Keď sa ráno zobudíte, v prvom rade nezaberajte rannú kávu, prezerajte si sociálne siete a pracujte na svojich pracovných plánoch. Najprv nabite chrbticu energiou a silou. Pripravte ho na ťažké zaťaženie: aj keď nie ste zapojení do aktívnej fyzickej aktivity, nezabudnite, že chrbtica je ešte viac unavená z dlhodobej nehybnosti, monotónneho držania tela za monitorom.

Ranné cvičenie pre chrbticu pripraví a zahreje svaly, zmierni rannú stuhnutosť, zahreje stavce, zlepší mikrocirkuláciu svalov a iných tkanív a upraví prácu kardiovaskulárneho systému.

Mnohé cvičenia sú univerzálne: môžu sa vykonávať ako ranné cvičenia, ako aj terapeutické cvičenia a ako gymnastika na držanie tela. Toto je sedem slávnych liečebných cvičení.

Nabíjanie chrbta a chrbtice: sedem „zlatých“ cvikov

Tieto cvičenia pre rannú gymnastiku vstúpili do triedy fyzioterapeutických cvičení. Komplex sa používa na posilnenie chrbtice, dáva silu a pružnosť väzy a svaly, a je často používaný pri cvičení fitness v telocvičniach. Na koberci sú ľahko ovládateľné a samostatne.

Ak dávate pozor na mená cvičení, môžete vidieť, že sa v nich objavujú zvieratá. A to nie je náhoda. Ľudia (najmä starovekí jogíni) po stáročia pozorovali správanie zvierat, najmä domáckych, a sledovali medzi nimi mnoho fyzikálnych techník. Naši menší bratia nemusia byť takí inteligentní ako my, ale ich inštinkty sú oveľa rozvinutejšie a sú to tí, ktorí zviera nútia prijať rôzne statické postoje, ktoré sú užitočné pre tréning a relaxáciu svalov. Ak sa pozeráte na mačku, potom je zakrivená nahor s napnutým oblúkom, potom vtiahnutá do šnúry. Psy robia niečo také.

Upozornenie pred nabíjaním

• Pri exacerbácii prietrže, radiculitídy, akútnych zápalových procesov v chrbte je lepšie odmietnuť vykonávať nabíjanie.
• Pred triedami, ak sú problémy s chrbticami (najmä disky), konzultujte s odborníkom na chrbticu.
• V akútnom období sú jedinými cvičeniami, ktoré možno vykonávať, výlučne statické, založené na postizometrickej relaxácii: vo svaloch sa vytvára napätie, ale pohyb sa nevyskytuje, pretože rukami, uterákom, páskou je vytvorený proti smerovému pohybu. Najmä často používané PIRM pre chrbticu s osteochondrózou krku.

Cvičenie "mačka"

Prvé cvičenie sa nazýva mačka.

• V prvej fáze cvičenia v polohe kolenného zápästia sa chrbát ohýba čo najviac, svaly sa stávajú tónmi a napätím, hlava sa teší. Inhalujte súčasne.
• V druhej fáze je klenutie chrbta smerom nahor oblúkovité a my sklopíme hlavu nadol. Vydýchnite.
• Opakujte - od 7 do 10 krát naraz. Spolu sa odporúča urobiť dva alebo tri prístupy.
• Všetky pohyby sa vykonávajú v pomalom rytme, bez trhania, v kombinácii s daným rytmom dýchania. Mali by priniesť príjemnú únavu, ako je to v prípade zmeny svalového napätia a relaxácie.

Cvičenie "mačka" rozvíja pružnosť chrbtice, napína svaly a zvyšuje vzdialenosť medzi stavcami, čo má priaznivý účinok pri osteochondróze a najmä v bedrovej kýle.

Ak ju vykonávate denne, nielen v dopoludňajších hodinách, ale aj v intervaloch medzi pracovnými hodinami, bolesť chrbta sa výrazne zníži, únavový stres zmizne a chrbtica si udrží svoju mobilitu po dlhú dobu.

Nasledujúce dve cvičenia si požičali od psov.

Pes lícom nadol

Táto pozícia je prevzatá z pozície všetkých štyroch, pričom dlane spočívajú na podlahe. Tlama, odpusť... tvár, rozbaľ.

• Pomaly narovnajte nohy, nezdvíhajte dlane z podlahy a súčasne dýchajte.
• Hýžď zároveň stúpa na najvyšší bod trojuholníka tvoreného nohami a trupom.
• V gluteálnych svaloch a svaloch nôh je napätie. Snažíme sa udržať túto pozíciu na minútu, potom si uvoľníme svaly a keď sa vydýchneme, vrátime sa do východiskovej pozície.
• Opakujte až trikrát.

Cvičenie dáva vitalitu, dokonale tónuje svaly. To môže tiež byť praktizovaný tehotné ženy, a to aj v poslednom trimestri tehotenstva, tak dobre, že zmierňuje únavu v chrbte.

Z tohto cvičenia okamžite prejdite na ďalšie.

Pes čumák hore

To je strečing cvičenie, ktoré sa vykonáva pri ležaní na bruchu.

• Ramená sú ohnuté v lakťoch a spočívajú na dlaniach pod líniou ramien, nohy sú rovné, ramená sú položené dozadu.
• Opierajúc sa o dlane, zdvíhame hornú časť tela a pri vdychovaní hlavu hore. Cítime napätie vo svaloch brucha, bokov, ramenného pletiva a hrudníka.
• Statickú polohu držte do jednej minúty.
• Potom sa vydýchame, vraciame sa do východiskovej pozície a relaxujeme.

Cvičenie nielen zmierňuje svalové kŕče v týchto skupinách svalov, ale aj bolesti v hrudnej oblasti, ako aj symptómy bolesti v patológiách brušných orgánov.

Ak si všimnete, psi, keď majú bolesť žalúdka, sú presne v tejto polohe. Recepcia „pes lícom nahor sa tiež používa na odstránenie bolesti v krčnej chrbtici s osteochondrózou.

A nasledujúce cvičenie pozorovanie jogy nahliadol na krokodíla.

Cvičenie "krokodíl"

Krokodíl - to je rovnaký zákrut. Iste, táto technika je vám už známa.

• Leží na chrbte s rukami pozdĺž tela, dlane nahor, hlava je otočená v jednom smere a boky a podrážky v druhej. To znamená, že chrbtica je skrútená pozdĺž svojej osi.
• Cvičenia opakujeme v rôznych smeroch 7 až 10 krát.
• Cvičenie môžete vykonávať v rôznych variantoch, napríklad s nohami ohnutými na kolenách.

Twist - klasický spôsob, ako zachovať pohyblivosť chrbtice.

• s osteochondrózou;
• skolióza;
• spondyloarthrosis;
• osteofyty;
• Bechterewova choroba.

Cvičenie "loď"

To je tiež dobre známe cvičenie na bruchu.

• Nohy sú spojené a narovnané.
• Pri vdýchnutí urobíme priehyb, zdvihneme ruky, horný trup a nohy.
• Snažíme sa držať čo najdlhšie, potom na výdychu zaujmeme pôvodnú pozíciu.
• "Loď" opakujeme trikrát.

Cvičenie je ťažké a spočiatku to môže byť ťažké vykonať. Ale ak to nevzdávate a aplikujete denne, potom bude trpezlivosť a vytrvalosť odmenená posilnením takmer všetkých svalov (to sa deje len v známom Planck): najširšie chrbtové svaly, šikmé brucho, veľké gluteálne, femorálne a gastrocnemius m tzu.

Cvičenie, okrem posilnenia svalovo-väzivového aparátu, tvorí líniu pásu a krásne držanie tela.

Upozornenie: Ak sa nabíjate s herniou bedrovej chrbtice, sprevádzanou zvýšením lordózy v dolnej časti chrbta, potom nemôžete vykonávať „loď“ v opísanej verzii. Cvičenie môžete upraviť umiestnením podušky pod panvu, alebo ju vykonať na doske Evminov v polohe hore nohami.

Most

Kto sa v detstve nestal na moste! Avšak s vekom sa toto cvičenie stáva čoraz ťažším. A dôvod - v netrénovaných a slabých svaloch. Tento nedostatok je potrebné okamžite napraviť, aby sa zachovalo zdravie chrbtice.

• Z polohy na chrbte a ramien za hlavou sa odtláčame rukami a opierame sa o nohy, snažíme sa zdvihnúť tak, aby trup a končatiny tvorili most.
• Ponechajte pózu v rámci síl.
• Potom opakujeme dvakrát alebo trikrát.

Od prvej chvíle bude ťažké urobiť most, ale po niekoľkých tréningoch to bude jednoduchšie.

Cvičenie rozvíja pružnosť, čo znamená, že je to vynikajúce cvičenie pre osteochondrózu a spondyloartrózu, ktoré sú známe tým, že vedú k spondylóze a ankylóze.

Most môže byť vykonaný na veľkom guličkovom fitball, potom je oveľa jednoduchšie. Cvičenie na loptičke je tiež zahrnuté v komplexe pre správne držanie tela.

Baby predstavujú

V tejto pozícii deti, ktoré hrajú dosť, často zaspávajú. A niet divu:

Toto cvičenie vám umožní dosiahnuť maximálnu relaxáciu, takže je lepšie nechať posledný.

• Z pozície na kolenách, ruky spustené pozdĺž tela, dlane dozadu, sadneme si na nohy, nadýchame sa.
• Vydychovaním pomaly pomaly nakloníme telo dopredu a opierame čelo o podlahu, bez zmeny polohy ramien.
• Len klam a odpočíň dva alebo tri minúty. Cítime príjemnú hlbokú relaxáciu chrbtových svalov, napínanie stehenných svalov a nôh
• Ďalšia možnosť: ramená sú predĺžené dopredu, čo prispieva k väčšiemu napätiu chrbtových svalov.

Špeciálny poplatok za chrbticu

Ak sú problémy s chrbticou, potom je potrebné vybrať špecializované komplexy pre osteochondrózu, prietrž, skoliózu a ďalšie patológie.

Nabíjanie osteochondrózy

Ak ste už začali s degeneratívnymi zmenami súvisiacimi s vekom, potom pomôcť s osteochondrózou, ktorá sa môže vykonávať počas celého dňa, pomôže ako malé 10-minútové zahrievanie, ktoré zvýrazní jej „okná“ vo vašom pracovnom programe.

Zahriať sa na pracovisku

Pre tých, ktorí sedia celý deň na počítači, je tento poplatok za chrbát a chrbticu jednoducho potrebný. Osteochondróza dnes postihuje pomerne mladých ľudí. Ak ste študent, pracovník v kancelárii alebo na voľnej nohe, uistite sa, že si tieto cvičenia všimnete. Vykonávajú sa pri sedení na stoličke, takže takáto posilňovňa je jednoduchšia ako kedykoľvek predtým. Vezmite prosím na vedomie, že tam je tiež krútenie chrbtice a predstavuje požičané od zvierat.

Nabíjanie osteochondrózy pre krk

Cervikálna osteochondróza je charakterizovaná akútnou bolesťou. Počas nej často trpí vertebrálna artéria, ktorá zbavuje mozog normálneho prekrvenia. Preto by nabíjanie s osteochondrózou na krku malo byť obzvlášť opatrné, aby neviedlo k zovretiu nervov a ciev.

Nižšie uvedený obrázok ukazuje cervikálne cvičenia, medzi ktorými sú aj statické.

Nabíjanie pri spinálnej hernii

Aký je základ klasického nabíjania prietrže? Na kombinácii napätia a relaxácie, metódy naťahovania svalov vykonávaných v polohe na chrbte, na bruchu, kolennom zápästí, kolene a iných polohách.

Tí, ktorí majú často akútnu bolesť chrbta v dôsledku hernie alebo výčnelku na medzistavcovom disku, sú vyzvaní, aby si pozreli video komplex "nabíjanie s herniou chrbtice."

Najčastejšie hernie ovplyvňuje disky v lumbosakrálnej oblasti. S prietržou nie sú povolené vertikálne zaťaženia chrbtice, takže sú preferované ležiace cvičenia.

Pri cvičeniach s herniou bedrovej chrbtice sa môžu použiť cvičenia zo „zlatej“ zbierky - mačka, pes, detská póza, krokodíl. Pre rôzne typy prietrže odporúčame:

• protahovacie cvičenia paravertebrálnych svalov;
• Cvičenie terapia na palube Evminova;
• povolania na vodorovnej tyči;
• plávanie.

Nabíjanie skoliózy

Nabíjanie chrbtice so skoliózou nemožno odporúčať ako štandardnú cvičebnú terapiu, pretože pre rôzne typy skoliózy potrebujete vlastné nápravné cvičenia. Pre jeho výber vyžaduje špecialistu na skoliózu.

Gymnastika so skoliózou sa skladá z dvoch častí: všeobecné zahrievacie cvičenia a cvičenia zamerané na nápravu skoliózy.

zistenie

Poplatok za chrbticu môže byť:

• spevnenie, určené pre chrbtové svaly a väzy;
• terapeutické (napríklad nabíjanie osteochondrózou, prietržou alebo skoliózou, svalovými kŕčmi atď.);
• korigovanie držania tela.

Nabíjanie chrbta a chrbtice sa vyberá v závislosti od zdravotného stavu a veku pacienta.

Warm up for spine Herman Tyukhtin (6 videí)

Súbor cvičení na posilnenie chrbtice bol vyvinutý manuálnym terapeutom nemeckým Tyukhtinom. Prezentované cvičenia na posilnenie chrbtice vám umožnia vypracovať všetky jeho oddelenia, ako aj kĺby horných a dolných končatín. Okrem toho komplex obsahuje cvičenia na posilnenie svalov chrbtice.

Trvanie komplexu sa môže líšiť od 15 do 30 minút v závislosti od vášho zamestnania, zdravia a veku. Každé cvičenie sa vykonáva najmenej 10 - 15 krát. V procese cvičenia nepreťažujte. Ak počas cvičenia cítite bolesť, musíte znížiť amplitúdu jeho implementácie.

Zahrievanie chrbtice je prezentované na 6 videách.

1. Cvičenie pre krčnú chrbticu.

Výsledkom ich realizácie je zlepšenie prietoku krvi do mozgu pozdĺž vertebrálnych artérií, pričom prechádza v priečnych procesoch krčných stavcov.

Na tomto odkaze nájdete foto-cheat pre tento súbor cvičení s popisom a fotografiami. Možno to bude pre vás pohodlnejšie študovať každý deň.

2. Zahrejte sa na chrbát: cvičenia na pleciach.

Cvičenia pre ramená vám umožnia vypracovať cervikotrálnu križovatku a oblasti krčnej uzliny.

3. Cvičenia pre hrudnú chrbticu

Vykonávanie cvičení pre hrudnú chrbticu pomáha riešiť srdcové problémy spojené s priemernou hrudnou oblasťou.

4. Cvičenia pre dolnú časť chrbta

Cvičenia pre bedrovej chrbtice nevykonávajú len bedrovú oblasť, ale aj panvové orgány.

5. Zahrejte si chrbticu: cvičenia na ruky

Cvičenia pre ruky pracujú s ramennými kĺbmi, aby sa zvýšila ich pohyblivosť.

6. Zahriať sa na chrbticu: cvičenie nôh

Cvičenia na nohy sú navrhnuté tak, aby sa vytvorili bedrové kĺby.

Tipy pre nabíjanie chrbtových a chrbtových svalov

Aby ste udržali chrbát zdravý, musíte sledovať stav chrbtice a svalov.

Ľudia, ktorí majú sedavý spôsob života, majú často problémy s pohybovým aparátom pred dovŕšením veku 35 rokov.

Každý vie, že ochorenie je ľahšie predchádzať ako liečiť, takže začnite vykonávať jednoduché cvičenia pre chrbticu skôr, než sa objavia problémy.

Kedy a ako robiť cvičenia pre chrbtové svaly

Lepšie je venovať 15 minút cvičenia každý deň ako 2 hodiny 3 dni v týždni.

Aby bolo vaše telo zvyknuté na cvičenia, vyberte si voľný čas pre nich a robte cvičenia ráno alebo večer, pripravíte si chrbát na námahu a zabránite chorobám spôsobeným sedavým životným štýlom.

Počas nabíjania sledujte dýchanie, musí byť rovnomerné a hlboké.

Ak sa vyskytne bolesť chrbta, fyzická aktivita by sa mala znížiť alebo ukončiť.

Výhody denného ranného cvičenia

Denné cvičenie pomôže predísť vzniku ochorení chrbtice.

Môžu byť vykonávané so skoliózou, osteochondrózou a medzistavcovou prietržou, ale skôr je lepšie konzultovať s odborníkom.

Ranné cvičenie chrbtice má nesporné výhody:

• Cvičenie zmierňuje chrbtové svaly, eliminuje chronickú bolesť chrbta.
• Nabíjanie zlepšuje mikrocirkuláciu. To pomáha plne obnoviť priestor medzi stavcami a metabolickými procesmi, obnoviť postihnuté bunky spojivového tkaniva.
• Prevencia, prevencia exacerbácií a rozvoj ochorení chrbtice.
• Ranné cvičenie pomáha prebúdzať sa rýchlejšie a zásobovať energiou celý deň a večerné cvičenie zmierňuje únavu a uvoľňuje chrbticu po ťažkom cvičení.

Jednoduché zahriatie

Zvyšuje množstvo kyslíka vstupujúceho do svalov chrbta a pomáha predchádzať bolesti počas fyzickej aktivity.

Počas rozcvičky na vykonanie 4 cvičení:

1. Postavte sa, narovnajte chrbát, zdvihnite ruky hore a roztiahnite sa, spustite ruky a relaxujte chrbtom.
2. Dajte si nohy od seba, položte ruky na opasok. S hlbokým nadýchnutím sa pohybujte rukami čo najďalej, a keď vydýchnete, vráťte sa do východiskovej pozície.
3. Vstaňte na ponožky, držte sa na zadnej strane stoličky.
4. Dokončiť ľahké cvičenie môže byť chôdza na mieste. Pokúste sa zvýšiť kolená čo najvyššie.

Strečingové cvičenia

Zahrnúť tieto cvičenia v dopoludňajších alebo večerných cvičeniach na chrbát. Pomôžu roztiahnuť chrbticu, odstrániť svorky, zlepšiť krvný obeh a zabrániť vzniku ochorení chrbta.

Zaveste na brvno na natiahnuté ruky, sklopte nohy a zostaňte v tejto polohe tak dlho, ako budete držať svoju váhu.

Relax a opakujte cvičenie niekoľkokrát.

"Cat"

Ohýbajte sa a objímajte si kolená, potom zdvihnite chrbát, ale nepohybujte rukami.

Bend chrbát ako mačka, potom narovnať ruky, ohnúť čo najnižšie, ohnúť v páse, a zdvihnúť ramená hore.

"Loptička"

V tejto pozícii, roll na chrbte, opakujte cvičenie 8 krát.

"The Bridge"

Buďte opatrní! Ak si nie ste istí vo svojich schopnostiach, nevykonávajte cvičenie alebo nenájdete osobu, ktorá vás môže zabezpečiť.

Posilnenie svalového korzetu

Ak chcete posilniť svaly chrbta, každý deň musíte vykonať 4 cvičenia:

1. Leží na zemi a zdvihnite ruky tak, aby sa na seba pozerali dlane. Odtrhnite si nohy z podpery a zostaňte v tejto polohe 5 sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy a relaxujte. Opakujte 10 krát.
2. Počiatočná pozícia ako v predchádzajúcom cvičení. Spoločne zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu a naopak. Počas týchto pohybov nezabudnite oblúk chrbta.
3. Ľahnite si na chrbát a ohnite kolená v pravom uhle. Nadvihnite panvu nad podlahu tak, aby boli boky a trup na rovnakej úrovni. Počet opakovaní - 20.
4. Postavte sa s nohami na úrovni ramena, ramená ohnuté na lakte. Odbočte doľava a natiahnite pravú ruku, akoby ste sa snažili dostať na stenu. Potom doprava a zapojte ľavú ruku. Dosiahnite každý smer aspoň 15-krát.

Tréning na udržanie zdravia chrbtice

Cervikálna oblasť

Po rozcvičení môžete okamžite začať cvičenie pre oblasť krčka maternice:

1. Sadnite si k stolu, podržte ľavú ruku ľavou rukou, pokúste sa prekonať odpor krkom, posuňte ho doľava. Opakujte cvičenie 2-3 krát na oboch stranách.
2. Chin oprieť o ruky. Snažte sa prekonať odpor rúk a odpočinúť si bradu na hrudi.
3. Položte prsty do zámky a položte ich na zadnú časť hlavy. Pokúste sa znížiť hlavu.

Oddelenie hrudníka

1. V sediacej alebo stojacej polohe nakloňte trup doľava a doprava, zatiaľ čo sa ohnete doprava, zdvihnite ľavú ruku a vykonajte trasenie.
2. Ľahnite si na chrbát, zdvihnite ruky hore, potom sa snažte zvýšiť svoju hlavu čo najvyššie.
3. Ľahnite si na brucho, natiahnite ruky pred seba, zdvihnite hlavu.
4. Postavte sa na všetky štyri, ohýbanie hrudníka striedavo hore a dole.

Bedrovej chrbtice

Väčšina cvičení bedrovej chrbtice sa môže vykonávať len po konzultácii s odborníkom.

Bez schôdzky lekára môžete vykonať najjednoduchšie:

1. Zaveste na vodorovnú tyč a uvoľnite si chrbtové svaly. Pod váhou tela chrbtice sa tiahne.
2. Zatlačte na stenu zadnou časťou hlavy, lopatkami, zadkami, lýtkami a pätami. Dosiahnite, ale neodtrhnite sa od steny. Toto cvičenie pomáha uvoľniť svaly bedrovej, to môže byť vykonané aj počas tehotenstva.
3. Squat do pozície plodu, objať kolená a relaxovať dolnej časti chrbta.

Nabíjanie rôznych ochorení chrbta

Pri ochoreniach chrbtice môžete tiež cvičiť, ale vybrať si pre toto cvičenie, ktoré nezhorší zdravotný stav, posilní a uvoľní svaly.

Medzistavcové prietrže

1. Sadnite si na stoličku, postavte sa a zhlboka sa nadýchnite. Zatiahnite žalúdok a na niekoľko sekúnd fixujte polohu, vydýchnite a relaxujte.
2. Lež na bruchu, predlaktia by sa mali dotýkať podlahy, zdvihnúť hlavu nahor. Toto cvičenie môže byť vykonané, kým nebudete unavení, optimálny počet je 10 krát.
3. Squatting je efektívne cvičenie pre medzistavcovú prietrž. To môže byť zahrnuté do cvičenia alebo vykonávať samostatne počas dňa.

osteochondrosis

Cvičenia na nabíjanie sa vyberajú v závislosti od postihnutej oblasti.

Pri osteochondróze krčka maternice pravidelne vykonávajte nasledujúce cvičenia:

1. Štartovacia poloha - stojace, ramená pri šírke ramien. Otočte hlavu doprava, kým sa nezastaví, potom doľava. Vykonajte cvičenie pomaly a opatrne.
2. Nakloňte hlavu dozadu, ľavým ramenom sa dotknite ľavého ucha a potom pravé ucho pravým ramenom.
3. Znížte si bradu na hrudi, otočte hlavu doprava, potom k ľavému ramenu.

Tieto cvičenia možno vykonávať počas ranných cvičení a počas celého dňa vo vašom voľnom čase.

Prečítajte si viac o gymnastike na liečbu krčnej osteochondrózy.

1. Ak chcete cvičiť, budete potrebovať stoličku s nízkym chrbtom, takže lopatky na ňom spočívajú. Dostaňte sa dozadu, aby ste videli na stenu, ktorá stojí za ním.
2. Sadnite si na stoličku, položte ruky na kolená, nadýchnite sa a na výdychu sa vráťte doprava, vráťte sa do východiskovej polohy. Zopakujte cvičenie so sklonom vľavo.
3. Ľahnite si na zem, položte si ruky na zem a snažte sa ohýbať tak, aby bolo vaše telo mimo podlahy.

1. Postavte sa vedľa stoličky, položte na ňu jednu nohu a ohnite sa. Zmeňte si nohy a zopakujte cvičenie.
2. Ľahnite si na chrbát a vytiahnite si nohy na kolená, zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd, vráťte sa do východiskovej pozície a relaxujte.
3. Dostaňte sa na všetky štyri, zároveň natiahnite pravú ruku a ľavú nohu, potom ľavú ruku a pravú nohu.

skolióza

Je nevyhnutné bojovať proti tejto chorobe, keď sa objavia prvé príznaky, obzvlášť účinné sú symetrické a asymetrické cvičenia.

Aby sa zabránilo vzniku skoliózy, stačí vykonať 3 cvičenia počas ranných cvičení:

1. Ľahnite si na chrbát, položte ruky na zadnú časť hlavy a zatvorte lakte. Pri vdychovaní rozprestrite ruky v rôznych smeroch a pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.
2. Počiatočná pozícia - ležať, ohnúť nohy na kolenách a viesť k výdychu brucha. Pri vdýchnutí sa vráťte do východiskovej polohy.
3. Lež na bruchu, zdvihnite hrudník. Cvičenie by sa nemalo vykonávať viac ako 5-krát.

Denné cvičenie je účinný spôsob prevencie alebo liečby ochorení chrbtice.

Hlavná vec na zapamätanie si niekoľkých pravidiel: všetky cvičenia sú vykonávané hladko, bez náhlych pohybov. Nezabudnite na rozcvičku a po nabití musíte uvoľniť svaly. Napríklad si môžete sadnúť na päty a nakloniť svoje telo nadol, pokúsiť sa dostať hlavu na zem. To zmierni svalové napätie a naladí sa na inú prácu.

4 cvičenia zahriať na chrbát a pružnosť chrbtice doma

Športoví lekári a inštruktori, tvoriaci súbor tréningov pre chrbát a chrbticu, nevyhnutne zahŕňajú množstvo strečingových cvičení, ktoré pomáhajú zvýšiť pohyblivosť kĺbov a pružnosť väzov.

Špeciálne cvičenia môžu byť použité ako samostatný typ gymnastického cvičenia s bolesťami chrbta, najmä s osteochondrózou a tiež ako prevencia chorôb pri sedavej práci v kancelárii.

Môžete tiež použiť niekoľko cvičení z tohto komplexu ako rozcvičku chrbta pred cvičením.

Komplex 4 cvikov na zohriatie chrbta

Komplex sa odporúča používať niekoľkokrát týždenne doma. Počet úspechov každého cvičenia závisí od vašej fyzickej formy a je vybraný individuálne. Samostatné pohyby a polohy, ako napríklad „mačka“, sa môžu používať denne a na únavu a svalové napätie, dvakrát alebo trikrát denne.

Pri vykonávaní základných cvičení komplexu sa strieda napätie a relaxácia, čo zabraňuje kŕče svalov chrbta a krku, čo vedie k ochoreniam chrbtice. Zvyšuje sa aj rozšíriteľnosť kapilár, urýchľuje sa metabolizmus. Váha a vestibulárny aparát sú vycvičení. Tento komplex a každý jednotlivý pohyb v ňom zlepšuje tón nervového systému a prenos nervových impulzov.

1. Loď

Veľké cvičenie na vypracovanie všetkých svalov chrbta a zahriatie dolnej časti chrbta. Keď sú vykonávané, brušné svaly sú tiež dobre posilnené. Po dokončení tohto pohybu sa ramená narovnajú, pozícia sa zlepší a svetlo sa objaví v celom tele. "Loď" sa odporúča vykonávať pre každého, kto chce mať zdravú chrbticu.

Klasická loď sa vyrába v dvoch verziách:

1. V polohe na zadnej strane.
2. V polohe na bruchu.

Na lepšie spracovanie svalov chrbta nám bude vyhovovať druhá možnosť.

1. Ležíme na bruchu, natiahneme nohy a ruky až na maximum, zatiaľ čo natiahneme chrbticu;
2. Ohyb v chrbte - dlane, lakte, nohy a kolená sa odtrhávajú od podlahy. Snažíme sa držať ruky a nohy hladké;
3. Na niekoľko sekúnd odpočívame v počiatočnej polohe;

Požadovaný počet opakujte - v priemere sedem až desaťkrát.

2. Kat

Strie sú prirodzené pre ľudí a zvieratá. Keď sme vykonali prácu spojenú s monotónnou polohou svalov, snažíme sa natiahnuť, ťažšie ťaháme svaly.

"Kitty" - cvičenie, ktoré podporuje vynikajúce natiahnutie a pružnosť chrbtice a rozvoj všetkých svalových skupín chrbta. Je ideálny na zohriatie chrbtových svalov. Táto póza je súčasťou rôznych gymnastických komplexov, vrátane komplexov umeleckej a terapeutickej gymnastiky.

1. Stojíme na všetkých štyroch, opierajúc sa o kolená a ruky.
2. Ohnite si chrbát nahor a zároveň spúšťajte hlavu. Postupujte pomaly a plynulo, ako mačka robí.

Vykonajte určitý počet cvičení: v priemere desaťkrát v troch prístupoch.

Viac informácií nájdete vo videu:

3. Krokodíl

Toto cvičenie je zahrnuté v 12-stupňovom gymnastickom komplexe pre zdravie chrbtice od Dr. Antipka. Tento komplex je jedným z najlepších svojho druhu, aby sa zbavil bolesti chrbtice. Iba japonská metóda s valčekom sa dá porovnať s účinnosťou. Ak tak urobíte, dokonale naložíte svaly celého tela, najmä chrbtové svaly, ktoré podporujú chrbticu.

1. Ľahnite si na chrbát, ruky nabok, nohy od seba. Palmy sa pozerajú nahor.
2. Otočte telo na ľavú stranu a hlavu doprava. Pravé stehno stúpa.
3. Pohyb hlavy a tela v opačných smeroch by mal byť súbežný a symetrický.
4. Vraciame sa do pôvodnej polohy a pohyb v opačnom smere.

Je potrebné vykonať 10 takýchto krútení v oboch smeroch.

4. Utiahnutie kolien do žalúdka

Výborný úsek a vypracovanie všetkých svalov chrbta. Dobre sa hodí pre tých, ktorí často cítia pocit stuhnutosti a nepohodlia v bedrovej oblasti.

1. Vykonávajte ležanie na chrbte.
2. Ruky a nohy sú voľné.
3. Ohnite nohy v kolene a dotiahnite kolená na hrudník na výdychu. Pomaly spustite nohy. Tri alebo štyri sekundy si oddýchnite.

Opakujte pohyb v priemere desaťkrát.

Je možné tento komplex vykonávať s boľavým chrbtom?

V tomto prípade je najlepšie konzultovať fyzioterapeuta alebo rehabilitačného špecialistu. Odborníci si budú môcť vybrať individuálny komplex fyzickej aktivity, ktorý nielenže pomôže liečiť, ale slúži aj ako prevencia proti budúcim porušeniam. V období exacerbácie všetkých ochorení chrbta, vrátane osteochondrózy, lekári neodporúčajú cvičenia na zahrievanie.

Akonáhle akútna bolesť začne ustupovať, musíte začať vykonávať vlastné masážne techniky a urobiť jednoduché rozcvičenie. Odporúča sa to robiť jemne a hladko, čo eliminuje náhle pohyby. Každé cvičenie z navrhovaného komplexu sa najskôr musí vykonať nie s plnou amplitúdou. Každý deň bude bolesť chrbta menej a menej, a keď prejde, môžete pokračovať v realizácii celého komplexu v plnej sile.

Cvičenie je najlepší spôsob, ako sa rozlúčiť s osteochondrózou. Dokážu zlepšiť krvný obeh, zmierniť svalové kŕče, posilniť muskulo-ligamentózny aparát chrbtice, odstrániť bolesť, zvýšiť objem pohybu a pomôcť uvoľniť nervové zakončenia.

Cvičenia, ktoré sa neodporúčajú pri osteochondróze:

• V stojacej polohe s klesajúcimi svahmi zbytočne nezaťažujú chrbticu vo zvislej polohe a ohyb.
• Nakláňa sa bez podpery, pretože vytvára nadmerné zaťaženie dolnej časti chrbta.
• Cvičenie so záťažou, pretože môže vyvolať zhoršenie choroby.

S týmto ochorením je možné otázku výberu cvičení vyriešiť s inštruktorom vo fyzioterapeutických cvičeniach: bude si môcť vybrať komplex, ktorý vám najlepšie vyhovuje. Dôležitou podmienkou je pravidelnosť tried a dodržiavanie techniky vykonávania každého pohybu. Vykonávanie pohybov na zahriatie dolnej časti chrbta je dobrým prostriedkom na prevenciu ochorení chrbtice. Tým sa vyhnete mnohým zdravotným problémom! Okrem toho získate veľmi pekné doplnky - dokonalú polohu a štíhlu postavu!

Zahriať sa na chrbát

Nielen staršie osoby, ale aj pomerne mladí ľudia dnes pociťujú bolesť v chrbte. Dôvody pre tieto pocity sú dva - dôsledky vážnych ochorení a nedostatočná svalová sila chrbtice. Prvá bolesť si vyžaduje špeciálne lekárske ošetrenie, pacienti by sa mali poradiť s lekárom. Ale varovať alebo sa zbaviť bolesti vyplývajúce zo slabých svalov, môžete a mali by byť vaše vlastné.

Prečo je dôležité posilniť chrbát

Svalstvo chrbta sa skladá z dvoch svalových skupín:

1. Široký. Väzba na spodnej časti chrbtice, vyššie uhlopriečne pokrývajúce celú chrbát. Na vrchole je atletický chrbát ako krídla, silueta muža s vyvinutými svalmi sa podobá vrcholovému trojuholníku. Spodná časť svalov opasok pasuje.
2. Lichobežník. Opasujú základňu lebky, potom držia krk a pohybujú ramenami.

Svaly a väzy sú fixované na segmenty chrbtice, sú zodpovedné za ohyby a ohyby. Ale ich hlavnou úlohou je odstrániť záťaž z chrbtice, udržiavať telo vo fyziologicky správnej polohe.

Ak sú chrbtové svaly veľmi slabé, niektoré časti chrbtice sú neprirodzene ohnuté, medzistavcové platničky sú silne pritlačené proti sebe, tenké a strácajú svoju elasticitu. Výsledkom je, že spoje nie sú mazané, dochádza k zrýchlenému opotrebeniu v dôsledku zvýšeného trenia. Kosti začínajú dráždiť nervové zakončenia, čo vedie k bolestiam chrbta rôznej intenzity a trvania. Zahrievanie a tréning miechových svalov zabraňuje degeneratívnym zmenám v tkanivách, výrazne zlepšuje kvalitu života na mnoho rokov. Pravidelné cvičenia umožňujú v mnohých prípadoch úplne obnoviť normálny stav chrbta.

Ak je chrbát slabý, potom to značne komplikuje priebeh získanej patológie chrbtice. Sedavý životný štýl, kritický nedostatok pohybu, nadváha - veľký problém pre moderných ľudí. Zahrievanie chrbta - jeden z prostriedkov na odstránenie alebo prevenciu nepríjemných pocitov.

Prečo potrebujete rozcvičku na chrbát

Odporúča sa vmiešať chrbát v dvoch prípadoch: pred intenzívnym športovým tréningom av každodennom živote pred tvrdou fyzickou prácou alebo po dlhom pobyte v rovnakom postoji. Ak sa nezohrievate a okamžite silne zaťažíte svaly, potom sú tu veľké riziká vzniku rôznych strie a zložitejších zlomov svalov. Po tréningu sa zlepšuje elasticita svalov, zvyšuje sa krvný obeh v tkanivách, aktivuje sa nervový systém a pripravuje sa na ťažké zaťaženie.

Trvanie zahrievania je asi 10 minút, účinnosť a intenzita sa odhaduje na základe dynamiky zmeny pulzu. V závislosti od typu cvičenia môže byť zahriatie chrbta niekoľko druhov.

Tabuľka. Druhy tréningov pre chrbát.

Súčasne so zahriatím chrbta sa odporúča vykonať masáž, bodové zohrievanie svalov ich navyše pripraví na nadchádzajúce záťaže.

Cvičenie na zohriatie chrbta

Komplex je vyvinutý profesionálnymi inštruktormi a športovými lekármi, pričom zohľadňuje blížiace sa zaťaženie a fyziologické vlastnosti svalových skupín. Nezabudnite zahrnúť statické a dynamické cvičenia, prostredníctvom ktorých sa zvyšuje elasticita väzov a pohyblivosť chrbtice. Ohrievanie komplexu môžu používať ľudia s nedostatočnými parametrami fyzického vývoja namiesto výkonu. Druhý problém je pre nich stále ťažký a zvýšenie počtu prístupov k rozcvičovacím cvičeniam nám umožňuje postupne vracať svaly do požadovaného stavu.

Na zvýšenie účinnosti cvičenia sa odporúča vykonávať 2 - 4 krát týždenne s postupným zvyšovaním intenzity. Na zníženie únavy tela sa striedajú cviky, po namáhaní sa vykonávajú relaxačné cvičenia. Vďaka tomuto prístupu je eliminovaná pravdepodobnosť preťaženia kardiovaskulárneho systému, svaly majú čas na úplné uvoľnenie a zbohatnutie kyslíkom. Správna voľba jednotlivého komplexu neumožňuje kŕče svalov chrbta a krku. Ak nie je možné požiadať o radu profesionálnych školiteľov, regulácia zaťaženia sa vykonáva nezávisle. Človek by sa mal vždy riadiť jedným pravidlom - rozcvička by nemala spôsobiť nepríjemné pocity, cvičenia by sa mali vykonávať s priemerným úsilím. To je v tréningu počet prístupov a veľkosť zaťaženia sú vyberané podľa maximálnych možností, tréning vyžaduje veľké úsilie, niektoré cvičenia sú vykonávané napriek veľkej únave tela. Úlohou rozcvičky je zlepšiť krvný obeh, urýchliť metabolizmus, stimulovať nervové zakončenia, zlepšiť tón nervového systému. A v dôsledku toho pripraviť telo na významnú fyzickú námahu. Efektívne rozcvičenie je možné vykonať pomocou takýchto cvičení.

toy loď

Cvičenie, ktoré je prístupné všetkým, dokonale ohýba nielen svaly chrbta, ale aj bedrá. Posilnením svalov možno dosiahnuť tieto výsledky:

• je vytvorené správne držanie tela:
• posilňujú svaly korzetu;
• zvyšuje pohyblivosť stavcov a panvových kĺbov;
• obnovujú sa fyziologické nervové impulzy, zlepšuje sa prekrvenie vnútorných orgánov.

Cvičenie je zahrnuté v povinnom komplexe lekárskej gymnastiky na korekciu zakrivenia chrbtice, navyše to pomôže schudnúť v páse.

Loď je vyrobená z dvoch polôh: leží na chrbte a leží na bruchu. Môžete si vybrať ľubovoľný, ale odborníci odporúčajú striedanie.

Loď na bruchu

1. Vezmite východiskovú pozíciu, brucho na koberec, zaujmite pohodlnú pozíciu.
2. Narovnajte končatiny čo najviac, napnite svaly chrbtice.
3. Ohýbajte, zatiaľ čo napínate svaly končatín. Držte niekoľko sekúnd, pretože svalový zisk sa postupne zvyšuje.

Loď na zadnej strane

Je ľahšie vykonávať, odporúča sa zvýšiť počet prístupov.

1. Ľahnite si na chrbát, ruky pozdĺž tela, nohy pevne pritlačené k sebe.
2. Zdvihnite nohy asi o 20–25 cm od horizontálneho povrchu, zdvihnite telo, ohnite ruky na lakte.
3. Zostaňte v tejto polohe. Vyvoláva sa únava - postupne sa narovnávajte.
4. Ľahnite sa do východiskovej pozície, uvoľnite všetky svaly.

Všeobecným pravidlom pre warm-up je, že by nemala byť silná únava, po každom cvičení, mali by ste dať svaly čas na správny odpočinok. Vo svalových tkanivách je potrebné cítiť príjemné teplo.

mačka

Toto cvičenie, na rozdiel od prvého, nie je zamerané na svalové napätie, ale na ich natiahnutie. Rovnakým spôsobom sa striedajú všetky cvičenia na zohriatie chrbta. Zároveň sa posilňujú svaly chrbtice a brucha, chrbát sa stáva pružnejším a obnovuje sa pohyblivosť stavcov. Toto rozcvičenie vám dáva možnosť zbaviť sa bolesti chrbta, skvelej pre tehotné ženy.

Ak sa vykonáva pravidelne, potom sa koriguje držanie tela, zvyšuje sa vytrvalosť tela, zlepšuje sa fungovanie vnútorných orgánov. Cvičenie má niekoľko odrôd.

Klasická mačka

Dá sa to urobiť ráno a večer po skončení pracovného dňa.

1. Pomaly spustite podlahu na kolenách, položte svoju podporu rukami, natiahnite chrbát čo najviac.
2. Pri inhalácii ohnite chrbát oblúkom, natiahnite stavce. Držte túto pozíciu, kým sa nebudete cítiť unavení.
3. Pri výdychu sa vráťte do pôvodného stavu.

Nepreháňajte to, pamätajte, že hnetíte chrbát a nebudete triasť svaly.

Ak chcete zistiť podrobný opis cvičení, aby ste mohli vykonávať cvičenia pre chrbát a chrbticu, môžete si o tom prečítať článok na našom portáli.

Japonská mačka

Od obyčajného sa líši tým, že v počiatočnej polohe nie sú nohy spolu, ale sú od seba oddelené. Vďaka tomu sú vyvinuté svaly a väzy panvy, čo je veľmi užitočné pre tehotné ženy. Ruky nie sú dlane, ale lakte. Ďalšie pohyby sú identické s pohybmi opísanými vyššie.

Mačka sa pohybuje chvostom

Počiatočná pozícia ako u klasickej mačky. Rozdiel je v tom, že iba panva sa pohybuje kruhovým spôsobom. Spočiatku niekoľko otáčok v smere hodinových ručičiek a potom proti.

Všetky typy tohto cvičenia na rozcvičku by sa mali vykonávať bez nadmerného zaťaženia, mali by ste neustále sledovať zdravotný stav. Pohyb by sa mal robiť hladko, bez trhania a zbytočného stresu. Ak je asistent, potom je žiaduce, aby si udržal polohu chrbta v bodoch maximálneho ohybu. Zlepšuje sa pohyblivosť chrbta v počiatočných fázach fyzickej prípravy.

krokodíl

Zahrievanie je najlepšie urobiť okamžite po prebudení, môžete priamo na posteli. V dopoludňajších hodinách si telo vyžaduje úplné zahriatie, odporúča sa začať od chrbta. Dýchanie by malo byť pokojné a hlboké, pomalý pohyb, bez výrazného úsilia. Na základe tohto cvičenia vytvoril Dr. Antipko komplex, ktorý zlepšuje stav chrbtice. Malo by sa robiť len na lekárske účely, nie je vhodné na zahrievanie.

1. Je potrebné ležať na chrbte, nohy okolo šírky ramien, rozprestierať ruky od seba a dlane by sa mali pozerať nahor.
2. Hlava sa pomaly pomaly otáča doľava a panva doprava. Pravé stehno by malo byť horizontálne. Ak je to ťažké najprv urobiť, nie je potrebné žiadne nadmerné bolestivé úsilie, po niekoľkých dňoch sa mobilita chrbtice obnoví na fyziologické parametre. Takéto priaznivé zmeny sa navyše vyskytujú bez ohľadu na vek.
3. Pomaly sa vráťte do východiskovej pozície, trochu si odpočiňte, obnovte rytmus dýchania.
4. Zopakujte cvičenie, len pohyby by mali byť v opačnom smere.

Vyberte počet otočení v závislosti od zdravotného stavu a počiatočných fyzických schopností.

Ťah kolena

Vynikajúce nielen ohrievanie svalov na chrbte, ale aj na bruchu.

1. Počiatočná pozícia - ležiaca na chrbte, ruky natiahnuté nad hlavou, nohy rovné, telo úplne uvoľnené.
2. Pri výdychu by sa nohy mali ohnúť na kolenách, vytiahnuť až k hrudníku, zapnúť ich rukami a čo najviac zdvihnúť z úrovne podlahy. Ale bez zbytočného stresu nie je možné dosiahnuť požadovaný výsledok od prvého času. Treba mať na pamäti, že spech môže spôsobiť vážne zranenia, chrbát nemá rád experimenty s energiou.
3. Pri vdýchnutí sa vráťte do východiskovej polohy.

Zahrejte si praktické tipy

V ťažkých štádiách osteochondrózy, nerobte nejaké pohyby, len ošetrujúci lekár môže nastaviť záťaž a typy cvičení. Akonáhle zmiznú ostré bolesti, odporúča sa najprv jemne masírovať chrbticu. Je potrebné pamätať na jedno pravidlo - vykonať celý komplex na rozcvičenie je možné až po úplnom zmiznutí bolesti chrbta. Aké pohyby by sa mali robiť s maximálnou opatrnosťou?

1. Nakloní sa zo stojacej polohy. Toto cvičenie posúva stavce čo najviac, musíte neustále sledovať svoju pohodu.
2. Sklopné boky bez podpory rúk. Nie je potrebné preťažovať svaly bedrového pásu.
3. Všetky pohyby s bremenom. Odporúča sa, aby bremeno používali len vyškolení a dobre rozvinutí ľudia alebo profesionálni športovci.

záver

Intenzita fyzickej aktivity je prísne individuálna. Skutočnosť, že pre jednu osobu sa považuje za ľahké rozcvičenie, pre druhého predstavuje značnú záťaž. Takmer všetky rozcvičky môžu byť použité ako základné telesné cvičenia so zvyšujúcou sa intenzitou a frekvenciou opakovania. Naopak, ak znížite zaťaženie počas vykonávania základných cvičení, potom ich môžete použiť na zohriatie. Neexistujú všeobecné všeobecné odporúčania, každý organizmus si vyžaduje individuálny prístup. Zoznam a intenzita cvikov sa ďalej upravuje, ako sa zvyšujú fyzické schopnosti organizmu.

Nemôžete urobiť warm-up späť na pot a dýchavičnosť, musíte dosiahnuť len zahriatie svalov. Ale realizácia silových cvičení bez predchádzajúceho tréningu tela je plná vážnych zranení.

A posledný. Ak sú cvičenia vykonávané nepravidelne a bez dodržiavania rád profesionálov, takéto aktivity nebudú mať žiadny úžitok a smutné následky sú dosť pravdepodobné. Musíme na to vždy pamätať.

Ak sa chcete dozvedieť viac o účinných metódach posilnenia chrbtových svalov doma, môžete si prečítať článok o tom na našom portáli.

Ako robiť warm-up pre chrbát v telocvični a na pracovisku

Existujú dva rôzne prípady, keď je potrebné natiahnuť chrbát: na tréning av každodennom živote. V oboch prípadoch je veľmi dôležité zahriatie chrbtice. Povedzme - je to životne dôležité. Začneme rozcvičkou pred tréningom.

Ako sa vrátiť do tréningu

Keď prídete do posilňovne, urobíte päťminútové cvičenie pre celé telo - tzv. Kardio pred cvičením. Ďalej musíte natiahnuť a natiahnuť svaly, na ktorých budete pracovať. Predpokladajme, že dnes trénujete chrbát. Presne tak ho budeme miesiť.

masáž

Najlepšou možnosťou je pred-masáž. Bodové zohrievanie chrbtových svalov jej umožní lepšie sa pripraviť na tréning. A ešte lepšie to urobiť po, urýchliť zotavenie, zlepšiť prietok krvi a dokončiť tréning.

Masážna miestnosť nie je v každej posilňovni, takže sa presunieme k svetskejším spôsobom cvičenia.

Špeciálne cvičenia

Je vhodné kombinovať takéto cvičenia s predťahovaním. Najdôležitejšia vec pred tréningom je ťahať dolné svalstvo chrbta.

Klasika žánru - komplexné rozcvičenie svalov tela. Začneme krkom a horným chrbtom. Počiatočná poloha - stojace, nohy od seba vzdialené, ruky na bokoch:

1. Robíme hlavu kruhové pohyby vo všetkých smeroch. Potriasť hlavou tam a späť. Nakloňte hlavu doprava a doľava na maximum. V prípade potreby pomáhajte týmto pohybom rukou.
2. Sme časť s ramenami ohnutými o 90 stupňov s lakťami dozadu. Pri maximálnom riedení robíme niekoľko jarných pohybov a redukujeme ich navzájom lakťami. Maximálne lakte dopredu, snažiac sa ťahať oblasť medzi lopatkami.
3. Počiatočná poloha - ruky od seba odbočujú dozadu. Začneme rotačný pohyb tela čo najviac doprava. Trikrát v tomto smere. Potom opakujeme to isté, len doľava. Snažíme sa mať ruku v smere otáčania.
4. Ruky na bokoch. Z tejto polohy urobíme bočné sklony trupu, najprv v jednom smere, potom v druhom. Na každej strane sú 3 pokusy ohnúť sa nabok. Pre pohodlie, môžete pomôcť s rukou: keď sa nakloníme doprava, siahneme po hlave ľavou rukou v rovnakom smere. Podobne, so svahom v opačnom smere.
5. Robíme 10 ohybov dopredu. Snažíme sa o rovné nohy, aby sme dostali podlahu pred nami. Prvých 5 krát robíme so zaobleným chrbtom, a posledný sa snažíme hrať s hrudníkovou oblasťou. Uistite sa, že okrem spodnej časti chrbta nie je nič ohnuté: ani hrudník ani krk.
6. Ruky na bokoch. Robíme rotačné pohyby tela okolo osy, najskôr v smere hodinových ručičiek, potom proti. Vykonajte 5 - 10 otáčok v každom smere. Pritom sa snažíme čo najviac odchýliť, zatiaľ čo prechádzame zadnou časťou imaginárneho kruhu.
7. Robíme rotáciu znova, ale len boky. V tomto prípade dokončíme zahriatie chrbtice na dolných bedrových stavcoch.

Prax ukázala, že na dokončenie rozcvičky pred tréningom musíte vykonať všetky cvičenia z komplexu. A musíte začať od krku, ísť nižšie a nižšie. To je obyčajný warm-up pre väčšinu návštevníkov telocvične.

Počas výcviku

Počas cvičenia musíte v prípade naliehavej potreby chrbát vmasírovať chrbát. Ak máte pocit, že to vaše svaly chcú, pravidelne sledujte niektoré body z predchádzajúceho zoznamu.

Dobrý výtok pre chrbticu po mŕtvom ťahu a drepe visí na vodorovnej tyči. Počas zavesenia sa môžete otáčať čo najviac v jednom smere, potom v druhom - to odstráni zovretie a opraví polohu stavcov do pôvodného stavu. Na vodorovnej lište môžete navyše vykonávať rôzne cvičenia.

Ďalší dobrý spôsob, ako roztiahnuť chrbát po ťažkom cvičení je ležať na fitness mat:

1. Ľahnite si na chrbát. Ohnite si kolená.
2. Znížte kolená na pravej strane, nechajte ich stlačiť ich váhou.
3. Pokúste sa otočiť puzdro v opačnom smere. Možno budete počuť temnú krízu - to je normálne. Stavce sa vrátia do svojej prirodzenej polohy.
4. Zopakujte položku pre druhú stranu.

Takéto rozcvičenie je veľmi dobré aj po náročnom cvičení. A pred tréningom sa neodporúča.

Zahrejte si chrbát v každodennom živote

Toto je veľmi dôležitá časť pre každého, kto trávi veľa času v kancelárii alebo doma stoličke. Je dôležité, aby ste chrbát umiesli nielen pred tréningom alebo po ňom, ale aj v každodennom živote.

Späť má tendenciu krvácať, svaly sú unavené. Ak je zadná časť kresla nepohodlná, alebo ak vôbec nie je, musíte pravidelne miesiť chrbát. V opačnom prípade sa vytvoria nepriaznivé podmienky pre chrbát vrátane pásu.

Nie - hovoríte - pracujeme ticho 5 hodín a nezohrievame sa! Zabudli ste na pravidelný dúšok? Mimochodom, je to počas týchto chvíľ, ktoré chcete zívnuť, pretože mozog, pričom túto príležitosť, sa snaží naplniť vaše pľúca kyslíkom.

Samotné telo vie lepšie. Mozog vyšle signál a vytiahnete ruky nahor, namáhate chrbtové svaly. A potom sa po tele šíri príjemný pocit.

Teraz vieme, ako sa telo zahrieva bez našej priamej účasti.

Usporiadajme najjednoduchšie cvičenia na rozcvičenie na pracovisku:

1. Nakreslite veľkú kruhovú hlavu. Potom ťaháme hlavu dole a hore doľava. Toto bude deformovať lichobežník. Jemne, pomaly. Z toho máme radosť.
2. Odpojte sa od stola, pevne položte nohy na podlahu pred sebou, držte kolená spolu.
3. Mierne zabočte doprava a zoberte zadnú časť stoličky (ak je chrbát pohyblivý - je lepšie sedadlo zaujať).
4. S touto zastávkou sa snažíme čo najviac obrátiť doprava. Panva je na stoličke a telo je skrútené. V tomto okamihu môžete počuť hluchého a niekoho nepríjemného kriku. Tvoji stavci sú na správnej pozícii.
5. To isté robíte aj inak. Cítite príjemné teplo šíriace sa v tele.

Toto nie je všetko cvičenie. Pre efektívne zahriatie bude potrebné vstať z pracoviska. Napríklad, išli ste na toaletu - to je najlepšie miesto, kde sa naozaj natiahnete, otočíte sa a umiestnite svaly do poriadku.

Najlepší spôsob je postaviť sa, natiahnuť ramená uzavreté v dlaňach čo najviac nahor. Zároveň pomôžu vašim rukám natiahnuť sa ešte ďalej. Ťahajte To je skvelé cvičenie pre celé telo. Môžete si natiahnuť ruky na úrovni hrudníka a opakovať to isté, ale v horizontálnom smere.

A späť k masáži. Odporúčame absolvovať 7-10 denných masážnych kurzov aspoň raz za 3 mesiace. Je to veľmi užitočný postup. Masér rozptýli stagnujúcu krv, uvoľní svaly, uvoľní svaly. V dôsledku toho sa chrbát bude cítiť skvele. A je to dôležité pre každého, kto je zapojený a kto nie. Nedá sa povedať, že masáž je efektívnejšia ako rozcvička kvôli cvičeniu. Všetko má svoj čas a oba spôsoby, ako natiahnuť svaly, sú veľmi dôležité.

Prečo hniesť chrbát

Najdôležitejšie je pochopiť, prečo niečo robíte. Zahrievanie chrbtice a dusenie nie sú len rituály. Niet divu, že cítite príjemný pocit, keď to všetko robíte.

Najdôležitejšou hodnotou takýchto pohybov je zrýchlenie krvi. Áno, srdce poháňa krv cez telo. Krv však nedosiahne správne množstvo všetkých buniek nášho tela, zatiaľ čo my stále sedíme v nevýznamnom napätí.

Pocit, že niečo začína krvácať, je prvým signálom, že potrebné množstvo krvi neprúdi do tkaniva. Je čas sa pohnúť. Po presakovaní prichádza štádium necitlivosti. Koža na takom mieste začína strácať citlivosť. To už znamená, že krv vo všeobecnosti prestala prúdiť do tej časti tela. Pravidlom je, že toto všetko sa deje s chrbtom.

Zistili sme, že je potrebné zahriatie chrbtice, aby sa zabezpečilo správne prekrvenie svalov počas dlhého sedenia na stoličke.

Ďalšou dôležitou úlohou pri zahrievaní je prevencia zakrivenia chrbtice. Keď sú svaly dlho v daze, jedna časť z nich funguje v hypertonii. A druhá, naopak, je menej napätá.

Keď sa to stane na všetkých stranách chrbta, dostaneme skoliózu. To isté sa stane, ak sú svaly v nerovnom tóne okolo chrbtice. Je ohnutý.

Zahrievanie počas pracovného dňa spôsobuje svalový tonus v poriadku. Plus správne držanie tela - as chrbtom nikdy nebude problém!