Dolná bolesť chrbta je jedným z najčastejších problémov, ktorým podľa štatistík čelí každá tretia dospelá osoba. Ak sa čas nezaoberá elimináciou bolestivých pocitov v chrbte a dolnej časti chrbta, môžete si následne zarobiť vážne ochorenie chrbtice. Ponúkame Vám výber účinných cvikov na bolesť chrbta na relaxáciu a posilnenie svalov, ako aj na zvýšenie flexibility a pohyblivosti chrbtice.

Nízka bolesť chrbta: z toho, čo vzniká a čo robiť?

Najčastejšou príčinou bolesti chrbta je sedavý spôsob života a slabý vývoj svalov korzetu, ktoré nie sú schopné podporovať chrbticu. Okrem toho príčinou môžu byť rôzne patologické stavy, nadmerné zaťaženie alebo len ostrý nepríjemný pohyb, ktorý vyvolal bolesť. Väčšina z týchto problémov môže byť neutralizovaná cvičeniami pre dolnú časť chrbta.

Kvôli tomu, čo môže poškodiť dolná časť chrbta:

• dlhý pobyt v jednej polohe;
• slabé svalstvo chrbta a kôry;
• nadmerné zaťaženie alebo nedodržanie cvičebnej techniky;
• podchladenie;
• zakrivenie chrbtice;
• bolesť dolnej časti chrbta;
• veľká nadváha;
• nesprávna diéta a nedostatok vitamínov.

Aby bolesť chrbta nespôsobovala vážne problémy so chrbtom, musíte vykonať špeciálne cvičenia pre dolnú časť chrbta, ktoré pomôžu zmierniť nepohodlie, znížiť bolesť, zlepšiť telo a slúžiť ako dobrý preventívny nástroj. Niet divu, že základom rehabilitácie po zranení chrbta je fyzioterapia a gymnastika chrbtice.

Prečo je užitočné vykonávať cvičenia pre pás:

• Znížená bolesť v dolnej časti chrbta v dôsledku strečingu a svalovej relaxácie
• Posilňuje chrbticu a zvyšuje jej flexibilitu.
• Zvyšuje krvný obeh, ktorý vyživuje kĺby a stavce živinami.
• Posilňujú sa korzetové svaly, ktoré podporujú chrbticu.
• Vylepšené držanie tela
• Uľahčuje prácu srdca a pľúc
• Normálne hormóny
• Riziko hernie, osteochondrózy a iných patológií sa znižuje
• Zlepšuje prácu panvových orgánov a brušnej dutiny

Súbor cvičení pre bolesti chrbta by mal zahŕňať: natiahnutie svalov a cvičení na posilnenie svalov. Počas exacerbácií dochádza k napätiu vo svaloch, preto musia byť v prvom rade uvoľnené - na tento účel sa vykonáva komplex na strečing (natiahnutie) svalov. Ak chcete zabrániť bolesti chrbta, musíte posilniť svaly. Pri posilňovaní svalov chrbtového zaťaženia chrbtice klesá, pretože významná časť zaťaženia berie svalový korzet.

Pravidlá pre cvičenie bedier

1. Nemali by ste zaťažiť záťaž a preťažiť spodnú časť chrbta cvičeniami, aby ste rýchlo dosiahli cieľ. Začnite s malými nákladmi, postupne zvyšujte trvanie tried.

2. Cvičenie pre dolnú časť chrbta stojí za to robiť s nákladom a amplitúdou, že sa cítite pohodlne. Počas cvičenia na pás nerobte náhle trhliny a pohyby, aby sa problém nezhoršil.

3. Jeden alebo dva cvičenia nepomôžu vyriešiť problém, pokúste sa priebežne vykonávať súbor cvičení pre pás. Bude stačiť trénovať 3 krát týždenne po dobu 15-20 minút.

4. Ak máte mimo okna chladné podlahy alebo chladné počasie, obliekajte sa teple a položte rohož alebo prikrývku na podlahu, aby sa spodná časť chrbta chladila.

5. Robte cvičenia na tvrdom povrchu: posteľ alebo mäkká rohož nebude fungovať. Počas cvičenia by mala byť dolná časť chrbta stlačená na podlahu.

6. Nezabudnite na dýchanie pri vykonávaní sady cvičení pre bolesti chrbta. Tréning by mal byť sprevádzaný hlbokým, dokonca aj dýchaním, každé statické cvičenie by sa malo vykonávať pre 7-10 cyklov dýchania.

7. Ak sa pri výkone niektorých cvičení cítite nepohodlie v dolnej časti chrbta alebo chrbtice, potom je lepšie takéto cvičenia vynechať. Ak ste počas cvičenia cítili ostrú bolesť, potom v tomto prípade je lepšie prestať trénovať úplne.

8. Nemali by ste vykonávať navrhovaný súbor cvičení pre dolnú časť chrbta počas tehotenstva, po poranení chrbtice alebo pri chronických ochoreniach. V tomto prípade je nutné poradiť sa s lekárom.

9. Pamätajte, že ak máte nejaké chronické ochorenie, potom komplex cvičení pre dolnú časť chrbta musí byť vybraný individuálne. Napríklad, so skoliózou, cvičenia sú ukázané narovnať chrbticu, a v osteochondróze a prietrže - natiahnuť ju.

10. Ak nepohodlie v bedrovej oblasti nezmizne v priebehu niekoľkých týždňov, poraďte sa s lekárom. Nízka bolesť chrbta môže byť známkou vážneho ochorenia. Čím rýchlejšie začnete proces liečby, tým ľahšie sa vyhnete nezvratným efektom.

Cvičenie pre bolesti dolnej časti chrbta: strečing

Ponúkame Vám strečingové cvičenia pre svaly dolnej časti chrbta, ktoré sú vhodné na odstránenie bolestivých kŕčov a ako profylaxia. Podržte každú pozíciu 20-40 sekúnd, môžete použiť časovač. Nezabudnite vykonať cvičenia na oboch stranách, vpravo a vľavo. Ak vám akékoľvek cvičenie spôsobuje nepohodlie alebo bolesť, potom ho prerušte, tréning by nemal prinášať nepríjemné pocity.

1. Pes lícom nadol

Z pozície na všetkých štyroch, pohybovať zadok a hore, natiahnite ruky, krk a chrbát v jednej línii. Predstavte si, že vaše telo sa vytvorilo kopcom: snažte sa, aby bol vrch vyšší a svahy strmšie. Môžete mierne zjednodušiť situáciu ohnutím nôh na kolenách a odtrhnutím päty z podlahy.

Tu a nižšie sa používajú fotografie kanála YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Nízky výpad

Vezmite polohu výpadu, sklopte koleno jednej nohy na podlahu a vezmite ju čo najďalej dozadu. Druhá noha vytvára pravý uhol medzi stehnom a dolnými nohami. Vytiahnite ruky nahor, cítite príjemné natiahnutie v chrbtici. Držte túto pozíciu a potom choďte do holubice predstavovať.

3. Pigeon predstavovať

Z pozície výpad spadá do pozície holuba. Položte ľavú pätu pravou panvovou kosťou. Situáciu môžete prehĺbiť, ak pohybujete ľavou holennou časťou mierne dopredu. Vytiahnite panvu k podlahe. Položte predlaktia na povrch alebo sklopte telo na podlahu alebo vankúš - zaujmite pohodlnú polohu so zameraním na flexibilitu.

Po póze holuba, vráťte sa k nízkej výpad a opakujte tieto 2 cvičenia pre druhú nohu. Môžete použiť bloky pre jogu alebo knihy:

4. telo sa otáča

Ak chcete vykonať toto veľmi účinné cvičenie pre dolnú časť chrbta, zaujmite polohu pri sedení s nohami roztiahnutými pred sebou. Flip nohu cez stehno a otočte telo v opačnom smere. Toto cvičenie nielenže umožňuje natiahnuť svaly chrbta a dolnej časti chrbta, ale aj gluteálne svaly.

5. sedacie svahy

Zostať v rovnakej polohe, jemne spustite chrbát k nohám. Nie je nutné, aby sa celý záhyb, len tak, aby okolo chrbta pre strečing v chrbtici. V tomto prípade je žiaduce znížiť hlavu na akúkoľvek podperu. Môžete ohnúť kolená alebo mierne roztiahnuť nohy na stranu - vyberte si pohodlnú pozíciu pre vás.

6. Svahy v lotosovej polohe

Ďalšie veľmi užitočné cvičenie pre bolesti chrbta je nakláňanie v lotosovej polohe. Cross nohy na podlahe a ohýbať prvý v jednom smere, pretrvávajúce 20-40 sekúnd, potom v opačnom smere. Snažte sa udržať svoju úroveň tela, ramená a telo by nemali ísť dopredu.

7. Zdvihnite nohy pomocou remienka (uterák)

Teraz sa obraciame na sériu cvikov pre dolnú časť chrbta, zatiaľ čo ležíme na zemi. Použite popruh, pásku alebo uterák a vytiahnite rovnú nohu smerom k vám. Počas tohto cvičenia zostáva chrbát pritlačený k podlahe, spodná časť chrbta sa neohýba. Druhá noha zostáva rovná a leží na podlahe. Ak nemôžete držať nohu natiahnutú a pritlačenú na podlahu, môžete ju ohnúť na koleno. Držte túto pozíciu chvíľu a prejdite na druhú nohu.

8. Uťahovanie kolena do žalúdka

Analogicky vykonajte ďalšie účinné cvičenie pre dolnú časť chrbta. Leží na chrbte, ohnite si nohu a vytiahnite si koleno k hrudníku. Pri vykonávaní tohto jednoduchého cvičenia sa bedrové svaly veľmi dobre rozprestierajú a bolesti sa znižujú.

9. Zdvíhanie ohnutých nôh

Toto cvičenie vo fitness sa často používa na natiahnutie svalov zadku, ale na natiahnutie bedrových svalov je najvhodnejšie. Ležiac ​​na chrbte, ohnite si kolená a zdvihnite ich tak, aby vaše boky a telo tvorili pravý uhol. Zatiahnite ruky na stehno jednej nohy a položte nohu druhej nohy na koleno. Držte túto pozíciu. Udržujte pás pevne pritlačený k podlahe.

10. Pose šťastného dieťaťa

Ďalším príjemným relaxačným cvičením pre spodnú časť chrbta je postoj šťastného dieťaťa. Zdvihnite nohy hore, ohýbajte ich na kolenách a rukami uchopte vonkajšiu časť nohy. Uvoľnite sa a zotrvajte v tejto polohe. Môžete sa trochu pohnúť zo strany na stranu.

11. Oblúky

Teraz sa obrátime na cvičenie pre pás, v ktorom sa vykonávajú spinálne zákruty. Ležiac ​​na chrbte, otočte ruky a prekrížené nohy na jednu stranu. Zdá sa, že telo je oblúkové. V tomto cvičení nie je veľká amplitúda dôležitá, mali by ste cítiť mierny úsek v bedrovej chrbtici. Držte túto pozíciu 30-60 sekúnd a otočte opačným smerom.

12. Otočenie chrbta ležiace

Ďalším veľmi užitočným a dôležitým cvičením pre dolnú časť chrbta, ktoré pomôže zmierniť bolesť v krížovej dutine. Ležiaci na chrbte, pomaly rozvinúť panvu a presunúť nohu na stranu, hádzať ju cez stehno druhej nohy. Bedra vychádza z podlahy, ale ramená zostávajú na zemi.

13. Pose ležiace na bruchu s nohou nabok.

Ďalšie jednoduché cvičenie pre bolesti chrbta. Ľahnite si na brucho a odložte si nohu ohnutú v kolene. Druhá noha zostáva predĺžená, obe nohy sú pritlačené k podlahe.

14. Postavenie dieťaťa

Dostaňte sa na kolená a roztiahnite nohy nabok alebo ich zatvorte. S výdychom sa pomaly nakloňte dopredu medzi vaše boky a sklopte hlavu k podlahe. Vďaka tomuto relaxačnému cvičeniu pre dolnú časť chrbta, budete cítiť svetlo v celom tele, najmä v zadnej časti. To je postoj odpočinku, môžete zostať v ňom aj niekoľko minút.

Môžete tiež obrátiť prvý na jedného, ​​potom na druhú stranu, to pomôže účinnejšie pretiahnuť bedrové svaly.

15. Predstavte si vankúš

Ľahnite si na chrbát a vložte malý vankúš pod vaše boky a kolená, s nohami dotýkajúcimi sa podlahy. Relaxujte v tejto polohe niekoľko minút.

Cvičenia pre bolesti chrbta: posilnenie svalov

Vďaka navrhovaným cvičeniam môžete zlepšiť pohyblivosť chrbtice a zbaviť sa nepohodlia v lumbosakrálnej oblasti. Okrem toho posilníte svalový korzet, ktorý bude vynikajúcou prevenciou bolesti chrbta a bolesti chrbta. Preto, ak sa často obávate bolesti chrbta, potom nezabudnite vziať na vedomie tieto cvičenia. Upozorňujeme, že počas exacerbácií sa neodporúča vykonávať cvičenia na posilnenie svalov.

1. Kat

Mačka je jedným z najužitočnejších cvikov pre dolnú časť chrbta a chrbta všeobecne. Keď vydýchate, okolo chrbta, zatlačte lopatky čo najviac nahor a zatiahnite hrudný kôš. Keď sa nadýchnete, dôkladne sa krčí v bedrovej oblasti, nasmeruje korunu na kostru a otvorí hrudník. Vykonajte 15-20 opakovaní.

Tu a nižšie sa používajú fotografie kanála YouTube: Allie The Journey Junkie

2. Vytiahnite koleno k hrudníku

V stoji na všetkých štyroch, pri vdychovaní, natiahneme nohu späť, ako sme výdych, sme skupina, ťahanie naše čelo na koleno. Snažte sa nedotýkať podlahy nohou. Vykonajte 10-15 opakovaní na každej strane.

3. Zdvihnite ruky a nohy na všetkých štyroch stranách

Zostať v stoji na všetkých štyroch, uchopte opačnú nohu s rukou a ohnúť v bedrovej oblasti. Bruško je zastrčené, svaly zadku a nôh sú napnuté, krk je voľný. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd a udržujte rovnováhu.

4. Zdvihnutie trupu

Zostaňte na bruchu a zaujmite polohu. Ohnite lakte a vytiahnite ich od seba. Zdvihnite telo nahor a zdvihnite hrudník z podlahy. Snažte sa vyliezť na telo, krk zostáva neutrálny. Držte hornú polohu 5-10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 10 opakovaní.

5. Zdvíhanie tela rukami za hlavou

Podobné cvičenie na posilnenie bedrovej, len v tomto uskutočnení, ruky sú za hlavou, čo komplikuje situáciu. Obe tieto cvičenia pre pás sú variantom hyperextenzie, bez použitia ďalších simulátorov. Vykonajte aj 10 opakovaní.

6. Plavec

Zostať v polohe na bruchu, striedavo zdvíhať ramená a nohy striedavo smerom nahor. Pohyby rúk a nôh by mali byť čo najviac synchrónne. Zostaňte v extrémnej polohe na niekoľko sekúnd, skúste vykonať cvičenie kvalitatívne. Nemali by ste mechanicky hýbať rukami a nohami. Opakujte cvičenie na každej strane 10 krát.

7. Loď

Vytiahnite ruky späť a zamknite ich dohromady. Súčasne odtrhnite ramená, hrudník, nohy a kolená z podlahy a vytvorte podlhovastú loď s telom. Cvičenie nie je jednoduché, preto sa najprv pokúste udržať v tejto polohe aspoň 10-15 sekúnd. Môžete dokončiť niekoľko skratiek.

8. Krútenie dozadu

V polohe na bruchu, roztiahnite ruky späť a podržte nohy v rukách. Boky, brucho, hrudník a čelo zostávajú na podlahe. Odstráňte ramená z uší, neťahajte krk. Túto polohu držte 20 sekúnd.

Môžete tiež vykonať túto verziu tohto cvičenia pre spodnú časť chrbta ležiacu na boku:

9. Pose cibule

Leží na bruchu, zdvihnite nohy a zdvihnite kolená z podlahy. Uchopte si členky s rovnakou rukou zvonku. Jaskyne, pokiaľ je to možné, odtrhávajú boky a hrudník od podlahy, hmotnosť tela na bruchu. Predstavte si, že nohy a trup sú telo cibule, a vaše ruky sú lukom. Toto cvičenie na posilnenie pasu je pomerne komplikované, takže môžete postupne zvyšovať jeho amplitúdu a čas realizácie (môžete začať od 10 sekúnd).

10. Sfinga

Z polohy na bruchu nadvihnite telo, opierajúce sa o predlaktie a spád v dolnej časti chrbta a hrudnej oblasti chrbta. Roztiahnite krk, znížte ramená, uvoľnite krk a hlavu hore. Držte pozíciu 20-30 sekúnd. Sfinga tiež pomáha zlepšiť držanie tela.

Ak ste s týmto cvičením nepohodlní alebo sa obávate bolesti chrbta, môžete urobiť alternatívnu možnosť s vankúšmi:

11. Cobra

Z polohy na bruchu, zdvihnite telo, opierajúc sa o ruky a krčí v dolnej časti chrbta a hrudnej oblasti chrbta. Vyrovnajte si ruky, natiahnite si krk, zamierte hlavou hore. Držte kobru 20-30 sekúnd. Môžete umiestniť svoje ruky široké, takže bude ľahšie udržať pozíciu. Ak pociťujete nepríjemné pocity alebo bolesť chrbta, nevykonávajte toto cvičenie.

12. Most

Vezmite si polohu na chrbte, nohy ohnuté na kolenách. Zdvihnite panvu hore, napnite žalúdok a zadok. Držte hornú polohu 5-10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Toto cvičenie je užitočné nielen pre pás, ale aj pre posilnenie zadku a tlače. Zopakujte most 15-20 krát.

13. Pozícia tabuľky

Pose tabuľka je ďalším účinným cvičením pre dolnú časť chrbta. Vezmite pózu z tabuľky a zostaňte v tejto pozícii 20-30 sekúnd, opakujte v 2 sériách. Všimnite si prosím, že boky, brucho, ramená, hlava by mali byť na tej istej línii. Nohy a ramená sú kolmé na telo. Toto cvičenie tiež otvára ramenné kĺby dobre.

14. Planck

Vynikajúce spevňujúce cvičenie pre svalnatý korzet je doska. Vezmite pozíciu push-upov, telo by malo tvoriť jednu priamku. Ruky sú umiestnené presne pod ramenami, brucho a zadok sú vtiahnuté. Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd. Cvičenie môžete opakovať v 2 - 3 prístupoch.

15. Lakťový pás

Z polohy popruhu zaujmite polohu "spodného popruhu" - na základe predlaktia. Telo udržuje rovnú čiaru, zadok nevychádza hore, chrbát zostáva rovný bez ohybov a poklesov. Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd. Môžete tiež zopakovať cvičenie v 2-3 prístupoch. Potom, čo robí rošty, dostať sa do pózy dieťaťa a relaxovať na 1-2 minúty.

Ešte raz ďakujeme za obrazy youtube-channel Allie The Journey Junkie.

7 videí bolesti chrbta v ruštine

Ponúkame Vám výber videí pre chrbát v ruštine, ktoré vám pomôžu zbaviť sa bolesti chrbta doma, posilnia vaše chrbtové svaly, obnovia stratenú pohyblivosť chrbtice. Tréningy trvajú od 7 do 40 minút, takže si každý môže vybrať pre seba správne video pre bolesti chrbta.

Spätné cviky na obrázkoch

Publikované dňa 1. apríla 2011 v kategórii Cvičenie pre chrbát a krk

Ďalšia séria cvičení v obrazoch. Tentokrát sa na obrázkoch ukáže, ako urobiť silný chrbát pomocou váh. Potriasanie chrbta, musíte zabudnúť na bezpečnosť, pri cvičeniach, kde je veľké zaťaženie na spodnej časti chrbta, musíte použiť pás a závažia sa postupne zvyšujú. Široký chrbát je určite krásny, ale bezpečnosť by mala byť na prvom mieste, pretože chrbát bude po traume po veľmi dlhej dobe obnovený.

Na začiatok to nie je môj prvý článok, ktorý opisuje cvičenia pre chrbát. Moje obľúbené cvičenia sú opísané v tomto článku. Je ich určite viac, ale nie nevyhnutne toľko pre chrbát.

Pritlačte tyč k pásu

Toto cvičenie vychádza zo všetkých svalov chrbta, má lepšie výsledky v 3 sériách 12-8 opakovaní.

Činka na opasok

Cvičenie podobné činka na opasok, tiež funguje takmer všetky svaly chrbta. Robíme 3 sady 12-8 opakovaní.

Široké uchopenie

Toto cvičenie miloval veľký Lee Haney. Pre pull-up je lepšie použiť ťah a zdvih, vyššie ako na obrázku nie je nutné. Ak môžete urobiť viac ako 16-krát, stojí za to premýšľať o dodatočnom zaťažení.

Horný blok

Tí, ktorí sa radi pohybujú v blokových simulátoroch, by mali byť takíto. Existuje aj variant jeho implementácie pre hlavu. Robíme 3 sady v 12-8 opakovaniach.

Ťah t bar v svahu

Toto cvičenie funguje aj so všetkými časťami chrbta. Pre tých, ktorí nemajú radi tyč na opasok, táto možnosť by mala prísť viac. Počet prístupov a opakovaní je podobný iným cvičeniam uvedeným vyššie.

Ťah spodnej jednotky na pás

Je možné vypracovať stredný a čiastočne horný chrbát, hlavná vec je pochopiť techniku ​​jeho implementácie. Je to trochu ako činka ťahať na opasok a činka ťahať. Počet prístupov a opakovaní je rovnaký.

mŕtvy ťah

Toto cvičenie vykonávajú milovníci powerliftingu. Dokonale funguje cez hlboké svaly chrbta, ale je to veľmi stresujúce pre dolnú časť chrbta a veľa energie je vynaložené na jeho realizáciu. Preto to urobte lepšie na konci tréningu.

Bol by som Vám vďačný, keby ste zdieľali tento článok:

Pozývam vás, aby ste sa pripojili na stránku v sociálnych sieťach:

Cvičenia na držanie tela v telocvični, domáce podmienky pre dievčatá, ženy, dospievajúcich. Ako vykonávať, obrázky a video

Cvičenia na držanie tela by mali byť pravidelné od 4 rokov, keď sa tvorí kostra a vyvíjajú sa chrbtové svaly. Ich vykonávanie počas života je dobrou prevenciou a metódou eliminácie deformácií chrbtice. Správne držanie tela je atraktívny vzhľad, energia a sebavedomie.

Aké postavenie sa považuje za správne

Krásna poloha je plochá chrbát a narovnaná hrudník:

• hlava s trupom - rovná vertikálna čiara;
• brada sa pokúša dopredu, hlava je zdvihnutá;
• ramená ľahko, bez stresu, zatiahnuté;
• čepele na jednej vodorovnej čiare bez skreslenia;
• žalúdok nie je vydutý, zastrčený;
• v dolnej časti chrbta prirodzená fyziologická krivka chrbtice;
• úplne rozšírené kolenné kĺby.

Príčiny zlého držania tela

Zmeny v chrbtici vedú k:

• vrodená deformácia chrbtice a kĺbov;
• nesprávny postoj pri stole, jazda, počas práce, spanie;
• nedostatok fyzickej aktivity;
• nedostatok fyzického vývoja, slabý svalový rám;
• nosí nepohodlnú obuv, vysoké podpätky;
• nesprávne zvolený školský alebo kancelársky nábytok;
• zvyk držať vrecko, aktovku na jednej strane ramenného pletenca v jednej ruke;
• chronických chorôb, vrátane. t nadváhou.

Dôsledky zlého držania tela

Slabé držanie tela ovplyvňuje prácu všetkých systémov tela, kazí vzhľad, zmeny chôdze:

• vnútorné orgány sú nahradené;
• krvný obeh a zásobovanie vnútorných orgánov krvou sú narušené;
• odtok žlče je komplikovaný;
• upnuté črevá, ktoré ovplyvňujú efektívnosť jeho práce;
• zhoršujú sa funkcie lymfatického systému: objavujú sa edémy, celulitída, hromadia sa jedy, trosky, znižuje sa imunita;
• obtiažne nasýtiť telo kyslíkom;
• kĺbová chrupavka je zničená kvôli zvýšenému zaťaženiu;
• osteochondróza, rozvinie skolióza, objaví sa medzistavcová prietrž;
• ťažké chôdze, nemotorné pohyby;
• tvárové svaly sú zdeformované: „flews“, druhá brada, vaky pod očami sa objavujú;
• znižuje sa kvalita života: časté bolesti hlavy, bolesti chrbta, necitlivosť rúk, zrak;
• vyčerpaná energia: pozorovaná únava, ospalosť, apatia.

Testy správneho držania tela

Na kontrolu správneho cvičenia držania tela sa vykonávajú testy:

1. Opierajte chrbát o zvislý povrch, cítite jeho vyčnievajúce body krku, päty, zadku a lopatky. Povrch a bederný ohyb vytvárajú priestor, kde sa dlaň pohybuje vertikálne. Pokúsiť sa udržať pozíciu, jeden by mal urobiť krok a okamžite sa vrátiť na stenu. Ak sa postoj zmenil - postoj nie je dokonalý.
2. Tento test bude vyžadovať pomoc. Postavte sa pred zrkadlo plnej dĺžky a otočte sa do strany. Pomáha, značky na zrkadlo odraz otvoru, stred ramena, bedra, členku a kolenného kĺbu. Ak je čiara spájajúca body krivky čas konať, opravte polohu.

Sada cvičení doma

Cvičenia, ktoré nezaberajú veľa času, tvoria zvyk „držania“ chrbta:

1. Do 5 min maximalizovať a uvoľniť brucho.
2. Pohybujte sa okolo domu a na hlavu mu dajte ľahkú knihu. Ovládajte polohu tela tak, aby nespadla.
3. Odpočiňte si dlane a kolená proti podlahe. Ohýbanie chrbtice - 5-7 sek., Ohyb v bedrovej oblasti - 3-5 sekúnd.

Sada cvičení v posilňovni

1. Chov rúk na simulátore späť. Pracujte so všetkými svalmi okolo lopatiek. Čím silnejšie sú, tým je postoj v rovnejšej polohe. Ruky umiestnené na rukoväti vodorovné uchopenie, lakte držať prísne rovnobežne s podlahou. Zrieďte do strán, snažte sa minimalizovať lopatku (výdych), zložte ramená (vdychujte).
2. Cvičenie na ramene páky. Pracujte centrálne svaly, ktoré vám umožnia ľahko, ľahko udržať chrbát rovno. Rukoväte uchopte vrch, spodok alebo paralelne. Pri výdychu dotiahnite páčky k hrudníku a minimalizujte lopatky. Pri vdýchnutí odoberte páky, natiahnite sa za ne a natiahnite najširší chrbtový sval.
3. Hyperextenzia - posilnenie dolnej časti chrbta. Silné svaly tvoria prirodzenú bedrovú ohyb, korigujú jej porušovanie. Mali by ste sedieť na simulátore lícom nadol. Zaistite nohy valčekom, rukami za hlavou. Držte sa rovno, pomaly spúšťajte trup nadol (nadýchnite sa). Pomaly narovnajte (výdych).

Cvičenia pre deti

Na získanie krásneho postoja môžu predškolské deti a študenti v škole vykonávať rovnaký súbor cvičení. S predškolákov musíte urobiť ráno alebo popoludní, krátke a neintenzívne cvičenia. S vekom by sa mala zvýšiť intenzita výcviku.

Adolescenti môžu byť užívaní jednoduchých „dospelých“ cvičení s menším počtom prístupov.

Príklady cvičení pre predškolákov:

1. Položte ruky vodorovne pred hrudník, predlaktie na predlaktí. Pred tým, ako sa dotknete lopatiek, zrieďte päťkrát.
2. Spojenie rúk za chrbtom, urobiť päť zákrut v každom smere.
3. Leží na chrbte, striedavo zdvihnite nohy, každé trikrát.

Cvičenia pre žiakov:

1. Poloha na zadnej strane. Otočte imaginárne pedále.
2. Leží na chrbte, položte si nohy na zem. Po dobu piatich sekúnd vytiahnite panvu z podlahy a zdvihnite čo najviac.
3. Objímal si ruky rukami a prevalil sa na chrbát od hlavy až po kostru.

Cvičenia pre dievčatá a ženy

Cvičenia pre ženské držanie tela a krásne chrbát sú zamerané nielen na posilnenie svalového rámca, ale aj na vytvorenie tenkého pásu, hrudníka a odstránenie tukov v zadnej oblasti. Pre ženy je dôležité tónovať svaly, a nie dosiahnuť prejavy svalov.

Zaťaženie by malo byť hladké a pravidelné:

1. Push up z podlahy (zjednodušená verzia). Dôraz na rovné ruky a kolená ohnuté. Chrbát, hlava a zadok na tej istej línii. Nadýchnite sa, aby ste sa ponorili do podlahy a dotkli sa jeho hrudníka. Ako vydýchate, narovnajte si ruky.
2. Chrbát rovný, nohy mierne od seba. Ak chcete zvýšiť pravú ruku, hlboký sklon vľavo s inštitúciou pravej ruky v smere sklonu. Musíte cítiť strečing latissimus dorsi sval na pravej strane. Nakloňte na druhú stranu.
3. Pozícia na zadnej strane, voľné ruky na podlahe. Vydajte sa na most, opierajúci sa o nohy a ramená.

Cvičenia pre chlapcov a mužov

Pre mužov, ktorých svalstvo je prirodzene vyvinutejšie, je vodorovný pruh najlepším spôsobom, ako vytvoriť zdravé držanie tela. Cvičenia na bare nielen posilnia chrbát, ale vytvoria aj krásny svalový reliéf.

Medzi najjednoduchšie a najúčinnejšie patria tieto cvičenia:

1. Široké uchopenie. Potrebujete prsia, nie bradu. Pri maximálnom zdvihu je dôležité, aby boli nože nadol.
2. Ťahanie pozdĺž priečky. Uchopte vodorovnú tyč, aby sa prsty „pozreli“ na seba. Ťahanie hore, kríženie nôh a vietor striedavo na rôznych stranách priečky.
3. Zavesené na vodorovnej tyči uvoľnene, bez kývania.

Komplex Amosov

Cvičenia pre držanie tela späť Akademik Amosov vykonával na 20 prístupoch:

1. Poloha na chrbte, nohách a nohách je predĺžená, ramená pozdĺž tela. Dajte si nohy za hlavu a snažte sa dotýkať podlahy prstami.
2. Nohy sú rovné, nakloňte telo dopredu, dolu, dlane k odpočinku na podlahe. V počiatočnom štádiu je povolené ohýbať kolená.
3. Nohy mierne oddelené, kolená rovno. Rotácia ramien v ramenných kĺboch ​​dopredu a dozadu, s maximálnym rozsahom.
4. Pozícia ako v predchádzajúcom cvičení. Striedavo utiahnite nohy a snažte sa dotýkať hrudníka kolenom.
5. Bez zmeny polohy pripojte ruky, stlačte hrudník. Otočte ľavú a pravú hornú časť tela, snažte sa nepoužívať panvu a nohy.
6. Sadnite si presne na stoličku, nohy stále na podlahe. Maximálna možná odchýlka chrbtice chrbtice.
7. Squat, držať chrbát rovno. V počiatočnom štádiu rovnováhy držte podporu.
8. Zatlačte z podlahy. Lakte pevne priliehajú k telu, zadku a späť na tej istej línii.

Komplex čínskych cvičení

Triedy relaxovať, rozvíjať svaly na hrudníku, odstránenie slouch:

1. Telo je rovné, päste do zadnej časti pod lopatkami. Urobte čo najväčšiu odchýlku v hrudnej oblasti. Napnite telo, stojte v tejto polohe 1-2 minúty. hlboké dýchanie úst.
2. Zjednodušená možnosť: ležať na chrbte, položiť nohy na podlahu. Pod lopatky umiestnite valček. Dajte ruky za hlavu, relaxujte, vezmite 10-20 dychov.
3. Sadnite si na stoličku, chrbát je rovnaký. Hlboký dych. Zatlačte dlaňami na čelo a napnite krčné svaly - 5 sekúnd. Relax - 10-15 sekúnd. Opakujte 5 krát.

Japonský cvičný komplex

Nie je to ťažké cvičenie, ktoré trvá niekoľko minút denne a vytvára elegantný postoj:

1. Stojan - plochý chrbát, nohy spolu. Zdvihnite rovné ramená, spojte dlane (30 sekúnd), pripojte ich k zadnej časti ruky (30 sekúnd). Alternatívne 10 krát.
2. Ľahnite si na chrbát, na tvrdý povrch. Valček, dlhý 40 cm a priemer 10 cm, umiestnite cez telo pod pás v úrovni pupka. Nohy sa rozprestierajú na šírku ramien a oddeľujú prsty na nohách. Dajte ruky za hlavu, narovnajte ruky, roztiahnite dlane na podlahu a prineste si prsty. Nachádza sa v tejto polohe po dobu 5 minút.

Sada cvičení z jogy

Po týždni pravidelných cvičení, zlepšenia flexibility, sa objaví zvyk „držania“ chrbta:

1. Ležať na rovnej ploche, ktorá má tendenciu sa hýbať celým jej telom, čo najviac kresliť v brušných svaloch.
2. V rovnakej polohe zdvihnite rovné nohy o 45 stupňov.
3. V rovnakej polohe zdvihnite rovné nohy o 90 stupňov.
4. Poloha na chrbte, nohy na nohách, ramená pozdĺž tela. Nadvihnite hlavu a ramená nad podlahu.
5. V rovnakej polohe, zdvihnite hrudník, klenutie chrbta.
6. V rovnakej polohe odtrhnite zadok z podlahy, ohnutím chrbta.

Súbor cvičení pre chrbát a stlačte

Dobré držanie tela je silný chrbát a silná tlač. Existujú univerzálne cvičenia pre chrbát a brucho, pomocou ktorých si môžete udržať svoju pozíciu v perfektnom stave.

Cvičenia sú nasledovné:

1. "Kol". Pozícia na zadnej strane, rotácia imaginárnych pedálov.
2. "Birch". Poloha na chrbte, ramená pozdĺž tela. Zdvihnite nohy nahor, vytiahnite panvu z podlahy, zdvihnite nohy a panvu tak vysoko, ako je to len možné, najlepšie do 45 stupňov.
3. "Loďou". Ležať lícom nadol. Zároveň odtrhnite ruky a nohy od podlahy. Podržte po dobu 3 sekúnd

Sada cvičení s gymnastickou tyčou

Cvičenia na prevenciu osteoartritídy a tvorby krásnej polohy chrbta:

1. Držte sa pred ním na jeho ramenách vysunutých a zdvihnutých na úroveň hrudníka. Nohy sa rozviedli, späť rovno. 2 - 4 pružiny sa naklápajú, vracajú sa do vertikálnej polohy s vychýlením dozadu - 15 krát.
2. Držiac palicu za chrbtom, približne šírku ramien od seba, nakloňte sa dopredu a vytiahnite ruky. Presunúť dlane na palicu, kým sa dotknú. Vyrovnajte sa Opakujte 15 krát.
3. Udržujte tyč na úrovni ramena za chrbtom. Stojan - rovný, nohy od seba. Otočte trup striedavo vľavo a vpravo, s miernym naklonením dopredu.

Komplexné cvičenia s ťažkou loptou

Lekárska guľa sa používa na zvýšenie zaťaženia, posilnenie svalov a vytvorenie krásnej polohy:

1. Ohnite sa s loptou, položte ju pred seba, narovnajte ruky na bokoch. Lean, vezmite loptu, zdvihnite ju nad hlavu, natiahnite ruky.
2. Chytiť loptu hodil s dvoma rukami. To pomôže pretiahnuť a uvoľniť latissimus sval, posilniť prsný.
3. Lopta nad hlavou, natiahnuté ruky, nohy od seba. Výdych, sediaci ako stolička s otočením rúk s loptou doľava. Dych, východisková pozícia. Opakujte postup. Chrbát je rovný, päty sa neodtrhávajú od podlahy.

Komplexné cvičenia s činkami

Po vykonaní jednoduchého súboru cvičení sa odporúča skomplikovať ich dodatočnou váhou činiek:

1. Ruky s činkami nižšie, zdvihnite ramená čo najviac nahor. Nehýbte sa.
2. Zdvihnite ruky s činkami nad hlavu, s rotáciou tela v rôznych smeroch.
3. Nakloňte telo rovnobežne s podlahou, ruky s činkami "visieť". Nohy rozvedené, mierne ohnuté. Pomaly otvárajte ruky a privádzajte ich na jednu líniu rovnobežne s podlahou, ležiacu nižšie.

"Plank" a "bočná doska" pre správne držanie tela

Náročné cvičenie, ktoré tonizuje svaly, ktoré stabilizujú chrbticu. 2-3 prístupy po dobu 30 sekúnd postačujú na získanie dobrého zaťaženia.

Cvičenia sa vykonávajú nasledovne:

1. Dôraz na predlaktia (zaťaté dlane) a prsty na nohách. Ruky a nohy sa rozviedli. Telo na tej istej linke (nezdvíhajte zadok). Vykonajte "bar" čo najdlhšie, dýchajte hladko.
2. Lež na boku, nohy spolu. Dôraz na ramene, ohnuté v lakte alebo na dlani natiahnutej ruky. Nadvihnite telo nad podlahou. Utiahnite žalúdok, dotiahnite zadok, zarovnajte telo v pevnej línii. Držte čo najviac, choďte dole, relaxujte. Opakujte „bočnú“ lištu na druhej strane.

Cvičenia na vodorovnej lište

Cvičenia na vodorovnej tyči zvyšujú pružnosť a zmierňujú námahu chrbta. Je dôležité pre vytvorenie krásnej polohy.

Medzi najjednoduchšie patria nasledujúce cvičenia:

1. Zaveste na bar, relaxačné. Pod hmotnosťou tela je dobre vytiahnutý, chrbtica je vyrovnaná.
2. Pull-up posilňuje horný ramenný opasok, krk. Vytiahneš, mal by si biť hore.
3. Zavesenie na vodorovnú tyč, striedavo ťahať až k hrudníku ohnutý nohy. Komplikujte úlohu vytiahnutím súčasne.

Cvičenie pri stene

1. Staňte sa proti stene, opierajúc sa o ňu vyčnievajúce body gluteálneho svalstva, ramenných kostí, päty, chrbta hlavy. Netlačte na pás, zachovávajte prirodzenú deformáciu chrbtice. Držte polohu niekoľko minút a zaistite správne držanie tela.
2. Hýbať sa proti múru, pol kroku od neho. Ak je to možné, otáčaním puzdra doľava a doprava sa pokúste dotýkať steny rukami.

Cvičenie na stoličke

1. Usporiadanie na stoličke, ľavá ruka za chrbtom. Hlboký sklon hlavy doprava, môžete zväčšiť uhol ramena. Za 10 sekúnd späť k originálu. Opakujte postup.
2. Sedenie na stoličke, ruky na kolenách, rovný chrbát. Chin tlačiť hlavu späť, k pocitu natiahnutia zadné krčné svaly a lichobežník-10-16 krát.
3. Sedenie na stoličke ťahať hrudník hore a dopredu, tlačí ramená späť - 6-12 krát.

Cvičenie roztiahne prsné, krčné, lichobežníkové svaly, čím sa zvýši ich elasticita, čím sa koriguje držanie tela.

Zatlačte nahor

Push-up pre držanie tela sú trochu odlišné od klasickej verzie. Ruky sú umiestnené na podlahe, od seba oddelené ramenami a nohy na telocvični (fitball).

Nestabilita guličkových síl vyrovnať v procese pushups. V dôsledku toho posilnené a vyvinuté svaly, ktoré udržujú chrbát rovno.

Strečing na priečnom povrazu pre krásne držanie tela

Elastické svalstvo vytvára krásnu polohu, štíhly pás a ľahkú chôdzu.

Cvičenia na strečing by sa mali vykonávať po intenzívnom zahriatí svalov:

"Motýľ". Sadnite si na podlahu, ohnite nohy, pripojte nohu a stlačte čo najbližšie k telu. Udržujte chrbát rovno, ohnite telo dopredu, zatlačte kolená s lakťami k zemi.

Cvičenia na držanie tela vám umožnia udržať si vynikajúci fyzický tvar

Prevencia zlého držania tela

Prevencia zmien polohy je súborom opatrení, ktoré zahŕňajú:

• Správna poloha tela počas spánku: pevný lôžko, ortopedický vankúš;
• nosenie zodpovedajúcej topánky, prítomnosť nízkej päty;
• pravidelné posilňovanie a natiahnutie chrbtových svalov: cvičenie, chôdza, šport, plávanie;
• kontrola správnej polohy tela počas práce, chôdze, sedenia;
• rovnomerné zaťaženie chrbtice pri nosení tašiek, aktoviek, pohyblivých závaží;
• vykonávaním pravidelných rozcvičok s predĺženým sedením, stojacich, vykonávajúcich rovnakú prácu, aby sa uvoľnili napäté svaly.

Odporúčania odborníkov

Podľa ortopedov a inštruktorov sú špeciálne fyzické cvičenia na držanie tela:

• Najúčinnejší spôsob, ako napraviť držanie tela. Tieto komplexy sú jednoduché, neberú veľa času, pravidelná implementácia povedie k znateľnému výsledku za 2 týždne;
• účinné a účinné opatrenia na posilnenie držania tela. Neexistujú prakticky žiadne kontraindikácie na ich realizáciu. V kombinácii s masážou sa odstráni sklon, spazmové svaly sa rýchlo normalizujú;
• metódy uznávané úradnou medicínou (najmä komplex akademika Amosova), ktoré sú určené nielen na korekciu zmien polohy tela, ale aj na liečbu ochorení chrbta a chrbtice.

Mnohé z prezentovaných cvičení sú aplikované v programoch terapeutickej gymnastiky. Ak chcete zlepšiť držanie chrbta, musíte to urobiť pravidelne, a zvýšiť efekt - môžete pridať plávanie.

Video o cvičeniach pre držanie tela dozadu

Cvičenia na vytvorenie správnej polohy u detí:

Cvičenia pre držanie tela v telocvični pre dievčatá:

Komplex 7 cvičení ranných cvičení pre chrbát, chrbticu a krk - posilňujeme svaly doma za 15 minút

Komplex ranných cvičení pre chrbát a chrbticu prispieva k vynikajúcemu štúdiu hlavných svalových skupín a dodáva telu energickú energiu, len za 15 minút bez opustenia domova!

Cvičenia z tohto článku sú požičané z praxe jogy a sú zahrnuté v rôznych veľmi rôznorodých cvičeniach pre chrbticu. Vykonávate tieto pohyby, doslova prvýkrát pocítite ich pozitívny účinok na telo.

Komplexné nabíjanie 7 cvikov pre chrbticu

Robiť tento súbor cvičení pomôže zlepšiť alebo dokonca obnoviť chrbtice zdravie. Systém nabíjania je zameraný na mäkké natiahnutie a posilnenie svalov chrbta, chrbtice a krku. Dôležitou súčasťou je uvoľnenie chrbta a relaxácia tela, čo priaznivo ovplyvňuje zdravie a celkový stav ľudského tela.

Relaxačnú fázu nemožno zanedbať - je lepšie robiť menej cvičenia, ale s úplnou relaxáciou v súlade s technikou vykonania! Správne vykonávané cvičenia môžu zlepšiť prekrvenie chrbtových svalov, korigovať držanie tela, znížiť zakrivenie chrbtice a schudnúť v bedrovej oblasti a lopatky. Toto terapeutické cvičenie v dopoludňajších hodinách nemá vekovú hranicu - môže ho vykonávať aj starší ľudia. Veľmi sa odporúča pre sedavú prácu.

1. "Cat"

Natiahnite svaly chrbta a krku. Školenie na natiahnutie svalov sa odporúča zaradiť do komplexu ranných cvičení, jedného z prvých. "Cat" vám dáva možnosť prebudiť telo a potešenie vykonávať iné cvičenia. To vám umožní natiahnuť svaly chrbtice a pripraviť ich na stres, zbaviť sa stoh.

Môžete tiež urobiť "mačka" uprostred dňa po tom, čo robí nejakú monotónnu prácu - pomáha zmierniť únavu, zlepšiť krvný obeh v chrbtových svaloch.

1. Dostávame sa dole na všetky štyri, kľačíme a opierame sa o ruky.
2. Pri výdychu ohneme chrbát čo najviac a spustíme hlavu.
3. Počas inhalácie sa ohnite a zdvihnite hlavu nahor.
4. Pohyb je pomalý a hladký, ako mačka.

Vykonávame desať až dvanásť krát, dva - tri prístupy. Podrobná technika na fotografii. "Mačka" je vhodná pre všetky vekové kategórie, je to vynikajúce cvičenie pre chrbtové svaly pre deti.

2. "Pes lícom nadol"

Prispieva k dobrému napínaniu krčných svalov, hladkého chrbta, chrbta stehna a dolnej časti nohy, zlepšuje cirkuláciu mozgu. Pomáha prebudiť a osviežiť po spánku.

1. Dostaneme sa na všetky štyri a obe dlane. Šírka ramien od seba.
2. Pri vdýchnutí nadvihnite zadok a narovnajte nohy. Nohy by mali pevne stáť na podlahe.
3. Cvičenie v koncovom bode je trojuholník, ktorého vrcholom sú zadky. Táto poloha by sa mala udržiavať asi minútu, zatiaľ čo dýchanie je voľné a merané.

Odpočinok, úplne uvoľňujúci svaly, jednu minútu. Opakujte trikrát. Táto pozícia je vynikajúcim cvičením pre chrbát pre tehotné ženy, dokonca aj v 8. mesiaci.

3. "Pes lícom nahor"

Ranné cvičenie, vrátane tohto pohybu, prispieva k dobrému naťahovaniu svalov, chrbta, stehien a brucha. Aktivuje prácu vnútorných orgánov.

1. Ležíme na bruchu, ohýbame ruky v lakťoch a položíme dlane pod ramená, narovnáme nohy.
2. Pri výdychu vytiahnite ramená a narovnajte hrudník.
3. Zdvihnite hlavu, potom, ohnutý v zadnej časti, zdvihnite hornú časť tela nahor. V tejto polohe držíme telo asi jednu minútu. Potom pomaly ležíme na podlahe.

Zostaňte jednu minútu, opakujte trikrát.

4. "Krokodíl"

Toto cvičenie je veľmi účinné pre zdravie chrbtice a zbavenie sa bolesti. Môže byť zvládnutý a vykonávaný v každom veku. Klasický komplex "Krokodíl" od Dr. E.A. Antipko sa skladá z 12 krokov a môže byť použitý ako nezávislý systém hojenia chrbta. Uvažujeme o jednom z pohybov.

1. Položili sme si chrbát na zem, položíme ruky na boky. Dlaň by mala byť otočená smerom nahor.
2. Ďalej je potrebné špirály otočiť chrbtica - hlava doprava, boky a nohy vľavo
3. Opakujte pohyb pre druhú stranu.
4. Je veľmi dôležité pohybovať sa symetricky.

Je potrebné vykonať 10 takýchto krútení v oboch smeroch.

5. "Loď"

Tvorí svalnatý korzet, znižuje veľkosť pásu, pracuje na latissimus dorsi. To zaťažuje gluteus maximus, stehná a lýtkové svaly. "Loď" môže byť vykonaná, keď leží na chrbte, rovnako ako ležiace na bruchu. Budeme podoet možnosť "ležiace na bruchu."

1. Ležíme na zemi na bruchu, nohy spolu, ruky natiahnuté dopredu.
2. Na výdychu sa ohnite a snažte sa zdvihnúť rovné ruky a nohy tak vysoko, ako je to len možné.
3. Bývame v tejto polohe, ľahneme si na žalúdok a uvoľňujeme svaly, voľne dýchame.

Opakujte trikrát. Doba odpočinku medzi súbormi je jedna minúta.

6. "Most"

Takýto pohyb, vyrobený v dopoludňajších hodinách, posilňuje dolnú a hornú časť chrbta, pracuje s extenzormi chrbta, zvyšuje pružnosť chrbtice. Podporuje formovanie "kráľovskej" pozície. "Most" zaťažuje malé svaly tela, ktoré nie sú dostupné pre všetky cvičenia. Most môžete ležať na loptičke (fitball), spočívajúci na spodnej časti chrbta.

1. Položte si chrbát na podlahu, natiahnuté ruky.
2. Opierajúc sa o ruky a nohy, začneme jemne zdvíhať telo a roztrhať ho z podlahy.
3. Keď sa dostanete do mosta, chrbát by mal byť oblúk a zadok by mal byť nad hlavou. Takýto ideálny most nefunguje prvýkrát pre všetkých. Ale s vytrvalosťou a určitým úsilím sa dá zvládnuť rozvojom strečingu a flexibility.
4. Pri pohybe nie je možné dýchať.

Opakujte trikrát. Doba odpočinku medzi súbormi je jedna minúta.

7. „Pose dieťaťa“

Toto ranné cvičenie tiahne svaly bokov a nôh, zmierňuje únavu v chrbte po spaní v nepohodlnej polohe, uvoľňuje svaly chrbta a krku. Zmierňuje stres, prispieva k rozvoju pohyblivosti bedrového, kolenného a ramenného kĺbu.

1. Koleno, nohy spolu.
2. Na päty sú umiestnené zadky.
3. Na výdychu, ohnite dopredu, natiahnite ruky pozdĺž tela, dlane nahor. Čelo spočíva na podlahe.
4. Zameriavame sa na to, ako je chrbát natiahnutý.
5. V takejto uvoľnenej polohe môžete byť od jednej minúty do troch minút.

Variantom cvičenia je natiahnutie rúk dopredu. To vám umožní ešte viac natiahnuť chrbtové svaly.

Výhody a výhody tohto komplexu

• Tento komplex cvičení pre chrbát zahŕňa pohyby požičané z praxe jogy. Sú skvelým spôsobom, ako zosúladiť všetky systémy tela.
• V dopoludňajších cvičeniach sa neodporúča zahrnúť aktívne cvičenia, pretože telo ešte nebolo úplne prebudené. Tento komplex poskytuje šetrné zaťaženie a zároveň prispieva k dôkladnému štúdiu a natiahnutiu svalov.
• Na prekonanie sedavého životného štýlu sa odporúča tento systém bezchybne implementovať. Neznamená to veľa času, vykonáva sa bez výrazných nákladov a zároveň lieči telo a nabíja vás dobrou náladou.
• Výber pohybov. Z celého dopoludňajšieho komplexu si môžete vybrať z troch až piatich cvičení, ktoré sú pre vás najvhodnejšie a vykonávať ich. Po ranných cvičeniach pocítite intenzitu a príjemné pocity vo svaloch av celom tele.

Ukazovateľ, ktorý verne sledujete techniku ​​ranných cvičení, bude príjemným pocitom vo svaloch a vitalite. Ranné cvičenie je nevyhnutné pre každého - a pre tých, ktorí majú aktívnu fyzickú prácu, a pre tých, ktorí vedú sedavý spôsob života. Bez fyzickej námahy sa v tele vyskytujú nepriaznivé zmeny: jedná sa o kardiovaskulárne a dýchacie systémy, pohybový aparát a fungovanie vnútorných orgánov.

Rýchle nabíjanie na pracovisku za chrbtom (na obrázkoch)

Ak si nemôžete dovoliť vykonávať vyššie uvedený komplex, predstavíme vám expresné cvičenie, ktoré sedí na stoličke.

Spustite tento rýchly systém aspoň raz denne. Ale ak je to možné, robte to častejšie. V ideálnom prípade každú hodinu alebo dve.

Je možné tieto pohyby vykonávať pri rôznych chorobách chrbta?

Bežnou príčinou ochorení chrbtice je slabosť a zaostalosť svalov chrbtice. Vykonávanie komplexu na ochorenia chrbta je nevyhnutné. Je to dobrý spôsob, ako liečiť a predchádzať exacerbáciám ochorení pohybového aparátu.

Zároveň je potrebné dodržiavať určité odporúčania:

• Pri zmierňovaní akútneho procesu musíte vykonávať cvičenia, ale veľmi pomalým tempom. Postupne môžete pristúpiť k realizácii celého komplexu cvičení.
• Z tohto systému si musíte vybrať pohyby, ktoré vám najviac vyhovujú. Musíte ich vykonávať plynulo a merateľne, pomaly. Po každom pohybe, dať chrbát svaly nejaký čas na relaxáciu, aby sa zabránilo kŕče.
• Pre hernie a skoliózu by ste sa mali poradiť s lekárom fyzioterapie, ktorý si z tohto komplexu môže vybrať najefektívnejšie cvičenie.
• Pre hernie a skoliózu rôzneho stupňa závažnosti sa môžu odporučiť rôzne cvičenia s rôznym zaťažením. Správne zvolené cvičenia pre každého pacienta individuálne rozložia záťaž na chrbticu, uvoľnia svalový spazmus a uvoľnia stlačený nervový koreň.
• „Detská póza“ a „mačka“ sú zahrnuté vo všetkých systémoch fyzioterapeutických cvičení, pretože ich každodenné používanie poskytuje veľmi dobrý účinok - zmierňuje bolesť a zmierňuje svalové kŕče.

• Komplex 6 cvikov na chrbát s činkami.
• Tréning chrbtových svalov s expandérom.
• Legendárna japonská metóda s valčekom pre zdravie chrbtice.
• Zostavili sme hodnotenie 10 najlepších cvikov na zoštíhlenie chrbta.
• Z jednotlivých cvikov je potrebné uviesť "Hyperextension", "Stanovoy trakciu", a "Dumbbell trakcia v svahu."

Tento systém, napriek svojej zjavnej jednoduchosti a jednoduchosti, poskytuje dobré štúdium hlavných svalových skupín a nabíja telo energiou! Vykonávanie týchto cvičení pravidelne ráno, budete pociťovať pozitívny vplyv na telo, a keď ste si zvykli, nebudete schopní ich opustiť.

Cvičenie pre chrbticu

Zdravá chrbtica vám umožňuje zabudnúť nielen na časté bolesti hlavy, závraty, ale aj na prevenciu vzniku rôznych ochorení. Pravidelné cvičenia na krčnej, hrudnej, bedrovej chrbtici, ako aj na jej relaxáciu, naťahovanie, rozvoj pružnosti pomáhajú vyhnúť sa operácii alebo invalidnému vozíku.

Čo určuje zdravie chrbtice

Ľudská chrbtica sa skladá z 33 stavcov, ktoré sú vzájomne prepojené cez medzistavcové platničky (chrupavka) párom horných a dolných kĺbových procesov a sú tiež upevnené väzmi.

Každé oddelenie má iný počet stavcov:

• v krku - 7;
• v hrudi - 12;
• v bedrovej oblasti - 5;
• v sakrálnom - 5 (fúzovaný s krížom);
• v kostnej hmote 3-5 (vo forme jednej kosti).

Cervikálna oblasť je ohnutá dopredu, hrudník - chrbát, bederný - dopredu, vďaka tejto flexibilite chrbtice, mozgu a vnútorných orgánov sú chránené pred poškodením pri náhlom pohybe.

Na každej strane stavca je otvor pre nervy a krvné cievy do určitej časti tela. Kanál tvorený stavcami je naplnený miechou.

Ak sa konkrétny stavca mierne ohýba, opúšťa spoločný rad, takéto zakrivenie chrbtice sa nazýva subluxácia. S subluxáciou, stavca mierne stláča krvnú cievu a zviera nervy, čo spôsobuje, že je znecitlivený.

Najcitlivejšie na subluxáciu stavcov nasledujúcich oddelení:

• krčka maternice (1, 4);
• hrudník (2, 5, 10);
• bedrovej (2, 5).

V závislosti od subluxácie konkrétneho stavca, zubov, orgánu videnia, hrdla, uší, nosa, obličiek, srdca, štítnej žľazy, pľúc, čriev, močového mechúra, prostaty a genitálií trpia.

Domovský spôsob obnovenia zdravia chrbtice

Chrbát bol pôvodne určený na to, aby bol v horizontálnej polohe a získal zvislú polohu ako výsledok evolúcie, ktorá ho robila zraniteľnejším pri rôznych zaťaženiach.

Ak chcete napraviť subluxáciu stavcov, ako aj zakrivenie chrbtice, je užitočné spať na pevnej plochej posteli. Táto poloha umožňuje rovnomerné rozloženie telesnej hmotnosti, zmiernenie stresu a maximálne uvoľnenie svalov chrbta, zmiernenie nervov pred kompresiou a napätím.

Pečeň začína pracovať lepšie, účinne čistí krvný obeh od škodlivých látok, črevné práce. Zrýchlené metabolické procesy, ktoré pomáhajú rýchlo vyrovnať sa s nadváhou.

Plochá tvrdá posteľ umožňuje lepšie spať a ráno sa môžete cítiť dokonale fyzicky a intelektuálne.

Poškodené držanie tela

Cvičenia na chrbticu, pravidelne vykonávané doma, môžu zabrániť alebo odstrániť rôzne porušenia držania tela.

Správne držanie tela rovnomerne rozloží zaťaženie chrbtice, znižuje riziko subluxácie stavcov, vnútorné orgány nie sú zúžené a fungujú optimálne.

Pri absencii správneho držania tela, nespavosti, chronickej únavy, depresie sú častejšie trápené a bolesť chrbtice sa zvyšuje s určitými chorobami chrbta.

1. Statické cvičenie pre správne držanie chrbtice: súčasne sa dotýka steny päty, lýtka, zadku, lopatiek, krku, stojí denne po dobu 10-15 minút.

2. "Cat". Postavte sa na všetky štyri, ohnite zadný oblúk na 2-3 sekundy, potom sa vráťte do východiskovej polohy.

3. "Cobra". Ľahnite si na brucho na gymnastickú podložku, dlane na krku širšie ako ramená, lakte pritlačené na telo, čelo a predlaktie na podložke. Vlak si chrbtice, klenuté chrbát pri vdychovaní s rukami tak, že podbruško zostane pritlačené k podložke. Hádzať hlavu, zotrvať na niekoľko sekúnd a vziať východiskovú pozíciu pri inhalácii.

4. Ležať na bruchu, ruky pozdĺž tela. Ohnite chrbát a ohnite hrudnú chrbticu. Súčasne zdvihnite narovnané nohy.

Cvičenia pre flexibilitu a pohyblivosť chrbtice

1. "Krokodíl". Ľahnite si na telocvičňu, ruky nabok, nohy od seba vzdialené.

Keď sa nadýchnete, otočte hlavu doľava a nohy doprava, snažte sa ich položiť na podložku stranou. Pri výdychu otočte hlavu a nohu v opačnom smere.

Z východiskovej polohy ohnite ľavú nohu, položte nohu v blízkosti pravého kolena. Počas inhalácie otočte hlavu doprava a otočte ľavú nohu a pravé koleno doľava, aby ste sa dotkli koberca ľavým kolenom. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte pre druhú stranu.

Usporiadajte široko a ohnite nohy, nohy na podlahe. Pri inhalácii otočte nohy doprava a položte ich na zem, otočte hlavu doľava. Na vdýchnutí, opakujte na druhú stranu cvičenie na rozvoj pružnosti chrbtice.

Počas cvičenia na chrbtici sa lopatky neoddeľujú od podlahy, bedrá sú tiež na zemi.

2. "Sud". Squat, tlačená hlava na kolená, ruky zapnuté v zápästiach a spony na nohách. Preneste telesnú hmotnosť na kostru, vráťte zakrivený chrbát na gymnastickú podložku. Cvičenie zlepšuje pružnosť chrbtice a znižuje bolesť chrbta.

3. "Pluh". Ľahnite si na chrbát, ruky pozdĺž tela s dlaňami dole. Pri nadýchaní zdvihnite nohy rovno, odtrhnite spodnú časť chrbta od podlahy. Pri výdychu pokračujte v pohybe tak, aby sa boky dotýkali hrudníka a nohy sa dotýkali podlahy. Ak chcete zostať v tejto polohe 10 sekúnd, čas sa postupne zvyšuje na 2 minúty. Pomaly prevezmite východiskovú pozíciu, pocit, že sa stavce dotýkajú koberca. Keď sa koberec dotkne kostrč, nohy stále musia zostať na váhe.

4. "Most". Ľahnite si na chrbát, ohnite nohy. Šírka ramien, dlaň pri ušiach, prsty smerujúce k pleciam. Opierajúc sa o dlane a chodidlá, zdvihnite trup a ohnite chrbát.

Cvičenie pre krčnú chrbticu

1. Postavte sa rovno, nohy sú od seba vzdialené. Ohnite hlavu dole a znížte si bradu pozdĺž hrudnej kosti. Len krk funguje, musí sa v ňom cítiť napätie, chrbát je rovný, ramená sú nehybné.

2. Vráťte späť a vytiahnite hlavu dozadu, aby sa opierala o bránu firewall v zadnej časti a spustite ju nadol, pričom držte hlavu.

3. Hladko nakloňte hlavu doľava a doprava, aby ste sa dotýkali ramena s uchom.

4. Pomaly otáčajte hlavou čo najviac doprava a doľava, ako sova.

5. Otočte hlavu doľava a doprava pozdĺž imaginárnej osi, prechádzajúc nosom a zadnou časťou hlavy.

Tieto cvičenia trénujú nielen chrbticu, ale aj vestibulárny aparát, ktorý pomáha vyrovnať sa so závratmi a problémom pohybovej nevoľnosti.

Posilnenie hrudnej chrbtice

1. Postavte sa rovno, nohy sú od seba vzdialené. Ohnite hlavu, bradu na hrudi, spustené ramená smerujúce dopredu, ruky ohnuté, ruky zatiahnuté lakte. Posuňte bradu pozdĺž hrudnej kosti do žalúdka, čím sa vaše plecia spoja a vyklenú prsnú oblasť. Vracajte hlavu, krk sa posúva pozdĺž ramien dozadu, aby sa ohnul k chrbtici k pásu.

2. Postavte sa rovno, prekrížte predlaktia, upevnite dlane nad lakte. Zdvihnite pravé rameno nahor, doľava, nakloňte hlavu a hrudník doľava. Opakujte pre druhú stranu.

3. Na zapnutie prstov rúk na podporu dlaní na spodnej strane hrudníka v oblasti obličiek. Snažte sa pritiahnuť lakte, zatiaľ čo ohýbanie hrudnej chrbtice dopredu, ako luku. Potom pomaly švihnite, oblúk chrbta v opačnom smere.

4. Sedenie na stoličke, chrbtica a hlava v jednej priamke, dlaň na pleciach. Pomaly, s malou amplitúdou, otáčajte hlavou, ramenami a hrudníkom vľavo a vpravo, otáčaním chrbtice.

Gymnastika na posilnenie bedrovej chrbtice

1. Posaďte sa na podložku, prekračujte nohy. Chrbát je rovný, ramená sú ohnuté v lakťoch, predlaktia a ruky sú rovnobežné s podlahou a na úrovni hrudníka sú dlane otočené nadol. Pri výdychu otočte trup pozdĺž osi chrbtice doľava dozadu, pri vdychovaní prevezmite východiskovú pozíciu. Opakujte cvičenie 5-7 krát v každom smere.

2. Postavte sa rovno, šírka ramena od seba. Dlanky spočívajú v bedrách, lakte za sebou sú udržiavané čo najbližšie k sebe. Ohnite chrbticu čo najviac dozadu, bez ohýbania kolien.

3. Pôvodná pozícia je rovnaká. Zdvihnite narovnané ramená nad hlavu, zatvorte zápästia, ohnite chrbát dozadu a trénujte a natiahnite bedrové svaly chrbtice. Vykonajte cvičenie 10-15 krát.

4. V stojacej polohe zdvihnite narovnanú pravú ruku až na maximum a natiahnite chrbticu. Ľavá ruka pozdĺž ľavej nohy sa tiahne v smere päty. Strečing svalov, jemne nakloňte trup čo najviac doľava, zatiaľ čo stabilita je zachovaná. Opakujte pre druhú stranu.

5. Otočenie chrbtice. Sadnite si na podložku, ľavá noha narovnaná, noha vpravo mimo stehna ľavej nohy. Otočte chrbtom k pravej strane, opierajúc sa o rameno ľavej ruky na pravom kolene, dlaň narovnanej pravej ruky na podlahe. Pri výdychu otočte hlavu doprava a súčasne otáčajte chrbtom v rovnakom smere. Podržte po dobu 10 sekúnd a potom začnite východiskovú pozíciu.

Domáce chrbtice strečing cvičenia

Pre dekompresiu krčnej chrbtice sú užitočné hladké náklony hlavy v rôznych smeroch.

Hrudná chrbtica sa natiahne vytiahnutím alebo polovičným posunutím priečnika, keď sa ohnuté nohy dotýkajú podlahy.

Lumbálna trakcia sa najlepšie vykonáva na doske pripevnenej na jednom konci na stenu, druhá na podlahe. Umiestnenie hlavy trupu nadol v uhle 30-60 stupňov, je možné natiahnuť chrbticu v bedrovej oblasti.

Opierajúc ruky o okraj pevného stola, nohy na podlahe, natiahnite bedrovú oblasť a nakloňte telo dopredu. Držte natiahnutú polohu 15-20 sekúnd.

Keď robíte spinálne cvičenia doma, stojí za to použiť určitú trpezlivosť a vytrvalosť. Pravidelné cvičenie pomôže rastu a obnoveniu medzistavcových platničiek, obnoví pružnosť a zdravie chrbtice.