Bolesti chrbta po tréningu nie sú nezvyčajné. Väčšina ľudí má bolesti chrbta, pretože nevykonávajú. Ale bez ohľadu na to, ako paradoxne to môže znieť, aj keď trénujú.

Možné príčiny bolesti chrbta

Príčiny bolesti chrbta môžu byť svalové napätie, poškodený disk, degeneratívne poruchy, zmeny súvisiace s vekom v kostných tkanivách, zlé držanie tela, nevhodné techniky zdvíhania, nadmerná hmotnosť. Existuje mnoho dôvodov.

Nižšia bolesť chrbta po cvičení

• Po tréningu môže nastať „správna svalová“ bolesť alebo záchvat.
• Dolná bolesť chrbta môže byť dôsledkom poranenia.
• Vyškolená osoba môže mať problémy s chrbtom kvôli túžbe vziať maximálnu hmotnosť.

Lumbálna svalová trauma nie je nevyhnutne vážnym prípadom. Často sa vyskytujú mikrotraumy, ktoré môžu byť spôsobené prílišnou zvýšenou hmotnosťou, rýchlym a náhlym pohybom, nesprávnou technikou na cvičenie, cvičením na chladné svaly bez zahrievania.

Je možné, že bolesť je spôsobená spazmom bedrových svalov, ako aj kŕčom malých medzistavcových svalov, napríklad po príliš intenzívnej hyperextenzii.

Nepohodlie, mierna bolesť v bedrovej oblasti, signál. že výcvik by mal zastaviť alebo znížiť hmotnosť projektilu.

Triedy v telocvični sú spojené s veľkým zaťažením chrbtice. Preto, ak váš chrbát bolí, eliminovať alebo znížiť tieto cvičenia ako: stlačte nohy z miesta na sedenie, mŕtvy ťah, vojenský bench press a výpady s nákladom na ramenách, drepy s činka s veľkou váhou, hyperextension, veslovanie stroj. Všetky tieto cvičenia môžu zvýšiť bolesť chrbta.

Ak váš chrbát začne bolieť počas cvičenia, znížte hmotnosť a zvýšte počet opakovaní. Ako možnosť.

Beh môže tiež spôsobiť bolesť chrbta. Každý krok počas behu je „úder“, ktorý sa prenáša z členka na koleno a ďalej do chrbtice. V tomto prípade sa okrem chrbtice často objavuje aj bolesť v kolene.

Preto, ak chcete bežať bez zranení, vyberte správne tenisky. Obuv hrá významnú úlohu.

Podľa amerických štúdií je každoročne zranených 37% až 56% ľudí, ktorí pravidelne chodia. Často postihnuté kolená sú nasledovné: poranenia chodidiel a členkov, potom bedrové kĺby, dolná časť chrbta, stehenné svaly a šľachy, lýtka, horná časť chrbta a krku.

Čo robiť, keď bolí chrbát

Väčšina bolestí chrbta sa zmierňuje tradičnými metódami liečby, medzi ktoré patrí odpočinok, chlad alebo teplo, lieky, masti a injekcie. Jedného dňa mi pomohol kardiostimulátor, ktorý bol pripojený k masážnemu lôžku Nuga Best.

Ak bolesť nezmizne doma, pocítite necitlivosť alebo slabosť, potom sa poraďte so svojím lekárom o radu a liečbe. Nemali by ste si predpísať žiadne lieky, najmä injekčné lieky.

Ako sa zbaviť bolesti chrbta - okamžite

Pravidlá pre zdravý chrbát

hlava

Udržujte svoje zdravie a váhu, pravidelne cvičte. Vyhnite sa sedavému životnému štýlu, pretože sa tým zníži riziko zranenia chrbta a súvisiacej bolesti. Čím viac sa pohybujete, tým zdravšie budete. Slabé chrbtové svaly. Toto je bolesť chrbta.

Prestaňte fajčiť

Nikotín obsiahnutý v cigaretách mení chemickú štruktúru medzistavcových platničiek, čo ich robí náchylnými na rýchlu dehydratáciu. Disky sú krehké a rýchlo sa opotrebujú.

nadváha

Nadmerná hmotnosť môže spôsobiť bolesť chrbta. Schudnúť - to je prvá vec, ktorú človek môže urobiť pre svoje zdravie. Telesná hmotnosť vytvára tlak na medzistavcové platničky a chrbticu. Napríklad pri chôdzi.

Disky nemajú žiadne krvné zásobovanie, takže živiny sa získavajú z priľahlých kostí a chrupaviek, ktoré kŕmia medzistavcové platničky a odstraňujú z nich „odpad“.

Veľké brucho

Rovnako ako nadváha, aj veľké brucho vedie k nesprávnemu rozloženiu zaťaženia chrbtice a ovplyvňuje jej krivky. Vzhľadom k bruchu, ste silne oprieť dopredu kompenzovať zaťaženie. To nakoniec vedie k vytvoreniu tzv. Veľké brucho výrazne zvyšuje zaťaženie kotúčov a kĺbových povrchov.

Napríklad: počas tehotenstva je to často brucho, ktoré je často príčinou mnohých bolestí v rôznych častiach tela, vrátane bolesti chrbta a chrbta.

Sledujte svoju pozíciu

Počas dňa musíme sedieť, často veľmi dlho. Najmä na počítači. Preto odporúčanie: miesto obrazovky počítača na úrovni očí, a stolička by mala zodpovedať vašej výške, takže keď sedíte, uhol ohybu na kolenách je 90 stupňov.

Uistite sa, že pravidelné prestávky, ak sedíte dlho

Pravidelné malé prestávky sú lepšie ako dlhé a dlhé. Pár minút chôdze každú pol hodinu pomôže zmierniť tlak, ktorý chrbtica dostane, keď sedíte.

Použite svoj laptop a telefón menej

Pri nadmernom používaní mobilného telefónu alebo prenosného počítača, keď je krk osoby neustále naklonený alebo otočený do strany, sa pozícia zhoršuje a vytvára sa ďalšie zaťaženie chrbtice. Aby ste sa vyhli týmto problémom, použite špeciálnu náhlavnú súpravu Bluetooth, ktorá pomôže znížiť zaťaženie krku a chrbtice

Posilniť chrbtové svaly

Ak máte problémy s chrbtom, neznamená to, že by ste nemali posilňovať chrbát. Presne tak. Väčšina bolestí chrbta vyplýva z podvrtnutia alebo svalového podvrtnutia.

Vyvinuté svaly môžu stabilizovať a posilniť chrbticu, čo znižuje pravdepodobnosť zranenia. A aj tí, ktorí majú staré zranenia, môžu zlepšiť svoju situáciu posilnením svalovej hmoty.

Odporúčanie: Počas tréningu sa musíte pokúsiť správne rozložiť záťaž na chrbticu. Je dôležité vyrovnať zaťaženie chrbtice, vrátane antagonistických svalov. To je kombinácia rôznych typov cvičení so zachovaním ich rovnováhy. Napríklad: po ohnutí dopredu urobte hyperextenziu (cvičenie pre chrbtové svaly).

Správny režim spánku

Spí na vašej strane, na tvrdom, ale pohodlnom matraci. Embryo držanie tela zmierňuje napätie zo zadnej strany. Malý vankúš medzi nohami pomôže zmierniť napätie z bokov. Za najhorší postoj k spánku sa považuje postoj na bruchu, ktorý vedie k zakriveniu chrbtice.

Neignorujte príznaky bolesti

Svetlá bolesť chrbta zvyčajne nie je venovaná pozornosť. Ako obvykle, pokračujeme vo výcviku a práci. Bude lepšie zastaviť akékoľvek aktivity, oddýchnuť si chrbát. Možno použitie protizápalových liekov na zmiernenie bolesti.

Pomôžte procesu obnovy

Vo fáze zotavenia, keď bolesť v chrbte výrazne neobmedzuje vašu mobilitu, môžete robiť ľahké cvičenie, plávať alebo chodiť. To urýchľuje proces obnovy a tiež znižuje riziko ďalšieho poškodenia disku.

Bolesti chrbta po tréningu: čo robiť?

Obsah článku:

1. Spôsoby, ako sa vyhnúť
   
2. Užitočné tipy na prevenciu
   
3. Veľké zranenia
   

Pre kulturistov, ako aj zástupcov iných silových športov je častý výskyt bolesti chrbta po tréningu. Dnešný článok sa bude snažiť odpovedať, čo robiť, ak váš chrbát po tréningu bolí. Pokúsime sa vám tiež dnes povedať, ako sa vyhnúť vzniku bolesti v oblasti chrbta.

Všetci športovci vedia, že základné pohyby sú najúčinnejšie pri získavaní váhy. Veľmi často sa začiatočníci snažia vykonávať tieto cvičenia a zároveň sa neriadia najjednoduchšími bezpečnostnými pravidlami.

Spôsoby, ako sa vyhnúť zraneniu chrbta

Pri intenzívnom silovom tréningu majú kĺby a chrbát najvyššie riziko poranenia. Aby ste znížili pravdepodobnosť bolesti v dolnej časti chrbta, mali by ste dodržiavať niekoľko pravidiel:

Pri vykonávaní všetkých cvičení je potrebné venovať osobitnú pozornosť technike. Vo väčšej miere to platí pre prácu s väčšou hmotnosťou pri vykonávaní základných pohybov, ktoré zaťažujú chrbát.

Zahrňte do svojho tréningového programu cvičenia zamerané na posilnenie chrbta. Môže to byť napríklad hyperextenzia.

Ak sú v okamihu drepov s veľkou pracovnou váhou bolestivé pocity, toto cvičenie by sa malo nahradiť alternatívnym cvičením. V tomto prípade to môže byť aj squat s činkami.

Keď vykonávate ťažké, základné cvičenie s veľkou váhou, nezabudnite použiť vzpieračský pás.

Snažte sa ovládať všetky pohyby čo najviac.

Tipy na prevenciu bolesti chrbta

Jedným z najslabších väzieb v ľudskom tele je dolná časť chrbta. Táto časť tela musí byť neustále posilňovaná rôznymi cvičeniami. Tieto pohyby zahŕňajú hyperextenziu, „dobré ráno“, mŕtvy ťah (tento pohyb nie je vhodný pre začiatočníkov), atď. Vďaka výkonu týchto cvičení bude športovec schopný posilniť svalovú štruktúru hrebeňa a chrbta. Z tohto dôvodu môžete ovládať a lepšie spracovať svaly nôh, robiť drepy. Mali by ste tiež pamätať na tlač, ktorá zohráva úlohu podporného mechanizmu pre celé telo, keď robí drepy.

Nezabudnite sa zahriať pred tým, než urobíte drepy. Samozrejme, pred každým cvičením je potrebné rozcvička, ako aj strečing. Tento článok je však venovaný problémom v chrbte, ktoré športovci často zažívajú. Je potrebné hniesť nielen chrbát, ale aj nohy. Predtým, ako pristúpite k práci s pracovnou váhou, mali by ste vykonať niekoľko zahrievacích prístupov s veľkým počtom opakovaní. Na ochranu chrbtice používajte aj vzpieračský pás. Začiatočníci, ktorí spravidla pracujú s malými váhami, pravdepodobne nie sú potrebné. V budúcnosti sa však N musí stať trvalým predmetom vášho vybavenia.

Tam je simulátor s názvom "Smith simulátor", ktorý môže váš život oveľa jednoduchšie. Pri použití je väčšina nákladu odstránená zo zadnej strany, ktorá je prenesená do bokov. Nemali by ste si myslieť, že používanie tohto športového vybavenia vám neumožní správne rozvíjať svaly nôh. Mnohí profesionálni športovci dobre hovoria o Smithovom simulátore a niektorí dokonca veria, že vďaka tomuto simulátoru dosiahli svoje výsledky v mnohých ohľadoch.

Ak sa problémy s chrbtom nezastavia, potom je zmysluplné znížiť hmotnosť bremena pri squattingu alebo eliminovať toto cvičenie z vášho tréningového programu.

Veľké zranenia chrbta

Intenzívny tréning s veľkými pracovnými váhami má silný vplyv na chrbticu. Medzi príčiny poranení chrbta môžu patriť akútne poranenia aj chronické mikrodamapy mäkkých tkanív. Zážitok z tréningu tu nezáleží a môže sa objaviť bolesť v oblasti chrbta, ako pre skúsených športovcov a začiatočníkov. Medzi najčastejšie zranenia chrbtice by sa malo zdôrazniť:

Natiahnutie svalov a väzov chrbta. Pri liečení poranení tohto typu sa používajú konzervatívne metódy, ako sú analgetiká a fyzioterapia. Je tiež potrebné obmedziť činnosť športovca.

Spondylolýza. Konzervatívne metódy sa používajú na liečbu - protizápalové lieky a fyzioterapiu. Bohužiaľ, ak nezačnete liečbu rýchlo, potom je možný vývoj chronických foriem ochorenia.

Spondylolistéza sa vyskytuje, keď je horný stavec premiestnený vzhľadom k dolnému. Liečba ochorenia najčastejšie vyžaduje chirurgický zákrok.

Vertebrálna hernia sa často vyvíja v bedrovej oblasti. Toto je miesto, kde maximálne zaťaženie pôsobí pri práci s veľkými váhami. Metódy liečby sa môžu stanoviť až po dôkladnom klinickom vyšetrení.

Toto sú len hlavné druhy zranení, ktoré športovci najčastejšie dostávajú. Vo väčšine prípadov je konzervatívna liečba dostatočná, ale prípad môže ísť až k chirurgickému zákroku. Je tiež veľmi dôležité používať fyzioterapiu, ktorá zahŕňa okrem súboru špeciálnych cvikov, aqua aerobiku a plávania počas liečby poranení chrbta.

V dnešnom článku sme sa snažili odpovedať na otázku, čo robiť, ak váš chrbát po tréningu bolí. Ako vidíte, ak zanedbávate bezpečnostné pravidlá pri vykonávaní cvičení, následky nemusia byť veľmi dobré. Akékoľvek zranenie chrbta, ktoré sa zdalo, že sa uzdravilo na dlhú dobu, môže spôsobiť relaps. V maximálnej miere sa starajte o chrbát, aby ste znížili riziko zranenia.

Viac informácií o spôsoboch, ako zabrániť bolesti chrbta a zbaviť sa tohto fenoménu v tomto videu:

Čo robiť, keď po hraní športovej bolesti chrbta bolí

Svalová bolesť po cvičení je jasným znamením, že triedy neboli bez zmyslu. Bez bolesti sa nevyskytuje svalový rast a progres, ale to platí len vtedy, ak je bolesť spôsobená nadbytkom kyseliny mliečnej vo svaloch počas intenzívnej práce. Tento druh bolesti je úplne neškodný a nepotrebuje liečbu. Stáva sa však, že tréning nie je bez zranení. Tieto dva typy bolesti možno rozlíšiť nasledujúcimi znakmi:

"Správne" svalová bolesť v dolnej časti chrbta po cvičení

Nižšia bolesť chrbta v dôsledku poranenia

Súvisí s akumuláciou kyseliny mliečnej

Súvisí s traumatizáciou svalových vlákien, najmä malých svalov

Začína nasledujúci deň

Začína bezprostredne po traumatickom pohybe.

Bolí to len v oblasti, kde sa náklad znížil

Bolesť sa môže šíriť do inej časti tela.

Cíti sa len počas pohybu a v pokoji úplne prechádza

Cíti sa v pohybe aj v mieri

Postupne oslabuje a úplne zmizne za pár dní.

Nie je to dlho, možno ešte horšie

Ak je pri svalových bolestiach v rukách a nohách všetko jasné, bedrá si zaslúžia osobitnú pozornosť, ako veľmi jemný a vrtošivý orgán. Počas cvičenia sa lumbálna kyselina vylučuje v bedrových svaloch rovnakým spôsobom ako v iných prípadoch, po ktorých sa objaví ďalší deň bolesti. To je úplne normálne. Ale ak nepohodlie začína ihneď po cvičení, alebo inak počas neho, potom je to signál, že môže dôjsť k poraneniu.

Poranenie bedrového svalu nie je nevyhnutne vážnym zranením. Microtraumas sa dejú oveľa častejšie, čo môže byť spôsobené prílišnou váhou, rýchlym a náhlym pohybom, nesprávnou technikou na cvičenie, cvičením na chladné svaly bez zahrievania. Stáva sa, že bolesť je spôsobená spazmom bedrových svalov, ako aj malými medzistavcovými svalmi, napríklad po prílišnej hyperextenzii.

Cvičenia, ktoré môžu spôsobiť bolesti dolnej časti chrbta:

• Deadlifts všetkých druhov, najmä s nesprávnou technológiou.
• Drepy so vzpieračkou s veľkou váhou.
• Posuvná tyč v svahu.
• Hyperextenční.
• Veslovací trenažér

Prečo zranené bedrové svaly?

Z hľadiska fyziológie hlavných predispozičných faktorov k poraneniu sú tri: 1) veľké zaťaženie, 2) slabý sval v 3) stav strečingu. Ak je amplitúda pohybu vo fyziologických medziach a mozog neposiela signály na zdvihnutie prílišnej váhy, potom nie je žiadne zranenie. Avšak, ak sa pokúšate zdvihnúť viac ako naložený sval, potom je tu riziko roztrhnutia vlákna a objavenie sa silnej bolesti.

Ďalším mechanizmom vzniku bolesti je, že pri vysokom zaťažení prevezmú jeho časť malé medzistavcové svaly, ktoré nie sú prispôsobené na tento typ práce. Tento model funguje najčastejšie v prípade nesprávnej techniky na vykonávanie cvičenia, keď pracuje namiesto veľkého svalu, je menší a slabší. Slabší sval je oveľa ľahšie traumatizovať.

Ak cvičíte bez zahrievania, studené svalové vlákna reagujú na záťaž oveľa horšie. Nielen ich sila klesá, ale aj ich schopnosť pretiahnuť sa, čo výrazne zvyšuje pravdepodobnosť zranenia. To je dôvod, prečo najlepšie prevencia bolesti bedra a zranení počas tréningu bude nasledovné:

• Vždy si zahrejte svaly, ktoré budete trénovať - ​​niekoľko prístupov s nízkou hmotnosťou.
• Postupujte podľa správnej techniky.
• Neberte hmotnosť, na ktorú nie ste zvyknutí.

Čo mám robiť, keď mi bolesť počas triedenia bolí?

1. Zastavte záťaž hneď, ako budete cítiť bolesť.
2. Vezmite polohu tela, v ktorej je bolesť minimálna. Počkajte, kým nezmizne.
3. Ak bolesť neprejde, triedy pre dnešok by mali byť zrušené.
4. Pre ambulanciu, môžete použiť ľad alebo studený obklad na boľavé miesto.
5. Na uvoľnenie hlbokých svalov dolnej časti chrbta môžete použiť domáce zariadenie Corden. Pre mnohých športovcov pomáha rýchlo sa zbaviť akútnej bolesti chrbta spôsobenej kŕčom.

Ak bolesť nezmizne doma, musíte sa poradiť a poradiť s lekárom. Nemali by ste si predpísať žiadne lieky, najmä injekčné lieky. Ak prídete nielen k neurológovi, ale aj k osteopatovi, potom možno v prvom sedení pocítite výraznú úľavu od bolesti. Osteopatia má silné terapeutické činidlá pre poranenia chrbta a je úplne bezpečná.

Domy z bezpečných prostriedkov je možné aplikovať za studena po dobu 3 dní. Termálne procedúry sú v tejto dobe zakázané, pretože teplo zvyšuje zápal a opuch. V akútnom období cvičenia, môžete urobiť "mačka-ťava" a jeho úpravy v blízkosti tabuľky. Aktívne cvičenie, vychýlenie a skrútenie je zakázané.

Aby ste predišli bolesti dolnej časti chrbta počas cvičenia, pamätajte na tri základné pravidlá: vždy sa opatrne zahrejte, dodržiavajte techniku ​​a neberte príliš veľkú váhu.

Pozri tiež:

Ako odlíšiť, od toho, čo bedra bolí: kvôli chrbtici, alebo obličky sú vinní? Táto otázka sa obáva mnohých ľudí, ktorí náhle alebo prvýkrát trpia bolesťou. Pozrime sa na podobnosti a rozdiely, ako aj na to, ktoré prístupy k liečbe sú použiteľné v oboch situáciách.

V oboch prípadoch môže byť bolesť chrbta rovnaká, nerozoznateľná pre chorého. Ak sa v anamnéze ochorenia už mal zápal obličiek alebo osteochondróza, potom ľudia majú tendenciu si myslieť, že toto je ďalšia exacerbácia tej istej choroby, hoci v skutočnosti sa tentoraz môže príčina bolesti zmeniť. Niekedy sa stáva, že po ťažkej podchladení sa zapália obličky aj chrbtové svaly, takže bolesť je dvojnásobná.

Znamená, že bolesť je spôsobená problémom v chrbtici:

• Bolesť sa objavila po fyzickej námahe.
• Bolesť sa zhoršuje ohýbaním, otočením sa na stranu.
• Bolesť je taká silná, že chcem zmraziť v jednej polohe a nie pohybovať (antalgické držanie tela).
• Telesná teplota je normálna.

Príznaky zápalu obličiek:

• Neexistuje jasné spojenie medzi bolesťou a pohybom. Pri otáčaní sa môže zvýšiť, ale toto spojenie nie je možné jasne sledovať.
• Výskyt bolesti nie je spojený s fyzickou námahou.
• V predvečer sa kúpate v studenej vode, podchladenej, mrazenej.
• Telesná teplota sa zvýšila o viac ako 37,7 stupňov.
• Mávanie rukami na chrbte spôsobuje ostrú bolesť a dáva dovnútra.
• Tam sú poruchy močenia, farba moču sa mení.

Ktorý lekár by mal kontaktovať

Povedzte, čo spôsobilo bolesť chrbta, môže lekár. V tom mu budú pomáhať testy moču, krvi, ultrazvuku obličiek. V nejasných prípadoch môže lekár predpísať RTG alebo MRI. Odporúčame vám, aby ste neodkladali čas a skontaktovali sa so špecialistom, akonáhle sa objaví bolesť, najmä ak je náhla a nevadí vám to predtým. Na začiatok môžete navštíviť praktického lekára alebo všeobecného lekára. Ak máte sklon si myslieť, že dôvod je stále v chrbtici, môžete bezpečne písať na osteopat. Ak sa to nepotvrdí - ak zistíte problémy v obličkách, odkáže vás na špecialistu.

Liečebné prístupy

Prístupy k liečbe oboch problémov budú úplne odlišné. Keď sa bolesti v chrbtici používajú proti bolesti, osteopatia bude tiež účinná. Z domácich metód môžete odporučiť triedy s Corden.

Pri akútnom zápale obličiek (pyelonefritída) sú potrebné antibiotiká, pretože infekcia sa môže ďalej šíriť a spôsobiť závažné komplikácie. S osteopatiou v tomto prípade musíte počkať a pri vysokej teplote s bolesťou je všeobecne kontraindikovaná až do jej redukcie.

Ale pri chronickej pyelonefritíde, keď sa často vyskytujú exacerbácie a antibiotiká nepomáhajú, môže osteopatia poskytnúť veľmi podstatnú pomoc. Príčinou chronickej pyelonefritídy môže byť prolaps obličiek, upínanie ciev, dysfunkcia iných orgánov, svalov. Osteopat odhalí a napraví problém, po ktorom sa oblička vráti do svojej normálnej polohy a ľahko sa s infekciou sama vyrovná. To isté platí pre močový mechúr, chronickú cystitídu, ale toto je ďalšia téma.

Gymnastická lopta je dobrým doplnkovým nástrojom pre ľudí trpiacich bolesťami chrbta. Pomáha predchádzať alebo výrazne znižovať počet exacerbácií, zvyšuje účinnosť rehabilitačného programu vďaka svojej schopnosti posilniť svaly trupu, chrbticu a stabilizovať stavce.

Gymnastická lopta, alebo fitball, zavádza prvok nestability v tréningu, ktorý chýba pri praktizovaní na podlahe. V reakcii na túto nestabilitu v tele sa aktivujú prirodzené mechanizmy udržiavania rovnováhy a rovnováhy. Po určitom čase sa svaly podieľajúce sa na udržiavaní rovnováhy tela stávajú silnejšími a silnejšími. To sa deje úplne prirodzeným spôsobom, bez násilia a zranení, čo znamená, že je bezpečný pre ľudí, ktorí majú dysfunkcie chrbtice. Posilnenie svalov nastáva implicitne a nepostrehnuteľne, ale veľmi účinne, takže si ho človek ani nevšimne. Jednoducho sa začína cítiť lepšie a bolesť sa javí menej a menej.

Cvičenia na lopty tiež trénujú "propriocepciu", to znamená schopnosť tela určiť svoju pozíciu v priestore a reagovať naň. Nestabilita, ktorú gymnastická lopta dáva, učí nervový systém, aby rýchlo reagoval na najmenšie zmeny polohy tela a udržal rovnováhu v akejkoľvek situácii. To samo o sebe môže zachrániť osobu z mnohých zranení a pádov.

Posilnenie svalov tela

• Priamy výstup - položte si prsia na loptu, položte si ruky na zem. Krok s rukami, pohybujúc sa dopredu tak, aby sa lopta postupne pohybovala v nohách čo najviac. Utiahnite brušné svaly tak, aby dolná časť chrbta zostala vodorovná a neohýbala sa. Vráťte sa späť do opačnej polohy. Opakujte 3 - 5 krát. Na začiatok stačí, keď sa loptička prevalí do bokov, keď sa budete silnejšie otáčať loptou ďalej - na kolená a na nohy.
• Reverzné exit - sedieť na loptu, ruky po stranách. Strčte nohy čo najďalej a vráťte sa späť na loptu. Udržujte chrbát rovno v horizontálnej polohe, nezdvíhajte hlavu. Ak chcete začať, roll loptu do pása, ako si posilniť svaly - na lopatky a krk. Rovnakým spôsobom sa vráťte na opačnú pozíciu, opakujte 3 - 5 krát. Pre komplikácie, môžete držať ruky nad hlavou, keď je lopta na úrovni krku, zdvihnúť a narovnať nohy v zákrutách, každý 5 krát.
• Reverzné krútenie - položte si hrudník na loptu a prechádzajte rukami na podlahu, kým sa lopta nenachádza na úrovni kolien, rovno dozadu. Posuňte loptu dopredu smerom k ramenám, ohnite si kolená a boky, potom narovnajte a vráťte loptu do pôvodnej polohy. Opakujte 5 krát. Vráťte sa, krokujte rukami do východiskovej pozície.
• Späť rozšírenie - položte si hrudník na loptu a chodiť rukami po podlahe, kým lopta je na úrovni kolena, späť rovno. Dostaňte sa dozadu a snažte sa dosiahnuť podlahu svojimi prsiami. Súčasne sa lopta valí na stehná a ruky sú nad hlavou. Opakujte 5 krát. Vráťte sa, krokujte rukami do východiskovej pozície.
• Kombinované cvičenie - vykonávať reverzné krútenie a predlžovanie jeden po druhom, vo forme kontinuálneho pohybu, 5 krát.

Cvičenia na loptu pre brušné svaly

• Čiastočné krútenie - sedieť na telocvični, zbrane po tele alebo ležať na kolenách. Odchýliť polovicu chrbta, nie narovnanie a nie preskupiť nohy, len kvôli ohybu v bedrových kĺboch. Na udržanie rovnováhy je potrebné namáhať brušné svaly. Môžete si zdvihnúť nohy na nohách, ale neposúvajte sa dopredu. Rovnakým spôsobom sa nakloňte dozadu a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 5 krát. Komplikovať cvičenie môže byť, ak si natiahnete ruky nad hlavu.
• Šikmé krútenie - sadnite si na loptu, ruky nad hlavou. Presuňte sa o polovicu ako v predchádzajúcom cvičení. Natiahnite jednu ruku na opačné koleno, opakujte 10 krát pre každú ruku.
• Plné krútenie - sadnite si na loptu, ruky pozdĺž tela, nohy na podlahe mierne pred kolená. Ohnite sa späť, lopta sa previnie do dolnej časti chrbta a chrbta, nohy sú na zemi. Sadnite si na opačnú pozíciu, namáhajte brušné svaly. Opakujte 5 krát.

Bezpečnostné opatrenia pri cvičení na gymnastickom lopty

Cvičenia na loptu zahŕňajú mnoho svalov v tele, takže by sa mali používať opatrne. Je zakázané cvičiť s loptou v nasledujúcich situáciách: v akútnych prípadoch bolesti, s exacerbáciami chronickej bolesti, s nestabilitou stavcov, ak sa pacient cíti horšie od cvičenia na plese, až po ľudí, ktorí môžu spadnúť počas vyučovania alebo majú strach z pádu.

Dôrazne sa odporúča viesť triedy pod dohľadom špecialistu, aspoň v prvej triede kurzu, aby ste sa naučili správnej technike. Ak robíte sami doma, dôrazne odporúčame, aby ste všetky cvičenia vykonávali pomalým tempom, s maximálnou kontrolou vášho stavu. Keďže lopta vyžaduje napätie mnohých svalov tela, môžete sa rýchlo unaviť a nemôžete robiť všetky cvičenia, ktoré ste naplánovali. Na začiatok je to normálne, pokračujte a postupne dosiahnete požadovanú úroveň tréningu.

Ak trpíte chronickým ochorením, pred začatím cvičenia sa poraďte so svojím lekárom. Niektoré choroby sa môžu počas cvičenia zhoršiť. Vždy dodržiavajte bezpečnostné opatrenia. Špecifikovaný výrobca športového vybavenia na obale.

Spodná lumbálna oblasť, križovatka bedrových stavcov a krížovka (L5-S1) je najčastejšou lokalizáciou medzistavcovej prietrže. Disk, ktorý sa nachádza medzi piatym bedrovým a prvým sakrálnym stavcom, zodpovedá za väčšinu zaťaženia, najmä pri nesprávnom držaní tela a nerovnomernom držaní tela. Kríž, ako výsledok fúzie piatich stavcov, je veľmi veľká kosť. Okrem toho sú na sakrum pripojené volumetrické panvové kosti, ktoré výrazne obmedzujú jeho pohyb, a väčšina záťaže dopadá na segment L5-S1 (lumbosakrálny spoj).

Vzhľadom k tomu, že spodná časť pásu je rizikovou zónou pre výskyt medzistavcovej hernie, pozornosť v tejto oblasti by mala byť veľmi pozorne sledovaná. Nervy, ktoré sa vynoria z vertebrálnych kanálov na tejto úrovni, sú poslané do nôh, čo poskytne vhodné symptómy: ožarovanie bolesti v nohe, kolene, stehne, poter, necitlivosť na bočnom povrchu stehna, husacie svaly, oslabenie svalov a porušenie ich trofizmu,

Zo všetkých typov prietrže je najnebezpečnejší forainal, pretože môže veľmi poškodiť nervový koreň. Mediálna (mediálna) prietrž je v tomto ohľade menej nebezpečná a menej pravdepodobne spôsobuje radikulárne symptómy.

Aké ďalšie príčiny bolesti dolnej časti chrbta?

Bolesť v dolnej časti chrbta môže byť narušená nielen pri herniovaní disku, ale aj pri svalovej nerovnováhe. Sval môže spazmus s nedostatočným zaťažením, hypotermií.

Okrem problémov s stavcami sa po poraneniach veľmi často vyskytujú dysfunkcie krížovej kosti - odchýlky od normálnej polohy v jednom alebo druhom smere. Pretože tvar a biomechanika kĺbov medzi krížom a panvovými kosťami sú veľmi zložité, existuje niekoľko typov sakrálnych dysfunkcií a všetky z nich môžu prejavovať bolesť a nepohodlie. Na rozdiel od medzistavcovej prietrže, sakrálne dysfunkcie nikdy nedávajú reflexné symptómy, ako je ožarovanie zadku alebo nohy. Častejšie sa prejavujú nepríjemné pocity, ťažkosti, stredne ťažká bolesť a niekedy po traume môžu viesť k dlhodobým následkom pre iné orgány a časti tela.

Ťažké poranenia môžu viesť k zlomeninám stavcov, ale v dolnej časti bedrovej oblasti sa to vyskytuje pomerne zriedka.

Bolesť dolnej časti chrbta - čo robiť?

Najlepším riešením by bolo poradiť sa s neurológom alebo osteopatom, vykonať príslušné testy a zistiť presnú príčinu bolesti. Ak to nie je možné, je potrebné okamžite po objavení sa bolesti úplne zastaviť zaťaženie chrbtice (ak bola). No vyloží bedrovej chrbtice cvičenie "mačka-ťava." Odporúčania týkajúce sa liekov a fyzioterapie môžu poskytnúť lekára len po vyšetrení. Ak do troch dní nedôjde k zlepšeniu príznakov, určite navštívte lekára.

O klinike

V našom osteopatickom centre nájde absolútne každý pacient pomoc: staršia osoba s bolesťou chrbta a budúce matky, ktoré sa starajú o seba a svoje dieťa, a športovcov, ktorí hľadajú nové rehabilitačné techniky. Dokonca aj úplne zdravý človek z nás bude mať prospech: citlivé ruky osteopata pomôžu identifikovať skryté predispozície k chorobe a zabrániť jej.

Bolesti chrbta po cvičení

Bolesť chrbta po tréningu často sprevádza obdobie aktívneho náboru svalovej hmoty alebo indikátorov výkonu, keď sa na konci tréningu športovec cíti "v stiesnených" oblastiach bedrovej oblasti. Tento fenomén má niekoľko dôvodov, preto, aby sa takéto bolesti vyrovnali, je potrebné vykonať určitý súbor postupov. V praxi sa ukázalo, že práve naopak, človek buď úplne zastaví tréning, alebo začne trénovať ťažšie a ešte viac zaťažuje chrbát. Áno, s cieľom zastaviť bolesť chrbta po tréningu, musíte vykonať silový tréning, ale povaha vytvorenej záťaže je veľmi odlišná od tej, ktorá je príčinou bolesti.

Príčinou akejkoľvek bolesti vo svaloch je ich preťaženie a príčinou preťaženia je vždy nerovnováha vo vývoji. Nerovnováha môže byť následne spôsobená nedostatočným rozvojom svalov, ktoré sú priamo boľavé, alebo nedostatočným rozvojom synergických svalov. Je samozrejmé, že nehovoríme o zraneniach, ktoré môže zastaviť len špecializovaný lekár, ale minimalizujú riziko kvalitných tréningov a dodržiavania bezpečnostných opatrení. V prípade chrbta sa bezpečnostná technika týka predovšetkým svojej polohy, ktorá by mala byť hladká, poskytujúca pohodlie chrbtice a po druhé, použitie vzpieracieho pásu, ktorý poskytuje tlak v membráne.

Ako odstrániť bolesti chrbta po cvičení

Trénujeme chrbát: prirodzene, najčastejšou príčinou bolesti chrbta je oneskorenie vo vývoji dlhých chrbtových svalov. Preto športovec vykonáva drepy, ťahy alebo iné základné cvičenia, ktoré inervuje dlhé svaly, po ktorých chrbát začína doslova kňučať. Tento stav je možné zastaviť prečerpaním chrbta. Pretekár musí vykonať hyperextenziu na začiatku alebo na konci tréningu: prevrátiť hyperextenziu, klasické rozšírenie alebo hyperextenziu v simulátore. Môžete tiež vykonávať loď cvičenie alebo súbor cvičení pre chrbticu, ale rozšírenie, ktoré rozvíjajú silu vytrvalosť sú základom. Ak máte úplne opustený mŕtvy ťah, ktorý sa stáva pomerne často, pretože ani kulturisti ani tlačiari nepotrebujú mŕtve mŕtve body, potom by ste mali pridať toto cvičenie na konci tréningu chrbta, alebo v pomocnom tréningu, robiť to s veľkou váhou pre mnoho opakovaní.

Trénujeme tlač: hlavným synergistom dlhých svalov je tlač, takže ak ju nevycvičujete, máte ju slabú, potom to môže byť príčinou bolesti chrbta po cvičení. Pointa je, že telo vždy nasleduje najjednoduchšiu cestu, je to rovnako lenivé, ako vy a ja, a preto, so silným chrbtom a slabým tlakom, sa udržiavanie úrovne tela vykonáva hlavne kvôli inervácii dlhých svalov. To vedie k hypertonus, ktorý je zase fyzicky cítil, ako bolesť v bedrovej oblasti. Mimochodom, presne tá istá situácia sa vyskytuje u športovcov, ktorí sa špecializujú na bench press. Veľmi často atléti zanedbávajú zadnú miestnosť, alebo jednoducho nevykonávajú doplnkové cvičenia pre zadné delty, v súvislosti s ktorými sú predné delty značne vpredu pred vývojom zadnej časti, čo vedie k bolestiam a zraneniam ramien. Je jasné, že v prípade, že váš chrbát bolí a nemusíte trénovať vaše abs, potom musíte pridať nejaké cvičenie pre tento sval!

Trénujeme nohy: nohy sú hlavným synergistom dlhých svalov chrbta pri výkone odumretých kostí a chrbát je hlavným synergistom nôh pri výkone drepov, preto ak nohy zaostávajú vo vývoji chrbtových svalov, bolesť v bedrovej oblasti je nevyhnutná! Cesta von je pracovať v základných cvičeniach s nižšou váhou, s ktorými môžete synchronizovať prácu chrbta a nôh, ako aj vylepšený tréning quadricepsu a stehna bicepsu. Namiesto toho, aby bičoval bitsuha 100 krát týždenne, je lepšie stráviť dva plnohodnotné tréningy nôh. Jeden tréning pre štvorkolky, druhý pre bicepsy stehna. Najlepšie je kombinovať ľahké cvičenie jedného stehna s ťažkým cvičením druhého. Napríklad ľahký tréning chrbtovej plochy a ťažký tréning quadricepov a na druhom tréningu zmeníte svalové skupiny na niektorých miestach.

Čo a čo robiť, keď po tréningu bolí

Mnohí atléti sa často sťažujú na to, že po tréningu majú bolesti chrbta. V skutočnosti je tento jav veľmi bežný, pretože v tejto časti chrbtice je ťažisko. Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako odstrániť bolesť, hlavná vec je správne určiť príčinu ich výskytu.

Správna svalová bolesť po cvičení

Prakticky každý má po fyzickej námahe bedra, je však dobrý alebo zlý v závislosti od povahy pocitov. Správna bolesť vzniká v dôsledku hromadenia malých množstiev kyseliny mliečnej vo svaloch. Táto situácia je známa takmer každému športovcovi. Má nasledujúce prejavy:

• Vyskytuje sa deň po tréningu.
• Je tupý charakter.
• Cíti sa v oblasti, ktorá je naložená.
• Zvýšené pocity sú pozorované po behu, chôdzi alebo inej fyzickej aktivite.
• Trvá to niekoľko dní.

„Správny“ pocit sa dá ľahko diagnostikovať a odstrániť.

Stačí určiť, ktoré cvičenia provokujú ich výskyt a zrevidovať váš tréningový komplex. Ale ak bolesť vzniká neustále, aj pri miernom zaťažení, potom by ste mali premýšľať o svojom zdraví a venovať väčšiu pozornosť chrbtici.

Aká bolesť chrbta je známkou zranenia?

Často na začiatku aktívnych športových aktivít pre začiatočníkov môže ublížiť chrbát. Výskyt pocitov patologickej povahy je dosť vážny signál, ktorého prejav stojí za to zastaviť cvičenia a poradiť sa s lekárom.

Patologické prejavy sú charakterizované nasledovným:

• Manifest v okamihu aktivity alebo bezprostredne po.
• Sú akútnej povahy.
• Môžu byť podávané nielen v dolnej časti chrbta, ale aj v iných svaloch chrbta.
• Neprejdite ani pri absencii aktivity.
• Majú tendenciu zvyšovať sa s časom.

Ak ste po fyzickej aktivite našli podobné prejavy v sebe, znamená to, že by ste mali navštíviť lekára.

Aké cvičenia môžu spôsobiť bolesť?

Mnohí začiatočníci majú zvyčajne tendenciu okamžite dosiahnuť veľký úspech v športe a sami zaťažujú. Nesprávne cvičenie, najmä na samom začiatku tried, však často vedie k zraneniam inej povahy.

Najčastejším dôvodom, prečo sa po cvičení môže zraniť dolná časť chrbta, sú tieto cvičenia:

• Ťah.
• Stolný lis.
• Predĺženie nôh na simulátore pri sedení.
• Krvácací lis.
• Drepy s hmotnosťou.
• Bláznivý činka.

Samozrejme, existuje mnoho ďalších cvikov, ktoré môžu vyvolať bolesť, ale sú to práve tie, ktoré ich najčastejšie provokujú.

Je to spôsobené tým, že sú určené pre tie svalové skupiny, ktoré dobre fungujú v každodennom živote. Často to vedie k preťaženiu určitých svalových skupín a spôsobuje svalovú nerovnováhu. V dôsledku toho môže dôjsť k vytesneniu kostí alebo kĺbov, čo vyvoláva nerovnomerné zaťaženie šliach a väzov.

Preto, aby sa zabránilo bolesti chrbta po tréningu, musíte plánovať svoj tréningový program veľmi správne. Pri tréningu je potrebné venovať pozornosť nielen hlavným skupinám svalov, ale aj antagonistom.

dôvody

Existuje mnoho rôznych dôvodov, pre ktoré sa môže objaviť bolesť chrbta. Všetky z nich možno rozdeliť do troch pomerne veľkých skupín:

• Patologické zmeny.
• Choroby.
• Nesprávna fyzická aktivita.
• Iné dôvody.

Možné patológie

Ak je bedra chorá po cvičení, patologický proces, ktorý sa vyvíja v tele, môže byť možnou príčinou bolesti.

Toto ochorenie je komplexom porúch kĺbovej chrupavky. Z tohto dôvodu majú atléti často bolesť v dolnej časti chrbta po mŕtvom ťahu. Vyznačuje sa ostrými, natáčajúcimi bolesťami v bedrovej chrbtici. Pomerne často je sprevádzaný problémami s močovými cestami. Neuropatolog diagnostikuje toto ochorenie pomocou CT a röntgenového žiarenia.

Na odstránenie symptómov a zlepšenie celkového stavu sa používajú magnetické a laserové terapie, ako aj manuálna expozícia.

Toto ochorenie je komplikáciou vznikajúcou pri vývoji osteochondrózy. Vyznačuje sa vyvýšením disku za medzistavcovú medzeru. Komplikácia spôsobuje vznik chronickej bolesti, striedanie streľby. Porušenie citlivosti a pohyblivosti chrbtice je tiež diagnostikované. Ak chcete urobiť takúto diagnózu, musíte sa poradiť s neurológom a podstúpiť MRI. Drogová liečba sa používa na odstránenie príznakov, ale zmena životného štýlu pomôže len zásadne vyriešiť problém.

Pri prietrži je jadro medzistavcovej platničky vytlačené a tento proces je sprevádzaný prasknutím vláknitého kruhu. Táto podmienka je nezvratná. Prietrž sa vyznačuje bolesťou v nohe v bedrovej oblasti, pri chôdzi môže byť narušená. Bolesť sa môže zvýšiť pri cvičení. Skutočnosť, že ruptúra ​​prstenca je zistená neuropatológom počas MRI vyšetrenia.

Počas tohto obdobia môže špecialista predpísať lieky proti bolesti.

Týmto ochorením sa rozumie vytesnenie stavcov, čo vedie k deformácii alebo zúženiu miechového kanála. Bolesť je pozorovaná v bedrovej oblasti, je boľavá v prírode, počas tréningu sa zintenzívňuje. Neurológ predpisuje CT vyšetrenie alebo MRI pre diagnózu, takže rádiografia je možná. Liečba je zameraná na odstránenie symptómov a zahŕňa lieky, ako aj procedúry zahrievania a cvičenia.

Problémy s vnútornými orgánmi

Tento jav je často typický pre ľudí, ktorí aktívne strácajú hmotnosť. S prudkým poklesom telesného tuku sa môže meniť umiestnenie vnútorných orgánov, najmä obličky sú náchylné na tento jav. Problémy s vnútornými orgánmi sa vyznačujú akútnou ostrou bolesťou. Preto, ak schudnete a budete mať bolesti chrbta po drepe, mali by ste sa poradiť s terapeutom. Lekár naplánuje ultrazvukové vyšetrenie na určenie stavu vnútorných orgánov.

Ako liečebné opatrenie sa používa diéta s vysokým obsahom kalórií, v závažných prípadoch je nutná operácia.

Nesprávne cvičenie alebo nedostatočné zaťaženie

Táto príčina tiež často vyvoláva nepríjemné pocity. U mužov sa tento jav pozoruje oveľa častejšie ako u žien. Často je taká bolesť v dolnej časti chrbta po mŕtvom ťahu, čo je spôsobené nesprávnym cvičením. Okrem toho sa môže vyskytnúť pri takýchto typoch aktivít:

• Hádzanie jadra.
• Intenzívne, dlhé cvičenia.
• Bench press s drepy.
• Nižšia bolesť chrbta pri behu.

Vývoj bolesti je spôsobený natiahnutím dolných častí svalov alebo prasknutím väzov, šliach.

Bolesť sa vyskytuje v bedrovej oblasti pomerne prudko a je akútna. Niekedy sa v takýchto situáciách môžu pocity pohybovať v nohe.

Nesprávne cvičenie a rozloženie zaťaženia vedie k rozvoju osteochondrózy. Spôsobuje výskyt dystrofických zmien. Zároveň nezáleží na tom, ako často trénujú. Pre rozvoj závažných komplikácií stačí jedno vysoké zaťaženie. Mladí športovci s nevyvinutým svalovým korzetom trpia častejšie než ne.

Iné dôvody

Často netrénovaní atléti čelia bolesti v bedrovej oblasti, spôsobenej nedostatočným fyzickým vývojom tela. Ak dolná časť chrbta bolí počas behu, môže to znamenať, že spodné časti svalstva, ktoré sú pod zaťažením, nie sú dostatočne vyvinuté. Zbavte sa nepohodlia, ktoré vzniklo po behu, môžete posilniť svalový korzet.

Bolesť sa často vyskytuje aj po rôznych fyzických aktivitách, napríklad po plávaní, fitness, futbale, lameloch.

Táto bolesť je spôsobená výrazným zaťažením chrbtových svalov pri vykonávaní jednotlivých cvičení. Ak pocity nie sú ostré v prírode a objavujú sa deň po tréningu, znamená to svalový tréning.

S ohľadom na bolesť po vzpieraní cvičenia: mŕtve ťahy, drepy s váhou, môžu byť spôsobené nesprávnym cvičením, ktoré vedie k svalovej námahe. Ak po mŕtvom ťahu bolí spodná časť chrbta, musíte prestať cvičiť a kontrolovať správnosť cvičení.

Bolesť môže vyvolať jogu, strečing, rovnako ako triedy v hyperextension v prvých fázach. Najčastejšie je to kvôli nedostatku pripravenosti svalov.

Krepatura prejde niekoľko dní bez veľkého dopadu.

Kedy by som mal okamžite navštíviť lekára?

V každom prípade je výskyt takzvanej patologickej bolesti chrbta dôvodom pre kontaktovanie špecialistu. Lekár predpíše potrebné vyšetrenia a na základe ich výsledkov, ako aj údajov o symptómoch urobí diagnózu. Na základe diagnostiky vyberie špecialista optimálnu liečbu.

Čo najskôr je potrebné poradiť sa s lekárom v týchto prípadoch:

• Bolesť dáva nohe alebo nohe.
• Stratili ste možnosť vlastnej starostlivosti.
• Nepríjemné pocity sú sprevádzané inkontinenciou.
• Bolesť spojená s necitlivosťou zadku, slabín alebo stehien.
• Ak sú bolesti periodické a trvajú viac ako 3 dni.
• Skôr to bolo zistené, že rozvoj rakoviny.
• S ostrým úbytkom hmotnosti z neznámeho dôvodu.
• V prípade poranenia chrbta pri drepe alebo akejkoľvek inej činnosti.

Včasná návšteva u lekára vám umožní udržiavať si zdravie.

Pozrite si video na túto tému.

Opatrenia prvej pomoci

Ak bolesť vzniká práve v momente fyzickej aktivity, okamžite by ste mali zavolať sanitku. Aby sa minimalizovali negatívne následky, je potrebné okamžite zastaviť výcvik a zaujať čo najpohodlnejšiu pozíciu. Je potrebné klamať, kým sa intenzita pocitov nezníži.

Ak je to možné, na spodnú časť chrbta možno aplikovať studený obklad.

Stojí za zmienku, že vystavenie sa teplu v takejto situácii je prísne zakázané, pretože situáciu len zhoršuje.

Bolesti chrbta po cvičení sa môžu vyskytnúť z rôznych dôvodov. Ak sú bolestivé pocity správne, prejdú v priebehu niekoľkých dní bez použitia lekárskych opatrení. Ak sú však pocity drsné a spôsobujú vážne ťažkosti, okamžite prestaňte cvičiť a poraďte sa s lekárom.

Ako sa vyhnúť bolesti chrbta po cvičení?

Keď bedra bolí po cvičení, hlavná vec je pochopiť, či je to únava alebo zranenie. Samodiagnostiku možno vykonať počúvaním povahy bolesti. V tomto článku budeme vysvetľovať, ako robiť cvičenia s činka, aby nedošlo k poškodeniu dolnej časti chrbta a čo robiť, ak sa vyskytli problémy.

Bezpečnostné opatrenia

Pozrime sa na princípy ako vykonávať pohyb s tyčou:

1. Vyberte si správnu obuv. Papuče a tenisky s mäkkými podrážkami nie sú vhodné. Podrážky musia byť pevné, v ideálnom prípade by mali mať závažia.
2. Nosiť pás vzpieranie pred voľným cvičenie činka. Oprava dolnej časti chrbta, zmiernenie svalov. Gombík na opasok.
3. Zavolajte svojim priateľom a susedom v hale, aby ste sa poistili na squat a bench press. Povrazec stojí vzadu. Ak budete mať veľa hmotnosti, na bokoch baru sú potrebné ďalšie dve osoby.
4. Začiatočníkom v telocvični sa neodporúča vykonávať základné pohyby (squat, bench press a stojan) v prvých mesiacoch tréningu. Zapadáte blokové cvičenia a simulátory.
5. Nenechajte sa naháňať po záznamoch, ak sa nestanete profesionálom. Všetko, čo vás odmení maximálnym zaťažením jednej alebo dvoch opakovaní, je zranenie.
6. Hnetieť, zahrievať kĺby a väzy. Vykonajte desať opakovaní s prázdnym krkom. Pridajte palacinky na štvrtinu normálnej tréningovej hmotnosti, urobte päť opakovaní. Tým, že zanedbávate rozcvičku, riskujete väzivové a svalové prestávky.

Ako trénovať?

Ak bolesť chrbta po mŕtvom ťahu bolí, uveďte, či poznáte bezpečnostnú techniku:

1. Nohy musia byť umiestnené trochu širšie ako ramená. Nohy vyzerajú trochu nabok. Tyč je umiestnená nad stredom nohy, takmer sa dotýka dolnej časti nohy.
2. Spustite telo, vezmite si krk do rúk. Horné končatiny by mali byť vždy stiahnuté. Kolená súčasne. Prineste hrudnú kosť dopredu, panvovú oblasť dozadu, v tomto okamihu by mal byť chrbát narovnaný. Bedrovej oblasti a bedrovej biceps bude cítiť napätie.
3. Skontrolujte, či ste v správnej polohe. Krk je priamo nad šnurovaním topánok. Počnúc oblasťou lopatky je telo pred barom. Hlava je držaná vertikálne na podlahe, dívame sa rovno.
4. Bez toho, aby sa telesnej hmotnosti v prednej časti setu, kŕmenie hrudníka dopredu a narovnať. Bar by sa mal takmer dotýkať nohy v celom rozsahu pohybu. Predtým, než zdvihnete váhu na úroveň kolien, bedra biceps pracovať, nad - quadriceps. Zahrnúť do gluteálnych svalov, neprenášajte záťaž na spodnú časť chrbta. Zadná časť nezvedne činku, len fixuje polohu.
5. Na mieste, kde sa narovnáte, na chvíľu stojte. Pred znížením hmotnosti pohybujte boky dozadu. Znížte krk a potom ohnite kolenné kĺby. Ak je to možné, tyč neuvoľňujte náhle.

Techniková lavička:

• nepomôžu si s panvou, to vytvorí extra napätie v dolnej časti chrbta;
• pred cvičením sa príliš neohýbajte, táto technika vyžaduje profesionálny prístup;
• nohy by mali stáť pevne na povrchu tak, aby náklad nešiel do chrbtice.

Drepy sa musia vykonávať aj v súlade s bezpečnostnými predpismi:

• ramená sú umiestnené dopredu vo vzťahu k pätám;
• ponožky mierne narezané nabok;
• hlava je presne vo vzťahu k podlahe;
• nezadávajte si chrbát;
• neprinášajte svoje kolená bližšie k sebe;
• ponožka a koleno sú v rovnakej vertikálnej línii.

Nemôžete trénovať s veľkými váhami, ak máte:

1. Malígne nádory. Novotvary môžu rásť alebo metastázovať pri strese.
2. Choroby srdca. Srdcový sval nemôže byť preťažený. Pred školením sa poraďte so svojím lekárom.
3. Kŕčové žily. Keď cvičíme s činkami alebo činka, položíme nohy na podlahu. V tomto bode, slabé cievne steny nemôžu stáť a pretiahnuť.
4. Trombóza. Zo statického zaťaženia nôh a športovej výživy sa rozpadá zrazenina a tvoria sa hlboké žilové tromby. Trombóza patrí medzi vedľajšie účinky hormonálnych liekov, ktoré sú akceptované pre rast svalov.
5. Problémy s chrbticou. Hernia a výbežok, zakrivenie, nestabilita. Buďte opatrní, ak už došlo k zraneniam.

Čo robiť, keď sa bolesť stále objavovala?

Musíte ukončiť tréning, keď sa po cvičení cítite v bedrovej oblasti:

• ostrá, bodavá bolesť;
• svalový spazmus, ktorý zabraňuje pohybu;
• bolesť siahajúca až po nohu a panvu;
• pocity brnenia, ktoré neprejdú po zaťažení.

V tomto prípade nervy utrpeli. Svaly sa ich snažia chrániť a reflexívne sa uzatvárať. Nervy bedier idú dole, takže bolesť dáva v tomto smere.

Táto bolesť sa ľahko odlišuje od zvyčajnej ťažkej únavy a pretrénovania. Svalová únavová bolesť sa vyskytuje až druhý deň. Jasne umiestnené v tých oblastiach, ktoré boli naložené silnejšie ako ostatné. Je horšie, keď sa pohybuje, ale pocity nie sú prešívanie, ale nudné, ťahanie. Nepohodlie rýchlo zmizne, najmä ak sa táto svalová skupina vyvinie trochu.

Prvá pomoc

Pri prenikavej bolesti dodržiavajte nasledovné poradie činností:

1. Odpočívajte. Odstráňte všetky stresové faktory. Dokončite tréning a po odpočinku choďte domov.
2. Užívajte lieky proti bolesti alebo nesteroidné protizápalové lieky.
3. Vezmite horizontálnu polohu. Nezohrievajte bočné plochy pomocou obkladov alebo mastí.
4. Dajte studený obklad na bolestivé miesto. K tomu, ľad z mrazničky, dal do plastového vrecka, bude robiť. Uchovávajte ho maximálne 10 minút, aby nedošlo ku spáleniu pokožky.
5. Ďalšou možnosťou je pomazať masť s mentolom. Pôsobí ako obklad s ľadom alebo mrazeným kusom mäsa. Upokojuje nervové zakončenia, blokuje rozvoj edému a zápalu.
6. Keď je bolesť silná a neodchádza, zavolajte sanitku.
7. Po incidente neodkladajte návštevu u lekára. Nezúčastňujte sa tréningov, kým lekár neurobí diagnózu.

liečba

Čo ak bedrová bolesť nezmizne? Keď sa po tréningu sily objaví bolesť, odstráňte záťaž. Vykonajte zahrievacie cvičenia z komplexnej cvičebnej terapie, visiacej na bare.

Posilňte telocvičňu kúpaním v bazéne. Voda a pohyby v ňom uvoľnia chrbticu, uvoľnia zovreté nervy a medzistavcové platničky. Sila a váha môžete trénovať vo fitness centre len vtedy, ak ste si istí zdravím chrbta.

Lekári predpisujú lieky na liečbu poranení dolnej časti chrbta:

• nesteroidné protizápalové;
• analgetiká;
• Blokáda chrbtice Novocain;
• chondroprotektívne injekcie;
• kortikosteroidy;
• svalové relaxanciá na zmiernenie spazmu.

Hlavnou liečbou chrbta sú terapeutické cvičenia. Ak zistíte, že bedra začala ochorieť, vyskytujú sa problémy s medzistavcovou prietržou, vzdajú sa zaťaženia železom. Prepnite na ľahké cvičenia, napríklad komplex Dr. Bubnovského. Vykonávanie cvičení, po niekoľkých rokoch budete môcť vrátiť k powerliftingu alebo kulturistike.

Prehľad oprávnených športov

Dokonca aj s prietržou, ktorú si zarobíte v bare, môžete nájsť niečo pre každého. Športové výsledky budú môcť dosiahnuť tak dievča, ako aj muž. Ale pred novým typom tréningu sa musíte poradiť so svojím lekárom.

U pacientov so zadným a dolným chrbtom sú povolené nasledujúce športové cvičenia: t

1. Aerobik. Ako cvičenie terapia zlepšuje krvný obeh. Dáva kardio zaťaženie a možnosť schudnúť.
2. Jóga. Rozprestiera bedrovú oblasť. Tým sa uvoľnia herniálne výčnelky a nervové korene pred zovretím. Dobré pretiahnutie sa hodí neskôr v železnom športe.
3. Beží. Posilňuje chrbát, ak tak urobíte, podľa techniky.
4. Plávanie. Najlepšie lekcie pre boľavé dolné chrbát. Zmierňuje chrbticu, posilňuje chrbtové svaly. Pri plávaní nie je pravdepodobnosť nového zranenia alebo deformácie prietrže, ktorá už bola získaná.
5. Bojové umenia Existuje veľké riziko poranenia. Ale na tatami alebo v ringu, môžete získať všetky náklady potrebné mužského tela.
6. Triedy na nerovných typoch a vodorovných pruhoch. Dajte možnosť schudnúť a získať svalovú hmotu. Chrbtica je napnutá, čo je užitočné pri problémoch chrbta.

Video „Základné cvičenia kulturistiky“

V tomto videu kulturista Stanislav Lindover hovorí, ako doslova vykonať „základňu“.