Cvičenia na posilnenie svalov dolnej časti chrbta vám pomôžu udržať si krásne držanie tela, dosiahnutie športových alebo tanečných úspechov. Ale hlavná vec je, že budú udržiavať zdravé chrbtice po mnoho rokov. Správne naloženie bedrových svalov, môžete odstrániť zaťaženie z chrbtice. A to je najlepšia prevencia mnohých ochorení stavcov a medzistavcových platničiek. Stúpanie, výpad, hyperextenzia, klasické cvičenia, ako je loď alebo populárny "had predstavovať" vám pomôže posilniť dolnej časti chrbta. A ak sa zotavujete z exacerbácie chorôb chrbtice, ponúkne sa súbor jednoduchých terapeutických cvičení.

Všeobecné pravidlá

Pri vykonávaní cvičení na posilnenie bedrovej chrbtice by ste mali vždy počúvať svoje telo. Nepreťažujte, vyhýbajte sa nepríjemným pocitom počas cvičenia - vaším cieľom nie je dosiahnuť športové záznamy, ale udržať si svoje zdravie. Pamätajte si, že existujú rôzne bolesti. Bolesť únavy, ktorá signalizuje, že postupujete v posilňovaní pásu. A sú tu nebezpečné bolesti, ktorých príčinou sú choroby chrbtice alebo vnútorných orgánov. Sú ľahko rozoznateľné - "unavená" bolesť prináša uspokojenie, príjemné uvoľnenie. Nebezpečný útok bolesti počas relácie vám nedovolí pokračovať v tréningu, cvičenie sa stane bolestivým a mali by ste ho okamžite zastaviť.

Musíte to robiť pravidelne, inak telo nebude zvyknúť na zaťaženie a spevňujúci účinok sa neprejaví. Postupom času opatrne zvyšujte zaťaženie.

Ak pociťujete kŕče a bolesť počas cvičenia, okamžite zastavte sedenie. Niektoré cvičenia sa môžu zdať jednoduché, ale nepreháňajte to. Aj keď sa samotný pohyb veľmi ľahko vykonáva, môže sa ukázať, že príliš veľa opakovaní a prístupov nebude pre posilnenie chrbta užitočné.

Robte cvičenia so správnou technikou, počúvajte odporúčania inštruktora alebo trénera. Nesprávne tréningové metódy vám neprinesú výhody a pravdepodobne zhoršia váš stav. Byť angažovaný v dome, by ste mali ešte citlivejšie počúvať vaše telo. Ak sú pozorované abnormality chrbtice, získajte lekársky názor na cvičenia, ktoré ste si vybrali. V prípade tehotenstva, krátko po zlomeninách chrbtice a pri exacerbácii ochorení, neuskutočňujte navrhované cvičenia pre dolnú časť chrbta.

Zahriať sa

Pred začatím cvičenia sa natiahnite. Kĺby a väzy by sa mali pred naložením zahriať.

1. Ľahnite si na chrbát, ohnite nohy. Počkajte, kým sa chrbtica nebude cítiť úplne uvoľnená.
2. Bez opustenia polohy zatlačte bedrovú oblasť do podlahy a niekoľko sekúnd ju držte. Uvoľnite sa znova. Urobte tucet opakovaní.
3. Zostať v rovnakej polohe, zdvihnite zadok z podlahy tak, aby telo zostalo rovno. Držte niekoľko sekúnd, relaxujte, urobte rovnaký počet opakovaní.

cvičenie

Vyvinuté svaly bedrovej chrbtice sú najlepšou ochranou proti osteochondróze, zakriveniu chrbtice a prietrže. Silné svaly budú zaťažovať chrbticu a podporovať ju. V dôsledku toho budú tkanivá chrupavky medzistavcových platničiek v dobrom stave. Ak sú niektoré z týchto problémov už pozorované, poraďte sa so svojím lekárom o tom, či robiť cvičenia na posilnenie pásu.

toy loď

Leží na bruchu a natiahne ruky, zdvihne hlavu, nohy a ruky. Držte sa v tejto pozícii, až kým nebudete unavení. Postupne zvyšujte zaťaženie. Môžete tiež urobiť cvičenie v tejto verzii: natiahnite ruky pozdĺž línie tela, zdvihnite hlavu a nohy na pár sekúnd. Vykonajte 15 opakovaní.

osviežujúci

Sedieť na podlahe, ohnúť nohy na kolenných kĺboch. Zatiahnite boky a nohy a potom sklopte hlavu čo najviac do hrude. Uvoľnite sa, urobte niekoľkokrát.

Leg vleky

Ležať na bruchu, zdvihnúť nohy koberec v zákrutách. Po takomto rozcvičení znovu zdvihnite nohy v zákrutách, ale teraz ostaňte na vrchole asi štyri sekundy. Postupne zdvihnite nohy, potom ich zdvihnite, opäť zase a tak ďalej.

Spätné vychýlenie

Ľahnite si na chrbát, zdvihnite panvu, brucho a hrudník z podlahy. Dávajte pozor na telo a nohy ležiace v priamke. Dýchajte rovnomerne, vdychujte v okamihu zdvíhania. Cvičenie napína femorálne a vertebrálne svaly.

Pláva rukami a nohami

Postavte sa na všetky štyri, položte ruky trochu širšie ako ramená. Robte výpady súčasne s pravou nohou a ľavou rukou a potom naopak. Chrbát by mal byť plochý a nemal by byť v polohe „kolesa“. Cvičenie pomôže stabilizovať chrbtové svaly.

Bočný bar

Ľahnite si na svoju stranu, položte si lakeť. Zdvihnite boky z podlahy a držte ich v tejto polohe po dobu 10 sekúnd a až tridsaťkrát. Telo sa musí udržiavať rovno v priamke. Držte sa na najintenzívnejšom mieste každého opakovania po dobu 2 sekúnd a do tohto prístupu vstúpite tucet opakovaní. Takže budete silnejší a posilní dolnú časť chrbta.

Reverzné nožnice

Ľahnite si na brucho, položte si ruky pod hlavu. Zdvihnite dolné končatiny, zrieďte a prelete ich. Nohy musia byť rovné. Dosť bude tri sady 8 opakovaní.

Hyperextenční

Vykonať potrebu špeciálneho projektilu alebo fitness lopty. Odpočívajúci proti škrupine alebo loptičke len s panvou, hľadiac dole. Fix nohy, dajte dlane na zadnej strane hlavy. Vykonajte vzostup tela s rovným chrbtom a nedosiahnite vrchol. Optimálne bude robiť štyri súbory tucet opakovaní.

Had predstavujú

Ľahnite si na brucho, položte ruky na podlahu a ohnite sa späť na maximum. Toto populárne cvičenie prišlo z jogy.

mačka

Stojiac na všetkých štyroch, ohýbajte a ohnite chrbát. Zároveň, keď je bedrá v najnižšom bode, hlava by mala byť zdvihnutá a keď je zhora spustená. Pohyb je hladký.

Baby predstavujú

Sediac si na pätách, trochu sa ohýbajte, ťahajte ruky dopredu. Túto polohu ponechajte niekoľko sekúnd, postupne zvyšujte zaťaženie.

plávanie

Pri plávaní s obyčajným lezením posilňujete chrbtové svaly, natiahnete stavce bedrovej a sakrálnej oblasti. Spočiatku to bude stačiť plávať pol hodiny. Potom musíte hladko zvýšiť zaťaženie, počúvať vaše telo.

Terapeutické cvičenia

Ako posilniť svaly dolnej časti chrbta s osteochondrózou alebo reumatizmom? Ak sú takéto ochorenia pozorované, bude užitočný sparing posilňujúci komplex. Pomôže tiež natiahnuť chrbticu, ktorá uvoľní medzistavcové platničky, zmierni zápalový proces a uvoľní zovreté nervové tkanivo. Toto cvičenie zmierni chronickú svalovú bolesť v chrbtovej chrbtici:

• Ľahnite si na chrbát, zopnite si nohy a držte sa čo najviac, kým sa necíti pocit nepohodlia. Odpočívajte. Vykonajte približne 6 opakovaní;
• Ležiaci na chrbte, ohnite si kolená a stláčajte nohy doľava a hlavu doprava, a potom naopak. Takže môžete hladko zaťažiť dolnú časť chrbta. 9 opakovaní bude stačiť;
• Ležiaci na chrbte, dajte si nohy na šírku ramien od seba, zatiaľ čo ohýbajú ich v kolennom kĺbe. Zhlboka sa nadýchnite, tak hlboko, že sa zadok pritlačí na povrch. Potom výdych, zvýšenie hrudníka na maximum. Do 10 opakovaní.

Aké sú potrebné cvičenia v rozpore s držaním tela?

Je možné visieť na vodorovnej tyči so skoliózou?

Aké cvičenia pre tehotné ženy používajú na chrbát?

Ako posilniť dolnú časť chrbta s pomocou lekárskej gymnastiky a cvičenia na bare?

Vitajte, zvedaví čitatelia! Každá druhá osoba vo veku nad 50 rokov sa obáva bolesti chrbta. Dokonca aj keď je nad 50 rokov. V modernej realite sedavého životného štýlu je naša chrbtica vystavená nebezpečenstvu už 30 rokov. Týka sa to najmä mužov. A nápor bedrovej chrbtice! Aby nedošlo k naplneniu zoznamu obetí od mladého veku, je dôležité vedieť, ako posilniť dolnú časť chrbta.

Prečo posilniť dolnú časť chrbta

Uvediem jednoduchý príklad. Pravdepodobne viete, ako vyzerajú nunchucks, ak nie - ešte raz si prezrite filmy s Bruce Lee. Takže dve tvrdé tyčinky sú spodná a horná časť tela. Majú veľa kostí a svalov, takže môžu dobre vydržať všetky druhy vonkajšieho zaťaženia. A čo je v strede nás a spája vrch a spodok? Jedna jediná bedrová chrbtica!

Hoci je posilnená svalmi, je stále veľmi zraniteľná. Najmä vďaka svojej vysokej mobilite. Okrem toho, bedra sa podieľa na takmer všetkých typoch činností v domácnosti a problémy s tým môžu spôsobiť značné nepohodlie!

Príčiny nepohodlia

Ak už z času na čas cítite akúkoľvek bolesť chrbta, je to dôvod byť ostražití! Čo môžu byť spôsobené?

1. Strečing alebo boľavá bolesť môže byť výsledkom natiahnutia svalov a je veľmi častá. Pre svoj vzhľad je niekedy dosť, aby ste zdvihli niečo ťažké so zakriveným chrbtom.
2. Akútna bolesť je indikátorom závažnejších poranení. Ak vezmeme do úvahy mäkké tkanivo, problém môže byť spôsobený mikrodamážami alebo zlommi svalových vlákien. Ak sa pozriete na štruktúru kostí, príčina nepohodlia spočíva v poškodení medzistavcových platničiek (výčnelok, prietrž, ischias).
3. Choroby nesúvisiace s pohybovým aparátom. Napríklad ochorenie obličiek. Ich zákernosť je, že symptómom môže byť bolesť, ako keby bol sval poškodený alebo osteochondróza.

Anatómia chrbtových svalov

Hlavnou svalovou skupinou sú extenzory chrbta (svaly, ktoré narovnávajú chrbticu). Toto sú silné vlákna, ktoré prebiehajú pozdĺž celej chrbtice. Štvorcové svaly dolnej časti chrbta, ktoré začínajú od panvy a pripájajú sa k dolným rebrám, im pomáhajú.

Okrem veľkých svalov, pozdĺž chrbta je tiež masa paravertebrálnych svalov, tie, ktoré sú pripojené k stavcom. Ich úlohou je, aby rotácia tela okolo osi chrbtice a ohyby v rôznych smeroch.

Správne držanie tela, najmä správny ohyb bedrovej chrbtice je zodpovednosťou svalov iliopsoas. Na jednom konci je pripevnený k femuru, druhý k bederným stavcom. Keď sa skráti, môže to viesť k zvýšeniu prirodzeného vychýlenia pásu, to znamená k porušeniu držania tela.

Aké cvičenia sú dobré pre chrbát

Existuje mnoho cvičení zameraných na posilnenie pasu, ale medzi nimi sú aj tie, ktoré môžu škodiť namiesto prospechu!

Cvičenia možno vo všeobecnosti rozdeliť na statické (svalov nie sú redukované) a dynamické (redukované). V prípade spätného tréningu dávajte prednosť statike.

Prečo? Naša chrbtica je dobre prispôsobená axiálnemu zaťaženiu, ale len v prirodzenej polohe. Keď sa zmeny bedrovej lordózy (dolné vychýlenie chrbta), medzistavcové platničky sa stláčajú nerovnomerne, čo môže viesť k poškodeniu. Preto by sa malo vylúčiť hyperextenzia s vychýlením v dolnej časti chrbta alebo inými podobnými cvičeniami!

1. Rozšírenia na fitball.
2. Rozšírenia "loď", ležiace na podlahe.

Teraz o užitočné - o statike! Hlavnou úlohou je udržať bedra stále. Ak chcete zistiť správnu polohu chrbtice, je najlepšie použiť tyč alebo karosériu.

Pri správnej polohe tela sa palica dotýka troch bodov: kostrč, priestor medzi lopatkami a zadnou časťou hlavy. V tomto prípade by sa mali kĺby dolného ramena dotýkať pásu.

Recepcia s hokejkou môže byť použitá v mnohých cvičeniach na chrbte:

1. Nakloní dopredu.
2. Ťah na rovných nohách.
3. Ťah.
4. Hyperextenční.

Akonáhle pochopíte a cítite správnu polohu chrbtice, môžete začať trénovať bez palice.

Aby bol chrbát zdravý, nestačí len silové cvičenia. Použite komplexy terapeutickej gymnastiky, aj keď vás chrbát neobťažuje. Pomôžu roztiahnuť svaly a zvýšiť ich tón!

Samostatne si môžete vybrať aeróbne cvičenia - jogging, plávanie, chôdzu miernym tempom, ktoré zlepšuje prekrvenie a výživu medzistavcových platničiek. Plávanie a úplne odstraňuje väčšinu bremena z chrbtice. Čo je dôležité po intenzívnom tréningu sily.

Posilnenie chrbtových svalov doma

Ak je vaším cieľom pohodlný život bez problémov s pohybovým aparátom, potom môžete trénovať doma. Stačí urobiť 2-3 cvičenia a vykonávať ich aspoň 2 krát týždenne, ráno, ako poplatok, alebo po pracovnom dni.

• Loď alebo rozšírenie ležiace na bruchu. Funguje dobre nielen dolnej časti chrbta, ale aj hornej časti chrbta a zadku.

Ak je pre vás ťažké držať ruky pred vami, roztiahnite ich od seba, ako lietadlo. Ešte ľahšou možnosťou je mať ruky pozdĺž tela.

• Telo sa nakloní dopredu. Správna technika ohýbania je ohýbanie kmeňa na bedrovom kĺbe. Bedrá by si mali zachovať prirodzené vychýlenie! Môžete si dať ruky za hlavu do zámku, alebo ju vytiahnuť dopredu, ako v predchádzajúcom cvičení. Tým sa zvýši zaťaženie chrbtových svalov.

• Hyperextenzia na fitball. Pre stabilnejšiu polohu roztiahnite nohy o niečo širšie ako ramená. Použite nekĺzavé povrchy, aby sa vaše nohy nemohli skĺznuť dozadu. Môžete si opierať päty o stenu.

Pri pohybe v najnižšom bode je povolené mierne vychýlenie v dolnej časti chrbta. S ďalším predĺžením by mal bedrový kosť zaujať prirodzenú deformáciu a v tejto polohe prejsť na najvyšší bod amplitúdy.

Terapeutická gymnastika

Ako doplnok k základnému výcviku môžete využiť cvičenia z arzenálu rehabilitačných terapeutov. A ak už máte problémy s chrbtom, tento komplex by sa mal používať ako hlavný. Po porade s lekárom.

• Natiahnutie v polohe na bruchu. Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky nad hlavu. Potom ohnite kolená a vytiahnite ich na hruď. Držte túto pozíciu niekoľko minút. Vráťte sa do východiskovej polohy.

• Cvičenie "mačka". No tiahne svaly chrbta a abs. Použite ho ako rozcvičku.

• Ľahnite si na chrbát. Dotknite sa ľavej nohy kolena pravej nohy. Roztiahnite ľavú ruku nad hlavu, pozdĺž podlahy. Druhou rukou zatlačte ľavé koleno na podlahu. Pociťujte rozťahovanie šikmých brušných svalov a svalov dolnej časti chrbta.

• Nepravdepodobné zdvíhanie rúk a nôh. Cvičiť toto cvičenie, môžete posilniť celý svalový korzet (cor), ktorý zahŕňa, ale nie je obmedzený na zadok a brušné svaly. Vo východiskovej pozícii sa dostanete na všetky štyri. Potom natiahnite opačnú ruku a nohu. Zároveň sa snažte udržať panvu stacionárnu. Takže sa zapojíte do hlboko uložených svalov: štvorcového svalu bedra a priečneho svalu brucha.

Do všetkých cvičení na 10-15 opakovaní v 2-3 sád. Alebo vo forme kruhového tréningu, ktorý robí 2-3 kolá. Medzi jednotlivými nastaveniami zostane, kým sa pulz neobnoví.

Ako posilniť dolnú časť chrbta na bare

Na prvý pohľad je ťažké si predstaviť, ako nám môže pomôcť horizontálna tyč. Ale výhody sú tu stále. Pozrime sa, čo to je.

Prečo je horizontálna lišta užitočná pre chrbát

Priečka nesie určitý zisk pre dolnú časť chrbta. Napríklad pomocou neho môžete trénovať svaly iliopsoas. A ako si pamätáte, významne prispieva k vytvoreniu správneho tvaru bedrovej ohybu chrbtice.

Môžeme tiež využiť chrbticu trakciu pre náš prospech. Po prvé, visí na vodorovnom pruhu po tréningu pomôže pretiahnuť chrbtové svaly, vrátane tých hlbokých. To eliminuje svalové kŕče a slúži ako prevencia posturálnych porúch. Po druhé, víza vezmú časť zaťaženia z medzistavcových platničiek, čo pomôže zlepšiť prísun živín. Medzistavcové platničky totiž absorbujú látky podľa princípu špongie - stláčania a odvíjania.

Aké choroby sa dajú cvičiť na priečnom nosníku

Povolania na horizontálnej lište ukladajú určité požiadavky na stav pohybového aparátu. Takže nie každý môže zahrnúť priečku do svojho tréningového programu. Začneme však dobrou správou.

V mnohých prípadoch, dokonca aj v prítomnosti určitých chorôb chrbtice, je možné cvičiť na brvne. Uvediem príklady:

1. Osteochondróza - dystrofická deštrukcia medzistavcových platničiek. Zamestnanie na vodorovnej tyči môže slúžiť ako prevencia osteochondrózy alebo spomalenie. Ale stojí za to zvážiť, že neurologické ochorenie s neskorou liečbou môže viesť k mnohým komplikáciám - výčnelkom, prietržiam a radiculitíde. A ak sú počas výčnelkov cvičenia stále možné, aj keď pod dohľadom lekára, potom s prietržmi sú kontraindikované.
2. So skoliózou prvého stupňa je možný tréning na brvne. Keď sa skolióza blíži druhému stupňu, malo by sa s ňou zaobchádzať len pod dohľadom odborníka a používať gravitron na zníženie zaťaženia v ťahu chrbtice.
3. Porušenie postoja v sagitálnej rovine. Patrí medzi ne kyfóza hrudnej alebo bedrovej lordózy.

Keď nemôžete robiť na bare

1. Keď je skolióza vyššia ako prvý stupeň. V tomto prípade môže tréning s vlastnou váhou alebo s významnou váhou gravitónu viesť k vážnym komplikáciám.
2. S herniated medzistavcové platničky.
3. S exacerbáciou ochorení pohybového aparátu.

Ale tieto choroby neukončujú vaše cvičenia. S integrovaným prístupom, využívaním fyzioterapie, fyzioterapie a masážnych procedúr je často možné zlepšiť stav držania tela a zastaviť mnohé choroby!

Cvičenia na posilnenie pasu na vodorovnej tyči

Ako ste si možno všimli, hlavným použitím tréningu na bare je natiahnutie chrbtice a jej okolitých štruktúr. Preto, bez ohľadu na to, aké cvičenia sa vykonávajú na priečnom nosníku, získate pozitívny účinok.

Najlepšia voľba pre svaly na chrbte je uťahovanie so širokým a stredným záberom, vykonávané v rozsahu 10-15 opakovaní pre 2-3 prístupy.

Na tréning iliopsomatického svalu sa prispôsobí noha, ktorá sa zvýši na priečnom nosníku, s dodatočným utiahnutím panvy v hornom bode. Tiež 10-15 opakovaní v 2-3 sady. Uistite sa, že pohyby sú hladké a vyskytujú sa len v dôsledku svalovej kontrakcie.

Najlepšie cvičenia na posilnenie chrbta v posilňovni

Posilňovňa poskytuje viac príležitostí na školenie pre začiatočníkov aj profesionálov.

Tréning pre začiatočníkov

Všetci, ktorí práve prišli do posilňovne, potrebujú predovšetkým posilniť slabé svalstvo chrbta a naučiť sa správnu techniku ​​v jednoduchých cvičeniach. Preto Vám odporúčam začať s hyperextenziou. A až potom, čo pochopíte, čo svaly fungujú a naučiť sa ohýbať trup v bedrovom kĺbe, a nie v dolnej časti chrbta, bude možné prejsť na pohyby zložitejšie.

V počiatočných fázach jedného cvičenia pre chrbát bude dosť dosť.

Školenia pre profesionálov

Pre sa líši od nováčika nielen v svalovej hmoty, ale aj v úrovni odbornej spôsobilosti.

Pre profesionála je vhodná aj hyperextenzia, ale s využitím dodatočného zaťaženia. Ako váhu použite palacinku alebo činku. Napríklad vzpierači vykonávajú cvičenie s činkou na ramenách, ale s minimálnou hmotnosťou. Tento trik pomáha posilniť nielen pás, ale aj ramenný opasok.

Nie je možné ignorovať najobľúbenejšie cvičenie medzi športovcami - mŕtvy ťah. Napriek tomu, že mnohí považujú toto cvičenie za škodlivé, so správnou technikou, bude to robiť viac ako škoda. Ale musíte ho použiť len pri dosiahnutí dobrého tréningového zážitku!

Informácie o správnej technológii mŕtveho ťahu sa dozviete z videa:

záver

Z vyššie uvedeného môžeme urobiť presvedčivý záver, že musíte trénovať dolnú časť chrbta! Našťastie pre to, existuje veľké množstvo simulátorov a cvičení, ktoré bude cvičenie nielen efektívne, ale aj bezpečné.

Rozlúčim sa s tým, ale nie na dlho. Prihlásiť sa na aktualizácie článkov a zdieľať užitočné informácie s priateľmi. Uvidíme sa čoskoro!

Top 30 cvičení pre bolesti chrbta: strečing a posilnenie svalov

Dolná bolesť chrbta je jedným z najčastejších problémov, ktorým podľa štatistík čelí každá tretia dospelá osoba. Ak sa čas nezaoberá elimináciou bolestivých pocitov v chrbte a dolnej časti chrbta, môžete si následne zarobiť vážne ochorenie chrbtice. Ponúkame Vám výber účinných cvikov na bolesť chrbta na relaxáciu a posilnenie svalov, ako aj na zvýšenie flexibility a pohyblivosti chrbtice.

Nízka bolesť chrbta: z toho, čo vzniká a čo robiť?

Najčastejšou príčinou bolesti chrbta je sedavý spôsob života a slabý vývoj svalov korzetu, ktoré nie sú schopné podporovať chrbticu. Okrem toho príčinou môžu byť rôzne patologické stavy, nadmerné zaťaženie alebo len ostrý nepríjemný pohyb, ktorý vyvolal bolesť. Väčšina z týchto problémov môže byť neutralizovaná cvičeniami pre dolnú časť chrbta.

Kvôli tomu, čo môže poškodiť dolná časť chrbta:

• dlhý pobyt v jednej polohe;
• slabé svalstvo chrbta a kôry;
• nadmerné zaťaženie alebo nedodržanie cvičebnej techniky;
• podchladenie;
• zakrivenie chrbtice;
• bolesť dolnej časti chrbta;
• veľká nadváha;
• nesprávna diéta a nedostatok vitamínov.

Aby bolesť chrbta nespôsobovala vážne problémy so chrbtom, musíte vykonať špeciálne cvičenia pre dolnú časť chrbta, ktoré pomôžu zmierniť nepohodlie, znížiť bolesť, zlepšiť telo a slúžiť ako dobrý preventívny nástroj. Niet divu, že základom rehabilitácie po zranení chrbta je fyzioterapia a gymnastika chrbtice.

Prečo je užitočné vykonávať cvičenia pre pás:

• Znížená bolesť v dolnej časti chrbta v dôsledku strečingu a svalovej relaxácie
• Posilňuje chrbticu a zvyšuje jej flexibilitu.
• Zvyšuje krvný obeh, ktorý vyživuje kĺby a stavce živinami.
• Posilňujú sa korzetové svaly, ktoré podporujú chrbticu.
• Vylepšené držanie tela
• Uľahčuje prácu srdca a pľúc
• Normálne hormóny
• Riziko hernie, osteochondrózy a iných patológií sa znižuje
• Zlepšuje prácu panvových orgánov a brušnej dutiny

Súbor cvičení pre bolesti chrbta by mal zahŕňať: natiahnutie svalov a cvičení na posilnenie svalov. Počas exacerbácií dochádza k napätiu vo svaloch, preto musia byť v prvom rade uvoľnené - na tento účel sa vykonáva komplex na strečing (natiahnutie) svalov. Ak chcete zabrániť bolesti chrbta, musíte posilniť svaly. Pri posilňovaní svalov chrbtového zaťaženia chrbtice klesá, pretože významná časť zaťaženia berie svalový korzet.

Pravidlá pre cvičenie bedier

1. Nemali by ste zaťažiť záťaž a preťažiť spodnú časť chrbta cvičeniami, aby ste rýchlo dosiahli cieľ. Začnite s malými nákladmi, postupne zvyšujte trvanie tried.

2. Cvičenie pre dolnú časť chrbta stojí za to robiť s nákladom a amplitúdou, že sa cítite pohodlne. Počas cvičenia na pás nerobte náhle trhliny a pohyby, aby sa problém nezhoršil.

3. Jeden alebo dva cvičenia nepomôžu vyriešiť problém, pokúste sa priebežne vykonávať súbor cvičení pre pás. Bude stačiť trénovať 3 krát týždenne po dobu 15-20 minút.

4. Ak máte mimo okna chladné podlahy alebo chladné počasie, obliekajte sa teple a položte rohož alebo prikrývku na podlahu, aby sa spodná časť chrbta chladila.

5. Robte cvičenia na tvrdom povrchu: posteľ alebo mäkká rohož nebude fungovať. Počas cvičenia by mala byť dolná časť chrbta stlačená na podlahu.

6. Nezabudnite na dýchanie pri vykonávaní sady cvičení pre bolesti chrbta. Tréning by mal byť sprevádzaný hlbokým, dokonca aj dýchaním, každé statické cvičenie by sa malo vykonávať pre 7-10 cyklov dýchania.

7. Ak sa pri výkone niektorých cvičení cítite nepohodlie v dolnej časti chrbta alebo chrbtice, potom je lepšie takéto cvičenia vynechať. Ak ste počas cvičenia cítili ostrú bolesť, potom v tomto prípade je lepšie prestať trénovať úplne.

8. Nemali by ste vykonávať navrhovaný súbor cvičení pre dolnú časť chrbta počas tehotenstva, po poranení chrbtice alebo pri chronických ochoreniach. V tomto prípade je nutné poradiť sa s lekárom.

9. Pamätajte, že ak máte nejaké chronické ochorenie, potom komplex cvičení pre dolnú časť chrbta musí byť vybraný individuálne. Napríklad, so skoliózou, cvičenia sú ukázané narovnať chrbticu, a v osteochondróze a prietrže - natiahnuť ju.

10. Ak nepohodlie v bedrovej oblasti nezmizne v priebehu niekoľkých týždňov, poraďte sa s lekárom. Nízka bolesť chrbta môže byť známkou vážneho ochorenia. Čím rýchlejšie začnete proces liečby, tým ľahšie sa vyhnete nezvratným efektom.

Cvičenie pre bolesti dolnej časti chrbta: strečing

Ponúkame Vám strečingové cvičenia pre svaly dolnej časti chrbta, ktoré sú vhodné na odstránenie bolestivých kŕčov a ako profylaxia. Podržte každú pozíciu 20-40 sekúnd, môžete použiť časovač. Nezabudnite vykonať cvičenia na oboch stranách, vpravo a vľavo. Ak vám akékoľvek cvičenie spôsobuje nepohodlie alebo bolesť, potom ho prerušte, tréning by nemal prinášať nepríjemné pocity.

1. Pes lícom nadol

Z pozície na všetkých štyroch, pohybovať zadok a hore, natiahnite ruky, krk a chrbát v jednej línii. Predstavte si, že vaše telo sa vytvorilo kopcom: snažte sa, aby bol vrch vyšší a svahy strmšie. Môžete mierne zjednodušiť situáciu ohnutím nôh na kolenách a odtrhnutím päty z podlahy.

Tu a nižšie sa používajú fotografie kanála YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Nízky výpad

Vezmite polohu výpadu, sklopte koleno jednej nohy na podlahu a vezmite ju čo najďalej dozadu. Druhá noha vytvára pravý uhol medzi stehnom a dolnými nohami. Vytiahnite ruky nahor, cítite príjemné natiahnutie v chrbtici. Držte túto pozíciu a potom choďte do holubice predstavovať.

3. Pigeon predstavovať

Z pozície výpad spadá do pozície holuba. Položte ľavú pätu pravou panvovou kosťou. Situáciu môžete prehĺbiť, ak pohybujete ľavou holennou časťou mierne dopredu. Vytiahnite panvu k podlahe. Položte predlaktia na povrch alebo sklopte telo na podlahu alebo vankúš - zaujmite pohodlnú polohu so zameraním na flexibilitu.

Po póze holuba, vráťte sa k nízkej výpad a opakujte tieto 2 cvičenia pre druhú nohu. Môžete použiť bloky pre jogu alebo knihy:

4. telo sa otáča

Ak chcete vykonať toto veľmi účinné cvičenie pre dolnú časť chrbta, zaujmite polohu pri sedení s nohami roztiahnutými pred sebou. Flip nohu cez stehno a otočte telo v opačnom smere. Toto cvičenie nielenže umožňuje natiahnuť svaly chrbta a dolnej časti chrbta, ale aj gluteálne svaly.

5. sedacie svahy

Zostať v rovnakej polohe, jemne spustite chrbát k nohám. Nie je nutné, aby sa celý záhyb, len tak, aby okolo chrbta pre strečing v chrbtici. V tomto prípade je žiaduce znížiť hlavu na akúkoľvek podperu. Môžete ohnúť kolená alebo mierne roztiahnuť nohy na stranu - vyberte si pohodlnú pozíciu pre vás.

6. Svahy v lotosovej polohe

Ďalšie veľmi užitočné cvičenie pre bolesti chrbta je nakláňanie v lotosovej polohe. Cross nohy na podlahe a ohýbať prvý v jednom smere, pretrvávajúce 20-40 sekúnd, potom v opačnom smere. Snažte sa udržať svoju úroveň tela, ramená a telo by nemali ísť dopredu.

7. Zdvihnite nohy pomocou remienka (uterák)

Teraz sa obraciame na sériu cvikov pre dolnú časť chrbta, zatiaľ čo ležíme na zemi. Použite popruh, pásku alebo uterák a vytiahnite rovnú nohu smerom k vám. Počas tohto cvičenia zostáva chrbát pritlačený k podlahe, spodná časť chrbta sa neohýba. Druhá noha zostáva rovná a leží na podlahe. Ak nemôžete držať nohu natiahnutú a pritlačenú na podlahu, môžete ju ohnúť na koleno. Držte túto pozíciu chvíľu a prejdite na druhú nohu.

8. Uťahovanie kolena do žalúdka

Analogicky vykonajte ďalšie účinné cvičenie pre dolnú časť chrbta. Leží na chrbte, ohnite si nohu a vytiahnite si koleno k hrudníku. Pri vykonávaní tohto jednoduchého cvičenia sa bedrové svaly veľmi dobre rozprestierajú a bolesti sa znižujú.

9. Zdvíhanie ohnutých nôh

Toto cvičenie vo fitness sa často používa na natiahnutie svalov zadku, ale na natiahnutie bedrových svalov je najvhodnejšie. Ležiac ​​na chrbte, ohnite si kolená a zdvihnite ich tak, aby vaše boky a telo tvorili pravý uhol. Zatiahnite ruky na stehno jednej nohy a položte nohu druhej nohy na koleno. Držte túto pozíciu. Udržujte pás pevne pritlačený k podlahe.

10. Pose šťastného dieťaťa

Ďalším príjemným relaxačným cvičením pre spodnú časť chrbta je postoj šťastného dieťaťa. Zdvihnite nohy hore, ohýbajte ich na kolenách a rukami uchopte vonkajšiu časť nohy. Uvoľnite sa a zotrvajte v tejto polohe. Môžete sa trochu pohnúť zo strany na stranu.

11. Oblúky

Teraz sa obrátime na cvičenie pre pás, v ktorom sa vykonávajú spinálne zákruty. Ležiac ​​na chrbte, otočte ruky a prekrížené nohy na jednu stranu. Zdá sa, že telo je oblúkové. V tomto cvičení nie je veľká amplitúda dôležitá, mali by ste cítiť mierny úsek v bedrovej chrbtici. Držte túto pozíciu 30-60 sekúnd a otočte opačným smerom.

12. Otočenie chrbta ležiace

Ďalším veľmi užitočným a dôležitým cvičením pre dolnú časť chrbta, ktoré pomôže zmierniť bolesť v krížovej dutine. Ležiaci na chrbte, pomaly rozvinúť panvu a presunúť nohu na stranu, hádzať ju cez stehno druhej nohy. Bedra vychádza z podlahy, ale ramená zostávajú na zemi.

13. Pose ležiace na bruchu s nohou nabok.

Ďalšie jednoduché cvičenie pre bolesti chrbta. Ľahnite si na brucho a odložte si nohu ohnutú v kolene. Druhá noha zostáva predĺžená, obe nohy sú pritlačené k podlahe.

14. Postavenie dieťaťa

Dostaňte sa na kolená a roztiahnite nohy nabok alebo ich zatvorte. S výdychom sa pomaly nakloňte dopredu medzi vaše boky a sklopte hlavu k podlahe. Vďaka tomuto relaxačnému cvičeniu pre dolnú časť chrbta, budete cítiť svetlo v celom tele, najmä v zadnej časti. To je postoj odpočinku, môžete zostať v ňom aj niekoľko minút.

Môžete tiež obrátiť prvý na jedného, ​​potom na druhú stranu, to pomôže účinnejšie pretiahnuť bedrové svaly.

15. Predstavte si vankúš

Ľahnite si na chrbát a vložte malý vankúš pod vaše boky a kolená, s nohami dotýkajúcimi sa podlahy. Relaxujte v tejto polohe niekoľko minút.

Cvičenia pre bolesti chrbta: posilnenie svalov

Vďaka navrhovaným cvičeniam môžete zlepšiť pohyblivosť chrbtice a zbaviť sa nepohodlia v lumbosakrálnej oblasti. Okrem toho posilníte svalový korzet, ktorý bude vynikajúcou prevenciou bolesti chrbta a bolesti chrbta. Preto, ak sa často obávate bolesti chrbta, potom nezabudnite vziať na vedomie tieto cvičenia. Upozorňujeme, že počas exacerbácií sa neodporúča vykonávať cvičenia na posilnenie svalov.

1. Kat

Mačka je jedným z najužitočnejších cvikov pre dolnú časť chrbta a chrbta všeobecne. Keď vydýchate, okolo chrbta, zatlačte lopatky čo najviac nahor a zatiahnite hrudný kôš. Keď sa nadýchnete, dôkladne sa krčí v bedrovej oblasti, nasmeruje korunu na kostru a otvorí hrudník. Vykonajte 15-20 opakovaní.

Tu a nižšie sa používajú fotografie kanála YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Vytiahnite koleno k hrudníku

V stoji na všetkých štyroch, pri vdychovaní, natiahneme nohu späť, ako sme výdych, sme skupina, ťahanie naše čelo na koleno. Snažte sa nedotýkať podlahy nohou. Vykonajte 10-15 opakovaní na každej strane.

3. Zdvihnite ruky a nohy na všetkých štyroch stranách

Zostať v stoji na všetkých štyroch, uchopte opačnú nohu s rukou a ohnúť v bedrovej oblasti. Bruško je zastrčené, svaly zadku a nôh sú napnuté, krk je voľný. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd a udržujte rovnováhu.

4. Zdvihnutie trupu

Zostaňte na bruchu a zaujmite polohu. Ohnite lakte a vytiahnite ich od seba. Zdvihnite telo nahor a zdvihnite hrudník z podlahy. Snažte sa vyliezť na telo, krk zostáva neutrálny. Držte hornú polohu 5-10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 10 opakovaní.

5. Zdvíhanie tela rukami za hlavou

Podobné cvičenie na posilnenie bedrovej, len v tomto uskutočnení, ruky sú za hlavou, čo komplikuje situáciu. Obe tieto cvičenia pre pás sú variantom hyperextenzie, bez použitia ďalších simulátorov. Vykonajte aj 10 opakovaní.

6. Plavec

Zostať v polohe na bruchu, striedavo zdvíhať ramená a nohy striedavo smerom nahor. Pohyby rúk a nôh by mali byť čo najviac synchrónne. Zostaňte v extrémnej polohe na niekoľko sekúnd, skúste vykonať cvičenie kvalitatívne. Nemali by ste mechanicky hýbať rukami a nohami. Opakujte cvičenie na každej strane 10 krát.

7. Loď

Vytiahnite ruky späť a zamknite ich dohromady. Súčasne odtrhnite ramená, hrudník, nohy a kolená z podlahy a vytvorte podlhovastú loď s telom. Cvičenie nie je jednoduché, preto sa najprv pokúste udržať v tejto polohe aspoň 10-15 sekúnd. Môžete dokončiť niekoľko skratiek.

8. Krútenie dozadu

V polohe na bruchu, roztiahnite ruky späť a podržte nohy v rukách. Boky, brucho, hrudník a čelo zostávajú na podlahe. Odstráňte ramená z uší, neťahajte krk. Túto polohu držte 20 sekúnd.

Môžete tiež vykonať túto verziu tohto cvičenia pre spodnú časť chrbta ležiacu na boku:

9. Pose cibule

Leží na bruchu, zdvihnite nohy a zdvihnite kolená z podlahy. Uchopte si členky s rovnakou rukou zvonku. Jaskyne, pokiaľ je to možné, odtrhávajú boky a hrudník od podlahy, hmotnosť tela na bruchu. Predstavte si, že nohy a trup sú telo cibule, a vaše ruky sú lukom. Toto cvičenie na posilnenie pasu je pomerne komplikované, takže môžete postupne zvyšovať jeho amplitúdu a čas realizácie (môžete začať od 10 sekúnd).

10. Sfinga

Z polohy na bruchu nadvihnite telo, opierajúce sa o predlaktie a spád v dolnej časti chrbta a hrudnej oblasti chrbta. Roztiahnite krk, znížte ramená, uvoľnite krk a hlavu hore. Držte pozíciu 20-30 sekúnd. Sfinga tiež pomáha zlepšiť držanie tela.

Ak ste s týmto cvičením nepohodlní alebo sa obávate bolesti chrbta, môžete urobiť alternatívnu možnosť s vankúšmi:

11. Cobra

Z polohy na bruchu, zdvihnite telo, opierajúc sa o ruky a krčí v dolnej časti chrbta a hrudnej oblasti chrbta. Vyrovnajte si ruky, natiahnite si krk, zamierte hlavou hore. Držte kobru 20-30 sekúnd. Môžete umiestniť svoje ruky široké, takže bude ľahšie udržať pozíciu. Ak pociťujete nepríjemné pocity alebo bolesť chrbta, nevykonávajte toto cvičenie.

12. Most

Vezmite si polohu na chrbte, nohy ohnuté na kolenách. Zdvihnite panvu hore, napnite žalúdok a zadok. Držte hornú polohu 5-10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Toto cvičenie je užitočné nielen pre pás, ale aj pre posilnenie zadku a tlače. Zopakujte most 15-20 krát.

13. Pozícia tabuľky

Pose tabuľka je ďalším účinným cvičením pre dolnú časť chrbta. Vezmite pózu z tabuľky a zostaňte v tejto pozícii 20-30 sekúnd, opakujte v 2 sériách. Všimnite si prosím, že boky, brucho, ramená, hlava by mali byť na tej istej línii. Nohy a ramená sú kolmé na telo. Toto cvičenie tiež otvára ramenné kĺby dobre.

14. Planck

Vynikajúce spevňujúce cvičenie pre svalnatý korzet je doska. Vezmite pozíciu push-upov, telo by malo tvoriť jednu priamku. Ruky sú umiestnené presne pod ramenami, brucho a zadok sú vtiahnuté. Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd. Cvičenie môžete opakovať v 2 - 3 prístupoch.

15. Lakťový pás

Z polohy popruhu zaujmite polohu "spodného popruhu" - na základe predlaktia. Telo udržuje rovnú čiaru, zadok nevychádza hore, chrbát zostáva rovný bez ohybov a poklesov. Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd. Môžete tiež zopakovať cvičenie v 2-3 prístupoch. Potom, čo robí rošty, dostať sa do pózy dieťaťa a relaxovať na 1-2 minúty.

Ešte raz ďakujeme za obrazy youtube-channel Allie The Journey Junkie.

7 videí bolesti chrbta v ruštine

Ponúkame Vám výber videí pre chrbát v ruštine, ktoré vám pomôžu zbaviť sa bolesti chrbta doma, posilnia vaše chrbtové svaly, obnovia stratenú pohyblivosť chrbtice. Tréningy trvajú od 7 do 40 minút, takže si každý môže vybrať pre seba správne video pre bolesti chrbta.

Sada cvičení na posilnenie pásu

Autor: Alexander Bely

Dátum: 2016-08-07 v 10:17

Zdravím vám, Alexander Bely. Dnes nájdete zaujímavý článok, ktorý bude užitočný pre športovcov z telocviční, ako aj pre ľudí, ktorí sa sťažujú na neustálu bolesť v chrbte. Budeme analyzovať cvičenia na posilnenie dolnej časti chrbta, ktoré sú ideálne pre ľudí, ktorí trávia dlhú dobu v kancelárskej stoličke, ako aj pre tých, ktorí majú ochorenia chrbtice a oslabené svaly chrbta.

Zadné svaly

Na začiatku tohto článku bude anatomický prehľad. Chrbát je tvorený dvoma svalovými skupinami - najširší a trapezius.

Najširšie svaly začínajú od spodnej časti chrbtice a zasahujú do oblasti podpazušia. S najrozvinutejšou formou krídla, vďaka ktorej je vytvorený obraz s tenkým pásom. Predtým, v kulturistike, postava obráteného trojuholníka bola symbolom krásy a estetiky. Svaly lichobežníka tvoria kosoštvorec, nachádzajú sa v zadnej časti krku a aktívne sa podieľajú na zdvíhaní ramien.

Ďalej by som rád zvážil hlavné výhody vyvinutých chrbtových svalov.

Výhody vzdelávania

Všetky väzy, kĺby a svaly, ktoré sa nachádzajú v chrbtici, vykonávajú rôzne funkcie, z ktorých hlavná vám umožňuje otáčať, ohýbať, držať vašu polohu v rovnej polohe.

Dobre vyvinuté chrbtové svaly vám umožnia vyhnúť sa takým nepríjemným veciam, ako je osteochondróza, bolesť chrbta. V podstate je tvorená chrbtová hernia v dôsledku nedostatočne vyvinutých svalov dolnej časti chrbta. Posilnené chrbtové svaly nedovoľujú vznik skoliózy.

S pravidelnými cvičeniami posilňujete svalový korzet a svaly, ktoré sú neustále v dobrom stave s ľahkosťou vyrovnať sa s rôznymi nákladmi, s ktorými sa slabý chrbát nedokáže vyrovnať.

V dôsledku slabých svalov sa začínajú sťahovať časti chrbtice, čo je hlavnou príčinou kompresie medzistavcových platničiek, ktoré sa zase stávajú menej elastické. Zlé mazanie stavcov prispieva k rýchlejšiemu opotrebeniu celého pásu. Najlepšou voľbou pre posilnenie chrbtových svalov je súbor cvičení.

Ak máte bolesti v chrbte a chcete športovať, odporúčam poradiť sa s lekárom. Výhodou športu je, že môžete robiť v telocvični aj doma - hlavnou túžbou.

Sada cvičení

1. Prvým cvičením bude spätné vychýlenie. Najprv som ho umiestnil na zoznam kvôli tomu, že je oproti sedeniu, stehenné svaly sú natiahnuté, vertebrálne svaly prichádzajú v tóne. Leží na zemi, zdvihnite zadok a späť z podlahy. Pri vykonávaní cvičenia dávajte pozor, aby chrbát a nohy tvorili priamku. Dôležité je aj správne dýchanie.

2. Druhým sa zlepší koordinácia, umožní sa stabilizovať svaly chrbta. Štartovacia pozícia na všetkých štyroch miestach, ruky pritlačené k podlahe. Jedným slovom je kladený dôraz, iba ramená sú od seba vzdialené a vy kľačíte. V rovnakej dobe, hádzať ruku dopredu a opačnú nohu späť, ako vták. Uistite sa, že máte chrbát rovno.

3. Bočná doska. Ležiaci na vašej strane, musíte si odpočinúť lakte na podlahu tak, aby bol lakte v línii s ramenom. Mal by trhať boky z podlahy. Pre začiatočníkov môžete začať s 10 sekundami a postupne zvyšovať zaťaženie. Pre skúsených, bude norma 20-35 sekúnd. Pri krku by mal byť v súlade s chrbticou. Tak, môžete posilniť svaly v páse, zvýšiť vytrvalosť, priniesť dolné stavce v tóne. Viac na cvičenie plank.

4. Štvrté cvičenie je známe všetkým - pull-up na priečke.

5. Tam je ďalší dobrý výkon, ktorý sa vykonáva v rôznych fitness centrách, rovnako ako v hodinách telesnej výchovy, jeho meno je nožnice. Iba v tomto prípade budeme vykonávať reverzné nožnice. Ramená ležiace na bruchu sú umiestnené pozdĺž tela. Vašou úlohou je zdvihnúť a prekročiť nohy. Vykonajte 2-3 sady 8-12 opakovaní. Je dôležité, aby boli nohy rovné.

6. Hyperextension. Cvičenie sa vykonáva na špeciálnej lavičke v posilňovni, ale môžete tiež hrať na fitness lopty. Ruky sú za hlavou, ohnuté, ale nie na maximum, je dôležité cítiť kontrakcie svalov. Pre skúsenejších športovcov môžete vykonávať cvičenie s dodatočnou váhou. Pravdepodobne jedno z najlepších cvikov na posilnenie spodnej časti pásu.

7. A posledná póza hada. Ležiac ​​na bruchu čo najviac sa ohýbajte. Toto cvičenie používajú jogíni po celom svete a jeho pravidelné vykonávanie spolu so správnym dýchaním poskytuje neprekonateľný výsledok.

Všetky vyššie uvedené cvičenia pomôžu posilniť spodný zadný korzet. Vďaka pravidelnému tréningu zabudnete na bolesť chrbtice.

Užitočné tipy

• Doprajte si krátku prestávku uprostred dňa. Počas tejto prestávky, urobiť ľahké cvičenie pre oči aj späť. Vaše telo vám poďakuje.
• Nezaškrtnite. V športe je dôležité pochopiť, prečo to robíte.
• Správna technika. Snažte sa robiť menej, ale lepšie. Nenechajte sa prenasledovať po mnohých opakovaniach.
• Cvičiť pravidelne, aby vaše cvičenie prihlásený.

No, to sú všetci milí priatelia, dúfam, že tento článok bude pre vás užitočný, s riadnou realizáciou všetkých cvičení a odporúčaní, nakoniec sa zbavíte bolesti v zadnej oblasti. Odporúčam, aby ste si pozreli zaujímavý video komplex. Všetko najlepšie a dobré zdravie.

Komplexné cvičenia pre dolnú časť chrbta - zbaviť sa bolesti

Každá dospelá osoba pocítila bolesť v bedrovej oblasti aspoň raz v živote. Pozrime sa, čo je príčinou bolesti, aké cvičenia pre dolnú časť chrbta by sa mali urobiť, aby bolo zdravé a silné, ako pumpovať dolnú časť chrbta.

Na posilnenie bedrových svalov

V tomto článku sa odkloním od svojho zvyčajného štýlu a napíšem všetko od prvej osoby. Mal som problém, keď som pri lyžovaní dostal osteochondrózu. Bolí to ako peklo, nervy zovreté.

Od tej doby uplynulo 11 rokov, dnes je moja pracovná hmotnosť v mŕtvom ťahu 140 kg. Bez akejkoľvek farmakológie, len prirodzene. A chrbát nebolí. Poviem vám, ako posilniť svaly dolnej časti chrbta, aby ste s ním nikdy nemali žiadne problémy. Aj keď už máte problémy, pomôžem vám zastaviť ich pokrok a zbaviť sa bolesti. Začnime.

Človek má na rozdiel od zvierat veľké množstvo problémov s chrbticou. Je to spôsobené našou vzpriamenou chôdzou a tým aj zvýšeným zaťažením chrbtice. Bedra trpí z toho istého dôvodu. Situácia sa zhoršuje sedavým životným štýlom, slabými svalmi a praktikami zdvíhania závažia z podlahy, keď to robí človek s okrúhlym chrbtom ohnutým nad písmenom „G“.

Bedrové svaly zmäkčujú alebo tlmia kompresné zaťaženie chrbtice. Je logické, že posilnenie dolných svalov im umožní lepšie vykonávať svoju funkciu. Korene miechy, opúšťajúce chrbticu, nebudú priškrtené (to znamená, že pri ohybe, chôdzi nebude strieľať cez chrbát a bolesť).

A my nielenže vidíme viditeľné svaly, ktoré sa dajú cítiť. K dispozícii je aj bederný sval, ktorý nie je viditeľný. Bedrovej svaloviny sa považuje za sval kôry a ohýba bedra alebo bedrovej chrbtice, ak je noha fixovaná. Keď oblúk dolnej časti chrbta - to určite zúčastňuje v tomto. Slabý bederný sval môže spôsobiť bolesť v dolnej časti chrbta.

Začneme cvičením pre ľudí, ktorí už majú problémy. Potom zvážte cvičenia, ktoré možno vykonať po primárnom posilnení chrbta.

Vstupné cvičenia

Ďalej sa budeme zaoberať cvičeniami pre dolnú časť chrbta a ako pumpovať svaly v páse. Okrem toho budeme hovoriť o tlači a jej úlohe pri odstraňovaní bolesti chrbtice.

Keď bolí váš chrbát, potrebujete špeciálny tréning. A teraz nepotrebujete telocvičňu.

Napodiv stlačte

Hovoríte - čo má tlač, ak bolí váš chrbát? Zapamätajte si tému svalových antagonistov. Ak sa húpate len chrbtom, váš pás sa otočí späť. A tak - bude existovať jednotná podpora zo všetkých strán. To znamená, že na podporu chrbtice bolo potrebné posilniť sval na všetkých stranách tela.

Zápal by sa mal pred začatím triedy eliminovať. Aj keď cítite ostrú bolesť, nemôžete sa zapojiť.

Keď sa bolesť stane matnou, boľavou, menej hmatateľnou (zápal sa uľaví), začnite cvičiť.

Číslo cvičenia 1:

1. Ľahnite si na polymérnu podložku, položte si ruky na hruď, ohnite nohy na kolenách.
2. Zdvihnite hlavu a hrudník, snažte sa ohnúť čo najviac v hrudnej oblasti. Neodtrhnite bedra.
3. Urobte 10 takýchto pohybov. Dajte ruky za hlavu, opakujte desaťkrát. Dávajte si pozor na pocity, aby nebola žiadna bolesť.

Cvičenie číslo 2:

1. Teraz si roztiahnite ruky pozdĺž tela a držte ich niekoľko centimetrov od podlahy. Pravá ruka sa natiahne k pravej päte ohýbaním pásu nabok. Potom zopakujte pohyb pre ľavú stranu.
2. Urobte 10 krát na každej strane.

Postupom času budete môcť telo zvýšiť relatívne k podlahe. Teraz sme čerpali prednú časť brucha a bokov.

A teraz späť

Poďme späť. V ideálnom prípade urobte hyperextenziu v simulátore. Ale ak takáto možnosť neexistuje, budeme postupovať z toho, čo je. A máme koberec, nie?

Číslo cvičenia 1:

1. Ľahnite si na koberec. Natiahnite ruky dopredu, zopnite dlaň k dlani, akoby sa chceli potápať.
2. Ohyb mierne nahor, aby vaše telo mierne nadvihne nad koberec. Držte napätie, potom pokles. Urobte to 10 krát.

Cvičenie číslo 2:

1. Dostaňte sa na všetky štyri - odpočívajúc na kolenách a dlaniach. Ohyb dolnej časti chrbta čo najviac, zdvíhanie hlavu. Práve naopak, zaokrúhľte chrbát a sklopte hlavu.
2. Tento pohyb sa nazýva "Cvičenie mačka." Urobte to 10 krát.

Cvičenie číslo 3:

1. Postav sa. Posuňte panvu dozadu, sklopte sa v bedrovej oblasti. Vykláňajte sa dopredu až k dolnej časti chrbta. Nemala by byť okrúhla. Úlohou číslo jedna je uložiť priehyb. Podržte koncový bod na sekundu a narovnajte. Opakujte 10 krát.
2. Ak je vaša spodná časť chrbta pri nakláňaní zaokrúhlená, narovnajte ju a začnite znova. Kvôli tejto kruhovitosti vzniká väčšina problémov.

Tieto cvičenia sú zamerané na posilnenie dolnej časti chrbta a bedrových svalov.

Začnite od 10-krát, postupne zvyšujte na 30. Urobte to každý deň ráno.

Ďalej drepy:

1. Postavte sa s nohami od seba. Vezmite zadok čo najďalej (týmto spôsobom vytvoríte priehyb v dolnej časti chrbta). Ak v rovnakom čase zažívate bolesť v oblasti chrbtice a trochu vyššie - squat čoskoro, prax podľa predchádzajúcich schém.
2. Natiahnite ruky pred seba, pozerajte sa na končeky prstov. Sadnite si tesne pod rovnobežku s podlahou, nie zaokrúhľujte chrbát. Podržte dno po dobu 1 sekundy a postavte sa. Vezmite prosím na vedomie, že pri drepe vaše telo nespadá dopredu. Ak k tomu dôjde, umiestnite nohy širšie a dokonca tak, aby ste nenakláňali viac ako 20–30 stupňov dopredu.
3. Ohyb v dolnej časti chrbta by mal kompenzovať tento sklon. Výsledkom je, že vaše telo je takmer kolmé na podlahu.

Takže robíte tieto cvičenia na mesiac.

Cvičenie je ťažšie

Ďalšie, už môžete premýšľať o tom, ako pracovať na dolnej časti chrbta vážnejšie cvičenia.

Poďme - hyperextenzia v posilňovni!

Hyperextension v simulátore

Ak máte záujem o to, ako pumpovať dolnú časť chrbta doma, potom si môžete na gauči zariadiť miesto pre hyperextenziu a požiadať o pomoc druhú osobu. Ak to nie je možné, choďte do posilňovne alebo si urobte cvičenia z predchádzajúcej časti.

Spätný tréning

Široký a vyvinutý späť v kulturistike dáva športovcovi esteticky príťažlivý vzhľad. Nie je len to, aby sa športovec staval oveľa krajšie. Ak má kulturista silné a silné chrbtové svaly, dostane príležitosť na ďalší pokrok. Sú zapojení do takmer každého cvičenia. Čím viac sa vyvíjajú, tým väčšia je potenciálna kulturista.

Spätný tréning má špeciálne miesto v tréningovom procese. Má svoje vlastné charakteristiky. Aby ste sa stali vlastníkom skutočne silného chrbta, musíte nielen správne vytvoriť tréningový program, ale aj vedieť, ako sa chrániť pred zranením.

Ako budovať svalovú hmotu

Svaly, ktoré sú umiestnené na zadnej strane sú najväčšou skupinou v hornej časti tela. Dokonale vnímajú veľké zaťaženie, berú na seba väčšinu tvrdej práce vykonanej v tréningu. Ak chcete napumpovať chrbtové svaly, je potrebné opustiť triedy, ako je čerpanie alebo pokles sady. Požadované zaťaženie je možné dosiahnuť len pri vykonávaní základných cvičení s veľkou pracovnou hmotnosťou.

Počet opakovaní v každom prístupe, keď sa vykonávajú základné pohyby na zvýšenie hmotnosti, sa pohybuje od štyroch do šiestich. Tento rad umožňuje pracovať s veľkými váhami a cítiť, že chrbtové svaly sú naozaj naložené až do úplného naplnenia, pretože sa začnú zraniť po cvičení. Jednoduché cvičenia možno vykonať s ôsmimi opakovaniami. Hlavnou vecou je neustále pôsobiť na impozantnú pracovnú hmotnosť.

Správne navrhnutý tréningový program a pracovné váhy sú dôležité, ale neprinášajú takmer žiadny výsledok, keď je realizačná technika „chromá“. Nedostatok výrazného efektu nie je jediným problémom, ktorému bude športovec čeliť. Nesprávna technika občas zvyšuje riziko poranenia. Ak nezosilníte správnosť pohybov, športovec jednoducho začne zdvíhať váhu, ktorá zahŕňa všetky svalové skupiny v práci, čo povedie k nedostatku potrebnej záťaže, a nebude žiadny pokrok pre chrbát. Každé posledné opakovanie by malo byť dané čo najťažšie, ale pod podmienkou, že technika je dokonalá. Ak váha nejde, stojí za to skončiť, ale nezanedbávajte správny výkon.

Aby ste dosiahli požadovaný výsledok, musíte zostať verní svojim zásadám tréningu. Zaťaženia musia byť progresívne. Je potrebné zvýšiť pracovné váhy, urobiť jednu alebo dve opakovania viac ako v predchádzajúcej lekcii, aby sa znížil odpočinok medzi jednotlivými prístupmi. Hlavnou vecou je neustále zvyšovať zaťaženie.

Nemôžete okamžite prijať nadmerne ťažkú ​​váhu, ktorá nejde. Je potrebné pokročiť, a nie ísť bezmyšlienkovito, a potom platiť za neopatrnosť zranenia. To povedie k tomu, že po dlhú dobu budete musieť zabudnúť na školenie, kým neuplynie doba rehabilitácie. V závislosti od závažnosti zranenia môže zotavenie trvať pomerne dlho. Je lepšie zamerať sa na zvýšenie počtu opakovaní, pretože tento prístup je menej traumatický a umožňuje zvýšiť efektivitu.

Anatómia chrbtových svalov

Anatomická štruktúra chrbta je pár zoskupených svalov, opletenie zadnej časti tela. Konvenčne sa delia na dve veľké skupiny:

• Externé. Tvoria ho najširšie, vrúbkované, trapezius svaly a extenzory. Tvoria povrch chrbta, takže vyžadujú zvýšenú pozornosť.
• Vnútorné. Sú umiestnené hlboko pod vonkajším povrchom, sú kombináciou tvaru kosoštvorca, veľkého okrúhleho, predného čepele a ďalších. Ak venujete náležitú pozornosť týmto svalom a vyvíjate sa, začnú tlačiť na vonkajšiu stranu, čím dávajú chrbtu hlbokú a silnú úľavu.

Nafúkanie chrbtových svalov, predovšetkým, zahŕňa vypracovanie najširšieho. To je kvôli veľkosti, pretože sú najväčšie a dať siluetu drahocenné V-tvar. Keď tvoria vzdelávací program, hlavný dôraz sa kladie na cvičenia, ktoré vyvíjajú.

Ak chcete pumpovať najširšie svaly na maximum, musíte mať jasnú predstavu o tom, aké funkcie vykonávajú pre ľudské telo. Sú zapojené, keď horné končatiny vedú k telu zhora a zospodu, zo strany a spredu, to znamená, keď robíte ťah na seba. Tieto cvičenia by mali byť hlavným základom pre výcvik najširších svalov.

Najúčinnejšie cvičenia pre tréning chrbta, počas ktorého športovec dostane možnosť vykonávať prirodzené a najviac funkčné pohyby, sú pull-up. Jeden by mal opustiť ľahké ťah na bloku, so zameraním na ťažké variácie.

Objem hornej časti tela poskytuje lichobežníkový tvar, ktorý sa nachádza v strede. Hrazda pripevnená na krčných a ramenných pletencových kĺboch. Tieto kontaktné miesta a vytvoriť hrbole na krku. Funkcia tohto svalu spočíva v tom, že vedie k sebe a zvyšuje lopatky nahor a nadol. Podobný pohyb nepriamo nastáva takmer vo všetkých cvičeniach, ktoré robia pre chrbát. Na vytvorenie lichobežníkových, šikmých a rovných jaziev sú najvhodnejšie.

Extenzory sa nazývajú podlhovasté dlhé svaly, ktoré sa tiahnu pozdĺž celej chrbtice. Ich funkcia je veľmi jednoduchá. Sú zodpovedné za ohýbanie a ohýbanie tela tam a späť. Nezanedbávajte pozornosť extenzora. Keď sú vyvinuté, chrbát sa stáva stabilným pri vykonávaní cvičení, čo poskytuje pokrok počas celého tréningového procesu.

Najlepšie cvičenie, ktoré vám umožní efektívne čerpať extenzory, je mŕtvy ťah. Ona je naozaj najlepšia na vypracovanie všetkých svalov, nie len na chrbte. Pri vykonávaní tohto cvičenia sa nohy tiež prečerpávajú, ale najdôležitejšie je, že väzivový aparát sa spevňuje a zvyšuje sa hĺbka a hrúbka chrbta.

Tento výsledok je dosiahnutý, pretože najväčšie hmotnosti sú zahrnuté do mŕtvej váhy. To má svoje nevýhody. Vďaka tomuto cvičeniu nie je možné dosiahnuť zvýšenie šírky chrbta. Nie je silnejší na stranách.

Nesmieme zabúdať na zubné svaly. Sú artikulované so šikmými brušnými svalmi. Tam je malá vrstva podkožného tuku. Vzhľadom k tomu, keď sú vyvinuté dentate svaly, pridávajú ešte viac príťažlivosti pre atleticky zloženého atléta.

Najefektívnejšie cvičenia pre túto skupinu sú diagonálne zákruty vykonávané v tlači, ako aj rôzne pulóvre. Nie je potrebné venovať osobitnú pozornosť výlučne týmto svalom. Budujú sa spolu so zvyškom.

Cvičenia pre chrbtové svaly

Človek by sa nemal sústrediť len na to, ktoré cvičenia sú najlepšie a najefektívnejšie na čerpanie svalových skupín. Odporúča sa venovať menšiu pozornosť očakávaným výsledkom.

Niektorí športovci chcú mať hlboký a silný chrbát, zatiaľ čo iní naopak majú silný vrch a úzky pás. Keď sú definované prioritné ciele a ciele, začnite vyzdvihnúť cvičenia na dosiahnutie želaného cieľa.

Rovnako dôležitá je úroveň výcviku a skúseností športovca. Začiatočníci musia najprv pumpovať najširšie chrbtové svaly a po nich trénovať hrazdu a extenzory. Pre zväčšenie šírky umožňujú absolútne akékoľvek zvislé tyče.

Ak teda zoskupíte cvičenia o účinnosti určitých svalov, potom:

• Najlepšie pre najširšie sú pull-upy a také typy ťahu ako horný a horizontálny blok, barbells a činky v svahu, ako aj T-bar;
• najúčinnejšie pre lichobežníkové jazvy sú ako činka, tak činky;
• Najlepšie pre extenzory sú mŕtve ťahy, ktoré sú účinnejšie ako hyperextenzia, sklony vykonávané s barom v blízkosti alebo na ramenách.

Základným bodom, ktorý je v týchto cvičeniach rozhodujúci je, aby chrbát zostal vždy rovný, ale dolná časť chrbta je najlepšie udržiavaná mierne ohnutá. Táto poloha, keď sa panva zasunie a hrudník sa posunie dopredu, poskytuje bezpečnosť pre bedrovú oblasť a tiež umožňuje, aby sa svalové skupiny chrbta zmenšili správne a úplnejšie.

Akékoľvek cvičenie na cvičenie na chrbte vám umožní pumpovať bicepsy. Ak trénujete správne, hlavné bremeno na neho padá. Nevýhodou je, že bicepsy majú malú veľkosť. A ak sa dlhší čas nezaťaží veľký chrbát, veľmi rýchlo sa unaví. Keď sa hlavný dôraz, ak technika nie je rešpektovaná, vykonáva na bicepse, začína spomaľovať postup v dôsledku únavy.

Aby nedošlo k spomaleniu vývoja, hlavný dôraz je kladený na techniku ​​cvičenia, ktorá vám umožní vyvinúť cieľové svaly na maximum, ale neovplyvní bicepsy. Takýto cieľ možno dosiahnuť len zámerne, keď je proces redukcie plne kontrolovaný. Musíte neustále cítiť veľa svalového mozgu.

Keď technika nefunguje, druhý deň ráno sa bicepsy začínajú zraniť, a preto musíte pokračovať v práci na sebe. Odporúča sa zdokonaliť všetko, pracovať cez absolútne každú maličkosť. Technika zahŕňa privádzanie pohybov a rezov na automatizmus.

Vždy je potrebné naučiť sa najprv každé cvičenie bez použitia váh. Môžete použiť akýkoľvek improvizovaný nástroj, ktorý vám umožní vytvoriť imitáciu činiek alebo činiek. Pohyby pracujú tak pomaly, ako je to len možné s plnou amplitúdou. To vám umožní dosiahnuť skutočné výsledky, ako aj posilňuje a buduje zväzok medzi nervami a svalmi.

Vytiahnite okná

Toto cvičenie je vynikajúce cvičenie pre svaly latissimus, čo vám umožní dobre čerpadlo a hĺbku a šírku. Technika vykonávania pull-upov je nasledovná:

• pre zahrnutie do práce bicepsu a zapojenie najširších svalov použite pomerne široký záber;
• je potrebné, aby sa brvno zobralo zhora všetkými piatimi prstami;
• Je potrebné vytiahnuť až k hrudníku, pretože zaťažuje trojuholník chrbtových svalov.

Pri vykonávaní pull-upov by sa nemali zameriavať na ruky. Hlavnou vecou je udržať lakte za trupom.

Vertikálny blok ťahu

Toto cvičenie je ľahká variácia. Je vhodný najmä pre začiatočníkov. V tejto záťaži môžete použiť hmotnosť, ktorá je nižšia ako jeho vlastná. Vykonávanie tohto ťahu vám umožní naučiť sa presne uzatvárať tie svaly, ktoré vám umožnia získať požadovaný výsledok do budúcnosti. Ľahká verzia môže byť vylúčená z tréningu, keď je športovec schopný vykonať aspoň päť pull-upov so správnou technikou.

Vertikálny blok je vhodný aj pre profesionálnych a skúsených športovcov. Ak je cvičenie zaradené do super série alebo drop setov, zvýši sa intenzita tréningu. Toto cvičenie funguje dosť hlboko do jednotlivých svalových segmentov, a tiež odkláňanie tela je oveľa silnejšie ako v pull-up, a preto je dobré pumpovať najširšie dno oveľa vyššie.

Hlavné body, ktoré treba vziať do úvahy, sú pomerne jednoduché, ale často ostávajú bez náležitej pozornosti:

• kábel projektilu v každom bode amplitúdy by sa mal vždy pohybovať len vertikálne;
• prívod kábla by mal byť v dolnej časti hrudníka a potom ísť dole chrbtom;
• Kábel a kolená sa musia pohybovať nadol v rovnakej rovine. Nedovoľte, aby lakte smerovali dopredu alebo dozadu, pretože ich umiestnenie za trupom by sa malo vykonávať z dôvodu vychýlenia v oblasti hrudníka.

Začiatočník, ktorý zvládol všetky tieto chvíle, je ľahké prejsť na zložitejšie možnosti.

Posuvná tyč v svahu

Jeho realizácia si vyžaduje veľkú pozornosť priľnavosti, tj šírke, ako aj orientácii - priamočiare alebo reverzné. Je potrebné monitorovať telo. Čím bližšie sa nakláňa k horizontále, tým lepšie funguje chrbát, ale negatívny vplyv zaťaženia bedrovej oblasti sa zvyšuje. Ďalším dôležitým bodom je trajektória, s ktorou sa tyč pohybuje. Mala by sa tiahnuť pozdĺž dolných končatín a lakťov, ktoré vedú k telu.

Trakčný T-krk

Ak správne ovládate techniku ​​výkonu, cvičenie sa stáva omnoho efektívnejším pre prácu na chrbte, než na ťahu, ktorý sa vykonáva v nakláňaní. Mechanika týchto pohybov je podobná mechanike predošlého, ale použitie krku T vám umožňuje odložiť množstvo stabilizačných svalov a následne zvýšiť pracovné hmotnosti.

Jediný bod, ktorý treba brať do úvahy pri vykonávaní takýchto túžob je, že by ste nemali vykonávať toto cvičenie na naklonenom alebo vodorovnom lôžku. Výrazne znižujú amplitúdu pohybu a komplikujú aj kontrakcie svalových skupín chrbta, pretože to znemožňuje ohýbanie. Toto cvičenie by sa malo vykonávať len počas státia.

Ťahať činky jednou rukou v svahu

Jednostranné cvičenie sa nelíši zložitou technikou. Je to oveľa jednoduchšie a jednoduchšie. Amplitúda pohybu sa zvyšuje v dôsledku neprítomnosti tyče, t.j. tyče v strede tela. To vám umožní spustiť projektil oveľa ďalej v hornej časti tela a natiahnuť najširšie v spodnej polohe na maximum.

Vodorovný blok ťahu

Robenie tohto cvičenia zahŕňa strednú a dolnú časť chrbta v práci, keď je lano stiahnuté nadol bruchom. Odlišný efekt je možné dosiahnuť so širokým záberom a ťahom k hrudníku, čo dáva podnet k rozvoju hornej časti.

Mali by sa zvážiť tieto body: t

• dĺžka odchodu kábla by mala byť optimálna, pretože sedieť príliš ďaleko, držanie chrbta v priamej polohe bude ťažké;
• pri dosiahnutí dolného krajného bodu je potrebné natiahnuť svaly, čím sa telo posunie dopredu;
• nie je možné nakloniť telo v hornej časti, chrbát v tomto bode by mal byť kolmý na povrch podlahy.

pokrčí ramenami

Shrugging je cvičenie, ktoré spôsobuje pohyb lopatiek. To sa týka trapezius svalov, pretože sú zodpovedné za túto funkciu. Vďaka shragamu sa objem lichobežníka výrazne zvyšuje. Cvičenie môže zahŕňať lichobežníky rôznymi spôsobmi. Môžete začať zdvíhať čepele, keď je váha v náklone, keď sa voľne pohybujú smerom k sebe, to znamená, že prichádzajú dole.

Scrubs robiť s činka alebo činky. Prvá škrupina je oveľa pohodlnejšia pre tých, ktorí chcú pokračovať vo váhe. Výhodou činiek je, že sú najvhodnejšie držať na bokoch. Ako alternatívu môžete použiť simulátor, ktorý simuluje činky s hmotnosťou palaciniek.

Kríky sa zdajú byť jednoduché, ale sú určené pre športovcov so skúsenosťami. Začiatočníci sú dosť dosť na to, aby robili pull-up, deadlifts, horizontálne ťahy, ktoré tiež používajú trapéz dobre.

Otočiť ramená, robiť jazvy, to je nemožné. Takéto dodatočné zaťaženie nezvyšuje účinnosť, ale zvyšuje šance na zranenie. Tento pohyb nie je typický pre hrazdy, ktoré sa ďalej zhoršujú pri použití ťažkej váhy.

mŕtvy ťah

To je dosť ťažké a vyčerpávajúce cvičenie, pretože zaťaženie padá na takmer všetky časti tela. So záťažou na chrbte sú súčasne zapojené vnútorné aj najširšie svalové skupiny, lichobežníky a extenzory.

Keď je široká chrbát prioritou pre športovca, mŕtvy ťah sa vykonáva po cvičeniach, ktoré vyvíjajú svaly latissimus. V opačnom prípade budú všetky sily úplne stiahnuté. Športovci, pre ktorých je hlavnou úlohou čerpať extenzory a zväčšovať hrúbku chrbta, ktorí chcú zdvihnúť čo najviac hmotnosti, by mali urobiť toto cvičenie ako prvé.

Tréningový program Spin Spin

Mal by byť založený na týchto zásadách:

• zahŕňajú horizontálny a vertikálny ťah;
• spustiť 4 až 6 opakovaní;
• napumpujte chrbát cez základné cvičenia s pracovnými ťažkými váhami.

Ďalším dôležitým bodom je tréning športovca.

Pre začiatočníkov

Program zahŕňa:

• Zahrejte 5-10 minút
• 4 × 6 pull-upov
• Deadlift 4 × 6
• Posuvná tyč v svahu 4 × 6
• Ťah (napínanie svalov)

Tí športovci, ktorí nedokážu urobiť päť výťahov s ideálnou technikou výkonu, by mali byť vtlačení do vertikálneho bloku. Hlavná vec nie je drotárstvo. Vykonanie musí byť dokonalé a pracovné váhy ťažké.

Pre strednú úroveň

Od programu sa líši od začiatočníkov zavedením ďalšieho cvičenia, ktoré rozvíja najširšie svaly, - ťah v sklone činky s jednou rukou. Je vytvorený na 3 sériách s 8 opakovaniami v každej.

Športovci, ktorí majú dobrú váhu, sa môžu v hĺbke štúdia uchýliť k inej verzii programu, ktorá sa skladá z:

• Zahrejte 5-10 minút
• 4 × 6 pull-upov
• Deadlift 4 × 6
• Posuvná tyč v svahu 4 × 6
• Ťažné činky s jednou rukou v naklonení 3 × 8
• Ťah (napínanie svalov)

Alebo toto (pre športovcov s existujúcou svalovou hmotou pre hlbokú prácu):

• Zahrejte 5-10 minút
• Vertikálny blok ťahu 4 × 6
• Krk T krk 4 × 6
• Axiálny blok 4 × 6
• 3 × 8 činky kríky
• Ťah (napínanie svalov)

Každý športovec si pre seba vyberie najlepší tréning pre seba, vzhľadom na jeho primárny cieľ.

Pre skúsených športovcov

Program môže obsahovať:

• Zahrejte 5-10 minút
• 4 × 6 pull-upov
• Posuvná tyč v svahu 4 × 6
• Ťažné činky s jednou rukou v naklonení 3 × 8
• Axiálny blok 4 × 6
• Kríky alebo mŕtvy ťah (voliteľné)
• Ťah (napínanie svalov)

Tréningový program pokročilej úrovne zahŕňa jeden trapéz a štyri najširšie svaly. Hlavnou myšlienkou je, že intenzita vzdelávania sa zvyšuje. Môžete zvýšiť počet cvičení, znížiť zvyšok po prístupoch, použiť super série alebo drop sady.

Zhrnutie

Najlepšie je trénovať chrbát na samostatný deň, a nie kombinovať s prácou na iných svalových skupinách. Cvičenia by sa mali vyberať podľa ich priorít a úrovne odbornej prípravy, ale predovšetkým na zdokonaľovanie techniky vykonávania.