Moderné profesie naznačujú sedavý životný štýl, ktorý vedie k vzniku bolesti chrbta, s ktorým sa fitball cvičenie pre chrbticu pomôže vyrovnať. Lekári odporúčajú používať tento multifunkčný projektil, pretože nevyžaduje značné materiálne náklady, umožňuje vykonávať školenie doma bez odborného dozoru. Cvičenia s loptou na chrbticu sa odporúčajú na korekciu držania tela, pri osteochondróze, osteoporóze a tiež na posilnenie svalov. Počas tehotenstva, gymnastika zmierňuje stres na dolnej časti chrbta.

Čo je fitball?

Fitball - univerzálne športové vybavenie. Tvar predstavuje veľkú guľu (priemerný priemer je 45-85 cm). Typy takýchto škrupín:

1. Na povrchu - hladké, s pimples, s rukoväťami (rohy).
2. V tvare - štandardné okrúhle, oválne.

Lopta je vhodná pre ľudí rôzneho veku, pleti, pretože vydrží až 300 kg. Projektil je univerzálny, ale pri výbere priemeru fitbalu by ste mali zvážiť vašu výšku. Približný pomer rastu a veľkosti lopty:

• Do 150 cm - 45 cm;
• Až 165 cm - 55 cm;
• Až 185 cm - 65 cm;
• Do 200 cm - 75 cm;
• Viac ako 200 cm - 85 cm.

Tip: v okamihu nákupu si sadnite na fitball, ak sa vaše kolená zdvihnú - mali by ste zvoliť väčší priemer.

Vykonávanie cvičení na chrbte na fitball, musíte mať na pamäti niekoľko pravidiel:

1. Pre nepripravené telo by sa malo začať s malými nákladmi, malým počtom prístupov, ktoré sa postupne zvyšujú. Je potrebné predísť možným poraneniam, výronom, nepríjemným pocitom.
2. Choďte na hodiny zodpovedne, najmä s problémom späť. Ignorovanie rád a pravidiel, školenie spôsobí škodu, a potom je ťažké obnoviť chrbát.
3. Neverte mýtom, že lopta môže prasknúť, najmä omráčiť. Materiál takýchto projektilov je trvanlivý, čo znamená, že nenesie škody.
4. Keď sa začína zdať, že zaťaženie neprináša očakávaný výsledok, stojí za to, aby sa loptička viac čerpala, takže nie je taká stabilná. Zadné svaly budú pracovať tvrdšie.

Sada cvičení na fitball

Strečing pomôže zmierniť napätie.

1. Kneel down, loptu pred brankárom.
2. Ruky položte na vrchnú časť fitbalu naklonením tela rovnobežne s podlahou.
3. Výdych - zdvihnite a zabočte dozadu, posuňte guľôčku do tela, hlavu nadol k hrudníku.
4. Zostaňte v tejto polohe po dobu 30 sekúnd, pričom budete mať dýchanie rovnaké.
5. Dych - vezmite si východiskovú pozíciu, trochu si odpočiňte a znovu vykonajte.

S pravidelným cvičením pomáha vyrovnávať chrbticu a zmierňuje napätie v bedrovej oblasti.

Nasledujúce cvičenie na natiahnutie chrbtice, ktoré pomáha v boji proti osteochondróze: strečing.

1. Sedieť na vrchole fitball, ohýbať nohy na kolenách, ruky položil na stenu.
2. Nadýchnite sa - vráťte loptičku čo najďalej, ponechajte ruky stále. Chrbtica sa vytiahne.
3. Zostaňte v tejto polohe 2 - 3 minúty, aby ste si udržali dýchanie rovnaké.
4. Výdych - vezmite si pôvodnú polohu.

Otáčanie na fitball rozvíjať pružnosť chrbtice, pomoc s stagnáciou soli v zadnej časti.

1. Ležiace na chrbte, hodiť nohy na loptu, podporu s rukami roztiahnutými po stranách.
2. Robte rolky s loptou vľavo a vpravo, aby sa koleno dotýkalo podlahy. Snažte sa pohybovať iba bedrovými kĺbmi, nie pomocnými rukami.

Po dlhom pracovnom dni je na chrbte tlak, aby ste uvoľnili svaly:

1. Ľahnite si na loptu, natiahnite si nohy, zatlačte nohy na podlahu, položte ruky za hlavu a dotknite sa podlahy dlaňami.
2. Musí byť pokojný, dokonca dýchajúci. Pri vdýchnutí by malo telo relaxovať, vydýchnuť - ľahko, hladko.

Cvičenie zamerané na rozvoj bedrových kĺbov:

1. S najviac rovným chrbtom sedí na vrchole lopty.
2. Vykonajte kruhové otáčanie bokov, pričom zachovávajte rovnaký rytmus. Nezabudnite pozorovať rytmus dýchania, ktorý by mal byť pokojný, vyrovnaný, meraný.

Na posilnenie svalov chrbta a tlače ponúkame nasledujúci súbor cvičení:

• Ľahnite si na vrch lopty, opierajúc sa o podlahu rukami a nohami. Predĺžte ruku a opačnú nohu (napríklad ľavá ruka je pravá noha). Odložte túto pozíciu na 4-5 sekúnd. Počas výdychu sa vráťte do pôvodnej polohy. Vymeňte ruku a nohu, re-execute.
• Ležiaci na brušku, znížte nohy a ruky dole. Dych - súčasne natiahnite ramená a nohy, telo by malo byť rovnobežné s podlahou. Výdych - pomaly vstúpte do východiskovej pozície.
• Leží brucho na vrchole lopty, ruky spočívajú na podlahe. Snažte sa zdvihnúť rovné nohy nad úroveň tela. Cvičenie je určené pre skúsenejších milovníkov fitbalu. Posilňuje nielen svaly chrbta, ale aj abs.
• Komplikované predchádzajúce cvičenie. Ležiaci brucho nad loptou, pritiahnite loptu rukami. Nadvihnite nohy mierne nad trupom. Aby sa udržala rovnováha, svaly sa namáhajú.
• Vhodné pre trénovaných športovcov. Vezmite si polohu na bruchu a položte si nohy na škrupinu. Inhalujte - vytiahnite kolená k hrudníku, vydýchnite - vezmite východiskovú pozíciu. Posilňuje svaly v páse, abs, ramená.
• Predchádzajúce cvičenie v komplikovanej forme: zaujmite rovnakú východiskovú pozíciu. Vdychujte - zdvihnite panvu, ako keby ste sa snažili urobiť rolku tak, aby kolená boli čo najrovnejšie. Držte asi 2-3 sekundy. Výdych - vezmite východiskovú pozíciu.
• Pre tých, ktorí chcú posilniť nielen svaly chrbta, ale aj zadok. Vezmite si pozíciu ležiacu na podlahe, položte nohu na vrch lopty, ruky by mali byť pozdĺž tela. Zdvihnite panvu až na maximum, udržujte rovnováhu, zotrvajte asi 4-6 sekúnd, vráťte sa do pôvodnej polohy. Pri výkone buďte opatrní, ak sila svalov nestačí na udržanie rovnováhy, je lepšie začať cvičenie z podlahy.
• Ľahnite si na loptu so žalúdkom, položte ruky za hlavu, prsty na nohe položte na zem (ak je ťažké držať, upevnite polohu pätami pomocou steny). Zdvihnite trup pozdĺž podlahy. Poslané na posilnenie dolnej časti chrbta a gluteus maximus.

• Pozri tiež: cvičenia na palube Evminova

Cvičenia počas tehotenstva

Komplex je zameraný na zmiernenie napätia z pása, posilnenie chrbtových svalov, čo uľahčí proces prenášania dieťaťa.

• Sedí na vrchole lopty, držať chrbát úrovni, hlavu hore, ramená nadol. Zdvihnite ramená rovnobežne s podlahou. Ohnite ľavú ruku, zatlačte lakte k telu a pošlite ho späť. Pozícia pripomína motýlik. Podobne opakujte pre pravú ruku.
• Sedieť na vrchole fitball natiahnuť chrbticu, paže by mali byť ohnuté na lakte, lakte pritlačené k telu. Bez odstránenia lakťov z tela zrieďte predlaktie, držte ich rovnobežne s podlahou. Snažiť sa znížiť čepele ťažšie, zotrvať po dobu 2-3 sekúnd, vziať východiskovú pozíciu.
• Udržujte svoju úroveň chrbta, zatiaľ čo sedí na fitball, roztiahnite ruky, držať je rovnobežne s podlahou. Sklopte telo nadol do uhla 60-45 stupňov k podlahe, s ramenami ohnutými na lakte. Pripojiť lopatky, nie kopať ramená. V tejto polohe si pri inhalácii narovnajte ruky. Ohýbajte ramená počas výdychu a vyrovnajte sa.
• Sadnite si na kolená, nakloňte telo pod uhlom 45-60 stupňov, opierajte dlane o vaše boky. Ramená ohnuté, aby smerovali do strán, nakloňte telo nižšie. Je potrebné spojiť lopatky a spustiť ramená, aby sa vrátili do pôvodnej polohy.
• Na cvičenie bude potrebovať ďalšiu loptičku, menšiu. Sadnite si na podlahu, otočte chrbtom k loptičke, stlačte zadnú časť hlavy a ramien, podržte malú guľu nohami, roztiahnite kolená do strán. Položte ruky za hlavu, zložte ich tak, aby boli vaše predlaktia spojené. Relaxačné čo najviac, zostať v tejto polohe asi 2 minúty.

Ak sa objavia nepríjemné pocity, odborníci odporúčajú položiť prikrývku alebo podložku pre fitness pod zadok.

O výhodách cvičení s fitball pre chrbát môžete hovoriť donekonečna. Preto si vyberte svoje obľúbené cviky, pravidelne hrajte, potom bude chrbát vždy v dobrom stave a budete sa cítiť skvele.

Výcvik na posilnenie chrbtových svalov a správne držanie tela na fitball

„Genius neurológie“, Dr. Bubnovský, vyvinul jedinečný spôsob liečenia najzávažnejších ortopedických ochorení pomocou špeciálnych fyzických cvičení, nazývaných kinezioterapia. Inovatívny systém liečby „podľa Bubnovského“ nezahŕňal použitie žiadnych liekov a neuveriteľne účinné výsledky boli dosiahnuté výhradne motorickou aktivitou pacienta. Komplex cvikov vyvinutých lekárom zahrnoval okrem iného cvičenia na chrbticu na fitbal - a tréning s touto veľkou elastickou loptou úspešne pomohol nielen posilniť svalnatý rám, ale aj eliminovať účinky nekrózy, polyartritídy a dokonca bol predpísaný aj pri spinálnej hernii.

V súčasnosti sa cvičenia na chrbát na fitball odporúčajú na osteochondrózu, osteoporózu a tehotenstvo, ako aj na korekciu držania tela doma, chudnutie, napínanie gluteálneho svalstva a len pre dobré zdravie.

Fitball a jeho výhody

Treba poznamenať, že fitball, ako športové vybavenie, má úžasnú jednoduchosť dizajnu a veľké príležitosti z hľadiska budovania vlastného tela. Fitball cvičenia sú dobré pre hlboké aj povrchné svaly. Potreba konštantného udržania rovnováhy je ideálnym tréningom pre vestibulárny aparát a akýkoľvek iný moderný cvičebný systém môže závidieť množstvu svalového tkaniva, ktoré je súčasťou cvičení. Okrem toho, toto športové vybavenie na posilnenie svalov chrbta, abs a zadok patrí do dlane v takomto ukazovateli ako posilnenie terapeutického účinku pre bedrovej. Nakoniec fitball cvičenia zaručujú neprítomnosť problémov s zakrivením chrbtice, zlepšujú krvný obeh av dôsledku toho robia pleť hladkou a sviežou.

Odporúča sa však začať fitball cvičenie pre boľavé chrbát len ​​po konzultácii s lekárom, ktorý určí komplex cvičení, ktoré sú pre vás najvhodnejšie.

Typy fitballs

Klasický fitbal pre chrbticu môže byť rôznej úrovne tvrdosti, vyrobený v rôznych veľkostiach (zvyčajne od 45 do 85 cm v priemere) a líši sa v jednej alebo druhej povrchovej štruktúre. Najobľúbenejšie sú:

• hladký, štandardný typ;
• vybavené pupienkami (na masážny efekt);
• majúce pôvodné "rohy";
• "Peanuts".

Dobrý fitball je vybavený systémom proti zlomeniu, vďaka ktorému môže ľahko vydržať zaťaženie až 300-350 kg.

Pravidlá výberu

Dôležitým bodom je správna voľba lopty, ktorá je potrebná na dosiahnutie optimálneho zaťaženia svalov a kĺbov. Zvyčajne je rozhodujúcim faktorom pri výbere športovec, čo je dôvod, prečo medzi špecialistami je približne pomer týchto hráčov k fitbalu:

• do 1 m 50 cm - 45 cm;
• do 1 m 65 cm - 55 cm;
• do 1 m 85 cm - 65 cm;
• do 2 m - 75 cm;
• viac ako 2 metre - 85 cm.

Ďalším jednoduchým pravidlom výberu môže byť nasledujúca metóda merania - sedenie na nafúknutej lopte, nohy by mali tvoriť pravý uhol v ohybe. Ak sa kolená pohybujú hore - fitball je príliš malý. Ak nohy sotva dosiahnu podlahu - skvelé.

Cvičenie pre chrbát a chrbticu

Lekári zvyčajne odporúčajú, aby sa v zozname takýchto cvičení (strečing, narovnávanie, strečing, krútenie a „lietanie na guli“) v zozname takýchto cvičení (video tutoriály s príkladmi ich implementácie rozšírili na internete dnes).

osviežujúci

Uvoľňuje napätie a napína chrbtové svaly.

• držanie tela na kolenách, s loptou pred ním;
• telo sa nakláňa rovnobežne s podlahou, ruky padajú na guľu;
• výdych - chrbát je zdvihnutý a zaoblený, fitball sa previnie na telo, hlava padá na hruď;
• pri rovnomernom dýchaní sa poloha tela udržiava 30 sekúnd;
• dych - počiatočná pozícia sa čaká ďalších 30 sekúnd.

rovnanie

Posilňuje svaly chrbta a brucha.

Vykonanie (odporúčané vedľa steny, v prípade potreby na obnovenie rovnováhy):

• telo je uvoľnené, voľne ležiace na fitbal na bruchu, ruky a nohy visia dole;
• dych - pomalé narovnávanie s pokusom narovnať trup rovnobežne so zemou;
• výdych - počiatočná pozícia je tiež braná bez zhonu.

predĺženie

Natiahne chrbticu, pomáha bojovať proti osteochondróze a počiatočným štádiám prietrže.

• predstavovať - ​​sediaci na fitball, ohnuté kolená, ruky opierajúce sa o stenu;
• dych - lopta sa vracia späť, pričom sa súčasne vynúti maximálne natiahnutie chrbtice (pretože ruky zostávajú na stene v rovnakej polohe);
• s ustáleným dýchaním - 2-3 minúty v predĺženej polohe;
• výdych - návrat do pôvodnej polohy.

metaná

Je zameraný na rozvoj pružnosti chrbtice (najmä v prípade problémov so soľami v chrbte) a posilnenie dolnej časti chrbta.

• späť - na podlahe, ohnuté nohy hodené cez fitball, podpora s natiahnutými rukami po stranách;
• Snažím sa pohybovať len boky a panvy, rolky nôh s loptou vľavo a vpravo sú vyrobené tak, že koleno dosiahne podlahu (opakujte 10-15 krát).

Lietanie na loptu (alebo "Flying Superman")

Rozvíja vestibulárny aparát, zatrasie tlačou, posilňuje šikmé svaly chrbta.

• pôvodná poloha - brušný fitbal, ruky a nohy spočívajúce na podlahe;
• dych - rameno a opačná noha sú natiahnuté (to znamená pre ľavú ruku - pravú nohu a naopak);
• Oneskorenie 4-5 sekúnd;
• výdych - návrat do pôvodnej polohy, po ktorej sa opakuje s výmenou rúk a nôh.

Reverzné funkcie hyperextenzie

Zaujímavým variantom cvičenia je tzv. Reverzná hyperextenzia na fitball. Jeho rozdiel od klasickej gymnastiky na posilnenie chrbta, tlače a zadku spočíva v tom, že „pracovné“ nie je horný trup, ale bedrový kĺb a nohy - zatiaľ čo samotné telo je pevne fixované. Výhodou tejto metódy je, že na chrbte nie je žiadne nebezpečné zaťaženie - je však možné zaťažiť spodnú časť tela veľmi pevne.

Osvedčené cvičenia pre chrbát na fitball - sada 6 pohybov na loptu pre fitness

Fitball je jedinečný simulátor. Aby ste na nej len sedeli, musíte napnúť doslova každú svalovú skupinu. Keďže sa na ňom zúčastňujete, trénujete celé telo, posilňujete svaly chrbta, boky, zatrasiete tlač.

Pravidelné cvičenie vám pomôže zbaviť sa problémov s chrbtom, odstrániť bolesť na krku, spaľovať tuk na chrbte a bruchu.

Cvičenia na fitbal pre chrbát a chrbticu pomáhajú zlepšovať pružnosť tela, vývoj vestibulárneho aparátu, zmierňujú chrbticu, posilňujú svalový systém, zlepšujú držanie tela.

Tipy a upozornenia pred triedou

Skôr ako začnete cvičiť s fitness loptou na chrbte, prečítajte si dôležité odporúčania uvedené nižšie:

• Ak ste prvýkrát prišli na fitball, nesnažte sa okamžite zvládnuť celú škálu tréningov. Najprv sa stretneme s loptou - pohodlne sadneme a skočíme. Týmto jednoduchým cvičením sa naučíte udržiavať rovnováhu.
• Lopta musí byť zvolená tak, aby vyhovovala vašej výške - potom bude pohodlné a zdravé cvičiť na nej.
• Dýchanie nemôže byť poškodené - voľne dýchať!
• Ak máte problémy s chrbticou, poraďte sa s inštruktorom fyzioterapeutických cvičení a zistite, aké cvičenia na lopty pre chrbát budú pre vás užitočné, ako ich vykonávať a akým tempom. Opýtajte sa, koľko cvičení musíte vykonať, aby ste dosiahli optimálny výsledok.
• Pred tréningom potrebujete rozcvičku alebo cvičenie - napríklad intenzívny beh na mieste. To pripraví svaly a väzy, urýchli metabolizmus.

Komplex tréningov od 6 pohybov

Predstavujeme Vašej pozornosti efektívny súbor školení. Odporúča sa začať cvičenia na posilnenie chrbtových svalov fitball s strečing. Potom si môžete vybrať cvičenia na vlastnú päsť.

Skončíme s komplexom cvičení na uvoľnenie svalov chrbta a brucha. Pomáha obnoviť dýchanie, zmierniť kŕče, zlepšiť prekrvenie svalov.

V priemere musíte cvičiť päťkrát týždenne po dobu tridsiatich minút. Tréning telocvične sa môže vykonávať aj niekoľkokrát denne. Čas každej triedy je desať minút.

Buďte opatrní a počúvajte sa. Teraz môžeme začať trénovať!

1. Natiahnutie (uvoľnenie) chrbtových svalov

Tento pohyb je určený na ovplyvnenie hlbokých bedrových svalov. To tiež umožňuje natiahnuť svaly ramena a hrudnej chrbtice. Prispieva k rozvoju pružnosti chrbta. Chudobne vyvinuté a spazmické miechové svaly sú jednou z prvých príčin bolesti chrbta.

Zvyčajne fitness inštruktori odporúčajú vykonávať niekoľko sád desať opakovaní. Ale ak ste začiatočník a neurobili ste predtým gymnastiku, mali by ste začať s vykonávaním 5-7 opakovaní. V tomto prípade musíte na začiatok obmedziť jeden prístup.

Pri každej lekcii musí byť počet zvýšený so zameraním na ich blaho.

Cvičenie sa vykonáva nasledovne:

1. Ľahneme si na fitness loptu s bruchom, natiahneme nohy, zatlačíte si prsty na podlahu a zároveň si udržiavame rovnováhu.
2. Ramená sú umiestnené paralelne s telom (ako na obrázku) a pomaly zdvíhajú hornú časť brucha a hrudníka. Zamerajte sa na svaly chrbta. Linger na vrchole. Držte pózu niekoľko sekúnd a vráťte sa do pôvodnej polohy.
3. Je tu aj komplikovaná verzia tréningu - navyše redukujeme lopatky, zaťažujeme svaly hornej časti chrbta.

Cvičenie pomáha natiahnuť svaly, jemne rozdeľuje kĺbové zaťaženie, trénuje vestibulárny aparát.

Alebo môžete urobiť strečing zobrazený v tomto videu:

2. Hyperextension

Cvičenie hyperextenzia prispieva k striedaniu napätia a relaxácie bedrových svalov a odstraňovaniu kŕčov. Vykonanie tohto pohybu na guli obsahuje ďalšie stabilizačné svaly. Dievčatá ju môžu úspešne používať na zoštíhlenie chrbta. Aj hyperextenzia funguje dobre na zadku.

1. Ležíme na fitness lopty so žalúdkom, telo zapadá do lopty. Ruky za hlavou alebo pred vami
2. Zdvihnite trup, kým chrbát a nohy nie sú rovné alebo mierne vyššie. Vyhnite sa silnému vychýleniu. Pozorujeme bedrovú chrbticu, pretože kvôli slabosti jej svalov sa tu nachádzajú bolestivé pocity.
3. Trváme niekoľko sekúnd a hladko sa vraciame do východiskovej pozície.

Podrobnú implementáciu tohto pohybu nájdete vo videu:

Odporúčaný počet prístupov je tri až desať opakovaní. Ak praktizujete prvýkrát, mali by ste začať niekoľkými opakovaniami a zamerať sa na udržanie rovnováhy.

3. Krútenie

Takýto tréning funguje cez svaly, brucho a napína chrbtové svaly. Účinne spaľuje tuk v bedrovej oblasti a stranách.

1. Ležíme na čepeli. Nohy sú ohnuté na kolenách presne v pravých uhloch, spočívajú na podlahe a držíme ruky za hlavou.
2. Zdvihnite a sklopte hornú časť tela, ako by to urobilo na podlahe, keď by sa lis „húpal“.

Viac informácií o videu:

Odporúčaný počet opakovaní cvičení je od troch do pätnástich. Toto množstvo sa postupne zvyšuje.

4. Most

Toto cvičenie je podobné klasickému mostu, ale je užitočnejšie a menej traumatické.

1. Ležali sme na chrbte, umiestnili sme lýtka na loptu, tlačili sme ruky na zem.
2. Vraciame loptičku, trháme panvu z podlahy, pričom umiestnime loptičku do stredu chrbta a pomáhame nášmu telu tvoriť most.
3. Ak je to možné, zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd.

Odporúčaný počet opakovaní - od troch a vyššie, postupne pridávajte jeden po druhom.

5. Plank

Cvičenie zahŕňa takmer všetky časti tela, vrátane latissimus dorsi.

1. Ľahneme si na loptu so žalúdkom a postupne sa pohybujeme smerom dopredu, robíme malé pohyby rúk. Nohy by mali ležať na loptičke a lakťami ohnutými rukami na podlahe.
2. Opierajúc sa o dlane a lakte, upevnite stabilnú polohu nôh na fitball. Prsty by mali byť tvrdé proti loptičke.
3. Vdychujeme brucho, namáhame svaly v tele, neohýbame ani nevyvláčame spodnú časť chrbta, pozeráme sa dolu. Telo by malo tvoriť priamku - bar. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd.

Viac informácií nájdete vo videu:

Neodporúča sa pre začiatočníkov. Na začiatku musíte zvládnuť jednoduchšie cvičenia, napríklad predĺženie chrbta, ležiace lícom nadol.

6. Zdvíhanie nôh ležiacich na bruchu

V tomto cvičení používame svaly brucha, chrbta, gluteálneho svalstva, predného svalu stehna.

1. Ležiac ​​na gymnastickej loptičke smerom dole.
2. Odpočívame s rukami na zemi, najprv zdvihneme pravú nohu, potom ľavú.

Viac informácií o videu:

Relaxácia (hitch)

Toto cvičenie, ktoré určite musí dokončiť tréning.

1. Položte si chrbát na podlahu. Rovné nohy položili teľa na loptu.
2. Ležíme desať minút, dýchanie je voľné, cítime, ako príjemne sa celé telo uvoľňuje.

Tento pohyb je ideálny na zmiernenie bolestivých spazmov dolných svalových svalov pri radikulárnom syndróme, ako aj na uvoľnenie chrbtových svalov a brušných svalov.

Dobré výsledky sa dosahujú použitím fitbalu ako preventívneho opatrenia pri chorobách chrbtice, ako je osteochondróza a medzistavcové prietrže.

Inštruktori telesnej výchovy si uvedomujú, že telocvičňa je ideálnym prostriedkom na posilnenie chrbtových svalov, rozvoj pružnosti a odstránenie bolesti. Okrem toho je to veľmi veselá forma cvičenia, ktorá zlepšuje metabolizmus, dáva ľahkosť a dobrú náladu!

Cvičenie na fitbal pre chrbticu - môžete si s chrbtom zaobchádzať s radosťou

Pred nástupom do aerobiku a fitness haly, fitball cvičenie pre chrbticu bolo pevne stanovené v arzenále fyzikálnych terapeutických techník. Dnes je ťažké si predstaviť gymnastickú sálu bez takéhoto vybavenia a simulátora. Veľká elastická gymnastická lopta sa používa nielen pri chorobách pohybového aparátu, ale aj pri mnohých iných patológiách.

Fitball, bol vynájdený v Taliansku v roku 1963. Prvá lopta sa volala PON PON. Bol plast, mal 2 perá. Vytvorenie nových polymérnych materiálov viedlo k vzhľadu skákacích loptičiek HOP a elastických guličiek Pezzi.

Vo Švajčiarsku sa tieto hračky okamžite rozhodli použiť v komplexnej terapii pre pacientov s detskou mozgovou obrnou (lekárka Susan Klein-Vogelbach), ako aj v programoch fyzickej terapie pre novorodencov (fyzioterapeutka Mary Quintonová). Americký lekár Joan Pozner Mauerová v budúcnosti rozšírila okruh terapeutického a profylaktického použitia „švajčiarskych loptičiek“ na ženy počas tehotenstva a pacientov s problémami chrbtice.

Ako vyzdvihnúť loptu

Samozrejme, že je lepšie cvičiť s loptou pod vedením inštruktora cvičebnej terapie. V lekárskej a športovej hale sa vykonávajú cvičenia na chrbticu na fitbal bez rizika zranenia a skupinové lekcie normalizujú psycho-emocionálny stav.

Ak však máte vo svojom dome dostatok miesta na precvičovanie fitbalu, potom pri jeho kúpe postupujte podľa týchto pravidiel:

1. Cenové záležitosti. Kvalitná a odolná guľa nemôže byť lacná. Najlepšie gule sú stále vyrábané spoločnosťou, ktorá ho vymyslela - Ledraplastic.
2. V prípade problémov s pohybovým aparátom si vyberte ihlový fitball. Ďalšia „reflexológia“, získaná z gule s mäkkými a elastickými hrotmi, nebude zbytočná.
3. Veľkosť Fitballu je tiež dôležitá. Poskytujeme optimálny biomechanický pomer ľudskej výšky a priemeru fitbalu: do 150 cm: 45 Ø; 150-165 cm: 55 Ø; 165-180: 65 Ø; nad 180 cm: 75 Ø. Napriek tomu je možné cvičiť na najväčšej guličke - 85 cm.
4. Nevyberajte loptičku s rukoväťami alebo rohmi. Budú zasahovať do cvičenia chrbtice. Tieto loptičky sú určené pre deti a tehotné ženy.
5. Nezabudnite si kúpiť čerpadlo. Inštrukcia umožňuje viac ako 1000 krát vyhodiť a nafúknuť loptu.

Rada. Lopta je stále lepšie udržať nafúknuté. Jeho predchádzajúce školenie sa často stáva dôvodom, prečo sa neučili.

kontraindikácie

Fitball cvičenie je zakázané:

• osoby s pretrvávajúcimi problémami vestibulárneho aparátu a patológiami ovplyvňujúcimi koordináciu pohybov;
• ak existujú dermatologické ochorenia kože v oblasti tela, vrátane alergických vyrážok;
• pacientov s niektorými chorobami vnútorných orgánov, ako je cirhóza pečene, žalúdočný vred v akútnom štádiu, hemoroidy alebo iné gastrointestinálne ochorenia s rizikom krvácania;
• pri závažných léziách kardiovaskulárneho systému, napríklad pri ischemickej chorobe srdca alebo angínovom štádiu II-III;
• v prvých 6 mesiacoch po reze cisárskym rezom alebo inou operáciou brucha;
• s nestabilitou stavcov, poranením a chorobami chrbta v akútnom období (!);
• v prítomnosti medzistavcovej prietrže veľkej veľkosti;

Varovanie! Ak existujú medzistavcové prietrže malej veľkosti, potom si vyberte nie hrot, ale vlnitý alebo hladký fitball. V tomto prípade, všetky cvičenia na chrbte s loptou, a ešte viac na to (!), Uistite sa, že so svojím lekárom alebo inštruktorom cvičenia.

Približný súbor cvičení pre chrbticu na loptu

Fitball pre chrbticu vám umožňuje vybrať si postupnosť cvičení, ktoré pomôžu rýchlo zvýšiť jej pružnosť a posilniť chrbtové svaly bez upchatia. Osteochondróza, osteoporóza, výčnelok chrbtice - to sú hlavné patológie chrbta, prístupné na liečbu a prevenciu pomocou terapeutických cvičení na loptu.

Video v tomto článku nie je publikované, ale každé cvičenie je sprevádzané fotografiou a vysvetlením, ako správne a koľkokrát ju musíte vykonať, aby ste si neublížili chrbtom a nezískali maximálny terapeutický účinok.

Je to dôležité! Pred každým cvičením na fitball nezabudnite urobiť vírové zahriatie kĺbov!

Tabuľka 1 - Cvičenia pre chrbát s loptou (stojace):

Efektívne backball cvičenia na fitball

Cvičenia na fitball sú účinné vďaka hlbokému štúdiu myší. Komplexy pre chrbticu môžu nielen posilniť svalový korzet, ale aj opraviť rôzne zakrivenia, vrátane zlého držania tela. Pravidelné cvičenie pomôže zbaviť sa chronických ochorení.

Aké sú užitočné cvičenia na fitball pre chrbát?

Cvičenia s fitball pre chrbát sú gymnastický komplex, ktorý vám umožní hlboko vypracovať svaly, ktoré podporujú chrbticu. Súčasne sa eliminujú svorky, zlepšuje sa držanie tela a znižuje sa zaťaženie chrbtice v dôsledku posilnenia svalov. Cvičenie priamo ovplyvňuje svaly a natiahne kĺby. Podstatou komplexu je nielen vypracovať svaly chrbta, ale aj brušné svaly. Týmto spôsobom sa vytvorí spoľahlivá podpora chrbtice.

Indikácie a kontraindikácie

Indikácie pre cvičenie na fitball pre chrbát sú rôzne druhy ochorení pohybového aparátu. Patrí medzi ne:

• zakrivenie chrbtice;
• osteochondróza a artróza;
• patologické procesy na medzistavcových platničkách, v ktorých dochádza k kompresii nervových vlákien;
• oslabenie chrbtových svalov.

Existuje len veľmi málo kontraindikácií, pretože cvičenia s fitball sa môžu líšiť. Gymnastický komplex na posilnenie svalov chrbta by však nemali vykonávať tehotné ženy a osoby, ktoré utrpeli vážne poranenia chrbtice, ako aj chirurgické zákroky na brušnej dutine.

Príprava na cvičenie

Skôr ako začnete vyučovať, musíte sa pripraviť. V prvom rade by ste mali nosiť pohodlné bavlnené oblečenie, ktorým bude vaše telo voľne dýchať. Je tiež lepšie pripraviť si špeciálnu obuv, pretože aj keď cvičíte doma, hrozí riziko pošmyknutia.

Predtým, než pristúpite k hlavnému komplexu, musíte urobiť trochu rozcvičku. Cvičenie je možné vykonať len 2 hodiny po jedle. Zohriať komplex:

1. Postavte sa rovno, zdvihnite ruky, uzamknite, nohy sú od seba vzdialené. Natiahnite ruky nahor, mierne stúpajúce na nohách. Pocit, ako sa vaše chrbtové svaly jemne natiahnu. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd a zopakujte 3 krát.
2. Východisková pozícia je podobná. Je potrebné oprieť sa doprava, potom doľava, ruky stále nad hlavou na hrade. Späť sa nemôže ohnúť. Stehná zostávajú nepohyblivé. V každom smere 5 svahov.
3. Postavte sa rovno, ruky natiahnuté, nohy široké od seba. Pomaly sa nakloňte dopredu, zatiaľ čo nohy sa neohýbajú na kolenách. Držte 5 účtov a vráťte sa do východiskovej pozície.

Spôsob cvičenia s fitball

Technika fitball cvičení je aktivovať spiace svaly chrbta a ich aktívnu účasť na práci. Jedným z hlavných komplexov, ktoré možno vykonávať doma, je čerpanie svalov z polohy na bruchu. Ostatné cvičenia sú určené na ich realizáciu na špeciálnych simulátoroch, na ktoré je fitball aktivovaný.

Je potrebné si ľahnúť na fitball bruško a uchopiť stoličky alebo akúkoľvek inú podporu rukami tak, aby sa nekĺzli. Potom musíte pomaly, potom zvýšiť, potom nižšie rovné nohy, pocit, ako chrbtové svaly fungujú. Dosť 20 krát pre začiatočníkov. Ďalej, z tej istej pozície je potrebné, naopak, odpočívať nohami na podlahe a položiť ruky za hlavu a zdvihnúť hornú polovicu tela. V tomto prípade je vypracovaná hrudná časť. Takéto cvičenia zlepšujú držanie tela a eliminujú skoliózu.

Metodické triedy Bubnovsky - video

Komplex cvičení pre hernie chrbtice

Pri hernii chrbtice by sa mali všetky cvičenia vykonávať veľmi opatrne. Pravidelné používanie komplexu vám umožní zbaviť sa bolesti a urýchliť zotavenie.

Fitball cvičenie pre chrbát by malo byť vykonané hladko.

1. Je potrebné sedieť na fitball a narovnať chrbát, ale neohýbajte ho. Ruky by mali byť na kolenách. Potom musíte natiahnuť hlavu hore, cítiť mäkké natiahnutie chrbtice. Podržte po dobu 10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.
2. Druhé cvičenie bude vyžadovať stenu. Zároveň by mal byť fitball umiestnený pod chrbát, nohy mierne širšie ako ramená. Malo by byť pomaly squatted, valcovanie loptu cez chrbticu. Nesmie to byť viac ako 5-krát. Ak sa vyskytne bolesť, musí sa činnosť zastaviť.
3. Posledné cvičenie je, keď stojí proti stene, mierne späť proti povrchu fitbalu, mierne ho zvinúť hore a dole a zľava doprava. Táto akcia stimuluje svaly a eliminuje svorky.

Cvičenie s fitball pre hernie chrbtice - video

Cvičenia s fitball pre skoliózu

Cvičenia s fitball pre skoliózu dávajú dobré výsledky s pravidelným výkonom. Zlepšuje sa držanie tela a postupne sa koriguje spinálne zakrivenie. Prvé cvičenie: počiatočná poloha - podpora na rukách, nohy spočívajú na fitball s holenicami. Štetce je potrebné usporiadať plynulo a striedavo a imitovať chôdzu.

Potom musíte ľahnúť na fitball, položiť ruky za hlavu a ak je to možné, položiť ich na podlahu, rovnako ako nohy. Buďte v tejto polohe aspoň 30 sekúnd. Potom si urobte pauzu a zopakujte akciu.

Tretie cvičenie sa vykonáva na podlahe. Je potrebné ležať na chrbte a položiť nohy na fitball. Potom by ste mali zdvihnúť telo, zostať v tejto pozícii. Telo by malo tvoriť priamku s nohami. Ramená sú natiahnuté dopredu a pohľad smeruje k stropu. Iba 15 opakovaní. Toto cvičenie dokonale trénuje všetky svaly chrbta.

Cvičenia na posilnenie svalov chrbta - video

Cvičenia s fitball na relaxáciu svalov

Pri hypertonicite chrbtových svalov je potrebná ich relaxácia. Ľudia, ktorí sú neustále v rovnakej pozícii, musia pravidelne vykonávať nasledujúci komplex. Okrem toho vám cvičenie umožňuje odstrániť bolesť a zabrániť vedľajším účinkom silového tréningu.

Treba si ľahnúť na fitball bruško a položiť nohy a ruky na zem. Zároveň by ste mali čo najviac uvoľniť chrbát. Môžete mierne na jar. Po 3-5 minútach musíte zmeniť východiskovú pozíciu a postaviť sa na fitball. V tomto prípade by nohy mali slúžiť ako pevný podklad. V priebehu niekoľkých minút je potrebné loptu pomaly otáčať pod chrbticu.

A konečne, záverečné cvičenie. Musíte sedieť na zemi, dať loptu pod chrbát, ktorý spočíva na stene. Pohybujte telom zľava doprava, jemne masírujte stavce. Takýto komplex sa môže uskutočniť po náročnom pracovnom dni. Pomôže to k rýchlemu odpočinku a zotaveniu.

Cvičenia na ošetrenie chrbta fitball - video

Komplikácie a následky

Cvičenia na chrbte s fitballom by sa mali vykonávať s maximálnou opatrnosťou. To platí najmä pre ľudí s vertebrálnou herniou. Odporúča sa sledovať vaše vlastné pocity a zastaviť realizáciu pri najmenšom nepohodlí. Spravidla nie sú žiadne komplikácie so správnym prístupom k gymnastike. Ak však odskočíte loptičku ostro, môžete sa zraniť.

Začiatočníkov, je žiaduce mať niekoľko tých, ktorí by mohli poistiť ich od pádu. Mimoriadne nežiaduce je tiež vykonávať komplex počas exacerbácie akýchkoľvek ochorení, najmä v prítomnosti zvýšenej teploty.

Po určitú dobu môže chrbát bolieť, pretože svaly práve začali naozaj fungovať a neboli prispôsobené zaťaženiu. To je úplne normálne a nakoniec prechádza.

Recenzia na použitie fitbalu

Výhody: Aj začiatočník vo svete fitness môže byť zapojený. Skutočným potešením je relaxovať na ňom po tvrdej práci. Myslím, že niekto, kto má problémy s chrbtom, mi bude rozumieť. Bolesť odchádza, cítite sa ako po ľahkej masáži. Pomáha napraviť ložisko, a zároveň nevynakladá veľké úsilie. Stačí len sedieť na ňom. Posilňuje svaly nôh. Nevyhnutné pre tých, ktorí očakávajú dieťa alebo ktoré už majú. Počas tehotenstva pomáha zmierniť dolnú časť chrbta. A pre deti to nie je len hračka, ale je to užitočné pre deti rozvíjať svaly a kostru. Áno, a rock na to je oveľa pohodlnejšie. Medzi nedostatkami nie je pre malý byt veľmi vhodné, pretože zaberá veľa miesta a zakaždým, keď ho odfúkne, nie je to každý, kto chce nafúknuť. Ak je v dome mačka alebo pes, môže poškodiť loptu.

Orange31

http://irecommend.ru/content/pomogaet-rasslabit-spinu-i-ukrepit-yagoditsy

Fitness máme, rovnako ako väčšina, s príchodom dieťaťa. Ale dieťa rástlo a ochladilo sa na neho. A moja matka sa trochu bolela. Začal som sa zaujímať o rôzne cvičenia a videl som, že mnohé z nich sa robia na fitness lopty. Najviac milovaný je dať späť na loptu a roll to tam a späť. Chrbát bude rád ešte viac ako nočný odpočinok. Svaly sa uvoľňujú, chrbtica sa masíruje. Nechcel som vstať - bolo to v mojom chrbte tak pohodlné, že som sa stal obľúbeným cvičením. Cvičenia s množstvom lopty na internete nájdete. Táto vec je nevyhnutná a užitočná nielen pre deti, ale aj pre ich rodičov a starých rodičov!

ruže Mimose

http://irecommend.ru/content/olichnaya-veshch-dlya-spiny

Fitball je určený pre fitness, na vyrovnanie polohy, môže byť použitý na naloženie mnohých svalov, zvýšenie flexibility, ale ja som ho použil úplne na iné účely a poviem jednu vec - veľmi potrebnú vec. Túto loptu mi dal môj príbuzný, keď som otehotnela. Spočiatku som rád sedel na ňom, kymácal sa, neskôr sa moje chrbát začal veľmi zle zraniť, ľahol som si na fitball a tiež sa pohupoval v chaotických smeroch. Pomohol mu, uvoľnene. Keď porodila dieťa, musel robiť rôzne cvičenia a uistiť sa, že na bruchu bude viac ležať, aby sa zabránilo kolike. Ale urobil som to ešte lepšie: mal som plienku na fitbal, takže to nebolo zima, a dieťa na plienke, rukoväte na bokoch a držanie nôh, zatriasalo to, nielenže to pomáha veľa s kolikou, ale aj svalmi a posilňujú sa. začína držať hlavu, a dieťa tiež páčilo moc. Tiež veľmi zachránil s pravidelnými bolesťami v bruchu a dolnej časti chrbta. Určite to každému odporúčam (len tento, s „rohmi“, ale toto nie je toto), zdá sa, že lopta je jednoducho veľká, ale nemohla som bez nej urobiť. Nanešťastie, teraz to nemám, musel som to dať príbuznému, ale ja si ho vezmem.

Malý-bm

http://otzovik.com/review_1822127.html

Cvičenia na fitball na posilnenie chrbtových svalov môžu zlepšiť funkčnosť chrbtice. Ak vykonávate prezentované komplexy pravidelne, potom môžete rýchlo korigovať svoju polohu a zbaviť sa bolesti v rôznych častiach chrbta. Pred nástupom na lekársky komplex je potrebné konzultovať s odborníkom.

Cvičenia na chrbticu na fitball

Fitball je veľká gymnastická lopta, ktorá sa používa na športové a lekárske účely. S ním sa môžete zbaviť kíl navyše, posilniť svaly nôh a chrbta, a špeciálne cvičenia pre chrbticu na fitball, pomáha posilniť korzet, často predpisujú lekári v liečbe rôznych ochorení. Pravidelný tréning s posilňovacou loptou vám umožní nielen zlepšiť svoje zdravie, ale aj zvýšiť vašu náladu a rozptýliť nudu.

Využite výhody fitbalu

Napriek úžasnej jednoduchosti tohto športového vybavenia sú tu veľké možnosti z hľadiska zdravia tela. Pravidelné, ale dobre vykonané cvičenia s fitball sú užitočné pre povrchné a hlboké svalové vlákna. Okrem toho, v procese prípravy je potrebné neustále udržiavať rovnováhu, takže zahŕňa veľké množstvo ďalších svalov. Mnohí lekári odporúčajú používať telocvičňu loptu s problémami chrbtice, normalizovať krvný obeh v bedrovej oblasti, rovnako ako na zlepšenie stavu kože.

Tip! Napriek veľkému množstvu pozitívnych vlastností sa používanie fitballu odporúča len po konzultácii so svojím lekárom. Najvhodnejšie cvičenie si môže vybrať len špecialista, ktorý zohľadňuje individuálne charakteristiky pacienta.

svedectvo

Fitbol môže používať ľudí rôzneho pohlavia a veku, pretože je to univerzálny gymnastický nástroj. Fyzická terapia sa spravidla predpisuje tehotným ženám na zmiernenie chrbtice a kĺbov, s ktorými sa ženy často stretávajú počas nosenia dieťaťa.

Ako prevencia rôznych chorôb, ako aj vytvorenie správneho držania tela, cvičenia s gymnastickou loptou sa často predpisujú malým deťom starším ako 5 rokov. Štúdie ukázali, že deti, ktoré pravidelne hrajú šport, najmä na fitbal, sú menej náchylné na poruchy fungovania nervového, dýchacieho a kardiovaskulárneho systému. Okrem toho je ich telo zvyknuté na pravidelnú fyzickú námahu, takže nedochádza k preťaženiu svalového tkaniva. Ako účinný spôsob liečby artritídy je gymnastická lopta predpísaná pre starších ľudí. Pravidelné triedy obnovujú plný pohyb tela.

Existujú aj iné patológie, v ktorých sú pacientom predpísané cvičenia s fitball. Medzi najčastejšie patria:

• porušenie postoja;
• osteochondróza priečneho rezu;
• zakrivenie panvy (šikmá poloha);
• vývoj flatfoot (priečny alebo pozdĺžny);
• zakrivenie chrbta alebo, ako ho nazývajú aj lekári, skolióza.

Všetky vyššie uvedené porušenia slúžia ako indikácia pre použitie špeciálnej gymnastickej lopty. Samozrejme, všetky cvičenia, trvanie terapeutického kurzu a ďalšie procedúry na liečbu ochorenia by mal predpisovať lekár.

Existujú nejaké kontraindikácie

Existujú určité choroby, ktorých vývoj využíva fitbal ako jednu z metód liečby sa neodporúča. Medzi všetky kontraindikácie patria:

• rozvoj sklerózy (progresívne štádium);
• priebeh tehotenstva s komplikáciami;
• mechanické poškodenie chrbtice v dôsledku poranenia;
• ochorenia kardiovaskulárneho systému;
• rozvoj dermatologických patológií;
• medzistavcové prietrže.

Napriek tomu, že na prvý pohľad sa cvičenia s gymnastickým lekárom zdajú byť úplne bezpečné a neškodné, predtým ako začnete vyučovať, nebude zbytočné konzultovať s lekárom o radu. Netrvá dlho, ale budete mať istotu v účinnosti tejto metódy liečby.

Voľba gymnastickej lopty

Predpokladá sa, že veľkosť gymnastickej lopty by mala byť zvolená v súlade s výškou osoby. Samozrejme, táto teória má svoje výhody, pretože počas tehotenstva je potrebné vytvoriť čo najpohodlnejšie podmienky pre prax. Ale na druhej strane, ak cvičenia vykonáva obyčajná osoba (to znamená, že nie je tehotná), potom veľkosť lopty nehrá osobitnú úlohu. Samozrejme, pri výbere v prospech veľmi malého fitbalu bude pomerne ťažké udržať rovnováhu počas cvičenia.

Medzi rôznymi guličkami, ktorých priemer sa pohybuje v rozmedzí od 45 do 90 cm, je potrebné zvoliť najvhodnejší. Pri výbere by ste sa mali riadiť odporúčaniami odborníkov. K tomu, sedieť na loptu a pokúsiť sa ohnúť o 90 ° na kolenách. Ak sa vám to podarí a vytvorený uhol je približne 90 °, potom je lopta vhodná.

Akonáhle ste sa rozhodli pre veľkosť fitbalu, musíte skontrolovať jeho elasticitu. Faktom je, že cvičenie na príliš elastickom lopty vám neumožní vykonávať cvičenia normálne, pretože na ňom nemôžete udržať rovnováhu. Ale príliš mäkká (deflovaná) gymnastická lopta tiež nie je vhodná, pretože nebude schopná poskytnúť normálnu podporu pre telo. Z toho všetkého je potrebné konštatovať, že gymnastická lopta musí byť nafúknutá tak, aby sa pod váhou vášho tela veľmi neohýbala.

Tréningové funkcie

Potom, čo si vyberiete vhodný fitball, môžete začať triedy. Nižšie sú uvedené základné princípy, ktoré musia byť dodržané na dosiahnutie maximálneho účinku cvičení.

Pomáhajú tiež vyhnúť sa rôznym problémom, vrátane zranení:

• trvať dosť času na zahriatie. Všetci skúsení atléti povedia, že každý tréning, či už je to futbal, squatting alebo fitball, by mal začať dobrým tréningom. Je potrebné zahriať svalové vlákna;
• nepreťažujte. Ak ste v tomto podnikaní noví, skúste postupne zaťažovať svaly. Nie je potrebné ponoriť sa do sveta fitness, čím sa vyčerpá už aj tak slabé telo. Pokúste sa postupne zvyšovať zaťaženie, berúc do úvahy pocity a reakciu tela na aktivitu;
• Neignorujte odporúčania mentora. Ak ste povedali, že v určitom cvičení robíte niečo nesprávne, opravte chybu. Odporúča sa zapojiť sa do skupiny alebo pod dohľadom kvalifikovaného odborníka. Takže môžete minimalizovať riziko zranenia.

Ak máte pochybnosti o niečom, napríklad o správnosti vykonania jedného alebo druhého cvičenia, je lepšie ho neriskovať, ale vyhľadať pomoc od trénera.

Sada cvičení

Je potrebné viesť triedy na rovnej ploche, ale zároveň by sa nemala posúvať, preto je potrebné vykonávať cvičenia na nejakom koberci. Bezpečnosť je prvoradá. Pohyby by mali byť hladké, nezabudnite, že hlavná vec nie je rýchlosť, ale kvalita výkonu. Len so správnym prístupom môžete dosiahnuť maximálny efekt.

Tabuľka. Posilnenie cvičení na fitball.

Cvičenia na chrbticu na loptičku podľa Bubnovského, s osteochondrózou a prietržou bedrovej chrbtice

Fitball - špeciálna lopta na cvičenie zameraná na zlepšenie chrbtice. Je to účinný spôsob liečby a prevencie ochorení chrbta. Fitball cvičenia odstránia náklad z oblasti hrebeňa, zlepšia držanie tela a pohyblivosť kĺbov, posilnia svalové tkanivo.

Fitball a jeho výhody

Fitball bol pôvodne vytvorený na liečbu pacientov s problémami chrbtice na súkromných a verejných klinikách. Cieľom tréningu s loptou je obnoviť chrbát po zranení a operácii.

Lopta rýchlo získala popularitu a začala sa používať nielen ako rehabilitačný projektil. Dnes je kúpená pre športové zariadenia a pre aktívne domáce použitie.

Cvičenia na plese pre chrbticu, vykonávané pravidelne, pomáhajú:

• posilniť svalovú štruktúru;
• vyrovnať sa s postojom;
• zbaviť sa nadváhy;
• priniesť problémové oblasti na tele v poriadku.

V dôsledku toho môžete získať ozdobu, štíhlu a krásnu postavu.

Fitball má veľa pozitív:

• vytvára správne držanie tela;
• zvyšuje silu a svalovú silu;
• pomáha zlepšiť motorickú koordináciu a vestibulárny aparát;
• poskytuje flexibilitu;
• uvoľňuje chrbticu;
• normalizuje metabolizmus, ako aj výkon dýchacích, nervových a kardiovaskulárnych systémov;
• zvyšuje účinnosť zásobovania krvou;
• sa prispôsobuje pozitívnemu, povznášajúcemu.

Toto je jediná metóda, ktorá je schopná súčasne spustiť aktivity hmatového, vizuálneho, vestibulárneho a motorického aparátu. Zapojenie na loptu je pohodlné a pohodlné, takže je ideálny pre ľudí všetkých vekových kategórií, a to aj pre tehotné ženy.

Indikácie a kontraindikácie tried s loptou

Použitie lopty sa odporúča pre ľudí, ktorí trpia obezitou a sú kontraindikovaní pre zvýšenú fyzickú námahu, ako aj pre tých, ktorí majú vážne zdravotné problémy.

Cvičenia na chrbticu na guli výrazne znižujú rýchlosť šokového zaťaženia pohybového aparátu. Keďže triedy s inventárom sa vykonávajú hladko, možnosť poškodenia kĺbov a väzov je úplne vylúčená.

Fitball tréning je ideálny pre tehotné ženy, rovnako ako pre ľudí so zranením kĺbov a kŕčových žíl. Napriek množstvu pozitívnych aspektov a vysokému stupňu bezpečnosti existuje niekoľko kontraindikácií, ktoré zakazujú hrať na loptu.

Patrí medzi ne:

• porušenie funkčnosti kardiovaskulárneho systému;
• prítomnosť patologických procesov vo vnútorných orgánoch;
• vývoj prietrže v oblasti medzistavcových platničiek.

Ak sa vyskytnú nejaké problémy súvisiace so zdravím, potom je lepšie uskutočniť hodiny s trénerom, ktorý si zvolí optimálny variant zaťaženia karosérie av prípade potreby ju upraví.

Základné pravidlá pre cvičenie

Existuje niekoľko pravidiel používania fitbalu, ktoré je dôležité dodržiavať:

1. Prvé cvičenie na loptu by nemalo byť intenzívne. Ich odstup je potrebné postupne zvyšovať.
2. Ak chcete skomplikovať aktivity, môžete čerpať guľu čo najviac, čím sa stáva menej „pružnou“ a stabilnou. To prispeje k väčšiemu svalovému napätiu počas gymnastiky.
3. Zásoby sú bezpečné, neprasknú, ale poškodia sa len v prípade poškodenia.
4. Zahrievanie by sa malo vykonávať hladko a starostlivo, najmä toto pravidlo platí pre ženy v postavení detí a starších ľudí.

Komplexné cvičenia pre chrbticu

Ak chcete vyriešiť problémy s chrbtom, musíte vykonať tieto cvičenia denne:

1. Ležať na fitball, s hlavným dôrazom by mala byť na hrudi, položil nohy na stenu. Ruky by mali byť ohnuté, dlane by mali byť umiestnené na guli a lakte by sa mali pohybovať od seba. Vyšplhať pri vdychovaní, odpočíva na povrchu zásob. Pri vydychovaní - návrat do pôvodnej polohy. Opakujte 8-krát.
2. Vezmite si tú istú pozíciu, otočením hlavy na jednu a potom na druhú stranu, zatiaľ čo sa snažíte vidieť vaše nohy. Opakujte 4 krát.
3. Ľahnite si na fitbal, narovnajte jednu ruku vpred a druhý - späť. Počas výdychu - zmena polohy rúk. Opakujte 15 krát.
4. Ľahnite si s bruchom na fitball, spustite končatiny. Je dôležité úplne uvoľniť telo, čo umožňuje chrbtici natiahnuť čo najviac. Mali by ste byť v pozícii asi 30 - 40 sekúnd, potom by ste mali cvičenie zopakovať.
5. Objímanie lopty rukami, kľačanie a ťahanie bez toho, aby ste zaťažili chrbticu. Opakujte 8 - 9 krát.

Cvičenia pre flexibilitu chrbtice

Tieto cvičenia pre chrbticu s použitím lopty pomôžu, aby bol viac ohýbaný a silný. Ak chcete dosiahnuť požadovaný efekt, musíte postupovať v súlade s implementáciou komplexu.

Postup je nasledovný:

1. Posaďte sa na fitball a pritom si udržujte chrbát čo najhladší a jemne pumpujte tam a späť. Potom urobte pár kruhov s boky s mäkkými odrazmi. Trvanie cvičenia - 5 minút.
2. Posadenie na loptu, musíte oddeliť po stranách ruky a zdvihnúť nohu bez ohybu. S pomocou druhej nohy, musíte vykonať niekoľko skokov, a po nich - pár kruhových pohybov. Urobte to isté s druhou nohou. Tieto manipulácie musia byť vykonané aspoň 10 krát.
3. Sadnite si na päty a rukami položte na shell. Počas výdychu musí byť fitball navinutý na opačnú stranu, pričom sa musí natiahnuť a chrbtica musí byť vyrovnaná na maximum. Pri inhalácii je potrebné vziať do pôvodnej polohy. Trvanie cvičenia - 5 minút.

Cvičenia na vyrovnanie chrbtice

Ak chcete, aby bol váš chrbát vyrovnaný a krásny, musíte denne vykonávať iba 3 cvičenia:

1. Posaďte sa na loptu a položte si nohy od seba, nakloňte sa z jednej strany na druhú s predĺženou rukou. Je dôležité pokúsiť sa čo najviac natiahnuť stranu. Trvanie - 6 minút.
2. Klamať si na bruchu na projektile a otáčať sa po ňom. To isté sa musí urobiť so zadnou stranou. Opakujte cvičenie 5 - 6 krát.
3. Ľahnite si na loptu chrbtom, narovnajte nohy a mierne zrieďte, pritlačte na podlahu nohy. Ruky by mali byť nad hlavou. Vykonávajte kruhové pohyby v oboch smeroch po dobu 5 minút.

Cvičenia na posilnenie svalov chrbtice

Ak chcete, aby svalové tkanivo bolo silnejšie a odolnejšie, môžete použiť nasledujúci komplex:

1. Ľahnite si na brucho na loptu, položte si päty na stenu a prsty na povrchu podlahy. Zdvihnite ruky pre hlavu a zdvihnite telo, udržiavajte rovnováhu. Je potrebné opakovať 15 krát.
2. Ležte brucho na fitball a odpočívať na dlážke s dlaňami. Zdvihnite nohy a snažte sa udržiavať rovnováhu, striedavo ohýbajte. Je potrebné opakovať 50 krát.
3. Vezmite si v rukách škrupinu, stojiacu na nohách a zdvíhajúc ju, robiť kruhové pohyby. Musíte cvičenie opakovať aspoň 30-krát.

Cvičenia pri zakrivení chrbtice

Nasledujúci zoznam - vysoko účinné cvičenia s loptou, ktoré sú zamerané na posilnenie svalového systému:

1. Ležať na podlahe so žalúdkom až na dno, otáčaním dlaní na dno a položením nôh na loptu. Dlaň musí byť striedavo preskupená tam a späť, čím sa imituje chôdza po rukách. Trvanie - 7 - 10 minút.
2. Na rovnakej pozícii, robiť 5-10 kliky.
3. Ľahnite si na svoju škrupinu chrbtom, položte si nohy na zem, zdvihnite ruky nad hlavu a otočte do oblasti tlače.

Fitball cvičenie s osteochondrózou

Varianty cvikov určených na elimináciu osteochondrózy je dôležité vykonať na elastickom plese:

1. Ľahnite si na fitbal bruško a spustite končatiny na podlahu. Postupne zdvihnite každú ruku a nohu, potom začnite zdvíhať dve nohy a dve ramená, pri zachovaní rovnováhy. Trvanie - 3 - 5 minút.
2. Byť v rovnakej polohe, prevrátiť projektil, pomáhať rukám "chôdza" na podlahe. Manipulácia je potrebná 5 - 6 minút.
3. Toto cvičenie je podobné predchádzajúcemu, len v tomto prípade musíte ležať na chrbte.

Cvičenia s fitball na relaxáciu svalov

Ak chcete úplne uvoľniť svaly chrbta po náročnom pracovnom dni alebo fyzickej námahe, stačí vykonať niekoľko jednoduchých úkonov pomocou fitbalu.

Najjednoduchšie cvičenia:

1. Ľahnite si na loptu a úplne relaxujte, zatiaľ čo končatiny musia byť spustené na dno. Musíte byť v tejto polohe aspoň 2 minúty.
2. Vezmite si polohu na chrbte, potom jemne a jemne rolujte na bruchu. Opakujte 15 - 20 krát.
3. Ľahnite si na loptu a položte si nohy na podlahu, urobte kruhové pohyby 5 - 10 minút.

Cvičenia pre herniované stavce

Hlavné pravidlá nasledujúcich cvičení - presnosť a hladkosť.

Čo robiť s týmto problémom:

1. Sadnite si na loptu, vyrovnajte chrbát čo najviac a utiahnite brucho. Pomaly nakloňte hlavu dopredu a držte ju v tejto polohe niekoľko sekúnd. Potom musíte súčasne nakloniť hlavu dozadu. Vykonajte 8 - 10 krát v každom smere.
2. Nasledujúce cvičenie sa vykonáva podobne ako prvé, ale v tomto prípade sa hlava nakloní k pleciam.
3. Sadnite si na fitball, vyrovnajte si chrbát, musíte robiť kruhové pohyby 7 - 8 min.

Komplexné cvičenia pre Bubnovského pre chrbticu

Pre chrbticu sú takéto cvičenia na loptu jedným z najúčinnejších, pretože pomáhajú vyrovnať sa s problémami v chrbte:

1. Musíte sedieť na športovom vybavení a narovnať chrbát, ale bez toho, aby ste ho ohýbali. Dajte si ruky na kolená a začnite dosahovať na vrchol vašej hlavy. Túto polohu upevnite na 10 sekúnd. Opakujte 10-15 krát.
2. Stlačte loptu proti stene s chrbtom a začať squat hladko, čím sa valcovanie zásob pozdĺž chrbtice. Opakujte potrebu 5 - 7 krát.
3. Byť na rovnakej pozícii, musíte vykonať akcie podobné skákanie na trampolíne, zatiaľ čo valcovanie loptu hore a dole. Trvanie - 5 min.
4. Ľahnite si na projektil, potom sa dotknite rúk a nôh na podlahe, pričom sa nachádzajte asi jednu minútu v tejto polohe. Opakujte 4 - 5 krát s odľahčením.
5. Ľahnite si na zem so chrbtom nadol a opierajte sa o loptu nohami, zdvihnite telo a držte ho asi 30 sekúnd. Opakujte - 10 - 15 krát.
6. Ležať na loptu so žalúdkom, zatiaľ čo odpočíva na podlahe s končatinami. Držte 3 - 4 minúty. Je dôležité, aby bol chrbát úplne uvoľnený. Po tomto musí byť vykonaná rovnaká manipulácia s chrbtom.

Aké komplikácie môžu nastať po triede?

V súčasnosti nie sú žiadne údaje o komplikáciách po použití fitbalu, pretože to nemá negatívny vplyv na zdravie, ale len pomáha vyrovnať sa s množstvom problémov.

Komplikácie môžu byť spôsobené nedodržaním pravidiel používania projektilu alebo nadmernou intenzitou pohybov počas cvičenia. Možné následky zahŕňajú svalové napätie, poranenie miechy atď.

Odborné poradenstvo: ako vybrať fitball pre tréning?

Na to, aby triedy na ihrisku prinášali maximálny úžitok, musíte venovať osobitnú pozornosť jeho výberu. Pri výbere musíte vziať do úvahy výšku a vek osoby, ktorá bude zamestnaná.

V prvom rade ide o priemer:

• deti 5-10 rokov - 55 cm;
• ľudia sú medzi 150 a 170 cm - 65 cm vysoký;
• ľudia sú medzi 170 a 190 cm - 75 cm;
• ktorých výška je nad 190 cm - 85 cm.

Dôležité: hmotnosť dotknutej osoby by nemala prekročiť 130 kg, aj keď fitbal je schopný odolať štatistickej záťaži 300 kg.

Existuje niekoľko typov loptičiek:

• ortopedické - určené pre tehotné ženy, vybavené špeciálnymi držadlami pre pohodlie;
• lopta jumper - vytvorený pre deti. Pomáha odstraňovať svalový hypertonus, posilňuje pohybový aparát, začína prácu brušných orgánov, upokojuje emocionálny stav dieťaťa.
• pre fitness - môže byť hladký alebo rebrovaný, vybavený bezpečnostnými klipmi.

Jednoduchý športový výstroj je na prvý pohľad schopný vrátiť chrbtici flexibilitu a zdravie. Obnovuje sa elasticita svalov, zmizne bolesť v oblasti chrbta atď.

Cvičenie na loptičku pre chrbticu - hladké držanie tela, silné svaly

Systematické cvičenia na fitball pomôžu vrátiť štíhlu postavu. Pre ženy po pôrode sú potrebné špeciálne cvičenia na plese. Fitball je bezpečný a šetrný spôsob, ako schudnúť. To môže obnoviť ľahkosť, zdravie tela a tela ako celku.

Pre chrbticu sú cvičenia na loptu najlepšou voľbou pre udržanie zdravia a liečbu ochorení pohybového aparátu. Okrem funkčnosti má fitball vysoký stupeň trvanlivosti a spoľahlivosti, preto je pre študenta absolútne bezpečný.

Video o cvičeniach na plese pre chrbticu v Bubnovskom

Liečba bolesti chrbtice pomocou gymnastickej loptičky:

Restoratívna gymnastika s herniovaným diskom: