Chrbtica je kostrou nášho tela, je to komplexná štruktúra, ktorá zabezpečuje životne dôležitú činnosť tela. Aj keď je dostatočne silný prút, môže tiež spôsobiť zlyhania, ktoré sa v priebehu rokov cítia s chrumkavosť, škrípanie, bolesť v dolnej časti chrbta, hrudníka alebo krku, rovnako ako nepohodlie pri pohyboch. Tieto príznaky sú hlavnými signálmi pre problémy chrbtice. Aby ste sa im vyhli, ako aj prevencii mnohých chronických ochorení podporného systému, musíte pravidelne vykonávať jednoduché cvičenia na natiahnutie chrbta a chrbtice.

Natiahnutie chrbtice: čo sa používa?

Natiahnutím na zadnej strane zaistíte nasledovné:

• zachovanie flexibility a slobody pohybu v každom veku;
• prevencia mnohých chorôb;
• žiadna bolesť alebo redukcia.

Ako sme už povedali, chrbtica nie je ľahká konštrukcia. Zahŕňa kosti, stavce, chrupavku, medzistavcové platničky, ako aj svalový korzet, ohýbanie a rozširovanie chrbta. Svaly sú neustále v napätí. Sediaca práca a nedostatok aktivít v každodennom živote môže negatívne ovplyvniť ich stav.

Zadné svaly sa musia pravidelne odpočinúť. Avšak, chrbtica nemôže vždy relaxovať aj v noci. Ak spíte v nepohodlnej polohe alebo na nevhodnom vankúši, bude sa musieť ohýbať, resp. Bude pracovať aj v noci. Po podobnej noci sa môže ráno objaviť bolesť na chrbte alebo krku. Tuhé svaly vám zabránia voľne sa pohybovať a žiť celý život. Správne vykonávané strečingové cvičenia vám pomôžu zabrániť týmto problémom.

Natiahnutie chrbtice: kontraindikácie

Akékoľvek cvičenie má kontraindikácie a natiahnutie chrbtových svalov nie je výnimkou. Ak im nevenujete pozornosť, môžete vyvolať opačný efekt a zhoršiť existujúce problémy alebo získať nové.

• Natiahnutie chrbta je kontraindikované pri artritíde, osteoporóze a osteochondróze.
• Neodporúča sa ho vykonávať v prípade hypertenzie, srdcových a cievnych ochorení.
• Jasná kontraindikácia je trombóza.
• Samostatným problémom je strečing počas tehotenstva a menštruácie. Nie sú zrejmé kontraindikácie, ale musíte sa zamerať na vaše pocity a poradiť sa s odborníkom.
• Ako obmedzenie stojí chlad, vírusové ochorenia, zvýšená telesná teplota.
• Dodržujte všeobecné pravidlá fyzickej terapie. Konkrétne, snažte sa nepreťažiť, vykonávať natiahnutie a skrútenie silou. Tiež to nepreháňajte cvičeniami pre všeobecnú slabosť.

Všeobecné pravidlá pre natiahnutie chrbta

Pri vykonávaní cvičení na natiahnutie chrbtice doma alebo v posilňovni zvážte nasledujúce všeobecné pravidlá:

• Začnite cvičenia s malou amplitúdou tak, aby svaly neboli zranené.
• Natiahnite sa hladko tak, aby nedochádzalo k drveniu.
• Cvičenia sa najlepšie vykonávajú večer. Opakujte ich každý deň.
• V procese sa snažte uvoľniť svaly na maximum. Dýchajte hladko a hlboko.

Cvičenia na natiahnutie chrbta a chrbtice

Nasledujúci súbor cvičení - vynikajúce natiahnutie chrbtice doma. Sledujte ho v súlade so všetkými pravidlami a výsledky budú mimoriadne pozitívne.

Cvičenie 1. Natiahnutie chrbtice

Musíte sedieť na podlahe, roztiahnuť nohy od seba, nakloniť hlavu dopredu. Pomaly ťahajte hrudník k podlahe. Dýchajte, keď sa cítite pohodlne, nedržte dych. Ohýbanie hlavy, stlačte bradu proti základni krku, aby ste zvýšili svalové natiahnutie chrbta. Mali by ste cítiť, ako sa každý z vašich stavcov pohybuje.

Cvičenie 2. "Mačka-ťava"

Musíte sa dostať na všetky štyri, potom striedavo ohnúť a ohnúť chrbát. Zároveň je dôležité, aby boli zapojené všetky tri časti chrbtice: krčka maternice, hrudníka a bedra. Cvičenie by sa malo vykonávať hladko, pomaly a opatrne, bez náhlych pohybov. Jeden pohyb by mal trvať približne 3-4 sekundy. Odporúča sa opakovať 5-6 krát.

Cvičenie 3. Prekročenie nôh

Pre toto cvičenie musíte ležať na chrbte, ohnúť kolená, nohy pevne pritlačené k podlahe. Vytiahnite ruky pozdĺž tela s dlaňami. Dôležité je správne dýchanie: inhalácia a výdych by mali trvať približne štyri sekundy. Swing pravé koleno cez ľavú nohu, pričom póza "noha k nohe." Niekoľko centimetrov nakloní boky doprava a posunie kolená dvoch nôh doľava. Stop je, ak máte pocit, že ste dosiahli maximálnu amplitúdu. Potom otočte pravý oblúk tak, aby dlaň smerovala nahor a ťahala ju k vašej hlave. Podržte poslednú pozíciu na niekoľko sekúnd, potom opakujte to isté pre druhú stranu.

Cvičenie 4. Zapnutie chrbta na stoličke v rôznych smeroch

Je potrebné sedieť na stoličke, dať si nohy dohromady. Hornú časť tela otočte doľava tak, aby sa ramená otáčali v rovnakom smere. Ruky môžu držať stoličku tak, aby bolo ľahšie udržať rovnováhu. Otočte s najpohodlnejšou amplitúdou. Mali by ste cítiť rozťahovanie celej chrbtice. Podržte po dobu 20 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte to isté pre druhú stranu.

Cvičenie 5. Squatting

Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte postaviť rovno, nohy roztiahnuté od seba. Ich prsty by mali smerovať von. Vytiahnite žalúdok, dotiahnite zadok a urobte squat tak, aby boky boli rovnobežné s podlahou. Položte ruky na kolená. Zdvihnite panvu, znížte svaly. Zhlboka sa nadýchnite. Chrbát by mal zostať rovný. Po prudkom výdychu otočte ramená doľava. V tejto polohe zostaňte 20-30 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte cvičenie v opačnom smere.

Cvičenie 6. "Morská panna"

Musíte si sadnúť na zem, ohnúť nohy pod vami a pohybovať ich mierne doľava. Držte členky ľavou rukou. Zdvihnite pravú ruku, zhlboka sa nadýchnite. Ohnite ruku na ľavú stranu nad hlavu, potom vydýchnite. Cítiť, ako väzy na pravej strane dotiahnuť a roztiahnuť, pauza a držať po dobu 20-30 sekúnd. Opakujte to isté ešte dvakrát pre túto stranu, potom vykonajte cvičenie druhou rukou.

Cvičenie 7. Ohýbanie dopredu pri sedení

Sadnite si na podlahu a narovnajte nohy. Budete tiež potrebovať malý uterák alebo špeciálny pás na jogu. Zhlboka sa nadýchnite, vytiahnite ruky hore. Výdych, začnite nakloniť trup dopredu a snažte sa dotknúť brucha na nohách. S uterákom alebo opaskom si zabaľte nohy a ťahajte smerom k sebe. Vdychujte znova, keď vydýchate, nakloňte svoje telo čo najnižšie. Pozastavenie na 30 sekúnd až 3 minúty. Udržujte si pohodlný čas. Postupom času sa musí zvýšiť. Vytiahnite pocit svetelného napätia. Ťažká bolesť nemusí vydržať.

Cvičenie 8. Otáčanie nôh

Ľahnite si na chrbát, nohy zdvihnite a ohnite ich na kolenách. Položte ruky na zem, dlane nadol. Zhlboka sa nadýchnite, počítajte do štyroch. Potom pomaly vydýchnite, otočte kolená doprava a spustite ich na podlahu. Ľavé stehno by malo byť mierne nadvihnuté, ramená by mali byť pevne pritlačené k podlahe. Cvičte pomaly, cítite napätie. Snažte sa držať kolená. Znížte ich tak nízko, ako len môžete. Držte túto pozíciu pol minúty, potom sa vráťte do východiskovej pozície a zopakujte cvičenie v opačnom smere.

Cvičenie 9. Natiahnutie proti stene

Je potrebné stáť v blízkosti steppy, chrbtovej kosti, lopatiek a hlavy pevne pritlačenej k povrchu steny. Ruky zdvihnú dlane von, ohnú sa na lakte, takže ruky boli na úrovni ramena. Začnite pomaly ťahať rukami nahor, nehľadiac od steny tela. Zdvihnite ich tak tvrdo, ako len môžete. Opakujte cvičenie odporúčané 8-12 krát.

Cvičenie 10. Zapnutie sedenia

V tomto cvičení je dôležité natiahnuť chrbticu tak hladko, ako je to len možné, bez použitia sily. Je potrebné sedieť na podlahe, chrbát a nohy narovnať. Potom ohnite pravú nohu na koleno a preneste ju cez ľavé stehno. Ohyb a ľavá noha, umiestnite pätu pod pravé stehno. Tí, pre ktorých je to ťažké, môžete nechať ľavú nohu rovno. Umiestnite ľavé lakeť na pravé koleno zvonku a trochu zatlačte tak, aby sa vo svaloch objavilo napätie. Pravú ruku ponechajte mierne nabok, otočte hlavu doprava. V tejto pozícii zotrvávajte pol minúty, potom sa vráťte do východiskovej pozície a opakujte to isté v opačnom smere. Je dôležité nielen otočiť chrbát, ale pretiahnuť ho. Dýchanie tiež hrá úlohu - malo by byť hladké a merané.

Môžete tiež použiť simulátor na natiahnutie chrbtice. Takéto simulátory sa zvyčajne používajú na terapeutické a profylaktické účely, ale mnohí ich používajú doma na posilnenie chrbtice a zmiernenie napätia. Návrhy sú ľahko ovládateľné a efektívne. V prípade absencie špeciálneho simulátora si to všimne obyčajný vodorovný pruh.

Všeobecne platí, že preťahovanie chrbta a chrbtice, cvičenie, pre ktoré sme už uvažovali, je veľmi užitočné pre akýkoľvek organizmus. Robte to pravidelne a správne a vaša chrbtica vám za to ďakuje.

Chcete sa zbaviť bolesti chrbta? Cvičenie pravidelne natiahnite chrbticu

Autor: Alexey Shevchenko 28 februára 2017 23:56 Kategória: Fyzická aktivita

Dobrý deň, milí čitatelia blogu Alexej Shevchenko "Zdravý životný štýl". Na svete nie je jediná dospelá osoba, ktorá by sa z času na čas nestretla s záchvatmi neznesiteľnej bolesti chrbta. A samozrejme, keď chrbát bolí natoľko, že aj najpohodlnejšie a drahé ortopedické lôžko sa zdá byť skutočným strojom na mučenie, nechcem ani myslieť na žiadne cvičenia. Ale v absolútnej väčšine prípadov sú cvičenia prostriedkom šetrenia a znižovania bolesti.

Keď prechádza bolestivý útok, väčšina vedomých ľudí sa rozhodne, ako sa chytiť chrbta, aby sa zabránilo opakovaniu. Dôkladne sledujú komplexy špeciálnych cvikov, niekedy dokonca dostávajú rady od trénerov fitness centier a terapeutov terapeutickej gymnastiky, ale stále veľmi často prehliadajú také dôležité a absolútne nevyhnutné pre zdravý prvok chrbtice ako cvičenia na natiahnutie chrbtice. Tento článok je im venovaný.

Prečo je strečing taký dôležitý?

Strečing cvičenia sú často ignorované, pretože sú trochu odlišné od pravidelných cvičení. Mnohí ich ani nevnímajú ako "skutočné" cvičenia, pretože pri strečingu sa nevykonávajú žiadne pohyby. Ale sú to práve tieto cvičenia, ktoré sú nevyhnutné pre udržanie zdravia chrbtice.

Ľudská chrbát je mimoriadne komplexná štruktúra svalov, väzov, šliach a kostí. Vzhľadom k tomu, že osoba je vzpriamený tvor, jeho chrbtica je vystavená skutočne titanic zaťaženie, aj keď osoba nemá nadváhu.

Pravidelné cvičenia na roztiahnutie chrbtice môžu pomôcť udržať pružnosť väzov, pomáhajú narovnať medzistavcové platničky, ktoré sú neustále stlačované tlakom telesnej hmotnosti.

Natiahnutie chrbta na prevenciu ochorení chrbtice

Strečing chrbta lieči a zabraňuje ochoreniam pohybového aparátu. Vykonávanie cvičení na natiahnutie chrbtice môže vrátiť pružnosť kĺbov a pohyblivosť. Cvičenia na roztiahnutie chrbtice sú vhodné pre tých, ktorí vedú nízko aktívny životný štýl.

Natiahnutie chrbtových svalov má terapeutickú a profylaktickú funkciu.

Pravidelné cvičenie zmierni svalové napätie, zlepší krvný obeh a metabolické procesy v stavcoch a kĺboch, rozvinie koordináciu, koriguje poruchy chrbtice a odstráni bolesť. V dôsledku napínania svalov sa obnovuje držanie tela. Cvičenie na strečing pomáha relaxovať, pretože blahodarne pôsobí na ľudský nervový systém. Pravidelné triedy zmierňujú bolesti hlavy osteochondrózou.

Čo je natiahnutie chrbtových svalov?

S vekom, svaly, chrupavky a šľachy strácajú svoju elasticitu. Objavia sa prvé príznaky ochorení pohybového aparátu. To vám pomôže zabrániť natiahnutiu chrbta a chrbtice.

Existuje päť typov strií:

• Aktívny - vhodný pre skúsených športovcov, zahŕňa samoštúdium;
• Pasívne - pre začiatočníkov, strečing chrbtice sa vykonáva pod vedením inštruktora;
• Dynamické a balistické - odporúčané pre profesionálnych športovcov, pohyby sú vykonávané so širokým rozsahom pred výskytom ľahkých bolestivých pocitov;
• Statická - dlhodobé držanie určitého postoja vyžaduje maximálnu vytrvalosť.

Môžete natiahnuť chrbticu cvičením na špeciálnych simulátoroch alebo pomocou gymnastiky. Každá hodina by nemala trvať dlhšie ako 5 - 10 minút. Komplex pozostáva z cvičení, ktoré môžu byť vykonávané nezávisle, bez inštruktora.

Statická gymnastika

Na cvičenie doma je vhodný statický súbor cvičení na natiahnutie chrbtice. Program pozostáva z hladkých pohybov s krátkou fixáciou polohy.

Ako sa pripraviť na natiahnutie chrbta:

• Nezabudnite pred triedou zahriať;
• Zapojte všetky svaly a kĺby;
• Natiahnite každú svalovú skupinu od 15 sekúnd do 1 minúty;
• Nehlukujte, telo jemne natiahnite;
• Dýchajte pokojne;
• Cvičte pravidelne.

Cvičenia na natiahnutie chrbtových svalov doma:

• Natiahnite chrbticu na tyč. Zaveste na priečku, pokiaľ je to dosť, vytiahnite vždy, keď je to možné.
• Narovnajte sa, položte ruky na ramená. Vytiahnite hlavu hore.
• Sadnite si na rovný povrch, natiahnite si nohy pred seba. Vykonávajte striedavé naklonenie.
• Ľahnite si na chrbát. Mierne sa ohýbajú kolená, uchopte rukami hornú časť hlavy. Ľahko utiahnite brušné svaly, vstajte. Držte 2-3 sekundy.
• Sadnite si na podlahu. Ohnite nohy, zatiahnite si kolená rukami, upevnite polohu na približne 15 sekúnd.
• Postav sa rovno, relaxuj. Utiahnite krčné svaly. Ohnite hlavu.
• Postavte sa spolu s nohami. Zabaľte si nohy do oblasti lýtka a nakloňte sa dopredu.
• Východisková pozícia je rovnaká. Postav sa. Utiahnite brušné svaly na 5-10 sekúnd.
• Sadnite si na stoličku (vhodné pre domáce), sklopte ruky dole. Otočte hlavu doľava - doprava, naklonená smerom k ramenu. Maximalizujte rozsah pohybu.

Vykonajte niekoľko prístupov k tomuto komplexu cvičebnej terapie s intervalom maximálne 10 minút. Cvičenie na natiahnutie svalov sa odporúča začať s 10 opakovaniami, postupne sa zvyšuje počet.

Jóga ásany

Ak ste oboznámení s praxou jogy, potom môžete bezpečne použiť šesť najužitočnejších ásan pre chrbticu, zameraných na natiahnutie svalov. V tehotenstve sa odporúčajú pri skolióze, prietrži, osteochondróze a iných chorobách, s profylaktickým účelom.

Na začiatku gymnastiky strečing by mal urobiť trochu warm-up, robiť ohyby, mával rukami, popíjanie.

Ponúkame cviky na natiahnutie chrbtice doma:

1. Cat: dostať na všetky štyri, aby ťažisko padá na kolená a dlane. Pri ohýbaní chrbta sa zhlboka nadýchnite, zdvihnite hlavu a roztiahnite hornú časť tela. Výdych, sklopte hlavu, zatiahnite brucho a zaokrúhľujte. Pomaly vykonávajte 10 krát. Urobte to na lačný žalúdok.
2. Mačka s rotáciou zvyšuje zaťaženie. Východisková pozícia, ako v predchádzajúcom cvičení. Cítiť priamku chrbta a začať točiť okolo imaginárnej horizontálnej osi. Urobte pohyb chrbtice. Okrúhly chrbát - výdych, ohyb - inhalovať. Opakujte 6 krát.
3. Krok napínania zahŕňa svaly nôh. Stojaci na všetkých štyroch, prikrčte sa na ohnutej pravej nohe, natiahnite pravú ruku dopredu. Potom sa zamerajte na ľavú ruku a stiahnite ľavú nohu.
4. Uzavretý pluh: leží na chrbte s rukami za korunou. Zdvihnite rovnomerne predĺžené nohy a vytvorte pravý uhol, ťahajte prsty nôh smerom k vám a päty od vás. Potom pomaly spustite nohy za hlavu, vezmite prsty do dlane. Maximálne pretiahnutie. Dýchanie by malo byť pokojné. Držte polohu 1 minútu a potom čas postupne zvyšujte. Buďte opatrní: neznižujte nohy nižšie, než umožňuje flexibilita tela.
5. Rolls na chrbte: sedí na rovnej ploche, ťahajte nohy k telu, stláčaním nôh k sebe. Obtočte si ruky okolo členkov, zatlačte si bradu na kolená. Zadná časť hlavy, krku a chrbta predstavuje oblúk. Vráťte sa späť. Vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 10-20 krát. Dýchajte náhodne. Vykonávajte rolky na rovnej podlahe.
6. Cobra: leží tvárou dole, pripojte nohu. Chin vedro v koberci, ruky pritlačené k podlahe. Bez zdvíhania spodnej časti brucha zdvihnite hornú časť tela tak vysoko, ako je to len možné. Ak je to možné, nakloňte hlavu dozadu, zdvihnite oči nahor. Dýchanie nosom. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 5-10 krát.

• Odporúčané čítanie: jóga ásany pre svaly chrbta a chrbtice

Ako natiahnuť chrbát s osteochondrózou

Na zmiernenie bolesti pri osteochondróze a iných chorobách pohybového ústrojenstva pomáha trakcia alebo trakcia. Vykonávajte ako zdravotnícke zariadenie a doma. Lekári odporujú tomuto postupu. V dôsledku trakcie sa vertebrálne štrbiny rozširujú, v dôsledku čoho zmizne bolesť. Naopak, zvýšená veľkosť svalov vedie k tvorbe trhlín.

Terapeutický účinok procedúry zvyšuje využitie moderných simulátorov chrbtice doma. Vykonávajú horizontálne natiahnutie chrbtice, čo výrazne znižuje poškodenie roztiahnuteľného tkaniva.

Strečing chrbtice doma je prijateľné pre bolesti chrbta. Po prvé, odporúča sa, aby sa relaxačné kúpele, potom začať cvičenie na chrbát.

Tu sú niektoré trakčné cvičenia na natiahnutie chrbta a chrbtice:

1. Postavte sa proti stene, stlačte ramená, zadok a päty na maximum. Pomaly sa nadýchnite, zadržte dych. Vytiahnite hlavu nahor. Držte niekoľko sekúnd. Vydychujte a uvoľnite telo. Počet opakovaní je 3-4.
2. Stlačte proti stene, vdychujte nosom. Zatiaľ čo držíte dych, pohnite rukami k hrudi a potom nadvihnite. Pozrite sa na vonkajšiu stranu ruky a ťahajte za druhú ruku pozdĺž tela. Držte kefu vodorovne. Výdych, návrat do východiskovej polohy. Relax a opakujte cvičenie 2-3 krát.
3. Ľahnite si na chrbát, natiahnite ruky za hlavu. Stlačte bradu na hrudník, pripojte nohy. Vytiahnite pätu jednej nohy dopredu a špicu druhej chrbta. Pocit, že vaše telo horizontálny povrch, relaxovať. Opakujte postup pre obe nohy. Potom mierne natiahnite chrbticu a oblúk. Opakujte - 2-3 krát.
4. Postavte sa na úsek dozadu. Umiestnite dlane pod krk, pripojte nohy. Vytiahnite ponožky, až kým nebudete cítiť napätie v chrbte. Robte rýchle pohyby s nohami nabok, päty zostávajú nehybné.

kontraindikácie

Existujú kontraindikácie, pri ktorých by strečing chrbtových svalov nemal byť:

• Nepreťahujte sa pri ochoreniach ako je osteoporóza a artritída;
• S extrémnou opatrnosťou sa natiahnite s osteochondrózou;
• V mnohých kontraindikáciách - kardiovaskulárnych ochoreniach, v osobitnom zozname - trombóze;
• Ak ste tehotná, počúvajte sa, poraďte sa s lekárom;
• Počas horúčky nevykonávajte prechladnutie a vírusové infekcie;
• Počas cvičenia nepreťažujte.

Nedodržanie týchto pravidiel povedie k vážnym komplikáciám.

Aké sú potrebné cvičenia v rozpore s držaním tela?

10 cvikov na natiahnutie chrbta a chrbtice

Nezabudnite zahrnúť do cvičenia cvičenia pre natiahnutie chrbta. Vaše svaly by mali byť pružné a silné, aby nedošlo k ich zraneniu.

Hlavným indikátorom starnutia tela je flexibilita, ktorej hlavnou zložkou je pohyblivosť chrbtice a chrbta. Vaša mobilita a krásne držanie tela závisia od stavu chrbtice a chrbtových svalov. Nielen milovníci športu a tanca potrebujú flexibilitu a mobilitu, každý človek musí monitorovať flexibilitu a natiahnuť chrbát. Pomôže nám to cvičenie pre pružnosť chrbta, ktoré sa dá vykonávať doma bez toho, aby ste strávili veľa času a úsilia.

Cvičenia na roztiahnutie chrbta

Natiahnutie chrbtice

Postup: Posaďte sa na podlahu s roztiahnutými nohami, nakloňte hlavu dopredu. Potom pomaly začnite natiahnuť hrudník na podlahu. Dýchajte normálne, ako sa cítite pohodlne. Pri nakláňaní hlavy by mala byť brada pritlačená k základni krku - tým sa zvýši svalové natiahnutie chrbta.

"Musíte cítiť pohyb každého stavca," takto Margo MacKinnon, riaditeľka slávneho centra Pilates v Toronte, inštruuje svojich študentov. - Toto cvičenie rozprestiera parazinálne svaly (chrbtové svaly). Tento efekt môžete pociťovať v boľavých pocitoch hamstringov a lýtkových svalov.

Nie je vôbec potrebné, aby ste sa s našimi rukami dostali k našim prstom - nemáme cieľ ľahnúť si na zem - a už dlho nemusíme znášať ťažké bolesti svalov. Akonáhle pocítite rozťahovanie väzov a svalov, vráťte sa do východiskovej polohy.

Mackinnon odporúča, aby sa tento a ďalšie cvičenia naťahovania chrbta robili každý deň, najlepšie večer, po náročnom pracovnom dni.

Poradie vykonania: stojace na všetkých štyroch, striedavo ohnúť a ohnúť chrbát. Uistite sa, že sú zapojené všetky tri časti chrbtice: bedrovej (dolnej), hrudnej (strednej) a krčnej (hornej).

Vykonávajte cvičenie pomaly a opatrne, netreba robiť ostré pohyby. Na jeden pohyb asi 3-4 sekundy. Opakujte cvičenie 5-6 krát.

Prekročenie nôh

Postup: Ľahnite si na chrbát, ohnite nohy na kolenách, nohy pevne pritlačené k podlahe. Natiahnite ruky pozdĺž tela, dlane nadol. Tu je dôležité správne dýchať: inhalovať a vydýchnuť asi 4 sekundy. Flip pravej koleno cez ľavú nohu (noha-k-noha predstavovať). Mierne nakloňte boky doprava (doslova 5 cm) a nasmerujte kolená oboch nôh doľava.

„Nepokúšajte sa dotýkať podlahy kolenami,“ hovorí Marla Eriksen, fitness tréner a zástupca spoločnosti CanFitPro. „Keď máte pocit, že bola dosiahnutá maximálna amplitúda, mali by ste sa zastaviť.“

V procese pohybu sa vaše pravé rameno môže mierne zvýšiť - to je prirodzené. Ale nenakláňajte hlavu, držte ju rovno. Potom otočte pravú ruku tak, aby sa dlaň „pozrela“ nahor a začala ju ťahať smerom k vašej hlave.

„To vám otvorí hrudník a dobre roztiahne chrbticu,“ hovorí Eriksen.

Držte túto pozíciu po dobu 1-3 minút, potom opakujte s druhou nohou.

Späť otočí v rôznych smeroch na stoličku

Poradie vykonávania: sedieť na stoličke, dať si nohy dohromady. Začnite otáčať hornú časť tela doľava tak, aby ramená boli tiež otočené doľava. Ruky môžu držať stoličku, aby sa udržala rovnováha.

Otočte sa s amplitúdou, ktorá je pre vás najpohodlnejšia. Budete sa cítiť strečing od pásu k pleciam.

„Môžete počuť charakteristický pád stavcov, ale je to normálne, netreba sa obávať. Pracuje len na kĺboch, “hovorí Larry Feldman, manuálny terapeut a zakladateľ zdravotníckeho centra v Toronte.

Držte otočku 20 sekúnd (to je asi 6 dychov), potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie v opačnom smere.

svahy drepu

Postup: postavte sa rovno, roztiahnite nohy od seba. Prsty "vyzerajú" von. Vytiahnite brucho, napnite si zadok a squat tak, aby boli vaše boky rovnobežné s podlahou. Položte ruky na kolená. Zdvihnite panvu, stiahnite si svaly (predstavte si, že chcete ísť na toaletu malým spôsobom, ale musíte vydržať). Zhlboka sa nadýchnite, udržujte úroveň chrbta. Potom ostro vydýchnite a otočte ramená doľava.

Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd (vdychujte a vydychujte 3-krát pomaly). Vráťte sa do východiskovej pozície, zopakujte cvičenie v opačnom smere.

Cvičenie "morská panna"

Poradie vykonania: sadnite si na podlahu, ohnite nohy pod vami a mierne ich posuňte doľava. Použite ľavú ruku na držanie členkov. Zdvihnite pravú ruku a zhlboka sa nadýchnite. Ohnite ľavú ruku nad hlavu, výdych.

Akonáhle sa cítite napätie a podvrtnutie na pravej strane, zastaviť a zotrvať 20-30 sekúnd. Urobte 2 krát na tejto strane, potom zopakujte cvičenie druhou rukou.

Predné nakláňanie

Postup: sedieť na podlahe, narovnať nohy. Na cvičenie budete potrebovať malý uterák. Zhlboka sa nadýchnite a natiahnite ruky nahor. Výdych a začnite nakloniť trup dopredu a snažte sa dotýkať nôh žalúdkom. Vezmite si uterák, omotajte si nohy okolo nich a jemne ho ťahajte smerom k sebe.

„Keď natiahnete chrbticu, udržujte s ňou hladinu krku,“ radí Eva Redpath, osobná trénerka a zakladateľka Body Conditioning od Torrsto v Body Conditioning. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu ohnite svoje telo čo najnižšie. Podržte na chvíľu od 30 sekúnd do 3 minút. Robte, keď sa cítite pohodlne, len postupne zvyšujte čas. Natiahnite, až kým nepocítite mierne napätie. Netolerujte silnú bolesť.

Krútené nohy

Postup: Ležať na chrbte a zdvihnúť nohy hore, ohýbanie kolien. Položte ruky na zem, dlane nadol.

„Zhlboka sa nadýchnite, počítajte do štyroch, pomaly vydýchnite, potom otočte kolená doprava a spustite ich na podlahu,“ odporúča Mark Crocker, zakladateľ osobného fitness a rehabilitácie St. John's In Your Element. Zdvihnite ľavé stehno, ale ramená by mali byť pevne pritlačené k podlahe. Vykonajte cvičenie s pocitom, s usporiadaním, bez zhonu. Ak sa ponáhľate, nebude to mať žiadny účinok. “

Snažte sa držať kolená spolu, čo najnižšiu. Túto polohu držte 30 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie v opačnom smere. Robte to strečing každý deň, aspoň raz na každej strane.

Natiahnutie proti stene

Poradie prevedenia: postavte sa tesne pri stene, kostra, lopatky a hlava by mali byť pevne pritlačené k povrchu steny. Zdvihnite ruky nahor, dlane von, ohnite ich do lakťov tak, aby ruky boli vysoko nadol.

Začnite pomaly ťahať ruky nahor, nezdvíhajte sa od steny. Zdvihnite ich na maximálny limit, ale pamätajte, že vaše telo by sa nemalo odtrhávať od steny.

"Zamerajte sa na cvičenie, venujte svoj čas, pokúste sa zvýšiť svoje ruky tak vysoko, ako je to len možné," povedal Scott Tate, certifikovaný kineziológ Tori Nesti a zástupca Kineziologickej asociácie Ontario. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 8-12 krát (ak máte bolesť v ramenách, potom to 3-5 krát, nič viac). Nie je to také jednoduché, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. “

Budete sa cítiť, ako sa vaše hrudník, ramená a chrbtové svaly roztiahnu.

Späť sa otočí sedenie

Poradie vykonávania: tajomstvo tohto cvičenia, podľa Jay Blanika, svetoznámy fitness tréner a autor bestselleru "Full-Body Flexibility", je to, že musíte jemne natiahnuť chrbticu, bez použitia sily.

Sadnite si na zem, držte chrbát rovno, narovnajte nohy. Potom ohnite pravé koleno a hodte ho cez ľavé stehno. Tiež ohnite ľavú nohu, umiestnite pätu pod pravé stehno. Ak je to pre vás príliš ťažké - držte ľavú nohu rovno.

Umiestnite ľavé lakte na pravé koleno, na vonkajšej strane a jemne zatlačte na seba, až kým nepocítite napätie vo svaloch. Pravú ruku nechajte trochu stranou, otočte hlavu doprava. Držte túto pozíciu 30 sekúnd, rovnomerne a hlboko dýchajte, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie v opačnom smere.

Cvičenie pre chrbticu naťahovanie doma

V dávnych dobách, keď spinálne patológie začali u ľudí, chiropraktici sa snažili napraviť tieto chyby natiahnutím. Patologické zlomeniny chrbtice s vytesnením, skoliózou, osteochondrózou a prietržou boli pripisované patológiám chrbtice.

Vďaka digestoru sa zvyšuje vzdialenosť medzi diskami, čo vedie k dekompresii nervov a výrazne znižuje bolesť. Ale bolo to v dávnych dobách.

Dnes sú lekári skeptickí k trakcii, a to aj napriek tomu, že kapota sa používa v mnohých nemocniciach s použitím drahých a sofistikovaných zariadení. Ale všetky tieto zložité zariadenia problém nevyriešia. Aby nedošlo k obrátiť sa na masážny terapeut alebo chiropraktik, tam sú cvičenia pre strečing chrbtice doma.

Kedy sa aplikuje chrbtové natiahnutie?

Existujú prípady, keď je kapota jednoducho potrebná a existujú aj situácie, keď to bude zbytočné a je žiaduce ju odmietnuť. Na základe tejto podmienky nie je možné položiť jednoznačnú odpoveď na položenú otázku.

• Trakcia sa vykonáva počas eliminácie posunov v dôsledku dislokácií a zlomenín. Trakcia je však vždy sprevádzaná fixáciou stavcov po natiahnutí v určitej polohe;
• Ak má človek skoliózu, potom je dlhý úsek extrémne nebezpečný na produkciu, pretože to môže vyvolať vznik zranenia a viesť k iným nežiaducim komplikáciám. Na riešenie skoliózy je potrebný komplex. To znamená, že okrem trakcie musí pacient predpísať špeciálnu masáž a gymnastiku, ako aj korekčné obojky a korzety.
• Ale pri osteochondróze sa vo všeobecnosti neodporúča zapájať sa do strečingu, argumentujúc tým, že akýkoľvek minimálny mechanický účinok na poranenú chrbticu je extrémne nebezpečný, pretože môže poškodiť a tak problematické stavce a disky;
• Ak máte miechovú herniu, potom predpisujete trakciu, nie ste poslaní do komplexnej operácie a máte možnosť zotaviť sa bez chirurgického zákroku. Určite, pri všetkých patológiách rôznych častí chrbtice má každý stavec svoj vlastný limit prípustnej ťahovej sily. Ak ju prekročíte, môžete vyvolať vážne zranenie.

Aké sú kontraindikácie pre natiahnutie chrbtice?

Každé fyzické cvičenie má svoje vlastné kontraindikácie a trakcia nie je výnimkou. Neodporúča sa ignorovať nižšie uvedené odporúčania, pretože inak môžete zhoršiť existujúce ochorenia niekoľkými novými ochoreniami.

1. Je zakázané natiahnuť sa pri osteochondróze, osteoporóze a artritíde;
2. Trakcia nie je žiaduca, ak máte cievnu, srdcovú alebo hypertenziu;
3. Keď je striktne zakázané natiahnutie trombózy!
4. Moderná medicína vyjadruje mimoriadnu opatrnosť o správaní sa extraktu počas menštruácie a tehotenstva. Najprv sa poraďte so svojím lekárom a vypočujte si svoje pocity;
5. Zavedenie chrbtice je extrémne nežiaduce pri nachladnutí a vírusových ochoreniach, sprevádzané horúčkou;
6. Dodržujte pravidlá fyzioterapie - nemali by ste preháňať a cvičiť silou. Ak cítite slabosť v tele, vzdajte sa kapucne.

Natiahnutie chrbtice doma

Na natiahnutie boľavých chrbtov môžete bezpečne používať osvedčené cvičenia z jogy. Ak ste mali skúsenosť s jogou, potom bude veľmi užitočná nasledujúca sada cvičení na natiahnutie chrbtice:

• Keď natiahnete hrudník chrbta, postavte sa a položte nohy trochu širšie ako ramená. Pomaly spustite hlavu a ohnite sa v hrudnej oblasti chrbta. Ale sledujte svoje bedrá, v tomto okamihu by to nemalo klesnúť. Potom natiahnite a uvoľnite svaly. V tejto polohe musíte zostať 10 sekúnd.
• Nakloní dopredu. Počiatočná pozícia ako vyššie uvedený prípad. Potom urobte predklon a dotknite sa dlaní dlaňou. Svaly nôh a chrbta by mali byť uvoľnené, aby celá záťaž dopadla na chrbticu.
• Nasledujúci typ svahu sa vykonáva z vyššie opísanej východiskovej pozície, len teraz sa musíte dotýkať nôh čelom a vaše ruky držať. Prirodzene, bez predchádzajúceho tréningu, aby ste toto cvičenie vykonávali s vysokou kvalitou a prvýkrát sa vám nepodarí uspieť. Ale postupne dosiahnete potrebnú flexibilitu a budete vykonávať cvičenie bez akýchkoľvek ťažkostí.
• Ďalšie svahy, ktoré sa vykonávajú zo stojacej polohy. Vytiahnite jednu nohu dopredu a pri nakláňaní sa dotknite čela odkrytej nohy. Držte túto pozíciu pol minúty a dýchajte rovnomerne a pokojne.
• Ruky v zámke za chrbtom. Cvičenie by malo byť vykonávané v stoji alebo v sede a ruky sú otočené, jedna z nich je spustená zdola a druhá zhora kvôli hlave. Teraz skúste spojiť ruky do zámku.
• Cvičenie pre flexibilitu zo školy. Sadnite si na podlahu a roztiahnite nohy. Potom sa dopredu ohnúť a uchopiť nohy s dlaňami. Dotknite sa čela kolien a zostaňte v tejto polohe 15-20 sekúnd.
• Zavesenie na stenové lišty alebo vodorovnú tyč tiež dokonale prispieva k napnutiu chrbtice.

Nižšie sú účinné cvičenia pre strečing chrbtice doma pre rôzne choroby chrbta.

Cvičenia na natiahnutie bedrovej chrbtice

• Ľahnite si na chrbát, ruky roztiahnuté do strán a zatlačte ramená na zem. Potom, ohnite nohy na kolenách a skúste striedavo, aby ohnuté nohy doprava, a potom sa vrátiť do východiskovej polohy. Po krátkej pauze zopakujte cvičenie, len na ľavej strane a 3-4 krát pre každú stranu;
• Ďalšie cvičenie - ležať na chrbte, dať jednu nohu na zem, a ohnúť druhú v kolene a vytiahnite ruky k hrudi čo najviac, ale bez zjavnej bolesti. Držte túto pozíciu niekoľko okamihov a pokúste sa dotýkať kolena čelom. Držte túto polohu 30-40 sekúnd a potom pomaly narovnajte nohu a vykonajte rovnaký postup s druhou nohou;
• Sadnite si na podlahu a narovnajte obe nohy. Potom sa nakloňte dopredu bez toho, aby ste si ohýbali kolená, a pokúste sa zopnúť nohy dlaňami. Ak sa nemôžete dostať na zastávku, potom si zabaľte ruky okolo členkov. Hotovo? Teraz nakloňte hlavu jemne na kolená a zostaňte v tejto polohe niekoľko minút. Snažte sa úplne relaxovať a nevykonávajte silou ani bolesťou. Vašou hlavnou úlohou nie je ublížiť si ešte viac;
• Ľahnite si na brucho a ohnite ľavé koleno. Teraz skúste oboma rukami chytiť nohu ľavej nohy a stlačte pätu proti zadku. Uzamknite v tejto polohe po dobu 1-1,5 minúty. Po jednej minúte expozície vráťte ľavú nohu do horizontálnej polohy a vykonajte podobnú operáciu pravou nohou;
• Dostaňte sa na všetky štyri, uvoľnite si brušné svaly a pomaly ohnite dolnú časť chrbta nadol. V žiadnom prípade nerobte toto cvičenie s úsilím, len nechajte spodný chrbát sám ohnúť pod vlastnou váhou. Teraz potiahnite žalúdok a ohnite pás nahor. Chrbát v bedrovej oblasti by mal mať zaoblený tvar;
• Ľahnite si na chrbát a ohnite si kolená a položte si nohy na zem. Ohýbajte čo najviac v bedrovej oblasti a snažte sa hýbať až po podlahu. Držte túto pozíciu po dobu 10-15 sekúnd. A teraz ohnite spodnú časť chrbta, zatiaľ čo sa ohýba späť na podlahu. Opakujte toto cvičenie 6-8 krát a to veľmi hladko a pomaly.

Výhody chrbtového natiahnutia pri osteochondróze

Toto ochorenie sa často vyskytuje u ľudí rôznych vekových kategórií a ak máte osteochondrózu, musíte okamžite začať účinnú liečbu. Okrem užívania rôznych drog a tradičnej medicíny je tiež potrebné urobiť špeciálnu gymnastiku.

Vďaka tomuto úseku zlepšíte krvný obeh a normalizujete metabolické procesy, ako aj výrazne zvýšite vzdialenosť medzi stavcami. Výfuk uvoľní napätie v chrbte a zníži tlak vo vnútorných dutinách medzistavcových platničiek.

Ak máte v pláne liečiť chrbát doma, potom môžete použiť tvrdú posteľ alebo dosku. Ľahnite si na dosku tak, aby bola vaša hlava na dne a trakcia sa vykonáva kvôli vašej váhe. Ukázalo sa, že výsuvy na stene alebo vodorovnej tyči sú dobré. Hlavnou nevýhodou pull-upov je, že ruky sa rýchlo unavia, ak ste to nikdy neurobili.

Tam sú niektoré ďalšie populárne metódy pre natiahnutie chrbta v osteochondróze, ale sú zvyčajne predpísané ošetrujúcim lekárom. Ale existuje univerzálna cesta, o ktorej nikto ani netuší - to je plávanie.

Pravdepodobne ste si všimli, že ľudia, ktorí idú na kúpanie, majú vždy plochý a zdravý chrbát. Počas plávania človek uvoľňuje svaly a zmierňuje tlak z medzistavcových platničiek. Chcete zdravý chrbát - začnite pravidelne chodiť do bazéna.

Gymnastické cvičenia, ktoré sa majú vykonávať s herniated medzistavcové platničky

V lekárskej praxi sa používajú rôzne fyzické cvičenia, ktoré sa odporúčajú ľuďom s herniou chrbtice. Najlepšie cvičenia sú strečink, pretože znižujú bolesť a podporujú uvoľnenie svalov a problémových oblastí chrbta. Cvičenia na roztiahnutie chrbtice s prietržou možno rozdeliť do štyroch typov:

1. Stabilizačné cvičenia, sú silový tréning. Ak robíte silové športy, výrazne posilníte brušné svaly a chrbát, ako aj zlepšenie mobility, vytrvalosti a sily;
2. Aeróbne cvičenie s nízkou intenzitou. Medzi takéto cvičenia patrí cyklistika, chôdza a plávanie. Tieto cvičenia posilnia svaly chrbta a brucha, bez toho, aby im vytvorili zvláštne napätie. Vodná gymnastika je veľmi užitočná, pretože voda pomáha znížiť záťaž na chrbte;
3. Triedy jogy. Existuje mnoho gymnastických cvičení z krajín východnej Ázie, ktoré prispievajú k zlepšeniu fyzickej zdatnosti, flexibility, psychofyzickej rovnováhy, ako aj k zníženiu množstva bolesti bedra;
4. Najlepší výsledok však ukázal strečing. Strečing cvičenie v najlepšom spôsobe znížiť bolesť. Ako však ukázali pozorovania, skvelé výsledky môžete dosiahnuť len vtedy, ak kombinujete strečing s posilňovacou gymnastikou.

Cvičenia na natiahnutie hrudnej chrbtice

• Sadnite si na stoličku a pevne pritlačte zadok. Pozrite sa rovno dopredu a skúste striedavo striedať vľavo a vpravo. Keď robíte cvičenia, položte ruky do strán a uistite sa, že sa pohybujú rovnobežne s podlahou. Opakujte cvičenie niekoľkokrát.
• Sadnite si na stoličku, položte ruky na opasok a roztiahnite lakte v rôznych smeroch. Začnite pomaly zdvíhať ramená až do limitu, zatiaľ čo sa snažíte nakresliť hlavu. A potom pomaly spustite ramená nadol. Vykonajte toto cvičenie 3-4 krát.
• Sadnite si na stoličku a položte ruky za hlavu, zapnite ich do zámku. Potom otočte puzdro čo najviac doľava, zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Teraz opakujte rovnaký pohyb, ale doprava. Počas zatáčok by ste mali doslova cítiť rozťahovanie svalov a chrbtice.

záver

Teraz viete, ako správne vykonávať cvičenia pre natiahnutie chrbtice doma a aké výhody tieto fyzické cvičenia prinesú do vášho tela. Hlavnou vecou nie je byť lenivý a pravidelne ich vykonávať, ale skôr, ako začnete s tréningom, určite sa poraďte so svojím lekárom.

Postarať sa o zdravie chrbta, a potom sa ľahko pohyb a dobrá nálada bude s vami po celý život!

Natiahnutie chrbtice: indikácie, účinnosť, najlepšie cvičenia

Dnes ponúkame článok na tému: "Natiahnutie chrbtice: indikácie, účinnosť, najlepšie cvičenia." Snažili sme sa všetko jasne a podrobne popísať. Ak máte otázky, opýtajte sa na konci článku.

Jednoduché cvičenia na natiahnutie chrbtice doma - pre vaše zdravé chrbát

Chrbtica je kostra ľudského tela, komplexná štruktúra vytvorená prírodou na zabezpečenie životne dôležitých funkcií tela. Ale aj taká silná tyč môže zlyhať. Preto sa v priebehu rokov vyskytuje chrumkavosť, škrípanie, bolesť v dolnej časti chrbta, krku alebo hrudnej oblasti, ako aj obmedzenie pohybu. Toto sú najčastejšie príznaky problémov s chrbtom. Aby sa zabránilo ich výskytu, alebo aspoň aby ​​sa zabránilo chronickým štádiám ochorenia, musíte vykonať cvičenia na natiahnutie chrbtice.

Obsah článku:

• Výhody chrbtice pre zdravie
• Kontraindikácie pre natiahnutie chrbtice
• Jednoduché cvičenia na natiahnutie chrbtice doma

Výhody pre zdravie chrbtice - prečo potrebujete natiahnuť chrbticu?

Cvičenia na roztiahnutie chrbtice poskytujú:

• Flexibilita a sloboda pohybu v každom veku.
• Prevencia chorôb.
• Nedostatok bolesti alebo zníženie bolesti.

Chrbtica, ako už bolo spomenuté, nie je ľahká konštrukcia. Skladá sa z kostí - stavcov, absorbérov chrupavky - medzistavcových platničiek a svalového korzetu, ktorý sa ohýba a rozširuje chrbát. Tieto svaly sú v neustálom napätí. K ich zaťaženiu prispieva sedavé zamestnanie a sedavý spôsob života.

Zvyšok je životne dôležitý pre chrbtové svaly, ale aj v noci sa naša chrbtica nemôže vždy uvoľniť. Nepríjemné držanie tela alebo nevhodný vankúš ho robí ohnutým, v dôsledku čoho musia svaly pracovať v noci. Po takejto noci bude človek trápený bolesťou v chrbte alebo krku. Tuhé svaly nedovolia voľný pohyb, prácu a len žiť plný život.

Kontraindikácie pre natiahnutie chrbtice - nezabudnite konzultovať so svojím lekárom!

Všetky povolania majú svoje kontraindikácie a strečing nie je výnimkou.

Nezanedbávajte tieto odporúčania, pretože inak môžete zarobiť množstvo komplikácií existujúcich chorôb a niekoľko nových ochorení.

• Je striktne nemožné vykonávať strečing pri osteoporóze, artritíde a osteochondróze.
• Neodporúča sa pri ochoreniach srdca, ciev a hypertenzie.
• Explicitná kontraindikácia - trombóza.
• Upozornenie liek sa vzťahuje na strečing počas tehotenstva a menštruácie. Musíte počúvať svoje pocity a poradiť sa s lekárom.
• Ako obmedzenie sú to vírusové ochorenia, prechladnutie a horúčka.
• Dodržiavajte všeobecné pravidlo fyzickej terapie - nepreťažujte, vykonávajte skrútenie a pretiahnutie silou. Nemali by ste robiť cvičenia aj počas období všeobecnej slabosti.

Jednoduché cvičenia na natiahnutie chrbtice doma - ako správne natiahnuť chrbticu?

Skôr ako začnete vykonávať cvičenia, musíte si zapamätať niekoľko pravidiel:

• Začnite všetky cvičenia, ktoré potrebujete, s malou amplitúdou, aby nedošlo k zraneniu svalov.
• Natiahnite sa hladko a vyhnite sa kríze.
• Je lepšie robiť cvičenia večer a opakovať ich každý deň.
• Počas cvičenia si čo najviac uvoľnite svaly.
• Hladké a hlboké dýchanie.

Všetky podmienky pre natiahnutie chrbta spĺňajú cvičenia jogy.

Preto, ak máte radi alebo ste niekedy mali radi tento typ fyzickej aktivity, potom všetky cvičenia uvedené nižšie budú oboznámení s vami.

1. Natiahnutie hrudníka
Počiatočná poloha: stojí vzpriamene, nohy sú od seba vzdialené. Je potrebné znížiť hlavu a ohnúť v hrudnej oblasti, zatiaľ čo dolná časť chrbta presne. Natiahnite sa smerom nahor, ako keby ste boli za lopatky ťahaní neviditeľnými vláknami. Je veľmi dôležité, aby vaše svaly chrbta boli uvoľnené. Držte túto pozíciu po dobu 10-15 sekúnd.

2. Nakloňte sa dopredu
Zo stojacej polohy, nohy od seba oddelené ramená, vykonávajte predklon, dotýkajte sa podlahy dlaňami. Uvoľnite všetky svaly na chrbte a nohách. Okrem toho môžete vyraziť na svahoch.

3. Svahy 1
Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. Keď sa ohýbate, musíte sa dotýkať nôh čelom. Takže aby sme sa vyvinuli od prvého času, samozrejme, nie všetci budú úspešní. Ale po čase, keď sa vyvinie dostatočná flexibilita, môžete toto cvičenie robiť bez akýchkoľvek problémov.

4. svahy 2
Počiatočná poloha: stojace, jedna noha ohnutá dopredu. Musíte sa ohnúť dopredu, dotýkať sa kolena odkrytej nohy nohou. Držte telo 30 sekúnd. Nezabudnite dýchať rovnomerne a hlboko a uvoľnite svaly.

5. Pes lícom nadol
Od stojacej polohy, od nôh po šírku ramien, musíte nakloniť a položiť dlane na podlahu. Potom, krok späť, nastavte vzdialenosť medzi nohami a rukami na 120 cm, takže vaše telo by malo predstavovať jedno veľké písmeno "L". Natiahnite kostrč, neznižujte hlavu a neohýbajte sa v krku. Je vhodnejšie rozprestrieť prsty na väčšie zastavenie a udržiavať vaše nohy paralelné.

6. Zamknite
Keď sedíte alebo stojíte, musíte položiť ruky za chrbát, jeden nad hlavu a druhý zdola a zavrieť ich do zámku.

7. "Mantis" za
Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte vytiahnuť ruky späť za chrbát a zložiť ich do modlitebnej pozície tak, aby vaše dlane padali na hrudnú chrbticu. Nakloňte lakte späť tak, aby sa hrudník pohyboval dopredu. Túto polohu držte 15 sekúnd.

8. Traction up
Počiatočná poloha: stojace, nohy široké od seba. Je potrebné, aby sa ruky zdvihli, aby sa zdvihli, zatiaľ čo nechcete ísť na prsty.

9. Kat
Posedenie na kolenách, zníženie panvy na päty, a ohýbanie nadol, s natiahnutými rukami, dosiahnuť na podlahu pred vami. Je dôležité uvoľniť chrbát a ohnúť sa v ňom čo najviac, vizuálne sa snažiť obísť hrebeň.

10. Školská flexibilita
Počiatočná poloha: sedí na podlahe s rovnými nohami. Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte sa ohnúť dopredu, zvierať stúpa s dlaňami a dotýkať sa kolien s čelom. Držte polohu tela 15-20 sekúnd.

11. Zavesenie na vodorovnú tyč alebo stenové tyče je tiež účinným cvičením na natiahnutie chrbtice.

12. Vrchná časť psa
Počiatočná poloha: ležiaca na bruchu, ramená ohnuté v lakťoch, nastavené na úrovni hrudníka. Ako keby strečing, narovnajte ruky a bradu hore. Uistite sa, že si uvoľníte svaly.

13. Pády
Niet divu, že všetky zvieratá, ako deti, po sne, popíjajú. Tento reflex položený prírodou pomáha natiahnuť svaly nielen chrbta, ale aj celého tela. Prebudenie skoro ráno, ako by malo.

14. Otáčanie tela doprava a doľava.

15. Veľmi prospešné pre zdravé kúpanie chrbtice. Odstraňuje záťaž z hlavných „pracovných“ svalov ľudského tela a dáva prácu „spiacim“ svalom, ktoré nesú statickú záťaž.
Antici verili, že chrbtica je úložiskom ľudskej energie, a to čiastočne. V chrbtici totiž nie je len miecha, ale aj mnoho dôležitých neurónov a krvných ciev.
Zdravie chrbtice je preto zdravím celého organizmu.

Postarajte sa o svoje chrbát, a potom sa ľahko a mobility nikdy neopustí!

Cvičenie pre chrbát doma: čo potrebujete vedieť?

Cvičenia pre chrbát doma sú skvelý spôsob, ako udržať vaše svaly chrbta zdravé. Je dôležité vedieť, že táto svalová skupina je zodpovedná za rovnomernú polohu chrbtice. Či už je komplex cvičení pre chrbát, mali by ste sa vždy uistiť, že bedra je v úrovni polohy, a všetky pohyby musia byť vykonané, spoliehať sa na ruky, ale pracujú chrbtové svaly. Samozrejme, je veľmi ľahké ísť do posilňovne, kde je veľa simulátorov, ktoré vyvíjajú svaly, ale veľa dobrých úloh možno nájsť pre domáce podmienky.

Sada cvičení pre natiahnutie chrbtice

Okrem obvyklého súboru cvičení pre chrbát doma, ktorý je založený na zahrievaní svalov, musíte urobiť cvičenia na posilnenie a roztiahnutie chrbtice. Ak sa rozhodnete urobiť cvičenia doma, spinálny výron je jednoducho potrebný, aby ste sa vyhli zvieraniu nervových zakončení. Dosiahnete dobrý výsledok, ak vykonávate komplex doma denne. Tu je niekoľko jednoduchých tipov:

Uťahovacie cvičenia

Toto cvičenie by sa malo vykonať hneď, ako sa zobudíte. Je potrebné prevrátiť sa na bruchu, ramená dole na úrovni hrudníka. Potom urobte chrbát, pokiaľ sa ukáže, že sa musíte spoľahnúť na ruky. Pocity by mali byť príjemné, budete cítiť, ako každý stavec v chrbtici padne na miesto, narovnáva celú chrbticu ako celok. Cvičenie sa musí opakovať 9-12 krát.

Cvičenie Čistenie Stres

Nasledujúce cvičenia pre chrbát doma: musíte ohnúť kolená v kolenách, a potom sa snaží dostať do ich hlavy. Táto úloha výrazne odstraňuje napätie zo svalov chrbta.

Cvičenie pri stene

Je potrebné obrátiť sa smerom k stene, vzdialenosť by mala byť 25 cm, ruky by mali byť vytiahnuté nahor, hlava vrhnutá dozadu, aby sa pozerala na špičky prstov a natiahla chrbticu. Potom by ste mali položiť ruky na stenu, nohy by mali stáť rovno a rovno a dotýkať sa steny bradou a hrudníkom. Mali by ste pociťovať, ako sa vaše stavce tiahnu po celej dĺžke. Počkajte 10 sekúnd. Potom sa striedavo dotýkajte steny pravou a ľavou tvárou. Ak nie je pocit napätia v stavci, znamená to, že stojíte príliš blízko pri stene, musíte sa ďalej pohybovať.

Cvičenie naťahujúce oblasť ramena

Na to je potrebné postaviť sa pravou stranou proti stene, opierajúc sa o ňu a natiahnuť pravú ruku rovnobežne so chrbtom. Potom, veľmi pomaly, musíte otočiť telo smerom k pravej ruke. Vo svaloch ramena a ramena by mal byť pocit napätia. Zastavte na 10 sekúnd a potom vykonajte úlohu pre ľavú ruku.

Záverečné cvičenie

Je potrebné zaujať sediacu polohu, sklopiť hlavu, viesť ruky pod ohnutými kolenami, okolo chrbta, dosahovať smerom k stropu pomocou lopatiek.

Komplex cvičení pre chrbát so skoliózou

Ak má človek skoliózu, existuje niekoľko špeciálnych komplexov pre chrbát, ktoré možno vykonať nezávisle. Medzi hlavné patria:

1. Je potrebné, aby sa stal presne. Ohyb medzi nohami, dlaňami siahajúcimi k podlahe. Toto cvičenie pomáha uvoľniť chrbticu a roztiahnuť všetky stavce. Môžete relaxovať v zavesenej polohe po dobu 10 sekúnd.
2. Veľmi často lekári v skolióze predpisujú plavecké sedenia, ale doma môžete ľahko napodobniť plavecké pohyby. Mali by ste sa postaviť rovno, držať chrbát rovno, s rukami, ktoré potrebujete urobiť cvičenie, ako keby plávanie podprsenky.
3. Ďalšia inštrukcia, ktorá slúži na posilnenie svalov v dome: mali by ste byť rovný, ruky na uzamknutie v zámku a zdvihnutá nad hlavu. Je potrebné robiť svahy v rôznych smeroch po dobu 15 krát.
4. Doma je ľahké dokončiť úlohu „Cat's back“, ktorá posilňuje všetky chrbtové svaly. K tomu, kľačať, striedavo ohnúť chrbticu, a potom ho oblúk nahor, takže okrúhly chrbát. Urobte 15 opakovaní pre efektívne výsledky.

Komplex takýchto cvičení na posilnenie svalov by sa mal robiť každý deň. Opakovateľnosť umožňuje vykonať korekciu chrbtice. Úlohy pre svaly doma, ktoré majú zdvihnúť telo na bruchu sú veľmi účinné.

Úloha leží na bruchu

Prvým krokom je ležať na bruchu, nohy zložené dohromady, položiť ľavú ruku na oblasť týlna, pravá ruka by mala byť ťahaná dopredu. Zvýšenie hornej časti tela, je potrebné natiahnuť hlavu hore. Nevstupujte z podlahy. Opakujte cvičenie 16 krát, potom pauzu na 30 sekúnd a opakujte pre druhú stranu.

Práca na podlahe

Táto úloha pre tréning doma, o niečo ťažšia ako tá predchádzajúca. Je potrebné stlačiť nohy na podlahu, oboma rukami držať zadnú časť hlavy. Ďalej musíte zdvihnúť telo tak, ako môžete. Začnite robiť 12 krát, potom postupne zvýšiť na 20 opakovaní. Tieto dve úlohy je možné vykonať v komplexe, medzi nimi by nemala byť žiadna prestávka.

Quest na všetkých štyroch

Potom, na výdychu, presunúť pravé koleno na opačný lakeť a urobiť späť, potom je potrebné rozšíriť ruku a nohu na maximum, urobiť backbend a inhalovať. úloha by mala byť vykonaná bez hojdania, udržiavanie rovnováhy. Na prvú lekciu postačí 12 opakovaní. Nohy a ruky sa striedavo menia.

Úloha leží na posteli

Je potrebné ležať na bruchu tak, aby bola horná polovica tela na posteli a nohy a panva viseli dole. Opierajúc sa o stranu postele, mali by ste pomaly zdvíhať nohy tak, aby línia tela a nohy boli rovnobežné s podlahou. Túto polohu upevnite na 5 sekúnd, potom spustite nohy. Do 12 opakovaní pre účinnosť.

Prečo potrebujete držať hlavu správne?

Naučiť sa správne držať hlavu je nevyhnutné na to, aby bolo možné vykonať niekoľko úloh po hlavnom súbore cvičení na zadnej strane domu. Postup:

• Urobte si špeciálny vak, vážiaci 300 gramov, naplňte ho pieskom.
• potom musíte presne stáť na stene a dať výslednú tašku na hlavu.
• potom musíte ísť na opačnú stenu a vrátiť sa. Svoju úlohu môžete skomplikovať.
• potom by ste sa mali pokúsiť sedieť „v turečtine“ s vreckom na hlave, zatiaľ čo chrbát a hlavu držte presne tak, aby taška nespadla. S rovnakou polohou tela, musíte sa zdvihnúť.
• Poslednou úlohou je držať tašku na hlave, aby stála na lavičke alebo na akejkoľvek inej nadmorskej výške, a potom sa vrátiť späť do vyrovnanej polohy. Toto cvičenie musíte vykonať aspoň 15-krát.

Týchto niekoľko jednoduchých odporúčaní je potrebných na upevnenie rovnomerného držania tela po zavedení komplexu pre miechové svaly. Takže, po sérii úloh, človek nebude slouchať, nebude zhrbený, držať chrbát ešte.

Súvisiace články

Typy trakčnej chrbtice: indikácie a kontraindikácie

Spinálna trakcia je lekársky termín opisujúci trakčné metódy. Trakcia zahŕňa natiahnutie chrbtice pod vlastnou hmotnosťou pacienta, ďalšie závažia alebo pomocou manuálnej expozície. Trakcia je tradičná liečba zlomenín kostí. Miechová trakcia sa používa pri liečbe zakrivenia, osteochondrózy, prietrže a reumatoidnej artritídy. Vo vedeckej komunite, metóda spôsobuje veľa kontroverzií, pretože je plná vážnych komplikácií: lumbago, mikro-ruptúry svalov, medzistavcové prietrže. Čo sa týka počtu komplikácií a rizík, táto metóda je druhá po manuálnej terapii. Vďaka opatrnému a kompetentnému prístupu umožňuje trakcia dosiahnuť vynikajúce výsledky.

Existuje niekoľko typov chrbticovej trakcie, ale podstata techniky je rovnaká: s pomocou dlhej alebo krátkodobej trakcie sa lekár snaží znížiť svalový spazmus a vrátiť vytesnené stavce na miesto. V tomto procese sa chrbtica predlžuje. Priebeh liečby sa môže pohybovať v rozsahu od 10 do 18 procedúr, počas priebehu musí pacient nosiť korzet. Táto technika je stará, ale v modernej medicíne prešla určitými zmenami.

Spinálna trakcia môže byť vertikálna alebo horizontálna, suchá alebo pod vodou, s ohrevom alebo vibráciami. Samostatne sú trakčné metódy klasifikované podľa chrbtovej časti: všeobecná trakcia alebo lokálna. Niekedy hovoríme o rozšírení hardvéru. Voľba konkrétnej techniky závisí od vlastností stavu organizmu a priebehu ochorenia. Leví podiel komplikácií po natiahnutí je spôsobený skutočnosťou, že neexistujú dôkazy o postupe.

Suchá trakcia chrbtice: ako sa vyhnúť komplikáciám

Suché natiahnutie chrbtice sa vykonáva pod vlastnou telesnou hmotnosťou pacienta. Lekár môže natiahnuť chrbát ručne alebo sa uchýliť k použitiu ďalších váh. Na ošetrenie použite špeciálne trakčné stoly - horizontálne alebo vertikálne. Doma môžete simulovať primitívnu verziu suchého vertikálneho predĺženia chrbtice, zavesenú na bare na niekoľko minút (ortopédi odporúčajú toto cvičenie pacientom so sklonom). Doba expozície počas suchého natiahnutia trvá niekoľko minút až hodinu. Aké choroby sú indikácie pre suchú trakciu?

1. Poranenia chrbtice. V tomto prípade môže byť trakcia jediným spôsobom, ako vrátiť chrbticu do správneho tvaru.
2. Zakrivenie: skolióza, lordóza, kyfóza. Z tejto trojice pacienti s skoliózou dostávajú najbežnejšiu trakciu.
3. Porušenie nervu (radikulárny syndróm, ischias). Ak je bolesť chrbta spôsobená zovretým nervom, je potrebné dosiahnuť dekompresiu. To znamená zastaviť tlak disku na nerv. Traction zvládne túto úlohu.

Poznámka: osteochondróza sama o sebe nie je indikáciou pre trakčnú liečbu. Počas procedúry je telo pacienta pripevnené popruhmi, káblami a valčekmi. Chrbtica je napnutá v rôznych smeroch, často vlnových. Procedúra pripomína športový strečing. Rovnako ako strečing by nemal byť sprevádzaný bolesťou. Kým liečba trvá a nejaký čas po tomto, pacient potrebuje nosiť korzet. To môže spôsobiť nepohodlie, ale nemôže byť odstránený, inak bude účinnosť liečby nulová.

Suchá trakcia - vertikálna alebo horizontálna - spôsobí komplikácie, ak po ukončení kurzu pacient nespevní chrbtové svaly. Trakcia môže vrátiť stavce do správnej polohy, ale kĺbovo-svalový korzet ich drží v tejto polohe. Ak sú svaly slabé alebo naopak preťažené, problém sa vráti - s komplikáciami. Súčasne si trakčná trakcia vyžaduje mierny režim cvičenia. Šport je kontraindikovaný. Posilnite svaly lepšie pod dohľadom inštruktora cvičebnej terapie, uchyľujte sa skôr k fyzioterapii než k športovému vybaveniu.

Ak máte priradený priebeh vertikálnej alebo horizontálnej trakcie, uistite sa, že nemáte kontraindikácie. Patrí medzi ne:

1. Akútne štádium ochorenia.
2. Akékoľvek zápalové procesy v tele (to platí aj pre neošetrený zápal zubov).
3. Onkologické ochorenia.
4. Poruchy krvného obehu mozgovomiechového moku.
5. Osteoporóza.
6. Nestabilita stavcov.
7. Choroby srdca a obehového systému.
8. Kamene v obličkách a iných orgánoch.
9. Epilepsia.

Podvodná trakcia

Rozšírenie pod vodou je jemná metóda, ktorá kombinuje techniky suchého predlžovania s liečivým účinkom čerstvej alebo minerálnej vody. Účinok teplej vody na svaly im umožňuje relaxovať, čo znižuje spazmus. Ako výsledok, bolesť prechádza. Podvodná trakcia môže byť tiež vertikálna a horizontálna. Pri skolióze alebo kyfóze je táto technika neúčinná a zakrivenia sú ošetrené suchou trakciou. Ale ak hovoríme o osteochondróze a jej komplikáciách, podvodná trakcia je účinná. Je tiež potrebné objasniť, že ak je predpísané predĺženie cervikálnej časti, potom je to s najväčšou pravdepodobnosťou suchá metóda. Podvodná trakcia najčastejšie lieči hrudné a lumbálne-kokcigové oddelenia.

Vertikálne alebo horizontálne?

Pri suchom ťahu závisí voľba vertikálnej alebo horizontálnej metódy od stupňa zakrivenia chrbtice, od vlastností poranenia, od závažnosti syndrómu bolesti. Indikácie pre suchú horizontálnu a vertikálnu trakciu sú rovnaké, zvyšok je na uvážení ošetrujúceho lekára. S podvodnými výfukmi sa veci líšia. Otázka "horizontálne alebo vertikálne?" Získava kľúčový význam.

Horizontálna potápačská trakcia sa používa na liečbu bedrovej chrbtice. Rozdiel medzi vertikálnou a horizontálnou metódou je významný. Pre vertikálnu trakciu je možné použiť nielen špeciálne zariadenia, ale aj bežné zábradlia. Pre horizontálne natiahnutie je potrebný pozdĺžny štít umiestnený vo veľkej kúpeľni.

Pre vertikálne rozšírenie pod vodou je uvedený samostatný zoznam indikácií:

1. Herniované medzistavcové platničky.
2. Bedrové ischialgia.
3. Skolióza a kyfoskolióza.
4. Sploštenie bedrovej lordózy.
5. Radikulárna kompresia a radikulopatia kompresie.
6. Počiatočná fáza ankylozujúcej spondylitídy.
7. Deformovaná spondylóza.

Spolu so zoznamom indikácií je potrebné doplniť zoznam kontraindikácií orientovaných na vertikálnu podvodnú metódu. Touto metódou sa teda nedá zaobchádzať, ak:

1. Nedávno ste mali laminektómiu.
2. Je zlomenina chrbtice.
3. Prekročili ste vekovú hranicu 60 rokov.
4. Vaša hmotnosť presahuje 100 kg.
5. Trpia kožnými ochoreniami.
6. Existuje predispozícia k krvácaniu.

Rozšírenie hardvéru

Hardvérová trakcia chrbtice zahŕňa použitie technických prostriedkov na trakciu a posilnenie svalového systému. Prístroje a simulátory pre trakciu môžu byť stacionárne a prenosné. Technicky môže byť hardvérová trakcia suchá aj pod vodou. Keď už hovoríme o tomto type strečing, lekári znamenajú, že nebudú natiahnuť chrbticu ručne alebo pod váhou pacienta, ale s pomocou špeciálneho vybavenia. Prečo je hardvérová trakcia zvýraznená v špeciálnom formulári? Vzhľadom k tomu, že vám umožní používať vibrácie na posilnenie svalov, a na zmiernenie syndrómu bolesti - vyhrievané. Oba tieto faktory môžu spôsobiť vážne komplikácie.

V takýchto prípadoch nie je možné uchýliť sa k liečbe pomocou vibrácií:

1. Počas rekonvalescencie po operácii chrbtice.
2. V prítomnosti príznakov vibračnej choroby.
3. S exacerbáciou ochorení vnútorných orgánov.
4. S respiračným zlyhaním.
5. Pri porušení srdcovej frekvencie, angíny.
6. Pri ischemickej chorobe srdca.
7. Pri urolitiáze.
8. Do šiestich mesiacov po otrasoch mozgu.

Nezabudnite na všeobecný zoznam kontraindikácií trakcie, ktoré sú uvedené v časti o suchej trakcii, je rovnako aplikovateľný na všetky metódy. Trakcia pri zahrievaní sa nevykonáva v prítomnosti nasledujúcich kontraindikácií:

1. Cievne a srdcové zlyhanie.
2. Kŕčové žily akejkoľvek lokalizácie.
3. Mastitídy.
4. Nádory so sklonom k ​​rastu.
5. Purulentné kožné lézie.
6. Kamene vo vnútorných orgánoch.
7. Tendencia krvácania.

Ošetrenie prístrojov má vlastnú sféru „práce“. Na rozdiel od ručného suchého strečingu sa pri výčnelkoch medzistavcových platničiek, patologických formách lordózy a kyfóze predpisuje trakcia prístroja. Môže sa použiť na zmiernenie napätia po ťažkej fyzickej námahe, napríklad u športovcov alebo ľudí pracujúcich v ťažkej fyzickej práci.

• Traction Systems Market Review
• Recenzia na použitie chrbtice trakciu pre bolesti chrbta

Zdravotnícke strediská, lekári

Chrbtica je oporou celého organizmu. Rozťahovanie chrbtice doma pomáha udržiavať jej zdravie, predchádza vzniku chorôb, zlepšuje zdravie a posilňuje telo ako celok.

Chrbtica je komplexný systém. Hlavné časti:

• Stavce.
• Medzistavcové platničky sú chrupavky, ktoré slúžia ako tlmiče nárazov.
• Svalová svalovina, vďaka ktorej je možné predĺženie ohybu chrbta.

Disky sa časom opotrebovávajú, strácajú svoju elasticitu. Zadné svaly neustále pracujú. Vzhľadom na sedavý spôsob života, sedavú prácu, svalové napätie sa zvyšuje.

Na čo sa tiahne?

Pre normálnu prácu a udržanie chrbta zdravé svaly by mali odpočívať. Ale často, dokonca aj v noci, nepohodlný vankúš, nesprávne držanie tela nedovoľuje, aby sa chrbtové svaly uvoľnili. Človek sa prebudí s bolesťou v krku, chrbtom.

Unavené svaly sa nedokážu účinne vyrovnať s ich funkciami. Preto je dôležité sa o ne starať. Strečing chrbtice je jedným z najjednoduchších a najúčinnejších spôsobov, ako uvoľniť chrbtové svaly.

Strečing je typ cvičenia, ktorý je k dispozícii každému. Niekto, bez ohľadu na veľkosť tela a vek môže vykonať úsek. Ide o cvičenia s nízkou intenzitou, ktorých správne vykonávanie pravdepodobne nezvýši tlak alebo nespôsobí nadmernú únavu.

Kedy nie je možné natiahnuť chrbticu?

Existujú prípady, keď je natiahnutie chrbtice doma kontraindikované, aspoň bez konzultácie s lekárom. Kontraindikácie pre strečing sú:

• Choroby chrbtice, kĺbov (artritída, osteoporóza, osteochondróza).
• Choroby srdca, hypertenzia, cievne ochorenia.
• Trombóza.

Obmedziť triedy na obdobie:

• Tehotenstvo.
• Menštruácie.
• Chlad, vírusové ochorenia.
• Slabosť.

Natiahnutie chrbtice sa vzťahuje na fyzioterapiu, preto je veľmi dôležité dodržiavať jej hlavné pravidlo: neprepracovávať. Je potrebné robiť cvičenia nie prostredníctvom sily, ale len v súlade s ich schopnosťami.

Okrem toho musíte dodržiavať niekoľko ďalších pravidiel:

• Presne dýchajte.
• Všetky pohyby hladko, bez trhlín.
• Svaly nezaťažujte.
• Začnite s malou amplitúdou.
• Najlepší čas na strečing je večer.
• Cvičenia je potrebné vykonávať neustále, každý deň.

V priebehu času, bude cvičenie jednoduchšie a ľahšie, budú jednoduchšie, bolesti chrbta a krku zmizne, a budete sa cítiť lepšie.

Základné cvičenia

Na podporu chrbtových svalov a chrbtice môžete robiť jogu a môžete robiť jednoduché cvičenia, z ktorých mnohé sú známe už od detstva:

• Popíjanie. Je to prirodzený reflex. Nesmieme naňho zabudnúť ani ráno, ani večer.
• Zaveste na vodorovnú lištu.
• Pohyb so zdvihnutými rukami.
• Nakláňa dopredu s krútiacim momentom. Nakoniec sa musíte snažiť dotknúť sa čela kolien, ale najprv sa musíte ohnúť do takej miery, že je to možné bez bolesti.
• Zámok rúk za jeho chrbtom (jedna ruka pochádza z hlavy hore, druhá pod pás).
• "Mačka". Stojí na všetkých štyroch, musíte ohnúť chrbát nadol a hore, pomaly, pretrvávajúce v každej polohe.
• "Loďou". Leží na bruchu, zdvihnite ruky, hlavu, nohy. Roll: najprv, nad rugi a hlavou, potom nohy.
• Naklonil sa dopredu s nohami roztiahnutými na nohy.
• Plávanie je najužitočnejším športom pre chrbát. Lekári ho odporúčajú aj po poraneniach chrbtice.

Tieto jednoduché cvičenia, ktoré sa vykonávajú každý deň, čoskoro prinesú úľavu a pomôžu chrbtici zostať zdravé.