Výsledkom je držanie tela v tvare písmena S, ktoré sa u žien prejavuje neprítomnosťou kňazov a prsníkov.

Všetky správne nápravné cvičenia!

Odstránime šupku a vdovský hrb

Vinníkmi tohto problému môžu byť viaceré. Trapéz a svalové zdvíhanie lopatky sú v nepretržitom napätí, ktoré vyvoláva migrény. Nemôžu byť natiahnuté, zo skutočnosti, že len zhoršuje situáciu, znižuje hlavu nižšie. Menšie svalstvo prsného svalstva, najširšia a horná časť lisu, sú upnuté, potrebujú sa natiahnuť. Diamantový sval, stredná a dolná časť lichobežníka, extenzory chrbta sú pretiahnuté a treba ich posilniť. S cieľom umožniť túto „úradnú“ úlohu by sa mali podniknúť nasledujúce kroky.

Na začiatok, zvýšime pohyblivosť hrudnej chrbtice, ktorá sa stala necitlivou počas rokov práce na počítači.

Ak to chcete urobiť, vráťte svalovú vrstvu:

• Ľahnite si na chrbát na dva tenisové loptičky ukryté v ponožke, pohybujte sa smerom nahor k lopatkám;
• Ďalej musíte ležať na chrbte, ohnúť kolená a nakloniť ich doprava k podlahe, otočiť na jeho strane a roztiahnuť ruky dopredu. Potom zdvihnite ľavú ruku a dotknite sa podlahy na ľavej strane tela. Opakujte s inou rukou 10 krát. Nepodbíhajte chrbticu!
• Hruď môžete natiahnuť podopretím dverí: položte si lakeť na kĺb a zaveste, cítite úsek v mieste pripojenia ramena;
• Teraz musíme vypracovať činnosť lopatiek: postavte sa chrbtom k stene, ohnite lakte a roztiahnite ich od seba. Bez toho, aby ste ich vzali zo steny, posúvajte sa smerom nahor pred narovnaním v lakťoch a vráťte sa späť;
• Tréning svalov krku: položte prst na bradu a zatlačte ho späť spolu s pohybom hlavy;
• Je možné zlepšiť pohyblivosť hornej časti tela a natiahnuť boky: postaviť sa s nohou na pohovke, vyzdvihnúť palicu, ako by to bolo veslo, vykonávať pohyby lodníka od zhora nadol (pohyb začína od horného bodu v strane, ktorá zodpovedá kolene). Byť horlivý začať palicu, ako je povolené ďalej dozadu, ale vyhnúť sa bolesti;
• Cvičenie pre chrbát a ramená vám umožní rýchlo nastaviť pozíciu. Je potrebné robiť push-upy s T-turnom. Aby sa telo vykrútilo, potom sa otočí k bočnej doske, zdvihne ruku smerom nahor, telo by sa malo pohybovať synchrónne s ramenami, aby nespadlo
• Zapojiť sa do posilňovne je povolené urobiť vodorovný blok stojaci: uchopiť lano s oboma rukami a ťahať do tváre, horlivý, takže lakte sa zdvihnúť a lopatky blízko pri sebe. Cvičenia sa vymieňajú doma: vezmite si 2 litrové fľaše na vodu, nakloňte sa dopredu, uložte chrbát rovno a roztiahnite ruky nabok - pridržte 1-2 minúty;
• Posilňujeme kosodrevný sval, ležíme na lavičke v hale alebo doma na 2 zložených stoličkách. Lež na nich s hrudníkom a žalúdkom tak, aby vaše ramená a paže zostali v kôlni. Najprv roztiahnite obidve ramená dopredu a zdvihnite ich z podlahy na rovnobežku. Po tom, roztiahnite ruky do strán a zdvihnite ich, tlačte obrovský palec hore (dávajúc znamenie dolného lichobežníka - všetko je ostré, pracujete). Potom ohnite ramená v lakte tak, aby tvorili písmeno W, vykonávali podobné zdvíhanie ramien až po rovnobežku.

Make krásne späť doma je povolené bez návštevy posilňovne. Významné pravidelné vykonávanie komplexných cvičení.

Zahriať sa

Ako rozcvička pred základným tréningom je prospešné použiť nasledujúce cvičenia:

Je kontraindikované robiť všetky druhy tela sa zdvíha v polohe na bruchu pre tlač!

Cvičenie pre krásne bolesti chrbta

Ako urobiť priehyb v bedrovej oblasti - ten, ktorý robí zadok vizuálne väčší, a tenší pás? Aby sa vytvorila prirodzená deformácia, je potrebné spevniť dolnú časť tela v prednej časti (stehná) a hornú časť tela v zadnej časti (lichobežník, ramená, extenzory chrbta). Dôvodom je nielen krása a estetika.

Zadný panvový náklon má veľa syrových efektov:

Dôvodom je tesnosť vonkajších šikmých a rektálnych svalov brucha, zadku a hamstringov. Držanie tela pripomína remorkér medzi zadok a lýtka a hamstringy. Väčšina ľudí si myslí, že dôvodom je bok, a je potrebné urobiť dobrý úsek. Ale nedostatok pružnosti v zadnej časti stehna je len dôsledkom.

Hip flexor, ileálny sval, hip rectus svalové a zadné vyrovnávače potrebujú posilnenie.

Prvým krokom je narovnať spodnú časť chrbta. Pomocou penového valca alebo malej elastickej gule masírujte zadok, hamstringy, lýtka a vnútorné stehná. Ak chcete aktivovať bedrové stĺpiky, je potrebné vykonať test: vstať veľmi blízko k stene, lisovanie proti lopatky a zadok, priniesť stehno na hrudník, takže koleno je vyššie ako v uhle 90 stupňov.

Ak nie je možné udržať polohu viac ako 20 sekúnd, bedrové svaly sú slabé.

Na ich posilnenie je potrebné cvičenie opakovať každý deň a pomaly zvyšovať čas. Uistite sa, že bedra je tesne proti stene.

Naučte sa pravidelne natiahnuť zadok: ľahnite si na zem, položte si dvojitý preložený uterák pod spodnú časť chrbta, vytiahnite si koleno na hrudník. Druhá noha by mala ležať rovno na podlahe. Pridanie nosítka s podpierou uteráka alebo opasku: ľahnite si na podlahu, odhoďte pás na nohu zdvihnutej nohy, napnite pás oboma rukami a koleno narovnajte. Druhá noha je rovno na podlahe.

Je tiež potrebné posilniť prednú časť stehien, vykonávať drepy, mŕtve ťahy a spätné útoky. Súčasne urobiť mŕtvy ťah na rovných nohách, aby sa vlak dolnej časti chrbta. Držte tyč s neutrálnou bedrami - uprednostňujte takéto usporiadanie, otáčajte sokol červenonohý nahor a nadol tak, aby boli svaly tlače v napätí. Postavte sa v bare na 30-60 sekúnd a vytvorte tri sady.

Nenechajte sa zmiasť natiahnuť tlač v mieste kobry alebo mosty. V prípade bolesti chrbta sú však ostré ohyby. Ak chcete splniť jemnú pózu z ťavy: kľačať, držať päty s rukami, ako je povolené ohnúť telo s oblúkom silnejší, otvorenie hrudníka a ramenných kĺbov. Pri sedení „pripomínajte“ potrebu podpory spodnej časti chrbta pomocou uteráka pevne uviazaného okolo pása.

V telocvični je vhodné vykonávať drepy, mŕtve ťahy s činkami na rovných nohách, trakciu.
vertikálny blok a horizontálny blok na pálenie vo svaloch chrbta, jazvy s činkami (zdvíhanie ramien).

Cvičenie môže byť vykonávané doma s vakom naplneným vrecami obilnín v množstve 6-8 kg. Squat, držanie vrecka v 2 rukách na hrudnej vrstve, a nechať chrbát rovno, nechajte panvu späť pri spustení.

Pôvodné miesto: postaviť sa rovno, urobiť chrbticu, vziať tašku v oboch rukách rukoväte.

Po stiahnutí panvy, ohnutie dopredu bez ohnutia chrbta - cítiť úsek zadného povrchu stehien a hamstringov. Vráťte sa do pôvodného miesta, napnite zadok.

Cvičenia pre krásne chrbát je veľa, ale všetky sú zamerané na riešenie problémov držania tela.

Pamätajte si, že veľké vychýlenie je nielen krásne, ale v niektorých prípadoch problematické. Nadmerné vychýlenie alebo hyperlordóza zvyšuje riziko tvorby hernie pri ohýbaní smerom k podlahe a tiež je potrebné ju korigovať.

Krásna postava ukrytá v zákrutách

Mnoho žien sa často pýta, ako dosiahnuť krásne formy. A v skutočnosti sa stáva, že všetko všetko vyzerá dobre. Bruško je ploché, hrudník je nádherný, zadok je okrúhly. Ale v súhrne sa nejako nepozerajú.

Problém môže byť v tom, že chrbát je vyvíjaný nesprávne a kazí exteriér, ako keby všetky prvky budovy boli umiestnené na sklonenej kostre. Krásna zadná ohyb sa skladá z mnohých faktorov: genetiky, veku, hmotnosti atď.

Nie sú však také významné ako naše zvyky, ktoré pomáhajú harmonicky rozvíjať chrbticu, ak robíme všetko správne, a naopak, poškodzujeme náš postoj, ak sú zvyky nesprávne.

Zdravá ľudská chrbtica má niekoľko fyziologických nezrovnalostí:

• cervikálna lordóza
• hrudnej kyfózy
• bedrovej lordózy
• sakrálna kyfóza.

Lordosis - vychýlenie dopredu, kyfóza - chrbát. Sú vyjadrené v rôznych ľuďoch rôznymi spôsobmi v závislosti od individuálnych charakteristík.

Sú tvorené s vekom a používajú sa na odpruženie: ako jar, pomáhajú našej chrbtici podporovať našu váhu.

U novorodencov nemá chrbtica lordózu a kyfózu, vznikajú v procese zrenia. Správne návyky pri sedavej činnosti a pri chôdzi pomáhajú vyhnúť sa zbytočným odchýlkam na pravej a ľavej strane - skolióze.

Lumbálna lordóza je prvok, ktorý je zodpovedný za ohýbanie chrbta v bedrovej oblasti. Je to on, kto s náležitým vývojom robí pás vizuálne tenší, redukuje žalúdok a dáva zadku krásny okrúhly tvar.

Ako urobiť svoju postavu krásnu a dať perfektný tvar chrbtovej ohybe v bedrovej oblasti? To pomôže fyzickému tréningu zameranému na elimináciu svalovej nerovnováhy.

Ale najprv skontrolujte, či je to naozaj problém. Postavte sa do zrkadla (do rúk iného zrkadla na kontrolu zozadu) a vyberte odev.

Ak v zrkadle vidíte, že panva je skrútená nadol, brucho a hrudník vydutie, a bedrá je rovný - to znamená, že máte plochý chrbát.

malformácie

Okrem nerovnováhy vo vývoji môžu byť problémy pohybového aparátu spojené s vrodenými alebo získanými patológiami. Vrodené zmeny zahŕňajú:

• neštandardný počet stavcov,
• porušenie ich formy,
• obratlovcov
• vývoj stavcov.

Získané deformácie sú hlavne:

• skoliózy rôznych stupňov a typov
• vrodené výrony,
• ploché nohy,
• zmeny pod vplyvom nadváhy.

Pre akékoľvek abnormality, vrodené alebo získané, sa vyžaduje konzultácia a liečba od špecialistu.

Nebudeme ich brať do úvahy, ale budeme analyzovať len spôsoby, ako zlepšiť tvar pomocou cvičení, aby sme bedrovej sagge dostali viac milosti a milosti.

Komplex budovania svalov

Príčinou škaredého ohybu medzi chrbtom a korisť je tesnosť brušných svalov, hamstringov a zadku. Musíme posilniť tieto svaly:

• bedrové,
• flexory bedrového kĺbu
• zadné rovnačky,
• rovný femorálny.

Spodná časť chrbta

Prvým bodom je bedra, pretože z nej chceme dosiahnuť krásny koryto. Ak chcete skontrolovať silu svalov, konáme nasledovne: stávame sa na stenu tak, aby boli kontaktné miesta v oblasti lopatiek a zadku.

Tiež pevne pritlačíme pás k stene, pritiahneme stehno k hrudníku pod ostrým uhlom a upevníme polohu. Test sa nepodarilo udržať pozíciu vypnutú menej ako 20 sekúnd.

To naznačuje, že bedrové svaly musia byť vyškolené. Ak to chcete urobiť, opakujte toto cvičenie každý deň, čas od času sa zvyšuje.

Tréning zadku

Tu pomôže pretiahnuť. Treba si ľahnúť na podlahu, jedna noha musí byť rovná na podlahe, druhá sa ohnutá v kolene, vytiahnuť až k hrudníku.

Ak chcete zistiť hamstringy v rovnakej polohe, vezmite elastický obväz alebo popruh a položte ho na nohu. Vytiahnutím pásu alebo bandáže dvoma rukami narovnajte zdvihnutú nohu v kolennom kĺbe.

Pracovné boky

Drepy a zadné pľúca sú skvelým cvičením na posilnenie prednej časti stehna. Tiež vykonávať mŕtvy ťah cvičenie, ktoré bude vyžadovať činky alebo inú hmotnosť rovnomerne v každej ruke.

Ak je chrbát normálne zložený

Existuje množstvo cvičení zameraných na korekciu držania tela. Vykonávanie "bar" alebo krútenie, môžete posilniť svalovú stenu brucha, ktorá tiež nebolí, ak váš cieľ je správne držanie tela. Každé takéto povolanie tak či onak pomôže.

Nezabudnite, že svalové napätie je možné vyrovnať fyzioterapiou, masážou, horúcimi sprchami, trením.

Ak je však vaša chrbtica dobre vyjadrená, nestojí za to, aby ste ju zvýšili so špecifickými kurzami gymnastiky kvôli zvýšenému účinku.

Hyperlordóza môže viesť k ireverzibilnému poškodeniu miechy. Je potrebné mať na pamäti, že všetky lieky a všetky jedy, len množstvo je dôležité.

Výber mojich užitočných materiálov o zdravotnom stave chrbtice a kĺbov, ktoré odporúčam pozrieť sa na:

Pozrite si tiež množstvo užitočných doplnkových materiálov v mojich komunitách a účtoch na sociálnych sieťach:

dementi

Informácie v článkoch sú určené výlučne na všeobecné informácie a nemali by sa používať na diagnostiku zdravotných problémov alebo na lekárske účely. Tento článok nie je náhradou za lekársku pomoc od lekára (neurológa, terapeuta). Najskôr sa poraďte so svojím lekárom, aby ste presne zistili príčinu vášho zdravotného problému.

Identifikácia a liečba bedrovej lordózy

Normálna a nadmerná deformácia pásu

V prvom rade treba povedať, že v normálnom stave sú v ľudskej chrbtici štyri ohyby. Dva z nich majú vzhľad dozadu oblúkov, ktoré sa nazývajú kyfóza a sú prítomné v hrudnej a sakrálnej oblasti. A dva oblúky smerujú dopredu (nachádzajú sa v krku a v páse) a nazývajú sa lordóza. Toto je prirodzená poloha chrbtice, ktorá zabezpečuje rovnováhu tela a zníženie tlmiaceho tlaku na medzistavcové platničky. Takáto lordóza sa nazýva fyziologická.

Ak sa však v dolnej časti chrbta zvýši ohyb chrbtice, tento stav je patologický a nazýva sa bedrová lordóza. Najčastejšie sa táto patológia vyskytuje v ženskej populácii. Ľudia vo veku od 30 do 55 rokov sú často chorí. Ak sa u dieťaťa nachádza bederná lordóza, potom je vrodená a nie je získaná.

klasifikácia

Patologická lordóza sa klasifikuje podľa niekoľkých kritérií:

• Príčiny vzniku, v súvislosti s ktorým sa lordóza stane:

- primárne, spôsobené netraumatickými ochoreniami chrbtice (zápal, vytesnenie alebo abnormálny vývoj stavcov, onkologické procesy);

- sekundárne, vyplývajúce zo zranení alebo dislokácií.

- vrodený (prejavuje sa v detstve);

- získané (vyskytuje sa v prípadoch rôznych poranení a chorôb nielen chrbtice, ale aj celého organizmu).

• Stupeň zakrivenia:

- hyperlordóza, vyznačujúca sa nadmerným ohybom vpred;

- hypolordóza je, keď je bederná lordóza vyhladená (narovnaná).

dôvody

Prečo dochádza k bedrovej lordóze?

Zvážte najprv príčiny vrodenej lordózy:

• Poranenia pri narodení.
• Mozgová obrna.
• Dedičný faktor.
• Dysplázia bedra.
• Patológia vo vývoji medzistavcových platničiek, priamo stavcov, svalov a väzov v plodoch.
• Zmäkčenie kostného tkaniva v bedrovej oblasti rachitického pôvodu.

Príčiny získanej lordózy:

• Choroby pohybového aparátu (flatfoot, dislokácia bedrového kĺbu).
• Poranenia chrbtice v bedrovej oblasti (zlomeniny, roztrhané väzy, výrony).
• Choroby svalového systému, v dôsledku ktorých je zlomená správna poloha chrbtice.
• Chronické ochorenia chrbtice (ankylozujúca spondylitída, prietrž: medzistavcové platničky a Schmorl, osteochondróza, reumatická artritída).
• Zápal chrbtice v bedrovej oblasti (ischias, spondylitída, nádory).
• Infekčné ochorenia (brucelóza, tuberkulóza).
• Nádory orgánov nachádzajúcich sa v blízkosti chrbtice (ženské a mužské genitálie, obličky, črevá).
• Diabetes mellitus.
• Tehotenstvo (patológia sa môže vyvinúť od polovice tehotenstva a zmizne šesť mesiacov alebo rok po ňom). Hyperlordóza sa vyskytuje v dôsledku závažnosti brucha.
• Kŕče bedrových svalov.
• Hypotyreóza.
• Obezita (najmä v oblasti brucha a dolnej časti chrbta) spôsobuje ďalšie zaťaženie chrbtice.

príznaky

Ako určiť bedrovej lordózy

• Chudé držanie tela, ktoré sa prejavuje v prednej vystupujúcej brušnej dutine, nadmerná ohyb bedra, panva odmietnutá, ramená znížené a kolená mierne od seba.
• Kačacie chôdze.
• Bolesť zúženého, ​​horiaceho charakteru, ktorá sa zvyšuje pri chôdzi, fyzickej námahe (aj miernej).
• Metabolické poruchy.
• Únava, rozvoj do chronickej únavy.
• Bolesť v nohách a zadku, ako aj ich necitlivosť.
• Poruchy močenia.
• Nesprávne fungovanie gastrointestinálneho traktu, zápcha.
• Zvýšená menštruačná bolesť.

diagnostika

Ak máte podozrenie na lordózu, najmä hyperlordózu, môžete najprv vykonať nezávislú diagnózu.

Konečnú diagnózu však musí vykonať špecialista, pretože autodiagnostika je nepresná.

Takže sa musíte držať na plochom zvislom povrchu tak, aby sa ho dotýkali zadok a lopatky. Ďalšia osoba, ktorá by vám s tým mala pomôcť, drží ruku medzi pásom a stenou a posudzuje dostupnosť voľného miesta. Ak je významná, potom musíte vyhľadať lekársku diagnózu. Jej metódy sú:

• Meranie stupňa zakrivenia pomocou pravítka v najhlbšom bode ohybu. Ak je zakrivenie viac ako päť centimetrov, potom je to patologická forma lordózy, nazývaná hyperlordóza.
• X-ray. Určuje presne stupeň zakrivenia. Röntgenové snímky sa robia v bočnej a priamej projekcii. Fyziologická lordóza je uhol 150-170 stupňov, hypolordóza je uhol väčší ako 172 stupňov a hyperlordóza je menšia ako 145 stupňov.
• Zobrazovanie magnetickou rezonanciou, pri ktorej sa ukazuje ako príčina patológie.
• Počítačová tomografia ukazuje hĺbku žľabu.

liečba

Manuálna terapia je účinná liečba bedrovej lordózy.

Ak chcete liečiť lumbálnu lordózu, musíte k nej pristupovať komplexne a byť trpezlivý, pretože proces je zvyčajne dlhý. Zvážte zložky liečby lordózy:

- manuálna terapia. To je fyzikálny účinok na chrbticu v bedrovej oblasti, čo umožňuje zvýšiť stupeň flexibility medzistavcových platničiek, zvýšiť svalový tonus, posilniť svaly, natiahnuť segmenty stavcov a tým znížiť hyperlordózu. Tento typ ošetrenia sa môže aplikovať len vtedy, ak sa nezničia stavce;

- masáž dolnej časti chrbta a gluteálnej oblasti, ktorá pomáha zlepšovať krvný obeh, zvyšuje svalový tonus, posilňuje svalový systém chrbtice, obnovuje pružnosť postihnutej oblasti. Ide o bodovú, klasickú a lymfatickú drenážnu masáž;

- vyrovnanie lordózy bedier pomocou špeciálnych zariadení;

- podvodná trakcia pod vodou;

- použitie ortopedickej bandáže;

Plávanie má priaznivý vplyv na pohybový aparát dieťaťa

- obklady s terapeutickým bahnom.

- lieky proti bolesti, ktoré majú tiež protizápalové účinky. Ide o ibuprofén, movalis, diklobén;

- svalové relaxanciá, napríklad mydocalm a iné;

- masť (voltaren, fastum-gel, diclak-gel, atď.);

- vitamíny B (neurovitan, neyrurubín);

- prípravky na uvoľnenie svalov (tolperil);

- hormóny - glukokrykoidy (vymenované vo výnimočných prípadoch). To je hydrokortizón, prednizón.

• Chirurgická liečba. Je predpísaný, ak je hyperlordóza vrodená. Vykonáva sa niekoľkými spôsobmi:

- používanie implantátov, ktoré nahrádzajú choré stavce;

- použitie kovových konštrukcií, ako sú kolíky, platne, integrujúce do stavcov. Podporovať nehybnosť bedrovej chrbtice.

prevencia

Na prevenciu hyperlordózy, ako aj hypolordózy sa používajú preventívne opatrenia. Sú v súlade s režimom odpočinku a fyzickej námahy, gymnastiky, s výnimkou sedavého životného štýlu, dodržiavania správnej polohy. Pre spánok je vhodnejšie zvoliť tvrdé matrace.

Účinky bedrovej lordózy môžu byť nepredvídateľné, dokonca aj pri imobilizácii dolných končatín.

Preto je lepšie prijať preventívne opatrenia, aby nedošlo k dlhodobej a nákladnej liečbe.

Ženská fyzická odchýlka, ktorá potešila mužov

Zapamätaj si môj príspevok o podozrivých kňazoch? Muži komentátori z väčšej časti boli potešení, že je vydutia. Ale nie sú tvorené len zadočkami. Úžasná odchýlka je plus sto pre krásu kňazov.

Zakrivenie chrbtice, ktorá je zakrivená dopredu, sa nazýva lordóza. Nič trestné, na jednej strane, muži vážne a na druhej strane. Ale ako som písal vyššie, dievčatá nie sú vôbec radostné: nie každý môže spať na chrbte, ale každý z nich pravidelne čelí bolesti chrbta.

Zaujímavé je, že len pred rokom, každá prehnaná odchýlka spôsobila, že mnohí chalani majú veľmi odlišný, ale ďaleko od obdivovania palety emócií: od sarkasmu až po rozhorčenie (prečo sa ohýba zadok, teraz sa zlomí). A dnes, kyvadlo verejnej mienky urobilo závratné otočenie opačným smerom. Nebudem ukazovať prstami, ale čas od času medzi hrdinkami príspevkov sú dievčatá s lordózou. Ich vzhľad môže byť kritizovaný, ako sa vám páči, ale aj najdrsnejší komentátori nadšene oslavujú krásu piateho bodu.

Zostáva len pre dievčatá, aby sa pokúsili napodobniť slušnú deformáciu, ale vo väčšine prípadov je to márne. Budem radšej počuť chrumkavosť v mojom stavci, ako vidieť požadovaný ohyb. Takže dievčatá s lordózou môžu len povedať, že je tu požehnanie v prestrojení, najmä vzhľadom na príležitosti, ktoré sa otvárajú:

Nie som si vedomý diagnózy, len demonštrovať silu priehybu spolu s perspektívou. Predstavte si, že ploché hlavy môžu dosiahnuť tento efekt, potom čo sú dievčatá schopné dobre vyvinutých plodov?

Čo sa týka názvu, som sa snažil a dospel k záveru, že všetko sa zdá byť správne a pravdivé. Nechcel som nikoho uraziť akýmkoľvek spôsobom, ja sám som s takýmito priehybmi spokojný!))) A vy?

Všetky moje obrázky nájdete v mojom Instagrame, prihlásení na odber))

Cvičenia pre flexibilitu chrbta - študujeme chrbticu

Flexibilita nie je len v schopnosti ľahko dosiahnuť ruky rukami na podlahu alebo sedieť na štiepkach. Flexibilný chrbát je zodpovedný za vytvorenie harmonickej siluety a dokonalého držania tela. Okrem toho je zodpovedná za koordináciu pohybov a pomáha dosahovať vynikajúce výsledky v tanečných kurzoch av iných športoch. Cvičenia pre pružnosť chrbta pomôžu vyvinúť plastické pohyby a urobiť chrbticu zdravou.

Cvičenie pre flexibilitu chrbta výrazne zvýši schopnosti vášho tela.

Získame maximálny efekt

Ako najefektívnejšie rozvíjať flexibilitu chrbta?

1. Robte cvičenia pre pružnosť chrbta v pohodlnom oblečení, ktoré umožňuje telu dýchať a neobmedzovať pohyb. Mnohí ľudia dávajú prednosť ísť naboso, ale môžete nosiť ľahké tenisky alebo česky.
2. Pri praktických cvičeniach na podlahe používajte špeciálnu podložku alebo uterák.
3. Nikdy nezačínajte reláciu bez zahrievania. Strávte 5-7 minút na otočení tela, skoky a beh na mieste. Takéto pohyby pripravia telo pre náklad.
4. Pri cvičeniach na flexibilitu chrbtice sa sústredte na oblasti chrbta, ktoré trénujete. Zároveň sa snažte kontrolovať dýchanie: snažte sa pri vdychovaní čo najviac vydýchnuť a relaxovať.
5. Vyhnite sa nárazom a náhlym pohybom.
6. Začnite s 8 opakovaniami a postupne ich počet prineste na 15. Po mesiaci triedy skúste po 2 minútach odpočinku pridať 1 ďalší prístup.
7. Po 2-3 cvičeniach si krátku prestávku obnovte, aby ste obnovili dýchanie. Nestojí v pokoji! Prechádzka po miestnosti a vziať niekoľko dúškov vody.
8. Odporúča sa cvičiť 4-5 krát týždenne. Keďže tréning popísaný nižšie nebude trvať dlhšie ako 20 minút, môžete si v ňom nájsť čas.

Tréneri odporúčajú, aby ste si zmerali výšku pred začiatkom tried. Meranie opakujte v mesiaci. Určite budete príjemne prekvapení! Vizuálne výsledky nielen preukážu efektívnosť tréningu, ale slúžia aj ako dodatočná motivácia pre ich pokračovanie.

Staráme sa o zdravie

Nezabudnite, že cvičenia na pružnosť chrbtice by sa mali vykonávať veľmi opatrne, aby sa zabránilo ostrým pohybom.

Cvičenia pre flexibilitu chrbtice uvedené v tomto článku sú univerzálne. Sú vhodné pre ľudí všetkých vekových kategórií a začiatočníci aj pokročilí športovci ich môžu začať vykonávať.

V prípade: t

• poranenia chrbtice alebo chirurgického zákroku;
• bolestivé väzy a kĺby;
• závažné kardiovaskulárne ochorenia.

Odborníci neodporúčajú cvičenie pre flexibilitu chrbta pred obedom alebo ich zahrnúť do ranných cvičení. Faktom je, že ráno sú chrbtové svaly v uvoľnenom stave, čo výrazne zvyšuje riziko poranenia. Najlepšie je viesť lekciu večer po hodine alebo dvoch po ľahkej večeri. To pomôže zmierniť napätie, ktoré sa nahromadilo počas dňa, zmierňuje bolesť chrbta a prispôsobuje sa relaxačnej prestávke.

Začneme školenie (príklad okupácie)

Ako rozvíjať flexibilitu chrbta? Začnite s krátkym rozcvičovaním. Potom pokračujte v cvičení.

Wave chrbtice sedí

Sadnite si na kolená na podlahu. Nižšie zadok na päty, narovnajte chrbát, narovnajte ramená a hrudník, ruky dole. Pri vdychovaní vytiahnite korunku smerom nahor a snažte sa „vytiahnuť“ hlavu z ramien čo najviac, a keď dýchate, uvoľnite sa a jemne spustite smerom dopredu, zaokrúhľujte chrbát a postavte telo na kolená. Najprv dolné brucho, potom hrudník, potom hlava. Začnite od spodnej časti tela, najprv do pása, potom do strednej časti chrbta, lopatiek a hlavy.

Vaša chrbtica by mala vytvoriť akúsi súvislú „vlnu“. Vykonajte požadovaný počet opakovaní. Po tomto zvýšení amplitúdy pohybu. Ako budete vydýchnuť, choďte čo najviac, a ako budete vdychovať, choďte hore a natiahnite sa späť. Pripevnite si ruky na zem, okolo chrbta a choďte do priehybu.

Priehyb dopredu, sediaci na lone

Sedieť na kolenách, boky na pätách, dať svoje rovné paže o niečo ďalej za sebou. Fix telo v koryte sa snaží dosiahnuť do hrudníka, hlava sa nevracia späť. Nasmerujte bradu na hrudník a pri výdychu zdvihnite panvu smerom nahor, čím zvýšite amplitúdu vychýlenia. Na vdýchnutí sa dajte na päty.

Aby nedošlo k preťaženiu krku, majte oči na kolenách. Keď robíte posledné opakovanie, zdvihnite panvu a zostaňte v tejto polohe.

Vlny chrbtice s veľkou amplitúdou

Nasledujúce cvičenie pre flexibilitu chrbtice je klasická pózu z jogy. Vyliezť na všetky štyri. Znížte panvu na päty, brucho na bokoch a čelo na zemi, relaxujte. Ako budete vydýchnuť, zdvihnite panvu, okolo chrbta a nakloňte sa dopredu s telom. Sklopte boky najprv k podlahe, potom spustite boky na podlahu. Postupne sa ohýbajú, stavce pre stavca, spúšťajú celé telo k podlahe. Ohnite si ruky a umiestnite ich blízko hrudníka.

Pri vdýchnutí sa pohybujte opačným smerom: jemne vstaňte najprv hlavou a hrudníkom, potom dolnou časťou chrbta a na konci okolo chrbta a položte panvu na päty. Opakujte toto cvičenie niekoľkokrát.

toy loď

Ležiac ​​na bruchu, položte ruky pred seba na predlaktia. Počas inhalácie vytiahnite korunku nahor. Nohy a chrbtica sa stiahnu. Ako budete vydýchnuť, narovnajte ruky a klenuté, zdvihnite hrudník a boky z podlahy. Uzamknite v tejto polohe na niekoľko sekúnd.

Po vychýlení vykonajte kompenzácie - relaxujte s rovným alebo zaobleným chrbtom.

Potom si sadnite na brucho a relaxujte. Prineste ruky k telu a „loď“ zdvihnite rovné nohy a telo. Držte túto pozíciu niekoľko dychov. Potom si sadnite na podlahu a relaxujte s dlaňami pod čelom. Zopakujte cvičenie.