Autor: Alexey Shevchenko 28 februára 2017 23:56 Kategória: Fyzická aktivita

Dobrý deň, milí čitatelia blogu Alexej Shevchenko "Zdravý životný štýl". Na svete nie je jediná dospelá osoba, ktorá by sa z času na čas nestretla s záchvatmi neznesiteľnej bolesti chrbta. A samozrejme, keď chrbát bolí natoľko, že aj najpohodlnejšie a drahé ortopedické lôžko sa zdá byť skutočným strojom na mučenie, nechcem ani myslieť na žiadne cvičenia. Ale v absolútnej väčšine prípadov sú cvičenia prostriedkom šetrenia a znižovania bolesti.

Keď prechádza bolestivý útok, väčšina vedomých ľudí sa rozhodne, ako sa chytiť chrbta, aby sa zabránilo opakovaniu. Dôkladne sledujú komplexy špeciálnych cvikov, niekedy dokonca dostávajú rady od trénerov fitness centier a terapeutov terapeutickej gymnastiky, ale stále veľmi často prehliadajú také dôležité a absolútne nevyhnutné pre zdravý prvok chrbtice ako cvičenia na natiahnutie chrbtice. Tento článok je im venovaný.

Prečo je strečing taký dôležitý?

Strečing cvičenia sú často ignorované, pretože sú trochu odlišné od pravidelných cvičení. Mnohí ich ani nevnímajú ako "skutočné" cvičenia, pretože pri strečingu sa nevykonávajú žiadne pohyby. Ale sú to práve tieto cvičenia, ktoré sú nevyhnutné pre udržanie zdravia chrbtice.

Ľudská chrbát je mimoriadne komplexná štruktúra svalov, väzov, šliach a kostí. Vzhľadom k tomu, že osoba je vzpriamený tvor, jeho chrbtica je vystavená skutočne titanic zaťaženie, aj keď osoba nemá nadváhu.

Pravidelné cvičenia na roztiahnutie chrbtice môžu pomôcť udržať pružnosť väzov, pomáhajú narovnať medzistavcové platničky, ktoré sú neustále stlačované tlakom telesnej hmotnosti.

Natiahnutie chrbtice doma pomocou cvičení a simulátorov

Terapeutické natiahnutie chrbtice doma (trakcia) je relevantné pre každého moderného rezidenta metropoly. Zlá výživa, zlá ekológia, sedavá práca, neaktívny životný štýl, neustály stres - to všetko vedie k nepríjemným pocitom a bolesti v chrbte.

Naša chrbtica je veľmi zraniteľná, pretože obsahuje niekoľko samostatne umiestnených stavcov, ktoré preberajú celú záťaž. Aj keď jeden stavec zlyhá, okamžite cítime bolesť.

Dokonca aj v dávnych dobách, pre akékoľvek problémy s chrbticou, chiropraktici ľudí sa pokúsili natiahnuť, aby sa zmiernila bolesť a nepohodlie. Trakcia pomáha zväčšovať medzizubný priestor, čo vedie k zníženiu tlakovej sily na nerv a výrazne znižuje nepohodlie a bolesť.

Súčasní lekári sú dosť skeptickí, pokiaľ ide o natiahnutie chrbta, veria, že prínosy takéhoto terapeutického účinku sú menšie ako poškodenie, aby nedošlo k osteopatovi alebo masážnemu terapeutovi, existujú špeciálne cvičenia určené na natiahnutie chrbtice doma.

Prečo musím natiahnuť chrbticu?

Kapucňa (trakcia) - celá škála metód v ortopédii, ktorá sa používa na predĺžené natiahnutie chrbtice, čo v konečnom dôsledku znižuje bolesť.

V dôsledku žrebovania nastanú nasledujúce pozitívne zmeny:

• vzdialenosť medzi stavcami sa zvyšuje;
• tlak na diskoch je znížený, čo je obzvlášť dôležité pre prietrže;
• posilňuje chrbtové svaly;
• zakrivený chrbát narovnáva a zlepšuje držanie tela;
• zlepšuje sa prietok krvi v cievach.

Indikácie a kontraindikácie použitia metód

Trakcia má pozitívny vplyv v nasledujúcich situáciách:

• skolióza, kyfóza alebo akékoľvek porušenie postoja;
• svalové kŕče chrbta;
• premiestnenie (výrony a zlomeniny chrbtice);
• prietrž v remisii alebo výčnelku (výčnelok);
• bolesti v hrudnej, krčnej, bedrovej alebo sakrálnej oblasti.

Natiahnutie chrbtice je prísne kontraindikované u pacientov, ktorí majú:

• exacerbácie artikulárnych ochorení, bolesť s prietržami alebo výčnelkami;
• trombóza;
• artritídy, osteoporózy;
• hypertenzia;
• menštruácie;
• vek do 16 rokov a po 70 rokoch;
• onkológia;
• tehotenstva;
• obezita a telesná hmotnosť nad 100 kg;
• Ochorenia CNS;
• chronického kardiovaskulárneho ochorenia.

Strečing chrbtice doma možno vykonať na preventívne účely, ale v neprítomnosti akútnej bolesti.

Než začnete ťahať procedúry, musíte navštíviť lekára. Systém cvičení, ktorý je vhodný pre konkrétneho pacienta, si vyberie len kompetentný špecialista. Je to jediný spôsob, ako sa vyhnúť pochybnostiam o bezpečnosti vybraných metód extrakcie.

V mnohých smeroch môžete chrbát natiahnuť, ale len niektoré z nich sa dajú použiť doma.

Simulátory a príslušenstvo

Existuje mnoho nástrojov na kreslenie kukly. Ide o inverzné topánky, simulátory FlexyBack a Bestec Air Nobius, tabuľku inverzného typu.

Nižšie sú uvedené tie simulátory, ktoré sú k dispozícii doma.

Horizontálny pruh - jednoduchý, užitočný, efektívny

Toto je najdostupnejší nástroj na natiahnutie chrbtice.

Priečnik môže byť inštalovaný na dvore alebo v jednej z miestností domu. 1-2 prístupy k vodorovnému pruhu za deň sú dosť. Nasledujúce cvičenia sú účinné:

1. Zaveste na brvno. Toto je jednoduché, ale veľmi účinné cvičenie na natiahnutie chrbtice. Na začiatok, môžete len hojdať, visí na brvne. Potom môžete zavesiť a urobiť imitácie, otočí kufor. Nemôžete skočiť ostro, najmä ak bar visí vysoko. Pri osteochondróze by sa malo vyhnúť kývaniu, takže nohy sa môžu krížiť.
2. Area. Zavesenie na tyč, pomaly zdvihnite nohy narovnané v pravom uhle, potom nižšie. Ak je to ťažké, potom môžete začať zdvíhaním ohnutých končatín. Postupne musíte urobiť 8-10 prístupov.
3. Vytiahnutie Pre neskúsených potrebujú stoličku alebo priečku, ktorá sa nachádza nízko. Vykonávanie tohto cvičenia, nemôžete robiť náhle pohyby a trhne. Je tiež dôležité sledovať dych. Je potrebné držať vodorovnú tyč pevne tak, aby palec bol oproti druhej. Keď vykonávate toto cvičenie, musíte sa uistiť, že pravý lakeť je paralelný vľavo.

Simulátor Evminova

Tento špeciálny profilactor je doska s priečkou pripevnenou na vrchu. Horná časť simulátora je pripevnená k háku, ktorý je upevnený v stene. Pacient robí gymnastiku tým, že uchopí túto priečku. Tréningový program je lekár v závislosti od diagnózy pacienta.

Táto technika je veľmi traumatická, takže prvé dni by mal pacient vykonávať cvičenia len pod dohľadom lekárov.

Ak chcete bezpečne natiahnuť chrbticu doma, musíte použiť menej nebezpečné z hľadiska metódy zranenia - jednoduché šikmé dosky. Môže byť vyrobený nezávisle a pripevnený k stene steny v miernom uhle. Je potrebné začať cvičenia na doske pod malým sklonom, postupne ju zvyšovať.

Glissonova slučka

Tento simulátor sa používa na natiahnutie krčnej chrbtice. Táto západka sa skladá z páru látkových úchytiek - pre bradu a krk. Pacient sedí na stoličke a zaisťuje západku na sebe. Slučka je pripojená k pevnému bloku a závažie je zavesené od konca.

Modernejšia variácia - guma, nevyžaduje použitie blokového systému. Používa sa rovnaký držiak, ale samotný kábel je pružnejší.

Video ukazuje natiahnutie chrbtice pomocou Glissonovej slučky, nezávisle vykonanej doma:

Cvičenia na terapeutické strečing

Cvičenia na strečing sa budú líšiť v závislosti od časti chrbtice, ktorá musí byť ovplyvnená.

Lumbálny výron

Cvičenia, ktoré budú účinné pri lumbálnej trakcii:

1. Je potrebné si ľahnúť na podlahu, narovnať ruky a presunúť ich čo najďalej v opačných smeroch, pevne zatlačiť ramená na podlahu. Kolená by mali byť ohnuté. V tejto polohe odbočte doprava a doľava a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte si krátku pauzu a opakujte.
2. Sadnite si na podlahu, narovnajte nohy. Ďalšie, ohnúť dopredu, prsty až k nohám, ale kolená by sa nemali ohýbať. Ak nemôžete dosiahnuť, potom uchopte nohy. Pomaly a opatrne sklopte hlavu nadol na kolená a pár minút ju v tomto stave fixujte. Toto cvičenie sa nedá uskutočniť prostredníctvom bolesti, pretože je možné situáciu zhoršiť s boľavým chrbtom.
3. Cvičenie "Cat". Postavte sa na kolená, nakloňte sa dopredu a položte si ruky na zem. Pri inhalácii, okolo chrbta, natiahnutie chrbta a vytiahnutie brucha. Hlava by sa mala spustiť a vykonať maximálne vychýlenie vzadu. Pri výdychu sa vráťte do pôvodnej polohy. Potom znovu vdychujte, ale ohnite sa na druhú stranu: panva sa zdvihne, chrbát nadol, natiahne brušné svaly, odhodí hlavu dozadu. Potom sa vrátime do východiskovej pozície. Cvičenie by sa malo vykonávať 6-8 krát.

Štúdium hrudnej kosti

Cvičenia na natiahnutie hrudnej chrbtice pre sebarealizáciu doma:

1. Sadnite si na stoličku a pevne ju uchopte. Pozrite sa rovno dopredu a opierajte sa vpravo a vľavo. Keď robíte cvičenia, roztiahnite ruky rovnobežne s podlahou a uistite sa, že sa tiež pohybujú hladko. Opakujte cvičenie niekoľkokrát.
2. Pripojte ruky do zámku na zadnej strane hlavy a sadnite si na rovný povrch. Potom sa otočí na ľavý a pravý trup, zostane pri každom otočení sekúnd o 15. Počas zatáčok, mali by ste sa pokúsiť otočiť čo najviac, cítiť rozťahovanie všetkých svalov.

Gymnastika pre krčné stavce

Nie je možné priamo rozšíriť krčné stavce. Masáž základne krčnej chrbtice sa vykonáva pohybom ramenného pletenca. Položte ruky na ramená a otáčajte v kruhoch. To bude zohrievať svaly a hniesť krk.

Po zahriatí ramenného pletiva začnite jemne nakláňať hlavu doprava a doľava. Svaly by nemali spôsobiť žiadny zvuk. Ak stále počujete vŕzganie, drvenie, potom musíte pokračovať v zohrievaní svalov.

Trakcia krčnej chrbtice sa tiež vykonáva pomocou Glissonových slučiek a šikmej dosky.

Pre krčnú chrbticu nie je trakcia bezpečná - doma len masáž!

Všeobecné pravidlá a tipy, upozornenia

Ak chcete extrahovať chrbticu, vykonanú doma, priniesol prospech, nie poškodiť, musia byť dodržané nasledujúce pravidlá:

• robiť všetky cvičenia pomaly a hladko, žiadne náhle pohyby, skoky, trhne;
• uistite sa, že svaly predhrejete;
• Trochu, ale na dennej báze, môžete vždy vyhradiť najmenej 5 minút na minimálny komplex na uvoľnenie chrbta a udržanie vašich svalov v dobrom stave;
• ak ste vynechali jednu lekciu, nesnažte sa na druhý deň dohnať zmeškané, spomaliť a znížiť počet opakovaní;
• v prípade nepohodlia a bolesti v akejkoľvek oblasti chrbta okamžite prestaňte cvičiť a v nasledujúcom týždni nevykonávajte žiadne cvičenia.

Profesionálny trakčný trenažér

Aká je situácia v praxi?

Spinálna trakcia - efektívne cvičenie alebo nebezpečná zábava? Preskúmanie ľudí, ktorí zažili trakčnú metódu terapie v praxi, to pomôže pochopiť.

Dlho som trpel medzistavcovou prietržou. Bolo to bolestivé chodiť, viesť aktívny životný štýl. Moja práca v kancelárii, po osemhodinovom sedení pri počítači, som bolí z bolesti chrbta, ale cesta k lekárovi v každom možnom smere bola oneskorená.

Jeden deň po práci som vstal zo stola a skoro padol, pretože som cítil, že moje nohy sú napoly plné! V tej chvíli bol veľmi vystrašený a okamžite bežal k špecialistovi.

Lekár mi poradil, aby som sa natiahol. Očakával som, že to bude bolestivé, nepríjemné, ale pocity počas zákroku boli absolútne neutrálne.

Doslova po 4 zákrokoch som cítil úľavu od bolesti a po úplnom trakčnom kurze som úplne zabudol na svoju prietrž. Teraz doma, pravidelne robím cvičenia na bare, každé ráno začínam s „mačkou“.

Alexander Nikolaev, 56 rokov, pacient

Mám osteochondrózu krčnej chrbtice. V dôsledku toho - časté bolesti hlavy, necitlivosť rúk až po lakte, závraty. Neurológ mi dal odporúčanie k manuálnemu terapeutovi.

Už sme dokončili 2 kurzy na kapucni pomocou slučiek Glisson, ak sa nemýlim. Pôvodne vytiahnuté s nákladom 3 kg, dosiahol 6. Môžete si ľahnúť a odpočívať po dobu 10 minút. Žiadne nepohodlie alebo bolesť. Navyše, robím masáž krku doma - lekár ma naučil správne cvičiť.

Všimol som si, že závraty a bolesti hlavy sa vyskytujú menej často. Necitlivosť v rukách tiež prechádza rýchlejšie.

Catherine, 48 rokov, Voronezh

Starí mudrci správne tvrdili, že chrbtica uchováva životnú energiu a ľudskú silu. Nachádza sa v ňom miecha zodpovedná za fungovanie celého organizmu.

Je dôležité zodpovedne riešiť problém zdravia chrbtice - reagovať na akúkoľvek bolesť, monitorovať zmeny v postoji, robiť gymnastiku. Kľúčom k úspechu nie je byť lenivý a pravidelne cvičiť. Ale skôr, ako začnete trénovať na chrbtovom strečink, musíte získať súhlas lekára, ktorý vám poradí simulátory a vypíše tréningový program.

Ako natiahnuť chrbát a vyhnúť sa poraneniu chrbtice

Triumfálny úspech ruských gymnastiek vo všetkých súťažiach robil rytmickú gymnastiku veľmi obľúbeným športom medzi dievčatami. A rovnako ako v každom športe, prichádzajú sem v ranom detstve. Telo a telo detí sú úplne nepripravené na tréning okamžite a je potrebné roztiahnuť chrbát, robiť pravidelné cvičenia. Ale pre začiatočníkov, najmä pre deti, je ťažké okamžite určiť, ako správne cvičiť gymnastiku na rozvoj a posilnenie svalov.

Ako natiahnuť chrbát v rytmickej gymnastike

Chrbát a chrbtica sú najdôležitejšie časti ľudského tela. A vytrvalosť a pružnosť chrbta v rytmickej gymnastike hrá obrovskú úlohu. Dobre vyvinuté chrbtové svaly okamžite vytvárajú krásnu polohu a poskytujú úžasnú flexibilitu. Dospelý, možno, je ťažké „pracovať na chrbte“, pretože pracovných dní v kresle už zanechali svoju známku. Dieťa však vyvinie chrbticu o niečo ľahšie. Hlavnou vecou je vedieť, ako správne cvičiť gymnastiku a ako natiahnuť chrbát bez nebezpečenstva zranenia.

V žiadnom prípade by sa strečing nemal vykonávať na „chladných“ svaloch. To znamená, že nemôžete prísť do posilňovne a okamžite začať pretiahnuť. To isté platí aj pri cvičení doma - každý úsek by sa mal vykonávať na vyhrievaných svaloch. Intenzívny tréning alebo malé rozcvičenie môže byť predchodcom.

Podľa štúdií trvanie natiahnutia za deň priamo ovplyvňuje následné možné zranenia v gymnastike. Minimálny čas na natiahnutie by mal byť aspoň 40 minút. Ideálne cvičenia na natiahnutie chrbtice zahŕňajú:

• "Cat" - je potrebné zaujať pozíciu "na všetkých štyroch", dôraz na kolená a dlane. Počas inhalácie zdvihnite hlavu a ohnite chrbát k podlahe. Pri výdychu sklopte hlavu nadol, krútite bradu na kľúciu kosť a okolo chrbta a „ťahajte“ k stropu.
• Visí na bare - základné cvičenie. Na akejkoľvek prístupnej vodorovnej tyči (doma, na ulici, počas tréningu) musíte zavesiť na priečku tak, aby sa vaše nohy nedotýkali podlahy. Je potrebné čo najviac zavesiť čas, úplne uvoľniť všetky svaly tela. Toto cvičenie sa odporúča vykonávať aj pri prietrže, osteochondróze a iných ochoreniach.

Ako robiť gymnastiku a vyhnúť sa zraneniu

Čím viac gymnastiek robí, tým väčšie je riziko zranenia. A ak ste už zistili, že strečing by mal trvať aspoň 40 minút, potom všeobecný tréning nemusí byť dlhý. Existuje určitý koncept - gymnastika GPP rytmu, čo znamená všeobecný telesný tréning. A nie je pravda veriť, že čím viac času strávite na OFP, tým lepšie budú výsledky. Rovnaké strečing si vyžaduje viac času ako intenzívny tréning.

Všetky tieto ukazovatele však nie sú pre mladých gymnastiek tak desivé. Najprv dieťa nebude mučené silným tréningom a strečingom. Od prvej lekcie je veľmi dôležité dôverovať trénerovi rytmickej gymnastiky. Skutočný tréner nikdy neodporučí „vtiahnuť deti do bezchybných indikátorov“, ale bude sa starať o schopnosti dieťaťa.

Ak sú primárne cvičenia doma a pod dohľadom rodičov, je potrebné dodržiavať niekoľko odporúčaní, aby sa predišlo zraneniu:

• Predtým, než budete robiť gymnastiku, musíte vizuálne posúdiť miesto. V okolí by nemali byť žiadne ostré rohy nábytku a na podlahe by mala byť rovná podlaha.
• Od prvých lekcií potrebuje dieťa rozvíjať pozorovanie a kontrolovať všetko, čo je okolo a za ním. Dnes to môže byť stolička a zajtra športovec, ktorý vykonáva cvičenie. Aby ste sa vyhli kolízii, musíte sa pred vykonaním prvku neustále pozerať okolo seba.
• Pri každom cvičení je dôležité zhodnotiť, ako sa pripravujú svaly dieťaťa. Nepreťažujte spodnú časť chrbta (a neprofesionáli to robia veľmi jednoduchým!). Dieťa by sa malo cítiť nepríjemne a oznámiť to.

Súbor cvičení na zlepšenie flexibility

Ako učitelia rytmickej gymnastiky radia, je lepšie začať natiahnuť chrbát a robiť gymnastiku so základnými cvičeniami. Tieto typy zahŕňajú:

Cvičenie "vlna"

Ak chcete vykonať cvičenie, musíte si pripraviť podložku. Počiatočná poloha - sadnite si na kolená na podlahu a položte zadok na päty. Ramená sú predĺžené pozdĺž tela a takmer sa nezúčastňujú na cvičení. Z rovnomernej polohy chrbta a hlavy je potrebné postupne krútiť krk k kosti, pomaly klesať na podlahu lícom nadol, dať žalúdok na boky. Výsledkom by mala byť nejaká „pozícia plodu“, ale sedieť na zemi. Potom je potrebné pomaly sa vrátiť do východiskovej polohy: najprv sa pás roztiahne nahor, potom sa chrbát vráti do vyrovnanej polohy a hlava sa narovná.

Cvičenie "Loď"

Ďalšie strečing cvičenie môže byť nazývaný loď. Štartovacia pozícia - ležiaca na podlahe na bruchu, ohnuté ruky, dlane pod ramenom. Po prvé, horná časť hlavy sa začína natiahnuť dopredu, hrudník sa za ňou jemne zdvíha, bedra sa ohýba. Dosiahnutie najvyššieho bodu uzdravenia (ponechanie panvy nepohyblivé), musíte ostať niekoľko sekúnd a pomaly sa vrátiť do východiskovej polohy. Je dôležité pochopiť, že môžete chrbát správne natiahnuť len s maximálnou starostlivosťou.

Naklonil sa dopredu

Toto je na prvý pohľad ešte stále kontraindikované pri chorobách pohybového aparátu je to chrbtica, ktorá preberá záťaž. Štartovacia poloha - sedenie na podlahe s rovnými nohami natiahnutými dopredu. Ruky musia zapadnúť do zámku a vytiahnuť hlavu. Tento zámok by sa mal pokúsiť dotknúť ponožiek, pomaly spúšťať byt dozadu a položiť si brucho na boky. Pomaly a opatrne je potrebné vrátiť sa do východiskovej polohy.

Priehyby sedenia

Východisková pozícia v tomto cvičení je sedieť na podlahe, s rovnými nohami predĺženými, rovnými chrbátmi a rukami, mierne za chrbtom. Udržiavajte hlavu rovno, musíte natiahnuť dolnú časť chrbta a vytiahnuť hrudník smerom k stropu. Na zvýšenie stupňa vychýlenia môžete zdvihnúť panvu. Je veľmi dôležité neprenášať záťaž na krk a hlavu (čo sa môže stať nedobrovoľne). Aby ste sa tomu vyhli, upevnite si oči na nohách - to vám umožní neťahať hlavu hore.

Iné cvičenia

Samozrejme, že na internete existuje mnoho spôsobov, ako vytvoriť svoj chrbát flexibilný. Je však dôležité si uvedomiť, že náhodné poranenie chrbta nemusí byť okamžite viditeľné a prejaví sa v priebehu niekoľkých hodín alebo dní.

Ďalším, populárnym a relatívne bezpečným cvičením pre chrbát možno pripísať mostu - takmer každé dieťa ho poznalo už od detstva. Existuje tiež niekoľko účinných cvičení pre chrbát na fitball. Táto guľa je obzvlášť potrebná pre osoby s medzistavcovou prietržou, osteochondróza - fitbal výrazne zmierňuje tlak chorých oblastí tela, ale neznižuje účinnosť tréningu.

Bez ohľadu na plán pre domáce cvičenie alebo gymnastiku pre natiahnutie chrbta, je stále potrebné poradiť sa s trénerom. Koniec koncov, môžete vykonávať všetky tri cvičenia kvality a mať výsledok, a môžete trýzniť ​​sa s trojhodinovým cvičením a nevidíte žiadny účinok. A to nie je pre nič za to, že sa odporúča rytmická gymnastika OFP stráviť maximálne 7 hodín týždenne. Takýto zdanlivo jednoduchý a intenzívny tréning by mal byť doplnený o minimálne 40 minútový úsek a stabilné cvičenie určite privedie dieťa na požadovanú úroveň tréningu.

10 cvikov na natiahnutie chrbta a chrbtice

Nezabudnite zahrnúť do cvičenia cvičenia pre natiahnutie chrbta. Vaše svaly by mali byť pružné a silné, aby nedošlo k ich zraneniu.

Hlavným indikátorom starnutia tela je flexibilita, ktorej hlavnou zložkou je pohyblivosť chrbtice a chrbta. Vaša mobilita a krásne držanie tela závisia od stavu chrbtice a chrbtových svalov. Nielen milovníci športu a tanca potrebujú flexibilitu a mobilitu, každý človek musí monitorovať flexibilitu a natiahnuť chrbát. Pomôže nám to cvičenie pre pružnosť chrbta, ktoré sa dá vykonávať doma bez toho, aby ste strávili veľa času a úsilia.

Cvičenia na roztiahnutie chrbta

Natiahnutie chrbtice

Postup: Posaďte sa na podlahu s roztiahnutými nohami, nakloňte hlavu dopredu. Potom pomaly začnite natiahnuť hrudník na podlahu. Dýchajte normálne, ako sa cítite pohodlne. Pri nakláňaní hlavy by mala byť brada pritlačená k základni krku - tým sa zvýši svalové natiahnutie chrbta.

"Musíte cítiť pohyb každého stavca," takto Margo MacKinnon, riaditeľka slávneho centra Pilates v Toronte, inštruuje svojich študentov. - Toto cvičenie rozprestiera parazinálne svaly (chrbtové svaly). Tento efekt môžete pociťovať v boľavých pocitoch hamstringov a lýtkových svalov.

Nie je vôbec potrebné, aby ste sa s našimi rukami dostali k našim prstom - nemáme cieľ ľahnúť si na zem - a už dlho nemusíme znášať ťažké bolesti svalov. Akonáhle pocítite rozťahovanie väzov a svalov, vráťte sa do východiskovej polohy.

Mackinnon odporúča, aby sa tento a ďalšie cvičenia naťahovania chrbta robili každý deň, najlepšie večer, po náročnom pracovnom dni.

Poradie vykonania: stojace na všetkých štyroch, striedavo ohnúť a ohnúť chrbát. Uistite sa, že sú zapojené všetky tri časti chrbtice: bedrovej (dolnej), hrudnej (strednej) a krčnej (hornej).

Vykonávajte cvičenie pomaly a opatrne, netreba robiť ostré pohyby. Na jeden pohyb asi 3-4 sekundy. Opakujte cvičenie 5-6 krát.

Prekročenie nôh

Postup: Ľahnite si na chrbát, ohnite nohy na kolenách, nohy pevne pritlačené k podlahe. Natiahnite ruky pozdĺž tela, dlane nadol. Tu je dôležité správne dýchať: inhalovať a vydýchnuť asi 4 sekundy. Flip pravej koleno cez ľavú nohu (noha-k-noha predstavovať). Mierne nakloňte boky doprava (doslova 5 cm) a nasmerujte kolená oboch nôh doľava.

„Nepokúšajte sa dotýkať podlahy kolenami,“ hovorí Marla Eriksen, fitness tréner a zástupca spoločnosti CanFitPro. „Keď máte pocit, že bola dosiahnutá maximálna amplitúda, mali by ste sa zastaviť.“

V procese pohybu sa vaše pravé rameno môže mierne zvýšiť - to je prirodzené. Ale nenakláňajte hlavu, držte ju rovno. Potom otočte pravú ruku tak, aby sa dlaň „pozrela“ nahor a začala ju ťahať smerom k vašej hlave.

„To vám otvorí hrudník a dobre roztiahne chrbticu,“ hovorí Eriksen.

Držte túto pozíciu po dobu 1-3 minút, potom opakujte s druhou nohou.

Späť otočí v rôznych smeroch na stoličku

Poradie vykonávania: sedieť na stoličke, dať si nohy dohromady. Začnite otáčať hornú časť tela doľava tak, aby ramená boli tiež otočené doľava. Ruky môžu držať stoličku, aby sa udržala rovnováha.

Otočte sa s amplitúdou, ktorá je pre vás najpohodlnejšia. Budete sa cítiť strečing od pásu k pleciam.

„Môžete počuť charakteristický pád stavcov, ale je to normálne, netreba sa obávať. Pracuje len na kĺboch, “hovorí Larry Feldman, manuálny terapeut a zakladateľ zdravotníckeho centra v Toronte.

Držte otočku 20 sekúnd (to je asi 6 dychov), potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie v opačnom smere.

svahy drepu

Postup: postavte sa rovno, roztiahnite nohy od seba. Prsty "vyzerajú" von. Vytiahnite brucho, napnite si zadok a squat tak, aby boli vaše boky rovnobežné s podlahou. Položte ruky na kolená. Zdvihnite panvu, stiahnite si svaly (predstavte si, že chcete ísť na toaletu malým spôsobom, ale musíte vydržať). Zhlboka sa nadýchnite, udržujte úroveň chrbta. Potom ostro vydýchnite a otočte ramená doľava.

Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd (vdychujte a vydychujte 3-krát pomaly). Vráťte sa do východiskovej pozície, zopakujte cvičenie v opačnom smere.

Cvičenie "morská panna"

Poradie vykonania: sadnite si na podlahu, ohnite nohy pod vami a mierne ich posuňte doľava. Použite ľavú ruku na držanie členkov. Zdvihnite pravú ruku a zhlboka sa nadýchnite. Ohnite ľavú ruku nad hlavu, výdych.

Akonáhle sa cítite napätie a podvrtnutie na pravej strane, zastaviť a zotrvať 20-30 sekúnd. Urobte 2 krát na tejto strane, potom zopakujte cvičenie druhou rukou.

Predné nakláňanie

Postup: sedieť na podlahe, narovnať nohy. Na cvičenie budete potrebovať malý uterák. Zhlboka sa nadýchnite a natiahnite ruky nahor. Výdych a začnite nakloniť trup dopredu a snažte sa dotýkať nôh žalúdkom. Vezmite si uterák, omotajte si nohy okolo nich a jemne ho ťahajte smerom k sebe.

„Keď natiahnete chrbticu, udržujte s ňou hladinu krku,“ radí Eva Redpath, osobná trénerka a zakladateľka Body Conditioning od Torrsto v Body Conditioning. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu ohnite svoje telo čo najnižšie. Podržte na chvíľu od 30 sekúnd do 3 minút. Robte, keď sa cítite pohodlne, len postupne zvyšujte čas. Natiahnite, až kým nepocítite mierne napätie. Netolerujte silnú bolesť.

Krútené nohy

Postup: Ležať na chrbte a zdvihnúť nohy hore, ohýbanie kolien. Položte ruky na zem, dlane nadol.

„Zhlboka sa nadýchnite, počítajte do štyroch, pomaly vydýchnite, potom otočte kolená doprava a spustite ich na podlahu,“ odporúča Mark Crocker, zakladateľ osobného fitness a rehabilitácie St. John's In Your Element. Zdvihnite ľavé stehno, ale ramená by mali byť pevne pritlačené k podlahe. Vykonajte cvičenie s pocitom, s usporiadaním, bez zhonu. Ak sa ponáhľate, nebude to mať žiadny účinok. “

Snažte sa držať kolená spolu, čo najnižšiu. Túto polohu držte 30 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie v opačnom smere. Robte to strečing každý deň, aspoň raz na každej strane.

Natiahnutie proti stene

Poradie prevedenia: postavte sa tesne pri stene, kostra, lopatky a hlava by mali byť pevne pritlačené k povrchu steny. Zdvihnite ruky nahor, dlane von, ohnite ich do lakťov tak, aby ruky boli vysoko nadol.

Začnite pomaly ťahať ruky nahor, nezdvíhajte sa od steny. Zdvihnite ich na maximálny limit, ale pamätajte, že vaše telo by sa nemalo odtrhávať od steny.

"Zamerajte sa na cvičenie, venujte svoj čas, pokúste sa zvýšiť svoje ruky tak vysoko, ako je to len možné," povedal Scott Tate, certifikovaný kineziológ Tori Nesti a zástupca Kineziologickej asociácie Ontario. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 8-12 krát (ak máte bolesť v ramenách, potom to 3-5 krát, nič viac). Nie je to také jednoduché, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. “

Budete sa cítiť, ako sa vaše hrudník, ramená a chrbtové svaly roztiahnu.

Späť sa otočí sedenie

Poradie vykonávania: tajomstvo tohto cvičenia, podľa Jay Blanika, svetoznámy fitness tréner a autor bestselleru "Full-Body Flexibility", je to, že musíte jemne natiahnuť chrbticu, bez použitia sily.

Sadnite si na zem, držte chrbát rovno, narovnajte nohy. Potom ohnite pravé koleno a hodte ho cez ľavé stehno. Tiež ohnite ľavú nohu, umiestnite pätu pod pravé stehno. Ak je to pre vás príliš ťažké - držte ľavú nohu rovno.

Umiestnite ľavé lakte na pravé koleno, na vonkajšej strane a jemne zatlačte na seba, až kým nepocítite napätie vo svaloch. Pravú ruku nechajte trochu stranou, otočte hlavu doprava. Držte túto pozíciu 30 sekúnd, rovnomerne a hlboko dýchajte, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie v opačnom smere.

Natiahnutie chrbta - cesta k zdravému telu

Zadná časť je kostra celého tela, komplexná štruktúra, ktorú príroda vytvorila na zabezpečenie normálneho fungovania nášho tela. Ale silné kĺby chrbtice môžu váhať. V priebehu rokov, tam je kríza, môže byť bolesť chrbta, nešikovnosť v pohyboch. Toto sú najčastejšie problémy s chrbticou. Aby ste predišli ich vzniku alebo zabránili chronickým ochoreniam, musíte vedieť, ako natiahnuť svaly chrbta a chrbtice.

Je nevyhnutné vykonať povinnú dekompresiu chrbta všetkým, ktorí prekročili vek dvadsať rokov. V tomto veku začínajú nezvratné zmeny medzistavcových platničiek - starnú a začínajú sa rozkladať.

Prečo potrebujete natiahnuť chrbát?

Svaly chrbta potrebujú odpočinok, aj keď ho dostávajú menej ako iné. Koniec koncov, aj v noci, chrbtica nemôže byť vždy v uvoľnenej vzdialenosti.

Nepohodlné držanie tela alebo nesprávny vankúš ho robí prepracovaným a je v ohnutom stave, v dôsledku čoho sú jeho svaly napnuté v noci. Po takom sne sa človek bude cítiť nepohodlie v krku.

Unavené svaly vám nedovolia voľne sa pohybovať a žiť celý život, čo môže viesť k dosť nebezpečným problémom:

• okolo unavenej časti svalov je narušená dodávka krvi, svaly sa postupne „topia“;
• vzdialenosť medzi stavcami je znížená, medzistavcové platničky sú zničené a korene miechy sú podráždené.

Ak chcete vyriešiť tieto problémy, musíte vedieť, ako každý deň natiahnuť chrbát. Ale nie každý si môže dovoliť najať trénera, ako profesionálny gymnastka, takže lekári odporúčajú natiahnuť chrbát práve doma, v kancelárii alebo na rannom jog.

Ako správne natiahnuť chrbát?

Skôr než začnete vykonávať akékoľvek cvičenia, nebude to na škodu naučiť sa užitočné pravidlá:

• Je potrebné začať s malou amplitúdou, aby telesná výchova neviedla k zraneniam;
• roztiahnuť chrbát by mal byť starostlivo, aby sa zabránilo bolesti a krutosti;
• je lepšie robiť všetky cvičenia večer a robiť to každý deň;
• pozorovať rovnomerné a hlboké dýchanie.

5 spôsobov, ako rýchlo a jednoducho natiahnuť chrbát doma alebo v práci:

1. Twist sedí v kresle. To je skvelé cvičenie, ktoré môžete urobiť bez toho, aby ste vstali. Jednoducho sa posaďte rovno, držte chrbát rovno a rovno, postupne sa otočte nabok, pohybujte pásom a ramenami doprava. Po 15-20 sekundách sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte otáčania doľava. Môžete tiež použiť rukoväte kresla pre pohodlie - stačí držať hrany stoličky oboma rukami.
2. Otočí ramená. Toto cvičenie môže byť vykonané kdekoľvek. Vykonať cvičenie správne - sedieť rovno. Začnite robiť pohyby s ramenami späť v kruhu 15-20 krát, potom zmeniť stranu a urobiť rovnaké cvičenie, len vpred. Vykonajte asi 5 takýchto prístupov s otočením tam a späť. Nezabudnite sa pri vykonávaní cvičenia pozerať dopredu.
3. Hugs. Tento jednoduchý pohyb bude hniesť ramená, hornej časti chrbta. Len sa obejmi oboma rukami, snaž sa dostať ruky preč. Strávte v tejto polohe asi 10 sekúnd, nadýchnite sa a vydýchnite. To pomôže zmierniť únavu.
4. Postav sa rovno a dotkni sa prstov na nohách. Aj keď to nemôžete urobiť hneď - nezáleží na tom, pokračujte v jemnom roztiahnutí, ale nie bolestne.
5. Natiahnutie hornej časti. Sadnite si rovno, držte chrbát rovno a narovnajte ruky dopredu a paralelne k zemi. Dajte dlane do zámku. Ohyb dopredu o 20-30 sekúnd. Hlava a krk by mali byť uvoľnené, keď robíte toto cvičenie. Tento postup opakujte asi 5 krát.

5 efektívnejšie spôsoby, ako natiahnuť chrbát doma

1. Zapne boky. Toto cvičenie predlžuje a rýchlo roztiahne chrbticu. Ľahnite si na zem, ohnite ľavú nohu v kolene a posuňte ju na pravú stranu vo vzťahu k telu. Nemeňte ruky, nenechávajte ich na zemi rovnobežne s telom, vzhľad vyzerá nahor alebo doľava. Urobte to isté v opačnom smere.
2. Strečing s gymnastický loptu. S týmto cvičením budú tiež posilnené brušné svaly. Narovnajte svoje telo, neustále sa opierajúce sa o bruško a panvu. Fix ruky za hlavu, ako keď robíte drepy, a začať sa tiahnuť nahor. Nezabudnite sa pokúsiť ohnúť čo najviac. Lopta na gymnastiku vám poskytne podporu a pomôže chrbtici pri jazde prirodzene narovnať.
3. Strečing 90/90. Ak chcete začať, leží na podlahe a natiahnuť v priamke. Potom zdvihnite kolená tak, aby boli vaše boky kolmé na zem, a udržujte nohy rovnobežné s podlahou. Držte ruky pozdĺž trupu. Natiahnite jemne a pri najmenšom nepohodlie prestaňte vykonávať. To uvoľní hamstringy.
4. Otočí sa späť, alebo "lopta". Posaďte sa na podlahu a otočte hornú stranu tela. Sadnite si na zem, nohy dopredu. Ohnite ľavú nohu a preneste ju na pravé stehno. Zostaňte v tejto polohe a začnite otáčať doľava. Zamknite v tejto polohe, uchopte ľavý lakeť pravým lakťom. Podržte asi 20 sekúnd, potom prepnite strany.
5. Držanie tela. Táto pozícia vyžaduje tréning a dobrú flexibilitu, je kontraindikovaná pre ľudí so zraneniami. Avšak pre tých, ktorí nemajú zdravotné problémy, držanie pečate tiež posilní brušné svaly. Vykonané sedí na podlahe, nohy natiahnuté, kolená mierne ohnuté. Uchopte obidve členky a zdvihnite nohy k telu, pričom roztiahnite kolená do strán.

Jóga pomáha stratiť flexibilitu

Ak sa chcete naučiť, ako natiahnuť chrbát ako profesionálny gymnastka, dávajte pozor na jogu.

Najefektívnejšia a najužitočnejšia joga predstavuje:

• Cat predstavujú. Dostaňte sa na kolená, položte ruky na zem, pomaly sklopte hlavu dolu a postupne zdvihnite chrbát nahor a jemne natiahnite chrbticu.
• Póza hrdinu. Sadnite si na svoje holene a päty, mierne roztiahnite boky nabok, nohy hore. Veľký prst sa dotýka alebo je vo vzdialenosti niekoľkých centimetrov od bokov. Ruky na kolenách. Póza hrdinu pomôže uvoľniť unavené nohy na konci pracovného dňa. Ak zostanete v tejto pozícii dlhú dobu, môžete si ju vziať ako alternatívnu pozíciu na meditáciu.
• Krokodíl predstavovať. Ak chcete vykonať túto pózu, musíte si ľahnúť na brucho a ohnúť ruky, položiť ich dlaňami na podlahu, pod ramená. Potom pomaly začnite zvyšovať hrudník nad podlahou. Držte túto pozíciu. Táto poloha pomôže zmierniť podráždenie a úzkosť.

Najjednoduchší a najpríjemnejší spôsob, ako roztiahnuť chrbát, je jednoducho sa zaregistrovať v bazéne a zaplávať si vo svojom voľnom čase vo svojom voľnom čase. Voda dokonale uvoľňuje a umožňuje udržať svaly celého tela v dobrom stave, najmä ak sú pre vás kontraindikované intenzívne cvičenia.

Všetky tréningy vykonávajú systematicky. Ale nemali by ste nadmerne vyvíjať a vykonávať nabíjanie prostredníctvom sily. Najskôr sa poraďte so svojím lekárom, najmä ak máte ochorenia pohybového aparátu (artritída, osteochondróza).

Vlak svoje telo, a to bude splácať s nádhernými pocitmi a zdravý stav!

Ako vytiahnuť doma

Chrbtica je kostra ľudského tela, komplexná štruktúra vytvorená prírodou na zabezpečenie životne dôležitých funkcií tela. Ale aj taká silná tyč môže zlyhať. Preto sa v priebehu rokov vyskytuje chrumkavosť, škrípanie, bolesť v dolnej časti chrbta, krku alebo hrudnej oblasti, ako aj obmedzenie pohybu. Toto sú najčastejšie príznaky problémov s chrbtom. Aby sa zabránilo ich výskytu, alebo aspoň aby ​​sa zabránilo chronickým štádiám ochorenia, musíte vykonať cvičenia na natiahnutie chrbtice.

Obsah článku:

Výhody pre zdravie chrbtice - prečo potrebujete natiahnuť chrbticu?

Cvičenia na roztiahnutie chrbtice poskytujú:

• Flexibilita a sloboda pohybu v každom veku.
• Prevencia chorôb.
• Nedostatok bolesti alebo zníženie bolesti.

Chrbtica, ako už bolo spomenuté, nie je ľahká konštrukcia. Skladá sa z kostí - stavcov, absorbérov chrupavky - medzistavcových platničiek a svalového korzetu, ktorý sa ohýba a rozširuje chrbát. Tieto svaly sú v neustálom napätí. K ich zaťaženiu prispieva sedavé zamestnanie a sedavý spôsob života.

Zvyšok je životne dôležitý pre chrbtové svaly, ale aj v noci sa naša chrbtica nemôže vždy uvoľniť. Nepríjemné držanie tela alebo nevhodný vankúš ho robí ohnutým, v dôsledku čoho musia svaly pracovať v noci. Po takejto noci bude človek trápený bolesťou v chrbte alebo krku. Tuhé svaly nedovolia voľný pohyb, prácu a len žiť plný život.

Kontraindikácie pre natiahnutie chrbtice - nezabudnite konzultovať so svojím lekárom!

Všetky povolania majú svoje kontraindikácie a strečing nie je výnimkou.

Nezanedbávajte tieto odporúčania, pretože inak môžete zarobiť množstvo komplikácií existujúcich chorôb a niekoľko nových ochorení.

• Je striktne nemožné vykonávať strečing pri osteoporóze, artritíde a osteochondróze.
• Neodporúča sa pri ochoreniach srdca, ciev a hypertenzie.
• Explicitná kontraindikácia - trombóza.
• Upozornenie liek sa vzťahuje na strečing počas tehotenstva a menštruácie. Musíte počúvať svoje pocity a poradiť sa s lekárom.
• Ako obmedzenie sú to vírusové ochorenia, prechladnutie a horúčka.
• Dodržiavajte všeobecné pravidlo fyzickej terapie - nepreťažujte, vykonávajte skrútenie a pretiahnutie silou. Nemali by ste robiť cvičenia aj počas období všeobecnej slabosti.

Jednoduché cvičenia na natiahnutie chrbtice doma - ako správne natiahnuť chrbticu?

Skôr ako začnete vykonávať cvičenia, musíte si zapamätať niekoľko pravidiel:

• Začnite všetky cvičenia, ktoré potrebujete, s malou amplitúdou, aby nedošlo k zraneniu svalov.
• Natiahnite sa hladko a vyhnite sa kríze.
• Je lepšie robiť cvičenia večer a opakovať ich každý deň.
• Počas cvičenia si čo najviac uvoľnite svaly.
• Hladké a hlboké dýchanie.

Všetky podmienky pre natiahnutie chrbta spĺňajú cvičenia jogy.

Preto, ak máte radi alebo ste niekedy mali radi tento typ fyzickej aktivity, potom všetky cvičenia uvedené nižšie budú oboznámení s vami.

1. Natiahnutie hrudníka
Počiatočná poloha: stojí vzpriamene, nohy sú od seba vzdialené. Je potrebné znížiť hlavu a ohnúť v hrudnej oblasti, zatiaľ čo dolná časť chrbta presne. Natiahnite sa smerom nahor, ako keby ste boli za lopatky ťahaní neviditeľnými vláknami. Je veľmi dôležité, aby vaše svaly chrbta boli uvoľnené. Držte túto pozíciu po dobu 10-15 sekúnd.

2. Nakloňte sa dopredu
Zo stojacej polohy, nohy od seba oddelené ramená, vykonávajte predklon, dotýkajte sa podlahy dlaňami. Uvoľnite všetky svaly na chrbte a nohách. Okrem toho môžete vyraziť na svahoch.

3. Svahy 1
Východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. Keď sa ohýbate, musíte sa dotýkať nôh čelom. Takže aby sme sa vyvinuli od prvého času, samozrejme, nie všetci budú úspešní. Ale po čase, keď sa vyvinie dostatočná flexibilita, môžete toto cvičenie robiť bez akýchkoľvek problémov.

4. svahy 2
Počiatočná poloha: stojace, jedna noha ohnutá dopredu. Musíte sa ohnúť dopredu, dotýkať sa kolena odkrytej nohy nohou. Držte telo 30 sekúnd. Nezabudnite dýchať rovnomerne a hlboko a uvoľnite svaly.

5. Pes lícom nadol
Od stojacej polohy, od nôh po šírku ramien, musíte nakloniť a položiť dlane na podlahu. Potom, krok späť, nastavte vzdialenosť medzi nohami a rukami na 120 cm, takže vaše telo by malo predstavovať jedno veľké písmeno "L". Natiahnite kostrč, neznižujte hlavu a neohýbajte sa v krku. Je vhodnejšie rozprestrieť prsty na väčšie zastavenie a udržiavať vaše nohy paralelné.

6. Zamknite
Keď sedíte alebo stojíte, musíte položiť ruky za chrbát, jeden nad hlavu a druhý zdola a zavrieť ich do zámku.

7. "Mantis" za
Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte vytiahnuť ruky späť za chrbát a zložiť ich do modlitebnej pozície tak, aby vaše dlane padali na hrudnú chrbticu. Nakloňte lakte späť tak, aby sa hrudník pohyboval dopredu. Túto polohu držte 15 sekúnd.

8. Traction up
Počiatočná poloha: stojace, nohy široké od seba. Je potrebné, aby sa ruky zdvihli, aby sa zdvihli, zatiaľ čo nechcete ísť na prsty.

9. Kat
Posedenie na kolenách, zníženie panvy na päty, a ohýbanie nadol, s natiahnutými rukami, dosiahnuť na podlahu pred vami. Je dôležité uvoľniť chrbát a ohnúť sa v ňom čo najviac, vizuálne sa snažiť obísť hrebeň.

10. Školská flexibilita
Počiatočná poloha: sedí na podlahe s rovnými nohami. Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte sa ohnúť dopredu, zvierať stúpa s dlaňami a dotýkať sa kolien s čelom. Držte polohu tela 15-20 sekúnd.

11. Zavesenie na vodorovnú tyč alebo stenové tyče je tiež účinným cvičením na natiahnutie chrbtice.

12. Vrchná časť psa
Počiatočná poloha: ležiaca na bruchu, ramená ohnuté v lakťoch, nastavené na úrovni hrudníka. Ako keby strečing, narovnajte ruky a bradu hore. Uistite sa, že si uvoľníte svaly.

13. Pády
Niet divu, že všetky zvieratá, ako deti, po sne, popíjajú. Tento reflex položený prírodou pomáha natiahnuť svaly nielen chrbta, ale aj celého tela. Prebudenie skoro ráno, ako by malo.

14. Otáčanie tela doprava a doľava.

15. Veľmi prospešné pre zdravé kúpanie chrbtice. Odstraňuje záťaž z hlavných „pracovných“ svalov ľudského tela a dáva prácu „spiacim“ svalom, ktoré nesú statickú záťaž.
Antici verili, že chrbtica je úložiskom ľudskej energie, a to čiastočne. V chrbtici totiž nie je len miecha, ale aj mnoho dôležitých neurónov a krvných ciev.
Zdravie chrbtice je preto zdravím celého organizmu.

Postarajte sa o svoje chrbát, a potom sa ľahko a mobility nikdy neopustí!

Cvičenie pre chrbticu naťahovanie doma

V dávnych dobách, keď spinálne patológie začali u ľudí, chiropraktici sa snažili napraviť tieto chyby natiahnutím. Patologické zlomeniny chrbtice s vytesnením, skoliózou, osteochondrózou a prietržou boli pripisované patológiám chrbtice.

Vďaka digestoru sa zvyšuje vzdialenosť medzi diskami, čo vedie k dekompresii nervov a výrazne znižuje bolesť. Ale bolo to v dávnych dobách.

Dnes sú lekári skeptickí k trakcii, a to aj napriek tomu, že kapota sa používa v mnohých nemocniciach s použitím drahých a sofistikovaných zariadení. Ale všetky tieto zložité zariadenia problém nevyriešia. Aby nedošlo k obrátiť sa na masážny terapeut alebo chiropraktik, tam sú cvičenia pre strečing chrbtice doma.

Kedy sa aplikuje chrbtové natiahnutie?

Existujú prípady, keď je kapota jednoducho potrebná a existujú aj situácie, keď to bude zbytočné a je žiaduce ju odmietnuť. Na základe tejto podmienky nie je možné položiť jednoznačnú odpoveď na položenú otázku.

• Trakcia sa vykonáva počas eliminácie posunov v dôsledku dislokácií a zlomenín. Trakcia je však vždy sprevádzaná fixáciou stavcov po natiahnutí v určitej polohe;
• Ak má človek skoliózu, potom je dlhý úsek extrémne nebezpečný na produkciu, pretože to môže vyvolať vznik zranenia a viesť k iným nežiaducim komplikáciám. Na riešenie skoliózy je potrebný komplex. To znamená, že okrem trakcie musí pacient predpísať špeciálnu masáž a gymnastiku, ako aj korekčné obojky a korzety.
• Ale pri osteochondróze sa vo všeobecnosti neodporúča zapájať sa do strečingu, argumentujúc tým, že akýkoľvek minimálny mechanický účinok na poranenú chrbticu je extrémne nebezpečný, pretože môže poškodiť a tak problematické stavce a disky;
• Ak máte miechovú herniu, potom predpisujete trakciu, nie ste poslaní do komplexnej operácie a máte možnosť zotaviť sa bez chirurgického zákroku. Určite, pri všetkých patológiách rôznych častí chrbtice má každý stavec svoj vlastný limit prípustnej ťahovej sily. Ak ju prekročíte, môžete vyvolať vážne zranenie.

Aké sú kontraindikácie pre natiahnutie chrbtice?

Každé fyzické cvičenie má svoje vlastné kontraindikácie a trakcia nie je výnimkou. Neodporúča sa ignorovať nižšie uvedené odporúčania, pretože inak môžete zhoršiť existujúce ochorenia niekoľkými novými ochoreniami.

1. Je zakázané natiahnuť sa pri osteochondróze, osteoporóze a artritíde;
2. Trakcia nie je žiaduca, ak máte cievnu, srdcovú alebo hypertenziu;
3. Keď je striktne zakázané natiahnutie trombózy!
4. Moderná medicína vyjadruje mimoriadnu opatrnosť o správaní sa extraktu počas menštruácie a tehotenstva. Najprv sa poraďte so svojím lekárom a vypočujte si svoje pocity;
5. Zavedenie chrbtice je extrémne nežiaduce pri nachladnutí a vírusových ochoreniach, sprevádzané horúčkou;
6. Dodržujte pravidlá fyzioterapie - nemali by ste preháňať a cvičiť silou. Ak cítite slabosť v tele, vzdajte sa kapucne.

Natiahnutie chrbtice doma

Na natiahnutie boľavých chrbtov môžete bezpečne používať osvedčené cvičenia z jogy. Ak ste mali skúsenosť s jogou, potom bude veľmi užitočná nasledujúca sada cvičení na natiahnutie chrbtice:

• Keď natiahnete hrudník chrbta, postavte sa a položte nohy trochu širšie ako ramená. Pomaly spustite hlavu a ohnite sa v hrudnej oblasti chrbta. Ale sledujte svoje bedrá, v tomto okamihu by to nemalo klesnúť. Potom natiahnite a uvoľnite svaly. V tejto polohe musíte zostať 10 sekúnd.
• Nakloní dopredu. Počiatočná pozícia ako vyššie uvedený prípad. Potom urobte predklon a dotknite sa dlaní dlaňou. Svaly nôh a chrbta by mali byť uvoľnené, aby celá záťaž dopadla na chrbticu.
• Nasledujúci typ svahu sa vykonáva z vyššie opísanej východiskovej pozície, len teraz sa musíte dotýkať nôh čelom a vaše ruky držať. Prirodzene, bez predchádzajúceho tréningu, aby ste toto cvičenie vykonávali s vysokou kvalitou a prvýkrát sa vám nepodarí uspieť. Ale postupne dosiahnete potrebnú flexibilitu a budete vykonávať cvičenie bez akýchkoľvek ťažkostí.
• Ďalšie svahy, ktoré sa vykonávajú zo stojacej polohy. Vytiahnite jednu nohu dopredu a pri nakláňaní sa dotknite čela odkrytej nohy. Držte túto pozíciu pol minúty a dýchajte rovnomerne a pokojne.
• Ruky v zámke za chrbtom. Cvičenie by malo byť vykonávané v stoji alebo v sede a ruky sú otočené, jedna z nich je spustená zdola a druhá zhora kvôli hlave. Teraz skúste spojiť ruky do zámku.
• Cvičenie pre flexibilitu zo školy. Sadnite si na podlahu a roztiahnite nohy. Potom sa dopredu ohnúť a uchopiť nohy s dlaňami. Dotknite sa čela kolien a zostaňte v tejto polohe 15-20 sekúnd.
• Zavesenie na stenové lišty alebo vodorovnú tyč tiež dokonale prispieva k napnutiu chrbtice.

Nižšie sú účinné cvičenia pre strečing chrbtice doma pre rôzne choroby chrbta.

Cvičenia na natiahnutie bedrovej chrbtice

• Ľahnite si na chrbát, ruky roztiahnuté do strán a zatlačte ramená na zem. Potom, ohnite nohy na kolenách a skúste striedavo, aby ohnuté nohy doprava, a potom sa vrátiť do východiskovej polohy. Po krátkej pauze zopakujte cvičenie, len na ľavej strane a 3-4 krát pre každú stranu;
• Ďalšie cvičenie - ležať na chrbte, dať jednu nohu na zem, a ohnúť druhú v kolene a vytiahnite ruky k hrudi čo najviac, ale bez zjavnej bolesti. Držte túto pozíciu niekoľko okamihov a pokúste sa dotýkať kolena čelom. Držte túto polohu 30-40 sekúnd a potom pomaly narovnajte nohu a vykonajte rovnaký postup s druhou nohou;
• Sadnite si na podlahu a narovnajte obe nohy. Potom sa nakloňte dopredu bez toho, aby ste si ohýbali kolená, a pokúste sa zopnúť nohy dlaňami. Ak sa nemôžete dostať na zastávku, potom si zabaľte ruky okolo členkov. Hotovo? Teraz nakloňte hlavu jemne na kolená a zostaňte v tejto polohe niekoľko minút. Snažte sa úplne relaxovať a nevykonávajte silou ani bolesťou. Vašou hlavnou úlohou nie je ublížiť si ešte viac;
• Ľahnite si na brucho a ohnite ľavé koleno. Teraz skúste oboma rukami chytiť nohu ľavej nohy a stlačte pätu proti zadku. Uzamknite v tejto polohe po dobu 1-1,5 minúty. Po jednej minúte expozície vráťte ľavú nohu do horizontálnej polohy a vykonajte podobnú operáciu pravou nohou;
• Dostaňte sa na všetky štyri, uvoľnite si brušné svaly a pomaly ohnite dolnú časť chrbta nadol. V žiadnom prípade nerobte toto cvičenie s úsilím, len nechajte spodný chrbát sám ohnúť pod vlastnou váhou. Teraz potiahnite žalúdok a ohnite pás nahor. Chrbát v bedrovej oblasti by mal mať zaoblený tvar;
• Ľahnite si na chrbát a ohnite si kolená a položte si nohy na zem. Ohýbajte čo najviac v bedrovej oblasti a snažte sa hýbať až po podlahu. Držte túto pozíciu po dobu 10-15 sekúnd. A teraz ohnite spodnú časť chrbta, zatiaľ čo sa ohýba späť na podlahu. Opakujte toto cvičenie 6-8 krát a to veľmi hladko a pomaly.

Výhody chrbtového natiahnutia pri osteochondróze

Toto ochorenie sa často vyskytuje u ľudí rôznych vekových kategórií a ak máte osteochondrózu, musíte okamžite začať účinnú liečbu. Okrem užívania rôznych drog a tradičnej medicíny je tiež potrebné urobiť špeciálnu gymnastiku.

Vďaka tomuto úseku zlepšíte krvný obeh a normalizujete metabolické procesy, ako aj výrazne zvýšite vzdialenosť medzi stavcami. Výfuk uvoľní napätie v chrbte a zníži tlak vo vnútorných dutinách medzistavcových platničiek.

Ak máte v pláne liečiť chrbát doma, potom môžete použiť tvrdú posteľ alebo dosku. Ľahnite si na dosku tak, aby bola vaša hlava na dne a trakcia sa vykonáva kvôli vašej váhe. Ukázalo sa, že výsuvy na stene alebo vodorovnej tyči sú dobré. Hlavnou nevýhodou pull-upov je, že ruky sa rýchlo unavia, ak ste to nikdy neurobili.

Tam sú niektoré ďalšie populárne metódy pre natiahnutie chrbta v osteochondróze, ale sú zvyčajne predpísané ošetrujúcim lekárom. Ale existuje univerzálna cesta, o ktorej nikto ani netuší - to je plávanie.

Pravdepodobne ste si všimli, že ľudia, ktorí idú na kúpanie, majú vždy plochý a zdravý chrbát. Počas plávania človek uvoľňuje svaly a zmierňuje tlak z medzistavcových platničiek. Chcete zdravý chrbát - začnite pravidelne chodiť do bazéna.

Gymnastické cvičenia, ktoré sa majú vykonávať s herniated medzistavcové platničky

V lekárskej praxi sa používajú rôzne fyzické cvičenia, ktoré sa odporúčajú ľuďom s herniou chrbtice. Najlepšie cvičenia sú strečink, pretože znižujú bolesť a podporujú uvoľnenie svalov a problémových oblastí chrbta. Cvičenia na roztiahnutie chrbtice s prietržou možno rozdeliť do štyroch typov:

1. Stabilizačné cvičenia, sú silový tréning. Ak robíte silové športy, výrazne posilníte brušné svaly a chrbát, ako aj zlepšenie mobility, vytrvalosti a sily;
2. Aeróbne cvičenie s nízkou intenzitou. Medzi takéto cvičenia patrí cyklistika, chôdza a plávanie. Tieto cvičenia posilnia svaly chrbta a brucha, bez toho, aby im vytvorili zvláštne napätie. Vodná gymnastika je veľmi užitočná, pretože voda pomáha znížiť záťaž na chrbte;
3. Triedy jogy. Existuje mnoho gymnastických cvičení z krajín východnej Ázie, ktoré prispievajú k zlepšeniu fyzickej zdatnosti, flexibility, psychofyzickej rovnováhy, ako aj k zníženiu množstva bolesti bedra;
4. Najlepší výsledok však ukázal strečing. Strečing cvičenie v najlepšom spôsobe znížiť bolesť. Ako však ukázali pozorovania, skvelé výsledky môžete dosiahnuť len vtedy, ak kombinujete strečing s posilňovacou gymnastikou.

Cvičenia na natiahnutie hrudnej chrbtice

• Sadnite si na stoličku a pevne pritlačte zadok. Pozrite sa rovno dopredu a skúste striedavo striedať vľavo a vpravo. Keď robíte cvičenia, položte ruky do strán a uistite sa, že sa pohybujú rovnobežne s podlahou. Opakujte cvičenie niekoľkokrát.
• Sadnite si na stoličku, položte ruky na opasok a roztiahnite lakte v rôznych smeroch. Začnite pomaly zdvíhať ramená až do limitu, zatiaľ čo sa snažíte nakresliť hlavu. A potom pomaly spustite ramená nadol. Vykonajte toto cvičenie 3-4 krát.
• Sadnite si na stoličku a položte ruky za hlavu, zapnite ich do zámku. Potom otočte puzdro čo najviac doľava, zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Teraz opakujte rovnaký pohyb, ale doprava. Počas zatáčok by ste mali doslova cítiť rozťahovanie svalov a chrbtice.

záver

Teraz viete, ako správne vykonávať cvičenia pre natiahnutie chrbtice doma a aké výhody tieto fyzické cvičenia prinesú do vášho tela. Hlavnou vecou nie je byť lenivý a pravidelne ich vykonávať, ale skôr, ako začnete s tréningom, určite sa poraďte so svojím lekárom.

Postarať sa o zdravie chrbta, a potom sa ľahko pohyb a dobrá nálada bude s vami po celý život!