Strečing chrbta lieči a zabraňuje ochoreniam pohybového aparátu. Vykonávanie cvičení na natiahnutie chrbtice môže vrátiť pružnosť kĺbov a pohyblivosť. Cvičenia na roztiahnutie chrbtice sú vhodné pre tých, ktorí vedú nízko aktívny životný štýl.

Natiahnutie chrbtových svalov má terapeutickú a profylaktickú funkciu.

Pravidelné cvičenie zmierni svalové napätie, zlepší krvný obeh a metabolické procesy v stavcoch a kĺboch, rozvinie koordináciu, koriguje poruchy chrbtice a odstráni bolesť. V dôsledku napínania svalov sa obnovuje držanie tela. Cvičenie na strečing pomáha relaxovať, pretože blahodarne pôsobí na ľudský nervový systém. Pravidelné triedy zmierňujú bolesti hlavy osteochondrózou.

Čo je natiahnutie chrbtových svalov?

S vekom, svaly, chrupavky a šľachy strácajú svoju elasticitu. Objavia sa prvé príznaky ochorení pohybového aparátu. To vám pomôže zabrániť natiahnutiu chrbta a chrbtice.

Existuje päť typov strií:

• Aktívny - vhodný pre skúsených športovcov, zahŕňa samoštúdium;
• Pasívne - pre začiatočníkov, strečing chrbtice sa vykonáva pod vedením inštruktora;
• Dynamické a balistické - odporúčané pre profesionálnych športovcov, pohyby sú vykonávané so širokým rozsahom pred výskytom ľahkých bolestivých pocitov;
• Statická - dlhodobé držanie určitého postoja vyžaduje maximálnu vytrvalosť.

Môžete natiahnuť chrbticu cvičením na špeciálnych simulátoroch alebo pomocou gymnastiky. Každá hodina by nemala trvať dlhšie ako 5 - 10 minút. Komplex pozostáva z cvičení, ktoré môžu byť vykonávané nezávisle, bez inštruktora.

Statická gymnastika

Na cvičenie doma je vhodný statický súbor cvičení na natiahnutie chrbtice. Program pozostáva z hladkých pohybov s krátkou fixáciou polohy.

Ako sa pripraviť na natiahnutie chrbta:

• Nezabudnite pred triedou zahriať;
• Zapojte všetky svaly a kĺby;
• Natiahnite každú svalovú skupinu od 15 sekúnd do 1 minúty;
• Nehlukujte, telo jemne natiahnite;
• Dýchajte pokojne;
• Cvičte pravidelne.

Cvičenia na natiahnutie chrbtových svalov doma:

• Natiahnite chrbticu na tyč. Zaveste na priečku, pokiaľ je to dosť, vytiahnite vždy, keď je to možné.
• Narovnajte sa, položte ruky na ramená. Vytiahnite hlavu hore.
• Sadnite si na rovný povrch, natiahnite si nohy pred seba. Vykonávajte striedavé naklonenie.
• Ľahnite si na chrbát. Mierne sa ohýbajú kolená, uchopte rukami hornú časť hlavy. Ľahko utiahnite brušné svaly, vstajte. Držte 2-3 sekundy.
• Sadnite si na podlahu. Ohnite nohy, zatiahnite si kolená rukami, upevnite polohu na približne 15 sekúnd.
• Postav sa rovno, relaxuj. Utiahnite krčné svaly. Ohnite hlavu.
• Postavte sa spolu s nohami. Zabaľte si nohy do oblasti lýtka a nakloňte sa dopredu.
• Východisková pozícia je rovnaká. Postav sa. Utiahnite brušné svaly na 5-10 sekúnd.
• Sadnite si na stoličku (vhodné pre domáce), sklopte ruky dole. Otočte hlavu doľava - doprava, naklonená smerom k ramenu. Maximalizujte rozsah pohybu.

Vykonajte niekoľko prístupov k tomuto komplexu cvičebnej terapie s intervalom maximálne 10 minút. Cvičenie na natiahnutie svalov sa odporúča začať s 10 opakovaniami, postupne sa zvyšuje počet.

Jóga ásany

Ak ste oboznámení s praxou jogy, potom môžete bezpečne použiť šesť najužitočnejších ásan pre chrbticu, zameraných na natiahnutie svalov. V tehotenstve sa odporúčajú pri skolióze, prietrži, osteochondróze a iných chorobách, s profylaktickým účelom.

Na začiatku gymnastiky strečing by mal urobiť trochu warm-up, robiť ohyby, mával rukami, popíjanie.

Ponúkame cviky na natiahnutie chrbtice doma:

1. Cat: dostať na všetky štyri, aby ťažisko padá na kolená a dlane. Pri ohýbaní chrbta sa zhlboka nadýchnite, zdvihnite hlavu a roztiahnite hornú časť tela. Výdych, sklopte hlavu, zatiahnite brucho a zaokrúhľujte. Pomaly vykonávajte 10 krát. Urobte to na lačný žalúdok.
2. Mačka s rotáciou zvyšuje zaťaženie. Východisková pozícia, ako v predchádzajúcom cvičení. Cítiť priamku chrbta a začať točiť okolo imaginárnej horizontálnej osi. Urobte pohyb chrbtice. Okrúhly chrbát - výdych, ohyb - inhalovať. Opakujte 6 krát.
3. Krok napínania zahŕňa svaly nôh. Stojaci na všetkých štyroch, prikrčte sa na ohnutej pravej nohe, natiahnite pravú ruku dopredu. Potom sa zamerajte na ľavú ruku a stiahnite ľavú nohu.
4. Uzavretý pluh: leží na chrbte s rukami za korunou. Zdvihnite rovnomerne predĺžené nohy a vytvorte pravý uhol, ťahajte prsty nôh smerom k vám a päty od vás. Potom pomaly spustite nohy za hlavu, vezmite prsty do dlane. Maximálne pretiahnutie. Dýchanie by malo byť pokojné. Držte polohu 1 minútu a potom čas postupne zvyšujte. Buďte opatrní: neznižujte nohy nižšie, než umožňuje flexibilita tela.
5. Rolls na chrbte: sedí na rovnej ploche, ťahajte nohy k telu, stláčaním nôh k sebe. Obtočte si ruky okolo členkov, zatlačte si bradu na kolená. Zadná časť hlavy, krku a chrbta predstavuje oblúk. Vráťte sa späť. Vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 10-20 krát. Dýchajte náhodne. Vykonávajte rolky na rovnej podlahe.
6. Cobra: leží tvárou dole, pripojte nohu. Chin vedro v koberci, ruky pritlačené k podlahe. Bez zdvíhania spodnej časti brucha zdvihnite hornú časť tela tak vysoko, ako je to len možné. Ak je to možné, nakloňte hlavu dozadu, zdvihnite oči nahor. Dýchanie nosom. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 5-10 krát.

• Odporúčané čítanie: jóga ásany pre svaly chrbta a chrbtice

Ako natiahnuť chrbát s osteochondrózou

Na zmiernenie bolesti pri osteochondróze a iných chorobách pohybového ústrojenstva pomáha trakcia alebo trakcia. Vykonávajte ako zdravotnícke zariadenie a doma. Lekári odporujú tomuto postupu. V dôsledku trakcie sa vertebrálne štrbiny rozširujú, v dôsledku čoho zmizne bolesť. Naopak, zvýšená veľkosť svalov vedie k tvorbe trhlín.

Terapeutický účinok procedúry zvyšuje využitie moderných simulátorov chrbtice doma. Vykonávajú horizontálne natiahnutie chrbtice, čo výrazne znižuje poškodenie roztiahnuteľného tkaniva.

Strečing chrbtice doma je prijateľné pre bolesti chrbta. Po prvé, odporúča sa, aby sa relaxačné kúpele, potom začať cvičenie na chrbát.

Tu sú niektoré trakčné cvičenia na natiahnutie chrbta a chrbtice:

1. Postavte sa proti stene, stlačte ramená, zadok a päty na maximum. Pomaly sa nadýchnite, zadržte dych. Vytiahnite hlavu nahor. Držte niekoľko sekúnd. Vydychujte a uvoľnite telo. Počet opakovaní je 3-4.
2. Stlačte proti stene, vdychujte nosom. Zatiaľ čo držíte dych, pohnite rukami k hrudi a potom nadvihnite. Pozrite sa na vonkajšiu stranu ruky a ťahajte za druhú ruku pozdĺž tela. Držte kefu vodorovne. Výdych, návrat do východiskovej polohy. Relax a opakujte cvičenie 2-3 krát.
3. Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky za hlavu. Stlačte bradu na hrudník, pripojte nohy. Vytiahnite pätu jednej nohy dopredu a špicu druhej chrbta. Pocit, že vaše telo horizontálny povrch, relaxovať. Opakujte postup pre obe nohy. Potom mierne natiahnite chrbticu a oblúk. Opakujte - 2-3 krát.
4. Postavte sa na úsek dozadu. Umiestnite dlane pod krk, pripojte nohy. Vytiahnite ponožky, až kým nebudete cítiť napätie v chrbte. Robte rýchle pohyby s nohami nabok, päty zostávajú nehybné.

kontraindikácie

Existujú kontraindikácie, pri ktorých by strečing chrbtových svalov nemal byť:

• Nepreťahujte sa pri ochoreniach ako je osteoporóza a artritída;
• S extrémnou opatrnosťou sa natiahnite s osteochondrózou;
• V mnohých kontraindikáciách - kardiovaskulárnych ochoreniach, v osobitnom zozname - trombóze;
• Ak ste tehotná, počúvajte sa, poraďte sa s lekárom;
• Počas horúčky nevykonávajte prechladnutie a vírusové infekcie;
• Počas cvičenia nepreťažujte.

Nedodržanie týchto pravidiel povedie k vážnym komplikáciám.

Aké sú potrebné cvičenia v rozpore s držaním tela?

10 cvikov na natiahnutie chrbta a chrbtice

Nezabudnite zahrnúť do cvičenia cvičenia pre natiahnutie chrbta. Vaše svaly by mali byť pružné a silné, aby nedošlo k ich zraneniu.

Hlavným indikátorom starnutia tela je flexibilita, ktorej hlavnou zložkou je pohyblivosť chrbtice a chrbta. Vaša mobilita a krásne držanie tela závisia od stavu chrbtice a chrbtových svalov. Nielen milovníci športu a tanca potrebujú flexibilitu a mobilitu, každý človek musí monitorovať flexibilitu a natiahnuť chrbát. Pomôže nám to cvičenie pre pružnosť chrbta, ktoré sa dá vykonávať doma bez toho, aby ste strávili veľa času a úsilia.

Cvičenia na roztiahnutie chrbta

Natiahnutie chrbtice

Postup: Posaďte sa na podlahu s roztiahnutými nohami, nakloňte hlavu dopredu. Potom pomaly začnite natiahnuť hrudník na podlahu. Dýchajte normálne, ako sa cítite pohodlne. Pri nakláňaní hlavy by mala byť brada pritlačená k základni krku - tým sa zvýši svalové natiahnutie chrbta.

"Musíte cítiť pohyb každého stavca," takto Margo MacKinnon, riaditeľka slávneho centra Pilates v Toronte, inštruuje svojich študentov. - Toto cvičenie rozprestiera parazinálne svaly (chrbtové svaly). Tento efekt môžete pociťovať v boľavých pocitoch hamstringov a lýtkových svalov.

Nie je vôbec potrebné, aby ste sa s našimi rukami dostali k našim prstom - nemáme cieľ ľahnúť si na zem - a už dlho nemusíme znášať ťažké bolesti svalov. Akonáhle pocítite rozťahovanie väzov a svalov, vráťte sa do východiskovej polohy.

Mackinnon odporúča, aby sa tento a ďalšie cvičenia naťahovania chrbta robili každý deň, najlepšie večer, po náročnom pracovnom dni.

Poradie vykonania: stojace na všetkých štyroch, striedavo ohnúť a ohnúť chrbát. Uistite sa, že sú zapojené všetky tri časti chrbtice: bedrovej (dolnej), hrudnej (strednej) a krčnej (hornej).

Vykonávajte cvičenie pomaly a opatrne, netreba robiť ostré pohyby. Na jeden pohyb asi 3-4 sekundy. Opakujte cvičenie 5-6 krát.

Prekročenie nôh

Postup: Ľahnite si na chrbát, ohnite nohy na kolenách, nohy pevne pritlačené k podlahe. Natiahnite ruky pozdĺž tela, dlane nadol. Tu je dôležité správne dýchať: inhalovať a vydýchnuť asi 4 sekundy. Flip pravej koleno cez ľavú nohu (noha-k-noha predstavovať). Mierne nakloňte boky doprava (doslova 5 cm) a nasmerujte kolená oboch nôh doľava.

„Nepokúšajte sa dotýkať podlahy kolenami,“ hovorí Marla Eriksen, fitness tréner a zástupca spoločnosti CanFitPro. „Keď máte pocit, že bola dosiahnutá maximálna amplitúda, mali by ste sa zastaviť.“

V procese pohybu sa vaše pravé rameno môže mierne zvýšiť - to je prirodzené. Ale nenakláňajte hlavu, držte ju rovno. Potom otočte pravú ruku tak, aby sa dlaň „pozrela“ nahor a začala ju ťahať smerom k vašej hlave.

„To vám otvorí hrudník a dobre roztiahne chrbticu,“ hovorí Eriksen.

Držte túto pozíciu po dobu 1-3 minút, potom opakujte s druhou nohou.

Späť otočí v rôznych smeroch na stoličku

Poradie vykonávania: sedieť na stoličke, dať si nohy dohromady. Začnite otáčať hornú časť tela doľava tak, aby ramená boli tiež otočené doľava. Ruky môžu držať stoličku, aby sa udržala rovnováha.

Otočte sa s amplitúdou, ktorá je pre vás najpohodlnejšia. Budete sa cítiť strečing od pásu k pleciam.

„Môžete počuť charakteristický pád stavcov, ale je to normálne, netreba sa obávať. Pracuje len na kĺboch, “hovorí Larry Feldman, manuálny terapeut a zakladateľ zdravotníckeho centra v Toronte.

Držte otočku 20 sekúnd (to je asi 6 dychov), potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie v opačnom smere.

svahy drepu

Postup: postavte sa rovno, roztiahnite nohy od seba. Prsty "vyzerajú" von. Vytiahnite brucho, napnite si zadok a squat tak, aby boli vaše boky rovnobežné s podlahou. Položte ruky na kolená. Zdvihnite panvu, stiahnite si svaly (predstavte si, že chcete ísť na toaletu malým spôsobom, ale musíte vydržať). Zhlboka sa nadýchnite, udržujte úroveň chrbta. Potom ostro vydýchnite a otočte ramená doľava.

Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd (vdychujte a vydychujte 3-krát pomaly). Vráťte sa do východiskovej pozície, zopakujte cvičenie v opačnom smere.

Cvičenie "morská panna"

Poradie vykonania: sadnite si na podlahu, ohnite nohy pod vami a mierne ich posuňte doľava. Použite ľavú ruku na držanie členkov. Zdvihnite pravú ruku a zhlboka sa nadýchnite. Ohnite ľavú ruku nad hlavu, výdych.

Akonáhle sa cítite napätie a podvrtnutie na pravej strane, zastaviť a zotrvať 20-30 sekúnd. Urobte 2 krát na tejto strane, potom zopakujte cvičenie druhou rukou.

Predné nakláňanie

Postup: sedieť na podlahe, narovnať nohy. Na cvičenie budete potrebovať malý uterák. Zhlboka sa nadýchnite a natiahnite ruky nahor. Výdych a začnite nakloniť trup dopredu a snažte sa dotýkať nôh žalúdkom. Vezmite si uterák, omotajte si nohy okolo nich a jemne ho ťahajte smerom k sebe.

„Keď natiahnete chrbticu, udržujte s ňou hladinu krku,“ radí Eva Redpath, osobná trénerka a zakladateľka Body Conditioning od Torrsto v Body Conditioning. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu ohnite svoje telo čo najnižšie. Podržte na chvíľu od 30 sekúnd do 3 minút. Robte, keď sa cítite pohodlne, len postupne zvyšujte čas. Natiahnite, až kým nepocítite mierne napätie. Netolerujte silnú bolesť.

Krútené nohy

Postup: Ležať na chrbte a zdvihnúť nohy hore, ohýbanie kolien. Položte ruky na zem, dlane nadol.

„Zhlboka sa nadýchnite, počítajte do štyroch, pomaly vydýchnite, potom otočte kolená doprava a spustite ich na podlahu,“ odporúča Mark Crocker, zakladateľ osobného fitness a rehabilitácie St. John's In Your Element. Zdvihnite ľavé stehno, ale ramená by mali byť pevne pritlačené k podlahe. Vykonajte cvičenie s pocitom, s usporiadaním, bez zhonu. Ak sa ponáhľate, nebude to mať žiadny účinok. “

Snažte sa držať kolená spolu, čo najnižšiu. Túto polohu držte 30 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie v opačnom smere. Robte to strečing každý deň, aspoň raz na každej strane.

Natiahnutie proti stene

Poradie prevedenia: postavte sa tesne pri stene, kostra, lopatky a hlava by mali byť pevne pritlačené k povrchu steny. Zdvihnite ruky nahor, dlane von, ohnite ich do lakťov tak, aby ruky boli vysoko nadol.

Začnite pomaly ťahať ruky nahor, nezdvíhajte sa od steny. Zdvihnite ich na maximálny limit, ale pamätajte, že vaše telo by sa nemalo odtrhávať od steny.

"Zamerajte sa na cvičenie, venujte svoj čas, pokúste sa zvýšiť svoje ruky tak vysoko, ako je to len možné," povedal Scott Tate, certifikovaný kineziológ Tori Nesti a zástupca Kineziologickej asociácie Ontario. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 8-12 krát (ak máte bolesť v ramenách, potom to 3-5 krát, nič viac). Nie je to také jednoduché, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. “

Budete sa cítiť, ako sa vaše hrudník, ramená a chrbtové svaly roztiahnu.

Späť sa otočí sedenie

Poradie vykonávania: tajomstvo tohto cvičenia, podľa Jay Blanika, svetoznámy fitness tréner a autor bestselleru "Full-Body Flexibility", je to, že musíte jemne natiahnuť chrbticu, bez použitia sily.

Sadnite si na zem, držte chrbát rovno, narovnajte nohy. Potom ohnite pravé koleno a hodte ho cez ľavé stehno. Tiež ohnite ľavú nohu, umiestnite pätu pod pravé stehno. Ak je to pre vás príliš ťažké - držte ľavú nohu rovno.

Umiestnite ľavé lakte na pravé koleno, na vonkajšej strane a jemne zatlačte na seba, až kým nepocítite napätie vo svaloch. Pravú ruku nechajte trochu stranou, otočte hlavu doprava. Držte túto pozíciu 30 sekúnd, rovnomerne a hlboko dýchajte, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie v opačnom smere.

Chcete sa zbaviť bolesti chrbta? Cvičenie pravidelne natiahnite chrbticu

Autor: Alexey Shevchenko 28 februára 2017 23:56 Kategória: Fyzická aktivita

Dobrý deň, milí čitatelia blogu Alexej Shevchenko "Zdravý životný štýl". Na svete nie je jediná dospelá osoba, ktorá by sa z času na čas nestretla s záchvatmi neznesiteľnej bolesti chrbta. A samozrejme, keď chrbát bolí natoľko, že aj najpohodlnejšie a drahé ortopedické lôžko sa zdá byť skutočným strojom na mučenie, nechcem ani myslieť na žiadne cvičenia. Ale v absolútnej väčšine prípadov sú cvičenia prostriedkom šetrenia a znižovania bolesti.

Keď prechádza bolestivý útok, väčšina vedomých ľudí sa rozhodne, ako sa chytiť chrbta, aby sa zabránilo opakovaniu. Dôkladne sledujú komplexy špeciálnych cvikov, niekedy dokonca dostávajú rady od trénerov fitness centier a terapeutov terapeutickej gymnastiky, ale stále veľmi často prehliadajú také dôležité a absolútne nevyhnutné pre zdravý prvok chrbtice ako cvičenia na natiahnutie chrbtice. Tento článok je im venovaný.

Prečo je strečing taký dôležitý?

Strečing cvičenia sú často ignorované, pretože sú trochu odlišné od pravidelných cvičení. Mnohí ich ani nevnímajú ako "skutočné" cvičenia, pretože pri strečingu sa nevykonávajú žiadne pohyby. Ale sú to práve tieto cvičenia, ktoré sú nevyhnutné pre udržanie zdravia chrbtice.

Ľudská chrbát je mimoriadne komplexná štruktúra svalov, väzov, šliach a kostí. Vzhľadom k tomu, že osoba je vzpriamený tvor, jeho chrbtica je vystavená skutočne titanic zaťaženie, aj keď osoba nemá nadváhu.

Pravidelné cvičenia na roztiahnutie chrbtice môžu pomôcť udržať pružnosť väzov, pomáhajú narovnať medzistavcové platničky, ktoré sú neustále stlačované tlakom telesnej hmotnosti.

Natiahnutie chrbtice doma

Od dávnych čias, keď človek objavil patológiu chrbta spojené so zmenami v štruktúre a fungovaní chrbtice, chiropraktici korigovali pozíciu natiahnutím. Technika strečingu je známa už mnoho storočí a používa sa v medicíne vo všetkých krajinách. Vďaka tomu je možné rozšíriť vzdialenosť medzi diskmi prirodzeným spôsobom. Výsledkom je dekompresia nervov, ktorá nielen znižuje bolesť, ale tiež pomáha obnoviť stavcovú stavbu, dokonca aj pri zlomeninách s vytesnením. V súčasnosti je trakcia vykonávaná hardvérovou metódou v klinickom prostredí. Ale existuje spôsob, ako dosiahnuť účinok natiahnutia chrbtice, bez opustenia domova. Na to je potrebné pravidelne a správne vykonávať presne definované cvičenia.

Indikácie a kontraindikácie

Natiahnutie stavcov nie je všeliek na všetky choroby chrbta. Je potrebné jasne pochopiť, že v niektorých prípadoch je strečing užitočný a nevyhnutný av niektorých prípadoch je kontraindikovaný. Na základe toho nie je potrebné vykonávať protahovacie cvičenia bez súhlasu lekára alebo jeho odporúčania.

Klinická trakcia sa uskutočňuje v nasledujúcich prípadoch, pričom každá z nich má niekoľko rezervácií.

1. Zrušenie vytesnenia a dislokácie, eliminácia zmien po zlomeninách. Po trakcii sú však predĺžené stavce v dosiahnutom režime vždy pevné. Inak postup nedáva zmysel a je neúčinný.
2. So skoliózou sa kapucňa vykonáva spolu so zvyškom liečebného komplexu, ktorý zahŕňa masáž, gymnastické cvičenia, korzet, kúpanie. Iba natiahnutie môže spôsobiť ešte väčšie zakrivenie a poranenie.
3. S osteochondrózou, väčšina lekárov nevykonáva trakciu, argumentujúc, že ​​aj menší vplyv na stavce v tejto situácii môže viesť k problémom v nich av diskoch.
4. Kýla potrebuje trakciu, prispieva k tomu, že sa pacientovi podarí vyhnúť sa zložitej operácii a liečiť sa neinvazívne.

Je to dôležité! V akejkoľvek patológii akejkoľvek vertebrálnej zóny je potrebné kontrolovať stupeň rozšírenia, pretože každý segment chrbtice má svoj vlastný limit natiahnutia, ktorého prebytok vyvolá poranenie stavca.

Akékoľvek fyzické pôsobenie na natiahnutie chrbtovej zóny má určité kontraindikácie. Nemali by sa ignorovať, pretože inak je možné nielen zhoršiť prítomné choroby, ale aj získať nové.

1. Trakcia s existujúcou artritídou a komplikovanou osteoporózou je zakázaná.
2. Neodporúča sa, ak sa v anamnéze vyskytli hypertenzné abnormality alebo ochorenia srdca a krvných ciev.
3. Natiahnutie trombózy je prísne zakázané.
4. S opatrnosťou je potrebné zapojiť sa do napínania chrbta počas tehotenstva a počas menštruácie.
5. Pacienti s nachladnutím a vírusovými ochoreniami v aktívnej fáze by sa tiež mali vyhnúť strečingu, najmä ak sú sprevádzaní horúčkou.

Rada. Vykonávanie cvičení fyzioterapia, nepotrebujete prepracovávať, robiť niečo prostredníctvom sily. Ak sa chrbtica "neohýba", urobte cvičenie na pohodlný povolený uhol vychýlenia a postupne ho zvyšujte. Pre nepohodlie alebo slabosť, vzdať sa cvičenia.

Natiahnutie chrbtice doma

Miecha pozostáva z rôznych zón, z ktorých najproblematickejšie sú bedrové a krčné. Vďaka ich napínaniu môžete zlepšiť krvný obeh a normalizovať metabolické procesy. Tiež významne zlepšuje pružnosť kostry a zvyšuje medzistavcovú vzdialenosť. Uvoľňuje sa svalové napätie, znižuje sa tlak v dutinách.

Existuje niekoľko rôznych prístupov k self strečing, ktorý môžete použiť doma.

tréner

Prvý a najdrahší - špeciálny simulátor. Natiahnutie je bezbolestné a dokonca príjemné. Používa sa na lekárske účely, ako aj na preventívne účely. Má rôzne režimy, osobné nastavenia.

• liečiť a korigovať svalový korzet;
• zmierniť svalové napätie;
• zvýšiť tón;
• uvoľniť oblasť bedrovej a krčnej chrbtice;
• zmierniť tlak na nervy;
• obnoviť krvný obeh;
• opravy medzistavcových platničiek;
• zmierniť bolesť a únavu;
• vytvoriť polohu;
• rastú niekoľko centimetrov.

Iné spôsoby

1. Pasívne strečing pomôže vytvoriť pravidelnú dosku alebo tvrdú posteľ. Na ňom musíte ležať v nasledujúcej polohe: na zadnej strane je hlava zavesená. Natiahnutie je spôsobené telesnou hmotnosťou. Metóda nie je veľmi účinná, ale ak nie je možné použiť iné, je to celkom prijateľné.

cvičenie

A najbežnejším, ľahko dostupným a úplne slobodným spôsobom, ako si doma natiahnuť chrbticu, je vykonávať gymnastické cvičenia. Sú rozdelené do skupín a komplexov v závislosti od ochorenia chrbtice a jej lokalizácie. Existujú však tri súbory všeobecných preventívnych a podporných protahovacích cvičení, ktoré sa odporúčajú takmer všetkým (okrem vyššie uvedených kontraindikácií). Ide o komplex bedrovej, hrudnej a krčnej chrbtice.

Lumbálny úsek

1. Zo stojacej polohy s nohami umiestnenými vedľa seba tak, aby medzi nimi bolo možné namontovať jednu nohu - naklonenie na nohy. Najprv sa dotknite nôh rukami, potom podlahou na vonkajšej strane nôh, potom dajte dlane na zem. Prístup k 25 účtom. Nohy v kolenách sa neohýbajú.

Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, ako robiť cvičenia pre Bubnovského chrbát doma, ako aj oboznámiť sa s celým kurzom + strečing, môžete si prečítať článok o ňom na našom portáli.

Úsek hrudníka

1. Stojace, predĺženie nastavenia nôh až po líniu ramien, relaxáciu trupu. Jemne zdvihnite ruky, aby ste sa dostali k ramennej línii, mierne ohnuté na lakte. Držte dopredu, kým sa nezapojí palce. Vráťte sa do pôvodnej polohy. Vráťte sa. Beží hladko, uvoľnená horná časť tela, krk. Opakujte osemkrát.
2. V rovnakej polohe otočte dlane nahor. Prineste ho dopredu, aby ste sa dotkli malých prstov. Vráťte sa, vezmite si ruky späť. Všetky zameranie na dlane. Bývanie sa uvoľnilo. Osem opakovaní. Potom otočte dlane nadol a jemne spustite ruky.

Video - Zahrievanie

Ľahnite si. Nohy od seba. Ramená ohnuté v lakťoch. Horná časť tela spočíva na ramenách. Ramená sú zatiahnuté a smerujú nadol. Mal by existovať tlak v ramennej línii, v celej oblasti hrudníka a medzi lopatkami. Krk je tiež ťahaný, hlava sa tiahne nahor. Posuňte hlavu doľava-doprava.

Natiahnutie krku

1. Posedenie, uvoľnený chrbát, zdvihnutie hlavy hore a späť. Návrat späť. Otočte doľava. Nevráti. Odbočte doprava. Vykonávajte pomaly.
2. Popíšte hlavu kvôli svalstvu polkruhu krku hore, potom hore. Nakloňte hlavu nadol k hrudníku.
3. Popíšte polkruh hlavy, ktorý zostal dole, potom vpravo dole. Opakujte všetky tri cvičenia päť prístupov.
4. Počnúc od piateho času, zvýšte rozsah pohybu a zopakujte cvičenia s maximálnou amplitúdou piatich ďalších prístupov.

Video - Natiahnutie krčnej chrbtice

V každom čase medicína umiestnila chrbticu ako najdôležitejší orgán, koncentráciu moci, základ tela a držiteľa ľudskej energie. Dajte mu slušnú pozornosť - priamu zodpovednosť človeka. To je dôvod, prečo robiť strečing cvičenia je dôležité pravidelne a všetky. Potom budú mať prospech a zdravie.

Cvičenia na natiahnutie chrbtice doma

Chrbtica je kostra ľudského tela, komplexná štruktúra vytvorená prírodou na zabezpečenie životne dôležitých funkcií tela. Ale aj taká silná tyč môže zlyhať. Preto sa v priebehu rokov vyskytuje chrumkavosť, škrípanie, bolesť v dolnej časti chrbta, krku alebo hrudnej oblasti, ako aj obmedzenie pohybu. Toto sú najčastejšie príznaky problémov s chrbtom. Aby sa zabránilo ich výskytu, alebo aspoň aby ​​sa zabránilo chronickým štádiám ochorenia, musíte vykonať cvičenia na natiahnutie chrbtice.

Obsah článku:

Výhody pre zdravie chrbtice - prečo potrebujete natiahnuť chrbticu?

Cvičenia na roztiahnutie chrbtice poskytujú:

• Flexibilita a sloboda pohybu v každom veku.
• Prevencia chorôb.
• Nedostatok bolesti alebo zníženie bolesti.

Chrbtica, ako už bolo spomenuté, nie je ľahká konštrukcia. Skladá sa z kostí - stavcov, absorbérov chrupavky - medzistavcových platničiek a svalového korzetu, ktorý sa ohýba a rozširuje chrbát. Tieto svaly sú v neustálom napätí. K ich zaťaženiu prispieva sedavé zamestnanie a sedavý spôsob života.

Zvyšok je životne dôležitý pre chrbtové svaly, ale aj v noci sa naša chrbtica nemôže vždy uvoľniť. Nepríjemné držanie tela alebo nevhodný vankúš ho robí ohnutým, v dôsledku čoho musia svaly pracovať v noci. Po takejto noci bude človek trápený bolesťou v chrbte alebo krku. Tuhé svaly nedovolia voľný pohyb, prácu a len žiť plný život.

Kontraindikácie pre natiahnutie chrbtice - nezabudnite konzultovať so svojím lekárom!

Všetky povolania majú svoje kontraindikácie a strečing nie je výnimkou.

Nezanedbávajte tieto odporúčania, pretože inak môžete zarobiť množstvo komplikácií existujúcich chorôb a niekoľko nových ochorení.

• Je striktne nemožné vykonávať strečing pri osteoporóze, artritíde a osteochondróze.
• Neodporúča sa pri ochoreniach srdca, ciev a hypertenzie.
• Explicitná kontraindikácia - trombóza.
• Upozornenie liek sa vzťahuje na strečing počas tehotenstva a menštruácie. Musíte počúvať svoje pocity a poradiť sa s lekárom.
• Ako obmedzenie sú to vírusové ochorenia, prechladnutie a horúčka.
• Dodržiavajte všeobecné pravidlo fyzickej terapie - nepreťažujte, vykonávajte skrútenie a pretiahnutie silou. Nemali by ste robiť cvičenia aj počas období všeobecnej slabosti.

Jednoduché cvičenia na natiahnutie chrbtice doma - ako správne natiahnuť chrbticu?

Skôr ako začnete vykonávať cvičenia, musíte si zapamätať niekoľko pravidiel:

• Začnite všetky cvičenia, ktoré potrebujete, s malou amplitúdou, aby nedošlo k zraneniu svalov.
• Natiahnite sa hladko a vyhnite sa kríze.
• Je lepšie robiť cvičenia večer a opakovať ich každý deň.
• Počas cvičenia si čo najviac uvoľnite svaly.
• Hladké a hlboké dýchanie.

Všetky podmienky pre natiahnutie chrbta spĺňajú cvičenia jogy.

Preto, ak máte radi alebo ste niekedy mali radi tento typ fyzickej aktivity, potom všetky cvičenia uvedené nižšie budú oboznámení s vami.

1. Natiahnutie hrudníka
Počiatočná poloha: stojí vzpriamene, nohy sú od seba vzdialené. Je potrebné znížiť hlavu a ohnúť v hrudnej oblasti, zatiaľ čo dolná časť chrbta presne. Natiahnite sa smerom nahor, ako keby ste boli za lopatky ťahaní neviditeľnými vláknami. Je veľmi dôležité, aby vaše svaly chrbta boli uvoľnené. Držte túto pozíciu po dobu 10-15 sekúnd.

2. Nakloňte sa dopredu
Zo stojacej polohy, nohy od seba oddelené ramená, vykonávajte predklon, dotýkajte sa podlahy dlaňami. Uvoľnite všetky svaly na chrbte a nohách. Okrem toho môžete vyraziť na svahoch.

3. Svahy 1
Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. Keď sa ohýbate, musíte sa dotýkať nôh čelom. Takže aby sme sa vyvinuli od prvého času, samozrejme, nie všetci budú úspešní. Ale po čase, keď sa vyvinie dostatočná flexibilita, môžete toto cvičenie robiť bez akýchkoľvek problémov.

4. svahy 2
Počiatočná poloha: stojace, jedna noha ohnutá dopredu. Musíte sa ohnúť dopredu, dotýkať sa kolena odkrytej nohy nohou. Držte telo 30 sekúnd. Nezabudnite dýchať rovnomerne a hlboko a uvoľnite svaly.

5. Pes lícom nadol
Od stojacej polohy, od nôh po šírku ramien, musíte nakloniť a položiť dlane na podlahu. Potom, krok späť, nastavte vzdialenosť medzi nohami a rukami na 120 cm, takže vaše telo by malo predstavovať jedno veľké písmeno "L". Natiahnite kostrč, neznižujte hlavu a neohýbajte sa v krku. Je vhodnejšie rozprestrieť prsty na väčšie zastavenie a udržiavať vaše nohy paralelné.

6. Zamknite
Keď sedíte alebo stojíte, musíte položiť ruky za chrbát, jeden nad hlavu a druhý zdola a zavrieť ich do zámku.

7. "Mantis" za
Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte vytiahnuť ruky späť za chrbát a zložiť ich do modlitebnej pozície tak, aby vaše dlane padali na hrudnú chrbticu. Nakloňte lakte späť tak, aby sa hrudník pohyboval dopredu. Túto polohu držte 15 sekúnd.

8. Traction up
Počiatočná poloha: stojace, nohy široké od seba. Je potrebné, aby sa ruky zdvihli, aby sa zdvihli, zatiaľ čo nechcete ísť na prsty.

9. Kat
Posedenie na kolenách, zníženie panvy na päty, a ohýbanie nadol, s natiahnutými rukami, dosiahnuť na podlahu pred vami. Je dôležité uvoľniť chrbát a ohnúť sa v ňom čo najviac, vizuálne sa snažiť obísť hrebeň.

10. Školská flexibilita
Počiatočná poloha: sedí na podlahe s rovnými nohami. Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte sa ohnúť dopredu, zvierať stúpa s dlaňami a dotýkať sa kolien s čelom. Držte polohu tela 15-20 sekúnd.

11. Zavesenie na vodorovnú tyč alebo stenové tyče je tiež účinným cvičením na natiahnutie chrbtice.

12. Vrchná časť psa
Počiatočná poloha: ležiaca na bruchu, ramená ohnuté v lakťoch, nastavené na úrovni hrudníka. Ako keby strečing, narovnajte ruky a bradu hore. Uistite sa, že si uvoľníte svaly.

13. Pády
Niet divu, že všetky zvieratá, ako deti, po sne, popíjajú. Tento reflex položený prírodou pomáha natiahnuť svaly nielen chrbta, ale aj celého tela. Prebudenie skoro ráno, ako by malo.

14. Otáčanie tela doprava a doľava.

15. Veľmi prospešné pre zdravé kúpanie chrbtice. Odstraňuje záťaž z hlavných „pracovných“ svalov ľudského tela a dáva prácu „spiacim“ svalom, ktoré nesú statickú záťaž.
Antici verili, že chrbtica je úložiskom ľudskej energie, a to čiastočne. V chrbtici totiž nie je len miecha, ale aj mnoho dôležitých neurónov a krvných ciev.
Zdravie chrbtice je preto zdravím celého organizmu.

Postarajte sa o svoje chrbát, a potom sa ľahko a mobility nikdy neopustí!

Ako natiahnuť chrbticu doma

Ak je bolesť v dolnej časti chrbta alebo krku, je ťažšie sa ohnúť, a keď sa pohybujete v chrbte, je počuť chrumkavosť - to znamená, že je čas vážne pracovať na chrbte.

Počas svojho života každodenne zažíva veľa stresu a časom dochádza k opotrebovaniu medzistavcových platničiek, oslabeniu svalového tkaniva a stlačeniu nervových koreňov. Pre porušenie motorickej aktivity, po ktorej nasledujú rôzne choroby, často sa menia na chronickú formu. Aby sa tomu zabránilo, stačí vykonať pravidelné cvičenia na natiahnutie chrbtice a posilnenie chrbtových svalov. Zvážte, ako natiahnuť chrbticu doma.

Čo dáva chrbticu strečing

Bolesť a nepohodlie sa vyskytujú hlavne v dôsledku vytesnenia stavcov, medzistavcových platničiek a kompresie nervových zakončení nachádzajúcich sa v chrbtici. Strečing cvičenia umožňujú narovnať chrbticu a uvoľniť stláčané korene, a reliéf je cítiť po prvom zasadnutí.

Ak pravidelne cvičíte, strečing vám umožní zväčšiť medziobratlové priestory a zabrániť novému stláčaniu, zlepšiť držanie tela a eliminovať skoliotické prejavy.

Okrem toho takéto cvičenia pomáhajú zmierniť napätie vo svaloch, relaxovať po pracovnom dni, zvýšiť flexibilitu tela. Vyrovnávanie chrbtice zlepšuje prekrvenie všetkých zovretých oblastí, uľahčuje prechod nervových impulzov, čo priaznivo ovplyvňuje pohodu.

Na zvýšenie efektívnosti tréningu by sa strečing mal kombinovať s cvičením na posilnenie svalov.

Ak sa chcete dozvedieť efektívnejšie spôsoby, ako posilniť chrbtové svaly doma, môžete si prečítať článok o tom na našom portáli.

kontraindikácie

Často sa bolesti chrbta neobjavujú z únavy a preťaženia, ale kvôli vývoju rôznych chorôb, ako je medzistavcová prietrž, osteochondróza, ischias a tak ďalej. V takýchto prípadoch môže natiahnutie chrbtice spôsobiť poškodenie a osoba bude potrebovať neodkladnú lekársku starostlivosť, dokonca aj chirurgický zákrok. Ale tiež sa stáva, že s vývojom závažnej patológie, nie sú žiadne zjavné známky a zdravotný stav je normálny. A iba počas tried alebo po nich sa objavia rôzne komplikácie, bolesti, pokles motorických funkcií.

Aby sa predišlo takýmto dôsledkom, je potrebné vyšetrenie na klinike a konzultáciu s lekárom o strečingových cvičeniach chrbtice. Kontraindikácie týchto aktivít sú:

• hypertenzia;
• osteoporóza;
• osteochondróza a artritída;
• trombóza;
• ulcerózne exacerbácie;
• ochorenia kardiovaskulárneho systému;
• skolióza v pokročilom štádiu;
• utrpel mŕtvicu alebo srdcový infarkt.

Nevykonávajte cvičenia s horúčkou, závratmi, bolesťou brucha alebo hrudníka, bez ohľadu na ich intenzitu. Počas tehotenstva, strečing by mal byť robený veľmi opatrne, a potom so súhlasom lekára, aby nedošlo k poškodeniu ani seba, ani dieťa. Počas menštruácie a po pôrode sa neodporúča natiahnuť chrbticu.

Podmienky pre strečing

Nesprávne cvičenie môže tiež spôsobiť komplikácie chrbtice alebo zranenia. Aby ste sa tomu vyhli, musíte dodržiavať niektoré pravidlá.

Najlepšie je robiť popoludní alebo večer. Ráno sú svaly a väzy menej elastické a cvičenie je ťažšie. Okrem toho sa pri večernej únave a akumulácii napätia, čo znamená, že dobrý úsek bude veľmi vítaný.

A čo je najdôležitejšie - nemôžete zapojiť prostredníctvom sily, s neochotou, v zlej nálade. Emocionálny stav výrazne ovplyvňuje výkon cvičení, takže si vezmite voľno od všetkých starostí a naladte sa na pozitívne.

Strečingové cvičenia

Tieto cvičenia sú zamerané na napínanie niekoľkých svalových skupín - ramien, chrbta, bokov a sú vhodné na prácu doma. Aby ste sa vyhli zraneniu, urobte všetko hladko, pomaly a pozorne počúvajte svoje pocity.

Tu potrebujete držadlo, pevne upevnené na úrovni bokov. Môžete použiť zábradlie, umývadlo v kuchyni alebo na pult, hlavná vec - že povrch sa pri vystavení nepohybuje. Uchopte zábradlie, šírku ramena od seba.

Krčiaci sa v pravom uhle, krok čo najďalej. Teraz, bez toho, aby ste pohli nohami a rukami, ohnite nohy a ťahajte hrudník na kolená. Potom posuňte nohy dopredu a vykonajte squat, potom sa vráťte do východiskovej pozície.

Vykonáva sa na natiahnutie svalu hrušky, držanie tela - sedí na podlahe. Ohnite svoju pravú nohu v kolene a zatlačte ju na podlahu pred seba, jemne si zoberte ľavú nohu späť a podľa možnosti ju narovnajte. Oboma rukami sa opierajte o zem, narovnajte chrbát a ramená, dobre vyrovnajte hrudník. Držte túto pozíciu asi 30 sekúnd, potom zmeňte nohu. Ak je ťažké sedieť vzpriamene, oprite sa dopredu a lakte položte na podlahu.

Cvičenie je pomerne ťažké, a ak svaly nie sú vyvinuté, ukazuje sa, že nie prvýkrát.

Posilňovanie svalov

Kombináciou strečingu s posilňujúcimi cvičeniami dosiahnete v krátkom čase vynikajúce výsledky. Je veľmi dôležité nepreháňať cvičenia tak, aby chrbtica nebola vystavená nadmernému namáhaniu.

Nastavte objekt pred vami vo výške 20-25 cm tak, aby ste sa mohli oprieť. Ľahnite si lícom nadol, ťahajte ruky dopredu, položte dlane na objekt.

Teraz, opierajúc sa o ruky, musíte zdvihnúť telo nad podlahu a zotrvať v tejto pauze po dobu 3-4 sekúnd, potom spadnúť na zem a uvoľniť svaly.

Po dokončení všetkých cvičení, musíte dať chrbtici odpočinku. K tomu, ležať na chrbte, narovnať končatiny a relaxovať všetky svaly. Pre pohodlie si môžete pod hlavu položiť zložený uterák. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite pomaly. Dosť 5 minút odskočiť späť po triede.

Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, ako sa hýbať chrbtom doma, ako aj o podrobných podrobných opisoch cvičení, môžete si prečítať článok o ňom na našom portáli.

Cvičenie pre chrbticu naťahovanie doma

V dávnych dobách, keď spinálne patológie začali u ľudí, chiropraktici sa snažili napraviť tieto chyby natiahnutím. Patologické zlomeniny chrbtice s vytesnením, skoliózou, osteochondrózou a prietržou boli pripisované patológiám chrbtice.

Vďaka digestoru sa zvyšuje vzdialenosť medzi diskami, čo vedie k dekompresii nervov a výrazne znižuje bolesť. Ale bolo to v dávnych dobách.

Dnes sú lekári skeptickí k trakcii, a to aj napriek tomu, že kapota sa používa v mnohých nemocniciach s použitím drahých a sofistikovaných zariadení. Ale všetky tieto zložité zariadenia problém nevyriešia. Aby nedošlo k obrátiť sa na masážny terapeut alebo chiropraktik, tam sú cvičenia pre strečing chrbtice doma.

Kedy sa aplikuje chrbtové natiahnutie?

Existujú prípady, keď je kapota jednoducho potrebná a existujú aj situácie, keď to bude zbytočné a je žiaduce ju odmietnuť. Na základe tejto podmienky nie je možné položiť jednoznačnú odpoveď na položenú otázku.

• Trakcia sa vykonáva počas eliminácie posunov v dôsledku dislokácií a zlomenín. Trakcia je však vždy sprevádzaná fixáciou stavcov po natiahnutí v určitej polohe;
• Ak má človek skoliózu, potom je dlhý úsek extrémne nebezpečný na produkciu, pretože to môže vyvolať vznik zranenia a viesť k iným nežiaducim komplikáciám. Na riešenie skoliózy je potrebný komplex. To znamená, že okrem trakcie musí pacient predpísať špeciálnu masáž a gymnastiku, ako aj korekčné obojky a korzety.
• Ale pri osteochondróze sa vo všeobecnosti neodporúča zapájať sa do strečingu, argumentujúc tým, že akýkoľvek minimálny mechanický účinok na poranenú chrbticu je extrémne nebezpečný, pretože môže poškodiť a tak problematické stavce a disky;
• Ak máte miechovú herniu, potom predpisujete trakciu, nie ste poslaní do komplexnej operácie a máte možnosť zotaviť sa bez chirurgického zákroku. Určite, pri všetkých patológiách rôznych častí chrbtice má každý stavec svoj vlastný limit prípustnej ťahovej sily. Ak ju prekročíte, môžete vyvolať vážne zranenie.

Aké sú kontraindikácie pre natiahnutie chrbtice?

Každé fyzické cvičenie má svoje vlastné kontraindikácie a trakcia nie je výnimkou. Neodporúča sa ignorovať nižšie uvedené odporúčania, pretože inak môžete zhoršiť existujúce ochorenia niekoľkými novými ochoreniami.

1. Je zakázané natiahnuť sa pri osteochondróze, osteoporóze a artritíde;
2. Trakcia nie je žiaduca, ak máte cievnu, srdcovú alebo hypertenziu;
3. Keď je striktne zakázané natiahnutie trombózy!
4. Moderná medicína vyjadruje mimoriadnu opatrnosť o správaní sa extraktu počas menštruácie a tehotenstva. Najprv sa poraďte so svojím lekárom a vypočujte si svoje pocity;
5. Zavedenie chrbtice je extrémne nežiaduce pri nachladnutí a vírusových ochoreniach, sprevádzané horúčkou;
6. Dodržujte pravidlá fyzioterapie - nemali by ste preháňať a cvičiť silou. Ak cítite slabosť v tele, vzdajte sa kapucne.

Natiahnutie chrbtice doma

Na natiahnutie boľavých chrbtov môžete bezpečne používať osvedčené cvičenia z jogy. Ak ste mali skúsenosť s jogou, potom bude veľmi užitočná nasledujúca sada cvičení na natiahnutie chrbtice:

• Keď natiahnete hrudník chrbta, postavte sa a položte nohy trochu širšie ako ramená. Pomaly spustite hlavu a ohnite sa v hrudnej oblasti chrbta. Ale sledujte svoje bedrá, v tomto okamihu by to nemalo klesnúť. Potom natiahnite a uvoľnite svaly. V tejto polohe musíte zostať 10 sekúnd.
• Nakloní dopredu. Počiatočná pozícia ako vyššie uvedený prípad. Potom urobte predklon a dotknite sa dlaní dlaňou. Svaly nôh a chrbta by mali byť uvoľnené, aby celá záťaž dopadla na chrbticu.
• Nasledujúci typ svahu sa vykonáva z vyššie opísanej východiskovej pozície, len teraz sa musíte dotýkať nôh čelom a vaše ruky držať. Prirodzene, bez predchádzajúceho tréningu, aby ste toto cvičenie vykonávali s vysokou kvalitou a prvýkrát sa vám nepodarí uspieť. Ale postupne dosiahnete potrebnú flexibilitu a budete vykonávať cvičenie bez akýchkoľvek ťažkostí.
• Ďalšie svahy, ktoré sa vykonávajú zo stojacej polohy. Vytiahnite jednu nohu dopredu a pri nakláňaní sa dotknite čela odkrytej nohy. Držte túto pozíciu pol minúty a dýchajte rovnomerne a pokojne.
• Ruky v zámke za chrbtom. Cvičenie by malo byť vykonávané v stoji alebo v sede a ruky sú otočené, jedna z nich je spustená zdola a druhá zhora kvôli hlave. Teraz skúste spojiť ruky do zámku.
• Cvičenie pre flexibilitu zo školy. Sadnite si na podlahu a roztiahnite nohy. Potom sa dopredu ohnúť a uchopiť nohy s dlaňami. Dotknite sa čela kolien a zostaňte v tejto polohe 15-20 sekúnd.
• Zavesenie na stenové lišty alebo vodorovnú tyč tiež dokonale prispieva k napnutiu chrbtice.

Nižšie sú účinné cvičenia pre strečing chrbtice doma pre rôzne choroby chrbta.

Cvičenia na natiahnutie bedrovej chrbtice

• Ľahnite si na chrbát, ruky roztiahnuté do strán a zatlačte ramená na zem. Potom, ohnite nohy na kolenách a skúste striedavo, aby ohnuté nohy doprava, a potom sa vrátiť do východiskovej polohy. Po krátkej pauze zopakujte cvičenie, len na ľavej strane a 3-4 krát pre každú stranu;
• Ďalšie cvičenie - ležať na chrbte, dať jednu nohu na zem, a ohnúť druhú v kolene a vytiahnite ruky k hrudi čo najviac, ale bez zjavnej bolesti. Držte túto pozíciu niekoľko okamihov a pokúste sa dotýkať kolena čelom. Držte túto polohu 30-40 sekúnd a potom pomaly narovnajte nohu a vykonajte rovnaký postup s druhou nohou;
• Sadnite si na podlahu a narovnajte obe nohy. Potom sa nakloňte dopredu bez toho, aby ste si ohýbali kolená, a pokúste sa zopnúť nohy dlaňami. Ak sa nemôžete dostať na zastávku, potom si zabaľte ruky okolo členkov. Hotovo? Teraz nakloňte hlavu jemne na kolená a zostaňte v tejto polohe niekoľko minút. Snažte sa úplne relaxovať a nevykonávajte silou ani bolesťou. Vašou hlavnou úlohou nie je ublížiť si ešte viac;
• Ľahnite si na brucho a ohnite ľavé koleno. Teraz skúste oboma rukami chytiť nohu ľavej nohy a stlačte pätu proti zadku. Uzamknite v tejto polohe po dobu 1-1,5 minúty. Po jednej minúte expozície vráťte ľavú nohu do horizontálnej polohy a vykonajte podobnú operáciu pravou nohou;
• Dostaňte sa na všetky štyri, uvoľnite si brušné svaly a pomaly ohnite dolnú časť chrbta nadol. V žiadnom prípade nerobte toto cvičenie s úsilím, len nechajte spodný chrbát sám ohnúť pod vlastnou váhou. Teraz potiahnite žalúdok a ohnite pás nahor. Chrbát v bedrovej oblasti by mal mať zaoblený tvar;
• Ľahnite si na chrbát a ohnite si kolená a položte si nohy na zem. Ohýbajte čo najviac v bedrovej oblasti a snažte sa hýbať až po podlahu. Držte túto pozíciu po dobu 10-15 sekúnd. A teraz ohnite spodnú časť chrbta, zatiaľ čo sa ohýba späť na podlahu. Opakujte toto cvičenie 6-8 krát a to veľmi hladko a pomaly.

Výhody chrbtového natiahnutia pri osteochondróze

Toto ochorenie sa často vyskytuje u ľudí rôznych vekových kategórií a ak máte osteochondrózu, musíte okamžite začať účinnú liečbu. Okrem užívania rôznych drog a tradičnej medicíny je tiež potrebné urobiť špeciálnu gymnastiku.

Vďaka tomuto úseku zlepšíte krvný obeh a normalizujete metabolické procesy, ako aj výrazne zvýšite vzdialenosť medzi stavcami. Výfuk uvoľní napätie v chrbte a zníži tlak vo vnútorných dutinách medzistavcových platničiek.

Ak máte v pláne liečiť chrbát doma, potom môžete použiť tvrdú posteľ alebo dosku. Ľahnite si na dosku tak, aby bola vaša hlava na dne a trakcia sa vykonáva kvôli vašej váhe. Ukázalo sa, že výsuvy na stene alebo vodorovnej tyči sú dobré. Hlavnou nevýhodou pull-upov je, že ruky sa rýchlo unavia, ak ste to nikdy neurobili.

Tam sú niektoré ďalšie populárne metódy pre natiahnutie chrbta v osteochondróze, ale sú zvyčajne predpísané ošetrujúcim lekárom. Ale existuje univerzálna cesta, o ktorej nikto ani netuší - to je plávanie.

Pravdepodobne ste si všimli, že ľudia, ktorí idú na kúpanie, majú vždy plochý a zdravý chrbát. Počas plávania človek uvoľňuje svaly a zmierňuje tlak z medzistavcových platničiek. Chcete zdravý chrbát - začnite pravidelne chodiť do bazéna.

Gymnastické cvičenia, ktoré sa majú vykonávať s herniated medzistavcové platničky

V lekárskej praxi sa používajú rôzne fyzické cvičenia, ktoré sa odporúčajú ľuďom s herniou chrbtice. Najlepšie cvičenia sú strečink, pretože znižujú bolesť a podporujú uvoľnenie svalov a problémových oblastí chrbta. Cvičenia na roztiahnutie chrbtice s prietržou možno rozdeliť do štyroch typov:

1. Stabilizačné cvičenia, sú silový tréning. Ak robíte silové športy, výrazne posilníte brušné svaly a chrbát, ako aj zlepšenie mobility, vytrvalosti a sily;
2. Aeróbne cvičenie s nízkou intenzitou. Medzi takéto cvičenia patrí cyklistika, chôdza a plávanie. Tieto cvičenia posilnia svaly chrbta a brucha, bez toho, aby im vytvorili zvláštne napätie. Vodná gymnastika je veľmi užitočná, pretože voda pomáha znížiť záťaž na chrbte;
3. Triedy jogy. Existuje mnoho gymnastických cvičení z krajín východnej Ázie, ktoré prispievajú k zlepšeniu fyzickej zdatnosti, flexibility, psychofyzickej rovnováhy, ako aj k zníženiu množstva bolesti bedra;
4. Najlepší výsledok však ukázal strečing. Strečing cvičenie v najlepšom spôsobe znížiť bolesť. Ako však ukázali pozorovania, skvelé výsledky môžete dosiahnuť len vtedy, ak kombinujete strečing s posilňovacou gymnastikou.

Cvičenia na natiahnutie hrudnej chrbtice

• Sadnite si na stoličku a pevne pritlačte zadok. Pozrite sa rovno dopredu a skúste striedavo striedať vľavo a vpravo. Keď robíte cvičenia, položte ruky do strán a uistite sa, že sa pohybujú rovnobežne s podlahou. Opakujte cvičenie niekoľkokrát.
• Sadnite si na stoličku, položte ruky na opasok a roztiahnite lakte v rôznych smeroch. Začnite pomaly zdvíhať ramená až do limitu, zatiaľ čo sa snažíte nakresliť hlavu. A potom pomaly spustite ramená nadol. Vykonajte toto cvičenie 3-4 krát.
• Sadnite si na stoličku a položte ruky za hlavu, zapnite ich do zámku. Potom otočte puzdro čo najviac doľava, zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Teraz opakujte rovnaký pohyb, ale doprava. Počas zatáčok by ste mali doslova cítiť rozťahovanie svalov a chrbtice.

záver

Teraz viete, ako správne vykonávať cvičenia pre natiahnutie chrbtice doma a aké výhody tieto fyzické cvičenia prinesú do vášho tela. Hlavnou vecou nie je byť lenivý a pravidelne ich vykonávať, ale skôr, ako začnete s tréningom, určite sa poraďte so svojím lekárom.

Postarať sa o zdravie chrbta, a potom sa ľahko pohyb a dobrá nálada bude s vami po celý život!