Gymnastika pre chrbát je nevyhnutná na vytvorenie cvičeného svalového korzetu. Silné brušné svaly a chrbát podporujú chrbticu. Udržiavajú tiež správnu polohu orgánov hrudníka, brucha: pľúc, srdca, žalúdka, pečene a pod. Posilnené svalstvo chrbta, lumbosakrálna oblasť a tlač nezanecháva žiadnu šancu. Zlepšovanie gymnastiky chrbtice je potrebné denne, nielen vo fáze akútnej bolesti.

Ale čo keď stále máte bolesť v chrbte? Ak váš chrbát bolí náhle, ostro, potom je to preto, že ste jej nevenovali pozornosť skôr. Prevencia ochorenia je jednoduchšia ako čakanie na exacerbácie. Existujú terapeutické cvičenia pre chrbticu. Výsledkom bude len systematické vykonávanie komplexnej cvičebnej terapie pre chrbát. Urob to denne, potom účinok sa zvýši každý deň. Prvé výsledky sa začnú objavovať najskôr tri týždne po začiatku poľa.

Výhody fyzikálnej terapie

Užitočné cvičenia na chrbticu sa môžu vykonávať kedykoľvek počas dňa. Najoptimálnejší začiatok v dopoludňajších hodinách s niekoľkými cvičeniami, potom si krátku prestávku, potom pokračovať v komplexe. Počas pracovného dňa stojí za to urobiť jednoduchý súbor cvikov na zohrievanie svalov krku, ramenného pletenca a chrbta. Takéto prestávky a cvičenia terapeutických cvičení, zmierňujú svalové napätie. Zvýšiť pozornosť, odolnosť voči stresu.

Ak chcete vybrať sadu cvičení pre bolesti chrbta, je potrebné vziať do úvahy športovú formu osoby. Stojí za to začať malý, postupne zvyšovať záťaž - etapa po etapách, pomaly a pomaly. Prvá etapa - cvičenia v období exacerbácie. Zvyčajne trvá akútna fáza 3-4 dni. Potom začína rehabilitácia, ktorá trvá až 30 dní. A až potom začne fáza zotavovania. Cvičenia v tomto čase sú profylaktické.

Komplexné cvičenia môžu riešiť tieto úlohy:

• Odstránenie bolesti chrbta;
• Znížte tlak na chrbtice;
• Urobte svaly silné;
• Urýchliť rast a regeneráciu buniek kostného tkaniva;
• Zvýšenie krvného obehu.

Sada cvičení stojaci

Nerobte cvičenia v akútnej fáze, s ostrou amplitúdou. Snažte sa to urobiť hladko, nie moc zvýšiť zaťaženie chrbtice. Stojí za to začať pomalou prechádzkou, ktorú môže nahradiť chôdza na mieste. Pri chôdzi sledujte svoje držanie tela. Udržujte chrbát rovno.

Ramená by sa mali trochu uvoľniť, nižšie. Pre čo najlepší účinok, zdvihnite kolená, držte hlavu rovno. Trvanie tejto chôdze by nemalo byť únavné, 3-5 minút. Akonáhle sa budete cítiť v teple a krv sa zrýchli, choďte k ďalšiemu.

Ďalšie cvičenie: stojace, skúste vstať na nohách. V hornej časti stúpania držte niekoľko sekúnd. Potom sa pomaly spustite. Rising, ruky jemne vytiahnite vrch. Prineste ruky, zhlboka sa nadýchnite. Pomaly sa spustite. Robte 5-15 opakovaní, v závislosti na vašom športovom tréningu.

Pamätajte si: v cvičeniach je dôležitá metodika a dôslednosť, nemali by ste bežať čo najviac s behom.

Ďalej len postaviť rovno, ruky hore, zatiaľ čo hádzanie späť hlavu. Sledujte dych. Zdvíhanie rúk inhalovať, znižovať - ​​vydýchnuť. Nohy na celú nohu, presne. Na konci gymnastiky stlačte na stenu, relaxujte, upokojte dych.

Cvičenia, aby sa nebolí

Toto jednoduché cvičenie, z jedenástich cvičení, pomôže zmierniť bolesť, nepohodlie v chrbte. Robte cvičenia pokojne, bez fanatizmu.

• Počiatočná poloha: položte lícom nahor, položte si nohy, ohnite kolená. Nohy úplne stlačené na podlahu, uvoľnené svaly nôh. Najprv zalomte jednu nohu okolo kolena - pod kolenom jednou rukou, druhou tesne nad kolenom a potom ju zdvihnite. Pociťujte napätie. Podržte v tejto polohe približne 30 sekúnd. Spustite nohu, nechajte si prestávku na 15 sekúnd. Opakujte s ďalšou nohou.
• Vezmite východiskovú pozíciu uvedenú pre cvičenie číslo jedna. Zatiahnite žalúdok, pričom mierne zdvihnite panvu a snažte sa stlačiť spodnú časť chrbta. Zatlačte ho čo najprísnejšie, zotrvajte 15 sekúnd, upevnite polohu a vráťte sa na začiatok. Opakujte desaťkrát, prestávku medzi opakovaniami - 10 sekúnd.
• Bend nohy, ležiace na chrbte, ako v prvých dvoch cvičeniach. Ruky zapínajú zadnú časť hlavy alebo ich krížia na hrudi - záleží na vašom atletickom tréningu. Snažte sa, aby to bolo vhodné pre vás začať, a ako sa vaše fitness zlepšuje, postupne zvyšovať zaťaženie. Stlačte spodnú časť chrbta k podlahe, zdvihnite hlavu a zdvihnite ramená. Uzamknite polohu na 10 sekúnd. Potom sa pomaly spustite. Urobte 10 krát.
• Cvičenie sa nazýva mačka: stojí na všetkých štyroch, rovnobežne s podlahou, rovné ruky. Ohyb chrbta ako mačka, zmraziť na pár sekúnd. Plynulý návrat do pôvodného stavu. Vykonajte 5 - 10 opakovaní.
• Ľahnite si na brucho, tvárou dole, umiestnite si gymnastickú loptu alebo vankúš pod bok. Natiahnite pravú ruku rovno dopredu, zároveň narovnajte a vytiahnite ľavú nohu dozadu, až kým sa chrbtové svaly nestiahnu. Upevnite polohu na 2 sekundy, pomaly ju spustite. Opakujte, meniace sa ruky a nohy. Urobte 10 opakovaní.
• Originál je ako prvé dva, ruky mierne po stranách. S výdychom zdvihnite zadok, odtrhnite ich z podlahy. Nech zostanú ramená nehybné, urobia polovičný mostík, potom sa postupne vrátia do východiskovej polohy. Urobte 15 opakovaní.
• Ľahnite si na brucho, ruky pritlačené na telo, pozdĺž tela. Pomaly ohýbajte, natiahnite ruky nahor, ale vyhnite sa bolesti. Meria sa návrat do pôvodnej polohy. Opakujte 5-7 krát.
• Ležiac ​​na bruchu, ohnite si kolená, ruky za chrbát, zopnite nohy a zostaňte v tejto polohe asi pol minúty. Potom odpočinúť asi 1 minútu, upokojiť dych. Opakujte 3-5 krát.
• Dostaňte sa na všetky štyri, ako pri cvičení "mačka". Ohnite sa na kolenách, zdvihnite vrch a striedavo otáčajte telo na boky, opierajte sa o kolená a ruky. Opakujte aspoň 15-krát.
• Najjednoduchším a najúčinnejším cvičením pre svaly na krku je nakloniť hlavu nadol, ako keby sa to valilo v smere hodinových ručičiek, striedavo tlačiť na ramená, chrbát, hrudník. Potom otočte hlavu proti smeru hodinových ručičiek. Opakujte aspoň 20 krát v oboch smeroch. Toto cvičenie môže byť vykonané aj pri práci, počas prestávky.

• Odporúčame vám, aby ste si prečítali: cvičenia na chrbte s valčekom pod pásom

To je jednoduchý spôsob, ako odstrániť pocit ťažkosti a únavy v chrbte, je možné to urobiť na vodorovnej lište. Len visieť s rukami. Nie je potrebné vytiahnuť, len obvyklé zavesenie. Takže vzdialenosť medzi stavcami sa zvyšuje, napätie a tlak sa uvoľňujú. Zmierňuje bolesť a nepohodlie.

Kompletný komplex s malým relaxačné cvičenie, stojí vo voľnej polohe, znížiť uvoľnené ruky pozdĺž tela, nedávajte nohy dostatočne široký ramenná šírka. Jemne sa nakloňte dopredu, prsty sa dotýkajte podlahy. Vráťte sa do východiskovej polohy, zhlboka sa nadýchnite, merte. Robte 3-5 opakovaní.

Cvičenia na prevenciu bolesti

Akonáhle sa tento komplex stane pre vás jednoduchým, stojí za to rozšíriť záťaž. Zvýšenie by malo byť prírastkové - môžete jednoducho zvýšiť počet opakovaní cvičení. Nezastavujte sa tam, musíme pokračovať vo výcviku svalov, aby sa opäť nevrátili do akútnej fázy. Spolu so svojím lekárom si môžete vybrať gymnastické cvičenia, ktoré trénujú všetky vaše brušné a zadné svaly. Stojí za to zamyslieť sa nad takýmto dobre známym komplexom, ako je napríklad jóga.

Triedy jogy prinášajú dobré výsledky, pretože celý systém je postavený na cvičeniach na strečing. Tieto typy cvičení môžu zmierniť bolesť a dať požadovanú flexibilitu stavcom. Je dôležité si uvedomiť, že pred začiatkom stojí za to nájsť dobrého trénera. Ak máte fázu akútnej bolesti, vo všeobecnosti to nestojí za riziko, začatie tried sami, bez odporúčania ošetrujúceho lekára. Pretože existuje nebezpečenstvo poranenia chrbtice.

• Odporúčame čítanie: chrbtice s herniou a osteochondrózou

Všeobecne platí, že všetky procedúry spojené so záťažou na chrbtici by mali byť v ideálnom prípade koordinované s lekárom terapeutického cvičenia, neuropatológom. Konzultácia s vaším ošetrujúcim lekárom nebude zbytočná. Samoliečba často vedie k negatívnym dôsledkom. Nezávisle môžete robiť len gymnastiku ráno, vyzdvihnúť súbor cvičení. Ak nie ste vo fáze akútnej exacerbácie.

Je dobré začať s akýmkoľvek športom, 2-3 krát týždenne. Je to skvelý doplnok k ranným telesným cvičeniam. Ak je to možné, potom začnite ranné jogging alebo nordic walking. Začnite cvičiť v posilňovni, ak nemáte čas pracovať na čerstvom vzduchu. Sledujte režim dňa a svoju diétu. Nadváha, tlak na chrbticu a riziko ochorenia. Sledujte svoje zdravie, chodte viac, pohybujte sa a neprepracujte, ak je to možné. Zdravý životný štýl plus denná fyzická aktivita v každom prípade zlepší kvalitu vášho života.

Aké sú potrebné cvičenia v rozpore s držaním tela?

Komplex 7 cvičení ranných cvičení pre chrbát, chrbticu a krk - posilňujeme svaly doma za 15 minút

Komplex ranných cvičení pre chrbát a chrbticu prispieva k vynikajúcemu štúdiu hlavných svalových skupín a dodáva telu energickú energiu, len za 15 minút bez opustenia domova!

Cvičenia z tohto článku sú požičané z praxe jogy a sú zahrnuté v rôznych veľmi rôznorodých cvičeniach pre chrbticu. Vykonávate tieto pohyby, doslova prvýkrát pocítite ich pozitívny účinok na telo.

Komplexné nabíjanie 7 cvikov pre chrbticu

Robiť tento súbor cvičení pomôže zlepšiť alebo dokonca obnoviť chrbtice zdravie. Systém nabíjania je zameraný na mäkké natiahnutie a posilnenie svalov chrbta, chrbtice a krku. Dôležitou súčasťou je uvoľnenie chrbta a relaxácia tela, čo priaznivo ovplyvňuje zdravie a celkový stav ľudského tela.

Relaxačnú fázu nemožno zanedbať - je lepšie robiť menej cvičenia, ale s úplnou relaxáciou v súlade s technikou vykonania! Správne vykonávané cvičenia môžu zlepšiť prekrvenie chrbtových svalov, korigovať držanie tela, znížiť zakrivenie chrbtice a schudnúť v bedrovej oblasti a lopatky. Toto terapeutické cvičenie v dopoludňajších hodinách nemá vekovú hranicu - môže ho vykonávať aj starší ľudia. Veľmi sa odporúča pre sedavú prácu.

1. "Cat"

Natiahnite svaly chrbta a krku. Školenie na natiahnutie svalov sa odporúča zaradiť do komplexu ranných cvičení, jedného z prvých. "Cat" vám dáva možnosť prebudiť telo a potešenie vykonávať iné cvičenia. To vám umožní natiahnuť svaly chrbtice a pripraviť ich na stres, zbaviť sa stoh.

Môžete tiež urobiť "mačka" uprostred dňa po tom, čo robí nejakú monotónnu prácu - pomáha zmierniť únavu, zlepšiť krvný obeh v chrbtových svaloch.

1. Dostávame sa dole na všetky štyri, kľačíme a opierame sa o ruky.
2. Pri výdychu ohneme chrbát čo najviac a spustíme hlavu.
3. Počas inhalácie sa ohnite a zdvihnite hlavu nahor.
4. Pohyb je pomalý a hladký, ako mačka.

Vykonávame desať až dvanásť krát, dva - tri prístupy. Podrobná technika na fotografii. "Mačka" je vhodná pre všetky vekové kategórie, je to vynikajúce cvičenie pre chrbtové svaly pre deti.

2. "Pes lícom nadol"

Prispieva k dobrému napínaniu krčných svalov, hladkého chrbta, chrbta stehna a dolnej časti nohy, zlepšuje cirkuláciu mozgu. Pomáha prebudiť a osviežiť po spánku.

1. Dostaneme sa na všetky štyri a obe dlane. Šírka ramien od seba.
2. Pri vdýchnutí nadvihnite zadok a narovnajte nohy. Nohy by mali pevne stáť na podlahe.
3. Cvičenie v koncovom bode je trojuholník, ktorého vrcholom sú zadky. Táto poloha by sa mala udržiavať asi minútu, zatiaľ čo dýchanie je voľné a merané.

Odpočinok, úplne uvoľňujúci svaly, jednu minútu. Opakujte trikrát. Táto pozícia je vynikajúcim cvičením pre chrbát pre tehotné ženy, dokonca aj v 8. mesiaci.

3. "Pes lícom nahor"

Ranné cvičenie, vrátane tohto pohybu, prispieva k dobrému naťahovaniu svalov, chrbta, stehien a brucha. Aktivuje prácu vnútorných orgánov.

1. Ležíme na bruchu, ohýbame ruky v lakťoch a položíme dlane pod ramená, narovnáme nohy.
2. Pri výdychu vytiahnite ramená a narovnajte hrudník.
3. Zdvihnite hlavu, potom, ohnutý v zadnej časti, zdvihnite hornú časť tela nahor. V tejto polohe držíme telo asi jednu minútu. Potom pomaly ležíme na podlahe.

Zostaňte jednu minútu, opakujte trikrát.

4. "Krokodíl"

Toto cvičenie je veľmi účinné pre zdravie chrbtice a zbavenie sa bolesti. Môže byť zvládnutý a vykonávaný v každom veku. Klasický komplex "Krokodíl" od Dr. E.A. Antipko sa skladá z 12 krokov a môže byť použitý ako nezávislý systém hojenia chrbta. Uvažujeme o jednom z pohybov.

1. Položili sme si chrbát na zem, položíme ruky na boky. Dlaň by mala byť otočená smerom nahor.
2. Ďalej je potrebné špirály otočiť chrbtica - hlava doprava, boky a nohy vľavo
3. Opakujte pohyb pre druhú stranu.
4. Je veľmi dôležité pohybovať sa symetricky.

Je potrebné vykonať 10 takýchto krútení v oboch smeroch.

5. "Loď"

Tvorí svalnatý korzet, znižuje veľkosť pásu, pracuje na latissimus dorsi. To zaťažuje gluteus maximus, stehná a lýtkové svaly. "Loď" môže byť vykonaná, keď leží na chrbte, rovnako ako ležiace na bruchu. Budeme podoet možnosť "ležiace na bruchu."

1. Ležíme na zemi na bruchu, nohy spolu, ruky natiahnuté dopredu.
2. Na výdychu sa ohnite a snažte sa zdvihnúť rovné ruky a nohy tak vysoko, ako je to len možné.
3. Bývame v tejto polohe, ľahneme si na žalúdok a uvoľňujeme svaly, voľne dýchame.

Opakujte trikrát. Doba odpočinku medzi súbormi je jedna minúta.

6. "Most"

Takýto pohyb, vyrobený v dopoludňajších hodinách, posilňuje dolnú a hornú časť chrbta, pracuje s extenzormi chrbta, zvyšuje pružnosť chrbtice. Podporuje formovanie "kráľovskej" pozície. "Most" zaťažuje malé svaly tela, ktoré nie sú dostupné pre všetky cvičenia. Most môžete ležať na loptičke (fitball), spočívajúci na spodnej časti chrbta.

1. Položte si chrbát na podlahu, natiahnuté ruky.
2. Opierajúc sa o ruky a nohy, začneme jemne zdvíhať telo a roztrhať ho z podlahy.
3. Keď sa dostanete do mosta, chrbát by mal byť oblúk a zadok by mal byť nad hlavou. Takýto ideálny most nefunguje prvýkrát pre všetkých. Ale s vytrvalosťou a určitým úsilím sa dá zvládnuť rozvojom strečingu a flexibility.
4. Pri pohybe nie je možné dýchať.

Opakujte trikrát. Doba odpočinku medzi súbormi je jedna minúta.

7. „Pose dieťaťa“

Toto ranné cvičenie tiahne svaly bokov a nôh, zmierňuje únavu v chrbte po spaní v nepohodlnej polohe, uvoľňuje svaly chrbta a krku. Zmierňuje stres, prispieva k rozvoju pohyblivosti bedrového, kolenného a ramenného kĺbu.

1. Koleno, nohy spolu.
2. Na päty sú umiestnené zadky.
3. Na výdychu, ohnite dopredu, natiahnite ruky pozdĺž tela, dlane nahor. Čelo spočíva na podlahe.
4. Zameriavame sa na to, ako je chrbát natiahnutý.
5. V takejto uvoľnenej polohe môžete byť od jednej minúty do troch minút.

Variantom cvičenia je natiahnutie rúk dopredu. To vám umožní ešte viac natiahnuť chrbtové svaly.

Výhody a výhody tohto komplexu

• Tento komplex cvičení pre chrbát zahŕňa pohyby požičané z praxe jogy. Sú skvelým spôsobom, ako zosúladiť všetky systémy tela.
• V dopoludňajších cvičeniach sa neodporúča zahrnúť aktívne cvičenia, pretože telo ešte nebolo úplne prebudené. Tento komplex poskytuje šetrné zaťaženie a zároveň prispieva k dôkladnému štúdiu a natiahnutiu svalov.
• Na prekonanie sedavého životného štýlu sa odporúča tento systém bezchybne implementovať. Neznamená to veľa času, vykonáva sa bez výrazných nákladov a zároveň lieči telo a nabíja vás dobrou náladou.
• Výber pohybov. Z celého dopoludňajšieho komplexu si môžete vybrať z troch až piatich cvičení, ktoré sú pre vás najvhodnejšie a vykonávať ich. Po ranných cvičeniach pocítite intenzitu a príjemné pocity vo svaloch av celom tele.

Ukazovateľ, ktorý verne sledujete techniku ​​ranných cvičení, bude príjemným pocitom vo svaloch a vitalite. Ranné cvičenie je nevyhnutné pre každého - a pre tých, ktorí majú aktívnu fyzickú prácu, a pre tých, ktorí vedú sedavý spôsob života. Bez fyzickej námahy sa v tele vyskytujú nepriaznivé zmeny: jedná sa o kardiovaskulárne a dýchacie systémy, pohybový aparát a fungovanie vnútorných orgánov.

Rýchle nabíjanie na pracovisku za chrbtom (na obrázkoch)

Ak si nemôžete dovoliť vykonávať vyššie uvedený komplex, predstavíme vám expresné cvičenie, ktoré sedí na stoličke.

Spustite tento rýchly systém aspoň raz denne. Ale ak je to možné, robte to častejšie. V ideálnom prípade každú hodinu alebo dve.

Je možné tieto pohyby vykonávať pri rôznych chorobách chrbta?

Bežnou príčinou ochorení chrbtice je slabosť a zaostalosť svalov chrbtice. Vykonávanie komplexu na ochorenia chrbta je nevyhnutné. Je to dobrý spôsob, ako liečiť a predchádzať exacerbáciám ochorení pohybového aparátu.

Zároveň je potrebné dodržiavať určité odporúčania:

• Pri zmierňovaní akútneho procesu musíte vykonávať cvičenia, ale veľmi pomalým tempom. Postupne môžete pristúpiť k realizácii celého komplexu cvičení.
• Z tohto systému si musíte vybrať pohyby, ktoré vám najviac vyhovujú. Musíte ich vykonávať plynulo a merateľne, pomaly. Po každom pohybe, dať chrbát svaly nejaký čas na relaxáciu, aby sa zabránilo kŕče.
• Pre hernie a skoliózu by ste sa mali poradiť s lekárom fyzioterapie, ktorý si z tohto komplexu môže vybrať najefektívnejšie cvičenie.
• Pre hernie a skoliózu rôzneho stupňa závažnosti sa môžu odporučiť rôzne cvičenia s rôznym zaťažením. Správne zvolené cvičenia pre každého pacienta individuálne rozložia záťaž na chrbticu, uvoľnia svalový spazmus a uvoľnia stlačený nervový koreň.
• „Detská póza“ a „mačka“ sú zahrnuté vo všetkých systémoch fyzioterapeutických cvičení, pretože ich každodenné používanie poskytuje veľmi dobrý účinok - zmierňuje bolesť a zmierňuje svalové kŕče.

• Komplex 6 cvikov na chrbát s činkami.
• Tréning chrbtových svalov s expandérom.
• Legendárna japonská metóda s valčekom pre zdravie chrbtice.
• Zostavili sme hodnotenie 10 najlepších cvikov na zoštíhlenie chrbta.
• Z jednotlivých cvikov je potrebné uviesť "Hyperextension", "Stanovoy trakciu", a "Dumbbell trakcia v svahu."

Tento systém, napriek svojej zjavnej jednoduchosti a jednoduchosti, poskytuje dobré štúdium hlavných svalových skupín a nabíja telo energiou! Vykonávanie týchto cvičení pravidelne ráno, budete pociťovať pozitívny vplyv na telo, a keď ste si zvykli, nebudete schopní ich opustiť.

Cvičenie pre chrbticu doma - čo? Komplexné cvičenia pre chrbticu podľa Bubnovského

Chrbtica je pilier, na ktorom spočíva celý organizmus.

Ak máte s ňou nejaké problémy, ovplyvní to všetky ostatné orgány a časti tela.

Bohužiaľ, vzhľadom na moderný životný štýl, prakticky neexistujú ľudia, ktorí by nemali žiadne problémy s chrbtom.

Sedavý spôsob života vedie k mnohým patológiám, ako sú: skolióza, kyfóza a osteochondróza.

Posledná choroba sa stáva "mladšou". Ak sa skôr prvé príznaky začali objavovať vo veku 50 rokov, teraz je ľahké nájsť 30-ročného s prvými príznakmi osteochondrózy.

Musíte mať mladú chrbticu. Po určitej vekovej známke sa redukujú regeneračné schopnosti tela a bude oveľa problematickejšie obnoviť chrbát. Dokonca aj pravidelné cvičenie nebude 100% pravdepodobné, že vám pomôže vyhnúť sa týmto problémom. Existujú však špeciálne cvičenia, ktoré slúžia ako prevencia chorôb chrbtice.

Ako udržať zdravie chrbtice v rytme moderného života

Ako už bolo spomenuté, sedavý spôsob života je jedným z hlavných dôvodov, prečo sa zdravie chrbtice zhoršuje. A tu je všetko celkom jednoduché - ak vás pasívny životný štýl zbaví zdravia, potom vám pomôže aktívny životný štýl. Ale je tu jedna vec - všetci sme dospelí a nedokážeme si predstaviť život bez práce. Práca môže byť iná - niekto má aktívne fyzické telo, zatiaľ čo iní naopak musia neustále sedieť pred počítačom. V tomto bode sa dotkneme tých, ktorí trávia väčšinu svojho života sedením pred obrazovkou.

Môžete dokonca sedieť správne a zle. A tu chcem povedať, že musíte sedieť presne rovno, v žiadnom prípade neskláňať. Okrem toho musíte vziať nejaké prestávky - často vstať kvôli stoličke. Môžete napríklad umiestniť akúkoľvek vec, ktorú často používate, mimo pracoviska. Takéto malé zmeny režimu sedenia a státia sú oveľa účinnejšie, než si myslíte. Alebo zakaždým, keď vám zavolajú, držte konverzáciu v stoji. Môžete chodiť tam a späť alebo len stáť - hlavná vec je, aby zostali na dlhú dobu.

Posedenie v jednej polohe "upokojuje" svaly. Preto sa pokúste zmeniť polohu každých 10-15 minút. Nemusíte sedieť na hlave - stačí zmeniť polohu tela a nôh.

Čo musíte urobiť cvičenia pre chrbticu doma

Počas dňa je chrbát človeka v neustálom napätí. Z tohto dôvodu sa objavujú prvé príznaky - bolesť, nepohodlie a ťažkosť chrbtice. Najviac sa to týka bedrovej oblasti. Akékoľvek vzpieranie negatívne ovplyvňuje zdravie tejto oblasti. Najmä ak sú v tejto oblasti slabé svaly, potom celá záťaž ide len do chrbtice a nie je absorbovaná svalmi.

Cvičenie pomôže natiahnuť chrbtové svaly, rovnako ako medzistavcové chrupavky a kĺbov. Vďaka tomu sa ich výživa zlepší, dostane viac kyslíka a živín.

Cvičenie pre chrbticu pomôže nielen zabrániť vzniku chorôb, ale aj niektoré z nich vyliečiť. Zakrivenie, osteochondróza a skolióza - všetky sú liečené jednoduchými cvičeniami. Ale nemali by ste sa na nich spoliehať príliš sami - v prípade závažných patológií dôrazne odporúčame poradiť sa so svojím lekárom a cvičenia budú len doplnkom k Vašej liečbe.

Všeobecné odporúčania pre realizáciu cvičení pre chrbticu doma

Cvičenie sám môže zbaviť problému, ale nie príčinou. Aby bolo možné čo najúčinnejšie eliminovať všetky ochorenia, je potrebné aj prehodnotiť váš životný štýl. Tam sú niektoré jednoduché, ale zároveň užitočné tipy, ktoré pomôžu vašej chrbtici získať zdravie.

Po prvé, prestaň sa schúliť. Len aby som sa o tom dozvedel, nebude to stačiť - túto myšlienku by ste mali mať vždy v hlave. Inak na toto pravidlo po určitom čase jednoducho zabudnete. Zdravý chrbát je kľúčom k správnemu držaniu tela. V opačnom smere platí aj toto pravidlo, takže na to nikdy nezabudnite.

Po druhé, pri zdvíhaní akýchkoľvek vecí z podlahy, najmä tých závažných, neohýbajte späť a nepoužívajte na to nohy. Mali by ste vždy držať chrbticu rovno, vyhýbať sa „oblúkom“ v tejto oblasti. Okrem toho, ak niečo vyzdvihnete, je najlepšie si sadnúť a pomôcť si s nohami. Takto môžete výrazne znížiť zaťaženie dolnej časti chrbta.

Tretím pravidlom je, že by ste mali nechať počas dňa relaxovať chrbticu. To sa robí veľmi jednoducho. Približne raz za hodinu sa postavte do plnej výšky a dobre sa bavte. Strečing chrbtice, budete mu pomôcť zbaviť sa napätia.

Cvičenie pre chrbticu

Je potrebné vykonávať cvičenia pravidelne, inak nebude mať z nich zmysel. Pred vykonaním série cvičení je najlepšie pripraviť si chrbát. Ak to chcete urobiť, musíte ho zahriať. Zvyčajné naklonenie v rôznych smeroch, otočenie tela - všeobecne, všetko, čo ste urobili tak tvrdo na telesnej výchove v priebehu školských rokov.

Na natiahnutie chrbtice môžete na vodorovnom pruhu použiť bežné natiahnutie a natiahnutie. Druhá možnosť vám umožní veľmi efektívne natiahnuť chrbtové svaly a zaviesť všetky stavce.

Cvičenie číslo 1 - svahy tela. Postavte sa s rukami na páse a nohách od seba. Ohnite sa dopredu, ruky sa dotýkajú podlahy, a potom ohnite dozadu, položte ruky na opasok. Pohyb by sa mal vykonávať s maximálnou amplitúdou. Nakloňte tam a späť - jedno opakovanie, urobte 20 opakovaní.

Cvičenie číslo 2 - postavte sa rovno, nohy na šírku od seba, zapnite ruky v zámke nad hlavou. Nakloňte zľava-doprava-dopredu-dozadu. Snažte sa robiť s maximálnou amplitúdou, ale neubližujte sa.

Cvičenie číslo 3 - malá kniha. Postavte sa s nohami od seba. Ohnite sa v tele a uchopte lýtkové svaly. Z tejto polohy urobte svahy hore a dole s malou amplitúdou. Urobiť asi 10 takých malých nakloní, a potom, keď si ruky na opasok, aby sa dozadu ohnúť.

Cvičenie číslo 4 - otočí telo. Pozícia - stojace, ramená ohnuté pred vami, aby ste si navzájom držali lakťové kĺby. Z tejto pozície sa najprv otočí zborom doľava a potom doprava. Snažte sa dosiahnuť maximálnu amplitúdu, aby bolo možné cítiť svalové napätie.

Cvičenie číslo 5 - natiahnutie pásu. Pozícia - ležiaca na chrbte, ramená v rôznych smeroch, nohy vztýčené. Z tejto pozície umiestnite nohy na podlahu, najskôr doľava, potom doprava, pričom ich necháte rovno. V tomto cvičení by sa malo pohybovať len spodné telo, telo leží nehybne.

Cvičenie číslo 6 - most. Poloha - ležanie, nohy ohnuté na kolenách. Položte ruky na podlahu tak, aby dlane smerovali k vášmu telu. Z tejto polohy nadvihnite telo a ohnite sa čo najviac v chrbtici. V tejto polohe počkajte sekundu 30 sekúnd, potom si trochu odpočiňte a znova zopakujte.

Cvičenie číslo 7 - mačka. Počiatočná pozícia - stojace na všetkých štyroch, chrbát je klenutý dole. Pri výdychu urobte vychýlenie chrbtice smerom nahor a nakloňte hlavu nadol smerom k telu.

Komplexné cvičenia pre chrbticu podľa Bubnovského

Bubnovsky Sergej Michajlovič je lekár lekárskych vied, ktorý navrhol zásadne nový prístup v liečbe chrbtice. Jeho metóda je liečiť bez akýchkoľvek liekov a operácií. Vyvinul špeciálny cvičebný systém, ktorý pomáha obnoviť zdravie chrbtice v každom veku. Okrem toho, on tiež vynašiel špeciálny simulátor pre rovnaké účely. Ale bližšie sa pozrieme na komplex cvičení.

Cvičenie číslo 1 - bicykel. Pozícia - ležiaca na zemi, ruky za hlavou, nohy ohnuté na kolenách. Zvýšenie hornej časti tela, ťahanie pravého kolena k hrudníku, súčasne sa dotýka ľavého lakťa. Po tom, pohybovať a narovnať nohu, a opakovať na druhú stranu. Na každej strane opakujte 15-20 krát.

Cvičenie číslo 2 - ruky dotýkajúce sa ponožiek. Pozícia - ležiaca na zemi, natiahnuté ruky a ležať aj na zemi. Súčasne zdvihnite nohy a telo, aby ste si mohli položiť ruky na ponožky. Toto cvičenie pomôže nielen udržať zdravé chrbát, ale aj dobre zaťaží brušné svaly.

Cvičenie číslo 3 - strečing. Pozícia - ležiaca na chrbte, ruky ležiace pozdĺž tela. Zhlboka sa nadýchnite a na výdychu zodvihnite ruky hore a umiestnite ich nad hlavu. Zároveň sa snažte čo najviac pretiahnuť svoje telo.

Cvičenie číslo 4 - zdvíhanie kolien na hrudník. Pozícia - ležiaca na chrbte, celé telo je rovné, paže pozdĺž tela. Zdvihnite jedno koleno a pomocou vašich rúk ho zatlačte na hruď. Počkajte v tejto polohe približne 10 sekúnd a potom vymeňte nohy.

Cvičenie číslo 5 - chôdza po zadku. Pozícia - sedenie, nohy roztiahnuté dopredu, ruky rovno pred vami. Z tejto pozície sa začnite pohybovať dopredu pomocou kontrakcie svalov zadku.

Cvičenie číslo 6 - ohyb v dolnej časti chrbta. Poloha - stojace, ruky za hlavou, nohy od seba vzdialené. Dosiahnite pravý lakeť k ľavému kolenu a naopak. Na každej strane 15-20 opakovaní.

Cvičenie číslo 7 - nakloňte nohu smerom k vám. Pozície - sedenie, nohy rovné. Uchopte jednu nohu a vytiahnite ju k sebe.

Cvičenie číslo 8 - loď. Pozícia - ležiaca na bruchu, nohy rovné, ruky natiahnuté dopredu. Z tejto pozície zdvihnite nohy a ruky mierne nahor tak, aby sa na zemi nachádzalo len telo. V tejto polohe si ľahnite 30 sekúnd.

Cvičenie pre chrbticu

Zdravá chrbtica vám umožňuje zabudnúť nielen na časté bolesti hlavy, závraty, ale aj na prevenciu vzniku rôznych ochorení. Pravidelné cvičenia na krčnej, hrudnej, bedrovej chrbtici, ako aj na jej relaxáciu, naťahovanie, rozvoj pružnosti pomáhajú vyhnúť sa operácii alebo invalidnému vozíku.

Čo určuje zdravie chrbtice

Ľudská chrbtica sa skladá z 33 stavcov, ktoré sú vzájomne prepojené cez medzistavcové platničky (chrupavka) párom horných a dolných kĺbových procesov a sú tiež upevnené väzmi.

Každé oddelenie má iný počet stavcov:

• v krku - 7;
• v hrudi - 12;
• v bedrovej oblasti - 5;
• v sakrálnom - 5 (fúzovaný s krížom);
• v kostnej hmote 3-5 (vo forme jednej kosti).

Cervikálna oblasť je ohnutá dopredu, hrudník - chrbát, bederný - dopredu, vďaka tejto flexibilite chrbtice, mozgu a vnútorných orgánov sú chránené pred poškodením pri náhlom pohybe.

Na každej strane stavca je otvor pre nervy a krvné cievy do určitej časti tela. Kanál tvorený stavcami je naplnený miechou.

Ak sa konkrétny stavca mierne ohýba, opúšťa spoločný rad, takéto zakrivenie chrbtice sa nazýva subluxácia. S subluxáciou, stavca mierne stláča krvnú cievu a zviera nervy, čo spôsobuje, že je znecitlivený.

Najcitlivejšie na subluxáciu stavcov nasledujúcich oddelení:

• krčka maternice (1, 4);
• hrudník (2, 5, 10);
• bedrovej (2, 5).

V závislosti od subluxácie konkrétneho stavca, zubov, orgánu videnia, hrdla, uší, nosa, obličiek, srdca, štítnej žľazy, pľúc, čriev, močového mechúra, prostaty a genitálií trpia.

Domovský spôsob obnovenia zdravia chrbtice

Chrbát bol pôvodne určený na to, aby bol v horizontálnej polohe a získal zvislú polohu ako výsledok evolúcie, ktorá ho robila zraniteľnejším pri rôznych zaťaženiach.

Ak chcete napraviť subluxáciu stavcov, ako aj zakrivenie chrbtice, je užitočné spať na pevnej plochej posteli. Táto poloha umožňuje rovnomerné rozloženie telesnej hmotnosti, zmiernenie stresu a maximálne uvoľnenie svalov chrbta, zmiernenie nervov pred kompresiou a napätím.

Pečeň začína pracovať lepšie, účinne čistí krvný obeh od škodlivých látok, črevné práce. Zrýchlené metabolické procesy, ktoré pomáhajú rýchlo vyrovnať sa s nadváhou.

Plochá tvrdá posteľ umožňuje lepšie spať a ráno sa môžete cítiť dokonale fyzicky a intelektuálne.

Poškodené držanie tela

Cvičenia na chrbticu, pravidelne vykonávané doma, môžu zabrániť alebo odstrániť rôzne porušenia držania tela.

Správne držanie tela rovnomerne rozloží zaťaženie chrbtice, znižuje riziko subluxácie stavcov, vnútorné orgány nie sú zúžené a fungujú optimálne.

Pri absencii správneho držania tela, nespavosti, chronickej únavy, depresie sú častejšie trápené a bolesť chrbtice sa zvyšuje s určitými chorobami chrbta.

1. Statické cvičenie pre správne držanie chrbtice: súčasne sa dotýka steny päty, lýtka, zadku, lopatiek, krku, stojí denne po dobu 10-15 minút.

2. "Cat". Postavte sa na všetky štyri, ohnite zadný oblúk na 2-3 sekundy, potom sa vráťte do východiskovej polohy.

3. "Cobra". Ľahnite si na brucho na gymnastickú podložku, dlane na krku širšie ako ramená, lakte pritlačené na telo, čelo a predlaktie na podložke. Vlak si chrbtice, klenuté chrbát pri vdychovaní s rukami tak, že podbruško zostane pritlačené k podložke. Hádzať hlavu, zotrvať na niekoľko sekúnd a vziať východiskovú pozíciu pri inhalácii.

4. Ležať na bruchu, ruky pozdĺž tela. Ohnite chrbát a ohnite hrudnú chrbticu. Súčasne zdvihnite narovnané nohy.

Cvičenia pre flexibilitu a pohyblivosť chrbtice

1. "Krokodíl". Ľahnite si na telocvičňu, ruky nabok, nohy od seba vzdialené.

Keď sa nadýchnete, otočte hlavu doľava a nohy doprava, snažte sa ich položiť na podložku stranou. Pri výdychu otočte hlavu a nohu v opačnom smere.

Z východiskovej polohy ohnite ľavú nohu, položte nohu v blízkosti pravého kolena. Počas inhalácie otočte hlavu doprava a otočte ľavú nohu a pravé koleno doľava, aby ste sa dotkli koberca ľavým kolenom. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte pre druhú stranu.

Usporiadajte široko a ohnite nohy, nohy na podlahe. Pri inhalácii otočte nohy doprava a položte ich na zem, otočte hlavu doľava. Na vdýchnutí, opakujte na druhú stranu cvičenie na rozvoj pružnosti chrbtice.

Počas cvičenia na chrbtici sa lopatky neoddeľujú od podlahy, bedrá sú tiež na zemi.

2. "Sud". Squat, tlačená hlava na kolená, ruky zapnuté v zápästiach a spony na nohách. Preneste telesnú hmotnosť na kostru, vráťte zakrivený chrbát na gymnastickú podložku. Cvičenie zlepšuje pružnosť chrbtice a znižuje bolesť chrbta.

3. "Pluh". Ľahnite si na chrbát, ruky pozdĺž tela s dlaňami dole. Pri nadýchaní zdvihnite nohy rovno, odtrhnite spodnú časť chrbta od podlahy. Pri výdychu pokračujte v pohybe tak, aby sa boky dotýkali hrudníka a nohy sa dotýkali podlahy. Ak chcete zostať v tejto polohe 10 sekúnd, čas sa postupne zvyšuje na 2 minúty. Pomaly prevezmite východiskovú pozíciu, pocit, že sa stavce dotýkajú koberca. Keď sa koberec dotkne kostrč, nohy stále musia zostať na váhe.

4. "Most". Ľahnite si na chrbát, ohnite nohy. Šírka ramien, dlaň pri ušiach, prsty smerujúce k pleciam. Opierajúc sa o dlane a chodidlá, zdvihnite trup a ohnite chrbát.

Cvičenie pre krčnú chrbticu

1. Postavte sa rovno, nohy sú od seba vzdialené. Ohnite hlavu dole a znížte si bradu pozdĺž hrudnej kosti. Len krk funguje, musí sa v ňom cítiť napätie, chrbát je rovný, ramená sú nehybné.

2. Vráťte späť a vytiahnite hlavu dozadu, aby sa opierala o bránu firewall v zadnej časti a spustite ju nadol, pričom držte hlavu.

3. Hladko nakloňte hlavu doľava a doprava, aby ste sa dotýkali ramena s uchom.

4. Pomaly otáčajte hlavou čo najviac doprava a doľava, ako sova.

5. Otočte hlavu doľava a doprava pozdĺž imaginárnej osi, prechádzajúc nosom a zadnou časťou hlavy.

Tieto cvičenia trénujú nielen chrbticu, ale aj vestibulárny aparát, ktorý pomáha vyrovnať sa so závratmi a problémom pohybovej nevoľnosti.

Posilnenie hrudnej chrbtice

1. Postavte sa rovno, nohy sú od seba vzdialené. Ohnite hlavu, bradu na hrudi, spustené ramená smerujúce dopredu, ruky ohnuté, ruky zatiahnuté lakte. Posuňte bradu pozdĺž hrudnej kosti do žalúdka, čím sa vaše plecia spoja a vyklenú prsnú oblasť. Vracajte hlavu, krk sa posúva pozdĺž ramien dozadu, aby sa ohnul k chrbtici k pásu.

2. Postavte sa rovno, prekrížte predlaktia, upevnite dlane nad lakte. Zdvihnite pravé rameno nahor, doľava, nakloňte hlavu a hrudník doľava. Opakujte pre druhú stranu.

3. Na zapnutie prstov rúk na podporu dlaní na spodnej strane hrudníka v oblasti obličiek. Snažte sa pritiahnuť lakte, zatiaľ čo ohýbanie hrudnej chrbtice dopredu, ako luku. Potom pomaly švihnite, oblúk chrbta v opačnom smere.

4. Sedenie na stoličke, chrbtica a hlava v jednej priamke, dlaň na pleciach. Pomaly, s malou amplitúdou, otáčajte hlavou, ramenami a hrudníkom vľavo a vpravo, otáčaním chrbtice.

Gymnastika na posilnenie bedrovej chrbtice

1. Posaďte sa na podložku, prekračujte nohy. Chrbát je rovný, ramená sú ohnuté v lakťoch, predlaktia a ruky sú rovnobežné s podlahou a na úrovni hrudníka sú dlane otočené nadol. Pri výdychu otočte trup pozdĺž osi chrbtice doľava dozadu, pri vdychovaní prevezmite východiskovú pozíciu. Opakujte cvičenie 5-7 krát v každom smere.

2. Postavte sa rovno, šírka ramena od seba. Dlanky spočívajú v bedrách, lakte za sebou sú udržiavané čo najbližšie k sebe. Ohnite chrbticu čo najviac dozadu, bez ohýbania kolien.

3. Pôvodná pozícia je rovnaká. Zdvihnite narovnané ramená nad hlavu, zatvorte zápästia, ohnite chrbát dozadu a trénujte a natiahnite bedrové svaly chrbtice. Vykonajte cvičenie 10-15 krát.

4. V stojacej polohe zdvihnite narovnanú pravú ruku až na maximum a natiahnite chrbticu. Ľavá ruka pozdĺž ľavej nohy sa tiahne v smere päty. Strečing svalov, jemne nakloňte trup čo najviac doľava, zatiaľ čo stabilita je zachovaná. Opakujte pre druhú stranu.

5. Otočenie chrbtice. Sadnite si na podložku, ľavá noha narovnaná, noha vpravo mimo stehna ľavej nohy. Otočte chrbtom k pravej strane, opierajúc sa o rameno ľavej ruky na pravom kolene, dlaň narovnanej pravej ruky na podlahe. Pri výdychu otočte hlavu doprava a súčasne otáčajte chrbtom v rovnakom smere. Podržte po dobu 10 sekúnd a potom začnite východiskovú pozíciu.

Domáce chrbtice strečing cvičenia

Pre dekompresiu krčnej chrbtice sú užitočné hladké náklony hlavy v rôznych smeroch.

Hrudná chrbtica sa natiahne vytiahnutím alebo polovičným posunutím priečnika, keď sa ohnuté nohy dotýkajú podlahy.

Lumbálna trakcia sa najlepšie vykonáva na doske pripevnenej na jednom konci na stenu, druhá na podlahe. Umiestnenie hlavy trupu nadol v uhle 30-60 stupňov, je možné natiahnuť chrbticu v bedrovej oblasti.

Opierajúc ruky o okraj pevného stola, nohy na podlahe, natiahnite bedrovú oblasť a nakloňte telo dopredu. Držte natiahnutú polohu 15-20 sekúnd.

Keď robíte spinálne cvičenia doma, stojí za to použiť určitú trpezlivosť a vytrvalosť. Pravidelné cvičenie pomôže rastu a obnoveniu medzistavcových platničiek, obnoví pružnosť a zdravie chrbtice.

Cvičenia pre chrbticu - komplexné riešenie mnohých vážnych problémov + 70 fotografií

V modernom svete, všetky fyzické napätie a stres ide do chrbtových svalov. Z tohto dôvodu lekári často prichádzajú so sťažnosťami na ťažkosti, ostré bolesti a indispozíciu v chrbtici, najmä v bedrovej oblasti. Nadmerný stres, zvýšenie veľkého zaťaženia negatívne ovplyvňuje zdravie stavcov.

Okrem toho, ak sú chrbtové svaly zle vyvinuté, potom sa všetka hmotnosť prenesie na stavce a nie na stabilizujúce svaly. Z tohto dôvodu sa zhoršuje chrbtica, čo vedie k značným problémom chrbta (osteochondróza chrbtice, skolióza, ischias).

Aby ste udržali zdravý chrbát, musíte ho udržiavať so súborom cvičení na liečbu chrbtice. Tieto cvičenia posilnia svaly chrbta, medzistavcové chrupavky, zvýšia kyslík a minerály.

Tipy na zlepšenie chrbtových svalov

Robiť cvičenia iba odstráni príznaky choroby a nevylieči ich. Pre lepšiu efektívnosť a účinnosť cvičení je potrebné dodržiavať zdravý životný štýl.

Existuje zoznam tipov, ktoré musíte dodržiavať, aby ste dosiahli svoj cieľ:

• Udržujte svoj chrbát rovno, zastavte sa. Správne držanie tela je sľub zdravého chrbta a krásna postava. Vždy si to pripomínajte.
• Keď zdvihnete náklad, neohýbajte sa nad nimi a nevytvárajte si chrbát „oblúkom“, je lepšie zamerať sa na nohy. Takže si uložíte späť od zbytočných nákladov.
• Aby nedošlo k preťaženiu chrbta, musíte sa zdvihnúť a natiahnuť aspoň raz za hodinu, ťahať ruky čo najťažšie.

Cvičenia na posilnenie chrbtových svalov

Na zvýšenie efektu cvičenia je potrebné ich neustále cvičiť, bez toho, aby im chýbali. Skôr ako začnete trénovať, musíte natiahnuť, zahriať svaly chrbta. Za týmto účelom nakloňte naklonenie dopredu, dozadu a zo strany na stranu, popíjanie do ponožiek.

Ak budete visieť na vodorovnej tyči každý deň, potom všetky stavce padnú na miesto, a vaše chrbtové svaly sa natiahnu a bude ľahšie s nimi pracovať.

Svahy tela - zarovnajte, zložte ruky v páse a nohy širšie ako ramená. Urobíme naklonenie tak, že prstami sa dostanete na podlahu, potom sa okamžite ohneme a držíme jeho ruky za opasok. Do svahov bez zastavenia na 20 opakovaní dopredu a dozadu.

Smacking - cvičenie hovorí samo za seba. Stávame sa rovnými, nohy sú od seba vzdialené, ramená sú zdvihnuté nad hlavu a spájajú ich do „zámky“. Svahy robíme tak často, ako je to možné, zľava doprava a dopredu. Sme angažovaní, až kým sa nebudeme cítiť v teple po stranách a dole.

„Kniha“ je cvičenie, ktoré ovplyvňuje svaly rúk, dolných končatín a chrbta. Dokonca aj nohy širšie ako ramená. Vyrábame sklon, držíme lýtko rukami niekoľko sekúnd, po ktorom sa rozvieme v opačnom smere. Robíme takéto svahy 10 opakovaní.

Otočí sa v bedrovej oblasti - neodstrániteľná poloha - presne stojace. Ohnite lakte, položte ich pred seba. Ďalšia akcia bude smerovať zboku na stranu. Robíme, kým necítime sifón vo svaloch.

Uvoľnenie pásu - ležíme na chrbte, rozprestierame ruky v rôznych smeroch, zdvíhame nohy vo vzpriamenej polohe. Potom, jeden po druhom, položíme nohy na zem, zatiaľ čo ich držíme v priamej polohe. Pohyb sa vyskytuje len v dolnej časti tela, horná a dolná časť chrbta sú pevné.

"Kitty" - vstávame na všetky štyri, ohneme sa tak, že sa zadok zdvihne. Vydychovať, ohnúť chrbát nahor, a znížiť hlavu a zadok nadol.

Cvičenie pre chrbticu doma

V súčasnej dobe existuje niekoľko spôsobov liečby chrbtice doma. Na tento účel boli vytvorené špeciálne gymnastické komplexy: Bubnovsky, Paul Bregg, Shamil Alyautdinov a tak ďalej. Boli vyvinuté poprednými odborníkmi v oblasti neurológie a ľudí, ktorí sami trpeli bolesťami chrbta. Jóga sa vzťahuje aj na terapeutické cvičenia, ktoré pomáhajú liečiť artritídu a artrózu a eliminujú poruchy pohybu v končatinách. Hlavná vec - vykonávať gymnastiku denne.

Bolesť chrbtice je často príčinou odvolania k neurológovi. Príčinou bolesti v kĺboch ​​chrbta je zakrivenie chrbtice, dlhý pobyt v určitej polohe (administratívni pracovníci, vodiči automobilov), obezita a nadmerná fyzická aktivita. Jednou z účinných metód liečby chrbtice je považovaná za liečebnú gymnastiku, ktorú možno vykonávať doma. Medzi najbežnejšie typy patria:

• trieda jogy;
• vykonanie súboru cvičení podľa Bubnovského;
• gymnastika Paula Breggua;
• výcvik podľa metódy Shamila Alyautdinova;
• cvičenia Norbekov;
• Aykune.

Jóga je starodávna metóda tréningu, ktorá je založená na statickom a zároveň aktivizujúcom pohybe všetkých svalových skupín. Podrobný návod na techniku ​​cvičení pre chrbát je uvedený v tabuľke.

Ak chcete obnoviť chrbát, môžete vykonať iba vyššie uvedené cvičenia, alebo dodatočne použiť komplexy z iných skupín.

Gymnastický komplex podľa Bubnovského vám umožní posilniť svaly chrbtice doma, bez špeciálneho vybavenia. Vo veľkých mestách sa otvárajú špecializované centrá podľa Bubnovského metódy, ktoré pomáhajú liečiť osteochondrózu, artrózu, artritídu a iné ochorenia pohybového aparátu.

Vzorový súbor cvičení je nasledovný:

Komplex podľa Bubnovského sa dá robiť každý deň, najlepšie ráno sú ranné hodiny, keď je tráviaci trakt stále prázdny.

Paul Bragg je jedným z prvých vedcov v oblasti valeológie (zdravý životný štýl). Vyvinul vlastnú metódu výživy (zdravotný hlad) a opísal súbor cvičení, ktoré pomáhajú obnoviť činnosť v chrbte pre osobu akéhokoľvek veku. Podobne ako všetky cvičenia na chrbtici, aj gymnastika Paula Bregga musí byť vykonávaná pomalým tempom, dodržiavajúc pravidlá dýchania. Pri každodennom výkone bude výsledok zrejmý po niekoľkých týždňoch.

Gymnastický komplex je nasledovný:

Denné nabíjanie cez pole Bregg sa odporúča dopĺňať plávaním, ktoré urýchli regeneračný čas, pretože keď je telo vo vode, klesá tlak gravitácie na chrbticu.

Shamil Alyautdinov zdravie-zlepšenie technika je založená na dennom používaní cvičenia terapia na zmiernenie bolesti chrbta.

Samotný autor tohto komplexu trpel bolestivou a paroxyzmálnou bolesťou chrbtice, ktorej príčinou bola medzistavcová prietrž. Jeho veľkosť dosiahla priemerné hodnoty, prietrž vytlačila nervový zväzok, takže Sh. Alyautdinov stratil pohybovú aktivitu v končatinách. Ale to netrvalo dlho, keď sa pacient vyliečil a teraz o ňom učí iných ľudí.

Existujú dve cvičenia na posilnenie svalov, ktoré sú vykonávané v ľahu as pomocou priečnika. Doma je vhodnejšie vykonávať fyzickú terapiu na prvom mieste:

Cvičenia vykonávané s pomocou priečnika účinnejšie rozpínajú medzistavcovú časť chrbta, ale na cvičenie potrebujete špeciálne vybavenie, ktoré fixuje nohy na vodorovnej tyči.

Doktor Norbekov vyvinul špeciálnu spoločnú gymnastiku pre poškodené kĺby (osteochondróza, artróza, prietrž a iné ochorenia), ktorá zmierňuje bolesť a pomáha posilňovať svalový rám.

Charakteristickým znakom gymnastiky podľa Norbekova je aktivácia biologických bodov, z ktorých začína celý komplex cvičení. Ak chcete začať s, lekár odporúča masáž uši: mali by ste otáčať mušle, vytiahnite laloky tam a späť. Potom musíte vykonať cvičenia na rôznych častiach chrbtice.

Gymnastika pre krčka maternice sa vykonáva v stoji. Je potrebné urobiť pomalé nakláňania do strán, tam a späť. Potom musíte pomaly otáčať hlavou. Cvičenie musí byť vykonané do 2-3 minút.

Hrudná oblasť je potrebná na hnetenie pri ležaní. Skrútenie by sa malo vykonať (krok za krokom, ako je opísané vyššie).

Bedrá a sakrálna oblasť sú natiahnuté pomocou cvičenia s názvom "Chôdza po zadku". Je potrebné zaujať sediacu polohu s rovnými nohami, ruky by mali byť umiestnené voľne. Je potrebné pohybovať zadok a tlačiť dopredu. V tomto prípade nemôžete ohnúť chrbát a krk

Chôdza po zadku

Aikune je typ gymnastického cvičenia, ktoré je domovom Kazachstanu. Metóda umožňuje zabrániť vzniku komplikácií u pacientov so zápalom kĺbov a pomáha zbaviť sa bolesti u ľudí s prietržou medzistavcového oddelenia, so skoliózou a tak ďalej.

Na dokončenie komplexu bude potrebovať stoličku a dobrú náladu.

Pacient by mal sedieť na stoličke, dotýkať sa len sedacích svalov. Chrbát a krk by mali byť rovné a ruky by mali byť uchopené za okraj kresla. Zároveň by sa chrbát mal čo najviac ohnúť dopredu, do 30-50 sekúnd, kým sa neobjaví mierna bolesť. Malo by sa opakovať 2-3 taký komplex.

Nasledujúci komplex pomôže posilniť nielen chrbát, ale aj žalúdok. Pacient by mal byť v rovnakej polohe, ale chrbát by nemal byť klenutý. Mali by ste sa zhlboka nadýchnuť a nakresliť si žalúdok, ohnúť si chrbát. Pri výdychu musíte narovnať ruky na lopatky. Pri vdýchnutí je potrebné telo fixovať až na 1 minútu, pri vydychovaní je potrebné sedieť v tejto polohe aspoň 3 minúty.

Tento komplex dvoch etáp pomôže zbaviť sa bolesti chrbta za niekoľko dní.

5 cvičení od Paula Bragga na obnovenie chrbtice

Paul Bragg veril, že zdravá chrbtica je prísľubom energie, jasnej mysle a dobrej pamäte. Vypracoval systém cvičení, ktoré sú dostatočné na to, aby sa dali vykonať aj v minimálnom množstve, a výsledok z nich bude zrejmý o niekoľko dní.

AdMe.ru vedie tieto cvičenia s videom, ktoré ukazuje poradie a princíp ich implementácie.

Preťaženie nespôsobilo škody, je potrebné dodržiavať tieto pravidlá:

• Počas prvého týždňa cvičte pomaly, nevyvíjajte veľké úsilie.
• Začnite s 2-3 opakovaniami každého cvičenia, postupne sa zvyšujte na 10.
• Zakaždým začnite s malou amplitúdou, postupne sa pohybujte na maximum.
• Ak sa cítite nepríjemne alebo unavený, prestaňte na chvíľu cvičiť.
• Pred každým cvičením sa odporúča dať si malú prestávku.

Zapamätajte si: všetky cvičenia sú vykonávané striktne v komplexe.

predĺženie

Účinne ovplyvňuje časť nervového systému, ktorý je zodpovedný za fungovanie hlavy, očných svalov a nervov. Dobre vyvinuté svalstvo krčnej chrbtice.

1. Ležať na zemi, lícom nadol, nohy šírky ramien od seba. Zdvihnite panvu a oblúk chrbát ako mačka. Odpočívajte len na palcoch a nohách. Kolená a lakte sa snažia čo najviac narovnať.
2. Potom spustite panvu a zdvihnite hlavu. Zníženie panvy na najnižšiu možnú úroveň, potom ju pomaly zdvihnite tak vysoko, ako je to len možné, pričom by ste mali chrbát ohýbať a zopakovať.

Ak sa to urobí správne, budete cítiť výraznú úľavu uvoľnením chrbtice.

metaná

Posilňuje svaly hrudnej chrbtice a ovplyvňuje nervy vedúce do pečene. Zlepšuje prácu obličiek.

1. Ležať na zemi, lícom nadol, zdvíhaním panvy a vyklenutím chrbta. Pokúste sa oprieť o prsty a dlane.
2. Otočte panvu čo najviac doprava, pričom znížte bočnú stranu čo najnižšie. Všetky opakovať s odbočkou v opačnom smere.

Snažte sa robiť cvičenie tak pomaly, ako je to len možné.

Most

Cvičí sval bedrovej chrbtice. Uvoľňuje chrbticu a stimuluje regeneračný proces medzistavcových platničiek.

1. Sadnite si na zem, zamerajte sa na ruky, ohnite nohy.
2. Zdvihnite panvu a potom celé telo tak, aby chrbtica bola v horizontálnej polohe a nižšia.

Vykonajte cvičenie by malo byť rytmicky.

osviežujúci

Vlaky svalov bedrovej chrbtice, obnovuje rovnováhu tela, natiahne chrbticu.

1. Ľahnite si na chrbát. Ohnite si kolená a omotajte ich okolo nich. Zatlačte a otočte sa.
2. V rovnakej dobe, zdvíhanie hlavu, pokúsiť sa dotknúť bradu na kolená. Snažte sa držať túto pozíciu 5 sekúnd.

Chôdza na všetkých štyroch

Najdôležitejšie cvičenie pre strečing, posilnenie a tréning väzov gluteálnych svalov.

1. Musíte ležať na zemi, lícom nadol. Zdvihnite panvu tak vysoko, ako je to len možné, pričom vykleniete chrbát.
2. Podpora by mala byť na rovných nohách a ramenách, znížená hlava. V tejto pozícii, na všetkých štyroch, chodiť 5-7 minút.

Paul Bragg odporúča prvý tréning denne. Akonáhle sa objavia potrebné vylepšenia, môžete znížiť počet tried až dvakrát týždenne.