Ako robiť warm-up pre chrbát v telocvični a na pracovisku

Existujú dva rôzne prípady, keď je potrebné natiahnuť chrbát: na tréning av každodennom živote. V oboch prípadoch je veľmi dôležité zahriatie chrbtice. Povedzme - je to životne dôležité. Začneme rozcvičkou pred tréningom.

Ako sa vrátiť do tréningu

Keď prídete do posilňovne, urobíte päťminútové cvičenie pre celé telo - tzv. Kardio pred cvičením. Ďalej musíte natiahnuť a natiahnuť svaly, na ktorých budete pracovať. Predpokladajme, že dnes trénujete chrbát. Presne tak ho budeme miesiť.

masáž

Najlepšou možnosťou je pred-masáž. Bodové zohrievanie chrbtových svalov jej umožní lepšie sa pripraviť na tréning. A ešte lepšie to urobiť po, urýchliť zotavenie, zlepšiť prietok krvi a dokončiť tréning.

Masážna miestnosť nie je v každej posilňovni, takže sa presunieme k svetskejším spôsobom cvičenia.

Špeciálne cvičenia

Je vhodné kombinovať takéto cvičenia s predťahovaním. Najdôležitejšia vec pred tréningom je ťahať dolné svalstvo chrbta.

Klasika žánru - komplexné rozcvičenie svalov tela. Začneme krkom a horným chrbtom. Počiatočná poloha - stojace, nohy od seba vzdialené, ruky na bokoch:

Robíme hlavu kruhové pohyby vo všetkých smeroch. Potriasť hlavou tam a späť. Nakloňte hlavu doprava a doľava na maximum. V prípade potreby pomáhajte týmto pohybom rukou.
Sme časť s ramenami ohnutými o 90 stupňov s lakťami dozadu. Pri maximálnom riedení robíme niekoľko jarných pohybov a redukujeme ich navzájom lakťami. Maximálne lakte dopredu, snažiac sa ťahať oblasť medzi lopatkami.
Počiatočná poloha - ruky od seba odbočujú dozadu. Začneme rotačný pohyb tela čo najviac doprava. Trikrát v tomto smere. Potom opakujeme to isté, len doľava. Snažíme sa mať ruku v smere otáčania.
Ruky na bokoch. Z tejto polohy urobíme bočné sklony trupu, najprv v jednom smere, potom v druhom. Na každej strane sú 3 pokusy ohnúť sa nabok. Pre pohodlie, môžete pomôcť s rukou: keď sa nakloníme doprava, siahneme po hlave ľavou rukou v rovnakom smere. Podobne, so svahom v opačnom smere.
Robíme 10 ohybov dopredu. Snažíme sa o rovné nohy, aby sme dostali podlahu pred nami. Prvých 5 krát robíme so zaobleným chrbtom, a posledný sa snažíme hrať s hrudníkovou oblasťou. Uistite sa, že okrem spodnej časti chrbta nie je nič ohnuté: ani hrudník ani krk.
Ruky na bokoch. Robíme rotačné pohyby tela okolo osy, najskôr v smere hodinových ručičiek, potom proti. Vykonajte 5 - 10 otáčok v každom smere. Pritom sa snažíme čo najviac odchýliť, zatiaľ čo prechádzame zadnou časťou imaginárneho kruhu.
Robíme rotáciu znova, ale len boky. V tomto prípade dokončíme zahriatie chrbtice na dolných bedrových stavcoch.

Prax ukázala, že na dokončenie rozcvičky pred tréningom musíte vykonať všetky cvičenia z komplexu. A musíte začať od krku, ísť nižšie a nižšie. To je obyčajný warm-up pre väčšinu návštevníkov telocvične.

Počas výcviku

Počas cvičenia musíte v prípade naliehavej potreby chrbát vmasírovať chrbát. Ak máte pocit, že to vaše svaly chcú, pravidelne sledujte niektoré body z predchádzajúceho zoznamu.

Dobrý výtok pre chrbticu po mŕtvom ťahu a drepe visí na vodorovnej tyči. Počas zavesenia sa môžete otáčať čo najviac v jednom smere, potom v druhom - to odstráni zovretie a opraví polohu stavcov do pôvodného stavu. Na vodorovnej lište môžete navyše vykonávať rôzne cvičenia.

Ďalší dobrý spôsob, ako roztiahnuť chrbát po ťažkom cvičení je ležať na fitness mat:

Ľahnite si na chrbát. Ohnite si kolená.
Znížte kolená na pravej strane, nechajte ich stlačiť ich váhou.
Pokúste sa otočiť puzdro v opačnom smere. Možno budete počuť temnú krízu - to je normálne. Stavce sa vrátia do svojej prirodzenej polohy.
Zopakujte položku pre druhú stranu.

Takéto rozcvičenie je veľmi dobré aj po náročnom cvičení. A pred tréningom sa neodporúča.

Zahrejte si chrbát v každodennom živote

Toto je veľmi dôležitá časť pre každého, kto trávi veľa času v kancelárii alebo doma stoličke. Je dôležité, aby ste chrbát umiesli nielen pred tréningom alebo po ňom, ale aj v každodennom živote.

Späť má tendenciu krvácať, svaly sú unavené. Ak je zadná časť kresla nepohodlná, alebo ak vôbec nie je, musíte pravidelne miesiť chrbát. V opačnom prípade sa vytvoria nepriaznivé podmienky pre chrbát vrátane pásu.

Nie - hovoríte - pracujeme ticho 5 hodín a nezohrievame sa! Zabudli ste na pravidelný dúšok? Mimochodom, je to počas týchto chvíľ, ktoré chcete zívnuť, pretože mozog, pričom túto príležitosť, sa snaží naplniť vaše pľúca kyslíkom.

Samotné telo vie lepšie. Mozog vyšle signál a vytiahnete ruky nahor, namáhate chrbtové svaly. A potom sa po tele šíri príjemný pocit.

Teraz vieme, ako sa telo zahrieva bez našej priamej účasti.

Usporiadajme najjednoduchšie cvičenia na rozcvičenie na pracovisku:

Nakreslite veľkú kruhovú hlavu. Potom ťaháme hlavu dole a hore doľava. Toto bude deformovať lichobežník. Jemne, pomaly. Z toho máme radosť.
Odpojte sa od stola, pevne položte nohy na podlahu pred sebou, držte kolená spolu.
Mierne zabočte doprava a zoberte zadnú časť stoličky (ak je chrbát pohyblivý - je lepšie sedadlo zaujať).
S touto zastávkou sa snažíme čo najviac obrátiť doprava. Panva je na stoličke a telo je skrútené. V tomto okamihu môžete počuť hluchého a niekoho nepríjemného kriku. Tvoji stavci sú na správnej pozícii.
To isté robíte aj inak. Cítite príjemné teplo šíriace sa v tele.

Toto nie je všetko cvičenie. Pre efektívne zahriatie bude potrebné vstať z pracoviska. Napríklad, išli ste na toaletu - to je najlepšie miesto, kde sa naozaj natiahnete, otočíte sa a umiestnite svaly do poriadku.

Najlepší spôsob je postaviť sa, natiahnuť ramená uzavreté v dlaňach čo najviac nahor. Zároveň pomôžu vašim rukám natiahnuť sa ešte ďalej. Ťahajte To je skvelé cvičenie pre celé telo. Môžete si natiahnuť ruky na úrovni hrudníka a opakovať to isté, ale v horizontálnom smere.

A späť k masáži. Odporúčame absolvovať 7-10 denných masážnych kurzov aspoň raz za 3 mesiace. Je to veľmi užitočný postup. Masér rozptýli stagnujúcu krv, uvoľní svaly, uvoľní svaly. V dôsledku toho sa chrbát bude cítiť skvele. A je to dôležité pre každého, kto je zapojený a kto nie. Nedá sa povedať, že masáž je efektívnejšia ako rozcvička kvôli cvičeniu. Všetko má svoj čas a oba spôsoby, ako natiahnuť svaly, sú veľmi dôležité.

Prečo hniesť chrbát

Najdôležitejšie je pochopiť, prečo niečo robíte. Zahrievanie chrbtice a dusenie nie sú len rituály. Niet divu, že cítite príjemný pocit, keď to všetko robíte.

Najdôležitejšou hodnotou takýchto pohybov je zrýchlenie krvi. Áno, srdce poháňa krv cez telo. Krv však nedosiahne správne množstvo všetkých buniek nášho tela, zatiaľ čo my stále sedíme v nevýznamnom napätí.

Pocit, že niečo začína krvácať, je prvým signálom, že potrebné množstvo krvi neprúdi do tkaniva. Je čas sa pohnúť. Po presakovaní prichádza štádium necitlivosti. Koža na takom mieste začína strácať citlivosť. To už znamená, že krv vo všeobecnosti prestala prúdiť do tej časti tela. Pravidlom je, že toto všetko sa deje s chrbtom.

Zistili sme, že je potrebné zahriatie chrbtice, aby sa zabezpečilo správne prekrvenie svalov počas dlhého sedenia na stoličke.

Ďalšou dôležitou úlohou pri zahrievaní je prevencia zakrivenia chrbtice. Keď sú svaly dlho v daze, jedna časť z nich funguje v hypertonii. A druhá, naopak, je menej napätá.

Keď sa to stane na všetkých stranách chrbta, dostaneme skoliózu. To isté sa stane, ak sú svaly v nerovnom tóne okolo chrbtice. Je ohnutý.

Zahrievanie počas pracovného dňa spôsobuje svalový tonus v poriadku. Plus správne držanie tela - as chrbtom nikdy nebude problém!

4 cvičenia zahriať na chrbát a pružnosť chrbtice doma

Športoví lekári a inštruktori, tvoriaci súbor tréningov pre chrbát a chrbticu, nevyhnutne zahŕňajú množstvo strečingových cvičení, ktoré pomáhajú zvýšiť pohyblivosť kĺbov a pružnosť väzov.

Špeciálne cvičenia môžu byť použité ako samostatný typ gymnastického cvičenia s bolesťami chrbta, najmä s osteochondrózou a tiež ako prevencia chorôb pri sedavej práci v kancelárii.

Môžete tiež použiť niekoľko cvičení z tohto komplexu ako rozcvičku chrbta pred cvičením.

Komplex 4 cvikov na zohriatie chrbta

Komplex sa odporúča používať niekoľkokrát týždenne doma. Počet úspechov každého cvičenia závisí od vašej fyzickej formy a je vybraný individuálne. Samostatné pohyby a polohy, ako napríklad „mačka“, sa môžu používať denne a na únavu a svalové napätie, dvakrát alebo trikrát denne.

Pri vykonávaní základných cvičení komplexu sa strieda napätie a relaxácia, čo zabraňuje kŕče svalov chrbta a krku, čo vedie k ochoreniam chrbtice. Zvyšuje sa aj rozšíriteľnosť kapilár, urýchľuje sa metabolizmus. Váha a vestibulárny aparát sú vycvičení. Tento komplex a každý jednotlivý pohyb v ňom zlepšuje tón nervového systému a prenos nervových impulzov.

1. Loď

Veľké cvičenie na vypracovanie všetkých svalov chrbta a zahriatie dolnej časti chrbta. Keď sú vykonávané, brušné svaly sú tiež dobre posilnené. Po dokončení tohto pohybu sa ramená narovnajú, pozícia sa zlepší a svetlo sa objaví v celom tele. "Loď" sa odporúča vykonávať pre každého, kto chce mať zdravú chrbticu.

Klasická loď sa vyrába v dvoch verziách:

V polohe na zadnej strane.
V polohe na bruchu.

Na lepšie spracovanie svalov chrbta nám bude vyhovovať druhá možnosť.

Ležíme na bruchu, natiahneme nohy a ruky až na maximum, zatiaľ čo natiahneme chrbticu;
Ohyb v chrbte - dlane, lakte, nohy a kolená sa odtrhávajú od podlahy. Snažíme sa držať ruky a nohy hladké;
Na niekoľko sekúnd odpočívame v počiatočnej polohe;

Požadovaný počet opakujte - v priemere sedem až desaťkrát.

2. Kat

Strie sú prirodzené pre ľudí a zvieratá. Keď sme vykonali prácu spojenú s monotónnou polohou svalov, snažíme sa natiahnuť, ťažšie ťaháme svaly.

"Kitty" - cvičenie, ktoré podporuje vynikajúce natiahnutie a pružnosť chrbtice a rozvoj všetkých svalových skupín chrbta. Je ideálny na zohriatie chrbtových svalov. Táto póza je súčasťou rôznych gymnastických komplexov, vrátane komplexov umeleckej a terapeutickej gymnastiky.

Stojíme na všetkých štyroch, opierajúc sa o kolená a ruky.
Ohnite si chrbát nahor a zároveň spúšťajte hlavu. Postupujte pomaly a plynulo, ako mačka robí.

Vykonajte určitý počet cvičení: v priemere desaťkrát v troch prístupoch.

Viac informácií nájdete vo videu:

3. Krokodíl

Toto cvičenie je zahrnuté v 12-stupňovom gymnastickom komplexe pre zdravie chrbtice od Dr. Antipka. Tento komplex je jedným z najlepších svojho druhu, aby sa zbavil bolesti chrbtice. Iba japonská metóda s valčekom sa dá porovnať s účinnosťou. Ak tak urobíte, dokonale naložíte svaly celého tela, najmä chrbtové svaly, ktoré podporujú chrbticu.

Ľahnite si na chrbát, ruky nabok, nohy od seba. Palmy sa pozerajú nahor.
Otočte telo na ľavú stranu a hlavu doprava. Pravé stehno stúpa.
Pohyb hlavy a tela v opačných smeroch by mal byť súbežný a symetrický.
Vraciame sa do pôvodnej polohy a pohyb v opačnom smere.

Je potrebné vykonať 10 takýchto krútení v oboch smeroch.

4. Utiahnutie kolien do žalúdka

Výborný úsek a vypracovanie všetkých svalov chrbta. Dobre sa hodí pre tých, ktorí často cítia pocit stuhnutosti a nepohodlia v bedrovej oblasti.

Vykonávajte ležanie na chrbte.
Ruky a nohy sú voľné.
Ohnite nohy v kolene a dotiahnite kolená na hrudník na výdychu. Pomaly spustite nohy. Tri alebo štyri sekundy si oddýchnite.

Opakujte pohyb v priemere desaťkrát.

Je možné tento komplex vykonávať s boľavým chrbtom?

V tomto prípade je najlepšie konzultovať fyzioterapeuta alebo rehabilitačného špecialistu. Odborníci si budú môcť vybrať individuálny komplex fyzickej aktivity, ktorý nielenže pomôže liečiť, ale slúži aj ako prevencia proti budúcim porušeniam. V období exacerbácie všetkých ochorení chrbta, vrátane osteochondrózy, lekári neodporúčajú cvičenia na zahrievanie.

Akonáhle akútna bolesť začne ustupovať, musíte začať vykonávať vlastné masážne techniky a urobiť jednoduché rozcvičenie. Odporúča sa to robiť jemne a hladko, čo eliminuje náhle pohyby. Každé cvičenie z navrhovaného komplexu sa najskôr musí vykonať nie s plnou amplitúdou. Každý deň bude bolesť chrbta menej a menej, a keď prejde, môžete pokračovať v realizácii celého komplexu v plnej sile.

Cvičenie je najlepší spôsob, ako sa rozlúčiť s osteochondrózou. Dokážu zlepšiť krvný obeh, zmierniť svalové kŕče, posilniť muskulo-ligamentózny aparát chrbtice, odstrániť bolesť, zvýšiť objem pohybu a pomôcť uvoľniť nervové zakončenia.

Cvičenia, ktoré sa neodporúčajú pri osteochondróze:

V stojacej polohe s klesajúcimi svahmi zbytočne nezaťažujú chrbticu vo zvislej polohe a ohyb.
Nakláňa sa bez podpery, pretože vytvára nadmerné zaťaženie dolnej časti chrbta.
Cvičenie so záťažou, pretože môže vyvolať zhoršenie choroby.

S týmto ochorením je možné otázku výberu cvičení vyriešiť s inštruktorom vo fyzioterapeutických cvičeniach: bude si môcť vybrať komplex, ktorý vám najlepšie vyhovuje. Dôležitou podmienkou je pravidelnosť tried a dodržiavanie techniky vykonávania každého pohybu. Vykonávanie pohybov na zahriatie dolnej časti chrbta je dobrým prostriedkom na prevenciu ochorení chrbtice. Tým sa vyhnete mnohým zdravotným problémom! Okrem toho získate veľmi pekné doplnky - dokonalú polohu a štíhlu postavu!

Top 30 cvičení pre bolesti chrbta: strečing a posilnenie svalov

Dolná bolesť chrbta je jedným z najčastejších problémov, ktorým podľa štatistík čelí každá tretia dospelá osoba. Ak sa čas nezaoberá elimináciou bolestivých pocitov v chrbte a dolnej časti chrbta, môžete si následne zarobiť vážne ochorenie chrbtice. Ponúkame Vám výber účinných cvikov na bolesť chrbta na relaxáciu a posilnenie svalov, ako aj na zvýšenie flexibility a pohyblivosti chrbtice.

Nízka bolesť chrbta: z toho, čo vzniká a čo robiť?

Najčastejšou príčinou bolesti chrbta je sedavý spôsob života a slabý vývoj svalov korzetu, ktoré nie sú schopné podporovať chrbticu. Okrem toho príčinou môžu byť rôzne patologické stavy, nadmerné zaťaženie alebo len ostrý nepríjemný pohyb, ktorý vyvolal bolesť. Väčšina z týchto problémov môže byť neutralizovaná cvičeniami pre dolnú časť chrbta.

Kvôli tomu, čo môže poškodiť dolná časť chrbta:

dlhý pobyt v jednej polohe;
slabé svalstvo chrbta a kôry;
nadmerné zaťaženie alebo nedodržanie cvičebnej techniky;
podchladenie;
zakrivenie chrbtice;
bolesť dolnej časti chrbta;
veľká nadváha;
nesprávna diéta a nedostatok vitamínov.

Aby bolesť chrbta nespôsobovala vážne problémy so chrbtom, musíte vykonať špeciálne cvičenia pre dolnú časť chrbta, ktoré pomôžu zmierniť nepohodlie, znížiť bolesť, zlepšiť telo a slúžiť ako dobrý preventívny nástroj. Niet divu, že základom rehabilitácie po zranení chrbta je fyzioterapia a gymnastika chrbtice.

Prečo je užitočné vykonávať cvičenia pre pás:

Znížená bolesť v dolnej časti chrbta v dôsledku strečingu a svalovej relaxácie
Posilňuje chrbticu a zvyšuje jej flexibilitu.
Zvyšuje krvný obeh, ktorý vyživuje kĺby a stavce živinami.
Posilňujú sa korzetové svaly, ktoré podporujú chrbticu.
Vylepšené držanie tela
Uľahčuje prácu srdca a pľúc
Normálne hormóny
Riziko hernie, osteochondrózy a iných patológií sa znižuje
Zlepšuje prácu panvových orgánov a brušnej dutiny

Súbor cvičení pre bolesti chrbta by mal zahŕňať: natiahnutie svalov a cvičení na posilnenie svalov. Počas exacerbácií dochádza k napätiu vo svaloch, preto musia byť v prvom rade uvoľnené - na tento účel sa vykonáva komplex na strečing (natiahnutie) svalov. Ak chcete zabrániť bolesti chrbta, musíte posilniť svaly. Pri posilňovaní svalov chrbtového zaťaženia chrbtice klesá, pretože významná časť zaťaženia berie svalový korzet.

Pravidlá pre cvičenie bedier

1. Nemali by ste zaťažiť záťaž a preťažiť spodnú časť chrbta cvičeniami, aby ste rýchlo dosiahli cieľ. Začnite s malými nákladmi, postupne zvyšujte trvanie tried.

2. Cvičenie pre dolnú časť chrbta stojí za to robiť s nákladom a amplitúdou, že sa cítite pohodlne. Počas cvičenia na pás nerobte náhle trhliny a pohyby, aby sa problém nezhoršil.

3. Jeden alebo dva cvičenia nepomôžu vyriešiť problém, pokúste sa priebežne vykonávať súbor cvičení pre pás. Bude stačiť trénovať 3 krát týždenne po dobu 15-20 minút.

4. Ak máte mimo okna chladné podlahy alebo chladné počasie, obliekajte sa teple a položte rohož alebo prikrývku na podlahu, aby sa spodná časť chrbta chladila.

5. Robte cvičenia na tvrdom povrchu: posteľ alebo mäkká rohož nebude fungovať. Počas cvičenia by mala byť dolná časť chrbta stlačená na podlahu.

6. Nezabudnite na dýchanie pri vykonávaní sady cvičení pre bolesti chrbta. Tréning by mal byť sprevádzaný hlbokým, dokonca aj dýchaním, každé statické cvičenie by sa malo vykonávať pre 7-10 cyklov dýchania.

7. Ak sa pri výkone niektorých cvičení cítite nepohodlie v dolnej časti chrbta alebo chrbtice, potom je lepšie takéto cvičenia vynechať. Ak ste počas cvičenia cítili ostrú bolesť, potom v tomto prípade je lepšie prestať trénovať úplne.

8. Nemali by ste vykonávať navrhovaný súbor cvičení pre dolnú časť chrbta počas tehotenstva, po poranení chrbtice alebo pri chronických ochoreniach. V tomto prípade je nutné poradiť sa s lekárom.

9. Pamätajte, že ak máte nejaké chronické ochorenie, potom komplex cvičení pre dolnú časť chrbta musí byť vybraný individuálne. Napríklad, so skoliózou, cvičenia sú ukázané narovnať chrbticu, a v osteochondróze a prietrže - natiahnuť ju.

10. Ak nepohodlie v bedrovej oblasti nezmizne v priebehu niekoľkých týždňov, poraďte sa s lekárom. Nízka bolesť chrbta môže byť známkou vážneho ochorenia. Čím rýchlejšie začnete proces liečby, tým ľahšie sa vyhnete nezvratným efektom.

Cvičenie pre bolesti dolnej časti chrbta: strečing

Ponúkame Vám strečingové cvičenia pre svaly dolnej časti chrbta, ktoré sú vhodné na odstránenie bolestivých kŕčov a ako profylaxia. Podržte každú pozíciu 20-40 sekúnd, môžete použiť časovač. Nezabudnite vykonať cvičenia na oboch stranách, vpravo a vľavo. Ak vám akékoľvek cvičenie spôsobuje nepohodlie alebo bolesť, potom ho prerušte, tréning by nemal prinášať nepríjemné pocity.

1. Pes lícom nadol

Z pozície na všetkých štyroch, pohybovať zadok a hore, natiahnite ruky, krk a chrbát v jednej línii. Predstavte si, že vaše telo sa vytvorilo kopcom: snažte sa, aby bol vrch vyšší a svahy strmšie. Môžete mierne zjednodušiť situáciu ohnutím nôh na kolenách a odtrhnutím päty z podlahy.

Tu a nižšie sa používajú fotografie kanála YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Nízky výpad

Vezmite polohu výpadu, sklopte koleno jednej nohy na podlahu a vezmite ju čo najďalej dozadu. Druhá noha vytvára pravý uhol medzi stehnom a dolnými nohami. Vytiahnite ruky nahor, cítite príjemné natiahnutie v chrbtici. Držte túto pozíciu a potom choďte do holubice predstavovať.

3. Pigeon predstavovať

Z pozície výpad spadá do pozície holuba. Položte ľavú pätu pravou panvovou kosťou. Situáciu môžete prehĺbiť, ak pohybujete ľavou holennou časťou mierne dopredu. Vytiahnite panvu k podlahe. Položte predlaktia na povrch alebo sklopte telo na podlahu alebo vankúš - zaujmite pohodlnú polohu so zameraním na flexibilitu.

Po póze holuba, vráťte sa k nízkej výpad a opakujte tieto 2 cvičenia pre druhú nohu. Môžete použiť bloky pre jogu alebo knihy:

4. telo sa otáča

Ak chcete vykonať toto veľmi účinné cvičenie pre dolnú časť chrbta, zaujmite polohu pri sedení s nohami roztiahnutými pred sebou. Flip nohu cez stehno a otočte telo v opačnom smere. Toto cvičenie nielenže umožňuje natiahnuť svaly chrbta a dolnej časti chrbta, ale aj gluteálne svaly.

5. sedacie svahy

Zostať v rovnakej polohe, jemne spustite chrbát k nohám. Nie je nutné, aby sa celý záhyb, len tak, aby okolo chrbta pre strečing v chrbtici. V tomto prípade je žiaduce znížiť hlavu na akúkoľvek podperu. Môžete ohnúť kolená alebo mierne roztiahnuť nohy na stranu - vyberte si pohodlnú pozíciu pre vás.

6. Svahy v lotosovej polohe

Ďalšie veľmi užitočné cvičenie pre bolesti chrbta je nakláňanie v lotosovej polohe. Cross nohy na podlahe a ohýbať prvý v jednom smere, pretrvávajúce 20-40 sekúnd, potom v opačnom smere. Snažte sa udržať svoju úroveň tela, ramená a telo by nemali ísť dopredu.

7. Zdvihnite nohy pomocou remienka (uterák)

Teraz sa obraciame na sériu cvikov pre dolnú časť chrbta, zatiaľ čo ležíme na zemi. Použite popruh, pásku alebo uterák a vytiahnite rovnú nohu smerom k vám. Počas tohto cvičenia zostáva chrbát pritlačený k podlahe, spodná časť chrbta sa neohýba. Druhá noha zostáva rovná a leží na podlahe. Ak nemôžete držať nohu natiahnutú a pritlačenú na podlahu, môžete ju ohnúť na koleno. Držte túto pozíciu chvíľu a prejdite na druhú nohu.

8. Uťahovanie kolena do žalúdka

Analogicky vykonajte ďalšie účinné cvičenie pre dolnú časť chrbta. Leží na chrbte, ohnite si nohu a vytiahnite si koleno k hrudníku. Pri vykonávaní tohto jednoduchého cvičenia sa bedrové svaly veľmi dobre rozprestierajú a bolesti sa znižujú.

9. Zdvíhanie ohnutých nôh

Toto cvičenie vo fitness sa často používa na natiahnutie svalov zadku, ale na natiahnutie bedrových svalov je najvhodnejšie. Ležiac na chrbte, ohnite si kolená a zdvihnite ich tak, aby vaše boky a telo tvorili pravý uhol. Zatiahnite ruky na stehno jednej nohy a položte nohu druhej nohy na koleno. Držte túto pozíciu. Udržujte pás pevne pritlačený k podlahe.

10. Pose šťastného dieťaťa

Ďalším príjemným relaxačným cvičením pre spodnú časť chrbta je postoj šťastného dieťaťa. Zdvihnite nohy hore, ohýbajte ich na kolenách a rukami uchopte vonkajšiu časť nohy. Uvoľnite sa a zotrvajte v tejto polohe. Môžete sa trochu pohnúť zo strany na stranu.

11. Oblúky

Teraz sa obrátime na cvičenie pre pás, v ktorom sa vykonávajú spinálne zákruty. Ležiac na chrbte, otočte ruky a prekrížené nohy na jednu stranu. Zdá sa, že telo je oblúkové. V tomto cvičení nie je veľká amplitúda dôležitá, mali by ste cítiť mierny úsek v bedrovej chrbtici. Držte túto pozíciu 30-60 sekúnd a otočte opačným smerom.

12. Otočenie chrbta ležiace

Ďalším veľmi užitočným a dôležitým cvičením pre dolnú časť chrbta, ktoré pomôže zmierniť bolesť v krížovej dutine. Ležiaci na chrbte, pomaly rozvinúť panvu a presunúť nohu na stranu, hádzať ju cez stehno druhej nohy. Bedra vychádza z podlahy, ale ramená zostávajú na zemi.

13. Pose ležiace na bruchu s nohou nabok.

Ďalšie jednoduché cvičenie pre bolesti chrbta. Ľahnite si na brucho a odložte si nohu ohnutú v kolene. Druhá noha zostáva predĺžená, obe nohy sú pritlačené k podlahe.

14. Postavenie dieťaťa

Dostaňte sa na kolená a roztiahnite nohy nabok alebo ich zatvorte. S výdychom sa pomaly nakloňte dopredu medzi vaše boky a sklopte hlavu k podlahe. Vďaka tomuto relaxačnému cvičeniu pre dolnú časť chrbta, budete cítiť svetlo v celom tele, najmä v zadnej časti. To je postoj odpočinku, môžete zostať v ňom aj niekoľko minút.

Môžete tiež obrátiť prvý na jedného, potom na druhú stranu, to pomôže účinnejšie pretiahnuť bedrové svaly.

15. Predstavte si vankúš

Ľahnite si na chrbát a vložte malý vankúš pod vaše boky a kolená, s nohami dotýkajúcimi sa podlahy. Relaxujte v tejto polohe niekoľko minút.

Cvičenia pre bolesti chrbta: posilnenie svalov

Vďaka navrhovaným cvičeniam môžete zlepšiť pohyblivosť chrbtice a zbaviť sa nepohodlia v lumbosakrálnej oblasti. Okrem toho posilníte svalový korzet, ktorý bude vynikajúcou prevenciou bolesti chrbta a bolesti chrbta. Preto, ak sa často obávate bolesti chrbta, potom nezabudnite vziať na vedomie tieto cvičenia. Upozorňujeme, že počas exacerbácií sa neodporúča vykonávať cvičenia na posilnenie svalov.

1. Kat

Mačka je jedným z najužitočnejších cvikov pre dolnú časť chrbta a chrbta všeobecne. Keď vydýchate, okolo chrbta, zatlačte lopatky čo najviac nahor a zatiahnite hrudný kôš. Keď sa nadýchnete, dôkladne sa krčí v bedrovej oblasti, nasmeruje korunu na kostru a otvorí hrudník. Vykonajte 15-20 opakovaní.

Tu a nižšie sa používajú fotografie kanála YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Vytiahnite koleno k hrudníku

V stoji na všetkých štyroch, pri vdychovaní, natiahneme nohu späť, ako sme výdych, sme skupina, ťahanie naše čelo na koleno. Snažte sa nedotýkať podlahy nohou. Vykonajte 10-15 opakovaní na každej strane.

3. Zdvihnite ruky a nohy na všetkých štyroch stranách

Zostať v stoji na všetkých štyroch, uchopte opačnú nohu s rukou a ohnúť v bedrovej oblasti. Bruško je zastrčené, svaly zadku a nôh sú napnuté, krk je voľný. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd a udržujte rovnováhu.

4. Zdvihnutie trupu

Zostaňte na bruchu a zaujmite polohu. Ohnite lakte a vytiahnite ich od seba. Zdvihnite telo nahor a zdvihnite hrudník z podlahy. Snažte sa vyliezť na telo, krk zostáva neutrálny. Držte hornú polohu 5-10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 10 opakovaní.

5. Zdvíhanie tela rukami za hlavou

Podobné cvičenie na posilnenie bedrovej, len v tomto uskutočnení, ruky sú za hlavou, čo komplikuje situáciu. Obe tieto cvičenia pre pás sú variantom hyperextenzie, bez použitia ďalších simulátorov. Vykonajte aj 10 opakovaní.

6. Plavec

Zostať v polohe na bruchu, striedavo zdvíhať ramená a nohy striedavo smerom nahor. Pohyby rúk a nôh by mali byť čo najviac synchrónne. Zostaňte v extrémnej polohe na niekoľko sekúnd, skúste vykonať cvičenie kvalitatívne. Nemali by ste mechanicky hýbať rukami a nohami. Opakujte cvičenie na každej strane 10 krát.

7. Loď

Vytiahnite ruky späť a zamknite ich dohromady. Súčasne odtrhnite ramená, hrudník, nohy a kolená z podlahy a vytvorte podlhovastú loď s telom. Cvičenie nie je jednoduché, preto sa najprv pokúste udržať v tejto polohe aspoň 10-15 sekúnd. Môžete dokončiť niekoľko skratiek.

8. Krútenie dozadu

V polohe na bruchu, roztiahnite ruky späť a podržte nohy v rukách. Boky, brucho, hrudník a čelo zostávajú na podlahe. Odstráňte ramená z uší, neťahajte krk. Túto polohu držte 20 sekúnd.

Môžete tiež vykonať túto verziu tohto cvičenia pre spodnú časť chrbta ležiacu na boku:

9. Pose cibule

Leží na bruchu, zdvihnite nohy a zdvihnite kolená z podlahy. Uchopte si členky s rovnakou rukou zvonku. Jaskyne, pokiaľ je to možné, odtrhávajú boky a hrudník od podlahy, hmotnosť tela na bruchu. Predstavte si, že nohy a trup sú telo cibule, a vaše ruky sú lukom. Toto cvičenie na posilnenie pasu je pomerne komplikované, takže môžete postupne zvyšovať jeho amplitúdu a čas realizácie (môžete začať od 10 sekúnd).

10. Sfinga

Z polohy na bruchu nadvihnite telo, opierajúce sa o predlaktie a spád v dolnej časti chrbta a hrudnej oblasti chrbta. Roztiahnite krk, znížte ramená, uvoľnite krk a hlavu hore. Držte pozíciu 20-30 sekúnd. Sfinga tiež pomáha zlepšiť držanie tela.

Ak ste s týmto cvičením nepohodlní alebo sa obávate bolesti chrbta, môžete urobiť alternatívnu možnosť s vankúšmi:

11. Cobra

Z polohy na bruchu, zdvihnite telo, opierajúc sa o ruky a krčí v dolnej časti chrbta a hrudnej oblasti chrbta. Vyrovnajte si ruky, natiahnite si krk, zamierte hlavou hore. Držte kobru 20-30 sekúnd. Môžete umiestniť svoje ruky široké, takže bude ľahšie udržať pozíciu. Ak pociťujete nepríjemné pocity alebo bolesť chrbta, nevykonávajte toto cvičenie.

12. Most

Vezmite si polohu na chrbte, nohy ohnuté na kolenách. Zdvihnite panvu hore, napnite žalúdok a zadok. Držte hornú polohu 5-10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Toto cvičenie je užitočné nielen pre pás, ale aj pre posilnenie zadku a tlače. Zopakujte most 15-20 krát.

13. Pozícia tabuľky

Pose tabuľka je ďalším účinným cvičením pre dolnú časť chrbta. Vezmite pózu z tabuľky a zostaňte v tejto pozícii 20-30 sekúnd, opakujte v 2 sériách. Všimnite si prosím, že boky, brucho, ramená, hlava by mali byť na tej istej línii. Nohy a ramená sú kolmé na telo. Toto cvičenie tiež otvára ramenné kĺby dobre.

14. Planck

Vynikajúce spevňujúce cvičenie pre svalnatý korzet je doska. Vezmite pozíciu push-upov, telo by malo tvoriť jednu priamku. Ruky sú umiestnené presne pod ramenami, brucho a zadok sú vtiahnuté. Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd. Cvičenie môžete opakovať v 2 - 3 prístupoch.

15. Lakťový pás

Z polohy popruhu zaujmite polohu "spodného popruhu" - na základe predlaktia. Telo udržuje rovnú čiaru, zadok nevychádza hore, chrbát zostáva rovný bez ohybov a poklesov. Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd. Môžete tiež zopakovať cvičenie v 2-3 prístupoch. Potom, čo robí rošty, dostať sa do pózy dieťaťa a relaxovať na 1-2 minúty.

Ešte raz ďakujeme za obrazy youtube-channel Allie The Journey Junkie.

7 videí bolesti chrbta v ruštine

Ponúkame Vám výber videí pre chrbát v ruštine, ktoré vám pomôžu zbaviť sa bolesti chrbta doma, posilnia vaše chrbtové svaly, obnovia stratenú pohyblivosť chrbtice. Tréningy trvajú od 7 do 40 minút, takže si každý môže vybrať pre seba správne video pre bolesti chrbta.

Zahriať sa na chrbát

Zatiaľ čo robí silové cvičenia, ľudská chrbtica a svaly na chrbte zažívajú vysoké záťaže. Rozhodujúce je zahriatie chrbta. To by malo byť vykonané pred začiatkom každého tréningu - potom cvičenie bude plodné a bezbolestné.

Zahrejte zadné svaly

Cvičenia na zahriatie chrbta by sa mali vykonať bezprostredne pred samotným tréningovým procesom. V každom prípade nie je možné toto opatrenie odmietnuť - aj keď sa nemôžete dočkať, kým začnete pracovať s veľkými váhami. Pamätajte si, že absolútne akékoľvek cvičenie na priberanie na váhe nejako ovplyvňuje chrbát. A zranenia v tejto oblasti sú nielen veľmi bolestivé, ale aj nebezpečné pre zdravie.

Zahrievanie pred tréningom chrbta je nevyhnutné, pretože vám umožňuje natiahnuť chrbticu a robí ju flexibilnejšou. Svaly zároveň dostávajú potrebnú pružnosť. Zlepšuje sa aj krvný obeh, vďaka ktorému sa tkanivá obnovujú rýchlejšie.

Zahrievanie chrbtových svalov zvyčajne trvá maximálne 10 minút. Okrem toho by sa takéto zahrievanie malo vykonávať ako súčasť komplexnej prípravy pohybového aparátu pre nadchádzajúce zaťaženia. Začnite tréning s krčnou chrbticou a postupne nižšie.

Cvičenie na zohriatie chrbta

Zahrejte si chrbát a chrbticu, pravdepodobne ste viac ako raz robili v škole v hodinách telesnej výchovy.

Nakloní sa dopredu dotykom podlahy s prstami alebo dlaňami (v závislosti od úrovne tréningu);
Nakloní sa nabok (jedna ruka by mala byť v páse a druhá by mala byť zdvihnutá nad hlavu);
Otáčanie na nehybných nohách;
Kruhové pohyby (možno vykonávať ako ramená s pevnými boky a boky s pevným ramenným pletencom).

Cvičenia na zahriatie chrbta sa niekedy vykonávajú s činka alebo tyč. V tomto prípade slúžia na natiahnutie svalov. V najjednoduchšej forme by ste mali ísť na stožiar, chytiť ho rukou a presunúť panvu dozadu, narovnať nohy a ťahať chrbát. Nohy zostávajú nehybné. Cvičenie sa vykonáva na každej ruke 5 krát.

Zahrievanie na zadnej strane sa často vykonáva aj na vodorovnej tyči. Chyť bar s rukami a zavesiť na to. Narovnajte ruky a natiahnite prsty na podlahu. Nechajte chrbticu natiahnuť správne.

Ak sa rozhodnete dať prednosť silovému tréningu, zahrejte chrbát a chrbtica sa jednoducho stane nevyhnutnou. Začnite robiť od prvého dňa, aby ste eliminovali riziko poranení a poškodenia pohybového aparátu v dôsledku nadmerného zaťaženia. A pamätajte, že najprv musíte opatrne zahriať chrbticu a svaly, a potom - natiahnuť. Iba v takomto poradí.

Zahrievanie svalov chrbta vo výnimočných prípadoch vykonávané formou masáže. Každý človek si to môže urobiť nezávisle. Ale takéto rozcvičenie, na rozdiel od toho, čo bolo opísané vyššie, nie je povinné a najpohodlnejšie.

Zahrievanie na chrbte je nevyhnutný proces pred každým tréningom, bez ohľadu na to, s akou váhou pracujete. Je užitočná pre začiatočníkov aj skúsených športovcov. Okrem toho je vhodné začať takéto rozcvičovanie po tom, čo ste pracovali cez krk a ramená a hneď po jeho dokončení musíte ísť na nohy. To bude mať na organizmus komplexný pozitívny účinok.

Ako zahriať chrbát bez ohľadu na to, kde sa nachádzate

Kým sa denná bolesť v chrbtici nezačne trápiť, mnohí si myslia, že sa musíte pred tréningom zahriať.

V skutočnosti, každodenné cvičenia na zahriatie chrbta - vynikajúca prevencia rôznych chronických ochorení a patológií.

Cvičenia pre každý deň

Moderný človek trávi takmer celý deň v kancelárii, pred počítačom, v neprirodzenej polohe. Stížnosti v oblasti krčka maternice, bolesti chrbta a únava sa stali samozrejmosťou.

V tomto prípade bude ohrievanie chrbta a krku skvelým spôsobom, ako obnoviť tón a zvýšiť efektivitu. Čo robiť?

Ak chcete mať pravidelný nápoj Ak je zadná časť kresla nepohodlná, chrbtové svaly sú unavené a bedra je boľavé, samotný mozog dáva signál, ktorý potrebujete na uvoľnenie napätia a natiahnutie. Človek zdvihne ruky nahor, príjemné pocity sa mu rozprestierajú na jeho tele. V tomto bode je veľká túžba dýchať hlboko, obohacovať pľúca a mozog kyslíkom.
Uhryznite krčnú oblasť. Každý, kto pravidelne ráno cvičil ako dieťa, si pamätá, že vždy začínal cvičením na krk. Bolo potrebné nakresliť veľký kruh s hlavou a potom otočiť hlavu v každom smere pozdĺž niekoľkých prístupov. Hlavná vec je robiť to pomaly, ako keby sa trochu natiahli svaly. Akékoľvek rozcvičenie doma alebo v kancelárii by malo vždy začínať týmto.
Robí sa na mieste. Zahrievanie pre flexibilitu chrbta sa ľahko vykonáva na pracovisku, preto ani nemusí odísť. Stačí, ak sa vzdiali od stola na určitú vzdialenosť, položte si nohy pred seba. Potom, keď držíte zadnú časť alebo sedadlo stoličky, je potrebné otáčať sa v rôznych smeroch. Výsledkom je malý zákrut. Ak počujete nepríjemný chrumkavý strach, nebojte sa - je to stavca padnúť na miesto.

Toto nie sú všetky odporúčania na zahriatie svalov chrbta a krku, ale tie najzákladnejšie, ktoré je potrebné robiť každý deň na pracovisku, aby sa zabránilo vyparovaniu, rýchlej únave alebo nepríjemnej bolesti.

Ako sa zahriať pred športom

Návšteva v posilňovni sama o sebe nezaručuje zdravie svalov chrbta, ak pred začiatkom tried tak dôležitý bod, ako je rozcvička chýba.

Zahrievanie pred tréningom vám umožní pripraviť všetky systémy pre nadchádzajúce bremená a zabrániť možným zraneniam a výronom. Prípravná fáza by mala zahŕňať: t

Predmasírovanie je ideálny spôsob, ako pripraviť chrbát, ale nie je možné ho vykonávať sami a masážne miestnosti na tento účel nie sú k dispozícii v každej miestnosti.

V tomto prípade môžete obmedziť trenie krku a chrbtice, a to aj pri zlepšenom prietoku krvi.

Všetky navrhované prístupy sú od detstva jednoduché a známe. Nie je potrebné vynaložiť úsilie, všetko sa vykonáva čo najľahšie. Pred začatím tréningu sa odporúča vykonať nasledujúce cvičenia na zahriatie chrbta a pásu:

Kruhová rotácia hlavy. Môžete ho jednoducho potriasať zo strany na stranu alebo držať svahy, čo vám pomôže dosiahnuť ruku na rameno.
Vytiahneme plochu lopatiek. K tomu, ohnuté ruky sú chované čo najviac do strán, po ktorom sa dotknú lakťami v oblasti hrudníka. Samotné pohyby musia byť pružné.
Krútenie. Ruky by mali byť ohnuté v lakťoch a roztiahnuté do strán, mierne zdvíhané na úroveň ramena. Potom sa telo začne otáčať v rôznych smeroch, ako keby ho točilo. Ruky pomáhajú telu urobiť maximum.
Nakloní sa nabok. Nohy sú od seba vzdialené, dlane sú umiestnené na páse. Prípad sa niekoľkokrát ohýba v každom smere a potom sa vráti do svojej pôvodnej polohy.
Squaty sú zvyčajne poslednou fázou rozcvičky, počet prístupov sa volí individuálne.

Ak máte v pláne vykonávať tréning s boľavým chrbtom, rozcvička je nevyhnutným predpokladom pre začatie vyučovania.

Mali by ste vedieť, že časti tela, ktoré budú mať maximálnu záťaž počas tried, sú hnetené najviac opatrne a venujú im osobitnú pozornosť.

Vykladanie počas triedy

Niektoré cvičenia môžu byť skutočným stresom pre netrénované svaly, takže odborníci odporúčajú, aby po vykonaní niekoľkých cvikov, ako je napríklad vyťahovanie na vodorovnej tyči, mŕtvy ťah alebo squatting, aj keď je uprostred cvičenia, môžete tiež natiahnuť chrbticu.

Môžete to urobiť nasledovne:

Je potrebné sedieť pohodlne na rovnom povrchu, lícom nahor, nohy ohnuté.
Kolená stlačené a spustené na pravú stranu, je žiaduce ich upevniť. To môže urobiť iná osoba, mierne ich stlačiť svojou váhou.
Telo sa čo najviac otáča doľava.
Potom sú kolená otočené doľava a cvičenie sa opakuje pre druhú stranu.

Pred tréningom nie je takýto prístup potrebný, pretože umožňuje stavcom vrátiť sa do svojej prirodzenej polohy a uvoľniť napäté svaly po prenesenom zaťažení.

Takéto jednoduché cvičenia vždy pomôžu udržať chrbát v dobrom stave alebo ho pripraviť na plodné aktivity, takže nezanedbávajte rozcvičku.

Výber mojich užitočných materiálov o zdravotnom stave chrbtice a kĺbov, ktoré odporúčam pozrieť sa na:

Pozrite si tiež množstvo užitočných doplnkových materiálov v mojich komunitách a účtoch na sociálnych sieťach:

dementi

Informácie v článkoch sú určené výlučne na všeobecné informácie a nemali by sa používať na diagnostiku zdravotných problémov alebo na lekárske účely. Tento článok nie je náhradou za lekársku pomoc od lekára (neurológa, terapeuta). Najskôr sa poraďte so svojím lekárom, aby ste presne zistili príčinu vášho zdravotného problému.

Ako natiahnuť chrbát pre gymnastiku

Ako natiahnuť dolnú časť chrbta

Bedrovej chrbtice je navrhnutý tak, aby sa pohyboval a je pod neustálym tlakom.

Účinným liekom proti bolesti bude napínanie pásu, ktorý zmierňuje napätie vo svaloch, eliminuje obmedzenie pohybov.

Cvičenia na natiahnutie dolnej časti chrbta udrží túto chrbticu zdravú. Hlavnou vecou je pretiahnuť bez trhlín, aby nedošlo k poraneniu tkaniva a svalov.

Pred začatím strečingových cvičení je nutné poradiť sa so svojím lekárom. Pri akútnych bolestiach je liečba primárne zameraná na uvoľnenie a zmiernenie svalového napätia.

Po odstránení exacerbácie je možné natiahnuť bedrovú chrbticu. Súčasne s natiahnutím sa posilňuje svalový korzet. Pamätajte si: nemôžete skočiť a preháňať to s nadmerným strečing.

Každé cvičenie je stanovené na 10-30 sekúnd.

Ako natiahnuť dolnú časť chrbta?

Je dôležité, aby chrbtica bola natiahnutá bez náhlych pohybov. V opačnom prípade môže dôjsť k poraneniu nevyhrievaných svalov posunutím stavca alebo vytvorením svalových svoriek.
Nemôžete okamžite prejsť na zložité a zdĺhavé výkony. Odporúča sa začať natiahnuť pacienta jednoduchými cvičeniami, vykonaním 2-3 prístupov, pozorovaním reakcie organizmu a presunom z jednoduchého na komplexný.
Oblečenie pre tréning by malo byť pohodlné a pohodlné. Vyhnite sa silným zákrutám tela. Všetky cvičenia na natiahnutie bedrovej chrbtice sa vykonávajú pomaly.
Povrch na vykonávanie gymnastiky by nemal byť klzký a priestor je uvoľnený pre väčšiu amplitúdu pohybu z nábytku a vecí.
Gymnastika sa odporúča vykonávať pravidelne a denne. V priemere musíte vykonať päť až šesť prístupov.
Ak váš chrbát alebo krk bolí, mali by ste sa poradiť s lekárom. Odporúča opustiť určitý komplex alebo pokračovať v jeho implementácii.

Cvičenie "Pozdravy slnku"

Jedným z najúčinnejších cvičení, ktoré má za cieľ pretiahnuť dolnú časť chrbta, je komplex jogy - „Surya Namaskar“ („Pozdrav slnku“). Tento komplex je jednoduchý, vykonávaný v dopoludňajších hodinách, vykonávaný v pomalom rytme.

Pacient sa postaví, položí nohy na šírku ramien. Chrbát by mal byť rovný, ale nie napnutý. Človek zdvihne žalúdok, ramená sú stiahnuté dozadu, natiahne korunu smerom k stropu a kostra je nasmerovaná na podlahu.
Obe ruky idú hore, dlane idú k sebe.
Hlava stúpa, krk sa uvoľňuje. Zároveň nie je hlava naklonená, ramená nie sú zdvíhané.
Telo postupne klesá: najprv hlava, potom krk, potom telo. Telo by malo visieť pod svojou váhou, zatiaľ čo nohy sa neohýbajú.
Vykonajte podobné akcie v opačnom poradí. Pamätajte si, že to nie je trhané a namáhané a posunuté stavce sa narovnávajú.
Trvá 6 až 12 prístupov.

„Pozdrav slnku“ sa robí ľahko, ale účinne funguje cez krk, gluteus, chrbát a zadnú časť nôh. Chrbtica sa stáva pružnou. Okrem toho, komplex môže byť komplikovaný: spadnutie dole, dotýkať sa podlahy prstami, a potom siahne po dlaniach. Vo svahu by mal stlačiť brucho na kolená, pomaly a plynulo skladať.

Niektoré najlepšie cvičenia pre správne držanie tela

Korekčná gymnastika vám umožní obnoviť a udržať svalovú rovnováhu tela. Vďaka cvičeniam sa odstránia kŕče a napätie upnutých oblastí a uvoľnené svalové vlákna sa vrátia do tónu. Pravidelné hodiny pomáhajú normalizovať krvný obeh, zbaviť sa bolesti hlavy a nepohodlia v chrbte, zvýšiť efektívnosť a zlepšiť pohodu.

Gymnastický komplex pre krčnú chrbticu

Ďalšie informácie o fitness, chudnutie a budovanie svalov...

V modernom svete musí človek dlho sedieť - v práci, v škole, v doprave. V takejto polohe na chrbtici je zvýšené zaťaženie. Všetky jeho časti trpia - krčka maternice, hrudníka a bedra. To môže spôsobiť rozvoj ochorení chrbta, narušenie kardiovaskulárneho systému, kongestívne procesy v tele.

Dlhé sedenie - príčina mnohých chorôb chrbtice

Aby sa predišlo a liečili existujúce diagnózy, odporúča sa urobiť trochu rozcvičky v prestávkach v práci a ráno a večer - jednoduchý súbor cvičení.

Natiahnutie svalov krku je jedným z najúčinnejších a najjednoduchších cvičení:

Sadnite si na stoličku, narovnajte chrbát, vyrovnajte si lopatky.
Ak chcete nakloniť hlavu doľava, jemne zatlačte na jeho ruku. Potom urobte to isté vpravo.

Natiahnutie bočných svalov krku

Skloňte hlavu dopredu, položte ruky do zámku, mierne zatlačte na okcipitálnu zónu. Vráťte hlavu a nasmerujte bradu nahor.

Natiahnutie zadnej časti krku

Čitatelia považujú tieto materiály za užitočné:

Efektívne napínacie nohy pre povraz
Ranné cvičenia: súbor cvičení pre blaho

Komplex zahŕňa nasledujúce cvičenia:

"Motýľ". Uskutočnené státie alebo sedenie. Ruky ohnuté v pravom uhle, roztiahnuté do strán, dlane smerujú nahor. Hlava vyzerá rovno. Veďte ruky čo najďalej dozadu, znížte lopatky a potom dopredu. Po dotyku dlane a lakťov stláčajte, zotrvajte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Urobte 5 až 6 opakovaní.

Namiesto vačiek, rovných dlaní

Ruky zložené v zadnej časti hlavy. Hlava rovno. Držanie krku rovno, lakte chrbát, zníženie lopatky. Vykonávajte pohyb pri výdychu. S dychom, prineste lakte vpredu, strečing hrudnej oblasti chrbta na maximum. V tejto pozícii na výdychu, urobiť ohyb dopredu, sa snaží dosiahnuť brucha s lakťami. Pomaly sa narovnajte a nadýchnite sa. Opakujte 6-8 krát.

Cvičenie - ruky zložené v zadnej časti hlavy

"Mačka". Postavte sa na všetky štyri na podlahe, vydýchnite, aby ste sa obrátili na chrbát smerom von (hore) a pokúste sa dotknúť hrudníka bradou. S dychom, urobiť priehyb, znížiť lopatky, narovnať hlavu, vytiahnite krk nahor. Alternatívne môžete vykonať 8 opakovaní.

Predtým sme písali o cvičeniach pre chrbticu a odporúčame pridať tento článok do vašich záložiek.

Tento materiál dokonale doplní nasledujúce publikácie:

Aké sú výhody pravidelných prechádzok?
Terapeutické a profylaktické komplexné cvičenia na posilnenie ciev

Počas dňa, počas prestávky, sa odporúča vytvoriť jednoduchý komplex pre oblasť krku a hrudníka:

Hlava sa otáča v rôznych smeroch (6-8 krát v každom smere).
Smack Nasmerujte ruky rovno hore a nadýchnite sa. Pomaly vydychujte, postupne zdvihnite ramená a ťahajte každý stavec (1a, 1b). Potom urobte ohyb dopredu (2a, 2b). Hlava je medzi rovnými rukami. Keď si vydýchnete, vydýchnite si a vyrovnajte sa pri dýchaní. Spustite 5-6 opakovaní.

Cvičenia - praskanie a nakláňanie dopredu.

Postavte sa, nakloňte telo dopredu, potom ho spustite a úplne relaxujte. Narovnajte sa, zdvihnite ruky nahor, natiahnite sa a znovu ohnite dolu, siahajúc dolu k podlahe. Urobte 5 opakovaní.

Video zobrazuje súbor cvičení pre držanie tela

Cvičenia pre bedrové

Špeciálny stres pri dlhodobom sedení zažíva dolná časť chrbta. To môže viesť k stagnujúcim procesom, ktoré prispievajú k rozvoju ochorení genitourinárneho systému, panvových orgánov, zhoršeniu krvného obehu v dolných končatinách. Mnohí trpia bolesťou v krížovej a bedrovej oblasti, zvierajúc nervové procesy, vyvolané vytesnením jednotlivých stavcov.

Cvičenia pre dolnú časť chrbta sú zamerané na uvoľnenie svalov danej oblasti, zmiernenie kŕčov, posilnenie a obnovenie svalového tonusu. Komplex sa skladá z rozcvičky, hlavnej jednotky a strečing.

Musíte začať lekciu so zahriatím všetkých svalov chrbta. Na to je potrebné vykonať naklápanie hlavy v rôznych smeroch, rotačné pohyby ramenných kĺbov, sploštenie a dilataciu rovných ramien pred vami, potiahnutie a sklopenie tela nadol. Po rozcvičení môžete začať vykonávať základné cvičenia:

Ľahnite si na podlahu lícom nadol. Hladké ruky smerujú nahor. Nohy narovnávajú a zdvíhajú opačnú nohu a paže jeden po druhom. Urobte 5 až 6 opakovaní. Uvoľnite, natiahnite, natiahnite telo v opačných smeroch.

Zdvihnite opačné rameno a nohu

Roll na chrbát, ohnite kolená a vytiahnite ich do hrudníka. Držanie ruky. Bedrá by mali priliehať tesne k podlahe. Napína zadok, drží kolená v blízkosti hrudníka. Vykonajte 6 - 8 opakovaní. Vyrovnajte sa, chvíľku relaxujte. Zopakujte cvičenie znova.

Cvičenie na chrbte: vytiahnutie ohnutých kolien k hrudníku

Ležiaci na bruchu, zamerajte sa na lakeť, opačná noha sa ohýba na kolene a začína na stranu. Druhá noha je plochá. Alternatívne striedajte páry rúk a nôh, ktoré napodobňujú lezenie v podpere. Opakujte 8-10 krát v každom smere.

Po dokončení hlavnej jednotky môžete pokračovať v natiahnutí. Z polohy na bruchu, sedieť na zadku, kľačiace k hrudníku. Natiahnite ruky pozdĺž podlahy dopredu a uvoľnite svaly. Narovnajte sa cez zaoblený chrbát a vytiahnite ho nahor. Zohnite sa a znova sa uvoľnite.

Ľahnite si na chrbát. Rozložte rovné alebo lakte ohnuté ramená. Ak chcete urobiť bočné krútenie, pričom ohnuté nohy stranou. Urobte to isté v inom smere.

Strečing - bočné krútenie

Správne držanie tela je prísľubom nielen pre krásnu chôdzu, ale aj pre normálne fungovanie vnútorných orgánov a systémov v ľudskom tele. Preto je potrebné venovať náležitú pozornosť telesnej aktivite zameranej na posilnenie svalového systému chrbta a krku. Pravidelná gymnastika je účinná prevencia chorôb chrbtice.

Ďalšie informácie o fitness, chudnutie a budovanie svalov...

Ako sa vrátiť do tréningu

masáž

Masážna miestnosť nie je v každej posilňovni, takže sa presunieme k svetskejším spôsobom cvičenia.

Špeciálne cvičenia

Je vhodné kombinovať takéto cvičenia s predťahovaním. Najdôležitejšia vec pred tréningom je ťahať dolné svalstvo chrbta.

Klasika žánru - komplexné rozcvičenie svalov tela. Začneme krkom a horným chrbtom. Počiatočná poloha - stojace, nohy od seba vzdialené, ruky na bokoch:

Robíme hlavu kruhové pohyby vo všetkých smeroch. Potriasť hlavou tam a späť. Nakloňte hlavu doprava a doľava na maximum. V prípade potreby pomáhajte týmto pohybom rukou.
Sme časť s ramenami ohnutými o 90 stupňov s lakťami dozadu. Pri maximálnom riedení robíme niekoľko jarných pohybov a redukujeme ich navzájom lakťami. Maximálne lakte dopredu, snažiac sa ťahať oblasť medzi lopatkami.
Počiatočná poloha - ruky od seba odbočujú dozadu. Začneme rotačný pohyb tela čo najviac doprava. Trikrát v tomto smere. Potom opakujeme to isté, len doľava. Snažíme sa mať ruku v smere otáčania.
Ruky na bokoch. Z tejto polohy urobíme bočné sklony trupu, najprv v jednom smere, potom v druhom. Na každej strane sú 3 pokusy ohnúť sa nabok. Pre pohodlie, môžete pomôcť s rukou: keď sa nakloníme doprava, siahneme po hlave ľavou rukou v rovnakom smere. Podobne, so svahom v opačnom smere.
Robíme 10 ohybov dopredu. Snažíme sa o rovné nohy, aby sme dostali podlahu pred nami. Prvých 5 krát robíme so zaobleným chrbtom, a posledný sa snažíme hrať s hrudníkovou oblasťou. Uistite sa, že okrem spodnej časti chrbta nie je nič ohnuté: ani hrudník ani krk.
Ruky na bokoch. Robíme rotačné pohyby tela okolo osy, najskôr v smere hodinových ručičiek, potom proti. Vykonajte 5 - 10 otáčok v každom smere. Pritom sa snažíme čo najviac odchýliť, zatiaľ čo prechádzame zadnou časťou imaginárneho kruhu.
Robíme rotáciu znova, ale len boky. V tomto prípade dokončíme zahriatie chrbtice na dolných bedrových stavcoch.

Počas výcviku

Počas cvičenia musíte v prípade naliehavej potreby chrbát vmasírovať chrbát. Ak máte pocit, že to vaše svaly chcú, pravidelne sledujte niektoré body z predchádzajúceho zoznamu.

Ďalší dobrý spôsob, ako roztiahnuť chrbát po ťažkom cvičení je ležať na fitness mat:

Ľahnite si na chrbát. Ohnite si kolená.
Znížte kolená na pravej strane, nechajte ich stlačiť ich váhou.
Pokúste sa otočiť puzdro v opačnom smere. Možno budete počuť temnú krízu - to je normálne. Stavce sa vrátia do svojej prirodzenej polohy.
Zopakujte položku pre druhú stranu.

Takéto rozcvičenie je veľmi dobré aj po náročnom cvičení. A pred tréningom sa neodporúča.

Zahrejte si chrbát v každodennom živote

Samotné telo vie lepšie. Mozog vyšle signál a vytiahnete ruky nahor, namáhate chrbtové svaly. A potom sa po tele šíri príjemný pocit.

Teraz vieme, ako sa telo zahrieva bez našej priamej účasti.

Usporiadajme najjednoduchšie cvičenia na rozcvičenie na pracovisku:

Nakreslite veľkú kruhovú hlavu. Potom ťaháme hlavu dole a hore doľava. Toto bude deformovať lichobežník. Jemne, pomaly. Z toho máme radosť.
Odpojte sa od stola, pevne položte nohy na podlahu pred sebou, držte kolená spolu.
Mierne zabočte doprava a zoberte zadnú časť stoličky (ak je chrbát pohyblivý - je lepšie sedadlo zaujať).
S touto zastávkou sa snažíme čo najviac obrátiť doprava. Panva je na stoličke a telo je skrútené. V tomto okamihu môžete počuť hluchého a niekoho nepríjemného kriku. Tvoji stavci sú na správnej pozícii.
To isté robíte aj inak. Cítite príjemné teplo šíriace sa v tele.

V dôsledku toho sa chrbát bude cítiť skvele. A je to dôležité pre každého, kto je zapojený a kto nie. Nedá sa povedať, že masáž je efektívnejšia ako rozcvička kvôli cvičeniu.

Všetko má svoj čas a oba spôsoby, ako natiahnuť svaly, sú veľmi dôležité.

Prečo hniesť chrbát

Najdôležitejšie je pochopiť, prečo niečo robíte. Zahrievanie chrbtice a dusenie nie sú len rituály. Niet divu, že cítite príjemný pocit, keď to všetko robíte.

Ďalšou dôležitou úlohou pri zahrievaní je prevencia zakrivenia chrbtice. Keď sú svaly dlho v daze, jedna časť z nich funguje v hypertonii. A druhá, naopak, je menej napätá.

Keď sa to stane na všetkých stranách chrbta, dostaneme skoliózu. To isté sa stane, ak sú svaly v nerovnom tóne okolo chrbtice. Je ohnutý.

Zahrievanie počas pracovného dňa spôsobuje svalový tonus v poriadku. Plus správne držanie tela - as chrbtom nikdy nebude problém!

Nabíjanie na zadnej strane. Terapeutická gymnastika:

Napriek zdanlivej sile a sile chrbta v osobe je najslabšie a najzraniteľnejšie miesto. Celé zaťaženie padá na chrbticu, čo súvisí s hmotnosťou celého tela. Podľa lekárov je bolesť chrbta spojená s našou chôdzou na dvoch nohách.

Mnohí mladí ľudia, začínajúc vo veku 35 rokov, začínajú pociťovať bolestivé symptómy, stuhnutosť a stuhnutosť chrbtových svalov, čo následne vedie k vzniku rôznych chorôb. Cvičenie pre chrbát doma umožní posilniť svaly a časť záťaže, ktorá padá na chrbticu, sa prenesie na svalový korzet.

Prečo mi bolí chrbát?

Bolesť chrbtice sa môže objaviť aj v detstve alebo v ranom detstve, dieťa sa môže porodiť aj pri narodení.

Pri pestovaní sa objavuje skolióza, ktorá sa najčastejšie pozoruje v období dospievania. Neskôr sa osteochondróza a prietrž vyskytujú v rôznych častiach chrbtice. Tieto problémy sprevádzajú bolesti hlavy, bolestivé pocity na chrbte a končatinách.

V súčasnom štádiu je možné znížiť utrpenie pacientov dvoma spôsobmi: chirurgickým zákrokom a komplexom cvičebnej terapie. Samozrejme, ísť pod skalpel nie je najlepšie riešenie problému, a to sa odporúča len ako posledná možnosť. Cvičenie, ktoré pôsobí účinne a zdravo, je všeliek na bolestivé stavy chrbtovej oblasti.

Prečo musím posilniť svalstvo chrbta?

Nabíjanie chrbtových svalov, vrátane najširších, umožňuje zlepšiť držanie tela, stať sa štíhlejším a trochu vyšším. Pre tých, ktorí vyvíjajú chrbtové svaly, sú bolesti nôh a chrbtice znížené, zmeny chôdze.

Svaly a väzy, ktoré sú pripojené k chrbtici, držia trup, dávajú možnosť otočiť, ohnúť. Silné chrbtové svaly posilňujú energiu a metabolické procesy v tele. Ak nie sú posilnené, vyvíjajú sa dystrofické zmeny medzistavcových platničiek a osteochondrózy.

Nedostatočne vyvinuté chrbtové svaly len posilňujú vrodenú patológiu (skoliózu) alebo získanú, čo je spôsobené sedavým a sedavým životným štýlom, zlým držaním tela. V dôsledku dlhodobej nečinnosti sa chrbtové svaly oslabujú a jeho funkcia je zhoršená.

Nabíjanie na posilnenie chrbta s postupným zvyšovaním zaťaženia pomôže predísť vzniku chorôb v chrbtici a vyvinie svaly. Fyzikálna terapia chrbtice je neoddeliteľnou súčasťou zotavenia z rôznych poranení.

Pred výberom cvičenia a začatím cvičenia je potrebné poradiť sa s lekárom, vykonať vyšetrenie mäkkých tkanív a chrbtice a až potom začať tréning.

Poradie cvičenia

Nabíjanie chrbta sa vykonáva hladko, dýchanie by malo byť vyrovnané, pri ohýbaní sa vykonáva výdych.

Všeobecný postup vedenia tried je:

zahriať sa;
cvičenia na rozvoj mobility chrbtice;
rozťahovanie;
posilňovanie;
inštalácia a vývoj správneho držania tela.

Každý človek má rôzne schopnosti, takže predtým, ako začnete vykonávať cvičebnú terapiu, musíte vyzdvihnúť váš program.

Základné pravidlá pre cvičenie

Cvičenie pre chrbát doma by malo začať s natiahnutím chrbtice, zavesením na bar alebo na stenu švédčiny. Zaťaženie sa musí vykonávať 1-2 minúty, koncentrácia sa má nasmerovať na chrbticu, naťahovanie, uvoľnenie stavcov.

Pri cvičení musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá:

neprekračujú hranice spoločnej mobility;
keď sa nabíjanie vykonáva pre chrbát, nemala by byť bolesť, žiadne nepríjemné pocity;
cvičenia sa vykonávajú pomaly, hladko;
Cvičenia na rozvoj strií nespôsobujú silnú bolesť.

Cvičenie na chrbát so skoliózou

Cvičenie terapia zahŕňa realizáciu rôznych cvičení, ktoré sa líšia v ich sile. Môže byť nasmerovaný do rôznych častí chrbtice.

Fyzická aktivita môže byť symetrická a asymetrická v závislosti od stupňa a typu skoliózy. Symetrické zaťaženie vyvoláva svalové napätie na konvexnej strane viac v porovnaní s konkávnou stranou. Pri asymetrických cvičeniach záťaž pôsobí selektívne a je nasmerovaná na špecifickú svalovú skupinu alebo jeden sval.

Nabíjanie chrbta s skoliózou prebieha hladko, bez trhavých pohybov a skokov, lepšie v pomalom pohybe. Uistite sa, že striedate zaťaženie na predných a dolných končatinách.

Dobré cvičenie by bolo nasledovné: z pozície „stojace na všetkých štyroch“ postavte svoje pravé koleno bližšie k ľavému lakťu, okolo chrbta - výdych. Vytiahnite nohu a rameno čo najviac, ohnite - nadýchnite sa. Musíte sa snažiť udržať rovnováhu a nie swing, pomocou úsilia chrbtových svalov. Spustite 10 opakovaní, striedajte nohu a ruku.

Cvičenie pre skoliózu by sa malo kombinovať s ortopedickou liečbou pomocou špeciálnych sadrových lôžok alebo korzetov. Je potrebné pripomenúť, že tvorba chrbtice končí vo veku 25 rokov a po tomto bude účinnosť fyzioterapeutických cvičení veľmi nízka. Preto je potrebné začať vykonávať cvičenie pre skoliózu čo najskôr.

Nabíjanie chrbta s osteochondrózou

Pri liečbe tohto ochorenia môže byť fyzioterapia vykonaná po uplynutí akútneho štádia ochorenia a bolesť bude zastavená. Cvičenie terapia poskytne príležitosť, aby sa väzivový aparát a chrbtové svaly silnejšie.

Poskytujeme približnú komplexnú cvičebnú terapiu osteochondrózy krčnej chrbtice.

1. Hlava a ramená sú rovné. Pomaly otáčajte hlavou úplne doprava, potom odbočte doľava.

2. Nakloňte hlavu dozadu. Pokúste sa dotknúť ľavého ramena ľavým uchom. Vykonajte rovnaké pohyby pre pravé ucho.

3. Spustite bradu na krk. Otočte hlavu najprv doľava a potom doprava.

Cvičenia pre chrbtové svaly

Tento typ zamestnania nie je možné vykonávať v období akútnej bolesti. Ich cieľom je posilniť svaly brušnej steny a chrbta. Na samom začiatku tréningu by sa mala znížiť amplitúda cvičení.

Za predpokladu, že po vykonaní jednoduchých činností nie sú žiadne bolestivé pocity, môžete vykonať cvičenie „silného chrbta“.

"Silný chrbát." Ľahnite si na podložku, položte valec pod spodnú časť chrbta. Ohnite nohy na kolenách a roztiahnite ich do šírky panvy. Prsty poukazujú na seba, s použitím sily, päty tlačiť na podlahe. Natiahnite lakte, trochu ohnite a otočte na stranu ramien.

Nabíjanie chrbta sa vykonáva stlačením: odtrhnite chrbát hlavy od podlahy, čo najviac ťahajte bradu k hrudníku. Musíte cítiť rozťahovanie svalov v chrbtici a pozdĺž krčnej oblasti. Ruky a nohy zanechávajú napätie. Vydržte niekoľko sekúnd v tejto polohe, potom si ľahnite a relaxujte.

S touto metódou, svaly chrbta funguje na hranici, svaly brucha a chrbta silnejšie.

Tipy pre nabíjanie

Skôr ako začnete cvičiť sami, musíte sa poradiť s odborníkom. Nabíjanie na zadnej strane je vhodné na realizáciu kedykoľvek počas dňa. Výskyt symptómov bolesti počas cvičenia je signálom na zníženie intenzity pri vykonávaní cvičení, ich amplitúde alebo na ukončenie zániku.

Nemusíte si myslieť, že na opravu všetkých porušení bude stačiť niekoľko lekcií. Cvičenie terapia by mala byť vykonaná na niekoľko mesiacov, a ešte lepšie, aby bolo ich denné cvičenie. Iba v tomto prípade môžete získať pozitívny výsledok.

Gymnastika pre hrudnú chrbticu: komplex lekárskych cvičení, cvičenie terapia pre natiahnutie chrbta + video

Moderný spôsob života prináša mnohé negatívne dôsledky. Zakrivenie chrbtice, vývoj patológií, častá bolesť - smutný výsledok nízkej mobility a zlej stravy.

V dôsledku toho sa vyvinie osteochondróza a ďalšie ochorenia a funkčnosť osoby sa znižuje. Často sú postihnuté oblasti hrudníka a krčka maternice, najzraniteľnejšie časti chrbtice.

Pomôže vám gymnastika zmeniť?

Gymnastika pre hrudnú a hrudno-hrudnú časť: podstata cvičení a užitočné vlastnosti

Gymnastika je metóda terapie zameraná na stimuláciu tela k prispôsobeniu sa stresu. Telesná výchova je však určená nielen na posilnenie tela, ale aj na obnovenie funkčnosti pacienta, najmä po utrpení chrbtice.

Terapeutické cvičenia majú nasledovné účinky:

posilňuje svaly hrudnej a krčnej-hrudnej;
stimuluje krvný obeh, čo vedie k zlepšeniu výživy tkanív a proces regenerácie je rýchlejší;
rozloží náklad;
znižuje bolestivé pocity, ktoré pomáhajú znížiť stuhnutosť a zvýšiť pohybovú aktivitu;
eliminuje zovretie nervových zakončení a krvných ciev, čím sa zlepšuje stav pacienta;
tvorí správne držanie tela.

Terapeutická gymnastika pomáha zlepšovať stav, znižovať bolesť, tvoriť správne držanie tela

Všetky cvičenia používané počas gymnastiky možno rozdeliť do niekoľkých veľkých skupín:

curling;
rotácie;
svahy;
prvky s protismerom;
cvičenia s strečingom.

Ak chcete gymnastike priniesť maximálny úžitok, budete musieť dodržiavať pravidlá:

koordinovať svoje konanie s lekárom a nezávislé využívanie fyzickej kultúry trénerom, najmä v prípade zhoršenia chorôb, môže tento stav zhoršiť;
dodržiavať techniku vykonania - pohyby sa vykonávajú hladko, bez trhania;
dodržiavať stanovený harmonogram - kurzy sa konajú pravidelne, jediný spôsob, ako dosiahnuť zdravotný účinok;
vykonávať gymnastiku vo voľnom oblečení a vetranej miestnosti;
na kontrolu pohody - akútne bolesti počas fyzického tréningu naznačujú potrebu prestať cvičiť, odporúča sa vyhľadať lekársku pomoc. Vyčerpanie je tiež signál: komplex je nesprávne zvolený, tempo je zvolené príliš rýchlo, trvanie tréningu je dlhé;
dokončiť gymnastiku výkon s nezávislou masážou a teplou sprchou - to je to, ako telo upokojuje a vracia sa k normálu rýchlejšie po námahe.

Označenia na vymenovanie

Terapeutická gymnastika sa často predpisuje na obnovenie fyzickej aktivity pacienta po poraneniach, ako sú zlomeniny. Okrem toho indikácie na použitie fyzickej kultúry sú:

ochorenia chrbtice a svalov v remisii: osteochondróza, artróza, artritída a iné;
zakrivenie chrbtice;
slabosť svalového systému;
prevádzaných operácií.

Možné kontraindikácie a vedľajšie účinky

Kontraindikácie použitia gymnastiky sú:

ochorenia kardiovaskulárneho systému;
vysoký alebo nízky krvný tlak;
tendencia krvácania;
patológia vnútorných orgánov v akútnom štádiu;
vysoká telesná teplota;
malígne neoplazmy;
trombóza a embólia;
výrazný syndróm bolesti.

Dočasné kontraindikácie zahŕňajú:

trauma;
komplikácie ochorenia;
exacerbácia chronických patológií;
symptómy indikujúce progresiu ochorenia.

Počas cvičenia sa môžu vyskytnúť vedľajšie účinky, ktoré vyžadujú ukončenie vyučovania alebo výber nového súboru cvičení: