Športoví lekári a inštruktori, tvoriaci súbor tréningov pre chrbát a chrbticu, nevyhnutne zahŕňajú množstvo strečingových cvičení, ktoré pomáhajú zvýšiť pohyblivosť kĺbov a pružnosť väzov.

Špeciálne cvičenia môžu byť použité ako samostatný typ gymnastického cvičenia s bolesťami chrbta, najmä s osteochondrózou a tiež ako prevencia chorôb pri sedavej práci v kancelárii.

Môžete tiež použiť niekoľko cvičení z tohto komplexu ako rozcvičku chrbta pred cvičením.

Komplex 4 cvikov na zohriatie chrbta

Komplex sa odporúča používať niekoľkokrát týždenne doma. Počet úspechov každého cvičenia závisí od vašej fyzickej formy a je vybraný individuálne. Samostatné pohyby a polohy, ako napríklad „mačka“, sa môžu používať denne a na únavu a svalové napätie, dvakrát alebo trikrát denne.

Pri vykonávaní základných cvičení komplexu sa strieda napätie a relaxácia, čo zabraňuje kŕče svalov chrbta a krku, čo vedie k ochoreniam chrbtice. Zvyšuje sa aj rozšíriteľnosť kapilár, urýchľuje sa metabolizmus. Váha a vestibulárny aparát sú vycvičení. Tento komplex a každý jednotlivý pohyb v ňom zlepšuje tón nervového systému a prenos nervových impulzov.

1. Loď

Veľké cvičenie na vypracovanie všetkých svalov chrbta a zahriatie dolnej časti chrbta. Keď sú vykonávané, brušné svaly sú tiež dobre posilnené. Po dokončení tohto pohybu sa ramená narovnajú, pozícia sa zlepší a svetlo sa objaví v celom tele. "Loď" sa odporúča vykonávať pre každého, kto chce mať zdravú chrbticu.

Klasická loď sa vyrába v dvoch verziách:

1. V polohe na zadnej strane.
2. V polohe na bruchu.

Na lepšie spracovanie svalov chrbta nám bude vyhovovať druhá možnosť.

1. Ležíme na bruchu, natiahneme nohy a ruky až na maximum, zatiaľ čo natiahneme chrbticu;
2. Ohyb v chrbte - dlane, lakte, nohy a kolená sa odtrhávajú od podlahy. Snažíme sa držať ruky a nohy hladké;
3. Na niekoľko sekúnd odpočívame v počiatočnej polohe;

Požadovaný počet opakujte - v priemere sedem až desaťkrát.

2. Kat

Strie sú prirodzené pre ľudí a zvieratá. Keď sme vykonali prácu spojenú s monotónnou polohou svalov, snažíme sa natiahnuť, ťažšie ťaháme svaly.

"Kitty" - cvičenie, ktoré podporuje vynikajúce natiahnutie a pružnosť chrbtice a rozvoj všetkých svalových skupín chrbta. Je ideálny na zohriatie chrbtových svalov. Táto póza je súčasťou rôznych gymnastických komplexov, vrátane komplexov umeleckej a terapeutickej gymnastiky.

1. Stojíme na všetkých štyroch, opierajúc sa o kolená a ruky.
2. Ohnite si chrbát nahor a zároveň spúšťajte hlavu. Postupujte pomaly a plynulo, ako mačka robí.

Vykonajte určitý počet cvičení: v priemere desaťkrát v troch prístupoch.

Viac informácií nájdete vo videu:

3. Krokodíl

Toto cvičenie je zahrnuté v 12-stupňovom gymnastickom komplexe pre zdravie chrbtice od Dr. Antipka. Tento komplex je jedným z najlepších svojho druhu, aby sa zbavil bolesti chrbtice. Iba japonská metóda s valčekom sa dá porovnať s účinnosťou. Ak tak urobíte, dokonale naložíte svaly celého tela, najmä chrbtové svaly, ktoré podporujú chrbticu.

1. Ľahnite si na chrbát, ruky nabok, nohy od seba. Palmy sa pozerajú nahor.
2. Otočte telo na ľavú stranu a hlavu doprava. Pravé stehno stúpa.
3. Pohyb hlavy a tela v opačných smeroch by mal byť súbežný a symetrický.
4. Vraciame sa do pôvodnej polohy a pohyb v opačnom smere.

Je potrebné vykonať 10 takýchto krútení v oboch smeroch.

4. Utiahnutie kolien do žalúdka

Výborný úsek a vypracovanie všetkých svalov chrbta. Dobre sa hodí pre tých, ktorí často cítia pocit stuhnutosti a nepohodlia v bedrovej oblasti.

1. Vykonávajte ležanie na chrbte.
2. Ruky a nohy sú voľné.
3. Ohnite nohy v kolene a dotiahnite kolená na hrudník na výdychu. Pomaly spustite nohy. Tri alebo štyri sekundy si oddýchnite.

Opakujte pohyb v priemere desaťkrát.

Je možné tento komplex vykonávať s boľavým chrbtom?

V tomto prípade je najlepšie konzultovať fyzioterapeuta alebo rehabilitačného špecialistu. Odborníci si budú môcť vybrať individuálny komplex fyzickej aktivity, ktorý nielenže pomôže liečiť, ale slúži aj ako prevencia proti budúcim porušeniam. V období exacerbácie všetkých ochorení chrbta, vrátane osteochondrózy, lekári neodporúčajú cvičenia na zahrievanie.

Akonáhle akútna bolesť začne ustupovať, musíte začať vykonávať vlastné masážne techniky a urobiť jednoduché rozcvičenie. Odporúča sa to robiť jemne a hladko, čo eliminuje náhle pohyby. Každé cvičenie z navrhovaného komplexu sa najskôr musí vykonať nie s plnou amplitúdou. Každý deň bude bolesť chrbta menej a menej, a keď prejde, môžete pokračovať v realizácii celého komplexu v plnej sile.

Cvičenie je najlepší spôsob, ako sa rozlúčiť s osteochondrózou. Dokážu zlepšiť krvný obeh, zmierniť svalové kŕče, posilniť muskulo-ligamentózny aparát chrbtice, odstrániť bolesť, zvýšiť objem pohybu a pomôcť uvoľniť nervové zakončenia.

Cvičenia, ktoré sa neodporúčajú pri osteochondróze:

• V stojacej polohe s klesajúcimi svahmi zbytočne nezaťažujú chrbticu vo zvislej polohe a ohyb.
• Nakláňa sa bez podpery, pretože vytvára nadmerné zaťaženie dolnej časti chrbta.
• Cvičenie so záťažou, pretože môže vyvolať zhoršenie choroby.

S týmto ochorením je možné otázku výberu cvičení vyriešiť s inštruktorom vo fyzioterapeutických cvičeniach: bude si môcť vybrať komplex, ktorý vám najlepšie vyhovuje. Dôležitou podmienkou je pravidelnosť tried a dodržiavanie techniky vykonávania každého pohybu. Vykonávanie pohybov na zahriatie dolnej časti chrbta je dobrým prostriedkom na prevenciu ochorení chrbtice. Tým sa vyhnete mnohým zdravotným problémom! Okrem toho získate veľmi pekné doplnky - dokonalú polohu a štíhlu postavu!

Ako robiť warm-up pre chrbát v telocvični a na pracovisku

Existujú dva rôzne prípady, keď je potrebné natiahnuť chrbát: na tréning av každodennom živote. V oboch prípadoch je veľmi dôležité zahriatie chrbtice. Povedzme - je to životne dôležité. Začneme rozcvičkou pred tréningom.

Ako sa vrátiť do tréningu

Keď prídete do posilňovne, urobíte päťminútové cvičenie pre celé telo - tzv. Kardio pred cvičením. Ďalej musíte natiahnuť a natiahnuť svaly, na ktorých budete pracovať. Predpokladajme, že dnes trénujete chrbát. Presne tak ho budeme miesiť.

masáž

Najlepšou možnosťou je pred-masáž. Bodové zohrievanie chrbtových svalov jej umožní lepšie sa pripraviť na tréning. A ešte lepšie to urobiť po, urýchliť zotavenie, zlepšiť prietok krvi a dokončiť tréning.

Masážna miestnosť nie je v každej posilňovni, takže sa presunieme k svetskejším spôsobom cvičenia.

Špeciálne cvičenia

Je vhodné kombinovať takéto cvičenia s predťahovaním. Najdôležitejšia vec pred tréningom je ťahať dolné svalstvo chrbta.

Klasika žánru - komplexné rozcvičenie svalov tela. Začneme krkom a horným chrbtom. Počiatočná poloha - stojace, nohy od seba vzdialené, ruky na bokoch:

1. Robíme hlavu kruhové pohyby vo všetkých smeroch. Potriasť hlavou tam a späť. Nakloňte hlavu doprava a doľava na maximum. V prípade potreby pomáhajte týmto pohybom rukou.
2. Sme časť s ramenami ohnutými o 90 stupňov s lakťami dozadu. Pri maximálnom riedení robíme niekoľko jarných pohybov a redukujeme ich navzájom lakťami. Maximálne lakte dopredu, snažiac sa ťahať oblasť medzi lopatkami.
3. Počiatočná poloha - ruky od seba odbočujú dozadu. Začneme rotačný pohyb tela čo najviac doprava. Trikrát v tomto smere. Potom opakujeme to isté, len doľava. Snažíme sa mať ruku v smere otáčania.
4. Ruky na bokoch. Z tejto polohy urobíme bočné sklony trupu, najprv v jednom smere, potom v druhom. Na každej strane sú 3 pokusy ohnúť sa nabok. Pre pohodlie, môžete pomôcť s rukou: keď sa nakloníme doprava, siahneme po hlave ľavou rukou v rovnakom smere. Podobne, so svahom v opačnom smere.
5. Robíme 10 ohybov dopredu. Snažíme sa o rovné nohy, aby sme dostali podlahu pred nami. Prvých 5 krát robíme so zaobleným chrbtom, a posledný sa snažíme hrať s hrudníkovou oblasťou. Uistite sa, že okrem spodnej časti chrbta nie je nič ohnuté: ani hrudník ani krk.
6. Ruky na bokoch. Robíme rotačné pohyby tela okolo osy, najskôr v smere hodinových ručičiek, potom proti. Vykonajte 5 - 10 otáčok v každom smere. Pritom sa snažíme čo najviac odchýliť, zatiaľ čo prechádzame zadnou časťou imaginárneho kruhu.
7. Robíme rotáciu znova, ale len boky. V tomto prípade dokončíme zahriatie chrbtice na dolných bedrových stavcoch.

Prax ukázala, že na dokončenie rozcvičky pred tréningom musíte vykonať všetky cvičenia z komplexu. A musíte začať od krku, ísť nižšie a nižšie. To je obyčajný warm-up pre väčšinu návštevníkov telocvične.

Počas výcviku

Počas cvičenia musíte v prípade naliehavej potreby chrbát vmasírovať chrbát. Ak máte pocit, že to vaše svaly chcú, pravidelne sledujte niektoré body z predchádzajúceho zoznamu.

Dobrý výtok pre chrbticu po mŕtvom ťahu a drepe visí na vodorovnej tyči. Počas zavesenia sa môžete otáčať čo najviac v jednom smere, potom v druhom - to odstráni zovretie a opraví polohu stavcov do pôvodného stavu. Na vodorovnej lište môžete navyše vykonávať rôzne cvičenia.

Ďalší dobrý spôsob, ako roztiahnuť chrbát po ťažkom cvičení je ležať na fitness mat:

1. Ľahnite si na chrbát. Ohnite si kolená.
2. Znížte kolená na pravej strane, nechajte ich stlačiť ich váhou.
3. Pokúste sa otočiť puzdro v opačnom smere. Možno budete počuť temnú krízu - to je normálne. Stavce sa vrátia do svojej prirodzenej polohy.
4. Zopakujte položku pre druhú stranu.

Takéto rozcvičenie je veľmi dobré aj po náročnom cvičení. A pred tréningom sa neodporúča.

Zahrejte si chrbát v každodennom živote

Toto je veľmi dôležitá časť pre každého, kto trávi veľa času v kancelárii alebo doma stoličke. Je dôležité, aby ste chrbát umiesli nielen pred tréningom alebo po ňom, ale aj v každodennom živote.

Späť má tendenciu krvácať, svaly sú unavené. Ak je zadná časť kresla nepohodlná, alebo ak vôbec nie je, musíte pravidelne miesiť chrbát. V opačnom prípade sa vytvoria nepriaznivé podmienky pre chrbát vrátane pásu.

Nie - hovoríte - pracujeme ticho 5 hodín a nezohrievame sa! Zabudli ste na pravidelný dúšok? Mimochodom, je to počas týchto chvíľ, ktoré chcete zívnuť, pretože mozog, pričom túto príležitosť, sa snaží naplniť vaše pľúca kyslíkom.

Samotné telo vie lepšie. Mozog vyšle signál a vytiahnete ruky nahor, namáhate chrbtové svaly. A potom sa po tele šíri príjemný pocit.

Teraz vieme, ako sa telo zahrieva bez našej priamej účasti.

Usporiadajme najjednoduchšie cvičenia na rozcvičenie na pracovisku:

1. Nakreslite veľkú kruhovú hlavu. Potom ťaháme hlavu dole a hore doľava. Toto bude deformovať lichobežník. Jemne, pomaly. Z toho máme radosť.
2. Odpojte sa od stola, pevne položte nohy na podlahu pred sebou, držte kolená spolu.
3. Mierne zabočte doprava a zoberte zadnú časť stoličky (ak je chrbát pohyblivý - je lepšie sedadlo zaujať).
4. S touto zastávkou sa snažíme čo najviac obrátiť doprava. Panva je na stoličke a telo je skrútené. V tomto okamihu môžete počuť hluchého a niekoho nepríjemného kriku. Tvoji stavci sú na správnej pozícii.
5. To isté robíte aj inak. Cítite príjemné teplo šíriace sa v tele.

Toto nie je všetko cvičenie. Pre efektívne zahriatie bude potrebné vstať z pracoviska. Napríklad, išli ste na toaletu - to je najlepšie miesto, kde sa naozaj natiahnete, otočíte sa a umiestnite svaly do poriadku.

Najlepší spôsob je postaviť sa, natiahnuť ramená uzavreté v dlaňach čo najviac nahor. Zároveň pomôžu vašim rukám natiahnuť sa ešte ďalej. Ťahajte To je skvelé cvičenie pre celé telo. Môžete si natiahnuť ruky na úrovni hrudníka a opakovať to isté, ale v horizontálnom smere.

A späť k masáži. Odporúčame absolvovať 7-10 denných masážnych kurzov aspoň raz za 3 mesiace. Je to veľmi užitočný postup. Masér rozptýli stagnujúcu krv, uvoľní svaly, uvoľní svaly. V dôsledku toho sa chrbát bude cítiť skvele. A je to dôležité pre každého, kto je zapojený a kto nie. Nedá sa povedať, že masáž je efektívnejšia ako rozcvička kvôli cvičeniu. Všetko má svoj čas a oba spôsoby, ako natiahnuť svaly, sú veľmi dôležité.

Prečo hniesť chrbát

Najdôležitejšie je pochopiť, prečo niečo robíte. Zahrievanie chrbtice a dusenie nie sú len rituály. Niet divu, že cítite príjemný pocit, keď to všetko robíte.

Najdôležitejšou hodnotou takýchto pohybov je zrýchlenie krvi. Áno, srdce poháňa krv cez telo. Krv však nedosiahne správne množstvo všetkých buniek nášho tela, zatiaľ čo my stále sedíme v nevýznamnom napätí.

Pocit, že niečo začína krvácať, je prvým signálom, že potrebné množstvo krvi neprúdi do tkaniva. Je čas sa pohnúť. Po presakovaní prichádza štádium necitlivosti. Koža na takom mieste začína strácať citlivosť. To už znamená, že krv vo všeobecnosti prestala prúdiť do tej časti tela. Pravidlom je, že toto všetko sa deje s chrbtom.

Zistili sme, že je potrebné zahriatie chrbtice, aby sa zabezpečilo správne prekrvenie svalov počas dlhého sedenia na stoličke.

Ďalšou dôležitou úlohou pri zahrievaní je prevencia zakrivenia chrbtice. Keď sú svaly dlho v daze, jedna časť z nich funguje v hypertonii. A druhá, naopak, je menej napätá.

Keď sa to stane na všetkých stranách chrbta, dostaneme skoliózu. To isté sa stane, ak sú svaly v nerovnom tóne okolo chrbtice. Je ohnutý.

Zahrievanie počas pracovného dňa spôsobuje svalový tonus v poriadku. Plus správne držanie tela - as chrbtom nikdy nebude problém!

Zahriať sa na chrbát - Herman Tyukhtin a jeho jednoduché cvičenia na krk a chrbát

Jednou z dôležitých zložiek vynikajúcej pohody je zdravý chrbát. A ak v mladosti len ľudia, ktorí vedú zdravý a aktívny životný štýl, dávajú pozor na to, potom po 45, je potrebné na prevenciu vzniku osteochondrózy a osteoporózy chrbtice je potrebné urobiť všetko.

Pomôže vám zahriať chrbticu? Herman Tyukhtin, podobne ako všetci ortopedici sveta, uvádza fakt - medicína ešte nevynaložila lieky na tieto patológie lepšie ako fyzické cvičenia.

Systémy liečby chrbtice vyvinuté nemeckým Tyukhtinom sú v prvom rade príťažlivé, pretože nie sú zložené z „akademikov“ pseudo-univerzít alebo ľudí bez lekárskeho vzdelania, ktorí trpia hrdosťou, chcú sa stať slávnymi, ale zároveň zarábajú peniaze z kníh, o ktorých je známe, že sú škodlivé pre zdravie, knihy a speňaženie. videa na internete.

Nemecký Tyukhtin je certifikovaný vertebrologist, ktorý sa rozhodol použiť svoj prirodzený dar a zaoberá sa manuálnou terapiou. Športová minulosť a znalosť biomechaniky tela mu umožňujú profesionálne vytvárať súbory terapeutických cvičení a praktických rád pre tých, ktorí sú zapojení do silových športov a kontaktujú bojové umenia.

Čo dáva denné cvičenie chrbtice

Užitočné chrbtové cvičenia sa od seba líšia a riešia rôzne úlohy:

1. Ranné rozcvičenie sa vykonáva po 7-10 minútach po prebudení, ale prvé cvičenia sa môžu vykonávať a ležať v posteli. Ranný výber gymnastických cvičení by nemal trvať dlho, vrátane behu, skákania. Cvičenia sú vykonávané hladko, pomalým a stredným tempom, počet opakovaní by nemal zodpovedať tréningovým zaťaženiam. Zlepšenie cvičení zameraných na:

• plynulý prechod zo spánku do bdelosti;
• zahrievanie väzov, šliach a vlákien hlavných veľkých svalových skupín;
• odstránenie nepohodlia alebo menšej bolesti, ktorá vznikla v dôsledku dlhodobej nehybnosti počas spánku;
• príprava všetkých systémov a orgánov pre nadchádzajúce denné zaťaženia.

1. Denné rozcvičenie chrbtice je malá zbierka fyzických cvičení, ktoré sa musia vykonávať po celý deň. Jeho hlavným cieľom je:

• pre tých, ktorých práca sa vykonáva v „pevných“ polohách tela - to je síce mierne, ale zvyšuje sa krvný obeh vo svaloch chrbta a krku;
• pre tých, ktorých práca je spojená s fyzickou námahou - pomôcť uvoľniť pracovné svaly v dôsledku napätia antagonistických svalov a izotonického napätia unavených svalov.

1. Odporúča sa, aby sa komplex liečebných cvičení vykonával večer, pred alebo po večeri, ale aby sa skončil 30 minút pred jedlom alebo 2 hodiny pred spaním. Ak sa cvičenie objaví po večeri, potom musí trvať aspoň pol hodiny, kým začne. Aby bola spinálna gymnastika účinná, mala by trvať 45-60 minút a mala by obsahovať:

• kĺbové rozcvičovanie;
• dynamické a izometrické napätia zamerané na rozvoj sily svalov krku, chrbta a brušných svalov;
• Cvičenia na rozvoj pružnosti všetkých častí chrbtice;
• pohyby, ktoré pomáhajú natiahnuť svalové vlákna zadnej časti krku, chrbta a ramenného opasku.

1. Večerný „háčik“ na chrbte je 4-6 cvikov, ktoré sa vykonávajú pred večernými procedúrami. Komplex by nemal trvať dlhšie ako 5-10 minút. Ako pravidlo, jóga ásany sú vybrané, aby pomohli dať všetky stavce v ich fyziologickej polohe, rovnako ako pretiahnuť a relaxovať všetky hlavné svaly tela.

Ak chcete ušetriť váš čas, súbor cvičení na miesenie chrbtice, zostavil nemecký Tyukhtin, je prezentovaný nie ako video v tomto článku, ale ako foto recenziu.

Varovanie! Ak máte medzistavcové prietrže, potom skôr, ako začnete cvičiť komplex - Zahriať na chrbát video Tyukhtin, nezabudnite získať súhlas od špecialistu. Len Váš lekár vám môže navrhnúť, aké pohyby pre váš typ hernie by mali byť vylúčené zo sedenia.

Ranné rozcvičky pre chrbticu z Tyukhtinu

Čo by som mal hľadať, keď robím rozcvičku na chrbte nad Tyukhtinom?

Tu je návod autora:

• Tento súbor cvičení môže byť vykonaný počas dňa alebo večer, ale napriek jeho 20 - 30 minútovej dĺžke sa odporúča vykonávať ako ranná gymnastika;
• cvičenia by sa mali vykonávať len v poradí, v akom sú prezentované - zhora nadol, začínajúc od krčnej oblasti;
• Je nesmierne dôležité, aby ste nepreťažovali a nevykonávali pohyby, ktoré spôsobujú nepohodlie alebo bolesť;
• odložiť na neskoršie tie cvičenia, ktoré nefungujú, pretože cena za ich vykonanie prostredníctvom „Nemôžem“ môže byť poľutovaniahodná - „rušenie“ chrbta;
• Absolútne všetky cvičenia by mali byť vykonávané hladko, bez trhania a trhania, pri pomalom, maximálnom priemere, tempe.

Rada. Cvičenia uvedené nižšie sú jednoduché, ale monotónne. Aby sa zabránilo "nuda" zapojiť sa do hudby. Moderné gadgets vám umožnia, aby bol doma neslyšiteľný pre domácnosti, a sprevádzali vaše cvičenia, keď robíte vonku.

Zahriať sa na chrbát

Nielen staršie osoby, ale aj pomerne mladí ľudia dnes pociťujú bolesť v chrbte. Dôvody pre tieto pocity sú dva - dôsledky vážnych ochorení a nedostatočná svalová sila chrbtice. Prvá bolesť si vyžaduje špeciálne lekárske ošetrenie, pacienti by sa mali poradiť s lekárom. Ale varovať alebo sa zbaviť bolesti vyplývajúce zo slabých svalov, môžete a mali by byť vaše vlastné.

Prečo je dôležité posilniť chrbát

Svalstvo chrbta sa skladá z dvoch svalových skupín:

1. Široký. Väzba na spodnej časti chrbtice, vyššie uhlopriečne pokrývajúce celú chrbát. Na vrchole je atletický chrbát ako krídla, silueta muža s vyvinutými svalmi sa podobá vrcholovému trojuholníku. Spodná časť svalov opasok pasuje.
2. Lichobežník. Opasujú základňu lebky, potom držia krk a pohybujú ramenami.

Svaly a väzy sú fixované na segmenty chrbtice, sú zodpovedné za ohyby a ohyby. Ale ich hlavnou úlohou je odstrániť záťaž z chrbtice, udržiavať telo vo fyziologicky správnej polohe.

Ak sú chrbtové svaly veľmi slabé, niektoré časti chrbtice sú neprirodzene ohnuté, medzistavcové platničky sú silne pritlačené proti sebe, tenké a strácajú svoju elasticitu. Výsledkom je, že spoje nie sú mazané, dochádza k zrýchlenému opotrebeniu v dôsledku zvýšeného trenia. Kosti začínajú dráždiť nervové zakončenia, čo vedie k bolestiam chrbta rôznej intenzity a trvania. Zahrievanie a tréning miechových svalov zabraňuje degeneratívnym zmenám v tkanivách, výrazne zlepšuje kvalitu života na mnoho rokov. Pravidelné cvičenia umožňujú v mnohých prípadoch úplne obnoviť normálny stav chrbta.

Ak je chrbát slabý, potom to značne komplikuje priebeh získanej patológie chrbtice. Sedavý životný štýl, kritický nedostatok pohybu, nadváha - veľký problém pre moderných ľudí. Zahrievanie chrbta - jeden z prostriedkov na odstránenie alebo prevenciu nepríjemných pocitov.

Prečo potrebujete rozcvičku na chrbát

Odporúča sa vmiešať chrbát v dvoch prípadoch: pred intenzívnym športovým tréningom av každodennom živote pred tvrdou fyzickou prácou alebo po dlhom pobyte v rovnakom postoji. Ak sa nezohrievate a okamžite silne zaťažíte svaly, potom sú tu veľké riziká vzniku rôznych strie a zložitejších zlomov svalov. Po tréningu sa zlepšuje elasticita svalov, zvyšuje sa krvný obeh v tkanivách, aktivuje sa nervový systém a pripravuje sa na ťažké zaťaženie.

Trvanie zahrievania je asi 10 minút, účinnosť a intenzita sa odhaduje na základe dynamiky zmeny pulzu. V závislosti od typu cvičenia môže byť zahriatie chrbta niekoľko druhov.

Tabuľka. Druhy tréningov pre chrbát.

Súčasne so zahriatím chrbta sa odporúča vykonať masáž, bodové zohrievanie svalov ich navyše pripraví na nadchádzajúce záťaže.

Cvičenie na zohriatie chrbta

Komplex je vyvinutý profesionálnymi inštruktormi a športovými lekármi, pričom zohľadňuje blížiace sa zaťaženie a fyziologické vlastnosti svalových skupín. Nezabudnite zahrnúť statické a dynamické cvičenia, prostredníctvom ktorých sa zvyšuje elasticita väzov a pohyblivosť chrbtice. Ohrievanie komplexu môžu používať ľudia s nedostatočnými parametrami fyzického vývoja namiesto výkonu. Druhý problém je pre nich stále ťažký a zvýšenie počtu prístupov k rozcvičovacím cvičeniam nám umožňuje postupne vracať svaly do požadovaného stavu.

Na zvýšenie účinnosti cvičenia sa odporúča vykonávať 2 - 4 krát týždenne s postupným zvyšovaním intenzity. Na zníženie únavy tela sa striedajú cviky, po namáhaní sa vykonávajú relaxačné cvičenia. Vďaka tomuto prístupu je eliminovaná pravdepodobnosť preťaženia kardiovaskulárneho systému, svaly majú čas na úplné uvoľnenie a zbohatnutie kyslíkom. Správna voľba jednotlivého komplexu neumožňuje kŕče svalov chrbta a krku. Ak nie je možné požiadať o radu profesionálnych školiteľov, regulácia zaťaženia sa vykonáva nezávisle. Človek by sa mal vždy riadiť jedným pravidlom - rozcvička by nemala spôsobiť nepríjemné pocity, cvičenia by sa mali vykonávať s priemerným úsilím. To je v tréningu počet prístupov a veľkosť zaťaženia sú vyberané podľa maximálnych možností, tréning vyžaduje veľké úsilie, niektoré cvičenia sú vykonávané napriek veľkej únave tela. Úlohou rozcvičky je zlepšiť krvný obeh, urýchliť metabolizmus, stimulovať nervové zakončenia, zlepšiť tón nervového systému. A v dôsledku toho pripraviť telo na významnú fyzickú námahu. Efektívne rozcvičenie je možné vykonať pomocou takýchto cvičení.

toy loď

Cvičenie, ktoré je prístupné všetkým, dokonale ohýba nielen svaly chrbta, ale aj bedrá. Posilnením svalov možno dosiahnuť tieto výsledky:

• je vytvorené správne držanie tela:
• posilňujú svaly korzetu;
• zvyšuje pohyblivosť stavcov a panvových kĺbov;
• obnovujú sa fyziologické nervové impulzy, zlepšuje sa prekrvenie vnútorných orgánov.

Cvičenie je zahrnuté v povinnom komplexe lekárskej gymnastiky na korekciu zakrivenia chrbtice, navyše to pomôže schudnúť v páse.

Loď je vyrobená z dvoch polôh: leží na chrbte a leží na bruchu. Môžete si vybrať ľubovoľný, ale odborníci odporúčajú striedanie.

Loď na bruchu

1. Vezmite východiskovú pozíciu, brucho na koberec, zaujmite pohodlnú pozíciu.
2. Narovnajte končatiny čo najviac, napnite svaly chrbtice.
3. Ohýbajte, zatiaľ čo napínate svaly končatín. Držte niekoľko sekúnd, pretože svalový zisk sa postupne zvyšuje.

Loď na zadnej strane

Je ľahšie vykonávať, odporúča sa zvýšiť počet prístupov.

1. Ľahnite si na chrbát, ruky pozdĺž tela, nohy pevne pritlačené k sebe.
2. Zdvihnite nohy asi o 20–25 cm od horizontálneho povrchu, zdvihnite telo, ohnite ruky na lakte.
3. Zostaňte v tejto polohe. Vyvoláva sa únava - postupne sa narovnávajte.
4. Ľahnite sa do východiskovej pozície, uvoľnite všetky svaly.

Všeobecným pravidlom pre warm-up je, že by nemala byť silná únava, po každom cvičení, mali by ste dať svaly čas na správny odpočinok. Vo svalových tkanivách je potrebné cítiť príjemné teplo.

mačka

Toto cvičenie, na rozdiel od prvého, nie je zamerané na svalové napätie, ale na ich natiahnutie. Rovnakým spôsobom sa striedajú všetky cvičenia na zohriatie chrbta. Zároveň sa posilňujú svaly chrbtice a brucha, chrbát sa stáva pružnejším a obnovuje sa pohyblivosť stavcov. Toto rozcvičenie vám dáva možnosť zbaviť sa bolesti chrbta, skvelej pre tehotné ženy.

Ak sa vykonáva pravidelne, potom sa koriguje držanie tela, zvyšuje sa vytrvalosť tela, zlepšuje sa fungovanie vnútorných orgánov. Cvičenie má niekoľko odrôd.

Klasická mačka

Dá sa to urobiť ráno a večer po skončení pracovného dňa.

1. Pomaly spustite podlahu na kolenách, položte svoju podporu rukami, natiahnite chrbát čo najviac.
2. Pri inhalácii ohnite chrbát oblúkom, natiahnite stavce. Držte túto pozíciu, kým sa nebudete cítiť unavení.
3. Pri výdychu sa vráťte do pôvodného stavu.

Nepreháňajte to, pamätajte, že hnetíte chrbát a nebudete triasť svaly.

Ak chcete zistiť podrobný opis cvičení, aby ste mohli vykonávať cvičenia pre chrbát a chrbticu, môžete si o tom prečítať článok na našom portáli.

Japonská mačka

Od obyčajného sa líši tým, že v počiatočnej polohe nie sú nohy spolu, ale sú od seba oddelené. Vďaka tomu sú vyvinuté svaly a väzy panvy, čo je veľmi užitočné pre tehotné ženy. Ruky nie sú dlane, ale lakte. Ďalšie pohyby sú identické s pohybmi opísanými vyššie.

Mačka sa pohybuje chvostom

Počiatočná pozícia ako u klasickej mačky. Rozdiel je v tom, že iba panva sa pohybuje kruhovým spôsobom. Spočiatku niekoľko otáčok v smere hodinových ručičiek a potom proti.

Všetky typy tohto cvičenia na rozcvičku by sa mali vykonávať bez nadmerného zaťaženia, mali by ste neustále sledovať zdravotný stav. Pohyb by sa mal robiť hladko, bez trhania a zbytočného stresu. Ak je asistent, potom je žiaduce, aby si udržal polohu chrbta v bodoch maximálneho ohybu. Zlepšuje sa pohyblivosť chrbta v počiatočných fázach fyzickej prípravy.

krokodíl

Zahrievanie je najlepšie urobiť okamžite po prebudení, môžete priamo na posteli. V dopoludňajších hodinách si telo vyžaduje úplné zahriatie, odporúča sa začať od chrbta. Dýchanie by malo byť pokojné a hlboké, pomalý pohyb, bez výrazného úsilia. Na základe tohto cvičenia vytvoril Dr. Antipko komplex, ktorý zlepšuje stav chrbtice. Malo by sa robiť len na lekárske účely, nie je vhodné na zahrievanie.

1. Je potrebné ležať na chrbte, nohy okolo šírky ramien, rozprestierať ruky od seba a dlane by sa mali pozerať nahor.
2. Hlava sa pomaly pomaly otáča doľava a panva doprava. Pravé stehno by malo byť horizontálne. Ak je to ťažké najprv urobiť, nie je potrebné žiadne nadmerné bolestivé úsilie, po niekoľkých dňoch sa mobilita chrbtice obnoví na fyziologické parametre. Takéto priaznivé zmeny sa navyše vyskytujú bez ohľadu na vek.
3. Pomaly sa vráťte do východiskovej pozície, trochu si odpočiňte, obnovte rytmus dýchania.
4. Zopakujte cvičenie, len pohyby by mali byť v opačnom smere.

Vyberte počet otočení v závislosti od zdravotného stavu a počiatočných fyzických schopností.

Ťah kolena

Vynikajúce nielen ohrievanie svalov na chrbte, ale aj na bruchu.

1. Počiatočná pozícia - ležiaca na chrbte, ruky natiahnuté nad hlavou, nohy rovné, telo úplne uvoľnené.
2. Pri výdychu by sa nohy mali ohnúť na kolenách, vytiahnuť až k hrudníku, zapnúť ich rukami a čo najviac zdvihnúť z úrovne podlahy. Ale bez zbytočného stresu nie je možné dosiahnuť požadovaný výsledok od prvého času. Treba mať na pamäti, že spech môže spôsobiť vážne zranenia, chrbát nemá rád experimenty s energiou.
3. Pri vdýchnutí sa vráťte do východiskovej polohy.

Zahrejte si praktické tipy

V ťažkých štádiách osteochondrózy, nerobte nejaké pohyby, len ošetrujúci lekár môže nastaviť záťaž a typy cvičení. Akonáhle zmiznú ostré bolesti, odporúča sa najprv jemne masírovať chrbticu. Je potrebné pamätať na jedno pravidlo - vykonať celý komplex na rozcvičenie je možné až po úplnom zmiznutí bolesti chrbta. Aké pohyby by sa mali robiť s maximálnou opatrnosťou?

1. Nakloní sa zo stojacej polohy. Toto cvičenie posúva stavce čo najviac, musíte neustále sledovať svoju pohodu.
2. Sklopné boky bez podpory rúk. Nie je potrebné preťažovať svaly bedrového pásu.
3. Všetky pohyby s bremenom. Odporúča sa, aby bremeno používali len vyškolení a dobre rozvinutí ľudia alebo profesionálni športovci.

záver

Intenzita fyzickej aktivity je prísne individuálna. Skutočnosť, že pre jednu osobu sa považuje za ľahké rozcvičenie, pre druhého predstavuje značnú záťaž. Takmer všetky rozcvičky môžu byť použité ako základné telesné cvičenia so zvyšujúcou sa intenzitou a frekvenciou opakovania. Naopak, ak znížite zaťaženie počas vykonávania základných cvičení, potom ich môžete použiť na zohriatie. Neexistujú všeobecné všeobecné odporúčania, každý organizmus si vyžaduje individuálny prístup. Zoznam a intenzita cvikov sa ďalej upravuje, ako sa zvyšujú fyzické schopnosti organizmu.

Nemôžete urobiť warm-up späť na pot a dýchavičnosť, musíte dosiahnuť len zahriatie svalov. Ale realizácia silových cvičení bez predchádzajúceho tréningu tela je plná vážnych zranení.

A posledný. Ak sú cvičenia vykonávané nepravidelne a bez dodržiavania rád profesionálov, takéto aktivity nebudú mať žiadny úžitok a smutné následky sú dosť pravdepodobné. Musíme na to vždy pamätať.

Ak sa chcete dozvedieť viac o účinných metódach posilnenia chrbtových svalov doma, môžete si prečítať článok o tom na našom portáli.

Cvičenia na relaxáciu. Zahrejte sa na chrbát a krk

POZADIE VIAC OD AUTORA

Vedúce stehenné svaly. 3 obľúbené cvičenia

Domáce intenzívne. Sila Cardio +

Všetko o cukre. Ako znížiť v strave?

Plachtenie doma. Cvičenie celého tela

Fitball. Celé telo

Prvé školenie v roku 2018 je zamerané na relaxáciu a natiahnutie svalov chrbta a krku. Unavený chrbát a zovretý krk sú negatívnym dôsledkom väčšiny moderných diel.

Ukážem vám cvičenia, ktoré môžete robiť každý deň vo vhodnom čase pre vás. Sú vhodné na zohriatie po spaní, ako aj na relaxáciu po pracovnom dni.

Pomocou tohto súboru cvičení môžete:

- zmiernenie svalového napätia z krku a chrbta;
- Uvoľnite sa a zbavte sa nahromadeného stresu;
- Vytiahnite všetky stavce a predĺžte svaly;
- Vráťte správnu polohu tela a zvyšte si na správne držanie tela;
- Po cvičení na chrbtových svaloch vytvorte záves.

Pamätajte, že strečing a uvoľnenie svalov je rovnako dôležité ako ich vypracovanie. Dokončiť akékoľvek cvičenie s strečing a záves, a pracovný deň s relaxáciou chrbta a krku.

Krk sa zahrieva

Pred začiatkom každej relácie je potrebné zahriať krk. To trvá asi 5 minút, ale vďaka tomu môžete spoľahlivo chrániť vaše svaly pred zraneniami a zraneniami.

Odborníci radia pridať strečing na krk warm-up - to sa vykonáva okamžite po prvom súbore cvičení. Trvanie strečingu je 3 - 5 minút.

Zahriať sa

Pohyby, ktoré budete robiť, osoba vykonáva pravidelne. V tomto prípade sa však vykonávajú s určitým počtom opakovaní av komplexe. Zahrejte si krk, ktorý vám umožní pripraviť svaly na nadchádzajúce bremená.

• Hlava sa nakláňa dopredu a dozadu;
• Naklonenie nabok;
• Rotácia hlavy;
• Otočí sa (ramená by mali zostať nehybné).

Tieto cvičenia robia jeden súbor 15 až 20 opakovaní. Počiatočná poloha - stojí rovno, nohy sú od seba vzdialené, ramená voľne spustené pozdĺž tela. Ak chcete zaokrúhliť chrbát, zvýšiť ramená je neprijateľné - je žiaduce opraviť ich rovno a držať jednu pozíciu po celú dobu rozcvičky. Cvičenia na zohriatie krku sa vykonávajú pomaly a pod kontrolou.

osviežujúci

Strečing sa odporúča vykonať priamo po rozcvičení, aby sa lepšie zohriali svalové vlákna. Môžete však opustiť natiahnutie krku a na konci tréningu. Vyberte možnosť, ktorá sa zdá byť pohodlnejšia.

Cvičenie na zohriatie zadnej časti krku. Musíte pomaly nakloniť hlavu, dať bradu na hrudník. Zostaňte v tejto polohe. Ak sa vyskytne bolesť, odporúča sa zastaviť pohyb.

Cvičenie na vypracovanie bočných svalov krku. Zdvihnite ruku a ohnutím zakryte opačné ucho prstami. Ohnite hlavu k ramenu a pomáhajte vašej ruke. Dávajte pozor, aby ste nepoškodili svaly.

Opakujte pohyb a nakloňte hlavu v opačnom smere. Stačí, aby sa svaly krku zahriali na 5 minút, čo je dosť na to, aby ste ho pripravili na nadchádzajúce zaťaženie.

Cvičenie na štúdium predného povrchu krku. Mnoho športových fanúšikov zabúda venovať pozornosť tejto oblasti, ale to je vážna chyba. Aby ste sa tomu vyhli, postupujte nasledovne.

Prsty sa zapadnú do "zámky" na zadnej strane hlavy a podopierajú hlavu, nakloňte ju dozadu. Cvičenie je vhodné pre mužov, ktorí chcú posilniť krk a pre ženy - to je vynikajúca prevencia predčasného starnutia pokožky.

predchádzanie nehodám

Nepripravené na zaťaženie krčných svalov je veľmi ľahko poškoditeľné. Aby sa tomu predišlo, dodržiavajte určité pravidlá pre natiahnutie svalov krku:

• Neťahajte krk bolesťou a nepohodlím;
• Neponáhľajte - trvanie jedného pohybu by malo byť aspoň 20 sekúnd;
• Snažte sa nedržať dych - bez ohľadu na to, čo robíte, musíte dýchať hlboko a pokojne;
• Venujte pozornosť svojmu blahobytu (sú dni, kedy sa odporúča nielen ohriať krk, ale aj trénovať všeobecne).

Dodržiavaním všetkých pravidiel sa môžete postarať o svoje zdravie a zlepšiť športový výkon. Ale v prípade ich porušenia existuje skutočné riziko zranenia. Preto musí byť nováčik aj skúsený športovec na sebe veľmi opatrný. Pamätajte, že cvičenia naťahovania krku by sa mali vykonávať bez závažia a striktne dodržiavať techniku.

Cvičenie s paličkou na chrbát a krk z osteochondrózy

Problémy chrbtice sú relevantné pre mnohých ľudí, a to nielen pre starších ľudí, ale aj pre mladých ľudí.

A najčastejšie je osteochondróza, ktorá podľa štatistík postihuje 80% populácie, vrátane mladých.

Liečba ochorenia by mala byť komplexná.

Jeho dôležitým meradlom je fyzioterapia bez a za pomoci špeciálneho športového vybavenia.

Spravidla zahŕňa cvičenia so špeciálnou gymnastickou tyčinkou, ktoré pomáhajú dosahovať vynikajúce výsledky.

Čo je osteochondróza?

Osteochondróza je chronické ochorenie postihujúce chrupavku medzistavcových platničiek. To je krčka maternice, hrudníka a bedrovej, v závislosti na mieste. Najbežnejšia je bedrová osteochondróza. Ale najťažšie je komplexná lézia, ktorú je ťažké liečiť.

Choroba má štyri štádiá:

Pri osteochondróze sa v chrbtici vyskytujú ireverzibilné zmeny.

Čím skôr bude osteochondróza detekovaná a liečená, tým ľahšie bude. Terapia by mala byť komplexná. Zvyčajne zahŕňa špeciálne liečebné cvičenia.

Hodnota cvičebnej terapie s paličkou s osteochondrózou

Cvičenia sú primárne zamerané na posilnenie a rozvoj svalového systému, zlepšenie krvného obehu.

Vďaka použitiu špeciálnej tyčinky je pre pacienta jednoduchšie vykonávať cvičenia. Je to spôsobené redistribúciou nákladu - jeho časť ide na tyč. Poskytuje tiež možnosť diverzifikovať terapeutický tréning.

Palica je univerzálny univerzálny projektil, ktorý je možné zakúpiť v každom špecializovanom obchode.

Má nasledujúci účinok:

• pomáha uvoľniť svaly postihnutých oblastí;
• všeobecné vývojové cvičenia s aplikáciou pomáhajú pripraviť sa na závažnejšie záťaže;
• môže byť použitý na preventívne účely.

Kedy môžem cvičenia použiť?

Cvičenia sú v akútnom štádiu kontraindikované. Odporúča sa ich vykonávať v prípade chronickej patológie pod podmienkou stabilnej remisie. Môžu byť tiež užitočné pri rehabilitácii pacientov po konzervatívnej alebo chirurgickej liečbe.

Často sú kombinované s masážou. Gymnastika je tiež užitočná pri prevencii miechových problémov. Napriek všetkým výhodám cvičenia je však dôležité, aby boli schválené lekárom.

Nasledujúce kontraindikácie na vykonanie cvičení sú zvýraznené:

• Nevykonávajte terapiu v akútnom období akéhokoľvek ochorenia. Akútna forma osteochondrózy alebo exacerbácia chronického ochorenia.
• Akútne infekčné ochorenia;
• Infarkt myokardu.
• Prítomnosť benígnych alebo malígnych nádorov.
• Aeuryzma srdca a aorty.
• Hrozba krvácania.
• Arytmia a tachykardia.
• Hypertenzia.
• Krátkozrakosť, pri ktorej sa v fundusovej zóne vyskytujú patologické procesy.
• Diabetes mellitus.

Cvičenie s paličkou z osteochondrózy

Odporúča sa začať cvičenie s malým rozcvičovaním. Pre chrbticu je v tomto ohľade ideálna chôdza na mieste s vysokým kolenným výťahom. To vám umožní používať veľké množstvo svalových skupín a aktivovať dýchanie.

Na zahriatie môžete použiť najjednoduchšie cvičenia. Venujte jej aspoň desať minút. Po prvé, horná časť tela je vypracovaná, a postupne musíte ísť nižšie. Zahrievanie môže byť univerzálne alebo špeciálne.

Univerzálna verzia je vhodná pre akýkoľvek druh záťaže a zahŕňa všetky známe cvičenia zo školy: otočí, ohýba, potom striedavo cvičia ramená, ruky, telo, boky, kolená a členky. Nakoniec sa vykonávajú dychové cvičenia. Špeciálne strečing zahŕňa zahriatie svalových skupín, ktoré sa maximálne podieľajú na cvičeniach.

Potom, čo venoval jednoduchý warm-up na 10-15 minút, vezmite palicu a začať robiť cvičenia. Existuje veľké množstvo komplexov.

S osteochondrózou krčka maternice

Ak hovoríme o porážke krčka maternice, potom základné cvičenia môžu byť nasledovné:

• Pozrime sa bližšie na techniku ​​vykonávania cvikov s tyčinkou v oblasti krčka maternice, postavte sa na nohy, odložte ramená od seba. Držte palicu na natiahnutých rukách, vykonávajte rotačné pohyby v rôznych smeroch 10-12 krát.
• V rovnakej polohe, držte palicu v rukách, snaží sa zakryť konce projektilu. Urobte tzv. "Vrtuľu". Alternatívne vedie tyč z horizontálnej do vertikálnej polohy. Opakujte 10-12 krát.
• Podobná pozícia. Toto cvičenie je spojené s dýchaním, pretože lekár alebo inštruktor by mali nastaviť frekvenciu. S hlbokým dychom musíte zdvihnúť natiahnuté ruky s paličkou, vydýchnuť, aby ste ich znížili. Opakujte 4-6 krát.
• Štartovacia pozícia - stojace, držať vo zdvihnutých rukách. Pri inhalácii ohnite telo v dolnej časti chrbta a dotýkajte sa podlahy tyčinkou. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 5-7 krát.

Video: "Cvičenie na krčnej chrbtici"

S hrudnou osteochondrózou

Existujú účinné cvičenia pre pacientov s hrudnou osteochondrózou. Ale môžu byť tiež použité na porážku iných častí, či už je to krčka maternice alebo bedrovej.

Prvý komplex sa vykonáva bez gymnastickej palice. Jeho približná sekvencia je nasledovná:

• Postavte sa, pevne dotiahnite brucho, vyrovnajte dolnú časť chrbta, ramená nahor po stranách a potom ich vezmite späť. Čím viac to môžete urobiť, tým lepšie. Uistite sa, že brušné svaly sú vždy vtiahnuté.
• Položte ruky za hlavu, predkloňte ich pred seba. Potom ich zdvihnite hore a dole po stranách.
• Zdvihnite ruky nad hlavu. Drop je a začať čo najviac za chrbtom.

Tieto akcie môžu byť spojené a vykonávané v reťazci. Každý prvok sa vykonáva desaťkrát. Komplex podporuje rozvoj antagonistických svalov.

Prvý komplex v hrudnej osteochondróze by sa mal vykonávať bez gymnastickej tyčinky.

Druhá lekcia sa vykonáva s použitím gymnastickej tyče. Hlavné cvičenia budú nasledovné: t

• Zdvihnite palicu hore, potom ju spustite pred seba a pohnite hlavou, snažíte sa ju znížiť do bedrovej oblasti. Vzdialenosť medzi rukami na palici by mala byť čo najširšia. Čím menšie je, tým ťažšie bude cvičenie.
• Zdvihnite palicu za chrbát, pohnite rukami ďalej od tela a ohnite sa dopredu tak, aby boli brušné svaly napnuté.
• Ďalšia akcia je rotácia palice s rukami prekríženými. Ak tak urobíte, mali by ste cítiť napätie medzi lopatkami.
• Rovné rameno s paličkou, premiestnite najprv na jednu a potom na druhú stranu.

Video: "Všeobecné cvičenia s paličkou"

S bedrovou osteochondrózou

V bedrovej osteochondróze sú tiež komplexy s tyčinkou alebo bez nej. Na začiatok sa odporúča takáto jednoduchá gymnastika:

• Ľahnite si, mierne nadvihnite nohy nad povrch a niekoľko sekúnd ich zamknite v tejto polohe.
• V polohe na bruchu vykonajte „nožnicové“ cvičenie, to znamená, zdvihnite nohy a krížte ich, kývnite sa do strán.
• Pomáha cvičiť "bicykel". Ohnite kolená a vykonajte pohyby, ktoré simulujú krútenie pedálov.

Potom nasleduje cvičenie s paličkou. Po prvé, postaviť sa, roztiahnite nohy trochu širšie ako ramená, vezmite palicu a odbočte do strán. Potom ho nadvihnite nad hlavu a striedavo zatáčajte na všetkých štyroch stranách. Potom si ľahnite na brucho, vezmite nástroj do rúk, zatlačte brucho na podlahu, natiahnite horné a dolné končatiny a pokúste sa napodobniť pohyb lode.

Niektoré cvičenia pre bedrovej chrbtice

Cvičenia s paličkou sú dosť jednoduché, ale aby boli bezpečné a účinné, musíte vziať do úvahy množstvo pravidiel. Najprv sa musíte poradiť so svojím lekárom, ktorý musí určiť optimálnu úroveň záťaže pre vás. To je obzvlášť dôležité pri osteochondróze krčka maternice. Odborník by mal zvážiť štádium ochorenia.

Video: Cvičenia na zlepšenie držania tela

Je potrebné dodržiavať aj všeobecné pravidlá:

1. Miestnosť, v ktorej sa budú triedy konať, by mala byť dobre vetraná.
2. Pred nástupom do sprchy si dajte čisté oblečenie, nie obmedzujúci pohyb. Je lepšie mať ho z prírodných materiálov.
3. Topánky by mali byť pohodlné a ľahké.
4. Je dôležité, aby vás nič neodvádzalo a nedráždilo vás v procese štúdia - príliš jasné svetlo alebo iné zvuky.
5. Triedy by sa mali vykonávať hladko. Ostré pohyby sú vylúčené.
6. Začnite každé cvičenie s meraním srdcovej frekvencie a krvného tlaku. To isté by sa malo urobiť po zaťažení - s osteochondrózou, je dôležité kontrolovať tieto ukazovatele.
7. Zaťaženie sa musí postupne zvyšovať.
8. Ak cítite bolesť počas cvičenia, prestaňte cvičiť.
9. Ošetrený komplex sa musí vykonávať každý deň.
10. Cvičenia by sa mali vykonávať len so súhlasom lekára. Je zakázané meniť náklad sami.

záver

Cvičenia s paličkou môžu byť veľmi užitočné pri liečbe osteochondrózy.

Treba zdôrazniť tieto body: t

• Osteochondróza je dosť nebezpečná choroba a je potrebné ju začať liečiť čo najskôr.
• Cvičenia sú dôležitou súčasťou komplexnej terapie. Musia byť predpísané lekárom.
• Použitie gymnastickej tyčinky pomáha regulovať zaťaženie a dosiahnuť lepšie výsledky.
• Náklad musí byť primeraný. Bolesť nie je povolená. Musia sa postupne zvyšovať.
• Triedy na dosiahnutie účinku by mali byť pravidelné.

Zahrejte sa na krk a chrbát

Malý súbor cvičení pre tých, ktorí trpia bolesťou v krku a späť do konca dňa.

• Najlepšie hodnotené
• Najprv na vrchole
• skutočná top

10 pripomienok

V bode 9 sa stanete ženou.

Na 10 rastú vlasy.

A predĺžená sukňa. Na 11., teoreticky, by mal hidžáb rásť.

Vyzerá to ako tanečný program z indických filmov.

Kage Bunshin nie Jutsu!

Viac ako koncept nového klipu pre PSY

nasledované obrázkami z Kama Sutry

A kde sú cvičenia "v páre"?

Čo sa stane s piatimi obrázkami? A prečo sa nakoniec človek stal len dievčaťom a potom aj dlhosrstým mužom?

Nabíjanie krku: liečime krčnú chrbticu

Väčšina ľudí v dospelosti sa sťažuje na problémy s chrbtom. Niekto sa obával o hrudník, niekoho - bedrovej a niekoho - cervikálneho. Problémy s oblasťou krčka maternice sú najnebezpečnejšie, pretože jeho stav závisí od krvného obehu hlavy, a tým aj od vášho zdravia počas dňa. Ak chcete prestať trápiť vás s bolesťou v oblasti krku a goliera, musíte vykonať špeciálne zahrievacie cvičenia.

Nabíjanie krčnej chrbtice

Ľudia často sledujú svoju postavu a zároveň zabudnú na krk. V skutočnosti je to váš krk. Pamätajte si: ak všetky časti tela vyzerajú krásne a mladé, a krk nevyzerá veľmi pekne. Mali by ste byť zapojení do krku od mladosti, a potom v dospelosti budete vyzerať nádherne!

Indikácie pre cvičenia

Problémy s krkom - to je veľmi vážne. Preto by ste nemali robiť nezávislé rozhodnutia o jej liečbe. V každom prípade sa musíte poradiť so svojím lekárom. Ak nie sú žiadne kontraindikácie, môžete začať robiť cvičenia.

Tieto cvičenia sú veľmi užitočné. Tam je zoznam chorôb, v ktorých nabíjanie pre hlavu a krk môže obnoviť pozíciu stavcov, a čo je najdôležitejšie, zabrániť iným chorobám v rozvoji. Takže zoznam chorôb, pre ktoré môžete robiť cvičenia na krk:

1. Cervikálna a krčka maternice osteochondróza.
2. Bolesť v hlave.
3. Svalové kŕče.
4. Zvýšený intrakraniálny tlak.
5. Skolióza.
6. Cervikoorakálna kyfóza.
7. Ľahké poranenie chrbtice.

Kontraindikácie pre tréning

Nabíjanie krčných stavcov pomáha riešiť množstvo problémov spojených nielen s krčníkom, ale aj s hrudnou chrbticou. Existujú však niektoré ochorenia a príznaky, pri ktorých sa neodporúča cvičenie:

1. Akútne obdobie osteochondrózy sprevádzané poruchami nervového systému.
2. Zápalové procesy.
3. Teplota tela je príliš vysoká.
4. Ťažká bolesť.
5. Onkologické ochorenia.
6. Nestabilita nálady a emocionálneho stavu.
7. Stláčanie miechy.

Než začnete nabíjať, musíte sa zbaviť týchto chorôb a symptómov. Najčastejšie to vyžaduje odpočinok. A ak je všetko zlé, musíte ísť do nemocnice.

Krčné cvičenia

Na ohriatie krku je dosť cvikov. Najobľúbenejšie sú:

1. Hlava sa nakláňa Vašou úlohou je, aby boli čo najhladšie. Ak máte problémy s krkom a chrbticou, náhle pohyby sú neprijateľné. Nakloňte krk dopredu a dozadu 10 krát.
2. Kruhové pohyby vám pomôžu zlepšiť krvný obeh v oblasti krku a goliera a hlavy. Vykonajte 10 - 15 otáčok v každom smere. Ideálne tempo tohto cvičenia je stredné. Počas vykonávania musíte zatvoriť oči alebo sa pozrieť na jeden bod.
3. Hlava sa otočí doľava a doprava. Musíte vykonať 10-15 otáčok v každom smere.
4. Nakláňanie doľava a doprava by sa malo robiť naposledy. Pri ohýbaní do strán sa svaly krku natiahnu na maximum. Ak máte problémy s oblasťou krčka maternice, nežiaduce je silné natiahnutie svalov. Preto musíte najprv vykonať rotácie a otočky. A potom, keď sa hrdlo zahreje, bude možné vykonávať bočné ohyby.
5. Vlastná masáž. Potom, čo robíte tieto cvičenia, môžete masáž krku trochu. Nie je potrebné ho miesiť. Dosť bude hýbať pohyby.

Po dokončení všetkých rozcvičovacích cvičení môžete začať základné cvičenia:

1. Pohyby hlavy v horizontálnej rovine. Vašou úlohou je presunúť hlavu najprv na pravé rameno a potom doľava. Veľmi dôležitý bod - brada by mala zostať na jednej línii. Opakujte 12 - 15 krát pre každú stranu.
2. Pohyb hlavy v horizontálnej rovine dopredu a dozadu. Podstata tohto cvičenia je rovnaká. Počas prístupu by mala brada zostať na jednej línii.
3. Natiahnutie prednej časti krku. Vráťte hlavu, potom skúste zavrieť ústa. Toto cvičenie by nemalo sprevádzať bolesť. Robte 10-15 opakovaní.
4. Položte ruky na ramená a roztiahnite hlavu nahor. Podržte niekoľko sekúnd a potom potiahnite hlavu nadol. Predstavte si, že ju musíte skryť. Tento postup opakujte 10 krát.
5. Vytiahnite hlavu dopredu a držte niekoľko sekúnd. Ďalej sa snažte udržať hlavu nadol čo najnižšiu. Po tom, pokúsiť sa zvýšiť svoju hlavu tak vysoko, ako je to možné. Veľmi dôležitý bod - počas realizácie prístupu by mala byť vaša hlava natiahnutá dopredu. Do 8 opakovaní na sadu.
6. Narovnajte ramená a uvoľnite si krk čo najviac. Vašou úlohou je nakloniť hlavu k boku a pokúsiť sa dosiahnuť ucho s ramenom. Toto cvičenie vám umožní obnoviť pružnosť svalov krku. Pre tento prístup musíte urobiť 12-15 opakovaní.
7. Otočte hlavu na jednu stranu, potom skúste dosiahnuť bradu k ramenu. Uzamknite v tejto polohe na niekoľko sekúnd. Potom urobte to isté pre druhú stranu. Optimálny počet opakovaní na jeden prístup je 8-10.
8. Položte ruku na čelo a začnite vyvíjať tlak na hlavu. Vašou úlohou je poskytnúť odolnosť voči svalovým krkom. Vykonajte toto cvičenie po dobu 30 sekúnd. Potom vykonajte cvičenie rovnakým spôsobom s rukami na zadnej strane hlavy.
9. Umiestnite päsť alebo dlaň pod bradu a začnite vyvíjať tlak na jeho hlavu. Na štart bude stačiť 30 sekúnd.
10. Posledným cvičením nášho komplexu je psychicky napísať všetky čísla a písmená hlavou. Vašou úlohou je natiahnuť hlavu dopredu a začať písať vo vzduchu. Najprv napíšte čísla od 0 do 9. Potom krátku prestávku a napíšte abecedu. Po tomto cvičení, môžete urobiť 10-15 rotácie hlavy.

Tento súbor cvičení veľmi dobre posilňuje krčné svaly a robí ich flexibilnejšími. Odporúča sa zapojiť sa do tohto vzdelávacieho programu 3-4 krát týždenne. V ostatných dňoch sú potrebné len rozcvičky.

Výsledky cvičenia

S riadnym vykonaním všetkých cvičení tohto komplexu dosiahnete nasledujúce výsledky:

1. Svaly krku a chrbtice budú uvoľnené.
2. Už nebudete mať stagnáciu v krčnej oblasti.
3. Zlepší sa krvný obeh hlavy a krčnej oblasti. Váš mozog bude lepšie zásobovaný krvou, čo znamená, že bude počas dňa pracovať produktívnejšie.
4. Obnoví sa normálna vzdialenosť medzi stavcami.
5. Štítna žľaza bude fungovať lepšie. Pointa je, že pri nabíjaní krku je masážny účinok štítnej žľazy.
6. Arteriálny a intrakraniálny tlak sa vráti do normálu.
7. Koža na krku a tvári bude vyzerať lepšie. To bude vyzerať mladšie.
8. Vaša imunita sa zvýši.
9. Nebudete mať problémy s cievami krku a hlavy.
10. Budete jasnejšie vnímať svet okolo nás. Pointa je, že väčšina zmyslov je v hlave. A ich práca závisí od dodávky krvi do hlavy. Ak pravidelne cvičíte krk, zrak a sluch sa zlepší.

Gymnastika na krk

Gymnastika pre krk sa najčastejšie používa ako preventívne opatrenie. Napríklad, cítite bolesť v krku. Po konzultácii s lekárom sa ukázalo, že nemáte žiadne vážne ochorenie. Existuje len riziko, že sa vyvinie, ak neprijmete žiadne preventívne opatrenia.

Existuje pomerne málo cvičení pre krk gymnastiky. Sú profylaktické, pretože zabraňujú vzniku chorôb, ako je osteochondróza a skolióza. Najúčinnejšími z nich sú:

1. Hlava sa nakláňa dopredu a do strany.
2. Odolnosť krčných svalov.
3. Rotácia hlavy
4. Ťahanie hlavy dopredu a hore.

Aby bola vaša preventívna činnosť čo najproduktívnejšia, musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá:

1. Svalové napätie je neprijateľné. Pracujete len na obnovení ich pružnosti a krvného obehu.
2. Všetky pohyby sa vykonávajú čo najhladšie. Napríklad, ak nakloníte hlavu doľava, musíte si predstaviť, že ju veľmi hladko spúšťame na ľavom ramene. Súčasne je vaša krčná chrbtica dokonale napnutá. Pamätajte si, že všetky náhle pohyby sú plné zranenia.
3. Optimálna dĺžka výučby je 10-15 minút. To znamená, že na predhriatie by ste mali mať 5 minút. To zahŕňa masáž krku a rotačné pohyby s krátkou amplitúdou. Potom začnete vykonávať základné cvičenia. Bude to trvať 5-10 minút. Čo máme na konci? 15 minút jednoduchej práce - a krk je v perfektnom poriadku.
4. Ideálny čas pre takéto cvičenia je ráno. Po prebudení, akonáhle vypijete pohár vody, máte 20-30 minút pred raňajkami. To je v tomto okamihu a musíte hniesť krk. Od skorého rána zlepšíte krvný obeh hlavy a budete sa cítiť veselý po celý deň. Okrem toho vám takýto poplatok pomôže prebudiť sa rýchlejšie.
5. Buďte opatrní a potom vám bude účtovať iba poplatky.

V prvých dňoch tréningu sa môžete stretnúť s niektorými ťažkosťami:

1. Závrat počas alebo po cvičení. Ak sa ocitnete s takýmto príznakom, znamená to, že musíte pokračovať v sedení. A ak sa vaša hlava otáča po tréningu, musíte si ľahnúť a odpočívať.
2. Bolesti svalov po cvičení sú normálne. Nebojte sa jej. Takto naše telo funguje: ak sú niektoré svaly dlhodobo neaktívne, po malom napätí začínajú veľa zraniť.
3. Bolesť hlavy po tréningu je známkou toho, že ste preťažený. S najväčšou pravdepodobnosťou ste príliš intenzívne trénovali. Najprv by sa to nemalo robiť. Je oveľa lepšie začať s malými a postupne zvyšovať intenzitu tréningu.
4. Pocit bolesti hlavy, keď vstanete, tiež naznačuje, že je potrebné trochu spomaliť, pokiaľ ide o odbornú prípravu. V tomto prípade je zvýšené zaťaženie - je to nebezpečné.

Ďalšie odporúčania

Uistite sa, že ste sa poradili s lekárom. Iba s jeho povolením môžete robiť cvičenia. Samoliečba vám uškodí.

Pred prijatím opatrenia premýšľajte o dôvodoch, pre ktoré máte problémy s krčnou chrbticou. Sedavý životný štýl? Nesprávne držanie tela? Snažte sa zbaviť tejto príčiny, a potom to bude oveľa jednoduchšie vyriešiť problém.

Zaregistrujte sa na masáž s chiropraktikom. Verte mi, že to pomôže nielen zbaviť sa problémov s chrbtom, ale aj znížiť riziko ich výskytu v budúcnosti. Samozrejme, nabíjanie je veľmi dobré. Avšak nič tak rýchlo nezlepšuje krvný obeh hlavy a krku, ako masáž. V žiadnom prípade nemusíte šetriť na svojom zdraví.

Častou príčinou problémov s krkom je nesprávna poloha tela počas spánku. Pamätajte si, na čo spíte. Ako kvalitný matrac a vankúš? Ak je kvalita nízka, musíte ich zmeniť. Najlepšou možnosťou je kúpiť ortopedický matrac a vankúš.

Aby sme v starobe nemali problémy s chrbticou, je potrebné s nimi zaobchádzať z mladosti. Urobte si ráno cvičenie svoj každodenný zvyk, a potom jednoducho nebudete mať problémy.