Obeh chrbtových svalov je kľúčovým prvkom tréningového procesu každého športovca. Systematické cvičenia v posilňovni pomôžu športovcovi dosiahnuť požadovaný výsledok. Postava sa stane estetickejšou, v krátkom čase sa budete môcť pochváliť veľkými objemami kvalitatívnej masy. Okrem toho tréning na simulátoroch pomáha zlepšiť držanie tela a posilňuje svalový systém tela, čo má pozitívny vplyv na celkové zdravie. Z tohto článku sa dozviete, čo sú cvičenia na chrbte v posilňovni pre mužov.

Vlastnosti vzdelávacieho procesu

Súbor cvičení by sa mal skladať z tých pohybov, ktoré pomôžu vypracovať najširšie svaly chrbta, lichobežníka a dolnej časti chrbta. Tieto svalové zóny tvoria vzhľad a postavu športovca.

Pred začatím tréningu v posilňovni musíte určiť hlavný cieľ tréningu. Najčastejšie sa začínajúci atléti snažia vybudovať čo najviac svalovej hmoty. K tomu je potrebné vykonať ťažké základné cvičenia. Práca s činkami a činka v rozsahu 8-12 opakovaní v 3-4 sériách. Váha športového vybavenia by sa mala maximalizovať. Nesmieme však zabúdať, že môžete začať pracovať s váhami len vtedy, keď je vaše telo pripravené.

Ak chcete vysušiť (znížiť percento podkožného tuku), pracujte intenzívnym tempom. Urobte veľký počet opakovaní jedného cvičenia. To vám pomôže špeciálne programy na úľavu. Mali by ste tiež konzumovať menej kalórií, než spálite.

Môžete trénovať chrbtové svaly pomocou celého tela systému. To znamená, že kulturista musí vypracovať celé telo na tej istej relácii. Najčastejšie však atléti pumpujú len jednu alebo dve veľké svalové skupiny za deň. Preto bude športovec schopný plne sa zotaviť medzi tréningami.

Športovci kombinujú čerpanie chrbta a bicepsu. Tieto svalové skupiny vykonávajú podobnú kontraktilnú funkciu vo väčšine pohybov. Cvičenia na chrbte v telocvični pre dievčatá sú trochu iné, ale vo všeobecnosti sú podobné, v podstate všetky rozdiely v zaťažení.

Vytvorenie efektívneho plánu lekcie pomôže profesionálnemu lektorovi. Vyberie najlepšie cvičenia a ukáže správnu techniku ​​na vykonávanie pohybov. Ak ste začiatočník v posilňovni, pracujte pod vedením trénera.

Najlepšie cvičenia pre čerpanie späť

Tam je obrovské množstvo cvičenia, ktoré vám pomôžu efektívne vypracovať cieľovú svalovú skupinu. Na pumpovanie chrbta použite činky, činky, závažia, ako aj rôzne simulátory. Pracujte technicky správne. Tak môžete dobre pumpovať požadovanú časť tela bez rizika poranenia svalov.

Vytiahnite okná

Toto cvičenie je považované za jedno z najviac dostupných. Potrebujete len vodorovný pruh. Veľmi často sa sťahujú tí športovci, ktorí cvičia doma. Pohyb môže byť vykonaný pomocou rôznych priľnavostí, ale maximálne zaťaženie chrbtových svalov je dané uťahovaním so širokým záberom. Športovci môžu účinne vypracovať nielen latissimus dorsi, ale aj bicepsy. Aby ste mohli vykonávať cvičenia správne, musíte dodržiavať nasledujúci algoritmus pohybov:

• Skočte na vodorovnú tyč, šírka rukoväte je štandardná.
• Začať ťahať hore.
• V hornej fáze pohybu by ste sa mali pokúsiť dotknúť sa brvna hrudníkom.
• Vráťte sa do východiskovej pozície a potom vykonajte niekoľko opakovaní ťahov.

Najlepšie je vykonávať pohyby s dostatočne širokým záberom. Nohy môžu byť znížené dole alebo ohnuté v kolennom kĺbe. Vykonajte 3-4 prístupy. Kulturisti tiež často používajú špeciálne váženie. Nasaďte si pás, na ktorý môžete upevniť palacinku.

mŕtvy ťah

Toto cvičenie je populárne nielen medzi kulturistami, ale aj medzi powerliftermi. Deadlift je základný pohyb, ktorý pomôže vyvinúť obrovské množstvo svalových skupín. Na práci sa podieľajú chrbát, lichobežník, zadok, nohy a ruky. Existuje veľké množstvo variácií mŕtveho ťahu. Cvičenie je veľmi traumatické. Je veľmi dôležité pracovať technicky správne.

• Postavte sa v blízkosti krku na krk.
• Udržujte úroveň chrbta. Zdvihnite športové náradie na kolená a potom začnite na úrovni.
• Upevnite polohu tela v hornej fáze pohybu a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
• Urobte niekoľko opakovaní mŕtveho ťahu.

Najlepšie je pracovať v rozsahu 8-12 opakovaní. Najprv vykonajte mŕtve ťahy bez dodatočnej hmotnosti. Týmto spôsobom sa môžete naučiť, ako pracovať správne. Môžete tiež cvičiť s činkami.

Posuvná tyč v svahu

Do barbell trakciu vo svahu, aby sa čerpadlo zadnej delty a latissimus dorsi. Tento športový prvok je obľúbený medzi začiatočníkmi i profesionálmi. Základný pohyb pomôže vybudovať veľké množstvo svalovej hmoty, ako aj zvýšiť výkonové indexy v mŕtvom ťahu.

• Držte tyč pevne oboma rukami. Grip je trochu širší ako ramená.
• Udržujte úroveň chrbta. Nakloňte sa dopredu a potom ohnite nohy v kolene.
• Pri výdychu - vytiahnite krk k pásu, vdychujte - spustite štartovaciu pozíciu športového vybavenia.
• Vykonajte niekoľko opakovaní.

Mali by ste pracovať hladko, nerobiť ostré trhliny. Udržujte svaly hornej časti chrbta a dolnej časti chrbta v konštantnom napätí. Budete musieť vykonať iba 3-4 sady naklonenia činky, 8-12 opakovaní.

Ťah horného bloku na hrudník

To sa tiež nazýva vertikálny ťah - je potrebné vykonať na špeciálnom simulátore. Trakčný pohyb poskytne športovcovi možnosť dobre zacvičiť chrbtové svaly. Môžete pracovať s rôznymi rukoväťami.

• Zdvihnite ruky, pevne uchopte rukoväť oboma rukami.
• Trochu sa oprite.
• Začnite ťahať krk až na úroveň hrudníka.
• Opatrne sa vráťte do východiskovej polohy.

Veľmi často v telocvični môžete vidieť obraz o tom, ako neskúsený športovec ťahá obrovskú váhu. V tomto prípade je technika vykonania cvičenia úplne narušená. Neponáhľajte sa pracovať s extrémnymi váhami, všetky pohyby by mali byť hladké a kontrolované. Kulturisti niekedy ťahajú rukoväť nie na hrudník, ale dozadu. Táto možnosť cvičenia sa považuje za traumatickejšiu. Môžete poškodiť ramenný kĺb.

Posuvný blok k sedeniu pásu

Alebo horizontálny ťah - toto multi-spoločné cvičenie pomôže pumpovať cez najširšie svaly chrbta, lichobežníka, rovnako ako delta a triceps. Najlepšie je cvičiť pomocou vidlicového držadla. Nastavte správne výšku sedadla. Všetky pohyby musia byť rovnobežné s podlahou. Pracujte pomalým tempom.

• Sadnite si na špeciálne sedadlo.
• Držte rukoväť oboma rukami.
• Začnite pomaly k hrudníku.
• Vráťte sa do východiskovej polohy.

Sledujte blok na pás bez trhlín. Všetky pohyby musia byť kontrolované. Nemeňte polohu chrbta, lakte by mali byť pritlačené k trupu. Najlepšie je pracovať v rozsahu 8-12 opakovaní. Počet setov pre každého kulturistu závisí od tréningových cieľov športovca.

Hyperextenční

Hyperextenzia je často vykonávaná chlapcami a dievčatami, ktoré chcú pumpovať nielen spodnú časť chrbta, ale aj zadok. Pohyb je celkom bezpečný. Prostredníctvom pravidelných cvičení bude športovec schopný posilniť svaly a šľachy. Vykonajte toto cvičenie, ak máte dostatočne slabý chrbát. Skúsení atléti môžu oboma rukami zabaliť palacinku vážiacu desať, pätnásť kilogramov.

• Položte na špeciálny povrch lícom nadol, trup musí byť v polohe.
• Zdvihnite chrbát na úroveň, pri ktorej ramenné a bedrové kĺby tvoria jednu líniu.
• Pracujte pomalým tempom.
• Vykonajte niekoľko opakovaní hyperextenzie.

Ak študujete samostatne (bez trénera), môžete sledovať špeciálne video. Takto môžete cieľovú svalovú skupinu vypracovať najlepším spôsobom, a to aj technicky správne. Pred vykonaním pohybu sa dobre zohrejte.

Ťahať činky s jednou rukou stojí vo svahu

Tento pohyb pomôže kulturistovi vyvinúť najširšie chrbtové svaly, hrudník a triceps. Začnite so slabou rukou. Ak chcete vykonať cvičenie, budete potrebovať pravidelnú horizontálnu lavicu.

• Ohnite pravú nohu v kolennom kĺbe a položte ju na lavicu. Tiež si opierajte ruku.
• Vezmite činku v ľavej ruke, držte ju úplne roztiahnutú.
• Vdychujte a pri výdychu vytiahnite športové náradie rukou, vráťte sa do východiskovej polohy.
• Počas pohybov utiahnite chrbtové svaly, nepracujte s pomocou zotrvačnej sily.
• Vykonajte 8 - 10 opakovaní činky trakciu vo svahu.
• Zmeňte svoju pracovnú ruku.

Udržujte trup rovnobežný s podlahou, nezaťažujte bicepsy. Pokúste sa zdvihnúť lakte čo najvyššie. Budete musieť vykonať iba 3-4 prístupy.

Tréningový program pre spätné čerpanie

Jeden tréning by mal pozostávať z 5-6 rôznych cvičení. Program kurzov pre začiatočníkov a skúsených športovcov bude odlišný. Nikdy neopakujte plán určený pre profesionálnych kulturistov. Rast svalov sa môže spomaliť a telo sa vyčerpá.

Začiatočníci by mali praktizovať „split systém“. Budete potrebovať len trénovať chrbtové svaly raz týždenne. Teda, po triedach sa zotavia. Pamätajte, že svaly rastú počas odpočinku.

Dobre rozdelený tréningový program pre začiatočníkov (chrbát, bicepsy) môže pozostávať z nasledujúcich cvičení.

Ako si vybrať efektívny simulátor pre chrbticu?

Ak sa chrbát neustále bolesti, bolí alebo dokonca výhonky, to sú zrejmé známky problémov. Chrbtica je oporou celej kostry a jej zdravie je veľmi dôležité.

Obsah

Zviazané svaly často porušujú prirodzené pohyby, ako nájsť cestu von?

Jednoduché a efektívne riešenie väčšiny problémov s chrbticou budú pravidelné lekcie. Na tento účel sa používajú simulátory. Lekári neurológovia často predpisujú špeciálnu komplexnú cvičebnú terapiu alebo dokonca odporúčajú hospitalizáciu v rehabilitačnom centre. Spravidla to nie je lacné potešenie.

V tomto článku porovnáme hlavné simulátory chrbtice, identifikujeme ich výhody a povieme vám o nedostatkoch. Odhalíme tajomstvo, že tie isté cvičenia, ktoré sa praktizujú na módnych klinikách, sa môžu vykonávať doma.

• Aké simulátory možno použiť;
• Ako robiť gymnastiku;
• Ako to urobiť bez ujmy.

Typy simulátorov pre chrbticu

Na terapeutické účely sa môžu použiť zariadenia rôznych vzorov. Tu sa pozrieme na tie hlavné.

Obvykle sa dajú rozdeliť na:

Stacionárne simulátory

Tieto typy simulátorov sú určené pre fyzioterapeutické oddelenia kliník.

Zvážte niektoré z nich.

Simulátory Bubnovsky

Výhodou týchto zariadení je, že s ich pomocou môžete vykonávať rôzne cvičenia na rôznych svalových skupinách. S pravidelnými cvičeniami sa môžete zbaviť problémov so chrbtom.

Princíp činnosti - svalový korzet sa postupne posilňuje.

Nevýhody sú pomerne významné. Na nákup takýchto zariadení pre domáce použitie je veľmi drahé (od 40 do 200 tisíc rubľov).

Simulátor zaberá veľa miesta, v obyčajnom byte jednoducho nemá miesto na jeho umiestnenie.

Je to dôležité! Nie vždy objemný stacionárny simulátor bude bezpečný.

Väčšina cvičení na týchto zariadeniach vyžaduje dôkladné monitorovanie lekármi.

Navštevovať špecializované centrá vybavené simulátormi, by malo byť pravidelne - a to nie je lacné potešenie. Priemerné náklady na predplatné je 25 - 35 tisíc rubľov mesačne.

Vykonávať cvičenia na simulátore Bubnovského potreby pod dohľadom odborníka.

Simulátory "všeliek"

Simulátor je inverznou tabuľkou, na ktorej pacient vykonáva komplex pohybov nezávisle.

Cvičenia sú spojené so zmenou polohy tela, účinok sa dosahuje vlastnou váhou.

Pozitívnou stránkou tohto typu simulátorov je, že zmierňujú príznaky ochorení chrbtice, zlepšujú držanie tela a krvný obeh.

Je dôležité vykonávať cvičenia správne a nezabudnúť na kontraindikácie.

Pri použití inverznej tabuľky existuje veľa mínusov. Nemôžete použiť tento simulátor pre glaukóm, arytmie, prítomnosť prietrže, difúzne ochorenia spojivového tkaniva. Povolania v prítomnosti cievnych ochorení sú nebezpečné. Tlakové poklesy môžu spôsobiť hypertenznú krízu.

Nezávisle sa nemôžete začať angažovať len pod dohľadom lekára. Ostré ťažké bremená môžu spôsobiť namáhanie tela.

Kompaktné simulátory pre domácnosť

Tieto simulátory sú určené na nezávislé použitie, spravidla sú kompaktné. Ak pociťujete pretrvávajúcu bolesť, je to najlepšia možnosť, ktorá tento problém skutočne vyrieši. Môžete robiť domáce cvičenie zariadenia pravidelne: to je pohodlné, praktické a ziskové.

Simulátor je zdravý

Výhody tohto simulátora: je lacný, môžete ho použiť na akomkoľvek vhodnom mieste.

Pomáha zmierniť bolesť v chrbte.

Pri použití tohto simulátora by sa mal váš chrbát uvoľniť.

Ak sa aplikuje nesprávne, môžete poškodiť chrbticu.

Oblúky sa často zlomia, takže zariadenie nemožno nazvať spoľahlivé a trvanlivé.

Je to dôležité! Keď samo-nevhodné použitie môže zhoršiť situáciu v chrbtici.

Pred tréningom nezabudnite prejsť diagnózou.

Backlife simulátor

Určený pre bedrovú chrbticu, zmierňuje svalové kŕče, napätie.

Výhody tohto simulátora:

• Úľava od bolesti v chrbte;
• Jednoduché použitie;
• S bežnými triedami môžete získať dobrý výsledok.

Nevýhody tohto simulátora sú zrejmé: oblasť nárazu je malá, ovplyvňuje len bedrovú chrbticu, jej cena je drahá, napriek tomu, že postihuje len jednu časť chrbtice.

Tento simulátor zaberá veľa miesta, nie každý apartmán má priestor pre jeho umiestnenie.

Simulátor cardin

Kompaktný, nezaberá veľa miesta, ovplyvňuje všetky časti chrbtice, lacné.

Pomáha zmierniť svalové kŕče a bolesť v chrbte.

V mechanizme pôsobenia simulátora sa používa jeho tvar a výčnelky, ktoré tlačia na chrbticu.

Je dôležité správne umiestniť stroj. Pri nesprávnom používaní bude tlak nebezpečný a môže spôsobiť svalové kŕče. Simulátor nerozťahuje chrbticu, a preto často len zmierňuje symptómy.

Nemôže byť použitý v akútnom období ochorenia.

Ktorý simulátor si vybrať?

Každý simulátor má svoje špecifické úlohy a priebeh liečby často zahŕňa použitie niekoľkých modelov.

Niekedy sa však môžete s jedným modelom dostať len vtedy, ak hovoríme o Drevmass. Je to jedinečný vývoj vedcov, prístroj bol klinicky testovaný a bol dosiahnutý naozaj dobrý výsledok.

Pozrite si hlavné výhody dreveného valčekového trenažéra:

• Jednoduchosť: suché drevo váži takmer nič a použitie nevyžaduje veľké fyzické úsilie;

• Fyziológia: valčekové masážne zariadenia na chrbát sú čo najbezpečnejšie;

• Prakticky nemá žiadne kontraindikácie (okrem všeobecných na masáž);

• Efektívnosť: Drevmass v skutočnosti funguje a spätná väzba od našich zákazníkov je priamym dôkazom tejto skutočnosti;

• Atraktívna cena: za rozumné peniaze si môžete kúpiť produkt, ktorý vám bude slúžiť mnoho rokov a skutočne pomôže prekonať bolesť chrbta.

Čo robiť, ak ešte nie je žiadna bolesť, ale máte podozrenie, že už je na prahu?

V tomto prípade vám pomôže "Drevmass". Valčekový simulátor z prírodného dreva - vynikajúca prevencia chorôb chrbta.

Jeho účinok zlepší krvný obeh a pomôže podporiť chrbtové svaly v dobrom stave. Teraz môžete nielen vyliečiť ochorenie, ale aj zabrániť.

Aká je jedinečnosť Drevmassu?

Faktom je, že valcový simulátor kombinuje funkcie viacerých zariadení.

Súčasne masíruje svaly, napína chrbticu a trénuje svalnatý rám. V skutočnosti, tento simulátor a masér pre chrbticu v rovnakom čase.

Nemali by ste míňať peniaze na viacnásobné a drahé návštevy lekárov alebo zbytočné masážne zariadenia, stačí začať cvičiť pravidelne a získať výsledok.

V článku sme sa snažili rozoznať výhody a nevýhody simulátorov pre chrbticu a konečná voľba je vaša!

Samozrejme, môžete nekonečne navštíviť chiropraktik alebo masážny terapeut. Môžete stráviť ročný plat za predplatné alebo vybaviť sálu doma a potom premýšľať o tom, kto predať nechcené objemné simulátory. A môžete si kúpiť Drevmass na našich webových stránkach a začať to: bude to najlepšie riešenie.

Naučte sa, ako správne vybrať trénera Drevmass z tohto videa:

Objednajte si simulátor dnes za špeciálnu cenu:

Ak máte akékoľvek pochybnosti, nechajte žiadosť na webovej stránke alebo zavolajte na horúcu linku.

Zdravie na chrbát!

Váš tím Drevmass

Spätný tréning

Široký a vyvinutý späť v kulturistike dáva športovcovi esteticky príťažlivý vzhľad. Nie je len to, aby sa športovec staval oveľa krajšie. Ak má kulturista silné a silné chrbtové svaly, dostane príležitosť na ďalší pokrok. Sú zapojení do takmer každého cvičenia. Čím viac sa vyvíjajú, tým väčšia je potenciálna kulturista.

Spätný tréning má špeciálne miesto v tréningovom procese. Má svoje vlastné charakteristiky. Aby ste sa stali vlastníkom skutočne silného chrbta, musíte nielen správne vytvoriť tréningový program, ale aj vedieť, ako sa chrániť pred zranením.

Ako budovať svalovú hmotu

Svaly, ktoré sú umiestnené na zadnej strane sú najväčšou skupinou v hornej časti tela. Dokonale vnímajú veľké zaťaženie, berú na seba väčšinu tvrdej práce vykonanej v tréningu. Ak chcete napumpovať chrbtové svaly, je potrebné opustiť triedy, ako je čerpanie alebo pokles sady. Požadované zaťaženie je možné dosiahnuť len pri vykonávaní základných cvičení s veľkou pracovnou hmotnosťou.

Počet opakovaní v každom prístupe, keď sa vykonávajú základné pohyby na zvýšenie hmotnosti, sa pohybuje od štyroch do šiestich. Tento rad umožňuje pracovať s veľkými váhami a cítiť, že chrbtové svaly sú naozaj naložené až do úplného naplnenia, pretože sa začnú zraniť po cvičení. Jednoduché cvičenia možno vykonať s ôsmimi opakovaniami. Hlavnou vecou je neustále pôsobiť na impozantnú pracovnú hmotnosť.

Správne navrhnutý tréningový program a pracovné váhy sú dôležité, ale neprinášajú takmer žiadny výsledok, keď je realizačná technika „chromá“. Nedostatok výrazného efektu nie je jediným problémom, ktorému bude športovec čeliť. Nesprávna technika občas zvyšuje riziko poranenia. Ak nezosilníte správnosť pohybov, športovec jednoducho začne zdvíhať váhu, ktorá zahŕňa všetky svalové skupiny v práci, čo povedie k nedostatku potrebnej záťaže, a nebude žiadny pokrok pre chrbát. Každé posledné opakovanie by malo byť dané čo najťažšie, ale pod podmienkou, že technika je dokonalá. Ak váha nejde, stojí za to skončiť, ale nezanedbávajte správny výkon.

Aby ste dosiahli požadovaný výsledok, musíte zostať verní svojim zásadám tréningu. Zaťaženia musia byť progresívne. Je potrebné zvýšiť pracovné váhy, urobiť jednu alebo dve opakovania viac ako v predchádzajúcej lekcii, aby sa znížil odpočinok medzi jednotlivými prístupmi. Hlavnou vecou je neustále zvyšovať zaťaženie.

Nemôžete okamžite prijať nadmerne ťažkú ​​váhu, ktorá nejde. Je potrebné pokročiť, a nie ísť bezmyšlienkovito, a potom platiť za neopatrnosť zranenia. To povedie k tomu, že po dlhú dobu budete musieť zabudnúť na školenie, kým neuplynie doba rehabilitácie. V závislosti od závažnosti zranenia môže zotavenie trvať pomerne dlho. Je lepšie zamerať sa na zvýšenie počtu opakovaní, pretože tento prístup je menej traumatický a umožňuje zvýšiť efektivitu.

Anatómia chrbtových svalov

Anatomická štruktúra chrbta je pár zoskupených svalov, opletenie zadnej časti tela. Konvenčne sa delia na dve veľké skupiny:

• Externé. Tvoria ho najširšie, vrúbkované, trapezius svaly a extenzory. Tvoria povrch chrbta, takže vyžadujú zvýšenú pozornosť.
• Vnútorné. Sú umiestnené hlboko pod vonkajším povrchom, sú kombináciou tvaru kosoštvorca, veľkého okrúhleho, predného čepele a ďalších. Ak venujete náležitú pozornosť týmto svalom a vyvíjate sa, začnú tlačiť na vonkajšiu stranu, čím dávajú chrbtu hlbokú a silnú úľavu.

Nafúkanie chrbtových svalov, predovšetkým, zahŕňa vypracovanie najširšieho. To je kvôli veľkosti, pretože sú najväčšie a dať siluetu drahocenné V-tvar. Keď tvoria vzdelávací program, hlavný dôraz sa kladie na cvičenia, ktoré vyvíjajú.

Ak chcete pumpovať najširšie svaly na maximum, musíte mať jasnú predstavu o tom, aké funkcie vykonávajú pre ľudské telo. Sú zapojené, keď horné končatiny vedú k telu zhora a zospodu, zo strany a spredu, to znamená, keď robíte ťah na seba. Tieto cvičenia by mali byť hlavným základom pre výcvik najširších svalov.

Najúčinnejšie cvičenia pre tréning chrbta, počas ktorého športovec dostane možnosť vykonávať prirodzené a najviac funkčné pohyby, sú pull-up. Jeden by mal opustiť ľahké ťah na bloku, so zameraním na ťažké variácie.

Objem hornej časti tela poskytuje lichobežníkový tvar, ktorý sa nachádza v strede. Hrazda pripevnená na krčných a ramenných pletencových kĺboch. Tieto kontaktné miesta a vytvoriť hrbole na krku. Funkcia tohto svalu spočíva v tom, že vedie k sebe a zvyšuje lopatky nahor a nadol. Podobný pohyb nepriamo nastáva takmer vo všetkých cvičeniach, ktoré robia pre chrbát. Na vytvorenie lichobežníkových, šikmých a rovných jaziev sú najvhodnejšie.

Extenzory sa nazývajú podlhovasté dlhé svaly, ktoré sa tiahnu pozdĺž celej chrbtice. Ich funkcia je veľmi jednoduchá. Sú zodpovedné za ohýbanie a ohýbanie tela tam a späť. Nezanedbávajte pozornosť extenzora. Keď sú vyvinuté, chrbát sa stáva stabilným pri vykonávaní cvičení, čo poskytuje pokrok počas celého tréningového procesu.

Najlepšie cvičenie, ktoré vám umožní efektívne čerpať extenzory, je mŕtvy ťah. Ona je naozaj najlepšia na vypracovanie všetkých svalov, nie len na chrbte. Pri vykonávaní tohto cvičenia sa nohy tiež prečerpávajú, ale najdôležitejšie je, že väzivový aparát sa spevňuje a zvyšuje sa hĺbka a hrúbka chrbta.

Tento výsledok je dosiahnutý, pretože najväčšie hmotnosti sú zahrnuté do mŕtvej váhy. To má svoje nevýhody. Vďaka tomuto cvičeniu nie je možné dosiahnuť zvýšenie šírky chrbta. Nie je silnejší na stranách.

Nesmieme zabúdať na zubné svaly. Sú artikulované so šikmými brušnými svalmi. Tam je malá vrstva podkožného tuku. Vzhľadom k tomu, keď sú vyvinuté dentate svaly, pridávajú ešte viac príťažlivosti pre atleticky zloženého atléta.

Najefektívnejšie cvičenia pre túto skupinu sú diagonálne zákruty vykonávané v tlači, ako aj rôzne pulóvre. Nie je potrebné venovať osobitnú pozornosť výlučne týmto svalom. Budujú sa spolu so zvyškom.

Cvičenia pre chrbtové svaly

Človek by sa nemal sústrediť len na to, ktoré cvičenia sú najlepšie a najefektívnejšie na čerpanie svalových skupín. Odporúča sa venovať menšiu pozornosť očakávaným výsledkom.

Niektorí športovci chcú mať hlboký a silný chrbát, zatiaľ čo iní naopak majú silný vrch a úzky pás. Keď sú definované prioritné ciele a ciele, začnite vyzdvihnúť cvičenia na dosiahnutie želaného cieľa.

Rovnako dôležitá je úroveň výcviku a skúseností športovca. Začiatočníci musia najprv pumpovať najširšie chrbtové svaly a po nich trénovať hrazdu a extenzory. Pre zväčšenie šírky umožňujú absolútne akékoľvek zvislé tyče.

Ak teda zoskupíte cvičenia o účinnosti určitých svalov, potom:

• Najlepšie pre najširšie sú pull-upy a také typy ťahu ako horný a horizontálny blok, barbells a činky v svahu, ako aj T-bar;
• najúčinnejšie pre lichobežníkové jazvy sú ako činka, tak činky;
• Najlepšie pre extenzory sú mŕtve ťahy, ktoré sú účinnejšie ako hyperextenzia, sklony vykonávané s barom v blízkosti alebo na ramenách.

Základným bodom, ktorý je v týchto cvičeniach rozhodujúci je, aby chrbát zostal vždy rovný, ale dolná časť chrbta je najlepšie udržiavaná mierne ohnutá. Táto poloha, keď sa panva zasunie a hrudník sa posunie dopredu, poskytuje bezpečnosť pre bedrovú oblasť a tiež umožňuje, aby sa svalové skupiny chrbta zmenšili správne a úplnejšie.

Akékoľvek cvičenie na cvičenie na chrbte vám umožní pumpovať bicepsy. Ak trénujete správne, hlavné bremeno na neho padá. Nevýhodou je, že bicepsy majú malú veľkosť. A ak sa dlhší čas nezaťaží veľký chrbát, veľmi rýchlo sa unaví. Keď sa hlavný dôraz, ak technika nie je rešpektovaná, vykonáva na bicepse, začína spomaľovať postup v dôsledku únavy.

Aby nedošlo k spomaleniu vývoja, hlavný dôraz je kladený na techniku ​​cvičenia, ktorá vám umožní vyvinúť cieľové svaly na maximum, ale neovplyvní bicepsy. Takýto cieľ možno dosiahnuť len zámerne, keď je proces redukcie plne kontrolovaný. Musíte neustále cítiť veľa svalového mozgu.

Keď technika nefunguje, druhý deň ráno sa bicepsy začínajú zraniť, a preto musíte pokračovať v práci na sebe. Odporúča sa zdokonaliť všetko, pracovať cez absolútne každú maličkosť. Technika zahŕňa privádzanie pohybov a rezov na automatizmus.

Vždy je potrebné naučiť sa najprv každé cvičenie bez použitia váh. Môžete použiť akýkoľvek improvizovaný nástroj, ktorý vám umožní vytvoriť imitáciu činiek alebo činiek. Pohyby pracujú tak pomaly, ako je to len možné s plnou amplitúdou. To vám umožní dosiahnuť skutočné výsledky, ako aj posilňuje a buduje zväzok medzi nervami a svalmi.

Vytiahnite okná

Toto cvičenie je vynikajúce cvičenie pre svaly latissimus, čo vám umožní dobre čerpadlo a hĺbku a šírku. Technika vykonávania pull-upov je nasledovná:

• pre zahrnutie do práce bicepsu a zapojenie najširších svalov použite pomerne široký záber;
• je potrebné, aby sa brvno zobralo zhora všetkými piatimi prstami;
• Je potrebné vytiahnuť až k hrudníku, pretože zaťažuje trojuholník chrbtových svalov.

Pri vykonávaní pull-upov by sa nemali zameriavať na ruky. Hlavnou vecou je udržať lakte za trupom.

Vertikálny blok ťahu

Toto cvičenie je ľahká variácia. Je vhodný najmä pre začiatočníkov. V tejto záťaži môžete použiť hmotnosť, ktorá je nižšia ako jeho vlastná. Vykonávanie tohto ťahu vám umožní naučiť sa presne uzatvárať tie svaly, ktoré vám umožnia získať požadovaný výsledok do budúcnosti. Ľahká verzia môže byť vylúčená z tréningu, keď je športovec schopný vykonať aspoň päť pull-upov so správnou technikou.

Vertikálny blok je vhodný aj pre profesionálnych a skúsených športovcov. Ak je cvičenie zaradené do super série alebo drop setov, zvýši sa intenzita tréningu. Toto cvičenie funguje dosť hlboko do jednotlivých svalových segmentov, a tiež odkláňanie tela je oveľa silnejšie ako v pull-up, a preto je dobré pumpovať najširšie dno oveľa vyššie.

Hlavné body, ktoré treba vziať do úvahy, sú pomerne jednoduché, ale často ostávajú bez náležitej pozornosti:

• kábel projektilu v každom bode amplitúdy by sa mal vždy pohybovať len vertikálne;
• prívod kábla by mal byť v dolnej časti hrudníka a potom ísť dole chrbtom;
• Kábel a kolená sa musia pohybovať nadol v rovnakej rovine. Nedovoľte, aby lakte smerovali dopredu alebo dozadu, pretože ich umiestnenie za trupom by sa malo vykonávať z dôvodu vychýlenia v oblasti hrudníka.

Začiatočník, ktorý zvládol všetky tieto chvíle, je ľahké prejsť na zložitejšie možnosti.

Posuvná tyč v svahu

Jeho realizácia si vyžaduje veľkú pozornosť priľnavosti, tj šírke, ako aj orientácii - priamočiare alebo reverzné. Je potrebné monitorovať telo. Čím bližšie sa nakláňa k horizontále, tým lepšie funguje chrbát, ale negatívny vplyv zaťaženia bedrovej oblasti sa zvyšuje. Ďalším dôležitým bodom je trajektória, s ktorou sa tyč pohybuje. Mala by sa tiahnuť pozdĺž dolných končatín a lakťov, ktoré vedú k telu.

Trakčný T-krk

Ak správne ovládate techniku ​​výkonu, cvičenie sa stáva omnoho efektívnejším pre prácu na chrbte, než na ťahu, ktorý sa vykonáva v nakláňaní. Mechanika týchto pohybov je podobná mechanike predošlého, ale použitie krku T vám umožňuje odložiť množstvo stabilizačných svalov a následne zvýšiť pracovné hmotnosti.

Jediný bod, ktorý treba brať do úvahy pri vykonávaní takýchto túžob je, že by ste nemali vykonávať toto cvičenie na naklonenom alebo vodorovnom lôžku. Výrazne znižujú amplitúdu pohybu a komplikujú aj kontrakcie svalových skupín chrbta, pretože to znemožňuje ohýbanie. Toto cvičenie by sa malo vykonávať len počas státia.

Ťahať činky jednou rukou v svahu

Jednostranné cvičenie sa nelíši zložitou technikou. Je to oveľa jednoduchšie a jednoduchšie. Amplitúda pohybu sa zvyšuje v dôsledku neprítomnosti tyče, t.j. tyče v strede tela. To vám umožní spustiť projektil oveľa ďalej v hornej časti tela a natiahnuť najširšie v spodnej polohe na maximum.

Vodorovný blok ťahu

Robenie tohto cvičenia zahŕňa strednú a dolnú časť chrbta v práci, keď je lano stiahnuté nadol bruchom. Odlišný efekt je možné dosiahnuť so širokým záberom a ťahom k hrudníku, čo dáva podnet k rozvoju hornej časti.

Mali by sa zvážiť tieto body: t

• dĺžka odchodu kábla by mala byť optimálna, pretože sedieť príliš ďaleko, držanie chrbta v priamej polohe bude ťažké;
• pri dosiahnutí dolného krajného bodu je potrebné natiahnuť svaly, čím sa telo posunie dopredu;
• nie je možné nakloniť telo v hornej časti, chrbát v tomto bode by mal byť kolmý na povrch podlahy.

pokrčí ramenami

Shrugging je cvičenie, ktoré spôsobuje pohyb lopatiek. To sa týka trapezius svalov, pretože sú zodpovedné za túto funkciu. Vďaka shragamu sa objem lichobežníka výrazne zvyšuje. Cvičenie môže zahŕňať lichobežníky rôznymi spôsobmi. Môžete začať zdvíhať čepele, keď je váha v náklone, keď sa voľne pohybujú smerom k sebe, to znamená, že prichádzajú dole.

Scrubs robiť s činka alebo činky. Prvá škrupina je oveľa pohodlnejšia pre tých, ktorí chcú pokračovať vo váhe. Výhodou činiek je, že sú najvhodnejšie držať na bokoch. Ako alternatívu môžete použiť simulátor, ktorý simuluje činky s hmotnosťou palaciniek.

Kríky sa zdajú byť jednoduché, ale sú určené pre športovcov so skúsenosťami. Začiatočníci sú dosť dosť na to, aby robili pull-up, deadlifts, horizontálne ťahy, ktoré tiež používajú trapéz dobre.

Otočiť ramená, robiť jazvy, to je nemožné. Takéto dodatočné zaťaženie nezvyšuje účinnosť, ale zvyšuje šance na zranenie. Tento pohyb nie je typický pre hrazdy, ktoré sa ďalej zhoršujú pri použití ťažkej váhy.

mŕtvy ťah

To je dosť ťažké a vyčerpávajúce cvičenie, pretože zaťaženie padá na takmer všetky časti tela. So záťažou na chrbte sú súčasne zapojené vnútorné aj najširšie svalové skupiny, lichobežníky a extenzory.

Keď je široká chrbát prioritou pre športovca, mŕtvy ťah sa vykonáva po cvičeniach, ktoré vyvíjajú svaly latissimus. V opačnom prípade budú všetky sily úplne stiahnuté. Športovci, pre ktorých je hlavnou úlohou čerpať extenzory a zväčšovať hrúbku chrbta, ktorí chcú zdvihnúť čo najviac hmotnosti, by mali urobiť toto cvičenie ako prvé.

Tréningový program Spin Spin

Mal by byť založený na týchto zásadách:

• zahŕňajú horizontálny a vertikálny ťah;
• spustiť 4 až 6 opakovaní;
• napumpujte chrbát cez základné cvičenia s pracovnými ťažkými váhami.

Ďalším dôležitým bodom je tréning športovca.

Pre začiatočníkov

Program zahŕňa:

• Zahrejte 5-10 minút
• 4 × 6 pull-upov
• Deadlift 4 × 6
• Posuvná tyč v svahu 4 × 6
• Ťah (napínanie svalov)

Tí športovci, ktorí nedokážu urobiť päť výťahov s ideálnou technikou výkonu, by mali byť vtlačení do vertikálneho bloku. Hlavná vec nie je drotárstvo. Vykonanie musí byť dokonalé a pracovné váhy ťažké.

Pre strednú úroveň

Od programu sa líši od začiatočníkov zavedením ďalšieho cvičenia, ktoré rozvíja najširšie svaly, - ťah v sklone činky s jednou rukou. Je vytvorený na 3 sériách s 8 opakovaniami v každej.

Športovci, ktorí majú dobrú váhu, sa môžu v hĺbke štúdia uchýliť k inej verzii programu, ktorá sa skladá z:

• Zahrejte 5-10 minút
• 4 × 6 pull-upov
• Deadlift 4 × 6
• Posuvná tyč v svahu 4 × 6
• Ťažné činky s jednou rukou v naklonení 3 × 8
• Ťah (napínanie svalov)

Alebo toto (pre športovcov s existujúcou svalovou hmotou pre hlbokú prácu):

• Zahrejte 5-10 minút
• Vertikálny blok ťahu 4 × 6
• Krk T krk 4 × 6
• Axiálny blok 4 × 6
• 3 × 8 činky kríky
• Ťah (napínanie svalov)

Každý športovec si pre seba vyberie najlepší tréning pre seba, vzhľadom na jeho primárny cieľ.

Pre skúsených športovcov

Program môže obsahovať:

• Zahrejte 5-10 minút
• 4 × 6 pull-upov
• Posuvná tyč v svahu 4 × 6
• Ťažné činky s jednou rukou v naklonení 3 × 8
• Axiálny blok 4 × 6
• Kríky alebo mŕtvy ťah (voliteľné)
• Ťah (napínanie svalov)

Tréningový program pokročilej úrovne zahŕňa jeden trapéz a štyri najširšie svaly. Hlavnou myšlienkou je, že intenzita vzdelávania sa zvyšuje. Môžete zvýšiť počet cvičení, znížiť zvyšok po prístupoch, použiť super série alebo drop sady.

Zhrnutie

Najlepšie je trénovať chrbát na samostatný deň, a nie kombinovať s prácou na iných svalových skupinách. Cvičenia by sa mali vyberať podľa ich priorít a úrovne odbornej prípravy, ale predovšetkým na zdokonaľovanie techniky vykonávania.

Zadné cviky v posilňovni - top 13 pre hmotnosť a úľavu

13 najlepších cvikov na vytvorenie reliéfu tvaru V

Mnoho športovcov sa zameriava na tréning brušných svalov a hrudníka. Zadná časť tela však potrebuje aj tréning a my nehovoríme len o zadku. Faktom je, že NESMETE zanedbávať cvičenia na chrbtových svaloch.

A tu nejde len o budovanie dobre vyvinutých svalov, tvaru V a všeobecnej estetiky, ale aj o udržanie správnej polohy, svalovej rovnováhy a úzkeho pásu. Čerpané dominantné svaly hrudníka, abs a predných delt (predná časť ramien) spôsobujú, že telo sa nakloní dopredu, čo vedie k svahu.

Tieto chyby by ste nemali opakovať. Dôsledná práca na svaloch chrbta udrží telo v optimálnej polohe.

Navyše, silný chrbát je veľmi funkčný. Keď nabudúce budete pádať, vyliezť na strom, vyzdvihnúť nábytok alebo vyliezť na požiarny únik, ďakujte mi vo svojich myšlienkach. Silné prsné svaly nie sú v živote také vhodné.

Malá lekcia o anatómii. Početné svaly chrbta sa líšia veľkosťou a polohou. Tu je niekoľko hlavných svalov:

• najširšie a trapezius svaly pokrývajú väčšinu chrbta. Pochádzajú z chrbtice a vedú k boku tela. Tieto svaly tvoria väčšinu svalovej hmoty chrbta a vytvárajú najväčšiu silu. Hrazdy nie sú len ranou na hornej časti ramien, ale dominujú aj v strednej časti hornej časti chrbta;
• kosoštvorcové svaly, subpriestorový sval, malý okrúhly sval a iné menšie svaly prechádzajú šikmo na hornú časť chrbta. Z hľadiska estetiky vytvárajú hlavnú definíciu. Zvyčajne pracujú na cvičeniach na najširších svaloch a lichobežníkoch (trakčné cvičenia);
• sval, ktorý narovnáva chrbticu, prebieha zvisle pozdĺž chrbtice a je najväčším svalom dolnej časti chrbta. Je to kľúčová zložka základnej sily.

Správne navrhnutý tréning rovnomerne funguje na všetkých svaloch chrbta. Vybrali sme 13 najlepších cvikov zameraných na komplexný tréning chrbta, stimuláciu rastu svalov, vypracovanie najširších svalov, svalov trapezius a svalových skupín.

Najlepšie cvičenia na tréning svalov chrbta

Zahrnúť 4-6 z vašich obľúbených cvičení v každom chrbte tréningu (v 3 sériách 12 opakovaní) a striedať.

Cvičenie 1: mŕtvy ťah

Hlavné svaly: späť (úplne)

1. Každé opakovanie začína od hlbokého squatu. Grip drží grip na vrchole (A).
2. Prineste svoje boky späť, zatlačte päty z podlahy, vystúpte z drepu (B). Udržujte svalstvo kôry v napätí a udržujte chrbát rovno počas celého cvičenia.
3. Pomaly, ovládanie pohybu, dolné boky, kým sa činka nedotkne podlahy (A).

Cvičenie 2: Pritlačte tyč k pásu

Hlavné svaly: chrbát

1. Držte tyč pred sebou s priľnavosťou na vrchole mierne širších ramien.
2. Utiahnite kôry svaly, narovnajte chrbát, ohnite dopredu v uhle 60 °.
3. Uťahovanie chrbtových svalov a bicepsu, zatiahnite tyč do hornej časti brucha. Držte 1 sekundu a potom si narovnajte ruky. Opakovať.

Cvičenie 3: Dumbbell Tilt

Hlavné svaly: chrbát, šikmé brušné svaly, okrúhle svaly, svaly latissimus

1. Umiestnite ľavé koleno a ľavú ruku na vodorovnú lavicu. Ľavá ruka by mala slúžiť ako opora tela.
2. Udržujte jadro svalov v napätí, a chrbát v priamej polohe. Utiahnite najširšie svaly a bicepsy a potom pomaly ťahajte činku až k telu.
3. Držte 1 sekundu. Pomaly ohýbajte ruku, spustite činku. Mali by ste cítiť úsek v hornej časti chrbta. Opakovať.

Cvičenie 4: ťahať činky na podporu ležiace

Hlavné svaly: chrbát, hlavné svaly, svaly latissimus, okrúhle svaly.

1. Dajte dôraz ležiaci s činkami v rukách (A).
2. Udržujte jadro svalov v napätí, a chrbát v priamej polohe. S prudkým pohybom zdvihnite pravú ruku k svojmu telu (B). Držte prípad stále.
3. Podržte po dobu 1 sekundy, potom sa vráťte na predchádzajúcu pozíciu (A) a opakujte pohyb druhou rukou.

Cvičenie 5: vytiahnite horný blok smerom k hrudníku

Hlavné svaly: chrbát, svaly latissimus, okrúhle svaly

1. Zaveste na vodorovnú tyč, ramená sa rozprestierajú o niečo širšie ako ramená (úzka rukoväť je zameraná na vypracovanie najširších a okrúhlych svalov a široká - na kosoštvorci a lichobežníku).
2. Utiahnite najširšie svaly a svaly kôry a potom vytiahnite až k priečke k hornej časti hrudníka.
3. Pomaly sa spustite, úplne narovnajte ruky. Opakovať.
4. Ak je pre vás stále ťažké vytiahnuť hore, ťahajte horný blok k hrudníku.

Vytiahnite okná

Použite pull-up na vodorovnej lište na trénovanie šírky

Blok ťahu na hrudník

Cvičenie 6: Pull-up

Hlavné svaly: chrbát, bicepsy, svaly latissimus, okrúhle svaly.

1. Zaveste na vodorovnú tyč a pridržte priečnu rukoväť zdola (dlane k sebe) od seba.
2. Utiahnite si bicepsy a ťahajte až na úroveň hrudníka.
3. Rozbaľte s rukami rovno. Opakovať.

Cvičenie 7: T-bar

Hlavné svaly: chrbát, kosoštvorcové svaly, bicepsy

1. Medzi nohy noste naložený krk. Rukoväť môžete použiť tak, že ju umiestnite pod hmatník, alebo ju môžete chytiť priamo.
2. Predkloňte sa v uhle 45 °, napnite kôrovú svalovú hmotu, držte chrbát rovno (1).
3. Pri namáhaní najširších a trapézových svalov vytiahnite krk na hrudník (2). Držte napätie 1 sekundu a potom pomaly spustite tyč na podlahu (1). Opakovať.

Cvičenie 8: Sklápanie činky

Hlavné svaly: chrbát, svaly latissimus, okrúhle svaly, kosoštvorcové svaly

1. Postavte lavicu pod uhlom 45 ° a položte lícom nadol (A).
2. Vezmite 2 činky s obvyklým uchopením (dlane smerujúce k sebe), utiahnite svaly latissimus a biceps a potom prudko ťahajte činky hore (B). Udržujte kôry svaly v napätí, a hrudník stojí proti lavičke počas celého cvičenia. Držte lopatky spolu v hornej fáze cvičenia po dobu 1 sekundy.
3. Znížte hmotnosť úplným narovnaním rúk. Opakovať.

Cvičenie 9: úzka bloková priľnavosť na hrudi

Hlavné svaly: chrbát, bicepsy, kosoštvorcové svaly, trapezius svaly

1. Sadnite si na lavičku simulátora gruzoblochnogo a uchopte rukoväť s úzkym uchopením. Ohnite kolená a mierne posuňte chrbát (A).
2. Utiahnite svaly kôry a bicepsy, udržujte chrbát v priamej polohe. Potiahnite rukoväť k hrudníku (B). Nepoužívajte hojdačku a nepoužívajte zotrvačnosť pohybov.
3. Držte 1 sekundu a potom úplne natiahnite ramená (A). Opakovať.

Cvičenie 10: Ťahanie na nízkej lište

Hlavné svaly: chrbát

1. Na stojan položte prázdny pruh.
2. Ľahnite si pod hmatník a uchopte ho s rukoväťou trochu širšou ako ramená.
3. Odtrhnite boky z podlahy, vyrovnajte telo tak, aby bol pod uhlom 45 ° k podlahe. Toto je východisková pozícia.
4. Napínanie chrbtových svalov, vytiahnite hrudník na krk. Držte 1 sekundu a potom pomaly do východiskovej polohy.

Cvičenie 11: pulóver s činka

Cieľové svaly: najširšie svaly

1. Lež na lavičke. Držte činku na predĺžených ramenách nad hrudníkom (1) tak, aby sa dlane tlačili proti hornému disku.
2. Utiahnite svaly kôry. Pomaly spustite činku za hlavou na úroveň tesne pod lavicou (2).
3. Držte ruky v priamej polohe, utiahnite najširšie svaly a zdvihnite činku do pôvodnej polohy (1). Opakovať. Môžete tiež vykonať pulóver na fitball, alebo sedí na lavičke so zdvihnutými boky (to komplikuje cvičenie a dáva väčší tlak na základné svaly).

Cvičenie 12: Superman

Cieľové svaly: svaly dolnej časti chrbta

1. Ľahnite si na zem, natiahnite ruky dopredu (1).
2. Odtrhnite nohy, hrudník a ruky z podlahy. Utiahnite svaly dolnej časti chrbta.
3. Držte napätie 1 sekundu a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Cvičenie 13: hyperextenzia

Cieľové svaly: svaly dolnej časti chrbta

1. Ležať na lavičke pre hyperextension a kríža ruky cez hrudník (1). Toto cvičenie môžete vykonať aj na fitball.
2. Bez zaoblenia chrbta sa pomaly ohýbajte dopredu tak, aby bol uhol trupu 45 ° (2).
3. Utiahnite svaly dolnej časti chrbta a zdvihnite sa do východiskovej polohy (1). Opakovať.

Späť simulátor - ktorý si vybrať? Návod, ako efektívne posilniť chrbát a chrbticu

V dnešnom svete sa ľudia prestanú pohybovať veľa - ich vlastné autá, vznášadlá, lietadlá a iné dopravné prostriedky robia ľudí menej a menej.

Väčšina dnešných profesií je sedavé zamestnanie viac ako 8 hodín denne. Počas sedavej práce môžu začať problémy s dolnou časťou chrbta a chrbtice. Iba 5% kancelárskych pracovníkov sa venuje športu alebo dokonca ľahkej gymnastike.

Osteochondróza, výčnelky rôznych častí chrbtice sú choroby, ktoré začínajú u úradníkov vo veku nad 30 rokov. Aby sa zabránilo ich vzniku - je potrebné robiť cvičenia, fyzické cvičenia pre svalový systém chrbta na simulátoroch, ktoré pomôžu posilniť celé telo.

Pomoc pri vykonávaní jednoduchých fyzických cvičení bude môcť simulátory. Foto simulátor pre zadné nájdete na internete.

Simulátory a ich výhody

V modernom rytme je veľmi ťažké držať sa pokojného rytmu a grafiky. Ak podnikateľ nemá plán na šport, bude pre neho ťažké urobiť si čas.

Posilňovňa nielenže zlepší chrbticu, ale aj posilní celé telo.

Nezabudnite, že takéto cvičenia pre chrbát majú tiež terapeutický účinok - pomáhajú znížiť objem v páse, hmotnosť a tiež všeobecne posilňujú telo.

Výcvikové vybavenie pre chrbát a ich rozmanitosť

Všetky zariadenia pre šport možno rozdeliť do dvoch typov (podľa zaťaženia na osobu) - výkon a kardio:

• Kardiovaskulárne stroje - sú zamerané na celkové zlepšenie tela, pomáhajú rozvíjať dýchací systém, posilňujú srdce, cievy, sú zodpovedné za vytrvalosť. Pomáha schudnúť.
• Silový tréning - zodpovedný za posilnenie rôznych svalov, rozvoj svalovej hmoty. Vzhľadom k nárastu tejto hmoty - spaľovanie tukového tkaniva sa vyskytuje aj počas zvyšku tela.

Dnes si môžete vybrať zariadenia na cvičenie, silové zaťaženie, na kardio cvičenia, na obnovu tela po každom chirurgickom zákroku alebo chorobách.

LFK (liečebná gymnastika) je určená tým, ktorí potrebujú predovšetkým rozvoj svalov. To si vyžaduje špeciálne simulátory pre chrbát a chrbticu. Navonok vyzerajú ako oblúk, kde môžete ležať v ľubovoľnom smere.

Tieto simulátory boli špeciálne vyvinuté lekárskymi inžiniermi s cieľom posilniť bedrovú oblasť.

Príprava na prvú lekciu

Pred prvou lekciou je potrebné skúmať (absolvovať potrebné testy, urobiť ultrazvukové vyšetrenie, podstúpiť potrebné špecialistov), ​​získať radu od terapeuta. V prípade nesprávneho cvičenia môžete poraniť chrbticu, poškodiť vaše zdravie.

Ak sa rehabilitácia vykonáva po nejakej chorobe alebo operácii, je potrebné poradiť sa s lekárom a terapeutom. Po obdržaní lekárskych hlásení môžete získať radu od rehabilitačného lekára alebo pracovníka v telocvični, ktorý vám môže nájsť perfektný tréningový program.

Cvičenia pre chrbtové svaly v telocvični: 8 najúčinnejších cvičení

Budeme hovoriť o tom, čo cvičenia pre chrbát v sále najúčinnejšie! Návštevníci v telocvični tak často pracujú len v tých zónach, ktoré sú viditeľné v zrkadle. Spravidla ide o prsné a ramenné svaly, bicepsy a abs.

Je však mimoriadne dôležité venovať pozornosť chrbtom, a to nielen na zabezpečenie symetrie medzi prednou a zadnou časťou tela, ale aj na účely celkovej podpory zdravia.

Slabý svalový korzet môže viesť k porušeniu postoja, ako aj vyvolať akútnu bolesť, najmä so zvýšeným zaťažením horného ramenného pletenca.

Obsah článku:

Aké chrbtové svaly by mali byť vypracované pravidelne? Najlepšie cvičenia pre chrbát v posilňovni

Vykonávať cvičenia pre chrbát v posilňovni je mimoriadne dôležité pre vývoj referenčného trupu v tvare V. Koniec koncov, ideálnym znakom ideálnej mužskej postavy sú široké ramená, reliéfny hrudník a úzky pás. Na dosiahnutie tohto efektu sa odporúča pravidelne vypracovať nasledujúce miechové svaly:

• najširšie;
• kosodĺžnik;
• trapéz;
• rovnačky chrbtice;
• obliques.

Nasledujúce cvičenia môžu byť kombinované do jedného tréningového komplexu, ktorý musíte venovať aspoň dvom hodinám mesačne. Ale je lepšie pridať jedno cvičenie do svojich pravidelných tréningových plánov.

mŕtvy ťah

Toto technicky náročné cvičenie pomôže vypracovať celú chrbtovú svalovú skupinu (od teliat po rameno). Účinnosť tréningu je daná skutočnosťou, že pri správnom výkone je zapojených 75% svalovej hmoty, vrátane chrbtových svalov latissimus a trapezius.

Je veľmi dôležité dodržiavať techniku ​​vykonávania, pretože akékoľvek chyby môžu viesť k závažným komplikáciám, vrátane prietrže a štipnutia nervov chrbtice.

Je potrebné začať pracovať s barom s minimálnou hmotnosťou bez toho, aby ste zabudli na vzpierací pás. Pre jedno cvičenie bude stačiť vykonať 3 sady 6 opakovaní. Po niekoľkých stretnutiach môžete zvýšiť váhu, zatiaľ čo počet prístupov by mal zostať rovnaký.

Posuvná tyč v svahu (priame a spätné uchopenie)

Toto cvičenie sa odporúča pre tých športovcov, ktorí z nejakého dôvodu nie sú pripravení vykonať klasickú verziu.

Pri správnom výkone bude maximálna hmotnosť trvať oveľa rýchlejšie, bez strachu z vývoja veľkého počtu zdravotných komplikácií. V závislosti od počiatočnej fyzickej prípravy môžete bar zdvihnúť:

• priame uchopenie (pri zaťažení väčšinou trapezius svalov);
• spätné uchopenie (krk je zdvihnutý spod dna, v dôsledku čoho sa vypracúvajú najširšie svaly).

Odporúča sa kombinovať priame a reverzné uchopenie v jednom tréningu. Môžete napríklad urobiť 2 prístupy (6 opakovaní) v každom smere.

Varovanie! Zdvíhanie činky vo svahu je veľmi zaťaženie dolnej časti chrbta, takže cvičenie je najlepšie urobiť na samom začiatku tréningu. Neodporúča sa zdvíhať tyč v svahu v spojení s klasickým mŕtvym ťahom.

Široké uchopenie

Mnohí športovci počuli, že ťahy priamo ovplyvňujú vývoj chrbta. Vskutku, ťahanie je jedným z najlepších spôsobov, ako vyvinúť horný ramenný opasok a chrbát ako celok.

Ale len uťahovanie vykonávané so širokým záberom, umožní maximálnu prácu sa svaly latissimus. Pull-upy sú vhodné aj pre začiatočníkov, pretože robiť chyby je dosť ťažké. Vo veľmi zriedkavých prípadoch sa môže vyskytnúť bolesť v ramenných kĺboch.

Pull-up sa odporúča vykonať na začiatku tréningu pomocou horizontálnej lišty alebo špeciálneho simulátora. Počet opakovaní a prístupov vyberá tréner podľa hmotnosti a fyzickej zdatnosti športovca.

Ale na konci, musíte sa naučiť, ako vykonávať 82 pull-up v 5 opakovaniach. Zvýšenie zaťaženia nestojí za to, pretože to povedie k opotrebeniu ramenných kĺbov. Ak sa zvládne referenčné číslo pull-upov, potom sa môže pridať váženie, ale nie počet prístupov sa zvýšil.

Pred každým prístupom k vodorovnej tyči je potrebné zahriať ramenné kĺby. A samy o sebe, pull-up sú vynikajúce warm-up pred vykonaním deadlifts.

Trakčný T-krk

Pripevnenie T-baru k hrudníku je jedným z klasických cvikov, ktorý je skvelý pre tých, ktorí nemôžu brať veľa váhy pri zdvíhaní baru vo svahu.

Vzhľadom k tomu, že simulátor umožňuje zamerať brucho a boky, chrbtica nie je naložený. To znamená, že športovec bude schopný urobiť viac opakovaní a mať väčšiu váhu. Môžete zdvihnúť T-krk:

• neutrálne uchopenie (dlane otočené k sebe);
• úzky grip (dlane maximálne znížené);
• široká rukoväť (rukoväte sú oddelené v ruke, dlane "pohľad" dole).

Čím širší grip, tým lepšie bude svalový korzet navrhnutý. S neutrálnou priľnavosťou sa maximálna pozornosť venuje kosoštvorcovým svalom a s úzkym uchopením sa bicepsy dodatočne prečerpávajú.

Cvičenie sa vykonáva na konci tréningu podľa systému „negatívnych“ opakovaní. To znamená, že zdvíhanie T-krku je potrebné vykonať toľkokrát, koľkokrát je dostatočne silné a po objavení charakteristických príznakov pridajte ďalšie 2-3 opakovania.

Ak v hale nie je žiadny špeciálny simulátor, môžete zdvihnúť obvyklý pevný krk s protizávažím na pracovnej strane. Je dôležité zabezpečiť, aby boli nohy napoly ohnuté na kolenách, a tlač je tak napätá, ako je to len možné. V opačnom prípade sa vykonajú drepy a ohyby s vážením, ktoré neovplyvnia vývoj chrbta.

Posuvný spodný blok priamy a spätný záber

Toto cvičenie umožní čerpať aj tie najmenšie svaly na chrbte. Výhodou nižšej jednotky je, že ju môžu vykonávať aj ženy, ako aj ľudia s minimálnou telesnou zdatnosťou. Zaťaženie sa nastavuje zvýšením hmotnosti, ako aj zmenou šírky ramena simulátora.

S klasickým spodným blokom (rovný neutrálny grip) sa vypracujú najširšie svaly. Ak robíte cvičenie so širokým ramenom, záťaž bude prenesená do skôr špecifických zón lichobežníkových a kosoštvorcových svalov.

Je lepšie vykonať spodný blok hneď po exekútorovi. Stačí urobiť 3 sady 15 opakovaní. Je veľmi dôležité kontrolovať tempo a stráviť aspoň štyri sekundy na držanie ramena simulátora proti hrudníku a na rovnaké množstvo odpočinku medzi opakovaniami.

Ak sa cvičenie javí ako príliš jednoduché, odporúča sa to komplikovať nielen váhovým prírastkom, ale aj zmenou priľnavosti. Vykonávanie spodného bloku s navíjaním umožňuje spracovať takmer všetky zóny chrbta a bicepsu. Športovci, ktorí už „brali“ maximálnu váhu pri vykonávaní klasického ťahu spodnej jednotky, často idú na opačný uchop.

Horný blok

Horný blok je tiež považovaný za jeden z najjednoduchších a relatívne bezpečných tréningov pre vývoj chrbta. Simulátor bude výstupom pre tých ľudí, ktorí ešte nezvládli pull-up so širokým záberom.

Kvôli možnosti zvýšenia záťaže bude horný blok vhodný pre tých, ktorí už dosiahli referencie 82 a chcú sa ďalej rozvíjať.

Úzke a neutrálne uchopenie aktivuje skupiny bicepsu a svalových vlákien, ktoré sú umiestnené bližšie k stredu chrbta. Ale široký záber vám umožní vypracovať všetky oblasti najširších svalov. Práca s hornou jednotkou je skvelá pre budovanie svalov.

Cvičenie je skvelý tréning pre ramenné kĺby. Stačí vykonať tri sady 12 opakovaní. Ak však športovec použije maximálnu hmotnosť, potom je lepšie pracovať so simulátorom po predhriatí svalov a klasických pull-upov.

Ťahať činky jednou rukou

Toto cvičenie vám umožní vypracovať obe strany chrbta, ovládať váhu pre pracovné a nepracovné ruky. Tiež výrazne zvyšuje amplitúdu pohybov. Ak pri vykonávaní mŕtveho ťahu krk stúpa len na úroveň tlače, potom pri práci s činkami môžete ťahať za lakte za úroveň ramena.

V tomto prípade ide o takmer všetky svaly hornej časti chrbta. Vďaka zvyšku nepracovnej ruky na lavičke sa výrazne znižuje riziko nesprávnej práce s činkami. Torzo sa ľahko ovláda, únava sa nevyskytuje tak rýchlo, čo vám umožňuje vykonávať viac opakovaní.

Zdvíhanie činiek jednou rukou sa zvyčajne vykonáva uprostred cvičenia. Stačí urobiť 3 sady 10 opakovaní.

Hyperextenční

Hyperextension - označuje veľmi ľahké cvičenie, preto je vhodné pre ženy a začiatočníkov. Komplikovanie vzostupu tela je dosť ťažké, takže počet prístupov môže byť určený metódou "k zlyhaniu". Športovci často vykonávajú hyperextenziu počas prestávok medzi základnými prístupmi. Táto technika je veľmi jednoduchá:

1. Na upevnenie nôh tak, aby boky úplne ležali na lavici s uhlom sklonu 45 stupňov;
2. Prejdite si ruky;
3. Zdvihnite úplne rovno dozadu, až kým nebude telo v polohe kolmej na podlahu;
4. Pomaly prevezmite východiskovú pozíciu.

Tiež môžete vykonať hyperextension z klasickej lavice alebo na rímskej stoličke.

Vymáhanie späť po cvičení

Ak bol celý tréning venovaný rozvoju chrbta, musíte venovať pozornosť kvalite obnovy tela.

Po prvé, je potrebné opustiť akékoľvek zaťaženie na najširších svaloch, inak sa riziko zranenia niekoľkokrát zvýši. Po druhé, odporúča sa navštíviť masážneho terapeuta, ktorý pomôže predísť vzniku bolestivých symptómov.

Môžete tiež piť draslík a robiť nejaké strečinkové cvičenia na chrbte (napríklad ťahať kolená na hrudník, alebo sa snažiť dosiahnuť s dlaňami až k nohám z miesta na sedenie).

Odporúčame si prečítať článok na tému - ako budovať svaly chrbta. V ňom nájdete ďalšie cvičenia a úplne iný prístup k čerpaniu svalov chrbta, ako aj rôzne tipy na posilnenie chrbta.

A tak sa vám tento článok páčil? Budeme veľmi radi, keď si vypočujeme váš názor v komentároch! Čoskoro sa uvidíme v nových vydaniach.