Správne držanie tela je v prvom rade zdravie celého organizmu. So stúpaním a zakrivením chrbtice sa orgány nachádzajúce sa v hrudníku stláčajú. To vedie k tomu, že srdce začne pracovať horšie, a pľúca sa nemôžu normálne otáčať na plný dych. Ak od detstva nebol človek zvyknutý chodiť s kráľovským postojom, je čas napraviť situáciu a narovnať chrbát. Ako správne udržiavať držanie tela a aké cvičenia pomôžu pri posilňovaní chrbtových svalov, pokračuje.

Správne držanie tela vždy a všade

Pri dlhodobom státí v jednej polohe padá hlavné zaťaženie na bedrovú oblasť chrbta. Aby ste znížili stres a zabránili vzniku nepríjemných pocitov v dolnej časti chrbta, musíte presne stáť, vyrovnávať chrbát a dať nohy do správnej polohy. Treba povedať, že pozícia tela sa v každom jednotlivom prípade považuje za správnu.

Ako stáť a chodiť

Je potrebné postaviť sa na celý povrch nohy, narovnať nohy na kolenách a zatiahnuť žalúdok, namáhať brušné svaly. Ramená by mali byť mierne stiahnuté chrbtom. Nedotýkajte sa lopatiek kŕčovitými svalmi. V takejto pozícii sa človek rýchlo unaví, ale práve táto pozícia je najoptimálnejšia. Musíte sa pozerať rovno dopredu, mierne natiahnite bradu dopredu.

Je to dôležité! Topánky na vysokom podpätku robia telo zlým uhlom na udržanie rovnováhy. Preto by ste sa nemali zapájať do modelových topánok alebo topánok, ak plánujete dlhý pobyt vo vzpriamenej polohe. Toto pravidlo by si malo pamätať každé dievča.

Správne sedenie

Aby bolo možné pracovať alebo čítať pri stole bolo pohodlné, v prvom rade je potrebné venovať pozornosť parametrom výšky a šírky pracoviska. Ideálna vzdialenosť od stola stola k očiam je teda približne 30 cm, pričom šírka stola by mala byť najmenej 50 cm, aby mal človek priestor na rozloženie všetkých kancelárskych potrieb bez toho, aby sa priestor nachádzal priamo pred ním.

Je žiaduce, aby výška stoličky bola taká, aby chodidlá boli úplne stojace na podlahe a kolená boli umiestnené mierne nad úrovňou zadku. Ďalším dôležitým kritériom pre správne držanie tela a pohodlnú prácu pri stole je vysoký chrbát s oporou v bedrovej oblasti. V takejto polohe sa na chrbtových svaloch vytvorí menšie zaťaženie.

Varovanie! Počas práce, nemôžete hodiť jednu nohu cez druhú a nemali by dostať končatiny pod sedadlom stoličky. V tejto polohe sa krvný obeh zhoršuje, čo nakoniec vedie k zhoršeniu prietoku krvi a vzniku kŕčových žíl.

Pri práci s počítačom vyhladzujte späť

Pri práci s dokumentmi v digitálnom formáte zostávajú odporúčania týkajúce sa výberu pracoviska rovnaké ako v predchádzajúcom odseku. Ale stojí za to venovať pozornosť umiestneniu monitora a počítačovej klávesnice. Takže monitor na pracovnej ploche by mal stáť takým spôsobom, aby užívateľ nemusel zdvíhať hlavu a natiahnuť krk, ktorý chce čítať všetky potrebné informácie na obrazovke. Ideálne - umiestnenie priamo na úrovni očí alebo mierne pod. Tým sa zníži zaťaženie chrbtice v krčnej oblasti. A pre také usporiadanie bude čo najpohodlnejšie.

Pokiaľ ide o klávesnicu, ruky by nemali byť neustále bez podpory. Stolička s lakťovými opierkami pre odpočinok na lakte a dostatok miesta na stole pre umiestnenie kefiek je dôležitým faktorom pre správnu prevádzku počítača.

Celý spánok s plochým chrbtom

Pre dokonalý a pohodlný odpočinok je správna poloha tela nevyhnutná. A ak človek ešte neodmietol postele s jarnými pancierovými sieťami, potom by sa to malo urobiť okamžite. Najlepšou voľbou sú vysoko kvalitné ortopedické matrace, ktoré poskytujú tvrdú, ale zároveň vyváženú podporu pre všetky časti tela.

Musíte sa snažiť spať na bruchu čo najmenej. V tejto polohe dochádza k silnej kompresii stavcov v krčnej oblasti. Silne vysoké vankúše vedú k rovnakému efektu. S cieľom dosiahnuť prirodzené zakrivenie chrbtice, odborníci odporúčajú spať na boku s mierne ohnutými nohami na kolenách. Fit a držanie tela ležiace na chrbte. Pred spaním by ste mali pod spodnú časť chrbta položiť malý vankúš alebo vankúš, aby ste úplne uvoľnili chrbticu.

Cvičenia pre správne držanie tela

Sada jednoduchých cvičení na posilnenie svalov chrbta pomôže vytvoriť správne držanie tela a zároveň zmierniť chrbticu počas dlhého sedenia pri počítači. Tieto cvičenia môžete vykonávať kedykoľvek. Musíte to urobiť takto:

1. Znížte hlavu a stlačte bradu na hrudník. Zostať v tejto polohe, skúste pripojiť lopatky. To pomôže odstrániť spazmus z upnutých svalov krčnej chrbtice.
2. Ak chcete rozvíjať svaly v oblasti brachiálnej oblasti, mali by ste zaujať stojaci postoj s chrbtom rovno. V takejto pozícii začnite robiť kruhové pohyby rukami, napodobňujúc mlyn.
3. Musíte sa postaviť rovno, položiť ruky nadol a trochu presunúť ramená. Bradu by ste tiež mali držať trochu zníženú. Človek si musí predstaviť, že mieri smerom nahor, akoby vyrastal smerom k stropu. Týmto spôsobom sa chrbtica vytiahne za minútu.
4. Mali by ste sedieť na podlahe, ohýbať nohy ohnuté na kolenách (päty na pätách). Zarovnajte chrbát, položte ruky na kolená, dlane dolu. Snažte sa držať telo v tejto polohe 5 minút. Opakujte cvičenie denne. Po niekoľkých mesiacoch sa táto poloha chrbtice stane pre človeka zvyčajnou a on sa prestane hýbať.
5. Každý večer sa odporúča vyložiť a natiahnuť chrbticu, ohnúť sa nadol a zatiahnuť členky. Byť v tejto polohe stačí na niekoľko sekúnd.

Ako sa naučiť chodiť so chrbtom vždy

V skutočnosti, naučiť sa držať chrbát rovno nie je tak ťažké, ako sa na prvý pohľad môže zdať. Overené odporúčania vám v tomto pomôžu:

1. Musíte mať chrbát rovno, bez ohľadu na to, či sa ľudia pozerajú na iných alebo nie. Často je potrebné prejsť okolo zrkadiel a výkladov. Nič nepomôže vyrovnať chrbát ako sklonený odraz.
2. Je potrebné zvýšiť počet prechádzok v pohodlí tejto topánky. Vďaka zlepšeniu krvného obehu je možné zmierniť napätie a spazmus zo spínaných svalov chrbtice.
3. Nenoste topánky na vysokom podpätku. Na udržanie rovnováhy sú ženy nútené posunúť ťažisko, navyše zaťažujú chrbát.
4. Odporúča sa, aby ste sa nepokúšali chodiť s sklonenou hlavou a zníženým pohľadom. Musíme si pamätať ten najšťastnejší okamih v živote, zdvihnúť sa a pozrieť sa na svet zdola nahor. Zvyk chôdze s hlavou drží vysoko pomôže udržať úroveň chrbta.
5. Správne držanie tela je päť bodov tela na jednej línii. Chceli by sme si overiť, aká je správna poloha tela, a tak sa postaviť proti stene tak, aby sa jej zadná časť, lopatky, zadok, lýtko a päta dotýkali jeho povrchu. Nepríjemné? Samozrejme, že upnuté svaly a zakrivené stavce sú nezvyčajné. Ale stále si musíte pamätať svoje pocity a pokúsiť sa obsadiť túto pozíciu po celú dobu.
6. Nebuďte leniví chodiť po byte s knihou na hlave. Aby ste sa udržali na vrchole pôsobivého objemu esejí, nemusíte ani tak robiť. Bude to správne držanie tela, ktoré je potrebné.
7. Je nevyhnutné, aby ste brucho stiahli nezávisle alebo pomocou pásu nohavíc. Uvoľňujúc brušné svaly, ľudia intuitívne znižujú ramená a švihadlo. V tom istom čase, mužské brušné svaly a ťahanie brucha, muž otvorí hrudník a narovná chrbát.

Aby sa dosiahli a udržali dosiahnuté výsledky, je potrebné pravidelne cvičiť chrbtové svaly počas šiestich mesiacov. Potom sa správna poloha tela stane známou vecou a nič nebráni chodiť s hrdým kráľovským postojom.

Ako udržať zdravý chrbát: držanie tela

Bolesť chrbta a krku je tak bežný problém, že sa zdá, že každý človek sa s nimi stretol aspoň raz v živote. Existuje nejaký spôsob, ako sa im vyhnúť? Alebo začať raz, nebudú ustúpiť? Odpoveď na túto otázku závisí od vás. Štúdie ukazujú, že mnohým problémom chrbtice sa dá predísť, pretože sú výsledkom zlého držania tela a nesprávnej mechaniky tela. Ten vytvára dodatočnú záťaž na chrbticu. Nadmerný stres v priebehu času môže viesť k štrukturálnym zmenám chrbtice, vrátane degenerácie diskov a kĺbov, predĺženia alebo kontrakcie väzov a svalov, ako aj opotrebenia stavcov. Všetky tieto štrukturálne zmeny spôsobujú bolesť. Existujú však pravidlá, ktoré splnením každého dňa môžete minimalizovať bolesť, ktorá sa už objavila a zabrániť budúcim epizódam. (Myslite na svoje telo, najmä na chrbticu, ako na stroj, ktorý potrebuje pravidelnú starostlivosť a údržbu, aby fungoval normálne a efektívne).

Tu sú hlavné faktory, ktoré určujú zdravie krku a chrbta:

1. správne držanie tela;
2. správna mechanika tela (správne pohyby a držanie tela);
3. pravidelné nabíjanie.

držanie

Zdravie krku a chrbta začína držaním tela. Slabé držanie tela môže spôsobiť bolesť chrbta, ktorá sa časom zhoršuje, chronické bolesti hlavy, dysfunkcia temporomandibulárnych kĺbov (TMJ) a bolesť v ramenách. Väčšina ľudí trávi väčšinu svojho času sedením alebo vykonávaním úloh súvisiacich s prepravou tovaru. Pri vykonávaní tejto činnosti by sme nemali zabúdať, že chrbtica by mala byť chránená. Analyzujte svoj životný štýl, zvyčajné polohy a aktivity, ktoré vykonávate každý deň, a venujte osobitnú pozornosť spôsobom, ako zabrániť predčasnému opotrebeniu chrbtice.

Pamätajte, že základom dobrého držania tela je udržanie neutrálnej polohy chrbtice - polohy, v ktorej sú zachované tri prirodzené ohyby: malá depresia v spodnej časti krku, zaoblenie strednej časti chrbta a depresia v dolnej časti chrbta. Neutrálna poloha chrbtice by sa mala udržiavať v čase, keď sa pohybujete z jednej polohy do druhej.

Pozrime sa bližšie na to, aká by mala byť správna poloha v stoji (obr. 1).

Ak budete musieť dlho stáť, bolo by pekné dodržiavať nasledujúce pravidlá:

1) Nasaďte si nohy na šírku ramien, nezaťažujte svaly nôh, neklaďte si kolená.

2) Uistite sa, že prirodzené krivky chrbta sú udržiavané. Ale vyhnite sa „oblúkovej“ polohe, príliš nenakláňajte chrbát.

3) Majte ramená rovno, zdvíhanie hrudníka. To vám pomôže udržať správnu vzdialenosť od panvovej kosti k hrudníku.

4) Ovládajte polohu brady. Udržujte bradu v pravom uhle k vášmu telu a vaše krčné svaly by nemali byť napäté.

Najzákladnejšiu kontrolu polohy je možné vykonať proti stene. Postavte sa chrbtom k stene tak, aby sa jej päty, ramená a hlava dotýkali, zatiaľ čo v medzere medzi spodnou časťou chrbta a stenou by mala byť umiestnená dlaň. Dostaňte sa od steny a snažte sa udržať túto pozíciu.

Pozrime sa na pravidlá držania tela v sede (obrázok 2).

1) Nohy by sa mali dotýkať podlahy, nohy by mali byť ohnuté na kolenách v pravom uhle.

2) Základ chrbtice by mal tesne priliehať k zadnej časti stoličky. Musíte sedieť tak, aby bola udržaná dolná časť chrbta. Ak si nie ste istí správnosťou ohybu a ste nútení dlho sedieť, môžete v tejto zóne umiestniť vankúš.

3) Brucho musí byť napnuté. Udržujte hlavu a ramená rovno.

4) Nevkladajte nohu na nohu. Postupom času to môže viesť k bolesti v dolnej časti chrbtice, a tiež nepriaznivo ovplyvňuje prietok krvi v nohách.

Okrem toho sa neodporúča nepretržite sedieť celý pracovný deň. Mali by ste si vziať prestávky aspoň raz za hodinu, najmä ak už máte problémy s chrbtom.

A konečne zvážme, ako by mala byť poloha tela počas spánku (Obr. 3).

1) Neutrálna poloha chrbtice by sa mala udržiavať a keď si ľahnete. Prepadnutie matraca alebo použitie viac ako jedného vankúša pod hlavou zmení neutrálnu polohu chrbtice. Preto by vo vašej posteli mala byť pevná ortopedická matrac.

2) Ak už máte bolesti chrbta, potom najlepšia pozícia na spanie bude na zadnej alebo bočnej strane. Ak sa pohodlne spíte na chrbte, pod kolená položte vankúš, ktorý vám pomôže udržať chrbticu v neutrálnej polohe. Ak spíte na svojej strane, môžete si vložiť vankúš medzi kolená, tiež to pomôže udržať neutrálnu pozíciu.

Pri ležaní (na chrbte a na boku) môžete použiť aj špeciálne vankúše na udržanie prirodzených kriviek krku a dolnej časti chrbta. Krk na krk môže mať priemer približne 8 cm a dĺžku 20 cm.

Roll pre bedrovej môžete kúpiť alebo vyrobiť doma. Tento kotúč by mal byť tenký a dlhý a ovinutý okolo pásu. Priemer takého kotúča by mal byť 8 - 10 cm.

1. Osušku vsuňte do trubice po dĺžke.
2. Výsledný valček vložte do pančuchy, alebo do jedného zväzku starých pančuchových nohavíc, rozrežte ich na polovicu.
3. Výsledný kotúč zabaľte okolo pása. To vám pomôže udržať prirodzenú krivku chrbta počas spánku.

Takýto kotúč môže poskytnúť dodatočné pohodlie a odložiť záťaž, keď ležíte na vašej strane. Keď ležíte na chrbte, pomôže vám udržať prirodzenú krivku dolnej časti chrbta.

Jednoducho povedané, kľúč k dobrému držaniu tela spočíva vo vašom vedomí a vytrvalosti. Správne zlé držanie tela nie je ľahké. Ak ho však neustále monitorujete, budete po čase cítiť zlepšenia v zdraví. Okrem toho budete vyzerať lepšie. Hovorí sa, že správne držanie tela vám umožní vyzerať o 10 kg ľahšie a o 10 rokov mladšie! Vyskúšajte to. Výsledok ospravedlní vaše úsilie.

Ako si udržať pozíciu

Mnohí ľudia sa v detstve, počas školy, zhoršujú. Dlhé sedenie pri nepohodlných stoloch, nedostatok fyzickej aktivity a v dôsledku toho nesprávne vytvorený motorický stereotyp. Zvykneme si sedieť pri stole, zohýbať sa, nohy prekrížené, naklonené jedným smerom.

Držanie tela môže tiež trpieť pri chôdzi, ak človek položí nohy príliš tvrdo, opiera sa o jednu stranu nohy, nosí nepohodlnú obuv. Ženy preťažujú chrbát chôdzou na vysokých nestabilných pätách. Osteochondróza chrbtice sa postupne vyvíja, bolesti hlavy a srdcové problémy začínajú rušiť osobu. V tomto článku vám povieme, ako udržať správne držanie tela v každodenných činnostiach.

Správne držanie tela pri státí

Najprv musíte správne vstať: nohy sú od seba vzdialené, nohy s celým povrchom spočívajúcim na podlahe. Nohy sú rovno v kolenách a bedrových kĺboch. Kostra by mala vyzerať presne dolu a panva mierne dopredu. Pri pohľade zboku je brucho zastrčené a nie vyboulené.

Plecia by sa mali pohybovať dozadu, ale nie redukovať lopatky so svalovou námahou, ale so vzpriameným chrbtom. Musia byť na rovnakej horizontálnej úrovni. Keď sú ramená v správnej polohe, ramená voľne visia, lakte sú v úrovni pásu. Dlanky sú v línii s bokmi a mierne otočené dopredu.

Hlava je rovná, brada sa teší a nachádza sa nad križovatkou kliešťov. Krk je plochý, pokračuje rovnou čiarou ťahanou zozadu smerom nahor.

Ako sedieť pri stole

Sedieť pri stole bolo pohodlné a chrbát nebol klenutý vo forme otáznika, nábytok by mal byť vybraný na základe nasledujúcich nastavení:

• Výška stola by mala byť taká, aby vzdialenosť od jeho stola až po oči bola 25-30 cm, z tejto výšky je pre osobu s normálnym zrakom najvhodnejšie pozrieť sa na objekty a čítať. Výšku môžete skontrolovať umiestnením ruky s lakťom na stolovú dosku - stredný prst ruky by mal dosiahnuť roh oka.
• Šírka pracovnej plochy by mala byť aspoň 0,5 m: 0,4 m pre prácu a zvyšok priestoru pre papiere, knihy, písacie potreby.
• Sedadlo kresla by malo byť v takej výške, aby koleno sediacej osoby bolo umiestnené mierne pod zadok a chodidlá pokojne dosahovali celú podlahu. Uhol medzi stehnom a dolnou časťou nohy by mal byť približne 100 stupňov.
• Zadná strana stoličky by mala ideálne opakovať normálne krivky chrbtice. Najdôležitejším kritériom pre pohodlný chrbát je dodatočná podpora v bedrovej oblasti. Uvoľní chrbtové svaly a zníži tlak v medziobratlových kĺboch. Výška operadla môže byť ľubovoľná.

Keď sedíte pri stole, mali by ste si udržiavať úroveň chrbta, ruky by mali ležať na pracovnej ploche a nohy by mali byť rovnobežné vo vzdialenosti približne 10 cm So správnou polohou sa osoba opiera o zadok a päty.

Správne držanie tela pri práci na počítači

Zvyčajne človek pracuje na počítači v sede, takže v tomto prípade budú relevantné všetky odporúčania týkajúce sa výberu nábytku a správnej pozície. Významným rozdielom je vertikálne stojaci monitor, na ktorý sa musíte pozerať dlhý čas.

Mala by byť v úrovni očí alebo mierne nižšia, aby bol pohľad smerovaný horizontálne alebo v rámci 300 svahov smerom nadol. Je to v tomto rozsahu, že je vhodné pre osobu prezerať malé časti a čítať písmo. To znižuje zaťaženie očí a krčnej chrbtice.

Vzdialenosť od monitora by mala byť pre osobu pohodlná. Pri normálnom videní je to 25 cm alebo viac, ak je zrak znížený, potom je povolené pohybovať monitor bližšie. Zlá viditeľnosť núti osobu, aby namáhala vizuálnu aparatúru a reflexne natiahla krk, aby priviedla hlavu bližšie k textu.

Notebook je pohodlný, pretože môžete pracovať pre neho v akejkoľvek polohe. Takáto sloboda však môže rýchlo zničiť držanie tela a viesť k bolesti chrbta. Po pár hodinách práce v ležiacej polohe alebo pri utopení v ľahkej stoličke sa človek cíti bolesť v dolnej časti chrbta, ramien, rozmazaného videnia a bolesti hlavy. Najlepšie je umiestniť prenosný počítač na stôl, takže pohľad na monitor je v optimálnej rovine, ruky ležia vodorovne na klávesnici a zadná časť sa dá narovnať.

Chrbát a chôdza

Keď človek stojí, maximálna záťaž dopadá na spodné svalstvo chrbta. Preto dlhé státie často vedie k bolesti v tejto časti chrbta. Hladký chrbát a správna poloha nôh výrazne znižujú zaťaženie dolnej časti chrbta, v dôsledku čoho sa táto bolesť buď nevyskytuje, alebo je menej výrazná.

Aby ste sa naučili správne sa postaviť, mali by ste pamätať na správnu polohu chrbta. Aby ste to dosiahli, postavte sa chrbtom na rovnú stenu tak, aby sa dotýkala zadnej časti hlavy, celého povrchu lopatiek, zadku a päty. Po tomto, odsťahovať sa od nej, držať nastavenú pozíciu. Môžete stáť pri stene po dobu 5-15 minút na niekoľko týždňov, cvičenie svaly držať chrbát správne.

Pohľad vzadu vo výklade alebo zrkadle vám pomôže zapamätať si správny postoj a narovnať chrbát. Doma, pri pohľade na svoj vlastný odraz, môžete správne trénovať pozíciu, zapamätať si ju vizuálne a zvyknúť si na ňu.

Aby ste udržali držanie tela pri chôdzi, mali by ste miernym krokom kráčať na päte a potom sa valiť na špičke. Prsty by sa mali pozerať nahor, takmer nie sú v kontakte so zemou. Je potrebné oprieť sa o stred nohy a nie o jeden z jej okrajov.

Ak chcete zistiť správnu polohu pri chôdzi, pomôže vám to jednoduché cvičenie: nakreslite rovnú čiaru na zem alebo podlahu a prechádzajte pozdĺž nej, držte na hlave ťažkú ​​knihu. V takýchto podmienkach sa hlava zdvihne, chrbát rovno, ramená narovnané - táto poloha by sa mala pamätať.

Správne držanie tela počas spánku a odpočinku

Než budeme hovoriť o tom, čo pozície pre spánok sú vhodnejšie pre normálnu pozíciu chrbtice, pozrime sa na našu posteľ s vami. Mnohí sa na základe starého zvyku stále nemôžu zúčastniť starý staré pružinové matrace a siete klesajúce na podlahu.

Takéto lôžko nie je len priaznivé pre vyrážky, zdravý spánok, ale má aj škodlivý vplyv na našu chrbticu. Pre dobrý, zdravý spánok potrebujete:

1. Na matrac bol pomerne tvrdý, zároveň by mohol rovnomerne udržať rovnováhu dolnej a hornej časti tela. Takéto matrace sa nazývajú ortopedické.
2. Zadné svaly počas spánku by mali byť čo najviac uvoľnené a chrbtica by nemala byť vystavená silným ohybom. Najmä krčné a bedrové oblasti.

Čo sa týka polohy počas spánku:

Snažte sa nespať na bruchu. Táto poloha zvyšuje zaťaženie chrbta a krku. Ľudia, ktorí sú zvyknutí na spánok v tejto pozícii, môžu mať ťažkosti s porušením tohto zvyku. Je to však nevyhnutné na zlepšenie držania tela a zníženie zaťaženia chrbtice.

Najlepšie miesto na spanie je na boku. Môžete spať na oboch stranách, pretože budete najpohodlnejší. Bend kolená, a narovnať chrbát, udržať mierne prirodzené zakrivenie chrbtice, dať vankúš medzi kolená. Môže sa tiež umiestniť medzi členky alebo držať na hrudi.

Môžete tiež spať na chrbte, aj keď existuje niekoľko odporúčaní pre túto pózu. Ak chcete úplne zmierniť chrbticu a udržať správne držanie tela, skúste umiestniť malý vankúš pod kolená alebo pod bedrovú chrbticu. Neumiestňujte ho však naraz.

A samozrejme nezabudnite na pohodlný vankúš. Vyberte si tú, ktorá vám udrží chrbát rovno. Ak je príliš vysoká, potom budete spať s klenutým krkom. Ak spíte na chrbte, potom by vaša brada nemala ležať na hrudi.

Správne držanie tela pri jazde na bicykli

Ak chcete zachovať držanie tela pri jazde na bicykli, musíte starostlivo pristupovať k výberu vozidla. Výška sedadla a volantu je samozrejme nastaviteľná, ale vzdialenosť medzi sedadlom a volantom sa mení. Nesprávna veľkosť bicykla vedie k tomu, že človek má počas jazdy nepríjemnú pozíciu.

Ak ste v poslednej dobe išli na bicykli, potom by malo byť koleso vo výške sedadla. Skúsení atléti držia volant o niekoľko centimetrov pod sedlom, takže odpor prúdenia vzduchu je minimálny. Ohýbajú chrbát a krk v oblúku, čo často vedie k bolesti pozdĺž chrbtice.

Sedadlo bicykla musí byť v takej výške, aby osoba mohla položiť na zem úplne roztiahnutú nohu. Na pedále v najnižšej polohe by mal byť v kolene mierne ohnutý.

Pri správnom sedení ležia ramená na volante s miernym sklonom dopredu, lakte ohnuté v uhle približne 45 stupňov. Človek sa nemusí dostať na kormidlo, ani sa nesmie líšiť.

Počas jazdy sledujte polohu chrbta. Mala by byť rovná a mierne ohnutá dopredu. Nie je možné znížiť ramená, vydýchnuť, dať sa do pasu a do žalúdka.

Slabé chrbtové svaly nebudú schopné udržať chrbticu v rovnomernej polohe, bez ohľadu na to, koľko praktizujete pózu. Preto, aby sa udržalo správne držanie tela, je potrebné vykonávať špeciálne cvičenia, chodiť čo najviac a neustále kontrolovať pozíciu vášho tela.

Správna poloha chrbtice

Sedavý životný štýl

Pre moderného človeka je veľmi charakteristický zvyk lovu, škubania a ťahania hlavy do ramien. Tak vidíme našich spolucestujúcich v doprave, susedov v divadle, na klinike, v domácnostiach.

Mnohí z nás trávia väčšinu nášho pracovného dňa v sede. Výnimkou sú malé deti, ktoré môžu byť držané na mieste len na krátky čas. Ale už v škole si zvyknú sedieť v krivej póze, posunujúc váhu svojich tiel na lakte a ramená. Tak začína "sedavý životný štýl."

Ako si sadneme?

Ak si sadneme, automaticky odhadneme výšku sedadla a pripojíme k nemu panvu (obr.2); zvyčajne sa však snažíme vyhnúť kontaktu s inými ľuďmi a objektmi. Počas tohto postupu sa hlava, ako už bolo spomenuté, zvyčajne opiera, krk je stlačený. Dole na sedadle sa trochu pohrávame, upravujeme oblečenie. V tomto prípade sa naše telo usadí, zatiaľ čo hlava a krk sú držané v pozícii, ktorá vám umožní čítať, písať alebo hovoriť. Ramená a ramená sa často používajú ako rekvizity pre trup. Pri jedle je tvár nasmerovaná dole na tanier. Sledovanie televízie, zvyčajne padáme takmer v hypnotickom stave a usadzujeme sa obzvlášť hlboko. Len zázrak, pretože telo to všetko vydrží! Tragédiou je, že ľudia nepočujú svoje telo kričať: "Dosť!" - tak sú spojené svojimi zvykmi a sociálnou zodpovednosťou.

S takýmito pozíciami, v mieste, kde začína krk, sa postupne vytvára "hrb" a na udržanie rovnováhy zvyšok tela preberá nepriaznivú polohu (obr. 3). Vypukne žalúdok a vytvorí sa priehyb chrbtice (lordóza). S rozšírenou bolesťou chrbta (od lumbago po herniu medzistavcových platničiek) sa nedá liečiť len dolná časť chrbtice. Vo väčšine prípadov sú defekty v dolnej časti chrbtice dôsledkom zlého držania v hornej časti chrbtice. Z toho vyplýva, že účinná korekcia dolnej časti chrbta je možná len pri korekcii zlej polohy v hornej časti chrbta.

Obrázok 3. "Hrb" v dieťati av mužovi: krk je naklonený, chrbát je ohnutý, ohnutý, žalúdok visí dole

Alexander, ktorý pozoroval nesprávnu polohu hlavy a krku naraz, objavil fenomén, ktorý presiahol jeho vlastnú chorobu. Objavil porušenie týkajúce sa základnej štruktúry tela.

Oblasť, v ktorej krk prechádza do hornej časti chrbta, sa vyznačuje tým, že sa tu mení tvar krčných stavcov a objavujú sa spinálne procesy.

Celý spodný koniec krku, ako na zadnej, tak aj na prednej strane, je skutočným uzlom koordinácie svalov. Ak osoba dýcha nesprávne, potom je v tomto mieste, kde sú hlboko umiestnené svaly krku a horných rebier nadmerne stlačené. Mechanizmy reči a prehĺtania vyžadujú správnu polohu chrbtice, aby pažerák, dýchacie hrdlo a orgány reči dobre fungovali. V blízkosti tejto zóny sú veľmi dôležité krvné cievy a nervy, ktoré ovplyvňujú dýchanie, srdcový tep a krvný tlak. 85% ľudí nad 55 rokov má artritídu v tejto oblasti. Odtiaľ sa vykonáva pohyb hlavy.

A práve v tejto oblasti sa najčastejšie začína porušovaním postoja. Alexander veril: iba opravou týchto centrálnych porušení postoja, môžete začať riešiť ďalšie vážne zdravotné problémy.

Prečo vznikol "hrb"? Krátka odpoveď: kvôli nadmernému a nerovnomerne rozloženému svalovému napätiu. Pre väčšinu ľudí je "hrb" dôkazom nesprávnej kontroly vášho tela po mnoho rokov.

Fenomén ťahania hlavy do ramien, ktorý si Alexander všimol, je príznakom už existujúcich svalových napätí a nie ich príčiny. Alexander veril, že všetko bude v poriadku, ak ľudia prestanú hádzať hlavu späť v reakcii na akékoľvek podráždenie. Neustále sa snažil odstaviť seba a svojich študentov z tohto zbytočného pohybu. Uvedomenie si tejto skutočnosti bolo objavom dostatočným na to, aby pomohol Alexandrovi, učiteľom jeho techniky a ich študentom počas celého ich života.

Väčšina ľudí nepotrebuje udržiavať takú dokonalú rovnováhu tela, ktorú pozorujeme na lanovkách, skokanských mostíkoch z odrazového mostíka, tanečníkoch, alebo majú pocit stability horolezcov. Každý však potrebuje harmonickú koordináciu pohybov v každodennom živote.

W. B. Kennon hovoril o „múdrosti tela“. Veril, že telo má určité stavy rovnováhy, ktoré sú prirodzené a normálne, a telo sa k nim vracia po akýchkoľvek poruchách. Táto "múdrosť tela" sa vzťahuje nielen na svalovú koordináciu, ale aj na funkcie orgánov. Choroba v súlade s týmto je sprevádzaná stratou rovnováhy v tele: cukor v krvi stúpa, močový mechúr je plný, kapacita pľúc sa znižuje, a tak ďalej. Z tohto hľadiska musí byť fyziologická „múdrosť tela“ obnovená vhodnou liečbou.

Avšak rastúca závislosť osoby na drogách, bez ohľadu na to, ako je to racionálne predpísané, je dôkazom toho, že väčšina ľudí stratila svoju „telesnú múdrosť“.

Nikde sa to neprejavuje tak jasne ako v práci mechanizmov, ktoré spôsobujú harmonickú interakciu svalov. Mnohé populárne vedecké knihy (napríklad Desmond Morris's Naked Monkey) upozorňujú na problémy spojené s mužom. V 19. storočí anatómovia vo všeobecnosti hodnotili vztýčenú chôdzu pozitívnym spôsobom. Pre niektoré z nich, vo vzpriamenej polohe ľudského tela, bolo niečo božské - „veľkolepé stať sa, svedčiť o nadradenosti človeka nad všetkými pozemskými bytosťami“. Na začiatku nášho storočia sa vedci domnievali, že ľudská chrbtica je dokonale prispôsobená na priamu prechádzku, len zlé prostredie, v ktorom žijeme. Sir Arthur Keith, orgán pre problémy s držaním tela v dvadsiatych rokoch, veril, že jej chyby boli spôsobené "monotónnymi a únavnými postojmi tela, ktoré sú typické pre moderné vzdelávanie a priemysel."

V novej disciplíne ortopédie, ktorá vznikla v dvadsiatych rokoch, odborníci dospeli k záveru, že príčinou chýb v držaní tela nie je prostredie, ale nedokonalá adaptácia človeka na neho. Človek sa začal považovať za zviera, ktoré vo svojom vývoji išlo veľmi ďaleko, ktorého svalové skupiny boli v dôsledku neprirodzeného postoja vystavené obrovskému nerovnému zaťaženiu.

V druhej polovici 20. storočia začal nový vedecký odbor - ergonómia skúmať problém: ako prispôsobiť objekty obklopujúce človeka jeho potrebám. Stoličky, autá, sedadlá, postele, stoly, všetky druhy zložitých strojov začali byť navrhnuté tak, aby minimalizovali únavu vyplývajúcu z pohybov v nevhodných polohách tela.

V ergonómii však chýba potrebná koncepcia svalovej harmónie, preto neodôvodňovala nádeje, ktoré sa na ňu kladú. Ľudia prichádzajú z práce ešte unavení. Väčšina populácie trpí neznesiteľnou bolesťou chrbta. Približne 45% zubárov ich zažíva a viac ako 80% tajomníkov trpí bolesťami hlavy. Zlepšenie koncepcie pracovných miest im nemohlo výrazne pomôcť.

Vo spravodlivosti treba poznamenať, že odborníci v ergonómii skúmali svalové reakcie ľudí. Bohužiaľ, oni si vybrali ľudí so zlým držaním tela ako normu. Väčšina z nich je určená pre ľudí so zlým držaním tela. Písací stroj môže sedieť na dokonalej stoličke, ale jej zvyčajné zlé držanie tela sa nezlepší.

Odborníci v oblasti ergonómie však otvorili cestu k lepšiemu pochopeniu problému. Teraz vieme, že ľudské telo nie je ani veľkolepé, ani božské. Sme si vedomí toho, že čelíme problému evolúcie.

V súlade s princípom Alexandra máme šancu na nový rozvoj našej osobnosti, ak zlepšíme riadenie nášho tela. Nie je dôvod domnievať sa, že sme sa narodili s dokonalými prírodnými reflexmi, ktoré sú navzájom koordinované a že všetko, čo sa nám nepodarí, bude fungovať. Ďalší krok v ľudskom rozvoji musí urobiť každý jednotlivec.

Najstaršie humanoidné tvory mali krátky krk a dobre definovaný "hrb". Obrázok 4 ukazuje vývoj osoby z Australopithecus (a), ktorý žil pred 2 miliónmi rokov, a Sinanthropus (b) - 400 tisíc.

Ako sa zbaviť slouchingu a naučiť sa udržať si rovnaké postoje?

pred rokmi, neandertálci (s) - pred 100 tisíc rokmi mužovi z hory Karmel (d) - pred 40 tisíc rokmi, k modernému človeku (e) a ku ktorému by som zavolal "Alexander muž" (f) ). Najvýraznejšími zmenami sú postupné predlžovanie krku a redukcia "hrb". V tomto prípade sa ťažisko tela posunie dozadu.

V dôsledku tohto vývoja sa krk moderného človeka stal mobilnejším. Bohužiaľ, jeho mobilita, hoci dáva človeku viac príležitostí, zároveň umožňuje stavcom voľne sa pohybovať.

V pozícii "muža Alexandra" (obr. 4, prvá vec, ktorá zasiahne oko je, že v porovnaní s postojom "moderného človeka" (obr. 4e) sa celá chrbtica posunie dozadu.

Ale rozdiel nie je len v tomto: krčné a bedrové stavce nie sú vychýlené dopredu a nadol, ale hore a späť - nie toľko, že sú vystavené nadmernému zaťaženiu, ale dosť na zmiernenie nadmerného svalového napätia v krku a dolnej časti chrbta. Po zaujatí takéhoto postoja sa ľudia okamžite stávajú vyššími - mláďatá málo a staršie osoby (vo veku 50 rokov sa v mnohých začínajú znižovať) výrazne.

Je tiež možné poznamenať, že kolená na obrázku ^ sú mierne ohnuté a stydká kosť je nasmerovaná trochu dopredu. Týmto spôsobom je prekonaný nadmerný tlak gluteálnych svalov („mŕtve panvy“).

S týmto vyváženým postojom sa stavce mierne posunú. Významom rovnováhy tela Alexandra je striktne nájsť takú pokojnú polohu pre všetky časti tela - lopatky, ramená, lakte a ramená, stehná, kolená, členky a nohy, pri ktorých sú všetky spoločné priestory trochu širšie. Neurofyziológovia sa čoraz viac zhodujú v tom, že rovnováha v stave svalov sa prejavuje, keď sú mierne napnuté.

Obrázok 5 ukazuje pacienta trpiaceho bolesťami hlavy zo svalového napätia. Bolesť prešla, keď sa naučil používať princíp Alexandra.

a) Ťažisko tela sa posunie dopredu, krk sa nakloní, chrbát sa zohne;

b) Zlepšilo sa držanie tela, aj keď je pacient stále nervózny;

c) Svaly krku sú napnuté, ramená sú vyvýšené, oddelené jamky na stlačených zadkoch

d) Pacient sa naučil uvoľňovať svaly krku, ramien, zadku. Stal sa vyšší, bolesti hlavy zmizli

Rovnaké momenty sú dôležité pre držanie tela. Už bolo povedané, že väčšina ľudí sa mýli.

Zvážte, čo sa stane, keď si pomaly sadneme. Päty sú od seba oddelené a prsty sú otočené dovnútra. Kolená sa pomaly pohybujú dole a dopredu, telo postupne klesá. V tomto bode väčšina ľudí:

1) odhodí hlavu;

2) vydutie spodnej časti hrudníka dopredu;

3) zatlačte panvu dozadu.

V skutočnosti by telo malo padať medzi dve imaginárne zvislé čiary (obrázok 6b). Nemôžete tlačiť panvu dozadu a dolnú časť hrudníka - dopredu (obrázok 6).

Takže podľa princípu Alexandra by človek nemal nikdy rušiť vyváženú polohu hlavy. Pre mnohých ľudí je najprv ťažké udržať vyvážený postoj pri sedení. Oni buď šikmo alebo sedia prehnane rovný, s chrbtom klenuté a hruď trčí, keď váha tela padá na boky, a nie na ischiatických tuberkuly umiestnené na zadnom okraji panvy. V skutočnosti je dobre vyvážené, pokojné držanie tela veľmi pohodlné; keď sa stane obvyklým, ľudia sa cítia veľmi pohodlne.

Pri jedení nie je potrebné ohýbať chrbát dopredu; skôr by sa mala vyrovnať a telo sa nakloní dopredu (na tanier) z bedrových kĺbov tak, aby sa panva pohybovala chrbtom. Vďaka tomu sa chrbát neskĺzne a telo sa neusadí.

Aby nedošlo k nadmernému svalovému napätiu, nehádžte nohy nad nohy. Ak to okolnosti dovolia, zrieďte si kolená - to vám pomôže uvoľniť svaly, vyhnúť sa bolesti chrbta. To je dôležité najmä pre tých, ktorí strávia takmer celý deň pri stole. Potom, čo si sadnete, posuňte panvu do zadnej časti kresla: mali by ste sedieť v kine, v autobuse, vo vlaku, pri stole, pred televízorom - za predpokladu, že je dostatok miesta na nohy.

Či sa nám to páči alebo nie, televízia, ktorá viedla k prudkému zhoršeniu nášho postoja, zrejme zostane s nami navždy. Rodičia by sa mali postarať o to, aby deti pri sledovaní televízie nenarážali, neuskutočňovali sa. Ak sú unavení, lepšie ich položia pred televízor, mierne zdvihnú chrbát a opierajú sa o niečo.

Niekto sa môže zdať, že metóda, ktorú navrhol Alexander, nie je nič viac než pokračovanie dlhoročných dobrých rád o udržiavaní dobrého držania tela. Korekcia jeho tela je však spojená s mnohými osobnými prejavmi človeka.

Každý človek sa snaží nájsť fyziologickú rovnováhu vo svete, ktorý nie je príliš prispôsobený pre svoje prirodzené biologické fungovanie. Túto rovnováhu nie je možné dosiahnuť bez schopnosti dosiahnuť uvoľnený stav odpočinku.

Metóda Alexander môže byť jednou z metód obnovy, pretože harmonizáciou držania tela vedie k dosiahnutiu fyziologickej rovnováhy.

Neexistuje jediné kritérium na určenie toho, čo je dobré držanie tela. Vojenský dôstojník, opatrovateľka, antropológ, tanečník, sochár, budhistický mních majú svoje vlastné predstavy o tom, ktorý postoj je správny. Tínedžer úmyselne berie neopatrnú pózu, bar návštevník relaxuje stojaci, nesúci hmotnosť jednej alebo druhej nohy, účastník súťaže krásy oblúky chrbát a vytiahne hrudník. Pre všetky z nich existuje „reč tela“, ktorá sa považuje za primeranú vo svojom kruhu. Toto by samo osebe nebolo tragické, ak by ľudia mali nejakú predstavu o fyziologickom postoji, ktorý by sa mal obnoviť, keď už nie je potrebná potreba zaujať pozíciu vyžadovanú vonkajšími podmienkami.

V skutočnosti sa podivné formy držania tela stávajú normou, zvyčajným spôsobom držania, ktorý ľudia považujú za vhodný aj pre seba. Zároveň ich harmonické držanie tela vníma ako neprirodzené.

V každom okamihu existuje mnoho alternatívnych možností ovládania vášho tela, ale v každej situácii existuje len jeden spôsob, ako poskytnúť najlepší spôsob fungovania, pri ktorom bude telo vystavené menšiemu namáhaniu a opotrebeniu, menšej spotrebe energie a menšej únave.

A pred Alexandrom veľa vedcov hovorilo o požadovanej ľahkosti a hospodárnosti síl v pohybe. Schopenhauer veril, že každé hnutie a každá póza je dobrá, ak sa uskutočňuje bez akéhokoľvek napätia, najrozumnejším a najpríjemnejším spôsobom, takže by to bolo "rozumné vyjadrenie zámeru, bez všetkého zbytočného, ​​ktoré sa prejavuje v bezcieľových pohyboch." Bohužiaľ je potrebné poznamenať, že najjednoduchší a najpohodlnejší spôsob z fyziologického hľadiska nie je vždy najvýhodnejší.

Herbert Spencer bol pravdepodobne viac pravý, keď hovoril o „pohyboch uskutočnených pri úsporných energetických nákladoch a ustanoveniach prijatých s podobnou úsporou moci“. Podobné myšlienky vyjadril aj Marcus Aurelius: "Telo musí byť stabilné a bez akejkoľvek asymetrie, či už v pokoji alebo v pohybe." Tomáš Akvinský hovoril o racionálnosti „primeranej proporcionality, pretože naše pocity ako proporcionalita, ak vykonávacie hnutie môže vytvoriť dojem, že to robí bez napätia, bude to pre nás príjemné“.

Čo je však pohyb bez napätia? Ak neustále robíte nesprávne pohyby a robíte nesprávne polohy, ktoré zostanú aj v pokoji, potom dopad zaťaženia, ktoré nepriaznivo ovplyvňuje vaše zdravie, bude trvalý. Väčšina ľudí vlastne nevie, čo majú robiť, aby sa dosiahol stav odpočinku, relaxujú svaly.

14. Sedenie a ležanie chrbtice

Pri práci s počítačom, ako je to v prípade akejkoľvek sedavej práce, sú hlavnými patogénnymi faktormi hypodynamia a dlhodobé (dlhodobá fixácia jednej polohy vedie k stagnácii krvi a poškodeniu pohybového aparátu), ako aj jednoducho nefyziologická poloha tela, opakovaná monotónna funkcia pohyb, pobyt v uzavretom dusnom priestore, škodlivé žiarenie z monitora. A dokonca aj naj ergonomickejší batoh, ktorý sa používa namiesto každodennej tašky, aby sa znížil negatívny vplyv na chrbticu, nepomôže, ak je telo stále v nesprávnej polohe.

Aká je fyziologická poloha tela?

Všeobecne je poloha embrya pre človeka fyziologická. Takáto situácia môže byť prijatá, ak si úplne oddýchnete vo veľmi slanej vode. Keď sa svaly uvoľnia a sú ovplyvnené iba tónom odpočinku, telo sa začne dostávať do určitej polohy. Dôrazne sa odporúča, aby ste túto pozíciu tela zažili a nezabudnite si ju zapamätať. To je neoceniteľný prínos, najmä pre končatiny.

Pre chrbát a krk

Keď sú chrbát a krk vo vzpriamenej polohe, lumbálne a krčné prejavy sú pre nich fyziologickým stavom. Toto môže byť určené ťahaním imaginárnej čiary cez zadnú časť hlavy, lopatky a kostru.

9 pravidlá pre zdravú chrbticu

Toto postavenie si telo tiež musí pamätať. Niekedy to bude musieť kontrolovať, potom sa to stane zvykom.

Poloha tela so správnym držaním tela môže byť dosiahnutá postavením sa proti stene, stláčaniu päty, lýtkom, zadku a lopatkám, ako aj lakťom a zadnej časti hlavy. Je veľmi ťažké dosiahnuť dokonalé držanie tela, obzvlášť ťažké udržať polohu v procese. Musíte sa však aspoň čiastočne pokúsiť dodržiavať odporúčania.

S monotónnymi pohybmi

Keď sa rovnaké pohyby opakujú po dlhú dobu, vedie to nielen k únave svalov, ktoré vykonávajú tieto pohyby, ale aj k psychologickej fixácii týchto svalov (nervová sústava vykazuje v niektorých oblastiach zvýšenú vzrušivosť pri brzdení v iných). Stojí za to hovoriť o tom, ako sú zápästia a šľachy zdôraznené (známy syndróm tenosynovitídy s častým písaním a používaním myši).

Miestnosť a žiarenie

Pobyt v dusnej miestnosti bez chôdze vedie k chronickej únave. Musíte sa pokúsiť prideliť aspoň 5-10 minút a ísť von na vzduch, pohyb. Okrem toho je potrebné znížiť poškodenie svetla a elektromagnetického žiarenia počítačového monitora. Je vhodné robiť mini nabíjanie v samotnej miestnosti, ak nie je možné ísť von. Vyžaduje sa pravidelné vetranie.

Je skvelé, ak je vyvinutý individuálny nabíjací komplex. Nebude zbytočné obrátiť sa na maséra, aby vykonal priebeh rehabilitácie chrbtice.

Teória a metodológia v CrossFit

Správna poloha chrbtice: kľúč k bezpečným a účinným pohybom v CrossFit (časť 1)

Lodenice sú zlatým vekom fyzických schopností človeka, čo je ideálny čas na zlepšenie účinnosti motorickej aktivity. Urobme to spolu.

A Stvoriteľ sa pozrel na opicu, ľutoval chudobného nepriameho stvorenia, zdvihol dláto a začal vyrezávať. A so svojou usilovnosťou a múdrosťou vymyslel skutočné dielo umenia, premyslel si to starostlivo, do najmenších detailov. A on sa formoval

chrbticu a rozdelili ju na 5 častí, a nazval ich cervikálne, hrudné, bedrové, sakrálne a coccygeal. Vytvoril krčnú a bedrovú lordózu, hrudnú a sakrálnu kyfózu a dal chrbtici vzhľad v tvare S, aby zmäkčil akékoľvek triašky, ktoré sú nevyhnutné pri chôdzi, behu, lezeckých stromoch a iných telesných aktivitách.

A chrbtica sa stala pružnou a pružnou, ale Stvoriteľ sa nezastavil. A on začal myslieť ďalej, ako sa hrebeň opíc ešte viac stáva funkciou podpory a pohybu. A rozdelil krčné, hrudné a bedrové oblasti do oddelených kostí - stavcov, ktoré majú podobnú funkciu ako kĺbový spoj. A urobil to tak, že pánty sa pohybujú v pomere k sebe, aby sa predišlo nepravidelnostiam, rozšíreniam alebo ohybom.

Štruktúra chrbtice a jej tvar, podľa myšlienky Stvoriteľa, poskytla Opici možnosť vzpriamenej chôdze, pričom zachovala gravitáciu v tele. A povedal opici: "Choď rovno!" A on išiel k odpočinku.

Medzitým uplynulo mnoho miliónov rokov, opica sa stala človekom a Stvoriteľovi sa stalo zaujímavé: používa toto stvorenstvo svedomito ovocie svojej práce?

A Stvoriteľ sa vrátil na Zem Tretieho tisícročia a nevidel jedného jediného muža, ktorý by šiel rovno. Bytosti, ktoré mal smolu, aby sa nejako zamysleli, sa nejakým spôsobom pohybovali: boli nahrbené a šikmé, zaoblené dozadu a znížené ramená. Jedným slovom, zákony vesmíru boli pošliapané naj cynickejším spôsobom.

A Stvoriteľ bol naštvaný a poslal k Bytosti rôzne druhy neduhov: radiculitída a artritída, krivica a pleuritída, poliomyelitída a tiež spôsobila poruchy v dýchacích, kardiovaskulárnych a nervových systémoch.

Pravdepodobne ste už pochopili, že dokonalé držanie tela je v každodennom živote veľmi dôležité a sotva sa s ním hádajú idioti.

KTORÁ POZÍCIA JE SPRÁVNA A ČO JE PRIPOJENÁ NUTRÁLNA POLOHA SPINE?

Predpokladá sa, že správne držanie tela je takzvaný hlavný postoj, v ktorom profil chrbtice má rovnomerné a identické fyziologické ohyby a rovnováha organizmu sa zároveň udržiava bez svalovej námahy.

Dodržiavanie správnej polohy tela v každodennom živote má mimoriadny význam a pri vykonávaní cvičení v CrossFite nie je len všeliek na rôzne zranenia a záruka vzniku platného svalového korzetu, ale aj záruka šampionátu.

Musíte udržiavať dokonalú pozíciu v každom cvičení: či je to dvojité skoky na lane v CrossFit, vytiahnutie alebo squatting s činka. Ak je chrbtica, Boh vám zakázal, umiestnená nesprávne, okamžite stratíte možnosť vytvoriť bezpečnú, stabilnú polohu pre boky, nohy, kolená a ramená.

V CrossFite sa správna poloha tela nazýva „fixácia chrbtice v neutrálnej polohe“, je optimálne vhodná pre väčšinu cvičení, ako aj pre pohyby bežnej osoby.

Správna východisková pozícia poskytuje:

• vertikálna poloha hlavy a trupu;
• narovnané na kolenách a nohách, ktoré sú nehybné na bedrových kĺboch;
• mierne rozložená hrudník;
• trochu ležiace ramená;
• zdvihol brucho;
• uhol sklonu panvy, pričom by sa mal pohybovať medzi 35 - 50 stupňami.

Imaginárna vertikálna os tela v tomto prípade by mala začať v strede vrcholu, krížiť podmienené čiary spájajúce vonkajšie sluchové kanály, rohy čeľuste a bedrových kĺbov a končiť pred členkovými kĺbmi medzi nohami.

Pevná neutrálna poloha znamená, že hrudník by mal byť zarovnaný s panvou, uši by mali byť zarovnané s ramenami. Zároveň, aby sa táto najoptimálnejšia a najpraktickejšia poloha chrbtice stabilizovala, musíte spojiť svaly celého tela. Jednoducho povedané, neutrálna poloha chrbtice sa dosiahne, keď sú panva, hrudník, ramená a hlava na rovnakej línii. To umožní športovcom pracovať s bremenami v bezpečnom režime bez straty účinnosti. Pre väčšinu cvičení, držať sa tejto pozície.

Už sme sa zmienili, že vaše brucho by nemalo klesnúť a brušné svaly by mali byť uvoľnené. A to nie je vôbec, aby sa skryli puzyaku a potešil športovca opačného pohlavia, je to pravda, aj keď ste v nejakej neuveriteľnej ceste čerpali kocky.

Vybrané brucho - kľúčom k správnemu vykonaniu cvičenia, ak je uvoľnená tlač - zabudnite navždy na blbec a tlač, push-upy, zabudnite na cestu do haly a slovo crossfit. Na prvý pohľad sa zdá, že ide o truizmus, ale najjednoduchšie veci sú najdôležitejšie a, bohužiaľ, najviac ignorované.

Vo všeobecnosti, keď nabudúce začnete cvičenie, opýtajte sa sami seba: „Je tlač pre mňa napätá?“, Pošlite nám nejaké klys a vylepšte techniku ​​o 40 percent.

PREČO NEBEZPEČÍ ZABRÁNIŤ NEUTRÁLNU POZÍCIU BATOHY PRI VYKONÁVANÍ CVIČENÍ V CROSSFIT?

Pamätáte si, že segmenty chrbtice sú závesy, ktoré sa musia pohybovať v rovnakej línii. Pri pohybe je bezpodmienečne nutné, aby žiadny zo segmentov chrbtice v žiadnom prípade nepreukázal väčšiu pohyblivosť voči ostatným častiam. To znamená, že prirodzená lordóza a kyfóza musia byť v každom prípade zachované, či už chodíte alebo plazíte sa, vyliezete na strom alebo zdvíhate činku.

V opačnom prípade bude výkon sily obmedzený a bude pre vás ťažké stabilizovať ramená a boky. Ak prijmete pozíciu, v ktorej jeden alebo dva segmenty vychádzajú z tejto spoločnej čiary, okamžite vytvoríte šmykovú silu pre tento segment. V tom momente, keď ustúpite z neutrálnej polohy chrbtice, okamžite stratíte stabilitu a tým aj tok potenciálnych síl. Ak chcete získať silu, zatiaľ čo jedna z vašich chrbtových oblastí je v nestabilnej polohe, potom ste odsúdení na neúspech.

Pridajte k tomu tlak na osi (sila stláčajúca chrbticu) a vzorec katastrofy je pripravený. V krátkodobom horizonte to môže viesť k ukončeniu silového pôsobenia a dlhodobo prispievať k menším zraneniam, čo môže viesť k vysídleniu stavcov, medzistavcovej prietrže. Keď sa naučíte držať chrbticu v neutrálnej polohe, v ktorej bude každá oblasť na tej istej línii, vytvorená sila bude schopná pohybovať sa pravidelne a voľne celým kinetickým reťazcom.

Aby sa vytvorili najbezpečnejšie a najefektívnejšie motívy motora, je potrebné spustiť pohyb z neutrálnej polohy a udržať ho v procese.

PREČO PRACUJE S VÝKONOM VŠETKÝCH POHYBOV?

Jazyk ľudského pohybu je univerzálny: ak chápeme princípy, ktoré určujú plnohodnotný výkon silových cvičení a môžeme ich aplikovať v telocvični, znamená to, že ich môžeme použiť v životných činnostiach.

Napríklad, ak vieme, ako zaujať správnu polohu pre chrbát, ako aj to, ako upevniť boky a ramená pri vykonávaní mŕtveho ťahu alebo pri vzpieraní činky na hrudi, tak vieme, že univerzálny spôsob, ako niečo zdvihnúť zo zeme. Majstrovská znalosť jazyka ľudských pohybov, založená na všeobecne uznávaných princípoch funkčného silového tréningu, nám umožní pohybovať sa horami a zároveň robiť crossfit.

Stvoriteľ nás obdaril rovnakou štruktúrou tela a pre všetkých vzpriamených ľudí, ramená fungujú rovnako. Princípy, ktoré určujú stabilnú polohu ramien pri skokoch v gymnastike, sú rovnaké ako v lavičke.

Preto je pozícia "stojka" a vzpieranie push je úplne to isté, len v jednom prípade je hlava na dne, av druhej - na vrchole. Nie je veľký rozdiel, súhlasím s tým. A naučiť sa konečne zaujať stabilnú pozíciu pre ramená, čo je potrebné na vykonanie všetkých cvičení.

Takže, ak je vaším cieľom stať sa majstrom všetkých súťaží na behu, nastaviť niekoľko svetových rekordov alebo, aj keď sa použijú na zvládnutie všetkých zručností v CrossFite, musíte jasne pochopiť, ako sa správne pohybovať v akejkoľvek situácii.

Všetci teda potrebujeme model, v ktorom budú podrobne uvedené všetky základy: ako sa správne pohybovať vo všetkých situáciách, ako identifikovať a opraviť chyby v pozíciách a činnostiach.

Pamätajte, že upevnenie chrbtice v neutrálnej polohe je kľúčom k bezpečnému a účinnému pohybu.

Dúfame, že porozumiete všetkým analógiám a morálke tejto bájky, zvládnete momenty týkajúce sa fixácie chrbtice v neutrálnej polohe a naučíte sa základné pojmy univerzálneho jazyka ľudského pohybu. A aby ste sa čo najviac priblížili k ideálnej biomechanike pohybu, zostaňte naladení.

Podľa knihy Kelly Starrett "Stáva sa pružným leopardom".