Cvičenia na posilnenie chrbtových svalov doma

Dobré držanie tela, zdravé chrbát - to sa dá dosiahnuť cvičením doma? Áno, aby ste zreteľne vyčerpali chrbtové svaly, mali by ste aspoň dostať pár činiek. Ale my všetci začneme niekde. A cvičenia na posilnenie svalov chrbta doma - dobré pre začiatočníkov.

Niekedy môžete nájsť takéto príbehy: „Lekári mi zakázali akúkoľvek pracovnú záťaž. Ale ja som ich nepočúvala, cvičila a cvičila na posilnenie svalov chrbta. Uplynulo niekoľko rokov a som úplne zdravý, lekári pokrčia ramenami len zmätene. “ Bohužiaľ, takéto príbehy sú výnimkou. Vo väčšine prípadov bude tvrdý tréning s boľavým chrbtom horší. Nemôžete ignorovať názor lekára, trénovať a dúfať v zázrak.

Ak chcete zahriať, môžete vykonávať strečing cvičenia a jogy. Zvlášť platí pre tých, ktorí sedia v kancelárii celý deň v kresle / jazde, s osteochondrózou.

Anatómia chrbtových svalov

Všetky cvičenia sú pomerne jednoduché a účinné, vhodné pre domácich majstrov.

Počet opakovaní a prístupov:

20-25 krát v 3 sériách. Ak je ťažké robiť 20 krát za sebou - začať od 10-15 krát a pokúsiť sa urobiť viac pri každom tréningu.

rekreácia

Medzi priblížením 40 sekúnd, medzi cvičeniami 60 sekúnd.

1 pull-up

Najobľúbenejšie cvičenie na posilnenie svalov chrbta, ale nie každý má doma brvno. Odporúčame si ho kúpiť, pretože pull-up - jedno z najúčinnejších cvičení na hornej časti chrbta. Nie všetci nováčikovia si to hneď hore. Ak sa ešte nedostanete von, môžete si položiť stoličku a odtlačiť ju jednou nohou. Môžete tiež požiadať niekoho z domácnosti, aby vás tlačil rukou (pri páse alebo dlaňou na spodnej časti chrbta).

Ak vytiahnete úzky grip, lichobežníky (svaly na spodnej časti krku) fungujú viac. Ak je široký - patrí latissimus dorsi ("krídla").

2 Kliky

Dajte ruky dostatočne široké (s úzkym nastavením zvyšuje zaťaženie tricepsu). Ak je to ťažké - toto cvičenie môžete urobiť z kolien. Ak je to jednoduché - odtrhnite jednu nohu z podlahy, urobte push-up s bavlnou.

3 Chov rúk

Utiahnite svaly chrbta, vyrovnajte lopatky. Nedávajte ruky na podlahu, kým nevykonáte požadovaný počet opakovaní.

4 Superman

Súčasne vytiahnite ruky a nohy z podlahy. Držte niekoľko sekúnd, dotiahnite zadok čo najviac a stláčajte lopatky.

5 Superman so striedavými ramenami / nohami

Alternatívne si zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu / pravú ruku a ľavú nohu. Toto je jedno opakovanie. Ruky a nohy sa nedotýkajú podlahy až 20 krát (alebo tak dlho, ako to bude možné).

6 Doska s rovným ramenom

Dôraz na lakte (stojí v bare), potom striedavo narovnajte ruky a ohnite sa späť. Toto je jedno opakovanie. Mimochodom, poznáte svetový rekord v lakte?

7 Inverzná hyperextenzia

Budete potrebovať lavicu alebo pohovku bez podrúčok. Ležia tak, že panvové kosti spočívajú na okraji lavice. Pomaly spustite nohy nadol (nedotýkajte sa ich podlahy) a nadvihnite ich tesne nad rovnobežku. Držte okraj lavice / postele rukami.

8 "Dobré ráno"

Nohy mierne ohnuté na kolenách a klesať s chrbtom rovno. Komplikovať cvičenie - vyzdvihnúť extra váhu (činka, palacinka, fľaša s ťažkou vodou atď.)

Cvičenia pre chrbtové svaly doma (video)

Cvičenie pre nízke zadné video doma Cvičenie pre nízke zadné video doma Cvičenie pre nízke zadné video doma

Ak sa vám tento článok páčil, zdieľajte ho so svojimi priateľmi!

Cvičenia na posilnenie chrbta a chrbtice doma bez simulátorov!

Podľa môjho názoru je chrbát jednou z najťažších tréningových oblastí v prípade, že nemáte veľa vybavenia. Existujú však vynikajúce cvičenia na tréning chrbta doma, ktoré môžete robiť s vlastnou váhou. Zadná časť je jednou z najdôležitejších oblastí z hľadiska funkčnosti a stability. Pre väčšinu cvičení vykonávaných doma, sú potrebné činky alebo gumička, zatiaľ čo chrbát je primárne spracovaný záťažou akéhokoľvek druhu na seba. Nedovoľte, aby vám nedostatok vybavenia bránil v budovaní silného a krásneho chrbta.

Cvičenie pre chrbtové svaly doma

Dnes budem hovoriť o svojej obľúbenej sade cvičení pre chrbát doma bez akéhokoľvek vybavenia! Nechajte všetky prebytok za sebou (ospravedlňujem sa za slovnú hračku) s týmito veľkými cvičeniami.

Cvičenie Superman

Ľahnite si na brucho, natiahnite ruky nad hlavu, natiahnite sa a zdvihnite hrudník a kolená z podlahy. Držte 3-5 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. (Toto cvičenie možno zjednodušiť, ak sa dotknete oblasti za ušami hrotmi prstov).

3 sady 10 opakovaní

Cvičenie Plavec

Toto cvičenie je podobné cvičeniu Superman, ale tu používame svaly kontralaterálnych končatín (len mi verte). Ľahnite si na brucho a natiahnite ruky nad hlavu. Vytiahnite ľavú nohu a pravú ruku a naopak.

3 sady 10 opakovaní na každej strane

Ramená podopierané na stenu

Toto je jedno z najobľúbenejších cvičení na fyzioterapeutickej klinike; Veľmi dobre posilňuje svaly hornej časti chrbta. Postavte sa chrbtom k stene. Zadná časť hlavy, lopatky a zadok by sa mali dotýkať steny; nohy by mali byť asi 30 cm od steny. Zdvihnite ruky a zatlačte zadnú časť rúk na stenu približne v úrovni uší (toto je východisková pozícia). Pri držaní týchto bodov kontaktu so stenou, pohybovať rukami hore nad hlavou, zatiaľ čo drží lakte pritlačené k stene. Somknite ruky nad hlavu a vráťte sa do východiskovej pozície.

3 opakovania 15 opakovaní

Trojuholník kliky

Ponorte sa do východiskovej pozície pre push-up, zatiaľ čo vaše zadok by mal byť vysoko nad. Ohnite lakte a pomaly spustite čelo k podlahe. Vráťte sa do východiskovej polohy.

3 sady 10 opakovaní

Cvičenie most

Toto je jeden z mojich najobľúbenejších cvikov na posilnenie dolnej časti chrbta doma. Ľahnite si na chrbát a ohnite si kolená. Stlačte svaly v zadku a dolnej časti chrbta, zdvihnite panvu hore. Držte túto polohu 3-5 sekúnd a pomaly sa vracajte do východiskovej polohy. (Toto cvičenie môže byť vykonané efektívnejšie zapojením jednej nohy - v zásade to isté, len vy zdvihnete jednu nohu.

3 sady 20 opakovaní (alebo 3 sady 10-15 opakovaní, ak urobíte most so zdvíhaním jednej nohy)

Reverzívne ležali

Ľahnite si na brucho, natiahnite ruky nabok a nakloňte tvár nadol. Zdvihnite hlavu / hrudník z podlahy a otočte chrbtom rúk paralelne s podlahou. Najdôležitejšia vec v tomto cvičení je stlačiť svaly medzi lopatkami.

3 sady 15 opakovaní

Pridajte tieto cvičenia do svojho tréningu doma a budete prekvapení výsledkami!

Vyskúšajte aj cvičenia pre chrbticu, ktoré sa ľahko robí doma.

Komplex 7 cvičení ranných cvičení pre chrbát, chrbticu a krk - posilňujeme svaly doma za 15 minút

Komplex ranných cvičení pre chrbát a chrbticu prispieva k vynikajúcemu štúdiu hlavných svalových skupín a dodáva telu energickú energiu, len za 15 minút bez opustenia domova!

Cvičenia z tohto článku sú požičané z praxe jogy a sú zahrnuté v rôznych veľmi rôznorodých cvičeniach pre chrbticu. Vykonávate tieto pohyby, doslova prvýkrát pocítite ich pozitívny účinok na telo.

Komplexné nabíjanie 7 cvikov pre chrbticu

Robiť tento súbor cvičení pomôže zlepšiť alebo dokonca obnoviť chrbtice zdravie. Systém nabíjania je zameraný na mäkké natiahnutie a posilnenie svalov chrbta, chrbtice a krku. Dôležitou súčasťou je uvoľnenie chrbta a relaxácia tela, čo priaznivo ovplyvňuje zdravie a celkový stav ľudského tela.

Relaxačnú fázu nemožno zanedbať - je lepšie robiť menej cvičenia, ale s úplnou relaxáciou v súlade s technikou vykonania! Správne vykonávané cvičenia môžu zlepšiť prekrvenie chrbtových svalov, korigovať držanie tela, znížiť zakrivenie chrbtice a schudnúť v bedrovej oblasti a lopatky. Toto terapeutické cvičenie v dopoludňajších hodinách nemá vekovú hranicu - môže ho vykonávať aj starší ľudia. Veľmi sa odporúča pre sedavú prácu.

1. "Cat"

Natiahnite svaly chrbta a krku. Školenie na natiahnutie svalov sa odporúča zaradiť do komplexu ranných cvičení, jedného z prvých. "Cat" vám dáva možnosť prebudiť telo a potešenie vykonávať iné cvičenia. To vám umožní natiahnuť svaly chrbtice a pripraviť ich na stres, zbaviť sa stoh.

Môžete tiež urobiť "mačka" uprostred dňa po tom, čo robí nejakú monotónnu prácu - pomáha zmierniť únavu, zlepšiť krvný obeh v chrbtových svaloch.

Dostávame sa dole na všetky štyri, kľačíme a opierame sa o ruky.
Pri výdychu ohneme chrbát čo najviac a spustíme hlavu.
Počas inhalácie sa ohnite a zdvihnite hlavu nahor.
Pohyb je pomalý a hladký, ako mačka.

Vykonávame desať až dvanásť krát, dva - tri prístupy. Podrobná technika na fotografii. "Mačka" je vhodná pre všetky vekové kategórie, je to vynikajúce cvičenie pre chrbtové svaly pre deti.

2. "Pes lícom nadol"

Prispieva k dobrému napínaniu krčných svalov, hladkého chrbta, chrbta stehna a dolnej časti nohy, zlepšuje cirkuláciu mozgu. Pomáha prebudiť a osviežiť po spánku.

Dostaneme sa na všetky štyri a obe dlane. Šírka ramien od seba.
Pri vdýchnutí nadvihnite zadok a narovnajte nohy. Nohy by mali pevne stáť na podlahe.
Cvičenie v koncovom bode je trojuholník, ktorého vrcholom sú zadky. Táto poloha by sa mala udržiavať asi minútu, zatiaľ čo dýchanie je voľné a merané.

Odpočinok, úplne uvoľňujúci svaly, jednu minútu. Opakujte trikrát. Táto pozícia je vynikajúcim cvičením pre chrbát pre tehotné ženy, dokonca aj v 8. mesiaci.

3. "Pes lícom nahor"

Ranné cvičenie, vrátane tohto pohybu, prispieva k dobrému naťahovaniu svalov, chrbta, stehien a brucha. Aktivuje prácu vnútorných orgánov.

Ležíme na bruchu, ohýbame ruky v lakťoch a položíme dlane pod ramená, narovnáme nohy.
Pri výdychu vytiahnite ramená a narovnajte hrudník.
Zdvihnite hlavu, potom, ohnutý v zadnej časti, zdvihnite hornú časť tela nahor. V tejto polohe držíme telo asi jednu minútu. Potom pomaly ležíme na podlahe.

Zostaňte jednu minútu, opakujte trikrát.

4. "Krokodíl"

Toto cvičenie je veľmi účinné pre zdravie chrbtice a zbavenie sa bolesti. Môže byť zvládnutý a vykonávaný v každom veku. Klasický komplex "Krokodíl" od Dr. E.A. Antipko sa skladá z 12 krokov a môže byť použitý ako nezávislý systém hojenia chrbta. Uvažujeme o jednom z pohybov.

Položili sme si chrbát na zem, položíme ruky na boky. Dlaň by mala byť otočená smerom nahor.
Ďalej je potrebné špirály otočiť chrbtica - hlava doprava, boky a nohy vľavo
Opakujte pohyb pre druhú stranu.
Je veľmi dôležité pohybovať sa symetricky.

Je potrebné vykonať 10 takýchto krútení v oboch smeroch.

5. "Loď"

Tvorí svalnatý korzet, znižuje veľkosť pásu, pracuje na latissimus dorsi. To zaťažuje gluteus maximus, stehná a lýtkové svaly. "Loď" môže byť vykonaná, keď leží na chrbte, rovnako ako ležiace na bruchu. Budeme podoet možnosť "ležiace na bruchu."

Ležíme na zemi na bruchu, nohy spolu, ruky natiahnuté dopredu.
Na výdychu sa ohnite a snažte sa zdvihnúť rovné ruky a nohy tak vysoko, ako je to len možné.
Bývame v tejto polohe, ľahneme si na žalúdok a uvoľňujeme svaly, voľne dýchame.

Opakujte trikrát. Doba odpočinku medzi súbormi je jedna minúta.

6. "Most"

Takýto pohyb, vyrobený v dopoludňajších hodinách, posilňuje dolnú a hornú časť chrbta, pracuje s extenzormi chrbta, zvyšuje pružnosť chrbtice. Podporuje formovanie "kráľovskej" pozície. "Most" zaťažuje malé svaly tela, ktoré nie sú dostupné pre všetky cvičenia. Most môžete ležať na loptičke (fitball), spočívajúci na spodnej časti chrbta.

Položte si chrbát na podlahu, natiahnuté ruky.
Opierajúc sa o ruky a nohy, začneme jemne zdvíhať telo a roztrhať ho z podlahy.
Keď sa dostanete do mosta, chrbát by mal byť oblúk a zadok by mal byť nad hlavou. Takýto ideálny most nefunguje prvýkrát pre všetkých. Ale s vytrvalosťou a určitým úsilím sa dá zvládnuť rozvojom strečingu a flexibility.
Pri pohybe nie je možné dýchať.

Opakujte trikrát. Doba odpočinku medzi súbormi je jedna minúta.

7. „Pose dieťaťa“

Toto ranné cvičenie tiahne svaly bokov a nôh, zmierňuje únavu v chrbte po spaní v nepohodlnej polohe, uvoľňuje svaly chrbta a krku. Zmierňuje stres, prispieva k rozvoju pohyblivosti bedrového, kolenného a ramenného kĺbu.

Koleno, nohy spolu.
Na päty sú umiestnené zadky.
Na výdychu, ohnite dopredu, natiahnite ruky pozdĺž tela, dlane nahor. Čelo spočíva na podlahe.
Zameriavame sa na to, ako je chrbát natiahnutý.
V takejto uvoľnenej polohe môžete byť od jednej minúty do troch minút.

Variantom cvičenia je natiahnutie rúk dopredu. To vám umožní ešte viac natiahnuť chrbtové svaly.

Výhody a výhody tohto komplexu

Tento komplex cvičení pre chrbát zahŕňa pohyby požičané z praxe jogy. Sú skvelým spôsobom, ako zosúladiť všetky systémy tela.
V dopoludňajších cvičeniach sa neodporúča zahrnúť aktívne cvičenia, pretože telo ešte nebolo úplne prebudené. Tento komplex poskytuje šetrné zaťaženie a zároveň prispieva k dôkladnému štúdiu a natiahnutiu svalov.
Na prekonanie sedavého životného štýlu sa odporúča tento systém bezchybne implementovať. Neznamená to veľa času, vykonáva sa bez výrazných nákladov a zároveň lieči telo a nabíja vás dobrou náladou.
Výber pohybov. Z celého dopoludňajšieho komplexu si môžete vybrať z troch až piatich cvičení, ktoré sú pre vás najvhodnejšie a vykonávať ich. Po ranných cvičeniach pocítite intenzitu a príjemné pocity vo svaloch av celom tele.

Ukazovateľ, ktorý verne sledujete techniku ranných cvičení, bude príjemným pocitom vo svaloch a vitalite. Ranné cvičenie je nevyhnutné pre každého - a pre tých, ktorí majú aktívnu fyzickú prácu, a pre tých, ktorí vedú sedavý spôsob života. Bez fyzickej námahy sa v tele vyskytujú nepriaznivé zmeny: jedná sa o kardiovaskulárne a dýchacie systémy, pohybový aparát a fungovanie vnútorných orgánov.

Rýchle nabíjanie na pracovisku za chrbtom (na obrázkoch)

Ak si nemôžete dovoliť vykonávať vyššie uvedený komplex, predstavíme vám expresné cvičenie, ktoré sedí na stoličke.

Spustite tento rýchly systém aspoň raz denne. Ale ak je to možné, robte to častejšie. V ideálnom prípade každú hodinu alebo dve.

Je možné tieto pohyby vykonávať pri rôznych chorobách chrbta?

Bežnou príčinou ochorení chrbtice je slabosť a zaostalosť svalov chrbtice. Vykonávanie komplexu na ochorenia chrbta je nevyhnutné. Je to dobrý spôsob, ako liečiť a predchádzať exacerbáciám ochorení pohybového aparátu.

Zároveň je potrebné dodržiavať určité odporúčania:

Pri zmierňovaní akútneho procesu musíte vykonávať cvičenia, ale veľmi pomalým tempom. Postupne môžete pristúpiť k realizácii celého komplexu cvičení.
Z tohto systému si musíte vybrať pohyby, ktoré vám najviac vyhovujú. Musíte ich vykonávať plynulo a merateľne, pomaly. Po každom pohybe, dať chrbát svaly nejaký čas na relaxáciu, aby sa zabránilo kŕče.
Pre hernie a skoliózu by ste sa mali poradiť s lekárom fyzioterapie, ktorý si z tohto komplexu môže vybrať najefektívnejšie cvičenie.
Pre hernie a skoliózu rôzneho stupňa závažnosti sa môžu odporučiť rôzne cvičenia s rôznym zaťažením. Správne zvolené cvičenia pre každého pacienta individuálne rozložia záťaž na chrbticu, uvoľnia svalový spazmus a uvoľnia stlačený nervový koreň.
„Detská póza“ a „mačka“ sú zahrnuté vo všetkých systémoch fyzioterapeutických cvičení, pretože ich každodenné používanie poskytuje veľmi dobrý účinok - zmierňuje bolesť a zmierňuje svalové kŕče.

Komplex 6 cvikov na chrbát s činkami.
Tréning chrbtových svalov s expandérom.
Legendárna japonská metóda s valčekom pre zdravie chrbtice.
Zostavili sme hodnotenie 10 najlepších cvikov na zoštíhlenie chrbta.
Z jednotlivých cvikov je potrebné uviesť "Hyperextension", "Stanovoy trakciu", a "Dumbbell trakcia v svahu."

Tento systém, napriek svojej zjavnej jednoduchosti a jednoduchosti, poskytuje dobré štúdium hlavných svalových skupín a nabíja telo energiou! Vykonávanie týchto cvičení pravidelne ráno, budete pociťovať pozitívny vplyv na telo, a keď ste si zvykli, nebudete schopní ich opustiť.

6 najúčinnejších cvikov na posilnenie svalov chrbta

Bedrá bolia, ohýbajú tvrdé, kliknutia na stavce? To všetko sú známky toho, že bežia späť. Slabý svalový korzet nedokáže podporiť chrbticu a vnútorné orgány, takže sa objavuje bolesť. Cvičenie na posilnenie svalov chrbta zmierni problémy a bude účinnou prevenciou chorôb chrbtice.

Ako robiť gymnastiku pre chrbát?

Cvičenia pre chrbát sa líšia od iných stupňov rizika. Ak poškodíte chrbát, potom bude chrbtica preťažená, orgány a krvné cievy budú zovreté v dôsledku premiestnenia podpery, čo okamžite ovplyvní prácu mozgu.

Bezpečnostné opatrenia pri vykonávaní cvičení na posilnenie chrbta sú nasledovné.

Pomalý pohyb. Vašou úlohou nie je urobiť komplex čo najrýchlejšie, ale čo najviac zažiť prácu svalov.
Zabudnite na trhne. Ostré útoky, zákruty a naklonenie prenášajú záťaž na zariadenie spojovacieho väziva.
Pokrok v dôsledku viacerých opakovaní alebo komplikácií. Cvičenia s činkami sú zobrazené so silným chrbtom. Slabé svaly nebudú schopné zdvihnúť váhu, takže nohy, ruky a tlač sa budú viac aktívne zapájať do práce. Komplex prestane byť cielený a rozptýlený po celom tele.
Dodržiavajte zdravotný stav. Zastavte gymnastiku, keď sa objavia nepríjemné pocity. Prekonávanie sa bolesťou len bolí vaše telo.
Nevykonávajte na plný žalúdok. Cvičenie pred jedlom alebo po 2 hodinách.

Komplex sa vykonáva každý deň. Vezmite na to pol hodiny ráno a večer. Niekoľko obľúbených cvičení možno vykonať každú hodinu ako warm-up pre chrbát.

Pred triedami položte na podlahu špeciálnu gymnastickú podložku alebo deku, zloženú 3-4 krát. To zmäkčí otrasy a odstráni extra zaťaženie z stavcov.

Kto je kontraindikovaný pre cvičenia chrbta?

Tréningový komplex nie je určený pre všetkých. Existujú preventívne opatrenia.

Nemôžete robiť cvičenia na posilnenie chrbtice, ak:

dochádza k poraneniu chrbtice;
nedávno došlo k operácii a stehy sa úplne nerozpustili;
existuje obdobie exacerbácie chronických ochorení;
krvácanie;
vyskytli sa problémy s obličkami, pľúcami, srdcom alebo krvnými cievami;
ste tehotná.

Príprava na školenie

Kvalitné rozcvičenie - záruka bezpečného školenia. Nevyhrievané svaly a stuhnuté kĺby môžu stáť zdravie. Zvláštnu pozornosť venujte rozcvičke v dopoludňajších hodinách, pretože predtým bolo telo dlhodobo nepohyblivé.

Ako sa zahriať?

Zobuďte telo. Beh na mieste alebo skok. Teraz sa musíte zobudiť a srdce pracovať rýchlejšie.
Vyvíjame spoje. Otočte spoje v rôznych smeroch, počnúc zhora. Takýmto spôsobom napíname nohy: mierne ho ohneme v strede prstami späť do mierneho nepohodlia. Rotácia je škodlivá pre krk. Sú nahradené svahmi 10 krát v štyroch smeroch.
Natiahnite svaly. Natiahnite mierne po stranách tak, aby sa svaly stali pružnými a prijímali krvný obeh.

Komplexné cvičenia pre chrbát

Systém je navrhnutý pre priemernú a počiatočnú úroveň zdatnosti. Vykonávané cvičenia doma bez zaťaženia. Urobte až 15 opakovaní, počet prístupov: od 1 do 5, v závislosti od úrovne fitness.

Mostné stehná

Často sa odporúča pre ľudí so slabým podporným aparátom: správny výkon zahŕňa svaly viac ako väzy a kĺby. Tréning odstraňuje bedrovú bolesť v dôsledku posilnenia a natiahnutia chrbtových svalov. Súčasťou práce sú aj zadok, tlač a boky.

Ľahnite si na zem s nohami na kolenách. Ramená sú predĺžené pozdĺž tela a chrbát je pevne pritlačený k povrchu.
Pri výdychu namáhame zadok a zdvihneme panvu, až kým stehná a bradu nemôžu byť spojené priamkou. Pás v tomto mierne zaoblené, aby nedošlo k preťaženiu. Primárny pohyb robí panvu, nie chrbát.
Pri inhalácii mierne uvoľňujeme svaly a ideme dolu.

Komplikovaná úroveň: zdvihnite telo na jednej nohe, druhá v tomto okamihu je ohnutá a leží na prvej nohe, členok sa dotýka kolena.

Pes a vták

Cvičenie zahŕňa celé telo, pretože musíte udržiavať rovnováhu. Dodatočný stimul dostane zadok zdvihnutím nôh.

Dostaňte sa na všetky štyri umiestnením rúk a nôh v uhle 90 stupňov k vášmu telu. Ramenná poloha ramena.
Utiahnite svaly tela tak, aby chrbát bol úplne plochý. Lopatky sú mierne znížené, pohľad je nasmerovaný nadol.
Súčasne zdvihnite a roztiahnite ľavú ruku a pravú nohu. Mali by byť rovnobežné s podlahou.
Mierne zostať v napätej polohe.
Jemne sa vráťte a zmeňte ruku a nohu.

Komplikovať cvičenie môže byť spôsobené viac času v bode maximálneho stresu. Izotonická záťaž súčasne trénuje a rozťahuje svaly, zvyšuje prietok krvi. Snažte sa stáť so zdvihnutou nohou a pažou po dobu 5-10 sekúnd, mierne pretrepte, udržujte rovnováhu.

Bočná doska

Jedno z najťažších cvičení, aj s vlastnou váhou. Účinok je porovnateľný s cvičením v posilňovni. Líši sa od bežného popruhu so zvýšeným zaťažením na jednej strane a silným štúdiom šikmých brušných svalov, ktoré sú zodpovedné za podporu chrbta a vytvorenie tenkého pásu.

Ľahnite si na svoju stranu a opierajte sa o lakte. Kefa sa vytiahne dopredu a pritlačí k podlahe, čím sa vytvorí dodatočná podpora. Druhá ruka leží na páse.
Umiestnite si nohy na seba, iba jedna osoba sa dotkne podlahy.
Narovnajte chrbát a utiahnite brucho.
Pri výdychu odtrhnite telo z podlahy a zdvihnite ho. Ideálne - telo ako priamka.
Držte tyč niekoľko sekúnd a pomaly klesajte k podlahe.

Pre začiatočníkov zapnite popruh na boku s nohami ohnutými na kolenách. Zvyšuje tak oblasť podpory, ktorá pomáha udržať rovnováhu.

Komplikácie sa tiež vykonávajú kvôli väčšiemu postaveniu v bare. Zostaňte s chrbtom rovno 10-20 sekúnd a nebudete potrebovať činky.

Najťažšia možnosť: pri zdvíhaní tela tiež zdvíhame hornú časť paže a nohy. Sú umiestnené v uhle 45 stupňov voči telu.

výpady

Asi 90% ľudí verí, že výpady sú cvičením pre zadok. Tento pohyb však zahŕňa celé telo, vrátane chrbta - drží telo a zabraňuje jeho zrúteniu. Väčšina nákladu dostane dolnú časť chrbta a prednú časť stehna.

Postavte sa rovno, nastavte priemer nôh, ruky v páse.
S dychom urobte krok vpred. Hmotnosť sa prenesie na nohu a umiestni sa rovnomerne do nohy. Uistite sa, že prípad je rovný. Zadná noha spočíva výlučne na prstoch na nohách a koleno sa takmer dotýka podlahy.
Pri výdychu nasmerujte ťažisko na zadnú nohu a predné narovnajte. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Fixujte spodnú časť chrbta v priamom stave, nedotýkajte sa žalúdka nohou. Ak je to ťažké, potom mierne zastrčiť chrbát dopredu, hlavná vec je, aby sa zabránilo tlač z poklesla. Udržujte hlavu rovno, tešte sa.

Umiestnite nohy na šírku ramien, nie v priamke. Takže bude pre vás jednoduchšie udržiavať rovnováhu a chrániť sa pred zranením.

Natiahnutie na fitball

Náš chrbát sa nakloní dopredu na deň. Bedra je upnutá v jednej polohe, takže to začína bolieť. Fitball cvičenia kompenzovať tým, že vytvorí zadný oblúk a uvoľnenie napätia.

Existuje niekoľko možností pre strečing telocvični loptu. Zvážte dva najefektívnejšie.

Cvičenie pre hlboké bedrové svaly.

Opierajte sa o spodnú časť brucha. Nohy široko od seba, rovné a spočívajúce na podlahe so svojimi prstami. Ruky sú paralelné s telom.
Pri výdychu zdvihnite telo hore a narovnajte ramená. Pokúste sa dosiahnuť vyššie.
Vdychujte, vráťte sa.

Most na fitball na posilnenie svalov chrbta.

Ľahnite si na loptu. Súčasne musia ruky a nohy spočívať na podlahe a udržiavať rovnováhu. Poter sa pritlačil k lopte.
Vráťte loptu jemne pod chrbát. Chrbát je pevne pritlačený k fitbalu, nemali by byť žiadne medzery a zbytočné ohyby.
Pokúste sa niekoľko sekúnd zdržiavať na moste.

Cvičenie je bezpečnejšie ako klasická verzia bez gymnastickej lopty. Svalový korzet sa tvorí postupne, bez preťaženia.

Baby predstavujú

Cvičenie prišlo z jogy. Skvelé pre relaxáciu po cvičení a počas pracovného dňa. Svaly sa mierne namáhajú, pretiahnu viac. Väčšina zapojených svalov, ktorá narovnáva chrbticu a dolnú časť chrbta. Pri sedavej práci sa tieto svaly redukujú o 90% času, čo spôsobuje bolesť chrbta.

Dostaňte sa na kolená.
Položte telo na kolená a relaxujte. Hlava spočíva na čele alebo chrániči podlahy.
Natiahnite ruky pozdĺž tela bez toho, aby ste ich namáhali.
Udržujte aj ramená a krk uvoľnený.
Držte sa v póze, hlboko dýchajte. Ako budete vydýchať, uvoľnite svaly jeden po druhom zospodu nahor: najprv nohy, potom lýtka, stehná atď.
Pomaly sa vráťte do kľakovej polohy.

Vzhľadom na hlboké dýchanie dostávajú brušné orgány ľahkú masáž. To zvyšuje prietok krvi a zlepšuje ich funkciu.

Prevencia bolesti chrbta

Neočakávajte ostré bolesti, starajte sa o chrbát vopred. Všetky prevencie sú založené na dodržiavaní dopravných pravidiel.

Sledujte svoju pozíciu.
Pravidelne sa zahrieva: naše telo nie je určené na trvalé sedenie.
Sadnite si rovno na stoličku vhodnej veľkosti.
Nenoste hmotnosť.
Choďte na fyzické cvičenie; za zaneprázdnený náš komplex bude vyhovovať pol hodiny.

Ak máte problémy s chrbtom, potom navštívte ortopedického lekára aspoň raz za šesť mesiacov. Bude sledovať dynamiku vášho štátu a pomôže ho napraviť. Zdravý chrbát je zárukou zdravia celého tela!

Cvičenie pre chrbát doma

Chrbát je považovaný za jednu z najzraniteľnejších častí ľudského tela, preto už po 30 rokoch čelia mnohí bolestivým pocitom na chrbte, stuhnutosti a stuhnutiu svalového tkaniva, čo môže viesť k závažným patológiám. Na zmiernenie zaťaženia chrbtice je potrebné pravidelne vykonávať cviky doma. Tým sa nielen zbavíte bolestivých pocitov (ak nejaké existujú), ale aj zlepšenia pohody a všeobecného stavu. Na terapeutickú gymnastiku šiel v prospech, a nie poškodiť, pred začatím školenia musíte konzultovať s odborníkom a podstúpiť vyšetrenie chrbtice.

Na čo slúži?

S rozvojom internetu čoraz viac ľudí vedie životný štýl s nízkou mobilitou, pracujúc v sede celý deň. Ale aby ste udržali svoje telo v dobrom stave, musíte pravidelne cvičiť a vykonávať špeciálne gymnastické cvičenia. A keďže chrbtica je základom celého ľudského tela, prvá vec, ktorú treba urobiť, je posilniť ju.

Hlavnou úlohou cvičení pre chrbát je:

odstránenie nepohodlia a bolesti v chrbtici, ktoré často vznikajú na pozadí rôznych patológií, ako je skolióza;
zvýšená plasticita a pružnosť tela;
zvýšenie terapeutického účinku pri liečbe rôznych ochorení, ako aj prevencia ich opakovaných prejavov.

V závislosti od cieľa, ktorý osoba sleduje, možno súbor cvičení pre chrbát rozdeliť do dvoch hlavných kategórií:

posilňujúce cvičenia určené na posilnenie svalového rámca. Takéto cvičenia sa používajú nielen pri liečbe rôznych chorôb, ale aj na profylaktické účely (môžu sa použiť na prevenciu vzniku závažných komplikácií);
cvičenia na natiahnutie chrbtových svalov. Pravidelne sa cvičenia v ťahu predpisujú pri liečbe zakrivenej chrbtice, osteochondrózy a iných ochorení.

Tip! Bez ohľadu na typ cvičenia možno požadovaný terapeutický účinok dosiahnuť len v prípadoch, keď sú všetky pohyby vykonávané správne. V opačnom prípade, ak budete ignorovať rady lekárov, môžete poškodiť vaše telo ešte viac.

Vlastnosti gymnastiky doma

Existujú základné princípy, ktoré sa musia dodržiavať pri vykonávaní gymnastických cvičení na chrbte. Patrí medzi ne:

Tip! Pravidelné cvičenia na chrbte zlepšia krvný obeh v tejto oblasti, urýchlia regeneráciu postihnutých tkanív, odstránia nepohodlie a posilnia svalový rám. Okrem toho, takáto gymnastika má pozitívny vplyv na celé telo a zlepšuje jeho stav.

Začíname školenie

Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, ako cvičiť na chrbte, rovnako ako zvážiť praktické rady, môžete si prečítať článok o tom na našom portáli.

Aby sa predišlo vážnym zraneniam, všetky cvičenia chrbtice a chrbta sa majú vykonávať pod dohľadom špecialistu. V extrémnych prípadoch je takáto kontrola potrebná len po prvýkrát a potom sa gymnastika môže robiť doma. Terapeutické cvičenia spravidla aktivujú iba hrudníkové a latissimové svaly chrbta, ale to je dosť, pretože iba tieto dva svaly sú zodpovedné za podporu tela vo vzpriamenej polohe.

Zahriať sa

Všetky cvičenia, bez ohľadu na oblasť, v ktorej sa trénujú, alebo stupeň výcviku musia začať rozcvičovaním. Len za predpokladu, že svaly sú dobre ohrievané, je možné vyhnúť sa zraneniam. Na to stačí vyčleniť 5-10 minút času. Počiatočná pozícia pre rozcvičku - rovno, postaví nohy na šírku.

Každý zahrievací prvok musí byť vykonaný najmenej 5 krát:

rovno, striedavo ohýbajte dopredu, dozadu, doľava a doprava. Všetky pohyby by mali byť hladké;
otočte ramená dopredu dopredu a potom zmeňte smer;
zdvihnite ramená tak vysoko, ako je to len možné, a upevnite ich na horný bod po dobu 1-2 sekúnd, pomaly ich spustite;
narovnajte pravú ruku pred vami a ľavou rukou. Swing ruky tam a späť;
položte ruky na pás a otočte svoje boky, najskôr v smere hodinových ručičiek a potom proti;
držte nohy rovno, nakloňte sa dopredu a skúste sa dotknúť povrchu podlahy prstami;

Odporúča sa zopakovať celý zahrievací komplex, aby sa svaly správne zahriali. Mnohí odborníci odporúčajú počas rozcvičky vykonať cvičenie "beží na mieste." Až potom môžete začať hlavný tréning.

Sada cvičení

Lekárska gymnastika bude vyžadovať penový matrac, ktorý sa používa počas kurzov jogy, alebo mäkký koberec. Rovnako ako v prípade rozcvičky sa odporúča vykonávať tieto cvičenia aspoň 5-krát. Trvanie tréningu je 20-30 minút. To je dosť pre úplnú štúdiu všetkých svalových skupín chrbta. Nižšie je krok-za-krokom inštrukcie, pozorovanie, ktoré môžete posilniť svaly chrbta a chrbtice.

Tabuľka. Terapeutické cvičenia pre chrbát doma.

Tip! Všetky vyššie uvedené cvičenia sú zamerané na korekciu držania tela, posilnenie svalov chrbta a chrbtice. Je obzvlášť dôležité, aby ste ich vykonávali tým ľuďom, ktorí vedú sedavý spôsob života.

Kontraindikácie vykonávať

Napriek veľkému množstvu výhod pravidelného cvičenia chrbta a chrbtice majú svoje vlastné kontraindikácie, ktoré je potrebné vziať do úvahy pred gymnastikou:

Ak sa terapeutické cvičenia vykonávajú nesprávne, namiesto zmiernenia bolesti chrbta alebo posilnenia svalového systému sa môže vyvolať zhoršenie stavu. Preto, ak máte pochybnosti o správnej implementácii, konzultujte s odborníkom.

Ako zlepšiť svoje držanie tela

Ak máte napríklad sedavú prácu, napríklad pracujete ako programátor, odporúča sa, aby ste pravidelne užívali prestávky (najlepšie každú hodinu), aby ste predišli rôznym ochoreniam chrbtice. Stráviť trochu cvičenie pre chrbát: trochu prechádzka po miestnosti, robiť ohyby v rôznych smeroch, squat a otočiť hlavu. Tým sa zlepší krvný obeh v oblasti chrbtice.

Zostať v stoji na dlhú dobu, dať jednu nohu na malú výšku (stojan alebo krok), a potom zmeniť nohy. Takéto manipulácie môžu zmierniť chrbticu, ktorá, ak stojíte dlhšiu dobu v relatívnej nehybnosti, zažíva zvýšenú záťaž. Musíte tiež správne pristupovať k zdvíhaniu závažia. Sledujte svoje telo: chrbát by mal byť rovný a nohy mierne ohnuté na kolenách pri zdvíhaní ťažkého predmetu. Tým sa zabráni rôznym zraneniam bedra.

Ak sa chcete dozvedieť viac o spôsoboch a spôsoboch zaobchádzania so slouchingom u dospelých, ako aj o alternatívnych spôsoboch korigovania postoja u dospelých, môžete si prečítať článok o tom na našom portáli.

Spánok sa tiež odporúča v určitej polohe, aby nezaťažoval spodnú časť chrbta. Po prvé, aby ste zlepšili držanie tela, mali by ste ležať na chrbte, pod nohy malú malú podušku (tesne pod kolená). V rovnakej dobe, lekári neodporúčajú spať na bruchu alebo na boku, pretože to nepriaznivo ovplyvňuje zdravie bedrovej.

Výber cvičení pre mužov na chrbte doma

Vyvinuté chrbtové svaly tvoria referenčnú siluetu v tvare písmena V, vytvárajú pevný rám na stabilizáciu tela a zabezpečenie priamej polohy. Nahustené pánske chrbát so silnými, najširšími, trapeziusovými, veľkými, malými okrúhlymi a sub-vzrušujúcimi svalmi zlepšuje kvalitu výkonu lisov a lisov.

Stratégia tréningu je založená na výbere techník, ktoré zvyšujú váhu a šírku chrbta. Horná zóna tvorí platformu pre krk, „krídla“ poskytujú rovnováhu pri práci s veľkými závažiami, lichobežník ťahá lopatky k chrbtici. Správne vybrané cvičenia na posilnenie chrbta doma pre mužov, práca s projektilmi a zmena polohy rúk pomáhajú dosiahnuť vynikajúce výsledky. Komplex zahŕňa 2-3 základné a izolované postupy pre rôzne zóny.

Ako zvýšiť "krídla" pull-up na bare

Bez práce na brvne na vytvorenie širokého chrbta je nemožné. Pull-up pre spoločnosť čerpadlo cez hrudník, brucho, lichobežník a biceps.

Chyť bar s dlaňami preč. Čím širšie sú, tým aktívnejšie sú okrúhle svaly. S úzkym usporiadaním kefiek je zaťaženie zamerané na najširšie.
Pred vytiahnutím, pauza na 3 sekundy, čo umožňuje "krídla" natiahnuť.
Potom sa natiahnite nahor, až kým sa horná časť trupu nedostane k priečke.

Ak je toto cvičenie pre chrbát jednoduché pre mužov, zavesiť ťažký pás okolo pása. Vykonávajte hladké stúpania, až kým nebude brada prekrížená. Pre výsledok je dosť 8-10 krát.

Ťažký tréning: vertikálny ťah

Hlavnou podmienkou pre posilnenie najširšie - lakte pred limitom.

Vezmite činky s miernou váhou s prepichnutým gripom, so založenými rukami, držte ich na bokoch.
Pri výdychu ich zdvihnite až k brade, kým lakte neprekročia líniu predlaktia.
Držte pauzu a sklopte mušle.

Vyhnite sa kývaniu a zotrvačnosti.

Bočné rameno

Toto cvičenie s činkami na chrbte pre mužov je zamerané na rozvoj zadnej delty. Urobte to oboma rukami.

Položte nohy na boky, mierne nakloňte dopredu.
Držte škrupiny v ohnutých ramenách, vykonajte bočné potiahnutie. Na úkor ramenného kĺbu zdvihnite lakte do najvyššej výšky, posuňte ich späť a sústredte sa na pocity v zadných deltoch.
Pri vdychovaní sa vráťte na PI.

Ako pumpovať chrbát s popruhom na pás v svahu as jedným ramenom

Tieto 2 prispôsobené techniky dávajú šírku a objem „krídel“. Klasické cvičenia pre chrbtové svaly s činkami zahŕňajú nováčikov a „starých mužov“ v programe pre rozvoj stredných a dolných zón. Široká amplitúda umožňuje dostať lakte na maximum a optimálne zaťažiť cieľové svaly.

Ťah dvoma rukami do pása

Vezmite si priamu polohu, nastavte nohu na vhodnú vzdialenosť.
Ohnite pod uhlom 45 ° a spustite kefu nadol.
S sploštenými lopatkami vytiahnite činky na opasok.

Jedna končatina

Postavte sa do PI: vezmite ľavú nohu dopredu a posuňte telesnú hmotnosť na ňu, položte pravú nohu na špičku.
Vezmite činku v ľavej ruke, opačnou rukou, opierajte sa o okraj podpery.
Ohnite telo vodorovne k podlahe a ťahajte činku vo vertikálnej rovine, aby ste zmenšili najširší sval.

Hyperextenzie pre dolnú zónu

V kluboch sa vykonávajú na lavičke na svahu, doma na prácu používajú akúkoľvek podporu - pohovku, gauč, obchod na ulici.

Ľahnite si s hrudníkom tak, aby panva spočívala na povrchu a spodná časť tela zostala voľná.
Požiadajte svojho partnera, aby držal nohu.
Narovnajte telo, aby sa vytvorila priamka od hlavy k päte a pomaly sa ohnite.

Fitball verzia

Ležať na gymnastickej gule s hornou časťou tela, s prstami na podlahe. Stlačte disk proti hrudníku.
Na výdychu, ohnite pás hore, namáhanie bedrovej oblasti.
Podržte, potom sa vráťte na PI.

Prečítajte si viac o cvičení hyperextension čítať tu →

Swing chrbát doma s jazvami

Krčí ramená zo stojacej pumpy na vrch lichobežníka.

Vezmite činky a dajte ich dole, ukazujúce dlane na telo.
S povzdychom ich vytiahnite spolu s ramenami hore, vrátane bicepsu.
Urobte pauzu a zopakujte pohyb.

Krčí ramená

Ponorte sa na stoličku, položte si nohy na podlahu, naberajte lopatky.
Účinok cvičenia je zvlnený z polohy tela počas práce.
Činka sa valí a pokrčí ramenami.

Reverzné jazvy na nerovných tyčiach

Často muži trénujú svoje chrbát doma na nerovných baroch.

Chyť držanie podporu, vzostup na rovné ramená napätie lichobežníka.
Držte vo výške 10 sekúnd a spustite telo.
Urobte si prestávku na 12 sekúnd a pokračujte v tréningovom cykle.

"Superman"

Technika čerpadiel na rektifikáciu chrbtice. Na posilnenie extenzorov chrbta urobte mŕtvy ťah.

Ľahnite si na brucho, natiahnite ruky pred seba.
Typ v hrudníku vzduchu a vo flash roztrhať všetky 4 končatiny z podlahy.
Posuňte ťažisko na boky a dolnú časť chrbta. Stojan na niekoľko sekúnd, ako budete vydýchnuť, aby východisková pozícia.

Koľko trénovať

Týždeň je dosť 2 triedy. Prax bez váh a malých hmotností nasleduje na 15x3. Pri práci s ťažkými činkami stačí 10x3. Nastavte počet opakovaní v závislosti od fyzickej zdatnosti. Posledné 2 kroky by mali byť ťažké. Začnite tréning so základnými technikami a skončite s cieľovými. Na konci, to strečing.

Top 30 cvičení pre bolesti chrbta: strečing a posilnenie svalov

Dolná bolesť chrbta je jedným z najčastejších problémov, ktorým podľa štatistík čelí každá tretia dospelá osoba. Ak sa čas nezaoberá elimináciou bolestivých pocitov v chrbte a dolnej časti chrbta, môžete si následne zarobiť vážne ochorenie chrbtice. Ponúkame Vám výber účinných cvikov na bolesť chrbta na relaxáciu a posilnenie svalov, ako aj na zvýšenie flexibility a pohyblivosti chrbtice.

Nízka bolesť chrbta: z toho, čo vzniká a čo robiť?

Najčastejšou príčinou bolesti chrbta je sedavý spôsob života a slabý vývoj svalov korzetu, ktoré nie sú schopné podporovať chrbticu. Okrem toho príčinou môžu byť rôzne patologické stavy, nadmerné zaťaženie alebo len ostrý nepríjemný pohyb, ktorý vyvolal bolesť. Väčšina z týchto problémov môže byť neutralizovaná cvičeniami pre dolnú časť chrbta.

Kvôli tomu, čo môže poškodiť dolná časť chrbta:

dlhý pobyt v jednej polohe;
slabé svalstvo chrbta a kôry;
nadmerné zaťaženie alebo nedodržanie cvičebnej techniky;
podchladenie;
zakrivenie chrbtice;
bolesť dolnej časti chrbta;
veľká nadváha;
nesprávna diéta a nedostatok vitamínov.

Aby bolesť chrbta nespôsobovala vážne problémy so chrbtom, musíte vykonať špeciálne cvičenia pre dolnú časť chrbta, ktoré pomôžu zmierniť nepohodlie, znížiť bolesť, zlepšiť telo a slúžiť ako dobrý preventívny nástroj. Niet divu, že základom rehabilitácie po zranení chrbta je fyzioterapia a gymnastika chrbtice.

Prečo je užitočné vykonávať cvičenia pre pás:

Znížená bolesť v dolnej časti chrbta v dôsledku strečingu a svalovej relaxácie
Posilňuje chrbticu a zvyšuje jej flexibilitu.
Zvyšuje krvný obeh, ktorý vyživuje kĺby a stavce živinami.
Posilňujú sa korzetové svaly, ktoré podporujú chrbticu.
Vylepšené držanie tela
Uľahčuje prácu srdca a pľúc
Normálne hormóny
Riziko hernie, osteochondrózy a iných patológií sa znižuje
Zlepšuje prácu panvových orgánov a brušnej dutiny

Súbor cvičení pre bolesti chrbta by mal zahŕňať: natiahnutie svalov a cvičení na posilnenie svalov. Počas exacerbácií dochádza k napätiu vo svaloch, preto musia byť v prvom rade uvoľnené - na tento účel sa vykonáva komplex na strečing (natiahnutie) svalov. Ak chcete zabrániť bolesti chrbta, musíte posilniť svaly. Pri posilňovaní svalov chrbtového zaťaženia chrbtice klesá, pretože významná časť zaťaženia berie svalový korzet.

Pravidlá pre cvičenie bedier

1. Nemali by ste zaťažiť záťaž a preťažiť spodnú časť chrbta cvičeniami, aby ste rýchlo dosiahli cieľ. Začnite s malými nákladmi, postupne zvyšujte trvanie tried.

2. Cvičenie pre dolnú časť chrbta stojí za to robiť s nákladom a amplitúdou, že sa cítite pohodlne. Počas cvičenia na pás nerobte náhle trhliny a pohyby, aby sa problém nezhoršil.

3. Jeden alebo dva cvičenia nepomôžu vyriešiť problém, pokúste sa priebežne vykonávať súbor cvičení pre pás. Bude stačiť trénovať 3 krát týždenne po dobu 15-20 minút.

4. Ak máte mimo okna chladné podlahy alebo chladné počasie, obliekajte sa teple a položte rohož alebo prikrývku na podlahu, aby sa spodná časť chrbta chladila.

5. Robte cvičenia na tvrdom povrchu: posteľ alebo mäkká rohož nebude fungovať. Počas cvičenia by mala byť dolná časť chrbta stlačená na podlahu.

6. Nezabudnite na dýchanie pri vykonávaní sady cvičení pre bolesti chrbta. Tréning by mal byť sprevádzaný hlbokým, dokonca aj dýchaním, každé statické cvičenie by sa malo vykonávať pre 7-10 cyklov dýchania.

7. Ak sa pri výkone niektorých cvičení cítite nepohodlie v dolnej časti chrbta alebo chrbtice, potom je lepšie takéto cvičenia vynechať. Ak ste počas cvičenia cítili ostrú bolesť, potom v tomto prípade je lepšie prestať trénovať úplne.

8. Nemali by ste vykonávať navrhovaný súbor cvičení pre dolnú časť chrbta počas tehotenstva, po poranení chrbtice alebo pri chronických ochoreniach. V tomto prípade je nutné poradiť sa s lekárom.

9. Pamätajte, že ak máte nejaké chronické ochorenie, potom komplex cvičení pre dolnú časť chrbta musí byť vybraný individuálne. Napríklad, so skoliózou, cvičenia sú ukázané narovnať chrbticu, a v osteochondróze a prietrže - natiahnuť ju.

10. Ak nepohodlie v bedrovej oblasti nezmizne v priebehu niekoľkých týždňov, poraďte sa s lekárom. Nízka bolesť chrbta môže byť známkou vážneho ochorenia. Čím rýchlejšie začnete proces liečby, tým ľahšie sa vyhnete nezvratným efektom.

Cvičenie pre bolesti dolnej časti chrbta: strečing

Ponúkame Vám strečingové cvičenia pre svaly dolnej časti chrbta, ktoré sú vhodné na odstránenie bolestivých kŕčov a ako profylaxia. Podržte každú pozíciu 20-40 sekúnd, môžete použiť časovač. Nezabudnite vykonať cvičenia na oboch stranách, vpravo a vľavo. Ak vám akékoľvek cvičenie spôsobuje nepohodlie alebo bolesť, potom ho prerušte, tréning by nemal prinášať nepríjemné pocity.

1. Pes lícom nadol

Z pozície na všetkých štyroch, pohybovať zadok a hore, natiahnite ruky, krk a chrbát v jednej línii. Predstavte si, že vaše telo sa vytvorilo kopcom: snažte sa, aby bol vrch vyšší a svahy strmšie. Môžete mierne zjednodušiť situáciu ohnutím nôh na kolenách a odtrhnutím päty z podlahy.

Tu a nižšie sa používajú fotografie kanála YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Nízky výpad

Vezmite polohu výpadu, sklopte koleno jednej nohy na podlahu a vezmite ju čo najďalej dozadu. Druhá noha vytvára pravý uhol medzi stehnom a dolnými nohami. Vytiahnite ruky nahor, cítite príjemné natiahnutie v chrbtici. Držte túto pozíciu a potom choďte do holubice predstavovať.

3. Pigeon predstavovať

Z pozície výpad spadá do pozície holuba. Položte ľavú pätu pravou panvovou kosťou. Situáciu môžete prehĺbiť, ak pohybujete ľavou holennou časťou mierne dopredu. Vytiahnite panvu k podlahe. Položte predlaktia na povrch alebo sklopte telo na podlahu alebo vankúš - zaujmite pohodlnú polohu so zameraním na flexibilitu.

Po póze holuba, vráťte sa k nízkej výpad a opakujte tieto 2 cvičenia pre druhú nohu. Môžete použiť bloky pre jogu alebo knihy:

4. telo sa otáča

Ak chcete vykonať toto veľmi účinné cvičenie pre dolnú časť chrbta, zaujmite polohu pri sedení s nohami roztiahnutými pred sebou. Flip nohu cez stehno a otočte telo v opačnom smere. Toto cvičenie nielenže umožňuje natiahnuť svaly chrbta a dolnej časti chrbta, ale aj gluteálne svaly.

5. sedacie svahy

Zostať v rovnakej polohe, jemne spustite chrbát k nohám. Nie je nutné, aby sa celý záhyb, len tak, aby okolo chrbta pre strečing v chrbtici. V tomto prípade je žiaduce znížiť hlavu na akúkoľvek podperu. Môžete ohnúť kolená alebo mierne roztiahnuť nohy na stranu - vyberte si pohodlnú pozíciu pre vás.

6. Svahy v lotosovej polohe

Ďalšie veľmi užitočné cvičenie pre bolesti chrbta je nakláňanie v lotosovej polohe. Cross nohy na podlahe a ohýbať prvý v jednom smere, pretrvávajúce 20-40 sekúnd, potom v opačnom smere. Snažte sa udržať svoju úroveň tela, ramená a telo by nemali ísť dopredu.

7. Zdvihnite nohy pomocou remienka (uterák)

Teraz sa obraciame na sériu cvikov pre dolnú časť chrbta, zatiaľ čo ležíme na zemi. Použite popruh, pásku alebo uterák a vytiahnite rovnú nohu smerom k vám. Počas tohto cvičenia zostáva chrbát pritlačený k podlahe, spodná časť chrbta sa neohýba. Druhá noha zostáva rovná a leží na podlahe. Ak nemôžete držať nohu natiahnutú a pritlačenú na podlahu, môžete ju ohnúť na koleno. Držte túto pozíciu chvíľu a prejdite na druhú nohu.

8. Uťahovanie kolena do žalúdka

Analogicky vykonajte ďalšie účinné cvičenie pre dolnú časť chrbta. Leží na chrbte, ohnite si nohu a vytiahnite si koleno k hrudníku. Pri vykonávaní tohto jednoduchého cvičenia sa bedrové svaly veľmi dobre rozprestierajú a bolesti sa znižujú.

9. Zdvíhanie ohnutých nôh

Toto cvičenie vo fitness sa často používa na natiahnutie svalov zadku, ale na natiahnutie bedrových svalov je najvhodnejšie. Ležiac na chrbte, ohnite si kolená a zdvihnite ich tak, aby vaše boky a telo tvorili pravý uhol. Zatiahnite ruky na stehno jednej nohy a položte nohu druhej nohy na koleno. Držte túto pozíciu. Udržujte pás pevne pritlačený k podlahe.

10. Pose šťastného dieťaťa

Ďalším príjemným relaxačným cvičením pre spodnú časť chrbta je postoj šťastného dieťaťa. Zdvihnite nohy hore, ohýbajte ich na kolenách a rukami uchopte vonkajšiu časť nohy. Uvoľnite sa a zotrvajte v tejto polohe. Môžete sa trochu pohnúť zo strany na stranu.

11. Oblúky

Teraz sa obrátime na cvičenie pre pás, v ktorom sa vykonávajú spinálne zákruty. Ležiac na chrbte, otočte ruky a prekrížené nohy na jednu stranu. Zdá sa, že telo je oblúkové. V tomto cvičení nie je veľká amplitúda dôležitá, mali by ste cítiť mierny úsek v bedrovej chrbtici. Držte túto pozíciu 30-60 sekúnd a otočte opačným smerom.

12. Otočenie chrbta ležiace

Ďalším veľmi užitočným a dôležitým cvičením pre dolnú časť chrbta, ktoré pomôže zmierniť bolesť v krížovej dutine. Ležiaci na chrbte, pomaly rozvinúť panvu a presunúť nohu na stranu, hádzať ju cez stehno druhej nohy. Bedra vychádza z podlahy, ale ramená zostávajú na zemi.

13. Pose ležiace na bruchu s nohou nabok.

Ďalšie jednoduché cvičenie pre bolesti chrbta. Ľahnite si na brucho a odložte si nohu ohnutú v kolene. Druhá noha zostáva predĺžená, obe nohy sú pritlačené k podlahe.

14. Postavenie dieťaťa

Dostaňte sa na kolená a roztiahnite nohy nabok alebo ich zatvorte. S výdychom sa pomaly nakloňte dopredu medzi vaše boky a sklopte hlavu k podlahe. Vďaka tomuto relaxačnému cvičeniu pre dolnú časť chrbta, budete cítiť svetlo v celom tele, najmä v zadnej časti. To je postoj odpočinku, môžete zostať v ňom aj niekoľko minút.

Môžete tiež obrátiť prvý na jedného, potom na druhú stranu, to pomôže účinnejšie pretiahnuť bedrové svaly.

15. Predstavte si vankúš

Ľahnite si na chrbát a vložte malý vankúš pod vaše boky a kolená, s nohami dotýkajúcimi sa podlahy. Relaxujte v tejto polohe niekoľko minút.

Cvičenia pre bolesti chrbta: posilnenie svalov

Vďaka navrhovaným cvičeniam môžete zlepšiť pohyblivosť chrbtice a zbaviť sa nepohodlia v lumbosakrálnej oblasti. Okrem toho posilníte svalový korzet, ktorý bude vynikajúcou prevenciou bolesti chrbta a bolesti chrbta. Preto, ak sa často obávate bolesti chrbta, potom nezabudnite vziať na vedomie tieto cvičenia. Upozorňujeme, že počas exacerbácií sa neodporúča vykonávať cvičenia na posilnenie svalov.

1. Kat

Mačka je jedným z najužitočnejších cvikov pre dolnú časť chrbta a chrbta všeobecne. Keď vydýchate, okolo chrbta, zatlačte lopatky čo najviac nahor a zatiahnite hrudný kôš. Keď sa nadýchnete, dôkladne sa krčí v bedrovej oblasti, nasmeruje korunu na kostru a otvorí hrudník. Vykonajte 15-20 opakovaní.

Tu a nižšie sa používajú fotografie kanála YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Vytiahnite koleno k hrudníku

V stoji na všetkých štyroch, pri vdychovaní, natiahneme nohu späť, ako sme výdych, sme skupina, ťahanie naše čelo na koleno. Snažte sa nedotýkať podlahy nohou. Vykonajte 10-15 opakovaní na každej strane.

3. Zdvihnite ruky a nohy na všetkých štyroch stranách

Zostať v stoji na všetkých štyroch, uchopte opačnú nohu s rukou a ohnúť v bedrovej oblasti. Bruško je zastrčené, svaly zadku a nôh sú napnuté, krk je voľný. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd a udržujte rovnováhu.

4. Zdvihnutie trupu

Zostaňte na bruchu a zaujmite polohu. Ohnite lakte a vytiahnite ich od seba. Zdvihnite telo nahor a zdvihnite hrudník z podlahy. Snažte sa vyliezť na telo, krk zostáva neutrálny. Držte hornú polohu 5-10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 10 opakovaní.

5. Zdvíhanie tela rukami za hlavou

Podobné cvičenie na posilnenie bedrovej, len v tomto uskutočnení, ruky sú za hlavou, čo komplikuje situáciu. Obe tieto cvičenia pre pás sú variantom hyperextenzie, bez použitia ďalších simulátorov. Vykonajte aj 10 opakovaní.

6. Plavec

Zostať v polohe na bruchu, striedavo zdvíhať ramená a nohy striedavo smerom nahor. Pohyby rúk a nôh by mali byť čo najviac synchrónne. Zostaňte v extrémnej polohe na niekoľko sekúnd, skúste vykonať cvičenie kvalitatívne. Nemali by ste mechanicky hýbať rukami a nohami. Opakujte cvičenie na každej strane 10 krát.

7. Loď

Vytiahnite ruky späť a zamknite ich dohromady. Súčasne odtrhnite ramená, hrudník, nohy a kolená z podlahy a vytvorte podlhovastú loď s telom. Cvičenie nie je jednoduché, preto sa najprv pokúste udržať v tejto polohe aspoň 10-15 sekúnd. Môžete dokončiť niekoľko skratiek.

8. Krútenie dozadu

V polohe na bruchu, roztiahnite ruky späť a podržte nohy v rukách. Boky, brucho, hrudník a čelo zostávajú na podlahe. Odstráňte ramená z uší, neťahajte krk. Túto polohu držte 20 sekúnd.

Môžete tiež vykonať túto verziu tohto cvičenia pre spodnú časť chrbta ležiacu na boku:

9. Pose cibule

Leží na bruchu, zdvihnite nohy a zdvihnite kolená z podlahy. Uchopte si členky s rovnakou rukou zvonku. Jaskyne, pokiaľ je to možné, odtrhávajú boky a hrudník od podlahy, hmotnosť tela na bruchu. Predstavte si, že nohy a trup sú telo cibule, a vaše ruky sú lukom. Toto cvičenie na posilnenie pasu je pomerne komplikované, takže môžete postupne zvyšovať jeho amplitúdu a čas realizácie (môžete začať od 10 sekúnd).

10. Sfinga

Z polohy na bruchu nadvihnite telo, opierajúce sa o predlaktie a spád v dolnej časti chrbta a hrudnej oblasti chrbta. Roztiahnite krk, znížte ramená, uvoľnite krk a hlavu hore. Držte pozíciu 20-30 sekúnd. Sfinga tiež pomáha zlepšiť držanie tela.

Ak ste s týmto cvičením nepohodlní alebo sa obávate bolesti chrbta, môžete urobiť alternatívnu možnosť s vankúšmi:

11. Cobra

Z polohy na bruchu, zdvihnite telo, opierajúc sa o ruky a krčí v dolnej časti chrbta a hrudnej oblasti chrbta. Vyrovnajte si ruky, natiahnite si krk, zamierte hlavou hore. Držte kobru 20-30 sekúnd. Môžete umiestniť svoje ruky široké, takže bude ľahšie udržať pozíciu. Ak pociťujete nepríjemné pocity alebo bolesť chrbta, nevykonávajte toto cvičenie.

12. Most

Vezmite si polohu na chrbte, nohy ohnuté na kolenách. Zdvihnite panvu hore, napnite žalúdok a zadok. Držte hornú polohu 5-10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Toto cvičenie je užitočné nielen pre pás, ale aj pre posilnenie zadku a tlače. Zopakujte most 15-20 krát.

13. Pozícia tabuľky

Pose tabuľka je ďalším účinným cvičením pre dolnú časť chrbta. Vezmite pózu z tabuľky a zostaňte v tejto pozícii 20-30 sekúnd, opakujte v 2 sériách. Všimnite si prosím, že boky, brucho, ramená, hlava by mali byť na tej istej línii. Nohy a ramená sú kolmé na telo. Toto cvičenie tiež otvára ramenné kĺby dobre.

14. Planck

Vynikajúce spevňujúce cvičenie pre svalnatý korzet je doska. Vezmite pozíciu push-upov, telo by malo tvoriť jednu priamku. Ruky sú umiestnené presne pod ramenami, brucho a zadok sú vtiahnuté. Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd. Cvičenie môžete opakovať v 2 - 3 prístupoch.

15. Lakťový pás

Z polohy popruhu zaujmite polohu "spodného popruhu" - na základe predlaktia. Telo udržuje rovnú čiaru, zadok nevychádza hore, chrbát zostáva rovný bez ohybov a poklesov. Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd. Môžete tiež zopakovať cvičenie v 2-3 prístupoch. Potom, čo robí rošty, dostať sa do pózy dieťaťa a relaxovať na 1-2 minúty.

Ešte raz ďakujeme za obrazy youtube-channel Allie The Journey Junkie.

7 videí bolesti chrbta v ruštine

Ponúkame Vám výber videí pre chrbát v ruštine, ktoré vám pomôžu zbaviť sa bolesti chrbta doma, posilnia vaše chrbtové svaly, obnovia stratenú pohyblivosť chrbtice. Tréningy trvajú od 7 do 40 minút, takže si každý môže vybrať pre seba správne video pre bolesti chrbta.