Sada cvičení na posilnenie chrbtových svalov doma

Posilnenie chrbtových svalov je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu. Okrem toho, cvičenia sú prevencia a liečba mnohých ochorení chrbtice (skolióza, atď.). Udržiavaním dobrého svalového tonusu sa zlepšujú energetické a metabolické procesy v tele.

Pri sedavej práci alebo sedavom životnom štýle trpí miecha, ktorá je jedným z najdôležitejších nervových centier. Pri zachovaní správneho držania tela a posilneného svalového rámca sa jeho zásobovanie krvou zlepšuje, človek pociťuje menšiu únavu, cíti sa veselo. Ľahké fyzické cvičenia pre chrbát sa používajú ako prostriedok na zmiernenie stresu po pracovnom dni. Dlho sa dokázalo, že zvyšujú hormóny šťastia po vyučovaní v hale, doma, v bazéne atď.

Ako posilniť chrbtové svaly?

Aby ste sa dostali do dobrej fyzickej formy, nie je potrebné míňať obrovské množstvo peňazí alebo úsilia. Všetky cvičenia môžu byť vykonávané nezávisle doma vo vhodnom čase. Nasledujúce sú vyvinuté americkým fitness trénerom na základe dlhoročných pracovných skúseností.

Hlavným pravidlom na ceste k silným svalom chrbta je pravidelný tréning. Je žiaduce aj v rovnakom čase dňa. Svalové tkanivo má zvláštnu pamäť, preto sa pri nepravidelných cvičeniach dosahuje výsledok oveľa dlhšie. Školenie je tiež energickejšie v spoločnosti s priateľom alebo v skupinových triedach.

Cvičenia na posilnenie chrbta doma

Mnohým ľuďom je ťažké začať cvičiť samostatne doma. Koniec koncov, keď sa muž po práci vráti domov, vo väčšine prípadov chce ľahnúť a odpočívať. A potom sú tu domáce práce.

Tu je niekoľko odporúčaní, ako odolať pokušeniu lenivosti, únavy alebo pracovnej záťaže a ponechať si 15 minút pre seba:

Určite čas na tréning. Dajte si inštaláciu, ktorá "3-5 krát týždenne v určitom čase budem angažovaný."
Zahrňte energetickú hudbu na vytvorenie alebo udržanie dobrej pracovnej nálady.
Nepostačujte pred tréningom.
Pred triedou nepite alkohol ani dym.
Zaznamenajte postup. Okrem pohody je potrebné jasne vidieť výsledky. Môže to byť váženie, meranie objemov, fotografií atď.
Dajte jasnú a vážnu motiváciu, prečo je potrebná. Toto je zápas s chorobou, túžba mať viac času na to, aby ste mali dobré zdravie, atď.

Teraz, keď je človek plný odhodlania a je pripravený pracovať na sebe, je možné pristúpiť k samotným lekciám.

Cvičenie prvý - most boky

Najlepšie je vykonať most s bokmi na podlahe na gymnastickej alebo pravidelnej podložke, dôležitá je tuhá podpora pod telom.

Čo by ste mali urobiť?

Ľahnite si na chrbát.
Nohy sa pri kolenných kĺboch zatvárajú a ohýbajú, aby sa dosiahol pravý uhol.
Ramená sú uvoľnené a ležia rovnobežne s telom.
Panva by mala byť zdvihnutá čo najviac pri zachovaní rovnej zadnej a uzavretej nohy.
Poloha sa musí na niekoľko sekúnd upevniť a pomaly sa vrátiť do pôvodnej polohy.

Ak chcete začať, musíte opakovať pohyb 10-15 krát. Cvičenie pomáha zmierniť napätie v chrbte po sedení. To sa týka svalov hľadajúcich boky a zadok.

V priebehu času, môžete zvýšiť zaťaženie, pre to, jedna noha zostáva ohnuté a druhý je zarovnaný tak, že boky sú paralelné. Vytiahnite, kým ponožka nie je potrebná.

Cvičenie dva - "Pes a vták"

Cvičenie je tak pomenované, pretože postoje pripomínajú zodpovedajúce zvieratá. Štartovacia pozícia psa - na všetkých štyroch alebo v kolennej polohe.

potom:

Kolená sú rozprestreté na šírku bokov.
Ruky sú ploché a dlane pritlačené na šírku ramien od podlahy.
Zadná strana je rovná.
Je potrebné namáhať brušné svaly, ale bez zmeny polohy chrbta, aby sa udržalo držanie tela.
Jedna noha je vytiahnutá a jedna opačná ruka. Toto je "vták".
Držte polohu niekoľko sekúnd a zmeňte rameno a nohu.

Opakujte až 10-krát. Cvičenie trénuje koordináciu pohybov. Zapojili všetky svaly chrbta, niektoré nohy a ruky.

Postupne nie početkrát, ale retenčný čas v predĺženej polohe končatín. Zdvihnutie a spustenie rúk a nôh by malo byť hladké, pomalé.

Cvičenie číslo 3 - bočné doska

V treťom cvičení musíte zaujať pozíciu ležiacu na vašej strane. Rameno, na ktorom osoba leží, je ohnuté a položené na podlahu s lakťom. lakeť je pod ramenom.

Ako to urobiť?

Je potrebné pomaly zdvihnúť panvu a boky z podlahy.
Krk chrbtice a chrbát v jednej línii.
Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Na vrchole stúpania by ste sa mali snažiť zotrvať 20 sekúnd a opakovať 5-7 krát na každej strane. Cvičenie trénuje statické zaťaženie dolných stavcov, ktoré je neustále prítomné počas sedavého životného štýlu.

Cvičenie štyri - výpad

Vykonanie posledného cvičenia je celkom jednoduché:

Trvá to dosť veľký krok s jednou nohou. Pokojný, bez náhlych pohybov.
Ruky na bokoch alebo na opasku.
Noha ohnutá v pravom uhle tak, aby stehno bolo rovnobežné s podlahou.

Beh s každou nohou 10 krát. Zároveň musí byť chrbát vyrovnaný, tešiť sa, zdvihnutá hlava. Cvičenie je tiež na koordináciu, používať čo najviac chrbtových svalov, ako je to možné, a vytvoriť silný korzet trupu. Na skomplikovanie úlohy sa útoky robia nielen vpred, ale aj nabok.

Príbehy našich čitateľov!
"Vyliečil som si svoje bolesti na vlastné nohy. Už sú to dva mesiace, čo som zabudol na bolesti chrbta. Oh, ako som trpel, bolí ma chrbát a kolená, naozaj som nemohol chodiť normálne. Koľkokrát som išiel na polikliniky, ale tam boli predpísané len drahé tablety a masti, z ktorých sa vôbec nevyužili.

A teraz 7. týždeň, pretože zadné kĺby nie sú trochu narušené, za deň idem pracovať do dachy a chodím 3 km od autobusu, takže idem ľahko! Vďaka tomuto článku. Každý, kto má bolesť chrbta, je potrebné čítať! "

Sada cvičení na posilnenie chrbtových svalov, ktoré pomáhajú zbaviť sa bolesti

Nezabudnite vziať do úvahy, že v akútnom období, kedy sa bolesť objavila, je akékoľvek zaťaženie kontraindikované. To platí aj pre ľahké gymnastické cvičenia. Najprv musíte podstúpiť lekársku alebo inú liečbu, ak je to potrebné, a potom pokračovať k obnoveniu pohybového aparátu.

Jednoduché cvičenia pre chrbtové svaly

Ak chcete pracovať s boľavými chrbátmi, vyberú sa primitívne súbory cvičení, ale v maximálnej možnej miere obnovia výdrž a silu chrbta.

V podstate ide o statické cvičenie pri upevňovaní pózy na niekoľko sekúnd, pretože dynamika poškodzuje stále oslabené stavce a medzistavcové platničky:

Sarpasana;
Lumbálna torzia;
Baby predstavovať;
Natiahnutie na fitball;
Retencia chodidla v statike;
Ťahanie na hyperextenzii;
Natiahnite boky;
Dead draft;
Cvičenie „modlitba“;
Hyperextenzia na fitball; Prečítajte si o ruke hyperextension tu.
Hyperextenční;
Zvyšovanie panvy a ďalšie.

Ak hovoríme o človeku, ktorý už identifikoval patológiu pohybového aparátu, potom po zastavení akútneho obdobia je mu predpísané fyzioterapeutické cvičenia. Ak využije pomoc rehabilitačného lekára, potom sa stretne s väčšinou cvičení uvedených nižšie.

Sarpasana

Cvičenie si požičiavame z klasickej jogy. Štartovacia pozícia - ležiaca na bruchu. Dajte dôraz na ruky na šírku ramien od seba a ohnite dozadu s hlavou naklonenou dozadu. Sarpasana je tiež známa ako "had predstavovať".

Bedrové torzie

Názov hovorí sám za seba. Hlavným cieľom je otočiť spodnú polovicu tela v jednom smere a horný v druhom. Je lepšie vykonávať krútenie z ležiacej polohy ako stojace.

Baby predstavujú

Aké je hlavné postavenie dieťaťa? Hlava sa nakláňa dopredu a nohy sú dotiahnuté.

Cvičenie sa teda vykonáva:

Lež na chrbte;
Ohnite nohy na kolenách a bedrových kĺboch a zapnite ruky;
Odtrhnite hlavu a ramená od podlahy a s korunkou sa natiahnite na kolená.

Podobne ako všetky ostatné cvičenia, aj „detská pozícia“ vyžaduje, aby ste niekoľko sekúnd držali v polohe.

Natiahnutie na fitball

Fitball je veľký gumový loptičku. Ak chcete pretiahnuť, môžete si na ňom ležať a relaxovať alebo brucho, alebo nižšia chrbát. Druhá možnosť nie je obľúbená z bezpečnostných dôvodov, aby nedošlo k náhodnému pádu na chrbát hlavy alebo nadmernému ohýbaniu chrbtice. Kľúčom k cvičeniu je úplná relaxácia tela. Tu sú cvičenia s veľkým loptou na chrbticu.

Retencia chodidla v statike

Najjednoduchšie cvičenie. Ak chcete vykonať, musíte zvýšiť nohy a nohy nad boky. Uskutočňuje sa na zlepšenie prekrvenia chrbta a zníženie bolesti.

Strečing na hyperextension

Cvičenie ťažké vykonávať, nemožno vykonať ostro. Preto, ak nemôžete vykonávať správne, je lepšie odložiť ho až neskôr, keď sa svaly posilnia z iných cvikov. Cieľom je vytvoriť priamku tela s nohami. Zároveň by sa telo malo zdvihnúť a spustiť so správnym držaním tela a ruky by sa mali prekrížiť pred vami.

Stretch boky

Ak chcete roztiahnuť boky, potrebujete:

Ležiaci na zadnej strane jednej nohy, aby sa ohnul v kolene (holenná kosť rovnobežná s podlahou, stehno - kolmo).
Druhá noha by mala byť otočená tak, aby bol členkový kĺb pod kolenom už ohnutej nohy. O tom, čo je členok tendinosis čítať tu.
Teraz sa obidve nohy súčasne natiahnu k hrudníku.

Mŕtvy ťah

Iný názov je ťah na rovných nohách. Keď je prejavený syndróm bolesti, je kontraindikovaný a spôsobí zvýšenú bolesť. Predpokladom je udržanie minimálnej ohybovej polohy v kolennom kĺbe. Úplne hladké nohy by nemali byť, pretože Môže sa vyskytnúť nadmerné zaťaženie kolenných kĺbov a provokujúce komplikácie.

Cvičenie „modlitba“

Je ľahké uhádnuť, že kľačiaca poloha je vykonaná na vykonanie cvičenia.

Potom potrebujete:

Vezmite lano vo vzdialenosti jedného metra od simulátora;
Ohyb späť;
Ruky s lanom pritlačeným k hlave.

Maximálny stres pri vykonávaní "modlitebných" svalov tlače. Keď je telo naklonené - výdychová fáza.

Hyperstance na fitball

V tomto cvičení s loptou, musíte tiež ležať na bruchu, ale nie relaxovať, ale napätie vaše svaly. Ruky sú za hlavou. Uistite sa, že poloha je stabilná. Potom sa torzo a hlava zdvihnú, čím sa vytvorí rovná línia s nohami a vráti sa dole.

Hyperextenční

Cvičenie sa podobá predchádzajúcemu, ale je už vykonané na simulátore. Je potrebné, ako to bolo, „preraziť“ cez simulátor v páse. S chrbtom nadol, musíte mierne zaobliť chrbát. Potom sa ramená prekrížia pred hrudníkom a telo hladko stúpa. Vytvorí sa priamka s nohami a fixuje sa na niekoľko sekúnd. Pri zdvíhaní - výdychová fáza, spúšťanie - nádych.

Zdvihnite panvu

Ležiaci na chrbte pri zdvíhaní panvy by mal:

Hlava, ramená a chodidlá by mali byť pritlačené k zemi vo všetkých fázach cvičenia;
Nohy sú od seba vzdialené;
So zachovaním hladkého chrbta panva stúpa čo najhladšie a pomaly sa znižuje.

Prestávky v práci

Ak strávite celý deň sedením v práci a vykonávate sériu cvikov doma, požadovaný efekt sa nedá dosiahnuť. Samozrejme, že to bude užitočné, ale chrbát zažíva ťažké zaťaženie. Preto je vhodné počas pracovného dňa vykonať aspoň niekoľko jednoduchých cvičení. To neznamená, že budete musieť vziať pohodlné športové oblečenie a zmeniť oblečenie.

Z času na čas stačí urobiť:

Nakláňa dozadu a dopredu;
Otočí telo doprava a doľava;
Len prechádzky po kancelárii alebo v čase obeda na ulici;
V stojacej polohe zdvihnite a spustite ruky;
Otočenie hlavy atď.

Ďalšou užitočnou zmenou v práci bude uprednostňovanie pohodlnej ortopedickej obuvi, nie len krásnej a módnej. Poloha nôh hrá veľmi dôležitú úlohu pri rozložení záťaže na chrbte, nezabudnite na to.

Takže, aby ste sa cítili fit a netrpeli bolesťou chrbta na konci pracovného dňa, stačí venovať len 15-20 minút svojho času za deň.

Bolesť a kríza v čase môže viesť k zúfalým následkom - lokálnemu alebo úplnému obmedzeniu pohybov, dokonca aj postihnutia.

Ľudia, ktorí sa poučili z horkých skúseností, používajú prírodné lieky odporúčané ortopédmi na liečbu chrbta a kĺbov.

Cvičenia na posilnenie chrbtových svalov

Posilnenie chrbtových svalov doma je užitočné pri prevencii ochorení pohybového aparátu. Ak chcete, aby vaše chrbát zdravé a krásne, musíte urobiť cvičenie pravidelne (alebo aspoň pravidelne), a je lepšie zariadiť plnohodnotný športový tréning niekoľkokrát týždenne. Aké cvičenia na posilnenie svalov chrbta by mali byť vykonané a ako to urobiť správne?

Všeobecné princípy domácej gymnastiky

Posilnenie chrbtice má pozitívny vplyv na celkové zdravie, stimuluje metabolické procesy a tiež zlepšuje emocionálny stav človeka, zvyšuje jeho sebavedomie. Gymnastika na posilnenie svalov chrbta, spolu so zlepšením estetiky tela je pomerne silnou zbraňou pri prevencii a liečbe väčšiny chorôb chrbtice.

Pred fyzickou terapiou na posilnenie chrbtice doma, oboznámte sa s kontraindikáciami a uistite sa, že nie sú:

Ťažká bolesť;
Prítomnosť krvácania;
Exacerbované chronické ochorenie;
Poranenia chrbtice;
Obličky alebo kardiovaskulárne ochorenia;
Tehotenstvo.

Keď nečinne robia cvičenia na posilnenie chrbta doma, namiesto zmiernenia bolestivých pocitov, môžu byť naopak posilnené.

Preto je dôležité dodržiavať všeobecné zásady gymnastiky pre chrbticu:

Krok za krokom: začnite pokojne, neponáhľajte sa robiť celé množstvo cvičení naraz, intenzívne zvyšujte intenzitu zaťaženia.
Smoothness: vyhnúť sa trhne, vysoké skoky, ostré útoky, zvraty.
Presnosť: uistite sa, že sa jedná o oslabené svaly, a tie príliš napäté sa postupne uvoľňujú.
Frekvencia tried: cvičte 3-4 krát týždenne pre 2 sady s prestávkou na odpočinok medzi nimi. Opakujte každé cvičenie pomaly zvyšovať 2 až 10 krát.
Kvalita: snažte sa čo najpresnejšie dodržiavať pokyny, aby ste sa nepoškodili. Lepšie je robiť menej, ale lepšie.
Správne dýchanie: všetky chrbtové cvičenia sa vykonávajú pri vdýchnutí a končia exhaláciou.
Konzistencia: vstup do cvičenia v návyku, pretože ak ho budete vykonávať systematicky, určite to zmierni útoky bolesti a zabráni im v ich vzniku.
Kontrola: v prípade zhoršenia bolesti na chrbte alebo výskytu bolesti hlavy, celkovej slabosti alebo nevoľnosti okamžite prestaňte cvičiť a poraďte sa s lekárom.
Pohodlie a hygiena: odev by mal byť vyrobený z prírodných tkanín, ľahký, pohodlný, priedušný a elastický, aby nebránil pohybu. Školiaca miestnosť by mala byť dobre vetraná a priestranná.

Špeciálna gymnastika eliminuje bolestivé kŕče, posilňuje svalový systém, pomáha pri korekcii stavca alebo medzistavcovej platničky, normalizuje krvný obeh a zlepšuje stav celého organizmu.

Ako posilniť chrbtové svaly doma?

Cvičenie na posilnenie chrbta je najlepšie vykonať pod dohľadom profesionálneho trénera v posilňovni, a ak sa obávate bolesti v chrbte, tým viac musíte navštíviť lekára, ktorý vám predpíše jednotlivé cvičenia fyzickej terapie na posilnenie chrbtových svalov. Moderné tempo života však vždy neumožňuje vybojovať sa na tento čas, takže je niekedy ľahšie ich vykonávať doma.

Posilňujúce cvičenia chrbtice zvyčajne postihujú iba dva zo siedmich hlavných svalov chrbta, a to najširší a kosoštvorcový. To je dosť dosť, pretože zvyšok veľkej úlohy pri udržiavaní vertikálnej polohy tela, a teda aj zbavenie sa bolesti chrbta nehrá.

Príprava na tréning svalových svalov

Nabíjanie na posilnenie svalov chrbta musí začať s rozcvičkou. Trvá to 5 minút, ale značne sa znižuje riziko ich natiahnutia. Postavte sa rovno, nohy široké. Každá položka je asi pol minúty.

Vdychujte žalúdkom cez ústa - zadržte dych na pár sekúnd - vydýchnite všetok vzduch nosom;
Rotačné pohyby ramien, najprv spolu, potom striedavo;
Rozdrvte svaly na krku, nakloňte hlavu nahor a nadol a zo strany na stranu;
Striedavo sa pohybujte rukami nahor a dozadu;
Zdvihnite ruky hore v "zámku", ohnite sa najprv doprava, potom doľava;
Otočiť boky (predstavte si krútenie obruče);
Ohnite sa dole, s rukami dotýkajúcimi sa nôh, potom sa narovnajte, mierne klenuté dozadu;
Choďte na mieste, zdvihnite vysoké kolená, pomôžte svojim rukám;
Beh na mieste;
Na konci hlbokého dychu a plného dychu.

Môže sa vám páčiť: cvičenie pre chrbtové ryby

Súbor cvičení na posilnenie chrbtových svalov

Keď stojíte, vytiahnite si prsty na nohách, vytiahnite ruky nahor a silno ťahajte brucho. Teraz pomaly nakloňte dopredu, uchopte členky rukami a snažte sa „zložiť“ pevnejšie. Potom pomaly rozviňte, pričom východisková pozícia.
Postavte sa rovno, nohy spolu, ruky prekrížené na hrudi (dlane na ramenách). Ohnite sa dopredu, dobre ohnite a potom znova narovnajte. Potom natiahnite ruky dopredu, ohnite sa smerom dopredu a pomaly sa narovnajte, potom zložte ruky krížom cez ramená.
Nohy sú od seba vzdialené, od „stojacej“ polohy, chrbát je čo najrovnejší, telo je držané rovno, ramená sú voľné „vo švíkoch“. Do squatu, späť do originálu. Potom sa nakloňte dopredu, roztiahnite ruky, hlboko ohnite a natiahnite ruky rovno dopredu. Po nástupe do štartovacej pozície.
Široko od seba nohy k boku, ohnúť nízko dopredu, ruky dole. Swing ruky tak, že môžu byť riadené ďalej za vami. Potom musíte natiahnuť ruky dopredu a nakloniť tak, aby ste sa čo najviac dotkli podlahy.
Postavte sa na kolená, natiahnite ruky pred seba. Nakloňte dopredu a nadol, kým nepoložíte ruky na podlahu. S trhaním, oddeľte ruky od seba, otočte ich v rôznych smeroch a vráťte sa do pôvodnej polohy stlačením rúk z podlahy.
"Chôdza" s rukami: byť na všetkých štyroch, bez pohybu nôh, pohybovať rukami doľava a späť. Na pravej strane je to isté.
Ľahnite si na brucho a natiahnite ruky ďaleko dopredu. Vráťte sa späť, ohnite sa dozadu, dlaň hore po zadnej časti hlavy. Pri návrate do pôvodnej polohy potiahnite ruky dopredu.
Leží na bruchu, pripojte svoje ohnuté ruky pod čelo. Ohnutie predlaktia na maximum. Vytiahnite „ponožky“ a pomaly zdvihnite nohy z podlahy, striedavo sa otáčajte hore a dole a pomaly spúšťajte chrbát k podlahe.
Roll na chrbát a ohnúť kolená, šírenie je po celej šírke bokov a pevne pritlačenie nôh na podlahu. Ruky sa uvoľnili pozdĺž tela. Vysoko nadvihnite panvu z podlahy, zdvihnite boky nahor, na niekoľko sekúnd ju upevnite a pomaly sa vráťte na podlahu.
Sadnite si na podložku a ťahajte nohy spolu. Ohýbanie pravej nohy s kolenom bližšie k žalúdku a rozširovanie rúk nahor a dozadu, robiť translačné pohyby bez zmeny polohy ohnutej nohy. Potom sa hlboko nakloňte dopredu, s rukami sa snažte dosiahnuť ľavú ponožku. Zrkadlové opakované cvičenie. Na konci relácie zopakujte rozcvičku.

Cvičenie na posilnenie chrbtice je lepšie robiť ráno alebo večer pred spaním.

Prečítajte si: hyperextenzia pre chrbát

Prevencia chorôb

Spolu s vykonávaním cvičení na posilnenie svalov chrbtice, je vhodné dodržiavať užitočné tipy, aby sa zabránilo zraneniu. Urobte si zvyk, že budete vždy udržiavať úroveň chrbta, bude dobre podporovať svalový tonus.

Správne držanie tela

Ak pracujete veľa sedí, skúste každú hodinu, aby prestávky. Do mini-gymnastika pre chrbticu: sadnúť si, robiť svahy, ak je to možné, chodiť trochu. Nevšímajte si, či sa na vás pozeráte, premýšľajte o tom, čo je pre vás dôležitejšie: názor kolegov alebo zdravý chrbát?

Ak musíte stáť dlhšiu dobu v relatívnej nehybnosti, potom na zníženie zaťaženia chrbtice položte jednu nohu na nízky krok alebo nejaký druh stojana a striedavé nohy. Pri zdvíhaní ťažkých predmetov mierne pokrčte nohy v kolenách, chrbát zostáva rovný. To znižuje zaťaženie bedrovej oblasti.

Spanie na boku alebo na bruchu sa neodporúča, pretože zaťažuje spodnú časť chrbta. Keď spíte na chrbte, aby ste zmiernili napätie v bedrovej oblasti, pod kolená umiestnite vankúš alebo malý vankúš.

Pozri tiež: cvičenia na palube Evminova

Cvičenia pre tehotné ženy

Počas tehotenstva, kvôli rastúcemu bruchu, sa v bedrovej oblasti zväčšuje vychýlenie a v hrudnej chrbtici sa objavuje šupka. Avšak, vyššie uvedené cvičenia na posilnenie chrbta doma ženy v pozícii nebude fungovať. Ako posilniť chrbticu v tomto prípade?

Tvár v bok dole na stoličke, zatiaľ čo žalúdok visí dole (druhá osoba by mala držať ženu za päty, mierne zníženie je). Spustite spustenie hornej časti tela približne o 45 stupňov, najprv položte ruky na podlahu, potom bez podpery. Potom choďte hore o niečo vyššie paralelne s podlahou. Pri zdvíhaní, aby sa silný výdych "ha", to zníži vnútro-abdominálny tlak.
Squat, držať na pevnú podporu, nohy roztiahnuté od seba. Keď vstávate, vydýchnite „ha“.

Urobte 10-15 krát pre 2-3 prístupy. Stolička (alebo iná podpera) by mala byť mäkká a čím vyššia je, tým väčšia môže byť amplitúda dosiahnutá, čo znamená, že svaly bokov a chrbta budú postupne posilňované.

Pozri tiež: cvičenia na chrbte s valčekom pod pásom

Spôsob života

Nadváha v kombinácii s nedostatočne vyvinutými brušnými svalmi je ďalšou z príčin bolesti chrbta, pretože zaťaženie medzistavcových platničiek sa stáva nerovnomerným. Preto sa v prítomnosti významného nahromadenia tuku v oblasti brucha, všetkými prostriedkami snažia normalizovať telesnú hmotnosť a pravidelne posilňovať chrbtové svaly.

Emócie majú na našom tele odtlačok, toto je známa skutočnosť. Svaly hrudnej chrbtice a krku priamo súvisia s neustálym stresom. Toto je, žiaľ, charakteristickým znakom moderného mestského rytmu života. Ak chcete znížiť alebo úplne vyhnúť nepríjemným emóciám, skúste:

Častejšie sú na čerstvom vzduchu: námestia, parky, lesy;
Je vhodnejšie počúvať pokojnú a relaxačnú hudbu, ideálne - zvuky prírody a klasiky;
Správne dýchať: zhlboka sa nadýchnite nosom, pomaly a postupne zaplňujte telo zdola nahor - od žalúdka až po pľúca, potom vydýchnite aj nosom a lepšie čo najdlhšie;
Usmiať sa a smiať sa častejšie: to nie je len najlepší liek na podráždenie a únavu, ale tiež výrazne zvyšuje životnosť a jej kvalitu.

Cvičením týchto jednoduchých pokynov na posilnenie svalov chrbta a chrbtice, budete určite môcť udržať krásne držanie tela a zdravé späť.

Ako posilniť chrbtové svaly doma

Svaly sú súčasťou ľudského muskuloskeletálneho systému tvoreného elastickým svalovým tkanivom schopným kontrakcie pod vplyvom nervových impulzov. Sú nevyhnutné na to, aby sa človek mohol pohybovať, ako aj na premenu chemickej energie, ktorá vstupuje do tela potravou do mechanickej energie, prostredníctvom ktorej fungujú všetky orgány (vrátane mimických tvárových svalov). Je obzvlášť dôležité sledovať zdravie chrbtových svalov, pretože podporujú chrbticu - hlavnú časť osového skeletu človeka - a zabezpečujú jej pohyblivosť.

Prečo posilniť chrbtové svaly?

Mnoho ľudí si myslí, že len profesionálni atléti musia trénovať chrbát, ale nie je to tak. Je potrebné premýšľať o zdraví chrbtice už od útleho detstva, takže úlohou rodičov je poskytnúť dieťaťu podmienky potrebné na tréning svalových svalov a prevenciu ochorení pohybového aparátu, ktorého hlavným cieľom je skolióza. Skolióza je patológia chrbtice, v ktorej dochádza k jej deformácii, posunutie stavcov a ich odchýlka od centrálnej osi. Jednou z príčin skoliózy u detí je oslabenie svalov, ktoré podporujú chrbticu, takže špeciálne cvičenia na ich posilnenie sú ukázané deťom vo veku od dvoch týždňov.

U dospelých je hlavnou príčinou patológie chrbtice hypodynamia - oslabenie sily kontrakcie chrbtových svalov, ktorá je výsledkom sedavého životného štýlu. Hypodynamia môže byť v niektorých prípadoch považovaná za profesionálnu poruchu a je sprevádzaná zhoršeným krvným obehom, problémami s trávením, respiračným zlyhaním (v závažných prípadoch môže byť zakrivenie chrbtice provokujúcim mechanizmom pri vývoji astmatických záchvatov).

Indikácie pre vymenovanie špeciálnej gymnastiky a iné metódy na posilnenie chrbtových svalov v každom veku sú:

zlé držanie tela, sklon;
chronická bolesť chrbta alebo bolesti chrbta;
ochorenia chrbtice (mimo akútneho štádia) alebo panvových orgánov;
časté bolesti hlavy;
pocit stuhnutosti počas dlhšieho pobytu v jednej polohe;
práce.

Je to dôležité! S preventívnym účelom sa odporúča, aby cvičenia na posilnenie svalov chrbta vykonávali všetci bez čakania na objavenie sa bolestivých pocitov. To platí najmä pre dospelých: najjednoduchšie je napraviť patológiu pohybového aparátu v detstve, keď sú všetky tkanivá najviac poddajné a vyznačujú sa zvýšenou elasticitou. Pre prevenciu ochorení chrbtice a udržanie normálnej svalovej sily stačí cvičenie vykonať pod 3-4 krát týždenne.

Rýchly výsledok za 30 dní

Ak chcete posilniť svaly chrbta doma, bude to trvať veľa úsilia, pretože na dosiahnutie stabilný výsledok, cvičenie musí byť vykonávaná pravidelne po dobu 1-2 mesiacov. Na terapeutické účely by sa mal nasledujúci komplex vykonať 5-krát týždenne po päťminútovom zahrievaní a zahriatí svalov. Je to potrebné na prevenciu poranení a výronov, ako aj na zvýšenie účinnosti tréningu: keď krv cirkuluje v krvných cievach, svaly pracujú niekoľkokrát intenzívnejšie.

osviežujúci

Nohy od seba na stranu vo vzdialenosti 35-40 cm, narovnajte ruky a zdvihnite, pripojte ich nad hlavu, postavte sa na prsty. Pomaly sa zdvihnite za ruky a odtrhnite ponožky z podlahy na maximálnu možnú amplitúdu. Počas výstupu sa zhlboka nadýchnite a vraciate sa do východiskovej pozície - výdych. Všetky pohyby sa vykonávajú pomaly, bez trhlín. Opakujte 8-12 krát.

Maximálne amplitúdové svahy

Postavte sa na podlahu, nohy a ruky od seba oddelené. Palmy sa tešia. Ohyb dopredu o 90 ° (telo by malo tvoriť pravý uhol), zatáčanie dlaní v opačnom smere, kolená zostanú rovné. Ohyb v opačnom smere s rovnakou amplitúdou pohybu, dlane sa vracajú do východiskovej polohy. Opakujte 8-12 krát.

Kombinovaný výcvik

Ramená sa ohnú v lakťoch a položia ich pred seba na úroveň hrudníka. Vykonajte otočenie tela doľava a doprava o 180 °. Pri dosiahnutí bodu otáčania - dvojitý pružinový pohyb karosérie. Toto cvičenie dokonale trénuje nielen svaly, ktoré podporujú hrudnú a bedrovú chrbticu, ale aj šikmé brušné svaly, ktoré pomáhajú znížiť objem v spodnej časti brucha. Musíte urobiť cvičenie 20 krát.

Ľahké push up

Postavte sa tvárou k stene (vzdialenosť - asi 30-35 cm), natiahnite ruky dopredu, zatlačte ich do steny. Ohnite lakte, prineste telo k stene a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Je dôležité zabezpečiť, aby počas vykonávania ramena zostali rovné a tvorili priamku. Akonáhle push-up od steny sú zvládnuté, môžete vykonať toto cvičenie z podlahy. Počet opakovaní pre začiatočníkov je 10-20 krát, ale v procese prípravy je potrebné toto číslo zvýšiť na 30-40 krát.

Cvičenie Flex a Stretch

Vstaňte na všetky štyri. Simulujte chôdzu na rukách, striedavo ich posúvajte dopredu a potom sa rovnakým spôsobom vraciate do východiskovej polohy. Ukazovateľom správneho výkonu je pocit napätia v brušných svaloch. Opakujte cvičenie by malo byť 8-10 krát.

kyvadlo

Sadnite si na zem s nohami prekríženými a zloženými nad sebou (lotosová pozícia). Narovnajte ramená, aby ste ich zdvihli a sklopili do pravého a ľavého boku. Po tomto cvičení sa pacientovi dá ľahko, môžete pridať ohyby tam a späť. Celkovo musíte urobiť 10 ohybov v každom smere.

Prevencia osteochondrózy

Vstaňte na všetky štyri, ruky uvoľnené, hlava vyzerá rovno. Založte chrbát, zdvihnite jeho vrch, zatiaľ čo hlava by mala byť spustená tak, aby pohľad spočíval na podlahe. Je dôležité, aby sa pri výkone krčných svalov úplne uvoľnili, av tejto oblasti neboli žiadne nepríjemné pocity. Po tom, chrbát ohnúť čo najviac nadol v bedrovej oblasti, hlava vzhliada. Opakujte 8-12 krát.

toy loď

Leží na bruchu, jeho hlava sa teší, bradu zdvihnutú. Nohy sa roztiahli, ramená sa natiahli dopredu. Zdvihnite hrudník a ramená, pričom zdvihnite ruky z podlahy a zostaňte v tejto polohe 5-10 sekúnd. Pre tých, ktorí zvládli základný program, je cvičenie komplikované: spolu s rukami je potrebné odtrhnúť nohy a nohy od seba. Počet opakovaní - najmenej 10.

Čo možno urobiť v detstve?

Najlepšou voľbou pre posilnenie chrbtových svalov u detí sú horizontálne pruhy. Môžu byť predávané samostatne alebo sú súčasťou detských športových komplexov spolu s barmi, krúžkami a lanom. Cvičenia na týchto komplexoch pomáhajú zvyšovať vytrvalosť, posilňujú svaly chrbta, brucha a paží a rozvíjajú koordináciu. Zavesenie na vodorovnú tyč roztiahne svaly, ktoré podporujú chrbticu, čo má pozitívny vplyv na ich pružnosť a prispieva k správnej podpore chrbtice. Svaly, ktoré sú v stlačenom stave, môžu vyvolať svalové kŕče a rôzne patologické stavy chrbtice, takže je potrebné pracovať s deťmi na bare každý deň. To sa môže uskutočniť od veku jedného.

Terapeutické cvičenie pre deti

Tieto cvičenia môžete vykonávať pre deti staršie ako 3 roky v neprítomnosti individuálnych kontraindikácií.

Cvičenie 1

Ľahnite si na podlahu lícom nadol. Bend nohy na kolenách a sponu holene alebo členku rukami, vytiahnite bradu hore. V tejto polohe musíte byť aspoň 20-30 sekúnd. Potom, čo je dieťa schopné držať takúto pozíciu po dobu 1 minúty alebo viac, môžete pridať kymácející sa tam a späť (nepustite nohy).

Cvičenie 2

Pokľaknite dole, ruky položte na pás. Ohnite chrbát čo najviac dozadu, ruky sú zatiahnuté v smere chrbtice (to znamená nasledujte chrbát). Vráťte sa do pôvodnej polohy. Opakujte 10 krát.

Cvičenie 3

Pomáha posilňovať svalstvo chrbta v detstve krútenia obruče. Pri výbere projektilu je potrebné brať do úvahy vekové charakteristiky: deťom je zakázané používať ťažké, široké obruče, ako aj výrobky s magnetickými vložkami. Najlepšie je kúpiť tenkú kovovú obruč, ktorá zodpovedá veku dieťaťa. Otočte ju narovnaným chrbtom o 1-2 minúty.

Cvičenie 4

Stojace, nohy od seba vzdialené, ruky uvoľnené a spustené pozdĺž trupu. Zdvihnite ruky hore, natiahnite chrbát, pohnite pravou nohou dozadu a ohnite sa na chrbát a položte ruky za hlavu. Vráťte sa do pôvodnej polohy a zopakujte cvičenie s druhou nohou. Celkový počet opakovaní - 10-20 krát.

Triedy s gymnastickou loptou

Fitball je športový nafukovací loptu, ktorý je skvelý pre posilnenie chrbta doma. Optimálny priemer pre ženu s hmotnosťou 65-80 kg je 65 cm, pre domáce aktivity si môžete kúpiť loptu s pupienkami alebo hrotmi: poskytujú dodatočnú masáž a pomáhajú zlepšovať krvný obeh. Cvičenia, ktoré možno vykonať doma s fitballom, sú uvedené na obrázku nižšie.

Tabuľka. Približné náklady na loptičky v závislosti od priemeru.

Posilnenie chrbtových svalov

Najnaliehavejšia potreba posilniť chrbtové svaly sa objavuje v prítomnosti chorôb, ako je skolióza alebo osteochondróza, rovnako ako vertebrálna prietrže. Posilnené svaly "držia" chrbticu, čo neumožňuje chorobe pokaziť život človeka.

Cvičenia tejto povahy sa tiež odporúčajú na sedavú prácu a neaktívny životný štýl - aby sa zabránilo vzniku degeneratívnych zmien chrbtice. Hlavná vec je urobiť všetko správne!

Obsah článku:

Posilnenie chrbtových svalov - všeobecné pravidlá

Pred začatím gymnastiky je dôležité zabezpečiť, aby neexistovali žiadne kontraindikácie. Neodporúča sa začať cvičenie bez konzultácie s lekárom, ak máte akékoľvek zdravotné problémy.

Je pravdepodobné, že vám odborník poradí, aby ste vykonali cvičenia a cvičenia na natiahnutie chrbtice.

Obráťte sa na príslušného špecialistu a on určí tie cvičenia, ktoré vám pomôžu vybudovať svalový korzet pre vás osobne.

Takže, čo potrebujete mať na pamäti?

Sledujte svoju pohodu. Na problémových oblastiach chrbtice by nemali byť žiadne nepríjemné pocity alebo (najmä) bolesť - ich vzhľad môže naznačovať zhoršenie stavu. Povolené sú len nepatrné nepríjemnosti, ktoré nedrží pohyby.
Cvičenie sa vykonáva čo najpresnejšie. Je dôležité, aby sa posilnili oslabené svaly a postupne sa uvoľňovali spevnené svaly.
Treba sa vyhnúť cvičeniam zahŕňajúcim rôzne druhy "skrútenia". Mali by ste sa tiež vyhnúť skákaniu, ostrým otrasom a nárazom v chrbte, čo je vážna snaha o problémové oblasti chrbtice.
Kedy a koľko? Komplex 2 - 4 sedení je rozdelený do série cvičení, ktoré sa vykonávajú 5-6-krát / deň v určitých častiach.
Neodpínajte "hneď z batu"! Začneme pokojne - s minimom zaťaženia a nízkymi amplitúdami. Ďalej, ako sa zlepšuje celkový zdravotný stav, opatrne zvyšujeme tempo.
Pripravte sa na priebežné cvičenia na preventívne účely.
Keď exacerbácia chorôb pohybového aparátu nemôže byť zapojený - cvičenia by mali byť odložené až do odstránenia zápalu.
Hlavný dôraz sa kladie na kvalitu cvičení. Nevkladajte množstvo! Bez veľkej úzkosti a ťažkej dýchavičnosti ich môžete vykonávať v 1-2 sériách v tichom tempe s 15 cvičeniami. Urobte ich hladko, bez trhlín.

Tieto cvičenia sú kontraindikované v...

Exacerbácia chronických ochorení.
Akýkoľvek druh krvácania.
Syndróm silnej bolesti.
Alebo sú problémy v kardiovaskulárnom systéme.

Video: Cvičenie pre chrbtové svaly

Staviame svalový korzet - 13 cvičení pre chrbtové svaly

V prvom rade stojí za povšimnutie, že najúčinnejšie cvičenia boli komplikované, charakterizované vážnou záťažou s striedajúcimi sa otočkami tela, ohybmi, pohybmi rovných ramien s lopatkami, ktoré boli spojené, a navyše cvičenia na tréning všetkých chrbtových svalov pripojených k chrbtici, pozostávajúce z rovných zákrut.

Posadíme sa na zem, prekrížime nohy (lotosové držanie tela) a ohneme lokty rúk a položíme dlane na ramená. Potom - ruky hore, a vykonávame významné swing dopredu / dozadu. Potom sa hlboko nakloňte dopredu, predlaktia sa tesne dotýkajú podlahy.
Vstaň na kolená. Zdvihnite pravú ruku a pohybujte doľava. Vykonajte kruhové pohyby v smere "späť". Ďalej - zmeňte svoju ruku.
V "stojacej" polohe, vytiahneme na nohy, ťaháme za horné rameno a ťaháme brucho čo najviac. Pomaly ohýbajte dopredu (približne - pri ohnutí krčka maternice, potom hrudníka a potom bedrovej oblasti), uchopte členky rukami a pevne dotiahnite telo k stehnám. Potom sa postupne odvíjame a pokojne sa vraciame do východiskovej polohy.
Rozprestierame nohy široko a spúšťame dlane ohnutých ramien na pleciach. Otočíme telo doprava, pravá ruka - čo najvyššie dozadu (dlaň hore) a po tom, čo sme urobili široký pohyb dozadu - opäť k originálu. Potom - rovnaké cvičenie, ale v opačnom smere.
Stojíme presne, nohy - spolu. Ohýbanie ramien, spúšťanie dlaní na pleciach. Robíme ohyb dopredu, hlboko ohnuté, ďalej - dozadu, vo východiskovej polohe. Po - natiahnite ruky dopredu, hojdajte sa, opäť sa hlboko nakloňte dopredu a spustite unavené ruky. Potom sa pomaly narovnajte a opäť spustite dlane ohnutých ramien na pleciach.
Rozprestierame nohy nabok od „stojacej“ pozície, spúšťame ruky s „vojakmi, vo švíkoch“, squatujeme a vraciame sa späť do východiskovej pozície. Potom by ste mali byť hlboko naklonení dopredu, urobiť široké zákruty a urobiť hlboký ohyb. Po - návrat do východiskovej polohy a natiahnutie ramien pred vami.
Vstaňte na kolená, ruky natiahnuté dopredu. Nakloníme sa, kým si nedáme ruky na zem. S ostrým zatlačením roztiahneme ruky do rôznych smerov, potom - otočíme ruky a vrátime ruky späť.
Rozprestierame nohy nabok z „stojacej“ polohy, ruky „vo švíkoch“. Ohnite sa hlboko dopredu a „hádzajte“ ruky voľne nadol. Vo svahu - široké swing ruky a dotýkať sa podlahy čo najviac za vami. Ďalej - naklonenie, natiahnutie ramien dopredu a dotýkanie sa podlahy čo najviac pred vami.
V „kľačiacej“ polohe - ohýbanie dopredu, natiahnutie rúk a položenie na zem. Vo svahu a so zatáčkami, bez pohybu nôh, sa dotýkame našich rúk doľava a potom späť. To isté - správnym smerom.
Padáme na kolená, dôraz na ich natiahnuté ruky. Pomaly zdvihnite panvu, tiež pomaly natiahnite nohy, jemne "zvinul" váhu späť a bez oddelenia nôh od podlahy. Ďalšie - v svahu max a opäť na kolenách.
Ležíme na bruchu, ďaleko na to, aby sme naše dlane dali na zem. Ohnite sa s dlaňami na zadnej strane hlavy. Ďalej - natiahnutie rúk dopredu a návrat do východiskovej polohy.
Ležiaci na bruchu, spojíme ohnuté ruky pred čelom. Predlaktie - maximálne dovnútra. Potom pomaly zdvihnite nohy z podlahy a po striedaní (približne - s natiahnutými prstami) nahor / nadol, spustite nohy na podlahu.
Posedenie, nohy spolu. Ohnite ľavú nohu a 2 ruky pevne proti jej žalúdku, potom presunúť ruky späť s dlaňami otočil hore a robiť chrbty bez zmeny polohy ohnutej nohy. Potom sa hlboko nakloňte dopredu, vydýchnite a natiahnite ruky do pravej ponožky. Po - zmeníme nohu.

Budeme veľmi radi, ak budete zdieľať svoje skúsenosti a výsledky efektívnych cvičení na posilnenie chrbta!

Aké cvičenia na posilnenie svalov chrbta?

Ak chcete, aby bol váš chrbát zdravý a nebolí sa, musíte pravidelne cvičiť a zahrievať. Mnohí však nevedia, aké cvičenia posilňujú chrbát, aby mohli vykonávať a aký je ich rozdiel. O tom budeme diskutovať ďalej.

Zadné svaly

Existujú nasledujúce skupiny chrbtových svalov:

najširšie;
kosoštvorcové;
trapéz;
veľké kolo;
malé kolo atď.

Detailne ich môžete vidieť na obrázku.

Obr.1. Zadné svaly

Zvyčajne sa počas cvičenia zohrejú hlavné svaly chrbta, ktoré sú najširšie a kosodĺžnikové. Bude to dosť dosť, pretože malé svaly nezohrávajú osobitnú úlohu pri udržiavaní stojacej polohy a pri zmierňovaní bolesti v dolnej časti chrbta.

Ak odmietnete cvičiť na chrbtovej časti tela, môže sa čoskoro oslabiť, čo má za následok šupku, škaredú chôdzu a letargiu pohybov. Takéto cvičenia sú tiež nenahraditeľné, ak bedrová oblasť pravidelne bolí.

Posilujeme základné svaly

Dáme súbor cvičení na posilnenie svalov chrbta, ktoré musia byť vykonané niekoľko minút 4-5 krát týždenne. Výsledkom je, že po 2 týždňoch si budete môcť všimnúť zmeny v držaní tela.

Najširšie

Je to najsilnejší sval chrbta, ktorý je zodpovedný za správne držanie tela, resp. Musí venovať najväčšiu pozornosť. Pokrýva celú dolnú časť chrbta od pása po podpazušie a je jedným z najväčších v ľudskom tele.

Pre tento sval bude účinné také cvičenie:

Ležíme na bruchu, najprv zdvihneme ruku na jednej strane a druhú nohu na druhej strane. Mal by dostať "uhlopriečku". Na úkor "3" musíte stáť v extrémnom bode s rukami a nohami zdvihnutými na úkor "4" - pomaly nižšie. Vynechajte ruku a nohu, zmeňte strany. Pohyby sa vykonávajú plynulo.
Leží na bruchu, narovnajte ruky a spustite ich pred seba. Potom spočívame s dlaňami na podlahe, zdvihneme hlavu a ohneme sa čo najďalej. Keď sme na pár sekúnd zamrzli, opäť si ľahneme na zem. Odchýlka chrbta by mala nastať bez náhlych a rýchlych pohybov.

Je dôležité cítiť maximálny stres. Zaseknutý v tejto polohe, musíte mierne ťahať svaly. Bude napätie, ale bez veľkej bolesti. Ak pocity spôsobujú značné nepohodlie - neohýbajte príliš veľa.

Diamantový tvar

Sval začína od spodnej časti krku, chytí plecia a postupne sa zužuje k dolnej časti chrbta. Forma pripomína kosoštvorec, pre ktorý dostala svoje meno. Ak ho chcete trénovať, stačí použiť hornú časť chrbta v cvičeniach:

Ľahnite si na chrbát na rovný pevný povrch a narovnajte ruky nad hlavou. Po vdýchnutí sme si pred sebou hladko roztiahli ruky. Vydychovanie, zdvihnite hornú časť tela. Po celú dobu držte ruky rovno. Na inšpiráciu urobte oneskorenie na niekoľko sekúnd, a vydýchnite, vracajúc sa do pôvodnej polohy. Zvýšenie tela je spôsobené tlačou. Treba cítiť napätie chrbtových svalov.
Ležali sme na bruchu a po stranách sme si dali ruky dlaňami. Maximálne zdvihnite hornú časť tela. Ležte v tejto polohe 3-5 sekúnd. Udržujte nohy a dolnú časť chrbta uvoľnene a hlavné zaťaženie padá na hornú časť chrbta.

Cvičenia s činkami: súbor účinných cvičení pre mužov a ženy.
Aké by mali byť ranné cvičenia a aké cvičenia by sa mali vykonať: https://luckyfamilyman.ru/utrennyaya-zaryadka.html
Ako správne a rýchlo pumpovať zadok: doma aj v posilňovni.

Zaoberáme sa doma aj v posilňovni

Uvažujme o najjednoduchších ustanoveniach na posilnenie chrbta, z ktorých niektoré sa dajú ľahko vykonávať doma pomocou najjednoduchších zariadení - gymnastickej rohože, činiek. Ostatné cvičenia sú vhodnejšie vykonávať v telocvični.

Komplex pre domácnosť

Medzi cvičeniami na posilnenie chrbta sú veľmi účinné prvky jogy. Je veľmi nápomocná a umožňuje vám trénovať chrbát doma. Väčšina pozícií je statická a pomáha zapojiť každú časť chrbta, strečing a zvýšenie svalového tonusu. Napätie, ktoré ich zapne, nenesie riziko poranenia chrbtice, ako pri niektorých cvičeniach s činka alebo ťažké činky.

Cvičenia z jogy na posilnenie chrbtových svalov:

Dostaneme sa k baru, ohneme lakte a odpočineme si na podlahe so svojimi prstami. Potom ohnite nohy, spustite kolená na podlahu, zdvihnite zadok a bradu na podlahe. Zostaňte v tejto polohe 2-3 sekundy, potom zdvihnite kolená z podlahy a najprv vytiahnite jednu nohu s palcom hore a potom druhou. Vraciame sa do pozície s kolenami ohnutými.

Počas realizácie pozície stojíme s bradou položenou na podlahe.

Ľahneme si na brucho s rukami ohnutými na lakte a položíme dlane na podlahu v oblasti hrudníka. Vytiahneme ponožky a po vdýchnutí zdvihneme hlavu tak vysoko, ako sa dá, a na výdychu ju spustíme na podlahu. Pohyb sa vyžaduje opakovať 10 krát.
Postavíme sa rovno a položíme ruky na zem. Vaše telo by malo tvoriť uhol. Nie je možné odtrhnúť päty z podlahy, ak to nevyjde, mierne ohnite kolená. Chrbát by sa mal narovnať, snažte sa znížiť hlavu nad ramená. Stojte tam 5-7 sekúnd a kľaknite si na odpočinok. Opakujte 7-10 krát.

Jednoduché fyzické cvičenia na posilnenie chrbtových svalov:

Vstávame vedľa steny. Päty, zadok a lopatky by mali byť pritlačené k stene. Obrátime ruky von tak, aby palce vyzerali do strán. Snažte sa znížiť lopatku, cítiť napätie vo svaloch chrbta a krku. Stojte v tejto polohe 20-30 sekúnd.

Toto cvičenie na správne držanie tela je žiaduce robiť denne. Postupne zvyšujte čas odstávky na minútu. Počas chôdze tiež sledujte polohu svojho tela a snažte sa držať lopatky sploštené. Postupne bude vaša poloha korigovaná a vaše svaly budú tak silné, že budú môcť udržať chrbticu v správnej polohe bez vašej kontroly.

Ľahneme si na zem, položíme ruky pozdĺž tela a ohneme kolená. Zdvihnite a spustite zadok na podlahe.

Pripomína to predchádzajúce cvičenie, ale tu používame veľkú loptičku na fitnes. Ľahnite si na chrbát a nohami odpočívajte po chrbte. Uvoľnite chrbát a položte všetku svoju váhu na loptu - toto je skvelé cvičenie na zmiernenie napätia od stavcov a relaxáciu chrbta.
Ľahnite si na zem so žalúdkom a natiahnite ruky pred seba. Na skóre „1“ zdvihnite ruky na počet „2“, pripojte prsty na zadnej strane hlavy, na počet „3, narovnajte ruky a zdvihnite nohy, na skóre„ 4 “sa vráťte do východiskovej pozície.

Sada cvičení pre telocvičňu

Ťahače v Gravitrone. Na simulátore nastavíme potrebnú váhu a vyberieme stredný alebo široký záber. Čím užšia je priľnavosť, tým menej funguje sval latissimus dorsi. Pri vykonávaní pull-upov, v dolnom bode pohybu, sa ohýbame v dolnej časti chrbta a na vrchole sa pohybujeme smerom k simulátoru. Nohy musia byť prekrížené.

Horný blok trakcie. Hmotnosť hlavy vytiahneme širokým záberom. Keď ťaháte váhu na seba v najnižšom bode, neotáčajte hlavou a netrafte. Predlaktia by mali tvoriť pravý uhol s telom.
Spodná jednotka ťahu. Pri vážení na extrémnom mieste je nevyhnutné znížiť lopatky a ohnúť spodnú časť chrbta. Keď sa pohyb pohybuje opačným smerom, môžete povoliť, aby vás váha ťahala dopredu, a na konci dokonca aj zhrbená. Ale akonáhle začnete pohyb ťahu znova, pre najlepšie štúdium najširších svalov, narovnajte chrbát.

Hyperextenční. Odpočiňte si nohy v podperách a uistite sa, že celé telo je priamka. Položte ruky na spodnú časť chrbta, pomaly sa nakloňte dopredu. Udržujte hlavu rovno, musíte sa pozerať pred seba, bez toho, aby ste znížili oči. Nakloňte sa, až kým telo nevytvorí pravý uhol, pomaly narovnajte chrbát. Nezdvíhajte telo príliš vysoko - je potrebné, aby telo opäť tvorilo priamku od hlavy k päte.
Ťah činka na opasok. Berieme vhodnú váhu a odpočineme si s nohou ohnutou v kolene na lavičke, pre väčšiu stabilitu umiestnime tú istú ruku vedľa nej. Ťaháme váhu na pás a snažíme sa držať ruku v tej istej rovine. Jeden z klasických v posilňovni. Toto cvičenie s činkami na posilnenie chrbta vám umožní sprísniť svaly a veľmi účinne sa vyrovnať s úlohou udržať ich v dobrom stave.

Cvičenia pri osteochondróze

Veľmi nepríjemná choroba, dosť častá u ľudí starších ako 40 rokov. Ovplyvňuje chrupavku, ktorá sa nachádza medzi diskami chrbtice a je sprevádzaná bolesťami chrbta.

Medzistavcové platničky v počiatočných štádiách ochorenia sa stávajú menej elastické a zdá sa, že sa zmenšujú, čo má za následok narušený prísun chrbtice kyslíkom a hodnotnými látkami. Rovnaká vzdialenosť medzi stavcami je narušená, chrbtica sa začína ohýbať a zaťaženie jej určitých oblastí sa zvyšuje.

Na zmiernenie bolesti a ešte lepšie na prevenciu a nie na podobný problém, najlepšie niekoľkokrát týždenne na vykonanie určitých cvičení na posilnenie chrbtových svalov pri osteochondróze, ktoré môžete vidieť na obrázku nižšie.

Obr.2. Cvičenia na liečbu osteochondrózy

Popíšeme ďalšie cvičenia, ktoré možno vykonať aj na pracovisku, keď budete musieť sedieť bez toho, aby ste niekoľko hodín vstávali.

Sedieť presne a začať zdvíhať ramená v rovnakom čase. Utiahnite ich k ušiam, zostaňte v tejto polohe na sekundu a potom znova spustite dole. Opakujte 15 krát, potom zdvihnite ramená striedavo. Pre každé rameno je počet opakovaní tiež 15.
Prejdite prstami a položte ich na čelo, začnite nakláňať hlavu dopredu a rukami odolávajte pohybu. Počet do troch a návrat do východiskovej pozície. Opakujte 5 krát. Potom položte prsty na zadnú časť hlavy a nakloňte hlavu dozadu. Potom položte ruky najprv na jeden chrám a potom na druhý. Sledujte každú pozíciu 5 krát.
Sadnite si chrbtom rovno, pomaly spustite hlavu a snažte sa dosiahnuť bradu bradou. Vezmite si prsty na zadnú časť hlavy a zatlačte ho dole, čo spôsobí, že hlava klesne ešte nižšie. Vráťte sa do východiskovej polohy.
Preložte hroty prstov (bez veľkej) na čelo oproti sebe a celú dlaň zatlačte na kožu. Hladké pohyby začnite hladkým pohybom od stredu čela po chrámy, čo je malý tlak.
Dajte prsty na spánky a tiež masírujte kožu pozdĺžne a priečne, potom choďte do uší. Starostlivo si masírujte ucho, najmä lalok. S týmto obnovíte normálny krvný obeh nielen hlavy, ale aj krku, čo umožní prevenciu osteochondrózy, ktorá sa často začína v oblasti krku.

Nemusíte tlačiť príliš tvrdo na pokožku, aby nedošlo k jej roztiahnutiu a nespôsobeniu vrások. Stačí vytvoriť určitý tlak.

Cvičenia pre skoliózu

Skolióza môže byť vrodená alebo získaná (so zakrivením chrbtice a nesprávnou polohou chrbtice). V počiatočných fázach je celkom možné nezávislé prispôsobenie, pre ktoré sa vyberajú špeciálne, pomerne jednoduché cvičenia. V neskorších obdobiach sa neodporúča zapájať sa do samoliečby a len lekár si môže vybrať cvičenia a stupeň stresu na základe stavu svojho pacienta.

V počiatočnom štádiu považujeme malý komplex pre chrbtové svaly so skoliózou.

Sadnite si na podlahu, ohnite kolená a vytiahnite ich do správneho uhla. Natiahnite ruky pred seba, aby ste udržali rovnováhu. Utiahnite si nohy na hrudník a trochu sa oprite, udržujte svaly chrbta a abs v stave napätia. Opakujte pružné pohyby, aby ste dotiahli kolená na hrudník svojim vlastným tempom 10-krát. Urobte si prestávku a opakujte 3 krát.
Vezmite pravidelný valček alebo naplňte 1,5 litrovú plastovú fľašu teplou vodou. Ľahnite si na chrbát a umiestnite podň prístroj. Zdvihnite panvu a pomaly, pohybom nôh tam a späť, niekoľkokrát otáčajte valčekom alebo fľašou pozdĺž chrbta od pásu až po krk. Tento proces by mal byť pomalý.

Keď sa húfy, dostať na miesto, môže zlomiť stavce - to nie je desivé. To isté sa deje, keď sa natiahnete alebo zavesíte na vodorovnú tyč, narovnáte chrbticu.

Sadnite si na lavičku alebo stoličku smerom dozadu. Položte ruky za hlavu a otočte sa na jednu stranu, najprv jedným smerom a potom druhým. Pocit, ako sa vaše chrbtové svaly napínajú a natiahnu. Urobte si čas na 10 otočení v každom smere.

Prečo potrebujete posilniť chrbát?

Slabé svaly ovplyvňujú zdravie celého tela a predovšetkým chrbticu. Aby sa naše telo udržalo vo vzpriamenej polohe, časť nákladu je rozložená na svaloch chrbta. Ak nie sú v dobrom stave, potom zaťaženie padá na medzistavcové platničky a potom sa chrupavka a väzy medzi nimi opotrebujú rýchlejšie. To vedie k bolesti v krku a chrbtici v bedrovej oblasti.

Aj v stavcoch je miecha a porušenie plného väziva s nervovými zakončeniami môže viesť k rôznym chorobám, od bolestí hlavy až po problémy s gastrointestinálnym traktom.

Niektoré vizuálne cvičenia (video)

Video obsahuje 5 ľahkých a účinných cvičení na posilnenie svalového systému chrbta doma. Zobrazená technika, ako aj odporúčania pre implementáciu tried.

Je veľmi dôležité, aby ste si udržali chrbát v zdravom stave, pretože v priebehu dňa trvá obrovské zaťaženie. Dúfame, že vyššie uvedené cvičenia vám pomôžu a môžete si sami vybrať tie najlepšie cvičenia. Pamätajte si, že vykonávanie série cvičení na posilnenie chrbtových svalov je žiaduce aspoň 4 krát týždenne, a častejšie.