Ako natiahnuť dolnú časť chrbta

Bedrovej chrbtice je navrhnutý tak, aby sa pohyboval a je pod neustálym tlakom. Účinným liekom proti bolesti bude napínanie pásu, ktorý zmierňuje napätie vo svaloch, eliminuje obmedzenie pohybov. Cvičenia na natiahnutie dolnej časti chrbta udrží túto chrbticu zdravú. Hlavnou vecou je pretiahnuť bez trhlín, aby nedošlo k poraneniu tkaniva a svalov.

Pred začatím strečingových cvičení je nutné poradiť sa so svojím lekárom. Pri akútnych bolestiach je liečba primárne zameraná na uvoľnenie a zmiernenie svalového napätia. Po odstránení exacerbácie je možné natiahnuť bedrovú chrbticu. Súčasne s natiahnutím sa posilňuje svalový korzet. Pamätajte si: nemôžete skočiť a preháňať to s nadmerným strečing. Každé cvičenie je stanovené na 10-30 sekúnd.

Ako natiahnuť dolnú časť chrbta?

Je dôležité, aby chrbtica bola natiahnutá bez náhlych pohybov. V opačnom prípade môže dôjsť k poraneniu nevyhrievaných svalov posunutím stavca alebo vytvorením svalových svoriek.
Nemôžete okamžite prejsť na zložité a zdĺhavé výkony. Odporúča sa začať natiahnuť pacienta jednoduchými cvičeniami, vykonaním 2-3 prístupov, pozorovaním reakcie organizmu a presunom z jednoduchého na komplexný.
Oblečenie pre tréning by malo byť pohodlné a pohodlné. Vyhnite sa silným zákrutám tela. Všetky cvičenia na natiahnutie bedrovej chrbtice sa vykonávajú pomaly.
Povrch na vykonávanie gymnastiky by nemal byť klzký a priestor je uvoľnený pre väčšiu amplitúdu pohybu z nábytku a vecí.
Gymnastika sa odporúča vykonávať pravidelne a denne. V priemere musíte vykonať päť až šesť prístupov.
Ak váš chrbát alebo krk bolí, mali by ste sa poradiť s lekárom. Odporúča opustiť určitý komplex alebo pokračovať v jeho implementácii.

Cvičenie "Pozdravy slnku"

Jedným z najúčinnejších cvičení, ktoré má za cieľ pretiahnuť dolnú časť chrbta, je komplex jogy - „Surya Namaskar“ („Pozdrav slnku“). Tento komplex je jednoduchý, vykonávaný v dopoludňajších hodinách, vykonávaný v pomalom rytme.

Pacient sa postaví, položí nohy na šírku ramien. Chrbát by mal byť rovný, ale nie napnutý. Človek zdvihne žalúdok, ramená sú stiahnuté dozadu, natiahne korunu smerom k stropu a kostra je nasmerovaná na podlahu.
Obe ruky idú hore, dlane idú k sebe.
Hlava stúpa, krk sa uvoľňuje. Zároveň nie je hlava naklonená, ramená nie sú zdvíhané.
Telo postupne klesá: najprv hlava, potom krk, potom telo. Telo by malo visieť pod svojou váhou, zatiaľ čo nohy sa neohýbajú.
Vykonajte podobné akcie v opačnom poradí. Pamätajte si, že to nie je trhané a namáhané a posunuté stavce sa narovnávajú.
Trvá 6 až 12 prístupov.

„Pozdrav slnku“ sa robí ľahko, ale účinne funguje cez krk, gluteus, chrbát a zadnú časť nôh. Chrbtica sa stáva pružnou. Okrem toho, komplex môže byť komplikovaný: spadnutie dole, dotýkať sa podlahy prstami, a potom siahne po dlaniach. Vo svahu by mal stlačiť brucho na kolená, pomaly a plynulo skladať.

Natiahnutie doma

Cvičenia na natiahnutie bedrovej chrbtice:

"Mačka". Táto pozícia je vynikajúcou odpoveďou na otázku, ako natiahnuť chrbát a chrbticu. Kľačíme, kladieme dlane na zem, aby dlane „vyzerali“ v opačnom smere ako telo. Uvoľňujeme krk, spúšťame hlavu, ohneme sa dozadu, vyklenujeme a trochu dopredu. Pri poranení krku je nutná konzultácia s lekárom. Ak je bolesť v krčnej oblasti, snažte sa tlačiť bradu na hrudník, keď zaokrúhľuje chrbát. Ak sa horná časť chrbta neohne tak, ako by mala, potom požiadajte niekoho z domácnosti, aby dal ruku v oblasti medzi lopatkami v čase zaokrúhľovania chrbta.
Presťahovanie sa z mačky na psa. Prijímame pózu z cvičenia „Cat“, potom vyrovnajte chrbát, pozerajte sa hore, upevnite pózu na 5-7 sekúnd a vráťte sa do pozície „cat“. Takéto akcie zmierňujú svalové napätie, bolesť a bedrovú oblasť sa stáva flexibilnou.
"Crocodile". Počiatočná poloha: ľahnite si na brucho, ohnite lakte, položte dlane na zem. Dlaň sa nachádza na úrovni podpazušia. Zdvihnite hrudník úsilie dlane a telo. Takéto akcie nielen pozitívne ovplyvňujú chrbticu, ale tiež znižujú stres a úzkosť.
"Hero". Sedíme na podlahe, ohýbame nohy na kolenách a členkoch. Podrážky nôh "vyzerajú" hore a prsty samotné musia byť blízko tela. Dajte si dlane na kolená. Toto cvičenie je dlhodobo udržiavané. Ľahko sa kombinuje s počúvaním hudby alebo sledovaním televízie.

Cvičenia na zvýšenie tónu

Ľahnite si na chrbát, ohnite pravú nohu v kolene a pohybujte sa na ľavej strane. Položíme ruky na zem. Pohľad je nasmerovaný na opačnú stranu od otáčania alebo smerovania nahor. Otočte puzdro striedavo vľavo a vpravo, upevnenie otočí o 10-15 sekúnd. Tlačíme.
Komplex sa vykonáva na loptu pre fitness. Odstráňte náklad z chrbtice a lisu, nakloňte žalúdok a zadok na guli. Položili sme ruky na zadnú časť hlavy, zdvihli hlavu a pomaly natiahli celé telo. Guľa zaisťuje správne ohyb chrbtice.
Natiahnutie v zadnej polohe. Ležíme na chrbte, spájame nohy. Kolená by mali byť v uhle 90 stupňov k podlahe a dolná časť nohy pacienta by mala byť rovnobežná s povrchom. Na zvýšenie intenzity tréningu sa odporúča stlačiť kolená na hrudník. Alternatívne striedame s nohami na ľavej a pravej strane. Pamätajte, že boky sú pritlačené k podlahe.
Posaďte sa, potiahnite nohy dopredu. Natiahneme telo, otočíme sa rôznymi smermi. Ohnite nohy, otáčajte jeden po druhom, nakloňte sa do kolienka lakťom a otočte telo.
Cvičenie zvyšuje flexibilitu, ale nedá sa to urobiť so zraneniami chrbta. Sedíme na podlahe, ohneme kolená. Zdvihnite ohnuté nohy nahor. Spojíme nohy, ale medzi stehnami zostáva voľný priestor. Mierne položte predlaktie do diery medzi stehnami, dolné končatiny sa spoja. Články zakrývame rukami. Pose je fixovaná 20 sekúnd.
Robiť späť ohyby, dávať ruky na boky. Ohýbame v dolnej časti chrbta, upevňujeme polohu na 10 sekúnd. Telo by malo cítiť napätie v bedrovej oblasti. Vraciame sa do východiskovej pozície, robíme 3 prístupy.
Z pozície na všetkých štyroch kolenách hádzame kolená dopredu, dozadu, do strán. Pozeráme sa dolu. Počet opakovaní pre každú nohu: 20 krát.

Cvičenia počas pracovnej doby

Rozcvičujeme sa, nie vstávame z pracoviska. Vykonajte otočenie tela v rôznych smeroch. V laterálnych brušných svaloch by sa malo cítiť napätie. Otočenia by sa mali vykonávať s celým telom (brucho, ramená, chrbát). Pevná poloha po dobu 20 sekúnd. Otáčky sú vykonávané hladko a pomaly, pri otáčaní by nemala byť žiadna bolesť. Pre väčšiu účinnosť umiestnime ruky na opačné koleno, vykonáme krútenie.
Toto cvičenie sa vykonáva doma, v aute, pri práci. Posúvame dopredu asi 15 krát, odpočinok, to isté v opačnom smere. Robíme 5 prístupov, pozeráme sa rovno a uvoľňujeme krčné svaly.
Objímame telo v hrudi, ako keby sme sa objímali, fixujeme 10 sekúnd. Dýchame rovnomerne.
Sadnite si na okraj kresla, kreslo (bez kolies). Nohy sú na podlahe, nakláňajú sa k nim a na hrudník položia hrudník. Uvoľňujeme svoje ruky, obejme ich nohy. Pose je fixovaná na 10 sekúnd, 2 opakovania.
Vyrábame sklon tela k nohám, hladko rozťahujeme všetky časti chrbtice. Prsty sa dotýkajú chodidiel. Alternatívy k cvičeniu: ohnúť nohy, uchopiť nohy s dlaňami, postupne narovnať kolená bez uvoľnenia dlaní. Poloha sa fixuje na 10 sekúnd, opakujeme 5 - 6 krát.
Natiahnite ramená. Sedenie na stoličke, spustenie ramena, položenie ruky na opačnú stranu tela. Rameno čo najbližšie k telu na natiahnutie tela. Držte telo 15 sekúnd v tejto polohe.
Squat, nohy od seba vzdialené od seba. V tomto prípade sa chrbát udržuje rovný a kolená sú ohnuté v pravom uhle.

Aké sú potrebné cvičenia v rozpore s držaním tela?

Top 30 cvičení pre bolesti chrbta: strečing a posilnenie svalov

Dolná bolesť chrbta je jedným z najčastejších problémov, ktorým podľa štatistík čelí každá tretia dospelá osoba. Ak sa čas nezaoberá elimináciou bolestivých pocitov v chrbte a dolnej časti chrbta, môžete si následne zarobiť vážne ochorenie chrbtice. Ponúkame Vám výber účinných cvikov na bolesť chrbta na relaxáciu a posilnenie svalov, ako aj na zvýšenie flexibility a pohyblivosti chrbtice.

Nízka bolesť chrbta: z toho, čo vzniká a čo robiť?

Najčastejšou príčinou bolesti chrbta je sedavý spôsob života a slabý vývoj svalov korzetu, ktoré nie sú schopné podporovať chrbticu. Okrem toho príčinou môžu byť rôzne patologické stavy, nadmerné zaťaženie alebo len ostrý nepríjemný pohyb, ktorý vyvolal bolesť. Väčšina z týchto problémov môže byť neutralizovaná cvičeniami pre dolnú časť chrbta.

Kvôli tomu, čo môže poškodiť dolná časť chrbta:

dlhý pobyt v jednej polohe;
slabé svalstvo chrbta a kôry;
nadmerné zaťaženie alebo nedodržanie cvičebnej techniky;
podchladenie;
zakrivenie chrbtice;
bolesť dolnej časti chrbta;
veľká nadváha;
nesprávna diéta a nedostatok vitamínov.

Aby bolesť chrbta nespôsobovala vážne problémy so chrbtom, musíte vykonať špeciálne cvičenia pre dolnú časť chrbta, ktoré pomôžu zmierniť nepohodlie, znížiť bolesť, zlepšiť telo a slúžiť ako dobrý preventívny nástroj. Niet divu, že základom rehabilitácie po zranení chrbta je fyzioterapia a gymnastika chrbtice.

Prečo je užitočné vykonávať cvičenia pre pás:

Znížená bolesť v dolnej časti chrbta v dôsledku strečingu a svalovej relaxácie
Posilňuje chrbticu a zvyšuje jej flexibilitu.
Zvyšuje krvný obeh, ktorý vyživuje kĺby a stavce živinami.
Posilňujú sa korzetové svaly, ktoré podporujú chrbticu.
Vylepšené držanie tela
Uľahčuje prácu srdca a pľúc
Normálne hormóny
Riziko hernie, osteochondrózy a iných patológií sa znižuje
Zlepšuje prácu panvových orgánov a brušnej dutiny

Súbor cvičení pre bolesti chrbta by mal zahŕňať: natiahnutie svalov a cvičení na posilnenie svalov. Počas exacerbácií dochádza k napätiu vo svaloch, preto musia byť v prvom rade uvoľnené - na tento účel sa vykonáva komplex na strečing (natiahnutie) svalov. Ak chcete zabrániť bolesti chrbta, musíte posilniť svaly. Pri posilňovaní svalov chrbtového zaťaženia chrbtice klesá, pretože významná časť zaťaženia berie svalový korzet.

Pravidlá pre cvičenie bedier

1. Nemali by ste zaťažiť záťaž a preťažiť spodnú časť chrbta cvičeniami, aby ste rýchlo dosiahli cieľ. Začnite s malými nákladmi, postupne zvyšujte trvanie tried.

2. Cvičenie pre dolnú časť chrbta stojí za to robiť s nákladom a amplitúdou, že sa cítite pohodlne. Počas cvičenia na pás nerobte náhle trhliny a pohyby, aby sa problém nezhoršil.

3. Jeden alebo dva cvičenia nepomôžu vyriešiť problém, pokúste sa priebežne vykonávať súbor cvičení pre pás. Bude stačiť trénovať 3 krát týždenne po dobu 15-20 minút.

4. Ak máte mimo okna chladné podlahy alebo chladné počasie, obliekajte sa teple a položte rohož alebo prikrývku na podlahu, aby sa spodná časť chrbta chladila.

5. Robte cvičenia na tvrdom povrchu: posteľ alebo mäkká rohož nebude fungovať. Počas cvičenia by mala byť dolná časť chrbta stlačená na podlahu.

6. Nezabudnite na dýchanie pri vykonávaní sady cvičení pre bolesti chrbta. Tréning by mal byť sprevádzaný hlbokým, dokonca aj dýchaním, každé statické cvičenie by sa malo vykonávať pre 7-10 cyklov dýchania.

7. Ak sa pri výkone niektorých cvičení cítite nepohodlie v dolnej časti chrbta alebo chrbtice, potom je lepšie takéto cvičenia vynechať. Ak ste počas cvičenia cítili ostrú bolesť, potom v tomto prípade je lepšie prestať trénovať úplne.

8. Nemali by ste vykonávať navrhovaný súbor cvičení pre dolnú časť chrbta počas tehotenstva, po poranení chrbtice alebo pri chronických ochoreniach. V tomto prípade je nutné poradiť sa s lekárom.

9. Pamätajte, že ak máte nejaké chronické ochorenie, potom komplex cvičení pre dolnú časť chrbta musí byť vybraný individuálne. Napríklad, so skoliózou, cvičenia sú ukázané narovnať chrbticu, a v osteochondróze a prietrže - natiahnuť ju.

10. Ak nepohodlie v bedrovej oblasti nezmizne v priebehu niekoľkých týždňov, poraďte sa s lekárom. Nízka bolesť chrbta môže byť známkou vážneho ochorenia. Čím rýchlejšie začnete proces liečby, tým ľahšie sa vyhnete nezvratným efektom.

Cvičenie pre bolesti dolnej časti chrbta: strečing

Ponúkame Vám strečingové cvičenia pre svaly dolnej časti chrbta, ktoré sú vhodné na odstránenie bolestivých kŕčov a ako profylaxia. Podržte každú pozíciu 20-40 sekúnd, môžete použiť časovač. Nezabudnite vykonať cvičenia na oboch stranách, vpravo a vľavo. Ak vám akékoľvek cvičenie spôsobuje nepohodlie alebo bolesť, potom ho prerušte, tréning by nemal prinášať nepríjemné pocity.

1. Pes lícom nadol

Z pozície na všetkých štyroch, pohybovať zadok a hore, natiahnite ruky, krk a chrbát v jednej línii. Predstavte si, že vaše telo sa vytvorilo kopcom: snažte sa, aby bol vrch vyšší a svahy strmšie. Môžete mierne zjednodušiť situáciu ohnutím nôh na kolenách a odtrhnutím päty z podlahy.

Tu a nižšie sa používajú fotografie kanála YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Nízky výpad

Vezmite polohu výpadu, sklopte koleno jednej nohy na podlahu a vezmite ju čo najďalej dozadu. Druhá noha vytvára pravý uhol medzi stehnom a dolnými nohami. Vytiahnite ruky nahor, cítite príjemné natiahnutie v chrbtici. Držte túto pozíciu a potom choďte do holubice predstavovať.

3. Pigeon predstavovať

Z pozície výpad spadá do pozície holuba. Položte ľavú pätu pravou panvovou kosťou. Situáciu môžete prehĺbiť, ak pohybujete ľavou holennou časťou mierne dopredu. Vytiahnite panvu k podlahe. Položte predlaktia na povrch alebo sklopte telo na podlahu alebo vankúš - zaujmite pohodlnú polohu so zameraním na flexibilitu.

Po póze holuba, vráťte sa k nízkej výpad a opakujte tieto 2 cvičenia pre druhú nohu. Môžete použiť bloky pre jogu alebo knihy:

4. telo sa otáča

Ak chcete vykonať toto veľmi účinné cvičenie pre dolnú časť chrbta, zaujmite polohu pri sedení s nohami roztiahnutými pred sebou. Flip nohu cez stehno a otočte telo v opačnom smere. Toto cvičenie nielenže umožňuje natiahnuť svaly chrbta a dolnej časti chrbta, ale aj gluteálne svaly.

5. sedacie svahy

Zostať v rovnakej polohe, jemne spustite chrbát k nohám. Nie je nutné, aby sa celý záhyb, len tak, aby okolo chrbta pre strečing v chrbtici. V tomto prípade je žiaduce znížiť hlavu na akúkoľvek podperu. Môžete ohnúť kolená alebo mierne roztiahnuť nohy na stranu - vyberte si pohodlnú pozíciu pre vás.

6. Svahy v lotosovej polohe

Ďalšie veľmi užitočné cvičenie pre bolesti chrbta je nakláňanie v lotosovej polohe. Cross nohy na podlahe a ohýbať prvý v jednom smere, pretrvávajúce 20-40 sekúnd, potom v opačnom smere. Snažte sa udržať svoju úroveň tela, ramená a telo by nemali ísť dopredu.

7. Zdvihnite nohy pomocou remienka (uterák)

Teraz sa obraciame na sériu cvikov pre dolnú časť chrbta, zatiaľ čo ležíme na zemi. Použite popruh, pásku alebo uterák a vytiahnite rovnú nohu smerom k vám. Počas tohto cvičenia zostáva chrbát pritlačený k podlahe, spodná časť chrbta sa neohýba. Druhá noha zostáva rovná a leží na podlahe. Ak nemôžete držať nohu natiahnutú a pritlačenú na podlahu, môžete ju ohnúť na koleno. Držte túto pozíciu chvíľu a prejdite na druhú nohu.

8. Uťahovanie kolena do žalúdka

Analogicky vykonajte ďalšie účinné cvičenie pre dolnú časť chrbta. Leží na chrbte, ohnite si nohu a vytiahnite si koleno k hrudníku. Pri vykonávaní tohto jednoduchého cvičenia sa bedrové svaly veľmi dobre rozprestierajú a bolesti sa znižujú.

9. Zdvíhanie ohnutých nôh

Toto cvičenie vo fitness sa často používa na natiahnutie svalov zadku, ale na natiahnutie bedrových svalov je najvhodnejšie. Ležiac na chrbte, ohnite si kolená a zdvihnite ich tak, aby vaše boky a telo tvorili pravý uhol. Zatiahnite ruky na stehno jednej nohy a položte nohu druhej nohy na koleno. Držte túto pozíciu. Udržujte pás pevne pritlačený k podlahe.

10. Pose šťastného dieťaťa

Ďalším príjemným relaxačným cvičením pre spodnú časť chrbta je postoj šťastného dieťaťa. Zdvihnite nohy hore, ohýbajte ich na kolenách a rukami uchopte vonkajšiu časť nohy. Uvoľnite sa a zotrvajte v tejto polohe. Môžete sa trochu pohnúť zo strany na stranu.

11. Oblúky

Teraz sa obrátime na cvičenie pre pás, v ktorom sa vykonávajú spinálne zákruty. Ležiac na chrbte, otočte ruky a prekrížené nohy na jednu stranu. Zdá sa, že telo je oblúkové. V tomto cvičení nie je veľká amplitúda dôležitá, mali by ste cítiť mierny úsek v bedrovej chrbtici. Držte túto pozíciu 30-60 sekúnd a otočte opačným smerom.

12. Otočenie chrbta ležiace

Ďalším veľmi užitočným a dôležitým cvičením pre dolnú časť chrbta, ktoré pomôže zmierniť bolesť v krížovej dutine. Ležiaci na chrbte, pomaly rozvinúť panvu a presunúť nohu na stranu, hádzať ju cez stehno druhej nohy. Bedra vychádza z podlahy, ale ramená zostávajú na zemi.

13. Pose ležiace na bruchu s nohou nabok.

Ďalšie jednoduché cvičenie pre bolesti chrbta. Ľahnite si na brucho a odložte si nohu ohnutú v kolene. Druhá noha zostáva predĺžená, obe nohy sú pritlačené k podlahe.

14. Postavenie dieťaťa

Dostaňte sa na kolená a roztiahnite nohy nabok alebo ich zatvorte. S výdychom sa pomaly nakloňte dopredu medzi vaše boky a sklopte hlavu k podlahe. Vďaka tomuto relaxačnému cvičeniu pre dolnú časť chrbta, budete cítiť svetlo v celom tele, najmä v zadnej časti. To je postoj odpočinku, môžete zostať v ňom aj niekoľko minút.

Môžete tiež obrátiť prvý na jedného, potom na druhú stranu, to pomôže účinnejšie pretiahnuť bedrové svaly.

15. Predstavte si vankúš

Ľahnite si na chrbát a vložte malý vankúš pod vaše boky a kolená, s nohami dotýkajúcimi sa podlahy. Relaxujte v tejto polohe niekoľko minút.

Cvičenia pre bolesti chrbta: posilnenie svalov

Vďaka navrhovaným cvičeniam môžete zlepšiť pohyblivosť chrbtice a zbaviť sa nepohodlia v lumbosakrálnej oblasti. Okrem toho posilníte svalový korzet, ktorý bude vynikajúcou prevenciou bolesti chrbta a bolesti chrbta. Preto, ak sa často obávate bolesti chrbta, potom nezabudnite vziať na vedomie tieto cvičenia. Upozorňujeme, že počas exacerbácií sa neodporúča vykonávať cvičenia na posilnenie svalov.

1. Kat

Mačka je jedným z najužitočnejších cvikov pre dolnú časť chrbta a chrbta všeobecne. Keď vydýchate, okolo chrbta, zatlačte lopatky čo najviac nahor a zatiahnite hrudný kôš. Keď sa nadýchnete, dôkladne sa krčí v bedrovej oblasti, nasmeruje korunu na kostru a otvorí hrudník. Vykonajte 15-20 opakovaní.

Tu a nižšie sa používajú fotografie kanála YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Vytiahnite koleno k hrudníku

V stoji na všetkých štyroch, pri vdychovaní, natiahneme nohu späť, ako sme výdych, sme skupina, ťahanie naše čelo na koleno. Snažte sa nedotýkať podlahy nohou. Vykonajte 10-15 opakovaní na každej strane.

3. Zdvihnite ruky a nohy na všetkých štyroch stranách

Zostať v stoji na všetkých štyroch, uchopte opačnú nohu s rukou a ohnúť v bedrovej oblasti. Bruško je zastrčené, svaly zadku a nôh sú napnuté, krk je voľný. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd a udržujte rovnováhu.

4. Zdvihnutie trupu

Zostaňte na bruchu a zaujmite polohu. Ohnite lakte a vytiahnite ich od seba. Zdvihnite telo nahor a zdvihnite hrudník z podlahy. Snažte sa vyliezť na telo, krk zostáva neutrálny. Držte hornú polohu 5-10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 10 opakovaní.

5. Zdvíhanie tela rukami za hlavou

Podobné cvičenie na posilnenie bedrovej, len v tomto uskutočnení, ruky sú za hlavou, čo komplikuje situáciu. Obe tieto cvičenia pre pás sú variantom hyperextenzie, bez použitia ďalších simulátorov. Vykonajte aj 10 opakovaní.

6. Plavec

Zostať v polohe na bruchu, striedavo zdvíhať ramená a nohy striedavo smerom nahor. Pohyby rúk a nôh by mali byť čo najviac synchrónne. Zostaňte v extrémnej polohe na niekoľko sekúnd, skúste vykonať cvičenie kvalitatívne. Nemali by ste mechanicky hýbať rukami a nohami. Opakujte cvičenie na každej strane 10 krát.

7. Loď

Vytiahnite ruky späť a zamknite ich dohromady. Súčasne odtrhnite ramená, hrudník, nohy a kolená z podlahy a vytvorte podlhovastú loď s telom. Cvičenie nie je jednoduché, preto sa najprv pokúste udržať v tejto polohe aspoň 10-15 sekúnd. Môžete dokončiť niekoľko skratiek.

8. Krútenie dozadu

V polohe na bruchu, roztiahnite ruky späť a podržte nohy v rukách. Boky, brucho, hrudník a čelo zostávajú na podlahe. Odstráňte ramená z uší, neťahajte krk. Túto polohu držte 20 sekúnd.

Môžete tiež vykonať túto verziu tohto cvičenia pre spodnú časť chrbta ležiacu na boku:

9. Pose cibule

Leží na bruchu, zdvihnite nohy a zdvihnite kolená z podlahy. Uchopte si členky s rovnakou rukou zvonku. Jaskyne, pokiaľ je to možné, odtrhávajú boky a hrudník od podlahy, hmotnosť tela na bruchu. Predstavte si, že nohy a trup sú telo cibule, a vaše ruky sú lukom. Toto cvičenie na posilnenie pasu je pomerne komplikované, takže môžete postupne zvyšovať jeho amplitúdu a čas realizácie (môžete začať od 10 sekúnd).

10. Sfinga

Z polohy na bruchu nadvihnite telo, opierajúce sa o predlaktie a spád v dolnej časti chrbta a hrudnej oblasti chrbta. Roztiahnite krk, znížte ramená, uvoľnite krk a hlavu hore. Držte pozíciu 20-30 sekúnd. Sfinga tiež pomáha zlepšiť držanie tela.

Ak ste s týmto cvičením nepohodlní alebo sa obávate bolesti chrbta, môžete urobiť alternatívnu možnosť s vankúšmi:

11. Cobra

Z polohy na bruchu, zdvihnite telo, opierajúc sa o ruky a krčí v dolnej časti chrbta a hrudnej oblasti chrbta. Vyrovnajte si ruky, natiahnite si krk, zamierte hlavou hore. Držte kobru 20-30 sekúnd. Môžete umiestniť svoje ruky široké, takže bude ľahšie udržať pozíciu. Ak pociťujete nepríjemné pocity alebo bolesť chrbta, nevykonávajte toto cvičenie.

12. Most

Vezmite si polohu na chrbte, nohy ohnuté na kolenách. Zdvihnite panvu hore, napnite žalúdok a zadok. Držte hornú polohu 5-10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Toto cvičenie je užitočné nielen pre pás, ale aj pre posilnenie zadku a tlače. Zopakujte most 15-20 krát.

13. Pozícia tabuľky

Pose tabuľka je ďalším účinným cvičením pre dolnú časť chrbta. Vezmite pózu z tabuľky a zostaňte v tejto pozícii 20-30 sekúnd, opakujte v 2 sériách. Všimnite si prosím, že boky, brucho, ramená, hlava by mali byť na tej istej línii. Nohy a ramená sú kolmé na telo. Toto cvičenie tiež otvára ramenné kĺby dobre.

14. Planck

Vynikajúce spevňujúce cvičenie pre svalnatý korzet je doska. Vezmite pozíciu push-upov, telo by malo tvoriť jednu priamku. Ruky sú umiestnené presne pod ramenami, brucho a zadok sú vtiahnuté. Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd. Cvičenie môžete opakovať v 2 - 3 prístupoch.

15. Lakťový pás

Z polohy popruhu zaujmite polohu "spodného popruhu" - na základe predlaktia. Telo udržuje rovnú čiaru, zadok nevychádza hore, chrbát zostáva rovný bez ohybov a poklesov. Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd. Môžete tiež zopakovať cvičenie v 2-3 prístupoch. Potom, čo robí rošty, dostať sa do pózy dieťaťa a relaxovať na 1-2 minúty.

Ešte raz ďakujeme za obrazy youtube-channel Allie The Journey Junkie.

7 videí bolesti chrbta v ruštine

Ponúkame Vám výber videí pre chrbát v ruštine, ktoré vám pomôžu zbaviť sa bolesti chrbta doma, posilnia vaše chrbtové svaly, obnovia stratenú pohyblivosť chrbtice. Tréningy trvajú od 7 do 40 minút, takže si každý môže vybrať pre seba správne video pre bolesti chrbta.

Aké cvičenia sú užitočné na natiahnutie spodnej časti chrbta

S bolesťami v panve a dolnej časti chrbta, mali by ste vedieť, ako natiahnuť svaly bedrovej chrbtice so špeciálnymi cvičeniami doma. Opraviť ich realizáciu s kontrolou polohy tela, rýchlo sa zbaviť nepohodlia a zabrániť ich vzhľadu v budúcnosti.

Prakticky každý človek, ktorý je v sede, väčšinu času začína pociťovať nepohodlie v bedrovej oblasti. Všetky chyby - náš obvyklý spôsob života, ktorý väčšinou spočíva v sedení pri počítači a televízii. Medzitým je liek na bolesť a nepohodlie veľmi blízko. Trvá to len čas a pravidelnosť. Pozri tiež - cvičenia na vývoj dolných svalov. Aká je účinná liečba dolnej časti chrbta? Samozrejme, v strečingových cvičeniach.

Pravidelne vykonáva jednoduché fyzické aktivity, môžete posilniť svalový systém, zvýšiť vzdialenosť medzi stavcami, znížiť tlak na disky, zmierniť bolesť, zvýšiť prietok krvi do svalov, zbaviť sa medzistavcové prietrže, atď.

Pravidlá cvičenia pre dolnú chrbticu

Tak ako natiahnuť dolnú časť chrbta? Cvičenia by sa mali vykonávať opatrne a bez veľkého úsilia, pretože dolná chrbtica je najtraumatickejšia. Štart okamžite s vážnymi bremenami by nemal byť. Na prvý deň je lepšie robiť jednoduché cvičenia a postupne zvyšovať ich počet a zložitosť.

Je potrebné poznamenať, že po zavedení strií v počiatočnom štádiu sa bolestivé pocity objavia v bedrových svaloch. Nebojte sa toho. Svalová bolestivosť zvyčajne nastáva po úspešne vykonaných cvičeniach.

Natiahnutie bedra pri státí

Postavte sa rovno, narovnajte chrbát, nohy sú umiestnené na úrovni bokov, ramien - vo švoch. Začnite s hlbokým dychom a postupným výdychom. To umožní okysličenie svalového tkaniva a zníži tvorbu kyseliny mliečnej, čo spôsobí bolestivú reakciu na neobvyklú fyzickú námahu.
V rovnakej polohe sa mierne nakloňte dopredu. Zároveň by ruky mali visieť a úplne relaxovať. Pri správnom cvičení sa bude cítiť mierne svalové napätie. Zostaňte na pár sekúnd. Ak cítite ostrú bolesť, strečing by sa mal zastaviť a prejsť na ďalší fyzický prvok.
Zo stojacej polohy postupne znižujte chrbát a snažte sa dotýkať prstov na nohách. Chrbát a kolená sú narovnané. Túto pozíciu držte 10 sekúnd. Ak sa vyskytne bolesť, prestaňte. Počas cvičenia nerobte náhle trhliny a pohyby - všetko by malo byť hladké.
Postavte sa rovno. Vdychujte a niekoľkokrát pomaly vydýchnite. Urobte naklonenie dozadu. Pre udržanie rovnováhy, ohnite si kolená a podopierajte svoje boky rukami. Snažte sa zostať v tejto pozícii 10 sekúnd. Vezmite pôvodnú pozíciu. Naklonenie dopredu a dozadu sa vykonáva 3-4 krát.
Zdvihnite ruky. Prsty ako by chceli dosiahnuť strop. Cvičenie 10-15 sekúnd. Vezmite počiatočné držanie tela a uvoľnite svaly. Opakujte stretch 3-6 krát.

Natiahnutie bedra v polohe na chrbte

Ľahnite si na tvrdý povrch, položte si gymnastickú podložku alebo podložku pod chrbát. Ramená sú umiestnené pozdĺž tela, ohýbajú kolená tak, aby boli päty čo najbližšie k kostre. Cvičenie nielen roztiahne chrbticu, svaly zadku a bokov, ale zabudne aj na bolesť v chrbte.
V polohe na chrbte sa pokúste stlačiť pravú nohu na hrudník. Vľavo by sa nemal odtrhnúť od podlahy. Opravte polohu rukami tesne nad kolenom. Teraz postupne ťahajte nohu k hrudníku. Musíte byť v tejto polohe aspoň 30-40 sekúnd. Pri cvičení je zvyčajne mierne natiahnutie chrbtových svalov. Nemala by byť žiadna bolesť. Takýto fyzikálny prvok umožní zbaviť sa nepohodlia v dolnej časti chrbta, ako aj posilniť svaly bokov a zadku. Urobte to isté s ľavou nohou. Iba 3-5 krát pre každú nohu.
Vezmite polohu brucha na bruchu. Položte ruky pod čelo. Začnite zdvíhať puzdro z podlahy. Urobte to 6-8 krát.
Póza je rovnaká. Predĺžené ruky. Tvár leží na podlahe. Začať zdvíhať nohy rukami, napodobňovať loď. Pre účinnosť cvičenia sa odporúča zostať v tejto pozícii niekoľko sekúnd. Opakujte stretch 5 krát.
Vezmite si polohu na chrbte. Ruky umiestnite na líniu trupu. Ohnite nohy na kolenách. Zdvihnite panvu so zameraním na ruky. Toto cvičenie nielen roztiahne dolnú časť chrbta, ale aj posilní zadok.
Poloha je rovnaká, ramená natiahnuté za hlavou. Požiadajte domácnosť, aby dala do dlane nejaké ťažké knihy. Zatlačením panvy na podlahu sa snažte zdvihnúť ruky. Opakujte 5-10 krát.
Jemne otáčajte kolená zo strany na stranu v polohe na chrbte. Telo by sa nemalo pohybovať.

"Cat" - efektívne cvičenie na natiahnutie pásu

Vezmite si pozíciu na všetkých štyroch. Zadná časť je držaná v priamej polohe. V tomto prípade by mali byť dlane zarovnané s ramenami a kolenami - s bokmi.

Vydýchnite. Založte si chrbát a snažte sa ho vytiahnuť. Prečítajte si tiež - cvičenia na osteochondrózu v bedrovej oblasti. Hlava v procese zvyšovania by mala postupne klesať a žalúdok sa sťahovať. Zostaňte v tejto polohe 10-12 sekúnd. Dych. Preneste všetku telesnú hmotnosť na kolená. Späť postupne klesá, hlava stúpa. Brucho sa napína, hrudný kôš sa ohýba. Zostaňte znova. Teraz opakujte cvičenie, ale bez meškania. Štart 5 krát.

Baby predstavujú

Toto cvičenie odstráni bolesť v bedrovej oblasti, ako aj prispeje k roztiahnutiu a posilneniu svalov stehien a zadku. Takže zaujmite pozíciu na všetkých štyroch, potom natiahnite ruky dopredu a natiahnite sa čo najviac. Tvár by mala byť na podlahe.

Potom si sadnite na päty zadku a pokračujte v natiahnutí paží. Potom zastavte, relaxujte a upokojte dýchanie po dobu 30-40 sekúnd. Robiť strečing 3-6 krát.

Pozeráme sa dole do pózy psa

S týmto cvičením sa vykonáva strečing a posilnenie chrbtových svalov. Postavte sa na všetkých štyroch miestach. Zvyšovanie kosti, narovnajte nohy, stojace na nohách. Osoba by sa mala pozrieť na podlahu. Potom sa pokúste postaviť na päty, natiahnite lýtkové svaly. Túto pozíciu držte 30 sekúnd. Natiahnite 4-5 krát.

Mahi kolená späť

Stojí na všetkých štyroch. Tvár by sa mala pozerať na podlahu. Striedavo striedajte kolená. Pre efektívnosť, môžete urobiť bočné hojdačka. Opakujte 20 krát pre jednu nohu a to isté pre ostatné.

Ak chcete pretiahnuť a posilniť dolnej časti chrbta, mali by ste robiť cvičenia pravidelne, dávať triedy denne 7-10 minút.

Cvičenia pre herniu lumbosakrálnej chrbtice

Hernia lumbosakrálnej chrbtice je častým ochorením, pretože na tomto oddelení ľudského muskuloskeletálneho systému sa vyvíjajú najväčšie záťaže. Každý, kto sa stretol s takýmto problémom, vie, aká bolestivá je bolesť a ako sa chce čo najskôr vrátiť do normálneho života.

Často sa zbaviť takejto choroby nie je ľahké. Existujú však špeciálne cvičenia pre herniu lumbosakrálnej chrbtice. Ich realizácia v spojení s lekárskym ošetrením pomôže vyrovnať sa s týmto ochorením.

Čo potrebujete vedieť o lumbosakrálnej chrbtici prietrže?

Prečo sa táto choroba vyskytuje?

Aby ste pochopili, ako sa vysporiadať s herniou, musíte určiť, čo spôsobilo výskyt tohto ochorenia. To umožní správne plánovanie liečby a zabráni relapsu.

Samotná hernia je výbežkom jadra pulpy - to je centrálna časť disku, ktorá je štruktúrne podobná hustej želé. Jadro má tlmiaci účinok, vďaka ktorému je chrbtica schopná zaujať rôzne polohy a vyrovnať sa so značným zaťažením. Nachádza sa vo vláknitom krúžku, ktorý sa nedá ľahko zničiť. Ale v dôsledku pravidelného a jednorazového silného tlaku na túto časť vlákna sa krúžky môžu zlomiť a jadro sa vylezie. Toto je prietrž. Môže sa však vyskytnúť aj kvôli úplnej absencii fyzickej aktivity, pretože miechový disk nedostane požadované množstvo kyslíka a živín. Sú obohatené pohybom stavcov, pretože sami nemajú krvné cievy.

Rizikové faktory sú teda:

Nedostatok pravidelného adekvátneho rozvoja fyzickej aktivity.
Nadmerná fyzická námaha.
Jediné veľké zaťaženie sakrálnej oblasti, napríklad v dôsledku zdvíhania v nesprávnej polohe, ostrého nárazu atď.
Zranenia spôsobené pádom, nárazom, nehodou.
Metabolické poruchy, ktoré sú sprevádzané intoxikáciou - v tomto prípade stavce nedostávajú dostatočnú saturáciu a tkanivá sa oslabujú.
Choroby chrbtice.
Vrodené črty tela.

Nebezpečenstvo prietrže spočíva v tom, že vypuklé jadro môže vyvinúť tlak na zväzok nervových vlákien nachádzajúcich sa v tejto časti chrbtice, čo spôsobí ešte viac bolesti a iných ochorení, ktoré sú už spojené s nervovým systémom. Prevencia proti herniácii lumbosakralu môže byť pravidelná prechádzka, ľahká fyzická námaha (napr. Ohýbanie, otáčanie tela) a masáže.

Príznaky ochorenia

Príznaky takejto prietrže v počiatočných štádiách sa môžu prejaviť implicitne. Spočiatku začínam rušiť zriedkavé neostré bolesti v krížovej dutine, pri pohybe je nepríjemný pocit, sú tu ťažkosti s prijatím akéhokoľvek postoja. Ak nevenujete pozornosť týmto signálom okamžite, potom ochorenie vstúpi do závažnejšieho štádia, keď sa zvýši bolesť, a už nebude možné zvládnuť relatívne ľahké liečebné metódy.

Hlavnými príznakmi sú:

Bolesť chrbta a nôh, "lumbago", neustále boľavé pocity.
Svalová slabosť v nohách.
Necitlivosť nôh, znížená citlivosť vo všeobecnosti.
Obmedzenie pohybov v dolnej časti chrbta a nôh.
Zmena polohy tela a neschopnosť zaujať akúkoľvek pozíciu, zhrbená, sklopená.

Lekárska gymnastika prichádza na pomoc liekov

Čo pomôže gymnastike s touto chorobou?

Čo robiť, ak je už vytvorená hernia? Samozrejme, nemali by ste sa liečiť bez konzultácie s odborníkom. Akýkoľvek kurz, či už konzervatívny, lekársky alebo dokonca chirurgický, by mal byť založený na výsledkoch diagnostiky a kompetentnom hodnotení stupňa vývoja ochorenia.

Ak sa však začneme včas zapájať do špeciálnych fyzioterapeutických cvičení, to znamená v počiatočných štádiách ochorenia, zotavenie pôjde oveľa rýchlejšie a bezbolestne, pretože rast hernie sa zastaví. Pravidelné vykonávanie predpísaných gymnastických cvičení zabezpečí úspech pri hojení a zlepšovaní funkcií chrbtice a celkového stavu tela.

Komplex fyzikálnej terapie by mal byť zostavený spolu s lekárom, ktorý si pri výbere cvičení vyberie všeobecný stav a úroveň vývoja pacienta a štádium ochorenia.

Tréneri cvičebnej terapie hovoria: úspech v liečbe je zaručený, ale záleží priamo na starostlivosti a pacientovej túžbe zbaviť sa choroby. To si vyžaduje každodenné vytrvalosť a kompetentné a presné dodržiavanie harmonogramu tried a odporúčaní špecialistu. Možno, že úplné obnovenie funkcií sa nestane príliš rýchlo, ale pacienti začnú pozorovať postupné zlepšovanie ich stavu.

Lekárska telesná kultúra s prietržou môže priniesť nasledujúci efekt:

Posilnenie svalového tkaniva.
Zlepšenie a normalizácia prietoku krvi.
Zníženie rizika zvyšovania príznakov a opakovaného ochorenia.
Vytvrdzovanie zrýchlením.
Eliminácia nervov.
Vyrovnanie chrbtice.
Normalizácia prísunu živín a kyslíka do stavcov.
Všeobecné posilnenie pohybového aparátu.

Pravidlá cvičenia a kontraindikácie

Cvičenia, ktoré sa pravidelne vykonávajú striktne podľa vyvinutej techniky, pomáhajú rýchlo odstrániť syndrómy bolesti. Ale nie sú to len "lieky proti bolesti", ale tiež korigujú výčnelok jadra pulposus.

Lekár na základe stavu pacienta vypracuje plán vhodných cvičení, ukáže správnu polohu tela, intenzitu a postupnosť pohybov, ich rýchlosť a frekvenciu. Po takejto inštruktáži si môžete cvičenia urobiť sami doma, ale svoj zdravotný stav pravidelne oznamujte svojmu lekárovi.

Je dôležité si uvedomiť, že môžu existovať kontraindikácie aj pre jednoduché cvičenia. Napríklad:

Akútna bolesť. Počas exacerbácie je lepšie nezapojiť sa do cvičebnej terapie, ale naopak, pohybovať sa čo najmenej. V prvých dňoch je žiaduce klamať tak, aby bolesť nebola tak zreteľná a len s jasným zlepšením začať cvičenia.
Hypertenzia, srdcové ochorenia.
Nedávno prenesené operácie, pri ktorých je fyzická aktivita zakázaná.
Súčasné katarálne alebo infekčné ochorenie.
Prítomnosť krvácania.

Ak pacient nemá žiadne kontraindikácie a lekár predpísal komplex cvičebnej terapie, môžete začať cvičenia. Byť zamestnaný iba 20-30 minút denne, osoba trpiaca prietržou zlepší svoj stav a určite si všimne, ako sa proces obnovy zrýchli. Napriek tomu, že zameranie lézie je chrbtica, nemali by ste robiť cvičenia týkajúce sa len chrbta. Môžete vykonávať uskutočniteľné cvičenia a všetky ostatné časti tela - určite bude mať aj pozitívny vplyv na celkový stav.

Komplex cvičenia s týmto typom prietrže zvyčajne zahŕňa cvičenie natiahnutia chrbtice, ohybu a predĺženie chrbta. Je možné a potrebné pracovať úhľadne a hladko s krkom a chrbtovými svalmi - sú priamo spojené s lumbosakrálnou oblasťou.

Vykonávanie cvičení, musíte dodržiavať určité jednoduché pravidlá, ktoré poskytnú pohodlie a bezbolestné pocity:

Pomalosť a hladkosť. Nemali by ste sa snažiť vykonávať celý súbor cvičení čo najrýchlejšie - to nebude urýchľovať zotavenie, ale len zhorší jeho proces. Všetko sa vykonáva pomalým tempom a na to môže pomôcť napríklad špeciálne vybraná hudba, ktorá nastaví potrebný rytmus práce.
Venujte pozornosť signálom vášho tela. Všimnite si, či sa z určitého cvičenia dostane lepšie, aké pocity zažijete. Bolesť by nemala byť: ak máte nepríjemné pocity alebo bolesť, nemali by ste pokračovať vo výkone.
Pravidelnosť je dôležitá: cvičenia by sa mali vykonávať denne a podľa možnosti aj niekoľkokrát denne. S riadnym vykonaním škody to neprinesie.
Komplexná terapia je najlepšie vykonaná postupne: začnite s jednoduchými cvičeniami a dokončite zložitejšie. Zvýšenie záťaže bez lekárskeho predpisu nestojí za to, existuje niekoľko typov domácich cvičení. Ale po konzultácii so svojím lekárom, môžete urobiť nejaký šport, ktorý tiež pomáha zotavenie. To môže byť plávanie, jóga, Pilates, chôdza, zatiaľ čo zlepšenie stavu - jazda na bicykli, pomalé lyžovanie (žiadne skoky a vysoké šmýkačky!). Futbal, hokej, hádzanie, silové športy, ako aj tie, ktoré sú spojené s extrémnymi športmi, sú prísne zakázané.

Cvičenia pre herniu lumbosakrálnej chrbtice

Existuje niekoľko skupín cvičení pre túto chorobu:

Vždy začnite s rozcvičkou. Odporúča sa to robiť aj pri bežnom fyzickom tréningu a pri hernii je viac ako potrebné zahriať telo;
Cvičenia na natiahnutie chrbtice a naťahovanie;
Cvičenia na posilnenie svalov;
Základné cvičenia z komplexu lekárskej gymnastiky s takou prietržou;
jóga;
Komplexná cvičebná terapia, ktorú zostavil Dr. Bubnovský.

Zahriať sa

Warm up - komplex na zahriatie svalov a tkanív tela. Pomáha znížiť bolesť, znížiť riziko poranenia. A všeobecne, zamerané na dosiahnutie maximálneho účinku počas cvičenia. Je lepšie ho tráviť vo vetranej miestnosti alebo na ulici, ak to poveternostné podmienky umožňujú. Na zahriatie sa odporúča vykonať nasledujúce cvičenia:

Počiatočná poloha (PI): stojace, nohy široké od seba. Je potrebné, ak je to možné, vztýčiť sa na nohách (ak je nepohodlie - len stáť), zdvihnúť ruky nahor, zhlboka sa nadýchnuť. Výdych - pristátie na celej nohe. Tento postup opakujte 5 krát.
Ruky na opasku, pomalé a plynulé otáčanie kmeňa doprava-doľava, merané dýchanie. Opakujte potrebu 10 krát.
Ak chcete zahriať svaly krku, nakloňte hlavu dozadu a pomaly ju pohybujte v smere hodinových ručičiek, potom proti smeru hodinových ručičiek. Zároveň je potrebné natiahnuť šíp nahor, aby sa krčná chrbtica narovnala. Urobte 4 otáčky v každom smere.
Položte ruky na ramená a urobte kruhové pohyby najskôr dopredu, potom späť, 10 krát v každom smere.
Ruky na páse, potom pomalé zdvíhanie na nohách a návrat do PI. Vykonajte toto cvičenie 15 krát.

Je to dôležité! Ak vám nejaké cvičenie prinesie nepríjemné pocity, nepokračujte v nich. V tomto prípade je lepšie ísť na ďalší typ aktivity alebo si oddýchnuť. Nemali by ste cítiť bolesť - môžu byť signálom, že cvičenie sa vykonáva nesprávne.

Cvičenia na natiahnutie chrbtice

Chôdza na všetkých štyroch. Tréneri cvičebnej terapie odporúčajú takéto jednoduché cvičenie pacientom s herniou lumbosakrálnej časti, pretože vytvárajú normálnu pohyblivosť pre túto časť tela, nepreťažujú ju, ale vytvárajú potrebné možné zaťaženie. Tak bude obnovenie správnej polohy stavcov. Môžete to urobiť čo najviac, pokiaľ ide o čas a pohodu.
Je potrebné ležať na bruchu na stolici tak, aby chrbát bol mierne ohnutý v krížovej kosti. Môžete tiež urobiť toto cvičenie tak dlho, ako je vaša sila dosť: od troch minút alebo viac.
IP - ležiace na boku. Podpera musí byť pevná a pod miestom hernie by mala ležať poduška (môže byť nahradená pevným vankúšom alebo navinutým uterákom). Horná časť tela k pásu by sa mala snažiť ležať na chrbte a spodnej časti - na žalúdku. Získajte druh krútenia tela v rôznych smeroch. Nemalo by vám to ublížiť. Vykonať toto cvičenie by malo byť do jednej až dvoch minút.
IP - ležiace na chrbte na podlahe. Chin dosiahnuť pre hrudník, zároveň ponožky nohy by mali dosiahnuť. Beh jeden až dve minúty.

Vo videu nižšie môžete vidieť správny výkon a mechaniku niektorých cvičení potrebných pre tento typ prietrže. Demonštráciu vykonáva inštruktor fyzikálnej terapie.

Video - Demonštrácia cvičení na prietrže lumbosakralu

Cvičenia na budovanie svalov

Na narovnanie chrbtice a obnovenie správneho umiestnenia stavcov, ako aj na zmenu polohy prietrže, pomôžu víza na bare. Môžete to urobiť čo najviac, neexistujú žiadne obmedzenia.
IP - stojí na všetkých štyroch. Je potrebné ohnúť chrbát hore a dole pomalým tempom. Odporúča sa to striedať 10-krát v každom smere. Opakujte v dvoch prístupoch.
Ležiaci na žalúdku, je potrebné zvýšiť trup v oblasti prietrže hore. Opakujte dvakrát počas 10-krát.
PI - ležal na chrbte. Je potrebné namáhať a relaxovať brušné svaly. To by sa malo robiť pomaly, cvičenie sa vykonáva 20-krát.
To isté. Je potrebné zdvihnúť predĺžené rovné nohy. Mali by ste sa snažiť zvýšiť ich do polohy kolmej na telo, ale najprv by ste to mali urobiť čo najviac. Cvičenie sa vykonáva 10-krát.

Základné cvičenia

Ak predchádzajúce cvičenia môžu vykonávať všetko, bez ohľadu na diagnózu, potom nasledujúce sú komplexom cvičebnej terapie pre pacientov trpiacich herniou lumbosakrálnej chrbtice. Vďaka nim budete čoskoro schopní cítiť, ako sa vaša kýla ustupuje a ako sa zlepšujete.

Štartovacia pozícia - ležiaca na chrbte. Ramená by mali byť predĺžené pozdĺž tela a nohy by mali byť ohnuté na polovicu. Svaly tlače musia byť čo najviac napnuté, aby sa stali pevnými. Zároveň musíte dýchať. Musíte to urobiť 10 až 15 krát.
PI pre druhé cvičenie je na chrbte, ruky pozdĺž tela, nohy rovné. Nohy by mali zostať na podlahe a telo by sa malo mierne zdvihnúť. Udržiavajte zvýšenú polohu približne 10 sekúnd a potom pomaly spustite telo na podlahu. Musíte vykonať cvičenie 10 až 15 krát s prestávkou 10 až 15 sekúnd.
PI - ležal na chrbte. Nohy sú mierne ohnuté, pravá ruka v predĺženej polohe leží na kolene opačnej nohy. Ľavá noha by sa mala ohnúť a ruka - aby sa jej bránila. Toto cvičenie by malo pokračovať približne 10 sekúnd a potom znova prevziať štartovaciu pozíciu a zmeniť ruku. Počas prestávok v priebehu 15 - 20 sekúnd by sa mali svaly čo najviac uvoľniť.
Leží na chrbte, musíte natiahnuť ruky pozdĺž trupu, a potom s rovnými rukami dosiahnuť pre hlavu pri vdýchnutí. Ponožky v tejto dobe sú ťahané dopredu, k hlave. Postihnutá oblasť s prietržou by sa mala pritlačiť na podlahu a zostať nepohyblivá. Vďaka tejto metóde sa chrbtica narovná a prietrž sa zase vynuluje. Vykonajte toto cvičenie 3-5 krát.
PI - sedenie, zatiaľ čo zadok by sa mal dotýkať päty. Ruky sú predĺžené a dlane sa dotýkajú podlahy. Musíte natiahnuť ruky vpred tak, ako môžete, bez toho, aby ste zmenili polohu a nesnímali si ruky alebo nohy z podlahy. Bedra sa tak roztiahne a bolesť v sakrálnej oblasti sa úplne zníži alebo zmizne.

Terapeutická jóga

Existujú cvičenia pre milovníkov jogy. Vďaka nim sa za pár týždňov pocítite výrazné zlepšenia. Okrem toho, jóga prispieva k duševnému uzdraveniu - dostanete dvojaký prospech. Pre hernie v lumbosakrálnom cvičení sú také cvičenia vhodné:

Póta „Urdkhva-uttanasana“ pomôže roztiahnuť chrbticu, správne držanie tela a pomôže uvoľniť nervy v chrbtici, čo je nevyhnutné pre tento typ prietrže. Okrem toho to tiež pomôže zlepšiť rovnováhu tela - to je pekný doplnok. Ak chcete vziať pózu, musíte postaviť na polovicu ponožky (polovica prsta), natiahnuť ruky hore a späť a trochu ohnúť. Teleso je potrebné upevniť na niekoľko minút.

Ďalšia pozícia jogy, ktorá môže pomôcť s týmto ochorením, sa nazýva "pes lícom nadol". Je zameraný na natiahnutie kĺbov a chrbtice, vďaka čomu sa výrazne zníži bolesť v bedrovej oblasti. Ak ju chcete vziať, musíte si položiť nohy a dlane na podlahe, narovnať chrbát a zdvihnúť panvu. Päty a ruky by nemali zdvíhať z podlahy. Pobyt v tejto polohe je žiaduci 3 - 5 minút, môžete viac.

Ďalším cvičením je motýľ asana. Ležiaci na chrbte, musíte vdýchnuť, aby ste zdvihli nohy a ruky z podlahy, zatlačte ich nabok a zamknite v tejto polohe na niekoľko sekúnd. Urobte všetko, čo potrebujete, aby sa hladko as koncentráciou. Opakujte toto cvičenie by malo byť 10 - 15 krát s intervalmi 10 sekúnd. To pomôže posilniť svalstvo chrbta, uvoľní nervové tkanivo nachádzajúce sa v chrbte a natiahne chrbticu, ktorá priaznivo ovplyvní oblasť prietrže.

Cvičenia vyvinuté Dr. Bubnovským

Sergey Bubnovsky je známy špecialista, ktorý sa kvalifikuje pre zdravie chrbta a kĺbov. Jeho metódy sú uznávané ako účinné a pomáhajú veľkému počtu ľudí vyrovnať sa s chorobami v týchto oblastiach. Základným princípom je maximálny odklon od sedavého životného štýlu. V cvičeniach, ktoré navrhol, nie je nič ťažké a v niektorých ohľadoch dokonca opakujú tie, ktoré sú všeobecne uznávané a základné. V komplexe však prinesú maximálny účinok:

V póza na všetkých štyroch: striedavo oblúk chrbtice hore a dole; natiahnite chrbát s ťahom dopredu, bez ohýbania lumbosakrálnej oblasti. Vykonajte 10 prístupov.
Z pozície „na všetkých štyroch miestach“ si sadnite na pravú nohu, potiahnite ľavú ruku dopredu a potom zmeňte pozíciu na opačnú stranu. Musíte vykonať 10 krát v 2 sadách.
PI - ležal na chrbte. Nadmorská výška panvovej oblasti, bez zdvíhania chrbta a nôh od podlahy. Musí sa opakovať 10 krát.
Východisková pozícia je rovnaká. Musíte položiť ruky pod hlavu, ohnúť nohy a zdvihnúť trup a snažiť sa dotýkať sa kolien lakťami. Vďaka tomuto cvičeniu sa chrbtica dobre roztiahne a patológia sa bude postupne hojiť.

Hernia lumbosakrálnej chrbtice je samozrejme choroba, nie jedna z tých, ktoré sa dajú rýchlo vyliečiť. S náležitým pravidelným úsilím sa však dosahuje úspech. Najdôležitejšou vecou je vyhovieť svedectvu lekára, nezabudnúť na lieky alebo cvičenia, a tiež vykonať prevenciu ochorenia v čase, aby nedošlo k nepríjemným pocitom.