Autor článku: Alina Yachnaya, onkologická chirurgka, vyššie lekárske vzdelanie s titulom Všeobecné lekárstvo.

Osteoporóza - zvýšená krehkosť kostí, ktorá vedie k ich častým zlomeninám. Typicky sa choroba aktivuje v starobe, ale jej príčiny sa vytvárajú dlho pred nástupom staroby. Len včasná prevencia osteoporózy môže zabrániť rozvoju ochorenia a dlhodobo udržiavať zdravé kosti.

Počas celého života prechádza ľudské telo neustálymi procesmi tvorby (osteogenéza) a deštrukciou (resorpciou) kostného tkaniva: mladé bunky nahrádzajú staré a staré zomierajú a rozpadajú sa. Normálne sú tieto procesy v rovnováhe: objem novovytvorenej kostnej látky sa rovná objemu zničeného. A ak prevláda kostná resorpcia nad osteogenézou, vyvíja sa osteoporóza, ktorá, žiaľ, mnohí ľudia venujú pozornosť len vtedy, keď ide príliš ďaleko. Preto sú preventívne opatrenia dôležité tak v mladom, ako aj v strednom veku, kým choroba nezačne aktívne „zdvíhať hlavu“.

Po 70 rokoch veku je každý človek náchylný na osteoporózu súvisiacu s vekom.

Kto je ohrozená osteoporóza?

Jedným z prvých preventívnych opatrení je posúdenie rizika vzniku ochorenia. Aby ste to urobili, musíte zvážiť niekoľko faktorov: konštitúciu, dedičnosť, všeobecné zdravie, životný štýl, diétu a úroveň najdôležitejších hormónov v tele (estrogén, kalcitonín - hormón štítnej žľazy a paratyroidný hormón - paratyroidný hormón).

Riziková skupina zahŕňa:

• ženy krehkej ústavy - ich kostná hmota nie je ústavne vysoká a plytvá rýchlejšie;
• ľudia, ktorí prežili hladné detstvo, pretože ich kosti v aktívnej rastovej fáze neakumulovali dostatočný prísun minerálov;
• ženy trpiace nedostatkom estrogénu;
• skoré menopauzálne ženy - ich štádium resorpcie kostí začína skôr;
• osoby oboch pohlaví žijúce v podmienkach nedostatku slnečného svetla (nedostatok vitamínu D v tele);
• tých, ktorí používajú látky, ktoré porušujú alebo vylučujú vápnik: určité lieky (napríklad syntetické kortikosteroidy), káva, alkohol, tabak atď.;
• ženy, ktorých matky trpeli osteoporózou;
• pacientov trpiacich zhoršenou absorpciou vápnika alebo nadmerným odstránením z tela.

Ak nepatríte do rizikovej skupiny, neznamená to, že táto patológia vás neohrozí - len sa znížia šance na jej rozvoj. Preto, aby sa zapojili do prevencie osteoporózy je žiaduce, aby všetci.

Podrobnejšie o samotnej chorobe, jej príčinách, následkoch atď. Sme hovorili v článku "Osteoporóza kostí".

Pri zníženej hustote kostí môže dôjsť k zlomeninám chrbtice aj pod vplyvom ich vlastnej telesnej hmotnosti.

1. Zdravý životný štýl

Bez ohľadu na to, o čom sa hovorí, zachovanie zdravia je najdôležitejším preventívnym opatrením osteoporózy, počnúc detstvom a dospievaním, v čase, keď by kosti mali akumulovať čo najviac minerálnych látok. Dobrá výživa a odmietanie zlých návykov vás môže zachrániť pred mnohými problémami v budúcnosti. Takže aj malé dávky alkoholu znižujú osteosyntézu (tvorbu nových buniek kostného tkaniva) a narušujú absorpciu vápnika. Fajčenie spôsobuje dlhý spazmus kapilár, čím zabraňuje toku minerálov do kostí, najmä do chrbtice. Káva pomáha odstraňovať vápnik z kostí a odstraňovať ho z tela obličkami.

2. Výkon

Prevencia osteoporózy diétou je založená predovšetkým na príjme vápnika. Jeho nedostatok potravy počas obdobia aktívneho rastu môže ovplyvniť stav kostí po mnohých rokoch.

Okrem vápnika musia byť potraviny bohaté na horčík a fosfor - to znamená komplex minerálov potrebných na výživné kosti, ako aj vitamín D. To všetko obsahuje fermentované mliečne výrobky (najmä rôzne druhy syrov), vaječný žĺtok, pečeň, morské ryby, čerstvé zelene v nadbytku. a klíčiace obilniny. Obilniny, najmä sója, tiež obsahujú prírodný prírodný estrogén - analóg ženského pohlavného hormónu estrogénu, ktorý zabraňuje resorpcii kosti (deštrukcia).

Nielen choroby a zlé návyky môžu narúšať normálnu absorpciu minerálov, ale aj nízkotučné diéty. Preto dievčatá a mladé ženy, ktoré konzumujú kvôli harmónii, riskujú, že túto zákernú a vážnu chorobu nechajú preniesť do svojich tiel.

Nadbytok soli v potravinách môže prispieť k zvýšenému vylúhovaniu vápnika z kostí a jeho odstráneniu močom z tela. Preto, ak osteoporóza už „klope na vaše dvere“, musí sa prísne kontrolovať množstvo spotrebovanej soli.

3. Prípravy

Ak príjem vápnika z potravy nedosiahne dennú potrebu, je potrebné zaviesť do stravy lieky obsahujúce ľahko stráviteľné formy vápenatých solí (glukonát, laktát a iné). Prijatie takýchto prostriedkov na liečbu osteoporózy je zároveň liečba a prevencia, pretože bez normálneho množstva minerálov nie je možné obnoviť kosti. Odporúča sa vybrať výrobky obsahujúce vyvážený minerálny komplex, vrátane draslíka, fosforu a horčíka - kompletný súbor látok potrebných pre kosti im poskytne najlepšiu výživu.

Ženy v období menopauzy sú uvedené produkty obsahujúce estrogén - ženské pohlavné hormóny. Preferované lieky s fytoestrogénmi - bylinnými analógmi estrogénu, ktoré sú schopné kompenzovať jeho nedostatok bez negatívnych následkov.

Sľubným smerom prevencie je použitie bisfosfonátov - liekov, ktoré inhibujú aktivitu osteoklastov (bunky, ktoré ničia kostné tkanivo). Takéto nástroje sú vysoko efektívne a ľahko sa používajú (niektoré z nich je potrebné užívať len raz za mesiac).

Existujú tiež potravinové doplnky s rastlinnými analógmi hormónov štítnej žľazy a hormónov prištítnych teliesok, ktoré majú priaznivý vplyv na metabolizmus vápnika. Pretože tieto lieky nie sú liečivami, dávka účinnej látky v nich je nižšia ako terapeutická dávka a nemá vedľajšie účinky na telo. Môžu byť užívané bez lekárskeho predpisu.

4. Fyzická kultúra

Fyzická aktivita tiež pomáha udržiavať hustotu kostí. Okrem toho môže byť zbytočné venovať čas telesnej výchove po rozvoji osteoporózy - fyzická aktivita je užitočná pri prevencii, pretože svalová inaktivácia podporuje demineralizáciu kostí. Takže, lôžko odpočinok po dobu 3-4 mesiacov znižuje objem kostnej hmoty o 10-15%. A pravidelná telesná výchova za rovnaké časové obdobie môže stratu dosiahnuť len 1-2%.

Cvičenie na prevenciu osteoporózy by malo byť mierne. To môže byť nielen športové školenia, ale aj tance, fitness, aerobik... Mierne silové cvičenia na simulátoroch sú užitočné. Hlavná vec je, že fyzická aktivita je pravidelná, pretože ak čas od času dávate svoje zdravie - požadovaný výsledok sa nedá dosiahnuť vôbec.

Veľmi účinným preventívnym opatrením budú špeciálne terapeutické cvičenia na osteoporózu (aj keď z nich nie sú choré).

5. Opaľovanie

Každý vie o výhodách slnečného žiarenia, a ak žijete v regiónoch, kde je málo slnka, odporúča sa ísť na kožu aspoň raz za rok, kde môže byť vaša pokožka nasýtená slnečným svetlom a vitamínom D. Ak to nie je možné, existuje alternatíva - opálenie pod ultrafialovým kremeňom svetlomety, ale so všetkými bezpečnostnými opatreniami a bez fanatizmu.

6. Liečba chronických ochorení

Tí, ktorí trpia patológiami, ktoré vedú k porušeniu vstrebávania vápnika alebo zvýšeniu jeho vylučovania, je potrebné prijať všetky opatrenia na odstránenie týchto chorôb. Tieto ochorenia sú poruchy hormonálneho stavu, niektoré ochorenia pečene, obličiek a gastrointestinálneho traktu. Ak nie je možné úplne obnoviť, je predpísaná náhradná liečba minerálnymi prípravkami. Tiež náhradná terapia je predpísaná tým ľuďom, ktorí sú nútení užívať lieky na dlhú dobu - antagonisty vápnika *, napríklad hormóny, fosfáty, fluoridy vo veľkých dávkach.

* Antagonisti sú látky, ktoré sa viažu na bunkové receptory a znižujú ich reakciu na prirodzené signály tela.

7. Lekárska kontrola

Fotografia ukazuje postup denzitometrie.

Pre všetkých sú nepochybne nevyhnutné preventívne opatrenia zamerané na prevenciu osteoporózy. Pre osoby s rizikom rozvoja tejto choroby je však obzvlášť dôležitý pravidelný lekársky dohľad. Ak výsledok denzitometrie (špeciálna röntgenová metóda, ktorá meria minerálnu hustotu kostí), ukáže, že kosti začínajú strácať hustotu - lekár vám povie, ako zabrániť osteoporóze a predpísať preventívnu liečbu. Ženy nad 40 rokov musia určiť stav kostí raz ročne.

Ako zabrániť osteoporóze? Liečba osteoporózy

Strata kostí, pórovitosť kostí vedie k rozvoju osteoporózy. Ako zabrániť osteoporóze a vyhnúť sa strate hustoty kostí? Toto a ďalšie budú diskutované v tomto článku.

Čo je osteoporóza? Osteoporóza je metabolické kostné ochorenie, pri ktorom je narušený pomer osteogenézy a resorpcie. Mnohí ľudia na svete trpia touto chorobou. Vo veku 35 rokov sa minerálna hustota kostí stáva maximálnou. Potom strata kostnej hmoty začína každý rok od asi 0,5 do 1% ročne. Pri osteoporóze toto percento stúpa na 6% alebo viac. Hustota kostí závisí od vápnikových a fosfátových zlúčenín, ako aj kostnej resorpcie, buniek, ktoré sú kontrolované rôznymi hormónmi a sú zodpovedné za celoživotnú remodeláciu kostí. Vitamín D a hormón štítnej žľazy kalcitonín zadržiavajú vápnik v kostiach.

Riziko osteoporózy sa zvyšuje s vekom. V niektorých európskych krajinách táto menštruácia trpí jednou menštruáciou po menopauze, u mužov je riziko vzniku osteoporózy o niečo nižšie ako u 1 z 5 pacientov trpiacich osteoporózou. Svetová zdravotnícka organizácia zaradila osteoporózu do desiatich najčastejších ochorení. Choroba však môže zostať po dlhú dobu nepostrehnuteľná. nevykazujú žiadne príznaky. Iba asi štvrtina všetkých pacientov s osteoporózou chodí k lekárovi a podstúpi liečbu.

Osteoporóza sa môže postupne rozvíjať v mladom veku 40 rokov. Lekári rozlišujú dve formy osteoporózy: primárne po menopauze alebo v starobe a sekundárne, čo je dôsledok chorôb, ako je cukrovka, reumatizmus, hypertyreóza.

Treba si uvedomiť, že kosti nie sú inertnou látkou, ale živým tkanivom, ktoré sa obnovuje. Naša kostná hmota je v neustálom procese "opotrebovania" a rekonštrukcie. Keď je táto rovnováha narušená, kosť sa stáva poréznou, čo môže spôsobiť rozvoj osteoporózy. Osteoporóza sa často označuje ako „porézne kosti“ u bežných ľudí.

Predpokladá sa, že ľudská kostra sa každý rok aktualizuje o 10%. Tento „kostný obrat“ je dôležitý pri udržiavaní mechanických a metabolických funkcií našej štruktúry. V tomto procese sú zahrnuté dva typy buniek: osteoklasty (podieľajúce sa na resorpcii); osteoblasty - zodpovedné za produkciu nových kalciových kostí, vyplňujúce otvory, ktoré osteoklasty „vykopali“.

Osteoporóza sa vyskytuje, keď existuje nerovnováha medzi dvoma procesmi: osteogenézou a resorpciou. Nerovnováha týchto procesov vedie k krehkosti kostí.

Počas života prechádza kostná hmota tromi hlavnými štádiami:

• fáza rastu - od narodenia do 20 rokov. Počas tohto obdobia prevláda tvorba nad kostnou resorpciou;
• do 30 - 35 rokov sú všetky procesy vyvážené;
• po 35 rokoch dochádza k postupnej strate kostnej hmoty z 0,5 na 1% ročne. U žien sa tento fenomén po menopauze urýchľuje.

Prečo majú ženy vyššie riziko osteoporózy ako muži?

Počas menopauzy sa hladina estrogénu znižuje a tento hormonálny deficit prispieva k zničeniu kostí.

Osteoporóza je tiež spojená so sedavým životným štýlom (znížená fyzická aktivita) alebo nedostatkom vápnika, čo spôsobuje, že kostra sa "roztaví". Preto sú ženy a muži takmer rovnako vystavení riziku osteoporózy.

Je známe, že osteoporóza nastáva, keď je nedostatok kostnej hmoty alebo príliš rýchla strata tejto hmoty. V súčasnosti sa dá hustota kostných minerálov stanoviť pomocou špeciálneho denzitometrického testu.

Okrem toho existuje osteopénia - abnormálny pokles kostnej hmoty bez viditeľných symptómov. To možno považovať za rizikový faktor alebo skôr za skoré štádium osteoporózy; Tento stav je zvyčajne charakterizovaný stratou minerálnej hustoty kostí od 1 do 2,5 pre mladých a dospelých.

Každý rok viac ako 130 000 žien trpí zlomeninami, ktoré sú spojené s osteoporózou. Po 50 rokoch sa tieto zranenia vyskytujú u 40% žien a 14% mužov.

Osteoporóza však nie je nevyhnutným dôsledkom starnutia. Tomuto úbytku kostnej hmoty môžete predísť v dôsledku nedávneho diagnostického a terapeutického pokroku.

Prevencia a liečba osteoporózy

Osteoporóze, ako aj negatívnym účinkom osteoporózy dnes možno predísť pomocou diagnostiky a liečby. Pred predpísaním liečby musí lekár zhodnotiť celkový obraz: rodinnú anamnézu, vek, menopauzálnu hmotnosť, meranie hustoty kostí.

Liečba osteoporózy je založená na niekoľkých kľúčových princípoch: zdravý životný štýl; diéta bohatá na vápnik; fyzickú aktivitu, ale opatrne; vyváženej výživy so zahrnutím 4 mliečnych výrobkov denne.

Počas liečby a prevencie osteoporózy lekár predpisuje aj špeciálne vitamíny a doplnky (vápnik). Ako profylaxia osteoporózy sa starším ľuďom odporúča konzumovať 1200 mg kalcia denne a 10 až 20 μg vitamínu D. Vápnik + vitamín D3 sa môže užívať ako doplnok, ale je lepšie dostať vápnik z potravín a bylín (čítajte tu). Tieto látky zabraňujú riziku zlomenín o 70%.

Pri prevencii a liečbe osteoporózy je hormonálna substitučná liečba extrémne obmedzená. Nedávne štúdie ukázali, že tieto postupy s dlhodobým užívaním zvyšujú riziko vzniku závažných ochorení (kardiovaskulárne, rakovina prsníka). Takéto riziká prevažujú nad prínosmi hormonálnej substitučnej liečby.

SERM (selektívne modulátory aktivácie estrogénových receptorov) plní ochrannú úlohu proti zlomeninám bez zvýšenia rizika vzniku rakoviny prsníka (napríklad Evista®, Optruma®...).

Bisfosfonáty sa tiež často používajú na osteoporózu, lieky, ktoré dopĺňajú pôsobenie hormónov, spomaľujú úbytok kostnej hmoty a podporujú jej tvorbu. Znižujú riziko zlomenín stavcov, zlomenín bedra, zlomenín zápästia.

Moderné lieky: Aclasta, Actonel®, Fosamax®, Fosavance®, Bonviva®...

Stroncium ranelát (Protelos®) je charakterizovaný novým mechanizmom účinku, ktorý mu umožňuje hrať na dvoch frontoch: zvýšenie tvorby kosti a obmedzenie resorpcie. Pred použitím by ste sa však mali poradiť so svojím lekárom, pretože možné vedľajšie účinky (alergie, precitlivenosť, syndróm oblečenia).

Teriparatid (Teriparatide) je liek, ktorého molekulový vzorec zodpovedá fragmentu hormónu prištítnych teliesok, ktorý reguluje hladinu vápnika v krvi. Subkutánne injekcie tohto liečiva stimulujú tvorbu kostného tkaniva.

Denosumab (Prolia®) je monoklonálna protilátka, ktorá inhibuje tvorbu, funkciu a prežitie osteoklastov, t.j. bunky zodpovedné za kostnú resorpciu. Tento účinok sa dosahuje inhibíciou ombudsmana resorpcie kosti. Liek (injekcia) sa používa na liečbu postmenopauzálnej osteoporózy, aby sa znížilo riziko zlomenín chrbtice a bedra.

Prevencia osteoporózy

Mnohí ľudia nevedia, ako zabrániť osteoporóze a aký druh prevencie pre to existuje. V skutočnosti je všetko veľmi jednoduché! Aby sa zabránilo osteoporóze, ako aj na posilnenie kostí, zníženie úbytku vápnika, je potrebné zachovať zdravý životný štýl a jesť správne. Osteoporóza alebo dekalcifikácia sa môže vyskytnúť nielen u starších, ale aj u mladých ľudí.

Prečo sa silné a zdravé kosti stávajú slabými, krehkými alebo krehkými? Osteoporóza alebo odvápňovanie sa môže vyskytnúť z rôznych dôvodov. Musíme si však uvedomiť, že vápnik je dôležitou zložkou kostí. Niektorí odborníci radia piť viac mlieka, jesť syr, a vyhnúť sa alkoholu, syntetické vápnika.

Prírodný vápnik, ktorý dostávame z potravy, je ľahko vstrebateľný organizmom, na rozdiel od anorganických. Veľa vápnika obsahuje mliečne výrobky, zeleninu (čítajte tu), bylinky, vajcia, otruby, pšeničné klíčky, orechy atď.

Organická forma vápenatých solí je ľahko rozpustná v tele a slúži na posilnenie kostí, zubov, ochranu krvi pred baktériami, obrannú aktivitu, zdravie nervového systému atď.

Je dobre známe, že produkty ako mäso, cukor, živočíšne tuky v tráviacom procese dodávajú veľké množstvo škodlivých kyselín (kyselina mliečna, kyselina šťaveľová...). Soli vápnika neutralizujú tieto kyseliny a tým chránia telo. V dôsledku toho, čím viac takýchto potravín je v našej strave, tým menej vápnika je v kostiach.

CUKOR je nepriateľom vápnika. Jednou z príčin nedostatku vápnika v tele je nadmerná konzumácia cukru. Preto, aby sa predišlo riziku osteoporózy, je potrebné jesť menej sladké (tu je neškodné sladidlo Stevia).

Štúdie preukázali tri dôležité zásady absorpcie vápnika v tele:

1.) v prípade nadmerného alebo nedostatku tuku sa vápnik vylučuje z tela;

2.) nadbytok alebo nedostatok fosforu (P) a horčíka (Mg) v potravinových výrobkoch nepriaznivo ovplyvňuje absorpciu vápnika;

3.) Absorpcia vápnika je ovplyvnená vitamínom D v potrave.

Telo úplne absorbuje vápnik v nasledujúcich pomeroch:

• vápnik (Ca) a fosfor (P) 1: 1,3;
• vápnik (Ca) a horčík (Mg) 1: 0,5;

V pasterizovanom alebo varenom mlieku sú tieto pomery:

Okrem toho mlieko obsahuje 40 až 60% vitamínu D. Podľa niektorých informácií sa však počas pasterizácie stráca množstvo účinných látok. Čo potom zostáva v tele po vypití pasterizovaného mlieka? Kazeín, tuk, ktorý zvyšuje cholesterol a prípadne rádioaktívny prvok stroncium-90.

Prírodné mlieko bez tepelného spracovania, pasterizácia je vynikajúcim zdrojom vápnika a vitamínu D. V súčasnosti je však ťažké nájsť mlieko pod kravou bez vlastnej kravy.

Vitamín D je "spoločník" vápnika, ktorý prispieva k jeho absorpcii, ale reakcia je možná v dôsledku vitamínu C. Preto sú vitamíny C a D dôležité zložky absorpcie vápnika kostným tkanivom. Prečítajte si tu o vitamíne D.

Našťastie sa vitamín C nachádza v zelenine, ovocí, bylinkách. Preto, aby ste sa chránili pred osteoporózou, je potrebné jesť zdravé a prírodné produkty (s vápnikom, vitamínom C a D, fosforom, draslíkom a horčíkom), ako aj navštíviť slnko, aby ste dostali vitamín D, ktorý vedie aktívny životný štýl.

Prevencia osteoporózy: korekcia výživy, cvičenie, lieky

Naše stránky sponzoruje penzión Barvikha pre seniorov.
Pravidelné vyšetrenie lekárom. 24-hodinová starostlivosť (24/7), skúsený a kvalifikovaný personál, 6 jedál denne, vybavený priestor pre seniorov. Organizovaný voľný čas, psychológ denne. Euroformát. Len 7 km od moskovského okruhu. Od 1800 rubľov / deň (all inclusive).
Telefón: +7 (495) 230-12-37

Viete, že čím starší človek je, tým vyššia je jeho šanca dostať zlom od najmenšieho dopadu? A nie vždy môže prípad skončiť zlomeným predlaktím alebo rukou. Niekedy osteoporóza - a to je vinníkom takejto krehkosti kostí u starších ľudí - vedie k zlomenine krčku femuru, ktorý robí osobu na chrbte a môže spôsobiť život ohrozujúce komplikácie. Našťastie sa takýmto nebezpečenstvám možno vyhnúť, ak sa prevencia osteoporózy vykoná čo najskôr. Budeme o tom hovoriť.

Osteoporóza je chronický proces, spôsobený najmä nedostatočným príjmom vápnika do kostného tkaniva. To vedie k zmene štruktúry všetkých kostí, čo vedie k tomu, že sa stávajú poréznymi a ľahko sa zlomia. Ide o zlomeniny a komplikácie, ktoré z nich vyplývajú, ako sú otlaky, kongestívna pneumónia, tromboembolizmus a krvná infekcia a osteoporóza sa umiestnila na 3. mieste v mortalite.

Najnebezpečnejšia vec je, že choroba je asymptomatická. Ak budete čakať na nejaké príznaky, ktoré naznačujú zmenu v štruktúre kostí, môžete čakať len na „zvláštny“, na prvý pohľad zlomený: spôsobený drobným úderom, pri skákaní alebo pri otočení nohy. Prevencia osteoporózy by sa preto mala začať okamžite, hneď ako sa dostanete do kontaktu so svojimi rodičmi.

Ich osteoporóza ohrozuje viac

Zmena v štruktúre kostí, vzhľad ich pórovitosti u väčšiny žien začína vo veku 45 rokov, keď sa objavia prvé príznaky menopauzy. U mužov začínajú tieto procesy o niečo neskôr.

Všetci ľudia sú náchylní na osteoporózu, ale v týchto kategóriách osôb môže ochorenie začať pred dosiahnutím veku 40 rokov a mať ťažký priebeh. Toto je:

• krehké ženy: vyznačujú sa malým množstvom kostnej hmoty. Keďže po 45 rokoch začínajú ženy strácať približne 1 kg kostného tkaniva ročne, je zrejmé, že „rezervy“ týchto žien sa vyčerpávajú rýchlejšie;
• ženy fajčiari: kvôli zlému návyku sú zásoby estrogénu v tele vyčerpané. Tento hormón chráni kosti pred deštrukciou;
• žien a mužov, ktorí zneužívajú alkohol. Ten porušuje absorpciu vitamínu D, ktorý je zodpovedný za absorpciu vápnika z potravy do krvi. To je spôsob, akým sa vápnik môže dostať do kostí;
• ľudí, ktorí vylúčili tuky z potravín, najmä zvierat. Tiež komplikuje absorpciu vitamínu D, a teda zlepšenie mineralizácie kostí;
• ženy žijúce v strese. Neustále nervové napätie ovplyvňuje prácu endokrinných orgánov, v dôsledku čoho začínajú vaječníky produkovať menej estrogénov;
• ženy, ktorých menopauza začala pred 45;
• osoby žijúce v podmienkach nedostatočného príjmu slnečného svetla, ktorých ultrafialová časť stimuluje tvorbu vitamínu D v koži;
• staršie osoby, ktoré v mladosti v období aktívneho rastu dostali nedostatočné množstvo minerálnych látok;
• tých, ktorých príbuzní trpeli osteoporózou;
• staršie ženy a muži, ktorí vedú sedavý spôsob života;
• s ochorením štítnej žľazy, prištítnych teliesok, diabetes mellitus.

Ak vaši rodičia patria do týchto kategórií, potom musia začať prevenciu osteoporózy čo najskôr.

Čo robiť, aby sa zabránilo osteoporóze

Pre starších príbuzných, aby sa predišlo osteoporotickým zlomeninám, as nimi aj iné nebezpečné komplikácie (pneumónia, preležaniny, pľúcna embólia a mŕtvica), je potrebná prevencia osteoporózy. Skladá sa z 8 bodov, ktoré podrobne zvažujeme.

Identifikovať možné príčiny

Prvá vec, ktorú musíte urobiť pre svojho staršieho rodiča, je pomôcť mu podstúpiť lekársku prehliadku. Budete teda potrebovať vedieť:

• V akom stave je minerálna bilancia. Za týmto účelom sa stanovia hladiny vápnika, fosforu a horčíka v krvi. Každý odborník môže poskytnúť smer analýzy, ale najlepšie je navštíviť endokrinológa alebo terapeuta;
• stav deštrukcie kostí - podľa definície deoxypyridinolín v moči a C-terminálne peptidy v krvi;
• stav tvorby kostí - analýzou hladiny osteokalcínu v krvi;
• či trpí cukrovkou, vrátane jej skrytých foriem. K tomu, nielen na stanovenie hladiny glukózy, ale aj na vykonanie testu tolerancie glukózy. Tieto testy predpisuje endokrinológ;
• ako fungujú jej príštitné telieska. Pre tento endokrinológ riadi darovanie krvi na úrovni parathormónu;
• žena - v akom stave je funkcia vaječníkov. To je objasnené stanovením koncentrácie estrogénu, progesterónu, testosterónu, ktorý, ak žena má stále menštruáciu, sa vzdá 3 až 5 dní cyklu. Tieto testy predpisuje endokrinológ, odporúča tiež navštíviť gynekológa a vykonať ultrazvuk panvových orgánov, aby si bol úplne istý, že žena nemá rakovinu;
• funkcie štítnej žľazy. Na tento účel sa daruje krv na stanovenie hormónov TSH (hormón stimulujúci štítnu žľazu) a T4 (tyroxín), kalcitonínu;
• stav čriev, ktorý sa podieľa na absorpcii vitamínu D aj vápnika. K tomu musíte navštíviť gastroenterológa, ktorý na základe rozhovoru so staršou osobou o povahe svojej stravy a stave fyziologických funkcií predpíše potrebný výskum.

Podľa týchto štúdií, ak sa niečo odchyľuje od normy, endokrinológ predpíše liečbu. Bez nej nebudú všetky ostatné opatrenia: cvičenie, diéta, používanie kalciových tabliet - dostatočne účinné.

Táto štúdia je bezbolestná, nevyžaduje žiadnu špeciálnu prípravu, s výnimkou ukončenia používania prípravkov s obsahom vápnika (o nich - nižšie) a produktov bohatých na vápnik (o nich tiež hovorte) jeden deň pred testom. Aký druh denzitometrie je potrebný: ultrazvuk, röntgen, počítačová rezonancia alebo magnetická rezonancia - povedzme endokrinológ alebo terapeut.

Zmena životného štýlu

Zahŕňa tieto aspekty:

1. Zvýšte čas chôdze na čerstvom vzduchu (najmenej 15 minút denne). Koža tak zvyšuje produkciu vlastného vitamínu D, ktorý pomáha vstrebávať vápnik. Aktívna chôdza navyše zlepšuje krvný obeh v dolných končatinách ako celku, vrátane kosti holennej a stehennej.
2. Ročné vyšetrenia gynekológa (aj napriek absencii menštruácie), terapeuta a zubného lekára, podrobené fluorografii. Bude teda možné včas odhaliť a začať liečbu mnohých chorôb, a tým zabrániť hromadeniu toxických látok v tele, ktoré negatívne ovplyvňujú vnútorné orgány.
3. Odstránenie zlých návykov. Takže zastavenie príjmu alkoholu zastaví toxický účinok na bunky osteoblastov, ktoré vytvárajú kostné tkanivo, ako aj obnovenie absorpcie vitamínu D v čreve. Zbaviť sa zvyku fajčiť: 1) zastaví príjem nikotínu a kadmia toxického pre kosti v tele, 2) eliminuje kŕče krvných ciev, takže vnútorné orgány, vrátane žliaz s vnútornou sekréciou, začnú jesť lepšie.
4. Ukončenie akéhokoľvek monodietu alebo diéty bez tuku, vrátane živočíšneho pôvodu, kvôli ktorému sa neabsorbuje vitamín D rozpustný v tukoch Okrem toho úbytok veľkých množstiev tukového tkaniva, čo je druh endokrinnej žľazy, u žien vedie k poklesu hladín estrogénov.
5. Odstránenie zvyku sedenia
6. Eliminácia ťažkého zdvíhania alebo traumatickej fyzickej námahy. Takéto účinky vedú k urýchleniu vývoja degeneratívnych procesov v kostiach chrbtice: osteochondróze, osteoartróze. Osteoporóza sa na svojom pozadí vyvíja aktívnejšie.

Korekcia výkonu

Aby sa zabránilo osteoporóze, aj stravovacie návyky sa môžu zmeniť. Nepredpokladá sa žiadne veľké ťažkosti zo strany staršej osoby: bude musieť dodržiavať len niekoľko pravidiel, ktoré nielen zlepšia stav jeho kostí, ale aj celého organizmu.

Základným pravidlom je poskytnúť telu potrebné množstvo vápnika. Je to tento prvok, ktorý osteoblastové bunky používajú na obnovu kostného tkaniva a jeho nedostatok ovplyvňuje silu kostí.

Takže musíte dostať telo potrebné množstvo vápnika:

Ako sa vyhnúť osteoporóze

Aby ste predišli osteoporóze a zlomeninám kostí, musíte do stravy zahrnúť potraviny bohaté na vápnik: mlieko (živočíšne a sójové), tvaroh, kefír, syr, jogurt, pomarančový džús, strukoviny, zeleninu. Každý z týchto produktov obsahuje rôzne množstvo vápnika, a aby sme zistili, čo a koľko potrebujete jesť počas dňa, najprv pochopíme, koľko vápnika potrebujete.

Koľko vápnika potrebujem?

Odborníci sa domnievajú, že žena by mala:

• 1000 mg vápnika denne, ak ste ešte nemali menopauzu, alebo ak prišla menopauza a užívate hormonálnu substitučnú liečbu estrogénom
• 1500 mg kalcia denne, ak máte menopauzu a neužívate estrogény vo forme hormonálnej substitučnej liečby

Ako užívať vápnik?

Je veľmi dôležité, aby sa denná dávka vápnika prijímala v dávkach 400 až 500 mg na jedlo. Ak celá dávka vápnika za deň (1000 - 1500 mg) vstúpi do tela naraz, potom sa absorbujú len tie, ktoré obsahujú 400 - 500 mg, a nie viac.

Koľko vápnika je v potravinách?

V tomto tablete môžete nájsť priemerný obsah vápnika v rôznych potravinách, ktoré potrebujete jesť počas dňa.

výrobok

Koľko vápnika obsahuje

Mlieko (odstredené, 2% alebo celé)

300 mg vápnika v 250 ml mlieka

95-100 mg na 100 g tvarohu

267 mg na 250 ml kefíru

250 mg vápnika v nádobe na 150-160 g

Vápnik Pomarančová šťava

300 mg vápnika v 250 ml šťavy

Tofu syr s vápnikom

435 mg v 113 g tofu

195 - 335 mg v 30 g syra (čím je odroda syra ťažšia, tým vyšší je obsah vápnika)

300 mg v 250 ml mlieka

60 až 80 mg v 113 g

210 mg v 100 g kapusty

Konzervovaná atlantická sardinka s kosťami

286 mg v 75 g sardín

Obsah vápnika v niektorých potravinách sa môže líšiť v závislosti od výrobcu. Presné informácie nájdete na štítku produktu.

Ako zistiť, koľko vápnika dostávam z jedla?

Môžete zistiť, koľko vápnika dostanete z potravy vypočítaním koľkokrát denne jete (alebo pijete) mliečne výrobky. Vynásobte toto číslo 300mg a dostanete približné množstvo vápnika, ktoré vstúpi do vášho tela počas dňa.

Štúdie ukázali, že väčšina žien nedostáva viac ako 500-550 mg kalcia denne s jedlom, tj polovicou alebo jednou tretinou požadovanej dávky. To je dôvod, prečo sa väčšina žien starších ako 45 rokov odporúča, aby užívali vápnik vo forme výživových doplnkov.

Doplnky vápnika

V súčasnosti existuje mnoho výživových doplnkov obsahujúcich vápnik.

Vápnikové doplnky majú mnoho výhod:

• nemusíte uvažovať o tom, koľko vápnika ste dostali a koľko viac
• výživové doplnky nemajú žiadne kalórie
• potravinové doplnky sa ľahko prijímajú
• Vápnik z prísad nie je absorbovaný horšie ako vápnik z potravy

Čo sú výživové doplnky?

Vápnik môže byť dostupný v troch formách: citrát vápenatý vápenatý alebo glukonát vápenatý. Predpokladá sa, že citrát vápenatý je lepšie a rýchlejšie absorbovaný organizmom ako uhličitan vápenatý. Niektoré doplnky vápnika obsahujú vitamín D, ktorý pomáha vápniku lepšie stráviť.

• Glukonát vápenatý: vo forme tabliet 500 mg
• Vápnik D3 Nycomed obsahuje 500 mg vápnika a vitamínu D
• Complivit vápnik D3 - obsahuje 500 mg uhličitanu vápenatého a vitamínu D3.
• Calcemine - obsahuje citrát vápenatý, ako aj vitamín D3, meď, zinok, mangán a bór. Jedna tableta obsahuje 250 mg vápnika.
• Aktívne vápnik - jedna tableta obsahuje len 50 mg vápnika a vitamínu D3. Ak chcete získať dostatok prvku, vápnik je aktívum, ktoré potrebujete piť 2-3 tablety niekoľkokrát denne.

Ako užívať doplnky vápnika

Doplnky s vápnikom sa najlepšie užívajú 2-3 krát denne, s jedlom. Ak je Vaša denná dávka 1000 mg, potom môžete vypiť 500 mg vápnika ráno a večer, a ak 1500 mg, potom na raňajky, obed a večeru, 500 mg.

Denná dávka vápnika nesmie prekročiť 2000 mg. Preto, ak ste jedli produkt s vysokým obsahom vápnika, preskočte jeden doplnok.

Vedľajšie účinky?

Vo všeobecnosti sú doplnky vápnika dobre znášané a ak žena užíva viac ako 2000 mg denne, nežiaduce účinky sa nevyskytujú. V niektorých prípadoch však doplnky vápnika môžu spôsobiť zápchu. Ak máte zápchu často, zmeňte doplnok výživy (namiesto uhličitanu vápenatého, začnite užívať citrát vápenatý).

Vitamín D

Pri prevencii osteoporózy nie je vitamín D menej dôležitý ako vápnik. Je to vitamín D, ktorý umožňuje normálne vstrebávanie vápnika v čreve. Nedostatok vitamínu D v tele vedie k zmäkčeniu kostí a zvýšenému riziku zlomenín.

Zdroje vitamínu D

Môžeme dostať vitamín D z jedla, ktoré jeme každý deň. Vitamín D sa nachádza v rybách (losos, makrela, tuniak, sardinky), vaječný žĺtok, v pečeni, v syre. Ďalším dôležitým zdrojom vitamínu D je naša koža. Je to v koži pod vplyvom slnečného žiarenia, že tento „solárny vitamín“ sa vyrába.

Musím piť vitamín D?

Nemusíte brať extra vitamín D, ak žijete v slnečnom prostredí a idete von aspoň 15-30 minút denne.

Vitamín D musíte užívať, ak žijete v severných oblastiach, kde je malé slnko, a tiež ak len zriedka idete von.

Koľko vitamínu D potrebujem?

Pre ženy staršie ako 45-50 rokov je optimálna dávka vitamínu D 600-800 IU denne. Niektoré výživové doplnky vápnika obsahujú aj vitamín D (Calcium D3 Nycomed, Complivit Calcium D3, Calcemin a niektoré ďalšie).

Nový životný štýl

Začneme strácať vápnik z kostí po 35 rokoch, takže vo veku 45 rokov je hustota kostí už dosť nízka, čo môže viesť k zlomeninám. Správna výživa a správny životný štýl pomáhajú nielen zabrániť strate vápnika z kostí, ale aj posilňujú kosti.

Pravidelné cvičenie

Optimálnou fyzickou aktivitou na prevenciu osteoporózy je chôdza, jogging, tanec, lezenie po schodoch, aerobik, tenis. Tieto fyzické aktivity, ako je plávanie a strečing, nemajú priaznivý vplyv na hustotu kostí.

Cvičenie je prospešné len vtedy, ak to robíte pravidelne. Pod pravidelnosťou sa rozumie aspoň 30 minút cvičenia 3-4 krát týždenne.

Prestaňte fajčiť

Ak fajčíte jedno balenie cigariet denne, potom v priebehu niekoľkých rokov môžete stratiť až 10% vápnika z kostí a významne zvýšiť riziko osteoporózy a zlomenín. Okrem toho fajčenie znižuje hladinu estrogénu v krvi a môže viesť k predčasnej menopauze. Ak už máte menopauzu, fajčenie viackrát zvyšuje riziko srdcových ochorení, vysokého krvného tlaku a zlomenín kostí.

Vyhnite sa situáciám, v ktorých môžete spadnúť alebo zasiahnuť

Vodopády a podliatiny výrazne zvyšujú riziko zlomenín kostí, takže by ste mali opustiť triedy, ktoré môžu viesť k nejakému poškodeniu.

• Nenechávajte predmety na podlahe alebo predmety, ktoré by ste mohli zakopnúť.
• Uistite sa, že miesto, kde idete, je dobre osvetlené. Len v prípade, vezmite so sebou baterku, ktorá vám pomôže osvetliť tmavý vchod alebo cestu.
• Vyhnite sa návšteve klzísk, vyhnite sa chôdzi na ľade v zime. To isté platí pre mokrú podlahu.
• Ak spozorujete rozmazané videnie, obráťte sa na oftalmológa, ktorý vám pomôže nájsť správne okuliare.

Ak užívate akékoľvek lieky

Niektoré lieky môžu prispieť k strate vápnika z kostí, preto sa určite opýtajte svojho lekára, či Váš liek ovplyvňuje hustotu kostí. Napríklad osteoporóza môže spôsobiť:

• dlhodobé užívanie steroidných hormónov (napr. prednizón)
• dlhodobé užívanie heparínu
• niektoré antikonvulzíva na epilepsiu: fenytoín, karbamazepín, kyselina valproová, fenobarbital

Ak užívate niektorý z týchto liekov, opýtajte sa svojho lekára, aké lieky musíte použiť na prevenciu osteoporózy.

Ako zabrániť osteoporóze - opatrenia dostupné pre každého

Veľa ľudí chce vedieť, ako predchádzať osteoporóze a pokračovať v normálnom živote v starobe bez strachu z fraktúr. Táto otázka je veľmi dôležitá, pretože osteoporóza nie je úplne vyliečená, navyše počet ľudí s osteoporózou sa každým rokom zvyšuje.

Vo väčšine prípadov je to spôsobené sedavým životným štýlom, zlou výživou a dobrými vitamínmi a živinami, ako aj prítomnosťou zlých návykov. Prevencia osteoporózy, každý môže robiť dnes. V tomto článku budeme vysvetľovať, ako sa vyhnúť osteoporóze a žiť celý život napriek veku.

Niekoľko tipov, ako zabrániť osteoporóze

Čo je osteoporóza? To je nedostatok vápnika a v dôsledku rednutia štruktúry kostí, zníženie jeho sily a zvýšenie rizika zlomenín, po ktorých sa kosti zotavujú dlhšie a ťažšie. Hlavnou prevenciou osteoporózy u žien aj mužov je teda nahradiť vápnik v tele a zabrániť jeho vymytiu.

Je to zaujímavé:

Vyhnutie sa osteoporóze pomôže:

Správna výživa je kľúčom k zdraviu

Správne zostavená strava. Neprehliadajte potraviny bohaté na vápnik, zatiaľ čo racionálne vyberte produkty. Napríklad denný príjem vápnika je obsiahnutý v litri mlieka, ale je nepravdepodobné, že by niekto konzumoval toto množstvo mlieka denne. Preto obohatiť svoj jedálniček so syrom, je veľmi bohatý na vápnik, tvaroh, jogurt, mliečne výrobky. Ale vyberte nízkotučné potraviny. Slabosť kostného tkaniva je tiež spojená s nedostatkom vitamínu D, jesť mastné ryby, hovädzie pečeň a huby pomôžu doplniť svoje rezervy. Milovníci kávy však nebudú ľahké, veľké množstvo vápnika sa vymyje z tela, ak človek pije z 2 šálok kávy denne. Ak odmietnete tento zvyk nemôžete, potom rozrieďte nápoj mliekom.

Vzdať sa zlých návykov

Prevencia osteoporózy je odmietnutie zlých návykov. Fajčiari a ľudia, ktorí často konzumujú 2 až 3 porcie alkoholu denne, sú náchylní na túto chorobu. Zlé návyky navyše znižujú imunitu.

Je to zaujímavé:

Fyzická aktivita vždy zabraňuje osteoporóze.

Fyzická aktivita pomáha predchádzať osteoporóze. To môže byť ako každodenné cvičenie, a kurzy v telocvični, na bicykli, beh, chôdza, alebo jóga. Ale aby ste dosiahli dobrý účinok, musíte hrať šport každý deň aspoň 30 minút. Je to atletická záťaž, ktorá pomôže posilniť kosti a urobiť kostné tkanivo menej porézne a jednotné. Najmä v starobe sa odporúča fyzická záťaž pre ľudí, ktorých telesná aktivita sa v mladosti znížila. A naopak, ak ste počas celého života vykonávali ťažkú ​​fyzickú prácu, potom je lepšie zvoliť si šetrné cvičenia, bez použitia veľkých váh.

Návšteva gynekológa pomôže predísť osteoporóze u žien.

Ženy staršie ako 40 rokov musia byť obzvlášť opatrné: na prevenciu osteoporózy pomôže monitorovanie cyklu a návštevy gynekológa každých 6 mesiacov. Žena sa teda dozvie o prvých príznakoch blížiacej sa menopauzy, čo je stav, ktorý často vyvoláva rozvoj osteoporózy. Lekár vám pomôže vybrať komplex doplnkov stravy alebo liekov, ktoré znižujú negatívny vplyv menopauzy. Uskutoční sa teda prevencia osteoporózy.

Príjem vitamínu D ako profylaxia pre osteoporózu u mužov

Mužom starším ako 50 rokov sa často predpisujú doplnkové doplnky obsahujúce vápnik a vitamín D. Najmä, ak testy preukázali, že v tele sú nedostatočné.

Je to zaujímavé:

A samozrejme, prevencia osteoporózy je úctou k vášmu telu. Ženy sa neodporúčajú nosiť vysoké, nestabilné podpätky. Tiež ženy a muži, aby sa zabránilo osteoporóze, by mali podstúpiť pravidelné vyšetrenia, aby sa zabránilo rozvoju chronických foriem ochorenia.

Najlepšou prevenciou osteoporózy je mierna fyzická aktivita a vyhnutie sa zlým návykom.

7 dôležitých opatrení na prevenciu osteoporózy

Niet divu, že osteoporóza sa nazýva "tichá choroba".

Väčšina ľudí nevie, že majú osteoporózu, kým sa ich kosti nestanú tak krehké, že sa začnú rozpadať.

Scenár vývoja choroby desí, nie? Koniec koncov, kosti sú podpora a podpora celého tela.

Aby sme pochopili účinky osteoporózy u starších ľudí a ako zabrániť jej rozvoju, bude užitočné naučiť sa niečo viac o kostiach.

Kostná štruktúra

Kosti sú tvorené proteínom nazývaným kolagén, ktorý tvorí ich základnú štruktúru. Preto niektorí ľudia pijú doplnky kolagénu alebo pijú kostnú vývar, aby pomohli udržať zdravé kĺby a kosti.

Vnútri kostí je fosforečnan vápenatý, ktorý je zodpovedný za ich silu a silu. 99% celkového vápnika v tele sa nachádza v kostiach a zuboch.

Osteoporóza sa vyskytuje, keď sa stav kostí zhoršuje a strácajú svoju silu odvodenú od fosforečnanu vápenatého.

To je nebezpečné a osteoporóza, pretože to môže viesť k závažnému úbytku kostí, oslabenie kostí do takej miery, že môžu začať prasknúť alebo zlomiť aj pri najmenšom kýchaní alebo kašľaní.

Dospelé ženy patria medzi skupiny s vyšším rizikom a sú najviac ohrozené osteoporózou v dôsledku tenkosti kostí. Toto sa zhoršuje tým, že v prvých rokoch po nástupe menopauzy sa ich kostná hmota začína rýchlo strácať.

Toto ochorenie však môže predbehnúť každého.

Čo môže ovplyvniť vývoj tohto ochorenia:

• Hormonálna nerovnováha;
• Genetická predispozícia;
• tenkosť;
• Amenorea (absencia kritických dní);
• Nedostatok vitamínu D;
• Nedostatok vápnika;
• Neaktívny životný štýl;
• Niektoré lieky;
• fajčenie;
• Zneužívanie alkoholu;
• Problémy so štítnou žľazou.

Väčšina z týchto problémov, ako je fajčenie, amenorea a tenkosť, priamo ovplyvňujú hladiny estrogénu. Narušenie hormonálneho pozadia znižuje množstvo vápnika absorbovaného kosťami, čo vedie k zníženiu hustoty kostí.

Našťastie existujú účinné metódy prevencie osteoporózy, ktoré pomôžu zabrániť jej rozvoju po 60 rokoch.

Spôsoby prevencie osteoporózy

1. Tréning s bremenom

Najlepšia vec, ktorú môžete urobiť pre zdravie kostí a všeobecné zdravie je robiť si silový tréning týždenne.

Takýto tréning by sa mal skladať z cvičení, ktoré spôsobujú svalovú kontrakciu a pracujú na prekonaní odporu. Môže to byť cvičenie s činkami, expandérom alebo silovým simulátorom.

Prečo je silový tréning dôležitý pre prevenciu osteoporózy u mužov?

Kvôli zaťaženiu, ktoré sa vyskytuje počas tréningov s bremenom, sa kosti prispôsobujú, zvyšujú ich hustotu a silu.

Tréning odporu pomáha budovať nové kostné tkanivo. Takéto cvičenia rozvíjajú koordináciu a pocit rovnováhy, čo môže ďalej zabrániť pádom a zlomeninám kostí.

Štúdie potvrdzujú spojenie medzi tréningom rezistencie a minerálnou denzitou kostí, najmä ak je to tréning s vysokou intenzitou.

Ak chcete získať čo najviac z týchto školení, odporúčam použiť väčšiu váhu, kratšie opakovanie a kratšie prestávky. Tento prístup ešte zefektívni odbornú prípravu.

2. Správna výživa

Koľko správ o chudnutí dostanete každý deň?! Nebol by som prekvapený, keby ste práve teraz zažili jednu z týchto diét.

Všetky tieto extrémne havarijné diéty a čistenie môže a pomôže schudnúť, ale neprinesie žiadne výhody pre vaše zdravie, a ešte viac pre kosti.

Je dokázané, že riziková skupina zahŕňa ľudí s nadmernou riedkosťou.

Znamená to, že každý tenký človek jedného dňa bude čeliť tomuto problému? Samozrejme, že nie. Ale ak dosiahnete požadovanú formu nezdravých alebo ľudových prostriedkov, riziko sa výrazne zvýši.

Nízka hmotnosť môže viesť k nerovnováhe hormónov. Nízke hladiny estrogénov u žien môžu viesť najmä k amenorea alebo nedostatku kritických dní.

Nízke hladiny estrogénov vedú k nízkej hustote kostí, čo môže prispieť k rozvoju osteoporózy.

Namiesto dodržiavania diéty zameranej na chudnutie dbajte na správne a zdravé jedlo. Zamerajte sa na počítanie živín, nie kalórií, a uistite sa, že vaša strava je vyvážená a pestrá.

3. Získajte dostatok vápnika

Prevencia osteoporózy v starobe by mala byť jedným z prvých a nevyhnutných opatrení. Všetci vieme, že vápnik je dôležitý pre silu kostí, takže dokončenie nedostatku vápnika musí pochádzať zo stravy alebo doplnkov.

Dospelý príjem vápnika by mal byť 1 000 mg denne a ženy nad 50 rokov potrebujú 1200 mg.

V tejto dobe, psychicky vyprázdniť pohár mlieka v nádeji, že to bude stačiť na splnenie potreby tela pre vápnik, ale existuje mnoho ďalších non-mliečne zdroje tohto minerálu, ktoré budete určite páčiť.

Konzervované ryby s kameňmi (sardinky alebo losos) vám môžu poskytnúť dennú dávku vápnika, ako aj mandlí a listovej zeleniny.

Odporučil by som zaznamenať množstvo vápnika zo stravy počas niekoľkých dní, potom jednoducho vyplniť medzery so zdravými zdrojmi tohto minerálu tak, aby vaše kosti boli vždy zdravé a silné.

4. Nezabudnite na vitamín D doplnky.

Ak nemáte to šťastie žiť v trópoch, kde slnko svieti po celý rok, potom s najväčšou pravdepodobnosťou máte nedostatok vitamínu D.

Ako vápnik, vitamín D je životne dôležitý pre udržanie zdravých a silných kostí, keď starnete.

Hlavným zdrojom vitamínu D je slnko pre ľudí. Naša pokožka produkuje tento „solárny vitamín“ pôsobením slnečných lúčov, čo urýchľuje vstrebávanie vápnika a zlepšuje zdravie kostí kostry.

Nie je to však vždy možné.

Ľudia so spravodlivou pokožkou sa musia opaľovať len 15 minút denne, aby vyhoveli potrebám tela na vitamín D. Ľudia s tmavou pokožkou sú trochu zložitejšie. Budú potrebovať oveľa viac času, pretože melanín často konkuruje tej istej látke, ktorá je zodpovedná za produkciu vitamínu D v koži.

V zime alebo kvôli nadmernej zamestnanosti človek nemôže vždy získať dostatočné množstvo tohto vitamínu.

A hoci vitamín D je prítomný v potravinách, je dosť ťažké ho získať.

To je dôvod, prečo prevencia a liečba osteoporózy spôsobenej nedostatkom vitamínu D budú účinnejšie pri užívaní doplnkov, ktoré sú vyrobené z celých potravín.

Pri nákupe doplnkov si vyberte vitamín D3, nie D2, pretože táto forma suplementácie uľahčuje premenu na jeho aktívnu formu a efektívnejšie.

5. Znížte príjem sodíka

Existuje množstvo dôvodov, prečo by mal človek monitorovať celkové množstvo spotrebovaného sodíka.

Veľa nie je vždy dobrá, táto veta je relevantná pre sodík. Nadmerná konzumácia ovplyvňuje krvný tlak, spôsobuje nadúvanie a zadržiavanie tekutín v tele.

Vedeli ste, že sodík môže zohrávať kľúčovú úlohu vo vývoji osteoporózy?

Nadbytok sodíka odstraňuje vápnik z kostí, ktorý sa vylučuje močom. Jednoducho povedané, keď je sodík odstránený z tela, navyše s ním berie vápnik.

Všetky vaše snahy o zvýšenie príjmu vápnika budú zbytočné, pokiaľ je v potrave veľa sodíka.

Pravdepodobne si myslíte, že je na vine soľ, ale to nie je celkom pravda. Človek dostane viac sodíka zo spracovaných potravín, potravín, reštaurácií, ktoré majú veľa prázdnych kalórií, tuku a sodíka na zlepšenie chuti, ale nie zdravie.

Odmietnite balené a spracované potraviny, namiesto toho si vyberte celé a čerstvé produkty.

Oživte svoje jedlo rôznymi koreninami, nie soľou. Pri kúpe konzerv si starostlivo prečítajte etikety.

6. Robte jogu

Po náročnom tréningu s bremenom chcete urobiť niečo jednoduché a príjemné. Pre tieto účely, veľká jóga.

Jóga zmierňuje stres, zvyšuje pružnosť tela a rozvíja pocit rovnováhy, čo znižuje pravdepodobnosť zranení a zlomenín na minimum.

Okrem toho existuje dôkaz, že len cvičenie jogy počas 12 minút denne môže zvýšiť hustotu kostí a zlepšiť ich štruktúru.

Ak ste práve noví vo svete jogy, skúste moje 5 minút cvičenia jogy. Netrvá veľa času, ľahko, môžete hrať doma, nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie a bude vyhovovať úplne každému.

7. Udržať zdravý životný štýl

Pozrite sa opäť na zoznam rizikových faktorov pre osteoporózu, a zistíte, že existuje niekoľko faktorov spojených so životným štýlom.

Po prvé, fajčenie je spojené so znížením hustoty kostí. Hoci ešte stále nie je jasné, či je to priamo spojené s fajčením, alebo s inými faktormi, ako je napríklad zlá výživa alebo nadmerné požívanie alkoholu, odvykanie od fajčenia bude najlepšou voľbou pre vaše zdravie.

Niektorí výskumníci tvrdia, že malé množstvo alkoholu môže byť prospešné pre zdravé kosti, ale nemalo by byť zneužité. Bolo preukázané, že 30 gramov alebo viac alkoholu denne znižuje hustotu kostí.

Vedie zdravý životný štýl. Cvičiť pravidelne, jesť zdravé a vyvážené jedlo, prestať fajčiť a piť menej alkoholu, aby sa zlepšilo zdravie vašich kostí. To je to, čo môžete urobiť. Ide o tzv. Primárnu prevenciu osteoporózy.

Posilnite svoje kosti pre budúcnosť práve teraz.

Vo vašej budúcnosti by nemali byť časté zlomeniny a problémy s kosťami. Urobte teraz niekoľko krokov a tento problém odstránite v budúcnosti, zachovaním zdravia a sily kostí.

Pre prevenciu osteoporózy sledujte svoju stravu, zapojte sa do fyzickej aktivity a viesť zdravý životný štýl.