príznaky:

1. Po tréningu sú svaly "kameň".
2. Nohy / ruky / iné časti tela sa stávajú ťažkými ako olovo, alebo napučiavajú ako balóny.
3. Bolesť v kolenách, najmä pri chôdzi.
4. Po vykonaní zlomkov sa nezdá, že by sa nohy niekoľko sekúnd ohýbali.
5. Záchvaty sú možné.
6. Bolesť v oblasti srdca (ak hovoríme o prsných svaloch) alebo osteochondróze (ak hovoríme o krátkych svaloch, ktoré podporujú stavce). Po zaťažení, keď sa sval neuvoľní až do konca, môže viesť k veľmi nepríjemným pocitom.

dôvody:

Svalové "stiesnené" je ich únava: svaly nie sú relaxovať. To sa spravidla stáva pri nadmernom tréningu. Nakoniec hrozí prasknutie svalov. 3 dôvody „utlmenia“:

1. Svaly sú opuchnuté, pretože sa vyvinula kyselina mliečna.
2. Svaly pokračujú v kontrakcii a nedovoľujú im prúdiť krv.
3. V nohách je príliš veľa krvi (iné časti tela).

Čo robiť:

1. Rozcvička na začiatku a záves na konci hodiny, s povinným zahrnutím strečingu.

Strečing je nevyhnutný nielen na začiatku tried, ale aj po ňom, pretože strečing odstraňuje kyselinu mliečnu zo svalov a eliminuje zvyškovú deformáciu.

Ako natiahnuť

• Prsné svaly. Stály, roztiahnite ruky kolmo k trupu, relaxujte a urobte 5-6 hlboké dychy, potom natiahnite ruky rovnobežne s trupom a tiež si dajte 5-6 hlboké dychy. To isté - so zdvihnutím a roztiahnutím ramien hore a do strán.
• Svaly chrbtice a pozdĺžnych svalov chrbta sa tiahnu hlbokými zákrutami. Stojace, nakloňte sa dopredu a relaxujte. Chrbát sa stáva ako koleso, v tejto polohe visíte na 10 sekúnd, potom sa narovnáte (môžete to urobiť ešte pred spaním).
• Legs. Široko položte nohy a striedavo si sadnite na jednu nohu, potom na druhú. Výpadky: keď je jedna noha ohnutá v kolene vpredu, a druhá je v zadnej časti špičky, a vy ťaháte. Zastavte toe dopredu, prst k sebe, vpravo, doľava.

Pri natiahnutí je dôležité zastaviť v napnutom stave po dobu 5-6 sekúnd pri každom cvičení. Viac je možné, menej nie. Natiahnite sa pomaly a plynulo.

1. Po triede, doplňte zásoby energie v tele, pričom ľahko stráviteľné sacharidy. To predovšetkým ovocie a sušené ovocie. Môžete tiež piť špeciálny sacharidový alebo sacharid-proteínový kokteil (na internete - plný receptov). Môžete ho trochu napiť, počas tréningu alebo prvých 30 minút po ňom. V opačnom prípade je telo obnovené len nasledujúci deň.

Ak sa vyskytnú problémy, potom okrem tréningov a strií:

• MASÁŽ svalov, pri ktorých sa pociťujú bolestivé pocity.
• Horúce kúpele, sauna, sauna. Dávajte pozor! Ak chcete odstrániť bolesť vo svaloch, je lepšie nie horúci kúpeľ, ale teplá sprcha. Ak chcete odstrániť "fosílne", môžete si vziať horúci kúpeľ (úplne uvoľní svaly).
• Zahrievanie: doma - fľaša s teplou vodou alebo babiččina špongia, počas tried - vlnené gamaše na členkoch, holene.
• Užívanie vitamínu E 1-3 krát denne výrazne zmierňuje bolesť v upchatých svaloch.
• Pasívny odpočinok - nedostatok tréningu na "upchatých" svaloch.
• Kedykoľvek je to možné, choďte naboso na nerovnom povrchu Zeme. Môžete zbierať kamienky, naliať do nízkeho a širokého boxu, a šliapať kamienky po dobu 10-15 minút každý deň.
• Kuznetsov aplikátor (najmä s kŕčmi).

Ako sa vyrovnať s upchatými svalmi

Autor: Alexander Bely

Dátum: 2017-04-09 v 18:18

Ahoj všetci ľahostajní k športu a zdravému životnému štýlu všeobecne! Na stránkach nášho blogu, ako vždy, nájdete veľa zaujímavých a užitočných pre vaše zdravie a budovanie krásnej postavy. Tento článok bude relevantný tak pre ľudí, ktorí aktívne trénujú, ako aj pre tých, ktorí čelia fyzickej práci. Navrhujem analyzovať tému, čo sú upchaté svaly, ako as pomocou ktorých je možné tento nepríjemný jav eliminovať.

Známym pocitom je krepovanie

Ak ste sa raz zobudili a nemohli ste pokojne vstať kvôli bolesti vo svaloch, pretože včera bolo aktívne cvičenie, nezáleží na tom, či ste začiatočník alebo telocvičňa pravidelne, to znamená, že ste cítili všetky pocity svalového kŕče. Príčinou ošetrovateľstva sú mikro-slzy, ktoré pri zahojení zvyšujú rast svalového tkaniva.

Aby sa svaly zotavili, je nevyhnutné urobiť si odpočinkový deň medzi cvičeniami. Príčinou svalovej bolesti sú aj ochorenia nervového systému, otrasy a mŕtvica. Z hľadiska biochémie sú príčinou utlmenia:

1. Nedostatok kyseliny mliečnej v opuchnutých svaloch.

2. Nedostatočný prístup svalov k krvi v dôsledku ich redukcie.

Na jednej strane, svalové kŕče sú indikátorom dobrého tréningu, po ktorom je po celý deň pocit bolesti a opuchu svalového tkaniva, na druhej strane vytvára pocit „únavy“.

Ako pochopiť, že vaše svaly sú upchaté? Ak sa dajú zistiť nasledujúce príznaky, potom je to o vašom stave:

• pociťovanie „kamenitosti“ nôh / rúk / chrbta po priamom vystavení ťažkému tréningu alebo joggingu;
• svaly sú opuchnuté (napr. nohavice sa stali tesnými nie kvôli nesprávnej výžive, ale kvôli krátkodobému opuchu svalov);
• kŕče, bolesť v kolenách.

Spôsoby eliminácie kŕčov vo svaloch

Teraz sa pozrime na to, ako opraviť súčasnú situáciu svalovými kŕčmi.

1. Prvý tip ─ návšteve masážnej miestnosti. Relaxačná masáž pumpuje krv do svalov, obnovuje výkon, zmierňuje kŕčové bolesti. Má sa vykonávať v deň odpočinku.

2. Teplá sprcha, trenie, kúpeľ (pôsobí ako masáž).

3. Ihlová masáž špicatou podložkou (aplikátor Kuznetsov) na zmiernenie bolesti.

4. Pravidelný príjem multiminerálov a vitamínu E na zvýšenie a obnovenie zdravia.

5. Použite vyhrievacie podložky na bočné miesta.

6. Ľadový obal alebo tesný obväz po dobu 20 minút (úzke cievy a zmiernenie bolesti svalov).

7. Špeciálna masť, krém alebo gél pomôžu dosiahnuť zmiernenie bolesti svalov v kratšom čase ako obklady a masáže (ale pre úplnú rehabilitáciu je lepšie ich spojiť). Masti sú lieky proti bolesti s krátkodobým účinkom a tie, ktoré znižujú bolesť znížením svalového zápalu.

8. Ihneď po tréningu stojí za to doplniť energiu jednoduchými sacharidmi vo forme proteínového kokteilu (vajcia + mlieko + banán + tvaroh), alebo zmes ovocia sušeného orechom.

Čo robiť, aby sa uľahčilo vaše športové bytie? Človek by nemal zanedbávať rozcvičku na začiatku tréningu a pripútať sa k povinným strečingovým cvičeniam na natiahnutie trénovanej svalovej skupiny, pretože to stimuluje elimináciu kyseliny mliečnej zo svalových vlákien.

Na natiahnutie svalov hrudníka musíte natiahnuť ruky dopredu, urobiť zámok a natiahnuť sa na výdych. To isté sa tiahne na stranu.
Chrbát chrbta v hlbokých zákrutách, nohy ноги vyúsťujú do strany a dopredu, semi-splits.

Upchaté svaly nie sú znakom rastu

Musím cvičiť svalmi? Pravda ako vždy v strede.

Po prvé, bolesť svalov po cvičení je známkou toho, že zaťaženie vyvolalo poškodenie svalov pri svalovom raste. Na zvýšenie svalovej hmoty potrebujeme zložky, ako sú: stres, metabolický stres a svalová mikrotrauma (všimnite si, že neexistuje žiadna bolesť reči). V dôsledku toho budú svaly silnejšie pred nasledujúcimi účinkami (preto by mal byť ďalší tréningový cyklus ešte ťažší).

A za druhé, pravidelné stresy pre svaly (najmä ak sa železo stalo zvykom a telocvičňa sa stalo druhým domovom) spôsobujú syndróm pretrénovania, poškodenie nervového systému, až po zlyhanie anabolizmu.

Takže nepotrebujete bolesť svalov na meranie účinnosti tréningu, čo znamená, že ak ste robili cvičenia v správnej technike, nešoférovali sa, ale necítite bolesť, potom bol tréning produktívny (napriek absencii bolesti).

Tipy na primeranú progresiu, alebo ako "nie skóre" sami. Aby sa predišlo silnej svalovej bolesti, aby bola kratšia a menej bolestivá, mali by sa dodržiavať nasledujúce odporúčania športovcov:

• pomaly a iste zvyšujú pracovnú váhu a intenzitu (tu kľúčové slovo „pomalé“, spasmodicita a spontánnosť nevedú k vážnym úspechom);
• pozorovať techniku ​​cvičenia (je známe, že čím väčšia hmotnosť, tým ťažšie zranenie). Pomoc posilňovne alebo trénera vždy pomôže vyhnúť sa vzniku svalových kŕčov;
• prvý prístup by sa mal vykonávať bez hmotnosti s veľkým počtom opakovaní alebo s nízkou hmotnosťou;
• cítiť potrebu svojho tela (ak potrebujete prestávku v tréningu, deň voľna, rozveseliť sa ako človek, potom to vaše telo potrebuje a nemali by ste ho zanedbávať);
• dodržiavanie pitného režimu zabráni hladovaniu kyslíka vo svaloch, zhrubnutiu krvi a bolesti svalov. Toto je jednoduchá pravda, ale stáva sa, že môžete naraziť na maličkosti;
• Ako posledná možnosť pomôže aspirín, ibuprofén a iné protizápalové lieky.

V tomto článku sme diskutovali o tom, ako sa vyrovnať so svalovou bolesťou a ako sa jej vyhnúť, aké sú výhody a nevýhody bolesti svalov. V každom športe len rozumný prístup, úsilie a systematický prístup umožňujú dosiahnuť určité výsledky a svalová bolesť v počiatočnom štádiu je jasným znamením pokroku.

Ale svalová bolestivosť by nemala byť cieľom tréningu a mierou jeho produktivity. Zapojte sa do radosti, trénujte svoje telo, vôľu, výsledok nebude trvať dlho.

Rozvíjajme spolu športový priemysel, počkajme na vaše komentáre, nezabudnite sa na ne podeliť s priateľmi na sociálnych sieťach, ak to pre vás nie je ťažké. Uvidíme sa čoskoro.

Čo robiť s upchatými svalmi

Čo je svalová bolesť

Na pozadí zvýšenej fyzickej námahy sa vyskytuje stiesnené alebo svalové napätie. Problém upchatých svalov nie je tak zriedkavý, pretože počas aktívnych tréningov, nervových šokov a chorôb sa na povrchu svalov vyskytujú mikrotrhliny, čo prispieva k zvýšenému rastu svalov. Na obnovenie svalového tkaniva je však potrebná prestávka medzi cvičeniami. Ak telo nemá čas na relaxáciu, vo svaloch dochádza k nadmernému napätiu.

K spastickej svalovej kontrakcii môže dôjsť aj po mŕtvici, silnom nervovom šoku. Často je svalová bolesť pozorovaná u novorodencov v dôsledku neformovaného nervového systému. Úľava masáž pomôže zmierniť kŕče, čo môže viesť k prasknutiu svalového tkaniva, kŕče a ďalšie negatívne dôsledky.

Ako odstrániť svalové kŕče

Ak sa chcete zbaviť stiesnených svalov, stojí za to si zacvičiť športovú alebo relaxačnú masáž. Obnovuje výkon svalov, zvyšuje prietok krvi, zmierňuje príznaky bolesti, kŕče. Vykonáva sa paralelne s primeraným zaťažením unavených svalov, správny odpočinok počas dňa. Tiež, spolu s masírovaním poškodených oblastí tela pri liečbe stláčania svalov u dospelých, môžeme odporučiť nasledujúce postupy:

• Príjem vitamínu E, obnovenie zdravia tela, zmiernenie symptómov bolesti, ako aj priebeh multiminerálnych chelátových prípravkov.
• Teplá sprcha, parafínové kúpele, soľné kúpele, ktoré podporujú rýchlu relaxáciu svalov.
• Počas spastických záchvatov je užitočné použiť aplikátor Kuznetsov, analógy iných výrobcov.

Čo je to masáž na stláčanie svalov

Tento typ masáže pomôže obnoviť nervové impulzy vo svaloch, zvýšiť metabolizmus, prietok krvi v tkanivách. Postup tiež pomáha vyrovnať sa s nasledujúcimi problémami:

• Svalové kŕče na pozadí zvýšeného zaťaženia, ku ktorému dochádza v dôsledku skutočnosti, že telo nemá čas na zotavenie, na stiahnutie kyseliny mliečnej, toxínov a produktov rozkladu proteínov.
• Záchvaty kŕče, krátkodobý tón vznikajúci na pozadí mŕtvice, ťažký stres. Masáž zmierni svalovú stuhnutosť, odstráni nepohodlie, napätie.
• Hypertenzia svalov u detí mladších ako 4 mesiace. Relaxačná masáž urýchli tvorbu nervového systému dieťaťa, pomôže mu upokojiť sa.

Ak odmietnete relaxačnú masáž, môže viesť k svalovej kontraktúre, patologickej degenerácii svalového tkaniva.

Masážna technika pre upchaté svaly: Video

S svalovou hypertonus masáž pomáha maximalizovať relaxáciu. Pohyb by mal byť nasmerovaný z periférie do stredu alebo zdola nahor v smere prúdenia krvi v tele. Technika masáže pre svalovú bolestivosť je nasledovná:

• Ak sa bolestivosť vyskytla na pozadí cievnej mozgovej príhody, v prvých dňoch sa má vykonať len povrchné hladenie, mierne trenie. Po niekoľkých sedeniach sa môže uskutočniť diferencovaná masáž.
• Masáž začína hladením natiahnutých svalov, potom choďte do upchatých oblastí. Začnite s hladením po tom, čo vykonáte trenie, miesenie. Atrofované svalové tkanivo sa intenzívnejšie masíruje, aby sa obnovil krvný obeh, nervové spojenia vo vláknach.
• Ak je telo normálne tolerované, neexistuje žiadna jasná bolesť, môžete zapnúť techniku ​​plstenia, tlak, hlboké hnetenie, vibrácie, vyladenie.

Keď boli končatiny dlhodobo v pevnom stave, boli vyvinuté kĺby spolu s relaxačnou masážou.

Video: ako masáž s upchatými svalmi pre dospelých

Kontraindikácie pri masáži

Masáž je kontraindikovaná pri vysokých teplotách, horúčkovitom stave, poklesu tlaku. Neuskutočňuje sa s alergickými vyrážkami, vredmi na koži, ak sú v tele kapsy zápalu. Tento postup je kontraindikovaný pre osoby trpiace rakovinou, s akútnou ischémiou srdca, cievnou sklerózou mozgu.

Masážne procedúry by sa nemali vykonávať, ak je osoba v stave alkoholickej alebo narkotickej intoxikácie. Je tiež kontraindikovaný pri mnohých duševných chorobách na pozadí nadmernej excitácie nervového systému. Pred precvičením relaxačného postupu by ste sa mali poradiť s lekárom. Špecialista vám odporučí, poradí, ako robiť masáž s upchatými svalmi na vlastnú päsť, v akom poradí spracovávať časti tela, s akým úsilím. Buďte zvlášť opatrný, ak potrebujete masáž dieťaťa na stláčanie svalov. Najlepšie je poradiť sa so skúseným pediatrom a masážnym terapeutom.

Čo robiť, ak sú vaše svaly upchaté?

Vitajte, milí čitatelia! Dnes chcem diskutovať o takých častých javoch, ako sú upchaté svaly. Mnohí návštevníci si tu môžu prísť na svoje. Niekto si myslí, že je to spôsob, akým by mal byť, a že je to znak dobre vedeného školenia. Iní sa boja a snažia sa vyhnúť upchatiu všetkými možnými spôsobmi.

Najnovšie, môj priateľ, ktorý nedávno začal trénovať so železom, si sťažoval, že nasledujúci deň po tréningu cítil stiesnené svaly. To ma priviedlo k napísaniu článku, pretože to určite nie je jediný, kto tento jav spôsobuje.

Prečo sa naše svaly unavujú?

Pochopme mechanizmy, ktoré sa vyskytujú v našich svaloch počas cvičenia a po ňom.

Keď zdvihneme závažia, naše svalové vlákna sa začnú sťahovať. Tento proces si vyžaduje energiu. Hlavným zdrojom energie pre svaly je ATP (kyselina adenozín tri-fosforečná), ktorá sa môže syntetizovať niekoľkými spôsobmi. Ale počas silového tréningu máme tendenciu vynakladať svalový glykogén. Z toho počas reakcie anaeróbnej glykolýzy vzniká ATP.

Každá medaila má však nevýhodu, takže v dôsledku uvedenej chemickej reakcie vzniká vedľajší produkt - kyselina mliečna (laktát). Počas cvičenia je vinníkom svalovej únavy. Našťastie sa telo rýchlo vyrovná so svojou koncentráciou vo svalovom tkanive. A mali by sme odpočívať po priblížení 1-2 minúty, pretože sme pripravení na ďalší prístup.

Tento proces však nie je nekonečný. Faktom je, že krv cirkulujúca vo svaloch odstraňuje kyselinu mliečnu, ale trvá viac ako 30 minút. A my odpočívame len 2, respektíve sa pomaly hromadí laktát a náš výkon sa znižuje.

Zvyčajne sú hojdajúci nadšenci natoľko závislí, že do konca tréningu môžu len ťažko ťahať nohy. A na druhý deň sa nemôžu dostať z postele a dokonca tritely zubami, pretože ich ruky nevedú. Je to všetko kvôli kyseline mliečnej?

Príčiny svalového posilnenia

Nie, dôvod tu už nie je v kyseline mliečnej. Bezpečne opustila svaly 30-60 minút po tréningu. Pri post-tréningovej bolesti sa zmiešavajú mikro svalové poranenia spôsobené nadmerným zaťažením. Pretože niekto nepozná opatrenia. Najčastejšie sa však u začiatočníkov pozorujú predátori, to je tiež bolesť svalov. Pretože ich svaly ešte nie sú prispôsobené zaťaženiu a dostávajú veľa mikrotraumov, čo vedie k silnému predpätiu.

Mierny svalový kŕč nie je nebezpečný a zvyčajne končí po období zotavenia. S rastom vašej kondície sa môže úplne zastaviť bolesť po triede.

Ako jasne pochopiť, že vaše svaly sú upchaté? Po prvé, je to vyjadrené v niektorých opuch svalov, vyzerá opuchnuté. Koniec koncov, tkanivová tekutina a lymfy sa ponáhľajú do miesta poranenia. Pohyby sa stávajú viac obmedzenými, pretože napätie svalovej skupiny je sprevádzané bolesťou.

Stáva sa, že uzáver je výrazný a neprejde dlho. Čo to znamená?

• Cvičte príliš tvrdo

Pravdepodobne ste prekonali tréning. Vedci zistili, že k bolesti dochádza hlavne počas excentrickej svalovej kontrakcie. To znamená, že keď je sval predĺžený, ale zároveň je v napätí (príklad zo života je zostup zo schodov). Negatívne opakovania preto najviac prispievajú k poškodeniu svalov. Pre tých, ktorí nevedia, je negatívny pohyb nazývaný fázou, pri ktorej je sval natiahnutý, napríklad spustením baru pri zdvíhaní bicepsu.

Malé svalové skupiny ako ramená alebo ramená vyžadujú 2-3 dni na zotavenie. A tie veľké - nohy, chrbát, hrudník - od 3 do 7 dní. Ak ich trénujete častejšie, pravdepodobnosť pretrénovania je vysoká. Jednoducho povedané, svaly sa len zaseknú a nemôžu pracovať v plnej sile. Pracovné závažia padnú alebo zostanú stáť.

Zanedbávate úsek. Faktom je, že po odstránení záťaže z pracovného svalu sa v ňom môžu pozorovať zvyškové deformácie. To znamená, že svalové tkanivo sa neuvoľní až do konca. Ak necháte túto skutočnosť bez pozornosti, potom časom môže viesť k svalovým kŕčom, kŕčom a neustálemu pocitu upchatia.

• Nevyvážený vývoj svalov

Napriek tomu, že sa zdá, že sú symetrické okolo sagitálnej roviny (vertikálna rovina ľudskej symetrie), naše svaly na jednej strane a na druhej strane sa nemusia vyvíjať rovnako. Existuje mnoho dôvodov: pre ľavákov bude ľavá ruka vyvinutejšia, pre tých, ktorí sú zvyknutí opierať sa o pravú nohu, bude silnejšia ako ľavica.

Niekedy to môže viesť k svalovému skóre na jednej strane. Tento druh napchania nastáva počas cvičenia. Napríklad, keď robíte činky výťahy pre biceps, s jednou rukou môže ešte zdvihnúť činka, a ďalšie už to urobiť. Alebo ešte jeden živý príklad - bench press - keď osoba stlačí jednu stranu rýchlejšie ako druhá.

Svalová obštrukcia nie je vždy spojená s cvičením. Späť, krk a lýtko sa môže unaviť bez ohľadu na to, či trénujeme alebo nie. Je to kvôli ich funkciám v našom každodennom živote. Krk, chrbát a najmä dolná časť chrbta stabilizujú polohu hlavy a chrbtice a sú obzvlášť ťažké, keď sedíme dlhú dobu, najmä v nepravidelných polohách.

Teľatá si zachovávajú rovnováhu pri chôdzi a sú zodpovedné za posúvanie nohy pri pohybe. Ich konštantné napätie, najmä statické, vedie k negatívnym dôsledkom. V svaloch sa zhoršuje prietok krvi, čo vedie k nedostatku živín a kŕčov.

Ak sa u Vás vyskytli akékoľvek príznaky stláčania, pozorne sa pozrite na to, či spadnete pod jeden z vyššie uvedených bodov.

Ako sa vysporiadať s krémami?

Ako sa vyrovnať s túžbou po svaloch? Sotva môžete nájsť univerzálny recept a ak sa objaví bolesť, nebudete sa ho môcť zbaviť. Ale môžete zmierniť svoje utrpenie a urýchliť proces obnovy svalov. Tu je niekoľko tipov.

1. Dôkladné zahriatie pred tréningom je prvoradé. Ak nechcete pripraviť telo pre záťaž, potom sa zvyšuje pravdepodobnosť výskytu trhliny. Napríklad, nezabudnite, pred squatting, je dobré natiahnuť svaly zapojené do cvičenia - boky a zadok.
2. Strečing je jedným z najúčinnejších spôsobov. Ale natiahnutie svalov nie je potrebné nasledujúci deň po tréningu, keď už bolí. Aj keď je to vítané. Oveľa dôležitejšie je urobiť strečing ihneď po tréningu. Alebo dokonca medzi prístupmi. Natiahnutie všetkých svalov nie je potrebné, stačí urobiť pár cvičení na pracovnej skupine
3. Teplotný efekt. Môžu to byť buď kúpele s variabilnou teplotou vody, alebo sauna alebo kúpeľ. Zvýšená teplota môže pomôcť uvoľniť unavené svaly a zlepšiť prietok krvi.
4. Masáž. Mechanický účinok na unavené svalové oblasti vedie k zlepšeniu prietoku krvi a lymfy, normalizuje svalový tonus a pomáha eliminovať metabolity (metabolické produkty). Počas masáže môžete použiť rôzne masti, ktoré pomáhajú zahriať pokožku, zlepšiť mikrocirkuláciu, zmierniť opuchy a zabrániť podráždeniu pokožky.
5. Opakované zaťaženie. Čo ak bolesť svalov od zaťaženia? Správne, znova ich vložte. Znie to bláznivo, ale mohlo by to fungovať. Samozrejme, nejde o záťaž, ktorá viedla k bolesti. Ako re-expozície, môžete použiť kardio zariadenia, ak hovoríme o nohy. Pre hornú časť tela, môžete použiť rovnaké cvičenia, ale s hmotnosťou 2-3 krát menej. A cieľom nebude skóre svalov, ale jednoducho stimulácia krvného obehu.

Všetky vyššie uvedené metódy sa najlepšie používajú komplexným spôsobom, takže dosiahnete väčší efekt. Ale odteraz vám radím, namiesto toho, aby ste sa zamysleli nad tým, ako napraviť vznikajúce prefabrikáty, aby ste to nedovolili. Pri tréningu nie je nutné búriť svaly. Koniec koncov, je už vedecky a experimentálne dokázané, že bolesť nie je známkou rastu svalovej hmoty!

No, fanúšikovia železa, dúfam, že článok bol pre vás užitočný. Zanechajte svoje komentáre a otázky. Len by som im rád odpovedal!

Prihlásiť sa na aktualizácie a zdieľať užitočnosť s priateľmi v sociálnych sieťach. Uvidíme sa čoskoro!

Ako sa zbaviť svalových kŕčov

Obsah článku:

1. Príčiny
   
2. metódy
   
3. Svalnaté svaly nehovoria o svojom raste
   

Mnoho ľudí si v určitom okamihu uvedomuje, že je čas hrať šport a dať svoje telo do poriadku. Kto trénuje v posilňovni, iní preferujú domáce prostredie. Umiestnenie tried však nezáleží, pretože akékoľvek mierne cvičenie pomáha zlepšiť zdravie. Okrem toho prispievajú k syntéze endorfínov a zlepšujú sa nálady.

Radosť deň po tréningu však môže byť nahradená bolesťou vo svaloch. V závislosti od intenzity tréningu môže byť ťažké dostať sa z postele. Takýto stav sa nazýva upnutie alebo svalové kŕče. Najčastejšie sa tento jav vyskytuje u športovcov, ktorí používajú nadmerné zaťaženie alebo ktorí pravidelne nevykonávajú cvičenia. V zásade je to normálny stav a nikto ho nemusí viniť. Dnes sa naučíte, ako sa zbaviť svalových kŕčov.

Príčiny bolesti svalov

Nemyslite si, že bolesť svalov po tréningu sa môže objaviť len u začínajúcich športovcov. Aj skúsený športovec po tréningu s vysokou intenzitou čelí tomuto javu. Hlavným dôvodom jeho vzniku je mikro-poškodenie svalových vlákien, ktoré sú potom zahojené telom a výsledkom je získanie hmoty.

Je veľmi dôležité, aby ste svojmu telu poskytli odpočinok, pretože rast je pozorovaný v tomto konkrétnom čase. Samozrejme, existujú aj iné dôvody pre výskyt fastensov. Ak sa pozriete na problém z hľadiska biochémie, svaly sú upchaté kvôli:

• veľké množstvá kyseliny mliečnej;
  
• spomalenie prietoku krvi v dôsledku kontrakcie svalového tkaniva.
  

Existuje niekoľko príznakov na diagnostiku prítomnosti ošetrovateľského systému:

• vo svaloch sa objavuje pocit "bledosti";
  
• svaly sa zväčšovali a opuchli;
  
• objavia sa kŕče.
  

Ako sa zbaviť svalových kŕčov - metódy?

Poďme sa zoznámiť s hlavnými spôsobmi, ako tento problém vyriešiť.

Úprava vody

Po horúcom kúpeli klesá upínací účinok alebo dokonca úplne zmizne. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov odporúčame do vody pridávať morskú soľ. Keď sú svaly v horúcej vode, relaxujú a krvný prietok sa zvyšuje. Výsledkom je rýchle využitie kyseliny mliečnej. Ak ste vykonali vysoko intenzívny tréning, potom by sa táto metóda mala považovať za najefektívnejšiu a cenovo dostupnú. Môžete tiež navštíviť kúpeľ (sauna), ale nie každý si to môže urobiť po každom tréningu. Akonáhle budete cítiť prvé príznaky vývoja bolesti, vezmite si sprchu. Túto metódu využíva mnoho profesionálnych športovcov. Môžete si vybrať najvhodnejší vodný postup pre seba alebo ich skombinovať.

masáž

Skvelý spôsob, ako zmierniť napätie zo svalov, čo tiež umožňuje zlepšiť ich tón, eliminovať nepohodlie a relaxáciu. Samozrejme, veľa záleží na zručnosti masážneho terapeuta. Okrem všetkých našich výhod, ktoré si všimli, by sme mali pripomenúť aj normalizáciu prietoku krvi, čím sa urýchľuje využitie laktátu.

osviežujúci

Ak chcete vedieť, ako sa zbaviť svalových kŕčov, potom nezabudnite na strečing. Pozitívne výsledky si všimnete takmer okamžite. Mali by ste sa však pripraviť na to, že prvé minúty budú dosť komplikované. Ale niekde za štvrtinu hodiny sa svaly začnú uvoľňovať a stláčanie ustúpi.

Sledujte triedy

Často sa začínajúci atléti domnievajú, že môžu pokračovať v tréningu až po zmiznutí pocitu svalovej bolesti. Ak je bolesť veľmi silná, potom stojí za to. Okrem toho je potrebné poradiť sa s lekárom, pretože nadmerná bolesť môže signalizovať poranenie.

Ak je bolesť tolerovateľná, je lepšie pokračovať v tréningu v rovnakom režime. Ak sú triedy nepravidelné, situácia sa ešte zhorší. Nezabudnite zahriať pred hlavnou časťou tréningu, ktorý zahrieva svaly a zvyšuje ich prietok krvi. Pamätajte, že kyselina mliečna sa využíva s pomocou krvi a to je veľký dôvod, prečo neprestávať cvičiť.

Ak ste chceli vedieť, ako sa zbaviť stiesnených svalov a konať v súlade s naším odporúčaním, pravdepodobne ste si všimli zníženie bolesti. Najčastejšie sa svalové kŕče pociťujú dva alebo tri dni, hoci trvá niekoľko týždňov. Ak budete preskočiť tréning celú dobu, potom sa po ďalšej lekcii situácia zopakuje.

jedlo

Už dlho je známe, že výživa má najvyšší vplyv na ľudské zdravie. Dokonca aj liečitelia starovekého Grécka tento vzťah zaznamenali. Naše telo potrebuje všetky makro a mikroživiny. Ak sacharidy dodávajú energiu, potom proteínové zlúčeniny vykonávajú plastickú funkciu, pretože sú z nich vytvorené všetky naše tkanivá. Dnes môžete často počuť, potom bojovať s nadváhou, musíte opustiť používanie tuku.

To sa však nedá urobiť, pretože táto živina sa používa v tele na syntézu pohlavných hormónov. Dôležitosť testosterónu pre športovcov je vám dobre známa. Ďalšia vec je, že musíte používať len zdravé tuky a obmedziť ich množstvo vo vašej strave. Mikroprvky, na ktoré mnohí ľudia zabúdajú, sú tiež dôležité pre zdravie.

rekreácia

Keď už hovoríme o odpočinku, máme na mysli predovšetkým spánok. Zvyšok je jednou z hlavných podmienok pokroku v športe. Aby svaly rástli, musia sa zotaviť. Najaktívnejšie regeneračné procesy sa vyskytujú práve počas spánku.

Psycho-emocionálny stav

Súhlasíte, že s bolesťou vo svaloch je pomerne ťažké udržať dobrú náladu. Mali by ste sa však pokúsiť. Vedci dokázali, že pozitívny psycho-emocionálny postoj pomáha nielen rýchlo odstrániť pre-stressing, ale tiež zvyšuje efektívnosť tréningu.

Ak začiatočník robí všetko správne (ide o dodržiavanie techniky vykonávania pohybov), potom rýchlo objaví svaly, ktorých existenciu ani nevedel. Mali by ste pamätať na to, že sila sily je jednou zo zložiek tréningového procesu a každý športovec to prechádza viac ako raz. Keď sa telo prispôsobí novým podmienkam života, potom sa už nebudete zaujímať o otázku, ako sa zbaviť svalových kŕčov.

Už sme povedali, že by ste nemali vynechať triedy s bolesťou. Poďme sa porozprávať o tom, čo robiť pred a po tréningu, aby sme znížili bolesť.

Pred začiatkom vyučovania

Po tréningu

1. Vezmite teplú sprchu.
   
2. Na postihnutú časť tela by mala byť umiestnená vlnená šatka alebo vyhrievaná podložka (teplá).
   
3. Ak máte kŕče, počkajte na Kuznetsov Iplicator.
   
4. Strávte vlastnú svalovú masáž.
   
5. Nezabudnite na strečing.
   
6. Denné cvičenie.
   

Zo všetkých výkonových pohybov predstavuje najväčšie riziko z hľadiska vzhľadu predčasne:

• mŕtvy ťah - svaly chrbta;
  
• squaty - kvadricepsy;
  
• push-up - hrudník svaly a triceps.
  

Ak chcete vedieť, ako sa zbaviť svalových kŕčov, potom by ste sa predovšetkým nemali báť tohto javu. Takže telo vám signalizuje, že ste použili silnú záťaž, pre ktorú nebola pripravená. Jedinou výnimkou je silná bolesť, ak nie ste začiatočník, alebo ste po dlhej pauze neobnovili triedy. V týchto situáciách sú svaly pravdepodobne upchaté.

Samozrejme, v trhlinách nie je nič príjemné, pretože môže výrazne obmedziť vaše schopnosti v každodennom živote. Napríklad, ak sú svaly na hrudníku upchaté, športovec často nie je schopný jednoducho zložiť ruky. Tiež niekoľko slov by malo byť povedané o vitamíny, ktoré vám pomôžu zbaviť sa zips rýchlejšie. V prvom rade hovoríme o vitamínoch E, C a A.

Ak sú tieto látky vo vašej strave prítomné v malých množstvách, mali by ste začať užívať vhodné lekárske doplnky. Medzi nimi si všimneme:

Apitons P - okrem veľkého množstva vitamínov, bioflavonoidov, materskej kašičky a peľu včiel sú súčasťou výrobku.

Elton P - okrem vitamínov a včelej kože obsahuje extrakt z Eleutherococcus.

Leveton Forte - kombinuje vitamíny, extrakt koreňa Leuzea, včelí čaj a komplex amínov.

Svalnaté svaly nehovoria o svojej výške.

Každý vie, že mnohí pro-stavitelia hovoria, že bez bolesti neexistuje žiadny rast. Nedávny výskum v tejto oblasti však naznačuje niečo iné. Pravda je určite niekde v blízkosti, ako vždy. Samozrejme, bolesť svalov je dôkazom poškodenia vlákien svalového tkaniva. Všetci vieme, že bez nej nie je možné napredovať.

Avšak medzi hlavnými faktormi aktivácie procesov rastu svalov nie sú žiadne odkazy na povinnú bolesť. To si vyžaduje metabolický stres a mikrotraumatické vlákna. To je jediný spôsob, ako budete rásť, ale je dôležité si pamätať ešte jednu podmienku - každé ďalšie cvičenie by malo byť o niečo ťažšie ako predchádzajúce.

Tiež nezabudnite, že pravidelné nadmerné napätie môže viesť k pretrénovaniu. V takejto situácii je nervový systém narušený (obnovenie trvá najviac času) a anabolické reakcie sa spomalia alebo dokonca zastavia.

To všetko naznačuje, že nepotrebujete prítomnosť bolesti na meranie kvality ich práce. Keď plne dodržiavate techniku ​​cvičenia, tvrdo pracujte a nepotahujte sa, ale nie je žiadna bolesť, tréning bude určite produktívny.

Aby nedošlo k divu, ako sa zbaviť stiesnených svalov, je lepšie, aby táto záležitosť na to. Na tento účel odporúčame použiť niekoľko tipov:

Pravidelne ale postupne zvyšujte zaťaženie (intenzita tréningu a pracovná hmotnosť).

Vždy dodržiavajte požiadavky cvičebnej techniky. Čím vyššie váhy používate, tým vyššie je riziko zranenia.

Prvý set by mal byť rozcvičený a bežať s prázdnym krkom alebo minimálnou hmotnosťou s veľkým počtom opakovaní.

Je potrebné naučiť sa počuť hlas vášho tela, pretože vám vždy hovorí, čo robíte zle.

Dodržiavajte pitný režim, aby ste zabránili hladovaniu svalov kyslíkom, kaleniu krvi a krepulencii. Bohužiaľ, začiatočníci nie vždy konzumujú dostatok vody po celý deň.

Ak je všetko zlé a zažívate silnú bolesť, potom s najväčšou pravdepodobnosťou nemôžete urobiť bez protizápalových liekov.

Viac o fenoméne upchatých svalov a ako sa ho zbaviť:

Ako relaxovať chrbtové svaly (zmierniť kŕče)

Pomoc pri bolestiach chrbta - svalové bloky a kŕče

Hlavná príčina mnohých ochorení chrbtice je spojená s kŕčmi hlbokých krátkych laterálnych a mediálnych inter-transverzálnych svalov dolnej časti chrbta a interspinálnych svalov! A v stave kŕče tieto svaly môžu zostať celé roky, čo spôsobuje svalovú blokádu medzistavcových platničiek. Teda, svalová blokáda disku sa nevyvíja v dôsledku dystrofie a výčnelku medzistavcovej platničky a nie v dôsledku rastu kostí priľahlých stavcov.

Primárnym patologickým procesom je nadmerné napätie týchto svalov (nešikovná rotácia tela, nadmerné ohýbanie chrbtice, hypotermia chrbta, infekčné ochorenie, predĺžené statické svalové napätie, ktoré sa vyskytuje, keď osoba sedí pri počítači nesprávne, nesie tašku na jednom ramene, atď.). ), prekračujúce ich prevádzkové napätie, ktoré vedie k dlhému, reflexne fixovanému napätiu, reflexnému spazmu týchto svalov.

A po celý čas môžu byť medzistavcové platničky v stlačenom, stlačenom stave, niekedy dokonca vydutom medzi stavcami, stláčajúc nervové zakončenia a spôsobujúce bolesť rôznej intenzity. S nadmerným tlakom na medzistavcové platničky sa vyrovnávajú a rozširujú vo všetkých smeroch. Rozširujúce sa disky rozdrvia vo všetkých smeroch.

Najzraniteľnejší na tento tlak sú korene miechy a autonómnych nervov, sú podráždení. Toto podráždenie spôsobuje kontrakciu medzistavcových svalov (interstereálne interdimenzionálne a iné krátke svaly), čo zvyšuje tlak na disky, čo ďalej dráždi korene miechy, t. J. Začarovaný začarovaný kruh a blokovanie vertebrálneho segmentu. V dôsledku toho vzniká bolesť a okolité svaly sa utiahnu, aby chránili zranenú oblasť. Spastické svaly zvierajú nervové vlákna a krvné cievy, v dôsledku čoho dochádza k narušeniu výživy a energeticko-informačného metabolizmu tak v tkanivách samotného svalu, ako aj vo vnútorných orgánoch, ktorých výživa a inervácia sa vykonáva pomocou upnutých ciev a nervov. (Príklad: nerv vagus je stlačený v krku, impulzy na relaxáciu ním neprechádzajú do pečene, čo vedie k chronickému spazmu žlčníka.)

Keď svalové kŕče v nich akumuluje kyselinu mliečnu, ktorá je produktom oxidácie glukózy v podmienkach nedostatku kyslíka. Vysoká koncentrácia kyseliny mliečnej vo svaloch spôsobuje výskyt bolesti. Keď sú svaly uvoľnené, lumen ciev sa obnoví, krv sa vymyje z kyseliny mliečnej zo svalov a bolesť zmizne. Kompresia miechových nervov vedie k strate citlivosti orgánov a tkanív. Kompresia ciev vedie k opuchu a bolesti.

Keď je chrbtica natiahnutá, uvoľňuje sa svalové napätie, zväčšujú sa medzistavcové medzery, znižuje sa kompresia nervov, zlepšuje sa krvný obeh a zlepšujú sa metabolické procesy v stavcoch a priľahlých tkanivách, v artikulárnych vakoch av celom väzivovom aparáte kĺbov. Takto sa korigujú poruchy chrbtice, eliminuje sa stuhnutosť kĺbov, uľavuje sa bolesť, čo prispieva k najrýchlejšiemu obnoveniu plnohodnotných pohybov po úrazoch, ochoreniach kĺbov, nervových preťaženiach a stresoch.

Počas svalového spazmu dochádza k simultánnemu sťahovaniu vlákien vo svaloch. Takéto kŕče sa často vyskytujú pri náhlom pohybe alebo pri nadmernom rozťahovaní pevných svalov. Rýchly trup po dlhšom sedení môže napríklad spôsobiť natiahnutie chrbtových svalov a bolesť v tejto oblasti. V reakcii na to nastáva okamžitá kontrakcia svalových vlákien. Vytvorí sa niečo ako ochranný hriadeľ, ktorý chráni chrbát pred ďalším podráždením. Zvýšená bolesť vyvoláva ešte väčšie svalové napätie.

Po prvé, krčné a chrbtové svaly sú náchylné na kŕče. Tieto oblasti tela sú často v stave napätia. Sú citlivejšie na menšie zaťaženia. Je tu dostatok svetelného ťahu na vytvorenie tuhých krčných svalov, ktoré sú v napätom stave pri práci s počítačom alebo hraní tenisu. Spazmická bolesť na chrbte a krku, kombinovaná s pocitom necitlivosti kože, mravenčením alebo slabosťou svalov môže naznačovať prasknutie medzistavcovej platničky alebo poškodenie nervov.

Osteochondróza a svalová blokáda diskov sú rôzne ochorenia, ktoré vznikajú nezávisle od seba! Preto hlavnou príčinou výraznej bolesti chrbtice je zvyčajne nadmerná kontrakcia krátkych hlbokých chrbtových svalov, čo spôsobuje, že reflexné kŕče a blokujú medzistavcové platničky. Malá hernia disku, klíčenie samotných stavcov nedáva bolestivé prejavy a často sa vyskytuje paralelne so svalovým kŕčom. Preto diagnózy „osteochondróza“ a „radiculitída“ neodrážajú podstatu patologických procesov a fibromyalgia je viac správne nazývaná bolesť v chrbtových svaloch.

Ak má telo chronické svalové kŕče zodpovedajúce určitým negatívnym emóciám, potom tieto emócie prinesú do života. Fyzická bolesť, trvalo udržiavaná statická záťaž v určitých polohách, emocionálny stres - môže pôsobiť individuálne aj spoločne v rôznych kombináciách; bloky a kŕče, ktoré vytvárajú, môžu zachytiť rôzne oblasti tela. Natiahnutie, striedanie s izometrickým napätím, dobre odstraňuje kŕče jednotlivých svalových vlákien.

Počas svalovej práce sa chemická energia produkuje predovšetkým v silných svalových svaloch v anaeróbnom štádiu bez prítomnosti kyslíka. Aeróbne štádium je základom pre svalové vlákna, ktoré poskytujú rytmickú prácu, nie sú spojené s veľkými záťažami a sú určené pre väčšiu odolnosť. To je dôvod, prečo je to práve strečing svalu, ktorý zabezpečuje jeho energetickú saturáciu efektívnejšie ako kompresia, čo okamžite núti chemickú energiu, aby sa stala nervóznou.

Poranenie, zranenie alebo stres môžu dlhodobo spôsobiť nadmerné napätie svalov naprogramovaním mozgu. Keď začína proces hojenia, mozog potrebuje dodatočný impulz z pohybu spastického svalu na rozbitie začarovaného kruhu. Ďalším častým javom je svalová amnézia. Ak dôjde k poraneniu, prirodzenou tendenciou je obmedziť používanie poranenej časti tela.

Problém je v tom, že telo (to znamená, že svaly alebo mozog, ktorý ich ovláda) si pamätá obmedzený vzor pohybu, dokonca aj po tom, ako došlo k uzdraveniu. Dôsledkom toho je slabosť v niektorých svaloch. Re-vzdelávanie tela - statické a dynamické cvičenia, re-integrovať tieto svaly do jediného fungovania so zvyškom tela.

Robte cvičenia, dôsledné napínanie a relaxáciu všetkých svalových skupín tela, počnúc nohami a končiac svalmi tváre a hlavy. Pri výdychu je aktivovaný parasympatický nervový systém, ktorý je zodpovedný za relaxáciu, takže kombinácia relaxácie s výdychom zosilňuje účinok.

Uvoľnenie svalového spazmu

Uvoľnite svalové kŕče jedným z nasledujúcich spôsobov:

• použitím pľúcneho dýchania (inhalácia - napätie, výdych - relaxácia, potom inhalácia bez napätia, reprodukovať pocit relaxácie na výdychu) v tejto konkrétnej časti tela;
• cez obmedzujúce napätie - oblasť spazmu by mala byť napnutá čo najviac a držať ju 20-30 sekúnd, kým nie je možné, potom relaxovať s výdychom;
• prechádzaním napätej oblasti pocit pohody, telesného potešenia.

Masáž miesta kŕče vo všetkých typoch (hnetenie, hlboký tlak, vibračná masáž). Natiahnutie natiahnutia sa môže striedať s izometrickým napätím.

Vyskúšajte ľahkú masáž ľadom. Trením boľavé miesto pomalými kruhovými pohybmi pomocou kúska ľadu trochu otupuje bolesť. Účinok sa dosiahne za niekoľko minút. Po prvé, ľad spôsobuje zúženie krvných ciev, potom prudko expandujú, čo prispieva k svalovej relaxácii. Po aplikácii ľadu, pomalé a hladké pohyby prispievajú k obnoveniu normálneho krvného obehu a vracajú sa k ich obvyklej schopnosti znížiť a relaxovať.

Ak sa kŕč nezastaví po troch dňoch, môžete vyskúšať tepelné ošetrenie. Akonáhle akútna bolesť a opuch zmizne, začnite používať teplo, ktoré poháňa krv do boľavého miesta. Ak to chcete urobiť, stačí, aby sa uterák navlhčený horúcou vodou, zabaliť boľavé miesto s ním, dať plastový sáčok a suchý uterák na vrchole pre lepšiu retenciu tepla. Takéto vykurovacie procedúry trvajúce 20 minút sa opakujú päťkrát denne.

Strie sú potrebné na udržanie flexibility. S vekom sa šľachy začínajú zmenšovať, čím sa znižuje flexibilita. Vaše pohyby sa pomalšie a plynulejšie, krok sa skracuje, pozícia sa stráca.

Pre všetkých pacientov s osteochondrózou sú užitočné masáže, vlastné masáže, cvičenia vo vode, kúpanie, najmä v štýle prsníka a na chrbte. Užitočné cvičenia na posilnenie svalov chrbta a brucha, ktoré sú zahrnuté v komplexných cvičeniach. Keď svalové napätie zvyšuje kompresiu nervových koreňov a zhoršuje prekrvenie medzistavcových platničiek.

Preto je dôležité zahrnúť relaxačné cvičenia do tried, ktoré sa musia striedať so špeciálnymi cvičeniami. Po prvé, musíte sa naučiť, ako uvoľniť svaly chrbta, nesúce hlavné zaťaženie:

• pomalé, rytmické pohyby, natiahnutie tonického svalu (opakovanie 6-15 krát, prestávka 20 sekúnd);
• pri pôsobení gravitácie na vytvorenie polohy pre tonický sval, jeho natiahnutie trvá fáza napínania 20 sekúnd, prestávka počas 20 sekúnd, opakovanie 15 až 20 krát;
• napätie tonického svalu proti odporu počas 10 sekúnd, potom 8 sekúnd relaxácie a jeho natiahnutie, opakujte 3-6 krát;
• napätie skupiny tonických svalov proti odporu z opačnej strany po dobu 10 sekúnd, 8 sekúnd relaxácie, strečing skupiny svalov, opakovať 3-6 krát.

Sauna má veľký terapeutický účinok pri chorobách pohybového aparátu: osteochondróze, reumatizme, artróze kĺbov a bojuje proti príčinám týchto ochorení. Teplo má výrazný terapeutický účinok na chrbticu a kĺby elimináciou kŕčov a obnovením svalovej výživy, zlepšením prekrvenia chrupavky a kostných štruktúr kostry.

Zápal stláčaných koreňov miechových nervov sa znižuje. Výsledkom je, že kostné výrastky v stavcoch prestanú tlačiť na korene nervov, bolesti chrbta a takzvanej odrazenej bolesti, ktoré simulujú ochorenie srdca, žalúdka alebo čriev, vymiznú. Pri stlačení nervu sú narušené funkcie vnútorných orgánov. Sauna pomáha obnoviť stratené funkcie, vrátiť stratené zdravie do orgánov. Potom sa zvyšuje pohyblivosť kĺbov, klesá ich opuch a zvyšuje sa uvoľňovanie interartikulárnej tekutiny a bolesť zmizne.

Veda na relaxáciu

Kŕč svalov ohýba chrbticu. Stavce sa pohybujú a zvierajú neuróny vychádzajúce z miechy. To môže spôsobiť bolesť v akomkoľvek druhu orgánov. To môže "strieľať" v hrudi, budete si myslieť, že je to problém so srdcom, a že je to všetko rovnaké nervy.

Nepretržité napätie na krku sťažuje normálne pôsobenie zrakových nervov a videnie sa môže začať zhoršovať. Tiež ovplyvňuje nervy, ktoré kontrolujú priemer malých krvných ciev, čo vedie k obmedzenému prietoku krvi do hlavy. Chronický stres spôsobuje blokovanie krvných ciev a kontamináciu svalových vlákien. Pokožka, ktorá pokrýva svaly na tomto mieste, je pomalá a suchá.

Negatívne účinky môžu byť uvedené na dlhú dobu. Takže viete: za väčšinou chorôb je jeden dôvod - svaly chrbta a krku zabudli, ako si oddýchnuť. S ich spastickým napätím vyvíjajú tlak na chrbticu a ohýbajú ju. Ale spasenie je vo vašich rukách. Mali by ste pravidelne vykonávať špeciálne cvičenia a odporúčania týkajúce sa životného štýlu a vaša bytosť bude opäť bezbolestná a radostná.

Príprava na gymnastiku

Než začnete cvičiť, musíte odstrániť nepohodlie vo svaloch. Vykonávanie gymnastiky cez bolesť vás len zhorší. Ak sú svaly napnuté v dolnej časti chrbta, sadnite si na okraj postele alebo pohovky, ktorej povrch (to je dôležité!) Neohýbá sa veľa. Teraz sa oprite a ťahajte rukami kolená smerom k hrudníku. Zachytiť polohu, v ktorej nepohodlie úplne zmizne. Ľahnite si na pár minút a vstaňte tak, aby ste znovu nezaťažovali svaly. Cítite sa, že sú opäť napätí? Potom skúste skočiť rýchlo, ako valec.

Opäť, sklopte sa a ťahajte kolená na hruď. Swing nohy doprava a doľava. Uvoľnite sa a položte nohy na posteľ. Ak sa v ramenách a hornej časti chrbta nahromadilo napätie, sadnite si, sadnite si. Položte ruky na zadnú časť hlavy. Sadnite si tam pár minút a opatrne - aby sa svaly opäť neudržali, znížte ruky. Nebuďte leniví hľadať pozície, v ktorých sa svaly uvoľňujú a bolesť zmizne. Musíme sa otočiť tam a späť, nájsť si pohodlnú polohu, podržať ho niekoľko minút a potom, keď sa snažíme, aby sa opäť neudržali, vráťte sa do normálnej polohy.

Cvičenie bolesti na krku

Urobte každý z nich 5 krát dvakrát denne. Počas prvých pár týždňov vykonajte iba prvé tri cvičenia, zvyšok by mal byť pridaný neskôr.

1) Pomaly nakloňte hlavu dopredu až na doraz. Potom sa oprite - až kým sa nezastaví.

2) Pomaly otáčajte hlavou zo strany na stranu, pokiaľ je to možné.

3) Skloňte hlavu k ramenu a nepohybujte sa k nim. Potom k druhému ramenu.

4) Položte ruky na čelo a nakloňte hlavu dopredu, prekonajte odpor. Držte takto asi päť sekúnd. Premiestnite ruky k zadnej časti hlavy a odchyľte hlavu s odporom. Podobne nakloňte hlavu doľava a doprava.

5) Vezmite do rúk ľahkú (1,5-2 kg) hmotnosť, držte ich rovno dole. Pomaly pokrčte.

Uvoľnite chrbtové svaly

1) Postavte sa rovno, položte ruky na opasok. Zdvihnite pravé rameno, nižšie. Urobte to isté s ľavým ramenom.

2) Choďte dole na všetky štyri, odpočíva na podlahe s kolenami a dlaňami. Tlačte bradu na hrudník. Teraz ohnite chrbát, zaokrúhľujte ho.

3) Rovnaké, ale v stoji: položte ruky na opasok, otočte lakte dopredu. Držte bradu o hrudník a okolo chrbta, ohýbanie dozadu.

4) Ľahnite si na žalúdok, položte si ruky pod boky, narovnajte a zatlačte nohy. Odtrhnite si nohy zo zeme a snažte sa ich čo najviac zvýšiť. Držte ich v maximálnej polohe, až kým počet nie je „dva“ a pomaly.

5) Pokračujte v ležaní na bruchu, ale zatiahnite ruky do zámku za chrbtom. Zdvihnite hlavu a odtrhnite ramená od podlahy a ťahajte dlane smerom k nohám. Držte maximálnu polohu v počte "dva" a pomaly nižšie.

6) Roll na chrbát. Ruky utiahnite kolená na hruď. Ohnite hlavu na kolená. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd, potom relaxujte.

Komplex pre bedrá

1) Semi-pushes. Lež na bruchu. Bez toho, aby ste zdvihli panvu z podlahy, vyžmýkali si ruky a ohýbali chrbát.

2) Roll na chrbát. Pevne zatlačte nohy na podlahu, ohnite kolená. Ruky prekrížené, položte dlane na ramená. Zdvihnite hlavu a ramená tak vysoko, ako je to len možné, zatiaľ čo dolná časť chrbta a chodidiel držte na zemi. Zostaňte v tejto pozícii, kým nebude skóre dva.

3) Pozemné kúpanie. Ľahnite si na žalúdok a zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu, akoby ste plávali v plazme. Držať až do počtu dvoch, potom zmeniť ruku a nohu, ako by plávanie.

4) Navštívte bazén, ale udržujte vodu v teple. S chronickou bolesťou dolných končatín pomáha plávanie bez vyrovnania.

Všetky vyššie uvedené cvičenia by sa mali vykonávať v priemere s pozitívnym emocionálnym postojom, s dýchaním. Najdôležitejšia vec: po fáze stresu musí nevyhnutne nasledovať fáza úplnej relaxácie, inak cvičenia stratia svoj význam.

Pri vykonávaní niektorého z vyššie uvedených cvičení buďte opatrní. Ak sa zrania, prestaňte ich robiť. Ale ak sa deň alebo dva po cvičení cítite lepšie, potom sú pre vás bezpečné.

Ďalšie odporúčania

Telesná výchova je telesná výchova, ale existujú aj ďalšie dôležité nuance, ktoré sú užitočné na zapamätanie.

Vyberte si stoličku, ktorá dobre podpiera dolnú časť chrbta. Ak je táto možnosť nastaviteľná, začnite v najnižšej polohe a zdvihnite ju, až kým nenájdete ten najpohodlnejší.

Snažte sa držať hlavu rovno, neznižujte a nezdvíhajte bradu. Ak sa na monitor musíte pozerať dlhší čas, nastavte ho na úroveň očí.

Keď je vonku studený a vlhký, nezabudnite zabaliť krk so šatkou.

Keď sedíte, aj keď je vaša práca v Krasnodare, kde nezáleží na nádhernom podnebí a vynikajúcich pracovných podmienkach, pravidelne (asi raz za hodinu) si robte krátke rozcvičky. Môžete chodiť po chodbe, vyliezť po schodoch do dvoch alebo troch poschodí. Je však lepšie zmenšovať a robiť svahy.

Existuje veľmi užitočný vynález: fitball. Cvičenia vykonávané na veľkých (55-65 cm) gumových loptičkách sú nielen vzrušujúce, ale aj veľmi užitočné pre chrbát a krk.

Zaregistrujte sa na fyzickú terapiu. Moderná medicína dosiahla neuveriteľné výšky a lekár vám predpíše presne a účelne vybrané cvičenia. Tu je hlavná vec menšia nezávislosť.

Snažte sa jesť zdravé jedlo a menej dopriať negatívne emócie. Stres je jednou z hlavných príčin napätia krku.

Je vhodné zavesiť sa na bar, ak existuje takáto príležitosť. Urobte to doma, napríklad v niektorých dverách. Zakaždým, keď prechádzate okolo, visieť niekoľko sekúnd, mierne visí v rôznych smeroch. Svaly chrbta sú obzvlášť uvoľnené a stavce sa snažia vrátiť do svojej normálnej polohy.

Navštívte chiropraktik, aby stavce na mieste. Ale pamätajte: mať licenciu v zdravotníckom centre samo o sebe nedáva svojim zamestnancom právo kopať sa do chrbta. Každý individuálny terapeut musí mať osobný certifikát a prijatie na terapeutické manipulácie.

Mnoho problémov s krkom a chrbtom začína zlým miestom na spanie. Je dôležité mať pevný matrac, ktorý nie je hlboko v strede. Vankúš by nemal byť príliš mäkký a niekedy by mal byť úplne opustený. Najlepšie je kúpiť si špeciálny ortopedický matrac a vankúš. Ich tvar je špeciálne vybraný, aby pomohol uvoľniť svaly chrbta a krku. Na taký sladký spánok, sotva ležal a prebudil úplne odpočívala.

Zadné cvičenia

Ponúkame Vám komplex veľmi ľahkých cvikov, ktoré môžete vykonávať ležiac ​​na chrbte. Jeho hlavnou výhodou je, že každé cvičenie vám umožní natiahnuť svaly tých častí tela, ktoré je ťažké relaxovať v normálnej polohe. Komplex môže byť použitý pre ľahké natiahnutie a relaxáciu.

Cvičenia pre zadné №1

Ohnite si kolená, spojte chodidlá a relaxujte. V takej príjemnej polohe sú napnuté svaly. Držte streč po dobu 30 sekúnd. Nechajte gravitáciu natiahnuť túto oblasť tela prirodzeným spôsobom. Pre väčšie pohodlie môžete pod hlavu položiť malý vankúš.

Opčné cvičenia pre zadné číslo 1

Bez zmeny polohy, jemne swing nohy zo strany na stranu 10-12 krát. V tomto prípade musia nohy pôsobiť na jednu časť tela (označené bodkovanou čiarou). Pohyby sa vykonávajú ľahko a hladko, s amplitúdou maximálne 2 - 3 cm v každom smere. Pohyb by mal začať z bokov.
Cvičenie rozvíja pružnosť v slabinách a bokoch.

Cvičenia pre zadné číslo 2

Natiahnutie pásu, horných a bočných stehien

Prineste si kolená tak, aby uvoľnené nohy boli rovnobežné s podlahou. Zatlačením lakťov na podlahu upevnite prsty na zadnej strane hlavy (Obr. 1). Teraz preklopte ľavú nohu cez pravú nohu (Obr. 2). V tejto polohe, s úsilím ľavej nohy, začnite tlačiť právo na podlahu (Obr. 3), až kým nepocítite mierne napätie pozdĺž vonkajšieho stehna alebo v dolnej časti chrbta. Odpočívajte.

Držte hornú časť chrbta, krku, ramien a lakťov na podlahe. Strečing trvá 10-20 sekúnd. Vašou úlohou nie je zatlačiť koleno na podlahu, ale len natiahnuť svaly vo vašich prostriedkoch. Opakujte cvičenie pre druhú stranu, hádzanie pravej nohy cez ľavú nohu a tlačí ju doprava. Začnite pohyb s výdychom a držte úsek, dýchajte rytmicky.

• Nedržte dych.
• Rytmicky dýchajte.
• Relax.

Ak máte problémy s ischiatickým nervom v bedrovej oblasti, toto cvičenie môže priniesť úľavu. Ale pozor. Dajte telu len záťaž, ktorá prináša príjemné pocity. Nikdy sa neroztiahnite k bolesti.

Cvičenia pre zadné číslo 3

Strečing podľa metódy PNS: kontrakcia - relaxácia - strečing.

Stlačením pravej nohy s ľavou rukou sa pokúste vytiahnuť pravú nohu do tela. Týmto spôsobom si stiahnete svaly stehien (Obr. 1). Podržte po dobu 5 sekúnd, potom relaxujte a zopakujte predchádzajúci úsek (Obr. 2). Tento spôsob cvičenia je užitočný najmä pre ľudí so stuhnutými svalmi.

Cvičenia pre zadné číslo 4

Na zmiernenie napätia v krku

V polohe na chrbte môžete natiahnuť hornú časť chrbtice a krku. Natiahnite prsty za hlavu na úrovni uší. Začnite pomaly ťahať hlavu hore, až kým nepocítite mierny ťah v krku. Podržte pretiahnutie po dobu 3-5 sekúnd, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie 3-4 krát, aby ste postupne znížili napätie hornej časti chrbtice a krku. Uvoľnite dolnú čeľusť (medzi stoličkami by mala byť malá medzera) a rytmicky dýchať.

Cvičenia pre zadné číslo 5

Strečing podľa metódy PNS: kontrakcia - relaxácia - strečing.

Keď si ľahnete s nohami ohnutými na kolenách, pritlačte si prsty za hlavu (nie na krk). Pred natiahnutím zadnej časti krku jemne zdvihnite hlavu z podlahy nahor a dopredu. Potom začnite tlačiť hlavu nadol na podlahu, ale s úsilím vašich rúk pôsobiť proti tomuto pohybu. Držte túto statickú kontrakciu po dobu 3-4 sekúnd. Relaxujte 1-2 sekundy, potom jemne utiahnite hlavu rukami vpred (ako v predchádzajúcom cvičení) tak, aby sa brada pohybovala smerom k pupku, až kým nepocítite ľahké, príjemné roztiahnutie. Držte 3-5 sekúnd. Opakujte 2-3 krát.

Opatrne vytiahnite hlavu a bradu na ľavé koleno. Držte 3-5 sekúnd. Uvoľnite sa a položte hlavu na podlahu, potom ju ťahajte smerom k pravému kolenu. Opakujte 2-3 krát.

Držiac hlavu v uvoľnenej polohe na podlahe, otočte jej bradu k ramenu. Otočte bradu len tak, aby ste cítili mierny úsek v boku krku. Podržte po dobu 3-5 sekúnd, potom natiahnite iným spôsobom. Opakujte 2-3 krát. Spodná čeľusť by sa mala uvoľniť a dýchať hladko.

Cvičenia pre zadné číslo 6

Natiahnite prsty za hlavu a prineste lopatky spolu, aby ste vytvorili napätie v hornej časti chrbta (hrudník by sa mal pohybovať, keď sa pohnete.) Držte po dobu 4-5 sekúnd, potom relaxujte a jemne potiahnite hlavu dopredu. Takže zároveň znižujete napätie v krku. Snažte sa natiahnuť krk a ramená, potom relaxovať a začať natiahnutie zadnej časti krku. To vám pomôže uvoľniť krčné svaly a otočiť hlavu bez napätia. Opakujte 3-4 krát.

Cvičenia pre zadné číslo 7

Ak chcete zmierniť napätie v dolnej časti chrbta, utiahnite svaly zadku a zároveň - brušné svaly na vyrovnanie dolnej časti chrbta. Držte 5-8 sekúnd a potom relaxujte. Opakujte 2-3 krát. Sústreďte sa na udržanie svalov v stiahnutom stave. Toto cvičenie na hojdanie panvového pletenca posilňuje svaly zadku a brucha a pomáha udržiavať správne držanie tela pri sedení a státí.

Cvičenia pre zadné číslo 8

Redukcia lopatiek a napätie gluteálnych svalov.

Súčasne prineste lopatky spolu, vyrovnajte dolnú časť chrbta a utiahnite gluteálne svaly. Držte 5 sekúnd, potom relaxujte a vytiahnite hlavu nahor, aby ste natiahli zadnú časť krku a hornej časti chrbta. Opakujte 3-4 krát a oceníte radosť.

Teraz vytiahnite jednu ruku za hlavu (dlaň hore) a druhú - pozdĺž tela (dlaň dole). Natiahnite súčasne v oboch smeroch a natiahnite ramená a chrbát. Držte roztiahnutú časť 6-8 sekúnd. Vykonajte cvičenie v oboch smeroch aspoň dvakrát. Bedra by mala byť vyrovnaná a uvoľnená. Udržujte aj spodnú čeľusť uvoľnenú.

Cvičenia pre zadné číslo 9

Strečingové cvičenia

Natiahnite ruky za hlavu a narovnajte nohy. Teraz roztiahnite ruky a nohy v oboch smeroch, k vášmu pohodliu. Držte streč po dobu 5 sekúnd a potom relaxujte.

Teraz sa natiahnite uhlopriečne. Vytiahnite pravú ruku a ťahajte prst na ľavej nohe. Natiahnite toľko, koľko chcete. Držte 5 sekúnd a potom relaxujte. Rovnakým spôsobom natiahnite ľavú a pravú nohu. Podržte každý úsek aspoň 5 sekúnd a potom relaxujte.

Teraz sa opäť natiahnite oboma rukami a nohami naraz. Udržujte strečing
5 sekúnd, potom relax. Je to dobrý výkon pre svaly hrudníka, brucha, chrbtice, ramien, rúk, členku a chodidiel.

Môžete tiež doplniť úsek ťahom v bruchu. To vám pomôže cítiť sa štíhlejší a zároveň dobrý tréning pre vnútorné orgány.
Trojnásobné cvičenie naťahovanie znižuje napätie svalov, pomáha uvoľniť chrbticu a celé telo. Takéto natiahnutie pomáha rýchlo znížiť celkové telesné napätie. Sú užitočné na cvičenie pred spaním.

Cvičenia pre zadné číslo 10

Uchopte pravú nohu pod kolenom oboma rukami a vytiahnite ju k hrudníku. Keď robíte toto cvičenie, uvoľnite si krk a sklopte hlavu na podlahu alebo na malú podložku. Podržte svetlo na 10> 30 sekúnd. Opakujte rovnaký pohyb ľavou nohou. Bedrá by sa mali neustále narovnávať. Ak necítite napätie vo svaloch, nenechajte sa odradiť. Hlavná vec - že ste boli spokojní. To je veľmi dobré cvičenie pre nohy, chodidlá a chrbát.

Opčné cvičenia pre zadné číslo 10

Vytiahnite koleno až k hrudníku, potom ťahajte koleno a celú nohu v smere protiľahlého ramena, aby ste natiahli vonkajšiu časť pravého stehna. Držte svetelný úsek 10-20 sekúnd. Opakujte rovnaký pohyb s druhou nohou.

Ďalšia verzia cvičenia pre zadné číslo 10

V polohe na bruchu jemne ťahajte pravé koleno smerom von z pravého ramena. Ruky by mali byť omotané okolo zadnej časti nohy tesne nad kolenom. Držte streč 10 - 20 sekúnd. Dýchajte hlboko a rytmicky.
Opakujte rovnaký pohyb ľavou nohou.

Po striedavom utiahnutí nôh k hrudníku utiahnite obe nohy naraz. V tomto čase sa sústreďte na udržanie hlavy na podlahe, potom ju vytiahnite na kolená.

Ležiac ​​na podlahe ťahajte kolená k hrudníku. Dajte ruky okolo dolných končatín tesne pod kolená. Na natiahnutie vnútorných stehien a oblasti slabín pomaly roztiahnite nohy od seba a dolu, až kým nepocítite mierny úsek. Držte 10 sekúnd. Hlava môže ležať na podlahe alebo na malej podložke, alebo môže byť odtrhnutá od podlahy, aby bol pohľad medzi nohami.

Znova roztiahnite nohy a ruky. Natiahnite a potom relaxujte.

Cvičenia pre zadné číslo 11

Natiahnutie bedier a vonkajšej časti panvy

Ohnite ľavú nohu v kolene pod uhlom 90 ° a potom pravou rukou ju vytiahnite nahor a otočte ju doprava, ako je znázornené na obrázku vyššie. Otočte hlavu a pozerajte sa na dlaň ľavej ruky, natiahnutú kolmo na telo (neodtrhávajte hlavu od podlahy). Potom, s úsilím pravej ruky, ktorá sa nachádza nad ľavým stehnom (tesne nad kolenom), ťahajte ohnutú (ľavú) nohu smerom k podlahe, až kým nepocítite mierny úsek v bedrovej oblasti a vonkajšej časti stehna. Nohy a členky by mali byť uvoľnené a lopatky by mali byť pritlačené k podlahe. Pre každú nohu držte svetelný úsek 15-20 sekúnd.

Ak chcete zvýšiť úsek v oblasti zadku, zatiahnite pravú nohu pod koleno. Pomaly ťahajte pravé koleno smerom k opačnému ramenu, až kým nepocítite mierny úsek. Ramená by mali byť pritlačené k podlahe. Držte 15-20 sekúnd. Opakujte rovnaký pohyb ľavou nohou.

Cvičenia pre zadné číslo 12

Vezmite polohu na bruchu s lakťami na podlahe. V tejto polohe by ste mali cítiť mierne napätie v dolnej časti chrbta a strednej časti chrbta. Hip pritlačil k podlahe. Držte 5-10 sekúnd. Opakujte 2-3 krát.

Na konci súboru cvičení pre natiahnutie chrbta je najlepšie, aby sa "fetálnej pozície." Obráťte sa na stranu, vytiahnite si ohnuté nohy na hrudník a položte ruky pod hlavu. Odpočívajte.

Späť Cvičenie graf

Najlepšie je relaxovať chrbtové svaly tým, že robíte cvičenia v uvedenom poradí.

Naučte sa počúvať svoje telo. Ak pohyb spôsobí zvýšenie napätia alebo bolesti, znamená to, že vaše telo sa snaží poukázať na chybu v jej vykonaní alebo na fyzický problém. V tomto prípade by ste mali postupne znižovať, kým sa necítite pohodlne.