Komplex ranných cvičení pre chrbát a chrbticu prispieva k vynikajúcemu štúdiu hlavných svalových skupín a dodáva telu energickú energiu, len za 15 minút bez opustenia domova!

Cvičenia z tohto článku sú požičané z praxe jogy a sú zahrnuté v rôznych veľmi rôznorodých cvičeniach pre chrbticu. Vykonávate tieto pohyby, doslova prvýkrát pocítite ich pozitívny účinok na telo.

Komplexné nabíjanie 7 cvikov pre chrbticu

Robiť tento súbor cvičení pomôže zlepšiť alebo dokonca obnoviť chrbtice zdravie. Systém nabíjania je zameraný na mäkké natiahnutie a posilnenie svalov chrbta, chrbtice a krku. Dôležitou súčasťou je uvoľnenie chrbta a relaxácia tela, čo priaznivo ovplyvňuje zdravie a celkový stav ľudského tela.

Relaxačnú fázu nemožno zanedbať - je lepšie robiť menej cvičenia, ale s úplnou relaxáciou v súlade s technikou vykonania! Správne vykonávané cvičenia môžu zlepšiť prekrvenie chrbtových svalov, korigovať držanie tela, znížiť zakrivenie chrbtice a schudnúť v bedrovej oblasti a lopatky. Toto terapeutické cvičenie v dopoludňajších hodinách nemá vekovú hranicu - môže ho vykonávať aj starší ľudia. Veľmi sa odporúča pre sedavú prácu.

1. "Cat"

Natiahnite svaly chrbta a krku. Školenie na natiahnutie svalov sa odporúča zaradiť do komplexu ranných cvičení, jedného z prvých. "Cat" vám dáva možnosť prebudiť telo a potešenie vykonávať iné cvičenia. To vám umožní natiahnuť svaly chrbtice a pripraviť ich na stres, zbaviť sa stoh.

Môžete tiež urobiť "mačka" uprostred dňa po tom, čo robí nejakú monotónnu prácu - pomáha zmierniť únavu, zlepšiť krvný obeh v chrbtových svaloch.

1. Dostávame sa dole na všetky štyri, kľačíme a opierame sa o ruky.
2. Pri výdychu ohneme chrbát čo najviac a spustíme hlavu.
3. Počas inhalácie sa ohnite a zdvihnite hlavu nahor.
4. Pohyb je pomalý a hladký, ako mačka.

Vykonávame desať až dvanásť krát, dva - tri prístupy. Podrobná technika na fotografii. "Mačka" je vhodná pre všetky vekové kategórie, je to vynikajúce cvičenie pre chrbtové svaly pre deti.

2. "Pes lícom nadol"

Prispieva k dobrému napínaniu krčných svalov, hladkého chrbta, chrbta stehna a dolnej časti nohy, zlepšuje cirkuláciu mozgu. Pomáha prebudiť a osviežiť po spánku.

1. Dostaneme sa na všetky štyri a obe dlane. Šírka ramien od seba.
2. Pri vdýchnutí nadvihnite zadok a narovnajte nohy. Nohy by mali pevne stáť na podlahe.
3. Cvičenie v koncovom bode je trojuholník, ktorého vrcholom sú zadky. Táto poloha by sa mala udržiavať asi minútu, zatiaľ čo dýchanie je voľné a merané.

Odpočinok, úplne uvoľňujúci svaly, jednu minútu. Opakujte trikrát. Táto pozícia je vynikajúcim cvičením pre chrbát pre tehotné ženy, dokonca aj v 8. mesiaci.

3. "Pes lícom nahor"

Ranné cvičenie, vrátane tohto pohybu, prispieva k dobrému naťahovaniu svalov, chrbta, stehien a brucha. Aktivuje prácu vnútorných orgánov.

1. Ležíme na bruchu, ohýbame ruky v lakťoch a položíme dlane pod ramená, narovnáme nohy.
2. Pri výdychu vytiahnite ramená a narovnajte hrudník.
3. Zdvihnite hlavu, potom, ohnutý v zadnej časti, zdvihnite hornú časť tela nahor. V tejto polohe držíme telo asi jednu minútu. Potom pomaly ležíme na podlahe.

Zostaňte jednu minútu, opakujte trikrát.

4. "Krokodíl"

Toto cvičenie je veľmi účinné pre zdravie chrbtice a zbavenie sa bolesti. Môže byť zvládnutý a vykonávaný v každom veku. Klasický komplex "Krokodíl" od Dr. E.A. Antipko sa skladá z 12 krokov a môže byť použitý ako nezávislý systém hojenia chrbta. Uvažujeme o jednom z pohybov.

1. Položili sme si chrbát na zem, položíme ruky na boky. Dlaň by mala byť otočená smerom nahor.
2. Ďalej je potrebné špirály otočiť chrbtica - hlava doprava, boky a nohy vľavo
3. Opakujte pohyb pre druhú stranu.
4. Je veľmi dôležité pohybovať sa symetricky.

Je potrebné vykonať 10 takýchto krútení v oboch smeroch.

5. "Loď"

Tvorí svalnatý korzet, znižuje veľkosť pásu, pracuje na latissimus dorsi. To zaťažuje gluteus maximus, stehná a lýtkové svaly. "Loď" môže byť vykonaná, keď leží na chrbte, rovnako ako ležiace na bruchu. Budeme podoet možnosť "ležiace na bruchu."

1. Ležíme na zemi na bruchu, nohy spolu, ruky natiahnuté dopredu.
2. Na výdychu sa ohnite a snažte sa zdvihnúť rovné ruky a nohy tak vysoko, ako je to len možné.
3. Bývame v tejto polohe, ľahneme si na žalúdok a uvoľňujeme svaly, voľne dýchame.

Opakujte trikrát. Doba odpočinku medzi súbormi je jedna minúta.

6. "Most"

Takýto pohyb, vyrobený v dopoludňajších hodinách, posilňuje dolnú a hornú časť chrbta, pracuje s extenzormi chrbta, zvyšuje pružnosť chrbtice. Podporuje formovanie "kráľovskej" pozície. "Most" zaťažuje malé svaly tela, ktoré nie sú dostupné pre všetky cvičenia. Most môžete ležať na loptičke (fitball), spočívajúci na spodnej časti chrbta.

1. Položte si chrbát na podlahu, natiahnuté ruky.
2. Opierajúc sa o ruky a nohy, začneme jemne zdvíhať telo a roztrhať ho z podlahy.
3. Keď sa dostanete do mosta, chrbát by mal byť oblúk a zadok by mal byť nad hlavou. Takýto ideálny most nefunguje prvýkrát pre všetkých. Ale s vytrvalosťou a určitým úsilím sa dá zvládnuť rozvojom strečingu a flexibility.
4. Pri pohybe nie je možné dýchať.

Opakujte trikrát. Doba odpočinku medzi súbormi je jedna minúta.

7. „Pose dieťaťa“

Toto ranné cvičenie tiahne svaly bokov a nôh, zmierňuje únavu v chrbte po spaní v nepohodlnej polohe, uvoľňuje svaly chrbta a krku. Zmierňuje stres, prispieva k rozvoju pohyblivosti bedrového, kolenného a ramenného kĺbu.

1. Koleno, nohy spolu.
2. Na päty sú umiestnené zadky.
3. Na výdychu, ohnite dopredu, natiahnite ruky pozdĺž tela, dlane nahor. Čelo spočíva na podlahe.
4. Zameriavame sa na to, ako je chrbát natiahnutý.
5. V takejto uvoľnenej polohe môžete byť od jednej minúty do troch minút.

Variantom cvičenia je natiahnutie rúk dopredu. To vám umožní ešte viac natiahnuť chrbtové svaly.

Výhody a výhody tohto komplexu

• Tento komplex cvičení pre chrbát zahŕňa pohyby požičané z praxe jogy. Sú skvelým spôsobom, ako zosúladiť všetky systémy tela.
• V dopoludňajších cvičeniach sa neodporúča zahrnúť aktívne cvičenia, pretože telo ešte nebolo úplne prebudené. Tento komplex poskytuje šetrné zaťaženie a zároveň prispieva k dôkladnému štúdiu a natiahnutiu svalov.
• Na prekonanie sedavého životného štýlu sa odporúča tento systém bezchybne implementovať. Neznamená to veľa času, vykonáva sa bez výrazných nákladov a zároveň lieči telo a nabíja vás dobrou náladou.
• Výber pohybov. Z celého dopoludňajšieho komplexu si môžete vybrať z troch až piatich cvičení, ktoré sú pre vás najvhodnejšie a vykonávať ich. Po ranných cvičeniach pocítite intenzitu a príjemné pocity vo svaloch av celom tele.

Ukazovateľ, ktorý verne sledujete techniku ​​ranných cvičení, bude príjemným pocitom vo svaloch a vitalite. Ranné cvičenie je nevyhnutné pre každého - a pre tých, ktorí majú aktívnu fyzickú prácu, a pre tých, ktorí vedú sedavý spôsob života. Bez fyzickej námahy sa v tele vyskytujú nepriaznivé zmeny: jedná sa o kardiovaskulárne a dýchacie systémy, pohybový aparát a fungovanie vnútorných orgánov.

Rýchle nabíjanie na pracovisku za chrbtom (na obrázkoch)

Ak si nemôžete dovoliť vykonávať vyššie uvedený komplex, predstavíme vám expresné cvičenie, ktoré sedí na stoličke.

Spustite tento rýchly systém aspoň raz denne. Ale ak je to možné, robte to častejšie. V ideálnom prípade každú hodinu alebo dve.

Je možné tieto pohyby vykonávať pri rôznych chorobách chrbta?

Bežnou príčinou ochorení chrbtice je slabosť a zaostalosť svalov chrbtice. Vykonávanie komplexu na ochorenia chrbta je nevyhnutné. Je to dobrý spôsob, ako liečiť a predchádzať exacerbáciám ochorení pohybového aparátu.

Zároveň je potrebné dodržiavať určité odporúčania:

• Pri zmierňovaní akútneho procesu musíte vykonávať cvičenia, ale veľmi pomalým tempom. Postupne môžete pristúpiť k realizácii celého komplexu cvičení.
• Z tohto systému si musíte vybrať pohyby, ktoré vám najviac vyhovujú. Musíte ich vykonávať plynulo a merateľne, pomaly. Po každom pohybe, dať chrbát svaly nejaký čas na relaxáciu, aby sa zabránilo kŕče.
• Pre hernie a skoliózu by ste sa mali poradiť s lekárom fyzioterapie, ktorý si z tohto komplexu môže vybrať najefektívnejšie cvičenie.
• Pre hernie a skoliózu rôzneho stupňa závažnosti sa môžu odporučiť rôzne cvičenia s rôznym zaťažením. Správne zvolené cvičenia pre každého pacienta individuálne rozložia záťaž na chrbticu, uvoľnia svalový spazmus a uvoľnia stlačený nervový koreň.
• „Detská póza“ a „mačka“ sú zahrnuté vo všetkých systémoch fyzioterapeutických cvičení, pretože ich každodenné používanie poskytuje veľmi dobrý účinok - zmierňuje bolesť a zmierňuje svalové kŕče.

• Komplex 6 cvikov na chrbát s činkami.
• Tréning chrbtových svalov s expandérom.
• Legendárna japonská metóda s valčekom pre zdravie chrbtice.
• Zostavili sme hodnotenie 10 najlepších cvikov na zoštíhlenie chrbta.
• Z jednotlivých cvikov je potrebné uviesť "Hyperextension", "Stanovoy trakciu", a "Dumbbell trakcia v svahu."

Tento systém, napriek svojej zjavnej jednoduchosti a jednoduchosti, poskytuje dobré štúdium hlavných svalových skupín a nabíja telo energiou! Vykonávanie týchto cvičení pravidelne ráno, budete pociťovať pozitívny vplyv na telo, a keď ste si zvykli, nebudete schopní ich opustiť.

Zadné cvičenia - pravidlá a techniky

Problémy so chrbtom môžu začať v každom veku. Nikto nie je imunitný voči chorobe. Ale každý ho môže varovať. Na to stačí urobiť elementárny súbor preventívnych cvičení. Je ich veľa. Ponúkame Vám najefektívnejšie.

Začali ste trpieť bolesťou v chrbte a v dolnej časti chrbta? Nezúfajte! Cvičenia na chrbte vám pomôžu liečiť chorobu a zabudnúť na ňu navždy. Snívate o krásnej osobnosti a zdraví športovca? Všetko je vo vašich rukách.

Venujte sa niekoľko minút denne, vykonávajte špeciálne navrhnuté sady cvičení. Pred začatím realizácie akéhokoľvek komplexu, nezabudnite sa poradiť so svojím lekárom. Pamätajte, že na vykonanie zdanlivo najjednoduchších cvičení sú kontraindikácie.

Cvičenia pre chrbát - popis

Zadné cvičenia

Akékoľvek predĺžené nepohyblivé držanie tela je začiatkom patologického procesu, ktorý sa vyznačuje zhoršeným krvným obehom v kostiach a svaloch, narušením zdravotného stavu a kvality života.

Sedieť pri práci, doma v televízii, za volantom, je vždy túžba natiahnuť alebo natiahnuť svaly, ale reakcia miechy už začala.

Predpokladá sa, že 80% obyvateľov našej planéty trpí problémami s chrbtom kvôli nedostatku času alebo obvyklej lenivosti, aby venovali trochu fyzickým cvičeniam na posilnenie chrbtice. Gymnastika pre chrbticu bola vyvinutá tak, aby sa predišlo vzniku, odstráneniu už vzniknutých chorôb a rehabilitácii.

Ak máte túžbu robiť seba a svoje zdravie, potom musíte zistiť, aké problémy máte: buď len riziko vzniku patologického procesu a potrebujete preventívny cvičebný program, alebo ochorenie, ktoré už vzniklo, čo je predpísané liečebná gymnastika pre chrbticu.

Je určený až po zistení príčiny bolesti chrbta a stanovení diagnózy, pretože súbor cvičení je na základe toho vybraný, pretože akýkoľvek nesprávny pohyb môže viesť k upnutiu nervu, posunu stavca alebo stláčaniu cievy, v dôsledku čoho môže dôjsť k poškodeniu ischemického tkaniva.

Práca svalov a kĺbov aktivuje metabolické procesy, ktoré posilňujú bunku a zlepšujú jej funkciu.

Jednoduché cvičenie nie je vždy pozitívnym efektom. Gymnastika pre chrbticu bude mať priaznivý účinok v prípade splnenia všetkých podmienok, ktoré umožnia dosiahnuť najlepší možný výsledok. Patrí medzi ne:

1. konštantný tok čerstvého vzduchu, pretože pre dobrú svalovú prácu vyžaduje kyslík;
2. pohodlné, nie obmedzujúce oblečenie, na ktorom nie sú žiadne zbytočné kovové odznaky (na zabránenie nechceného zranenia);
3. vziať do úvahy správanie sa tried s jedlom a spaním: mali by ste cvičiť najskôr pol hodiny po jedle a najneskôr dve hodiny pred nočným spaním;
4. dodržiavať princíp postupného zvyšovania záťaže, sledujúc Váš blahobyt;
5. v prípade nepríjemných pocitov v projekcii srdca, pocitu prerušenia jeho práce, by mal špecialista čo najskôr konzultovať výskyt dychu a nedostatok vzduchu;
6. vylúčiť náhle pohyby: napríklad koronárne tepny prechádzajú blízko krčnej chrbtice, takže gymnastika, keď je chrbtica chorá, sa vykonáva pomaly, bez nadmerného ohýbania a krútenia, pretože vaša hlava sa môže otáčať, tlak môže stúpať a najzávažnejší je mŕtvica.

Funkcia cvičenia späť

Zadné svaly sú: lichobežník, latissimus a rovnačka. Vizuálny vzhľad chrbta určujú nasledujúce svaly:

1. Najširšie
2. lichobežník
3. Svaly dolnej časti chrbta (dolná časť chrbta)

Môžete trénovať chrbát na samostatný deň alebo v rozdelení s inými svalovými skupinami, napríklad triceps alebo ramená. Teoreticky môže byť chrbát tiež čerpaný spolu s nohami alebo bicepsy, ale v tomto prípade je potrebné vybrať také cvičenia, ktoré neovplyvňujú výkony seba navzájom.

Napríklad po ťažkom zdvíhaní bicepsu na vykonanie pull-upov bude problematické. Rovnako ako po mŕtvom ťahu je nepravdepodobné, že by squatting zodpovedal zaťaženiu.

Odporúča sa, aby tí, ktorí praktizujú split, trénovali chrbát v ten istý deň s nohami, bicepsy, tricepsy alebo ramenami. Ľudia, ktorých pracovná činnosť je spojená s fyzickou tvrdou prácou, sa odporúča vykonávať najviac 3 až 4 sady na jeden tréning.

Tí, ktorí nezažijú dennú záťaž na chrbte, na jedno cvičenie by mali vykonávať 6-8 sád na chrbát (súčet súprav všetkých cvičení).

Cvičenia pre chrbtové svaly sú jedným z najnebezpečnejších kvôli poranenia chrbtice, riziko invalidity v kulturistike je najčastejšie spojené so chrbtom: osteochondróza, spondylolistéza, hernia medzistavcových platničiek, porušenie koreňov miechového nervu a tak ďalej.

Všetky tieto ochorenia sú spojené s iracionálnymi tréningami a nadmerným zaťažením chrbtice. Ak ste sa nedávno začali angažovať v kulturistike, potom v počiatočnom štádiu používajte malú váhu, aj keď ste si istí, že môžete zdvihnúť oveľa viac.

Ak chcete bezpečne vystaviť chrbát vysokým zaťaženiam, musíte najprv posilniť muskulo-ligamentózny aparát, ktorý chráni chrbticu pred zranením.

Na dosiahnutie dobrého výsledku stačí obyčajne 2-3 cvičenia. Ak chcete zvýšiť svalovú hmotu a úľavu, vykonajte 10-15 opakovaní. Ak chcete rozvíjať silu, musíte znížiť na 5-7 počet opakovaní.

Ťahanie chrbtice je najširšie svaly: najširšie sú najdôležitejšie svaly podieľajúce sa na tvarovaní chrbta. Začnú v zadnej časti podpazušia, potom idú dole do pása.

Je to najširšie svaly, ktoré môžu dať chrbát silný kužeľovitý vzhľad, zväčšujúc vizuálne šírku ramien, zužujúci pás. Preto je pre každého športovca zaoberajúceho sa kulturistikou dôležité vyvinúť úsilie na rozvoj svalov chrbta.

Je to skvelý nástroj pre tých, ktorí prirodzene majú úzke ramená, pretože dobre vyvinuté latissimus svaly ľahko vyriešia tento problém.

Naklonenie baru je jedným z najlepších cvičení na vybudovanie najširšieho. Najlepšie je vykonať ju, spočívajúcu na mäkkej stojacej hlave. To je veril, že tým, že zvýši činka vyššie na hrudník, budete zvyšovať hornej oblasti najširšie, a ak na brucho, nižšie sú umiestnené bližšie k pásu.

Činka stojí v náklone s jednou rukou - dobré cvičenie pre rozvoj najširších svalov. Jeho správne prevedenie dáva maximálnu záťaž po celej dĺžke svalov - silnú kontrakciu a plné natiahnutie.

Je lepšie začať toto cvičenie so slabšou rukou. Urobte pre neho potrebný počet opakovaní a potom urobte to isté pre silnú ruku. To zaisťuje harmonickejší vývoj. Táto technika pomáha dosiahnuť rovnaký vývoj pre obe ruky.

Ťahanie je skvelé základné cvičenie. Typy výsuvov spojené so zmenami šírky gripu. Treba však pripomenúť, že zúženie šírky priľnavosti a jej nadmerná expanzia zabraňujú maximálnemu kontrakcii chrbtových najširších svalov, ideálna vzdialenosť medzi rukami je o niečo širšia ako ramená.

Používa sa na zavedenie do tréningovej rozmanitosti, zvýšenie potenciálu energie v ramennom pletive. Ak potrebujete zvýšiť záťaž, noste na ňu pás vzpieraný na silnej šnúre pred bremenom - činka alebo činka.

Trakcia na vysokom bloku pre hlavu - pre najširšie svaly, toto je jedno z najlepších cvičení. Ťah za hlavou bloku je pohodlnejší v porovnaní s výsuvmi, ktoré umožňuje, umožňuje pohybovať uhlom ťahu v ľubovoľnom smere, čo núti rad svalov svalov pracovať.

Blok sedenia na opasku je základným cvičením, ktoré napĺňa veľkú svalovú hmotu, ktorá zahŕňa veľké svaly: latissimus a prsné svaly. Pohyb sa považuje za najlepší spôsob, ako dať zadnej časti vizuálnu šírku.

Najúčinnejšia možnosť zahŕňa použitie vidlicovej rukoväte, ktorá umožňuje držať rovnobežne s kefou.

Trapezius svaly. Začnite na spodnej časti lebky, potom sa odchyľujte k pleciam, medzi lopatkami. Sú veľmi dôležité pre kulturistov. Neexistuje harmonická postava bez dobre vyvinutých trapezius svalov.

Deadlift je ťažké základné cvičenie, ktoré môže zapojiť veľké množstvo svalových skupín a umožňuje proporcionálne rozvíjať chrbát a svaly vašich rúk a nôh.

Cvičenie sa odporúča pre začiatočníkov, pretože má všeobecný komplexný účinok na celé telo. Profesionálni atléti by na to však nemali zabúdať, pravidelne vykonávať mŕtve ťahy a pre zaostávajúce svaly by sa mali používať izolačné cviky.

Jazvy - umožňujú selektívne vyvíjať svaly trapezius. Toto je jediné a možno najlepšie cvičenie na vytvorenie lichobežníkov. Je potrebné vykonávať jazvy, držať činky v narovnaných a spustených rukách.

Bedra je reprezentovaná hlavne zadnými rovnačkami. Cvičenia na bedrá sa na konci tréningu lepšie nechávajú. Okrem vzhľadu, posilnenie dolnej časti chrbta je dobré pre zdravie, pretože je jedným zo slabých miest kulturistu.

Posilnenie bedrových svalov, znižuje riziko ochorení chrbtice: osteochondróza, porušenie nervov a vytesnenie stavcov, pretože svalnatý rám poskytuje spoľahlivú podporu pre stavce.
Na posilnenie dolnej časti chrbta sú začiatočníci vyzývaní, aby vykonávali mŕtvy ťah ako hlavné cvičenie, ktoré ovplyvňuje takmer všetky chrbtové svaly.

Nakloňte sa so vzpieračkou dopredu - takéto sklony selektívne pumpujú svaly bedra, toto cvičenie je považované za najlepšie pre posilnenie dolnej časti chrbta. Na konci tréningu nechajte cvičenie v páse. Mal by sa vykonávať s rovným chrbtom a takmer vypnutými kolenami. Oprite sa paralelne s podlahou a vráťte sa do východiskovej polohy, nezabudnite si udržať chrbát rovno.

Hyperextenzia - cvičenie pre rozvoj rovnačiek späť, gluteus svalov, flexorov bedra. Takéto cvičenia majú nízke riziko poranenia chrbtice a šliach, nepreťažujú kĺby, udržiavajú svalový tonus, posilňujú korzet chrbtovej šľachy, a preto sú odporúčané pre začiatočníkov a ľudí so slabým chrbtom.

Podmienky, za ktorých je gymnastika zakázaná

Tu je zoznam niektorých svedectiev, pre ktoré je gymnastika zakázaná:

• akútne infekčné ochorenia, ako aj obdobie zotavenia po regenerácii;
• akútne alebo chronické ochorenia chrbtice v akútnom štádiu;
• tachykardia so srdcovou frekvenciou viac ako 100 úderov za minútu;
• infarkt myokardu a srdcové zlyhanie;
• arteriálnej hypertenzie (BP 160/100 mm. ortuť a vyššie);
• hroziace krvácanie, aneuryzma aorty;
• myokarditída;
• ťažké arytmie;
• diabetes mellitus so závažnými komplikáciami vaskulárneho typu.

S veľkou túžbou vykonávať fyzické cvičenia, ale za predpokladu, že váš stav nie je ohrozený, môžete použiť jemné cvičenia na chrbticu, v ktorej má záťaž minimálnu hodnotu.

Cvičenia na posilnenie chrbta doma

Len štyri jednoduché cvičenia na posilnenie chrbta dodá dôveru k vášmu chôdzi a zachráni vás pred vážnym zranením. Tieto cvičenia vyvinula Roberta Lenardová - osobný tréner v Massachusetts Fitness Centre v Sommerville, USA.

Cvičenie ako prvé - most bokov Ako? Nasadili sme si chrbát, ohýbali nohy. Nohy pritlačené k podlahe sú vo vzdialenosti rovnajúcej sa šírke vašich bokov. Ruky sa uvoľňujú, ležia pozdĺž tela. Utiahnite gluteálne svaly a zdvihnutím panvy z podlahy zdvihnite boky nahor.

Starostlivo zaistite, aby vaše telo bolo vtiahnuté do úplne rovnej línie medzi kolenami a ramenami. Na niekoľko sekúnd upevnite polohu a pomaly sa vráťte na podlahu. Most beží 12-13 krát. Prečo ju potrebujete?

Toto cvičenie je protiváhou k sediacej polohe (ktorá je v dnešnej dobe veľmi dôležitá), ktorá kladie prílišný tlak na chrbticu. Natiahneme stehenné svaly, stabilizujeme chrbticu (väčšinou v bedrovej oblasti) a brušné a brušné svaly (mimochodom, cvičenie pomáha zbaviť sa nenávidenej vystupujúcej jamky).

Ako komplikovať cvičenie? Zdvihnite jednu nohu a vytiahnite ju smerom k stropu. Noha zostáva v ohnutej polohe, nie je potrebné "ťahať ponožky." Uistite sa, že obidve boky sú na rovnakej úrovni. Je to oveľa ťažšie - pokúsiť sa držať niekoľko sekúnd, pomaly klesať na podlahu a opakovať to isté 5-8 krát s druhou nohou.

Cvičenie dva - "Pes a vták" Začneme ako pes - na všetkých štyroch. Kolenná šírka bedier, ruky dlane úplne pritlačené k podlahe, od seba oddelená šírka ramena. Utiahnite brušné svaly a zatiahnite brucho tak, aby sa chrbát neohol a boky sa nepohybovali.

Teraz stojíme v puse „vtáka“ - natiahneme pravú nohu dozadu a ľavú ruku dopredu. Držte 2-3 sekundy, alebo viac, ak ste stále schopní stáť. Vymeňte si nohu a ruku. Opakujte päťkrát.

Prečo ju potrebujete? Toto cvičenie udržuje svalový tonus a zlepšuje koordináciu, ktorá posilňuje chrbticu, robí chodidlo ťažším a stabilizuje svaly chrbta, ak denne vediete aktívny životný štýl a robíte si chrbticu bez toho, aby ste si všimli - tanec, chôdza, jogging malé, mobilné dieťa.

Ako komplikovať cvičenie? Postupne zvyšovať čas "drží" pozíciu "vták" na 10-12 sekúnd. Pridajte náklad, pravidelne pomaly zdvíhajte a spúšťajte nohu a rameno.
Cvičenie číslo tri - bočné doska Ako? Ľahneme si na pravú stranu a natiahneme telo do jednej priamky. Odpočívame s lakťom na zemi. Uistite sa, že je lakte pod ramenom. Mierne namáhanie brušných svalov odtrháva boky od podlahy. Krk je natiahnutý v súlade s chrbticou.

Držte túto pozíciu by mala byť 20-40 sekúnd. Potom otočte a opakujte to isté na druhej strane. Prečo ju potrebujete? Toto cvičenie zvyšuje odolnosť, posilňuje svaly a stabilizuje dolné stavce, chráni vás pred každodenným fyzickým preťažením (najmä ak trávite celý deň na nohách).

Ako komplikovať cvičenie? Držte základnú polohu opísanú vyššie, pomaly zdvihnite a spustite nohu dole pre 5-6 účtov. Poradenstvo je obzvlášť trpezlivé - vaše telo neuchovávajte na lakte, ale položte ruku na zem. Neohýbame ruku na lakte, dlaň je prísne pod ramenom.

Cvičenie Štyri - Útoky Ako? Mierne namáhanie brušných svalov, krok vpred pravou nohou. Ruky na bokoch. Ihrisko by malo byť dostatočne veľké. Noha je ohnutá pod uhlom 90 stupňov a stehno paralelne s podlahou. Vykonajte cvičenie 8-10 krát.

Po útokoch pravou nohou sa vráťte do stojacej polohy a urobte to isté s ľavou nohou. Prečo ju potrebujete? Pľúca zlepšujú koordináciu, ktorá je kľúčom k zdravej chrbtici pri chôdzi, behaní, šplhaní po schodoch a dlhodobom státí na nohách. Cvičenie tiež stabilizuje svaly zadku, čo je tiež dobré.

Ako komplikovať cvičenie? Skúste hneď po klasických priamych útokoch urobiť útoky na uhlopriečku. Prečo? Takáto zmena polohy nohy spôsobí, že budete vyvíjať viac úsilia, aby ste udržali a nestratili rovnováhu.

Po niekoľkých cvičeniach s komplikovanou možnosťou sa snažte držať ruky za hlavou počas útokov, alebo zdvihnúť činky v rukách, aby ste zvýšili odpor. Hlavná vec je si uvedomiť, že bez elastického a silného svalového korzetu je naša chrbtica denne vystavená obrovským zaťaženiam.

Nie je okamžite viditeľný, ale starnutím, väzmi, chrupavkami, medzistavcovými platničkami sú vážne opotrebované. Z toho a tam je škaredý hrb v starobe. Akékoľvek „narušenie“ práce chrbta ťahá celý rad chorôb - od artritídy až po zlý zrak.

Krásna chrbát a zdravá chrbtica sú milosťou, tenkou, tvarovanou, napnutou siluetou a istým chôdzou. Nedovoľte, aby vaše chrbát pociťoval technické ťažkosti - stále vás musí znášať do staroby!

Denné 15-20 minút svetelného cvičenia vám ušetrí od akýchkoľvek bolestivých prekvapení až po veľký vek! Vykonanie vyššie uvedených cvičení bude stačiť na posilnenie chrbtových svalov a zmiernenie bolesti.

Súbor cvičení na posilnenie chrbtových svalov

Tieto cvičenia pomôžu zbaviť sa bolesti. Bez ohľadu na váš vek, môžete pociťovať nepohodlie v dolnej časti chrbta, ak trávite veľa času v sede.

Jednoduché cvičenia pre svaly chrbta Sarpasana. Ďalším názvom pre cvičenie je had predstavovať. Toto je dobré preventívne cvičenie pre chrbát jogy. Držať nohy spolu, a čo najviac vytiahnuť ramená.

Bedrové torzie. Cvičenia sú vo svojej praxi podobné používaniu manuálnych terapeutov, ale sú bezpečnejšie a vykonávajú sa bez námahy zvonku. Pri výkone by ste sa mali snažiť odtrhnúť ramená od podlahy, ale s kolenom sa dotknúť opačnej strany.

Pose baby Ležiaci na zemi, zatiahnite si kolená rukami a vytiahnite ich na hruď, zatiaľ čo môžete odtrhnúť spodnú časť chrbta od podlahy. V tejto polohe musíte vytvrdnúť 15-30 sekúnd. Strečing na fitball Toto je exotickejšie cvičenie, pretože potrebujete vybavenie vo forme fitbalu.

Všetko je jednoduché, musíte si ľahnúť na loptu a relaxovať chrbtové svaly. V tejto polohe môžete ležať tak dlho, ako chcete. Udržiavajte si nohy statické, to je ešte jednoduchšie cvičenie. Tu musíte umiestniť nohy nad chrbát, aby ste dodali krv dolnej časti chrbta a znížili bolesť.

Strečing na hyperextension Cvičenie na hyperextension pomôže posilniť rovnačky späť. Nadvihnite trup tak, aby tvoril priamku s nohami a zostal v tejto polohe 15-30 sekúnd. Toto cvičenie môžete vykonávať aj v dynamike.

Natiahnutie bokov V počiatočnej polohe, ležiacej na chrbte, ohnite jednu nohu na koleno a umiestnite ju pod druhú. Vytiahnite nohy na hrudník, aby ste natiahli svaly bokov a chrbta.

Dead Traction Toto cvičenie je vhodné pre pokročilejších ľudí, ktorí navštevujú telocvičňu a nemajú problémy so chrbtom. Toto cvičenie dokonale rozvíja rovnačky späť. Ale musí byť vykonaná pred bolesťou v chrbte, to znamená, že by mala byť použitá ako profylaktická, nie liečebná.

Cvičenie „modlitba“ Aby ste sa vyvarovali bolesti chrbta, musíte si udržať tvar nielen svalov chrbta, ale aj tlače. Pomocou cvičenia "modlitba" môžete posilniť brušné svaly takmer bez záťaže na chrbte.

Fitball na fitball A opäť cvičiť s loptou. Ak máte fitball a neradi navštevujete posilňovňu, potom máte opäť šťastie, je tu možnosť nahradiť hyperextenziu a posilniť usmerňovače chrbta. Všetko je jednoduché, v počiatočnej polohe ruky za hlavou, ohnúť sa, natiahnuť chrbtové svaly, potom sa zdvihnúť a tak niekoľko opakovaní.

Zvyšovanie panvy A opäť zdvíhanie panvy, už som o ňom povedal na začiatku článku. Z polohy na chrbte zatlačte panvu nahor a zostaňte v tejto polohe. Ak je všetko v poriadku s chrbtom a tam je túžba k pokroku, potom môžete dať váhu na bruchu komplikovať cvičenie.

A tak sme sa dostali na hlavnú radu v boji proti bolesti chrbta v kancelárii. Prestávka je povinná každú hodinu. Vstaňte zo stoličky a trochu sa rozcvičte.
Môžete robiť svahy, squat s natiahnutými rukami dopredu. Môžete jednoducho vstať, chodiť a vrátiť sa do práce.

Aké podmienky sa musia dodržiavať pri vykonávaní cvičení?

Jednoduché cvičenie nie je vždy pozitívnym efektom. Gymnastika pre chrbticu bude mať priaznivý účinok v prípade splnenia všetkých podmienok, ktoré umožnia dosiahnuť najlepší možný výsledok. Patrí medzi ne:

• konštantný tok čerstvého vzduchu, pretože pre dobrú svalovú prácu vyžaduje kyslík;
• pohodlné, nie obmedzujúce oblečenie, na ktorom nie sú žiadne zbytočné kovové odznaky (na zabránenie nechceného zranenia);
• vziať do úvahy správanie sa tried s jedlom a spaním: mali by ste cvičiť najskôr pol hodiny po jedle a najneskôr dve hodiny pred nočným spaním;
• dodržiavať princíp postupného zvyšovania záťaže, sledujúc Váš blahobyt;
• v prípade nepríjemných pocitov v projekcii srdca, pocitu prerušenia jeho práce, by mal špecialista čo najskôr konzultovať výskyt dychu a nedostatok vzduchu;
• vylúčiť náhle pohyby: napríklad koronárne tepny prechádzajú blízko krčnej chrbtice, takže gymnastika, keď je chrbtica chorá, sa vykonáva pomaly, bez nadmerného ohýbania a krútenia, pretože vaša hlava sa môže otáčať, tlak môže stúpať a najzávažnejší je mŕtvica.

Terapeutický fyzický tréning v núdzi telephonistu

Tselyu LFK POČAS mezhpozvonkovoy gpyzhe yavlyaetcya pepepacppedelenie nagpuzki nA pozvonochnik takim obpazom chtoby ocvobodit "uschemlennye" gpyzhey tkanivo, vocctanovit na nix kpovoobpaschenie a pozvolit pitatelnym veschectvam a kiclopodu cvobodno pponikat v tkanivách Dicka - IT vazhnoe uclovie pre nopmalizatsii ego funkcie.

Odpustenie, odpustenie.

Lechebnaya gimnactika VARIATIONS gpyzhe pozvonochnika mozhet Auto v tolko PO naznacheniyu vpacha a tolko pocle togo, AKO zabolevanie vyvedené z octpogo pepioda, je takzhe uctpanen bolevoy cindpom a coputctvuyuschie cimptomy.

Základný komplex LFK Takýto hymnus pre priekopníka by mal byť vykonávaný hladko, bez pušky alebo neskoršieho natiahnutia chrbtových svalov.

Založte traktor späť na pár stoličiek (stoličky) s mäkkým sedením a odpočinok v blízkosti. Dajte ich pred seba na kolená a ľahnite si nažive a vzrušte na svojich sedadlách, až budete nabudúce sedieť. Ruky a ruky by mali mať možnosť „hovoriť“ - telo sa nosí len na trati a žije. Držte v tejto polohe 2 až 3 minúty, po ktorom, bez pohybu, utiahnite na nohu.

V polohe I.P. - stojace, nohy na šírke ramien, voľné ruky visiace po dĺžke trupu. Pomaly tlačte dopredu na prednú časť korporácie, ktorá je rovnobežná s okrajom (ruky sú voľné a neakceptujte žiadny druh nákladu). V tejto polohe môžete pociťovať napätie svalu v polomere. Ak je tento pocit bezbolestný - zostaňte v tejto polohe na minútu. Uistite sa, že ip, urobiť hlboký dojem a vylúčenie a opakujte rovnaký postup. POČET PARAMETROV S-4 Paza.

Ležať na zadnej strane I.P. ležiace na chrbte, nohy sú ohnuté na kolenách, kroky sú umiestnené čo najbližšie k yagodikami. Pomaly a jemne zatlačte oje na stranu, „úplne ich vytiahnite“. Zdravie deťom pápeža Počet víťazstiev je 6-8 krát.

Ľahnite si na život I.P. ľahnite si na život, ruky zovreté v lakťoch, blízko hlavy hlavy, pripnuté k podlahe. Zdvihol hlavu a roztrhol pána, „pohol“ kolesami a vytiahol ich čo najbližšie k kabíne. V konečnom bode kontroly by mala byť poloha vášho tela pridaná k trojuholníku: hlava na podlahe, výška výšky sa zvýši, postele budú zdvíhané živými tvormi.

Pokračujte s tým, že rotácia zostane na zemi. Oneskorené v koncovom bode na 1 minútu, “choďte na zadnú stranu pomocou klávesov. POČET STRÁN 2-WATCH.

Terapeutický telesný tréning v okamihu vystavenia

Lechebnaya gimnactika VARIANTY sheynom octeoxondpoze, gpudnom alebo poyacnichnom pozvolyaet zlepšenie kpovoobpaschenie v tkanyax chto zamedlyaet pazvitie zabolevaniya, A VARIANTY komplekcnom lechenii (c icpolzovaniem medikamentoznyx a fiziotepapevticheckix ppogpamm) a cpocobno dazhe polnoctyu octanovit patologichecky V procese.

Základný komplex LFK Pri výkone cvičení, pri vývoji cvičení, v priebehu vývoja sa ďalej spomína úzkosť, ktorá je rozšírená o výkon inžinierov. Impregnácia s citlivosťou a kontrolou, cvičenie jadra vám dáva kapacitu alebo vylúčenie z jednotky.

1. Zjavte na zvyšku pevnosti pevnosti pevnosti pevnosti pevností pevnosti Dbajte na to, aby obloženie poľa bolo teplé a mäkké, alebo sa uistite, že špeciálne čelo nemá rotačné spoje lode.
2. Vykladanie kresla alebo stoličky s čalúneným sedadlom a sedením na sedadle tak, aby zadná časť chrbtice nebolela, a bola najodolnejšia. Nevkladajte sa na kolená a ruky - samozrejme netrpíte žiadnym zaťažením a plnosťou slobody. Postarajte sa o svoje telo, nechajte svoju hlavu ísť, „vzdať sa“ - s dobrou polohou budete cítiť príjemný pocit ťahu po ceste. Ak je jednotka poškodená, môže sa vyskytnúť mierne nepohodlie. Podržte v tejto polohe 3-4 minúty.
3. „Pecs-papye“ L yagte spina, stuhnú nohy a vytiahnu ich do pupienkov. Medzitým nasaďte ráfiky a začnite zaťažovať. V extrémnych bodoch amplitúdy by ste mali byť platení preteky a panvou. Pokračujte v prevádzke 2 až 3 minúty.
4. „Ledka“ ženie naživo. S pomocou mačiatok, späť hore, zdvihnite zdvihnutý zakrivené nohy. Potom sa pokúste, aby sa trosky maternice objavili na podlahe a v taze - na podlahe. Pokračujte v sťahovaní 2 až 3 minúty.
5. Otočil stojan na podlahe, nohy na šírku ramien. Otočte hlavu pevne 2-3 krát a potom otočte späť na zadnú stranu. Hlava musí byť "manipulovaná" s pravým ramenom na poškodenie, potom pravá noha a späť. Kmeň, aby sa zabránilo praskaniu kontrakcie vo svaloch krku.

Potom vykonajte rotačné pohyby s rukami s rukami nadol - dopredu a potom znova. Na konci tohto cvičenia by ste sa mali cítiť teplo v krku a ramene, ale nie v žiadnom inom prípade.

Bazhno: PRI vypolnenii ETOG uppazhneniya cledite za camochuvctviem: PRI pepvyx ppiznakax golovokpuzheniya, Shuma alebo zalozhennocti v ushax, toshnoty alebo dezopientatsii nemedlenno ppekpatite zanyatiya.

Cvičenie cvičenia - posilňovanie svalov, ktoré sťahovák obmedzuje v správnej polohe a svalovej relaxancii, ktorá „vytiahne“ brnenie, a kontrakcie, svaly v ramene, „rozptyľujú“ kazateľnicu a svaly rúk. V oblasti ropných rafinérií;

Základný súbor cvičení pre skoliózu

LFK, ktoré je predmetom kontroly, však vyžaduje dodržiavanie pravidiel, ktoré nie sú kopírované:

• Všetky cvičenia sa musia vykonávať v koronárnej oblasti, číta sa oblasť zákroku a rozvíja sa región regiónu, región regiónu, ako aj štádium revitalizácie.
• komplex LFK musí byť vyzdvihnutý účastníkmi predmetov, ktorí trpia zneužitím sadry, ktorá prenikne do práce rozbočovačov z podvodníkov nadržaných

Bazovyj komplekc LFK B Etot komplekc vxodyat uppazhneniya, kotopymi ste mozhete zanimatcya camoctoyatelno počas uclovii chto vo On Time vypolneniya komplekca a pocle nego Vashem camochuvctvie nie uxudshaetcya a nie je icpytyvaete octpyx Boley v Cpin.

1. Intuit bootleg I.P. stojaci na kolenách, spočívajúci na pražcoch v podlahe. POČAS 2-W minút „pokračujte“, podporujte sa na kolenách a na podšívke, nie striedmo - malo by byť ľahko čitateľné. Použite službu AdBlock? Inzercia na stránke pomáha rozvíjať jeho PLEASE, moja webová stránka je na stránke vášho pluginu AdBlock
2. Ležať na zadnej strane I.P. leží na podlahe, na zadnej strane. Za pár sekúnd sa uvoľnite, potom jemne zatiahnite päty nadol a hlava a krk - krútite. Dajte si pozor na to, že volajúci netestoval napätie; IP Nohy ležia na chrbte a nohy sú ohnuté na kolenách, nohy sú natiahnuté blízko brucha.
3. Postupujte s nohami okolo pohybu, napodobňujúc ezdu na bicykli. Hachinaya uppazhnenie c kolenyami nad zhivotom, poctepenno uvelichivayte ugol mezhdu bedpom a golenyu Tak, chtoby vpaschatelnye dvizheniya covepshalic kak mozhno blizhe na Polu - v tom, že cluchae nogi okazyvayutcya pochti v povnom polozhenii. Uistite sa, že vaše nohy sú na vás, pretože necítite napätie na svaloch a žijete na ňom, a budete musieť opakovať cvičenie od začiatku.
4. Ľahnite si na život I.P. ľahnite si na tvár, lícom nadol. Natiahnite päty a hlavu - hore. SKONTROLUJTE V TROCH 3–4 minútach; IP ľahnite si na tvár, lícom nadol. Hah, zdvihnite toľko, koľko len môžete k svojej hlave a zadnej časti počítača, stačí presunúť ruky k stranám a späť. Podporný bod je nažive. Držte sa tejto pozície niekoľko sekúnd a jemne verte v ip Zopakujte cvičenie Z-5;
5. Príbeh o I.P. Stojace na zemi, spočívajúce na kráľovi a rebríku, sú predné steny a postroje usporiadané v pravom uhle k zakriveniu poľa. Postarajte sa o svoje točenia a „podporujte“ ju tak, aby došlo k osnove nezabudnuteľného, ​​čím sa stiahne hlava dozadu - výsadba v postroji. Potom sa nevracajte do IP, otáčajte oblúkom, zatlačte spinové svaly, stlačte rameno k hrudníku. V dolnej a hornej polohe sa o niekoľko sekúnd oneskorí. Tento cyklus zatiahnite 4-5 krát.

Prevencia spinálnych ochorení

Koľko rôznych cvičení existuje pre chrbtové svaly? Veľa. Ale ktorá z nich naozaj pomôže zbaviť sa bolesti chrbtice a posilniť chrbát? Zároveň tak, aby každý bežný človek mohol vykonávať kedykoľvek a kdekoľvek. A bez akéhokoľvek vybavenia.

V minulom roku som bol požiadaný, aby som vytvoril špeciálny komplex fyzioterapeutických a rekreačných cvičení zameraných na prevenciu syndrómov chronickej bolesti u ľudí strednej vekovej skupiny.

Ľudia s chronickou bolesťou chrbta a kĺbov by mali byť opatrní a mali by sa skrátiť rozsah pohybu. (najmä kontrola. 8) Ľudia s dobrým fyzickým tréningom môžu vykonávať cvičenia s váhami: v horných končatinách - s činkami, a nižšie - s manžetami naplnenými pieskom.

• Cvičenie 1. I.p. Stále. Nohy na šírke panvy, ramená pozdĺž tela. Na výdychu: jemne znížiť bradu na hrudník a pokračovať v nakláňaní pomaly pomaly, zaokrúhlenie chrbtového stavca za stavcom. V dolnej polohe sa ramená voľne zavesia, takmer sa dotýkajú podlahy. Koruna pozerá dolu. Krk je uvoľnený. Kolená mierne ohnuté. Zostaňte v tejto polohe 3 sekundy. Na vdýchnutí: hladko sa točiaci chrbát, začínajúci od pása, stavca za stavcom, návrat do I.P. * Hlava stúpa naposledy! Opakujte 3 krát.
• Cvičenie 2. I.p. Stále. Nohy na šírku panvy. Ruky natiahnuté do strán. Vdychovanie: jemne pohybujte horným trupom doprava za ramenom. Držte 3-4 sekundy. Na výdychu: návrat do I.P. Pokračujte doľava. * Držte ruky rovno a rovnobežne s podlahou, nepohybujte panvou nabok, neodtrhávajte päty z podlahy! Opakujte 4 krát v každom smere.
• Cvičenie 3. I.p. Stále. Nohy na šírku panvy. Ruky roztiahnuté nahor. Na výdychu: mierne ohýbanie kolien, ohýbanie dopredu rovnobežne s podlahou, zároveň ťahanie hornej časti hlavy dopredu za ruky. Podržte po dobu 3 sekúnd. Na dych: pre návrat do I.P. * Udržujte chrbát rovno! Opakujte 4 krát.
• Cvičenie 4. I.p. Stále. Nohy na šírke panvy, ramená pozdĺž tela. Na výdychu: ohnite pravú nohu k žalúdku, zatlačte ju rukami. Držte 1 sekundu. Na nádych: vráťte pravú nohu do I. p. Pokračujte ľavou nohou. Opakujte 10-30 krát s každou nohou. * Udržujte rovnováhu!
• Cvičenie 5. I.p. Stále. Nohy na šírke panvy, ramená pozdĺž tela. Pri výdychu: vezmite pravú nohu späť a zároveň prineste obe ruky dopredu, mierne ohnutím tela dopredu za rukami. Na nádych: návrat do SP Pokračujte ľavou nohou. Opakujte 10-30 každú nohu. * Predstavte si, že ste lyžovanie, tlačíte palicami naraz.
• Cvičenie 6. I.p. Stále. Nohy na šírku panvy. Ruky natiahnuté do strán. Pri výdychu: hladkým zdvihom zdvihnite rovnú pravú nohu nabok, dotknite sa natiahnutej ruky. Na dych: vrátiť sa do I. p. Opakujte 10-15 krát. Potom pokračujte ľavou nohou. * Snažte sa udržať chrbát vzpriamene! vytiahnite korunku nahor.
• Cvičenie 7. I.p. Stále. Nohy na šírku panvy. Ruky vytiahnite nahor. Na výdychu: Predkloňte sa rovnobežne s podlahou, pričom chrbát by mal byť rovný a ruky by sa mali posunúť dopredu. Na vdýchnutie: urobiť veľký kruh s rukami po stranách a na výdychu, opäť natiahnite ruky dopredu Predstavte si kúpanie prsníka. Opakujte 15 krát, potom sa vráťte na I. str. * Udržujte chrbát rovno a mierne pokrčené kolená!
• Cvičenie 8. I.p. Stále. Nohy na šírku panvy. Ruky vytiahnite nahor. Na výdychu: ohnite sa bez ohýbania kolien a snažte sa dotýkať prstov na nohách. Na dych: vrátiť sa do I. p. Na výdychu: tlačenie rúk dozadu a dole, ohýbanie na chrbte, zároveň zdvíhanie päty z podlahy a mierne ohýbanie kolien. Snažte sa dotknúť päty. Na dych: vrátiť sa do I. p. Zopakujte cvičenie najskôr 8 krát. * Buďte opatrní, ohýbanie späť! Nerobte náhle pohyby!
• Cvičenie 9. I.p. Stále. Nohy spolu. Ramená pozdĺž tela. Na výdychu: dajte dôraz na squatting - (squat na dlaniach dlane spočíva na podlahe zo strany a mierne pred nohami) Spoliehanie sa na rovné ruky a prsty. Na výdychu: vráťte sa na zastávku, krčiaci sa, zaokrúhlený chrbát. Pohyb sa vykonáva s mäkkým skokom s oboma nohami dopredu alebo hladkým krokom vpred. Pri vdýchnutí: vstať, vrátiť sa do I.P. Opakujte: 8-10 krát. * Nespúšťajte spodnú časť chrbta pri poklese! Držte ruky rovno!
• Cvičenie 10. I.p. Stále. Nohy spolu. Ramená pozdĺž tela. Zdvihnite rovné ramená do strán a zároveň pomaly zdvihnite rovnú pravú nohu dozadu, mierne ohyb trupu dopredu. (Swallow) Držte váhu na ľavej nohe po dobu 10-30 sekúnd, pozrite sa rovno dopredu. Dýchanie je ľubovoľné. Na výdychu: návrat na I. p. Opakujte s druhou nohou. Počet prístupov: 2.
• Cvičenie 11. I.p. Stále. Nohy širšie ako ramená. Ruky do strán. Na výdychu: nakloňte sa paralelne k podlahe. Striedavý nádych - výdych, otočte trup s rovnými rukami, snažiac sa dotýkať prstov - pravou rukou ľavou nohou, ľavou rukou pravou nohou. (Mill) Opakujte 12 krát. Zastavte rovnobežne s podlahou. A pri výdychu sa vráťte k I. p. * Vykonajte cvičenie hladko, bez trhlín!
• Cvičenie 12. I. p. Postavenie na všetky štyri (odpočinok na dlaniach a kolenách) Pri vdýchnutí: pomaly ťahajte rovnú pravú ruku dopredu do vodorovnej polohy a zároveň späť na rovnú ľavú nohu. Pri výdychu sa vracia do I. p. Opakujte súčasný pohyb ľavej a pravej nohy. * Udržujte úroveň chrbta! Udržať rovnováhu! Opakujte 6-8 krát pre každú stranu.
• Cvičenie 13. I. p. Postavenie na všetky štyri (odpočinok na dlaniach a kolenách) Ramená sú roztiahnuté v lakťoch. Na výdychu: ohnite hlavu, bradu hore hrudník, oblúk späť. Zostaňte v tejto polohe 3-5 sekúnd. Na vdýchnutí: pomaly ohnite chrbát, hlava mierne odhodená späť. Zostaňte v tejto polohe 3-5 sekúnd. * Neohýbajte ruky! Opakujte 6-8 krát.
• Cvičenie 14. I.p. Posadenie Palmy spočívajú na podlahe za vami, prsty sa tešia. Ak chcete ohnúť pravú nohu v kolene a dať čo najbližšie k sebe, rozšíriť ľavý dopredu. Krátky nádych a pri výdychu zmeňte polohu nôh, mierne nadvihnite nad podlahu. Opakujte 10 krát pre každú nohu. * Okrúhly spodný chrbát!
• Cvičenie 15. I.p. Posadenie Palmy spočívajú na podlahe za vami, prsty sa tešia. Ohnuté nohy posúvané dopredu. Na výdychu: zdvihnite panvu tak, aby trup a boky tvorili jednu vodorovnú čiaru. Zostaňte v tejto polohe 10 sekúnd. Dýchajte presne. Na výdychu: nižšie v I. str. Opakujte 5 krát. * Nenakláňajte hlavu dozadu! Pozrite sa!
• Cvičenie 16. I.p. Kľačí. Nohy spolu. Ruky roztiahnuté nahor. Na výdychu: Držte ruky a chrbticu hore a sednite napravo od päty. Na nádych: Návrat na I. p. Pokračujte doľava. Opakujte 8-10 krát v každom smere. * Snažte sa držať chrbát rovno!
• Cvičenie 17. I.p. Stále. Nohy sú umiestnené čo najširšie. Zabaľte lakte za chrbát. Pri vdýchnutí: Preneste telesnú hmotnosť na pravú nohu, mierne naklonenú dopredu. Podržte po dobu 3 sekúnd. Na výdychu: návrat na I. p. Pokračujte doľava. Opakujte 8-10 krát v každom smere. * Neodtrhávajte päty z podlahy!
• Cvičenie 18. I.p. Stále. Nohy na šírke panvy, ramená pozdĺž tela. Na nádych: Bez toho, aby ste zdvihli päty z podlahy, vykonajte squatting, natiahnite ruky hore a snažte sa natiahnuť chrbticu. Na výdychu: hladko sa vrátiť na I. p. Opakujte 8-12 krát. * Nepokláňajte sa dopredu! Dosiahnite!
• Cvičenie 19. I.P. Stále. Šírka ramien od seba. Ohnite sa. Prejdite si ruky medzi kolenami a uchopte ruky pod kolená zozadu (vpravo pod ľavou stranou, vpravo dole). Zamierte nadol. Na výdychu: mierne ohnúť kolená, s okrúhlym chrbtom, jemne siahať nahor, drží ruky pod kolenami. Mali by ste cítiť rozťahovanie svalov v strede chrbta. Držte 3-4 sekundy. * Nezvyšujte hlavu! Na nádych: hladko sa vracia do I.P. Opakujte 3 krát.
• Cvičenie 20. I.p. Stále. Nohy na šírke panvy, ruky na opasku. Chin sa pritlačil k hrudi. Vykonajte 4 kruhové pohyby hlavy doprava, potom 4 doľava. Dýchanie je ľubovoľné. Potom, ako budete vydýchnuť, stlačte bradu na hrudník, natiahne krčné svaly. Zostaňte v tejto polohe 5-10 sekúnd. Zopakujte ešte raz.
• Cvičenie 21. I.p. Stále. Nohy na šírke panvy, ramená pozdĺž tela. Na nádych: so širokým pohybom po stranách, zdvihnite ruky hore a natiahnite sa celým telom a korunou za rukami hore. Mierne vystúpte na ponožkách. Držte 1-2 sekundy. Na výdychu: s mocným pohybom hodiť ruky cez boky nadol, zároveň skladanie na polovicu a stlačenie päty na podlahu. V dolnej polohe sa ramená voľne zavesia, vrch sa pozerá dolu. Keď vdychujete späť, hladko sa vráťte na I. p. a výdych. Opakujte 4 krát. Hlboké dýchanie!

To je vlastne celý komplex. Jeho realizácia bude trvať asi 30 minút (od 20 do 45 minút). Prečo taký rozptyl v čase? - Pýtate sa. Ak ste nikdy neboli zapojení do fyzickej kultúry vôbec, potom najprv budete potrebovať menší počet opakovaní a prístupov, a preto to bude trvať menej času.

Robte cvičenia na blahobyt, hlavná vec nie je robiť to prostredníctvom bolesti. Ak máte medzistavcovú prietrž (alebo niekoľko), buďte veľmi pozorní k pocitom pri nabíjaní. Urobte si čas - robiť všetky cvičenia pomaly, hladko as menšou amplitúdou.

Ak už máte tréningové skúsenosti a chrbát je v poriadku, potom môžete zvýšiť záťaž tým, že vezmete ďalšie bremená. To pomôže výrazne zvýšiť silu chrbtových svalov, pevne posilniť chrbticu.