Bubnovsky gymnastika pre začiatočníkov: ako hrať, čo dáva

Autor článku: Victoria Stoyanova, lekár 2. kategórie, vedúci laboratória v diagnostickom a liečebnom centre (2015–2016).

Gymnastika Bubnovsky - súbor cvičení určených na zlepšenie pohyblivosti chrbtice a kĺbov, ako aj obnovenie rezervných síl tela. Základom metodiky sú kilometre. SM Bubnovsky kinesitherapy je syntéza rôznych typov liečby pomocou pohybov. Lekár vyzdvihol špeciálne cvičenia, ktoré pomáhajú bojovať proti hypotéze a chorobám vyvolaným ňou. Sergej Michajlovič zaobchádza s kostnatými a svalovými ochoreniami jednoduchou gymnastkou, ktorá zahŕňa aj cvičenia na MTB silový tréner svojho vlastného vynálezu.

Gymnastika Bubnovsky pre začiatočníkov nevyžaduje špeciálnu fyzickú prípravu, preto je k dispozícii pre ľudí všetkých vekových kategórií. Táto gymnastika sa používa na terapeutické a profylaktické účely pri osteochondróze, medzistavcovej prietrže, skolióze, osteoporóze, artróze, mnohých ďalších patológiách pohybového aparátu a pri rehabilitácii po operácii na kĺbe alebo chrbtici. Okrem toho sú cvičenia povolené počas exacerbácie patológie na zmiernenie bolesti.

Výhody oproti klasickej cvičebnej terapii:

prístupnosť pre akúkoľvek osobu
kombinácia fyzickej aktivity s respiračnou gymnastikou a kryoterapiou (studená terapia),
Posilnenie svalového korzetu.

Autor vyvinul mnoho techník, z ktorých každá je určená pre konkrétnu vekovú skupinu. Existuje súbor cvičení pre dojčatá, adolescentov, tehotné ženy, starších ľudí. Existujú komplexy pre tých, ktorí trpia nielen artikulárnymi ochoreniami, ale aj abnormalitami vnútorných orgánov. A na liečenie každého ochorenia existuje samostatný program.

Hlavné typy gymnastiky sú adaptívne a artikulárne.

Gymnastika Bubnovsky - účinná alternatívna liečba ochorení pohybového aparátu bez liekov, ortopedických pomôcok, fyzioterapie a iných metód tradičnej terapie. Vykonávanie jednoduchých cvikov v komplexnom účinku na celé telo, lieči ju.

Ďalej sa v článku dozviete o hlavných typoch gymnastiky, všeobecných cvičeniach pre celé telo, pravidlách ich vykonávania, kontraindikáciách gymnastiky Bubnovského.

Dva hlavné typy gymnastiky Bubnovsky

1. Adaptívna gymnastika

Systém adaptívnych cvikov určených pre začiatočníkov, ktorí musia natiahnuť svoje telo, postupne si zvyknú na bežné zaťaženie, eliminujú bolesť.

Tieto cvičenia sa vykonávajú na simulátore v podmienkach liečebného centra. Ale ak nie je možné ísť do posilňovne alebo si kúpiť posilňovňu, existuje alternatívna forma adaptívnej gymnastiky, ktorú môžete urobiť doma sami.

2. Spoločná gymnastika

Artikulárna gymnastika sa používa v druhej fáze, keď je telo pacienta pripravené na intenzívnejšie a komplexnejšie zaťaženie. Cvičenia tejto jednotky sú zamerané na zvýšenie mobility všetkých kĺbových prvkov vrátane chrbtice.

V posilňovni si lekár alebo jeho asistenti vyberú pre každého pacienta individuálny program zodpovedajúci jeho veku, fyzickej kondícii a patológii, ktorej sa chce zbaviť. Jednoduché cvičenia pre začiatočníkov bez použitia simulátora doma.

Analýza 9 jednoduchých cvičení Bubnovského

Ďalej preskúmam 9 spoločných cvičení Bubnovského pre chrbticu a kĺby, ktoré sa vykonávajú doma. Cvičenia sú očíslované mne (autorom článku) za účelom ich zrozumiteľnosti.

Cvičenie 1

(ak tabuľka nie je úplne viditeľná - posuňte ju doprava)

Ako robiť gymnastiku Bubnovsky doma

Gymnastika Bubnovsky dáva nádej tým, ktorí trpia bolesťou chrbtice a kĺbov. Nová technika vám umožní vrátiť sa k dobrému zdraviu, zbaviť sa bolesti, základom tejto techniky je pohyb.

Čo odporúča Dr. Bubnovsky?

Bubnovský podporuje liečivú silu hnutia. Iba pohyb môže prebudiť vnútorné sily tela a umožniť mu zbaviť sa choroby.

Sergej Michajlovič Bubnovský verí, že odpočinok a nedostatok námahy, ktorú odporúčajú iní lekári, zasahujú len do obnovy.

Navrhuje použiť simulátory výkonu na zbavenie pacienta edému. Je to opuch v mnohých prípadoch, ktoré spôsobujú bolesť. Zaťaženia tiež regulujú prekrvenie chorého orgánu.

Prečo je to potrebné, táto posilňovňa

Ošetrenie, ktoré Bubnovsky odporúča, môže liečiť telo bez liekov a chirurgických zákrokov.

Sergej Michajlovič vyvinul opísanú metódu na vlastnú skúsenosť. Po nehode bol odsúdený na zdravotné postihnutie, nezmieril sa a nevyliečil sa. Teraz lekár dáva svoje tajomstvo zdravia ľuďom.

To je dôvod, prečo terapeutická gymnastika Bubnovsky môže byť použitá na liečenie aj profylaktické účely na prevenciu ochorení chrbtice a kĺbov.

Cvičenia odporúčané Bubnovským slúžia viacerým účelom:

Posilnenie a rozvoj svalov chrbta;
Zlepšenie fungovania srdca a krvných ciev, zníženie krvného tlaku;
Odľahčenie od stresu v chrbtici a kĺboch;
Zavedenie krvného obehu v chorých orgánoch.

Ako začať

Ak potrebujete fyzioterapiu, ale radšej to robíte doma, adaptívna gymnastika bude pracovať ako prvá. Pomôže vám zvyknúť si na nové záťaže. Nemali by ste však vyskočiť z postele a začať cvičiť. Bubnovský neodporúča ponáhľať sa. Ležať v posteli, robiť jednoduché cvičenia, pomôcť telu prebudiť.

Komplexné cvičenie po spánku

Cvičenie 1. Zapnite chrbát, natiahnite ruky pozdĺž tela a mierne roztiahnite nohy. Striedajte ťahanie palcov od seba smerom k sebe.
Cvičenie 2. V rovnakej polohe, robiť a šíriť nohy, snaží sa dotknúť postele palcami.
Cvičenie 3. Striedavo otáčajte chodidlami v smere hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek.
Cvičenie 4. Stlačte prsty, ako keby ste chytili jablko. Potom natiahnite prsty a roztiahnite ich čo najviac.
Cvičenie 5, pre kolená. Vytiahnite päty na zadok, posúvajte nohy na posteli. Potom natiahnite nohy.
Cvičenie 6, pre bedrové kĺby. Ľahko ohnite kolená. Na každej nohe striedavo ťahajte prsty k sebe, až kým sa panva nezačne pohybovať.
Cvičenie 7. Ohnite sa na kolenách a mierne roztiahnite nohy, položte ruky do strán dlaňami. Alternatívne si položte kolená a snažte sa dotýkať postele vnútorným stehnom.
Cvičenie 8. Pre tých, ktorí trpia zápchou, hemoroidy, ktorí majú zlomeninu v konečníku alebo prolaps panvového orgánu.
Je nutné ohnúť nohy, stlačiť nohy dohromady. Počas inhalácie zdvihnite zadok a stláčajte ich. Na výdychu, nižšie, relaxovať.
Cvičenie 9. Sklopte nohy, natiahnite ruky. Po sklopení jednej nohy ju objať rukami a pokúsiť sa stlačiť koleno na hrudník. Chrbát sa zvýši, no voľná noha by mala ležať na posteli. Najlepší výsledok je, ak môžete dosiahnuť svoju bradu kolenom.
Cvičenie 10. Jednoduché a efektívne cvičenie na posilnenie brušných svalov: ohnite nohy, zatlačte nohy na posteľ a zložte ruky na bruchu. Pri vdýchnutí nafúkneme žalúdok, zatiaľ čo vydychujeme, zatiahneme.

Tieto cvičenia sa musia opakovať pätnásť alebo dvadsaťkrát. Sú k dispozícii aj pre nepripravenú osobu.

Terapeutická gymnastika sa dokonale kombinuje s masážou a kryoterapiou. Bubnovsky verí, že takáto liečba bude mať najväčší účinok.

Adaptívna gymnastika

Akonáhle ste dokončili cvičenia v posteli, môžete pristúpiť k vážnejšiemu. Tieto cvičenia sa tiež ľahko vykonávajú, ale začínajú s tými, ktoré nespôsobujú ťažkosti. Postupne pridávajte zložitejšie cvičenia. Pre triedy budete potrebovať mat.

Komplex pre začiatočníkov

Cvičenie 1. Pri prvom cvičení si kľaknite, nadýchnite sa, zdvihnite ruky pred seba, hore, sklopte ich cez boky. Výdych, choďte dole na päty.
Cvičenie 2. Položte si na päty ruky na brucho. Zhlboka sa nadýchnite svojím nosom, potom pevne stláčajte pery a vydýchnite, čím urobíte zvuk „pf-f“.
Cvičenie 3. Ľahnite si na chrbát, ohnite kolená, položte ruky za hlavu. Dýchať. Výdych, zdvihnite podlahu, potiahnite ruky na kolená. Pri vdýchnutí si oddýchnite a odštartujte svoju východiskovú pozíciu.
Cvičenie 4. Stále ležíte na chrbte, natiahnite ruky nabok, ohnite nohy na kolenách a mierne od seba. Vdychovať, ako budete vydýchnuť, zdvihnite zadok pri pohybe kolená.
Cvičenie 5. Ležiaci, tkajte si nohy, ohýbajte kolená, zdvihnite nohy hore. Spona pod hlavu. Inhalujte, ako budete vydýchnuť, natiahnite lakte na kolená, zdvihnite panvu a ramená. Pri vdychovaní položte hlavu na podlahu, natiahnite nohy a podržte ich na váhe, bez toho, aby ste museli uvoľniť nohy.
Cvičenie 6. Otočte na pravej strane, neodpájajte nohy. Položte pravú ruku na podlahu, vytiahnite ju nabok. Vdychujte, ako budete vydýchnuť, natiahnite ľavé lakeť na kolená, zdvihnite svoje telo a opierajte sa o pravú ruku. Pri vdýchnutí znížte hlavu a nohy, pokiaľ je to možné, bez toho, aby ste sa dotkli podlahy.
Cvičenie 7. Zopakujte cvičenie 5 a potom odbočte na ľavej strane a vykonajte cvičenie 6, ležiace na ľavej strane.
Cvičenie 8. Vstaňte na všetky štyri, zdvihnite nohy z podlahy a dajte ich dohromady. Swing na stranu, pohybujúce sa panvy na jednej strane a nohy na druhú.
Cvičenie 9. Stále stojí na všetkých štyroch a bez pádu nohy, natiahnite sa dopredu, akoby ste ležali na bruchu. Prejsť na koniec nie je potrebné. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Čo ďalej

Je potrebné mať na pamäti, že lekárska gymnastika dá výsledok, ak to robíte pravidelne. Opísaná gymnastika zahŕňa len tie cvičenia, ktoré začínajú liečbu. Sú jednoduché a dajú sa vykonať doma. Ťažšie cvičenia sa najlepšie vykonávajú pod dohľadom lekára.

Komplexy vyvinuté Bubnovským obsahujú cviky pre rôzne časti chrbtice, pre kĺby a posilnenie svalov. Lekár radí ľuďom trpiacim chorobami pohybového aparátu, aby verili vo víťazstvo nad chorobou.

Gymnastika a pohyb môžu robiť zázraky.

Vďaka metóde Bubnovského sa tisíce ľudí vrátili do plného života. Môžete tiež!

Komplexné najlepšie cvičenia Bubnovsky doma

V storočí vyspelej výpočtovej techniky a medicíny sme stále viac chorí na osteochondrózu a iné ochorenia chrbtice. Ak sa pred 20 - 30 rokmi, ľudia vo veku 55 - 60 rokov vystavili podobným chorobám, teraz takmer každý 2 ľudia trpia týmto ochorením.

Ak máte strach z bolesti v chrbtici na dlhú dobu, potom je možné pomôcť sami bez operácie. V poslednej dobe sa ľudia čoraz viac obracajú na cvičenia podľa metódy Dr. Bubnovského.

MS Bubnovského ako lekára a rehabilitátora

Sergej Michajlovič Bubnovský je dosť zaujímavá osoba. Počas prechodu vojenskej služby v sovietskej armáde sa dostal do vážnej havárie, po ktorej bol nútený na barle dlhý čas pohybovať. Všetky metódy liečby vyvinuté ním, najprv testované na sebe, a potom pomáhal ľuďom.

Zatiaľ čo ešte stále študoval na lekárskej univerzite, ľudia, ktorých šance na spásu boli veľmi malé, oslovili mladého Bubnovského. Sergei Mikhailovich zdravie-zlepšujúci systém zahŕňa obnovu orgánov pohybového aparátu, rovnako ako liečba srdca, žalúdka, nervového a genitourinárneho systému. Lekár k tejto téme napísal mnoho užitočných kníh.

Väčšina metód je založená na kinezioterapii - pomerne modernom pohybe v medicíne. Cieľom tejto terapie je liečba kĺbov, väzov a miechy bez chirurgického zákroku s použitím len vnútorných rezerv tela. Práca rehabilitačného centra Bubnovského je založená na tejto metóde.

Základné princípy metód liečby a rehabilitácie Bubnovského

Aby táto technika fungovala, začiatočníci musia splniť niekoľko dôležitých podmienok:

Naučte sa správne dýchanie.
Dodržiavanie cvičebných techník.
Poznať poradie cvikov a prísne ich dodržiavať.
Využívanie ďalších liečebných opatrení (masáž, bazén atď.).
Odmietnutie liekov.

Výhody použitia regeneračnej gymnastiky Bubnovsky:

Správne zaťaženie všetkých svalov chrbtice a náboj živosti a dobrej nálady.
Adekvátny prísun kyslíka do všetkých orgánov, kĺbov a väzov v tele v dôsledku urýchlenia regeneračných procesov.
Zvýšená pohyblivosť kĺbov, zlepšený vzhľad.
Väčšina cvikov nevyžaduje špecifické športové vybavenie, takže môžu byť vykonávané doma.

Nasledujúci zoznam cvičení, ktorý vyvinul Bubnovsky, má za cieľ rýchlo obnoviť chrbticu a zmierniť svalové kŕče, ktoré spôsobujú bolesť. Tieto cvičenia tiež pomáhajú znížiť pravdepodobnosť medzistavcovej prietrže.

Gymnastika Dr. Bubnovského s bolesťami chrbta

Gymnastika, vyvinutá lekárom, má pozitívny vplyv na chorú chrbticu a tiež posilňuje svaly, ktoré ju podporujú.

Komplex cvičení uvedených nižšie, nielen odstraňuje bolesť, ale tiež zabraňuje jej ďalšiemu výskytu:

Zahriať:

Postavte sa na všetky štyri, so zameraním na kolená a dlane. V tejto polohe je potrebné pohybovať sa veľmi pomaly po miestnosti, až kým nezačne ustupovať bolesť chrbtice.
Pred uskutočnením tohto cvičenia sa odporúča, aby ste si pri vykonávaní tohto cvičenia zabalili kolená bandážou, musíte sa nadýchnuť.
Kroky je potrebné vykonať hladko a natiahnuté. Pri pohybe vpred na ľavej nohe - pravá ruka by mala ísť aj dopredu a naopak.

Ďalej je to súbor cvikov, ktoré pomáhajú zbaviť sa zovretia nervov v oblasti medzistavcových platničiek a môžu sa tiež použiť na zlepšenie natiahnutia medzistavcových platničiek hrudnej oblasti:

Pozícia tela, aby sa, ako vo vyššie uvedenom cvičení. Pri hlbokom výdychu jemne ohnite, vydychujte - ohnite v opačnom smere. Opakujte asi 20 krát. S prejavom akútnej bolesti je potrebné znížiť počet opakovaní cvičenia na 15 rokov.
Pozícia opísaná vyššie. Dostaňte sa na všetky štyri, zatiaľ čo sa snažíte čo najviac posunúť telo dopredu. Ohýbanie v chrbte pri vykonávaní tohto cvičenia je nemožné. Toto cvičenie sa používa aj na natiahnutie chrbtice.
Dýchanie hlboko - paže ohnuté na lakte, na výdychu - jemne spustiť dole. Ďalšie vdychovanie - jemne stúpať, vydýchnuť - narovnať ruky a pomaly znížiť sa na nohu, skúste natiahnuť svaly v bedrovej oblasti. Cvičenie je potrebné opakovať čo najviac.
Ležiac na chrbte, položte ruky pozdĺž tela. Inhalujte hlboko, vydýchnite, aby ste odtrhli panvovú časť tela od podlahy. Pokúste sa urobiť polovičný most. Pri vdýchnutí pomaly vracajte telo späť do pôvodnej polohy. Cvičenie musí byť vykonané 15 krát.

Gymnastika Bubnovsky s osteochondrózou

Najprv musíte urobiť správnu diagnózu, ktorá pomôže skúsenému špecialistovi.

Cvičenia popísané nižšie zmierňujú bolestivé kŕče chrbtice, čím robia krčné stavce mobilnejšie:

Líce smerom k zrkadlu sú znížené a uvoľnené. Zostaňte niekoľko sekúnd nadol a potom choďte hore, potom sa vrátite do pôvodnej polohy. Musíte sa pokúsiť dosiahnuť jeho bradu na hrudník. Beh 15 krát.
Postavte sa smerom k zrkadlu, ako je opísané vyššie, vykonajte naklápanie hlavy vľavo a vpravo, pričom na každej strane vydrží 10 sekúnd. Cvičte, kým nebudete unavení.
Vykonajte otočenie hlavy, pokiaľ je to možné, na každej strane hlavy je oneskorené o 10 sekúnd. Vykonávajte pomaly 10 krát.
Sadnite si na stoličku, držte si chrbát rovno, hlava sa bude tešiť. Pomaly narovnajte ruky a vytiahnite ich späť, pričom sklopíte hlavu. Cvičenie sa opakuje 10-krát.

Gymnastika s medzistavcovou prietržou

Pri správnej cvičebnej technike sa presunuté medzistavcové platničky vrátia na svoje miesta a prietrž začne časom klesať, až kým úplne nezmizne:

Posedenie na podlahe alebo na stoličke, s pomocou expandérov, aby sa trakčné pohyby. Cvičenie sa musí opakovať asi 25-krát.
Ak sú expandéry fixované na vrchole, túžba môže byť vykonaná na hrudníku alebo brade, ak je pod ňou, potom na kolenách alebo na hrudi.
Posaďte sa na podlahu, roztiahnite nohy. Zhlboka sa nadýchnite a ako budete vydýchnuť, zopnite si prsty na nohách. Toto cvičenie sa musí opakovať 20-krát.
Ľahnite si na chrbát a snažte sa dať rovné nohy za hlavu. V budúcnosti sa snažte dotknúť prstov na podlahe. Cvičenie sa opakovalo asi 20 krát.
Ľahnite si na chrbát. Uvoľnite svaly chrbtice. Zhlboka sa nadýchnite na výdych, aby ste sa zoskupili (pokúste sa zdvihnúť nohy a trup, potom je potrebné, aby ste si lakte a kolená spojili dohromady). Vykonajte 10-20 krát.
Ľahnite si na bok. Ruka, ktorá leží pod telom (na podlahe), aby sa sústredila na podlahu. Zhlboka sa nadýchnite. Keď vydýchate, utiahnite si kolená na hrudník. Pre každú stranu musí byť cvičenie vykonané asi 20 krát.

Gymnastika so skoliózou chrbtice

Pred vykonaním gymnastiky je nutná povinná konzultácia s odborníkom.

Ak vykonáte tento súbor cvičení v správnej technike, bolesť chrbtice spôsobená skoliózou bude eliminovaná, tón svalov podporujúcich chrbticu bude zvýšený:

Kľačiaci, ohnite lakte. Hlava sa pozerá dopredu. Zhlboka sa nadýchnite, ako budete vydýchať, pomaly pohybovať svoju telesnú hmotnosť na päty, ohýbanie dopredu. Toto cvičenie je potrebné opakovať 20-krát.
Poloha tela je rovnaká, ako je opísané vyššie. Kolená spolu, pomaly pomaly panva doľava, potom doprava s ďalším návratom tela do pôvodnej polohy.
Kľačiaci dole, ohnite dolnú časť chrbta a zároveň sa zhlboka nadýchnite a zdvihnite hlavu. Pri výdychu sklopte hlavu a pomaly vráťte telo do pôvodnej polohy. Bežať až 20 krát. Počas tohto cvičenia v chrbtici by nemala nastať bolesť.
Zatlačte z podlahy. Ležiace na zemi, zamerať sa na kolená (nie plné pushups). V tejto polohe tela je potrebné vykonať ohyb a predĺženie ramien. Vykonajte 25 krát v 3 sériách.

Gymnastika Bubnovsky pre krk

Cvičenie pre krčnej chrbtice. Tieto cvičenia sú univerzálne pre ľudí všetkých vekových kategórií. Okrem liečebného účinku sa používajú aj na účely prevencie.

Liečba krčnej chrbtice je viac ako tri mesiace:

V sede na stoličke vykonajte trakčné pohyby, po niekoľkých prístupoch prejdite na push-up. Ak je klasické ohýbanie predĺženia rúk v polohe na bruchu tvrdé, musíte ísť na neúplné kliky (s dôrazom na kolená). Vykonajte cvičenie, koľko sily.
Položte ruku na stenu, koleno a holenisko a zamerajte sa na vysokú lavicu. S voľnou rukou s expandérom urobte pohyby pre seba a pre seba. Cvičenie funguje cez svaly krku a chrbtice. Namiesto expandéra môžete použiť činku, zdvíhať ju hore a dole.
Ležiace na zemi, nohy ohnúť na kolenách a pozície mierne širšie ramená. Činky na rovných ramenách by sa mali priviesť na hlavu, potom sa vrátiť do pôvodnej polohy. Vykonajte cvičenie 10-15 krát.
Sedíme na lavičke a držíme v jednej ruke činku. Zdvihnite ho nad hlavu na rovnú ruku a späť hore, ohýbanie paže pri lakte. Potom zdvihnite a začnite znova. Cvičenie opakujte nie viac ako 20 krát pre každú ruku.

Gymnastika Bubnovsky pre kolenné kĺby

Prezentovaný súbor cvičení Bubnovsky, zlepšuje prácu celého pohybového aparátu, posilňuje svaly a zlepšuje krvný obeh:

Rozdrvte ľad, zabaľte ho do tkaniny a uviazajte na kolenách. Jemne si kľaknite a choďte čo najviac. Spočiatku to bude veľmi bolestivé a ťažké, ale bolesť bude postupne prechádzať. Prvýkrát to bude stačiť, aby sa 2 kroky, potom každý deň kroky je potrebné zvýšiť.
Posedenie na podlahe s predĺženými nohami, snažte sa objať ponožku a vytiahnite ju k sebe. Cvičenie napína kolenné kĺby a vyživuje tkanivá kyslíkom.
Nohy stoja širšie ako ramená, držia sa za ruky na podporu, squat s plochým chrbtom. Vaše kolená by mali byť v uhle 90 stupňov. Pri každom prístupe je potrebné zvýšiť drepy a postupne dosiahnuť 100.
Klečiace ruky sa natiahli dopredu. Na výdychu, musíte jemne nižšie medzi nohami. Vykonať cvičenie musí byť 30 krát.

Gymnastika na simulátore Bubnovsky (MTB)

Bol vytvorený Bubnovský simulátor (ďalej MTB) na obnovenie pohybového aparátu chrbtice a kĺbov. To vám umožní natiahnuť chrbticu a posilniť svalnatý rám.

Použitie MTB je pri takýchto ochoreniach účinné:

bolesť dolnej časti chrbta;
ochorenie kolena;
ochorenia genitourinárneho systému;
rehabilitačné obdobie po infarkte, mŕtvice.

Niektoré cvičenia na MTB:

Posedenie na podlahu, položenie nôh na stenu, zapnutie rukoväte simulátora rukami. Zdvihnite ruky a nakloňte sa dopredu. Ak sa to urobí správne, chrbtica sa natiahne, chrbát sa prehne, lopatky sa zbiehajú.
Sedieť na zemi, držať rukoväť simulátora rukami, ťahať rukoväť smerom k sebe, zatiaľ čo ohýbate lakte.
Posedenie chrbtom k simulátoru, s boľavou rukou, držte rukoväť, zdvihnite ho čo najviac.

Komplexné cvičenia Bubnovsky na gymnastickom plese

Cvičenia na fitball pomáhajú vypracovať všetky svaly chrbtice a výrazne ich posilňujú:

Hlavný dôraz kladený na loptu by mal ísť na hrudník, nohy spočívajúce na stene. Pri vdýchnutí nadvihnite trup nahor a zároveň vydychujte. Zopakujte cvičenie, koľko sily.
Leží na guli, otočte hlavu v rôznych smeroch, snažíte sa vidieť nohy.
Zabalenie lopty rukami, kľačanie dole, snaha vytiahnuť, nezaťažovať chrbticu.

Cvičenie na chrbticu pomocou expandérov

Dnes sú expandéry univerzálnym projektilom, ktorý je dostupný takmer v každej domácnosti a zároveň zaberá veľmi málo miesta. Len málokto vie, že boli pôvodne vyvinuté na účely reštaurovania.

Takýto simulátor si môžete kúpiť v každom športovom obchode. V súčasnej dobe sú veľmi populárne Smartelastic expandéry. V obchodoch so športovým vybavením je táto spoločnosť veľmi obľúbená a žiadaná.

Sada cvičení pre strečing s expandérom vám umožní rozvíjať svaly chrbta:

Držte expandér pevne v rukách. Siahnite do neho, potom jemne ohnite v uhle 90 stupňov. Vráťte sa do pôvodnej polohy. Opakujte od 20 krát, čím ďalej zvyšujete počet opakovaní.
Sedíme na stoličke a upevníme expandér v spodnej časti nôh. Potom to začneme ťahať na seba. Je potrebné ťahať čo najviac. Prístupy pre každého pacienta sa vyberajú individuálne.
Expandér je pevne pripevnený na stene. Postavte sa pri stene, pevne držte konce v rukách. Pomaly ťahajte expandér na hrudník, chrbát pri cvičení by mal byť rovný, nohy od seba trochu širšie ako ramená. Vykonajte niekoľko prístupov 5-6 krát.

Záchranné cvičenia pre zlomeniny chrbtice

Po prvých pozitívnych výsledkoch môže pacient ísť na domáce cvičenia.

Všetky cvičenia sa vykonávajú v presne predpísaných dávkach:

Leží na chrbte, s rukami držiacimi pevnú stabilnú oporu. Gumový expandér musí byť upevnený na jednej nohe. Opatrne spustite nohu s expandérom na podlahu, kým sa nedotkne päty. Cvičenie sa musí opakovať 15-20 krát pre každú nohu.
Všetko je rovnaké, ako je uvedené v cvičení vyššie, iba dve nohy sú upevnené páskou. Cvičenie sa vykonáva 5-6 krát pre 2-3 prístupy.
Jedna noha ležiaca na hrudi s nohami, aby sa opierali o podlahu, je upevnená expandérom. Hladko pochopte nohu a ohnite ju na kolennom kĺbe. Cvičenie pre každú nohu vykonávať 20 krát.
Chôdza na všetkých štyroch v širokom kroku. Je potrebné postupovať veľmi pomaly a je potrebné podniknúť kroky čo najširšie. Trvanie cvičenia od 5 - 30 minút.
Aby si ľahli na žalúdok na vysokej lavici, držali sa na jej okraji, nohy by mali byť spustené pod úroveň lavice, mierne ohnuté na kolenách. Striedajte nohy, dych a výdychy. Vykonajte 10-20 krát, 2-3 prístupy.

Poplatky pre starších ľudí

Všetky cvičenia opísané nižšie by sa mali vykonávať vo vetranej miestnosti:

Kľuky z akéhokoľvek vysokého povrchu (stôl, stolička, stena atď.). Pomáha posilňovať svaly chrbtice. Vykonajte 5 - 6 krát.
Držte kľučku dverí hladko. Nohy by mali dosiahnuť uhol 90 stupňov. Keď vykonávate komplex, nezabudnite si držať svoju pozíciu a zhlboka dýchať. Opakujte 5-10 krát, 2-3 prístupy.
Ležiaci na lavičke, ruky za hlavou, vykonajte hladké zdvíhanie nôh pod uhlom 90 stupňov, pričom nezabudnite správne dýchať. Vykonajte 5-10 krát pre 2 sady.

záver

Úplne zdravý a šťastný človek môže byť v každom veku. Stačí len sledovať vašu diétu a tiež venovať nejaký čas na gymnastiku. Technika vyvinutá Dr. Bubnovským, skvelá pre hojenie chrbtice v každom veku.

Adaptívna gymnastika pre začiatočníkov podľa Bubnovského

Väčšina chorôb pohybového aparátu, vrátane chrbtice, sa vyvíja v dôsledku nedostatku pohybu. A občas si o tom ľudia myslia len vtedy, keď problémy so chrbtom, kĺby spôsobujú veľmi silné nepohodlie. Existuje niekoľko hlavných spôsobov liečby takýchto patológií. Spomedzi nich sa objavujú lieky na liečbu drogových závislostí, fyzioterapia, chirurgia a fyzikálna terapia. Ale čo robiť, keď ľudské telo nie je pripravené alebo už nemôže zažiť vážnu fyzickú námahu? V tomto prípade na záchranu príde adaptívna gymnastika pre začiatočníkov podľa Bubnovského.

Gymnastika metódou Bubnovského

Sergej Michajlovič Bubnovský je doktorom lekárskych vied a profesorom, ktorý vyvinul unikátnu metódu prevencie a liečby všetkých možných patológií pohybového aparátu, založených na využití rôznych cvičení. Špeciálne gymnastické komplexy, ktoré tento lekár svojim pacientom odporúča, sú teraz uznávané inými poprednými lekárskymi hviezdami. A sú skutočne schopné priaznivých účinkov na ľudské zdravie.

Bubnovský verí, že vo väčšine prípadov je možné liečiť bez použitia liekov a chirurgických zákrokov. Cvičenia, ktoré odporúča, aktivujú vnútorné rezervné sily tela, vďaka čomu sa vylieči veľké množstvo patológií. Táto technika sa nazýva kinezioterapia, teda liečba pohybu.

Výhody gymnastiky v Bubnovskom:

jednoduchosť cvičení;
dostupnosť metódy pre každého;
zlepšenie emocionálneho stavu;
schopnosť vyrovnať sa s edémom;
telesná zdatnosť;
harmonická kombinácia fyzickej aktivity a respiračnej gymnastiky;
schopnosť zbaviť sa bolesti;
zlepšenie obehového systému;
zlepšenie spoločnej mobility;
účinná prevencia vzniku nových patológií a liečba existujúcich.

Tip! Všeobecne platí, že gymnastika podľa Bubnovského nevyžaduje žiadnu špeciálnu fyzickú prípravu. Odporúčané cvičenia môže ktokoľvek, bez ohľadu na vek. V každom konkrétnom prípade sa však odporúča jeho vlastný komplex.

Tabuľka. Typy gymnastiky v Bubnovskom.

Čo je adaptívna gymnastika?

Už sme zistili, že adaptívna gymnastika umožňuje prípravu ľudského tela pre vážnejšie, ťažké a intenzívne zaťaženia. Jeho hlavnou výhodou je schopnosť vykonávať cvičenia aj doma a nie je potrebné používať špeciálne športové vybavenie. Všetky z nich sú dosť jednoduché na výkon a silu každého z nich.

Pri cvičeniach v rámci adaptívnej gymnastiky prebieha tréning tých skupín svalov, ktoré sú korzetom kostry. Bubnovský tiež zdôrazňuje dôležitosť správneho dýchania, pretože v procese tréningu je aktívne nasýtenie tela kyslíkom.

Tip! Technika Dr. Bubnovského je uznávaná v mnohých krajinách sveta. Odpovede pacientov liečených na túto liečbu sú pozitívne.

Adaptívna gymnastika má viac ako 100 rôznych cvikov, ale všetky ich nemusia vykonávať. Každá skupina cvičení je zameraná na vypracovanie určitých svalov. Z týchto skupín sa vyberú len tie cvičenia, ktoré budú užitočné a účinné v každom konkrétnom prípade. To znamená, že ľudia rôzneho veku, s rôznym fyzickým tréningom, ktorí majú rôzne ochorenia pohybového aparátu, budú vybraní úplne iní, aj keď budú sledovať jeden cieľ - zlepšenie telesnej kondície a zabránenie vzniku ďalších patológií a komplikácií.

Je to dôležité! Nevyberajte si svojvoľne cvičenia. Je lepšie zveriť výber komplexu špecialistovi, preto aspoň prvé triedy sa najlepšie vykonávajú priamo v špecializovanom centre, ktoré pracuje podľa Bubnovského metódy, aby sa pochopil princíp cvičenia a aby sa od trénera získali aj potrebné odporúčania.

Indikácie a kontraindikácie

Adaptívna gymnastika sa odporúča v prítomnosti mnohých ochorení chrbtice a pohybového aparátu. Indikácie sú také patologické stavy ako osteoporóza, medzistavcové prietrže, osteochondróza, osteomyelitída, skolióza, artróza a artritída a mnohé ďalšie až po spinálnu tuberkulózu.

Tip! Cvičenia v rámci gymnastiky Bubnovského umožnili robiť aj v období exacerbácie chorôb.

Ale gymnastika podľa Bubnovského, bohužiaľ, nie je povolená všetkým a nie vždy. Nemôže byť vykonaná pre ľudí s epilepsiou, chorobami obehového systému, duševnými poruchami, zlomeninami. Je tiež zakázané trénovať v prítomnosti onkologických ochorení, na začiatku rehabilitačného obdobia po operácii. Lekári ho neodporúčajú, ak existuje riziko srdcového infarktu alebo mŕtvice.

Ak sa chcete dozvedieť podrobnejšie, ako správne vykonávať spoplatňovanie podľa Bubnovského, ako aj zvážiť popis metódy a to, čo dáva denné cvičenie, môžete si prečítať článok o tom na našom portáli.

Odporúčania pre cvičenie

Napriek tomu, že gymnastika podľa Bubnovského je jednoduchá a všetky cvičenia sa dajú ľahko robiť, mali by ste stále dodržiavať niekoľko odporúčaní, aby nedošlo k poškodeniu zdravia, ale naopak - zlepšeniu.

Najdôležitejším pravidlom, bez ktorého nebudú cvičenia účinné, je pravidelnosť výcviku. Ak ich vykonávate raz týždenne, potom nebude výsledok. Tiež, neponáhľajte, alebo byť horlivý - pohyby by mali byť vykonávané úhľadne a hladko, miernym tempom, bez pocitu nadmerného stresu. Mimochodom, tento by sa mal postupne zvyšovať - nestojí za to snažiť sa naplniť maximálny plán s najväčším počtom opakovaní v prvej lekcii. Ostré pohyby sú zakázané - môžu zraniť netrénované svaly a kĺby. Je veľmi dôležité sledovať dych - mal by byť meraný, hlboký, vdychovaný a vydýchaný v čase s pohybmi.

Základné cvičenia

Ako už bolo spomenuté vyššie, existuje viac ako 100 cvičení podľa Bubnovského metódy, ktoré sú zahrnuté v adaptívnych komplexoch. Všetky sú veľmi mäkké a šetrné, pomáhajú starostlivo vypracovať všetky svaly tela. Zoberme si niekoľko základných cvičení, ktoré odborníci najčastejšie odporúčajú.

Natiahnutie svalov nôh. Muž kľačí, položí si ruky na zem, potom vytiahne jednu z nôh a sedí na druhej. Nohy sa potom zmenia.
Dobre sa ukázali a náklony tela v rôznych smeroch.
Nasledujúce cvičenie pomôže roztiahnuť chrbtové svaly - človek stojí na všetkých štyroch, potom, na výdychu, ohýba ruky a snaží sa mazať na zem s jeho telom. Ďalej vydychuje, natiahne ruky a sedí na pätách.
Half-most sa vykonáva asi 20 krát. Muž leží na chrbte, ohýba kolená a položí ich na zem. Ďalej, vydychuje, zvyšuje panvu čo najvyššiu, vdychovanie, znižuje.

Malý komplex adaptívnej gymnastiky Bubnovsky

Tento komplex obsahuje najjednoduchšie cvičenia, ktoré môže každý vykonávať doma. V niektorých prípadoch ani nemusíte konzultovať s odborníkom a získať od neho povolenie na tieto školenia.

Krok 1. Je potrebné položiť gymnastickú podložku na podlahu a kľačať na ňu, potom položiť vankúš na nohy. Potom musíte jemne znížiť panvu na päty. Nemôžete použiť valec, ak si môžete bez problémov sadnúť. Je potrebné, aby stúpol a klesal do 5 minút.

Krok 2. Ďalej je cvičenie pre tréning tlače. K tomu, ležať na chrbte, ohnúť nohy na kolenách, položiť ruky za hlavu a vziať si dlane v zámku, a potom zdvihnite hrudník časť, snaží sa dosiahnuť na kolenách s lakťami. Dosť 20 opakovaní.

Krok 3. Toto cvičenie je variáciou predchádzajúceho. Neodlišuje sa od neho nič iné, ako sa nachádza pod bedrového obkladu. To je dobrý spôsob, ako zmierniť bolesť a opuch v prítomnosti medzistavcové prietrže.

Krok 4. Ďalej je lýtkový sval natiahnutý. Musíte sedieť na podlahe, narovnať nohy a zdvihnúť ich striedavo, držať ponožky alebo pás zahnutý na nohe. Noha ide k sebe, nohy nie sú ohnuté.

Krok 5. Potom sa vykoná séria posunov z podlahy. Tieto cvičenia poskytnú príležitosť na zlepšenie krvného obehu v krku. Ak je push-up, opierajúci sa o nohy, tvrdý, môžete urobiť cvičenie s dôrazom na kolená. Lakte dôležité ohýbať o 90 stupňov.

Krok 6. Po tomto, sa odporúča plaziť na všetkých štyroch po dobu 20 minút s dobrým predĺžením ramien dopredu.

Krok 7. Ak chcete uvoľniť svaly chrbta, musíte urobiť niekoľko cvičení "mačka". Je potrebné vstať na všetkých štyroch a striedavo buď klenutie chrbta (pri vdýchnutí), potom ohýbanie v dolnej časti chrbta (ako ste výdych). Pohyby sú plynulé a pomalé.

Ak sa chcete dozvedieť podrobnejšie o tom, ako sa s chrbticou zaobchádza podľa Bubnovského metódy, ako aj o spôsobe cvičenia, môžete si prečítať článok o tom na našom portáli.

Video - Adaptívna gymnastika podľa Bubnovského

V skutočnosti, medzi cvičeniami podľa metódy Bubnovského, si každý môže nájsť to, čo sa im páči a bude účinný. Aj keď sa vyššie uvedený komplex javí ako príliš jednoduchý alebo zložitý, každý, ak je to žiaduce, si bude môcť vybrať možnosť, ktorá ho uspokojí, či už z hľadiska záťažového zaťaženia alebo zložitosti cvičení. Hlavnou vecou je prediskutovať možnosť školenia s profesionálnym trénerom a lekárom. V opačnom prípade hrozí riziko vzniku zdravotných problémov.

Adaptívna gymnastika pre začiatočníkov podľa Bubnovského

Gymnastika metódou Bubnovského

Bubnovský Sergej Michajlovič

Bubnovsky verí, že je často možné zotaviť sa bez drog a operácií.

Výhody gymnastiky v Bubnovskom:

jednoduchosť cvičení;
dostupnosť metódy pre každého;
zlepšenie emocionálneho stavu;
schopnosť vyrovnať sa s edémom;
telesná zdatnosť;
harmonická kombinácia fyzickej aktivity a respiračnej gymnastiky;
schopnosť zbaviť sa bolesti;
zlepšenie obehového systému;
zlepšenie spoločnej mobility;
účinná prevencia vzniku nových patológií a liečba existujúcich.

Adaptívna gymnastika Dr. Bubnovského

Tabuľka. Typy gymnastiky v Bubnovskom.

Čo je adaptívna gymnastika?

Tieto cvičenia posilňujú svalový systém.

Tip! Technika Dr. Bubnovského je uznávaná v mnohých krajinách sveta. Odpovede pacientov liečených na túto liečbu sú pozitívne.

Recenzia gymnastiky Bubnovského väčšinou pozitívna

Niektoré cvičenia adaptívnej gymnastiky

Indikácie a kontraindikácie

Tip! Cvičenia v rámci gymnastiky Bubnovského umožnili robiť aj v období exacerbácie chorôb.

Adaptívna gymnastika má svoje vlastné kontraindikácie.

Bubnovský neodporúča vykonávať cvičenia pre ľudí s rakovinou.

Odporúčania pre cvičenie

Ako vykonávať cvičenia podľa Bubnovského

Gymnastické cvičenia Bubnovsky

Základné cvičenia

Natiahnutie svalov nôh. Muž kľačí, položí si ruky na zem, potom vytiahne jednu z nôh a sedí na druhej. Nohy sa potom zmenia.
Dobre sa ukázali a náklony tela v rôznych smeroch.
Nasledujúce cvičenie pomôže roztiahnuť chrbtové svaly - človek stojí na všetkých štyroch, potom, na výdychu, ohýba ruky a snaží sa mazať na zem s jeho telom. Ďalej vydychuje, natiahne ruky a sedí na pätách.
Half-most sa vykonáva asi 20 krát. Muž leží na chrbte, ohýba kolená a položí ich na zem. Ďalej, vydychuje, zvyšuje panvu čo najvyššiu, vdychovanie, znižuje.

Malý komplex adaptívnej gymnastiky Bubnovsky

Cvičenie s gymnastickou podložkou

Cvičenie pre školenie tlače

Natiahnutie svalu gastrocnemius

Zatlačte s kolenami na podlahu

Krok 6. Po tomto, sa odporúča plaziť na všetkých štyroch po dobu 20 minút s dobrým predĺžením ramien dopredu.

Crawling na všetkých štyroch

Technika cvičenia "mačka"

Video - Adaptívna gymnastika podľa Bubnovského

Gymnastika Dr. Bubnovského je unikátna technika, ktorá pomáha ľuďom s patologickými stavmi chrbtice a chorobami kĺbov. Systém alternatívnej adaptívnej gymnastiky je založený na vykonávaní určitých cvičení, ktoré pomáhajú aktivovať rezervné sily tela, zlepšujú pohodu a zbavujú sa bolesti.

Princípy liečby chrbtice podľa Bubnovského systému
Komplex základných cvičení Bubnovského
Komplexné lekcie pre začiatočníkov
Výhody a nevýhody kinezioterapie

Bubnovský gymnastika pre začiatočníkov zahŕňa liečbu ochorení kostrového systému a svalového tkaniva, nie medikamentálne, ale pomocou pohybov. Liečebný program sa nazýva kinezioterapia. Terapiu vykonáva pacient nezávisle, bez zásahu lekárov. Súbor cvičení pozostáva zo všeobecného rehabilitačného kurzu a individuálnych cvičení vyvinutých špeciálne pre každého pacienta. Videá z týchto tried si môžete prezrieť vopred.

Dr Bubnovský vykonal množstvo štúdií v oblasti neurológie a ortopédie, čo mu umožnilo vytvoriť unikátne terapeutické simulátory multifunkčného použitia. Slúžili ako základ pre vývoj cvičení, ktoré pomáhajú obnoviť svalový tonus a zmierniť ataky akútnej bolesti. Metóda nemá žiadne kontraindikácie, je absolútne bezpečná a vhodná pre deti a starších ľudí.

Princípom liečby ochorení chrbtice je pohyb. Bez použitia liekov sa tisíce pacientov dokázali vrátiť do plnohodnotného života. Viac ako 20 rokov sa v rehabilitačnom programe pacientov s problémami pohybového aparátu široko využíva súbor cvičení renomovaného lekára.

Bubnovský vyvinul aj metódu myofasciálnej diagnostiky, ktorá odhaľuje veľké množstvo skrytých patológií, eliminuje chybné diagnózy a umožňuje odhaliť problémové oblasti v tele pacienta a určiť zdroj bolesti.

Jednou z príčin ochorenia kĺbov je hypodynamia. Zbavte sa jej pomáha adaptívnej gymnastike Bubnovsky. Komplex cvičení je pre pacientov absolútne bezpečný a pri správnom výkone vám umožňuje vrátiť pohyblivosť kĺbov, aktivovať hlboké svaly a obnoviť celkový tón tela.

Lekár najprv testoval svoj výskum na sebe. Na pomoc ostatným ľuďom sa začalo uplatňovať iba preukázanie ich bezpečnosti a účinnosti. V súčasnosti existuje viac ako 100 rehabilitačných centier po celom svete, ktoré využívajú adaptívnu gymnastiku pre začiatočníkov.

Na správne stanovenie diagnózy pacienta, na objasnenie povahy bolesti a jej príčiny, sa vykonáva diagnostika. Následne je vypracovaný individuálny kurz gymnastiky v závislosti od výsledkov prieskumu. Pre účinnú liečbu kĺbov a patológií chrbta musia byť splnené tieto podmienky: t

Účtovníctvo pre kontraindikácie. Súbor cvičení znamená pomerne veľké cvičenie. A napriek tomu, že simulátory a prvky sú úplne bezpečné, mali by ste zvážiť niekoľko kontraindikácií: zvýšená telesná teplota, prítomnosť rakovinových nádorov. Pred začiatkom vyučovania by ste sa mali určite poradiť s lekárom.
Psychologický postoj pacienta. Tréningový kurz pre začiatočníkov je pomerne náročný, ale veľmi efektívny. Pacient by mal byť s ťažkou prácou vážny. Tréning znamená nielen správne cvičenia, ale aj dychové cvičenia, ktoré bude musieť pacient zvládnuť. Aby sa dosiahol maximálny účinok liečby, je potrebné plne dodržiavať režim rehabilitácie.
Nalaďte dlhé triedy. Gymnastika Bubnovsky nedáva okamžitý efekt. Na dosiahnutie tohto výsledku je potrebná starostlivá a dlhodobá práca. Telo pacienta sa musí reorganizovať do iného rytmu, obnoviť a obnoviť. Systémový tréning, dodržiavanie a trpezlivosť prinášajú úžasné výsledky. Prvé úspechy budú viditeľné po 12 triedach.

Ak sú popísané cvičenia ťažko vnímateľné ústne, potom môžete sledovať video lekcie Bubnovského gymnastiky na vizualizáciu alebo sa obrátiť na cvičebného cvičiteľa, ktorý podrobne vypíše kurz a ukáže správny výkon prvkov.

Komplex adaptívnej telesnej výchovy Bubnovsky navrhnutý špeciálne pre začiatočníkov. To vám umožní pripraviť telo na stres, naladiť na zotavenie.

Všetky prvky sa opakujú 20-krát.

Posadenie na päty, telo je úplne uvoľnené. Dýchanie je hlboké a rovnomerné. Keď nadýchnete, telo sa zdvihne, ruky urobia kruhové pohyby. Pri výdychu sa predpokladá počiatočná poloha.
Leží na chrbte a jeho ruky sú umiestnené na bruchu. Vdychovanie, tlač je namáhaná, a na výdychu, zvuk je vydávaný cez pevne stlačené ústa.
Štartovacia pozícia - ležiaca na chrbte, ruky prekrížené pod hlavou, nohy ohnuté na kolenách. Pri vdychovaní - pôvodná poloha, pri výdychu - telo vychádza z podlahy.
Počiatočná pozícia je podobná predchádzajúcemu prvku. Panva sa vydýchne, stúpa kolená a kolená sú blízko pri sebe.
Z podobnej pozície na výdychu stúpa horná časť tela, nohy sa tiahnu k hrudníku, lakte majú tendenciu kolená.
Štartovacia pozícia - ležiaca na boku, dôraz na jednej strane. Na výdychu sú kolená pritiahnuté k hrudníku, telo je zoskupené. Prvok beží na každej strane.

Napriek popularite a efektívnosti Bubnovského techniky má komplex niekoľko nevýhod:

Prísny režim a jasné odporúčania môžu vystrašiť začiatočníkov. Liečba musí byť systematická a plne kontrolovaná lekárom. Akékoľvek porušenie režimu môže viesť k zníženiu účinnosti techniky.
Nedostatok okamžitých výsledkov môže tiež negatívne ovplyvniť náladu pacientov. Adaptácia organizmu nastáva postupne, zaťaženie je striktne fixované, preto sa týmto spôsobom nedá dosiahnuť rýchly účinok. Pacienti majú byť trpezliví.

Medzi hlavné výhody metodiky Bubnovsky patria:

univerzálnosť;
bezpečnosť používania;
vhodné pre všetky vekové kategórie;
prevenciu rozvoja závažných ochorení miechy;
účinky na zdravie celého tela.

Gymnastické cvičenia vyvinuté Dr. Bubnovským, efektívne a užitočné pre každú osobu. Pri pravidelných cvičeniach sa môžete úplne zbaviť bolesti, získať odvahu a pohodu.

Anestetický komplex
Druhý komplex
svedectvo
kontraindikácie

Okolo sveta je dnes obrovské množstvo ľudí vďačné za adaptívnu gymnastiku Dr. V tomto prípade nie je pravidelné cvičenie len terapeutickou a profylaktickou metódou, ale tiež umožňuje vyhnúť sa operácii na chrbtici. Áno, a samotný systém sa často nazýva „extrémna rehabilitácia“.

Zvláštnosťou liečby je, že sa tu používa kinezioterapia, to znamená, že počas cvičenia sa lieči pohyb. Za posledných 20 rokov sa táto metóda široko používa v sanatóriách a rehabilitačných centrách, kde liečia rôzne ochorenia chrbtice. A zatiaľ čo môžete počuť len slová vďačnosti.

Ľudia, ktorí trpia rôznymi chorobami chrbta sú si dobre vedomí toho, čo je bolesť. A najčastejšie sa s tým vyrovnávajú s injekciami a tabletami. A málokto vie, že špeciálne vyvinutý komplex od Dr. Bubnovského pomáha prekonávať bolesť.

Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je relaxovať a ohýbať chrbát. Niektoré z týchto cvičení je tiež nazývaný "mačka", je to veľmi jednoduché. Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je kľačať si a opierať sa o dlane. Pri výdychu musí byť chrbát klenutý, tj zaoblený, pri vdychovaní - ohyb. Všetky priehyby by sa mali robiť veľmi hladko a v jednom prístupe je potrebné vykonať až 20 opakovaní.

Druhé cvičenie je zamerané na natiahnutie svalov a nemusí to fungovať prvýkrát. Ak chcete vykonať, musíte znížiť na všetkých štyroch, natiahnite pravú nohu späť a potom sa pomaly posadiť na ľavej nohe. Pravá noha by mala byť ťahaná čo najviac a pokiaľ je to možné. Potom opakujte cvičenie s druhou nohou. Súčasne musíte vykonať až 20 opakovaní - 10 pre pravú nohu, 10 pre ľavú.

Tretie cvičenie sa vykonáva aj na všetkých štyroch. V tomto prípade musí byť telo vytiahnuté čo najviac a zároveň udržiavať rovnováhu. Najdôležitejšia vec v tomto prípade - v žiadnom prípade ohnúť pás. Chrbát by mal zostať plochý.

Dobre pomáha riešiť bolesť a také cvičenie ako polovičný mostík. K tomu si ľahnite na podlahu, potom roztiahnite ruky pozdĺž tela, ohnite nohy na kolenách. Potom zdvihnite spodnú časť tela tak vysoko, ako je to len možné, pričom sa snažte, aby ste čepele neodtrhli od podlahy. Môžete opakovať až 30-krát.

Adaptívna gymnastika pre začiatočníkov od Dr. Bubnovského nie je len svalové cvičenie. To zahŕňa dychové cvičenia, gymnastiku na zlepšenie nálady a samozrejme najjednoduchší spôsob, ako zlepšiť svoje zdravie. Všetky pohyby sú veľmi jednoduché, ale na dosiahnutie výsledku musia byť pravidelne vykonávané.

Je dôležité si uvedomiť, že v tomto prípade sa liečba neuskutočňuje pomocou tabliet, mastí a iných liekov, ale pomocou špeciálne zvoleného súboru cvičení. V tomto prípade musí pacient vyvinúť určité úsilie, aby sa raz a navždy zbavil svojej choroby.

Ďalšou črtou tejto metódy je, že pre každého, kto sa zapája do tohto systému, sú všetky pohyby vyberané striktne individuálne, takže nie je potrebné vykonávať všetkých 100 cvičení, ktoré sú súčasťou komplexu. Stačí si vybrať len 10, ale zároveň musia byť skutočne účinné pri tejto chorobe. To znamená, že bez špecialistu to jednoducho nestačí.

Hlavné indikácie možno považovať za všetky ochorenia chrbtice a kĺbov, nezáleží na tom, sú vrodené alebo získané. Tiež tu možno priradiť:

Osteomyelitída.
Reumatoidná artritída.
Spinálna tuberkulóza.
Ankylozujúca spondylitída
Osteochondróza.
Herniated disk.
Artróza.
Spondylolistéza.
Stinóza chrbtice.

V tomto prípade je po prvý raz najlepšie pracovať pod kontrolou skúseného školiteľa, pretože nesprávne vykonanie určitých pohybov môže spôsobiť škodu a nie je na prospech.

Napriek svojej zdanlivej jednoduchosti majú všetky cvičenia adaptívnej gymnastiky nielen indikácie, ale aj kontraindikácie, o ktorých určite potrebujete vedieť. Nemôžu byť vykonávané s nasledujúcimi patológiami a chorobami:

Včasné pooperačné obdobie.
Roztrhaný väz.
Porušenie šľachy.
Všetky onkologické ochorenia.
Stav predinfarktu.
Stav pred zdvihom.

Tieto komplexy by sa nemali vykonávať ani vtedy, keď si človek nie je istý úspechom liečby a verí, že mu takáto gymnastika v žiadnom prípade nemôže pomôcť.

Dva typy gymnastiky Bubnovsky
Jednoduché cvičenie gymnastiky Bubnovsky pre začiatočníkov
Štyri pravidlá tréningu
Aký vplyv majú cvičenia na telo?
Osem kontraindikácií
Zhrnutie

Výhody oproti klasickej cvičebnej terapii:

Hlavné typy gymnastiky sú adaptívne a artikulárne.

Ďalej sa v článku dozviete o hlavných typoch gymnastiky, všeobecných cvičeniach pre celé telo, pravidlách ich vykonávania, kontraindikáciách gymnastiky Bubnovského.

Systém adaptívnych cvikov určených pre začiatočníkov, ktorí musia natiahnuť svoje telo, postupne si zvyknú na bežné zaťaženie, eliminujú bolesť.

Ďalej preskúmam 9 spoločných cvičení Bubnovského pre chrbticu a kĺby, ktoré sa vykonávajú doma. Cvičenia sú očíslované mne (autorom článku) za účelom ich zrozumiteľnosti.

(ak tabuľka nie je úplne viditeľná - posuňte ju doprava)

Buďte pripravení na výskyt svalovej bolesti v počiatočnom štádiu akéhokoľvek gymnastického programu. Odstránenie im pomôže kúpať alebo trieť telo alebo kĺb studenou vodou, čo zabráni vzniku opuchu v dôsledku svalovej aktivácie po dlhej neprítomnosti fyzickej aktivity.

vykonávať pohyby miernym tempom (nie príliš rýchlo a nie príliš pomaly);

postupne zvyšovať zaťaženie;

sledujte svoje dýchanie: zhlboka dýchajte, v pohybe s pohybmi.

Vplyv gymnastiky na telo

Eliminácia svalových spazmov špecifickej oblasti chrbtice (napríklad v dolnej časti chrbta);
rozvoj svalovej elasticity (ktorá pretrváva dlho po ukončení cvičenia);
zlepšenie mobility špecifických kĺbov a celkové obnovenie pružnosti chrbtice;
eliminácia edému;
normalizácia metabolických procesov, prietok krvi a lymfy v oblasti patológie.
celkové zotavenie celého organizmu;
kontrola emócií.

skoré pooperačné obdobie,

riziko srdcového infarktu alebo mŕtvice,

prasknutie šľachy alebo väziva.

Gymnastika Bubnovský môže byť cvičený doma pre akékoľvek ochorenie pohybového aparátu. Pozitívne výsledky sa poskytujú aj počas rehabilitácie po operácii kĺbov alebo chrbtice. Pravidelne robíte cvičenia, môžete sa zbaviť choroby, ktorá vás dlho trápila bez liekov (ktoré majú veľa vedľajších účinkov), posilňovať a zlepšovať telo.

Tréningové video adaptívna gymnastika Bubnovsky pre začiatočníkov každoročne získava čoraz väčšiu popularitu.

Význam športu pre udržanie zdravia nespôsobuje u väčšiny ľudí pochybnosti.

Tento šport však možno poslať správnym smerom, aby sa zvýšila efektívnosť odbornej prípravy.

Pri ochoreniach pohybového aparátu poskytuje Bubnovského gymnastika pozitívne výsledky, ktoré možno použiť ako profylaktickú alebo terapeutickú metódu.

Po špeciálnych cvičeniach majú pacienti zvýšený krvný obeh, zlepšenú pohyblivosť kĺbov a nepríjemné symptómy ustupujú.

Cvičenia Bubnovského boli vyvinuté pre:

Zlepšenie chrbtice a kĺbov.
Eliminácia bolesti bez použitia liekov a chirurgického zákroku.
Zlepšiť krvný obeh a saturáciu tkaniva kyslíkom.
Zvýšte funkčnosť kĺbov a ich pohyblivosť.

Cvičenia podľa metódy Dr. Sergey Bubnovského sú vhodné pre všetkých pacientov bez ohľadu na vek, pohlavie a úroveň zdatnosti.

Dobré výsledky sa dajú dosiahnuť len vtedy, ak sa dodržiavajú 3 základné pravidlá metódy:

Je potrebné správne dýchať. Dýchanie by malo byť pokojné a hlboké, aby sa kyslík v dostatočnom množstve preniesol krvou do všetkých buniek tela.
Človek musí jesť a piť veľa tekutín. Jedlá nezahŕňajú potraviny, ktoré obsahujú veľa sacharidov, soli a tuku. Musíte vypiť aspoň liter čistej vody.
Požadované úpravy vody. Končia gymnastické komplexné cvičenia.
Ako vodná úprava sa spravidla používajú chladné sprchy a trenie uterákom.

Pri pohyboch adaptívnej gymnastiky sú zahrnuté všetky časti chrbtice a veľké kĺby. Okrem toho sa všetky svalové skupiny zúčastňujú na cvičeniach Bubnovského, ktoré sa postupne pretiahnu a uvoľnia.

Nižšie uvádzame niekoľko príkladov cvičení:

Stojaci na všetkých štyroch, pacient inhalovať ohýba dolnej časti chrbta, na výdych - relaxuje. Musíte sa uvoľniť čo najviac, kulhání hlavou. Cvičenie sa opakuje každých 10 sekúnd. Je ideálny pre štart gymnastického komplexu.
Squatting, ľavá noha sa pohybuje späť. V tejto polohe musíte jemne natiahnuť svaly pružinovými pohybmi. Potom opakujte na druhej nohe.
Ležiace na bruchu, ruky by mali byť položené na zadok. Počas vdychovania sa ľavá noha zdvíha, pričom sa udržuje čo možno najvyššia. Keď vydýchate, noha ide dole. Po niekoľkých prístupoch by sa cvičenie malo vykonať na druhej nohe.
Pacient by mal ležať na chrbte a položiť ruky pod zadok. Brada by sa mala snažiť odpočívať na hrudi, zatiaľ čo pec by nemala spadnúť z podlahy. Toto cvičenie tiahne krčnú chrbticu dobre.
Ležiaci na boku, pri vdychovaní, sú kolená vytiahnuté až k žalúdku, pri výdychu - klesnú späť.

Ak nechápete, ako robiť cvičenia alebo sa chcete dozvedieť viac rôznych pohybov, môžete sledovať online videá v službe YouTube, v ktorých pacienti preukážu správnosť gymnastiky.

Pre začiatočníkov sa odporúča niekoľko pomocných cvičení, ktoré pomôžu zvyknúť si na ďalšie zaťaženia:

Sadnite si na podlahu a dotýkajte sa päty päty. Pri vdýchnutí sa zdvihnite nahor a urobte kruhové rotácie rukami. Na výdych - choďte dole. Opakujte cvičenie 20 krát.
Ležiac na chrbte, ohnite si kolená a položte ruky za hlavu. Ako budete vydýchnuť, zdvihnite, ako sa nadýchnete, znížte sa späť. Urobte 20 opakovaní. Po tom, ako budete vydýchnuť, zdvihnite panvu, pri vdýchnutí - znížiť ju. Opakujte 20 krát.
Dajte si ruky na žalúdok a pevne stlačte vaše pery. Na výdychu vyslovte zvuk „pf“. Opakujte 20 krát.

Pravidelne vykonáva adaptívnu gymnastiku, pacient postupne učí svoje telo, aby pracovalo správne a vytrvalo. Cvičenia pomáhajú zvyšovať krvný obeh, saturujú tkanivá kyslíkom, znižujú zápalové procesy.

Mierne cvičenie robí svaly silnejšími, čo má pozitívny vplyv na svalový rám, ktorý podporuje chrbticu.

Po niekoľkých mesiacoch, kombinujúc spoločnú gymnastiku s dýchacími systémami a dodržiavanie správnej výživy, si pacient môže všimnúť klinický výsledok a zlepšenie ich pohody.

Upravená gymnastika metódou Sergeja Bubnovského zažila mnoho pacientov. Prehľady o takýchto cvičeniach a ďalšie výsledky sú väčšinou pozitívne.

Mnohí ortopedickí lekári odporúčajú svojim pacientom navštevovať skupinové kurzy v adaptívnej gymnastike alebo si to robiť sami doma.

Výhodou nabíjania Dr. Bubnovského v jednoduchosti cvičení a schopnosti vykonávať ich kdekoľvek.

Musíte vedieť, že metóda nemá žiadne kontraindikácie, čo je veľmi dôležité pre starších pacientov, ktorí majú obmedzený výber liekov a iných liekov na liečbu patológií pohybového aparátu.

Cvičenia sú k dispozícii všetkým a sú určené pre pacientov bez špeciálnej fyzickej prípravy.

Avšak, výhody gymnastiky bude zrejmý len vtedy, ak pacient správne vykonal cvičenia technicky, a tiež sledoval jeho dýchanie a výživu.

Iba kombinovaný účinok týchto faktorov pomôže nasýtiť krv kyslíkom, posilniť krvné cievy a znížiť záťaž na srdce.

Výhodou tejto techniky je, že nemá prakticky žiadne kontraindikácie. Všetky cvičenia a odporúčania neobsahujú kritické alebo ťažké požiadavky.

Charakteristikou adaptívnej gymnastiky Bubnovsky je aj skutočnosť, že liečebný režim sa robí individuálne pre každého pacienta.

Lekár po vyšetrení pohybového aparátu a štúdiu životného štýlu odporučí pacientovi jeho ďalšie aktivity.

Výnimkou sú spravidla akútne formy ochorenia, ktoré sú sprevádzané silnou bolesťou. V tomto prípade je potrebné zastaviť exacerbáciu tradičného lekárskeho ošetrenia a potom začať adaptívnu gymnastiku s minimálnou záťažou.

Dnes sú mnohí zdravotnícki pracovníci ochotní podeliť sa o svoje skúsenosti, vyvíjať techniky na udržanie tela v norme. Jedným z nich je S. Bubnovský, ktorý je tvorcom systému alternatívnej ortopédie a neurológie, ktorý je založený na realizácii niektorých súborov cvičení. Ak sa v tradičnom zmysle takéto choroby liečia tabletkami, mastami a korzetmi, potom Bubnovského artikulárna gymnastika pre začiatočníkov ponúka zvýšenie rezervných síl tela ich aktiváciou pomocou špeciálnych cvičení.

Hlavnou zásluhou Dr. Bubnovského je skutočnosť, že navrhoval svalové a kostné ochorenia, ktoré sa liečia kinezoterapiou, t. Pohyb. Teraz pacient neukladá svoje zdravie do rúk lekára, ale osobne sa usiluje o vlastné uzdravenie. Samozrejme, adaptačná gymnastika Bubnovského má okrem svojho spoločného variantu aj sto jednotlivých odrôd.

Medzi najrôznejšie typy cvičenia gymnastika Bubnovsky pre začiatočníkov vyniká svojou mäkkosťou a zameraním sa najmä na zníženie bolesti. Zvážte cvičenia, ktoré sú ponúkané v systéme:

Relaxačné a klesajúce chrbát. Dostaňte sa na kolená, odpočiňte si dlane na podlahe, vydýchnite, ohnite chrbát, na vdychujte - ohyb. Cvičenie bude prebiehať hladko, jemne, iba 20 krát.
Natiahnutie svalov. Dostaňte sa na kolená, položte si dlane na zem, ťahajte pravú nohu späť, keď sedíte na ľavej nohe. Musí byť ťahaný dopredu, pokiaľ je to možné. Opakujte pre každú nohu 20 krát.
Svahy. Pokľaknite dole, položte dlane na podlahu, ťahajte telo dopredu, pokiaľ je to možné, bez ohýbania spodnej časti chrbta. Udržať rovnováhu.
Natiahnutie svalov chrbta. Sadnite si na všetky štyri, potom na výdychu ohnite lakte a vytiahnite telo na podlahu. Ako ste výdych, natiahnite ruky, zatiaľ čo sedí na päty. Opakujte 5-6 krát.
"Polumostik". Ľahnite si na chrbát, ruky pozdĺž tela. Pri výdychu zdvihnite panvu tak vysoko, ako je to len možné, urobte polovičný mostík a na vdýchnutie spustite panvu. Opakujte 20 krát.

Tento komplex gymnastiky podľa systému Bubnovského sa dlhodobo osvedčil ako účinný v boji proti bolesti chrbta, ako aj v kvalite ich prevencie.

Ak práve začínate liečiť svoje kĺby podľa navrhovaného systému, mali by ste začať absolvovať kurz adaptívnej gymnastiky, ktorý vám pomôže ľahko si zvyknúť na bremená a pripraviť si ich pre nich.

Sadnite si na päty, relaxujte a dýchajte, dvíhajte sa pri vdychovaní a robte kruhové pohyby rukami. Výdych - sedí na pätách. Opakujte 20 krát.
Dajte si dlane na žalúdok, a cez pevne stlačené pery, aby zvuk "PF!" Ako budete vydýchnuť. Opakujte 20 krát.
Ležiac na chrbte, ohnuté kolená, ruky za hlavou. Pri výdychu sa odpojte od podlahy, pri vdýchnutí sa vráťte. Opakujte 20 krát.
Ležiac na chrbte, ohnuté kolená, ruky za hlavou. Na výdychu, zdvihnite panvu, s posunom kolien. Opakujte 20 krát.
Poloha je rovnaká. Musíte skupina na výdych: zdvihnite trup a nohy a snažte sa udržať kolená a lakte dohromady. Opakujte 20 krát.
Ležiac na pravej strane, položte spodnú ruku a skupinu na podlahu a ťahajte kolená k hrudníku. Opakujte 20 krát pre každú stranu.

Gymnastika pre kĺby podľa Bubnovského, ak je v otvorenom prístupe na internete a na DVD diskoch. Je oveľa pohodlnejšie sa s takýmto virtuálnym trénerom vysporiadať, pretože sú veci, ktoré sú lepšie vidieť raz, než počuť alebo čítať stokrát. Nezabudnite na režim dýchania, pokoj a hladkosť každého pohybu a potom bude systém účinný a bezbolestný.

Dva typy gymnastiky Bubnovsky
Jednoduché cvičenie gymnastiky Bubnovsky pre začiatočníkov
Štyri pravidlá tréningu
Aký vplyv majú cvičenia na telo?
Osem kontraindikácií
Zhrnutie

Výhody oproti klasickej cvičebnej terapii:

Hlavné typy gymnastiky sú adaptívne a artikulárne.

Ďalej sa v článku dozviete o hlavných typoch gymnastiky, všeobecných cvičeniach pre celé telo, pravidlách ich vykonávania, kontraindikáciách gymnastiky Bubnovského.

1. Adaptívna gymnastika

Systém adaptívnych cvikov určených pre začiatočníkov, ktorí musia natiahnuť svoje telo, postupne si zvyknú na bežné zaťaženie, eliminujú bolesť.

Ďalej preskúmam 9 spoločných cvičení Bubnovského pre chrbticu a kĺby, ktoré sa vykonávajú doma. Cvičenia sú očíslované mne (autorom článku) za účelom ich zrozumiteľnosti.

(ak tabuľka nie je úplne viditeľná - posuňte ju doprava)

vykonávať pohyby miernym tempom (nie príliš rýchlo a nie príliš pomaly);

postupne zvyšovať zaťaženie;

sledujte svoje dýchanie: zhlboka dýchajte, v pohybe s pohybmi.

Vplyv gymnastiky na telo

Eliminácia svalových spazmov špecifickej oblasti chrbtice (napríklad v dolnej časti chrbta);
rozvoj svalovej elasticity (ktorá pretrváva dlho po ukončení cvičenia);
zlepšenie mobility špecifických kĺbov a celkové obnovenie pružnosti chrbtice;
eliminácia edému;
normalizácia metabolických procesov, prietok krvi a lymfy v oblasti patológie.
celkové zotavenie celého organizmu;
kontrola emócií.

skoré pooperačné obdobie,

riziko srdcového infarktu alebo mŕtvice,

prasknutie šľachy alebo väziva.

Tréningové video adaptívna gymnastika Bubnovsky pre začiatočníkov každoročne získava čoraz väčšiu popularitu.

Význam športu pre udržanie zdravia nespôsobuje u väčšiny ľudí pochybnosti.

Tento šport však možno poslať správnym smerom, aby sa zvýšila efektívnosť odbornej prípravy.

Pri ochoreniach pohybového aparátu poskytuje Bubnovského gymnastika pozitívne výsledky, ktoré možno použiť ako profylaktickú alebo terapeutickú metódu.

Po špeciálnych cvičeniach majú pacienti zvýšený krvný obeh, zlepšenú pohyblivosť kĺbov a nepríjemné symptómy ustupujú.

Cvičenia Bubnovského boli vyvinuté pre:

Zlepšenie chrbtice a kĺbov.
Eliminácia bolesti bez použitia liekov a chirurgického zákroku.
Zlepšiť krvný obeh a saturáciu tkaniva kyslíkom.
Zvýšte funkčnosť kĺbov a ich pohyblivosť.

Cvičenia podľa metódy Dr. Sergey Bubnovského sú vhodné pre všetkých pacientov bez ohľadu na vek, pohlavie a úroveň zdatnosti.

Dobré výsledky sa dajú dosiahnuť len vtedy, ak sa dodržiavajú 3 základné pravidlá metódy:

Je potrebné správne dýchať. Dýchanie by malo byť pokojné a hlboké, aby sa kyslík v dostatočnom množstve preniesol krvou do všetkých buniek tela.
Človek musí jesť a piť veľa tekutín. Jedlá nezahŕňajú potraviny, ktoré obsahujú veľa sacharidov, soli a tuku. Musíte vypiť aspoň liter čistej vody.
Požadované úpravy vody. Končia gymnastické komplexné cvičenia.
Ako vodná úprava sa spravidla používajú chladné sprchy a trenie uterákom.

Nižšie uvádzame niekoľko príkladov cvičení:

Stojaci na všetkých štyroch, pacient inhalovať ohýba dolnej časti chrbta, na výdych - relaxuje. Musíte sa uvoľniť čo najviac, kulhání hlavou. Cvičenie sa opakuje každých 10 sekúnd. Je ideálny pre štart gymnastického komplexu.
Squatting, ľavá noha sa pohybuje späť. V tejto polohe musíte jemne natiahnuť svaly pružinovými pohybmi. Potom opakujte na druhej nohe.
Ležiace na bruchu, ruky by mali byť položené na zadok. Počas vdychovania sa ľavá noha zdvíha, pričom sa udržuje čo možno najvyššia. Keď vydýchate, noha ide dole. Po niekoľkých prístupoch by sa cvičenie malo vykonať na druhej nohe.
Pacient by mal ležať na chrbte a položiť ruky pod zadok. Brada by sa mala snažiť odpočívať na hrudi, zatiaľ čo pec by nemala spadnúť z podlahy. Toto cvičenie tiahne krčnú chrbticu dobre.
Ležiaci na boku, pri vdychovaní, sú kolená vytiahnuté až k žalúdku, pri výdychu - klesnú späť.

Ak nechápete, ako robiť cvičenia alebo sa chcete dozvedieť viac rôznych pohybov, môžete sledovať online videá v službe YouTube, v ktorých pacienti preukážu správnosť gymnastiky.

Pre začiatočníkov sa odporúča niekoľko pomocných cvičení, ktoré pomôžu zvyknúť si na ďalšie zaťaženia:

Sadnite si na podlahu a dotýkajte sa päty päty. Pri vdýchnutí sa zdvihnite nahor a urobte kruhové rotácie rukami. Na výdych - choďte dole. Opakujte cvičenie 20 krát.
Ležiac na chrbte, ohnite si kolená a položte ruky za hlavu. Ako budete vydýchnuť, zdvihnite, ako sa nadýchnete, znížte sa späť. Urobte 20 opakovaní. Po tom, ako budete vydýchnuť, zdvihnite panvu, pri vdýchnutí - znížiť ju. Opakujte 20 krát.
Dajte si ruky na žalúdok a pevne stlačte vaše pery. Na výdychu vyslovte zvuk „pf“. Opakujte 20 krát.