Strečing chrbta lieči a zabraňuje ochoreniam pohybového aparátu. Vykonávanie cvičení na natiahnutie chrbtice môže vrátiť pružnosť kĺbov a pohyblivosť. Cvičenia na roztiahnutie chrbtice sú vhodné pre tých, ktorí vedú nízko aktívny životný štýl.

Natiahnutie chrbtových svalov má terapeutickú a profylaktickú funkciu.

Pravidelné cvičenie zmierni svalové napätie, zlepší krvný obeh a metabolické procesy v stavcoch a kĺboch, rozvinie koordináciu, koriguje poruchy chrbtice a odstráni bolesť. V dôsledku napínania svalov sa obnovuje držanie tela. Cvičenie na strečing pomáha relaxovať, pretože blahodarne pôsobí na ľudský nervový systém. Pravidelné triedy zmierňujú bolesti hlavy osteochondrózou.

Čo je natiahnutie chrbtových svalov?

S vekom, svaly, chrupavky a šľachy strácajú svoju elasticitu. Objavia sa prvé príznaky ochorení pohybového aparátu. To vám pomôže zabrániť natiahnutiu chrbta a chrbtice.

Existuje päť typov strií:

• Aktívny - vhodný pre skúsených športovcov, zahŕňa samoštúdium;
• Pasívne - pre začiatočníkov, strečing chrbtice sa vykonáva pod vedením inštruktora;
• Dynamické a balistické - odporúčané pre profesionálnych športovcov, pohyby sú vykonávané so širokým rozsahom pred výskytom ľahkých bolestivých pocitov;
• Statická - dlhodobé držanie určitého postoja vyžaduje maximálnu vytrvalosť.

Môžete natiahnuť chrbticu cvičením na špeciálnych simulátoroch alebo pomocou gymnastiky. Každá hodina by nemala trvať dlhšie ako 5 - 10 minút. Komplex pozostáva z cvičení, ktoré môžu byť vykonávané nezávisle, bez inštruktora.

Statická gymnastika

Na cvičenie doma je vhodný statický súbor cvičení na natiahnutie chrbtice. Program pozostáva z hladkých pohybov s krátkou fixáciou polohy.

Ako sa pripraviť na natiahnutie chrbta:

• Nezabudnite pred triedou zahriať;
• Zapojte všetky svaly a kĺby;
• Natiahnite každú svalovú skupinu od 15 sekúnd do 1 minúty;
• Nehlukujte, telo jemne natiahnite;
• Dýchajte pokojne;
• Cvičte pravidelne.

Cvičenia na natiahnutie chrbtových svalov doma:

• Natiahnite chrbticu na tyč. Zaveste na priečku, pokiaľ je to dosť, vytiahnite vždy, keď je to možné.
• Narovnajte sa, položte ruky na ramená. Vytiahnite hlavu hore.
• Sadnite si na rovný povrch, natiahnite si nohy pred seba. Vykonávajte striedavé naklonenie.
• Ľahnite si na chrbát. Mierne sa ohýbajú kolená, uchopte rukami hornú časť hlavy. Ľahko utiahnite brušné svaly, vstajte. Držte 2-3 sekundy.
• Sadnite si na podlahu. Ohnite nohy, zatiahnite si kolená rukami, upevnite polohu na približne 15 sekúnd.
• Postav sa rovno, relaxuj. Utiahnite krčné svaly. Ohnite hlavu.
• Postavte sa spolu s nohami. Zabaľte si nohy do oblasti lýtka a nakloňte sa dopredu.
• Východisková pozícia je rovnaká. Postav sa. Utiahnite brušné svaly na 5-10 sekúnd.
• Sadnite si na stoličku (vhodné pre domáce), sklopte ruky dole. Otočte hlavu doľava - doprava, naklonená smerom k ramenu. Maximalizujte rozsah pohybu.

Vykonajte niekoľko prístupov k tomuto komplexu cvičebnej terapie s intervalom maximálne 10 minút. Cvičenie na natiahnutie svalov sa odporúča začať s 10 opakovaniami, postupne sa zvyšuje počet.

Jóga ásany

Ak ste oboznámení s praxou jogy, potom môžete bezpečne použiť šesť najužitočnejších ásan pre chrbticu, zameraných na natiahnutie svalov. V tehotenstve sa odporúčajú pri skolióze, prietrži, osteochondróze a iných chorobách, s profylaktickým účelom.

Na začiatku gymnastiky strečing by mal urobiť trochu warm-up, robiť ohyby, mával rukami, popíjanie.

Ponúkame cviky na natiahnutie chrbtice doma:

1. Cat: dostať na všetky štyri, aby ťažisko padá na kolená a dlane. Pri ohýbaní chrbta sa zhlboka nadýchnite, zdvihnite hlavu a roztiahnite hornú časť tela. Výdych, sklopte hlavu, zatiahnite brucho a zaokrúhľujte. Pomaly vykonávajte 10 krát. Urobte to na lačný žalúdok.
2. Mačka s rotáciou zvyšuje zaťaženie. Východisková pozícia, ako v predchádzajúcom cvičení. Cítiť priamku chrbta a začať točiť okolo imaginárnej horizontálnej osi. Urobte pohyb chrbtice. Okrúhly chrbát - výdych, ohyb - inhalovať. Opakujte 6 krát.
3. Krok napínania zahŕňa svaly nôh. Stojaci na všetkých štyroch, prikrčte sa na ohnutej pravej nohe, natiahnite pravú ruku dopredu. Potom sa zamerajte na ľavú ruku a stiahnite ľavú nohu.
4. Uzavretý pluh: leží na chrbte s rukami za korunou. Zdvihnite rovnomerne predĺžené nohy a vytvorte pravý uhol, ťahajte prsty nôh smerom k vám a päty od vás. Potom pomaly spustite nohy za hlavu, vezmite prsty do dlane. Maximálne pretiahnutie. Dýchanie by malo byť pokojné. Držte polohu 1 minútu a potom čas postupne zvyšujte. Buďte opatrní: neznižujte nohy nižšie, než umožňuje flexibilita tela.
5. Rolls na chrbte: sedí na rovnej ploche, ťahajte nohy k telu, stláčaním nôh k sebe. Obtočte si ruky okolo členkov, zatlačte si bradu na kolená. Zadná časť hlavy, krku a chrbta predstavuje oblúk. Vráťte sa späť. Vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 10-20 krát. Dýchajte náhodne. Vykonávajte rolky na rovnej podlahe.
6. Cobra: leží tvárou dole, pripojte nohu. Chin vedro v koberci, ruky pritlačené k podlahe. Bez zdvíhania spodnej časti brucha zdvihnite hornú časť tela tak vysoko, ako je to len možné. Ak je to možné, nakloňte hlavu dozadu, zdvihnite oči nahor. Dýchanie nosom. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 5-10 krát.

• Odporúčané čítanie: jóga ásany pre svaly chrbta a chrbtice

Ako natiahnuť chrbát s osteochondrózou

Na zmiernenie bolesti pri osteochondróze a iných chorobách pohybového ústrojenstva pomáha trakcia alebo trakcia. Vykonávajte ako zdravotnícke zariadenie a doma. Lekári odporujú tomuto postupu. V dôsledku trakcie sa vertebrálne štrbiny rozširujú, v dôsledku čoho zmizne bolesť. Naopak, zvýšená veľkosť svalov vedie k tvorbe trhlín.

Terapeutický účinok procedúry zvyšuje využitie moderných simulátorov chrbtice doma. Vykonávajú horizontálne natiahnutie chrbtice, čo výrazne znižuje poškodenie roztiahnuteľného tkaniva.

Strečing chrbtice doma je prijateľné pre bolesti chrbta. Po prvé, odporúča sa, aby sa relaxačné kúpele, potom začať cvičenie na chrbát.

Tu sú niektoré trakčné cvičenia na natiahnutie chrbta a chrbtice:

1. Postavte sa proti stene, stlačte ramená, zadok a päty na maximum. Pomaly sa nadýchnite, zadržte dych. Vytiahnite hlavu nahor. Držte niekoľko sekúnd. Vydychujte a uvoľnite telo. Počet opakovaní je 3-4.
2. Stlačte proti stene, vdychujte nosom. Zatiaľ čo držíte dych, pohnite rukami k hrudi a potom nadvihnite. Pozrite sa na vonkajšiu stranu ruky a ťahajte za druhú ruku pozdĺž tela. Držte kefu vodorovne. Výdych, návrat do východiskovej polohy. Relax a opakujte cvičenie 2-3 krát.
3. Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky za hlavu. Stlačte bradu na hrudník, pripojte nohy. Vytiahnite pätu jednej nohy dopredu a špicu druhej chrbta. Pocit, že vaše telo horizontálny povrch, relaxovať. Opakujte postup pre obe nohy. Potom mierne natiahnite chrbticu a oblúk. Opakujte - 2-3 krát.
4. Postavte sa na úsek dozadu. Umiestnite dlane pod krk, pripojte nohy. Vytiahnite ponožky, až kým nebudete cítiť napätie v chrbte. Robte rýchle pohyby s nohami nabok, päty zostávajú nehybné.

kontraindikácie

Existujú kontraindikácie, pri ktorých by strečing chrbtových svalov nemal byť:

• Nepreťahujte sa pri ochoreniach ako je osteoporóza a artritída;
• S extrémnou opatrnosťou sa natiahnite s osteochondrózou;
• V mnohých kontraindikáciách - kardiovaskulárnych ochoreniach, v osobitnom zozname - trombóze;
• Ak ste tehotná, počúvajte sa, poraďte sa s lekárom;
• Počas horúčky nevykonávajte prechladnutie a vírusové infekcie;
• Počas cvičenia nepreťažujte.

Nedodržanie týchto pravidiel povedie k vážnym komplikáciám.

Aké sú potrebné cvičenia v rozpore s držaním tela?

Natiahnutie chrbta - cesta k zdravému telu

Zadná časť je kostra celého tela, komplexná štruktúra, ktorú príroda vytvorila na zabezpečenie normálneho fungovania nášho tela. Ale silné kĺby chrbtice môžu váhať. V priebehu rokov, tam je kríza, môže byť bolesť chrbta, nešikovnosť v pohyboch. Toto sú najčastejšie problémy s chrbticou. Aby ste predišli ich vzniku alebo zabránili chronickým ochoreniam, musíte vedieť, ako natiahnuť svaly chrbta a chrbtice.

Je nevyhnutné vykonať povinnú dekompresiu chrbta všetkým, ktorí prekročili vek dvadsať rokov. V tomto veku začínajú nezvratné zmeny medzistavcových platničiek - starnú a začínajú sa rozkladať.

Prečo potrebujete natiahnuť chrbát?

Svaly chrbta potrebujú odpočinok, aj keď ho dostávajú menej ako iné. Koniec koncov, aj v noci, chrbtica nemôže byť vždy v uvoľnenej vzdialenosti.

Nepohodlné držanie tela alebo nesprávny vankúš ho robí prepracovaným a je v ohnutom stave, v dôsledku čoho sú jeho svaly napnuté v noci. Po takom sne sa človek bude cítiť nepohodlie v krku.

Unavené svaly vám nedovolia voľne sa pohybovať a žiť celý život, čo môže viesť k dosť nebezpečným problémom:

• okolo unavenej časti svalov je narušená dodávka krvi, svaly sa postupne „topia“;
• vzdialenosť medzi stavcami je znížená, medzistavcové platničky sú zničené a korene miechy sú podráždené.

Ak chcete vyriešiť tieto problémy, musíte vedieť, ako každý deň natiahnuť chrbát. Ale nie každý si môže dovoliť najať trénera, ako profesionálny gymnastka, takže lekári odporúčajú natiahnuť chrbát práve doma, v kancelárii alebo na rannom jog.

Ako správne natiahnuť chrbát?

Skôr než začnete vykonávať akékoľvek cvičenia, nebude to na škodu naučiť sa užitočné pravidlá:

• Je potrebné začať s malou amplitúdou, aby telesná výchova neviedla k zraneniam;
• roztiahnuť chrbát by mal byť starostlivo, aby sa zabránilo bolesti a krutosti;
• je lepšie robiť všetky cvičenia večer a robiť to každý deň;
• pozorovať rovnomerné a hlboké dýchanie.

5 spôsobov, ako rýchlo a jednoducho natiahnuť chrbát doma alebo v práci:

1. Twist sedí v kresle. To je skvelé cvičenie, ktoré môžete urobiť bez toho, aby ste vstali. Jednoducho sa posaďte rovno, držte chrbát rovno a rovno, postupne sa otočte nabok, pohybujte pásom a ramenami doprava. Po 15-20 sekundách sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte otáčania doľava. Môžete tiež použiť rukoväte kresla pre pohodlie - stačí držať hrany stoličky oboma rukami.
2. Otočí ramená. Toto cvičenie môže byť vykonané kdekoľvek. Vykonať cvičenie správne - sedieť rovno. Začnite robiť pohyby s ramenami späť v kruhu 15-20 krát, potom zmeniť stranu a urobiť rovnaké cvičenie, len vpred. Vykonajte asi 5 takýchto prístupov s otočením tam a späť. Nezabudnite sa pri vykonávaní cvičenia pozerať dopredu.
3. Hugs. Tento jednoduchý pohyb bude hniesť ramená, hornej časti chrbta. Len sa obejmi oboma rukami, snaž sa dostať ruky preč. Strávte v tejto polohe asi 10 sekúnd, nadýchnite sa a vydýchnite. To pomôže zmierniť únavu.
4. Postav sa rovno a dotkni sa prstov na nohách. Aj keď to nemôžete urobiť hneď - nezáleží na tom, pokračujte v jemnom roztiahnutí, ale nie bolestne.
5. Natiahnutie hornej časti. Sadnite si rovno, držte chrbát rovno a narovnajte ruky dopredu a paralelne k zemi. Dajte dlane do zámku. Ohyb dopredu o 20-30 sekúnd. Hlava a krk by mali byť uvoľnené, keď robíte toto cvičenie. Tento postup opakujte asi 5 krát.

5 efektívnejšie spôsoby, ako natiahnuť chrbát doma

1. Zapne boky. Toto cvičenie predlžuje a rýchlo roztiahne chrbticu. Ľahnite si na zem, ohnite ľavú nohu v kolene a posuňte ju na pravú stranu vo vzťahu k telu. Nemeňte ruky, nenechávajte ich na zemi rovnobežne s telom, vzhľad vyzerá nahor alebo doľava. Urobte to isté v opačnom smere.
2. Strečing s gymnastický loptu. S týmto cvičením budú tiež posilnené brušné svaly. Narovnajte svoje telo, neustále sa opierajúce sa o bruško a panvu. Fix ruky za hlavu, ako keď robíte drepy, a začať sa tiahnuť nahor. Nezabudnite sa pokúsiť ohnúť čo najviac. Lopta na gymnastiku vám poskytne podporu a pomôže chrbtici pri jazde prirodzene narovnať.
3. Strečing 90/90. Ak chcete začať, leží na podlahe a natiahnuť v priamke. Potom zdvihnite kolená tak, aby boli vaše boky kolmé na zem, a udržujte nohy rovnobežné s podlahou. Držte ruky pozdĺž trupu. Natiahnite jemne a pri najmenšom nepohodlie prestaňte vykonávať. To uvoľní hamstringy.
4. Otočí sa späť, alebo "lopta". Posaďte sa na podlahu a otočte hornú stranu tela. Sadnite si na zem, nohy dopredu. Ohnite ľavú nohu a preneste ju na pravé stehno. Zostaňte v tejto polohe a začnite otáčať doľava. Zamknite v tejto polohe, uchopte ľavý lakeť pravým lakťom. Podržte asi 20 sekúnd, potom prepnite strany.
5. Držanie tela. Táto pozícia vyžaduje tréning a dobrú flexibilitu, je kontraindikovaná pre ľudí so zraneniami. Avšak pre tých, ktorí nemajú zdravotné problémy, držanie pečate tiež posilní brušné svaly. Vykonané sedí na podlahe, nohy natiahnuté, kolená mierne ohnuté. Uchopte obidve členky a zdvihnite nohy k telu, pričom roztiahnite kolená do strán.

Jóga pomáha stratiť flexibilitu

Ak sa chcete naučiť, ako natiahnuť chrbát ako profesionálny gymnastka, dávajte pozor na jogu.

Najefektívnejšia a najužitočnejšia joga predstavuje:

• Cat predstavujú. Dostaňte sa na kolená, položte ruky na zem, pomaly sklopte hlavu dolu a postupne zdvihnite chrbát nahor a jemne natiahnite chrbticu.
• Póza hrdinu. Sadnite si na svoje holene a päty, mierne roztiahnite boky nabok, nohy hore. Veľký prst sa dotýka alebo je vo vzdialenosti niekoľkých centimetrov od bokov. Ruky na kolenách. Póza hrdinu pomôže uvoľniť unavené nohy na konci pracovného dňa. Ak zostanete v tejto pozícii dlhú dobu, môžete si ju vziať ako alternatívnu pozíciu na meditáciu.
• Krokodíl predstavovať. Ak chcete vykonať túto pózu, musíte si ľahnúť na brucho a ohnúť ruky, položiť ich dlaňami na podlahu, pod ramená. Potom pomaly začnite zvyšovať hrudník nad podlahou. Držte túto pozíciu. Táto poloha pomôže zmierniť podráždenie a úzkosť.

Najjednoduchší a najpríjemnejší spôsob, ako roztiahnuť chrbát, je jednoducho sa zaregistrovať v bazéne a zaplávať si vo svojom voľnom čase vo svojom voľnom čase. Voda dokonale uvoľňuje a umožňuje udržať svaly celého tela v dobrom stave, najmä ak sú pre vás kontraindikované intenzívne cvičenia.

Všetky tréningy vykonávajú systematicky. Ale nemali by ste nadmerne vyvíjať a vykonávať nabíjanie prostredníctvom sily. Najskôr sa poraďte so svojím lekárom, najmä ak máte ochorenia pohybového aparátu (artritída, osteochondróza).

Vlak svoje telo, a to bude splácať s nádhernými pocitmi a zdravý stav!

Chcete sa zbaviť bolesti chrbta? Cvičenie pravidelne natiahnite chrbticu

Autor: Alexey Shevchenko 28 februára 2017 23:56 Kategória: Fyzická aktivita

Dobrý deň, milí čitatelia blogu Alexej Shevchenko "Zdravý životný štýl". Na svete nie je jediná dospelá osoba, ktorá by sa z času na čas nestretla s záchvatmi neznesiteľnej bolesti chrbta. A samozrejme, keď chrbát bolí natoľko, že aj najpohodlnejšie a drahé ortopedické lôžko sa zdá byť skutočným strojom na mučenie, nechcem ani myslieť na žiadne cvičenia. Ale v absolútnej väčšine prípadov sú cvičenia prostriedkom šetrenia a znižovania bolesti.

Keď prechádza bolestivý útok, väčšina vedomých ľudí sa rozhodne, ako sa chytiť chrbta, aby sa zabránilo opakovaniu. Dôkladne sledujú komplexy špeciálnych cvikov, niekedy dokonca dostávajú rady od trénerov fitness centier a terapeutov terapeutickej gymnastiky, ale stále veľmi často prehliadajú také dôležité a absolútne nevyhnutné pre zdravý prvok chrbtice ako cvičenia na natiahnutie chrbtice. Tento článok je im venovaný.

Prečo je strečing taký dôležitý?

Strečing cvičenia sú často ignorované, pretože sú trochu odlišné od pravidelných cvičení. Mnohí ich ani nevnímajú ako "skutočné" cvičenia, pretože pri strečingu sa nevykonávajú žiadne pohyby. Ale sú to práve tieto cvičenia, ktoré sú nevyhnutné pre udržanie zdravia chrbtice.

Ľudská chrbát je mimoriadne komplexná štruktúra svalov, väzov, šliach a kostí. Vzhľadom k tomu, že osoba je vzpriamený tvor, jeho chrbtica je vystavená skutočne titanic zaťaženie, aj keď osoba nemá nadváhu.

Pravidelné cvičenia na roztiahnutie chrbtice môžu pomôcť udržať pružnosť väzov, pomáhajú narovnať medzistavcové platničky, ktoré sú neustále stlačované tlakom telesnej hmotnosti.

Ako natiahnuť chrbticu doma

Ak je bolesť v dolnej časti chrbta alebo krku, je ťažšie sa ohnúť, a keď sa pohybujete v chrbte, je počuť chrumkavosť - to znamená, že je čas vážne pracovať na chrbte.

Počas svojho života každodenne zažíva veľa stresu a časom dochádza k opotrebovaniu medzistavcových platničiek, oslabeniu svalového tkaniva a stlačeniu nervových koreňov. Pre porušenie motorickej aktivity, po ktorej nasledujú rôzne choroby, často sa menia na chronickú formu. Aby sa tomu zabránilo, stačí vykonať pravidelné cvičenia na natiahnutie chrbtice a posilnenie chrbtových svalov. Zvážte, ako natiahnuť chrbticu doma.

Čo dáva chrbticu strečing

Bolesť a nepohodlie sa vyskytujú hlavne v dôsledku vytesnenia stavcov, medzistavcových platničiek a kompresie nervových zakončení nachádzajúcich sa v chrbtici. Strečing cvičenia umožňujú narovnať chrbticu a uvoľniť stláčané korene, a reliéf je cítiť po prvom zasadnutí.

Ak pravidelne cvičíte, strečing vám umožní zväčšiť medziobratlové priestory a zabrániť novému stláčaniu, zlepšiť držanie tela a eliminovať skoliotické prejavy.

Okrem toho takéto cvičenia pomáhajú zmierniť napätie vo svaloch, relaxovať po pracovnom dni, zvýšiť flexibilitu tela. Vyrovnávanie chrbtice zlepšuje prekrvenie všetkých zovretých oblastí, uľahčuje prechod nervových impulzov, čo priaznivo ovplyvňuje pohodu.

Na zvýšenie efektívnosti tréningu by sa strečing mal kombinovať s cvičením na posilnenie svalov.

Ak sa chcete dozvedieť efektívnejšie spôsoby, ako posilniť chrbtové svaly doma, môžete si prečítať článok o tom na našom portáli.

kontraindikácie

Často sa bolesti chrbta neobjavujú z únavy a preťaženia, ale kvôli vývoju rôznych chorôb, ako je medzistavcová prietrž, osteochondróza, ischias a tak ďalej. V takýchto prípadoch môže natiahnutie chrbtice spôsobiť poškodenie a osoba bude potrebovať neodkladnú lekársku starostlivosť, dokonca aj chirurgický zákrok. Ale tiež sa stáva, že s vývojom závažnej patológie, nie sú žiadne zjavné známky a zdravotný stav je normálny. A iba počas tried alebo po nich sa objavia rôzne komplikácie, bolesti, pokles motorických funkcií.

Aby sa predišlo takýmto dôsledkom, je potrebné vyšetrenie na klinike a konzultáciu s lekárom o strečingových cvičeniach chrbtice. Kontraindikácie týchto aktivít sú:

• hypertenzia;
• osteoporóza;
• osteochondróza a artritída;
• trombóza;
• ulcerózne exacerbácie;
• ochorenia kardiovaskulárneho systému;
• skolióza v pokročilom štádiu;
• utrpel mŕtvicu alebo srdcový infarkt.

Nevykonávajte cvičenia s horúčkou, závratmi, bolesťou brucha alebo hrudníka, bez ohľadu na ich intenzitu. Počas tehotenstva, strečing by mal byť robený veľmi opatrne, a potom so súhlasom lekára, aby nedošlo k poškodeniu ani seba, ani dieťa. Počas menštruácie a po pôrode sa neodporúča natiahnuť chrbticu.

Podmienky pre strečing

Nesprávne cvičenie môže tiež spôsobiť komplikácie chrbtice alebo zranenia. Aby ste sa tomu vyhli, musíte dodržiavať niektoré pravidlá.

Najlepšie je robiť popoludní alebo večer. Ráno sú svaly a väzy menej elastické a cvičenie je ťažšie. Okrem toho sa pri večernej únave a akumulácii napätia, čo znamená, že dobrý úsek bude veľmi vítaný.

A čo je najdôležitejšie - nemôžete zapojiť prostredníctvom sily, s neochotou, v zlej nálade. Emocionálny stav výrazne ovplyvňuje výkon cvičení, takže si vezmite voľno od všetkých starostí a naladte sa na pozitívne.

Strečingové cvičenia

Tieto cvičenia sú zamerané na napínanie niekoľkých svalových skupín - ramien, chrbta, bokov a sú vhodné na prácu doma. Aby ste sa vyhli zraneniu, urobte všetko hladko, pomaly a pozorne počúvajte svoje pocity.

Tu potrebujete držadlo, pevne upevnené na úrovni bokov. Môžete použiť zábradlie, umývadlo v kuchyni alebo na pult, hlavná vec - že povrch sa pri vystavení nepohybuje. Uchopte zábradlie, šírku ramena od seba.

Krčiaci sa v pravom uhle, krok čo najďalej. Teraz, bez toho, aby ste pohli nohami a rukami, ohnite nohy a ťahajte hrudník na kolená. Potom posuňte nohy dopredu a vykonajte squat, potom sa vráťte do východiskovej pozície.

Vykonáva sa na natiahnutie svalu hrušky, držanie tela - sedí na podlahe. Ohnite svoju pravú nohu v kolene a zatlačte ju na podlahu pred seba, jemne si zoberte ľavú nohu späť a podľa možnosti ju narovnajte. Oboma rukami sa opierajte o zem, narovnajte chrbát a ramená, dobre vyrovnajte hrudník. Držte túto pozíciu asi 30 sekúnd, potom zmeňte nohu. Ak je ťažké sedieť vzpriamene, oprite sa dopredu a lakte položte na podlahu.

Cvičenie je pomerne ťažké, a ak svaly nie sú vyvinuté, ukazuje sa, že nie prvýkrát.

Posilňovanie svalov

Kombináciou strečingu s posilňujúcimi cvičeniami dosiahnete v krátkom čase vynikajúce výsledky. Je veľmi dôležité nepreháňať cvičenia tak, aby chrbtica nebola vystavená nadmernému namáhaniu.

Nastavte objekt pred vami vo výške 20-25 cm tak, aby ste sa mohli oprieť. Ľahnite si lícom nadol, ťahajte ruky dopredu, položte dlane na objekt.

Teraz, opierajúc sa o ruky, musíte zdvihnúť telo nad podlahu a zotrvať v tejto pauze po dobu 3-4 sekúnd, potom spadnúť na zem a uvoľniť svaly.

Po dokončení všetkých cvičení, musíte dať chrbtici odpočinku. K tomu, ležať na chrbte, narovnať končatiny a relaxovať všetky svaly. Pre pohodlie si môžete pod hlavu položiť zložený uterák. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite pomaly. Dosť 5 minút odskočiť späť po triede.

Ak sa chcete dozvedieť viac o tom, ako sa hýbať chrbtom doma, ako aj o podrobných podrobných opisoch cvičení, môžete si prečítať článok o ňom na našom portáli.

Ako natiahnuť chrbát a vyhnúť sa poraneniu chrbtice

Triumfálny úspech ruských gymnastiek vo všetkých súťažiach robil rytmickú gymnastiku veľmi obľúbeným športom medzi dievčatami. A rovnako ako v každom športe, prichádzajú sem v ranom detstve. Telo a telo detí sú úplne nepripravené na tréning okamžite a je potrebné roztiahnuť chrbát, robiť pravidelné cvičenia. Ale pre začiatočníkov, najmä pre deti, je ťažké okamžite určiť, ako správne cvičiť gymnastiku na rozvoj a posilnenie svalov.

Ako natiahnuť chrbát v rytmickej gymnastike

Chrbát a chrbtica sú najdôležitejšie časti ľudského tela. A vytrvalosť a pružnosť chrbta v rytmickej gymnastike hrá obrovskú úlohu. Dobre vyvinuté chrbtové svaly okamžite vytvárajú krásnu polohu a poskytujú úžasnú flexibilitu. Dospelý, možno, je ťažké „pracovať na chrbte“, pretože pracovných dní v kresle už zanechali svoju známku. Dieťa však vyvinie chrbticu o niečo ľahšie. Hlavnou vecou je vedieť, ako správne cvičiť gymnastiku a ako natiahnuť chrbát bez nebezpečenstva zranenia.

V žiadnom prípade by sa strečing nemal vykonávať na „chladných“ svaloch. To znamená, že nemôžete prísť do posilňovne a okamžite začať pretiahnuť. To isté platí aj pri cvičení doma - každý úsek by sa mal vykonávať na vyhrievaných svaloch. Intenzívny tréning alebo malé rozcvičenie môže byť predchodcom.

Podľa štúdií trvanie natiahnutia za deň priamo ovplyvňuje následné možné zranenia v gymnastike. Minimálny čas na natiahnutie by mal byť aspoň 40 minút. Ideálne cvičenia na natiahnutie chrbtice zahŕňajú:

• "Cat" - je potrebné zaujať pozíciu "na všetkých štyroch", dôraz na kolená a dlane. Počas inhalácie zdvihnite hlavu a ohnite chrbát k podlahe. Pri výdychu sklopte hlavu nadol, krútite bradu na kľúciu kosť a okolo chrbta a „ťahajte“ k stropu.
• Visí na bare - základné cvičenie. Na akejkoľvek prístupnej vodorovnej tyči (doma, na ulici, počas tréningu) musíte zavesiť na priečku tak, aby sa vaše nohy nedotýkali podlahy. Je potrebné čo najviac zavesiť čas, úplne uvoľniť všetky svaly tela. Toto cvičenie sa odporúča vykonávať aj pri prietrže, osteochondróze a iných ochoreniach.

Ako robiť gymnastiku a vyhnúť sa zraneniu

Čím viac gymnastiek robí, tým väčšie je riziko zranenia. A ak ste už zistili, že strečing by mal trvať aspoň 40 minút, potom všeobecný tréning nemusí byť dlhý. Existuje určitý koncept - gymnastika GPP rytmu, čo znamená všeobecný telesný tréning. A nie je pravda veriť, že čím viac času strávite na OFP, tým lepšie budú výsledky. Rovnaké strečing si vyžaduje viac času ako intenzívny tréning.

Všetky tieto ukazovatele však nie sú pre mladých gymnastiek tak desivé. Najprv dieťa nebude mučené silným tréningom a strečingom. Od prvej lekcie je veľmi dôležité dôverovať trénerovi rytmickej gymnastiky. Skutočný tréner nikdy neodporučí „vtiahnuť deti do bezchybných indikátorov“, ale bude sa starať o schopnosti dieťaťa.

Ak sú primárne cvičenia doma a pod dohľadom rodičov, je potrebné dodržiavať niekoľko odporúčaní, aby sa predišlo zraneniu:

• Predtým, než budete robiť gymnastiku, musíte vizuálne posúdiť miesto. V okolí by nemali byť žiadne ostré rohy nábytku a na podlahe by mala byť rovná podlaha.
• Od prvých lekcií potrebuje dieťa rozvíjať pozorovanie a kontrolovať všetko, čo je okolo a za ním. Dnes to môže byť stolička a zajtra športovec, ktorý vykonáva cvičenie. Aby ste sa vyhli kolízii, musíte sa pred vykonaním prvku neustále pozerať okolo seba.
• Pri každom cvičení je dôležité zhodnotiť, ako sa pripravujú svaly dieťaťa. Nepreťažujte spodnú časť chrbta (a neprofesionáli to robia veľmi jednoduchým!). Dieťa by sa malo cítiť nepríjemne a oznámiť to.

Súbor cvičení na zlepšenie flexibility

Ako učitelia rytmickej gymnastiky radia, je lepšie začať natiahnuť chrbát a robiť gymnastiku so základnými cvičeniami. Tieto typy zahŕňajú:

Cvičenie "vlna"

Ak chcete vykonať cvičenie, musíte si pripraviť podložku. Počiatočná poloha - sadnite si na kolená na podlahu a položte zadok na päty. Ramená sú predĺžené pozdĺž tela a takmer sa nezúčastňujú na cvičení. Z rovnomernej polohy chrbta a hlavy je potrebné postupne krútiť krk k kosti, pomaly klesať na podlahu lícom nadol, dať žalúdok na boky. Výsledkom by mala byť nejaká „pozícia plodu“, ale sedieť na zemi. Potom je potrebné pomaly sa vrátiť do východiskovej polohy: najprv sa pás roztiahne nahor, potom sa chrbát vráti do vyrovnanej polohy a hlava sa narovná.

Cvičenie "Loď"

Ďalšie strečing cvičenie môže byť nazývaný loď. Štartovacia pozícia - ležiaca na podlahe na bruchu, ohnuté ruky, dlane pod ramenom. Po prvé, horná časť hlavy sa začína natiahnuť dopredu, hrudník sa za ňou jemne zdvíha, bedra sa ohýba. Dosiahnutie najvyššieho bodu uzdravenia (ponechanie panvy nepohyblivé), musíte ostať niekoľko sekúnd a pomaly sa vrátiť do východiskovej polohy. Je dôležité pochopiť, že môžete chrbát správne natiahnuť len s maximálnou starostlivosťou.

Naklonil sa dopredu

Toto je na prvý pohľad ešte stále kontraindikované pri chorobách pohybového aparátu je to chrbtica, ktorá preberá záťaž. Štartovacia poloha - sedenie na podlahe s rovnými nohami natiahnutými dopredu. Ruky musia zapadnúť do zámku a vytiahnuť hlavu. Tento zámok by sa mal pokúsiť dotknúť ponožiek, pomaly spúšťať byt dozadu a položiť si brucho na boky. Pomaly a opatrne je potrebné vrátiť sa do východiskovej polohy.

Priehyby sedenia

Východisková pozícia v tomto cvičení je sedieť na podlahe, s rovnými nohami predĺženými, rovnými chrbátmi a rukami, mierne za chrbtom. Udržiavajte hlavu rovno, musíte natiahnuť dolnú časť chrbta a vytiahnuť hrudník smerom k stropu. Na zvýšenie stupňa vychýlenia môžete zdvihnúť panvu. Je veľmi dôležité neprenášať záťaž na krk a hlavu (čo sa môže stať nedobrovoľne). Aby ste sa tomu vyhli, upevnite si oči na nohách - to vám umožní neťahať hlavu hore.

Iné cvičenia

Samozrejme, že na internete existuje mnoho spôsobov, ako vytvoriť svoj chrbát flexibilný. Je však dôležité si uvedomiť, že náhodné poranenie chrbta nemusí byť okamžite viditeľné a prejaví sa v priebehu niekoľkých hodín alebo dní.

Ďalším, populárnym a relatívne bezpečným cvičením pre chrbát možno pripísať mostu - takmer každé dieťa ho poznalo už od detstva. Existuje tiež niekoľko účinných cvičení pre chrbát na fitball. Táto guľa je obzvlášť potrebná pre osoby s medzistavcovou prietržou, osteochondróza - fitbal výrazne zmierňuje tlak chorých oblastí tela, ale neznižuje účinnosť tréningu.

Bez ohľadu na plán pre domáce cvičenie alebo gymnastiku pre natiahnutie chrbta, je stále potrebné poradiť sa s trénerom. Koniec koncov, môžete vykonávať všetky tri cvičenia kvality a mať výsledok, a môžete trýzniť ​​sa s trojhodinovým cvičením a nevidíte žiadny účinok. A to nie je pre nič za to, že sa odporúča rytmická gymnastika OFP stráviť maximálne 7 hodín týždenne. Takýto zdanlivo jednoduchý a intenzívny tréning by mal byť doplnený o minimálne 40 minútový úsek a stabilné cvičenie určite privedie dieťa na požadovanú úroveň tréningu.

Ako môžete doma natiahnuť chrbát

Natiahnutie chrbta je nevyhnutné, aby sa zabránilo nástupu príznakov, ako je chrumkanie, bolesť, stuhnutosť pohybov, a tak ďalej.

Prečo potrebujete natiahnuť chrbticu

Cvičenia na natiahnutie chrbtice poskytujú:

• sloboda pohybu a v každom veku;
• flexibility;
• prevencia rôznych chorôb;
• žiadna bolesť v chrbte;
• zníženie bolesti.

Ako už bolo spomenuté, chrbtica je pomerne komplexná štruktúra, ktorá sa skladá z stavcov (kostí) a medzistavcových platničiek (chrupavky). K dispozícii je tiež svalový korzet, vďaka ktorému je chrbát ohnutý a nespojitý.

Zadné svaly sú neustále napäté, ale ak človek vedie sedavý spôsob života, majú aj ďalšiu záťaž.

Tieto svaly, tak ako aj všetko ostatné, sú potrebné. Dokonca ani počas spánku, alebo jednoducho v polohe na bruchu, sa nie vždy podarí úplne relaxovať. Dôvodom je nepohodlná matrac a vankúš, ako aj polohy, v ktorých ľudia spávali. Preto nie je prekvapujúce, že po spánku môže pociťovať nepohodlie v chrbte.

Kontraindikácie pre natiahnutie chrbta

Aby ste natiahli chrbtové svaly, mali by ste urobiť nejaké cvičenia. Ale pre takú posilňovňu existuje množstvo kontraindikácií. Preto skôr, ako začnete natiahnuť chrbát, by ste sa mali poradiť so svojím lekárom.

V nasledujúcich prípadoch sa neodporúča roztiahnuť chrbát:

• s artritídou, osteoporózou, osteochondrózou;
• so zvýšeným krvným tlakom;
• pri chorobách kardiovaskulárneho systému;
• s trombózou;
• vírusové ochorenia;
• pri zvýšenej telesnej teplote.

S veľkou opatrnosťou je potrebné pripísať naťahovanie chrbta počas tehotenstva, rovnako ako menštruácia. Ale aj keď ste úplne zdravý človek, nemali by ste prepracovávať, robiť cvičenia na natiahnutie chrbta.

Cvičenia na natiahnutie chrbta

Skôr ako začnete s natiahnutím chrbtových svalov, mali by ste sa naučiť niekoľko jednoduchých pravidiel:

1. Na začiatku cvičenia by mala byť amplitúda pohybov, aby sa predišlo poraneniu svalov.
2. Natiahnite sa čo najhladšie. V žiadnom prípade by nemal dovoliť výskyt krízového stavu.
3. Najlepšie je robiť gymnastiku každý deň večer.
4. Pri vykonávaní niektorého z cvičení je potrebné maximálne uvoľniť chrbtové svaly.
5. Dýchanie by malo byť hlboké a rovnomerné.

Existuje niekoľko základných cvičení, ktoré, ak sa správne vykonávajú, môžu natiahnuť chrbtové svaly:

Natiahnutie chrbta a chrbtice - uvoľnite svaly

Chrbtica je kostrou nášho tela, je to komplexná štruktúra, ktorá zabezpečuje životne dôležitú činnosť tela. Aj keď je dostatočne silný prút, môže tiež spôsobiť zlyhania, ktoré sa v priebehu rokov cítia s chrumkavosť, škrípanie, bolesť v dolnej časti chrbta, hrudníka alebo krku, rovnako ako nepohodlie pri pohyboch. Tieto príznaky sú hlavnými signálmi pre problémy chrbtice. Aby ste sa im vyhli, ako aj prevencii mnohých chronických ochorení podporného systému, musíte pravidelne vykonávať jednoduché cvičenia na natiahnutie chrbta a chrbtice.

Natiahnutie chrbtice: čo sa používa?

Natiahnutím na zadnej strane zaistíte nasledovné:

• zachovanie flexibility a slobody pohybu v každom veku;
• prevencia mnohých chorôb;
• žiadna bolesť alebo redukcia.

Ako sme už povedali, chrbtica nie je ľahká konštrukcia. Zahŕňa kosti, stavce, chrupavku, medzistavcové platničky, ako aj svalový korzet, ohýbanie a rozširovanie chrbta. Svaly sú neustále v napätí. Sediaca práca a nedostatok aktivít v každodennom živote môže negatívne ovplyvniť ich stav.

Zadné svaly sa musia pravidelne odpočinúť. Avšak, chrbtica nemôže vždy relaxovať aj v noci. Ak spíte v nepohodlnej polohe alebo na nevhodnom vankúši, bude sa musieť ohýbať, resp. Bude pracovať aj v noci. Po podobnej noci sa môže ráno objaviť bolesť na chrbte alebo krku. Tuhé svaly vám zabránia voľne sa pohybovať a žiť celý život. Správne vykonávané strečingové cvičenia vám pomôžu zabrániť týmto problémom.

Natiahnutie chrbtice: kontraindikácie

Akékoľvek cvičenie má kontraindikácie a natiahnutie chrbtových svalov nie je výnimkou. Ak im nevenujete pozornosť, môžete vyvolať opačný efekt a zhoršiť existujúce problémy alebo získať nové.

• Natiahnutie chrbta je kontraindikované pri artritíde, osteoporóze a osteochondróze.
• Neodporúča sa ho vykonávať v prípade hypertenzie, srdcových a cievnych ochorení.
• Jasná kontraindikácia je trombóza.
• Samostatným problémom je strečing počas tehotenstva a menštruácie. Nie sú zrejmé kontraindikácie, ale musíte sa zamerať na vaše pocity a poradiť sa s odborníkom.
• Ako obmedzenie stojí chlad, vírusové ochorenia, zvýšená telesná teplota.
• Dodržujte všeobecné pravidlá fyzickej terapie. Konkrétne, snažte sa nepreťažiť, vykonávať natiahnutie a skrútenie silou. Tiež to nepreháňajte cvičeniami pre všeobecnú slabosť.

Všeobecné pravidlá pre natiahnutie chrbta

Pri vykonávaní cvičení na natiahnutie chrbtice doma alebo v posilňovni zvážte nasledujúce všeobecné pravidlá:

• Začnite cvičenia s malou amplitúdou tak, aby svaly neboli zranené.
• Natiahnite sa hladko tak, aby nedochádzalo k drveniu.
• Cvičenia sa najlepšie vykonávajú večer. Opakujte ich každý deň.
• V procese sa snažte uvoľniť svaly na maximum. Dýchajte hladko a hlboko.

Cvičenia na natiahnutie chrbta a chrbtice

Nasledujúci súbor cvičení - vynikajúce natiahnutie chrbtice doma. Sledujte ho v súlade so všetkými pravidlami a výsledky budú mimoriadne pozitívne.

Cvičenie 1. Natiahnutie chrbtice

Musíte sedieť na podlahe, roztiahnuť nohy od seba, nakloniť hlavu dopredu. Pomaly ťahajte hrudník k podlahe. Dýchajte, keď sa cítite pohodlne, nedržte dych. Ohýbanie hlavy, stlačte bradu proti základni krku, aby ste zvýšili svalové natiahnutie chrbta. Mali by ste cítiť, ako sa každý z vašich stavcov pohybuje.

Cvičenie 2. "Mačka-ťava"

Musíte sa dostať na všetky štyri, potom striedavo ohnúť a ohnúť chrbát. Zároveň je dôležité, aby boli zapojené všetky tri časti chrbtice: krčka maternice, hrudníka a bedra. Cvičenie by sa malo vykonávať hladko, pomaly a opatrne, bez náhlych pohybov. Jeden pohyb by mal trvať približne 3-4 sekundy. Odporúča sa opakovať 5-6 krát.

Cvičenie 3. Prekročenie nôh

Pre toto cvičenie musíte ležať na chrbte, ohnúť kolená, nohy pevne pritlačené k podlahe. Vytiahnite ruky pozdĺž tela s dlaňami. Dôležité je správne dýchanie: inhalácia a výdych by mali trvať približne štyri sekundy. Swing pravé koleno cez ľavú nohu, pričom póza "noha k nohe." Niekoľko centimetrov nakloní boky doprava a posunie kolená dvoch nôh doľava. Stop je, ak máte pocit, že ste dosiahli maximálnu amplitúdu. Potom otočte pravý oblúk tak, aby dlaň smerovala nahor a ťahala ju k vašej hlave. Podržte poslednú pozíciu na niekoľko sekúnd, potom opakujte to isté pre druhú stranu.

Cvičenie 4. Zapnutie chrbta na stoličke v rôznych smeroch

Je potrebné sedieť na stoličke, dať si nohy dohromady. Hornú časť tela otočte doľava tak, aby sa ramená otáčali v rovnakom smere. Ruky môžu držať stoličku tak, aby bolo ľahšie udržať rovnováhu. Otočte s najpohodlnejšou amplitúdou. Mali by ste cítiť rozťahovanie celej chrbtice. Podržte po dobu 20 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte to isté pre druhú stranu.

Cvičenie 5. Squatting

Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte postaviť rovno, nohy roztiahnuté od seba. Ich prsty by mali smerovať von. Vytiahnite žalúdok, dotiahnite zadok a urobte squat tak, aby boky boli rovnobežné s podlahou. Položte ruky na kolená. Zdvihnite panvu, znížte svaly. Zhlboka sa nadýchnite. Chrbát by mal zostať rovný. Po prudkom výdychu otočte ramená doľava. V tejto polohe zostaňte 20-30 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte cvičenie v opačnom smere.

Cvičenie 6. "Morská panna"

Musíte si sadnúť na zem, ohnúť nohy pod vami a pohybovať ich mierne doľava. Držte členky ľavou rukou. Zdvihnite pravú ruku, zhlboka sa nadýchnite. Ohnite ruku na ľavú stranu nad hlavu, potom vydýchnite. Cítiť, ako väzy na pravej strane dotiahnuť a roztiahnuť, pauza a držať po dobu 20-30 sekúnd. Opakujte to isté ešte dvakrát pre túto stranu, potom vykonajte cvičenie druhou rukou.

Cvičenie 7. Ohýbanie dopredu pri sedení

Sadnite si na podlahu a narovnajte nohy. Budete tiež potrebovať malý uterák alebo špeciálny pás na jogu. Zhlboka sa nadýchnite, vytiahnite ruky hore. Výdych, začnite nakloniť trup dopredu a snažte sa dotknúť brucha na nohách. S uterákom alebo opaskom si zabaľte nohy a ťahajte smerom k sebe. Vdychujte znova, keď vydýchate, nakloňte svoje telo čo najnižšie. Pozastavenie na 30 sekúnd až 3 minúty. Udržujte si pohodlný čas. Postupom času sa musí zvýšiť. Vytiahnite pocit svetelného napätia. Ťažká bolesť nemusí vydržať.

Cvičenie 8. Otáčanie nôh

Ľahnite si na chrbát, nohy zdvihnite a ohnite ich na kolenách. Položte ruky na zem, dlane nadol. Zhlboka sa nadýchnite, počítajte do štyroch. Potom pomaly vydýchnite, otočte kolená doprava a spustite ich na podlahu. Ľavé stehno by malo byť mierne nadvihnuté, ramená by mali byť pevne pritlačené k podlahe. Cvičte pomaly, cítite napätie. Snažte sa držať kolená. Znížte ich tak nízko, ako len môžete. Držte túto pozíciu pol minúty, potom sa vráťte do východiskovej pozície a zopakujte cvičenie v opačnom smere.

Cvičenie 9. Natiahnutie proti stene

Je potrebné stáť v blízkosti steppy, chrbtovej kosti, lopatiek a hlavy pevne pritlačenej k povrchu steny. Ruky zdvihnú dlane von, ohnú sa na lakte, takže ruky boli na úrovni ramena. Začnite pomaly ťahať rukami nahor, nehľadiac od steny tela. Zdvihnite ich tak tvrdo, ako len môžete. Opakujte cvičenie odporúčané 8-12 krát.

Cvičenie 10. Zapnutie sedenia

V tomto cvičení je dôležité natiahnuť chrbticu tak hladko, ako je to len možné, bez použitia sily. Je potrebné sedieť na podlahe, chrbát a nohy narovnať. Potom ohnite pravú nohu na koleno a preneste ju cez ľavé stehno. Ohyb a ľavá noha, umiestnite pätu pod pravé stehno. Tí, pre ktorých je to ťažké, môžete nechať ľavú nohu rovno. Umiestnite ľavé lakeť na pravé koleno zvonku a trochu zatlačte tak, aby sa vo svaloch objavilo napätie. Pravú ruku ponechajte mierne nabok, otočte hlavu doprava. V tejto pozícii zotrvávajte pol minúty, potom sa vráťte do východiskovej pozície a opakujte to isté v opačnom smere. Je dôležité nielen otočiť chrbát, ale pretiahnuť ho. Dýchanie tiež hrá úlohu - malo by byť hladké a merané.

Môžete tiež použiť simulátor na natiahnutie chrbtice. Takéto simulátory sa zvyčajne používajú na terapeutické a profylaktické účely, ale mnohí ich používajú doma na posilnenie chrbtice a zmiernenie napätia. Návrhy sú ľahko ovládateľné a efektívne. V prípade absencie špeciálneho simulátora si to všimne obyčajný vodorovný pruh.

Všeobecne platí, že preťahovanie chrbta a chrbtice, cvičenie, pre ktoré sme už uvažovali, je veľmi užitočné pre akýkoľvek organizmus. Robte to pravidelne a správne a vaša chrbtica vám za to ďakuje.

Ako vytiahnuť doma

Chrbtica je kostrou nášho tela, je to komplexná štruktúra, ktorá zabezpečuje životne dôležitú činnosť tela. Aj keď je dostatočne silný prút, môže tiež spôsobiť zlyhania, ktoré sa v priebehu rokov cítia s chrumkavosť, škrípanie, bolesť v dolnej časti chrbta, hrudníka alebo krku, rovnako ako nepohodlie pri pohyboch. Tieto príznaky sú hlavnými signálmi pre problémy chrbtice. Aby ste sa im vyhli, ako aj prevencii mnohých chronických ochorení podporného systému, musíte pravidelne vykonávať jednoduché cvičenia na natiahnutie chrbta a chrbtice.

Natiahnutie chrbtice: čo sa používa?

Natiahnutím na zadnej strane zaistíte nasledovné:

• zachovanie flexibility a slobody pohybu v každom veku;
• prevencia mnohých chorôb;
• žiadna bolesť alebo redukcia.

Ako sme už povedali, chrbtica nie je ľahká konštrukcia. Zahŕňa kosti, stavce, chrupavku, medzistavcové platničky, ako aj svalový korzet, ohýbanie a rozširovanie chrbta. Svaly sú neustále v napätí. Sediaca práca a nedostatok aktivít v každodennom živote môže negatívne ovplyvniť ich stav.

Zadné svaly sa musia pravidelne odpočinúť. Avšak, chrbtica nemôže vždy relaxovať aj v noci. Ak spíte v nepohodlnej polohe alebo na nevhodnom vankúši, bude sa musieť ohýbať, resp. Bude pracovať aj v noci. Po podobnej noci sa môže ráno objaviť bolesť na chrbte alebo krku. Tuhé svaly vám zabránia voľne sa pohybovať a žiť celý život. Správne vykonávané strečingové cvičenia vám pomôžu zabrániť týmto problémom.

Natiahnutie chrbtice: kontraindikácie

Akékoľvek cvičenie má kontraindikácie a natiahnutie chrbtových svalov nie je výnimkou. Ak im nevenujete pozornosť, môžete vyvolať opačný efekt a zhoršiť existujúce problémy alebo získať nové.

• Natiahnutie chrbta je kontraindikované pri artritíde, osteoporóze a osteochondróze.
• Neodporúča sa ho vykonávať v prípade hypertenzie, srdcových a cievnych ochorení.
• Jasná kontraindikácia je trombóza.
• Samostatným problémom je strečing počas tehotenstva a menštruácie. Nie sú zrejmé kontraindikácie, ale musíte sa zamerať na vaše pocity a poradiť sa s odborníkom.
• Ako obmedzenie stojí chlad, vírusové ochorenia, zvýšená telesná teplota.
• Dodržujte všeobecné pravidlá fyzickej terapie. Konkrétne, snažte sa nepreťažiť, vykonávať natiahnutie a skrútenie silou. Tiež to nepreháňajte cvičeniami pre všeobecnú slabosť.

Všeobecné pravidlá pre natiahnutie chrbta

Pri vykonávaní cvičení na natiahnutie chrbtice doma alebo v posilňovni zvážte nasledujúce všeobecné pravidlá:

• Začnite cvičenia s malou amplitúdou tak, aby svaly neboli zranené.
• Natiahnite sa hladko tak, aby nedochádzalo k drveniu.
• Cvičenia sa najlepšie vykonávajú večer. Opakujte ich každý deň.
• V procese sa snažte uvoľniť svaly na maximum. Dýchajte hladko a hlboko.

Cvičenia na natiahnutie chrbta a chrbtice

Nasledujúci súbor cvičení - vynikajúce natiahnutie chrbtice doma. Sledujte ho v súlade so všetkými pravidlami a výsledky budú mimoriadne pozitívne.

Cvičenie 1. Natiahnutie chrbtice

Musíte sedieť na podlahe, roztiahnuť nohy od seba, nakloniť hlavu dopredu. Pomaly ťahajte hrudník k podlahe. Dýchajte, keď sa cítite pohodlne, nedržte dych. Ohýbanie hlavy, stlačte bradu proti základni krku, aby ste zvýšili svalové natiahnutie chrbta. Mali by ste cítiť, ako sa každý z vašich stavcov pohybuje.

Cvičenie 2. "Mačka-ťava"

Musíte sa dostať na všetky štyri, potom striedavo ohnúť a ohnúť chrbát. Zároveň je dôležité, aby boli zapojené všetky tri časti chrbtice: krčka maternice, hrudníka a bedra. Cvičenie by sa malo vykonávať hladko, pomaly a opatrne, bez náhlych pohybov. Jeden pohyb by mal trvať približne 3-4 sekundy. Odporúča sa opakovať 5-6 krát.

Cvičenie 3. Prekročenie nôh

Pre toto cvičenie musíte ležať na chrbte, ohnúť kolená, nohy pevne pritlačené k podlahe. Vytiahnite ruky pozdĺž tela s dlaňami. Dôležité je správne dýchanie: inhalácia a výdych by mali trvať približne štyri sekundy. Swing pravé koleno cez ľavú nohu, pričom póza "noha k nohe." Niekoľko centimetrov nakloní boky doprava a posunie kolená dvoch nôh doľava. Stop je, ak máte pocit, že ste dosiahli maximálnu amplitúdu. Potom otočte pravý oblúk tak, aby dlaň smerovala nahor a ťahala ju k vašej hlave. Podržte poslednú pozíciu na niekoľko sekúnd, potom opakujte to isté pre druhú stranu.

Cvičenie 4. Zapnutie chrbta na stoličke v rôznych smeroch

Je potrebné sedieť na stoličke, dať si nohy dohromady. Hornú časť tela otočte doľava tak, aby sa ramená otáčali v rovnakom smere. Ruky môžu držať stoličku tak, aby bolo ľahšie udržať rovnováhu. Otočte s najpohodlnejšou amplitúdou. Mali by ste cítiť rozťahovanie celej chrbtice. Podržte po dobu 20 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte to isté pre druhú stranu.

Cvičenie 5. Squatting

Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte postaviť rovno, nohy roztiahnuté od seba. Ich prsty by mali smerovať von. Vytiahnite žalúdok, dotiahnite zadok a urobte squat tak, aby boky boli rovnobežné s podlahou. Položte ruky na kolená. Zdvihnite panvu, znížte svaly. Zhlboka sa nadýchnite. Chrbát by mal zostať rovný. Po prudkom výdychu otočte ramená doľava. V tejto polohe zostaňte 20-30 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte cvičenie v opačnom smere.

Musíte si sadnúť na zem, ohnúť nohy pod vami a pohybovať ich mierne doľava. Držte členky ľavou rukou. Zdvihnite pravú ruku, zhlboka sa nadýchnite. Ohnite ruku na ľavú stranu nad hlavu, potom vydýchnite. Cítiť, ako väzy na pravej strane dotiahnuť a roztiahnuť, pauza a držať po dobu 20-30 sekúnd. Opakujte to isté ešte dvakrát pre túto stranu, potom vykonajte cvičenie druhou rukou.

Cvičenie 7. Ohýbanie dopredu pri sedení

Sadnite si na podlahu a narovnajte nohy. Budete tiež potrebovať malý uterák alebo špeciálny pás na jogu. Zhlboka sa nadýchnite, vytiahnite ruky hore. Výdych, začnite nakloniť trup dopredu a snažte sa dotknúť brucha na nohách. S uterákom alebo opaskom si zabaľte nohy a ťahajte smerom k sebe. Vdychujte znova, keď vydýchate, nakloňte svoje telo čo najnižšie. Pozastavenie na 30 sekúnd až 3 minúty. Udržujte si pohodlný čas. Postupom času sa musí zvýšiť. Vytiahnite pocit svetelného napätia. Ťažká bolesť nemusí vydržať.

Cvičenie 8. Otáčanie nôh

Ľahnite si na chrbát, nohy zdvihnite a ohnite ich na kolenách. Položte ruky na zem, dlane nadol. Zhlboka sa nadýchnite, počítajte do štyroch. Potom pomaly vydýchnite, otočte kolená doprava a spustite ich na podlahu. Ľavé stehno by malo byť mierne nadvihnuté, ramená by mali byť pevne pritlačené k podlahe. Cvičte pomaly, cítite napätie. Snažte sa držať kolená. Znížte ich tak nízko, ako len môžete. Držte túto pozíciu pol minúty, potom sa vráťte do východiskovej pozície a zopakujte cvičenie v opačnom smere.

Cvičenie 9. Natiahnutie proti stene

Je potrebné stáť v blízkosti steppy, chrbtovej kosti, lopatiek a hlavy pevne pritlačenej k povrchu steny. Ruky zdvihnú dlane von, ohnú sa na lakte, takže ruky boli na úrovni ramena. Začnite pomaly ťahať rukami nahor, nehľadiac od steny tela. Zdvihnite ich tak tvrdo, ako len môžete. Opakujte cvičenie odporúčané 8-12 krát.

Cvičenie 10. Zapnutie sedenia

V tomto cvičení je dôležité natiahnuť chrbticu tak hladko, ako je to len možné, bez použitia sily. Je potrebné sedieť na podlahe, chrbát a nohy narovnať. Potom ohnite pravú nohu na koleno a preneste ju cez ľavé stehno. Ohyb a ľavá noha, umiestnite pätu pod pravé stehno. Tí, pre ktorých je to ťažké, môžete nechať ľavú nohu rovno. Umiestnite ľavé lakeť na pravé koleno zvonku a trochu zatlačte tak, aby sa vo svaloch objavilo napätie. Pravú ruku ponechajte mierne nabok, otočte hlavu doprava. V tejto pozícii zotrvávajte pol minúty, potom sa vráťte do východiskovej pozície a opakujte to isté v opačnom smere. Je dôležité nielen otočiť chrbát, ale pretiahnuť ho. Dýchanie tiež hrá úlohu - malo by byť hladké a merané.

Môžete tiež použiť simulátor na natiahnutie chrbtice. Takéto simulátory sa zvyčajne používajú na terapeutické a profylaktické účely, ale mnohí ich používajú doma na posilnenie chrbtice a zmiernenie napätia. Návrhy sú ľahko ovládateľné a efektívne. V prípade absencie špeciálneho simulátora si to všimne obyčajný vodorovný pruh.

Všeobecne platí, že preťahovanie chrbta a chrbtice, cvičenie, pre ktoré sme už uvažovali, je veľmi užitočné pre akýkoľvek organizmus. Robte to pravidelne a správne a vaša chrbtica vám za to ďakuje.

Cvičenie na natiahnutie chrbta a chrbtice na video

Natiahnutie chrbta - cesta k zdravému telu

Zadná časť je kostra celého tela, komplexná štruktúra, ktorú príroda vytvorila na zabezpečenie normálneho fungovania nášho tela. Ale silné kĺby chrbtice môžu váhať. V priebehu rokov, tam je kríza, môže byť bolesť chrbta, nešikovnosť v pohyboch. Toto sú najčastejšie problémy s chrbticou. Aby ste predišli ich vzniku alebo zabránili chronickým ochoreniam, musíte vedieť, ako natiahnuť svaly chrbta a chrbtice.

Je nevyhnutné vykonať povinnú dekompresiu chrbta všetkým, ktorí prekročili vek dvadsať rokov. V tomto veku začínajú nezvratné zmeny medzistavcových platničiek - starnú a začínajú sa rozkladať.

Prečo potrebujete natiahnuť chrbát?

Svaly chrbta potrebujú odpočinok, aj keď ho dostávajú menej ako iné. Koniec koncov, aj v noci, chrbtica nemôže byť vždy v uvoľnenej vzdialenosti.

Nepohodlné držanie tela alebo nesprávny vankúš ho robí prepracovaným a je v ohnutom stave, v dôsledku čoho sú jeho svaly napnuté v noci. Po takom sne sa človek bude cítiť nepohodlie v krku.

Unavené svaly vám nedovolia voľne sa pohybovať a žiť celý život, čo môže viesť k dosť nebezpečným problémom:

• okolo unavenej časti svalov je narušená dodávka krvi, svaly sa postupne „topia“;
• vzdialenosť medzi stavcami je znížená, medzistavcové platničky sú zničené a korene miechy sú podráždené.

Ak chcete vyriešiť tieto problémy, musíte vedieť, ako každý deň natiahnuť chrbát. Ale nie každý si môže dovoliť najať trénera, ako profesionálny gymnastka, takže lekári odporúčajú natiahnuť chrbát práve doma, v kancelárii alebo na rannom jog.

Ako správne natiahnuť chrbát?

Skôr než začnete vykonávať akékoľvek cvičenia, nebude to na škodu naučiť sa užitočné pravidlá:

• Je potrebné začať s malou amplitúdou, aby telesná výchova neviedla k zraneniam;
• roztiahnuť chrbát by mal byť starostlivo, aby sa zabránilo bolesti a krutosti;
• je lepšie robiť všetky cvičenia večer a robiť to každý deň;
• pozorovať rovnomerné a hlboké dýchanie.

5 spôsobov, ako rýchlo a jednoducho natiahnuť chrbát doma alebo v práci:

1. Twist sedí v kresle. To je skvelé cvičenie, ktoré môžete urobiť bez toho, aby ste vstali. Jednoducho sa posaďte rovno, držte chrbát rovno a rovno, postupne sa otočte nabok, pohybujte pásom a ramenami doprava. Po 15-20 sekundách sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte otáčania doľava. Môžete tiež použiť rukoväte kresla pre pohodlie - stačí držať hrany stoličky oboma rukami.
2. Otočí ramená. Toto cvičenie môže byť vykonané kdekoľvek. Vykonať cvičenie správne - sedieť rovno. Začnite robiť pohyby s ramenami späť v kruhu 15-20 krát, potom zmeniť stranu a urobiť rovnaké cvičenie, len vpred. Vykonajte asi 5 takýchto prístupov s otočením tam a späť. Nezabudnite sa pri vykonávaní cvičenia pozerať dopredu.
3. Hugs. Tento jednoduchý pohyb bude hniesť ramená, hornej časti chrbta. Len sa obejmi oboma rukami, snaž sa dostať ruky preč. Strávte v tejto polohe asi 10 sekúnd, nadýchnite sa a vydýchnite. To pomôže zmierniť únavu.
4. Postav sa rovno a dotkni sa prstov na nohách. Aj keď to nemôžete urobiť hneď - nezáleží na tom, pokračujte v jemnom roztiahnutí, ale nie bolestne.
5. Natiahnutie hornej časti. Sadnite si rovno, držte chrbát rovno a narovnajte ruky dopredu a paralelne k zemi. Dajte dlane do zámku. Ohyb dopredu o 20-30 sekúnd. Hlava a krk by mali byť uvoľnené, keď robíte toto cvičenie. Tento postup opakujte asi 5 krát.

5 efektívnejšie spôsoby, ako natiahnuť chrbát doma

1. Zapne boky. Toto cvičenie predlžuje a rýchlo roztiahne chrbticu. Ľahnite si na zem, ohnite ľavú nohu v kolene a posuňte ju na pravú stranu vo vzťahu k telu. Nemeňte ruky, nenechávajte ich na zemi rovnobežne s telom, vzhľad vyzerá nahor alebo doľava. Urobte to isté v opačnom smere.
2. Strečing s gymnastický loptu. S týmto cvičením budú tiež posilnené brušné svaly. Narovnajte svoje telo, neustále sa opierajúce sa o bruško a panvu. Fix ruky za hlavu, ako keď robíte drepy, a začať sa tiahnuť nahor. Nezabudnite sa pokúsiť ohnúť čo najviac. Lopta na gymnastiku vám poskytne podporu a pomôže chrbtici pri jazde prirodzene narovnať.
3. Strečing 90/90. Ak chcete začať, leží na podlahe a natiahnuť v priamke. Potom zdvihnite kolená tak, aby boli vaše boky kolmé na zem, a udržujte nohy rovnobežné s podlahou. Držte ruky pozdĺž trupu. Natiahnite jemne a pri najmenšom nepohodlie prestaňte vykonávať. To uvoľní hamstringy.
4. Otočí sa späť, alebo "lopta". Posaďte sa na podlahu a otočte hornú stranu tela. Sadnite si na zem, nohy dopredu. Ohnite ľavú nohu a preneste ju na pravé stehno. Zostaňte v tejto polohe a začnite otáčať doľava. Zamknite v tejto polohe, uchopte ľavý lakeť pravým lakťom. Podržte asi 20 sekúnd, potom prepnite strany.
5. Držanie tela. Táto pozícia vyžaduje tréning a dobrú flexibilitu, je kontraindikovaná pre ľudí so zraneniami. Avšak pre tých, ktorí nemajú zdravotné problémy, držanie pečate tiež posilní brušné svaly. Vykonané sedí na podlahe, nohy natiahnuté, kolená mierne ohnuté. Uchopte obidve členky a zdvihnite nohy k telu, pričom roztiahnite kolená do strán.

Jóga pomáha stratiť flexibilitu

Ak sa chcete naučiť, ako natiahnuť chrbát ako profesionálny gymnastka, dávajte pozor na jogu.

Najefektívnejšia a najužitočnejšia joga predstavuje:

• Cat predstavujú. Dostaňte sa na kolená, položte ruky na zem, pomaly sklopte hlavu dolu a postupne zdvihnite chrbát nahor a jemne natiahnite chrbticu.
• Póza hrdinu. Sadnite si na svoje holene a päty, mierne roztiahnite boky nabok, nohy hore. Veľký prst sa dotýka alebo je vo vzdialenosti niekoľkých centimetrov od bokov. Ruky na kolenách. Póza hrdinu pomôže uvoľniť unavené nohy na konci pracovného dňa. Ak zostanete v tejto pozícii dlhú dobu, môžete si ju vziať ako alternatívnu pozíciu na meditáciu.
• Krokodíl predstavovať. Ak chcete vykonať túto pózu, musíte si ľahnúť na brucho a ohnúť ruky, položiť ich dlaňami na podlahu, pod ramená. Potom pomaly začnite zvyšovať hrudník nad podlahou. Držte túto pozíciu. Táto poloha pomôže zmierniť podráždenie a úzkosť.

Najjednoduchší a najpríjemnejší spôsob, ako roztiahnuť chrbát, je jednoducho sa zaregistrovať v bazéne a zaplávať si vo svojom voľnom čase vo svojom voľnom čase. Voda dokonale uvoľňuje a umožňuje udržať svaly celého tela v dobrom stave, najmä ak sú pre vás kontraindikované intenzívne cvičenia.

Všetky tréningy vykonávajú systematicky. Ale nemali by ste nadmerne vyvíjať a vykonávať nabíjanie prostredníctvom sily. Najskôr sa poraďte so svojím lekárom, najmä ak máte ochorenia pohybového aparátu (artritída, osteochondróza).

Vlak svoje telo, a to bude splácať s nádhernými pocitmi a zdravý stav!

Ako vytiahnuť doma

Chrbtica je kostra ľudského tela, komplexná štruktúra vytvorená prírodou na zabezpečenie životne dôležitých funkcií tela. Ale aj taká silná tyč môže zlyhať. Preto sa v priebehu rokov vyskytuje chrumkavosť, škrípanie, bolesť v dolnej časti chrbta, krku alebo hrudnej oblasti, ako aj obmedzenie pohybu. Toto sú najčastejšie príznaky problémov s chrbtom. Aby sa zabránilo ich výskytu, alebo aspoň aby ​​sa zabránilo chronickým štádiám ochorenia, musíte vykonať cvičenia na natiahnutie chrbtice.

Výhody pre zdravie chrbtice - prečo potrebujete natiahnuť chrbticu?

Cvičenia na roztiahnutie chrbtice poskytujú:

• Flexibilita a sloboda pohybu v každom veku.
• Prevencia chorôb.
• Nedostatok bolesti alebo zníženie bolesti.

Chrbtica, ako už bolo spomenuté, nie je ľahká konštrukcia. Skladá sa z kostí - stavcov, absorbérov chrupavky - medzistavcových platničiek a svalového korzetu, ktorý sa ohýba a rozširuje chrbát. Tieto svaly sú v neustálom napätí. K ich zaťaženiu prispieva sedavé zamestnanie a sedavý spôsob života.

Zvyšok je životne dôležitý pre chrbtové svaly, ale aj v noci sa naša chrbtica nemôže vždy uvoľniť. Nepríjemné držanie tela alebo nevhodný vankúš ho robí ohnutým, v dôsledku čoho musia svaly pracovať v noci. Po takejto noci bude človek trápený bolesťou v chrbte alebo krku. Tuhé svaly nedovolia voľný pohyb, prácu a len žiť plný život.

Kontraindikácie pre natiahnutie chrbtice - nezabudnite konzultovať so svojím lekárom!

Všetky povolania majú svoje kontraindikácie a strečing nie je výnimkou.

Nezanedbávajte tieto odporúčania, pretože inak môžete zarobiť množstvo komplikácií existujúcich chorôb a niekoľko nových ochorení.

• Je striktne nemožné vykonávať strečing pri osteoporóze, artritíde a osteochondróze.
• Neodporúča sa pri ochoreniach srdca, ciev a hypertenzie.
• Explicitná kontraindikácia - trombóza.
• Upozornenie liek sa vzťahuje na strečing počas tehotenstva a menštruácie. Musíte počúvať svoje pocity a poradiť sa s lekárom.
• Ako obmedzenie sú to vírusové ochorenia, prechladnutie a horúčka.
• Dodržiavajte všeobecné pravidlo fyzickej terapie - nepreťažujte, vykonávajte skrútenie a pretiahnutie silou. Nemali by ste robiť cvičenia aj počas období všeobecnej slabosti.

Jednoduché cvičenia na natiahnutie chrbtice doma - ako správne natiahnuť chrbticu?

Skôr ako začnete vykonávať cvičenia, musíte si zapamätať niekoľko pravidiel:

• Začnite všetky cvičenia, ktoré potrebujete, s malou amplitúdou, aby nedošlo k zraneniu svalov.
• Natiahnite sa hladko a vyhnite sa kríze.
• Je lepšie robiť cvičenia večer a opakovať ich každý deň.
• Počas cvičenia si čo najviac uvoľnite svaly.
• Hladké a hlboké dýchanie.

Všetky podmienky pre natiahnutie chrbta spĺňajú cvičenia jogy.

Preto, ak máte radi alebo ste niekedy mali radi tento typ fyzickej aktivity, potom všetky cvičenia uvedené nižšie budú oboznámení s vami.

1. Natiahnutie hrudníka

Počiatočná poloha: stojí vzpriamene, nohy sú od seba vzdialené. Je potrebné znížiť hlavu a ohnúť v hrudnej oblasti, zatiaľ čo dolná časť chrbta presne. Natiahnite sa smerom nahor, ako keby ste boli za lopatky ťahaní neviditeľnými vláknami. Je veľmi dôležité, aby vaše svaly chrbta boli uvoľnené. Držte túto pozíciu po dobu 10-15 sekúnd.

Zo stojacej polohy, nohy od seba oddelené ramená, vykonávajte predklon, dotýkajte sa podlahy dlaňami. Uvoľnite všetky svaly na chrbte a nohách. Okrem toho môžete vyraziť na svahoch.

Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. Keď sa ohýbate, musíte sa dotýkať nôh čelom. Takže aby sme sa vyvinuli od prvého času, samozrejme, nie všetci budú úspešní. Ale po čase, keď sa vyvinie dostatočná flexibilita, môžete toto cvičenie robiť bez akýchkoľvek problémov.

Počiatočná poloha: stojace, jedna noha ohnutá dopredu. Musíte sa ohnúť dopredu, dotýkať sa kolena odkrytej nohy nohou. Držte telo 30 sekúnd. Nezabudnite dýchať rovnomerne a hlboko a uvoľnite svaly.

Od stojacej polohy, od nôh po šírku ramien, musíte nakloniť a položiť dlane na podlahu. Potom, krok späť, nastavte vzdialenosť medzi nohami a rukami na 120 cm, takže vaše telo by malo predstavovať jedno veľké písmeno "L". Natiahnite kostrč, neznižujte hlavu a neohýbajte sa v krku. Je vhodnejšie rozprestrieť prsty na väčšie zastavenie a udržiavať vaše nohy paralelné.

Keď sedíte alebo stojíte, musíte položiť ruky za chrbát, jeden nad hlavu a druhý zdola a zavrieť ich do zámku.

Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte vytiahnuť ruky späť za chrbát a zložiť ich do modlitebnej pozície tak, aby vaše dlane padali na hrudnú chrbticu. Nakloňte lakte späť tak, aby sa hrudník pohyboval dopredu. Túto polohu držte 15 sekúnd.

Počiatočná poloha: stojace, nohy široké od seba. Je potrebné, aby sa ruky zdvihli, aby sa zdvihli, zatiaľ čo nechcete ísť na prsty.

Posedenie na kolenách, zníženie panvy na päty, a ohýbanie nadol, s natiahnutými rukami, dosiahnuť na podlahu pred vami. Je dôležité uvoľniť chrbát a ohnúť sa v ňom čo najviac, vizuálne sa snažiť obísť hrebeň.

10. Školská flexibilita

Počiatočná poloha: sedí na podlahe s rovnými nohami. Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte sa ohnúť dopredu, zvierať stúpa s dlaňami a dotýkať sa kolien s čelom. Držte polohu tela 15-20 sekúnd.

11. Zavesenie na vodorovnú tyč alebo stenové tyče je tiež účinným cvičením na natiahnutie chrbtice.

Počiatočná poloha: ležiaca na bruchu, ramená ohnuté v lakťoch, nastavené na úrovni hrudníka. Ako keby strečing, narovnajte ruky a bradu hore. Uistite sa, že si uvoľníte svaly.

Niet divu, že všetky zvieratá, ako deti, po sne, popíjajú. Tento reflex položený prírodou pomáha natiahnuť svaly nielen chrbta, ale aj celého tela. Prebudenie skoro ráno, ako by malo.

14. Otáčanie tela doprava a doľava.

15. Veľmi prospešné pre zdravé kúpanie chrbtice. Odstraňuje záťaž z hlavných „pracovných“ svalov ľudského tela a dáva prácu „spiacim“ svalom, ktoré nesú statickú záťaž.

Antici verili, že chrbtica je úložiskom ľudskej energie, a to čiastočne. V chrbtici totiž nie je len miecha, ale aj mnoho dôležitých neurónov a krvných ciev.

Zdravie chrbtice je preto zdravím celého organizmu.

Postarajte sa o svoje chrbát, a potom sa ľahko a mobility nikdy neopustí!

Publikované dňa 22.5.2014 v kategórii: Zdravie

Áno, to sú naozaj základné strie, ktoré pomôžu váš chrbát zostať silný a zdravý. Urobil som ich všetky a chcem povedať, že ak robíte tieto cvičenia aspoň trikrát týždenne, potom sa ani nebudete dozvedieť o žiadnych bolestiach chrbta. Zvlášť príjemné cvičenie "mačka" - absolútne nič zložité. Cítite, že váš chrbát relaxuje, ohýba sa hore a dole.

Na webe je 2139 článkov.

V našich časoch úvery prestali byť "obyčajným".

Tradície novoročných sviatkov sa mnoho rokov nezmenili.

60% - tak veľa ľudí trávi každý deň s mobilom viac ako hodinu.

Každý rodič si praje najlepšie zdravie.

Niektorí rodičia uvažujú o účtovaní príplatku („ale prečo v škole.