13 najlepších cvikov na vytvorenie reliéfu tvaru V

Mnoho športovcov sa zameriava na tréning brušných svalov a hrudníka. Zadná časť tela však potrebuje aj tréning a my nehovoríme len o zadku. Faktom je, že NESMETE zanedbávať cvičenia na chrbtových svaloch.

A tu nejde len o budovanie dobre vyvinutých svalov, tvaru V a všeobecnej estetiky, ale aj o udržanie správnej polohy, svalovej rovnováhy a úzkeho pásu. Čerpané dominantné svaly hrudníka, abs a predných delt (predná časť ramien) spôsobujú, že telo sa nakloní dopredu, čo vedie k svahu.

Tieto chyby by ste nemali opakovať. Dôsledná práca na svaloch chrbta udrží telo v optimálnej polohe.

Navyše, silný chrbát je veľmi funkčný. Keď nabudúce budete pádať, vyliezť na strom, vyzdvihnúť nábytok alebo vyliezť na požiarny únik, ďakujte mi vo svojich myšlienkach. Silné prsné svaly nie sú v živote také vhodné.

Malá lekcia o anatómii. Početné svaly chrbta sa líšia veľkosťou a polohou. Tu je niekoľko hlavných svalov:

• najširšie a trapezius svaly pokrývajú väčšinu chrbta. Pochádzajú z chrbtice a vedú k boku tela. Tieto svaly tvoria väčšinu svalovej hmoty chrbta a vytvárajú najväčšiu silu. Hrazdy nie sú len ranou na hornej časti ramien, ale dominujú aj v strednej časti hornej časti chrbta;
• kosoštvorcové svaly, subpriestorový sval, malý okrúhly sval a iné menšie svaly prechádzajú šikmo na hornú časť chrbta. Z hľadiska estetiky vytvárajú hlavnú definíciu. Zvyčajne pracujú na cvičeniach na najširších svaloch a lichobežníkoch (trakčné cvičenia);
• sval, ktorý narovnáva chrbticu, prebieha zvisle pozdĺž chrbtice a je najväčším svalom dolnej časti chrbta. Je to kľúčová zložka základnej sily.

Správne navrhnutý tréning rovnomerne funguje na všetkých svaloch chrbta. Vybrali sme 13 najlepších cvikov zameraných na komplexný tréning chrbta, stimuláciu rastu svalov, vypracovanie najširších svalov, svalov trapezius a svalových skupín.

Najlepšie cvičenia na tréning svalov chrbta

Zahrnúť 4-6 z vašich obľúbených cvičení v každom chrbte tréningu (v 3 sériách 12 opakovaní) a striedať.

Cvičenie 1: mŕtvy ťah

Hlavné svaly: späť (úplne)

1. Každé opakovanie začína od hlbokého squatu. Grip drží grip na vrchole (A).
2. Prineste svoje boky späť, zatlačte päty z podlahy, vystúpte z drepu (B). Udržujte svalstvo kôry v napätí a udržujte chrbát rovno počas celého cvičenia.
3. Pomaly, ovládanie pohybu, dolné boky, kým sa činka nedotkne podlahy (A).

Cvičenie 2: Pritlačte tyč k pásu

Hlavné svaly: chrbát

1. Držte tyč pred sebou s priľnavosťou na vrchole mierne širších ramien.
2. Utiahnite kôry svaly, narovnajte chrbát, ohnite dopredu v uhle 60 °.
3. Uťahovanie chrbtových svalov a bicepsu, zatiahnite tyč do hornej časti brucha. Držte 1 sekundu a potom si narovnajte ruky. Opakovať.

Cvičenie 3: Dumbbell Tilt

Hlavné svaly: chrbát, šikmé brušné svaly, okrúhle svaly, svaly latissimus

1. Umiestnite ľavé koleno a ľavú ruku na vodorovnú lavicu. Ľavá ruka by mala slúžiť ako opora tela.
2. Udržujte jadro svalov v napätí, a chrbát v priamej polohe. Utiahnite najširšie svaly a bicepsy a potom pomaly ťahajte činku až k telu.
3. Držte 1 sekundu. Pomaly ohýbajte ruku, spustite činku. Mali by ste cítiť úsek v hornej časti chrbta. Opakovať.

Cvičenie 4: ťahať činky na podporu ležiace

Hlavné svaly: chrbát, hlavné svaly, svaly latissimus, okrúhle svaly.

1. Dajte dôraz ležiaci s činkami v rukách (A).
2. Udržujte jadro svalov v napätí, a chrbát v priamej polohe. S prudkým pohybom zdvihnite pravú ruku k svojmu telu (B). Držte prípad stále.
3. Podržte po dobu 1 sekundy, potom sa vráťte na predchádzajúcu pozíciu (A) a opakujte pohyb druhou rukou.

Cvičenie 5: vytiahnite horný blok smerom k hrudníku

Hlavné svaly: chrbát, svaly latissimus, okrúhle svaly

1. Zaveste na vodorovnú tyč, ramená sa rozprestierajú o niečo širšie ako ramená (úzka rukoväť je zameraná na vypracovanie najširších a okrúhlych svalov a široká - na kosoštvorci a lichobežníku).
2. Utiahnite najširšie svaly a svaly kôry a potom vytiahnite až k priečke k hornej časti hrudníka.
3. Pomaly sa spustite, úplne narovnajte ruky. Opakovať.
4. Ak je pre vás stále ťažké vytiahnuť hore, ťahajte horný blok k hrudníku.

Vytiahnite okná

Použite pull-up na vodorovnej lište na trénovanie šírky

Blok ťahu na hrudník

Cvičenie 6: Pull-up

Hlavné svaly: chrbát, bicepsy, svaly latissimus, okrúhle svaly.

1. Zaveste na vodorovnú tyč a pridržte priečnu rukoväť zdola (dlane k sebe) od seba.
2. Utiahnite si bicepsy a ťahajte až na úroveň hrudníka.
3. Rozbaľte s rukami rovno. Opakovať.

Cvičenie 7: T-bar

Hlavné svaly: chrbát, kosoštvorcové svaly, bicepsy

1. Medzi nohy noste naložený krk. Rukoväť môžete použiť tak, že ju umiestnite pod hmatník, alebo ju môžete chytiť priamo.
2. Predkloňte sa v uhle 45 °, napnite kôrovú svalovú hmotu, držte chrbát rovno (1).
3. Pri namáhaní najširších a trapézových svalov vytiahnite krk na hrudník (2). Držte napätie 1 sekundu a potom pomaly spustite tyč na podlahu (1). Opakovať.

Cvičenie 8: Sklápanie činky

Hlavné svaly: chrbát, svaly latissimus, okrúhle svaly, kosoštvorcové svaly

1. Postavte lavicu pod uhlom 45 ° a položte lícom nadol (A).
2. Vezmite 2 činky s obvyklým uchopením (dlane smerujúce k sebe), utiahnite svaly latissimus a biceps a potom prudko ťahajte činky hore (B). Udržujte kôry svaly v napätí, a hrudník stojí proti lavičke počas celého cvičenia. Držte lopatky spolu v hornej fáze cvičenia po dobu 1 sekundy.
3. Znížte hmotnosť úplným narovnaním rúk. Opakovať.

Cvičenie 9: úzka bloková priľnavosť na hrudi

Hlavné svaly: chrbát, bicepsy, kosoštvorcové svaly, trapezius svaly

1. Sadnite si na lavičku simulátora gruzoblochnogo a uchopte rukoväť s úzkym uchopením. Ohnite kolená a mierne posuňte chrbát (A).
2. Utiahnite svaly kôry a bicepsy, udržujte chrbát v priamej polohe. Potiahnite rukoväť k hrudníku (B). Nepoužívajte hojdačku a nepoužívajte zotrvačnosť pohybov.
3. Držte 1 sekundu a potom úplne natiahnite ramená (A). Opakovať.

Cvičenie 10: Ťahanie na nízkej lište

Hlavné svaly: chrbát

1. Na stojan položte prázdny pruh.
2. Ľahnite si pod hmatník a uchopte ho s rukoväťou trochu širšou ako ramená.
3. Odtrhnite boky z podlahy, vyrovnajte telo tak, aby bol pod uhlom 45 ° k podlahe. Toto je východisková pozícia.
4. Napínanie chrbtových svalov, vytiahnite hrudník na krk. Držte 1 sekundu a potom pomaly do východiskovej polohy.

Cvičenie 11: pulóver s činka

Cieľové svaly: najširšie svaly

1. Lež na lavičke. Držte činku na predĺžených ramenách nad hrudníkom (1) tak, aby sa dlane tlačili proti hornému disku.
2. Utiahnite svaly kôry. Pomaly spustite činku za hlavou na úroveň tesne pod lavicou (2).
3. Držte ruky v priamej polohe, utiahnite najširšie svaly a zdvihnite činku do pôvodnej polohy (1). Opakovať. Môžete tiež vykonať pulóver na fitball, alebo sedí na lavičke so zdvihnutými boky (to komplikuje cvičenie a dáva väčší tlak na základné svaly).

Cvičenie 12: Superman

Cieľové svaly: svaly dolnej časti chrbta

1. Ľahnite si na zem, natiahnite ruky dopredu (1).
2. Odtrhnite nohy, hrudník a ruky z podlahy. Utiahnite svaly dolnej časti chrbta.
3. Držte napätie 1 sekundu a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Cvičenie 13: hyperextenzia

Cieľové svaly: svaly dolnej časti chrbta

1. Ležať na lavičke pre hyperextension a kríža ruky cez hrudník (1). Toto cvičenie môžete vykonať aj na fitball.
2. Bez zaoblenia chrbta sa pomaly ohýbajte dopredu tak, aby bol uhol trupu 45 ° (2).
3. Utiahnite svaly dolnej časti chrbta a zdvihnite sa do východiskovej polohy (1). Opakovať.

Spätný tréning

Široký a vyvinutý späť v kulturistike dáva športovcovi esteticky príťažlivý vzhľad. Nie je len to, aby sa športovec staval oveľa krajšie. Ak má kulturista silné a silné chrbtové svaly, dostane príležitosť na ďalší pokrok. Sú zapojení do takmer každého cvičenia. Čím viac sa vyvíjajú, tým väčšia je potenciálna kulturista.

Spätný tréning má špeciálne miesto v tréningovom procese. Má svoje vlastné charakteristiky. Aby ste sa stali vlastníkom skutočne silného chrbta, musíte nielen správne vytvoriť tréningový program, ale aj vedieť, ako sa chrániť pred zranením.

Ako budovať svalovú hmotu

Svaly, ktoré sú umiestnené na zadnej strane sú najväčšou skupinou v hornej časti tela. Dokonale vnímajú veľké zaťaženie, berú na seba väčšinu tvrdej práce vykonanej v tréningu. Ak chcete napumpovať chrbtové svaly, je potrebné opustiť triedy, ako je čerpanie alebo pokles sady. Požadované zaťaženie je možné dosiahnuť len pri vykonávaní základných cvičení s veľkou pracovnou hmotnosťou.

Počet opakovaní v každom prístupe, keď sa vykonávajú základné pohyby na zvýšenie hmotnosti, sa pohybuje od štyroch do šiestich. Tento rad umožňuje pracovať s veľkými váhami a cítiť, že chrbtové svaly sú naozaj naložené až do úplného naplnenia, pretože sa začnú zraniť po cvičení. Jednoduché cvičenia možno vykonať s ôsmimi opakovaniami. Hlavnou vecou je neustále pôsobiť na impozantnú pracovnú hmotnosť.

Správne navrhnutý tréningový program a pracovné váhy sú dôležité, ale neprinášajú takmer žiadny výsledok, keď je realizačná technika „chromá“. Nedostatok výrazného efektu nie je jediným problémom, ktorému bude športovec čeliť. Nesprávna technika občas zvyšuje riziko poranenia. Ak nezosilníte správnosť pohybov, športovec jednoducho začne zdvíhať váhu, ktorá zahŕňa všetky svalové skupiny v práci, čo povedie k nedostatku potrebnej záťaže, a nebude žiadny pokrok pre chrbát. Každé posledné opakovanie by malo byť dané čo najťažšie, ale pod podmienkou, že technika je dokonalá. Ak váha nejde, stojí za to skončiť, ale nezanedbávajte správny výkon.

Aby ste dosiahli požadovaný výsledok, musíte zostať verní svojim zásadám tréningu. Zaťaženia musia byť progresívne. Je potrebné zvýšiť pracovné váhy, urobiť jednu alebo dve opakovania viac ako v predchádzajúcej lekcii, aby sa znížil odpočinok medzi jednotlivými prístupmi. Hlavnou vecou je neustále zvyšovať zaťaženie.

Nemôžete okamžite prijať nadmerne ťažkú ​​váhu, ktorá nejde. Je potrebné pokročiť, a nie ísť bezmyšlienkovito, a potom platiť za neopatrnosť zranenia. To povedie k tomu, že po dlhú dobu budete musieť zabudnúť na školenie, kým neuplynie doba rehabilitácie. V závislosti od závažnosti zranenia môže zotavenie trvať pomerne dlho. Je lepšie zamerať sa na zvýšenie počtu opakovaní, pretože tento prístup je menej traumatický a umožňuje zvýšiť efektivitu.

Anatómia chrbtových svalov

Anatomická štruktúra chrbta je pár zoskupených svalov, opletenie zadnej časti tela. Konvenčne sa delia na dve veľké skupiny:

• Externé. Tvoria ho najširšie, vrúbkované, trapezius svaly a extenzory. Tvoria povrch chrbta, takže vyžadujú zvýšenú pozornosť.
• Vnútorné. Sú umiestnené hlboko pod vonkajším povrchom, sú kombináciou tvaru kosoštvorca, veľkého okrúhleho, predného čepele a ďalších. Ak venujete náležitú pozornosť týmto svalom a vyvíjate sa, začnú tlačiť na vonkajšiu stranu, čím dávajú chrbtu hlbokú a silnú úľavu.

Nafúkanie chrbtových svalov, predovšetkým, zahŕňa vypracovanie najširšieho. To je kvôli veľkosti, pretože sú najväčšie a dať siluetu drahocenné V-tvar. Keď tvoria vzdelávací program, hlavný dôraz sa kladie na cvičenia, ktoré vyvíjajú.

Ak chcete pumpovať najširšie svaly na maximum, musíte mať jasnú predstavu o tom, aké funkcie vykonávajú pre ľudské telo. Sú zapojené, keď horné končatiny vedú k telu zhora a zospodu, zo strany a spredu, to znamená, keď robíte ťah na seba. Tieto cvičenia by mali byť hlavným základom pre výcvik najširších svalov.

Najúčinnejšie cvičenia pre tréning chrbta, počas ktorého športovec dostane možnosť vykonávať prirodzené a najviac funkčné pohyby, sú pull-up. Jeden by mal opustiť ľahké ťah na bloku, so zameraním na ťažké variácie.

Objem hornej časti tela poskytuje lichobežníkový tvar, ktorý sa nachádza v strede. Hrazda pripevnená na krčných a ramenných pletencových kĺboch. Tieto kontaktné miesta a vytvoriť hrbole na krku. Funkcia tohto svalu spočíva v tom, že vedie k sebe a zvyšuje lopatky nahor a nadol. Podobný pohyb nepriamo nastáva takmer vo všetkých cvičeniach, ktoré robia pre chrbát. Na vytvorenie lichobežníkových, šikmých a rovných jaziev sú najvhodnejšie.

Extenzory sa nazývajú podlhovasté dlhé svaly, ktoré sa tiahnu pozdĺž celej chrbtice. Ich funkcia je veľmi jednoduchá. Sú zodpovedné za ohýbanie a ohýbanie tela tam a späť. Nezanedbávajte pozornosť extenzora. Keď sú vyvinuté, chrbát sa stáva stabilným pri vykonávaní cvičení, čo poskytuje pokrok počas celého tréningového procesu.

Najlepšie cvičenie, ktoré vám umožní efektívne čerpať extenzory, je mŕtvy ťah. Ona je naozaj najlepšia na vypracovanie všetkých svalov, nie len na chrbte. Pri vykonávaní tohto cvičenia sa nohy tiež prečerpávajú, ale najdôležitejšie je, že väzivový aparát sa spevňuje a zvyšuje sa hĺbka a hrúbka chrbta.

Tento výsledok je dosiahnutý, pretože najväčšie hmotnosti sú zahrnuté do mŕtvej váhy. To má svoje nevýhody. Vďaka tomuto cvičeniu nie je možné dosiahnuť zvýšenie šírky chrbta. Nie je silnejší na stranách.

Nesmieme zabúdať na zubné svaly. Sú artikulované so šikmými brušnými svalmi. Tam je malá vrstva podkožného tuku. Vzhľadom k tomu, keď sú vyvinuté dentate svaly, pridávajú ešte viac príťažlivosti pre atleticky zloženého atléta.

Najefektívnejšie cvičenia pre túto skupinu sú diagonálne zákruty vykonávané v tlači, ako aj rôzne pulóvre. Nie je potrebné venovať osobitnú pozornosť výlučne týmto svalom. Budujú sa spolu so zvyškom.

Cvičenia pre chrbtové svaly

Človek by sa nemal sústrediť len na to, ktoré cvičenia sú najlepšie a najefektívnejšie na čerpanie svalových skupín. Odporúča sa venovať menšiu pozornosť očakávaným výsledkom.

Niektorí športovci chcú mať hlboký a silný chrbát, zatiaľ čo iní naopak majú silný vrch a úzky pás. Keď sú definované prioritné ciele a ciele, začnite vyzdvihnúť cvičenia na dosiahnutie želaného cieľa.

Rovnako dôležitá je úroveň výcviku a skúseností športovca. Začiatočníci musia najprv pumpovať najširšie chrbtové svaly a po nich trénovať hrazdu a extenzory. Pre zväčšenie šírky umožňujú absolútne akékoľvek zvislé tyče.

Ak teda zoskupíte cvičenia o účinnosti určitých svalov, potom:

• Najlepšie pre najširšie sú pull-upy a také typy ťahu ako horný a horizontálny blok, barbells a činky v svahu, ako aj T-bar;
• najúčinnejšie pre lichobežníkové jazvy sú ako činka, tak činky;
• Najlepšie pre extenzory sú mŕtve ťahy, ktoré sú účinnejšie ako hyperextenzia, sklony vykonávané s barom v blízkosti alebo na ramenách.

Základným bodom, ktorý je v týchto cvičeniach rozhodujúci je, aby chrbát zostal vždy rovný, ale dolná časť chrbta je najlepšie udržiavaná mierne ohnutá. Táto poloha, keď sa panva zasunie a hrudník sa posunie dopredu, poskytuje bezpečnosť pre bedrovú oblasť a tiež umožňuje, aby sa svalové skupiny chrbta zmenšili správne a úplnejšie.

Akékoľvek cvičenie na cvičenie na chrbte vám umožní pumpovať bicepsy. Ak trénujete správne, hlavné bremeno na neho padá. Nevýhodou je, že bicepsy majú malú veľkosť. A ak sa dlhší čas nezaťaží veľký chrbát, veľmi rýchlo sa unaví. Keď sa hlavný dôraz, ak technika nie je rešpektovaná, vykonáva na bicepse, začína spomaľovať postup v dôsledku únavy.

Aby nedošlo k spomaleniu vývoja, hlavný dôraz je kladený na techniku ​​cvičenia, ktorá vám umožní vyvinúť cieľové svaly na maximum, ale neovplyvní bicepsy. Takýto cieľ možno dosiahnuť len zámerne, keď je proces redukcie plne kontrolovaný. Musíte neustále cítiť veľa svalového mozgu.

Keď technika nefunguje, druhý deň ráno sa bicepsy začínajú zraniť, a preto musíte pokračovať v práci na sebe. Odporúča sa zdokonaliť všetko, pracovať cez absolútne každú maličkosť. Technika zahŕňa privádzanie pohybov a rezov na automatizmus.

Vždy je potrebné naučiť sa najprv každé cvičenie bez použitia váh. Môžete použiť akýkoľvek improvizovaný nástroj, ktorý vám umožní vytvoriť imitáciu činiek alebo činiek. Pohyby pracujú tak pomaly, ako je to len možné s plnou amplitúdou. To vám umožní dosiahnuť skutočné výsledky, ako aj posilňuje a buduje zväzok medzi nervami a svalmi.

Vytiahnite okná

Toto cvičenie je vynikajúce cvičenie pre svaly latissimus, čo vám umožní dobre čerpadlo a hĺbku a šírku. Technika vykonávania pull-upov je nasledovná:

• pre zahrnutie do práce bicepsu a zapojenie najširších svalov použite pomerne široký záber;
• je potrebné, aby sa brvno zobralo zhora všetkými piatimi prstami;
• Je potrebné vytiahnuť až k hrudníku, pretože zaťažuje trojuholník chrbtových svalov.

Pri vykonávaní pull-upov by sa nemali zameriavať na ruky. Hlavnou vecou je udržať lakte za trupom.

Vertikálny blok ťahu

Toto cvičenie je ľahká variácia. Je vhodný najmä pre začiatočníkov. V tejto záťaži môžete použiť hmotnosť, ktorá je nižšia ako jeho vlastná. Vykonávanie tohto ťahu vám umožní naučiť sa presne uzatvárať tie svaly, ktoré vám umožnia získať požadovaný výsledok do budúcnosti. Ľahká verzia môže byť vylúčená z tréningu, keď je športovec schopný vykonať aspoň päť pull-upov so správnou technikou.

Vertikálny blok je vhodný aj pre profesionálnych a skúsených športovcov. Ak je cvičenie zaradené do super série alebo drop setov, zvýši sa intenzita tréningu. Toto cvičenie funguje dosť hlboko do jednotlivých svalových segmentov, a tiež odkláňanie tela je oveľa silnejšie ako v pull-up, a preto je dobré pumpovať najširšie dno oveľa vyššie.

Hlavné body, ktoré treba vziať do úvahy, sú pomerne jednoduché, ale často ostávajú bez náležitej pozornosti:

• kábel projektilu v každom bode amplitúdy by sa mal vždy pohybovať len vertikálne;
• prívod kábla by mal byť v dolnej časti hrudníka a potom ísť dole chrbtom;
• Kábel a kolená sa musia pohybovať nadol v rovnakej rovine. Nedovoľte, aby lakte smerovali dopredu alebo dozadu, pretože ich umiestnenie za trupom by sa malo vykonávať z dôvodu vychýlenia v oblasti hrudníka.

Začiatočník, ktorý zvládol všetky tieto chvíle, je ľahké prejsť na zložitejšie možnosti.

Posuvná tyč v svahu

Jeho realizácia si vyžaduje veľkú pozornosť priľnavosti, tj šírke, ako aj orientácii - priamočiare alebo reverzné. Je potrebné monitorovať telo. Čím bližšie sa nakláňa k horizontále, tým lepšie funguje chrbát, ale negatívny vplyv zaťaženia bedrovej oblasti sa zvyšuje. Ďalším dôležitým bodom je trajektória, s ktorou sa tyč pohybuje. Mala by sa tiahnuť pozdĺž dolných končatín a lakťov, ktoré vedú k telu.

Trakčný T-krk

Ak správne ovládate techniku ​​výkonu, cvičenie sa stáva omnoho efektívnejším pre prácu na chrbte, než na ťahu, ktorý sa vykonáva v nakláňaní. Mechanika týchto pohybov je podobná mechanike predošlého, ale použitie krku T vám umožňuje odložiť množstvo stabilizačných svalov a následne zvýšiť pracovné hmotnosti.

Jediný bod, ktorý treba brať do úvahy pri vykonávaní takýchto túžob je, že by ste nemali vykonávať toto cvičenie na naklonenom alebo vodorovnom lôžku. Výrazne znižujú amplitúdu pohybu a komplikujú aj kontrakcie svalových skupín chrbta, pretože to znemožňuje ohýbanie. Toto cvičenie by sa malo vykonávať len počas státia.

Ťahať činky jednou rukou v svahu

Jednostranné cvičenie sa nelíši zložitou technikou. Je to oveľa jednoduchšie a jednoduchšie. Amplitúda pohybu sa zvyšuje v dôsledku neprítomnosti tyče, t.j. tyče v strede tela. To vám umožní spustiť projektil oveľa ďalej v hornej časti tela a natiahnuť najširšie v spodnej polohe na maximum.

Vodorovný blok ťahu

Robenie tohto cvičenia zahŕňa strednú a dolnú časť chrbta v práci, keď je lano stiahnuté nadol bruchom. Odlišný efekt je možné dosiahnuť so širokým záberom a ťahom k hrudníku, čo dáva podnet k rozvoju hornej časti.

Mali by sa zvážiť tieto body: t

• dĺžka odchodu kábla by mala byť optimálna, pretože sedieť príliš ďaleko, držanie chrbta v priamej polohe bude ťažké;
• pri dosiahnutí dolného krajného bodu je potrebné natiahnuť svaly, čím sa telo posunie dopredu;
• nie je možné nakloniť telo v hornej časti, chrbát v tomto bode by mal byť kolmý na povrch podlahy.

pokrčí ramenami

Shrugging je cvičenie, ktoré spôsobuje pohyb lopatiek. To sa týka trapezius svalov, pretože sú zodpovedné za túto funkciu. Vďaka shragamu sa objem lichobežníka výrazne zvyšuje. Cvičenie môže zahŕňať lichobežníky rôznymi spôsobmi. Môžete začať zdvíhať čepele, keď je váha v náklone, keď sa voľne pohybujú smerom k sebe, to znamená, že prichádzajú dole.

Scrubs robiť s činka alebo činky. Prvá škrupina je oveľa pohodlnejšia pre tých, ktorí chcú pokračovať vo váhe. Výhodou činiek je, že sú najvhodnejšie držať na bokoch. Ako alternatívu môžete použiť simulátor, ktorý simuluje činky s hmotnosťou palaciniek.

Kríky sa zdajú byť jednoduché, ale sú určené pre športovcov so skúsenosťami. Začiatočníci sú dosť dosť na to, aby robili pull-up, deadlifts, horizontálne ťahy, ktoré tiež používajú trapéz dobre.

Otočiť ramená, robiť jazvy, to je nemožné. Takéto dodatočné zaťaženie nezvyšuje účinnosť, ale zvyšuje šance na zranenie. Tento pohyb nie je typický pre hrazdy, ktoré sa ďalej zhoršujú pri použití ťažkej váhy.

mŕtvy ťah

To je dosť ťažké a vyčerpávajúce cvičenie, pretože zaťaženie padá na takmer všetky časti tela. So záťažou na chrbte sú súčasne zapojené vnútorné aj najširšie svalové skupiny, lichobežníky a extenzory.

Keď je široká chrbát prioritou pre športovca, mŕtvy ťah sa vykonáva po cvičeniach, ktoré vyvíjajú svaly latissimus. V opačnom prípade budú všetky sily úplne stiahnuté. Športovci, pre ktorých je hlavnou úlohou čerpať extenzory a zväčšovať hrúbku chrbta, ktorí chcú zdvihnúť čo najviac hmotnosti, by mali urobiť toto cvičenie ako prvé.

Tréningový program Spin Spin

Mal by byť založený na týchto zásadách:

• zahŕňajú horizontálny a vertikálny ťah;
• spustiť 4 až 6 opakovaní;
• napumpujte chrbát cez základné cvičenia s pracovnými ťažkými váhami.

Ďalším dôležitým bodom je tréning športovca.

Pre začiatočníkov

Program zahŕňa:

• Zahrejte 5-10 minút
• 4 × 6 pull-upov
• Deadlift 4 × 6
• Posuvná tyč v svahu 4 × 6
• Ťah (napínanie svalov)

Tí športovci, ktorí nedokážu urobiť päť výťahov s ideálnou technikou výkonu, by mali byť vtlačení do vertikálneho bloku. Hlavná vec nie je drotárstvo. Vykonanie musí byť dokonalé a pracovné váhy ťažké.

Pre strednú úroveň

Od programu sa líši od začiatočníkov zavedením ďalšieho cvičenia, ktoré rozvíja najširšie svaly, - ťah v sklone činky s jednou rukou. Je vytvorený na 3 sériách s 8 opakovaniami v každej.

Športovci, ktorí majú dobrú váhu, sa môžu v hĺbke štúdia uchýliť k inej verzii programu, ktorá sa skladá z:

• Zahrejte 5-10 minút
• 4 × 6 pull-upov
• Deadlift 4 × 6
• Posuvná tyč v svahu 4 × 6
• Ťažné činky s jednou rukou v naklonení 3 × 8
• Ťah (napínanie svalov)

Alebo toto (pre športovcov s existujúcou svalovou hmotou pre hlbokú prácu):

• Zahrejte 5-10 minút
• Vertikálny blok ťahu 4 × 6
• Krk T krk 4 × 6
• Axiálny blok 4 × 6
• 3 × 8 činky kríky
• Ťah (napínanie svalov)

Každý športovec si pre seba vyberie najlepší tréning pre seba, vzhľadom na jeho primárny cieľ.

Pre skúsených športovcov

Program môže obsahovať:

• Zahrejte 5-10 minút
• 4 × 6 pull-upov
• Posuvná tyč v svahu 4 × 6
• Ťažné činky s jednou rukou v naklonení 3 × 8
• Axiálny blok 4 × 6
• Kríky alebo mŕtvy ťah (voliteľné)
• Ťah (napínanie svalov)

Tréningový program pokročilej úrovne zahŕňa jeden trapéz a štyri najširšie svaly. Hlavnou myšlienkou je, že intenzita vzdelávania sa zvyšuje. Môžete zvýšiť počet cvičení, znížiť zvyšok po prístupoch, použiť super série alebo drop sady.

Zhrnutie

Najlepšie je trénovať chrbát na samostatný deň, a nie kombinovať s prácou na iných svalových skupinách. Cvičenia by sa mali vyberať podľa ich priorít a úrovne odbornej prípravy, ale predovšetkým na zdokonaľovanie techniky vykonávania.

Cvičenia pre chrbtové svaly v telocvični: 8 najúčinnejších cvičení

Budeme hovoriť o tom, čo cvičenia pre chrbát v sále najúčinnejšie! Návštevníci v telocvični tak často pracujú len v tých zónach, ktoré sú viditeľné v zrkadle. Spravidla ide o prsné a ramenné svaly, bicepsy a abs.

Je však mimoriadne dôležité venovať pozornosť chrbtom, a to nielen na zabezpečenie symetrie medzi prednou a zadnou časťou tela, ale aj na účely celkovej podpory zdravia.

Slabý svalový korzet môže viesť k porušeniu postoja, ako aj vyvolať akútnu bolesť, najmä so zvýšeným zaťažením horného ramenného pletenca.

Obsah článku:

Aké chrbtové svaly by mali byť vypracované pravidelne? Najlepšie cvičenia pre chrbát v posilňovni

Vykonávať cvičenia pre chrbát v posilňovni je mimoriadne dôležité pre vývoj referenčného trupu v tvare V. Koniec koncov, ideálnym znakom ideálnej mužskej postavy sú široké ramená, reliéfny hrudník a úzky pás. Na dosiahnutie tohto efektu sa odporúča pravidelne vypracovať nasledujúce miechové svaly:

• najširšie;
• kosodĺžnik;
• trapéz;
• rovnačky chrbtice;
• obliques.

Nasledujúce cvičenia môžu byť kombinované do jedného tréningového komplexu, ktorý musíte venovať aspoň dvom hodinám mesačne. Ale je lepšie pridať jedno cvičenie do svojich pravidelných tréningových plánov.

mŕtvy ťah

Toto technicky náročné cvičenie pomôže vypracovať celú chrbtovú svalovú skupinu (od teliat po rameno). Účinnosť tréningu je daná skutočnosťou, že pri správnom výkone je zapojených 75% svalovej hmoty, vrátane chrbtových svalov latissimus a trapezius.

Je veľmi dôležité dodržiavať techniku ​​vykonávania, pretože akékoľvek chyby môžu viesť k závažným komplikáciám, vrátane prietrže a štipnutia nervov chrbtice.

Je potrebné začať pracovať s barom s minimálnou hmotnosťou bez toho, aby ste zabudli na vzpierací pás. Pre jedno cvičenie bude stačiť vykonať 3 sady 6 opakovaní. Po niekoľkých stretnutiach môžete zvýšiť váhu, zatiaľ čo počet prístupov by mal zostať rovnaký.

Posuvná tyč v svahu (priame a spätné uchopenie)

Toto cvičenie sa odporúča pre tých športovcov, ktorí z nejakého dôvodu nie sú pripravení vykonať klasickú verziu.

Pri správnom výkone bude maximálna hmotnosť trvať oveľa rýchlejšie, bez strachu z vývoja veľkého počtu zdravotných komplikácií. V závislosti od počiatočnej fyzickej prípravy môžete bar zdvihnúť:

• priame uchopenie (pri zaťažení väčšinou trapezius svalov);
• spätné uchopenie (krk je zdvihnutý spod dna, v dôsledku čoho sa vypracúvajú najširšie svaly).

Odporúča sa kombinovať priame a reverzné uchopenie v jednom tréningu. Môžete napríklad urobiť 2 prístupy (6 opakovaní) v každom smere.

Varovanie! Zdvíhanie činky vo svahu je veľmi zaťaženie dolnej časti chrbta, takže cvičenie je najlepšie urobiť na samom začiatku tréningu. Neodporúča sa zdvíhať tyč v svahu v spojení s klasickým mŕtvym ťahom.

Široké uchopenie

Mnohí športovci počuli, že ťahy priamo ovplyvňujú vývoj chrbta. Vskutku, ťahanie je jedným z najlepších spôsobov, ako vyvinúť horný ramenný opasok a chrbát ako celok.

Ale len uťahovanie vykonávané so širokým záberom, umožní maximálnu prácu sa svaly latissimus. Pull-upy sú vhodné aj pre začiatočníkov, pretože robiť chyby je dosť ťažké. Vo veľmi zriedkavých prípadoch sa môže vyskytnúť bolesť v ramenných kĺboch.

Pull-up sa odporúča vykonať na začiatku tréningu pomocou horizontálnej lišty alebo špeciálneho simulátora. Počet opakovaní a prístupov vyberá tréner podľa hmotnosti a fyzickej zdatnosti športovca.

Ale na konci, musíte sa naučiť, ako vykonávať 82 pull-up v 5 opakovaniach. Zvýšenie zaťaženia nestojí za to, pretože to povedie k opotrebeniu ramenných kĺbov. Ak sa zvládne referenčné číslo pull-upov, potom sa môže pridať váženie, ale nie počet prístupov sa zvýšil.

Pred každým prístupom k vodorovnej tyči je potrebné zahriať ramenné kĺby. A samy o sebe, pull-up sú vynikajúce warm-up pred vykonaním deadlifts.

Trakčný T-krk

Pripevnenie T-baru k hrudníku je jedným z klasických cvikov, ktorý je skvelý pre tých, ktorí nemôžu brať veľa váhy pri zdvíhaní baru vo svahu.

Vzhľadom k tomu, že simulátor umožňuje zamerať brucho a boky, chrbtica nie je naložený. To znamená, že športovec bude schopný urobiť viac opakovaní a mať väčšiu váhu. Môžete zdvihnúť T-krk:

• neutrálne uchopenie (dlane otočené k sebe);
• úzky grip (dlane maximálne znížené);
• široká rukoväť (rukoväte sú oddelené v ruke, dlane "pohľad" dole).

Čím širší grip, tým lepšie bude svalový korzet navrhnutý. S neutrálnou priľnavosťou sa maximálna pozornosť venuje kosoštvorcovým svalom a s úzkym uchopením sa bicepsy dodatočne prečerpávajú.

Cvičenie sa vykonáva na konci tréningu podľa systému „negatívnych“ opakovaní. To znamená, že zdvíhanie T-krku je potrebné vykonať toľkokrát, koľkokrát je dostatočne silné a po objavení charakteristických príznakov pridajte ďalšie 2-3 opakovania.

Ak v hale nie je žiadny špeciálny simulátor, môžete zdvihnúť obvyklý pevný krk s protizávažím na pracovnej strane. Je dôležité zabezpečiť, aby boli nohy napoly ohnuté na kolenách, a tlač je tak napätá, ako je to len možné. V opačnom prípade sa vykonajú drepy a ohyby s vážením, ktoré neovplyvnia vývoj chrbta.

Posuvný spodný blok priamy a spätný záber

Toto cvičenie umožní čerpať aj tie najmenšie svaly na chrbte. Výhodou nižšej jednotky je, že ju môžu vykonávať aj ženy, ako aj ľudia s minimálnou telesnou zdatnosťou. Zaťaženie sa nastavuje zvýšením hmotnosti, ako aj zmenou šírky ramena simulátora.

S klasickým spodným blokom (rovný neutrálny grip) sa vypracujú najširšie svaly. Ak robíte cvičenie so širokým ramenom, záťaž bude prenesená do skôr špecifických zón lichobežníkových a kosoštvorcových svalov.

Je lepšie vykonať spodný blok hneď po exekútorovi. Stačí urobiť 3 sady 15 opakovaní. Je veľmi dôležité kontrolovať tempo a stráviť aspoň štyri sekundy na držanie ramena simulátora proti hrudníku a na rovnaké množstvo odpočinku medzi opakovaniami.

Ak sa cvičenie javí ako príliš jednoduché, odporúča sa to komplikovať nielen váhovým prírastkom, ale aj zmenou priľnavosti. Vykonávanie spodného bloku s navíjaním umožňuje spracovať takmer všetky zóny chrbta a bicepsu. Športovci, ktorí už „brali“ maximálnu váhu pri vykonávaní klasického ťahu spodnej jednotky, často idú na opačný uchop.

Horný blok

Horný blok je tiež považovaný za jeden z najjednoduchších a relatívne bezpečných tréningov pre vývoj chrbta. Simulátor bude výstupom pre tých ľudí, ktorí ešte nezvládli pull-up so širokým záberom.

Kvôli možnosti zvýšenia záťaže bude horný blok vhodný pre tých, ktorí už dosiahli referencie 82 a chcú sa ďalej rozvíjať.

Úzke a neutrálne uchopenie aktivuje skupiny bicepsu a svalových vlákien, ktoré sú umiestnené bližšie k stredu chrbta. Ale široký záber vám umožní vypracovať všetky oblasti najširších svalov. Práca s hornou jednotkou je skvelá pre budovanie svalov.

Cvičenie je skvelý tréning pre ramenné kĺby. Stačí vykonať tri sady 12 opakovaní. Ak však športovec použije maximálnu hmotnosť, potom je lepšie pracovať so simulátorom po predhriatí svalov a klasických pull-upov.

Ťahať činky jednou rukou

Toto cvičenie vám umožní vypracovať obe strany chrbta, ovládať váhu pre pracovné a nepracovné ruky. Tiež výrazne zvyšuje amplitúdu pohybov. Ak pri vykonávaní mŕtveho ťahu krk stúpa len na úroveň tlače, potom pri práci s činkami môžete ťahať za lakte za úroveň ramena.

V tomto prípade ide o takmer všetky svaly hornej časti chrbta. Vďaka zvyšku nepracovnej ruky na lavičke sa výrazne znižuje riziko nesprávnej práce s činkami. Torzo sa ľahko ovláda, únava sa nevyskytuje tak rýchlo, čo vám umožňuje vykonávať viac opakovaní.

Zdvíhanie činiek jednou rukou sa zvyčajne vykonáva uprostred cvičenia. Stačí urobiť 3 sady 10 opakovaní.

Hyperextenční

Hyperextension - označuje veľmi ľahké cvičenie, preto je vhodné pre ženy a začiatočníkov. Komplikovanie vzostupu tela je dosť ťažké, takže počet prístupov môže byť určený metódou "k zlyhaniu". Športovci často vykonávajú hyperextenziu počas prestávok medzi základnými prístupmi. Táto technika je veľmi jednoduchá:

1. Na upevnenie nôh tak, aby boky úplne ležali na lavici s uhlom sklonu 45 stupňov;
2. Prejdite si ruky;
3. Zdvihnite úplne rovno dozadu, až kým nebude telo v polohe kolmej na podlahu;
4. Pomaly prevezmite východiskovú pozíciu.

Tiež môžete vykonať hyperextension z klasickej lavice alebo na rímskej stoličke.

Vymáhanie späť po cvičení

Ak bol celý tréning venovaný rozvoju chrbta, musíte venovať pozornosť kvalite obnovy tela.

Po prvé, je potrebné opustiť akékoľvek zaťaženie na najširších svaloch, inak sa riziko zranenia niekoľkokrát zvýši. Po druhé, odporúča sa navštíviť masážneho terapeuta, ktorý pomôže predísť vzniku bolestivých symptómov.

Môžete tiež piť draslík a robiť nejaké strečinkové cvičenia na chrbte (napríklad ťahať kolená na hrudník, alebo sa snažiť dosiahnuť s dlaňami až k nohám z miesta na sedenie).

Odporúčame si prečítať článok na tému - ako budovať svaly chrbta. V ňom nájdete ďalšie cvičenia a úplne iný prístup k čerpaniu svalov chrbta, ako aj rôzne tipy na posilnenie chrbta.

A tak sa vám tento článok páčil? Budeme veľmi radi, keď si vypočujeme váš názor v komentároch! Čoskoro sa uvidíme v nových vydaniach.

Cvičenie v simulátore pre chrbát

Cvičenia na simulátoroch a bez nich pre zdravý chrbát - doma iv telocvični

Ak sa pravidelne nezúčastňujete na zlepšovaní svojho zdravia, musíte za to skôr alebo neskôr platiť. Osobitnou zónou rizika je chrbtica.

Mnohí z nich stále trpia skoliózou od školského času a neskôr sa situácia zhoršuje sedavým životným štýlom, zdvíhaním domácich váh a rôznymi chorobami.

Výsledkom je, že vo veku 30 rokov mnohí začínajú pociťovať bolesť v rôznych (alebo viacerých) častiach chrbtice.

Aby sa tomu predišlo, stojí za to si vybrať individuálny súbor cvičení na simulátore.

Ale musíte začať s kombináciou niekoľkých cvičení pre chrbát bez simulátorov doma.

Hlavnou požiadavkou bude povinné predchádzajúce konzultácie s lekárom a zásada „neškodiť“.

Triedy začínajú s trochou rozcvičky a zahriatím chrbtových svalov. Tu môže pomôcť dychové cvičenia. Ďalšia etapa je samo-tréning na natiahnutí chrbtice.

Odstráni medzistavcovú kompresiu, narovná polohu, obnoví správnu fyziologickú polohu stavcov. Ak je to možné, stojí za to zahrnúť do bežných tried niektoré cvičenia na priečnom nosníku.

Tretia etapa bude realizácia hlavného komplexu cvičení pre chrbtové svaly bez simulátorov:

1. I. n. V žalúdku. Zdvihnite hlavu a siahnite po brade. Počet do 5, návrat do a. n.
2. I. n. V žalúdku. Súčasne zdvihnite hrudník a nohy. Swing, návrat do a. n.
3. I. p. Na zadnej strane nohy. Fix nohy, počítať do 5, návrat do a. n.
4. I. p. Na bruchu, ruky v "zámke" za hlavou. Zvýšenie hrudnej oblasti, počet do 5, návrat do a. n.
5. I. n. Ako ten predchádzajúci, ale jeho ruky v "zámku" za jeho chrbtom. Vykonajte aj.
6. I. p. Na zadnej strane, "noha k nohe". Zamerajte sa na päty, kývnite trupom na stranu.
7. I. n. Na zadnej strane. Ohnuté nohy sa naklonia jedným smerom, potom iným spôsobom.
8. I. n. Ohnite si chrbát, ohnite chrbát. V každej polohe, fix, počítanie do 5.
9. I. n. Na zadnej strane. Natiahnite ruky nahor, s hlavou a lopatkami z podlahy.
10. I. p. Zdvihnite nohy, aby ste vykonali "nožnice".

Cvičenie simulátory pre chrbát výrazne zlepší vaše zdravie.

To poskytne príležitosť na posilnenie svalov a zabránenie zraneniam v prípade domáceho zaťaženia pri zdvíhaní ťažkých predmetov. Pri rozhodovaní o odbornej príprave je dôležité pamätať na niektoré nuansy:

• Akýkoľvek typ syndrómu bolesti (aj periodický) je dôvodom na predbežné lekárske konzultácie.
• Cvičenia na posilnenie svalov chrbta na cvičenie stroje určené pre domáce použitie by mala začať s najľahší, postupne sa zvyšuje počet opakovaní.
• Úspech tried je ich pravidelnosť.
• Veľmi dôležitý bod - vyvážený proteín stravy. Začnú však trénovať najskôr 2 hodiny po jedle.
• Dýchanie by malo byť jednotné, pokojné.

Pre ďalšie cvičenia doma, drevené váha stroj pre chrbát je perfektný. Má vplyv na svaly tvoriace korzet chrbtice, urýchľuje krvný obeh, pracuje na miestach, ktoré nie sú súčasťou sedavého životného štýlu.

Zároveň sa vykonáva komplexná masáž chrbtice a všetkých ostatných častí (krčka maternice, bedrovej, hrudnej). Drevmass je pomerne použiteľný v období rehabilitácie a na prevenciu rôznych ochorení.

Po absolvovaní prípravného výcviku doma môžete začať realizovať komplexy v hale. Aké cvičenia v posilňovni na posilnenie chrbta sa odporúča, aby sa zamerali na odborníkov a koho sú vhodné?

Závažné cvičenia v telocvični v športových halách sú potrebné pre športovcov (profesionálov a amatérov), bývalých športovcov a tých, ktorí majú vážne zdravie a vzhľad.

Cvičenia na chrbte sú zobrazené na simulátorovom crossoveri. On sám je schopný nahradiť niekoľko jednoduchších zariadení.

Crossover môže byť profesionálny, výkonný, amatérsky, uhlový, s možnosťou nastavenia horizontálnej lišty, multifunkčného.

Takéto športové vybavenie je určené pre veľké fitnes miestnosti, nemá zmysel ho inštalovať doma.

Aby bolo možné vykonávať cvičenia na blokovom simulátore - crossover pre chrbát, musíte stáť medzi stĺpikmi, odoberať ramená s rukami, mierne ohnúť lakte, roztiahnuť nohy (od seba oddelené ramená), ohnúť kolená a telo.

Nadýchnite sa, začnite sa k sebe pridávať a mierne hore. Pri návrate do východiskovej polohy je potrebné zabezpečiť, aby pohyb nebol ľubovoľný. Potom, čo robil cvičenie bez zastavenia vykonávať sériu prístupov.

Existuje niekoľko ďalších odporúčaní od odborníkov, ktoré by sa mali zvážiť pri vytváraní tried:

• Trakčné cvičenia pre chrbtové svaly na simulátore - to je dôležitá súčasť každého tréningu, bez ohľadu na konečné ciele. Pre začiatočníkov stačí urobiť 8 opakovaní v 3 sériách (prístupy). Neskôr 12 opakovaní v 3 sériách.
• Pri výbere simulátora je hlavným ukazovateľom jeho multifunkčnosť. Pre efektívny tréning je dobré vykonávať cvičenia na simulátoroch chrbta a brucha v rovnakom komplexe.
• Tréning by mal byť pravidelný, minimálne 3 krát týždenne.
• Po vykonaní série cvičení pre chrbtové svaly na simulátoroch je potrebné vykonať ďalší komplex na strečing.

Pred školením na simulátoroch je potrebná konzultácia s odborníkom. V prípade niektorých kategórií chorôb sú takéto štúdie dočasne kontraindikované.

dementi

Informácie v článkoch sú určené výlučne na všeobecné informácie a nemali by sa používať na diagnostiku zdravotných problémov alebo na lekárske účely. Tento článok nie je náhradou za lekársku pomoc od lekára (neurológa, terapeuta). Najskôr sa poraďte so svojím lekárom, aby ste presne zistili príčinu vášho zdravotného problému.

Budem vám veľmi vďačný, keď kliknete na jedno z tlačidiel
a zdieľajte tento materiál so svojimi priateľmi

5 cvičení pre dokonalé držanie tela v posilňovni

Posilnenie chrbtových svalov je dôležité pre vytvorenie krásnej polohy a zdravého tela ako celku. Mnohí v snahe o dokonalý chrbát robia chyby v tréningu. V tomto prípade môže každý nesprávny krok spôsobiť zranenie. Požiadali sme slávneho ruského kulturistu Alexandra Fedorova, aby ukázal najlepšie cvičenia na posilnenie kostrového korzetu.

Základné cvičenia pre spätný tréning:

Hyperextenzia - cvičenie, ktoré ovplyvňuje svaly chrbta a zadku, má pomerne nízku úroveň traumy. Cvičenie sa vykonáva na špeciálnom simulátore.

Ak to chcete urobiť, ľahnite si na žalúdok, nohy odpočívajte pod valcom a urobte ohyb dopredu a potom pri vdychovaní dosiahnite.

Je dôležité, aby ste simulátor nastavili na výšku tak, aby ste mohli ľahko pohybovať chrbtom s plnou amplitúdou.

Dôležité: Keď vykonávate hyperextenziu, musíte si udržať úroveň chrbta, inak sa chrbát, ale chrbát už nebude pohybovať.

Pre maximálnu produktivitu, ruky by mali byť držané za hlavou alebo v zámku pred vami, ako odporúča najviac s názvom kulturista, Alexander Fedorov. „Eagle Mahi“, ako ľudia nazývajú hyperextenziu, možno vykonať napríklad vážením napríklad palacinky s hmotnosťou 10 kg, ale tým sa zvýši riziko zranenia. Preto sa ženám odporúča, aby robili takéto cvičenie pomalým tempom s oneskorením na najvyššom mieste.

Horný blok hlavy je cvičenie zamerané na rozvoj najširších chrbtových svalov. Vykonáva sa počas sedenia na simulátore: nohy sú pod valcom a ruky ťahajú za rukoväť za hlavu.

Je dôležité, aby ste lakte držali v línii s trupom, alebo ich trochu ťahali dopredu. Častou chybou amatérskeho hráča je odstránenie lakťov a chrbta.

Pokúste sa sami určiť takú váhu, ktorú by ste mohli zvládnuť bez porušenia techniky. Protizávažie k priečke by malo "vytiahnuť" nahor.

Dôležité: Dýchajte rovnomerne, keď vydychujete, ťahajte ruky k sebe a vdychujte, natiahnite sa: ťahanie nahor môže pomôcť urobiť dobrý úsek.

Spodná časť k sedeniu na opasku - základné cvičenie na latissimus dorsi. Toto cvičenie sa vykonáva na simulátore pri sedení, položenie nôh na nohy. Alexander Fedorov sa zameriava na rešpektovanie správnej polohy nôh a ramien.

Dôležité: Uistite sa, že ramená sú vyrovnané a chrbát zostáva rovný. Keď robíte blok na opasku, mali by ste narovnať nohy na kolennom kĺbe a pri rozťahovaní ramien sa snažte ťahať dopredu spolu s telom. Svaly sa tak počas cvičenia rozťahujú, zabraňujú acidifikácii a znižujú riziko poranenia.

Pull-up na Gravitron je ťahanie-up na špeciálny simulátor s protizávažím. Ideálne pre ženy, ktoré sa nedokážu vytiahnuť na bežnom brvne. V tomto cvičení, nielen chrbtové svaly hojdať, ale aj v závislosti na grip - biceps, deltas.

Dôležité: Aby záťaž klesla viac na chrbát, mali by ste sa striktne ťahať po jednej línii, nie oprieť sa o ňu dozadu.

Posedenie v simulátore k pásu - toto cvičenie sa podobá blokovej túžbe po opasku počas sedenia. Líši sa len v tom, že dôraz je väčší na hrudi, ale nie na nohách. Vytiahnite ramená simulátora k opasku, narovnajte hrudník a roztiahnite lakte dozadu.

Dôležité: Snažte sa ťahať ruky súčasne a ramená držte na rovnakej úrovni.

Pripravil: Anastasia Kuzheleva

# Alexander Fedorov # hyperextension # zdravé späť # dokonalé držanie tela

Cvičenie na najširších chrbtových svaloch pre rýchly postup

Zdravím! Dnes budeme hovoriť o cvičeniach pre latissimus dorsi. Analyzujeme prácu v sále, domáce podmienky, ako aj činky, činku. Ako výsledok, dostanete najúčinnejšie cvičenie a pochopiť, ako vybudovať chrbtové svaly bez následkov pre telo.

Krásna a textúrovaná chrbát pre každého kulturistu je znakom pýchy. Nie je možné vyhrať súťaž bez toho, aby ste mali dosť času na čerpanie tejto časti tela. Už skôr sme hovorili o silových cvičeniach na chrbte, ale hlavný dôraz bol kladený na tréning doma.

Najširší sval chrbta zaberá spodnú časť chrbta. Vedci hovoria, že sme to dostali od primátov, ktorí vytiahli svoje telá na konáre a teraz ich hlavnou funkciou je pomôcť vytiahnuť ruku dozadu a otočiť ju dovnútra. Pri dýchaní tiež pravidelne pôsobí ako pomocný sval.

Potom sa dozviete o cvičeniach na tréning v posilňovni.

Pre mnohých, vyvstáva otázka: ako urobiť sami širokú chrbát. Aby ste to dosiahli, musíte venovať pozornosť vypracovaniu najširších svalov. Ich horná časť tvorí šírku chrbta a jeho silu. Pre túto skupinu svalov existuje veľa rôznych cvičení a uvedieme najúčinnejšie:

Posun horizontálne v blokovom simulátore

Cvičenie vyžaduje špeciálny simulátor. A je to skvelé, ak je vo vašej izbe taký. Stimulovaný rast spodnej časti "krídel", ktorý je z veľkej časti zodpovedný za šírku chrbta. Musíte sedieť v prednej časti spodnej jednotky, sotva ohýbať kolená a odpočíva nohy na platforme.

Uchopte rukoväť a oprite sa dozadu. Pri vykonávaní cvičenia by mala byť hrudník vyrovnaná a kolmá na zem. Nadýchnite sa, potiahnite ruky k žalúdku. V tomto prípade musia byť lakte navinuté čo najviac za ramená. Pri návrate do východiskovej polohy vydýchnite.

Ťahať činky jednou rukou

Dobré izolačné cvičenie, namáhanie svalov latissimu. Ľavé a pravé časti sú spracované samostatne, čo umožňuje korigovať disproporcionálne vyvinuté svalstvo latissimu. Takéto prípady sú celkom bežné.

Činka musí byť držaná v ruke s priamym držaním Postavte sa pred lavičku a položte na ňu jedno koleno. Ak urobíte prístup ľavou rukou, potom sa musíte opierať o lavicu pravou nohou. Vľavo sotva ohyb v kolene, v rovnakom čase ohyb, telo by malo byť rovnobežné so zemou.

Odpočívajte ruky na lavičke voľnou rukou. Osobitná pozornosť by sa mala venovať zadnej časti chrbta: mala by byť plochá a sotva klenutá v dolnej časti chrbta (ako pri mŕtvom ťahu alebo drepe). S dychom zdvihnite činku k telu. Keď sa dosiahne maximálna amplitúda, držte činku niekoľko sekúnd. Po tom, výdych, návrat do východiskovej pozície. Potom by ste mali vykonať cvičenie druhou rukou.

Posuvná tyč v svahu

Základné cvičenie, dokonale pracuje so strednou časťou chrbta a pomáha dosiahnuť požadovanú šírku. Pri práci a lichobežníkových svaloch chrbta. Udržujte trup rovnobežne so zemou, udržujte dolnú časť chrbta v napätí ako v predchádzajúcom cvičení, sledujte aj chrbát.

Vezmite si rovno uchopenie, položte ruky činky mierne širšie ramená. Nohy mierne ohnuté na kolenách. V počiatočnej polohe ramien pod ňou sa narovnal v lakťoch. Pomaly zdvihnite činku do žalúdka a minimalizujte lopatky. V hornom bode držte činku na niekoľko sekúnd a narovnajte ruky do východiskovej pozície.

Vertikálny prítlačný blok k hrudníku široký grip

Ďalším skvelým cvičením na chrbte, ktoré vyžaduje blok simulátor. Bezpečne upevnite nohy a opierajte boky o valčeky. Uchopte krk a ťahajte k hrudníku, sila by mala byť presne pohyb lopatiek. Sledujte toto. Vytiahnite krk na hrudník a po určitom čase sa vráťte do východiskovej polohy.

Ťahače na priečnom nosníku

Najúčinnejšie cvičenia, ktoré nevyžadujú žiadne špeciálne projektily a simulátory. Technika ťahania je známa všetkým. Hlavnou vecou je zabezpečiť, aby sa pohyb vykonával v dôsledku sily čepelí. Technika je dôležitejšia ako kvantita: robiť menej opakovaní, ale pomaly, eliminovať trhanie. Pull-up sú účinné ako na hrudi, tak aj za hlavou.

Teraz viete, ako pumpovať latissimus dorsi. Ale toto je len časť veľkej práce, ktorá je ešte pred nami. Dozviete sa viac o tom, ako získať svalovú hmotu, ramená pumpy a nohy v pomere k telu z tohto kurzu.

A teraz sledovať toto video. V ňom sa naučíte rýchlo pumpovať krídla

Tiež si určite prečítajte na našom blogu o komplexe silových cvičení pre mužov alebo o silových cvičeniach pre ženy doma.

To je všetko! Ahoj všetci! Čaká na vaše otázky v komentároch, prihláste sa na odber noviniek a kliknite na tlačidlá sociálnych sietí!

Simulátory Sotsky Novosibirsk

Zdieľajte článok o sociálnych sieťach so svojimi priateľmi.

Simulátory chrbtice: typy, recenzie a odporúčania

Každá druhá osoba má problémy s chrbticou. Moderný život, hoci má rýchle tempo, ale práca v kanceláriách je väčšinou sedavá. Odpočinok doma je sedieť pri TV na mäkkej pohodlnej pohovke.

Ak človek pracuje fyzicky, potom najčastejšie bez toho, aby šetril svoje zdravie. A všetky problémy začínajú v škole, keď deti sedia na nesprávnom mieste v rovnakej polohe. V dôsledku toho začína zakrivenie chrbtice.

Ako sa vyhnúť týmto problémom s chrbtom a posilniť ho?

Pozitívny výsledok a prínosy

Keď človek navštívi lekára s problémami chrbtice, často mu predpisuje nápravnú gymnastiku a výcvik na simulátoroch.

Počas cvičenia na simulátoroch na chrbte je zaťaženie všetkých častí chrbtice rovnomerne rozložené, svaly sú vyhrievané a zlepšuje sa krvný obeh, čo prispieva k pružnému rozťahovaniu svalov.

Denné cvičenia poskytujú dobré výsledky, zmierňujú stuhnutosť chrbtových svalov a zlepšujú prísun kyslíka do svalov a kostného tkaniva.

Ale nie každý si môže dovoliť ísť do posilňovne. Chýba ani sila, ani čas a finančná stránka je tiež dôležitá. A ak je cvičenie stroj nainštalovať doma? Každý deň, aby venoval tridsať minút triedam, bez opustenia domova, je k dispozícii všetkým. Hlavná vec je mať túžbu posilniť svoje zdravie.

Typy simulátorov pre chrbát a chrbticu

Cvičenie stroje pre chrbát podľa typu fyzickej aktivity sú rozdelené do sily a kardio. K dispozícii sú tiež cvičebné pomôcky na rehabilitáciu po operácii chrbtice.

Horizontálna trakcia v simulátore. Cvičenie na posilnenie chrbta

Cvičenie "horizontálny ťah v blokovom simulátore" vám umožňuje poskytnúť úľavu spodnej časti chrbta. Aktívne pracujú kosoštvorcové, dolné a zadné lichobežníkové svaly.

Treba poznamenať, že toto cvičenie napodobňuje veslovanie. Niekedy mu to hovoria. Pri pohybe rukoväte dopredu sa chrbát natiahne na maximum. Keď ju vytiahnete k sebe, ona kmene. Ak pravidelne vykonávate toto cvičenie, rýchlo získate silný a zdravý chrbát. Mimochodom, posilňuje dobre chrbticu.

Ako vykonávať horizontálny ťah?

Výsledok tréningu závisí od kvality cvičení. Ak chcete dosiahnuť dobré výsledky, musíte poznať veľa nuansy. Uvádzame niekoľko pokynov, ktoré vám pomôžu pri vykonávaní horizontálneho ťahu:

• Vezmite si východiskovú pozíciu: sadnite si na lavičku, stlačte nohy proti baru simulátora, mierne ich ohnite. Potom vezmite rukoväť simulátora.
• Keď sedíte na simulátore, udržujte chrbát dokonale na úrovni. Nehýbajte sa vôbec! Udržujte tlač a späť pevne.
• Lopatky by sa mali zložiť dozadu a ramená by sa mali zložiť, bez ohľadu na fázu cvičenia, v ktorej sa nachádzate.
• Je veľmi dôležité, aby napätie neprešlo do rúk. K tomu, zvýšiť amplitúdu, s lakťami za sebou.
• Kolená by mali byť mierne ohnuté.
• Keď pohnete rukoväťou k sebe - mierne nakloňte telo dozadu. Pri pohybe smerom od seba sa pokúste pohnúť dopredu.

Pri vykonávaní horizontálneho ťahu nezabudnite na dýchanie. Vydychujte, pohybujte krkom od vás a nadýchnite sa, čím sa rukoväť priblíži k bruchu. Lakte sa pohybujú pozdĺž tela. Mali by sa čo najviac vrátiť. V tejto pozícii by ste mali cítiť čo najviac všetky svaly na chrbte. Jedna sekunda ostáva v tejto polohe a potom sa pomaly vracia do východiskovej polohy.

Typy rukovätí

Treba povedať, že simulátor "horizontálneho ťahu" má niekoľko typov držadiel. Dvojručné je najvhodnejšie. Svaly chrbta účinne pracovali cez maximálnu amplitúdu. Palmy sa šíria, ruky sú blízko pri sebe.

Držiac dvojručnú rukoväť, by ste mali narovnať hrudník a narovnať chrbát čo najviac. Potom ohnite nohy na kolenách a pevne ich položte na zarážky. Ruky rovno. Vo východiskovej polohe visí záťaž v blokovom simulátore nad obmedzovačom.

V niektorých telocvičniach nájdete kľučky tvaru D. Ak chcete pracovať so spodnou časťou chrbta, uchopte rukoväť s neutrálnym (úzkym) uchopením. Je potrebné odstrániť napätie v rukách. Potom bude toto cvičenie najproduktívnejšie. Snažte sa namáhať len svaly chrbta.

Na pumpovanie hornej časti chrbta, ako aj stredného lichobežníka je potrebné priame rameno.

Horizontálna trakcia v blokovom simulátore - technológia

Keď začnete robiť cvičenia, zamerajte sa na najširšie svaly. Pracujte na chrbte čo najviac. Keď sa priblížite k hornému bodu, musíte presunúť ramená dozadu.

Čím viac ich vytiahnete späť, tým silnejší je kontrakt svalov. Neodkláňajte trup o viac ako 10 stupňov ani dozadu ani dopredu. Udržujte chrbát aj počas cvičenia, mierne klenuté spodnej časti chrbta.

Nebezpečné chyby

Je to dôležité! Cvičenie v blokovom simulátore môže byť traumatické, ak sa nesprávne vykoná. Nezatiahnite chrbát, keď ťaháte náklad smerom k vám. Nemôžete sa tiež predkloniť, keď si vezmete ruky. Pri tomto výkone sú vertebrálne disky komprimované.

Vykonávanie horizontálneho ťahu dopredu a dozadu by ste nemali posunúť napätie na bicepse. Vykonávajú funkciu stabilizácie lakťového kĺbu. Je dôležité opraviť nohy až do konca, vykonávať cvičenie v blokovom simulátore. Počas prístupov ich nemusíte narovnávať alebo ohýbať.

Každý už dlho vie, že kvalita tréningu závisí od dýchania. Aby bolo pre vás jednoduchšie držať si spodnú časť chrbta v stacionárnej polohe, zadržte dych, keď si robíte chuť na seba.

Kedy je najlepšie swing chrbtové svaly?

Zahrnúť horizontálnu trakciu do súboru cvičení na simulátoroch. Toto cvičenie je vhodné pre začínajúcich aj pokročilých športovcov. To posilní chrbát a urobí ho prominentnejším. Na konci tréningového dňa môžete vykonávať horizontálnu trakciu. Pred ňou starostlivo vypracujte vertikálny ťah a ťah v svahu. Súpravy v komplexe poskytnú vynikajúce výsledky.

Maximálny efekt

Cvičenie na simulátoroch zameraných na špecifické svalové skupiny by sa malo rozdeliť na dni. Na prvý deň sa cez chrbát opracujú len chrbát, na druhej strane - ramená a tretia - nohy a gluteálne svaly. Túto zásadu dodržiavajú všetci športovci. Nepreťažujte sa cvičeniami. Aby ste dosiahli maximálny účinok, pravidelne chodte do posilňovne a jesť zdravé potraviny.

Vykonávanie horizontálnych ťahov v kombinácii s inými cvičeniami, zväčšujete hrúbku najširších svalov a získate napnutý tlak. Ak máte problémy s chrbtom, obráťte sa na svojho školiteľa. Nechajte ho napísať personalizovaný program, ktorý bude obsahovať súbory zamerané na posilnenie chrbtice. Je tiež dôležité ich riadne implementovať. Dýchanie hrá dôležitú úlohu.

Zvyčajne, tréner predpisuje počet prístupov v individuálnom programe, ale ak pracujete v telocvični sami, pridajte 3 horizontálne ťahové prístupy k tréningu chrbta. Desaťkrát to bude dosť. Váhu si môžete nastaviť sami.

Chcete získať krásne a tónované telo? Chceli by ste na seba chytiť úchvatné názory zástupcov opačného pohlavia? Potom pravidelne navštevujte tréningy a zahrňte do svojho programu horizontálnu trakciu v blokovom simulátore.