Posilnenie chrbtových svalov je užitočné nielen preto, aby vyzeralo krásne, štíhle a napnuté, ale tiež aby sa zabránilo chorobám pohybového aparátu. Ak chcete, aby bol váš chrbát krásny a zdravý, musíte pravidelne vykonávať cvičenia na posilnenie chrbtových svalov, ktoré nevyžadujú veľa úsilia a môžu byť vykonávané aj doma. Je však dôležité vedieť, ako tento komplex vykonávať správne.

Cvičenia na posilnenie svalového systému chrbta: všeobecné pravidlá

Posilnenie chrbtice prispieva k zlepšeniu celkového zdravia, stimuluje metabolizmus a tiež pomáha zlepšovať vzhľad. Ale najprv stojí za to zvážiť, že cvičenia na posilnenie svalov chrbta a chrbtice majú kontraindikácie, a pred tým, ako ich začneme vykonávať, je dôležité uistiť sa, že nie sú žiadne. Medzi ne patria:

• silná bolesť;
• krvácanie;
• exacerbácia chronických ochorení;
• poranenia chrbtice;
• obličkové alebo kardiovaskulárne ochorenia;
• tehotenstvo.

Ak robíte cvičenia nesprávne, namiesto pozitívnych výsledkov môžete len zhoršiť existujúce problémy. Ak sa tomu chcete vyhnúť, postupujte podľa týchto pokynov:

• Postupne. Začnite robiť cvičenia, ktoré potrebujete na upokojenie. Neponáhľajte sa robiť všetok ich objem a jemne zvyšujte intenzitu zaťaženia.
• Hladká. Je dôležité vyhnúť sa ostrým trhlinám, zákrutom, útokom.
• Pozorovanie. Musíte cielene vypracovať presne oslabené svaly a príliš napäté svaly by sa mali uvoľniť.
• Pravidelnosť. Odporúča sa vykonávať cviky na posilnenie chrbta doma 3-4 krát týždenne. Vezmite dva prístupy, medzi nimi niekoľko minút odpočíva. Každým časom niekoľkokrát zvyšujte počet opakovaní.
• Správne dýchanie. Cvičenia by mali začať na nádych a skončiť výdychom. Dýchajte hladko a merajte, nedržte dych.
• Stálosť. Nabíjanie by sa malo stať zvykom - len so systematickou implementáciou pomôže dosiahnuť výsledky.
• Hygiena a pohodlie. Miestnosť, v ktorej sa nachádzate, by mala byť priestranná, dobre vetraná. Odporúča sa zapojiť sa do jednoduchého a pohodlného oblečenia.

Pravidelne vykonávané cvičenia na posilnenie chrbta pomáhajú zlepšovať stav svalového systému, odstraňujú bolesť, normalizujú krvný obeh a zlepšujú stav tela ako celku.

Súbor cvičení na posilnenie chrbtových svalov

Cvičenia, ktoré posilňujú svaly chrbta, je tu veľa. Účinný komplex, najmä v prípade, že máte problémy s chrbticou, je lepšie zvoliť si špecialistu. Nasledujúce cvičenia môžu byť vykonávané doma aj v posilňovni.

1. Most bokov

Toto cvičenie pomáha eliminovať negatívne účinky bytia v sede. Natiahne stehenné svaly a stabilizuje chrbticu, najmä jej bedrovú oblasť. Funguje tiež skvele na brušné svaly.

Ak chcete vykonať cvičenie, musíte ležať na chrbte, ohnúť nohy. Nohy by mali byť pritlačené k podlahe a byť vo vzdialenosti od šírky bokov. Ruky si oddýchnu, položia ich pozdĺž trupu. Utiahnite svaly zadku a zdvihnite boky nahor, zdvihnite panvu z podlahy. Uistite sa, že telo medzi kolenami a ramenami je priamka. V tejto polohe musíte niekoľko sekúnd zamknúť a jemne spadnúť na zem. Cvičenie sa vykonáva 12-13 krát.

2. Cvičenie "Pes a vták"

Toto cvičenie, ktoré posilňuje chrbát, podporuje svaly v tóne, zlepšuje koordináciu a má priaznivý vplyv na chrbticu.

Musíte začať cvičenie na všetkých štyroch, v pozícii psa. Kolená by mali byť umiestnené širšie ako boky, ruky by mali byť pritlačené dlaňami k podlahe a umiestnené od seba. Potom dotiahnite brušné svaly a zatiahnite brucho tak, aby sa chrbát neohol a boky sa nepohybovali. Teraz musíte stáť v póze "vtáka" - natiahnite dopredu pravú nohu a ľavú ruku. Držte túto pozíciu tak dlho, ako môžete, aspoň na pár sekúnd. Potom zmeňte nohu a ruku. Opakujte cvičenie 5-6 krát.

3. Bočná lišta

Táto variácia popruhu umožňuje zlepšiť vytrvalosť a posilniť svaly chrbta a krku, stabilizuje stavce a chráni osobu pred preťažením.

Je potrebné ležať na boku, ťahať telo do priamky. Lakte sa opierajú o podlahu. Dávajte pozor na lakte, ktorý sa nachádza jasne pod ramenom. Napínanie brušnej svaly, odtrhnúť boky z podlahy. Vytiahnite krk v jednej línii chrbtice. V tejto polohe zotrvávajte 20-40 sekúnd. Potom prejdite a opakujte to isté pre druhú stranu. Môžete držať telo nie na lakeť, ale na dlani.

4. Výpadky

Lungy pomáhajú zlepšovať koordináciu a stabilizovať svaly, čím pomáhajú chrániť zdravie chrbtice pri chôdzi, behu a iných telesných aktivitách.

Mierne namáhanie brušných svalov, krok vpred pravou nohou. Položte ruky na boky. Tento krok by mal byť dosť veľký. Ohnite nohu v pravom uhle, stehno by malo byť rovnobežné s podlahou. Opakujte cvičenie 8-10 krát. Ak chcete komplikovať zaťaženie, môžete vykonávať cvičenia s činkami na posilnenie svalov chrbta - takže útoky budú ťažšie a efektívnejšie. Môžete tiež striedať klasické útoky dopredu a diagonálne.

5. Hyperextenzia na fitball

Mnohé fitball cvičenia pomáhajú posilniť chrbát a jedným z nich je hyperextenzia, pre ktorú je táto gymnastická lopta potrebná. Je to jednoduché. Musíte ležať na fitball, položiť ruky za hlavu a ohnúť sa, natiahnuť chrbtové svaly. Potom musíte vyliezť a opakovať cvičenie niekoľkokrát.

6. Klasická hyperextenzia

V klasickej verzii sa hyperextenzia vykonáva rovnakým spôsobom ako na fitball, ale uhol sklonu sa mierne mení, čo pomáha posunúť záťaž. Špeciálny simulátor je prezentovaný v posilňovni pre hyperextension, ale doma môžete urobiť cvičenie na podlahe.

7. Sarpasana (had predstavovať)

Vynikajúce preventívne cvičenie pre vypracovanie chrbta, ktoré prišlo z jogy. Je potrebné držať spolu nohy a natiahnuť čo najviac hore cez ramená.

8. Lumbálne torzie

Kučery v dolnej časti chrbta sú podobné technikám používaným manuálnymi terapeutmi, ale sú bezpečnejšie a nevyžadujú externé úsilie. Robte to, snažte sa odtrhnúť ramená od podlahy, ale dotýkajte sa opačnej strany kolenom.

9. Natiahnutie na fitball

Ďalšie cvičenie, ktoré vyžaduje fitball. Je to celkom jednoduché: musíte si ľahnúť na fitball so žalúdkom a uvoľniť svaly chrbta. V tejto pozícii zostaňte čo najďalej.

10. Udržiavanie statických stôp

Veľmi jednoduché cvičenie na posilnenie chrbta. Nohy by sa mali umiestniť nad chrbát, aby sa urýchlila cirkulácia krvi v dolnej časti tela a odstránila sa existujúca bolesť a napätie.

11. Natiahnutie bokov

Štartovacia pozícia - ležiaca na chrbte. Ohnite jednu nohu na koleno a položte ju pod ňu. Vytiahnite nohy na hrudník, aby ste natiahli svaly chrbta a bokov.

12. Mŕtvy ťah

Toto cvičenie je vhodnejšie pre tých, ktorí chodia do haly, majú určitý tréning a nemajú problémy so chrbtom. Pomáha rozvíjať usmerňovače chrbta a je profylaktický, nie je liečebný, preto je v prítomnosti chorôb chrbtice lepšie ho odmietnuť.

Niekoľko slov by malo byť povedané o ľuďoch, ktorí pracujú v sedavej kancelárii. Je dôležité robiť malé prestávky každú hodinu. Vstaňte zo stoličky a trochu sa rozcvičte. Môžu to byť svahy, drepy s natiahnutými rukami. Pri absencii takejto príležitosti sa pokúste aspoň chodiť. To pomôže minimalizovať negatívny vplyv na chrbticu. Pamätajte si, že chrbát je pravidelne vystavovaný obrovskému zaťaženiu, takže musíte urobiť všetko pre zjednodušenie svojho života a zachovanie vlastného zdravia.

Ponúkame sledovať video s účinnými cvičeniami na posilnenie chrbta.

Cvičenia na posilnenie chrbtových svalov

Posilnenie chrbtových svalov doma je užitočné pri prevencii ochorení pohybového aparátu. Ak chcete, aby vaše chrbát zdravé a krásne, musíte urobiť cvičenie pravidelne (alebo aspoň pravidelne), a je lepšie zariadiť plnohodnotný športový tréning niekoľkokrát týždenne. Aké cvičenia na posilnenie svalov chrbta by mali byť vykonané a ako to urobiť správne?

Všeobecné princípy domácej gymnastiky

Posilnenie chrbtice má pozitívny vplyv na celkové zdravie, stimuluje metabolické procesy a tiež zlepšuje emocionálny stav človeka, zvyšuje jeho sebavedomie. Gymnastika na posilnenie svalov chrbta, spolu so zlepšením estetiky tela je pomerne silnou zbraňou pri prevencii a liečbe väčšiny chorôb chrbtice.

Pred fyzickou terapiou na posilnenie chrbtice doma, oboznámte sa s kontraindikáciami a uistite sa, že nie sú:

• Ťažká bolesť;
• Prítomnosť krvácania;
• Exacerbované chronické ochorenie;
• Poranenia chrbtice;
• Obličky alebo kardiovaskulárne ochorenia;
• Tehotenstvo.

Keď nečinne robia cvičenia na posilnenie chrbta doma, namiesto zmiernenia bolestivých pocitov, môžu byť naopak posilnené.

Preto je dôležité dodržiavať všeobecné zásady gymnastiky pre chrbticu:

• Krok za krokom: začnite pokojne, neponáhľajte sa robiť celé množstvo cvičení naraz, intenzívne zvyšujte intenzitu zaťaženia.
• Smoothness: vyhnúť sa trhne, vysoké skoky, ostré útoky, zvraty.
• Presnosť: uistite sa, že sa jedná o oslabené svaly, a tie príliš napäté sa postupne uvoľňujú.
• Frekvencia tried: cvičte 3-4 krát týždenne pre 2 sady s prestávkou na odpočinok medzi nimi. Opakujte každé cvičenie pomaly zvyšovať 2 až 10 krát.
• Kvalita: snažte sa čo najpresnejšie dodržiavať pokyny, aby ste sa nepoškodili. Lepšie je robiť menej, ale lepšie.
• Správne dýchanie: všetky chrbtové cvičenia sa vykonávajú pri vdýchnutí a končia exhaláciou.
• Konzistencia: vstup do cvičenia v návyku, pretože ak ho budete vykonávať systematicky, určite to zmierni útoky bolesti a zabráni im v ich vzniku.
• Kontrola: v prípade zhoršenia bolesti na chrbte alebo výskytu bolesti hlavy, celkovej slabosti alebo nevoľnosti okamžite prestaňte cvičiť a poraďte sa s lekárom.
• Pohodlie a hygiena: odev by mal byť vyrobený z prírodných tkanín, ľahký, pohodlný, priedušný a elastický, aby nebránil pohybu. Školiaca miestnosť by mala byť dobre vetraná a priestranná.

Špeciálna gymnastika eliminuje bolestivé kŕče, posilňuje svalový systém, pomáha pri korekcii stavca alebo medzistavcovej platničky, normalizuje krvný obeh a zlepšuje stav celého organizmu.

Ako posilniť chrbtové svaly doma?

Cvičenie na posilnenie chrbta je najlepšie vykonať pod dohľadom profesionálneho trénera v posilňovni, a ak sa obávate bolesti v chrbte, tým viac musíte navštíviť lekára, ktorý vám predpíše jednotlivé cvičenia fyzickej terapie na posilnenie chrbtových svalov. Moderné tempo života však vždy neumožňuje vybojovať sa na tento čas, takže je niekedy ľahšie ich vykonávať doma.

Posilňujúce cvičenia chrbtice zvyčajne postihujú iba dva zo siedmich hlavných svalov chrbta, a to najširší a kosoštvorcový. To je dosť dosť, pretože zvyšok veľkej úlohy pri udržiavaní vertikálnej polohy tela, a teda aj zbavenie sa bolesti chrbta nehrá.

Príprava na tréning svalových svalov

Nabíjanie na posilnenie svalov chrbta musí začať s rozcvičkou. Trvá to 5 minút, ale značne sa znižuje riziko ich natiahnutia. Postavte sa rovno, nohy široké. Každá položka je asi pol minúty.

1. Vdychujte žalúdkom cez ústa - zadržte dych na pár sekúnd - vydýchnite všetok vzduch nosom;
2. Rotačné pohyby ramien, najprv spolu, potom striedavo;
3. Rozdrvte svaly na krku, nakloňte hlavu nahor a nadol a zo strany na stranu;
4. Striedavo sa pohybujte rukami nahor a dozadu;
5. Zdvihnite ruky hore v "zámku", ohnite sa najprv doprava, potom doľava;
6. Otočiť boky (predstavte si krútenie obruče);
7. Ohnite sa dole, s rukami dotýkajúcimi sa nôh, potom sa narovnajte, mierne klenuté dozadu;
8. Choďte na mieste, zdvihnite vysoké kolená, pomôžte svojim rukám;
9. Beh na mieste;
10. Na konci hlbokého dychu a plného dychu.

• Môže sa vám páčiť: cvičenie pre chrbtové ryby

Súbor cvičení na posilnenie chrbtových svalov

1. Keď stojíte, vytiahnite si prsty na nohách, vytiahnite ruky nahor a silno ťahajte brucho. Teraz pomaly nakloňte dopredu, uchopte členky rukami a snažte sa „zložiť“ pevnejšie. Potom pomaly rozviňte, pričom východisková pozícia.
2. Postavte sa rovno, nohy spolu, ruky prekrížené na hrudi (dlane na ramenách). Ohnite sa dopredu, dobre ohnite a potom znova narovnajte. Potom natiahnite ruky dopredu, ohnite sa smerom dopredu a pomaly sa narovnajte, potom zložte ruky krížom cez ramená.
3. Nohy sú od seba vzdialené, od „stojacej“ polohy, chrbát je čo najrovnejší, telo je držané rovno, ramená sú voľné „vo švíkoch“. Do squatu, späť do originálu. Potom sa nakloňte dopredu, roztiahnite ruky, hlboko ohnite a natiahnite ruky rovno dopredu. Po nástupe do štartovacej pozície.
4. Široko od seba nohy k boku, ohnúť nízko dopredu, ruky dole. Swing ruky tak, že môžu byť riadené ďalej za vami. Potom musíte natiahnuť ruky dopredu a nakloniť tak, aby ste sa čo najviac dotkli podlahy.
5. Postavte sa na kolená, natiahnite ruky pred seba. Nakloňte dopredu a nadol, kým nepoložíte ruky na podlahu. S trhaním, oddeľte ruky od seba, otočte ich v rôznych smeroch a vráťte sa do pôvodnej polohy stlačením rúk z podlahy.
6. "Chôdza" s rukami: byť na všetkých štyroch, bez pohybu nôh, pohybovať rukami doľava a späť. Na pravej strane je to isté.
7. Ľahnite si na brucho a natiahnite ruky ďaleko dopredu. Vráťte sa späť, ohnite sa dozadu, dlaň hore po zadnej časti hlavy. Pri návrate do pôvodnej polohy potiahnite ruky dopredu.
8. Leží na bruchu, pripojte svoje ohnuté ruky pod čelo. Ohnutie predlaktia na maximum. Vytiahnite „ponožky“ a pomaly zdvihnite nohy z podlahy, striedavo sa otáčajte hore a dole a pomaly spúšťajte chrbát k podlahe.
9. Roll na chrbát a ohnúť kolená, šírenie je po celej šírke bokov a pevne pritlačenie nôh na podlahu. Ruky sa uvoľnili pozdĺž tela. Vysoko nadvihnite panvu z podlahy, zdvihnite boky nahor, na niekoľko sekúnd ju upevnite a pomaly sa vráťte na podlahu.
10. Sadnite si na podložku a ťahajte nohy spolu. Ohýbanie pravej nohy s kolenom bližšie k žalúdku a rozširovanie rúk nahor a dozadu, robiť translačné pohyby bez zmeny polohy ohnutej nohy. Potom sa hlboko nakloňte dopredu, s rukami sa snažte dosiahnuť ľavú ponožku. Zrkadlové opakované cvičenie. Na konci relácie zopakujte rozcvičku.

Cvičenie na posilnenie chrbtice je lepšie robiť ráno alebo večer pred spaním.

• Prečítajte si: hyperextenzia pre chrbát

Prevencia chorôb

Spolu s vykonávaním cvičení na posilnenie svalov chrbtice, je vhodné dodržiavať užitočné tipy, aby sa zabránilo zraneniu. Urobte si zvyk, že budete vždy udržiavať úroveň chrbta, bude dobre podporovať svalový tonus.

Správne držanie tela

Ak pracujete veľa sedí, skúste každú hodinu, aby prestávky. Do mini-gymnastika pre chrbticu: sadnúť si, robiť svahy, ak je to možné, chodiť trochu. Nevšímajte si, či sa na vás pozeráte, premýšľajte o tom, čo je pre vás dôležitejšie: názor kolegov alebo zdravý chrbát?

Ak musíte stáť dlhšiu dobu v relatívnej nehybnosti, potom na zníženie zaťaženia chrbtice položte jednu nohu na nízky krok alebo nejaký druh stojana a striedavé nohy. Pri zdvíhaní ťažkých predmetov mierne pokrčte nohy v kolenách, chrbát zostáva rovný. To znižuje zaťaženie bedrovej oblasti.

Spanie na boku alebo na bruchu sa neodporúča, pretože zaťažuje spodnú časť chrbta. Keď spíte na chrbte, aby ste zmiernili napätie v bedrovej oblasti, pod kolená umiestnite vankúš alebo malý vankúš.

• Pozri tiež: cvičenia na palube Evminova

Cvičenia pre tehotné ženy

Počas tehotenstva, kvôli rastúcemu bruchu, sa v bedrovej oblasti zväčšuje vychýlenie a v hrudnej chrbtici sa objavuje šupka. Avšak, vyššie uvedené cvičenia na posilnenie chrbta doma ženy v pozícii nebude fungovať. Ako posilniť chrbticu v tomto prípade?

1. Tvár v bok dole na stoličke, zatiaľ čo žalúdok visí dole (druhá osoba by mala držať ženu za päty, mierne zníženie je). Spustite spustenie hornej časti tela približne o 45 stupňov, najprv položte ruky na podlahu, potom bez podpery. Potom choďte hore o niečo vyššie paralelne s podlahou. Pri zdvíhaní, aby sa silný výdych "ha", to zníži vnútro-abdominálny tlak.
2. Squat, držať na pevnú podporu, nohy roztiahnuté od seba. Keď vstávate, vydýchnite „ha“.

Urobte 10-15 krát pre 2-3 prístupy. Stolička (alebo iná podpera) by mala byť mäkká a čím vyššia je, tým väčšia môže byť amplitúda dosiahnutá, čo znamená, že svaly bokov a chrbta budú postupne posilňované.

• Pozri tiež: cvičenia na chrbte s valčekom pod pásom

Spôsob života

Nadváha v kombinácii s nedostatočne vyvinutými brušnými svalmi je ďalšou z príčin bolesti chrbta, pretože zaťaženie medzistavcových platničiek sa stáva nerovnomerným. Preto sa v prítomnosti významného nahromadenia tuku v oblasti brucha, všetkými prostriedkami snažia normalizovať telesnú hmotnosť a pravidelne posilňovať chrbtové svaly.

Emócie majú na našom tele odtlačok, toto je známa skutočnosť. Svaly hrudnej chrbtice a krku priamo súvisia s neustálym stresom. Toto je, žiaľ, charakteristickým znakom moderného mestského rytmu života. Ak chcete znížiť alebo úplne vyhnúť nepríjemným emóciám, skúste:

• Častejšie sú na čerstvom vzduchu: námestia, parky, lesy;
• Je vhodnejšie počúvať pokojnú a relaxačnú hudbu, ideálne - zvuky prírody a klasiky;
• Správne dýchať: zhlboka sa nadýchnite nosom, pomaly a postupne zaplňujte telo zdola nahor - od žalúdka až po pľúca, potom vydýchnite aj nosom a lepšie čo najdlhšie;
• Usmiať sa a smiať sa častejšie: to nie je len najlepší liek na podráždenie a únavu, ale tiež výrazne zvyšuje životnosť a jej kvalitu.

Cvičením týchto jednoduchých pokynov na posilnenie svalov chrbta a chrbtice, budete určite môcť udržať krásne držanie tela a zdravé späť.

Fyzické cvičenia na posilnenie svalov chrbta

Ak chcete, aby bol váš chrbát zdravý a nebolí sa, musíte pravidelne cvičiť a zahrievať. Mnohí však nevedia, aké cvičenia posilňujú chrbát, aby mohli vykonávať a aký je ich rozdiel. O tom budeme diskutovať ďalej.

Zadné svaly

Existujú nasledujúce skupiny chrbtových svalov:

• najširšie;
• kosoštvorcové;
• trapéz;
• veľké kolo;
• malé kolo atď.

Detailne ich môžete vidieť na obrázku.

Obr.1. Zadné svaly

Zvyčajne sa počas cvičenia zohrejú hlavné svaly chrbta, ktoré sú najširšie a kosodĺžnikové. Bude to dosť dosť, pretože malé svaly nezohrávajú osobitnú úlohu pri udržiavaní stojacej polohy a pri zmierňovaní bolesti v dolnej časti chrbta.

Ak odmietnete cvičiť na chrbtovej časti tela, môže sa čoskoro oslabiť, čo má za následok šupku, škaredú chôdzu a letargiu pohybov. Takéto cvičenia sú tiež nenahraditeľné, ak bedrová oblasť pravidelne bolí.

Posilujeme základné svaly

Dáme súbor cvičení na posilnenie svalov chrbta, ktoré musia byť vykonané niekoľko minút 4-5 krát týždenne. Výsledkom je, že po 2 týždňoch si budete môcť všimnúť zmeny v držaní tela.

Najširšie

Je to najsilnejší sval chrbta, ktorý je zodpovedný za správne držanie tela, resp. Musí venovať najväčšiu pozornosť. Pokrýva celú dolnú časť chrbta od pása po podpazušie a je jedným z najväčších v ľudskom tele.

Pre tento sval bude účinné také cvičenie:

1. Ležíme na bruchu, najprv zdvihneme ruku na jednej strane a druhú nohu na druhej strane. Mal by dostať "uhlopriečku". Na úkor "3" musíte stáť v extrémnom bode s rukami a nohami zdvihnutými na úkor "4" - pomaly nižšie. Vynechajte ruku a nohu, zmeňte strany. Pohyby sa vykonávajú plynulo.
2. Leží na bruchu, narovnajte ruky a spustite ich pred seba. Potom spočívame s dlaňami na podlahe, zdvihneme hlavu a ohneme sa čo najďalej. Keď sme na pár sekúnd zamrzli, opäť si ľahneme na zem. Odchýlka chrbta by mala nastať bez náhlych a rýchlych pohybov.

Je dôležité cítiť maximálny stres. Zaseknutý v tejto polohe, musíte mierne ťahať svaly. Bude napätie, ale bez veľkej bolesti. Ak pocity spôsobujú značné nepohodlie - neohýbajte príliš veľa.

Diamantový tvar

Sval začína od spodnej časti krku, chytí plecia a postupne sa zužuje k dolnej časti chrbta. Forma pripomína kosoštvorec, pre ktorý dostala svoje meno. Ak ho chcete trénovať, stačí použiť hornú časť chrbta v cvičeniach:

1. Ľahnite si na chrbát na rovný pevný povrch a narovnajte ruky nad hlavou. Po vdýchnutí sme si pred sebou hladko roztiahli ruky. Vydychovanie, zdvihnite hornú časť tela. Po celú dobu držte ruky rovno. Na inšpiráciu urobte oneskorenie na niekoľko sekúnd, a vydýchnite, vracajúc sa do pôvodnej polohy. Zvýšenie tela je spôsobené tlačou. Treba cítiť napätie chrbtových svalov.
2. Ležali sme na bruchu a po stranách sme si dali ruky dlaňami. Maximálne zdvihnite hornú časť tela. Ležte v tejto polohe 3-5 sekúnd. Udržujte nohy a dolnú časť chrbta uvoľnene a hlavné zaťaženie padá na hornú časť chrbta.

• Cvičenia s činkami: súbor účinných cvičení pre mužov a ženy.
• Aké by mali byť ranné cvičenia a aké cvičenia by sa mali vykonávať:
• Ako správne a rýchlo pumpovať zadok: doma aj v posilňovni.

Zaoberáme sa doma aj v posilňovni

Uvažujme o najjednoduchších ustanoveniach na posilnenie chrbta, z ktorých niektoré sa dajú ľahko vykonávať doma pomocou najjednoduchších zariadení - gymnastickej rohože, činiek. Ostatné cvičenia sú vhodnejšie vykonávať v telocvični.

Komplex pre domácnosť

Medzi cvičeniami na posilnenie chrbta sú veľmi účinné prvky jogy. Je veľmi nápomocná a umožňuje vám trénovať chrbát doma. Väčšina pozícií je statická a pomáha zapojiť každú časť chrbta, strečing a zvýšenie svalového tonusu. Napätie, ktoré ich zapne, nenesie riziko poranenia chrbtice, ako pri niektorých cvičeniach s činka alebo ťažké činky.

Cvičenia z jogy na posilnenie chrbtových svalov:

Počas realizácie pozície stojíme s bradou položenou na podlahe.

• Ľahneme si na brucho s rukami ohnutými na lakte a položíme dlane na podlahu v oblasti hrudníka. Vytiahneme ponožky a po vdýchnutí zdvihneme hlavu tak vysoko, ako sa dá, a na výdychu ju spustíme na podlahu. Pohyb sa vyžaduje opakovať 10 krát.
• Postavíme sa rovno a položíme ruky na zem. Vaše telo by malo tvoriť uhol. Nie je možné odtrhnúť päty z podlahy, ak to nevyjde, mierne ohnite kolená. Chrbát by sa mal narovnať, snažte sa znížiť hlavu nad ramená. Stojte tam 5-7 sekúnd a kľaknite si na odpočinok. Opakujte 7-10 krát.

Jednoduché fyzické cvičenia na posilnenie chrbtových svalov:

• Vstávame vedľa steny. Päty, zadok a lopatky by mali byť pritlačené k stene. Obrátime ruky von tak, aby palce vyzerali do strán. Snažte sa znížiť lopatku, cítiť napätie vo svaloch chrbta a krku. Stojte v tejto polohe 20-30 sekúnd.

Toto cvičenie na správne držanie tela je žiaduce robiť denne. Postupne zvyšujte čas odstávky na minútu. Počas chôdze tiež sledujte polohu svojho tela a snažte sa držať lopatky sploštené. Postupne bude vaša poloha korigovaná a vaše svaly budú tak silné, že budú môcť udržať chrbticu v správnej polohe bez vašej kontroly.

• Ľahneme si na zem, položíme ruky pozdĺž tela a ohneme kolená. Zdvihnite a spustite zadok na podlahe.

• Pripomína to predchádzajúce cvičenie, ale tu používame veľkú loptičku na fitnes. Ľahnite si na chrbát a nohami odpočívajte po chrbte. Uvoľnite chrbát a položte všetku svoju váhu na loptu - toto je skvelé cvičenie na zmiernenie napätia od stavcov a relaxáciu chrbta.
• Ľahnite si na zem so žalúdkom a natiahnite ruky pred seba. Na skóre „1“ zdvihnite ruky na počet „2“, pripojte prsty na zadnej strane hlavy, na počet „3, narovnajte ruky a zdvihnite nohy, na skóre„ 4 “sa vráťte do východiskovej pozície.

Sada cvičení pre telocvičňu

• Ťahače v Gravitrone. Na simulátore nastavíme potrebnú váhu a vyberieme stredný alebo široký záber. Čím užšia je priľnavosť, tým menej funguje sval latissimus dorsi. Pri vykonávaní pull-upov, v dolnom bode pohybu, sa ohýbame v dolnej časti chrbta a na vrchole sa pohybujeme smerom k simulátoru. Nohy musia byť prekrížené.

• Horný blok trakcie. Hmotnosť hlavy vytiahneme širokým záberom. Keď ťaháte váhu na seba v najnižšom bode, neotáčajte hlavou a netrafte. Predlaktia by mali tvoriť pravý uhol s telom.
• Spodná jednotka ťahu. Pri vážení na extrémnom mieste je nevyhnutné znížiť lopatky a ohnúť spodnú časť chrbta. Keď sa pohyb pohybuje opačným smerom, môžete povoliť, aby vás váha ťahala dopredu, a na konci dokonca aj zhrbená. Ale akonáhle začnete pohyb ťahu znova, pre najlepšie štúdium najširších svalov, narovnajte chrbát.

• Hyperextenční. Odpočiňte si nohy v podperách a uistite sa, že celé telo je priamka. Položte ruky na spodnú časť chrbta, pomaly sa nakloňte dopredu. Udržujte hlavu rovno, musíte sa pozerať pred seba, bez toho, aby ste znížili oči. Nakloňte sa, až kým telo nevytvorí pravý uhol, pomaly narovnajte chrbát. Nezdvíhajte telo príliš vysoko - je potrebné, aby telo opäť tvorilo priamku od hlavy k päte.
• Ťah činka na opasok. Berieme vhodnú váhu a odpočineme si s nohou ohnutou v kolene na lavičke, pre väčšiu stabilitu umiestnime tú istú ruku vedľa nej. Ťaháme váhu na pás a snažíme sa držať ruku v tej istej rovine. Jeden z klasických v posilňovni. Toto cvičenie s činkami na posilnenie chrbta vám umožní sprísniť svaly a veľmi účinne sa vyrovnať s úlohou udržať ich v dobrom stave.

Cvičenia pri osteochondróze

Veľmi nepríjemná choroba, dosť častá u ľudí starších ako 40 rokov. Ovplyvňuje chrupavku, ktorá sa nachádza medzi diskami chrbtice a je sprevádzaná bolesťami chrbta.

Medzistavcové platničky v počiatočných štádiách ochorenia sa stávajú menej elastické a zdá sa, že sa zmenšujú, čo má za následok narušený prísun chrbtice kyslíkom a hodnotnými látkami. Rovnaká vzdialenosť medzi stavcami je narušená, chrbtica sa začína ohýbať a zaťaženie jej určitých oblastí sa zvyšuje.

Na zmiernenie bolesti a ešte lepšie na prevenciu a nie na podobný problém, najlepšie niekoľkokrát týždenne na vykonanie určitých cvičení na posilnenie chrbtových svalov pri osteochondróze, ktoré môžete vidieť na obrázku nižšie.

Obr.2. Cvičenia na liečbu osteochondrózy

Popíšeme ďalšie cvičenia, ktoré možno vykonať aj na pracovisku, keď budete musieť sedieť bez toho, aby ste niekoľko hodín vstávali.

1. Sedieť presne a začať zdvíhať ramená v rovnakom čase. Utiahnite ich k ušiam, zostaňte v tejto polohe na sekundu a potom znova spustite dole. Opakujte 15 krát, potom zdvihnite ramená striedavo. Pre každé rameno je počet opakovaní tiež 15.
2. Prejdite prstami a položte ich na čelo, začnite nakláňať hlavu dopredu a rukami odolávajte pohybu. Počet do troch a návrat do východiskovej pozície. Opakujte 5 krát. Potom položte prsty na zadnú časť hlavy a nakloňte hlavu dozadu. Potom položte ruky najprv na jeden chrám a potom na druhý. Sledujte každú pozíciu 5 krát.
3. Sadnite si chrbtom rovno, pomaly spustite hlavu a snažte sa dosiahnuť bradu bradou. Vezmite si prsty na zadnú časť hlavy a zatlačte ho dole, čo spôsobí, že hlava klesne ešte nižšie. Vráťte sa do východiskovej polohy.
4. Preložte hroty prstov (bez veľkej) na čelo oproti sebe a celú dlaň zatlačte na kožu. Hladké pohyby začnite hladkým pohybom od stredu čela po chrámy, čo je malý tlak.
5. Dajte prsty na spánky a tiež masírujte kožu pozdĺžne a priečne, potom choďte do uší. Starostlivo si masírujte ucho, najmä lalok. S týmto obnovíte normálny krvný obeh nielen hlavy, ale aj krku, čo umožní prevenciu osteochondrózy, ktorá sa často začína v oblasti krku.

Nemusíte tlačiť príliš tvrdo na pokožku, aby nedošlo k jej roztiahnutiu a nespôsobeniu vrások. Stačí vytvoriť určitý tlak.

Cvičenia pre skoliózu

Skolióza môže byť vrodená alebo získaná (so zakrivením chrbtice a nesprávnou polohou chrbtice). V počiatočných fázach je celkom možné nezávislé prispôsobenie, pre ktoré sa vyberajú špeciálne, pomerne jednoduché cvičenia. V neskorších obdobiach sa neodporúča zapájať sa do samoliečby a len lekár si môže vybrať cvičenia a stupeň stresu na základe stavu svojho pacienta.

V počiatočnom štádiu považujeme malý komplex pre chrbtové svaly so skoliózou.

• Sadnite si na podlahu, ohnite kolená a vytiahnite ich do správneho uhla. Natiahnite ruky pred seba, aby ste udržali rovnováhu. Utiahnite si nohy na hrudník a trochu sa oprite, udržujte svaly chrbta a abs v stave napätia. Opakujte pružné pohyby, aby ste dotiahli kolená na hrudník svojim vlastným tempom 10-krát. Urobte si prestávku a opakujte 3 krát.
• Vezmite pravidelný valček alebo naplňte 1,5 litrovú plastovú fľašu teplou vodou. Ľahnite si na chrbát a umiestnite podň prístroj. Zdvihnite panvu a pomaly, pohybom nôh tam a späť, niekoľkokrát otáčajte valčekom alebo fľašou pozdĺž chrbta od pásu až po krk. Tento proces by mal byť pomalý.

Keď sa húfy, dostať na miesto, môže zlomiť stavce - to nie je desivé. To isté sa deje, keď sa natiahnete alebo zavesíte na vodorovnú tyč, narovnáte chrbticu.

• Sadnite si na lavičku alebo stoličku smerom dozadu. Položte ruky za hlavu a otočte sa na jednu stranu, najprv jedným smerom a potom druhým. Pocit, ako sa vaše chrbtové svaly napínajú a natiahnu. Urobte si čas na 10 otočení v každom smere.

Prečo potrebujete posilniť chrbát?

Slabé svaly ovplyvňujú zdravie celého tela a predovšetkým chrbticu. Aby sa naše telo udržalo vo vzpriamenej polohe, časť nákladu je rozložená na svaloch chrbta. Ak nie sú v dobrom stave, potom zaťaženie padá na medzistavcové platničky a potom sa chrupavka a väzy medzi nimi opotrebujú rýchlejšie. To vedie k bolesti v krku a chrbtici v bedrovej oblasti.

Aj v stavcoch je miecha a porušenie plného väziva s nervovými zakončeniami môže viesť k rôznym chorobám, od bolestí hlavy až po problémy s gastrointestinálnym traktom.

Niektoré vizuálne cvičenia (video)

Video obsahuje 5 ľahkých a účinných cvičení na posilnenie svalového systému chrbta doma. Zobrazená technika, ako aj odporúčania pre implementáciu tried.

Je veľmi dôležité, aby ste si udržali chrbát v zdravom stave, pretože v priebehu dňa trvá obrovské zaťaženie. Dúfame, že vyššie uvedené cvičenia vám pomôžu a môžete si sami vybrať tie najlepšie cvičenia. Pamätajte si, že vykonávanie série cvičení na posilnenie chrbtových svalov je žiaduce aspoň 4 krát týždenne, a častejšie.

Posilnenie chrbtových svalov doma je užitočné pri prevencii ochorení pohybového aparátu. Ak chcete, aby vaše chrbát zdravé a krásne, musíte urobiť cvičenie pravidelne (alebo aspoň pravidelne), a je lepšie zariadiť plnohodnotný športový tréning niekoľkokrát týždenne. Aké cvičenia na posilnenie svalov chrbta by mali byť vykonané a ako to urobiť správne?

Všeobecné princípy domácej gymnastiky

Posilnenie chrbtice má pozitívny vplyv na celkové zdravie, stimuluje metabolické procesy a tiež zlepšuje emocionálny stav človeka, zvyšuje jeho sebavedomie. Gymnastika na posilnenie svalov chrbta, spolu so zlepšením estetiky tela je pomerne silnou zbraňou pri prevencii a liečbe väčšiny chorôb chrbtice.

Pred fyzickou terapiou na posilnenie chrbtice doma, oboznámte sa s kontraindikáciami a uistite sa, že nie sú:

• Ťažká bolesť;
• Prítomnosť krvácania;
• Exacerbované chronické ochorenie;
• Poranenia chrbtice;
• Obličky alebo kardiovaskulárne ochorenia;
• Tehotenstvo.

Keď nečinne robia cvičenia na posilnenie chrbta doma, namiesto zmiernenia bolestivých pocitov, môžu byť naopak posilnené.

Preto je dôležité dodržiavať všeobecné zásady gymnastiky pre chrbticu:

• Krok za krokom: začnite pokojne, neponáhľajte sa robiť celé množstvo cvičení naraz, intenzívne zvyšujte intenzitu zaťaženia.
• Smoothness: vyhnúť sa trhne, vysoké skoky, ostré útoky, zvraty.
• Presnosť: uistite sa, že sa jedná o oslabené svaly, a tie príliš napäté sa postupne uvoľňujú.
• Frekvencia tried: cvičte 3-4 krát týždenne pre 2 sady s prestávkou na odpočinok medzi nimi. Opakujte každé cvičenie pomaly zvyšovať 2 až 10 krát.
• Kvalita: snažte sa čo najpresnejšie dodržiavať pokyny, aby ste sa nepoškodili. Lepšie je robiť menej, ale lepšie.
• Správne dýchanie: všetky chrbtové cvičenia sa vykonávajú pri vdýchnutí a končia exhaláciou.
• Konzistencia: vstup do cvičenia v návyku, pretože ak ho budete vykonávať systematicky, určite to zmierni útoky bolesti a zabráni im v ich vzniku.
• Kontrola: v prípade zhoršenia bolesti na chrbte alebo výskytu bolesti hlavy, celkovej slabosti alebo nevoľnosti okamžite prestaňte cvičiť a poraďte sa s lekárom.
• Pohodlie a hygiena: odev by mal byť vyrobený z prírodných tkanín, ľahký, pohodlný, priedušný a elastický, aby nebránil pohybu. Školiaca miestnosť by mala byť dobre vetraná a priestranná.

Špeciálna gymnastika eliminuje bolestivé kŕče, posilňuje svalový systém, pomáha pri korekcii stavca alebo medzistavcovej platničky, normalizuje krvný obeh a zlepšuje stav celého organizmu.

Ako posilniť chrbtové svaly doma?

Cvičenie na posilnenie chrbta je najlepšie vykonať pod dohľadom profesionálneho trénera v posilňovni, a ak sa obávate bolesti v chrbte, tým viac musíte navštíviť lekára, ktorý vám predpíše jednotlivé cvičenia fyzickej terapie na posilnenie chrbtových svalov. Moderné tempo života však vždy neumožňuje vybojovať sa na tento čas, takže je niekedy ľahšie ich vykonávať doma.

Posilňujúce cvičenia chrbtice zvyčajne postihujú iba dva zo siedmich hlavných svalov chrbta, a to najširší a kosoštvorcový. To je dosť dosť, pretože zvyšok veľkej úlohy pri udržiavaní vertikálnej polohy tela, a teda aj zbavenie sa bolesti chrbta nehrá.

Príprava na tréning svalových svalov

Nabíjanie na posilnenie svalov chrbta musí začať s rozcvičkou. Trvá to 5 minút, ale značne sa znižuje riziko ich natiahnutia. Postavte sa rovno, nohy široké. Každá položka je asi pol minúty.

1. Vdychujte žalúdkom cez ústa - zadržte dych na pár sekúnd - vydýchnite všetok vzduch nosom;
2. Rotačné pohyby ramien, najprv spolu, potom striedavo;
3. Rozdrvte svaly na krku, nakloňte hlavu nahor a nadol a zo strany na stranu;
4. Striedavo sa pohybujte rukami nahor a dozadu;
5. Zdvihnite ruky hore v "zámku", ohnite sa najprv doprava, potom doľava;
6. Otočiť boky (predstavte si krútenie obruče);
7. Ohnite sa dole, s rukami dotýkajúcimi sa nôh, potom sa narovnajte, mierne klenuté dozadu;
8. Choďte na mieste, zdvihnite vysoké kolená, pomôžte svojim rukám;
9. Beh na mieste;
10. Na konci hlbokého dychu a plného dychu.

• Môže sa vám páčiť: cvičenie pre chrbtové ryby

Súbor cvičení na posilnenie chrbtových svalov

1. Keď stojíte, vytiahnite si prsty na nohách, vytiahnite ruky nahor a silno ťahajte brucho. Teraz pomaly nakloňte dopredu, uchopte členky rukami a snažte sa „zložiť“ pevnejšie. Potom pomaly rozviňte, pričom východisková pozícia.
2. Postavte sa rovno, nohy spolu, ruky prekrížené na hrudi (dlane na ramenách). Ohnite sa dopredu, dobre ohnite a potom znova narovnajte. Potom natiahnite ruky dopredu, ohnite sa smerom dopredu a pomaly sa narovnajte, potom zložte ruky krížom cez ramená.
3. Nohy sú od seba vzdialené, od „stojacej“ polohy, chrbát je čo najrovnejší, telo je držané rovno, ramená sú voľné „vo švíkoch“. Do squatu, späť do originálu. Potom sa nakloňte dopredu, roztiahnite ruky, hlboko ohnite a natiahnite ruky rovno dopredu. Po nástupe do štartovacej pozície.
4. Široko od seba nohy k boku, ohnúť nízko dopredu, ruky dole. Swing ruky tak, že môžu byť riadené ďalej za vami. Potom musíte natiahnuť ruky dopredu a nakloniť tak, aby ste sa čo najviac dotkli podlahy.
5. Postavte sa na kolená, natiahnite ruky pred seba. Nakloňte dopredu a nadol, kým nepoložíte ruky na podlahu. S trhaním, oddeľte ruky od seba, otočte ich v rôznych smeroch a vráťte sa do pôvodnej polohy stlačením rúk z podlahy.
6. "Chôdza" s rukami: byť na všetkých štyroch, bez pohybu nôh, pohybovať rukami doľava a späť. Na pravej strane je to isté.
7. Ľahnite si na brucho a natiahnite ruky ďaleko dopredu. Vráťte sa späť, ohnite sa dozadu, dlaň hore po zadnej časti hlavy. Pri návrate do pôvodnej polohy potiahnite ruky dopredu.
8. Leží na bruchu, pripojte svoje ohnuté ruky pod čelo. Ohnutie predlaktia na maximum. Vytiahnite „ponožky“ a pomaly zdvihnite nohy z podlahy, striedavo sa otáčajte hore a dole a pomaly spúšťajte chrbát k podlahe.
9. Roll na chrbát a ohnúť kolená, šírenie je po celej šírke bokov a pevne pritlačenie nôh na podlahu. Ruky sa uvoľnili pozdĺž tela. Vysoko nadvihnite panvu z podlahy, zdvihnite boky nahor, na niekoľko sekúnd ju upevnite a pomaly sa vráťte na podlahu.
10. Sadnite si na podložku a ťahajte nohy spolu. Ohýbanie pravej nohy s kolenom bližšie k žalúdku a rozširovanie rúk nahor a dozadu, robiť translačné pohyby bez zmeny polohy ohnutej nohy. Potom sa hlboko nakloňte dopredu, s rukami sa snažte dosiahnuť ľavú ponožku. Zrkadlové opakované cvičenie. Na konci relácie zopakujte rozcvičku.

Cvičenie na posilnenie chrbtice je lepšie robiť ráno alebo večer pred spaním.

• Prečítajte si: hyperextenzia pre chrbát

Prevencia chorôb

Spolu s vykonávaním cvičení na posilnenie svalov chrbtice, je vhodné dodržiavať užitočné tipy, aby sa zabránilo zraneniu. Urobte si zvyk, že budete vždy udržiavať úroveň chrbta, bude dobre podporovať svalový tonus.

Správne držanie tela

Ak pracujete veľa sedí, skúste každú hodinu, aby prestávky. Do mini-gymnastika pre chrbticu: sadnúť si, robiť svahy, ak je to možné, chodiť trochu. Nevšímajte si, či sa na vás pozeráte, premýšľajte o tom, čo je pre vás dôležitejšie: názor kolegov alebo zdravý chrbát?

Ak musíte stáť dlhšiu dobu v relatívnej nehybnosti, potom na zníženie zaťaženia chrbtice položte jednu nohu na nízky krok alebo nejaký druh stojana a striedavé nohy. Pri zdvíhaní ťažkých predmetov mierne pokrčte nohy v kolenách, chrbát zostáva rovný. To znižuje zaťaženie bedrovej oblasti.

Spanie na boku alebo na bruchu sa neodporúča, pretože zaťažuje spodnú časť chrbta. Keď spíte na chrbte, aby ste zmiernili napätie v bedrovej oblasti, pod kolená umiestnite vankúš alebo malý vankúš.

• Pozri tiež: cvičenia na palube Evminova

Cvičenia pre tehotné ženy

Počas tehotenstva, kvôli rastúcemu bruchu, sa v bedrovej oblasti zväčšuje vychýlenie a v hrudnej chrbtici sa objavuje šupka. Avšak, vyššie uvedené cvičenia na posilnenie chrbta doma ženy v pozícii nebude fungovať. Ako posilniť chrbticu v tomto prípade?

Pre tehotné ženy sú ponúkané jednoduché cvičenia na chrbát, ktoré možno vykonať doma, sú tam len dvaja:

1. Tvár v bok dole na stoličke, zatiaľ čo žalúdok visí dole (druhá osoba by mala držať ženu za päty, mierne zníženie je). Spustite spustenie hornej časti tela približne o 45 stupňov, najprv položte ruky na podlahu, potom bez podpery. Potom choďte hore o niečo vyššie paralelne s podlahou. Pri zdvíhaní, aby sa silný výdych "ha", to zníži vnútro-abdominálny tlak.
2. Squat, držať na pevnú podporu, nohy roztiahnuté od seba. Keď vstávate, vydýchnite „ha“.

Urobte 10-15 krát pre 2-3 prístupy. Stolička (alebo iná podpera) by mala byť mäkká a čím vyššia je, tým väčšia môže byť amplitúda dosiahnutá, čo znamená, že svaly bokov a chrbta budú postupne posilňované.

• Pozri tiež: cvičenia na chrbte s valčekom pod pásom

Spôsob života

Nadváha v kombinácii s nedostatočne vyvinutými brušnými svalmi je ďalšou z príčin bolesti chrbta, pretože zaťaženie medzistavcových platničiek sa stáva nerovnomerným. Preto sa v prítomnosti významného nahromadenia tuku v oblasti brucha, všetkými prostriedkami snažia normalizovať telesnú hmotnosť a pravidelne posilňovať chrbtové svaly.

Emócie majú na našom tele odtlačok, toto je známa skutočnosť. Svaly hrudnej chrbtice a krku priamo súvisia s neustálym stresom. Toto je, žiaľ, charakteristickým znakom moderného mestského rytmu života. Ak chcete znížiť alebo úplne vyhnúť nepríjemným emóciám, skúste:

• Častejšie sú na čerstvom vzduchu: námestia, parky, lesy;
• Je vhodnejšie počúvať pokojnú a relaxačnú hudbu, ideálne - zvuky prírody a klasiky;
• Správne dýchať: zhlboka sa nadýchnite nosom, pomaly a postupne zaplňujte telo zdola nahor - od žalúdka až po pľúca, potom vydýchnite aj nosom a lepšie čo najdlhšie;
• Usmiať sa a smiať sa častejšie: to nie je len najlepší liek na podráždenie a únavu, ale tiež výrazne zvyšuje životnosť a jej kvalitu.

• Pozri tiež: Je možné upraviť chrbát doma?

Cvičením týchto jednoduchých pokynov na posilnenie svalov chrbta a chrbtice, budete určite môcť udržať krásne držanie tela a zdravé späť.

6 najúčinnejších cvikov na posilnenie svalov chrbta

Bedrá bolia, ohýbajú tvrdé, kliknutia na stavce? To všetko sú známky toho, že bežia späť. Slabý svalový korzet nedokáže podporiť chrbticu a vnútorné orgány, takže sa objavuje bolesť. Cvičenie na posilnenie svalov chrbta zmierni problémy a bude účinnou prevenciou chorôb chrbtice.

Ako robiť gymnastiku pre chrbát?

Cvičenia pre chrbát sa líšia od iných stupňov rizika. Ak poškodíte chrbát, potom bude chrbtica preťažená, orgány a krvné cievy budú zovreté v dôsledku premiestnenia podpery, čo okamžite ovplyvní prácu mozgu.

Bezpečnostné opatrenia pri vykonávaní cvičení na posilnenie chrbta sú nasledovné.

1. Pomalý pohyb. Vašou úlohou nie je urobiť komplex čo najrýchlejšie, ale čo najviac zažiť prácu svalov.
2. Zabudnite na trhne. Ostré útoky, zákruty a naklonenie prenášajú záťaž na zariadenie spojovacieho väziva.
3. Pokrok v dôsledku viacerých opakovaní alebo komplikácií. Cvičenia s činkami sú zobrazené so silným chrbtom. Slabé svaly nebudú schopné zdvihnúť váhu, takže nohy, ruky a tlač sa budú viac aktívne zapájať do práce. Komplex prestane byť cielený a rozptýlený po celom tele.
4. Dodržiavajte zdravotný stav. Zastavte gymnastiku, keď sa objavia nepríjemné pocity. Prekonávanie sa bolesťou len bolí vaše telo.
5. Nevykonávajte na plný žalúdok. Cvičenie pred jedlom alebo po 2 hodinách.

Komplex sa vykonáva každý deň. Vezmite na to pol hodiny ráno a večer. Niekoľko obľúbených cvičení možno vykonať každú hodinu ako warm-up pre chrbát.

Pred triedami položte na podlahu špeciálnu gymnastickú podložku alebo deku, zloženú 3-4 krát. To zmäkčí otrasy a odstráni extra zaťaženie z stavcov.

Kto je kontraindikovaný pre cvičenia chrbta?

Tréningový komplex nie je určený pre všetkých. Existujú preventívne opatrenia.

Nemôžete robiť cvičenia na posilnenie chrbtice, ak:

• dochádza k poraneniu chrbtice;
• nedávno došlo k operácii a stehy sa úplne nerozpustili;
• existuje obdobie exacerbácie chronických ochorení;
• krvácanie;
• vyskytli sa problémy s obličkami, pľúcami, srdcom alebo krvnými cievami;
• ste tehotná.

Príprava na školenie

Kvalitné rozcvičenie - záruka bezpečného školenia. Nevyhrievané svaly a stuhnuté kĺby môžu stáť zdravie. Zvláštnu pozornosť venujte rozcvičke v dopoludňajších hodinách, pretože predtým bolo telo dlhodobo nepohyblivé.

Ako sa zahriať?

1. Zobuďte telo. Beh na mieste alebo skok. Teraz sa musíte zobudiť a srdce pracovať rýchlejšie.
2. Vyvíjame spoje. Otočte spoje v rôznych smeroch, počnúc zhora. Takýmto spôsobom napíname nohy: mierne ho ohneme v strede prstami späť do mierneho nepohodlia. Rotácia je škodlivá pre krk. Sú nahradené svahmi 10 krát v štyroch smeroch.
3. Natiahnite svaly. Natiahnite mierne po stranách tak, aby sa svaly stali pružnými a prijímali krvný obeh.

Komplexné cvičenia pre chrbát

Systém je navrhnutý pre priemernú a počiatočnú úroveň zdatnosti. Vykonávané cvičenia doma bez zaťaženia. Urobte až 15 opakovaní, počet prístupov: od 1 do 5, v závislosti od úrovne fitness.

Mostné stehná

Často sa odporúča pre ľudí so slabým podporným aparátom: správny výkon zahŕňa svaly viac ako väzy a kĺby. Tréning odstraňuje bedrovú bolesť v dôsledku posilnenia a natiahnutia chrbtových svalov. Súčasťou práce sú aj zadok, tlač a boky.

1. Ľahnite si na zem s nohami na kolenách. Ramená sú predĺžené pozdĺž tela a chrbát je pevne pritlačený k povrchu.
2. Pri výdychu namáhame zadok a zdvihneme panvu, až kým stehná a bradu nemôžu byť spojené priamkou. Pás v tomto mierne zaoblené, aby nedošlo k preťaženiu. Primárny pohyb robí panvu, nie chrbát.
3. Pri inhalácii mierne uvoľňujeme svaly a ideme dolu.

Komplikovaná úroveň: zdvihnite telo na jednej nohe, druhá v tomto okamihu je ohnutá a leží na prvej nohe, členok sa dotýka kolena.

Pes a vták

Cvičenie zahŕňa celé telo, pretože musíte udržiavať rovnováhu. Dodatočný stimul dostane zadok zdvihnutím nôh.

1. Dostaňte sa na všetky štyri umiestnením rúk a nôh v uhle 90 stupňov k vášmu telu. Ramenná poloha ramena.
2. Utiahnite svaly tela tak, aby chrbát bol úplne plochý. Lopatky sú mierne znížené, pohľad je nasmerovaný nadol.
3. Súčasne zdvihnite a roztiahnite ľavú ruku a pravú nohu. Mali by byť rovnobežné s podlahou.
4. Mierne zostať v napätej polohe.
5. Jemne sa vráťte a zmeňte ruku a nohu.

Komplikovať cvičenie môže byť spôsobené viac času v bode maximálneho stresu. Izotonická záťaž súčasne trénuje a rozťahuje svaly, zvyšuje prietok krvi. Snažte sa stáť so zdvihnutou nohou a pažou po dobu 5-10 sekúnd, mierne pretrepte, udržujte rovnováhu.

Bočná doska

Jedno z najťažších cvičení, aj s vlastnou váhou. Účinok je porovnateľný s cvičením v posilňovni. Líši sa od bežného popruhu so zvýšeným zaťažením na jednej strane a silným štúdiom šikmých brušných svalov, ktoré sú zodpovedné za podporu chrbta a vytvorenie tenkého pásu.

1. Ľahnite si na svoju stranu a opierajte sa o lakte. Kefa sa vytiahne dopredu a pritlačí k podlahe, čím sa vytvorí dodatočná podpora. Druhá ruka leží na páse.
2. Umiestnite si nohy na seba, iba jedna osoba sa dotkne podlahy.
3. Narovnajte chrbát a utiahnite brucho.
4. Pri výdychu odtrhnite telo z podlahy a zdvihnite ho. Ideálne - telo ako priamka.
5. Držte tyč niekoľko sekúnd a pomaly klesajte k podlahe.

Pre začiatočníkov zapnite popruh na boku s nohami ohnutými na kolenách. Zvyšuje tak oblasť podpory, ktorá pomáha udržať rovnováhu.

Komplikácie sa tiež vykonávajú kvôli väčšiemu postaveniu v bare. Zostaňte s chrbtom rovno 10-20 sekúnd a nebudete potrebovať činky.

Najťažšia možnosť: pri zdvíhaní tela tiež zdvíhame hornú časť paže a nohy. Sú umiestnené v uhle 45 stupňov voči telu.

výpady

Asi 90% ľudí verí, že výpady sú cvičením pre zadok. Tento pohyb však zahŕňa celé telo, vrátane chrbta - drží telo a zabraňuje jeho zrúteniu. Väčšina nákladu dostane dolnú časť chrbta a prednú časť stehna.

1. Postavte sa rovno, nastavte priemer nôh, ruky v páse.
2. S dychom urobte krok vpred. Hmotnosť sa prenesie na nohu a umiestni sa rovnomerne do nohy. Uistite sa, že prípad je rovný. Zadná noha spočíva výlučne na prstoch na nohách a koleno sa takmer dotýka podlahy.
3. Pri výdychu nasmerujte ťažisko na zadnú nohu a predné narovnajte. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Fixujte spodnú časť chrbta v priamom stave, nedotýkajte sa žalúdka nohou. Ak je to ťažké, potom mierne zastrčiť chrbát dopredu, hlavná vec je, aby sa zabránilo tlač z poklesla. Udržujte hlavu rovno, tešte sa.

Umiestnite nohy na šírku ramien, nie v priamke. Takže bude pre vás jednoduchšie udržiavať rovnováhu a chrániť sa pred zranením.

Natiahnutie na fitball

Náš chrbát sa nakloní dopredu na deň. Bedra je upnutá v jednej polohe, takže to začína bolieť. Fitball cvičenia kompenzovať tým, že vytvorí zadný oblúk a uvoľnenie napätia.

Existuje niekoľko možností pre strečing telocvični loptu. Zvážte dva najefektívnejšie.

Cvičenie pre hlboké bedrové svaly.

1. Opierajte sa o spodnú časť brucha. Nohy široko od seba, rovné a spočívajúce na podlahe so svojimi prstami. Ruky sú paralelné s telom.
2. Pri výdychu zdvihnite telo hore a narovnajte ramená. Pokúste sa dosiahnuť vyššie.
3. Vdychujte, vráťte sa.

Most na fitball na posilnenie svalov chrbta.

1. Ľahnite si na loptu. Súčasne musia ruky a nohy spočívať na podlahe a udržiavať rovnováhu. Poter sa pritlačil k lopte.
2. Vráťte loptu jemne pod chrbát. Chrbát je pevne pritlačený k fitbalu, nemali by byť žiadne medzery a zbytočné ohyby.
3. Pokúste sa niekoľko sekúnd zdržiavať na moste.

Cvičenie je bezpečnejšie ako klasická verzia bez gymnastickej lopty. Svalový korzet sa tvorí postupne, bez preťaženia.

Baby predstavujú

Cvičenie prišlo z jogy. Skvelé pre relaxáciu po cvičení a počas pracovného dňa. Svaly sa mierne namáhajú, pretiahnu viac. Väčšina zapojených svalov, ktorá narovnáva chrbticu a dolnú časť chrbta. Pri sedavej práci sa tieto svaly redukujú o 90% času, čo spôsobuje bolesť chrbta.

1. Dostaňte sa na kolená.
2. Položte telo na kolená a relaxujte. Hlava spočíva na čele alebo chrániči podlahy.
3. Natiahnite ruky pozdĺž tela bez toho, aby ste ich namáhali.
4. Udržujte aj ramená a krk uvoľnený.
5. Držte sa v póze, hlboko dýchajte. Ako budete vydýchať, uvoľnite svaly jeden po druhom zospodu nahor: najprv nohy, potom lýtka, stehná atď.
6. Pomaly sa vráťte do kľakovej polohy.

Vzhľadom na hlboké dýchanie dostávajú brušné orgány ľahkú masáž. To zvyšuje prietok krvi a zlepšuje ich funkciu.

Prevencia bolesti chrbta

Neočakávajte ostré bolesti, starajte sa o chrbát vopred. Všetky prevencie sú založené na dodržiavaní dopravných pravidiel.

1. Sledujte svoju pozíciu.
2. Pravidelne sa zahrieva: naše telo nie je určené na trvalé sedenie.
3. Sadnite si rovno na stoličku vhodnej veľkosti.
4. Nenoste hmotnosť.
5. Choďte na fyzické cvičenie; za zaneprázdnený náš komplex bude vyhovovať pol hodiny.

Ak máte problémy s chrbtom, potom navštívte ortopedického lekára aspoň raz za šesť mesiacov. Bude sledovať dynamiku vášho štátu a pomôže ho napraviť. Zdravý chrbát je zárukou zdravia celého tela!