"Má kráľovskú pozíciu," - tak si pomyslite na muža s vysokou hlavou a hrdo narovnaným chrbtom a ramenami. Pozerať sa na pekných ľudí je oveľa príjemnejšie ako slouching osobnosti, ktorých chrbty sa podobajú otáznikom. Rovný postoj bol vždy znakom aristokracie a vznešeného postavenia v spoločnosti, pretože deti sa vo vysokej spoločnosti, hneď ako sa naučili chodiť, učili, aby si udržali chrbát a sledovali ich vzhľad. Dnes je priame držanie znamenia, ktorým môžeme určiť armádu, a táto skutočnosť je veľmi znepokojujúca, pretože hladký chrbát nie je len krásna chôdza, ale aj indikátor fyzického a duševného zdravia, ukazovateľ pozitívnej a dôvery.

Príčiny zlého držania tela

Ľudia, ktorí nevenujú náležitú pozornosť svojej polohe, sa začínajú sťažovať na bolesť v chrbte, spočiatku bezvýznamnú a neskôr sa stávajú príznakmi vážnej choroby. Mylný je názor, že zdravie stratené v mládeži a mládeži nemožno obnoviť. Zakrivenie polohy a porúch kostnej štruktúry v chrbtici nie je priamo spojené. Ak je to potrebné, môžete získať ohromujúci efekt a znovu získať hladký postoj a rovný chrbát bez známok stohovania.

Prečo sa človek začína loviť? Odborníci identifikujú dva dôvody vzniku tohto nezdravého návyku:

1. Slabý svalový korzet. Podľa štatistík je pozorovaná v každej druhej osobe. V dávnych dobách ľudia viedli zdravý životný štýl, boli zapojení do fyzickej práce a zostali na čerstvom vzduchu. Dnes človek trávi väčšinu svojho času na počítači, nehrá šport a neje správne. V detstve a dospievaní sa bohužiaľ náležitá pozornosť nevenuje zdraviu chrbta. Pri výučbe sedí dieťa zhrbené. Rodičia nie vždy kontrolujú tento proces a zvyk sa stáva stabilným. Tieto faktory vedú k oslabeniu svalov av dôsledku toho k porušeniu držania tela.
2. Nesprávna poloha karosérie a nerovnomerné rozloženie nákladu. Tento dôvod úzko súvisí s prvým dôvodom, ktorý však zhoršuje neschopnosť rozložiť záťaž na telo.

Prečo je správne držanie tela také dôležité

Nie každý rozumie dôležitosti udržiavania držania tela. Ale má priamy vplyv na životne dôležité vnútorné orgány - nemôžu fungovať normálne v dôsledku nesprávneho zásobovania krvou. Ľudská chrbtica sa skladá z 26 stavcov. Ak stlačíte ktorýkoľvek z nich, potom je narušená chôdza, držanie tela a v dôsledku toho krvný obeh. Takto sa objavujú rôzne choroby.

Nesprávne držanie tela ovplyvňuje rast. Človek, ktorý je neustále v zhrbenej polohe, drží svaly v napätí. Medzistavcové platničky sú zdeformované, v dôsledku čoho nie je možné vyrovnať sa až do plnej výšky ani v spánku. Medzitým, ak budete sledovať svoje držanie tela a späť z detstva, môžete rásť až o 15 cm!

A nakoniec, morálny status osoby závisí od správneho držania tela. Treba poznamenať, že ľudia s rovným zadným úsmevom častejšie užívajú život, žijú na pozitívnej vlne. Zdá sa však, že muži a ženy, nahrbení po svojom veku, sú unavení. Áno, je to naozaj, pretože sa unavujú oveľa rýchlejšie a dvojnásobne sa snažia o túto prácu.

Ako sa trénovať, aby ste si udržali chrbát rovno

Hrdé držanie tela a ľahké lietajúce kroky naznačujú ľudské zdravie, takže sa musíte trénovať, aby ste sa nebrali. Postupujte podľa týchto pravidiel:

1. Udržujte chrbát rovno, ale nemusíte sa snažiť vytvoriť dojem, že vklad je vložený zozadu.
2. Udržujte ramená široké, neznižujte ich dopredu.
3. Hlava by mala byť v súlade s chrbticou chrbta, zatiaľ čo nemôže byť vrátená späť alebo znížená. Snažte sa ťahať do žalúdka, nerozpúšťajte svaly.
4. Pri chôdzi a státí narovnajte nohy, snažte sa rovnomerne rozložiť telesnú hmotnosť.

O pracovnom mieste sa musí pamätať počas pracovného procesu, pri stole:

1. Sedenie s prekríženými nohami je zlozvyk. Nohy by mali byť rovnomerne na podlahe a kolená by mali byť pod boky.
2. Vystavte hrudník vpredu, žalúdok, naopak, zatiahnite. Monitor pracovného počítača by mal byť umiestnený na úrovni očí, laptop by mal byť na stojane.
3. Pravidelne (ideálne, každých tridsať minút) musíte vstať a mať ľahké cvičenie, vrátane očí.

Správne zvolená stolička a matrac - záruka zdravého chrbta

Nie všetci ľudia pracujú v kancelárii, ale doma väčšinu voľného času trávia mnohí na počítačovom stole, pretože internet sa už stal nenahraditeľnou súčasťou nášho života.

Aby sa znížilo zaťaženie chrbtice a zachovala sa priama poloha k takémuto problému ako nadobudnutie stoličky, je potrebné pristupovať opatrne.

Bežná stolička na to nie je vhodná. Odporúča sa zvoliť stoličku so špeciálnym ortopedickým tvarom, opakujúc krivky chrbta. Je potrebné, aby chrbát úplne priliehal k dolnej časti chrbta, vďaka čomu sa zaťaženie chrbtice zníži.

Ako si vybrať matrac
Správne zvolený matrac a vankúš môžu tiež prispieť k narovnaniu držania tela, preto pred nákupom spiacich objektov je dôležité zvážiť nasledujúce faktory:

• Príliš tvrdý matrac má negatívny vplyv na stavce.
• Vankúš by nemal byť príliš široký a vysoký.
• Pre starších ľudí je vhodnejšie matrac strednej tvrdosti.
• Zadná časť počas odpočinku by nemala klesnúť.

Ako narovnať držanie tela s cvičením

Na dosiahnutie krásnej polohy nie je potrebné chodiť do posilňovne. Môžete vykonávať vhodné cvičenia zamerané na zlepšenie svalového tonusu a doma.

1. Nohy sú spojené, ramená sú spustené pozdĺž tela. Keď vdychujete, zdvihnite ruky nahor, ako budete vydýchnuť, ohnite sa dozadu. Vdychujte znova, spustite ruky a nakloňte sa dopredu. Založte chrbát, sklopte hlavu a ramená.
2. Zdvihnite lakte hore a natiahnite ruky k lopatkám, roztiahnite ruky nahor a ťahajte lopatky.
3. Preneste činku vážiacu 1 kilogram z jednej ruky do druhej za jeho chrbtom.
4. Vstaňte na všetky štyri. Vyrovnajte chrbát chrbtice, potom silne ohnite chrbát nadol a postavte sa na túto pozíciu niekoľko sekúnd.

1. Ľahnite si na brucho, roztiahnite ruky voľne pozdĺž tela. Utiahnite brušné svaly a zdvihnite hlavu a nohy nahor.
2. Ruky držia členky a snažia sa ich vytiahnuť do hlavy. Zostaňte v tejto polohe 10 sekúnd a potom telo uvoľnite.
3. Dajte ruky pozdĺž tela, ohnite nohy na kolenách, zdvihnite zadok tak vysoko, ako je to možné. V tejto polohe je 5-15 sekúnd, potom pokles na podlahu.
4. Ľahnite si na chrbát, ruky, ktoré si môžete dať na telo. Zvýšiť, namáhanie tlače. Nohy nezdvíhajú, neohýbajú sa na kolenách. S každým výťahom zadržte dych.

• Narovnajte chrbát, položte ruky za hlavu a ohnite sa. Počítajte do 5 a relaxujte telo.
• Postavte sa, dajte ruky hore. Utiahnite brušné svaly, postavte sa na špičkách a siahnite po rukách.

Cvičenia pre rovnováhu sú tiež veľmi účinné: postavte sa chrbtom k stene, zdvihnite hrubú knihu alebo malý vak s pieskom na hlavu. Hlava, pás a päty čo najviac tlačia na povrch. Snažte sa chodiť s objektom na hlave, bez toho, aby ste sa ho dotýkali rukami.

Ak je zakrivenie veľmi silné, niektoré cvičenia nestačia. Musíte konať v komplexe:

• Masáž po predchádzajúcej konzultácii s odborníkom.
• Korzetová terapia na odstránenie svalovej nerovnováhy a udržanie tela.
• Liečba liekmi na zmiernenie svalového spazmu a bolesti bedra.

Mimochodom, Charcot sprcha je vynikajúci nástroj pre prevenciu a liečbu zakrivenia chrbtice, ale to môže byť vykonané iba lekársky predpis.

Musíte pochopiť, že proces je dlhý a na dosiahnutie požadovaného účinku musíte byť trpezliví. Postupom času sa svaly a šľachy zvyknú na správnu polohu tela a úsilie sa oplatí s regálovým ložiskom, ľahkou chôdzou a dobrou náladou.

6 základných cvičení, ktoré vám pomôžu narovnať vaše zhrbené ramená

Pre moderného človeka je držanie tela pomerne bežným javom. To nie je prekvapujúce: čas, ktorý strávime na počítačoch alebo smartfónoch, nepozerajúc na našu pozíciu, ovplyvňuje stav našich svalov a chrbtice. Jedným z dôsledkov takýchto negatívnych zmien sú zaoblené ramená.

Keď sú chrbtové svaly oslabené, prsné svaly sa preťažujú a ťahajú ramená dopredu, čo vedie k tomu, že dostaneme tzv. Našťastie, podľa trénera Mega Plotskyho, existujú jednoduché cvičenia, ktoré môžete robiť celý deň, aby ste si narovnali ramená.

Sutul ramená a zlé držanie tela: nepríjemné následky

Okrem toho, že zlé držanie tela vyzerá neatraktívne, ignorovanie správneho držania tela pri sedení a chôdzi môže spôsobiť veľa fyzických nepohodlí, medzi ktoré patria:

• slabosť a atrofia určitých svalov;
• pretrvávajúca bolesť hlavy;
• únava v dôsledku zhoršeného prietoku krvi;
• bolesť v krku a ramenách;
• bolesť chrbta;
• zvieracie nervy;
• respiračné poruchy.

Aby sa predišlo alebo vylúčil výskyt stôp v pleciach, je potrebné naučiť sa uvoľniť preťažené svaly a posilniť oslabené svaly. Ak to chcete urobiť, vyskúšajte nasledujúce cvičenia.

Aby sa predišlo alebo vylúčil výskyt stôp v pleciach, je potrebné naučiť sa uvoľniť preťažené svaly a posilniť oslabené svaly.

Cvičenia, ktoré vám pomôžu narovnať vaše sklonené ramená

Vykonať cvičenie nižšie nie je vôbec ťažké, hlavná vec - nezabudnite na pravidelnosť! Tiež estet-portal.com odporúča, aby sa cvičenia pre dokonalé držanie tela.

1. Natiahnutie pásom

Držte pás, lano alebo podobný predmet. Postavte sa rovno, vezmite popruh do oboch rúk a vyrovnajte ich vo výške ramien (dlane dolu).

Roztiahnite ruky trochu širšie ako ramená a nadýchnite sa, nadvihnite pás nad hlavu. Ako ste vydýchnuť, ohnite ruky tak, aby lakte boli o úrovni ramena, čím sa lopatky spolu.

Pás musí byť za hlavou. Nadýchnite sa a zdvihnite ruky rovno hore; výdych a rovné ruky pred vami na úrovni ramien. Opakujte 3 - 5 krát.

1. Ruky za chrbtom

Postavte sa alebo sadnite rovno, spustite lopatky nadol. Obidve ruky položte za chrbát a ľavou rukou a ľavým lakťom pravou rukou uchopte pravý lakeť.

Ak nedokážete dosiahnuť lakte, pokúste sa zapnúť predlaktie alebo zápästie. Zdvihnite hrudník a spustite lopatky nadol, ako keby ste ich zatlačili do chrbtice. Vezmite 3-5 hlbokých dychov, vymieňajte ruky a zopakujte cvičenie.

1. Redukcia lopatiek

Tento pohyb vám umožní posilniť svaly, ktoré držia lopatky v správnej polohe. Vykonanie: Posaďte sa rovno a pritiahnite obe lopatky k sebe, akoby sa medzi nimi snažila držať ceruzku.

Držte lopatky v tejto polohe 10 sekúnd. Opakujte 10 krát. Snažte sa robiť cvičenie 3-4 krát denne.

1. Masáž prsných svalov

Tento postup zmierni napätie zo svalov hrudníka. Naplnenie: vezmite tenisový loptičku a umiestnite ju medzi rameno a kľúčnu kosť. Odpočívajte svoje telo proti rohu steny, jemne zatlačte guľôčku do steny, čím masírujete svaly.

Ak sa pri masáži zistí bolestivý bod, pritlačte naň (ale nie príliš tvrdo), až kým nezmizne bolesť.

1. "Otvorenie" hrudníka

Toto cvičenie je dobré vykonávať ráno alebo pred spaním, narovnať chrbát, "otvoriť" hrudník a relaxovať prsné svaly.

Urobte to: ľahnite si na chrbát, položte si nohy na podlahu a ohnite si kolená. Ruky otvorené dlaňami hore tak, aby sa vaše telo podobalo na písmeno T.

Pre maximálnu relaxáciu umiestnite navinutý uterák (pozdĺž celej chrbtice). Ak používate uterák, uistite sa, že vaše zadok a hlava sú na "konvolúciu". Robte to strečing po dobu 10 minút denne.

1. "Anjeli" na stene

Toto cvičenie pomáha posilniť svaly zodpovedné za udržiavanie správnej polohy ramien. Preto, ak ste sklonili ramená, vykonajte toto cvičenie niekoľkokrát denne: postavte sa chrbtom pritlačeným k stene a natiahnite ruky do strán.

Potom ohnite lakte a otočte ich tak, aby sa chrbát ruky dotýkal steny priamo nad lakťami.

Pomaly zdvihnite ruky nahor, položte ich za hlavu a zároveň sa snažte, aby ste si neroztrhli chrbát ruky a lakte zo steny. Pomaly zdvihnite a spustite ruky 10 krát, ako keby ste kreslili anjela v snehu.

Ako narovnať ramená: čo skaly a aké cvičenia robiť?

Športy sú považované za najlepší spôsob, ako sa sklopiť, ale čo sa hýbať na ramená narovnal? S negramotným prístupom môžete tento problém ľahko zhoršiť.

Preto je dôležité pochopiť príčiny šikanovania a aké cvičenia možno vykonať, aby sa ramená mali narovnať a aby sa zabránilo typom fyzickej aktivity.

Príčiny a účinky zhrbených ramien

Ľudská chrbtica má malé prirodzené krivky, ktoré sú potrebné na odpruženie a udržanie ťažiska. Ale keď tieto zákruty presahujú normu, ovplyvňujú držanie tela a zdravie všeobecne. Napríklad nadmerne klenutá hrudná chrbtica sa prejavuje vo forme zahnutých ramien. Táto odchýlka sa nazýva kyfóza a nachádza sa v 10% svetovej populácie.

Kyfóza sa môže prejaviť v každom veku, ale najviac postihnutí sú adolescenti a starí ľudia. Príčiny ochorenia zahŕňajú:

1. Sedavý životný štýl. Z tohto dôvodu sa v kanceláriách, žiaci a študenti rozvíja.
2. Oslabenie svalov chrbta, vyvolané nedostatkom športu a manuálnej práce.
3. Príliš vysoká. Problém môže vznikať z obmedzenia alebo fyzického nepohodlia v dôsledku nízkych dverí a stropov.
4. Negramotne lemované cvičenia. Napríklad človek aktívne pumpuje prsné svaly, ale nevenuje pozornosť vôbec chrbtovým svalom, v dôsledku čoho sú ramená ťahané dopredu.
5. Vrodená slabosť spojivového tkaniva. U detí s týmto problémom sa môže kyfóza vyvinúť aj z príliš ťažkého zimného oblečenia.
6. Vrodená deformácia stavcov (Scheuermann-Mauova choroba).
7. Paralýza svalových svalov, vyvolaná detskou mozgovou obrnou, detskou obrnou a inými ochoreniami.
8. Krivica.
9. Poranenia chrbtice.
10. Osteochondróza. Ochorenie vedie k postupnému poklesu medzistavcových platničiek a zakriveniu chrbtice. To je hlavný dôvod, prečo sa starať o starobu.
11. Psychologické príčiny. Kyfóza sa často prejavuje u ľudí, ktorí si nie sú istí, ako aj u detí, ktoré majú zvýšený tlak zo strany rodičov.

Dôvody pre sklonenie sú dosť rozmanité a nie všetky sa môžu pokúsiť narovnať ramená pomocou cvičení. Ak je zakrivenie dôsledkom zranenia alebo vážnej choroby, chrbticu možno obnoviť len pod dohľadom lekára. Ak je to dôsledok mnohých hodín sedenia pri počítači, potom sa musíte naučiť sedieť s rovným chrbtom a paralelne s pomocou športu začať odstraňovať výsledný problém.

Ľudia, ktorí sa nestarali o opravu svojej pozície vo svojej mladosti, vo veku 40-50 rokov, zažívajú silnú bolesť chrbta. Pravdepodobne je tiež posunutie vnútorných orgánov a problémy s končatinami, ktoré sú zbavené normálneho prekrvenia v dôsledku zakriveného chrbtice.

Je možné narovnať ramená?

Narovnajte ramená cvičení zameraných na posilnenie svalov chrbta. V prvom rade ide o svaly umiestnené medzi lopatkami:

• kosodĺžnik;
• trapéz;
• paraspinnye;
• infraspinatus.

Ak sa vám tieto svaly úmyselne hojdajú, ramenný kĺb sa postupne rozširuje a sklon odchádza. Pozornosť by sa mala venovať aj iným svalom, ktoré podporujú držanie tela - deltoidné, gluteálne a krčné svaly.

Strečing cvičenia bude tiež užitočné, pretože nielen oslabené, ale aj príliš napäté svaly môžu viesť k zakriveniu. Tento problém sa často týka ľudí, ktorí sa intenzívne angažujú v telocvični. Pravidelné natiahnutie svalov krku a hrudníka je obzvlášť dôležité pre elimináciu a prevenciu kyfózy. Okrem cvičenia je možné relaxáciu dosiahnuť pomocou masáže.

Ako otočiť ramená späť pomocou cvičenia terapia?

Fyzikálna terapia nielen posilňuje svaly chrbta, ale aj vdychuje návyk správneho držania tela. Tento proces je dlhý, prvé výsledky možno vidieť nie skôr ako 3 mesiace tried, a úplné zotavenie bude trvať asi šesť mesiacov. Úspech je možný len systematickým prístupom. Cvičenia na vyrovnanie ramien by sa mali vykonávať aspoň 3 krát týždenne, ale je lepšie venovať im pozornosť denne.

Uvažujme o niekoľkých cvičeniach, ktoré pomáhajú formovať zvyk držať chrbát rovno:

Číslo cvičenia 1. Stávame sa na plochú stenu, ktorá je k nemu tesne prilepená celým telom. Ak je slouching stále zle vyslovený, alebo sa vykonáva gymnastika na prevenciu, telo bude mať 5 kontaktných bodov s pätami, lýtkovým a gluteálnym svalstvom, lopatkami a krčnou chrbticou. Byť v tejto pozícii 10-15 minút denne pomôže telu zapamätať si správne držanie tela.

Cvičenie číslo 2. Vytvára zvyk udržať si úroveň chrbta pri chôdzi. Na jeho vykonanie budete potrebovať gymnastickú tyč. Máme to rovnobežne s podlahou za chrbtom na úrovni pásu. Držíme palicu lakťami, chodíme s ňou 15-20 minút denne. Okrem toho si môžete vytvoriť svah na podlahu.

Cvičenie číslo 3. Stávame sa tvárou k stene, krok späť a odpočívame na nej našimi dlaňami. Bez posunu nôh a neohýbania narovnaných ramien začneme pomaly oprieť sa o stenu. V tomto cvičení by ste mali pohybovať iba ramenami, ktoré by sa mali čo najviac obrátiť. Pohyb dopredu sa vykonáva na nádych, späť na výdych. Celkovo máme 6 takýchto sklonov.

Cvičenie číslo 4. Pre neho opäť potrebujú palicu, ktorá môže byť tiež nahradená pásom alebo dlhým uterákom. Keď vezmeme palicu z dvoch strán vo vzdialenosti trochu širšej ako ramená, začneme pomaly zdvíhať ruky pred nami a snažiť sa ich viesť za hlavu. Dbáme na to, aby sa ramená nevysunuli spolu s rukami. Opakujte pohyb 5-7 krát.

Cvičenie číslo 5. Roztiahli sme ruky na boky, potom ich pomaly zacali za chrbtom. Potom sme spustili dole a opakujeme pohyb 5 krát.

Takéto cvičenia sú dobré na profylaktické účely, ako aj na malý stoh, provokovaný sedavý spôsob života. V prípade svalovej atrofie budú potrebné intenzívnejšie cvičenia na posilnenie chrbtových svalov.

Ramenné cvičebné komplexy

Nasledujúce cvičenia pomôžu posilniť chrbát a súčasne zmierniť svalové kŕče:

Číslo cvičenia 1. Ležíme na bruchu. Ramená sú umiestnené pozdĺž tela s dlaňami dole. Nohy sú uvoľnené. Bez toho, aby ste sa pri vdychovaní opierali o ruky alebo brali dlane z podlahy, pomaly zdvihnite telo nahor. Držte pár sekúnd, a ako budete vydýchnuť kvapku späť. Pohyb by sa mal vykonať kvôli úsiliu chrbtových svalov. Stačí urobiť 8-12 opakovaní.

Cvičenie číslo 2. Podobne ako predchádzajúce, iba ramená ohýbajú lakte a rozbaľujú sa do strán. Prsty spočívajú na whisky.

Cvičenie číslo 3. Ľahnite si na chrbát, ruky pozdĺž tela. Ohýbame jednu nohu v uhle 90 stupňov a pomaly ju zdvihneme nad podlahu o 20-30 cm. 6 opakovaní každej nohy.

Cvičenie číslo 4. Ležíme na bruchu, natiahneme rovné ruky dopredu. Počas inhalácie pomaly zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu súčasne a potom ľavú ruku a pravú nohu. Robíme také striedavé pohyby 6 krát pre každú ruku a nohu.

Cvičenie číslo 5. Ležíme na bruchu. Ohneme pravú nohu v kolene a pomocou ramien ťaháme až k zadku. Ramená pri zatáčaní dozadu. Linger po dobu 30 sekúnd. Opakujte s ľavou nohou.

Cvičenie číslo 6. Vykonáva sa podobne ako prvý, len spolu s telom zdvihneme ruky hore, pričom otočíme ramená dozadu a redukujeme lopatky.

Cvičenie číslo 7 "Cat". Dostaneme sa na všetky štyri. Pomaly ohnite chrbtový oblúk hore a sklopte mu hlavu. Potom ohneme chrbát nadol, lopatky spolu, tvár vzhliadne. Opakujte 6 krát.

Cvičenie číslo 8. Sedíme na podlahe, nohy sa natiahli dopredu. Naklonenie tela, snaha dosiahnuť prsty na nohách. Chrbát a nohy sa neohýbajú. Uložte pozíciu na 30 sekúnd. Ak nemôžete dosiahnuť nohy, môžete na ne hodiť opasok.

Tento komplex bude užitočný nielen pre kyfózu, ale aj pre skoliózu 1 a 2 stupne. A tiež pomôcť zmierniť stav s osteochondrózou.

Odporúčame: osvedčený obchod so športovou výživou s pracovnými doplnkami a kompetentnými konzultantmi!

Sada cvičení na fitball

Použitie fitbalu vám umožní účinne posilniť svalstvo chrbta a zvýšiť pružnosť chrbtice. Keď sa budete učiť, budú užitočné nasledujúce cvičenia:

Číslo cvičenia 1. Ležíme na bruchu a bokoch na loptičke, umiestnime ju tak, aby ste si mohli položiť nohy proti stene. Ruky dostanú hlavu do hradu. Pri výdychu zdvihneme rovné telo, na nádych sa vrátime. Cvičenie simuluje telo vyvoláva na hyperextension. Stačí vykonať 15-20 opakovaní.

Cvičenie číslo 2. Pod pásom máme fitball, ruky a nohy by mali spočívať na podlahe. Vzhľadom k pohybu nôh, sme roll loptu pozdĺž chrbta a bokov. Vykonajte cvičenie na minútu.

Cvičenie číslo 3. Postavte sa pred fitball, nakloňte rovné telo dopredu. Ruky narovnané, dlane sú umiestnené uprostred lopty. Postupne začneme odvaľovať loptu od seba, čím sa horná časť tela ohne ešte viac. Päty z podlahy sa neodtrhnú.

Fitball sa dá využiť nielen na posilnenie chrbta, ale aj na tréning delta, ktorý je tiež veľmi užitočný pre slouching. K tomu je potrebné vykonať push-up s nohami zdvihnutými na loptu. Naše ruky sú umiestnené mierne širšie ako ramená a celé telo by sa malo natiahnuť do priamky. Počas inhalácie pomaly ohýbajte ramená v lakťoch, čím sa hrudník dostane na podlahu čo najbližšie. Na výdychu sa vrátime.

Klasické push-upy so stohom sa neodporúčajú, pretože posilňujú svaly hrudníka, čím ťahajú ramená ešte viac dopredu. Ale použitie elevácie nôh umožňuje prenášať záťaž z hrudníka na delta a svaly rúk, preto má pozitívny vplyv na vašu polohu.

Toto video bude užitočné pre tých, ktorí chcú napraviť svoju pozíciu a rozšíriť ramená:

Tréning v posilňovni - cvičenia pomôžu narovnať ramená?

Telocvičňa pomôže posilniť chrbtové svaly oveľa rýchlejšie ako tréning s voľnými váhami. Najefektívnejšie cvičenia na opravu sloja sú:

Ťah horného bloku na hrudník. Cvičenie zahŕňa všetky svaly hornej časti chrbta a predných delt chumáčikov. Sadnite si do bloku trénera tak, aby rukoväť bola priamo nad hlavou. Ohnite dolnú časť chrbta trochu dozadu. Vezmite rukoväť s rovným širokým uchopením a na výdych, spustite ju, až kým sa nedotkne hornej časti hrudníka. Pri vdychovaní vráťte rukoväť späť, ale nie až kým ramená nie sú úplne natiahnuté tak, aby náklad nezmizol od chrbtových svalov. Vyberte si hmotnosť, aby ste mohli robiť 10-12 opakovaní v 3 sériách.

Ťah spodného bloku do žalúdka. V tomto cvičení sú zapojené svaly zadnej a zadnej delty. V simulátore musíte nainštalovať horizontálnu jednotku s rukoväťou v tvare V. Sadnite si na lavičku, narovnajte ramená, položte si nohy na platformu pred seba. Vezmite rukoväť tak, aby dlane smerovali k sebe, a pritom držte telo v pokoji, keď vydýchate, ťahajte ho smerom k spodnej časti brucha. Snažte sa s chrbtom, nie rukami, zatiaľ čo sa snaží minimalizovať lopatky. Počet opakovaní je rovnaký ako v predchádzajúcom cvičení.

Pull-up v antigraviton. Uchopte vodorovnú tyč širokej rukoväte, položte si kolená na vankúš a úplne dole, aby ste mohli visieť na rukách. Po zdvíhaní brady pri výdychu ťahajte smerom nahor tak, aby bola brada na úrovni vodorovnej tyče. Počas vdýchnutia pomaly spustite dole. Telo by sa malo pohybovať striktne vertikálne. Ramená pri zdvíhaní berú späť a dole a zároveň znižujú lopatky. Do 15-20 opakovaní.

Ak chcete úplne zbaviť kyfózy, je potrebné venovať osobitnú pozornosť cvičeniam na pleciach. V tréningovom programe pre deltu by sa mal klásť dôraz na zadné nosníky, pretože sú to tí, ktorí obopínajú ramená, čím vyhladzujú svah. Takéto cvičenia budú užitočné:

Reverzné chovné činky. Zadnú stranu šikmej lavice umiestnime pod uhlom 30-40 stupňov a ležíme na nej žalúdkom. Ruky natiahnuté pred vami, dlane sa pozerajú dolu, lakte mierne ohnuté. Pri výdychu pomaly rozprestierajte ruky do strán na úroveň ramena. Vdychujeme, zložíme ruky späť.

Chov činiek v svahu. Vezmeme mušle s rovnou rukoväťou, odložíme nohy od seba a sklopíme telo k rovnobežke s podlahou. Pre rovnováhu, môžete si odpočinúť čelo na zadnej strane šikmej lavice. Udržiavanie jednoduchého zloženia v lakťoch, pri výdychu zdvihneme ruky, nedosiahneme rovnobežku s podlahou. Na nádych spustite ruky dole. Pohyby prebiehajú hladko, bez trhlín.

Ak chcete zvýšiť hmotnosť deltového svalu, cvičenia by sa mali vykonávať v 3 sériách 10-12 opakovaní. Pohyby sú dosť zložité, takže musíte začať s malými váhami, kým si nezvyknete na správnu techniku.

záver

Cvičenie je najúčinnejší spôsob, ako opraviť kyfózu. Ale skôr, ako sa pustíme do samoštúdia, najmä s bremenom, je potrebné s pomocou lekárskeho vyšetrenia zistiť príčinu vývoja sklonu. Problém je pravdepodobne vážna choroba, pri ktorej je intenzívne cvičenie kontraindikované. A aj keď je zlé držanie tela výsledkom sedavého životného štýlu, zaťaženie na pleciach a chrbte sa musí postupne zvyšovať, pretože oslabené svaly sa veľmi ľahko zrania.

Ako vyrovnať vašu polohu: ramená, doma, cvičenie a týždeň

5 spôsobov, ako opraviť polohu

„Prechádza životom s vysokou hlavou“ - hovorí sa o vás? Nie? Potom je naliehavo potrebné, aby ste svoju pozíciu držali!

Správne držanie tela je nielen krásne a štýlové, ale aj skvelé (dôraz na druhú slabiku):

• To znamená, že všetky vnútorné orgány s párnou chrbticou sú umiestnené tam, kde majú byť;
• To znamená, že svaly chrbta a brušnej dutiny sú napnuté a vycvičené;
• To znamená, že netrpíte bolesťami hlavy, ťažkosťami a nepohodlím v chrbte;
• To v konečnom dôsledku znamená, že kráčate ľahko a veselo prostredníctvom života, sú pozitívni a optimistickí o budúcnosti!

Ako zladiť vašu pozíciu? Otázkou je doslova nič. Dnes existuje mnoho spôsobov, zariadení a cvikov na tréning svalov chrbta. Dôležité je len jedno: čím skôr sa začnete angažovať v „sebazlepšovaní“, tým ľahší a rýchlejší bude proces korekcie chrbtice.

Metóda číslo 1 - pre lenivý

Áno, existuje zariadenie, ktoré, ako by to bolo v mágii, je schopné vyrovnať svoju pozíciu s akýmkoľvek „ohybom“. Toto je korektor polohy.

Jednoduché a jednoduché použitie, je úplne neviditeľné pri bežnom nosení. Corrector vám umožňuje udržiavať správnu polohu v akejkoľvek situácii av akejkoľvek polohe tela.

ALE! Korekcia nevycvičuje svaly zadného a ramenného pletenca, ale skôr ich uvoľňuje. Preto sa môže nosiť maximálne 8 hodín denne.

Použitie korektora dáva len dočasný a krátkodobý účinok, čo znamená, že na dosiahnutie stabilného pozitívneho výsledku je potrebné „spojiť“ terapeutickú gymnastiku.

Metóda 2 - pre rezistentné

Cvičenia zamerané na posilnenie svalov ramenného pletenca, chrbta a brucha. Pravidelne vykonávaním komplexu len niekoľkých cvičení môžete svoju polohu napraviť aj v dospelosti, keď už bola stratená bývalá pružnosť a plasticita tela.

Cvičenie na zahriatie a zmiernenie svalového napätia

• znižujeme bradu na hrudi a snažíme sa držať lopatky čo najbližšie k sebe;
• skláňame sa, spúšťame naše členky rukami a snažíme sa ohnúť chrbát ešte viac;
• hlavu dole, mierne ruky nabok a celé telo (nevstupujte na prsty!) Natiahneme sa;
• robíme rozsiahle kruhové pohyby s rovnými ramenami (ako keby sme sa plazili) striedavo a tam;
• kľačíme, sadáme si na vlastné päty, narovnávame chrbát a držíme ruky na kolenách. Musíte zostať v tejto polohe aspoň 5 minút.

Cvičenia na posilnenie chrbtových svalov

• Ležíme na bruchu, ruky pod hlavou. Nadýchneme sa a nadvihneme hornú časť tela, pričom pôjdeme z podlahy. Na výdychu sme späť;
• V rovnakej polohe, práve naopak - zdvihnite nohy, mierne ich ťahajte do strán;
• Ležiace na bruchu, ramená ohnuté v pravom uhle, sú umiestnené na oboch stranách hlavy. Odtrhnite lakte od podlahy a minimalizujte lopatku. Telo a hlava pri vykonávaní tohto cvičenia by mali byť nehybné.

Tieto cvičenia sa vykonávajú 15-krát v 2 setoch.

Aj pre tréning svalov chrbta budú účinné cvičenia s loptou, činky: ohýbanie, kyvné, otočné, atď.

Nezabudnite na svaly brušnej steny: rytmické stúpanie hornej časti trupu, "bicykel" a "uhol" z "supine" atď.

Metóda č. 3 - pre zamestnancov

Fyzikálna terapia sa môže vykonávať nielen na klinike, ale aj doma. Zvlášť, keď nie je možnosť prideliť čas na cvičenia. Jedným z najbežnejších spôsobov, ako sa naučiť udržiavať správne držanie tela, je nosiť na hlavu vážny predmet. Zvyčajne nesú hrubú knihu, pričom vykonávajú všetky možné domáce práce.

Metóda číslo 4 - pre "gurmánov"

Jóga. Nemusíte mať super-flexibilitu zvládnuť a vykonávať niekoľko jednoduchých cvičení tejto východnej gymnastiky. Každé cvičenie sa opakuje 5 krát.

• „Baby“ je trochu podobné postaveniu moslimov počas modlitby: kľačanie so zdvihnutými rukami, pomaly si sadneme na päty a potom si ľahneme na kolená s prsiami. Súčasne znižujeme ruky na podlahe, dlane dolu a relaxujeme krky. V tejto polohe sa zdržujte niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy;
• "Warrior" - stojaci, zbrane od seba. Vdychujeme, robíme veľký krok vpred, spočívame na tejto nohe, mierne ju ohýbame a, ako by sme na jar, zároveň zdvíhame ruky nad hlavu a robíme „zámok“ z prstov. Ponáhľame sa hore a dopredu s celým telom. Zmeníme nohu a zopakujeme cvičenie;
• "Jašterica" ​​- jedna noha ohnutá v kolene, na nej sedíme, druhá sa natiahla späť. Výdych - spadol trup na ohnutú nohu, dych - sa vrátil späť. Odpočívame s rukami na zemi;
• "Most" - ležiaci na chrbte, zdvihnutý paže, ruky v "zámke", nohy ohnuté na kolenách. Keď vydýchate, natiahneme ruky hore a zdvihneme ramená z podlahy. Pri vdýchnutí spustite ramená a zdvihnite panvovú časť tela, zdvihnite ju z podlahy do maximálnej výšky.

Metóda 5 - pre vedenie sedavého životného štýlu

Žiadne komentáre tu. Ihneď prejdite na techniku ​​cvičenia.

• Sediac na okraji stoličky, držíme chrbát, boky a nohy v pravom uhle k sebe. Ramená a ramená sú uvoľnené, voľne dole. Teraz si predstavujeme, že celé telo „prepichlo“ výboj elektrického prúdu - svaly chrbta, zadku, nôh a brucha boli napnuté, chrbát bol ohnutý dozadu, lopatky boli sploštené a hlava bola odhodená. Túto pozíciu držíme niekoľko sekúnd, potom znova relaxujeme;
• Stáli sme v póza na stánku "potichu", a napínal svaly nôh a zadku, stúpajúc na naše prsty, natiahneme celé telo nahor. Môžete natiahnuť ruky hore. Choďte dole a relaxujte telo. V pohode!

Pravidelným vykonávaním týchto jednoduchých cvikov doma aj v práci si môžete narovnať chrbticu a naučiť ju udržiavať si tvar aj v stave relaxácie.

Na udržanie držania tela však pomôžu tieto pravidlá:

1. Vždy pamätajte na chrbát - či už sedíte, stojíte alebo chodíte. Existuje taký "trik", ktorý sa nazýva pamäť tela. Ráno, pred odchodom do práce, pritlačte pevne na stenu prednej časti tela, tak chvíľu počkajte - telo si bude pamätať správnu polohu počas celého dňa.
2. Chôdza zľahka, to znamená, netiahnite svoje telo po zemi, ale noste sa do sveta. Taká prechádzka v módnych modeloch. S neustálym tréningom "chôdza po reťazci" sa táto chôdza stane vaším vlastným a známym.
3. Udržujte chrbát v sede - neohýbajte a neohýbajte. Neležte. Vstaňte zo stoličky bez trhania a skokov, hladko a ticho.
4. Spánok na pravej posteli - stredne tvrdý matrac a ortopedický vankúš urobia vaše ráno sviežim a radostným a vaše telo sa uvoľní a odpočíva.
5. Noste pohodlné topánky - päta by mala byť, ale nie vysoká a stabilná.
6. Znížte zaťaženie chrbtice - pokiaľ je to možné, vyhnite sa zbytočnému ohybu a ostrým otáčkam. Nakloňte drepy tak, aby zaťaženie dopadalo na nohy, nie na chrbát.
7. Neprevážajte závažia - ženská norma nie je vyššia ako 20 kg, muži - 50 kg.

Rozhodnite sa sami, či chcete byť kráľovnou a chytiť obdivné pohľady? Ak je odpoveď áno, potom aplikujte všetky svoje sily, zbierajte vôľu do päste a pracujte na sebe, pracujte denne! Výsledok nie je dlhý čas a splní všetky vaše očakávania.

Veľa úsilia a úspechu vo vašom úsilí!

Ako doma vyrovnať svoju pozíciu

Stopednosť, mierne zakrivenie chrbtice je problémom, ktorému čelia mnohí dospelí. To sa prejavuje v dôsledku sedavého životného štýlu, iných súvisiacich faktorov. Vedieť, ako vyrovnať svoju pozíciu doma, výrazne zlepšíte svoje zdravie, zlepšíte svoju pohodu.

Príčiny zakrivenia chrbtice

Správne držanie tela je tvorené už od raného detstva. Malé deti vždy držia chrbát rovno, bez ohýbania spodnej časti chrbta, nevedúc krk dopredu. Ale v školskom veku si niektorí rodičia všimli, že dieťa sa chová. Ostatné mamičky a oteckovia to nepripúšťajú. S vekom sa veci zhoršujú. Zarovnanie polohy v dospelosti je ťažšie ako v detstve, ale skutočné. Hlavné dôvody nesprávnej polohy chrbta:

• spanie na starom matracovom matraci s použitím nevhodného vankúša;
• Sedavá práca;
• sedavý spôsob života;
• poranenia.

Slabé chrbtové svaly sú hlavnou príčinou svalov. Ak je chrbtica nie je podporovaná nimi, potom osoba silne buchne. Pravidelné cvičenie je najefektívnejším spôsobom získania správnej polohy. Mnohí z nás sa pri práci pri počítači snažia udržať chrbát, ale to je ťažké, najmä ak pracovisko nespĺňa určité kritériá.

Metódy nastavenia polohy

Najprv je potrebné zakúpiť si nový ortopedický matrac, vhodný vankúš a kvalitnú kancelársku stoličku. Ortopedické modely vyrábané mnohými známymi výrobcami. Ak teraz nie je možnosť kúpiť si nový nábytok, môžete si najprv vybrať so špeciálnym vankúšom na sedadle a chrbte, ktorý opakuje anatomické krivky chrbtice. Niekedy sme sa lámali kvôli bolesti chrbta. Po spaní na vhodnom matraci pocítite jasnú úľavu. Všetky ťahové nepríjemné pocity vás opustia, bude oveľa jednoduchšie vyrovnať si pozíciu.

Vyššie uvedené opatrenia sú klasifikované ako profylaktické, ale nemali by byť obmedzené. Odporúča sa zaregistrovať sa na fyzickú terapiu. Cvičenie terapia triedy sa konajú v mnohých fitness klubov. Ak chcete vyrovnať svoju polohu, nezaťažujte chrbát. Počas terapeutickej gymnastiky inštruktor sleduje správnosť každého cvičenia. Všetky pohyby sú tu hladké, merané. Počas týchto sedení je takmer nemožné zraniť chrbticu.

Aeróbny tréning, chodenie do posilňovne je tiež skvelý spôsob, ako vyrovnať svoju pozíciu, ale aby ste dosiahli zmysluplný výsledok a nepoškodili sa, mali by ste kontaktovať skúsených trénerov. Uistite sa, že poviete špecialistovi o vašom probléme, zvolí vhodnú pracovnú hmotnosť, kontroluje techniku ​​každého cvičenia.

Zarovnanie polohy doma

Aj keď nemáte príležitosť alebo prostriedky na účasť na komplexných školeniach, môžete si dokonca aj svoje postavenie doma. Najprv musíte skontrolovať stupeň zakrivenia chrbtice. Na tento účel sa vykonáva dobre známe diagnostické cvičenie. Jedna ruka by mala byť zdvihnutá a ohnutá v lakte, druhá by mala byť za chrbtom. Dosiahnite jednu dlaň k druhej a pripojte ich na úrovni lopatiek za chrbtom. Zmeňte ruky a urobte to isté. V ideálnom prípade by sa dlane mali úplne prekrývať. Ak sa dokonca dotýkate prstov, pozícia nie je kritická, ale už chcete zarovnať svoju polohu. Ak sa jedna ruka voľne spája s druhou, a ak ich zmeníte, nemôžete cvičenie opakovať, vyžaduje sa integrovaný prístup k riešeniu problému.

Je žiaduce, aby ste sa po predbežnej konzultácii s inštruktorom cvičebnej terapie zapojili do domácich podmienok. Odborník by mal ukázať efektívne cvičenia, povedať, ako ich správne vykonávať. Komplex musíte vždy spustiť po predbežnom rozcvičení. V opačnom prípade môžu nevykurované svaly znížiť kŕče.

Pacienti s medzistavcovou prietržou, výčnelkami, progresívnou osteochondrózou sa neodporúčajú vykonávať fyzickú terapiu samostatne. Sú kontraindikované v manuálnej terapii.

Efektívne cvičné cvičenia

Mnohé cvičenia, ktoré posilňujú svaly chrbta, zvyšujú elasticitu väzov, prevzaté z rôznych komplexov jogy. Ak máte radi východné praktiky, bude ľahšie vyrovnať svoju pozíciu. Jedno z najúčinnejších a najjednoduchších cvičení sa ohýba dopredu. Nemusíte ich robiť ostro, rýchlo. Zabudnite, že vaše kolená by mali byť ploché. Ak chcete cítiť všetky svaly v páse, naopak, je žiaduce mierne ohnúť nohy na kolenách. Stojí za to snažiť sa držať chrbát rovno, nie v jaskyni v páse, bez zaoblenia hrudnej chrbtice. Pokúste sa jemne dostať na čelo až po kolená. To nebude fungovať hneď, ale časom si všimnete pokrok.

Dostať na všetky štyri, striedavo ohýbanie a zaoblenie chrbta. Tento pohyb sa nemusí robiť rýchlo. Účinne cvičte "Kitty". Vykonáva sa v kolennej polohe. Len si predstavte, že pred vami je plot, ale medzi podlahou a touto bariérou je určitá vzdialenosť. Snažte sa "šplhať" pod plotom, bez toho, aby ste sa dotkli jeho chrbta. V poslednom bode by nohy mali byť ploché, panvové kosti pritlačené k podlahe a telo vztiahnuté na narovnané ramená. Držte túto pozíciu bez zdvíhania ramien. Vráťte hlavu. Počas cvičenia nezabudnite sledovať dýchanie. Vytvorením jednoduchého komplexu každý deň si môžete vyrovnať chrbát v krátkom čase.

Ďalšie odporúčania

Ak ste nútení nosiť závažia denne, upravte na to batoh. Konštantné nosenie ťažkých tašiek, tašky v rukách negatívne ovplyvňujúce držanie tela. Ak je náklad rovnomerne rozložený a ruky sú uvoľnené, cítite úľavu. To isté platí pre rodičov malých detí. Ak deti trávia veľa času na rukovätiach, odmietnu chodiť v kočíku, uistite sa, že používate ergonomické nosenie alebo látkový popruh. Po prečítaní jednoduchých metód vinutia sa zbavíte slouching a bolesti chrbta. Dieťa bude pokojnejšie a budete môcť s ním robiť veľa domácich prác.

Pacienti s výrazným zakrivením chrbtice používajú špeciálne korekčné korzety. Vyberajú ich individuálne ošetrujúci lekár, berúc do úvahy stav pacienta, charakteristiky priebehu ochorenia. Ak sa budete riadiť pokynmi na nosenie korekčného korzetu, môžete výrazne zlepšiť svoje držanie tela.

Všetci musíme dodržiavať správnu pozíciu. Ak sa teraz začnete zaoberať problémom, potom sa v starobe zbavíte mnohých problémov s chrbtom. Správne držanie tela - záruka zdravia celého tela.

Ako zladiť svoju pozíciu doma?

Správne držanie tela je nielen krásna chrbát, ale aj zdravá chrbtica. Konieckoncov, veľmi často slouching a iné typy zakrivenia sú príčinou rôznych chorôb v tele, čo znamená veľa vážnych problémov. Ale ako narovnať chrbát a ktoré metódy sú najefektívnejšie? Na tieto otázky sa pokúsime odpovedať.

Základné metódy

Nasledovať držanie tela je potrebné od detstva

Nesprávne držanie tela môže byť vytvorené z rôznych dôvodov, ale v každom prípade je potrebné prijať všetky možné opatrenia na vyrovnanie chrbta.

Najlepšie je začať dodržiavať určité pravidlá už od detstva. Koniec koncov, je to v tomto období, kedy dochádza k intenzívnemu rastu a rozvoju dieťaťa, často dochádza k zmenám v postoji, čo spôsobuje vážne zdravotné problémy.

Existuje niekoľko odporúčaní, ktoré zabraňujú skĺznutiu a zakriveniu chrbtice. Patrí medzi ne:

• Posilniť svaly chrbta a krku. Keďže svaly podporujú našu chrbticu v správnej polohe, koordinovaná práca svalových vlákien pomôže vyhnúť sa zakriveniu v budúcnosti. To je obzvlášť dôležité v období intenzívneho rastu a vývoja svalov u dieťaťa.
• Sledujte svoju pozíciu. Osobitnú pozornosť treba venovať polohe tela pri chôdzi, sedení pri stole a dokonca aj počas spánku. Koniec koncov, veľmi často, keď sa nesprávne zvolený matrac alebo vankúš, vyvíjajú patologické procesy v chrbtici, čo ďalej vedie k jeho zakriveniu.
• Sledujte fyzickú aktivitu. Mnohí športovci s vysokou váhou alebo ľudia, ktorých práca zahŕňa vzpieranie, sa časom začnú šíriť. Nakoniec dostanú „zlý chrbát“ a problémy so chrbtom sprevádzané silnou bolesťou a inými poruchami v tele.
• Venujte osobitnú pozornosť deťom v školskom veku. To je v tomto období, kedy dieťa trávi veľké množstvo času na stole, že poloha chrbta zmení. Preto neustále pripomínajte dieťaťu správnu polohu pri písaní, vyberte si pre neho dobrý batoh a kúpte si správne topánky. To všetko pomôže upevniť správnu polohu tela, rozložiť záťaž na chrbát a vytvoriť prechádzku. Môžete sa tiež prihlásiť na tanec, ktorý prispieva k posilneniu svalového systému a udržaniu chrbta.
• Z času na čas navštevujte masážne salóny alebo si doprajte ľahkú masáž doma. Takéto pohyby majú priaznivý vplyv na polohu chrbtice, zlepšujú krvný obeh a zmierňujú svalové napätie.
• Robte každodenné cvičenia. To umožňuje zlepšiť krvný obeh, stanoviť metabolické procesy v tele, ako aj dodať vitalitu počas celého dňa. Ak je potrebné narovnať chrbát, mali by ste sa poradiť s lekárom a určiť, aký druh cvičenia môže korigovať zakrivenie.
• Nosenie špeciálnych korzetov je predpísané výlučne lekárom na lekárske účely. Často je zakrivenie chrbta spočiatku spojené so zakrivením chrbtice. Preto mnohí odborníci odporúčajú ortopedické pásy alebo korzety, podporujúce svaly chrbta a samotnú chrbticu.

Môže existovať veľa metód na korekciu chrbta, počnúc udržiavaním správnej polohy tela počas celého dňa a končiac špeciálnymi ortopedickými korzetami. Preto, ak všetky rovnaké, taká potreba vznikla, poraďte sa s odborníkom a prejsť úplným vyšetrením určiť príčiny zakrivenie chrbta.

Základné cvičenia

Súbor jednoduchých cvičení na správne držanie tela

Gymnastické cvičenia sú považované za jeden z najúčinnejších spôsobov, ako eliminovať zakrivenie. Sú zamerané na zlepšenie krvného obehu, obnovenie správnej polohy stavcov a prevenciu degeneratívnych zmien chrbtice. V niektorých prípadoch, nápravná gymnastika umožňuje zbaviť sa bolesti chrbta, rovnako ako odstránenie rôznych patológií chrbtice.

• Dostaňte sa rovno a položte jednu ruku za chrbát tak, aby bola vaša dlaň vypnutá. Túto polohu upevnite na 5 - 10 sekúnd. Po tom, položte druhú ruku za chrbát tak, aby lopatky blízko seba a tiež stráviť 10 sekúnd v tejto pozícii. Potom sa pomaly a opatrne vracia do východiskovej polohy.
• Sedieť na stoličke, opierajúc sa o chrbát, pritlačte sa rukami. Potom silno ohnite a upevnite túto polohu na 10 sekúnd. Potom pomaly narovnajte chrbát.
• Môžete tiež použiť valček. V polohe na chrbte by mal byť umiestnený v oblasti lopatiek a ležať v tejto polohe niekoľko minút.
• Pozitívny výsledok dáva aj horizontálny pruh. Ak budete visieť denne na bare po dobu 2 - 3 minút, časom si človek začne všimnúť pozitívne zmeny v držaní tela.
• Stojí na všetkých štyroch, ohnite chrbát čo najviac. V tejto polohe by ste mali stráviť 30 sekúnd, potom pomaly narovnajte chrbát.
• Zamknite si ruky na pleciach. Potom vysaďte lakte do strán tak, aby sa lopatky zavreli.
• Zdvihnite jednu ruku hore a druhú dolu. Potom umiestnite obe ruky za chrbát a zamknite ich v zámke (ak je to možné). Potom zmeňte polohu rúk a vykonajte rovnaký pohyb, zdvihnite druhú ruku nahor.
• Môžete tiež použiť knihy alebo akýkoľvek iný náklad. Mal by byť položený na hlavu a snažiť sa chodiť po miestnosti bez toho, aby ho stratil na podlahe.

Jóga ásany dokonale správne držanie tela

Triedy jogy sú tiež považované za účinný prostriedok na vyrovnanie chrbta. Na to existujú také cvičenia ako:

• Ľahnite si na brucho a zdvihnite hornú časť tela, opierajúc sa o rovné ruky. V tejto pozícii sa musíte zhlboka nadýchnuť a niekoľkokrát vydýchnuť. V tomto prípade sa pokúste zatvoriť lopatky a napnite všetky svaly chrbta.
• Postavte sa rovno a roztiahnite ruky pozdĺž tela. Po tom, pokúsiť sa čo najviac vytiahnuť korunu, zatiaľ čo nie zdvíhanie nohy z podlahy. Pocit, ako sa vaše chrbtice tiahne a vaše brušné svaly posilniť.
• Squat dole a znížiť telo na podlahu. Súčasne vytiahnite svoje telo dopredu a udržujte chrbát rovno.

Zdroje: http://moyaspina.ru/raznoe/5-sposobov-kak-mozhno-vypravit-osanku, http://spinous.ru/for-spine/posture/kak-v-domashnix-usloviyax-vyrovnyat-osanku. html, http://spinheal.ru/problemyi-spiny/kak-vypryamit.html

Zatiaľ žiadne komentáre!

Podeľte sa o svoj názor

Integrovaný prístup

Musíte si uvedomiť, že ramená nie sú samostatnou súčasťou organizmu, žijúc svoj vlastný život. Je súčasťou muskuloskeletálneho komplexu, ktorý spája krk, rebrá, lopatky a ramená.

Spomeňme si na školskú biológiu, konkrétne časť anatómie. Komplex ramien je neoddeliteľne spojený s humerusom, kľúčnou kosťou, hrudnou chrbticou, hrudným košom a lopatkami. Z tohto dôvodu sme schopní urobiť veľký rozsah pohybu v hornej časti tela. Na rozdiel od napr. Bedrového kĺbu, ktorý funguje na princípe pántu, všetky tieto kosti môžu optimálne vykonávať svoje funkcie len vďaka komplexnému systému svalov a väzov. Keď sú mäkké tkanivá nútené dlhodobo vykonávať jednotné pohyby alebo zostať v rovnakej polohe, ich pohyblivosť sa znižuje a „si spomínajú“ na nesprávnu polohu.

Ako narovnať ramená, ktorých svaly sú zamrznuté v nesprávnej polohe a spôsobujú bolesť, nepohodlie a tiež zhoršujú prácu iných telesných systémov (predovšetkým dýchacích a srdcových)? Dostaňte sa do zvyku robiť pravidelné cvičenia aspoň raz denne. Zriedkavé cvičenia nič nedosiahnete. Ak máte sedavé zamestnanie, potom sa snažte urobiť si čas na obed, aby ste trochu natiahli chrbát.

Korekcia polohy

Začnime s najjednoduchším. Nech je toto cvičenie prvou z tých, ktoré budete vykonávať pre zdravie chrbta, pretože pomáha svalom „zapamätať si“ ich správnu polohu, natiahnuť chrbticu a vo všeobecnosti zlepšuje prietok krvi v tejto oblasti.

Ako narovnať ramená s postojom:

• Dostaňte sa rovno a mierne šikmo dopredu. Nepreháňajte to, pretože ste s najväčšou pravdepodobnosťou zaujali pozíciu v tejto pozícii.
• Teraz sa narovnajte, mierne zahnite hornú časť chrbtice. Nezaťahujte krk ani spodnú časť chrbta.
• Ak chcete skontrolovať správnosť cvičenia, umiestnite palce medzi lopatky a cítite pohyb svalov v tejto oblasti. Opakujte 3-5 krát.

Ako narovnať ramená, ktorých svaly sú zamrznuté v nesprávnej polohe a spôsobujú bolesť, nepohodlie a tiež zhoršujú prácu iných telesných systémov (predovšetkým dýchacích a srdcových)? Dostaňte sa do zvyku robiť pravidelné cvičenia aspoň raz denne. Zriedkavé cvičenia nič nedosiahnete. Ak máte sedavé zamestnanie, potom sa snažte urobiť si čas na obed, aby ste trochu natiahli chrbát.

Korekcia polohy

Začnime s najjednoduchším. Nech je toto cvičenie prvou z tých, ktoré budete vykonávať pre zdravie chrbta, pretože pomáha svalom „zapamätať si“ ich správnu polohu, natiahnuť chrbticu a vo všeobecnosti zlepšuje prietok krvi v tejto oblasti.

Ako narovnať ramená s postojom:

• Dostaňte sa rovno a mierne šikmo dopredu. Nepreháňajte to, pretože ste s najväčšou pravdepodobnosťou zaujali pozíciu v tejto pozícii.
• Teraz sa narovnajte, mierne zahnite hornú časť chrbtice. Nezaťahujte krk ani spodnú časť chrbta.
• Ak chcete skontrolovať správnosť cvičenia, umiestnite palce medzi lopatky a cítite pohyb svalov v tejto oblasti. Opakujte 3-5 krát.

Presnosť pohybu

Ako narovnať ramená, ak sa stále cítite stuhnutý?

Vykonajte pohyb nahor a nadol pomocou lopatiek. Znie to jednoducho, ale v skutočnosti to vyžaduje určitú zručnosť. Sústreďte sa na pohyb s lopatkami, a nie len pohyb ramenami.

Aby ste to dosiahli, staňte sa tak, aby ste sa cítili pohodlne a pohybovali sa lopatkami nahor, ale nie viac ako 1 cm. Potom znížte lopatky o 1 cm a počkajte znova. Opakujte niekoľkokrát.

Najúčinnejšie ramenné svalové cvičenia

Dokonca aj jednoduché pohyby oboznámené s lekciami telesnej výchovy pomôžu narovnať ramená.

Napríklad krútenie ramenného kĺbu: staňte sa rovno, držte svoju polohu a otáčajte ramená (nie ruky) 10-krát v smere hodinových ručičiek, potom proti.

Ďalšie dobré cvičenie je známe ako „hrad“. Ak ju chcete vykonať, musíte zdvihnúť pravú ruku, ohnúť ju a položiť ju na lopatku, ľavá ruka v tomto čase sa ohýba v lakte a dotýka sa lopatky zdola. Teraz sa snažte chytiť jednu ruku nad druhou prstami. Snažte sa ich tlačiť čo najbližšie k lopatke. Opakujte, zmeňte polohu rúk.

Ak vaša flexibilita nestačí na to, aby ste dostali prsty druhej ruky, vezmite si obyčajný uterák a pokúste sa ho chytiť.

V každom prípade postupujte opatrne, bez preťaženia netrénovaných svalov, aby sa problém nezhoršil.

Po tom, môžete swing ruky - rovnako ako rovné ruky, alebo opierajúce sa o stenu a ohýbanie rúk v 90 stupňovom uhle.

Ak vaša flexibilita nestačí na to, aby ste dostali prsty druhej ruky, vezmite si obyčajný uterák a pokúste sa ho chytiť.

V každom prípade postupujte opatrne, bez preťaženia netrénovaných svalov, aby sa problém nezhoršil.

Po tom, môžete swing ruky - rovnako ako rovné ruky, alebo opierajúce sa o stenu a ohýbanie rúk v 90 stupňovom uhle.

Ako narovnať ramená

Snažte sa robiť tieto jednoduché cvičenia pravidelne:

Natiahnutie ramena: zdvihnite pravú ruku a ohnite sa v lakte, ukazujte prsty z ľavého ramena na stranu, potom druhou rukou, zatiahnite pravý lakeť a jemne ho potiahnite doľava. Skúste zakaždým mierne zvýšiť amplitúdu pohybu, ale nepreháňajte to.

Priehyb alebo držanie kobry je veľmi účinné cvičenie, ktoré pomáha narovnať ramená a narovnať chrbát. K tomu budete potrebovať telocvičňu mat. Ľahnite si na brucho, ohnite lakte a položte dlane na úroveň ramena. Teraz pomaly odtrhnite hrudník z podlahy, zdvihnite lopatky nahor a vyhnite sa nadmernému vychýleniu v dolnej časti chrbta. Pokúste sa pohnúť len strednou a hornou chrbticou. Od prvého je možné, že nebudete schopní vyliezť dostatočne vysoko. Urobte si čas, po niekoľkých dňoch sa chrbtica stane pružnejšou a potom ju môžete bezpečne natiahnuť.

Teraz viete, ako si narovnať ramená na prekonanie slouchingu. Nezabudnite, že účinnosť týchto cvičení bude priamo závisieť od frekvencie ich realizácie. A vždy počúvajte svoje telo - neopatrný a náhly pohyb môže spôsobiť veľa problémov.

Dobré návyky

Tajomstvo toho, ako narovnať ramená a starať sa o zdravie chrbta, spočíva nielen v cvičeniach, ale aj v tvorbe dobrých návykov.

Vezmite si napríklad prestávky častejšie pri sedení a pohybujte sa viac - aj keď to znamená prejsť pár poschodí namiesto použitia výťahu. Mnohým ľuďom pomáha malý kancelársky trik - odložiť tlačiareň od pracovnej plochy. Takže zakaždým, keď potrebujete vytlačiť dokument, budete musieť trochu prejsť.

Nezabudnite, že vaše ramená nie sú náušnice, takže nedovoľte, aby sa krk neustále ohýbal a ramená sa vznášali k vašim ušiam.

Ak je ťažké udržať držanie tela, nie je zlý nápad kúpiť špeciálne sedačky na stoličke, ktoré pomáhajú udržiavať správne ohýbanie chrbtice alebo špeciálnych korzetov. Tá sa dá kúpiť v lekárni.

Teraz viete, ako si narovnať ramená na prekonanie slouchingu. Nezabudnite, že účinnosť týchto cvičení bude priamo závisieť od frekvencie ich realizácie. A vždy počúvajte svoje telo - neopatrný a náhly pohyb môže spôsobiť veľa problémov.

Dobré návyky

Tajomstvo toho, ako narovnať ramená a starať sa o zdravie chrbta, spočíva nielen v cvičeniach, ale aj v tvorbe dobrých návykov.

Vezmite si napríklad prestávky častejšie pri sedení a pohybujte sa viac - aj keď to znamená prejsť pár poschodí namiesto použitia výťahu. Mnohým ľuďom pomáha malý kancelársky trik - odložiť tlačiareň od pracovnej plochy. Takže zakaždým, keď potrebujete vytlačiť dokument, budete musieť trochu prejsť.

Nezabudnite, že vaše ramená nie sú náušnice, takže nedovoľte, aby sa krk neustále ohýbal a ramená sa vznášali k vašim ušiam.

Ak je ťažké udržať držanie tela, nie je zlý nápad kúpiť špeciálne sedačky na stoličke, ktoré pomáhajú udržiavať správne ohýbanie chrbtice alebo špeciálnych korzetov. Tá sa dá kúpiť v lekárni. Sú neviditeľné za normálneho oblečenia a so správnym výberom pomôžu kontrolovať polohu ramien a vyhýbať sa šmýkaniu.

ako vyrovnať držanie tela a ramien

cvičenia na držanie tela doma, ako napraviť porušenia

Počuli sme o postoji už od detstva. Žiadosti, aby sme sa posadili rovno, aby sme sa neuskutočnili, možno počuť od rodičov a učiteľov.
Vďaka tomu sme s naším telom zaobchádzali pozornejšie a okamžite identifikujeme problémové oblasti pohybového aparátu.

Ako zistiť, či máte problémy s držaním tela

Môžete začať s vlastnou diagnostikou. Ak to chcete urobiť, ísť na stenu, musíte sa otočiť chrbtom k nemu. Zadná časť hlavy, lopatky a zadok by sa mali opierať o stenu, ale päty by sa naopak mali ponechať na nevýznamnú vzdialenosť.
Potom by ste sa mali pokúsiť vytvoriť ruku medzi povrchom a bedrovou oblasťou. V tomto okamihu zostávajú ramená a hlava nehybné. Ukázalo sa, že všetky vyššie uvedené, môžete sa radovať. Problémy s držaním tela - nie váš osud.
Nasledujúci spôsob detekcie poranenia tela je tiež určený pre pozíciu chrbtom k stene. Budeme musieť trochu namáhať a ísť dole. Nohy musia byť ohnuté na kolenách.
V prípade, že je takáto situácia veľmi, veľmi nepríjemná, záver je rovnaký: čelíte vážnemu porušeniu postoja. Po dokončení tohto cvičenia musíte pokojne stúpať. V tomto prípade sa prvý pohyb vzdialiť od stenového zadku.
Čo sa týka lekárskeho vyšetrenia, vykonáva sa pomocou funkčných testov, röntgenových lúčov, tabuliek na stanovenie parametrov rastu a hmotnosti.
Vypočítaná optická tomografia - táto inštrumentálna metóda umožňuje identifikovať procesy deformácie chrbtice a tých častí HPD, ktoré sú s ňou spojené. To sa vykonáva v počiatočných fázach.
Neexistujú žiadne kontraindikácie pre časté používanie tejto metódy.
Takže, čo by sa malo urobiť v prvom rade, ak máte problémy s držaním tela a máte túžbu narovnať chrbát v počiatočných fázach, aby ste sa nedostali do kategórie ľudí trpiacich skoliózou.

Zmena životného štýlu

Poloha chrbta - je dôležité sledovať ho pri sedení alebo pri sedení pri počítači. Priamo späť - to je to, o čo sa chcete usilovať. Ak je text na monitore v tejto polohe sotva viditeľný, je lepšie postarať sa o dodatočné osvetlenie.
Chrbát by mal byť rovný a pri chôdzi. Efektívny a jednoduchý spôsob tréningu: chodiť s knihou na hlavu tak, aby nespadla.
Rovné ramená a vyhýbanie sa veľkým nákladom na jednom ramene je ďalším pravidlom, ktoré je najlepšie dodržiavať. Milovníci tašiek, je dôležité pamätať na výmenu ramena, ktoré sa nosí toto príslušenstvo. Mobilný telefón pritlačený k ramenu počas rozhovoru s pomocou hlavy je určite spôsob, ako priviesť k porušeniu postoja.
Z pozície hlavy závisí od stavu chrbtice a chrbta. Ak ho držíte rovno, dýchanie bude jednoduchšie a vaša brada bude v dobrom stave.
Poradenstvo pre mladé dievčatá: včas obmedziť nosenie vysokých podpätkov. V opačnom prípade sú zabezpečené venózne siete na nohách, zakrivenie chrbtice, denné pätnásťminútové cvičenie so zaradením súboru cvikov zameraných na stimuláciu chrbtových svalov tiež pomáha chrániť pred poruchami posturálnej činnosti. Ráno je vhodný čas na precvičenie.
Ak sa nakoniec zistilo, ako zlepšiť pozíciu, stojí za to sa zoznámiť s vyššie uvedenými faktormi. Po vykonaní korekcie nesprávnej polohy tela pri práci na počítači, ako aj v iných situáciách, bude možné postupne dostať telo zvyknuté na správnu pozíciu.
Navyše, dospelí viac ako deti uprednostňujú pobyt v pasívnom stave. Ohýbaním svalov môžete výrazne zvýšiť pravdepodobnosť získania krásnej a správnej polohy.
Tí, ktorí trávia väčšinu svojho času v sede, musia čas od času zmeniť svoju pozíciu. Aby ste udržali chrbát v priamom stave, pomôžu vám sedieť na okraji stoličky. Celému telu to bude vďačné: získa tón.

Existujú cvičenia na držanie tela, ktoré sa dajú ľahko vykonávať, môžu sa vykonať bez opustenia pracoviska, ako aj doma:
* striedavo treba niekoľkokrát zdvihnúť ramená;
* natiahnite sa so zaťatými rukami;
* stúpa zo stola, chodí z jednej strany na druhú.
Výber cvičení by sa mal vykonávať s prihliadnutím na zvláštnosti držania tela. Pravdepodobne si táto alebo tá časť tela bude vyžadovať viac pozornosti. Potom sa musíte sústrediť na cvičenia, pre začatie kurzov nepotrebujete veľké množstvo zariadení. Len veľmi minimum. Pripravujeme športovú skupinu (elastická bandáž sa môže stať jej analógom), gymnastickú tyč, malé činky (ich hmotnosť by nemala prekročiť dva kilogramy).
Komplex cvičení na korekciu chrbta by mal byť zvolený tak, aby vyhovoval vašej polohe. Možno budete musieť vynaložiť viac úsilia na prácu s konkrétnou časťou tela, napríklad so zameraním na cvičenia na krku.
Pre tréning budete potrebovať minimálne zariadenia: športovú pásku (možno ju nahradiť elastickou bandážou), gymnastickú tyč a malé činky (do 2 kg).
Celý komplex krok za krokom:
* Pre na...