Zadná časť je kostra celého tela, komplexná štruktúra, ktorú príroda vytvorila na zabezpečenie normálneho fungovania nášho tela. Ale silné kĺby chrbtice môžu váhať. V priebehu rokov, tam je kríza, môže byť bolesť chrbta, nešikovnosť v pohyboch. Toto sú najčastejšie problémy s chrbticou. Aby ste predišli ich vzniku alebo zabránili chronickým ochoreniam, musíte vedieť, ako natiahnuť svaly chrbta a chrbtice.

Je nevyhnutné vykonať povinnú dekompresiu chrbta všetkým, ktorí prekročili vek dvadsať rokov. V tomto veku začínajú nezvratné zmeny medzistavcových platničiek - starnú a začínajú sa rozkladať.

Prečo potrebujete natiahnuť chrbát?

Svaly chrbta potrebujú odpočinok, aj keď ho dostávajú menej ako iné. Koniec koncov, aj v noci, chrbtica nemôže byť vždy v uvoľnenej vzdialenosti.

Nepohodlné držanie tela alebo nesprávny vankúš ho robí prepracovaným a je v ohnutom stave, v dôsledku čoho sú jeho svaly napnuté v noci. Po takom sne sa človek bude cítiť nepohodlie v krku.

Unavené svaly vám nedovolia voľne sa pohybovať a žiť celý život, čo môže viesť k dosť nebezpečným problémom:

• okolo unavenej časti svalov je narušená dodávka krvi, svaly sa postupne „topia“;
• vzdialenosť medzi stavcami je znížená, medzistavcové platničky sú zničené a korene miechy sú podráždené.

Ak chcete vyriešiť tieto problémy, musíte vedieť, ako každý deň natiahnuť chrbát. Ale nie každý si môže dovoliť najať trénera, ako profesionálny gymnastka, takže lekári odporúčajú natiahnuť chrbát práve doma, v kancelárii alebo na rannom jog.

Ako správne natiahnuť chrbát?

Skôr než začnete vykonávať akékoľvek cvičenia, nebude to na škodu naučiť sa užitočné pravidlá:

• Je potrebné začať s malou amplitúdou, aby telesná výchova neviedla k zraneniam;
• roztiahnuť chrbát by mal byť starostlivo, aby sa zabránilo bolesti a krutosti;
• je lepšie robiť všetky cvičenia večer a robiť to každý deň;
• pozorovať rovnomerné a hlboké dýchanie.

5 spôsobov, ako rýchlo a jednoducho natiahnuť chrbát doma alebo v práci:

1. Twist sedí v kresle. To je skvelé cvičenie, ktoré môžete urobiť bez toho, aby ste vstali. Jednoducho sa posaďte rovno, držte chrbát rovno a rovno, postupne sa otočte nabok, pohybujte pásom a ramenami doprava. Po 15-20 sekundách sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte otáčania doľava. Môžete tiež použiť rukoväte kresla pre pohodlie - stačí držať hrany stoličky oboma rukami.
2. Otočí ramená. Toto cvičenie môže byť vykonané kdekoľvek. Vykonať cvičenie správne - sedieť rovno. Začnite robiť pohyby s ramenami späť v kruhu 15-20 krát, potom zmeniť stranu a urobiť rovnaké cvičenie, len vpred. Vykonajte asi 5 takýchto prístupov s otočením tam a späť. Nezabudnite sa pri vykonávaní cvičenia pozerať dopredu.
3. Hugs. Tento jednoduchý pohyb bude hniesť ramená, hornej časti chrbta. Len sa obejmi oboma rukami, snaž sa dostať ruky preč. Strávte v tejto polohe asi 10 sekúnd, nadýchnite sa a vydýchnite. To pomôže zmierniť únavu.
4. Postav sa rovno a dotkni sa prstov na nohách. Aj keď to nemôžete urobiť hneď - nezáleží na tom, pokračujte v jemnom roztiahnutí, ale nie bolestne.
5. Natiahnutie hornej časti. Sadnite si rovno, držte chrbát rovno a narovnajte ruky dopredu a paralelne k zemi. Dajte dlane do zámku. Ohyb dopredu o 20-30 sekúnd. Hlava a krk by mali byť uvoľnené, keď robíte toto cvičenie. Tento postup opakujte asi 5 krát.

5 efektívnejšie spôsoby, ako natiahnuť chrbát doma

1. Zapne boky. Toto cvičenie predlžuje a rýchlo roztiahne chrbticu. Ľahnite si na zem, ohnite ľavú nohu v kolene a posuňte ju na pravú stranu vo vzťahu k telu. Nemeňte ruky, nenechávajte ich na zemi rovnobežne s telom, vzhľad vyzerá nahor alebo doľava. Urobte to isté v opačnom smere.
2. Strečing s gymnastický loptu. S týmto cvičením budú tiež posilnené brušné svaly. Narovnajte svoje telo, neustále sa opierajúce sa o bruško a panvu. Fix ruky za hlavu, ako keď robíte drepy, a začať sa tiahnuť nahor. Nezabudnite sa pokúsiť ohnúť čo najviac. Lopta na gymnastiku vám poskytne podporu a pomôže chrbtici pri jazde prirodzene narovnať.
3. Strečing 90/90. Ak chcete začať, leží na podlahe a natiahnuť v priamke. Potom zdvihnite kolená tak, aby boli vaše boky kolmé na zem, a udržujte nohy rovnobežné s podlahou. Držte ruky pozdĺž trupu. Natiahnite jemne a pri najmenšom nepohodlie prestaňte vykonávať. To uvoľní hamstringy.
4. Otočí sa späť, alebo "lopta". Posaďte sa na podlahu a otočte hornú stranu tela. Sadnite si na zem, nohy dopredu. Ohnite ľavú nohu a preneste ju na pravé stehno. Zostaňte v tejto polohe a začnite otáčať doľava. Zamknite v tejto polohe, uchopte ľavý lakeť pravým lakťom. Podržte asi 20 sekúnd, potom prepnite strany.
5. Držanie tela. Táto pozícia vyžaduje tréning a dobrú flexibilitu, je kontraindikovaná pre ľudí so zraneniami. Avšak pre tých, ktorí nemajú zdravotné problémy, držanie pečate tiež posilní brušné svaly. Vykonané sedí na podlahe, nohy natiahnuté, kolená mierne ohnuté. Uchopte obidve členky a zdvihnite nohy k telu, pričom roztiahnite kolená do strán.

Jóga pomáha stratiť flexibilitu

Ak sa chcete naučiť, ako natiahnuť chrbát ako profesionálny gymnastka, dávajte pozor na jogu.

Najefektívnejšia a najužitočnejšia joga predstavuje:

• Cat predstavujú. Dostaňte sa na kolená, položte ruky na zem, pomaly sklopte hlavu dolu a postupne zdvihnite chrbát nahor a jemne natiahnite chrbticu.
• Póza hrdinu. Sadnite si na svoje holene a päty, mierne roztiahnite boky nabok, nohy hore. Veľký prst sa dotýka alebo je vo vzdialenosti niekoľkých centimetrov od bokov. Ruky na kolenách. Póza hrdinu pomôže uvoľniť unavené nohy na konci pracovného dňa. Ak zostanete v tejto pozícii dlhú dobu, môžete si ju vziať ako alternatívnu pozíciu na meditáciu.
• Krokodíl predstavovať. Ak chcete vykonať túto pózu, musíte si ľahnúť na brucho a ohnúť ruky, položiť ich dlaňami na podlahu, pod ramená. Potom pomaly začnite zvyšovať hrudník nad podlahou. Držte túto pozíciu. Táto poloha pomôže zmierniť podráždenie a úzkosť.

Najjednoduchší a najpríjemnejší spôsob, ako roztiahnuť chrbát, je jednoducho sa zaregistrovať v bazéne a zaplávať si vo svojom voľnom čase vo svojom voľnom čase. Voda dokonale uvoľňuje a umožňuje udržať svaly celého tela v dobrom stave, najmä ak sú pre vás kontraindikované intenzívne cvičenia.

Všetky tréningy vykonávajú systematicky. Ale nemali by ste nadmerne vyvíjať a vykonávať nabíjanie prostredníctvom sily. Najskôr sa poraďte so svojím lekárom, najmä ak máte ochorenia pohybového aparátu (artritída, osteochondróza).

Vlak svoje telo, a to bude splácať s nádhernými pocitmi a zdravý stav!

Natiahnutie chrbta na prevenciu ochorení chrbtice

Strečing chrbta lieči a zabraňuje ochoreniam pohybového aparátu. Vykonávanie cvičení na natiahnutie chrbtice môže vrátiť pružnosť kĺbov a pohyblivosť. Cvičenia na roztiahnutie chrbtice sú vhodné pre tých, ktorí vedú nízko aktívny životný štýl.

Natiahnutie chrbtových svalov má terapeutickú a profylaktickú funkciu.

Pravidelné cvičenie zmierni svalové napätie, zlepší krvný obeh a metabolické procesy v stavcoch a kĺboch, rozvinie koordináciu, koriguje poruchy chrbtice a odstráni bolesť. V dôsledku napínania svalov sa obnovuje držanie tela. Cvičenie na strečing pomáha relaxovať, pretože blahodarne pôsobí na ľudský nervový systém. Pravidelné triedy zmierňujú bolesti hlavy osteochondrózou.

Čo je natiahnutie chrbtových svalov?

S vekom, svaly, chrupavky a šľachy strácajú svoju elasticitu. Objavia sa prvé príznaky ochorení pohybového aparátu. To vám pomôže zabrániť natiahnutiu chrbta a chrbtice.

Existuje päť typov strií:

• Aktívny - vhodný pre skúsených športovcov, zahŕňa samoštúdium;
• Pasívne - pre začiatočníkov, strečing chrbtice sa vykonáva pod vedením inštruktora;
• Dynamické a balistické - odporúčané pre profesionálnych športovcov, pohyby sú vykonávané so širokým rozsahom pred výskytom ľahkých bolestivých pocitov;
• Statická - dlhodobé držanie určitého postoja vyžaduje maximálnu vytrvalosť.

Môžete natiahnuť chrbticu cvičením na špeciálnych simulátoroch alebo pomocou gymnastiky. Každá hodina by nemala trvať dlhšie ako 5 - 10 minút. Komplex pozostáva z cvičení, ktoré môžu byť vykonávané nezávisle, bez inštruktora.

Statická gymnastika

Na cvičenie doma je vhodný statický súbor cvičení na natiahnutie chrbtice. Program pozostáva z hladkých pohybov s krátkou fixáciou polohy.

Ako sa pripraviť na natiahnutie chrbta:

• Nezabudnite pred triedou zahriať;
• Zapojte všetky svaly a kĺby;
• Natiahnite každú svalovú skupinu od 15 sekúnd do 1 minúty;
• Nehlukujte, telo jemne natiahnite;
• Dýchajte pokojne;
• Cvičte pravidelne.

Cvičenia na natiahnutie chrbtových svalov doma:

• Natiahnite chrbticu na tyč. Zaveste na priečku, pokiaľ je to dosť, vytiahnite vždy, keď je to možné.
• Narovnajte sa, položte ruky na ramená. Vytiahnite hlavu hore.
• Sadnite si na rovný povrch, natiahnite si nohy pred seba. Vykonávajte striedavé naklonenie.
• Ľahnite si na chrbát. Mierne sa ohýbajú kolená, uchopte rukami hornú časť hlavy. Ľahko utiahnite brušné svaly, vstajte. Držte 2-3 sekundy.
• Sadnite si na podlahu. Ohnite nohy, zatiahnite si kolená rukami, upevnite polohu na približne 15 sekúnd.
• Postav sa rovno, relaxuj. Utiahnite krčné svaly. Ohnite hlavu.
• Postavte sa spolu s nohami. Zabaľte si nohy do oblasti lýtka a nakloňte sa dopredu.
• Východisková pozícia je rovnaká. Postav sa. Utiahnite brušné svaly na 5-10 sekúnd.
• Sadnite si na stoličku (vhodné pre domáce), sklopte ruky dole. Otočte hlavu doľava - doprava, naklonená smerom k ramenu. Maximalizujte rozsah pohybu.

Vykonajte niekoľko prístupov k tomuto komplexu cvičebnej terapie s intervalom maximálne 10 minút. Cvičenie na natiahnutie svalov sa odporúča začať s 10 opakovaniami, postupne sa zvyšuje počet.

Jóga ásany

Ak ste oboznámení s praxou jogy, potom môžete bezpečne použiť šesť najužitočnejších ásan pre chrbticu, zameraných na natiahnutie svalov. V tehotenstve sa odporúčajú pri skolióze, prietrži, osteochondróze a iných chorobách, s profylaktickým účelom.

Na začiatku gymnastiky strečing by mal urobiť trochu warm-up, robiť ohyby, mával rukami, popíjanie.

Ponúkame cviky na natiahnutie chrbtice doma:

1. Cat: dostať na všetky štyri, aby ťažisko padá na kolená a dlane. Pri ohýbaní chrbta sa zhlboka nadýchnite, zdvihnite hlavu a roztiahnite hornú časť tela. Výdych, sklopte hlavu, zatiahnite brucho a zaokrúhľujte. Pomaly vykonávajte 10 krát. Urobte to na lačný žalúdok.
2. Mačka s rotáciou zvyšuje zaťaženie. Východisková pozícia, ako v predchádzajúcom cvičení. Cítiť priamku chrbta a začať točiť okolo imaginárnej horizontálnej osi. Urobte pohyb chrbtice. Okrúhly chrbát - výdych, ohyb - inhalovať. Opakujte 6 krát.
3. Krok napínania zahŕňa svaly nôh. Stojaci na všetkých štyroch, prikrčte sa na ohnutej pravej nohe, natiahnite pravú ruku dopredu. Potom sa zamerajte na ľavú ruku a stiahnite ľavú nohu.
4. Uzavretý pluh: leží na chrbte s rukami za korunou. Zdvihnite rovnomerne predĺžené nohy a vytvorte pravý uhol, ťahajte prsty nôh smerom k vám a päty od vás. Potom pomaly spustite nohy za hlavu, vezmite prsty do dlane. Maximálne pretiahnutie. Dýchanie by malo byť pokojné. Držte polohu 1 minútu a potom čas postupne zvyšujte. Buďte opatrní: neznižujte nohy nižšie, než umožňuje flexibilita tela.
5. Rolls na chrbte: sedí na rovnej ploche, ťahajte nohy k telu, stláčaním nôh k sebe. Obtočte si ruky okolo členkov, zatlačte si bradu na kolená. Zadná časť hlavy, krku a chrbta predstavuje oblúk. Vráťte sa späť. Vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 10-20 krát. Dýchajte náhodne. Vykonávajte rolky na rovnej podlahe.
6. Cobra: leží tvárou dole, pripojte nohu. Chin vedro v koberci, ruky pritlačené k podlahe. Bez zdvíhania spodnej časti brucha zdvihnite hornú časť tela tak vysoko, ako je to len možné. Ak je to možné, nakloňte hlavu dozadu, zdvihnite oči nahor. Dýchanie nosom. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 5-10 krát.

• Odporúčané čítanie: jóga ásany pre svaly chrbta a chrbtice

Ako natiahnuť chrbát s osteochondrózou

Na zmiernenie bolesti pri osteochondróze a iných chorobách pohybového ústrojenstva pomáha trakcia alebo trakcia. Vykonávajte ako zdravotnícke zariadenie a doma. Lekári odporujú tomuto postupu. V dôsledku trakcie sa vertebrálne štrbiny rozširujú, v dôsledku čoho zmizne bolesť. Naopak, zvýšená veľkosť svalov vedie k tvorbe trhlín.

Terapeutický účinok procedúry zvyšuje využitie moderných simulátorov chrbtice doma. Vykonávajú horizontálne natiahnutie chrbtice, čo výrazne znižuje poškodenie roztiahnuteľného tkaniva.

Strečing chrbtice doma je prijateľné pre bolesti chrbta. Po prvé, odporúča sa, aby sa relaxačné kúpele, potom začať cvičenie na chrbát.

Tu sú niektoré trakčné cvičenia na natiahnutie chrbta a chrbtice:

1. Postavte sa proti stene, stlačte ramená, zadok a päty na maximum. Pomaly sa nadýchnite, zadržte dych. Vytiahnite hlavu nahor. Držte niekoľko sekúnd. Vydychujte a uvoľnite telo. Počet opakovaní je 3-4.
2. Stlačte proti stene, vdychujte nosom. Zatiaľ čo držíte dych, pohnite rukami k hrudi a potom nadvihnite. Pozrite sa na vonkajšiu stranu ruky a ťahajte za druhú ruku pozdĺž tela. Držte kefu vodorovne. Výdych, návrat do východiskovej polohy. Relax a opakujte cvičenie 2-3 krát.
3. Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky za hlavu. Stlačte bradu na hrudník, pripojte nohy. Vytiahnite pätu jednej nohy dopredu a špicu druhej chrbta. Pocit, že vaše telo horizontálny povrch, relaxovať. Opakujte postup pre obe nohy. Potom mierne natiahnite chrbticu a oblúk. Opakujte - 2-3 krát.
4. Postavte sa na úsek dozadu. Umiestnite dlane pod krk, pripojte nohy. Vytiahnite ponožky, až kým nebudete cítiť napätie v chrbte. Robte rýchle pohyby s nohami nabok, päty zostávajú nehybné.

kontraindikácie

Existujú kontraindikácie, pri ktorých by strečing chrbtových svalov nemal byť:

• Nepreťahujte sa pri ochoreniach ako je osteoporóza a artritída;
• S extrémnou opatrnosťou sa natiahnite s osteochondrózou;
• V mnohých kontraindikáciách - kardiovaskulárnych ochoreniach, v osobitnom zozname - trombóze;
• Ak ste tehotná, počúvajte sa, poraďte sa s lekárom;
• Počas horúčky nevykonávajte prechladnutie a vírusové infekcie;
• Počas cvičenia nepreťažujte.

Nedodržanie týchto pravidiel povedie k vážnym komplikáciám.

Aké sú potrebné cvičenia v rozpore s držaním tela?

Ako natiahnuť chrbticu doma

Ak je bolesť v dolnej časti chrbta alebo krku, je ťažšie sa ohnúť, a keď sa pohybujete v chrbte, je počuť chrumkavosť - to znamená, že je čas vážne pracovať na chrbte.

Počas svojho života každodenne zažíva veľa stresu a časom dochádza k opotrebovaniu medzistavcových platničiek, oslabeniu svalového tkaniva a stlačeniu nervových koreňov. Pre porušenie motorickej aktivity, po ktorej nasledujú rôzne choroby, často sa menia na chronickú formu. Aby sa tomu zabránilo, stačí vykonať pravidelné cvičenia na natiahnutie chrbtice a posilnenie chrbtových svalov. Zvážte, ako natiahnuť chrbticu doma.

Čo dáva chrbticu strečing

Bolesť a nepohodlie sa vyskytujú hlavne v dôsledku vytesnenia stavcov, medzistavcových platničiek a kompresie nervových zakončení nachádzajúcich sa v chrbtici. Strečing cvičenia umožňujú narovnať chrbticu a uvoľniť stláčané korene, a reliéf je cítiť po prvom zasadnutí.

Ak pravidelne cvičíte, strečing vám umožní zväčšiť medziobratlové priestory a zabrániť novému stláčaniu, zlepšiť držanie tela a eliminovať skoliotické prejavy.

Okrem toho takéto cvičenia pomáhajú zmierniť napätie vo svaloch, relaxovať po pracovnom dni, zvýšiť flexibilitu tela. Vyrovnávanie chrbtice zlepšuje prekrvenie všetkých zovretých oblastí, uľahčuje prechod nervových impulzov, čo priaznivo ovplyvňuje pohodu.

Na zvýšenie efektívnosti tréningu by sa strečing mal kombinovať s cvičením na posilnenie svalov.

Ak sa chcete dozvedieť efektívnejšie spôsoby, ako posilniť chrbtové svaly doma, môžete si prečítať článok o tom na našom portáli.

kontraindikácie

Často sa bolesti chrbta neobjavujú z únavy a preťaženia, ale kvôli vývoju rôznych chorôb, ako je medzistavcová prietrž, osteochondróza, ischias a tak ďalej. V takýchto prípadoch môže natiahnutie chrbtice spôsobiť poškodenie a osoba bude potrebovať neodkladnú lekársku starostlivosť, dokonca aj chirurgický zákrok. Ale tiež sa stáva, že s vývojom závažnej patológie, nie sú žiadne zjavné známky a zdravotný stav je normálny. A iba počas tried alebo po nich sa objavia rôzne komplikácie, bolesti, pokles motorických funkcií.

Aby sa predišlo takýmto dôsledkom, je potrebné vyšetrenie na klinike a konzultáciu s lekárom o strečingových cvičeniach chrbtice. Kontraindikácie týchto aktivít sú:

• hypertenzia;
• osteoporóza;
• osteochondróza a artritída;
• trombóza;
• ulcerózne exacerbácie;
• ochorenia kardiovaskulárneho systému;
• skolióza v pokročilom štádiu;
• utrpel mŕtvicu alebo srdcový infarkt.

Nevykonávajte cvičenia s horúčkou, závratmi, bolesťou brucha alebo hrudníka, bez ohľadu na ich intenzitu. Počas tehotenstva, strečing by mal byť robený veľmi opatrne, a potom so súhlasom lekára, aby nedošlo k poškodeniu ani seba, ani dieťa. Počas menštruácie a po pôrode sa neodporúča natiahnuť chrbticu.

Podmienky pre strečing

Nesprávne cvičenie môže tiež spôsobiť komplikácie chrbtice alebo zranenia. Aby ste sa tomu vyhli, musíte dodržiavať niektoré pravidlá.

Najlepšie je robiť popoludní alebo večer. Ráno sú svaly a väzy menej elastické a cvičenie je ťažšie. Okrem toho sa pri večernej únave a akumulácii napätia, čo znamená, že dobrý úsek bude veľmi vítaný.

A čo je najdôležitejšie - nemôžete zapojiť prostredníctvom sily, s neochotou, v zlej nálade. Emocionálny stav výrazne ovplyvňuje výkon cvičení, takže si vezmite voľno od všetkých starostí a naladte sa na pozitívne.

Strečingové cvičenia

Tieto cvičenia sú zamerané na napínanie niekoľkých svalových skupín - ramien, chrbta, bokov a sú vhodné na prácu doma. Aby ste sa vyhli zraneniu, urobte všetko hladko, pomaly a pozorne počúvajte svoje pocity.

Tu potrebujete držadlo, pevne upevnené na úrovni bokov. Môžete použiť zábradlie, umývadlo v kuchyni alebo na pult, hlavná vec - že povrch sa pri vystavení nepohybuje. Uchopte zábradlie, šírku ramena od seba.

Krčiaci sa v pravom uhle, krok čo najďalej. Teraz, bez toho, aby ste pohli nohami a rukami, ohnite nohy a ťahajte hrudník na kolená. Potom posuňte nohy dopredu a vykonajte squat, potom sa vráťte do východiskovej pozície.

Vykonáva sa na natiahnutie svalu hrušky, držanie tela - sedí na podlahe. Ohnite svoju pravú nohu v kolene a zatlačte ju na podlahu pred seba, jemne si zoberte ľavú nohu späť a podľa možnosti ju narovnajte. Oboma rukami sa opierajte o zem, narovnajte chrbát a ramená, dobre vyrovnajte hrudník. Držte túto pozíciu asi 30 sekúnd, potom zmeňte nohu. Ak je ťažké sedieť vzpriamene, oprite sa dopredu a lakte položte na podlahu.

Cvičenie je pomerne ťažké, a ak svaly nie sú vyvinuté, ukazuje sa, že nie prvýkrát.

Posilňovanie svalov

Kombináciou strečingu s posilňujúcimi cvičeniami dosiahnete v krátkom čase vynikajúce výsledky. Je veľmi dôležité nepreháňať cvičenia tak, aby chrbtica nebola vystavená nadmernému namáhaniu.

Nastavte objekt pred vami vo výške 20-25 cm tak, aby ste sa mohli oprieť. Ľahnite si lícom nadol, ťahajte ruky dopredu, položte dlane na objekt.

Teraz, opierajúc sa o ruky, musíte zdvihnúť telo nad podlahu a zotrvať v tejto pauze po dobu 3-4 sekúnd, potom spadnúť na zem a uvoľniť svaly.

Po dokončení všetkých cvičení, musíte dať chrbtici odpočinku. K tomu, ležať na chrbte, narovnať končatiny a relaxovať všetky svaly. Pre pohodlie si môžete pod hlavu položiť zložený uterák. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite pomaly. Dosť 5 minút odskočiť späť po triede.

Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, ako sa hýbať chrbtom doma, ako aj o podrobných podrobných opisoch cvičení, môžete si prečítať článok o ňom na našom portáli.

Chcete sa zbaviť bolesti chrbta? Cvičenie pravidelne natiahnite chrbticu

Autor: Alexey Shevchenko 28 februára 2017 23:56 Kategória: Fyzická aktivita

Dobrý deň, milí čitatelia blogu Alexej Shevchenko "Zdravý životný štýl". Na svete nie je jediná dospelá osoba, ktorá by sa z času na čas nestretla s záchvatmi neznesiteľnej bolesti chrbta. A samozrejme, keď chrbát bolí natoľko, že aj najpohodlnejšie a drahé ortopedické lôžko sa zdá byť skutočným strojom na mučenie, nechcem ani myslieť na žiadne cvičenia. Ale v absolútnej väčšine prípadov sú cvičenia prostriedkom šetrenia a znižovania bolesti.

Keď prechádza bolestivý útok, väčšina vedomých ľudí sa rozhodne, ako sa chytiť chrbta, aby sa zabránilo opakovaniu. Dôkladne sledujú komplexy špeciálnych cvikov, niekedy dokonca dostávajú rady od trénerov fitness centier a terapeutov terapeutickej gymnastiky, ale stále veľmi často prehliadajú také dôležité a absolútne nevyhnutné pre zdravý prvok chrbtice ako cvičenia na natiahnutie chrbtice. Tento článok je im venovaný.

Prečo je strečing taký dôležitý?

Strečing cvičenia sú často ignorované, pretože sú trochu odlišné od pravidelných cvičení. Mnohí ich ani nevnímajú ako "skutočné" cvičenia, pretože pri strečingu sa nevykonávajú žiadne pohyby. Ale sú to práve tieto cvičenia, ktoré sú nevyhnutné pre udržanie zdravia chrbtice.

Ľudská chrbát je mimoriadne komplexná štruktúra svalov, väzov, šliach a kostí. Vzhľadom k tomu, že osoba je vzpriamený tvor, jeho chrbtica je vystavená skutočne titanic zaťaženie, aj keď osoba nemá nadváhu.

Pravidelné cvičenia na roztiahnutie chrbtice môžu pomôcť udržať pružnosť väzov, pomáhajú narovnať medzistavcové platničky, ktoré sú neustále stlačované tlakom telesnej hmotnosti.

10 cvikov na natiahnutie chrbta a chrbtice

Nezabudnite zahrnúť do cvičenia cvičenia pre natiahnutie chrbta. Vaše svaly by mali byť pružné a silné, aby nedošlo k ich zraneniu.

Hlavným indikátorom starnutia tela je flexibilita, ktorej hlavnou zložkou je pohyblivosť chrbtice a chrbta. Vaša mobilita a krásne držanie tela závisia od stavu chrbtice a chrbtových svalov. Nielen milovníci športu a tanca potrebujú flexibilitu a mobilitu, každý človek musí monitorovať flexibilitu a natiahnuť chrbát. Pomôže nám to cvičenie pre pružnosť chrbta, ktoré sa dá vykonávať doma bez toho, aby ste strávili veľa času a úsilia.

Cvičenia na roztiahnutie chrbta

Natiahnutie chrbtice

Postup: Posaďte sa na podlahu s roztiahnutými nohami, nakloňte hlavu dopredu. Potom pomaly začnite natiahnuť hrudník na podlahu. Dýchajte normálne, ako sa cítite pohodlne. Pri nakláňaní hlavy by mala byť brada pritlačená k základni krku - tým sa zvýši svalové natiahnutie chrbta.

"Musíte cítiť pohyb každého stavca," takto Margo MacKinnon, riaditeľka slávneho centra Pilates v Toronte, inštruuje svojich študentov. - Toto cvičenie rozprestiera parazinálne svaly (chrbtové svaly). Tento efekt môžete pociťovať v boľavých pocitoch hamstringov a lýtkových svalov.

Nie je vôbec potrebné, aby ste sa s našimi rukami dostali k našim prstom - nemáme cieľ ľahnúť si na zem - a už dlho nemusíme znášať ťažké bolesti svalov. Akonáhle pocítite rozťahovanie väzov a svalov, vráťte sa do východiskovej polohy.

Mackinnon odporúča, aby sa tento a ďalšie cvičenia naťahovania chrbta robili každý deň, najlepšie večer, po náročnom pracovnom dni.

Poradie vykonania: stojace na všetkých štyroch, striedavo ohnúť a ohnúť chrbát. Uistite sa, že sú zapojené všetky tri časti chrbtice: bedrovej (dolnej), hrudnej (strednej) a krčnej (hornej).

Vykonávajte cvičenie pomaly a opatrne, netreba robiť ostré pohyby. Na jeden pohyb asi 3-4 sekundy. Opakujte cvičenie 5-6 krát.

Prekročenie nôh

Postup: Ľahnite si na chrbát, ohnite nohy na kolenách, nohy pevne pritlačené k podlahe. Natiahnite ruky pozdĺž tela, dlane nadol. Tu je dôležité správne dýchať: inhalovať a vydýchnuť asi 4 sekundy. Flip pravej koleno cez ľavú nohu (noha-k-noha predstavovať). Mierne nakloňte boky doprava (doslova 5 cm) a nasmerujte kolená oboch nôh doľava.

„Nepokúšajte sa dotýkať podlahy kolenami,“ hovorí Marla Eriksen, fitness tréner a zástupca spoločnosti CanFitPro. „Keď máte pocit, že bola dosiahnutá maximálna amplitúda, mali by ste sa zastaviť.“

V procese pohybu sa vaše pravé rameno môže mierne zvýšiť - to je prirodzené. Ale nenakláňajte hlavu, držte ju rovno. Potom otočte pravú ruku tak, aby sa dlaň „pozrela“ nahor a začala ju ťahať smerom k vašej hlave.

„To vám otvorí hrudník a dobre roztiahne chrbticu,“ hovorí Eriksen.

Držte túto pozíciu po dobu 1-3 minút, potom opakujte s druhou nohou.

Späť otočí v rôznych smeroch na stoličku

Poradie vykonávania: sedieť na stoličke, dať si nohy dohromady. Začnite otáčať hornú časť tela doľava tak, aby ramená boli tiež otočené doľava. Ruky môžu držať stoličku, aby sa udržala rovnováha.

Otočte sa s amplitúdou, ktorá je pre vás najpohodlnejšia. Budete sa cítiť strečing od pásu k pleciam.

„Môžete počuť charakteristický pád stavcov, ale je to normálne, netreba sa obávať. Pracuje len na kĺboch, “hovorí Larry Feldman, manuálny terapeut a zakladateľ zdravotníckeho centra v Toronte.

Držte otočku 20 sekúnd (to je asi 6 dychov), potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie v opačnom smere.

svahy drepu

Postup: postavte sa rovno, roztiahnite nohy od seba. Prsty "vyzerajú" von. Vytiahnite brucho, napnite si zadok a squat tak, aby boli vaše boky rovnobežné s podlahou. Položte ruky na kolená. Zdvihnite panvu, stiahnite si svaly (predstavte si, že chcete ísť na toaletu malým spôsobom, ale musíte vydržať). Zhlboka sa nadýchnite, udržujte úroveň chrbta. Potom ostro vydýchnite a otočte ramená doľava.

Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd (vdychujte a vydychujte 3-krát pomaly). Vráťte sa do východiskovej pozície, zopakujte cvičenie v opačnom smere.

Cvičenie "morská panna"

Poradie vykonania: sadnite si na podlahu, ohnite nohy pod vami a mierne ich posuňte doľava. Použite ľavú ruku na držanie členkov. Zdvihnite pravú ruku a zhlboka sa nadýchnite. Ohnite ľavú ruku nad hlavu, výdych.

Akonáhle sa cítite napätie a podvrtnutie na pravej strane, zastaviť a zotrvať 20-30 sekúnd. Urobte 2 krát na tejto strane, potom zopakujte cvičenie druhou rukou.

Predné nakláňanie

Postup: sedieť na podlahe, narovnať nohy. Na cvičenie budete potrebovať malý uterák. Zhlboka sa nadýchnite a natiahnite ruky nahor. Výdych a začnite nakloniť trup dopredu a snažte sa dotýkať nôh žalúdkom. Vezmite si uterák, omotajte si nohy okolo nich a jemne ho ťahajte smerom k sebe.

„Keď natiahnete chrbticu, udržujte s ňou hladinu krku,“ radí Eva Redpath, osobná trénerka a zakladateľka Body Conditioning od Torrsto v Body Conditioning. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu ohnite svoje telo čo najnižšie. Podržte na chvíľu od 30 sekúnd do 3 minút. Robte, keď sa cítite pohodlne, len postupne zvyšujte čas. Natiahnite, až kým nepocítite mierne napätie. Netolerujte silnú bolesť.

Krútené nohy

Postup: Ležať na chrbte a zdvihnúť nohy hore, ohýbanie kolien. Položte ruky na zem, dlane nadol.

„Zhlboka sa nadýchnite, počítajte do štyroch, pomaly vydýchnite, potom otočte kolená doprava a spustite ich na podlahu,“ odporúča Mark Crocker, zakladateľ osobného fitness a rehabilitácie St. John's In Your Element. Zdvihnite ľavé stehno, ale ramená by mali byť pevne pritlačené k podlahe. Vykonajte cvičenie s pocitom, s usporiadaním, bez zhonu. Ak sa ponáhľate, nebude to mať žiadny účinok. “

Snažte sa držať kolená spolu, čo najnižšiu. Túto polohu držte 30 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie v opačnom smere. Robte to strečing každý deň, aspoň raz na každej strane.

Natiahnutie proti stene

Poradie prevedenia: postavte sa tesne pri stene, kostra, lopatky a hlava by mali byť pevne pritlačené k povrchu steny. Zdvihnite ruky nahor, dlane von, ohnite ich do lakťov tak, aby ruky boli vysoko nadol.

Začnite pomaly ťahať ruky nahor, nezdvíhajte sa od steny. Zdvihnite ich na maximálny limit, ale pamätajte, že vaše telo by sa nemalo odtrhávať od steny.

"Zamerajte sa na cvičenie, venujte svoj čas, pokúste sa zvýšiť svoje ruky tak vysoko, ako je to len možné," povedal Scott Tate, certifikovaný kineziológ Tori Nesti a zástupca Kineziologickej asociácie Ontario. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 8-12 krát (ak máte bolesť v ramenách, potom to 3-5 krát, nič viac). Nie je to také jednoduché, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. “

Budete sa cítiť, ako sa vaše hrudník, ramená a chrbtové svaly roztiahnu.

Späť sa otočí sedenie

Poradie vykonávania: tajomstvo tohto cvičenia, podľa Jay Blanika, svetoznámy fitness tréner a autor bestselleru "Full-Body Flexibility", je to, že musíte jemne natiahnuť chrbticu, bez použitia sily.

Sadnite si na zem, držte chrbát rovno, narovnajte nohy. Potom ohnite pravé koleno a hodte ho cez ľavé stehno. Tiež ohnite ľavú nohu, umiestnite pätu pod pravé stehno. Ak je to pre vás príliš ťažké - držte ľavú nohu rovno.

Umiestnite ľavé lakte na pravé koleno, na vonkajšej strane a jemne zatlačte na seba, až kým nepocítite napätie vo svaloch. Pravú ruku nechajte trochu stranou, otočte hlavu doprava. Držte túto pozíciu 30 sekúnd, rovnomerne a hlboko dýchajte, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie v opačnom smere.

Ako natiahnuť chrbát a vyhnúť sa poraneniu chrbtice

Triumfálny úspech ruských gymnastiek vo všetkých súťažiach robil rytmickú gymnastiku veľmi obľúbeným športom medzi dievčatami. A rovnako ako v každom športe, prichádzajú sem v ranom detstve. Telo a telo detí sú úplne nepripravené na tréning okamžite a je potrebné roztiahnuť chrbát, robiť pravidelné cvičenia. Ale pre začiatočníkov, najmä pre deti, je ťažké okamžite určiť, ako správne cvičiť gymnastiku na rozvoj a posilnenie svalov.

Ako natiahnuť chrbát v rytmickej gymnastike

Chrbát a chrbtica sú najdôležitejšie časti ľudského tela. A vytrvalosť a pružnosť chrbta v rytmickej gymnastike hrá obrovskú úlohu. Dobre vyvinuté chrbtové svaly okamžite vytvárajú krásnu polohu a poskytujú úžasnú flexibilitu. Dospelý, možno, je ťažké „pracovať na chrbte“, pretože pracovných dní v kresle už zanechali svoju známku. Dieťa však vyvinie chrbticu o niečo ľahšie. Hlavnou vecou je vedieť, ako správne cvičiť gymnastiku a ako natiahnuť chrbát bez nebezpečenstva zranenia.

V žiadnom prípade by sa strečing nemal vykonávať na „chladných“ svaloch. To znamená, že nemôžete prísť do posilňovne a okamžite začať pretiahnuť. To isté platí aj pri cvičení doma - každý úsek by sa mal vykonávať na vyhrievaných svaloch. Intenzívny tréning alebo malé rozcvičenie môže byť predchodcom.

Podľa štúdií trvanie natiahnutia za deň priamo ovplyvňuje následné možné zranenia v gymnastike. Minimálny čas na natiahnutie by mal byť aspoň 40 minút. Ideálne cvičenia na natiahnutie chrbtice zahŕňajú:

• "Cat" - je potrebné zaujať pozíciu "na všetkých štyroch", dôraz na kolená a dlane. Počas inhalácie zdvihnite hlavu a ohnite chrbát k podlahe. Pri výdychu sklopte hlavu nadol, krútite bradu na kľúciu kosť a okolo chrbta a „ťahajte“ k stropu.
• Visí na bare - základné cvičenie. Na akejkoľvek prístupnej vodorovnej tyči (doma, na ulici, počas tréningu) musíte zavesiť na priečku tak, aby sa vaše nohy nedotýkali podlahy. Je potrebné čo najviac zavesiť čas, úplne uvoľniť všetky svaly tela. Toto cvičenie sa odporúča vykonávať aj pri prietrže, osteochondróze a iných ochoreniach.

Ako robiť gymnastiku a vyhnúť sa zraneniu

Čím viac gymnastiek robí, tým väčšie je riziko zranenia. A ak ste už zistili, že strečing by mal trvať aspoň 40 minút, potom všeobecný tréning nemusí byť dlhý. Existuje určitý koncept - gymnastika GPP rytmu, čo znamená všeobecný telesný tréning. A nie je pravda veriť, že čím viac času strávite na OFP, tým lepšie budú výsledky. Rovnaké strečing si vyžaduje viac času ako intenzívny tréning.

Všetky tieto ukazovatele však nie sú pre mladých gymnastiek tak desivé. Najprv dieťa nebude mučené silným tréningom a strečingom. Od prvej lekcie je veľmi dôležité dôverovať trénerovi rytmickej gymnastiky. Skutočný tréner nikdy neodporučí „vtiahnuť deti do bezchybných indikátorov“, ale bude sa starať o schopnosti dieťaťa.

Ak sú primárne cvičenia doma a pod dohľadom rodičov, je potrebné dodržiavať niekoľko odporúčaní, aby sa predišlo zraneniu:

• Predtým, než budete robiť gymnastiku, musíte vizuálne posúdiť miesto. V okolí by nemali byť žiadne ostré rohy nábytku a na podlahe by mala byť rovná podlaha.
• Od prvých lekcií potrebuje dieťa rozvíjať pozorovanie a kontrolovať všetko, čo je okolo a za ním. Dnes to môže byť stolička a zajtra športovec, ktorý vykonáva cvičenie. Aby ste sa vyhli kolízii, musíte sa pred vykonaním prvku neustále pozerať okolo seba.
• Pri každom cvičení je dôležité zhodnotiť, ako sa pripravujú svaly dieťaťa. Nepreťažujte spodnú časť chrbta (a neprofesionáli to robia veľmi jednoduchým!). Dieťa by sa malo cítiť nepríjemne a oznámiť to.

Súbor cvičení na zlepšenie flexibility

Ako učitelia rytmickej gymnastiky radia, je lepšie začať natiahnuť chrbát a robiť gymnastiku so základnými cvičeniami. Tieto typy zahŕňajú:

Cvičenie "vlna"

Ak chcete vykonať cvičenie, musíte si pripraviť podložku. Počiatočná poloha - sadnite si na kolená na podlahu a položte zadok na päty. Ramená sú predĺžené pozdĺž tela a takmer sa nezúčastňujú na cvičení. Z rovnomernej polohy chrbta a hlavy je potrebné postupne krútiť krk k kosti, pomaly klesať na podlahu lícom nadol, dať žalúdok na boky. Výsledkom by mala byť nejaká „pozícia plodu“, ale sedieť na zemi. Potom je potrebné pomaly sa vrátiť do východiskovej polohy: najprv sa pás roztiahne nahor, potom sa chrbát vráti do vyrovnanej polohy a hlava sa narovná.

Cvičenie "Loď"

Ďalšie strečing cvičenie môže byť nazývaný loď. Štartovacia pozícia - ležiaca na podlahe na bruchu, ohnuté ruky, dlane pod ramenom. Po prvé, horná časť hlavy sa začína natiahnuť dopredu, hrudník sa za ňou jemne zdvíha, bedra sa ohýba. Dosiahnutie najvyššieho bodu uzdravenia (ponechanie panvy nepohyblivé), musíte ostať niekoľko sekúnd a pomaly sa vrátiť do východiskovej polohy. Je dôležité pochopiť, že môžete chrbát správne natiahnuť len s maximálnou starostlivosťou.

Naklonil sa dopredu

Toto je na prvý pohľad ešte stále kontraindikované pri chorobách pohybového aparátu je to chrbtica, ktorá preberá záťaž. Štartovacia poloha - sedenie na podlahe s rovnými nohami natiahnutými dopredu. Ruky musia zapadnúť do zámku a vytiahnuť hlavu. Tento zámok by sa mal pokúsiť dotknúť ponožiek, pomaly spúšťať byt dozadu a položiť si brucho na boky. Pomaly a opatrne je potrebné vrátiť sa do východiskovej polohy.

Priehyby sedenia

Východisková pozícia v tomto cvičení je sedieť na podlahe, s rovnými nohami predĺženými, rovnými chrbátmi a rukami, mierne za chrbtom. Udržiavajte hlavu rovno, musíte natiahnuť dolnú časť chrbta a vytiahnuť hrudník smerom k stropu. Na zvýšenie stupňa vychýlenia môžete zdvihnúť panvu. Je veľmi dôležité neprenášať záťaž na krk a hlavu (čo sa môže stať nedobrovoľne). Aby ste sa tomu vyhli, upevnite si oči na nohách - to vám umožní neťahať hlavu hore.

Iné cvičenia

Samozrejme, že na internete existuje mnoho spôsobov, ako vytvoriť svoj chrbát flexibilný. Je však dôležité si uvedomiť, že náhodné poranenie chrbta nemusí byť okamžite viditeľné a prejaví sa v priebehu niekoľkých hodín alebo dní.

Ďalším, populárnym a relatívne bezpečným cvičením pre chrbát možno pripísať mostu - takmer každé dieťa ho poznalo už od detstva. Existuje tiež niekoľko účinných cvičení pre chrbát na fitball. Táto guľa je obzvlášť potrebná pre osoby s medzistavcovou prietržou, osteochondróza - fitbal výrazne zmierňuje tlak chorých oblastí tela, ale neznižuje účinnosť tréningu.

Bez ohľadu na plán pre domáce cvičenie alebo gymnastiku pre natiahnutie chrbta, je stále potrebné poradiť sa s trénerom. Koniec koncov, môžete vykonávať všetky tri cvičenia kvality a mať výsledok, a môžete trýzniť ​​sa s trojhodinovým cvičením a nevidíte žiadny účinok. A to nie je pre nič za to, že sa odporúča rytmická gymnastika OFP stráviť maximálne 7 hodín týždenne. Takýto zdanlivo jednoduchý a intenzívny tréning by mal byť doplnený o minimálne 40 minútový úsek a stabilné cvičenie určite privedie dieťa na požadovanú úroveň tréningu.

Ako natiahnuť chrbát

Chrbtica je kostra ľudského tela, komplexná štruktúra vytvorená prírodou na zabezpečenie životne dôležitých funkcií tela. Ale aj taká silná tyč môže zlyhať. Preto sa v priebehu rokov vyskytuje chrumkavosť, škrípanie, bolesť v dolnej časti chrbta, krku alebo hrudnej oblasti, ako aj obmedzenie pohybu. Toto sú najčastejšie príznaky problémov s chrbtom. Aby sa zabránilo ich výskytu, alebo aspoň aby ​​sa zabránilo chronickým štádiám ochorenia, musíte vykonať cvičenia na natiahnutie chrbtice.

Obsah článku:

Výhody pre zdravie chrbtice - prečo potrebujete natiahnuť chrbticu?

Cvičenia na roztiahnutie chrbtice poskytujú:

• Flexibilita a sloboda pohybu v každom veku.
• Prevencia chorôb.
• Nedostatok bolesti alebo zníženie bolesti.

Chrbtica, ako už bolo spomenuté, nie je ľahká konštrukcia. Skladá sa z kostí - stavcov, absorbérov chrupavky - medzistavcových platničiek a svalového korzetu, ktorý sa ohýba a rozširuje chrbát. Tieto svaly sú v neustálom napätí. K ich zaťaženiu prispieva sedavé zamestnanie a sedavý spôsob života.

Zvyšok je životne dôležitý pre chrbtové svaly, ale aj v noci sa naša chrbtica nemôže vždy uvoľniť. Nepríjemné držanie tela alebo nevhodný vankúš ho robí ohnutým, v dôsledku čoho musia svaly pracovať v noci. Po takejto noci bude človek trápený bolesťou v chrbte alebo krku. Tuhé svaly nedovolia voľný pohyb, prácu a len žiť plný život.

Kontraindikácie pre natiahnutie chrbtice - nezabudnite konzultovať so svojím lekárom!

Všetky povolania majú svoje kontraindikácie a strečing nie je výnimkou.

Nezanedbávajte tieto odporúčania, pretože inak môžete zarobiť množstvo komplikácií existujúcich chorôb a niekoľko nových ochorení.

• Je striktne nemožné vykonávať strečing pri osteoporóze, artritíde a osteochondróze.
• Neodporúča sa pri ochoreniach srdca, ciev a hypertenzie.
• Explicitná kontraindikácia - trombóza.
• Upozornenie liek sa vzťahuje na strečing počas tehotenstva a menštruácie. Musíte počúvať svoje pocity a poradiť sa s lekárom.
• Ako obmedzenie sú to vírusové ochorenia, prechladnutie a horúčka.
• Dodržiavajte všeobecné pravidlo fyzickej terapie - nepreťažujte, vykonávajte skrútenie a pretiahnutie silou. Nemali by ste robiť cvičenia aj počas období všeobecnej slabosti.

Jednoduché cvičenia na natiahnutie chrbtice doma - ako správne natiahnuť chrbticu?

Skôr ako začnete vykonávať cvičenia, musíte si zapamätať niekoľko pravidiel:

• Začnite všetky cvičenia, ktoré potrebujete, s malou amplitúdou, aby nedošlo k zraneniu svalov.
• Natiahnite sa hladko a vyhnite sa kríze.
• Je lepšie robiť cvičenia večer a opakovať ich každý deň.
• Počas cvičenia si čo najviac uvoľnite svaly.
• Hladké a hlboké dýchanie.

Všetky podmienky pre natiahnutie chrbta spĺňajú cvičenia jogy.

Preto, ak máte radi alebo ste niekedy mali radi tento typ fyzickej aktivity, potom všetky cvičenia uvedené nižšie budú oboznámení s vami.

1. Natiahnutie hrudníka
Počiatočná poloha: stojí vzpriamene, nohy sú od seba vzdialené. Je potrebné znížiť hlavu a ohnúť v hrudnej oblasti, zatiaľ čo dolná časť chrbta presne. Natiahnite sa smerom nahor, ako keby ste boli za lopatky ťahaní neviditeľnými vláknami. Je veľmi dôležité, aby vaše svaly chrbta boli uvoľnené. Držte túto pozíciu po dobu 10-15 sekúnd.

2. Nakloňte sa dopredu
Zo stojacej polohy, nohy od seba oddelené ramená, vykonávajte predklon, dotýkajte sa podlahy dlaňami. Uvoľnite všetky svaly na chrbte a nohách. Okrem toho môžete vyraziť na svahoch.

3. Svahy 1
Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. Keď sa ohýbate, musíte sa dotýkať nôh čelom. Takže aby sme sa vyvinuli od prvého času, samozrejme, nie všetci budú úspešní. Ale po čase, keď sa vyvinie dostatočná flexibilita, môžete toto cvičenie robiť bez akýchkoľvek problémov.

4. svahy 2
Počiatočná poloha: stojace, jedna noha ohnutá dopredu. Musíte sa ohnúť dopredu, dotýkať sa kolena odkrytej nohy nohou. Držte telo 30 sekúnd. Nezabudnite dýchať rovnomerne a hlboko a uvoľnite svaly.

5. Pes lícom nadol
Od stojacej polohy, od nôh po šírku ramien, musíte nakloniť a položiť dlane na podlahu. Potom, krok späť, nastavte vzdialenosť medzi nohami a rukami na 120 cm, takže vaše telo by malo predstavovať jedno veľké písmeno "L". Natiahnite kostrč, neznižujte hlavu a neohýbajte sa v krku. Je vhodnejšie rozprestrieť prsty na väčšie zastavenie a udržiavať vaše nohy paralelné.

6. Zamknite
Keď sedíte alebo stojíte, musíte položiť ruky za chrbát, jeden nad hlavu a druhý zdola a zavrieť ich do zámku.

7. "Mantis" za
Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte vytiahnuť ruky späť za chrbát a zložiť ich do modlitebnej pozície tak, aby vaše dlane padali na hrudnú chrbticu. Nakloňte lakte späť tak, aby sa hrudník pohyboval dopredu. Túto polohu držte 15 sekúnd.

8. Traction up
Počiatočná poloha: stojace, nohy široké od seba. Je potrebné, aby sa ruky zdvihli, aby sa zdvihli, zatiaľ čo nechcete ísť na prsty.

9. Kat
Posedenie na kolenách, zníženie panvy na päty, a ohýbanie nadol, s natiahnutými rukami, dosiahnuť na podlahu pred vami. Je dôležité uvoľniť chrbát a ohnúť sa v ňom čo najviac, vizuálne sa snažiť obísť hrebeň.

10. Školská flexibilita
Počiatočná poloha: sedí na podlahe s rovnými nohami. Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte sa ohnúť dopredu, zvierať stúpa s dlaňami a dotýkať sa kolien s čelom. Držte polohu tela 15-20 sekúnd.

11. Zavesenie na vodorovnú tyč alebo stenové tyče je tiež účinným cvičením na natiahnutie chrbtice.

12. Vrchná časť psa
Počiatočná poloha: ležiaca na bruchu, ramená ohnuté v lakťoch, nastavené na úrovni hrudníka. Ako keby strečing, narovnajte ruky a bradu hore. Uistite sa, že si uvoľníte svaly.

13. Pády
Niet divu, že všetky zvieratá, ako deti, po sne, popíjajú. Tento reflex položený prírodou pomáha natiahnuť svaly nielen chrbta, ale aj celého tela. Prebudenie skoro ráno, ako by malo.

14. Otáčanie tela doprava a doľava.

15. Veľmi prospešné pre zdravé kúpanie chrbtice. Odstraňuje záťaž z hlavných „pracovných“ svalov ľudského tela a dáva prácu „spiacim“ svalom, ktoré nesú statickú záťaž.
Antici verili, že chrbtica je úložiskom ľudskej energie, a to čiastočne. V chrbtici totiž nie je len miecha, ale aj mnoho dôležitých neurónov a krvných ciev.
Zdravie chrbtice je preto zdravím celého organizmu.

Postarajte sa o svoje chrbát, a potom sa ľahko a mobility nikdy neopustí!

Cvičenia na natiahnutie a posilnenie svalov chrbta a chrbtice

Chrbtica je akýmsi rámom ľudského tela. Zdravá chrbtica je zárukou zdravia a normálnej funkčnosti všetkých vnútorných orgánov a systémov podpory života.

Hypodynamia, sedavá práca alebo práca spojená s ťažkou fyzickou prácou, mechanickým poškodením a inými faktormi vedú k tomu, že v priebehu rokov väčšina svetovej populácie trpí problémami chrbta.

Tento článok obsahuje praktické tipy a rady na posilnenie svalového korzetu chrbta a tým na udržanie zdravia chrbtice. Tu nájdete článok s cvičeniami pre chrbát.

Čo je strečing?

Dlhodobé napätie svalov chrbta, ich nájdenie v statickej polohe, ich ťažká únava vedie k rôznym problémom spojeným s chrbticou, najmä k zníženiu fyzickej aktivity kĺbov.

Pravidelné strečing a gymnastika vám umožnia vyhnúť sa mnohým zdravotným problémom. Rôzne programy na natiahnutie chrbtových svalov zahŕňajú cvičenia na roztiahnutie tela a končatín, inými slovami, cvičenia na rozvoj pružnosti rovnováhy.

Strečing pomáha dosiahnuť vynikajúce výsledky, a to: t

1. Znížené napätie chrbtových svalov;
2. Zlepšenie pružnosti svalov, pružnosť, pohyblivosť kĺbov;
3. Zlepšenie krvného obehu;
4. Zdravé držanie tela;
5. Zvýšte svalový tonus korzetu

Základné pravidlá pre strečing

Neexistujú takmer žiadne kontraindikácie pre strečing / strečing, takže tento typ výcviku je k dispozícii pre ľudí všetkých vekových kategórií s rôznymi úrovňami fyzickej zdatnosti, ale v niektorých prípadoch je ešte potrebné konzultovať so svojím lekárom pred vykonaním cvičení.

Aby boli cvičenia prospešné a nie škodlivé, je potrebné striktne dodržiavať techniku ​​vykonávania:

1. Pred cvičením priamo na strečing je potrebné zahriať svaly. "Studené" väzy a svaly budú ťahať zle, v dôsledku toho môžete získať vážne zranenie. Ako rozcvičku vyberte pre Vás optimálny spôsob. To môže byť akékoľvek aeróbne cvičenie, ako sú: cvičenia na bežeckom páse, eliptický trenažér, stepper, skákanie s lanom, atď.
2. Správne dýchanie je kľúčom k dobrému tréningu, takže sa naučíte dýchať. Dýchanie by malo byť jednotné, pokojné, neprerušované. Inhalujte nosom, vydýchnite ústami na rovnaký počet účtov. Strečing svalov musí produkovať, ako ste výdych.
3. Všetky pohyby by mali byť pomalé, opatrné, podľa možnosti pod kontrolou kompetentného špecialistu v tejto veci. Trhliny a ostré zákruty sú plné zranení aj pod podmienkou, že svaly boli dobre zohriate.
4. Nehýbte sa, sledujte správne, krásne držanie tela. Stopovanie a zakrivenie počas cvičenia znižujú elasticitu svalov a pružnosť väzov, čo bude mať opačný účinok.
5. Účinok tréningu bude dosiahnutý len vtedy, keď tréning začína byť pravidelný.
6. Nabíjanie sa má zastaviť, ak pocítite svalový spazmus, ostrú bolesť, závraty, škrípanie kĺbov. Môžete byť prepracovaní a vaše telo potrebuje odpočinok.

Príbehy našich čitateľov!
"Vyliečil som si svoje bolesti na vlastné nohy. Už sú to dva mesiace, čo som zabudol na bolesti chrbta. Oh, ako som trpel, bolí ma chrbát a kolená, naozaj som nemohol chodiť normálne. Koľkokrát som išiel na polikliniky, ale tam boli predpísané len drahé tablety a masti, z ktorých sa vôbec nevyužili.

A teraz 7. týždeň, pretože zadné kĺby nie sú trochu narušené, za deň idem pracovať do dachy a chodím 3 km od autobusu, takže idem ľahko! Vďaka tomuto článku. Každý, kto má bolesť chrbta, je potrebné čítať! "

Gymnastika na strečing

Na začiatok sa pozrime, aké typy strečingov sú:

• Statické je mierne natiahnutie svalu na jeho maximálnu povolenú dĺžku počas malého času (cca 30-60 sekúnd).
• Dynamika je hladký výkyv končatín na hranici rozsahu pohyblivosti.
• Pasívne strečing je program pre rozvoj flexibility pomocou vonkajšieho odporu: steny, podlahy, partnera.
• Aktívne strečing je maximálne možné natiahnutie svalov bez pomoci vonkajšieho odporu, len vlastným úsilím.

Nasledujúci súbor cvičení vám pomôže nielen získať krásne držanie tela, ale tiež vám umožní byť flexibilný a plný sily. Tu sa môžete zoznámiť s cvičeniami S.M. Bubnovský doma.

Univerzálne metódy

Výhody tohto systému cvičení sú, že cvičenia vám umožnia vyvinúť flexibilitu, zvýšiť pohyblivosť kĺbov a posilniť svalový systém problémovej oblasti.

Cvičenie 1

Vykonáva sa presne na podlahe. Posedenie s rovnými nohami, ohnúť sa. Pokúste sa dostať na kolená.

Uistite sa, že sledujete nedostatok vychýlenia v dolnej časti chrbta (mal by byť rovný) a neroztrhávajte kolená z podlahy.

Nemusíte byť schopní najprv nakloniť príliš nízko, nesnažte sa to urobiť prvýkrát, neodôvodnená horlivosť môže viesť k zraneniu. Nezaťažujte svaly. Iba osem opakovaní.

Cvičenie 2

V závislosti od možností vykonávame sedenie alebo státie. Zatvorte priame ramená do zámku nad hlavou a snažte sa tlačiť hrudník dopredu čo najviac. Odporúča sa začať s 10 prístupmi.

Cvičenie 3

Toto cvičenie je podobné cvičeniu 2. Pokúste sa vytiahnuť ruky späť a vytiahnite hornú časť hlavy hladko. Maximálny počet prístupov je 15-20.

Cvičenie 4

Otočte telo hladko v rôznych smeroch, potom zrýchliť tempo a zvýšiť amplitúdu. Zvýšiť počet prístupov na 15-20.

Cvičenie 5

Opierajúc ruky o stenu, oddeľte nohy od seba. Skrčený, striedavo otáčajúci sa hrudníkom v rôznych smeroch.

Pracujte pohodlným tempom pre seba, nesnažte sa robiť mnoho opakovaní naraz, omnoho väčší efekt sa dá dosiahnuť postupným zvyšovaním zaťaženia. Po mesiaci tréningu - 20 opakovaní.

Cvičenie 6

Ľahnite si na chrbát s rukami roztiahnutými po tele. Zľahka nadvihnite z podlahy, na určitú dobu upevnite polohu. Aby ste sa vyhli zraneniu, snažte sa zdvihnúť telo a nie natiahnuť krk a bradu.

Pri vykonávaní tohto cvičenia sú svaly chrbta a hrudníka striedavo natiahnuté a napnuté, vďaka čomu dochádza k ich posilneniu.

Cvičenie 7

Ležiac ​​na bruchu, pripájame ruky k hradu za chrbtom. Bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy, zdvihnite telo nahor, ťahajte rukami čo najviac dozadu. V počiatočnej fáze vykonajte 6 opakovaní.

Cvičenie 8

Ľahnite si na brucho, natiahnite si rovné ruky pred seba. Súčasne zdvíhanie čo najviac tela a nôh, snažte sa silne ohnúť. Vaša pozícia by sa mala podobať na loď.

Vykonajte cvičenie pomalým tempom, nezabudnite na jednotné dýchanie. Počas triedy sa snažte o niečom príjemne premýšľať, pomáha sa sústrediť na vynaložené úsilie.

Cvičenie 9

Dostaňte sa na kolená a uchopte päty vašich rúk, potom ohnite čo najviac v hrudnej oblasti. Opatrne sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 8-10 krát.

Toto cvičenie ťahá svaly v hrudnej chrbtici a posilňuje všetky svaly chrbta.

Bolesť a kríza v čase môže viesť k zúfalým následkom - lokálnemu alebo úplnému obmedzeniu pohybov, dokonca aj postihnutia.

Ľudia, ktorí sa poučili z horkých skúseností, používajú prírodné lieky odporúčané ortopédmi na liečbu chrbta a kĺbov.

Cvičenie v sede

Nie je vždy možné nájsť čas na šport. Nasledujúci jednoduchý súbor cvičení nevyžaduje špeciálne vybavenie alebo časovo náročné na vykonanie. Môžete to urobiť bez opustenia pracoviska.

Cvičenie 1

Sadnite si na okraj stoličky, oprite si chrbát na okraj a nakloňte hlavu dozadu. Pri vdýchnutí, zdvihnite ruky cez boky, zatiaľ čo vydychuje, znížiť ruky. Na začiatok bude stačiť desať opakovaní.

Cvičenie 2

Sedí na stoličke, spojí ruky v zámku za jeho chrbtom. V tomto prípade jedna ruka hore, druhá spodná. Uistite sa, že chrbát zostane plochý. Snažíme sa dostať horný lakeť za hlavu čo najviac.

Cvičenie 3

Keď sedíme na stoličke, spojíme ruky v zámku pred sebou. Keď vydýchate, natiahneme ruky dopredu, sklopíme hlavu a vytiahneme brucho čo najviac. Chrbát by mal byť čo najkratší. Pocit uvoľnených svalov a chrbtice narovnáva.

Cvičenie 4

Štartovacia pozícia ako v predchádzajúcom cvičení, ale ruky tvoria zámok za jeho chrbtom. Spojením lopatiek dohromady vytiahnite ruky dozadu. Hrudník sa tiahne dopredu.

Cvičenia pre bolesti chrbta

Nasledujúci súbor cvičení je zameraný na odstránenie bolesti v bedrovej chrbtici.

Cvičenie 1

Rozbaľte na všetky štyri, chrbát a boky by mali tvoriť pravý uhol medzi vami, chrbát rovno, ruky s ramenami od seba. Počas inhalácie pomaly ťahajte hrudník nahor tak, aby bol chrbát zaoblený. Hlava je spustená, pohľad je nasmerovaný na boky.

Držte túto pozíciu, pociťujte napätie chrbta. Vydychujte pomaly. Pri ďalšom vdychovaní znížte hrudník nadol a nasmerujte brucho k podlahe.

Súčasne je potrebné zdvihnúť hlavu a dostať sa k stropu s bradou. Pri tomto cvičení je potrebné zabezpečiť, aby bol žalúdok vždy napnutý.

Cvičenie 2

Pokles na všetkých štyroch. Držiac ramená späť, držať hlavu v súlade s líniou chrbtice. Zhlboka sa nadýchnite a ako pomaly vydýchate, dolu na päty. Pohľad je nasmerovaný na podlahu.

Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 7-8 krát.

Cvičenie 3

Ležiac ​​na chrbte, ohnite si kolená, položte ruky na boky tak, aby tvorili kríž s telom. Uvoľnite si hornú časť tela čo najviac a držte kolená spolu.

Zhlboka sa nadýchnite, potom, bez toho, aby ste zdvíhali ramená z podlahy, keď vydýchate, sklopte kolená doprava a zdvihnite panvu. Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd. Opakujte cvičenie na druhej strane. Všetko, čo potrebujete urobiť 6-7 opakovaní na každej strane.

Nabíjanie pre lenivých

Bohužiaľ, existujú prípady, keď je cvičenie kontraindikované, alebo kvôli svojej povahe a psychologickým charakteristikám, osoba nie je schopná prekonať svoju lenivosť a začať vykonávať pravidelne.

Tipy ponúkané v tejto príručke samozrejme nebudú schopné poskytnúť také dobré výsledky ako cvičenie, ale pomôžu eliminovať alebo minimalizovať škodlivé účinky na chrbticu:

1. Snažte sa chodiť tak často, ako je to len možné.
2. Dávaj si pozor na svoje postoje, neskáčte sa. Uistite sa, že brušné svaly sú vždy napnuté.
3. Snažte sa robiť ľahké strečing cvičenia, ktoré nevyžadujú veľa fyzickej námahy.

K takýmto nákladom patrí plávanie, natiahnutie svalov chrbta od sedenia alebo státia s naklonením v rôznych smeroch, natiahnutie svalov chrbta s gymnastickou loptou, natiahnutie chrbtice pomocou švédskej steny, zavesenie na vodorovnú tyč.

Takéto cvičenia pomáhajú efektívne vyložiť a zladiť chrbticu, ako aj zmierniť napätie nahromadené vo svaloch. Tu sú cvičenia s veľkým loptou na chrbticu.

Tipy na cvičenie doma

Vyššie uvedené cvičenia môžu byť vykonávané doma.

Vyberte si cvičenia, ktoré sú pre vás správne, alebo sa pokúste urobiť všetko.

Nenechajte sa odradiť, ak nevidíte výsledok deň po prvom tréningu. Tieto cvičenia sú určené pre mnoho mesiacov práce.

Viditeľný účinok je možné dosiahnuť len v dôsledku pravidelných tréningov, avšak zlepšenie stavu chrbtice a chrbta ako celku možno pozorovať po niekoľkých cvičeniach.

Nezabudnite na prísne dodržiavanie techník vykonávania, aby ste sa vyhli zraneniam. V počiatočnej fáze, ak je to možné, požiadajte niekoho z vašich blízkych, aby vás kontroloval pri vykonávaní série cvičení.

Ak to zhrnieme, je potrebné pripomenúť, že počínajúc od gymnastiky od nuly alebo po dlhej prestávke, by ste nemali zanedbávať zahrievacie cvičenia, ani keď vykonávate najjednoduchší súbor cvičení na prvý pohľad.

Než začnete intenzívny tréning, mali by ste venovať pozornosť skutočnosti, že keď cvičíte, pľúca a srdce dostanú najintenzívnejší výkon.

V tomto ohľade je najlepšie zapojiť sa na čerstvom vzduchu alebo v dobre vetranom priestore. Čerstvý vzduch a dobrá nálada - kľúč k dobrému efektívnemu tréningu.

Bolesť a kríza v čase môže viesť k zúfalým následkom - lokálnemu alebo úplnému obmedzeniu pohybov, dokonca aj postihnutia.

Ľudia, ktorí sa poučili z horkých skúseností, používajú prírodné lieky odporúčané ortopédmi na liečbu chrbta a kĺbov.