Komplex ranných cvičení pre chrbát a chrbticu prispieva k vynikajúcemu štúdiu hlavných svalových skupín a dodáva telu energickú energiu, len za 15 minút bez opustenia domova!

Cvičenia z tohto článku sú požičané z praxe jogy a sú zahrnuté v rôznych veľmi rôznorodých cvičeniach pre chrbticu. Vykonávate tieto pohyby, doslova prvýkrát pocítite ich pozitívny účinok na telo.

Komplexné nabíjanie 7 cvikov pre chrbticu

Robiť tento súbor cvičení pomôže zlepšiť alebo dokonca obnoviť chrbtice zdravie. Systém nabíjania je zameraný na mäkké natiahnutie a posilnenie svalov chrbta, chrbtice a krku. Dôležitou súčasťou je uvoľnenie chrbta a relaxácia tela, čo priaznivo ovplyvňuje zdravie a celkový stav ľudského tela.

Relaxačnú fázu nemožno zanedbať - je lepšie robiť menej cvičenia, ale s úplnou relaxáciou v súlade s technikou vykonania! Správne vykonávané cvičenia môžu zlepšiť prekrvenie chrbtových svalov, korigovať držanie tela, znížiť zakrivenie chrbtice a schudnúť v bedrovej oblasti a lopatky. Toto terapeutické cvičenie v dopoludňajších hodinách nemá vekovú hranicu - môže ho vykonávať aj starší ľudia. Veľmi sa odporúča pre sedavú prácu.

1. "Cat"

Natiahnite svaly chrbta a krku. Školenie na natiahnutie svalov sa odporúča zaradiť do komplexu ranných cvičení, jedného z prvých. "Cat" vám dáva možnosť prebudiť telo a potešenie vykonávať iné cvičenia. To vám umožní natiahnuť svaly chrbtice a pripraviť ich na stres, zbaviť sa stoh.

Môžete tiež urobiť "mačka" uprostred dňa po tom, čo robí nejakú monotónnu prácu - pomáha zmierniť únavu, zlepšiť krvný obeh v chrbtových svaloch.

1. Dostávame sa dole na všetky štyri, kľačíme a opierame sa o ruky.
2. Pri výdychu ohneme chrbát čo najviac a spustíme hlavu.
3. Počas inhalácie sa ohnite a zdvihnite hlavu nahor.
4. Pohyb je pomalý a hladký, ako mačka.

Vykonávame desať až dvanásť krát, dva - tri prístupy. Podrobná technika na fotografii. "Mačka" je vhodná pre všetky vekové kategórie, je to vynikajúce cvičenie pre chrbtové svaly pre deti.

2. "Pes lícom nadol"

Prispieva k dobrému napínaniu krčných svalov, hladkého chrbta, chrbta stehna a dolnej časti nohy, zlepšuje cirkuláciu mozgu. Pomáha prebudiť a osviežiť po spánku.

1. Dostaneme sa na všetky štyri a obe dlane. Šírka ramien od seba.
2. Pri vdýchnutí nadvihnite zadok a narovnajte nohy. Nohy by mali pevne stáť na podlahe.
3. Cvičenie v koncovom bode je trojuholník, ktorého vrcholom sú zadky. Táto poloha by sa mala udržiavať asi minútu, zatiaľ čo dýchanie je voľné a merané.

Odpočinok, úplne uvoľňujúci svaly, jednu minútu. Opakujte trikrát. Táto pozícia je vynikajúcim cvičením pre chrbát pre tehotné ženy, dokonca aj v 8. mesiaci.

3. "Pes lícom nahor"

Ranné cvičenie, vrátane tohto pohybu, prispieva k dobrému naťahovaniu svalov, chrbta, stehien a brucha. Aktivuje prácu vnútorných orgánov.

1. Ležíme na bruchu, ohýbame ruky v lakťoch a položíme dlane pod ramená, narovnáme nohy.
2. Pri výdychu vytiahnite ramená a narovnajte hrudník.
3. Zdvihnite hlavu, potom, ohnutý v zadnej časti, zdvihnite hornú časť tela nahor. V tejto polohe držíme telo asi jednu minútu. Potom pomaly ležíme na podlahe.

Zostaňte jednu minútu, opakujte trikrát.

4. "Krokodíl"

Toto cvičenie je veľmi účinné pre zdravie chrbtice a zbavenie sa bolesti. Môže byť zvládnutý a vykonávaný v každom veku. Klasický komplex "Krokodíl" od Dr. E.A. Antipko sa skladá z 12 krokov a môže byť použitý ako nezávislý systém hojenia chrbta. Uvažujeme o jednom z pohybov.

1. Položili sme si chrbát na zem, položíme ruky na boky. Dlaň by mala byť otočená smerom nahor.
2. Ďalej je potrebné špirály otočiť chrbtica - hlava doprava, boky a nohy vľavo
3. Opakujte pohyb pre druhú stranu.
4. Je veľmi dôležité pohybovať sa symetricky.

Je potrebné vykonať 10 takýchto krútení v oboch smeroch.

5. "Loď"

Tvorí svalnatý korzet, znižuje veľkosť pásu, pracuje na latissimus dorsi. To zaťažuje gluteus maximus, stehná a lýtkové svaly. "Loď" môže byť vykonaná, keď leží na chrbte, rovnako ako ležiace na bruchu. Budeme podoet možnosť "ležiace na bruchu."

1. Ležíme na zemi na bruchu, nohy spolu, ruky natiahnuté dopredu.
2. Na výdychu sa ohnite a snažte sa zdvihnúť rovné ruky a nohy tak vysoko, ako je to len možné.
3. Bývame v tejto polohe, ľahneme si na žalúdok a uvoľňujeme svaly, voľne dýchame.

Opakujte trikrát. Doba odpočinku medzi súbormi je jedna minúta.

6. "Most"

Takýto pohyb, vyrobený v dopoludňajších hodinách, posilňuje dolnú a hornú časť chrbta, pracuje s extenzormi chrbta, zvyšuje pružnosť chrbtice. Podporuje formovanie "kráľovskej" pozície. "Most" zaťažuje malé svaly tela, ktoré nie sú dostupné pre všetky cvičenia. Most môžete ležať na loptičke (fitball), spočívajúci na spodnej časti chrbta.

1. Položte si chrbát na podlahu, natiahnuté ruky.
2. Opierajúc sa o ruky a nohy, začneme jemne zdvíhať telo a roztrhať ho z podlahy.
3. Keď sa dostanete do mosta, chrbát by mal byť oblúk a zadok by mal byť nad hlavou. Takýto ideálny most nefunguje prvýkrát pre všetkých. Ale s vytrvalosťou a určitým úsilím sa dá zvládnuť rozvojom strečingu a flexibility.
4. Pri pohybe nie je možné dýchať.

Opakujte trikrát. Doba odpočinku medzi súbormi je jedna minúta.

7. „Pose dieťaťa“

Toto ranné cvičenie tiahne svaly bokov a nôh, zmierňuje únavu v chrbte po spaní v nepohodlnej polohe, uvoľňuje svaly chrbta a krku. Zmierňuje stres, prispieva k rozvoju pohyblivosti bedrového, kolenného a ramenného kĺbu.

1. Koleno, nohy spolu.
2. Na päty sú umiestnené zadky.
3. Na výdychu, ohnite dopredu, natiahnite ruky pozdĺž tela, dlane nahor. Čelo spočíva na podlahe.
4. Zameriavame sa na to, ako je chrbát natiahnutý.
5. V takejto uvoľnenej polohe môžete byť od jednej minúty do troch minút.

Variantom cvičenia je natiahnutie rúk dopredu. To vám umožní ešte viac natiahnuť chrbtové svaly.

Výhody a výhody tohto komplexu

• Tento komplex cvičení pre chrbát zahŕňa pohyby požičané z praxe jogy. Sú skvelým spôsobom, ako zosúladiť všetky systémy tela.
• V dopoludňajších cvičeniach sa neodporúča zahrnúť aktívne cvičenia, pretože telo ešte nebolo úplne prebudené. Tento komplex poskytuje šetrné zaťaženie a zároveň prispieva k dôkladnému štúdiu a natiahnutiu svalov.
• Na prekonanie sedavého životného štýlu sa odporúča tento systém bezchybne implementovať. Neznamená to veľa času, vykonáva sa bez výrazných nákladov a zároveň lieči telo a nabíja vás dobrou náladou.
• Výber pohybov. Z celého dopoludňajšieho komplexu si môžete vybrať z troch až piatich cvičení, ktoré sú pre vás najvhodnejšie a vykonávať ich. Po ranných cvičeniach pocítite intenzitu a príjemné pocity vo svaloch av celom tele.

Ukazovateľ, ktorý verne sledujete techniku ​​ranných cvičení, bude príjemným pocitom vo svaloch a vitalite. Ranné cvičenie je nevyhnutné pre každého - a pre tých, ktorí majú aktívnu fyzickú prácu, a pre tých, ktorí vedú sedavý spôsob života. Bez fyzickej námahy sa v tele vyskytujú nepriaznivé zmeny: jedná sa o kardiovaskulárne a dýchacie systémy, pohybový aparát a fungovanie vnútorných orgánov.

Rýchle nabíjanie na pracovisku za chrbtom (na obrázkoch)

Ak si nemôžete dovoliť vykonávať vyššie uvedený komplex, predstavíme vám expresné cvičenie, ktoré sedí na stoličke.

Spustite tento rýchly systém aspoň raz denne. Ale ak je to možné, robte to častejšie. V ideálnom prípade každú hodinu alebo dve.

Je možné tieto pohyby vykonávať pri rôznych chorobách chrbta?

Bežnou príčinou ochorení chrbtice je slabosť a zaostalosť svalov chrbtice. Vykonávanie komplexu na ochorenia chrbta je nevyhnutné. Je to dobrý spôsob, ako liečiť a predchádzať exacerbáciám ochorení pohybového aparátu.

Zároveň je potrebné dodržiavať určité odporúčania:

• Pri zmierňovaní akútneho procesu musíte vykonávať cvičenia, ale veľmi pomalým tempom. Postupne môžete pristúpiť k realizácii celého komplexu cvičení.
• Z tohto systému si musíte vybrať pohyby, ktoré vám najviac vyhovujú. Musíte ich vykonávať plynulo a merateľne, pomaly. Po každom pohybe, dať chrbát svaly nejaký čas na relaxáciu, aby sa zabránilo kŕče.
• Pre hernie a skoliózu by ste sa mali poradiť s lekárom fyzioterapie, ktorý si z tohto komplexu môže vybrať najefektívnejšie cvičenie.
• Pre hernie a skoliózu rôzneho stupňa závažnosti sa môžu odporučiť rôzne cvičenia s rôznym zaťažením. Správne zvolené cvičenia pre každého pacienta individuálne rozložia záťaž na chrbticu, uvoľnia svalový spazmus a uvoľnia stlačený nervový koreň.
• „Detská póza“ a „mačka“ sú zahrnuté vo všetkých systémoch fyzioterapeutických cvičení, pretože ich každodenné používanie poskytuje veľmi dobrý účinok - zmierňuje bolesť a zmierňuje svalové kŕče.

• Komplex 6 cvikov na chrbát s činkami.
• Tréning chrbtových svalov s expandérom.
• Legendárna japonská metóda s valčekom pre zdravie chrbtice.
• Zostavili sme hodnotenie 10 najlepších cvikov na zoštíhlenie chrbta.
• Z jednotlivých cvikov je potrebné uviesť "Hyperextension", "Stanovoy trakciu", a "Dumbbell trakcia v svahu."

Tento systém, napriek svojej zjavnej jednoduchosti a jednoduchosti, poskytuje dobré štúdium hlavných svalových skupín a nabíja telo energiou! Vykonávanie týchto cvičení pravidelne ráno, budete pociťovať pozitívny vplyv na telo, a keď ste si zvykli, nebudete schopní ich opustiť.

Nabíjanie chrbta a chrbtice na guli, stoličke, valčeku, mrežiach; s osteochondrózou, prietržou, skoliózou, počas tehotenstva

Nabíjanie chrbta a chrbtice je dôležité pre deti, mládež, dospelých rôznych pohlaví. V mladom veku je nevyhnutný pre správne formovanie držania tela a vo vyspelej polohe, za účelom prevencie chorôb pohybového aparátu a ich odstránenia. Pri výbere cvičení je dôležité brať do úvahy individuálne charakteristiky tela a odporúčania špecialistov.

Pravidlá nabíjania chrbta a chrbtice

Aby ste si za chrbát a chrbticu mohli účtovať želaný úžitok a nedali opačný účinok, musíte dodržiavať tieto základné pravidlá:

• pochopenie účelu komplexu rôznych cvičení pre konkrétne časti chrbtice;
• terapeutické cvičenia by sa mali vykonávať len v období zmiernenia symptómov ochorenia (remisia);
• včasnosť reakcie na výskyt akútnej bolesti, nepohodlie;
• individuálny prístup k určovaniu dĺžky spoplatňovania;
• Povinné vykonanie predbežného rozcvičovania (zahrievanie) svalov na odstránenie miechových svoriek, naťahovanie, zlepšovanie krvného obehu.

Kedy je lepšie robiť cvičenia?

Najvhodnejší čas na vykonanie nabíjania chrbta a chrbtice je ráno. To vám umožní bezstarostne používať ospalý stav a počas 15 minút, zatiaľ čo ste stále v polohe na chrbte, pripravte telo na plné prebudenie, zvýšenie nálady a chrbát na denné aktivity. Tieto ¼ hodiny sú analogické polhodinovému dennému cvičeniu.

Ak ranné cvičenie pomáha rozveseliť, potom večer (2,5 hodiny pred spaním) pomáha vyložiť chrbticu, čím zmierňuje nahromadenú únavu počas dňa.

Nabíjanie chrbta a chrbtice sa môže vykonávať aj na pracovisku.

Pre úradníkov, živnostníkov je jednou z prijateľných možností aj vykonávanie gymnastiky aj vo dne, dokonca aj na pracovisku. Podľa odborníkov, čo je zvolené pre dennú 15-minútovú gymnastiku, to bude efektívnejšie ako 2 hodiny 2-3 krát počas týždňa.

Výhody denného nabíjania

Denné cvičenie pre chrbát a chrbticu vám umožní riešiť problémy, ktoré môžu byť charakteristické pre ľudí rôzneho veku. Ak sa v mladom veku táto gymnastika pozitívne prejavuje na rastúcom organizme, po 25 rokoch sa zameriava na zachovanie potenciálu, ktorý je v detstve.

V priebehu rokov sa však niekoľkým z nich podarilo vyhnúť stagnujúcim procesom, arytmiám, pomalšiemu krvnému obehu, abnormalitám metabolizmu, svalovej laxite a iným fenoménom súvisiacim s vekom. Zvlášť dôležité sú tu cvičenia na elimináciu atrofie tkaniva, zachovanie plasticity a pohyblivosti chrbtice.

Indikácie a kontraindikácie pre lekársku gymnastiku

Terapeutické cvičenia pre chrbát a chrbticu sa používajú v rôznych lekárskych oblastiach, a to:

• ortopédia, traumatológia;
• klinika vnútorných chorôb;
• neurochirurgia, neurológia;
• pediatrie;
• gynekológia, pôrodníctvo;
• phthisiology;
• oftalmológia;
• onkológia a iné

Terapia je v takýchto prípadoch kontraindikovaná ako:

• akútna bolesť, všeobecný vážny stav;
• infekčné zápalové ochorenia v akútnej fáze;
• zvýšená telesná teplota;
• kardiovaskulárne zlyhanie;
• porušenie obehového systému;
• všeobecná intoxikácia;
• malígne neoplazmy (pred radikálnou liečbou);
• duševných duševných porúch.

Ranné cvičenia - výhody cvičení pre chrbát a chrbticu

Hlavným účelom ranných cvičení pre chrbát a chrbticu je priviesť celé telo do pracovného stavu po nočnom spomalení všetkých jeho procesov. Pre prebudenie organizmu, odborníci odporúčajú vykonávať neaktívne, ale jemné cvičenia, ktoré podporujú natiahnutie svalov, ich dôkladné štúdium.

S pomocou správne vybraných cvičení, môžete hromadiť energiu po celý deň, zlepšiť mikrocirkuláciu krvi, biologickej tekutiny v tkanivových bunkách. V dôsledku toho sú obnovené poškodené bunky spojivového tkaniva, medziobratlového priestoru. To má pozitívny vplyv na metabolické procesy, zvyšuje svalový tonus.

Univerzálne nabíjanie chrbta a chrbtice

cvičenie:

1. Počiatočná poloha: ľahnite si na chrbát s dôrazom na lopatky, ramená roztiahnuté pozdĺž tela a nohy ohnuté na kolenách (s boľavými chrbátmi nemôžete ohýbať nohy).
2. Silne zaťažte brušné svaly, vytvorte pevnú tlač, hmatateľnú pri dotyku rúk.
3. Spodnú časť chrbta mierne ohnite nahor.
4. Vráťte sa na PI.

Cvičenie sa vykonáva najmenej 10 krát.

Top 5 najlepších cvikov pre chrbát a chrbticu

Tento zoznam:

1. "Mačka" - relevantná pre natiahnutie svalov, prebudenie, prípravu na denné aktivity. Pomáha zvyšovať krvný obeh v miechových svaloch, vypracovať svaly hornej a dolnej časti chrbtice. Ak ju chcete vykonať, musíte ísť dole na všetky štyri, postaviť sa na kolená a opierať sa o ruky. Po hlbokom dychu ohnite chrbát a znížte hlavu čo najviac, a potom na výdychu, ohnite sa a zdvihnite hlavu hore. Mnohonásobnosť realizácie 10-12 krát v 2-3 prístupoch.
2. "Psí ňufák dole." Počiatočná pozícia: postavte sa na všetky štyri nohy s oddelenými ramenami a opierajte sa o dlane oboch rúk. Zhlboka sa nadýchnite a zdvihnite zadok pri narovnávaní nôh, ktorých nohy by nemali byť zdvíhané z podlahy (poloha sa drží asi 60 sekúnd). Vykonávaným cvičením je držanie tela vo forme trojuholníka s „vrchom“ vyvýšeného zadku. Zopakujte cvičenie trikrát po minúte odpočinku s uvoľnenými svalmi.
3. "Pes lícom hore" - ďalšie cvičenie prebúdza zo spánku pomáha oživiť činnosť vnútorných orgánov. V ležiacej polohe na bruchu umiestnite ruky ohnuté na lakte, dlane dolu a dlane dolu a narovnajte nohy pod ramenami. Vydychujte a ťahajte ramená dozadu s narovnaním hrudníka. Potom zdvihnite hlavu, ohnite chrbát, zdvihnite hornú časť tela. Po aspoň 60 minútach držania tejto polohy pomaly klesajte. Akcie by sa mali opakovať trikrát, pričom medzi nimi musí byť minútová prestávka. Obe cvičenia "Psy" sa vykonávajú v páre.
4. "Crocodile" je klasický komplex "krútenia" liečiť chrbát v každom veku, ktorý má niekoľko možností. Ak chcete vykonať jednu z najjednoduchších metód, mali by ste položiť ruky na obe strany s dlaňou otočenou smerom von.
5. „Pose dieťaťa“ pre strečing a uvoľnenie napätia vo svaloch krku a celého chrbta po spánku môže dokončiť ranné cvičenia. Technika jeho vykonávania spočíva v znížení tela na kolená s nohami spolu a polohe zadku na pätách. Potom, na výdychu, ohnite dopredu s čelom spočívajúcim na podlahe a natiahnutím rúk pozdĺž tela s dlaňami otočenými nahor. V tejto polohe po dobu 1-3 minút sa musíte sústrediť na natiahnutie stavcov. Pre lepšie natiahnutie chrbtových svalov, môžete dodatočne vytiahnuť ruky dopredu (jeden po druhom alebo spolu).

Nabíjanie rôznych typov osteochondrózy

Tento chronický problém je charakterizovaný poškodením medzistavcovej chrupavky a diskov v rôznych častiach chrbtice. Je to bežné u ľudí starších ako 40 rokov, ale prvé príznaky sa môžu objaviť oveľa skôr. To zahŕňa nielen jeho liečbu, ale aj prevenciu.

Pri osteochondróze hornej časti sa venuje pozornosť vývoju svalov krku, hornej časti tela (nakláňanie hlavy dozadu a znižovanie brady na hrudi, otáčanie doprava / doľava / dopredu, dotýkanie sa uší ramenami).

Cvičenia pre postihnutú oblasť hrudníka sú zamerané na rozvoj a podporu tónu svalov hrudníka, chrbta a brucha. Zamestnania sú vhodné pre bedrovú časť, aby sa táto oblasť posilnila, aby sa zabezpečila mobilita všetkých jej segmentov a zlepšil sa krvný obeh v chrbte.

Cvičenia pre skoliózu

Terapeutické cvičenia pre chrbát a chrbticu by sa mali vykonávať, keď sa objavia prvé príznaky skoliózy. Ak chcete zastaviť progresívne zakrivenie chrbtice, sú vykonávané asymetrické / symetrické cvičenia, ktoré pomáhajú znižovať zaťaženie štruktúry chrbtice a vnútorných orgánov.

V prítomnosti ochorenia I-II stupňa by sa mali vykonávať špeciálne cvičenia na základe individuálnych charakteristík porušovania držania tela. Pre zložitejšie prípady (stupeň III-IV), výber cvičení vykonávajú ortopédi spolu s inštruktormi cvičebnej terapie.

Záťaž na chrbte a chrbtici s prietržou

Výber cvičení vo forme rehabilitačnej terapie sa vykonáva v závislosti od štádia vývoja medzistavcovej hernie, závažnosti jej príznakov a prítomnosti chorôb, „satelitov“.

Povolené špeciálne nabíjanie pomocou tonusného stola, vodorovnej tyče, rotopedu.

Tu môžete tiež vykonávať cvičenia pre tlač, ramenný opasok a ramená, strečing chrbtice. Stres je prísne zakázaný, čo súvisí s mŕtvym ťahom, rôznymi druhmi wrestlingu, alpským lyžovaním, skákaním, behaním a všeobecne profesionálnym športom.

Strečing cvičenia pre chrbticu

Strečing chrbtice pomáha zmierniť napätie, znížiť kompresiu diskov v rôznych oddeleniach, ako sa zbaviť bolesti chrbta. Túto metódu môžete vykonávať ležiacu na bruchu / chrbte, stojacich, pomocou simulátorov (vodorovná tyč, nástenné tyče, fitbal atď.).

Dôležitou podmienkou pre správne natiahnutie je jeho trvanie do 10 minút, postupné zvyšovanie zaťaženia bez toho, aby sa umožnila bolesť alebo chrbtová krehkosť. Vykonávanie takýchto cvičení zahŕňa úplnú relaxáciu svalov, dobrú náladu.

Tréning krčka maternice, posilnenie krčných svalov

Krčná chrbtica, kde sú nervové kanály a krvné cievy pevne umiestnené, má 2. miesto z hľadiska problémov. Aby sa posilnili svaly na krku, lekári odporúčajú vykonať 10-násobnú ohyb vpred pri vydychovaní a potom sa pri inhalácii rozširujú a pomaly pohybujú hlavou dozadu. Počas fixácie každého pohybu musí byť dýchanie oneskorené.

Ďalšou možnosťou môže byť dôraz na čelo na dlani (stena) a úplná nehybnosť vyvíjajúca tlak počas 10-15 sekúnd. Aby bolo možné natiahnuť, je potrebné s predĺženými prstami pripevnenými na zadnej strane hlavy a brady na predlaktí. Potom musíte položiť chrbát hlavy dlaňami s maximálnym zdvihnutím predlaktia spolu a fixovať polohu až na 15 sekúnd.

Ošetrenie na vodorovnej lište a stenových tyčiach

Cvičenie na týchto mušlích umožňuje, aby chrbtové svaly „pracovali“ s každým pohybom tela. Takáto gymnastika pomáha roztiahnuť chrbticu, posilniť väzy a dokonca aj hlboké svaly, tvoria dobrú polohu.

Je dôležité zvážiť vhodnosť ich použitia na prevenciu rôznych ochorení chrbtice:

• skolióza,
• kyfóza,
• lordóza,
• ischémie medzistavcových platničiek.

Avšak aj pri prvých príznakoch deformácie hrebeňových vodorovných tyčí môžu byť švédske steny kontraindikované. Preto by možnosť ich použitia mali určiť lekári.

Nabíjanie stoličky pre chrbát a chrbticu

Komplex zahŕňa jednoduché cvičenia, a to:

1. "Otočenie" chrbta.
2. Priehyb pásu.
3. Ohýbanie dopredu.
4. Bočné sklápače.
5. Pose "cat-cow".
6. Ohnutie v oboch smeroch.

fotografie:

Takéto cvičenia pomáhajú priniesť svaly v poriadku (od ramenného pletenca po pás, vrátane). Môžu byť kombinované s gymnastikou pre krčka maternice.

Gymnastika s valčekom

Japonský lekár Fukutsuji navrhol cvičenie s valčekom pod chrbtom, aby sa zlepšil celkový stav chrbtice. Na výrobu tohto "projektilného" bavlneného uteráka s výškou do 15 cm, ktorý je skrútený a upevnený lanom / gumičkou, sa používa dĺžka, ktorá zodpovedá šírke chrbta.

Technika (nie viac ako 1 krát za deň) je postupnosť takýchto akcií:

• Sadnite si na tvrdý povrch s predĺženými nohami. Pomaly ležte na vankúšiku, ktorý by mal byť umiestnený na úrovni pupka s kontrolou správnosti polohy. Ak to chcete urobiť, musíte použiť ukazovák z pupka, aby ste nakreslili vodorovnú čiaru na bokoch brucha predtým, ako sa ho dotknete uterákom.
• Postavte si nohy na šírku ramien a priložte palce k sebe, keď sú vaše päty oddelené. To umožňuje panvovej kosti prevziať prirodzenú pozíciu.
• Roztiahnite ruky (dlane nahor) a otočte sa k sebe. Prineste si malé prsty spolu a pomaly položte ruky za hlavu, čo vám umožní natiahnuť oblasť pod rebrami. Trvanie bytia v tejto polohe je spočiatku asi 30 sekúnd s ďalším zvýšením času na 5 minút. V tejto polohe sa dosiahne vyrovnanie a natiahnutie chrbtice.
• Cvičenie je ukončené pomalým otáčaním tela na bok a spočívajúcim v ležiacej polohe.

Fitball cvičenia

Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte si ľahnúť (brucho nadol) na telocvični loptu, dať obe ruky za hlavu, a ohnúť čo najviac dole / hore niekoľkokrát.

fotografie:

Takéto cvičenia na strečing pomáha zmierniť svalové kŕče, zväčšiť vzdialenosť medzi diskami chrbtice.

Nabíjanie na pracovisku pre chrbát a chrbticu

Táto možnosť je najlepším riešením pre tých, ktorí nemajú normálnu fyzickú aktivitu. Dlhodobé statické zaťaženie negatívne ovplyvňuje krčnú a hrudnú chrbticu. Spolu s už navrhnutými cvičeniami na stoličke môžete použiť aj iné, ktoré sa môžu vykonávať niekoľkokrát denne, sedieť pri stole, bez toho, aby rušili ostatných.

Tu sú niektoré z nich:

• pomalé otáčanie hlavy na stranu so sklopením na konci pohybu. Po návrate na PI - opakované cvičenie v opačnom smere;
• znížiť hlavu dopredu a pokúsiť sa bradu hrudníka oblasti. V tomto prípade sa zadná časť krku nepokúša namáhať. Potom otočte hlavu dozadu a urobte niekoľko pomalých otočení doprava / doľava;
• položte lakte so spojenými prstami na stôl v „zámke“, položte bradu na ruky a urobte niekoľko ohybov v oboch smeroch;
• položte ruky na stôl, vezmite si ramená späť, zatvorte lopatky spolu a potom narovnajte a natiahnite chrbticu (ako stojace "ticho").

Komplexné cvičenia pre seniorov

Jedným z mnohých jemných cvičení pre ľudí v elegantnom veku môže byť toto:

• po spaní trochu namočte v posteli;
• pomaly stúpajte a začnite ohrievať krk vo forme rotácie s hlavou spustenou doľava / doprava a naopak;
• nevoľná hlava sa otáča v oboch smeroch s dotykom ramien;
• dajte si dlane na ramená a urobte ich niekoľkými kruhovými pohybmi a potom to urobte s rukami natiahnutými v rôznych smeroch a ohnuté v lakťoch;
• ohnite chrbát s rukami v oboch smeroch a trup naklonený dopredu;
• Sadnite si na podlahu s nohami od seba a potom nohy spolu a urobte niekoľko ohybov ku každému z nich.

Na základe fyzických schopností môže byť komplex doplnený o gymnastiku pre nohy, drepy, nordic walking / pozdĺž trate, atď.

Nabíjanie chrbta a chrbtice počas tehotenstva

Ako plod rastie, chrbtica by sa mala prispôsobiť posunu ťažiska tela nastávajúcej matky. Na posilnenie svalov hrudnej a bedrovej chrbtice, zvýšenie ich pružnosti doma, môžete použiť tieto jednoduché cvičenia:

• v stoji zatvorte ruky pred sebou a roztiahnite nahor / nadol, doľava / doprava;
• opakovať takéto akcie s rukami zatvorenými za chrbtom;
• stojaci s rovným chrbtom, vyzdvihnúť palicu, zabaliť za hlavu a relaxovať ruky;
• dostať sa na všetky štyri a napodobniť "wagging chvost" a potom sa oblúk späť na 30 sekúnd (podobné cvičenie "pes lícom nadol", "mačka späť", "ťava späť");
• ľahnite si na chrbát as nohami ohnutými na kolenách, aby ste sa pomaly ohýbali doprava / doľava a naopak.

Je potrebné mať na pamäti, že počas tehotenstva, v prítomnosti bolesti chrbta, cvičenia so zdvíhacími nohami, otáčaním bokov, strečinkami s rýchlymi / ostrými pohybmi sú zakázané.

Jóga pre chrbát a chrbticu pre začiatočníkov

Mnohé z navrhovaných cvičení si požičali od jogínov. Ich pózy (ásany) sú prítomné v takých typoch cvikov, ako je: „Dog dog“, „Cat-dog“, „Boat“.

Spolu s tým môžu začiatočníci s problémami chrbta a chrbtice používať iné polohy, a to:

• Palma (talasana),
• "Hare" (shashankasana),
• "Západ" (purvottanasana),
• rotácia okolo brucha (jathara parivarthanasana) atď.

Všetky cvičenia sú založené na trvaní statickej polohy, ktorá sa musí vykonávať denne. Dôležitým bodom je kombinácia záťaže s relaxáciou.

Odporúčania pri vykonávaní cvičení

Tento zoznam:

1. Nabíjanie by malo prebiehať 2 hodiny po jedle v priestrannej, vetranej miestnosti.
2. Cieľom štúdie je oslabenie svalov bez nadmerného napätia
3. Pravidelné cvičenie, ktoré by sa malo stať dobrým zvykom.
4. Postupné zvyšovanie času obsadenia a zaťaženia
5. Súlad s požiadavkami správneho dýchania: hladký, meraný, bez jeho retencie. Začnite cvičenia, aby ste vykonali nádych a skončili - na výdychu.
6. Koordinácia s ošetrujúcou lekárkou.

Voľba optimálneho typu nabíjania na regeneráciu alebo ošetrenie chrbta a chrbtice sa uskutočňuje v závislosti od ich špecifických vlastností.

Poskytnuté informácie nemožno použiť na účely autodiagnostiky a nenahrádzajú odbornú pomoc odborníkov. Nezávislé vystúpenie doma znamená prvotné vedenie prvých tried s odborníkom.

Video: nabíjanie chrbta a chrbtice

Cvičenia pre chrbát a chrbticu vo videu:

Efektívne chrbtice:

Nabíjanie chrbtice a chrbta

Jedným z účinných spôsobov liečby a prevencie difúzne degeneratívnych patológií je cvičenie chrbta a chrbtice. Pravidelná terapia (fyzikálna terapia) môže nahradiť lieky, fyzioterapiu a operáciu.

Denné cvičenie ranných cvičení pre chrbát pomáha posilňovať svalový systém, zvyšuje krvnú mikrocirkuláciu a svalový tonus. Všetky cvičenia by sa mali vyberať individuálne, na základe existujúcich patológií a štruktúrnych charakteristík pohybového aparátu.

Výhody ranného cvičenia

Ranné cvičenie je jednou z najmenej obľúbených procedúr pre každú osobu, ale len málo ľudí vie, aký druh výhod predstavuje. Je v dopoludňajších hodinách, kedy si človek prispôsobí svoje telo pre ďalšiu prácu a fyzická námaha mu pomáha. Aj menšie športové aktivity ovplyvňujú produkciu radostných hormónov.

Okrem zlepšenia pohody má fyzická aktivita tieto výhody:

• prebudenie celého tela a mozgu;
• zlepšenie metabolických procesov a prietoku krvi do končatín;
• rozvoj flexibility;
• vštípenie do organizácie a disciplíny osoby;
• fandenie, ak sa cvičenia vykonávajú s vašou obľúbenou hudbou;
• zvýšiť obranyschopnosť tela;
• Posilnenie svalového korzetu.

Je to ranné športy, ktoré nabíjajú telo celý deň a pomáhajú človeku pozitívne prekonať ďalšie udalosti. V noci pomáha fyzická námaha uvoľniť svalové tkanivo, zmierniť únavu a napätie z chrbtice.

Hlavnou podmienkou profylaktického a terapeutického nabíjania je pravidelnosť. Najlepšie je vykonávať procedúru každý deň počas 10-15 minút, nie niekoľko dní v týždni za hodinu. To pomôže telu rýchlo si zvyknúť na záťaž a prispôsobiť sa novému životnému tempu.

Základné pravidlá

Pre akúkoľvek fyzickú aktivitu na posilnenie svalov chrbta a krku, musíte dodržiavať určité pravidlá, ktoré pomôžu vyhnúť sa strečing, zranenia a dislokácia. Bez ich zváženia môže gymnastika poškodiť pacienta a zhoršiť situáciu.

Pred začatím cvičenia by mal človek pochopiť, že liečebná gymnastika necvičuje vytrvalosť tela a nenesie zvýšené záťaže. Preto človek nemôže schudnúť alebo upraviť svoju postavu. Gymnastika má čisto terapeutický a tonizujúci účinok.

Počas behu musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá:

• Pravidelnosť. Systematické cvičenia budú mať priaznivý vplyv na svalový tonus a celkovú pohodu. Kým vzácne povolania destabilizujú telo.
• Rôzne cvičenia. Tréning by mal kombinovať silu a strečing na končatinách, bedrovej, krčnej a hrudnej. Spolu so všetkými časťami chrbtice bude pacient schopný dosiahnuť pozitívne výsledky.
• Miesto. Nabíjanie sa môže začať priamo v posteli, ak je ťažké vstať a okamžite začať vykonávať.
• Všetky pohyby by mali byť pomalé. Ostré pohyby môžu vyvolať dislokáciu alebo rozťahovanie svalov, takže osoba by mala vykonávať nasledujúce cvičenia, pomaly, rovnomerne rozložiac záťaž.
• Ak pocítite nepríjemné pocity (bolesť, nepohodlie, pálenie), stojí za to zastaviť výkon. Po úľave od bolesti sa môžete vrátiť k cvičeniam.
• Jedlo. Po vyučovaní by to malo trvať 30 minút, kým začnete jesť.
• Pred zákrokom sa odporúča, aby sa miestnosť, v ktorej je osoba zamestnaná, nasýtila vzduchom. Čerstvý vzduch počas tréningu saturuje tkanivá kyslíkom a podporuje správne dýchanie.

Indikácie pre cvičenie

Hlavnými indikáciami pre cvičenia kĺbov a chrbtice sú difúzne degeneratívne ochorenia, pooperačné stavy a preventívne opatrenia. Medzi hlavné indikácie cvičebnej terapie patria nasledujúce patologické stavy:

• Osteochondróza je ochorenie, ktoré sa vyskytuje na pozadí zhoršeného metabolizmu v tkanive chrupavky. Najčastejšie sa osteochondróza prejavuje v bedrovej a krčnej oblasti.
• Medzistavcová hernia a protrúzia - výčnelok medzistavcových platničiek vzniká ako dôsledok zhoršeného metabolizmu, vysokého tlaku na stavce alebo ich vytesnenia. V dôsledku vydutia z tkaniva chrupavky za stavcami sa nervové korene miechy zovrú.
• Miechové zakrivenie (skolióza, lordóza, kyfóza) je patologický stav, ktorý sa vyznačuje porušením prirodzeného zakrivenia chrbtice a vytesnením stavcov. V závislosti na uhle posunu existuje niekoľko štádií patogenézy. S pomocou pravidelných tried sa môžete úplne zbaviť patológie.
• Zápalové ochorenia svalového tkaniva - komplex ochorení, ktoré spôsobujú silnú bolesť, kŕče a svalový opuch. Správne zvolená cvičebná terapia zníži svalový tonus a zníži zápal.
• Artritída a jej odrody - patológia ovplyvňuje kĺby a spôsobuje zápal. U ľudí je konštantná bolesť, zhoršená pohybmi, opuchom končatín, hyperémiou kože. Restoratívna gymnastika sa zbaví príznakov patológie a základnej príčiny.
• Pooperačné obdobie a rehabilitácia. Po operácii chrbtice potrebuje pacient posilniť oslabené svaly a urýchliť proces regenerácie poškodených štruktúr. Pre tento fit cvičenia pre strečing a rozvoj svalového systému.

Ako preventívne opatrenia sa aktívne využíva aj súbor cvičení. Starší ľudia, malé deti a dospelí, ktorí vedú neaktívny životný štýl, by sa mali zapojiť do fyzických aktivít na prevenciu deformácií chrbtice. Choroby, ako je osteochondróza, pomaly postihujú tkanivo chrupavky, v dôsledku čoho sa prvé príznaky objavia až po určitom čase. Aby bolo možné včas identifikovať patológiu, je potrebné pravidelne diagnostikovať celé telo.

Sada cvičení

Nasledujúci súbor cvičení pomôže telu zobudiť sa a dostať rannú vitalitu:

Je tu celý komplex cvičení, ktorý sa nazýva "krokodíl". Skladá sa z 12 krokov, dôsledne vykonávaných, na ktorých môžete spracovať svaly chrbta. Nabíjanie "Crocodile" vám umožní natiahnuť svaly bedrovej.

Rýchle cvičenie na pracovisku

Osoba by mala na pracovisku monitorovať najmä držanie tela. Veľké percento úradníkov, programátorov a ľudí, ktorých práca súvisí so sedením, trpí zakrivením chrbtice a degeneratívnymi ochoreniami. Avšak len málo ľudí venuje pozornosť svojmu zdraviu, preto sú návštevy u lekára pozorované len v prípadoch, keď sa bolesť stane neznesiteľnou.

Pacient začína uvažovať o liečbe patológie a ako odstrániť nepríjemné príznaky a zabrániť ďalšiemu progresiu patológie. Na tento účel môžete použiť malý súbor cvičení, ktoré môže vykonať ktorýkoľvek zamestnanec priamo za pracovným stolom:

• Rotácia ramien. Sedieť na stoličke a narovnať chrbát, musíte dať ruky ohnuté na lakte na ramenné kĺby a začať kruhové pohyby dopredu. Po 10 kolách dopredu zmeňte smer.
• Otočenie chrbta. Ramená ohnuté pri lakťoch sú krížené za hlavou, lakte sú od seba vzdialené a sú odložené. Puzdro sa otočí doľava a potom doprava. Počet opakovaní - 5-10 krát.
• Naklonenie dozadu. Sedieť na stoličke, musíte dať ruky na kolená a ohnúť v páse. Zadná strana by mala byť zakrivená tak, aby sa brada pozrela na strop. Ohýbajte sa čo najnižšie.
• Nakloní dopredu. V sede, musíte sa ohnúť na vaše ohnuté kolená dopredu, s rukami drží na holene. Počet opakovaní - 5-10 krát.
• Bočné sklápače. Pracovník musí sedieť na okraji stoličky a založiť si ruky na lakte, za hlavou. Potom musíte nakloniť trup v jednom smere, potom - v inom.

záver

Existuje veľké množstvo cvičení, ktoré môžu urýchliť proces liečby patologických patológií a tiež poškodiť ľudské zdravie. Ak si chcete vybrať lekársky komplex tried, človek musí ísť do špecializovaného centra (Bubnovsky, Norbekov, Dikul) alebo regionálnej nemocnice, kde sú potrební odborníci.

Nezávislý výber tréningu môže zhoršiť len patologický proces v prípade, že pacient má nestabilitu vertebrálneho systému, silnú bolesť alebo svalové kŕče. V takýchto prípadoch sa odporúča objasniť komplex tried s ošetrujúcim lekárom.

Tipy pre nabíjanie chrbtových a chrbtových svalov

Aby ste udržali chrbát zdravý, musíte sledovať stav chrbtice a svalov.

Ľudia, ktorí majú sedavý spôsob života, majú často problémy s pohybovým aparátom pred dovŕšením veku 35 rokov.

Každý vie, že ochorenie je ľahšie predchádzať ako liečiť, takže začnite vykonávať jednoduché cvičenia pre chrbticu skôr, než sa objavia problémy.

Kedy a ako robiť cvičenia pre chrbtové svaly

Lepšie je venovať 15 minút cvičenia každý deň ako 2 hodiny 3 dni v týždni.

Aby bolo vaše telo zvyknuté na cvičenia, vyberte si voľný čas pre nich a robte cvičenia ráno alebo večer, pripravíte si chrbát na námahu a zabránite chorobám spôsobeným sedavým životným štýlom.

Počas nabíjania sledujte dýchanie, musí byť rovnomerné a hlboké.

Ak sa vyskytne bolesť chrbta, fyzická aktivita by sa mala znížiť alebo ukončiť.

Výhody denného ranného cvičenia

Denné cvičenie pomôže predísť vzniku ochorení chrbtice.

Môžu byť vykonávané so skoliózou, osteochondrózou a medzistavcovou prietržou, ale skôr je lepšie konzultovať s odborníkom.

Ranné cvičenie chrbtice má nesporné výhody:

• Cvičenie zmierňuje chrbtové svaly, eliminuje chronickú bolesť chrbta.
• Nabíjanie zlepšuje mikrocirkuláciu. To pomáha plne obnoviť priestor medzi stavcami a metabolickými procesmi, obnoviť postihnuté bunky spojivového tkaniva.
• Prevencia, prevencia exacerbácií a rozvoj ochorení chrbtice.
• Ranné cvičenie pomáha prebúdzať sa rýchlejšie a zásobovať energiou celý deň a večerné cvičenie zmierňuje únavu a uvoľňuje chrbticu po ťažkom cvičení.

Jednoduché zahriatie

Zvyšuje množstvo kyslíka vstupujúceho do svalov chrbta a pomáha predchádzať bolesti počas fyzickej aktivity.

Počas rozcvičky na vykonanie 4 cvičení:

1. Postavte sa, narovnajte chrbát, zdvihnite ruky hore a roztiahnite sa, spustite ruky a relaxujte chrbtom.
2. Dajte si nohy od seba, položte ruky na opasok. S hlbokým nadýchnutím sa pohybujte rukami čo najďalej, a keď vydýchnete, vráťte sa do východiskovej pozície.
3. Vstaňte na ponožky, držte sa na zadnej strane stoličky.
4. Dokončiť ľahké cvičenie môže byť chôdza na mieste. Pokúste sa zvýšiť kolená čo najvyššie.

Strečingové cvičenia

Zahrnúť tieto cvičenia v dopoludňajších alebo večerných cvičeniach na chrbát. Pomôžu roztiahnuť chrbticu, odstrániť svorky, zlepšiť krvný obeh a zabrániť vzniku ochorení chrbta.

Zaveste na brvno na natiahnuté ruky, sklopte nohy a zostaňte v tejto polohe tak dlho, ako budete držať svoju váhu.

Relax a opakujte cvičenie niekoľkokrát.

"Cat"

Ohýbajte sa a objímajte si kolená, potom zdvihnite chrbát, ale nepohybujte rukami.

Bend chrbát ako mačka, potom narovnať ruky, ohnúť čo najnižšie, ohnúť v páse, a zdvihnúť ramená hore.

"Loptička"

V tejto pozícii, roll na chrbte, opakujte cvičenie 8 krát.

"The Bridge"

Buďte opatrní! Ak si nie ste istí vo svojich schopnostiach, nevykonávajte cvičenie alebo nenájdete osobu, ktorá vás môže zabezpečiť.

Posilnenie svalového korzetu

Ak chcete posilniť svaly chrbta, každý deň musíte vykonať 4 cvičenia:

1. Leží na zemi a zdvihnite ruky tak, aby sa na seba pozerali dlane. Odtrhnite si nohy z podpery a zostaňte v tejto polohe 5 sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy a relaxujte. Opakujte 10 krát.
2. Počiatočná pozícia ako v predchádzajúcom cvičení. Spoločne zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu a naopak. Počas týchto pohybov nezabudnite oblúk chrbta.
3. Ľahnite si na chrbát a ohnite kolená v pravom uhle. Nadvihnite panvu nad podlahu tak, aby boli boky a trup na rovnakej úrovni. Počet opakovaní - 20.
4. Postavte sa s nohami na úrovni ramena, ramená ohnuté na lakte. Odbočte doľava a natiahnite pravú ruku, akoby ste sa snažili dostať na stenu. Potom doprava a zapojte ľavú ruku. Dosiahnite každý smer aspoň 15-krát.

Tréning na udržanie zdravia chrbtice

Cervikálna oblasť

Po rozcvičení môžete okamžite začať cvičenie pre oblasť krčka maternice:

1. Sadnite si k stolu, podržte ľavú ruku ľavou rukou, pokúste sa prekonať odpor krkom, posuňte ho doľava. Opakujte cvičenie 2-3 krát na oboch stranách.
2. Chin oprieť o ruky. Snažte sa prekonať odpor rúk a odpočinúť si bradu na hrudi.
3. Položte prsty do zámky a položte ich na zadnú časť hlavy. Pokúste sa znížiť hlavu.

Oddelenie hrudníka

1. V sediacej alebo stojacej polohe nakloňte trup doľava a doprava, zatiaľ čo sa ohnete doprava, zdvihnite ľavú ruku a vykonajte trasenie.
2. Ľahnite si na chrbát, zdvihnite ruky hore, potom sa snažte zvýšiť svoju hlavu čo najvyššie.
3. Ľahnite si na brucho, natiahnite ruky pred seba, zdvihnite hlavu.
4. Postavte sa na všetky štyri, ohýbanie hrudníka striedavo hore a dole.

Bedrovej chrbtice

Väčšina cvičení bedrovej chrbtice sa môže vykonávať len po konzultácii s odborníkom.

Bez schôdzky lekára môžete vykonať najjednoduchšie:

1. Zaveste na vodorovnú tyč a uvoľnite si chrbtové svaly. Pod váhou tela chrbtice sa tiahne.
2. Zatlačte na stenu zadnou časťou hlavy, lopatkami, zadkami, lýtkami a pätami. Dosiahnite, ale neodtrhnite sa od steny. Toto cvičenie pomáha uvoľniť svaly bedrovej, to môže byť vykonané aj počas tehotenstva.
3. Squat do pozície plodu, objať kolená a relaxovať dolnej časti chrbta.

Nabíjanie rôznych ochorení chrbta

Pri ochoreniach chrbtice môžete tiež cvičiť, ale vybrať si pre toto cvičenie, ktoré nezhorší zdravotný stav, posilní a uvoľní svaly.

Medzistavcové prietrže

1. Sadnite si na stoličku, postavte sa a zhlboka sa nadýchnite. Zatiahnite žalúdok a na niekoľko sekúnd fixujte polohu, vydýchnite a relaxujte.
2. Lež na bruchu, predlaktia by sa mali dotýkať podlahy, zdvihnúť hlavu nahor. Toto cvičenie môže byť vykonané, kým nebudete unavení, optimálny počet je 10 krát.
3. Squatting je efektívne cvičenie pre medzistavcovú prietrž. To môže byť zahrnuté do cvičenia alebo vykonávať samostatne počas dňa.

osteochondrosis

Cvičenia na nabíjanie sa vyberajú v závislosti od postihnutej oblasti.

Pri osteochondróze krčka maternice pravidelne vykonávajte nasledujúce cvičenia:

1. Štartovacia poloha - stojace, ramená pri šírke ramien. Otočte hlavu doprava, kým sa nezastaví, potom doľava. Vykonajte cvičenie pomaly a opatrne.
2. Nakloňte hlavu dozadu, ľavým ramenom sa dotknite ľavého ucha a potom pravé ucho pravým ramenom.
3. Znížte si bradu na hrudi, otočte hlavu doprava, potom k ľavému ramenu.

Tieto cvičenia možno vykonávať počas ranných cvičení a počas celého dňa vo vašom voľnom čase.

Prečítajte si viac o gymnastike na liečbu krčnej osteochondrózy.

1. Ak chcete cvičiť, budete potrebovať stoličku s nízkym chrbtom, takže lopatky na ňom spočívajú. Dostaňte sa dozadu, aby ste videli na stenu, ktorá stojí za ním.
2. Sadnite si na stoličku, položte ruky na kolená, nadýchnite sa a na výdychu sa vráťte doprava, vráťte sa do východiskovej polohy. Zopakujte cvičenie so sklonom vľavo.
3. Ľahnite si na zem, položte si ruky na zem a snažte sa ohýbať tak, aby bolo vaše telo mimo podlahy.

1. Postavte sa vedľa stoličky, položte na ňu jednu nohu a ohnite sa. Zmeňte si nohy a zopakujte cvičenie.
2. Ľahnite si na chrbát a vytiahnite si nohy na kolená, zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd, vráťte sa do východiskovej pozície a relaxujte.
3. Dostaňte sa na všetky štyri, zároveň natiahnite pravú ruku a ľavú nohu, potom ľavú ruku a pravú nohu.

skolióza

Je nevyhnutné bojovať proti tejto chorobe, keď sa objavia prvé príznaky, obzvlášť účinné sú symetrické a asymetrické cvičenia.

Aby sa zabránilo vzniku skoliózy, stačí vykonať 3 cvičenia počas ranných cvičení:

1. Ľahnite si na chrbát, položte ruky na zadnú časť hlavy a zatvorte lakte. Pri vdychovaní rozprestrite ruky v rôznych smeroch a pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
2. Počiatočná pozícia - ležať, ohnúť nohy na kolenách a viesť k výdychu brucha. Pri vdýchnutí sa vráťte do východiskovej polohy.
3. Lež na bruchu, zdvihnite hrudník. Cvičenie by sa nemalo vykonávať viac ako 5-krát.

Denné cvičenie je účinný spôsob prevencie alebo liečby ochorení chrbtice.

Hlavná vec na zapamätanie si niekoľkých pravidiel: všetky cvičenia sú vykonávané hladko, bez náhlych pohybov. Nezabudnite na rozcvičku a po nabití musíte uvoľniť svaly. Napríklad si môžete sadnúť na päty a nakloniť svoje telo nadol, pokúsiť sa dostať hlavu na zem. To zmierni svalové napätie a naladí sa na inú prácu.

Efektívne nabíjanie chrbtice a chrbta na posilnenie svalov

Vždy je potrebné monitorovať zdravie, a nie vtedy, keď s ním už existujú problémy, pretože je jednoduchšie predísť akýmkoľvek problémom, než aby sa s nimi zaobchádzalo. To je obzvlášť dôležité vo vzťahu k chrbtici, pretože je to on, kto je hlavnou nosnou konštrukciou v kostre. To nám dáva možnosť ovládať pohyby hlavy a trupu. Každý stavca je spojený s rôznymi časťami tela a orgánov, čím sa zabezpečuje hladké fungovanie tela, pretože je dôležité, aby chrbtica bola zdravá. Lekárske cvičenia na chrbticu pomôžu predísť bolesti v oblasti chrbtice a znižujú riziká mnohých ochorení. Pomáha tiež cítiť sa lepšie. Zvážte, čo predstavuje.

Výhody ranných cvičení

Ranné cvičenia nerobia všetko, ale márne, pretože majú viac než dosť výhod. Nabíjanie je skvelý spôsob, ako nastaviť telo správnym spôsobom, dobiť batérie a zlepšiť svoju pohodu. To je užitočné pre chrbát a vnútorné orgány. V prítomnosti určitých chorôb sú uvedené fyzioterapeutické cvičenia.

Význam nabíjania je obzvlášť vhodný pre tých, ktorí vedú neaktívny životný štýl, pracujú na sedavej práci, pretože množstvo svalov a kĺbov v ich každodennom živote sa vôbec neaktivuje a nakoniec sa atrofuje. A chrbtica je v tomto ohľade jedným z najzraniteľnejších miest. Rovnaký sedavý spôsob života vedie k tomu, že stráca pohyblivosť, jeho tkanivá atrofujú, existujú určité choroby chrbta. A ak predtým trpeli len tí ľudia, ktorí majú slušný vek, dnes sú tieto choroby „oveľa mladšie“ a prejavujú sa dokonca aj medzi mladými ľuďmi.

Nabíjanie chrbta a chrbtice má nasledujúce výhody:

• pomáha zmierniť svaly, bojuje s chronickou bolesťou chrbta;
• zlepšuje krvný obeh;
• je vynikajúcou prevenciou rôznych ochorení chrbtice;
• nám dáva energiu za energiu a energiu za celý deň, pomáha nám prebudiť sa rýchlejšie, ak to urobíme ráno. Pri večernom cvičení takáto fyzická aktivita pomáha zmierniť chrbticu, odstrániť pocit únavy.

Najdôležitejšia vec v terapeutických cvičeniach je jej pravidelnosť. Je lepšie robiť gymnastiku po dobu 10 minút každý deň ako dve hodiny dvakrát týždenne. K telu, ktoré je zvyknuté na náklad, musíte ho oboznámiť. Môžete cvičiť ráno aj večer. V tomto cvičení, dospelí aj deti, pretože títo, sediaci pri svojich stoloch, často trpia skoliózou a inými podobnými chorobami.

Gymnastika pre chrbticu: základné pravidlá

Na cvičenie na posilnenie chrbta a chrbtice bolo užitočné a bezpečné, musíte dodržiavať určité pravidlá. Ak nie sú brané do úvahy, gymnastika nielenže nemôže priniesť výsledky, ale aj vyvolať opačný efekt. Po prvé, toto je pravidelnosť, o ktorej sme už hovorili. Ak len zriedka robíte cvičenia, môže to len destabilizovať telo. S pravidelným výkonom, bude dávať dobré výsledky a navyše energizujú, šetrí vás z problémov so spánkom.

Pre účinnosť gymnastiky patrí v ňom rôzne cvičenia. Komplex by mal zahŕňať strečing, rôzne rotácie a sklony. Je potrebné zapojiť všetky časti chrbtice - len tak dostanete komplexnú preventívnu a terapeutickú činnosť.

Ak sa v dopoludňajších hodinách bude ťažké prebudiť, môžete začať cvičiť, zatiaľ čo ešte v posteli. Pohyb by nemal byť príliš rýchly a ostrý. Robte všetko pomaly, hladko, najmä ak máte určité choroby chrbta. Ak pociťujete bolesť alebo ťažké nepohodlie počas cvičenia, zastavte ho a vráťte sa k nabíjaniu, keď tento syndróm zmizne. Je veľmi dôležité, aby ste mohli počúvať svoje vlastné telo.

A niekoľko ďalších povinných požiadaviek:

• 15 minút bude stačiť na nabíjanie, ale musíte to urobiť každý deň.
• Odporúča sa jesť po nabití nie skôr ako pol hodiny.
• Na začiatku triedy vetrajte miestnosť. V ideálnom prípade môžete robiť vonku.
• Cvičte plynulo a pomaly.
• Sledujte dych.
• Zaťaženie postupne zvyšujte.
• Ak chcete zvýšiť účinnosť nabíjania, môžete ho ukončiť pomocou sprchy.
• Môžete cvičiť pár hodín pred spaním. Pomôžu zbaviť sa únavy, zaťažia chrbticu.

Pre chrbticu existujú rôzne možnosti nabíjania. Niektoré komplexy sú zamerané na prevenciu, iné na liečbu špecifického ochorenia ako súčasti komplexného programu. V druhom prípade by mal predpisujúci lekár predpísať a vybrať cvičenia. Zvážte rôzne možnosti nabíjania chrbtice.

Jednoduché zahriatie

Skôr ako začnete vykonávať základné cvičenia, musíte sa zahriať. Pomôže zvýšiť množstvo kyslíka, ktoré dostane chrbtové svaly, a zabrániť bolesti počas základnej fyzickej aktivity. Na rozcvičenie postačuje niekoľko cvičení vrátane nasledujúcich:

• Postav sa rovno, narovnajte chrbát. Zdvihnite ruky nahor, natiahnite sa, potom ich spustite a uvoľnite si chrbát.
• Dajte si nohy od seba, položte ruky na opasok. Zhlboka sa nadýchnite, pohybujte rukami čo najďalej. Pri vydychovaní sa vráťte do východiskovej polohy.
• Vstaňte na ponožky, trochu držte zadnú časť stoličky.
• Ľahké cvičenie môže byť dokončená chôdzou na mieste. Pokúste sa zvýšiť kolená čo najvyššie.

Strečing cvičenia pre chrbticu

Toto cvičenie na posilnenie svalov chrbta a chrbtice môže byť zahrnuté vo večernom alebo rannom komplexe. Cvičenie natiahne chrbticu, odstráni svorky, zlepší krvný obeh a zabráni chorobám chrbta.

• "Vis". Budete potrebovať vodorovnú tyč alebo múry. Je potrebné zavesiť na tyč na natiahnuté ruky, spustiť nohy a zostať v tejto polohe čo najviac. Potom odpočinúť a niekoľkokrát opakovať.
• "Mačka". Nohy by mali byť od seba oddelené, ramená by mali byť spustené pozdĺž tela. Ohnite sa, zatiahnite kolená, potom zdvihnite chrbát, ale nepohybujte rukami. Musíte ohnúť chrbát ako mačka, potom narovnať ruky a ohnúť čo najnižšie, ohnúť v chrbte, zdvihnúť ramená hore.
• "Guľa". Musíte zaujať pozíciu embrya: sadnúť si na zem, zatiahnuť si ruky ohnutými kolenami, znížiť hlavu na hruď. V tejto pozícii, roll na chrbte. Všetko, čo potrebujete urobiť osem opakovaní.
• "Most". Vykonajte gymnastický most zo stojacej alebo sediacej polohy, zostaňte v stojane 15 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Cvičenia na posilnenie svalového systému

Na posilnenie svalov a chrbtice by cvičenia mali zahŕňať také cvičenia:

• Ľahnite si na zem, zdvihnite ruky tak, aby dlane smerovali k sebe. Potom musíte odtrhnúť nohy a zostať v tejto polohe päť sekúnd, potom sa vrátiť do východiskovej pozície a relaxovať. Opakujte desaťkrát.
• Východisková pozícia je podobná. Zdvihnite ľavú ruku pravou nohou a naopak. S týmito pohybmi je tiež potrebné oblúk chrbta.
• Musíte ležať na chrbte, ohnúť kolená v pravom uhle. Potom nadvihnite panvu nad podlahu tak, aby bola úroveň bokov a trupu rovnaká. Opakujte cvičenie 20 krát.
• Postavte sa rovno, dajte nohy od seba, ohnite ruky na lakte. Potom odbočte doľava a natiahnite pravú ruku, akoby ste sa snažili dostať dozadu. Teraz urobte to isté pre ľavú a pravú stranu. V každom smere roztiahnite aspoň 15-krát.

Tréning pre zdravie chrbtice

Nabíjanie za chrbát a chrbticu, video, z ktorého nájdete na konci článku, by sa malo vykonať po rozcvičení. Pre každý z oddelení existuje súbor cvičení.

Cvičenie pre krčnú chrbticu:

• Musíte sedieť pri stole, podoprieť svoju ľavú ruku ľavou rukou a presunúť krk na ľavú stranu. Opakujte cvičenie niekoľkokrát v každom smere.
• Chin do náručia. Pokúste sa prekonať odpor rúk, spočívajúci na hrudi bradou.
• Položte prsty do zámku a položte ich na zadnú časť hlavy. Pokúste sa znížiť hlavu.

Pre hrudnú časť budú užitočné nasledujúce cvičenia:

• Stojaci alebo sediaci, trup ohýbajte rôznymi smermi. Naklonením doľava zdvihnite pravú ruku a urobte s ňou šokujúce pohyby. To isté sa opakuje pre druhú stranu.
• Musíte ležať na chrbte, ruky hore, teraz sa snažte zvýšiť svoju hlavu čo najvyššie.
• Ľahnite si na brucho, natiahnite ruky pred seba. V tejto polohe vykonajte zdvíhanie hlavy.
• Musíte sa dostať na všetky štyri a striedavo ohýbať ruky hore a dole.

Pokiaľ ide o cvičenia pre bedrové, väčšina z nich môže byť vykonaná až po konzultácii s lekárom. Bez nich je možné urobiť len tie najjednoduchšie, napríklad:

• Musíte visieť na bare a relaxovať chrbtové svaly. Chrbtica sa natiahne pod vlastnou váhou.
• Zatlačte hlavu, lopatky, zadok, lýtka a päty na stenu. Teraz sa roztiahnite a nepozerajte sa vzadu. Cvičenie dokonale uvoľňuje svaly v páse, je bezpečné a povolené aj pre tehotné ženy.
• Musíme drepovať v pozícii embrya, zopnúť kolená a relaxovať v páse.

Všetky cvičenia sa opakujú 7-8 krát. Ak počas procesu cítite bolesť, drvenie a iné nepríjemné pocity, dočasne zastavte hodiny a poraďte sa s odborníkom.

Existujú tiež samostatné nabíjacie komplexy zamerané na liečbu špecifického ochorenia chrbtice, ale iba lekár ich môže predpisovať.

Relaxačné cvičenia pre chrbticu sú vynikajúcou prevenciou mnohých ťažkostí, jednoduchým spôsobom, ako zmierniť napätie a iné nepríjemné pocity. Robte to pravidelne a telo vám za to ďakuje. Ponúkame sledovanie video nabíjania chrbtice.