túto pozíciu po dobu 10 sekúnd a potom sa hladko vrátite na PI. Úlohou nie je rýchlosť pohybu, ale nie trhanie chrbta od steny. Urobte šesť takýchto cvičení.
6. Role na zadnej strane. Sadnite si na podlahu, nohy vedú k telu, zatiahnite ruky. Zhlboka sa nadýchnite, pomaly sa vráťte späť a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Týmto cvičením sa zlepší krvný obeh v oblasti chrbtice a obnoví sa jej pohyblivosť. Rolls pomôže kompenzovať hyperlordózu.
7. Sadnite si na zem, nohy zatvorené, natiahnuté dopredu. Ramená ohnuté v lakte, zaťaté päsťami. Cvičenie sa nazýva "chôdza na pápeža". Nohy sa nepokúšajú ohýbať na kolenách, sledujú správne držanie tela.

Mnoho pacientov často kladie otázku, ako narovnať chrbticu v dolnej časti chrbta a zároveň neurobiť nič?

Je tu malé tajomstvo. Otočte uterák a položte naň stranou, ktorej uhol je vyhladený. To pomôže zvýšiť dolnú časť chrbta a tým vrátiť chrbticu do fyziologickej polohy krivky.

Ako ju narovnať pri sedení (napríklad pri počítači)? Môžete si dať uterák pod zadok tej istej strany. Správnosť "cvičenia" sa dá ľahko overiť. Stačí sa pozrieť do zrkadla zozadu: ak metóda „funguje“, čiara hrebeňa bude vyrovnaná.

Pacienti sa však tiež pýtajú, ako narovnať krčnú chrbticu? Tu, bohužiaľ, neexistujú žiadne tajomstvá "pre lenivých". Ale je tu veľmi jednoduché cvičenie - nosiť knihu na hlavu. Takéto rovnanie krčnej oblasti je dokonale „kombinované“ s domácimi prácami a odpočinkom: umývanie riadu, čistenie, sledovanie televízie, telefonovanie atď.

Na sebe korzet

Existujú špeciálne ortopedické korzety, ktoré sú široko používané ako pomocné ošetrenie pre zakrivené chrbát. Pacient by mal byť zároveň informovaný o tom, že takéto zariadenie len spomaľuje rozvoj patológie, ale, žiaľ, nebude schopný dokonale zladiť chrbticu.

Ako narovnať chrbticu s korzetom a aké sú ortopedické štruktúry (tabuľka):

Po prvé, pacient sa bude cítiť nepohodlne nosiť korzet, ale nezúfajte - bude to trvať len niekoľko týždňov, kým si zvyknete na zariadenie.

Bude horizontálny pruh v boji s krivkou späť?

Horizontálny pruh (alebo, ako lekári žartom hovoria "spinálny usmerňovač") je považovaný za najdostupnejší cvičebný stroj, ktorý je inštalovaný takmer v každom dvore. Ak je to žiaduce, môže byť namontovaný doma - to neberie veľa úsilia, ale každodenné cvičenie za každého počasia bude poskytnuté (ak pacient nie je lenivý vykonávať ich). Je možné narovnať chrbticu pomocou jednoduchých cvičení na bare?

Uťahovať a zavesiť len po predchádzajúcej konzultácii s odborníkom. Koniec koncov, existuje celý rad zdravotných kontraindikácií, ktoré zakazujú chrbticu na horizontálnej lište. Medzi ne patrí asymetrické svalové napätie, hernia disku, osteochondróza.

Ak lekár povolil, choďte do toho! Na brvne je veľa cvikov, s ktorými môžete narovnať chrbticu.

Horizontálny pruh (ak robíte obvyklý vis a pull-up) prispieva k zarovnaniu, natiahnutiu a vyloženiu hrebeňa. Okrem toho sú takéto cvičenia užitočné aj pri prevencii vzniku skoliózy, lordózy alebo kyfózy, preto by sa mali vykonávať už od detstva (pozri foto).

Tiež triedy v bare prispievajú:

• posilnenie hlbokých chrbtových svalov (potrebné na podporu medzistavcových platničiek);
• aktívny vývoj svalov horných končatín;
• posilnenie brušných svalov (brušné svaly sa tiež podieľajú na podpore chrbtice);
• zlepšiť funkciu vnútorných orgánov, zvýšiť vitalitu.

Metódy liečby budú účinné len vtedy, ak pacient dodržiava určité pravidlá. Horizontálny pruh nie je výnimkou. V žiadnom prípade nerobte náhle pohyby a trhne, pretože to môže poškodiť hrebeň, svaly, väzy a vnútorné orgány.

Počas zavesenia alebo uťahovania by ste mali pevne držať priečku, zatiaľ čo palec by mal byť v dolnej časti. Aby sa predišlo korenám a odreninám na dlaniach, odporúča sa použiť špeciálne tréningové rukavice.

Ak chcete získať viac informácií o tréningu na priečnom nosníku, pozrite si video v tomto článku.

operácie

Chirurgický zákrok je dnes pravdepodobne jedinou liečbou skoliózy, lordózy alebo kyfózy tretieho alebo štvrtého stupňa. Operácie pažného vyrovnávania pomôžu nielen odstrániť kozmetické defekty, ale aj zmierniť pravidelné bolesti chrbta.

Chirurgická plánovaná korekcia je predpísaná v prípadoch, keď konzervatívne metódy liečby nepriniesli požadovaný účinok a medzičasom patológia pokračuje. Niekedy sa vykonávajú aj núdzové operácie v prípade ohrozenia života pacienta.

Operácia sa spravidla vykonáva po 18 rokoch a čaká na konečný rast chrbtice. Ak je operácia naliehavo potrebná dieťaťom alebo tínedžerom, potom sa v tomto prípade vytvorí dočasná fixačná štruktúra.

Zaujímavé vedieť! Spravidla sa mnohí pacienti chcú zoznámiť s recenziami chirurgického zákroku, preto fóra často hľadajú tých, ktorí podstúpili operáciu chrbtice. Často na internete píšu rôzne nezmysly, preto vám odporúčame, aby ste si vypočuli názor svojho lekára a menej čítali desivé príbehy.

Moderné prevádzky sa vykonávajú pomocou špecializovaných zariadení. Video monitorovacie systémy umožňujú sledovať celý proces chirurgického zákroku v reálnom čase. To vám umožňuje zabrániť poškodeniu miechy a nervov.

Je tiež potrebné poznamenať, že niektoré kliniky široko implementujú autotransfúzny systém. Umožňuje dokončenie operácie na kompenzáciu pacienta až na 90% krvi. V dôsledku autotransfúzie sa dá vyhnúť vysokej strate krvi.

Dnes sú v krajinách SNŠ najčastejšie inštalované konzoly na chrbtici. Po takejto operácii sa pacient nemôže ohnúť (aby sa dostal na podlahu, musíte squatovať). Aby sa zabránilo takémuto „zdravotnému postihnutiu“, niektoré kliniky navrhujú použitie flexibilných intravertebrálnych fixatív. Sú dostatočne rýchlo implantované, aby sa minimalizovalo riziko poškodenia miechy.

Vo vyspelých krajinách sú široko používané nízko-traumatické metódy narovnávania chrbtice, ktoré sa vykonávajú pomocou endoskopických systémov bez rezu na celom chrbte. Patrí medzi ne spinálna fúzia. Technika spočíva v spájaní niekoľkých stavcov pomocou kostného štepu, ktorý sa získa z bedra (kostné platne môžu byť použité pacientom aj darcom).

Osteoplastický materiál je tiež široko používaný - je to syntetický implantát, ktorý sám alebo v kombinácii s inými prostriedkami podporuje tvorbu kostí. Priemerná cena takejto operácie sa pohybuje od 2 do 10 tisíc dolárov.

Na upevnenie hrebeňa sa používajú špeciálne kovové kolíky. Existuje niekoľko spôsobov ich inštalácie (metóda Harrington, Kotrelya-Dyubusse, Luke, Tsilke). Účelom operácie je správne nastaviť polohu chrbtovej osi, obmedziť posun a upevniť stavce. Po operácii sa odporúča dlhé nosenie korzetu.

Je prakticky nemožné vyrovnať hrebeň bez lekárskej pomoci a niekedy nezávislé „stretnutia“ môžu vyvolať progres patológie. Aby ste sa vyhli negatívnym dôsledkom, mali by ste sa včas poradiť s lekárom, aby ste s ním prediskutovali, aké metódy vyrovnávania chrbtice budú vo vašom prípade účinné.

Aký typ držania tela sa považuje za normálny

Držanie tela je vzpriamené držanie tela, ktoré človek predpokladá v bezvedomí. Záleží na svalovom tóne, stave kĺbov chrbtice, tvare hrudníka a panve. Držanie tela sa tvorí od detstva a prechádza zmenami v každom veku človeka.

Normálne držanie tela vizuálne stratí až 10 kg a vyzerá mladšie niekoľko rokov. Rovný chrbát, narovnané ramená, predná hruď, zastrčené brucho - to je póza, ktorá hovorí o mladosti a sile človeka. Zavesené, môžete pokaziť aj tie najkrajšie a atletické postavu.

Jedným z dôležitých prvkov pri formovaní postoja je stav chrbtice, pretože je to on, kto podporuje všetky ostatné segmenty kostí. Normálne má tieto krivky:

• cervikálna lordóza - ohnutie krčnej chrbtice smerom dopredu;
• hrudná kyfóza - hrudná časť chrbtice má mierny ohyb so zadným nárazom;
• bederná lordóza je najvýraznejšia ohyb dopredu, je to presne to, čo zodpovedá za najväčšie zaťaženie počas pohybu a v stoji;
• sakrálna kyfóza - fúzované silné stavce krížovej kosti tvoria zadnú stenu panvy a majú vydutie.

Ako vyzerá správne držanie tela?

Ak sa pozriete na prednú stranu osoby so správnym držaním tela, uvidíme:

• hlava je rovná;
• na jednej úrovni sú plecia kľúčnej kosti;
• vzdialenosť medzi ramenami a pásom je na oboch stranách rovnaká a má tvar trojuholníka;
• najvýraznejšie kosti panvy sú na rovnakej úrovni;
• rebrá symetricky sa pohybujúce od hrudnej kosti;
• brucho je zastrčené;
• nohy rovné.

Ak sa pozriete na muža zozadu, potom normálne držanie tela vyzerá takto:

• lopatky pevne priliehajúce na chrbát a symetricky umiestnené;
• stavce viditeľné pod kožou tvoria priamku;
• záhyby pod zadok a kolená sú na rovnakej úrovni.

Pri pohľade zboku vidíte mierne výrazné ohyby chrbtice, rovný hrudník a zastrčené brucho. Ak mentálne nakreslíte čiaru cez korunu, ramenný kĺb, najvýraznejšiu časť stehennej kosti (veľký špíz) a členkový kĺb, bude to rovné.

Ako skontrolovať svoju polohu?

Identifikácia porušenia pozície môže byť jednoduchá kontrola a ďalšie metódy. Prehliadnite sa sami s veľkým zrkadlom. Aby ste to urobili, postavte sa pred neho bez oblečenia, relaxujte a zaujmite svoje obvyklé postoje. Mali by ste sa preskúmať z prednej, bočnej a zadnej strany. Všimnite si umiestnenie ramien, kostí, lopatiek, polohy hlavy a ohybov chrbtice.

Ďalším spôsobom, ako testovať, je oprieť si chrbát o rovnú stenu. K tomu sa postavte proti stene, zaujmite najprirodzenejšiu polohu a zatlačte na jej povrch. Pri správnej polohe sa ho dotknete zadnou časťou hlavy, celým povrchom lopatiek, zadku a päty.

Ak chcete presne určiť typ držania tela, požiadajte milovaného človeka, aby si zobral obrázok z prednej, bočnej a zadnej strany. Na pozadí by mala byť stena, ku ktorej je pripojený grafický papier. Na takýchto fotografiách je jasne viditeľné asymetrické usporiadanie častí tela.

Ortopedický lekár môže predpísať röntgen v niekoľkých projekciách na zistenie posturálnych porúch. Na obrázku môžete určiť polohu stavcov a ich tvar:

Aké svaly tvoria vašu pozíciu?

Držanie tela je tvorené svalmi, ktoré majú pôvod alebo upevnenie kostných štruktúr chrbtice.

Hlboké chrbtové svaly v pokoji podporujú chrbticu vo vzpriamenej polohe a jednostrannou kontrakciou ju buď naklonia alebo otočia v opačnom smere. Sú umiestnené v kostných kanáloch, ktoré sú tvorené stavcami stavcov. Svaly sú pripojené na stavce, lebku, rebrá a kosti lebky.

Povrchové svaly chrbta sú väčšie, pripojené k chrbtici a kosti končatín, podieľajú sa na tvorbe telesných dutín. Sú viac zapojené do pohybov chrbtice, ohýbania, nakláňania v rôznych smeroch a otáčania.

Nielen chrbtové svaly sa podieľajú na tvorbe polohy. Gluteus maximus ťahá panvu dozadu, poskytuje priamu polohu tela a pomáha jej svaly vnútorného povrchu stehna. Brušné svaly ťahajú chrbticu dopredu a pôsobia proti svalstvu chrbta.

Viacsmerný vplyv svalov na chrbticu a zaisťuje jej rovnomernú polohu. Správne držanie tela poskytuje normálne usporiadanie orgánov, ktoré priamo ovplyvňuje ich funkciu. Preto správne držanie tela nie je len krásny vzhľad, ale aj zdravie.

Ako sa naučiť držať správne držanie tela, chrbát rovno a hrudníkové koleso!

Držanie tela sa dá opísať ako vzpriamená ľudská pozícia, v ktorej sa každý sektor tela drží nad sebou v gravitačnom poli s použitím minimálnej svalovej sily.

Uplatňovanie minimálnej svalovej aktivity, tj spotreby energie, súvisí aj s tvrdením, že táto pozícia je identická alebo len mierne odlišná od pokojnej, voľnej pozície.

Vlastnosti tvorby tela

Prvá zmena chrbtice nastáva približne v 6. týždni života dieťaťa, keď v snahe zistiť, čo sa deje okolo neho, zdvíha hlavu nad substrát v ležiacej polohe.

Ďalšie dôležité obdobie začína približne vo veku 3,5 mesiaca, kedy dochádza k napätiu vlastných chrbtových svalov a narovnáva chrbticu. V tomto čase sa stavce stávajú nosnou základňou pre pohyb silných svalov vedúcich z lopatiek a bedrového kĺbu.

V čase, keď sa dieťa začne postaviť a chodiť, alebo si sadnúť na stoličku s nohami nadol, je v bedrovej chrbtici priehyb. Na tom sa zúčastňujú najmä hlboké chrbtové svaly. Toto prirodzené vychýlenie chrbtice zvyšuje jej pružnosť a je tiež znakom správneho vývoja svalov.

V prvých rokoch života nie je ohyb dostatočne výrazný a dá sa zmeniť. V neskoršom veku sa postupne vytvára konštantné prirodzené zakrivenie a okolo 6 rokov sa objavujú prvé známky fixácie určitej polohy tela (polohy).

Forma držania tela má priamy účinok, najmä svalovú aktivitu (alebo nečinnosť), to znamená pohyby, ktoré telo vykonáva v určitej polohe. Kvalita a typ pohybu v období pred koncom rastu silne ovplyvňuje budúci tvar chrbtice.

K zastaveniu rastu dochádza vo veku 15 - 19 rokov a v tomto čase sa dá povedať, že sa vytvorili všetky najdôležitejšie z hľadiska držania tela. Korekcia zakrivení je samozrejme do určitej miery možná aj po tomto veku, avšak proces bude pomalý as neistými výsledkami.

Správne držanie tela - čo to je?

Charakteristiky správneho držania tela sa mierne líšia v rôznych zdrojoch, ale odborníci sa v zásade najčastejšie zameriavajú na tieto aspekty:

• hlava je držaná vo vzpriamenej polohe, mierne zdvihnutá, brada zviera s krkom pravý uhol;
• ramená voľne šírené po šírke, mierne zatiahnuté a dole, sú symetrické, to znamená, že obe strany sú umiestnené na rovnakej úrovni;
• hrudník mierne vyčnieva;
• lopatky sú symetrické, to znamená, že obe strany sú na rovnakej úrovni;
• chrbtica je dvakrát hladko zakrivená v sagitálnej rovine (krčná lordóza, hrudná kyfóza, bederná lordóza), v prednej rovine - bez zakrivenia;
• bedrový kĺb je v neutrálnej polohe, to znamená, že predné a zadné horné femorálne kosti sú flush;
• dolné končatiny (kolená a boky) nie sú násilne predĺžené, telesná hmotnosť je mierne prenesená dopredu, stredy bedra, kolenných a členkových kĺbov sú umiestnené vo vertikálnej osi nad sebou;
• nohy - je pozdĺžny a priečny oblúk.

Správne držanie tela vľavo - nie

Hladký chrbát - sľub nielen krása, ale aj zdravie

Správna poloha tela vo vertikálnom smere hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravia pohybového aparátu. Držanie tela je tiež dôležité v neverbálnej komunikácii - odráža našu psychiku.

Keď je psychika v poriadku, ste šťastní, máte zdravé sebaúcty a ukážte ju narovnaným telom, zvýšenou hrudníkom a zdvihnutou hlavou. Ak sa však vyskytnú nejaké problémy, smútok, depresia alebo strach, automaticky zaujmeme obrannú pozíciu, ktorá sa prejavuje zaoblenou chrbticou, ramenami a hlavou nadol.

Vplyv správneho držania tela na pohybový aparát

Pri správnej polohe sú všetky svaly a kĺby v tzv. Neutrálnej polohe, v ktorej je zaťaženie kĺbov rovnomerne rozložené a svaly fungujú vo vzájomnej rovnováhe. Nič nezabraňuje plnému dýchaniu a životnej energii.

Vzhľadom na dnešný životný štýl, keď trávime väčšinu dňa sedením, naše svaly nefungujú tak, aby dostatočne podporovali narovnanú chrbticu. Povedz mi, v akej pozícii čítate tento článok? Uvedomte si, v akej polohe je váš chrbát. Sedíte nahrbený cez počítač alebo mobilný telefón?

Skúste si túto pozíciu zapamätať a potom vstať a pokúsiť sa chodiť. Je pre vás vhodné pohybovať sa hlavou dole a chrbtom? Nie naozaj. Chôdza je prirodzený pohyb, pri ktorom svaly držia chrbticu tak, že môže byť v narovnanej polohe.

Je to vrodená poloha, aby človek mohol chodiť, potrebuje rovnú chrbticu a usporiadanie hlavy tak, aby sa oči tešili.

Ako sedieť pri stole

Dýchajte všetko dojčenie

S hladkým držaním tela a naším dýchaním. Ak telo nie je udržiavané v rovnováhe, niektoré svaly sú preťažené a niektoré oslabené, čo sa odráža v správnosti dýchania.

Pre fyziologický priebeh dýchania je dôležité umiestniť os diafragmy a bedrového kĺbu, ktoré by mali byť paralelné.

Membrána, ako najdôležitejší respiračný orgán, môže teda klesať a pri vdychovaní stlačiť obsah brušnej dutiny až do panvy, čo je dôležité pre udržanie správnej funkcie brušných orgánov a je kľúčom k stabilizácii bedrovej chrbtice.

Dôsledky zadnej krivky:

• porušenie optimálneho pohybu v kĺboch;
• poškodenie šliach, väzov, nervov, opotrebovania chrupavky;
• poškodenie svalov;
• degeneratívne zmeny chrbtice a kĺbov;
• bolesti chrbta a kĺbov, bolesti hlavy.

Štart malý - prvá vec, ktorú môžete urobiť

Svaly majú spravidla svojich antagonistov (protichodné svaly s inverznou funkciou) a jeden sval z tohto páru má často väčšiu záťaž ako druhý, čo prispieva k jeho redukcii.

To vedie k nevyváženej polohe a nerovnováhe. Situáciu môžete zlepšiť natiahnutím zmrštených svalov a posilnením oslabených svalov.

Anatomicky správny prístup:

1. Poloha hlavy. Hlava by mala byť mierne (!) Zasunutá - brada s krkom zviera uhol 90 stupňov.
2. Plecia - chrbát a dole. Husté prsné a predné deltové svaly spôsobujú, že ramená sa pohybujú dopredu. Zmrštená horná časť svalov trapezius zase spôsobuje ich vzostup. V dôsledku toho dochádza k nevzhľadnému zaobleniu hrudnej chrbtice.
3. Taz - mierne vyčnievajúci. Ďalšou dôležitou vlastnosťou správnej polohy je tesnosť a malé predĺženie bokov. Bez riadneho cvičenia často dochádza k rozvoju dolného krížového syndrómu.
4. Prísnejšie stabilizačné svaly. Stabilizačné svaly sú tiež indikátorom dobrého držania tela. Mali by byť fit, ale nie nútení.
5. Umiestnenie nôh. Musíte stáť s nohami na šírku ramien od seba, aby nedošlo k preťaženiu bedrových kĺbov. Ďalším dôležitým bodom sú mierne ohnuté kolená - v stojacej polohe by nohy na kolenách nemali byť úplne roztiahnuté, pretože inak sú kolená a väzy preťažené. Prsty sú smerované dopredu, nie "pohľad" na stranu.

Ako sa naučiť držať postoj

Keď stojíte, chodíte a iné akcie, dávajte pozor na 5 bodov:

1. Head. Ste „natiahnutí“ od chrbtice až po korunu hlavy - je tu pocit dlhého krku, brada je mierne posunutá dozadu - pocit dvojitej brady, oči sa tešia - princíp „na zemi nič nenachádzam“.
2. Ramená a lopatky sú rozprestreté - je tu pocit otvoreného hrudníka, ramená sú umiestnené čo najďalej od uší, čo opäť spôsobuje pocit dlhého krku. Zároveň sú mierne zatlačené dozadu a dole, ale buďte opatrní - neohýbajte sa cez vaše boky!
3. Panvy a bedrovej oblasti chrbtice. Nespadajú a neuvážia sa! Zadok mierne stlačený. Mentálne sa snažíte natiahnuť chrbticu.
4. Tvoje kolená Sú stabilné a drží polohu priamo nad členkami. Buďte opatrní s polohou kolien v X a O! Uvedomenie si správnej aktivácie oblúka a zameranie sa na zaťaženie vonkajších hrán môže pomôcť zabrániť tomu, aby kolená boli nesprávne umiestnené.
5. Nohy a členky. Nohy sú umiestnené na úrovni panvy, horizontálne, ako koľajnice. Dávajte pozor na otočné body: päta - malý prst - palec. Hmotnosť je rovnomerne rozložená po celej nohe. Návleky sú stabilné.

Predchádzanie porušovaniu

Prevencia zlého držania tela začína prevenciou obezity. Tomu sa dá predísť niekoľkými spôsobmi:

• zdravá, vyvážená strava s množstvom racionálnych vitamínov, ovocia, zeleniny a vlákniny;
• menšie, ale časté jedlá;
• nezabudnite na raňajky;
• bohatstvo fyzickej aktivity.

Ďalšie zásady prevencie porušovania držania tela sú spravidla nasledovné:

• pravidelne cvičiť;
• zmeniť pozíciu - sedenie, státie;
• Vrecko neprenášajte v jednej ruke alebo cez rameno.
• kontrolovať svoje držanie tela;
• nosiť vhodnú obuv;
• vyhnúť sa nadváhe;
• Vyhnite sa neustálemu namáhaniu.

Top 3 cvičenia pre krásne zdravé chrbát

Cvičenia na prevenciu zakrivenia chrbtice a tvorby správneho držania tela:

1. Cvičenie pre správnu polohu panvy, posilnenie brušnej dutiny a gluteálne svaly. Ľahnite si na chrbát, ruky po stranách, dlane nadol, nohy mierne od seba, ohnuté kolená, nohy položené na zemi. Vdychujte brucho a predĺžte výdych, dotiahnite zadok a brucho a súčasne nadvihnite panvu nad povrch. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a uvoľnite zadok a brucho. Počas cvičenia udržujte kolená mierne od seba. Chyba je zakrivená alebo lumbálna chrbtica.
2. Cvičenie pre stabilné telo, posilnenie svalov ramien a brucha. Počiatočná pozícia - ako v predchádzajúcom cvičení. Zdvihnite pravú ruku a položte ju na koleno ľavej nohy, ktoré zdvihnete tak, aby všetky jej kĺby mali pravý uhol. Po tom, stlačte na koleno s dlaňou, a naopak, na dlani. Podržte tlak približne 7 sekúnd, potom uvoľnite a vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte to isté s opačnou stranou. Chyba je koleno, príliš tesné k telu a zdvíhanie ramena od podlahy.
3. Cvičenie na aktiváciu a uvoľnenie svalov chrbta. Sedieť s nohami prekríženými, sedieť rovno, hlava sa nachádza na osi chrbtice, ruky ohnuté v lakťoch, dlane spočívajúce na lakťovej opierke, oči sa pozerajú dopredu. Nakloňte celú oblasť dlane na lakťovú opierku, jemne nakloňte chrbát trupu. V tejto polohe držte cca 10 sekúnd, potom sa uvoľnite, nakloňte telo a hlavu dopredu. Počas cvičení neťahajte lopatky smerom k sebe. Bolo by chybou zdvihnúť ramená alebo nakloniť hlavu.

Mnoho ľudí rieši potenciálne problémy s držaním tela prostredníctvom nečinnosti. Ale to je chyba. Prevencia, pravidelné cvičenie a aktívny život sú zárukou zdravia.

Nečinnosť vedie k oslabeniu svalov, čo je dôvod, prečo nepodporujú chrbticu a podporné štruktúry tela, ktoré potrebujú podporu.

Ako vyzerá hladký chrbát?

Moderná spoločnosť trávi väčšinu času pred počítačom. Sedavý životný štýl, slouching držanie tela je funkčná poloha, ktorá vám umožní znížiť zaťaženie tela v rozpore s požiadavkami ergonomického pracoviska. Inými slovami, vzhľadom k tomu, že naše pracovisko nie je úplne správne vybavené, a mnohé svaly musia byť v neustálom napätí, aby udržali naše telo v správnej polohe. Telo sa snaží prispôsobiť tejto situácii, takže uvoľňuje určité svaly a my sa schúľame. To bude zahŕňať iné svaly. Tam je bolesť len vtedy, keď neustále udržujeme rovnaké držanie tela, pretože tieto "iné" svaly sú preťažené. V priebehu času sa objavuje chronická bolesť.

Jedným z najčastejších cvikov na hladké držanie tela je postaviť sa proti stene, ku ktorej musíte stlačiť chrbát hlavy, chrbta, zadku a chrbta nôh. Zapamätajte si túto pozíciu a uložte ju pri chôdzi.

Ak ste už túto techniku ​​vyskúšali, mali by ste pamätať na to, že vaša pozícia sa veľmi rýchlo vracia do jej pôvodného stavu.

Čo máme robiť, ako by sme mali byť?

Ako nezničiť držanie tela?

Ako udržať chrbát rovno,

Nesadnite si na stoličku trochu?

Aký nezmysel som zložil?

Význam textu zabudol...

Takže vám hovorím tajomstvo. Z dôvodu prehľadnosti sa môžete postaviť bokom pred zrkadlom, pozerať sa na svoju polohu alebo sa opýtať, či si chcete vziať profil pred cvičením a po ňom.

Teraz si dáme nohy, dáme si ponožky a päty, roztiahneme ruky do strán, aby sme vyzerali ako písmeno „T“. Na veľkom, zahrabanom písmene „T“... A ohýbame sa dopredu celé naše telo, podobne ako Šikmá veža v Pise, bez toho, aby sme päty z podlahy, bez toho, aby sme sa ohýbali trupom v dolnej časti chrbta, ohýbali len v členku. Doslova 10 sekúnd, stojíme sa zvíjať a vraciame sa do východiskovej pozície, vzdávame sa.

Teraz môžete urobiť fotografiu "po" a porovnať s "predtým".

Ak ste urobili všetko správne - mal by byť príjemný pocit rovnomernosti držania tela. Samozrejme, že zvyk lovu vás vracia do svojho bývalého štátu, ale teraz viete, ako zmeniť tento zvyk na iný - chodiť s pevným chrbtom a za pouhých 10 sekúnd. Pravidelne vykonávať podobnú techniku, a... zvyknúť si na chôdzu s rukami od seba)) Ne ďakujem!

Či už je to tak, teraz sa dozvieme, ako sa naučiť udržať si úroveň chrbta v sede.

Sedíme v strede sedadla stoličky tak, aby bedrové a kolenné kĺby tvorili 90 stupňov Celzia (na tomto mieste sa môžete smiať), a ako vždy, buď sa na seba pozerajte do zrkadla, alebo sa spýtajte sami seba, aby ste si vyfotili sami seba.

Teraz musíte cítiť vaše ischiatické kosti - v skutočnosti sú to kosti, ktoré tvoria celú podporu tela. Aby ste to mohli urobiť, musíte hodiť umývadlo tam a späť naprieč kreslom, až kým nebudete presne vedieť, kde je ťažisko vášho tela.

Buďte opatrní, môže vám dať radosť! Je dôležité zastaviť sa v čase, prezentovať vertikálnu rovinu prechádzajúcu cez ischiálne kosti a rozdeliť vaše telo na predné a zadné časti. Teraz hladko otáčajte panvu tam a späť, takže keď sa budete valiť dopredu - ťažisko sa pohybuje dopredu od vertikálnej roviny, keď sa vrátite späť - podľa toho sa presunie späť.

Počas rolovania pozorujte hladký oblúk v tele od chrbtovej kosti k korunke. Tak, zakaždým, znížiť množstvo valcov, uistite sa, že ťažisko sa pohybuje tam a späť od vertikálnej roviny v rovnakej vzdialenosti. Keď sa oscilácie ťažiska zastavia v neutrálnom bode, pozrite sa na seba do zrkadla alebo urobte druhú fotografiu.

Čo nám dáva krásnu polohu a hladký chrbát

Je pekné pozrieť sa na štíhleho muža so správnym držaním tela: ľahká prechádzka, narovnané ramená, vysoká hlava. A úplne iný dojem je spôsobený ľuďmi so zlým držaním tela - sklonený, s lopatkami vyčnievajúcimi dozadu a vystupujúcim bruchom.

Ale nie je to len vzhľad. Porušenie držania tela - to znamená porušenie prirodzenej polohy tela - je sprevádzané premiestnením srdca, pľúc a iných vnútorných orgánov, a preto vykonávajú svoje funkcie horšie. Svaly sú tiež menej účinné. To všetko, najmä s vekom, má zlý vplyv na zdravie.

Bohužiaľ, oveľa viac ľudí nevenuje pozornosť ich postoji, nemajú tendenciu byť štíhle, slouch, keď sedia a keď chodia. Výsledkom je, že si zvyknú na takú nesprávnu pozíciu tela a stáva sa ťažším a ťažším obnoviť harmóniu každý rok.

Nedbanlivosť dospelých k držaniu tela sa prenáša na deti. Podľa štatistík každý desiaty prvovýstupník a každý štvrtý absolvent školy odhalili posturálne poruchy. Medzitým sa im dá predísť, a ak sa porušenia stanú zrejmými, dajú sa napraviť. Začať to robiť lepšie od detstva, keď telo je najviac plast.

Hlavným prostriedkom na korekciu držania tela sú gymnastické cvičenia (ak je to potrebné, fyzioterapeutické cvičenia) a pravidelné kurzy v športe na voľnom priestranstve.

V prvom rade by sme si mali predstaviť, aká by mala byť správna, prirodzená poloha tela. Ak to chcete urobiť, postavte sa chrbtom k stene a zatlačte ho na zadnú časť hlavy, lopatky, zadok, lýtkové svaly a päty a držte hlavu rovno. Potom sa vzdialiť od steny, dodržať akceptovanú pozíciu a pokúsiť sa ju zapamätať. Na tento účel reprodukujte túto pozíciu tela pri každej príležitosti, a to nielen v stoji - ale aj pri chôdzi, v procese vykonávania cvičení. Takže schopnosť správneho držania tela bude stanovená.

Nezabudnite na to a pracujte pri stole. Skontrolujte, či veľkosť a tvar nábytku zodpovedá parametrom vášho tela. Tu je niekoľko orientačných bodov: kreslo by malo byť nastavené tak, aby predná časť sedadla bola 4 cm pod okrajom stola. Osoba, ktorá má výšku 170-180 centimetrov, potrebuje stôl 80 na výšku a stolička je 48 cm, hĺbka sedadla je najmenej 36 cm.

Hygienici odporúčajú, aby sediaci muž držal svoje telo rovno, len mierne sklonil hlavu a opieral sa o chrbát stoličky lumbosakrálnej časti tela. Nechajte svoje nohy ohnúť v kolenách a bedrových kĺboch ​​v pravom uhle a umiestnite predlaktia na stôl. Neklaďte sa na neho prsia, sedieť od okraja stola vo vzdialenosti 3-4 centimetrov.

Držanie tela sa často porušuje, ak v jednej ruke neustále prenášate ťažké bremeno, napríklad plnú nákupnú tašku. Tento zvyk vedie k zníženiu výšky medzistavcových platničiek, ako aj k asymetrii ramena a panvového pletenca. Školák sa odporúča taška, dospelý batoh; v extrémnych prípadoch striedavo prenášajte ťažké veci do jednej ruky a potom do druhej.

Jedna túžba udržať si správnu polohu v rôznych podmienkach nestačí. Potrebujeme tiež silné svaly trupu a krku, ktoré sú schopné dlhý čas držať telo vo vzpriamenej polohe. V opačnom prípade, ak nie ste na to zvyknutí, rýchlo sa unavíte a začnete sa znova schádzať, sklopte hlavu.

Je známe, že u starších ľudí v dôsledku oslabenia svalov a rednutia medzistavcových platničiek sa chrbtica skracuje o 5-7 centimetrov. Ale aj u fyzicky silných ľudí v strednom veku rast do konca dňa klesá v priemere o 2 cm. Takže spolu s upevňovaním zručnosti správneho držania tela je potrebné rozvíjať svalovú silu a trénovať väzy, pričom treba venovať osobitnú pozornosť cvičeniam na brušné svaly, chrbát a krk.

Ak chcete zachovať správne držanie tela alebo opraviť už zlomené, potom robte cvičenia denne av druhom prípade aj dvakrát denne: ráno a večer. Skúste tiež nájsť čas na kúpanie, prechádzky a pomalý beh, lyžovanie. Lyžovanie nielenže trénuje svaly chrbta a brucha, ale aj pružnosť chrbtice. Počas plávania sa zaťaženie znižuje, do určitej miery sa narovnáva a medzistavcové platničky obnovujú normálnu výšku. Nakoniec, bežiaci človek sa okrem iného postupne učí držať telo v najsprávnejšej polohe.

4 cvičenia a 5 návykov pre hladký chrbát

Nesprávne držanie tela spúšťa v tele deštruktívne procesy.

Problémy s držaním tela - to je nielen škaredé, ale aj nezdravé. Neprítomnosť zvyku držať chrbát rovnomerne vedie k zakriveniu chrbtice, výskytu bolesti v ramenných kĺboch, vzniku hrudnej osteochondrózy. O tom, ako sa zbaviť stoh a nájsť kráľa byť, hovorí lekár fyzikálnej terapie a športovej medicíny, fitness tréner medzinárodnej triedy, autor knihy a cvičebný systém pre chrbticu a kĺby, Alexander Bonin.

Čo sa deje v tele so sklonom

Z hľadiska fyziológie sa vyskytujú: svaly lopatiek, zadný povrch ramena a chrbta sú slabé a natiahnuté a svaly hrudníka a predný povrch ramena sú naopak upnuté a preťažené. Okrem toho, že takéto porušenia vyzerajú škaredo, spôsobujú aj rozvoj rôznych chorôb. Preto musí byť sklon opravený, aby sa obnovilo dobré držanie tela. Dve zložky pomôžu v tomto: cvičenie a zdravé denné návyky.

Najlepšie cvičenia pre krásne chrbát

Dosť robiť len 20-30 minút denne, ale pravidelne. Dôraz je kladený na posilnenie svalov chrbta, chrbta ramena a lopatiek. Paralelne musíte vykonať natiahnutie prsných svalov a predný povrch ramena. Je to integrovaný prístup a striedanie typov cvičení, ktoré obnovia rovnováhu medzi pravými svalovými skupinami a vrátia ramená do svojej normálnej polohy. Výsledkom je krásna pozícia. Medzinárodný fitness tréner Alexander Bonin zostavil špeciálny set pre prácu s týmto problémom. Pozrime sa, ako to urobiť.

1. Cvičenie "Kucher." Postavte sa rovno, natiahnite rovné ramená dopredu. Predstavte si, že jazdíte na koni a držíte opraty. Teraz musíte zastaviť koňa: potiahnite si ruky k sebe, lakte sa oprite a lopatky sa spoja čo najviac. Držte túto polohu 2-3 sekundy a pomaly sa vracajte do východiskovej polohy. Opakujte 10-12 krát.
2. Cvičenie "Hugs". Vykonáva sa okamžite po prvom cvičení. Priamo stojace, roztiahnite svoje rovné ruky dopredu. Pri inhalácii roztiahnite ruky do strán a chrbta, natiahnite prsné svaly. Pri výdychu sa pomaly vracia. Nie je potrebné sa ponáhľať - je dôležité cítiť, ako sú napnuté svaly predného povrchu hrudníka. Opakujte 10-12 krát.
3. Cvičenie "Zásobník s riadmi." Štartovacia pozícia stojí. Ohnite ramená v kĺboch ​​lakťov v uhle 90 stupňov, dlane sa pozerajú nahor. Predstavte si, že držíte podnos s riadmi. Počas cvičenia by mali byť lakte pritlačené k telu. Teraz roztiahnite ruky do strán, pohybujúc sa ramenami dozadu a spojenými lopatkami. Budete cítiť napäté svaly v chrbte. Držte túto polohu 2-3 sekundy a potom sa pomaly vracajte do východiskovej polohy. Opakujte 10-12 krát.
4. Cvičenie "Stena". Postavte sa chrbtom k stene tak, aby päty, panva, hrudník a hlava boli pevne pritlačené k nemu. Ruky dole pozdĺž trupu. Teraz musíte zdvihnúť rovné ruky dopredu a potom hore. Je dôležité, aby ste telo a panvu neodtrhli od steny a neohýbali sa v dolnej časti chrbta! S dobrým natiahnutím hrudných svalov sa môžete dostať rukami priamo k stene. Ak to nefunguje, potom je to v poriadku: zdvihnite ruky hore, až kým sa necítite, že sa začínate prehýbať v dolnej časti chrbta. Držte trochu a pomaly spustite ruky. Opakujte 10-12 krát.

5 dobrých každodenných návykov

Zvyk # 2. Vždy noste tašky alebo tašky v dvoch rukách. Ak pôjdete pešo a prepravujete napríklad výrobky z obchodu, je lepšie ich distribuovať rovnomerne cez 2 balenia. Poskytnete tak symetrické zaťaženie svalov ramien, lopatiek a chrbta - a to je presne to, čo poskytuje krásne držanie tela. V zahraničí je podobné cvičenie pre držanie tela - „Farmárova chôdza“, kde musíte mať rovnakú váhu v oboch rukách a ísť s ním, snažiť sa udržať rovnováhu. Vďaka tomu sú svaly lopatiek a ramien dobre zapracované do práce, ktorá nakoniec vytvára hladký chrbát.

Zvyk # 3 Natiahnutie prsných svalov. Ako sme už povedali, neohrabané ramená v rozpore s držaním tela nie sú len slabým chrbtom, ale často aj pevnými prsnými svalmi. Preto je dôležité, aby ste pri nakláňaní pravidelne natiahli tieto svaly. Ak nie je čas na plné cvičenie, môžete podvádzať. Postavte sa do dverí, bokom k jednému z jamov. Rameno zatlačte z lakte k ruke do kĺbu tak, aby rameno (od lakťa k ramennému kĺbu) bolo rovnobežné s podlahou. Teraz trochu posuňte telo dopredu a mierne ho otočte v opačnom smere od oporného ramena. Poskytnete tak dobré natiahnutie prsných svalov. Len nezabudnite, že musíte natiahnuť veľmi jemne, bez trhlín a veľkej amplitúdy. Držte túto pozíciu 10-20 sekúnd a vykonajte cvičenie na druhej strane tela.

Zvyk číslo 4. Vezmite si prestávky každú hodinu, keď pracujete na počítači. Sedenie za monitorom je obzvlášť škodlivé pre držanie tela. Preto je dôležité pravidelne brať prestávky a hniesť svaly chrbta, ramien a hrudníka. Odporúča sa vstávať každú hodinu spoza pracovnej plochy a vykonávať ľahké zahrievanie po dobu 5-10 minút. Takže si poskytnete dobrú zábranu stolice.

Habit №5. Použite korektor polohy. Korekcia držania tela nie je potrebná na korekciu držania tela. Samo o sebe, nemôže posilniť svaly alebo poskytnúť im väčšiu elasticitu. Preto sa odporúča používať ho skôr tak, aby ste cítili, v akej polohe by malo byť vaše telo a naučili sa správne držať ramená a chrbát. Nasaďte korekciu aspoň 1 hodinu a potom ju vyberte. Vy sa budete cítiť, akoby ste chceli, aby ste mali chrbát vpredu. Nie je potrebné nosiť zariadenie po celý deň: nezabudnite si vziať prestávky každé 3 hodiny tak, aby bol chrbát sám zvyknutý byť v správnej polohe.

Použite tieto dobré návyky a jednoduché cvičenia vo svojom každodennom živote, a môžete si rýchlo všimnúť výrazné zlepšenia v držaní tela!