Dokonca aj držanie tela nie je len krása a milosť, ale aj zdravá chrbtica. Ak máte pocit, že ste sa začali kráčať a chcete pracovať na narovnávaní chrbta, potom vám ponúkame vynikajúci súbor cvičení na nápravu vašej pozície.

Správne držanie tela: základné pravidlá

Správne držanie tela je schopnosť udržiavať chrbát rovno v uvoľnenom stave. Ak je podpora rovného chrbta sprevádzaná dodatočným úsilím alebo napätím v časti chrbtice, potom môžeme s najväčšou pravdepodobnosťou hovoriť o porušení postoja (alebo ohnutia).

Dnes, keď sa neaktívny životný štýl stal takmer normou pre väčšinu ľudí, zakrivenie chrbtice je obzvlášť častým problémom pre deti aj dospelých. Stoop môže spôsobiť mnoho rôznych chorôb, a ak sa nezaoberáte cvičeniami na správne držanie tela, je plný vážnych problémov.

Porušenie držania tela a slohov môže vyvolať:

• Akútna bolesť chrbta
• Chronická únava
• Medzistavcová prietrž a výčnelok
• osteochondrosis
• Poškodený krvný obeh
• Stláčanie vnútorných orgánov
• Závraty a celková malátnosť

Okrem toho, ak máte nesprávne držanie tela, váš vzhľad bude trpieť, vaša chôdza bude narušená, váš žalúdok sa vypukne a hrudník padne. Z hľadiska zdravia a estetického hľadiska má preto sklon extrémne negatívne dôsledky. Je tu však dobrá správa. Pravidelné cvičenia na držanie tela pomôžu narovnať chrbticu, minimalizovať šmýkanie a odstránenie bolesti chrbta.

10 pravidiel na udržanie držania tela

Pred obrátením sa k cvičeniu držania tela sa pozrime na základné pravidlá, ktoré vám pomôžu udržať zdravú chrbticu.

1. Musíte neustále monitorovať správne držanie tela: keď chodíte, keď sedíte, keď stojíte. Venujte pozornosť polohe tela: ramená sú narovnané a znížené, hrudník sa teší, chrbtica je vyrovnaná, žalúdok je zastrčený. Pri chôdzi sa nepokúšajte pozerať sa na nohy.

2. Na udržanie správneho držania tela potrebujete silný svalový korzet. Okrem cvičení, ktoré sú uvedené nižšie, odporúčame aj prácu na brušných a chrbtových svaloch.

3. Vynikajúca prevencia zakrivenia chrbtice je chôdza s knihou na hlave. Knihu môžete držať len chrbtom rovno, takže to je dobré cvičenie.

4. Mnohí z nás trávia veľa času v sede, takže správne sedenie pri stole hrá rozhodujúcu úlohu pri udržiavaní polohy.

5. Uistite sa, že prestávky v práci zahriať chrbát a celé telo ako celok. Odporúčame vidieť: Kancelársku gymnastiku: cvičenia so sedavým životným štýlom.

6. Pri ohýbaní (napr. Počas fyzickej práce) nezakrývajte chrbát ani šupku. Ak nemôžete ohnúť chrbtom rovno, je lepšie ohnúť kolená. Keď prenášate závažia, rozdeľte hmotnosť na obe ruky, je neprijateľné niesť tašku len na jednej strane.

7. Vyberte si pohodlnú obuv. Päty vážne zaťažujú chrbticu a tiež spôsobujú porušenie postoja.

8. Sedavý spôsob života je zdrojom mnohých problémov, vrátane porušovania funkčnosti chrbtice. Snažte sa pohybovať viac denne. Môžete sledovať: Video-založené cvičenie chodiť doma.

9. Na prevenciu ochorení chrbta a držania tela sa odporúča spať na tvrdom matraci. Môžete si tiež zakúpiť ortopedický matrac.

10. Je lepšie kúpiť ortopedickú bandáž na držanie tela iba po konzultácii s lekárom. V opačnom prípade riskujete upevnenie nesprávnej polohy chrbta kvôli obväzu a nie fixácii.

Top 20 cvičení na korekciu držania tela

Ak chcete korigovať svoje držanie tela, potom 20-30 minút denného cvičenia je dosť, takže v priebehu mesiaca si všimnete pozitívne zmeny hrudnej chrbtice. Vezmite fotografie chrbta pred a po, a porovnať výsledky po mesiaci pravidelných tréningov. Stoop je vhodný na korekciu, ak pravidelne vykonávate cvičenia na držanie tela! Pri akútnych a chronických ochoreniach je lepšie sa pred tréningom poradiť so svojím lekárom.

Vykonajte cvičenie 10-20 krát, ak sa vykonáva na účte, alebo do 30-60 sekúnd, ak je statické. Nezabudnite zopakovať každé cvičenie na pravej a ľavej strane. Sledujte svoje pocity a pokúste sa prispôsobiť dĺžku cvičenia podľa vlastného uváženia. Počas sedenia po každom namáhavom cvičení relaxujte v puse dieťaťa. Tým sa vyrovná tréning a pomôže sa vyhnúť preťaženiu.

Nízky výpad

Vezmite si hlboký výpad, držte chrbát a zdvihnite ruky hore. Natiahnite ruky nahor, cítite trakciu v chrbtici. Držte túto pozíciu po dobu 60 sekúnd a prepnite strany.

Tu a nižšie sa používajú fotografie kanála YouTube: Allie The Journey Junkie

Podpera na stenu

Postavte sa proti stene, ohnite sa a položte na ňu ruky tak, aby telo tvorilo pravý uhol. Snažte sa ohýbať čo najnižšiu a zároveň držať chrbát rovno. Toto cvičenie je tiež užitočné pri otváraní ramenných kĺbov. Držte túto pozíciu 40-60 sekúnd.

mačka

Pokles na všetky štyri, dlane hore na podlahu. Pri vdychovaní sa ohnite dozadu, zotrvajte 5-10 sekúnd a na výdychu okolo chrbta. Pohyb by sa mal vykonať v dôsledku vychýlenia v chrbtovej časti. Opakujte cvičenie 15-20 krát.

Zdvihnite ruky a nohy v polohe stola

Zostať v rovnakej polohe na všetkých štyroch, zdvihnite opačné rameno a nohu tak, aby spolu s telom tvorili priamku. Natiahnite dlane dopredu a zastavte dozadu, pričom ich zdvihnite čo najviac nahor. Držte túto pozíciu 30-40 sekúnd a zmeňte strany. Tento postup opakujte pre držanie tela a posilnenie svalového systému 3-4 krát na každej strane.

Zachyťte nohy v polohe stola

Z pozície so zdvihnutou pažou a nohou, ktorá je opísaná v predchádzajúcom cvičení, uchopte nohu rukami a zostaňte v tejto polohe 30-40 sekúnd. Zmeňte strany a potom opakujte 2 krát pre každú stranu. Nevyvíjajte telo, panvové kosti sa tešia. Rukoväť by mala byť vykonaná odobratým ramenom, ohnutím do chrbtice a zdvihnutím nohy.

sfinga

Sfinga je jedným z najlepších cvičení na korekciu držania tela. Ľahnite si na brucho na podlahu, potom zdvihnite telo a položte si predlaktia na podlahu. Pohyb sa vykonáva v dôsledku vychýlenia chrbtice, pociťuje príjemné napätie v chrbte. Držať v póze Sfinga po dobu 40-60 sekúnd, opakujte 2-3 prístupy.

plavec

Toto cvičenie nielen zlepší vaše držanie tela, ale aj posilní váš svalový korzet. Leží na chrbte, zdvihnite opačnú ruku a nohu čo najviac hore a držte 5-10 sekúnd. Potom zmeňte stranu. Opakujte cvičenie 10-15 krát na každej strane. Uistite sa, že hrudník, brucho a panva zostávajú na podlahe. Nepokrývajte si krk pri zdvíhaní rúk, mal by zostať uvoľnený a voľný. Odtrhnite si kolená z podlahy, nohy zostanú rovno.

Body lift

Ľahnite si na brucho a roztiahnite ruky nabok, ohýbajte ich v lakte. Odtrhnite hrudník z podlahy, nechajte ruky rozvedené a brucho leží na zemi. Nevhadzujte si hlavu a nenakláňajte si krk. Toto cvičenie je neuveriteľne užitočné a efektívne. Vykonajte to 15-20 krát a, ak je to možné, praktikujte čo najčastejšie.

Zdvíhanie tela rukami za hlavou

To je ďalšie užitočné cvičenie na zlepšenie držania tela, ktoré sa tiež vykonáva ležiace na bruchu. Preneste si prsty za hlavu a zdvihnite horný trup nahor. Netlačte na hlavu rukami a neťahajte krk. Vykonajte cvičenie 15-20 krát.

toy loď

Leží na bruchu, zdvihnite hrudník a nohy hore. Ruky sú zamknuté za zámkom, lopatky sú zamknuté, nohy sú krížené. Telo a boky sa tiahnu nahor, ale žalúdok a panva zostávajú na zemi. Držte túto pozíciu 20-40 sekúnd, opakujte 3-4 krát. Loď - ťažšie cvičenie pre držanie tela. Môžete ju zjednodušiť, ak nezvediete nohy hore, ale obmedzíte sa na zdvíhanie hornej časti tela.

Bow predstavujú

A ešte ťažšie, ale veľmi užitočné cvičenie na držanie tela. Zdvihnite horný trup a pohnite rukami dozadu, uchopte dlane nohy. Kolená, hrudník, brucho sú odrezané od podlahy, lopatky sú spojené, ramená sú rovné, panva zostáva na podlahe (obr. 2). Držte túto pozíciu 20-40 sekúnd, opakujte 2-3 krát. Ak je pre vás stále ťažké držať luk predstavovať, potom zaujať pozíciu ako na prvom obrázku.

Koleno lokty

Lakte je jedným z najúčinnejších cvikov na posilnenie svalového systému. A to je tiež veľmi užitočné pri zlepšovaní držania tela. Vezmite statickú polohu s podperou na predlaktí a ponožkách tak, aby telo tvorilo priamku. Uistite sa, že chrbát je plochý (neohýba sa ani neohýba), žalúdok a kolená sú napnuté, panva nie je hore ani dole. Držte bar po dobu 30-60 sekúnd, môžete opakovať v 2-3 sád.

lata

A ešte jeden variant statického cvičenia pre držanie tela a svalového korzetu je popruh na ramenách. Princíp vykonania je podobný predchádzajúcemu cvičeniu, len v tomto cvičení si odpočinete na dlážke s dlaňami. Telo zostáva rovné a fit. Držte bar po dobu 30-60 sekúnd, môžete opakovať v 2-3 sád.

Pes lícom nadol

Vezmite polohu psa lícom nadol. K tomu, z pozície dosky, zdvihnite zadok hore tak, aby chrbát a nohy tvoria sklz. Čo hľadať v tejto pozícii? Chrbát zostáva rovný, ramená, krk a chrbát tvoria priamku. Snažte sa dostať k svojmu zadnému končatinu a urobiť ostrejší uhol medzi telom a nohami. Ak nemáte dostatok flexibility, potom ohnite kolená, päty môžu byť odtrhnuté od podlahy. Držte túto pozíciu 50-60 sekúnd.

Camel predstavovať

Dostaňte sa na kolená a položte ruky na zadok. Vráťte sa dozadu, ramená dozadu. Pohyb by sa mal vykonávať ohnutím v chrbte a nie sklopením hlavy. Ak to flexibilita dovoľuje, potom prehnite priehyb a položte ruky na nohu (Obr. 2). Držte ťavu asi minútu.

Pozícia obrátenej tabuľky

Toto cvičenie je užitočné pre držanie tela a pre elastický lis. Sadnite si na rohož, nohy sa natiahli pred seba, dlane sa nachádzajú na podlahe vedľa zadku, ruky rovno. Nakloňte hlavu dozadu a zdvihnite trup rovnobežne s podlahou. Opierajte sa o ruky a kolená. Uistite sa, že nohy nepochádzajú z podlahy a hlava je udržiavaná v súlade s chrbticou. Držte túto pozíciu 30-60 sekúnd, opakujte 2-3 krát.

Most

Najprv urobíme polovičný mostík (obr. 1). Ľahnite si na chrbát, ohnite nohy na kolenách a zdvihnite panvu až na maximum. Odpočiňte si nohy, krk a hlavu proti podlahe, ako aj rukami, ktoré sú spojené do zámku. Držte túto pozíciu 60-90 sekúnd. Ak je to možné, prevezmite polohu mosta. Odpočiňte si dlane na podlahe a zdvihnite panvu vyššie. Ramená sú úplne vysunuté, zatiaľ čo dlane a chodidlá sú navzájom dostatočne blízko.

Krútenie za chrbát nabok

Leží na chrbte, ľavá noha je ohnutá, pravá noha je rovná, ľavá ruka je hodená nabok. Flip ľavú nohu cez pravú, krútenie v chrbte tak, aby lopatky zostali na podlahe. Cítiť úsek v chrbtici. Držte túto pozíciu 1-2 minúty a opakujte na druhú stranu.

Krútenie za chrbát nabok

Lež na bruchu, ľavá ruka sa rozprestiera nabok, ľavá noha rovno. Veďte svoju pravú nohu za ľavú stranu, otáčajte telo a pohybujte sa po jeho boku. Držte pozíciu pravou rukou. Rameno ľavej ruky leží úplne na podlahe. Držte túto pozíciu 1-2 minúty a opakujte na druhú stranu.

Otočenie dozadu

Z predchádzajúcej pozície v pozícii na boku, uchopte nohu rovnakej nohy s rukou. Prineste lopatky spolu, natiahnite chrbticu. Držte túto pozíciu 1-2 minúty a opakujte na druhú stranu.

Baby predstavujú

Ako sme povedali na začiatku, po každom cvičení (dosky, priehyby, krútenie) sa môžete vrátiť k postoju dieťaťa, aby ste uvoľnili chrbát a uvoľnili napätie. Ak chcete vykonať pózu dieťaťa, kľaknite si, natiahnite ruky a ľahnite si na nohy. V prospech chrbta sa môžete otočiť najprv v jednom smere, potom v druhom a potom v strede. Držte pätku dieťaťa 45-60 sekúnd. Na konci tréningu sa môžete niekoľko minút zdržiavať v póze dieťaťa.

Predstavujú ležiace na vankúše

Dokončiť cvičenie s pózu, ktorá je veľmi užitočná pre chrbticu a pre zlepšenie držania tela. Aby ste to dosiahli, umiestnite vankúše pod kolená a pod chrbát tak, aby sa v zadnej časti vytvorila deformácia. Ležte v tejto polohe 5-10 minút.

Video na správne držanie tela

1. Súbor cvičení pre držanie tela a zdravý chrbát

2. Ako sa zbaviť slouch a vytvoriť krásne držanie tela

3. Krásne držanie tela na päť minút denne

4. Gymnastika pre držanie tela a posilnenie chrbta

5. Cvičenia pre chrbát a krásne držanie tela

Súbor cvičení na obnovenie rovného postoja

Muž s rovným chrbtom a hrdo zasadenou hlavou láka obdivné pohľady v každej spoločnosti. Cvičenia na držanie tela doma pomôžu každému, kto sa chce stať tým istým. Povolania nebudú vyžadovať veľké finančné náklady a vyčerpávajúcu prácu. Tajomstvo správneho držania tela spočíva výlučne vo vašom želaní dosiahnuť dokonalosť.

Nesprávne držanie tela môže byť dôsledkom dedičných ochorení alebo poranení chrbtice. Najčastejšie však príčiny patológie ležia v zlom polohe chrbta počas práce, sedavého životného štýlu a nedostatku fyzickej námahy. Rizikom sú študenti, žiaci, pracovníci v kanceláriách, pracovníci v oblasti vedomostí, švadlena, profesionálni vodiči.

Príčiny správneho držania tela a spôsob jeho overenia

Výhody správneho držania tela sú zrejmé. Rovná línia chrbta, krku a ramien vyzerá esteticky. Hovorí nielen o fyzickom zdraví človeka, ale aj o jeho disciplíne, schopnosti pracovať na sebe, úcte k sebe a ostatným. Spoločník rovnakej pozície je "kráľovský" chôdza. Perfektný chrbát dáva istotu a prináša ďalšie konkurenčné výhody.

Sutul ramená, zakrivené chrbát a klesajúce brucho povedať buď lenivosť alebo úplnú ľahostajnosť k okoliu. Je to nielen škaredo vyzerajúce, ale aj nebezpečné pre zdravie. Aj mierne zakrivenie chrbtice môže viesť k:

• nebezpečným patológiám vnútorných orgánov;
• respiračné zlyhanie;
• spomalenie prietoku krvi v končatinách;
• hypoxia mozgového tkaniva;
• zvieracie nervové zakončenia.

Správne držanie tela sa vyznačuje priamou polohou tela vo vertikálnej rovine. Ramená sú v jednej línii, mierne rozšírené a znížené. Hrudník a chrbát môžu vyčnievať mierne dopredu. Človek môže ľahko narovnať nohy na kolenách, bez toho, aby zažil nepríjemné pocity. Keď sú zhromaždené, musia byť úplne rovné a kolená, päty a boky musia byť v kontakte medzi sebou.

Na kontrolu správneho držania tela je veľmi jednoduchá metóda. Mali by ste si opierať chrbát o stenu a úplne narovnať. Nohy by sa mali spojiť, ruky by mali padať pozdĺž tela. Hlava je tiež pritlačená na zadný povrch, vzhľad - pred ním.

Niekto z blízkeho by mal držať ruku medzi stenou a spodnou časťou chrbta. Ak je dlaň voľná, držanie tela je správne. V opačnom prípade je zakrivenie chrbtice. Zoslabené brušné svaly tlačia chrbát dozadu a nedovoľujú mu narovnať sa.

Triedy pre začiatočníkov

Korekcia polohy začína najjednoduchším cvičením. Najprv sa musíte naučiť sedieť s chrbtom rovno. Nabíjanie je možné vykonať priamo pred počítačom, aby sa vytvoril zvyk:

1. Sadneme si rovno, lopatky sa spoja, brada sa nakloní k hrudníku. Táto pozícia musí byť držaná aspoň pol minúty.
2. S rovným chrbtom, aby sa pohyby s rukami, ako pri plávaní plaziť.
3. Nakloňte sa dopredu a pritlačte si členky rukami.

Na opravu nesprávnej polohy chrbtice budú dobre fungovať cvičenia s praktickými predmetmi. Jeden z nich sa vykonáva pomocou niekoľkých kníh. Mali by sa položiť na hlavu a prejsť na opačnú stenu. Knihy by nemali padať. Ak chcete komplikovať cvičenie, môžete chodiť po schodoch.

Správne držanie tela je trénované, ak prechádzate rôznymi predmetmi s rukami za chrbtom. Takže ramenné a bedrové kĺby sú dobre vyvinuté. Spočiatku sa prenos vykonáva ľavou rukou cez pravé rameno, potom sa mení strana. Tento pohyb sa musí opakovať 15 - 20 krát.

Ďalšie cvičenie stojí. Stojíme čo najrovnomernejšie, natiahneme vrch hlavy hore. Nohy spolu, ruky ležiace pozdĺž tela. Pri vdychovaní sa natiahneme nahor do šnúry, a keď vydýchame, zahneme sa dole, zaokrúhľujeme sa v dolnej časti chrbta. Zameriavame sa na dýchanie. Opakujte 10-15 krát.

Jóga terapia

Prevencia chorôb chrbta a obnovenie správnej polohy chrbtice v skorých štádiách skoliózy sa účinne vykonáva pomocou jogy. Nasledovníci tohto učenia tvrdia, že človek je mladý a zdravý, zatiaľ čo jeho chrbtica sa ohýba.

Zvážte 3 najvhodnejšie ásany pre relaxáciu chrbtových svalov a zmiernenie bolesti:

1. "Mačka". Jednoduché a veľmi užitočné cvičenie. Pre správne nastavenie asany sa odporúča študovať jej fotografiu. Počiatočná poloha tela - na všetkých štyroch. Pri vdychovaní sa vytvára hlboký ohyb, pri výdychu je chrbát zaoblený. Robíme denne 15-20 krát.
2. Ak chcete ležať lícom nadol, koleno je priťahované k brade, druhá noha je na chrbte. Čelo a opierka dlaní na podlahe. Cvičenie sa opakuje niekoľkokrát na každej strane.
3. Posaďte sa na kolená a zdvihnite ruky. Hýpky sa spustili na päty a ramená sa natiahli dopredu. V tejto pozícii musíte relaxovať niekoľko desiatok sekúnd.

Nasledujúci komplex je ideálny pre korekciu polohy:

1. Ľahnite si na chrbát a rukami stlačte kolená na hrudník. Zatlačte boky do žalúdka a vydýchnite. Relaxujte úplne počúvaním dychu.
2. Štartovacia poloha - ležiaca na chrbte, nohy na šírke bokov. Pri výdychu pomaly natiahnite ruky za hlavu a opierajúc sa o plecia, zdvihnite panvu a boky tak vysoko, ako je to len možné.
3. Na výdychu, znížiť boky a opäť stlačte nohy na hrudník. Výdych úplne.
4. Pri vdýchnutí sa ramená vracajú a nohy sa musia zdvihnúť v pravom uhle. Výdych, opäť stlačte kolená na hrudník.

Takéto cvičenia cvičia chrbticu dobre uvoľnením ramenného pletenca. Cvičenia pre krásne držanie tela sa vykonávajú 8-krát.

Zmierniť bolesti chrbta a odstrániť svorky pomôže takýto komplex:

1. Štartovacia pozícia - ležiaca na bruchu, predlaktia oboch rúk sú pred ním. Ľavá noha je ohnutá v kolene, s tou istou rukou, musí byť uchopená za nohou. Ohýbanie dozadu, zároveň natiahnutie nohy. Prehlbujeme pózu, tlačíme ľavú ruku dopredu. Držte 6 cyklov dýchania, potom zopakujte cvičenie na druhej strane.
2. Ruky uchopia chrbát členku oboch nôh. Po odtrhnutí hrudníka od podlahy a pritiahnutí lopatiek k sebe sa ohnite čo najtvrdšie. Jemne sa kymácajú v rytme dýchania. Držte pózu na 8 dychov. Potom opakujeme asanu dvakrát.
3. Leží na chrbte, zatlačte si kolená a boky na hruď. Môžete sa pohybovať zo strany na stranu, odstraňovať svorky zo svalov. Pravou rukou a ľavou rukou zabaľte pravé koleno doľava. Pomaly otáčajte 3 krát v smere hodinových ručičiek a to isté v opačnom smere.

Japonskej metódy

Veľmi zaujímavý spôsob, ako opraviť držanie tela u dospelých bol vyvinutý japonským lekárom Fukutsuji. Vychádza z návratu anatomicky správnej polohy do chrbtice. Japonský expert tvrdí, že trvá len 5 minút denne, aby získal rovný postoj. Cvičenie sa vykonáva pomocou valca z uteráka.

V dôsledku každodenných činností sa človek učí udržať si úroveň chrbta, či už sediaceho alebo pohybujúceho sa. Chrbát sa narovnáva, chôdza získava dôveru. Okrem toho je dýchanie zreteľne jednoduchšie, spánok sa zlepšuje a psychika je vyvážená.

Technika Fukutsuji zahŕňa tieto akcie:

• sedieť na koberci, obloženie nôh a dolnej časti chrbta;
• ležať na chrbte, vankúšik presne na úrovni pupka;
• šírenie nôh približne o 25 cm, s veľkými prstami dotýkajúcimi sa navzájom a pätami pohybujúcimi sa do strán;
• ruky natiahnuté za hlavou, dlane nadol, takže malé prsty sa dotýkajú;
• v tejto polohe po dobu 5 minút.

S výskytom bolesti by mal byť čas tréningu znížený a potom postupne zvyšovaný.

Cvičenie s paličkou

Takáto gymnastika je ideálna pre každého, ale je obzvlášť obľúbená medzi ženami. Triedy s projektilom tón svaly chrbta, odstráňte svorky a zarovnať držanie tela. Je potrebné začať s malými nákladmi, postupne ich zvyšovať.

Na cvičenie sa používa 120 cm dlhá palica, ktorá umožňuje vykonávať cvičenia vo všetkých polohách: sedenie, státie a ležanie. Každý pohyb sa opakuje 10 - 20 krát v závislosti od úrovne tréningu osoby.

Tu sú najobľúbenejšie cvičenia:

1. Zo stojacej polohy sú ramená vytiahnuté a drží projektil širokým záberom. Palica sa točí v rôznych smeroch, až po krútenie končatín.
2. Držanie projektilu vertikálne, je vykonávané s nohou flutter cez neho.
3. Udržiavanie rovnováhy na jednej nohe. Palica je umiestnená na druhej strane. Póza sa drží niekoľko sekúnd a nohy sa menia.
4. Skákanie na jednej nohe cez projektil, inštalované rovnobežne s podlahou.
5. Štartovacia pozícia - na kolenách. Zdvihnite palicu oboma rukami a nakreslite s ňou kruh. Pohyb vykonáva iba telo.
6. V stoji a držanie palice za hlavou, sú ohnuté dopredu. Ďalšia verzia cvičenia - s projektilom spadol za chrbát.
7. S dôrazom na palicu na natiahnutých pažiach, kymácející sa hore a dole sa vykonáva.
8. Ležali sme na chrbte a držali škrupinu pred nami na našich natiahnutých pažiach. Nohy ohnúť a držať pod palicu.

Nie všetky cvičenia budú fungovať hneď. Preto sa musia postupne ovládať, pohybovať sa od jednoduchých k zložitým.

Cvičenia na vodorovnej lište

Tento projektil môže priniesť veľké výhody pre vytvorenie krásnej polohy. Dnes je v každom parku horizontálny bar, na mnohých nádvoriach a každý si ho môže nainštalovať doma. Zvyčajne sa o takéto aktivity zaujímajú muži, ale základné cvičenia budú veľmi užitočné aj pre dievčatá.

Hlavným cvičením pre chrbát je obvyklé zavesenie na bar. Pomocou natiahnutia sa poloha vyrovná a zaťaženie chrbtice sa zníži. Odporúča sa zavesiť na 1 minútu niekoľkokrát denne, čo najviac uvoľní svaly. Medzistavcové platničky tak určite padnú na svoje miesto.

V prípade potreby môže byť cvičenie komplikované kývaním nôh a trupu. Ďalšou možnosťou je imitácia chôdze, pričom zodpovedajúce pohyby dolných končatín. Keď sa odporúča osteochondróza visieť s nohami skríženými na členkoch. Ale v tomto prípade, pred triedami, by ste sa mali poradiť so svojím lekárom.

Na posilnenie svalového korzetu a vytvorenie rovného chrbta sa odporúča robiť pull-up. Je dôležité vykonávať pohyb plynulo a synchronizovať ho s dychom. Rukoväť by mala byť silná, s pohybom palca. Udržujte lakte paralelné.

Každý si tak môže vybrať vlastné cvičenie v súlade s úrovňou tréningu a vlastným vkusom. Pred začiatkom vyučovania by ste sa však mali zoznámiť so zoznamom kontraindikácií a poraďte sa so svojím lekárom.

Cvičenie pre chrbát doma

Chrbát je považovaný za jednu z najzraniteľnejších častí ľudského tela, preto už po 30 rokoch čelia mnohí bolestivým pocitom na chrbte, stuhnutosti a stuhnutiu svalového tkaniva, čo môže viesť k závažným patológiám. Na zmiernenie zaťaženia chrbtice je potrebné pravidelne vykonávať cviky doma. Tým sa nielen zbavíte bolestivých pocitov (ak nejaké existujú), ale aj zlepšenia pohody a všeobecného stavu. Na terapeutickú gymnastiku šiel v prospech, a nie poškodiť, pred začatím školenia musíte konzultovať s odborníkom a podstúpiť vyšetrenie chrbtice.

Na čo slúži?

S rozvojom internetu čoraz viac ľudí vedie životný štýl s nízkou mobilitou, pracujúc v sede celý deň. Ale aby ste udržali svoje telo v dobrom stave, musíte pravidelne cvičiť a vykonávať špeciálne gymnastické cvičenia. A keďže chrbtica je základom celého ľudského tela, prvá vec, ktorú treba urobiť, je posilniť ju.

Hlavnou úlohou cvičení pre chrbát je:

• odstránenie nepohodlia a bolesti v chrbtici, ktoré často vznikajú na pozadí rôznych patológií, ako je skolióza;
• zvýšená plasticita a pružnosť tela;
• zvýšenie terapeutického účinku pri liečbe rôznych ochorení, ako aj prevencia ich opakovaných prejavov.

V závislosti od cieľa, ktorý osoba sleduje, možno súbor cvičení pre chrbát rozdeliť do dvoch hlavných kategórií:

• posilňujúce cvičenia určené na posilnenie svalového rámca. Takéto cvičenia sa používajú nielen pri liečbe rôznych chorôb, ale aj na profylaktické účely (môžu sa použiť na prevenciu vzniku závažných komplikácií);
• cvičenia na natiahnutie chrbtových svalov. Pravidelne sa cvičenia v ťahu predpisujú pri liečbe zakrivenej chrbtice, osteochondrózy a iných ochorení.

Tip! Bez ohľadu na typ cvičenia možno požadovaný terapeutický účinok dosiahnuť len v prípadoch, keď sú všetky pohyby vykonávané správne. V opačnom prípade, ak budete ignorovať rady lekárov, môžete poškodiť vaše telo ešte viac.

Vlastnosti gymnastiky doma

Existujú základné princípy, ktoré sa musia dodržiavať pri vykonávaní gymnastických cvičení na chrbte. Patrí medzi ne:

postupné zvyšovanie zaťaženia karosérie. Všetky cvičenia by sa mali vykonávať s veľkou opatrnosťou a počet opakovaní a väčšina cvičení by sa mala postupne zvyšovať;

Tip! Pravidelné cvičenia na chrbte zlepšia krvný obeh v tejto oblasti, urýchlia regeneráciu postihnutých tkanív, odstránia nepohodlie a posilnia svalový rám. Okrem toho, takáto gymnastika má pozitívny vplyv na celé telo a zlepšuje jeho stav.

Začíname školenie

Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, ako cvičiť na chrbte, rovnako ako zvážiť praktické rady, môžete si prečítať článok o tom na našom portáli.

Aby sa predišlo vážnym zraneniam, všetky cvičenia chrbtice a chrbta sa majú vykonávať pod dohľadom špecialistu. V extrémnych prípadoch je takáto kontrola potrebná len po prvýkrát a potom sa gymnastika môže robiť doma. Terapeutické cvičenia spravidla aktivujú iba hrudníkové a latissimové svaly chrbta, ale to je dosť, pretože iba tieto dva svaly sú zodpovedné za podporu tela vo vzpriamenej polohe.

Zahriať sa

Všetky cvičenia, bez ohľadu na oblasť, v ktorej sa trénujú, alebo stupeň výcviku musia začať rozcvičovaním. Len za predpokladu, že svaly sú dobre ohrievané, je možné vyhnúť sa zraneniam. Na to stačí vyčleniť 5-10 minút času. Počiatočná pozícia pre rozcvičku - rovno, postaví nohy na šírku.

Každý zahrievací prvok musí byť vykonaný najmenej 5 krát:

• rovno, striedavo ohýbajte dopredu, dozadu, doľava a doprava. Všetky pohyby by mali byť hladké;
• otočte ramená dopredu dopredu a potom zmeňte smer;
• zdvihnite ramená tak vysoko, ako je to len možné, a upevnite ich na horný bod po dobu 1-2 sekúnd, pomaly ich spustite;
• narovnajte pravú ruku pred vami a ľavou rukou. Swing ruky tam a späť;
• položte ruky na pás a otočte svoje boky, najskôr v smere hodinových ručičiek a potom proti;
• držte nohy rovno, nakloňte sa dopredu a skúste sa dotknúť povrchu podlahy prstami;

Odporúča sa zopakovať celý zahrievací komplex, aby sa svaly správne zahriali. Mnohí odborníci odporúčajú počas rozcvičky vykonať cvičenie "beží na mieste." Až potom môžete začať hlavný tréning.

Sada cvičení

Lekárska gymnastika bude vyžadovať penový matrac, ktorý sa používa počas kurzov jogy, alebo mäkký koberec. Rovnako ako v prípade rozcvičky sa odporúča vykonávať tieto cvičenia aspoň 5-krát. Trvanie tréningu je 20-30 minút. To je dosť pre úplnú štúdiu všetkých svalových skupín chrbta. Nižšie je krok-za-krokom inštrukcie, pozorovanie, ktoré môžete posilniť svaly chrbta a chrbtice.

Tabuľka. Terapeutické cvičenia pre chrbát doma.

Tip! Všetky vyššie uvedené cvičenia sú zamerané na korekciu držania tela, posilnenie svalov chrbta a chrbtice. Je obzvlášť dôležité, aby ste ich vykonávali tým ľuďom, ktorí vedú sedavý spôsob života.

Kontraindikácie vykonávať

Napriek veľkému množstvu výhod pravidelného cvičenia chrbta a chrbtice majú svoje vlastné kontraindikácie, ktoré je potrebné vziať do úvahy pred gymnastikou:

počas tehotenstva (počas tohto obdobia sa neodporúča žiadne z vyššie uvedeného);

Ak sa terapeutické cvičenia vykonávajú nesprávne, namiesto zmiernenia bolesti chrbta alebo posilnenia svalového systému sa môže vyvolať zhoršenie stavu. Preto, ak máte pochybnosti o správnej implementácii, konzultujte s odborníkom.

Ako zlepšiť svoje držanie tela

Ak máte napríklad sedavú prácu, napríklad pracujete ako programátor, odporúča sa, aby ste pravidelne užívali prestávky (najlepšie každú hodinu), aby ste predišli rôznym ochoreniam chrbtice. Stráviť trochu cvičenie pre chrbát: trochu prechádzka po miestnosti, robiť ohyby v rôznych smeroch, squat a otočiť hlavu. Tým sa zlepší krvný obeh v oblasti chrbtice.

Zostať v stoji na dlhú dobu, dať jednu nohu na malú výšku (stojan alebo krok), a potom zmeniť nohy. Takéto manipulácie môžu zmierniť chrbticu, ktorá, ak stojíte dlhšiu dobu v relatívnej nehybnosti, zažíva zvýšenú záťaž. Musíte tiež správne pristupovať k zdvíhaniu závažia. Sledujte svoje telo: chrbát by mal byť rovný a nohy mierne ohnuté na kolenách pri zdvíhaní ťažkého predmetu. Tým sa zabráni rôznym zraneniam bedra.

Ak sa chcete dozvedieť viac o spôsoboch a spôsoboch zaobchádzania so slouchingom u dospelých, ako aj o alternatívnych spôsoboch korigovania postoja u dospelých, môžete si prečítať článok o tom na našom portáli.

Spánok sa tiež odporúča v určitej polohe, aby nezaťažoval spodnú časť chrbta. Po prvé, aby ste zlepšili držanie tela, mali by ste ležať na chrbte, pod nohy malú malú podušku (tesne pod kolená). V rovnakej dobe, lekári neodporúčajú spať na bruchu alebo na boku, pretože to nepriaznivo ovplyvňuje zdravie bedrovej.

Cvičenia na posilnenie chrbta a chrbtice doma bez simulátorov!

Podľa môjho názoru je chrbát jednou z najťažších tréningových oblastí v prípade, že nemáte veľa vybavenia. Existujú však vynikajúce cvičenia na tréning chrbta doma, ktoré môžete robiť s vlastnou váhou. Zadná časť je jednou z najdôležitejších oblastí z hľadiska funkčnosti a stability. Pre väčšinu cvičení vykonávaných doma, sú potrebné činky alebo gumička, zatiaľ čo chrbát je primárne spracovaný záťažou akéhokoľvek druhu na seba. Nedovoľte, aby vám nedostatok vybavenia bránil v budovaní silného a krásneho chrbta.

Cvičenie pre chrbtové svaly doma

Dnes budem hovoriť o svojej obľúbenej sade cvičení pre chrbát doma bez akéhokoľvek vybavenia! Nechajte všetky prebytok za sebou (ospravedlňujem sa za slovnú hračku) s týmito veľkými cvičeniami.

Cvičenie Superman

Ľahnite si na brucho, natiahnite ruky nad hlavu, natiahnite sa a zdvihnite hrudník a kolená z podlahy. Držte 3-5 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. (Toto cvičenie možno zjednodušiť, ak sa dotknete oblasti za ušami hrotmi prstov).

3 sady 10 opakovaní

Cvičenie Plavec

Toto cvičenie je podobné cvičeniu Superman, ale tu používame svaly kontralaterálnych končatín (len mi verte). Ľahnite si na brucho a natiahnite ruky nad hlavu. Vytiahnite ľavú nohu a pravú ruku a naopak.

3 sady 10 opakovaní na každej strane

Ramená podopierané na stenu

Toto je jedno z najobľúbenejších cvičení na fyzioterapeutickej klinike; Veľmi dobre posilňuje svaly hornej časti chrbta. Postavte sa chrbtom k stene. Zadná časť hlavy, lopatky a zadok by sa mali dotýkať steny; nohy by mali byť asi 30 cm od steny. Zdvihnite ruky a zatlačte zadnú časť rúk na stenu približne v úrovni uší (toto je východisková pozícia). Pri držaní týchto bodov kontaktu so stenou, pohybovať rukami hore nad hlavou, zatiaľ čo drží lakte pritlačené k stene. Somknite ruky nad hlavu a vráťte sa do východiskovej pozície.

3 opakovania 15 opakovaní

Trojuholník kliky

Ponorte sa do východiskovej pozície pre push-up, zatiaľ čo vaše zadok by mal byť vysoko nad. Ohnite lakte a pomaly spustite čelo k podlahe. Vráťte sa do východiskovej polohy.

3 sady 10 opakovaní

Cvičenie most

Toto je jeden z mojich najobľúbenejších cvikov na posilnenie dolnej časti chrbta doma. Ľahnite si na chrbát a ohnite si kolená. Stlačte svaly v zadku a dolnej časti chrbta, zdvihnite panvu hore. Držte túto polohu 3-5 sekúnd a pomaly sa vracajte do východiskovej polohy. (Toto cvičenie môže byť vykonané efektívnejšie zapojením jednej nohy - v zásade to isté, len vy zdvihnete jednu nohu.

3 sady 20 opakovaní (alebo 3 sady 10-15 opakovaní, ak urobíte most so zdvíhaním jednej nohy)

Reverzívne ležali

Ľahnite si na brucho, natiahnite ruky nabok a nakloňte tvár nadol. Zdvihnite hlavu / hrudník z podlahy a otočte chrbtom rúk paralelne s podlahou. Najdôležitejšia vec v tomto cvičení je stlačiť svaly medzi lopatkami.

3 sady 15 opakovaní

Pridajte tieto cvičenia do svojho tréningu doma a budete prekvapení výsledkami!

Vyskúšajte aj cvičenia pre chrbticu, ktoré sa ľahko robí doma.

Cvičenia na držanie tela doma

Svoju pozíciu môžete udržiavať a vyrovnávať vykonávaním určitého súboru cvičení doma.

Správne držanie tela určuje nielen vonkajšiu krásu nášho tela, ale aj úroveň zdravia. Rytmus života moderných ľudí (práca v kancelárii pri počítači, nečinnosť, časté sedenie v sede) prispieva k tomu, že na naše držanie tela zabudneme a pamätáme si ho len s ťažkou bolesťou chrbta alebo znakmi zakrivenia chrbtice.

Čo je to postoj?

Držanie tela je štandardná poloha pokojne stojacej osoby, ktorej päty sú sploštené a ponožky sú pod uhlom 45 - 50 °.

Držanie tela je určitá pozícia medzi svalmi, kostrou, inými tkanivami a gravitačnou silou a tento postoj je udržiavaný v sede a v ľahu. Na základe udržiavania polohy je chrbtica.

Správne držanie tela je:

• Uhol medzi krkom a ramenami je väčší ako 90 °.
• Lopatky sú tesne priliehajúce k hrudníku.
• Pupok sa nachádza v strede.
• Popliteal a gluteálne záhyby sa nachádzajú na rovnakej úrovni.
• Kľúčne kosti, dolné rohy lopatiek a bradavky na pravej a ľavej strane sú navzájom symetrické.

Výhody dobrého držania tela

Sutulaya alebo skrútené chrbát môže byť príčinou rôznych chorôb. Nesprávne umiestnenie chrbtice často vedie k stláčaniu vnútorných orgánov a iným problémom.

Vytvorenie správnej polohy je nevyhnutné pre:

Pre normálne fungovanie vnútorných orgánov

Zakrivená chrbtica môže viesť k poruche kardiovaskulárneho aparátu, problémom s dýchaním a fungovaniu tráviaceho systému, hromadeniu toxínov v tele.

To všetko je spojené s častými bolesťami hlavy, únavou, oslabením imunitného systému.

Zvýšiť psychologické pohodlie

Človek s krásnym a dokonca aj chrbtom priťahuje oči druhých, a to ho robí lepším a sebadôvernejším.

Ak chcete vytvoriť krásny obraz

Perfektné držanie tela, ľahká a vzdušná chôdza, široké ramená, zdvihnutá hlava a nakreslené brucho - tak by mala žena vyzerať.

Medzi ďalšie výhody dobrého držania tela patrí:

• Znížené riziko zranenia.
• Efektívna svalová práca - nízke náklady na energiu na spáchanie činov.
• Zabráňte únave.
• Dobrá pľúcna kapacita vzduchu.
• Zlepšený prenos signálu z mozgu do svalov.

Aké sú príčiny a dôsledky zmien v postoji?

Držanie tela musí byť sledované už od útleho detstva - počas tohto obdobia sú chrbtové svaly stále slabé a ak ich polohu neovládate, po niekoľkých rokoch môžete mať problémy s chrbticou.

Dôvody pre porušenie postoja u detí zahŕňajú:

• Nevhodné pre hmotnosť a výšku nábytku.
• Dlhodobý pobyt v neprirodzenej polohe (sedenie alebo ležanie).
• Slabosť svalov a väzov.

Zakrivenie chrbtice sa môže vyskytnúť u dospelých z nasledujúcich dôvodov:

• Prítomnosť nádorov.
• Svalová dystrofia.
• Choroby chrbtice a medzistavcových kĺbov (spondylitída, spondylitída).
• Patológia endokrinného systému.
• Poškodenie chrbtice.
• Tehotenstvo.
• Časté používanie vysokých podpätkov.
• Genetická predispozícia.
• Nadváhou.

Hlavnými dôsledkami zlého držania tela sú zhoršenie vnútorných orgánov.

Korekcia držania tela doma

Terapeutická gymnastika vám umožní napraviť abnormálne držanie tela, posilniť brušné svaly, chrbát, normalizovať tón, a tiež vytvoriť prirodzený zvyk držať chrbát rovno.

Číslo cvičenia 1

Cvičenie na držanie tela proti stene

Najjednoduchšie cvičenie, ktoré môžete robiť doma, je zložiť si topánky a postaviť sa pri stene, dotýkať sa ich v 5 bodoch: zadná časť hlavy, zadok, päty, lopatky a lýtko. Byť v tejto pozícii aspoň 20 minút každý deň nielenže pomáha mozgu „fixovať“ správnu polohu, ale aj kontrolovať stupeň zakrivenia chrbtice (ak existuje). Keď je brucho vytiahnuté, vzdialenosť od steny k pásu by nemala presahovať hrúbku prsta.

V detstve sa toto cvičenie musí vykonávať každých 10-15 minút každú hodinu, takže sa stane zvykom držať chrbát rovno.

Cvičenie číslo 2

Cvičenie s gymnastickou tyčinkou

Ďalším pomerne jednoduchým cvičením je chôdza s gymnastickou tyčou. Je potrebné umiestniť palicu za kolmú čiaru chrbtice a držať ju v ohybe lakťov. Stačí, ak urobíte toto cvičenie pol hodiny denne na vytvorenie dobrého držania tela. Navyše, s gymnastickou tyčou, môžete ohnúť a squat.

Efektívny tréning na vytvorenie polohy u detí

1. Vezmite východiskovú pozíciu (aby ste sa dostali rovno, nohy od seba vzdialené). Ohnite lakte a položte ruky na ramená. Snažím sa vytiahnuť lopatky nadol, držať lakte za chrbtom.
2. Staňte sa proti stene tak, aby sa hlava a ramená dotýkali jej povrchu. Ruky zložené na hrudi. Pomaly squat, nie vzhliadol od steny, potom vstať.
3. Ľahnite si na chrbát a položte ruky pozdĺž trupu. Je potrebné striedať sa hore nohami.
4. Ľahnite si na brucho a položte ruky na opasok. Zdvihnite trup pri vdychovaní a nižšie pri výdychu.
5. Vezmite východiskovú pozíciu a položte ruky na opasok. Vykonajte kruhové pohyby panvy v rôznych smeroch.
6. Ľahnite si na chrbát, ohnite nohy na kolenách a položte ruky na zem, dlane nadol. Je potrebné zdvihnúť trup nahor, opierajúci sa o lopatky. Podržte v tejto polohe 3-4 sekundy.
7. Pretočte sa na bruchu, aby sa predlaktia dotýkali podlahy a ruky boli na rovnakej priamke s ramennými kĺbmi. Je potrebné ohýbať dozadu, napínať svaly tvrdo. Robiť cvičenie, môžete si odpočinúť na podlahe s rukami.

Výcvik pre korekciu polohy

1. Ľahnite si na chrbát. Zdvihnite hlavu a ramená tak, aby sa telo nepohnulo.
2. Ľahnite si na chrbát. Striedavo ťahajte kolená do žalúdka, vydýchajte. Pri vdýchnutí si vezmite nohu.
3. Ľahnite si na žalúdok. Dajte si ruky pod bradu. Je potrebné pomaly zdvihnúť ramená a hlavu. Potom musíte položiť ruky na opasok, snažiť sa dobre ohnúť chrbát a skombinovať lopatky. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
4. Staňte sa na všetkých štyroch miestach s dôrazom na kolená a dlane. Je potrebné striedavo zdvihnúť ľavú ruku a pravú nohu, potom pravú ruku a ľavú nohu.
5. Staňte sa na všetkých štyroch. Musíte ohnúť ruky celú cestu dole, takže hrudník sa dotkla podlahy, potom sa odlepiť.
6. Chôdza po nohách a vonkajšej časti chodidla.

Všeobecné odporúčania na nápravu

• Do všetkých cvičení zameraných na vytvorenie dobrého držania tela alebo na korekciu zakriveného chrbtice by mali byť po konzultácii s kvalifikovaným lekárom a zostavení osobného programu liečby alebo rehabilitácie.
• Je potrebné zvoliť si priebeh cvičenia na držanie tela a množstvo času stráveného na tréningu v súlade s vekom.
• Cvičenia by nemali viesť k prepracovaniu a preťaženiu tela.
• Tvorba správneho držania tela je podporovaná nielen cvičením, ale aj pravidelnou kontrolou polohy chrbta. Takže nemôžete sedieť s nohami prekríženými a vaše nohy by mali byť vždy umiestnené na podlahe s celým povrchom. Pri chôdzi by ste mali trochu namáhať žalúdok a tlačiť hrudník dopredu. Krk, hlava a chrbtica by mali byť na rovnakej priamke.
• Počet cvičení a tréningový plán určuje ošetrujúci lekár. Vo väčšine prípadov odborníci odporúčajú cvičenie denne (niekedy dvakrát denne - ráno a večer), stráviť aspoň 30-60 minút na vlak.

Niekoľko ďalších súborov cvičení na korekciu sklopenia a korekcie postoja:

Správne držanie tela je základom zdravia a vytrvalosti tela. Existuje veľké množstvo účinných cvičení na držanie tela, ale ich účinnosť závisí od toho, ako pravidelne a zodpovedne osoba súvisí so školením. Môžete vytvoriť správne držanie tela posilnením svalov chrbta a neustálym ovládaním polohy chrbtice. Odporúča sa, aby ste sa zaoberali držaním tela v akomkoľvek veku, ale „kladenie“ správnej polohy chrbtice sa vykonáva v detstve. Preto je potrebné neustále monitorovať držanie dieťaťa a pravidelne ho viesť k ortopédovi na konzultáciu.

Ako vyrovnať držanie tela

Ako zladiť svoje držanie tela a vyhnúť sa chorobám chrbtice povedia naši odborníci a ukážu vám, ako udržať chrbát rovno. Od detstva, rodičia hovoria svojim deťom, aby držali chrbát rovno a nie švihali.

Samozrejme, že správne držanie tela je nielen zdravie, ale aj krása.

Ako narovnať chrbát a ramená

Žiaľ, v súčasnosti má asi 90% obyvateľstva Zeme problémy s chrbticou. To je zvyk slouching alebo krivé sedenie, ktoré spôsobuje chrbtice zakrivenie. Zdravá chrbtica má niekoľko kriviek pre lepšie odpruženie.

Najčastejšie typy porušenia:

• skolióza;
• zhrbení;
• okrúhly chrbát;
• okrúhly chrbát;
• rovný chrbát.

Keď sú ramená osoby v nesprávnej polohe, vytvára sa tlak na krk. Často sa na počítači môže zhoršiť už nesprávne držanie tela. Ľudia začínajú švihať a dochádza k svalovej atrofii.

Ako vyrovnať polohu a ramená?

Z väčšej časti človek potrebuje prekonať svoj zvyky šliapania, krútenia chrbta a začatia robiť špeciálne cvičenia.

Na opravu je potrebné posilniť chrbtové svaly, ktoré sa nachádzajú medzi lopatkami. V dôsledku slabosti svalov chrbta a šmýkania dochádza. Človek sa musí usilovať o svalovú silu a potom ramená budú v priamej polohe.

Posilnenie chrbtových svalov pomôže pri plávaní. Prax chôdza s knihou na hlave.

Rýchle spôsoby vyrovnania

K tomu je potrebné urobiť súbor cvičení na posilnenie chrbtových svalov a strečing. Stačí venovať 15 minút denne a človek sa zbaví problémov s chrbtom.

Aby sa dosiahol rýchly účinok, odporúča sa nosiť špeciálne pásy alebo korzety, ktoré sa predávajú v lekárňach. Treba poznamenať, že nosenie korzetu bude účinné len vtedy, ak sa kombinuje s fyzickou námahou.

Odporúča sa postarať sa o vašu posteľ. Mal by spať na ortopedickom vankúši a matraci. Musíte chodiť viac a monitorovať polohu chrbta.

Postarajte sa o počítačovú stoličku. Odporúča sa vybrať modely s ortopedickými chrbátmi. Je potrebné robiť cvičenia kancelárskej kondície, chodiť po pätách a ponožkách. Dodržiavanie odporúčaní v spojení s príslušnou fyzickou aktivitou pomôže v čo najkratšom čase vrátiť správne držanie tela.

Trénujeme doma

Nie je nutné prihlásiť sa na jogu alebo fitness. Osoba môže vyriešiť problém sám. Hlavnou vecou nie je byť lenivý a venovať tomuto procesu dostatočnú pozornosť.

Ako zladiť svoju pozíciu doma?

Musíte vykonávať každodenné cvičenie, ktoré bude trvať 15 minút. Mali by ste sledovať polohu sedenia a počas chôdze.

Pomôcť by mohol aj špeciálny korzet. Cvičenie bude potrebné. Je dôležité venovať pozornosť strečingu, posilneniu svalov chrbta a chrbtice.

Spánok by mal byť na ortopedickom matraci a vankúši. Chôdza s knihami na hlave je dobre známy spôsob, ako opraviť vašu polohu.

Pozrite si videá na túto tému.

Užitočné video na túto tému

Účinné terapeutické cvičenia

Mal by začať cvičeniami, ktoré sú zamerané na posilnenie chrbtice.

1. Leží na tvrdom a plochom povrchu a roztiahnite ruky. Zdvihnite hlavu a natiahnite prsty na nohách.
2. Sadnite si na stoličku, za chrbát vašich rúk, aby ste sa pripojili k "hradu". V tomto prípade by ruky mali byť intenzívne namáhané a uvoľnené.
3. Ľahnite si na brucho a podržte si lýtko. Vytiahnite hlavu k nohám.

Všetky cvičenia robia aspoň 10 krát.

Po cvičení na posilnenie chrbtice, musíte ísť na cvičenie pre držanie tela. Napriek všetkej jednoduchosti sú tieto cvičenia veľmi účinné. A čo je najdôležitejšie, ich realizácia nebude trvať veľa času a zručností.

Hlavným pravidlom je pravidelnosť.

Ak budú cvičenia vykonávané systematicky, výsledok nebude trvať dlho.

Odporúča sa cvičiť pred zrkadlom, aby ste mohli sledovať polohu chrbta.

1. Keď stojíte, zdvihnite ramená jeden po druhom. Držte zdvihnuté rameno niekoľko sekúnd.
2. Dajte ruky za chrbát a upevnite ich na "zámok". V tejto pozícii sa snažte zdvihnúť ruky čo najvyššie.
3. Inhalujte, vydýchnite a prineste lopatky čo najbližšie k sebe. Je potrebné kresliť v žalúdku a ohnúť späť.
4. Sadnite si na tvrdú stoličku. Natiahnite ruky hore a zapnite v "zámke". Potom pomaly zalomte ruky za lopatky, čo najnižšie.

Všetky vyššie uvedené cvičenia by sa mali opakovať aspoň 10 krát denne.

Cvičenie s knihou bude účinné. Toto cvičenie je účinné v tom, že telo si pamätá, ktorý postoj sa považuje za správny. Bude lepšie, ak kniha bude mať väčší objem. Mala by stáť proti stene tak, aby sa jej dotýkali lopatky, panva a päty.

Potom položte knihu na hlavu a urobte kroky po miestnosti. Každý deň musíte komplikovať cvičenie a začať chodiť po schodoch a squat.

S týmto problémom sa vyrovnávame za týždeň

Je možné vyrovnať polohu tela za týždeň, ale pod podmienkou, že zakrivenie je v počiatočnom štádiu. Hlavná vec je začať robiť cvičenia v čase.

Osoba doma môže určiť, či je problém. K tomu sa postavte proti stene. S rovnou polohou, päty, zadok, lopatky a krk by sa mali dotýkať steny. Bedrové vychýlenie by malo byť malé.

Ak má človek takú pozíciu, že sa nemá čoho obávať. Ak je však poloha tela ďaleko od ideálu, potom je potrebné začať cvičenie čo najskôr. Je potrebné mať na pamäti, že krásna pozícia nie je len párna chrbtica. Je potrebné pracovať s tlačou a rozvíjať všetky svalové skupiny.

Spôsoby vyrovnania polohy

Akonáhle si človek uvedomil, že má problémy s chrbtom, mali by ste ho začať čo najskôr vyrovnať. To pomôže jogy, fitness, tvarovanie a, samozrejme, plávanie. Je to kúpanie, ktoré je najefektívnejším zo všetkých vyššie uvedených športových aktivít.

Ak sa nemôžete zúčastniť športových klubov, potom môžete urobiť vyrovnanie polohy doma.

Existuje mnoho cvikov na zaujatie vyrovnanosti a krásy. Samozrejme, musíte mať na pamäti prevenciu.

Pri chôdzi je potrebné rovnomerne rozdeliť telesnú hmotnosť. Dodržiavanie odporúčaní nielen obnoví krásu držania tela, ale aj zachovať ho. To môže byť vykonané v každom veku.