Fitball je jedinečný simulátor. Aby ste na nej len sedeli, musíte napnúť doslova každú svalovú skupinu. Keďže sa na ňom zúčastňujete, trénujete celé telo, posilňujete svaly chrbta, boky, zatrasiete tlač.

Pravidelné cvičenie vám pomôže zbaviť sa problémov s chrbtom, odstrániť bolesť na krku, spaľovať tuk na chrbte a bruchu.

Cvičenia na fitbal pre chrbát a chrbticu pomáhajú zlepšovať pružnosť tela, vývoj vestibulárneho aparátu, zmierňujú chrbticu, posilňujú svalový systém, zlepšujú držanie tela.

Tipy a upozornenia pred triedou

Skôr ako začnete cvičiť s fitness loptou na chrbte, prečítajte si dôležité odporúčania uvedené nižšie:

• Ak ste prvýkrát prišli na fitball, nesnažte sa okamžite zvládnuť celú škálu tréningov. Najprv sa stretneme s loptou - pohodlne sadneme a skočíme. Týmto jednoduchým cvičením sa naučíte udržiavať rovnováhu.
• Lopta musí byť zvolená tak, aby vyhovovala vašej výške - potom bude pohodlné a zdravé cvičiť na nej.
• Dýchanie nemôže byť poškodené - voľne dýchať!
• Ak máte problémy s chrbticou, poraďte sa s inštruktorom fyzioterapeutických cvičení a zistite, aké cvičenia na lopty pre chrbát budú pre vás užitočné, ako ich vykonávať a akým tempom. Opýtajte sa, koľko cvičení musíte vykonať, aby ste dosiahli optimálny výsledok.
• Pred tréningom potrebujete rozcvičku alebo cvičenie - napríklad intenzívny beh na mieste. To pripraví svaly a väzy, urýchli metabolizmus.

Komplex tréningov od 6 pohybov

Predstavujeme Vašej pozornosti efektívny súbor školení. Odporúča sa začať cvičenia na posilnenie chrbtových svalov fitball s strečing. Potom si môžete vybrať cvičenia na vlastnú päsť.

Skončíme s komplexom cvičení na uvoľnenie svalov chrbta a brucha. Pomáha obnoviť dýchanie, zmierniť kŕče, zlepšiť prekrvenie svalov.

V priemere musíte cvičiť päťkrát týždenne po dobu tridsiatich minút. Tréning telocvične sa môže vykonávať aj niekoľkokrát denne. Čas každej triedy je desať minút.

Buďte opatrní a počúvajte sa. Teraz môžeme začať trénovať!

1. Natiahnutie (uvoľnenie) chrbtových svalov

Tento pohyb je určený na ovplyvnenie hlbokých bedrových svalov. To tiež umožňuje natiahnuť svaly ramena a hrudnej chrbtice. Prispieva k rozvoju pružnosti chrbta. Chudobne vyvinuté a spazmické miechové svaly sú jednou z prvých príčin bolesti chrbta.

Zvyčajne fitness inštruktori odporúčajú vykonávať niekoľko sád desať opakovaní. Ale ak ste začiatočník a neurobili ste predtým gymnastiku, mali by ste začať s vykonávaním 5-7 opakovaní. V tomto prípade musíte na začiatok obmedziť jeden prístup.

Pri každej lekcii musí byť počet zvýšený so zameraním na ich blaho.

Cvičenie sa vykonáva nasledovne:

1. Ľahneme si na fitness loptu s bruchom, natiahneme nohy, zatlačíte si prsty na podlahu a zároveň si udržiavame rovnováhu.
2. Ramená sú umiestnené paralelne s telom (ako na obrázku) a pomaly zdvíhajú hornú časť brucha a hrudníka. Zamerajte sa na svaly chrbta. Linger na vrchole. Držte pózu niekoľko sekúnd a vráťte sa do pôvodnej polohy.
3. Je tu aj komplikovaná verzia tréningu - navyše redukujeme lopatky, zaťažujeme svaly hornej časti chrbta.

Cvičenie pomáha natiahnuť svaly, jemne rozdeľuje kĺbové zaťaženie, trénuje vestibulárny aparát.

Alebo môžete urobiť strečing zobrazený v tomto videu:

2. Hyperextension

Cvičenie hyperextenzia prispieva k striedaniu napätia a relaxácie bedrových svalov a odstraňovaniu kŕčov. Vykonanie tohto pohybu na guli obsahuje ďalšie stabilizačné svaly. Dievčatá ju môžu úspešne používať na zoštíhlenie chrbta. Aj hyperextenzia funguje dobre na zadku.

1. Ležíme na fitness lopty so žalúdkom, telo zapadá do lopty. Ruky za hlavou alebo pred vami
2. Zdvihnite trup, kým chrbát a nohy nie sú rovné alebo mierne vyššie. Vyhnite sa silnému vychýleniu. Pozorujeme bedrovú chrbticu, pretože kvôli slabosti jej svalov sa tu nachádzajú bolestivé pocity.
3. Trváme niekoľko sekúnd a hladko sa vraciame do východiskovej pozície.

Podrobnú implementáciu tohto pohybu nájdete vo videu:

Odporúčaný počet prístupov je tri až desať opakovaní. Ak praktizujete prvýkrát, mali by ste začať niekoľkými opakovaniami a zamerať sa na udržanie rovnováhy.

3. Krútenie

Takýto tréning funguje cez svaly, brucho a napína chrbtové svaly. Účinne spaľuje tuk v bedrovej oblasti a stranách.

1. Ležíme na čepeli. Nohy sú ohnuté na kolenách presne v pravých uhloch, spočívajú na podlahe a držíme ruky za hlavou.
2. Zdvihnite a sklopte hornú časť tela, ako by to urobilo na podlahe, keď by sa lis „húpal“.

Viac informácií o videu:

Odporúčaný počet opakovaní cvičení je od troch do pätnástich. Toto množstvo sa postupne zvyšuje.

4. Most

Toto cvičenie je podobné klasickému mostu, ale je užitočnejšie a menej traumatické.

1. Ležali sme na chrbte, umiestnili sme lýtka na loptu, tlačili sme ruky na zem.
2. Vraciame loptičku, trháme panvu z podlahy, pričom umiestnime loptičku do stredu chrbta a pomáhame nášmu telu tvoriť most.
3. Ak je to možné, zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd.

Odporúčaný počet opakovaní - od troch a vyššie, postupne pridávajte jeden po druhom.

5. Plank

Cvičenie zahŕňa takmer všetky časti tela, vrátane latissimus dorsi.

1. Ľahneme si na loptu so žalúdkom a postupne sa pohybujeme smerom dopredu, robíme malé pohyby rúk. Nohy by mali ležať na loptičke a lakťami ohnutými rukami na podlahe.
2. Opierajúc sa o dlane a lakte, upevnite stabilnú polohu nôh na fitball. Prsty by mali byť tvrdé proti loptičke.
3. Vdychujeme brucho, namáhame svaly v tele, neohýbame ani nevyvláčame spodnú časť chrbta, pozeráme sa dolu. Telo by malo tvoriť priamku - bar. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd.

Viac informácií nájdete vo videu:

Neodporúča sa pre začiatočníkov. Na začiatku musíte zvládnuť jednoduchšie cvičenia, napríklad predĺženie chrbta, ležiace lícom nadol.

6. Zdvíhanie nôh ležiacich na bruchu

V tomto cvičení používame svaly brucha, chrbta, gluteálneho svalstva, predného svalu stehna.

1. Ležiac ​​na gymnastickej loptičke smerom dole.
2. Odpočívame s rukami na zemi, najprv zdvihneme pravú nohu, potom ľavú.

Viac informácií o videu:

Relaxácia (hitch)

Toto cvičenie, ktoré určite musí dokončiť tréning.

1. Položte si chrbát na podlahu. Rovné nohy položili teľa na loptu.
2. Ležíme desať minút, dýchanie je voľné, cítime, ako príjemne sa celé telo uvoľňuje.

Tento pohyb je ideálny na zmiernenie bolestivých spazmov dolných svalových svalov pri radikulárnom syndróme, ako aj na uvoľnenie chrbtových svalov a brušných svalov.

Dobré výsledky sa dosahujú použitím fitbalu ako preventívneho opatrenia pri chorobách chrbtice, ako je osteochondróza a medzistavcové prietrže.

Inštruktori telesnej výchovy si uvedomujú, že telocvičňa je ideálnym prostriedkom na posilnenie chrbtových svalov, rozvoj pružnosti a odstránenie bolesti. Okrem toho je to veľmi veselá forma cvičenia, ktorá zlepšuje metabolizmus, dáva ľahkosť a dobrú náladu!

Fitball pre gymnastické cvičenia na chrbtici

V poslednom čase sa zvýšil výskyt patológií postihujúcich chrbticu a kĺby, čo je dôvod, prečo si získavajú na popularite rôzne metódy fyzikálnej terapie a gymnastiky. Účinný spôsob liečby a profylaxie pri osteochondróze, artróze a artritíde sa preto považuje za použitie fitbalu - špeciálnej gymnastickej lopty s nestabilným odporom. Stojí za zmienku, že cvičenia s loptou na chrbticu nielen posilnia telo, ale aj pomoc v boji proti mnohým chorobám.

Čo je fitball?

Rôzne formy lopty (guľôčky), ako napríklad ovál alebo kruh, sú potrebné na to, aby boli svaly jadra napäté v rovnakom čase pri cvičení. Cvičenia s loptou na chrbticu pomáhajú dieťaťu aj dospelému a sú tu aj komplexy pre tehotné ženy a ľudí trpiacich nadmernou váhou.

Existuje niekoľko druhov fitbalu, líšiacich sa vonkajším tvarom a veľkosťou, ale vo všeobecnosti je to veľká guľa, tiež nazývaná gymnastický prístroj. Cvičenia na chrbticu na fitball môžu posilniť štruktúru chrbtice, nôh, rúk, najmä svalov a väzov, a tiež zlepšiť flexibilitu osoby. Priemerná veľkosť lopty kolíše od 45 do 85 centimetrov. Materiál je syntetický, čo dodáva guli silu a praktickosť, pretože sa ľahko čistí a je minimálne vystavený vonkajšiemu prostrediu. Ľudia, ktorí pravidelne trénujú fitball, zlepšili koordináciu pohybov.

Indikácie a kontraindikácie

Cvičenie na fitball pre chrbát je možné pre väčšinu ľudí, pretože len obmedzený počet pacientov je kontraindikovaný.

1. Choroby kĺbov a chrbtice. Fitball cvičenia sú vhodné pre pacientov s osteochondrózou medzistavcových platničiek, artritídou alebo artrózou kĺbov, so zakrivením (skolióza, lordóza).
2. Patológie spojené s vestibulárnym aparátom, ako gymnastika na plese, sú zamerané na zlepšenie koordinácie a reakcie.
3. Kŕčové žily nôh s komorbiditami postihujúcimi kĺby a chrbticu. Pri takejto diagnóze je väčšina komplexov cvičebnej terapie (fyzioterapia), masážnych techník a fyzioterapie u pacientov kontraindikovaná. To je dôvod, prečo je prípustné šetrenie, pretože pri cvičení je zaťaženie nôh minimálne.
4. Zotavenie z mozgovej obrny po mŕtvici. Takáto gymnastika by sa mala vykonávať nevyhnutne v prítomnosti rehabilitačného terapeuta.
5. Nadváha u ľudí, pretože gymnastika spotrebuje veľké množstvo kalórií.
6. Rehabilitácia po zlomeninách, dislokáciách, ťažkých modrinách, najmä pri dlhodobej imobilizácii (nehybnosť častí tela).

A samozrejme nesmieme zabúdať na všeobecné zdravotné udalosti. V modernom svete majú mnohé fitness kluby k dispozícii tréningové lopty, pretože tréning má nielen pozitívny fyzický, ale aj psychologický efekt na osobu.

Nezabudnite na kontraindikácie:

• závažné patologické stavy kardiovaskulárneho systému;
• prítomnosť hernie a výčnelku medzistavcovej platničky;
• hypertenzia so zvýšeným tlakom;
• prítomnosť akútnej myozitídy, neuritídy.

Vo všeobecnosti bola lopta pôvodne vyvinutá pre pacientov s patológiou chrbtice, pretože pre nich je kontraindikovaná silová gymnastika. Cvičenia na veľkej guľôčke chrbta sú bezpečné a rýchlo zapamätateľné. Ale v prítomnosti patológií pohybového aparátu a vnútorných orgánov, musíte sa poradiť s lekárom, aby nedošlo k poškodeniu vášho tela.

Komplexné cvičenia pre chrbticu

Fitball má niekoľko výhod oproti gymnastike na stoličke alebo na zemi. Okrem toho sú zapojené rôzne svalové skupiny, pretože človek musí vyvinúť úsilie na udržanie rovnováhy. Vyvinuté samostatne techniky používané pri osteochondróze, iných patológiách chrbtice a kĺbov, na zníženie telesnej hmotnosti a komplex pre tehotnú ženu.

Napriek tomu, že kontraindikácia triedy na gymnastickom plese je prietrž, sú povolené cvičenia na lopty pre chrbát v počiatočnom štádiu ochorenia. A tiež menoval gymnastiku s cieľom rehabilitácie po operácii pri prietrže alebo pri použití korzetu. Cvičenia na fitbal s prietržou chrbtice by sa mali vykonávať veľmi starostlivo, v chrbte by nemala byť silná bolesť.

S prietržou

Hernia je spojená s vyvýšením jadra medzistavcovej platničky pri degeneratívnych dystrofických ochoreniach chrbtice. Existuje posunutie disku, kompresia okolitého tkaniva, vrátane nervových zakončení pochádzajúcich z miechy. Preto je tu silná bolesť a obmedzená pohyblivosť.

Triedy na lopty pre chrbát pacienta s prietržou, môžu posilniť svalový systém, zmierniť nervy od stláčania a následne zmierniť stav človeka. Medzistavcové prietrže sa často liečia chirurgickým zákrokom, takže po chirurgickom zákroku sa tiež ukazuje použitie fitbalu, aby sa zabránilo svalovej atrofii.

Najlepšie sú nasledujúce cvičenia:

1. Je potrebné sedieť na loptičke tak, aby bol chrbát rovný a ramená boli umiestnené na bokoch. Musíte sa snažiť pomaly natiahnuť nahor, aby ste cítili svalové napätie v chrbte a vrátili sa do pôvodnej polohy.
2. V rovnakej polohe budete musieť nakloniť hlavu dozadu a dopredu a pritom zostať v tejto polohe po dobu 3-5 sekúnd. Je potrebné, aby sa hlava hádzala dopredu a snažila sa dosiahnuť bradu na hrudník a chrbát a zároveň napínať svaly krčného pletiva.
3. V sediacej polohe pri nakláňaní je potrebné striedavo otáčať hlavou doprava a doľava, ako keby sa pozerali nabok a tiež trochu trvať.
4. Ďalšou technikou je naklonenie hlavy doprava a doľava s oneskorením niekoľkých sekúnd v tejto polohe. Je potrebné sa pokúsiť dotknúť sa ucha na ramene.

Tieto techniky sú považované za základné a vhodné pre všetkých pacientov. Pre hernie krčka maternice a hrudníka môžete pridať niekoľko ďalších cvičení. Prvýkrát, keď budete musieť sedieť na fitball, narovnajte chrbát rovno a dotiahnite si brucho. Potom budete musieť znížiť ruky a začať zdvihnúť ramená tak, aby sa dotkli ušného lalôčika, po ktorom by ste mali spustiť ruky dole. Uskutočňuje sa 10-15 recepcií.

V rovnakej polohe, budete musieť urobiť rotačné pohyby hlavy najprv v smere hodinových ručičiek, a potom proti smeru hodinových ručičiek, sa snaží chodiť bradu na krku alebo hrudníka. Cvičenie trvá 30 sekúnd v každom smere pre 2-3 návštevy.

S osteochondrózou

Cvičenia pri osteochondróze sú vysoko účinné. Osteochondróza je spojená s podvýživou medzistavcových platničiek a ich postupnou deštrukciou. Gymnastika pre chrbticu s loptou je zameraná na posilnenie svalov, väzov, zlepšenie prekrvenia tkanív.

Základné cvičenia s fitball:

1. Musíte ležať na žalúdku fitball, zatiaľ čo ruky a nohy by mali byť v kontakte s podlahou. Bude potrebné zdvihnúť končatiny nahor, najprv striedavo pozdĺž jednej ruky a nohy, po ktorej sa pokúste vytiahnuť obe ruky z povrchu zeme, potom obe nohy.
2. Druhým cvičením je hodiť loptu. Najprv musíte presunúť ruky na podlahu tak, aby ste ťahali loptu do bokov, potom začnite tlačiť, aby sa lopta nachádzala v strede hrudníka. Musíte vykonať 7-10 týchto techník.
3. Teraz musíte položiť chrbát na loptu a potom sa začať pohybovať rovnakým spôsobom ako cvičenie č.
4. Je potrebné sedieť na loptu, potom sa pokúsiť ísť dopredu tak, že fitball je pod pásom. Potom sa musíte vrátiť do pôvodnej pozície a zopakovať cvičenie od päť do sedemkrát.
5. Budete musieť ležať na lopty tak, aby sa dotýkala hlavy, chrbta a panvy, s rukami od seba. Musíte byť v tejto pozícii 30-40 sekúnd a potom vstať. Cvičenie by sa malo opakovať tri alebo štyrikrát.
6. Musíte sedieť na fitball s nohami ďaleko od seba a začať ťahať ruky na zem. Potom sa budete musieť vrátiť do pôvodnej polohy a opakovať cvičenie až 7-8 krát.

Cvičenia s veľkou guľou na chrbticu sa vykonávajú aspoň niekoľkokrát týždenne. Medzi jednotlivými recepciami si musíte vziať prestávku aspoň jednu minútu. Postupne môžete zvýšiť zaťaženie. Gymnastická lopta pre chrbát by mala byť dobre nafúknutá a na tvrdej podlahe musíte vykonávať gymnastiku. Fitbol s osteochondrózou je povolené používať iba vtedy, ak nie sú žiadne kontraindikácie a je konzultovaná s lekárom.

Tipy a triky

Pri použití fitbalu je potrebné mať na pamäti, že lopta by mala byť dobre nafúknutá, čo jej poskytne lepšiu stabilitu. Čím silnejšia je lopta nafúknutá, tým väčší bude účinok. Fitbol s osteochondrózou alebo prietržou by nemal spôsobovať bolesť ani ťažké ťažkosti. Zaťaženie by sa nemalo zvyšovať okamžite, v etapách, môžete začať na 3-5 priblíženiach pre každé cvičenie, postupne zvyšovať zaťaženie.

Nebojte sa, že lopta môže prasknúť. Vyrába sa podľa tejto techniky, ktorá sa postupne vyfukuje, takže zranenie je minimálne. Potrebujete sa zapojiť do miestnosti, ktorá je dobre vetraná, v pohodlnom oblečení.

Tam je dobrý spôsob, ako si vybrať loptu, ktorá najlepšie zapadá do veľkosti. Na to musíte sedieť na fitball a ak je uhol nôh rovný, potom to bude optimálna veľkosť lopty. Predám fitball sám v špecializovaných predajniach, aby nedošlo k falošnému.

Video "Efektívne cvičenia s fitball" t

Z tohto videa sa dozviete o najefektívnejších cvičeniach pomocou fitbalu.

Terapeutické cvičenia na loptu pre deti a dospelých

Cvičenie gymnastika s gymnastický loptu je veľmi užitočné pre deti a dospelých. Špeciálne cvičenia podporujú relaxáciu a posilnenie všetkých svalových skupín. Komplex cvičenia na loptu pre deti a dospelých trvá veľmi málo času.

Použitie cvičenia terapia na loptu

Ranná gymnastika s loptou je užitočná pre ľudí všetkých vekových kategórií. Ak dieťa rastie vo vašej rodine, môžete použiť loptu na posilnenie svojho zdravia a zábavy v rovnakom čase. Hlavnou vecou je vedieť, ktorá guľa je potrebná na cvičenie.

S najmenšími môžete vykonávať gymnastické cvičenia a staršie deti len radi skočia na loptu. Pokiaľ ide o dospelých, môžu tiež profitovať, ak sa naučia robiť cvičenia pri pohľade na videá alebo obrázky na plese o cvičení na loptu.

Pozrime sa, aké výhody táto terapeutická gymnastika prináša:

1. Pomáha posilniť a roztiahnuť všetky svalové skupiny: ruky, nohy, chrbát, brušné svaly.
2. Masíruje telo a normalizuje prácu mnohých vnútorných orgánov.
3. Zlepšuje koordináciu a posilňuje vestibulárny aparát.
4. Uvoľňuje svalové napätie u dojčiat.
5. Stimuluje trávenie a zabraňuje kolike.

Ako robiť gymnastiku na loptu pre deti?

Cvičenie terapia na loptu pre deti sa odporúča od mesiaca veku. Spočiatku, vy a dieťa budete počas cvičenia veľmi napätí, ale časom si na to každý zvykne a dieťa bude pravdepodobne aj ako nová lekcia. Keď ste sa dozvedeli o cvičení na ihrisku pre deti do jedného roka videa, môžete sa naučiť jemnosti.

Môžete začať cvičiť na loptu s dieťaťom 60 minút po kŕmení. Počas vyučovania sa určite porozprávajte so svojím dieťaťom a chváľte ho, spievajte piesne a bavte ho v každom smere. Ak sa dieťaťu niečo nepáči alebo si uvedomíte, že je unavený, prestaňte cvičiť.

Dôležité zásady, ktorých dodržiavanie vyžaduje gymnastika pre deti s loptou, sú nasledovné:

1. Lopta sa pruží, takže ak sa dieťa chová nahor, snažte sa ho upokojiť a jemne sa triasť.
2. Položte strúhanku na loptu nohami na seba a okolo vás môžete rozprestrieť detské hračky, aby spadli do zorného poľa dieťaťa a odvrátili pozornosť.
3. Všetky pohyby pre predĺženie končatín by sa mali vykonávať, keď sa lopta pohybuje od seba a naopak.
4. Pokúste sa zmeniť amplitúdu pohybu. Ak chcete znížiť, znížiť kývanie lopty.
5. Keď dieťa vyrastie a učí sa plaziť, jeho udržanie na guli nebude ľahké, takže buďte opatrní.

Súbor cvičení pre deti

Než začnete cvičiť terapiu na loptu pre deti, musíte pokryť loptu plienkou (môžete tiež úplne vyzliecť dieťa tak, aby sa nepotil).

Hojdačky na bruchu

Položte dieťa na loptu s bruškom a položte ruku na chrbát, a druhý drží nohy. Začnite jemne valiť loptu v rôznych smeroch.

Swing na zadnej strane

Cvičenie je podobné predchádzajúcemu, ale dieťa teraz leží na loptičke na chrbte. Obzvlášť starostlivo je potrebné kontrolovať, aby hlava dieťaťa nespadla späť.

Dajte dieťa na prebaľovací pult alebo pohovku a prineste loptu na nohy, začínajúc tlačiť zľahka. Scarce ho inštinktívne odpudí, ale neodoláte.

Smack na podlahu

Dieťa položte na bruško na loptu a držte ho za nohy, a potom ho pomaly nakloňte dopredu tak, aby sa s rukoväťou dostala na podlahu. Dieťa sa môžete zaujímať tým, že na podlahe položíte svoje obľúbené hračky.

Sadnite si na podlahu a stláčajte loptu nohami tak, aby sa od vás neodvalil. Položte dieťa na vrchol a podržte ho zo zadnej strany. Pomôžte mu skočiť a na jar. Budete prekvapení, akú veľkú radosť mu toto cvičenie prinesie.

Dajte dieťa na bruško, aby si na neho položil ruky. Vezmite si svoje dieťa za nohy a začnite ho valiť na guli tam a späť ako na koliesko.

Dajte dieťa na bruško a začnite jemne zatlačiť na zadok tak, aby vyskočil na loptu. Uistite sa, že držíte nohy. Môžete tiež otočiť dieťa a opakovať cvičenie, uistite sa, že drží hlavu.

Dajte dieťa na loptu chrbtom a začnite ho zdvíhať do predlaktia. Držať nohy a robiť všetko hladko, jemne zvýšiť amplitúdu.

Cvičenia pre dospelých

Čo je užitočné a ako sa gymnastika pre deti s loptou, sme prišli na to, a teraz prichádzame k dospelým. Zvážte najúčinnejšie a najbežnejšie cvičenia s loptou, ktoré vám umožnia schudnúť, posilniť chrbát a vypracovať brušné svaly.

Ranná gymnastika s loptou by mala začať dôkladným rozcvičením. Môžete tancovať, skákať s lanom alebo len pohybovať a otáčať horné a dolné končatiny, hlavy a hornej časti trupu. Všetky cvičenia opísané nižšie musia byť vykonané 10-15 opakovaní, v závislosti na vašej kondícii.

Prvé cvičenie je určené na vypracovanie brušných svalov, teda posilnenie dolnej časti chrbta a kôry. Tento pohyb tiež aktivuje svaly nôh a zadku. Dajte loptu na podlahu a ľahnite si na chrbát. V počiatočnej polohe chodidla je potrebné odpočívať nohami, aby nohy viseli vo vzduchu. Zdvihnite panvu, otáčajte loptičku na nohy a položte na ňu nohy. Vo vrcholovej polohe zotrvávajte niekoľko sekúnd.

Nakláňa sa bokom

Ľahnite si na chrbát a položte loptu medzi nohy. Stlačte ho a zdvihnite ho hore nohami, s rukami na podlahe, aby ste udržali rovnováhu. Potom nakloňte nohy v jednom smere, bez toho, aby ste zdvihli ramená, a potom druhé a potom sa vráťte do základnej polohy.

Bez toho, aby ste vstali z podlahy, znovu zovrite guľôčku medzi nohami a ruky za hlavu. Začnite curling, zdvíhanie panvy loptu hore. Pri pohybe zatiahnite a zatiahnite žalúdok. Cvičenie dokonale funguje na brušných svaloch.

Triceps kliky

Odpočívajte ruky na loptičke a zaujmite pozíciu, ktorú sedíte na neviditeľnej stoličke. Neklaďte na hrane lopty, aby ste sa nevyšmykli a nenarazili na kostru. Začnite pomaly tlačiť nahor, pracovať na triceps svalu ramena.

Hrudník kliky

Pripravte sa na tradičné push-up, hádzať nohy na telocvični loptu. Vykonávajte pomalé kliky, pracujte cez prsné svaly. Cvičenie podporuje chudnutie. Čím bližšie sú nohy k okraju lopty, tým viac úsilia budete musieť aplikovať.

Počiatočná pozícia je rovnaká ako vo vyššie uvedenom cvičení, ale okamžite umiestnite nohy čo najbližšie k okraju lopty. Začnite striedavo zdvíhať každú nohu hore, napínať vaše gluteálne svaly.

Všetky cvičenia z komplexnej cvičebnej terapie na loptu musia byť vykonávané striedavo v poradí, v akom sme ich prezentovali. Po jednom kole všetkých cvikov si odpočiňte niekoľko minút a môžete pokračovať do ďalšieho kola. V závislosti na vašom tréningu, môžete urobiť 3-4 kola, a tiež znížiť čas odpočinku.

Na čo sú cvičenia s gymnastickou loptou?

V súčasnosti sú gymnastické lopty (fitbalky) vďaka svojim vynikajúcim zdravotným vlastnostiam prítomné v takmer každom fitnescentre a sú veľmi obľúbené medzi ľuďmi s poruchami pohybového aparátu, osobami s nadváhou, ako aj tehotnými ženami a ženami. deti od detstva. Tréning s gymnastickou loptou nepatrí k moci, a preto sú výbornými asistentmi v boji proti chorobám kardiovaskulárneho systému, kŕčových žíl a pod.

Správna voľba

Ak chcete začať trénovať s gymnastickou loptou, musíte ju vybrať správne. Pri nákupe treba mať na pamäti, že vysoko kvalitné guličky sú vyrobené z elastického materiálu s vysokou pevnosťou - zlomeniny ľadu, ktorý je možné realizovať prostredníctvom ortopedických salónov alebo športových obchodov. Je na týchto miestach lepšie dostať fitball.

Tovar je spravidla v deflovanom stave a balený v krabici. S cieľom nafúknuť gymnastickú loptu, budete určite potrebovať čerpadlo: či je to špeciálne, bicykel alebo "noha" čerpadlo. Nezáleží na tom. V nafúknutom stave je lopta schopná odolať až 300 kg hmotnosti, takže sa nemusíte báť, že praskne hneď, ako na nej sedíte.

Zamerajte sa na farbu lopty. Ak trpíte nízkym krvným tlakom a z tohto dôvodu pociťujete nedostatok vitality, vezmite si oranžový alebo červený fitball a ak ste neustále napätí a sú vystavení častému stresu, modrej alebo zelenej. Bez pripisovania liečivých vlastností jednotlivých farieb je potrebné poznamenať, že táto maličkosť hrá dôležitú úlohu pri formovaní vašej nálady. V každom prípade je potrebné zastaviť výber na tie farby, ktoré nebudú dráždiť a namáhať zrak.

A čo je najdôležitejšie, ako si vybrať priemer lopty? Správne v tejto veci by bolo zamerať sa na vlastnú výšku a dĺžku ramena.

Závislosť priemeru guľôčky (d. M.) od rastu:

výška - menej ako 152 cm

výška - 152-165 cm

výška - 165-185 cm

výška - 185-202 cm

Závislosť priemeru guľôčky (d. M.) Na dĺžke ramena (dlhé p.):

Funkcie ukladania

Gymnastická lopta by sa mala držať ďalej od horľavých látok a zdrojov tepla a napriek tomu, že fitbal nie je tak ľahké prepichnúť a odfúknuť, je potrebné sa vyhnúť tomu, aby sa dotýkal strihajúcich alebo prepichujúcich predmetov a ostrých povrchov.

Podstata cvičení

V jednom alebo druhom prípade, cvičenia s fitball priniesť veľké zdravotné prínosy a sú účinné v prevencii mnohých chorôb. Triedy, ktoré ho používajú:

• zlepšiť vestibulárny aparát,
• posilňujú svalový systém
• stimulujú krvný obeh
• podporujú chudnutie
• normalizovať metabolizmus
• majú analgetický účinok
• zvýšenie črevnej motility a funkcie žalúdka.

Aké ďalšie prínosy sú cvičenia s fitball, budeme ďalej porozumieť, pretože uvádzame niekoľko príkladov použitia lopty ľuďmi, ktorí chcú zlepšiť svoje zdravie, schudnúť, rovnako ako tehotné ženy a deti v detstve. Samozrejme, to neznamená, že zvyšok populácie gymnastického lopty nemôže byť použitý na rekreačné účely. Školenie s ním je veľmi užitočné pre deti všetkých vekových kategórií, ľudí s vysokou zamestnanosťou a tvrdou prácou, starších ľudí atď.

Cvičenia pre rôzne svalové skupiny

Prvá gymnastická lopta sa objavila v 50. rokoch minulého storočia vo Švajčiarsku s cieľom rehabilitovať pacientov s detskou mozgovou obrnou. V osemdesiatych rokoch sa lopta používala predovšetkým na liečbu pacientov s problémami pohybového aparátu, preto sa na začiatku zoznámime s niektorými cvičeniami, ktoré majú priaznivý vplyv na rôzne svalové skupiny.

Hrudné svaly

Zamerajte sa na rovné ruky a umiestnite gymnastickú loptu pod svoje holene. Chrbát by mal byť vo vzpriamenom stave a tvoriť jednu priamku s nohami. Miesto dlane mierne širšie ako ramená. Ohýbanie lakťov, nižšie ako je to možné a potom návrat do východiskovej polohy. Ak je pre vás ťažké udržať rovnováhu na loptičke, oprite sa o ňu nie nohami, ale boky. Postupom času posúvajte loptičku bližšie k členkom. Neprepadajte v dolnej časti chrbta.

Svaly zadku a nôh

Postavte sa chrbtom k lopte. Ruky ťahajte dopredu. Zdvihnite nohu pravej nohy a udržujte ju vo výške 20-30 cm nad podlahou. Potom pomaly ohnite koleno ľavej nohy a squat, kým sa lopta ľahko dotkne povrchu lopty zadok. Upevnite guľu tak, aby nevyskočila spod tela. Hlava musí byť rovná. Cvičenie sa opakuje 10-15 krát s alternatívnym použitím oboch nôh.

Zadné svaly

Ľahnite si na brucho na gymnastickú loptu, umiestnite dlane na podlahu od seba. Pohybujúc rukami, posúvajte telo dopredu, kým lopta by mala byť pod kolenami a telo by malo tvoriť priamku. Nohy musia zostať rovné. Nohy by sa mali držať spolu a ruka - pod ramennými kĺbmi. Na udržanie rovnováhy sa snažte napnúť svaly tela, ale krk a hlava by mali byť uvoľnené. Zostať v tejto polohe, utiahnite lis a zdvihnite boky (s nohami by nemali byť ohnuté) tak, aby zdvíhanie zastavenia spočívalo na lopty. Veľmi pomaly sa vracia do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 8 až 10 krát.

Svalová tlač

Sadnite si na gymnastickú loptu. Nohy presne položené na podlahe, ruky prekrížené. Keď šliapnete na nohy, jemne spustite smerom dopredu tak, aby bol chrbát na guli a kolená boli pod členkami. Hlava by mala byť udržiavaná na váhe a nie zložiť späť. Potom začnite postupne „krútiť“: najprv ohnite hlavu, potom ramená a nakoniec stred chrbta - až kým nepocítite úplnú kontrakciu brušných svalov. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie sa opakuje 8 - 10 krát.

Svalové svaly

Opierajte sa o loptu svojimi rovnými rukami. Ramená by mali byť od seba vzdialené. Po tom, krok späť a roztiahnite nohy široko. Utiahnite lis a choďte dole s rukami ohnutými. Zároveň sa snažte udržať lakte čo najbližšie k telu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Cvičenie sa opakuje 10 krát. Potrebujete mať chrbát rovno.

Cvičenia na chudnutie

Guličky, ktoré majú reliéfny povrch a majú masážny účinok počas triedy, pomáhajú pri vytváraní štíhlej postavy. Musíte to robiť pravidelne (2-4 krát týždenne). Medzi triedami, musíte si vziať prestávky tak, aby sa necítil preťažený a unavený. Jeden tréning by mal trvať 30-60 minút, v závislosti od individuálnej úrovne pripravenosti. Cvičenia s fitball veľký výber. Môžete si urobiť „squeeze“ pre seba a pre prax, pravidelne nahrádzať jedno cvičenie iným.

• Ak chcete zahriať, vezmite 30 bočných krokov v každom smere, a potom, vyzdvihnutie gymnastický loptu, opakovať. S každým krokom vytiahnite ruky s loptou v smere pohybu a zdvihnite ho na úroveň ramena.
• Pre počiatočné cvičenie ležte na zemi, natiahnite si nohy a položte si päty na gymnastickú loptu. Zostať v tejto polohe, zdvihnite boky hore, namáhanie brušné svaly a zadok, zatiaľ čo súčasne valcovanie loptu smerom k vám s pätami. V hornom bode by telo na kolená malo byť vo forme priamky a kolená by mali byť ohnuté v pravom uhle. Vezmite si pôvodnú pozíciu. Do cvičenia 10-15 krát. Toto cvičenie pomôže odstrániť všetky "extra" z bokov.
• Byť v stoji, čo najviac vnútorný povrch bokov upína gymnastickú loptu medzi nohami. Potom ťahom žalúdka zatiahnite svaly bokov a udržujte toto napätie asi minútu. Potom, bez uvoľnenia lopty, do 20-30 skoky na prsty. Toto cvičenie je zamerané na zlepšenie stavu bokov a brucha.
• Teraz môžete robiť pushups na telocvični loptu. Ak to chcete urobiť, ľahnite si lícom nadol a položte boky alebo nohy na loptu. Ruky by mali spočívať na podlahe, lakte by mali zostať rovné. Potom pretlačte lis a pomocou rúk dosiahnite maximálnu hĺbku bez toho, aby ste sa dotkli podlahy ramenami. Chrbát by mal byť po celú dobu rovný. Opakujte 10-12 krát.
• Postavte sa priamo pred telocvičňu. Položte na ňu ľavú nohu. Koleno by malo zostať rovné. Odklopte loptičku stranou, až kým telo nebude ako písmeno "T". Pravá noha by mala byť mierne ohnutá. Roztiahnite ruky dopredu a urobte 20 drepov z tejto pozície. Potom zmeňte nohu a opakujte. Toto cvičenie pomáha dotiahnuť zadok.

Cvičenia pre tehotné ženy

Cvičenia s gymnastickou loptou sa odporúčajú pre tehotné ženy z toho dôvodu, že vytvárajú pružnosť, znižujú svalovú bolesť, zlepšujú krvný obeh, zabezpečujú nárast sily atď. Tehotné ženy posilňujú nielen svoje zdravie, sú v akomkoľvek trimestri, ale aj organizmus budúceho dieťaťa. Kontraindikácie pre cvičenie s loptou môžu byť iba komplikácie počas tehotenstva. Ak sa chystáte trénovať, poraďte sa so svojím gynekológom.

• Sadnite si na gymnastickú loptu a držte rovnováhu a opierajte sa o ňu rukami. Je potrebné, aby sa panva pohybovala v rôznych smeroch. Toto jednoduché cvičenie možno vykonať aj bez použitia rúk.
• Sadnite si na loptu. Zároveň by mali byť ruky natiahnuté a položené na loptu. Po tom, odbočte doprava a položte ľavú ruku na pravú nohu. Zamknite v tejto polohe. Obráťte sa na druhú stranu a zopakujte cvičenie.
• Sadnite si na posilňovňu a ohnite sa dopredu s rukami von pred vami. Vyrovnajte sa. Zdvihnite ruky nahor, mierne ich rozložte (držte ruky nad hlavou, keď sa tehotná neodporúča).
• Sadnite si na loptu. Nohy by mali byť ohnuté na kolenách a postavené na podlahe. Roztiahnite pravú nohu a položte ju na pätu. Potom siahnite po celom tele tak, aby ste sa mohli dotknúť ponožky rukou. Zopakujte cvičenie pomocou ľavej nohy.
• V stoji, natiahnite pravú nohu dopredu a ľavú nohu dozadu, držte telo lopty ľavou rukou. Ohnite ľavú nohu v kolene (ľavá ruka by mala spočívať na guli) a znova narovnajte. Vykonajte iný spôsob.
• Sadnite si na loptu a vezmite si pravú nohu na stranu. Pravá ruka sa natiahne na pravú nohu. Vezmite východiskovú pozíciu a potom vykonajte cvičenie v opačnom smere.
• Zatiaľ čo stojíte, ohnite si chrbát a opierajte sa o posilňovňu rukami. Dajte si nohy od seba. Roll loptu dopredu, prstoklad, a potom sa vrátiť.
• Sadnite si na loptu a pokúste sa na ňu položiť chrbát, nohy mierne od seba.
• Sadnite si na gymnastickú loptu, položte si ruky na boky. Začnite sa pohybovať na lopty s pružnými pohybmi, najprv dozadu a dopredu, vľavo a vpravo a potom v kruhu.
• V „stojacej“ polohe držte loptu v predĺžených rukách. Stlačte ho do rúk a snažte sa dostať čo najbližšie k sebe, a potom ho znova odložte.

Cvičenia pre dojčatá

Fitball cvičenia sú neuveriteľne užitočné pre deti v detstve, a bez ohľadu na to, či majú zdravotné problémy alebo sú zdravé vo všetkých ohľadoch, najmä preto, že také problémy, ako je črevná kolika, spravidla nie je obísť žiadne z nich. Ide o to, že pomocou „fitbal“ cvičenia dieťa stimuluje pohyblivosť gastrointestinálneho traktu, formy a funkcie nervového systému, znižuje tón svalov flexora, rozvíja pohybový aparát, zlepšuje pružnosť, posilňuje imunitný systém, zlepšuje funkciu pečene, nadobličiek a iných orgánov. Každý deň cvičenie je voliteľné - 2-3 krát týždenne je dosť.

odporúčania:

• nezaoberajú sa dieťaťom, ak sa pupočníková rana nevyliečila,
• nezaoberajú sa dieťaťom v prípade jeho choroby a horúčky,
• odložiť lekciu, ak dieťa nie je v nálade,
• nenútiť dieťa, aby študovalo, ak sa mu to nepáči,
• viesť hodiny so svojím dieťaťom ráno,
• viesť hodiny s dieťaťom za 1-1,5 hodiny po jedle,
• začať s niekoľkými minútami, postupne zvyšovať čas
• v prípade výskytu určitej choroby u dieťaťa, pred začatím triedy sa o nich poraďte s pediatrom.

1 - 6 mesiacov

• Dieťa na telocvični loptu, bruško nadol. Potom ho vezmite za rukoväte alebo nohy a začnite mierne triasť - tam a späť, nabok. Je dôležité si uvedomiť, že kĺby dieťaťa sú stále veľmi slabé, takže by ste ho nemali ťahať za nohy ani za ruky.
• Otočte dieťa hore nohami. Potom držiac hruď a brucho dlaňami, potraste zo strany na stranu.
• Dieťa umiestnite na bruško alebo chrbát a potom jemne zatlačte na telo a držte obidve nohy druhou rukou, začnite tvoriť trhavé pohyby a stlačte guľu.
• Dieťa umiestnite na kolená alebo na tvrdý povrch a na jeho nohy hodíte svoju gymnastickú loptičku, ktorú okamžite začne odtláčať.

6 - 12 mesiacov

• Cvičenie vyžaduje 2 dospelé osoby. Mal by položiť dieťa na bruško. Jedna dospelá osoba by ju mala uchopiť za rukoväte, druhá za nohy. Potom musíte striedavo prilákať dieťa k nemu tak, že sa dotkne lopty rukami, potom nohami.
• Umiestnite telocvičňu tak, aby nevykĺzla z nôh dieťaťa, pretože mu musíte dať možnosť skočiť. Aby ste to urobili, stačí, ak dieťa držíte oboma rukami na tele a podržte ho tak dlho, až sa unaví.
• Položte svoje dieťa na bruško. V tomto prípade by mali držadlá spočívať na guli a telo by malo byť v zdvihnutej polohe. Vezmite dieťa za nohy a jemne ho otočte dozadu a dopredu a do strán.
• Položte dieťa na brucho a vezmite ho za nohy. Potom spustite dieťa tak, aby mohol dostať hračku z podlahy.
• Položte dieťa na nohy brucha na seba. Potom ich chytiť a zvinúť prvý k sebe, ohýbanie nohy dieťaťa na kolenách, a potom preč od vás, tlačí a narovnávanie je.
• Položte dieťa späť na posilňovňu a držte ho za predlaktie. Potom ich jemne potiahnite, podržte dieťa a podržte ho niekoľko sekúnd, potom ho znova spustite. Toto cvičenie sa môže začať od 9 mesiacov veku.

A konečne...

Pred tréningom nezabudnite urobiť krátke rozcvičenie, ktoré pripraví vaše svaly a väzy na náklad, ako aj na zabránenie zraneniam.

Po ukončení tréningu si na niekoľko minút urobte relaxačné cvičenia, ktoré pomôžu upevniť pozitívny výsledok.

Obe odporúčania platia pre dojčatá. Mláďatá sa tiež musia pripraviť pred začiatkom tried s loptou (tj mierne hnetieť) a relaxovať po, napríklad, pomocou ľahkých ťahov.

A ešte jedna vec: aby sa zvýšila efektivita tried, dospelí môžu používať telocvičňu aj namiesto stoličky alebo stoličky.

Som veľmi vhodný na cvičenie s fitballom doma, pretože často nechodím do posilňovne. A viete, za 2 týždne hodili 3 kg. pre mňa je to úspech. Mimochodom, radím každému, aby si prečítal zaujímavý článok Ball for Fitness

Terapeutické cvičenie s použitím fitbalu (video)

Medzi tréningovými zariadeniami pre fyzikálnu terapiu sa stáva čoraz obľúbenejšou gymnastická lopta alebo fitbal. Simulátor sa používa na udržiavanie svalového tonusu a na rehabilitáciu po úrazoch, na prevenciu a liečbu ochorení chrbta a chrbtice. Naučí vás správne vykonávať cvičebnú terapiu s fitball video lekciami a lekciami s osobným trénerom, ako aj základné vedomosti o takomto tréningu.

Použitie fitbalu na chrbát a chrbticu

Keď si kúpite fitball pre domáce použitie, jeho hlavná výhoda oproti iným typom základných simulátorov je okamžite zarážajúca: kompaktnosť. Lopta sa dá ľahko skladovať v zloženej polohe a v nafúknutom stave je schopná zapadnúť aj vo veľmi veľkej miestnosti, ktorá je vhodná na cvičenie v malom apartmáne.

Prečo sú cvičenia na loptu pre fitnes tak dobré a užitočné pri chorobách chrbta a chrbta? Na to existuje niekoľko dôvodov:

• posilnenie všetkých svalových skupín, ktoré podporujú kostru, a tým vytvorenie „podporného korzetu“ pre chrbát;
• lumbálna terapia - lopta sa používa na uvoľnenie tejto oblasti;
• zvýšená flexibilita chrbtice;
• zlepšenie krvného obehu.

Cvičenia s gymnastickou loptou sa odporúčajú pre nasledovné ochorenia:

• osteochondróza, artróza;
• medzistavcové prietrže;
• oslabenie a strata svalovej hmoty (s nedostatočným rozvojom alebo v dôsledku dlhej choroby).

Pravidelné, a čo je najdôležitejšie, správne vykonávanie cvičení na fitball vám umožní zbaviť sa nepríjemnej bolesti, vyvinúť pružnosť a napraviť patologické zmeny, ktoré sa začali v tkanivách.

Vlastnosti cvičebnej terapie s fitball

Pred začiatkom tréningu by ste si mali vybrať vhodnú loptičku, aby ste sa vyhli problémom pri cvičení na projektile. Nesprávny fitball môže spôsobiť zranenie, tréning s ním nie je nielen efektívny, ale škodlivý.

K dispozícii v 5 typoch loptičiek:

• 45 cm - s výškou do 1,5 metra;
• 55 cm - výška od 1,5 do 1,65 metra;
• 65 cm - do 1,85 metra;
• 75 cm - do 2 metrov;
• 85 cm - od 2 metrov a viac.

Skontrolujte, ako sa lopta hodí, môžete si na ňu sadnúť, zatiaľ čo si položíte nohy presne pred neho. V ideálnom prípade kolená tvoria pravý uhol s podlahou. Ak vyšplhajú vyššie - fitball je malý, ak si dáte nohy na podlahu bez námahy, je príliš veľký.

Pre-warm-up - nevyhnutná podmienka pri cvičení na loptu. Rovnako ako pri bežných hodinách telesnej výchovy, je potrebné začať projektil len tým, že zahrejete všetky svalové skupiny, napríklad behom na mieste, skákaním, rýchlym tancom.

Ďalšie, dôležité, pravidlo: prísne dodržiavanie správneho dýchania počas vyučovania.

Fitball cvičenia

Triedy na gymnastickom plese môžu začať v akomkoľvek veku, dokonca aj samostatný typ cvičebnej terapie pre vývoj vestibulárneho aparátu u dojčiat, ktorý využíva fitbal. Terapia s fitbalom pre deti sa však vykonáva nevyhnutne pod dohľadom dospelých, veková skupina od 5 do 7 rokov môže cvičiť pol hodiny. Pre deti od 3 do 4 rokov, celkové trvanie tried nie je dlhšie ako 20 minút, kvôli vysokej únave.

Komplex cvičení pozostáva z:

• rozcvičovanie, rozcvičovanie (bez simulátora);
• strie;
• priamo zdravotný komplex;
• relaxáciu (hitch).

Existuje množstvo cvičení, ktoré možno vykonávať na telocvični loptu s problémami v chrbtovej oblasti. Nasledujúci komplex je univerzálny. To vám umožní vypracovať väčšinu problémov a posilniť chrbtové svaly čo najefektívnejšie:

1. Preťahovanie. Vykonáva sa nasledovne: na podlahe, v sediacej polohe na pätách, sa lopta umiestni rovno dopredu a drží ju dlaňami na vrchole. Uskutoční sa hlboký ohyb dopredu, zatiaľ čo sa loptička vráti späť do vzdialenosti natiahnutých ramien, čelo sa opiera o povrch fitbalu. Podržte 10-12 sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy.
2. Rovnanie. Dobre pôsobí na posilnenie svalov chrbta a brucha. Počiatočná póza leží na loptičke, fitbal je pod bruchom, kolená sa opierajú o podlahu, ramená objímajú projektil, hlava je spustená. Počas inhalácie sa telo pomaly narovnáva, tlačí prsty na podlahu, cieľom je natiahnuť čo najviac rovnobežne s podlahou, zotrvať 7-8 sekúnd, pričom vydychovať, vziať počiatočné držanie tela.
3. Ťahanie. Veľké cvičenie pri osteochondróze, pri prevencii prietrže a na jej začiatku. Sadnite si na fitball na stene, kolená v pravom uhle k podlahe, dlane natiahnuté nad hlavou ramien spočívajú na stene. Keď sa nadýchnete, lopta tlačí späť, chrbát sa natiahne na maximum. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov trvá strečing až 3 minúty, dýchanie je rovnomerné. Potom - návrat do pôvodnej polohy.
4. Krútenie. Pomáha rozvíjať pružnosť chrbta, uvoľňuje soli, odstraňuje malú bolesť. Ležiace chrbtom na zemi, kolená ohnuté nohy umiestnené na loptu. Pri výdychu otočte mečom doprava, do pôvodnej polohy a potom doľava. Pri vykonávaní sa snažte používať iba boky a svaly panvy, znížte koleno čo najnižšie k zemi.

Pravidlá cvičenia

Všetky cvičenia na fitball pre chrbát by mali byť vykonávané s preventívnymi opatreniami a technológiou, aby sa dosiahol požadovaný účinok tréningu, aby sa zabránilo mikrotraumám a výronom. Je obzvlášť dôležité byť opatrný pri zaobchádzaní s projektilom pre ľudí trpiacich chrbticovou herniou, so závažnou sklerózou, staršími osobami a deťmi.

Čo by sa malo pamätať pri vykonávaní cvičení na plese:

• všetky pohyby by mali byť hladké, merané bez náhlych prechodov z jednej polohy do druhej;
• v každej póze je potrebné zotrvať 1-2 sekundy, aby sa dosiahol účinok naťahovania a cvičenia svalov;
• dýchanie by malo byť jednotné, správne: vdychovať na vzostupe, výdych - v čase relaxácie;
• na dosiahnutie požadovaného výsledku je nevyhnutný súlad so zahrievaním, natiahnutím a zatiahnutím;
• zvládnuť cvičenia so zvýšenou zložitosťou je možné len vtedy, keď zručnosť práce so simulátorom dosiahne automatizmus;
• ak počas sedenia je bolesť alebo nepohodlie v chrbte - mali by ste okamžite prestať robiť cvičenia.

Užitočné odporúčania

Jednoduchý a cenovo dostupný fitball domáci tréner, na prvý pohľad, sa zdá ľahko ovládateľný, ale tento dojem nie je úplne pravdivý. Elastická hladká loptička sa ľahko vytiahne z rúk a kontrola nad ňou vyžaduje vysokú koncentráciu, svalové napätie, takže tak účinne prispieva k ich posilneniu na najhlbšej úrovni.

Výcvik na fitbalu pre choroby chrbta a chrbtice by sa mal vykonávať denne, pričom na tento účel by sa mal venovať aspoň 30-40 minút denne. Najlepší čas na precvičenie je ráno alebo popoludní, od 16:00 do 20:00. Triedy v dopoludňajších hodinách dávajú živosť, večer - prispievajú k zdravšiemu a pokojnému spánku. Neodporúča sa začať gymnastiku ihneď po prebudení alebo bezprostredne pred nočným odpočinkom.

Miestnosť, kde sa lekcia koná, musí byť dobre vetraná, gymnastika sa vykonáva na špeciálnej podložke alebo na mierne mäkkom povrchu.

Cvičenie s fitball je vynikajúci spôsob, ako posilniť chrbát a zvýšiť flexibilitu. Cenovo dostupný a spoľahlivý spôsob prevencie a liečby ochorení chrbta, dokonca aj v jeho zanedbávanej forme.

Cvičenie na fitbal pre chrbticu - môžete si s chrbtom zaobchádzať s radosťou

Pred nástupom do aerobiku a fitness haly, fitball cvičenie pre chrbticu bolo pevne stanovené v arzenále fyzikálnych terapeutických techník. Dnes je ťažké si predstaviť gymnastickú sálu bez takéhoto vybavenia a simulátora. Veľká elastická gymnastická lopta sa používa nielen pri chorobách pohybového aparátu, ale aj pri mnohých iných patológiách.

Fitball, bol vynájdený v Taliansku v roku 1963. Prvá lopta sa volala PON PON. Bol plast, mal 2 perá. Vytvorenie nových polymérnych materiálov viedlo k vzhľadu skákacích loptičiek HOP a elastických guličiek Pezzi.

Vo Švajčiarsku sa tieto hračky okamžite rozhodli použiť v komplexnej terapii pre pacientov s detskou mozgovou obrnou (lekárka Susan Klein-Vogelbach), ako aj v programoch fyzickej terapie pre novorodencov (fyzioterapeutka Mary Quintonová). Americký lekár Joan Pozner Mauerová v budúcnosti rozšírila okruh terapeutického a profylaktického použitia „švajčiarskych loptičiek“ na ženy počas tehotenstva a pacientov s problémami chrbtice.

Ako vyzdvihnúť loptu

Samozrejme, že je lepšie cvičiť s loptou pod vedením inštruktora cvičebnej terapie. V lekárskej a športovej hale sa vykonávajú cvičenia na chrbticu na fitbal bez rizika zranenia a skupinové lekcie normalizujú psycho-emocionálny stav.

Ak však máte vo svojom dome dostatok miesta na precvičovanie fitbalu, potom pri jeho kúpe postupujte podľa týchto pravidiel:

1. Cenové záležitosti. Kvalitná a odolná guľa nemôže byť lacná. Najlepšie gule sú stále vyrábané spoločnosťou, ktorá ho vymyslela - Ledraplastic.
2. V prípade problémov s pohybovým aparátom si vyberte ihlový fitball. Ďalšia „reflexológia“, získaná z gule s mäkkými a elastickými hrotmi, nebude zbytočná.
3. Veľkosť Fitballu je tiež dôležitá. Poskytujeme optimálny biomechanický pomer ľudskej výšky a priemeru fitbalu: do 150 cm: 45 Ø; 150-165 cm: 55 Ø; 165-180: 65 Ø; nad 180 cm: 75 Ø. Napriek tomu je možné cvičiť na najväčšej guličke - 85 cm.
4. Nevyberajte loptičku s rukoväťami alebo rohmi. Budú zasahovať do cvičenia chrbtice. Tieto loptičky sú určené pre deti a tehotné ženy.
5. Nezabudnite si kúpiť čerpadlo. Inštrukcia umožňuje viac ako 1000 krát vyhodiť a nafúknuť loptu.

Rada. Lopta je stále lepšie udržať nafúknuté. Jeho predchádzajúce školenie sa často stáva dôvodom, prečo sa neučili.

kontraindikácie

Fitball cvičenie je zakázané:

• osoby s pretrvávajúcimi problémami vestibulárneho aparátu a patológiami ovplyvňujúcimi koordináciu pohybov;
• ak existujú dermatologické ochorenia kože v oblasti tela, vrátane alergických vyrážok;
• pacientov s niektorými chorobami vnútorných orgánov, ako je cirhóza pečene, žalúdočný vred v akútnom štádiu, hemoroidy alebo iné gastrointestinálne ochorenia s rizikom krvácania;
• pri závažných léziách kardiovaskulárneho systému, napríklad pri ischemickej chorobe srdca alebo angínovom štádiu II-III;
• v prvých 6 mesiacoch po reze cisárskym rezom alebo inou operáciou brucha;
• s nestabilitou stavcov, poranením a chorobami chrbta v akútnom období (!);
• v prítomnosti medzistavcovej prietrže veľkej veľkosti;

Varovanie! Ak existujú medzistavcové prietrže malej veľkosti, potom si vyberte nie hrot, ale vlnitý alebo hladký fitball. V tomto prípade, všetky cvičenia na chrbte s loptou, a ešte viac na to (!), Uistite sa, že so svojím lekárom alebo inštruktorom cvičenia.

Približný súbor cvičení pre chrbticu na loptu

Fitball pre chrbticu vám umožňuje vybrať si postupnosť cvičení, ktoré pomôžu rýchlo zvýšiť jej pružnosť a posilniť chrbtové svaly bez upchatia. Osteochondróza, osteoporóza, výčnelok chrbtice - to sú hlavné patológie chrbta, prístupné na liečbu a prevenciu pomocou terapeutických cvičení na loptu.

Video v tomto článku nie je publikované, ale každé cvičenie je sprevádzané fotografiou a vysvetlením, ako správne a koľkokrát ju musíte vykonať, aby ste si neublížili chrbtom a nezískali maximálny terapeutický účinok.

Je to dôležité! Pred každým cvičením na fitball nezabudnite urobiť vírové zahriatie kĺbov!

Tabuľka 1 - Cvičenia pre chrbát s loptou (stojace):