Náš krk je veľmi zraniteľná a dôležitá časť nášho tela. Spája mozog a telo, cez ktoré prechádza všetky životne dôležité cievy a nervy. Preto je dôležité zachovať zdravie krčnej chrbtice. A pomôžte nám v tejto gymnastike na krk, ktorý zahŕňa celý rad cvičení.

uprednostniť

Je nepravdepodobné, že by mnoho ľudí robilo takéto cvičenia špecificky. Ľudia sa otáčajú hlavou, idú dole. Často sa podvedome, aby hlavu nakloní na stranu, keď sedia na jednom mieste po dlhú dobu. Ide o reflexné akcie zamerané na zahriatie krku.

Ak viete, ktoré cviky najlepšie pomôžu natiahnuť a posilniť oblasť krčka maternice, bude pre nás v takýchto chvíľach ľahšie pochopiť, čo máme robiť. A my nevedome otočíme hlavu.

Ako sme už mnohokrát povedali, je dôležité vedieť, prečo robíme nejaké veci. Veľmi dôležitý je komplex cervikálnej gymnastiky, čo je zrejmé:

1. Keď je slabosť krčných svalov výrazná, chrbtica zaberá ďalšiu záťaž pod váhou hlavy. To vedie k osteochondróze krčka maternice, zvieraniu nervov, to znamená bolesti a stuhnutosti pohybu. Ak sú svaly slabé, musia byť posilnené od útleho veku. To je prevencia bolesti.
2. Keď pracujete dlhú dobu (väčšina ľudí to dnes robí, 21. storočie je vek sedenia alebo ležania), svaly sú znecitlivené a bránia prietoku krvi do hlavy a späť do tela. Čerstvá krv, nasýtená kyslíkom, vstupuje do mozgu v nedostatočných množstvách - máte bolesť hlavy, závraty, stmavnutie očí, silný pocit únavy a veľkú túžbu zovrieť. Práve v takých chvíľach musíte vstať a zahriať sa. A ak nemôžete - aspoň vykonať sériu cvikov na krk. To je prevencia mŕtvice.
3. V priebehu rokov sa mobilita kĺbov tela stáva menšou. Tomu sa dá vyhnúť, ak pravidelne robíte lekársky komplex, takže kĺby nezabúdajú na ich pohyblivosť. Tu máte ešte jednu dôležitú príležitosť na hnetenie krku.
4. Ak máte zovretie, alebo osteochondróza, gymnastika pre krk vám ušetrí od bolesti a pomôže vám zabudnúť na závraty a zvonenie v ušiach. Toto je liečba.

Pozrime sa teraz na to, aké cvičenia sú pre krk gymnastikou. Hlavnou záťažou, ktorú bude cervikálna oblasť zažívať, je statická záťaž. Hlavné cvičenia pre krčnú chrbticu sa skladajú z 10 prvkov. Video zobrazuje samotný komplex a potom nájdete podrobný textový popis všetkých cvičení.

Komplexné cvičenie pre krk

1. Pendulum.
2. Pružina.
3. Gus.
4. Pohľad na oblohu.
5. Rám.
6. Fakír.
7. Plane.
8. Heron.
9. Strom.
10. Komplexné strečing.

Hľadali sme najefektívnejší komplex cvičení na posilnenie krku na dlhú dobu a rozhodli sme sa prebrať variant navrhnutý osteopatmi a neurológmi. Názvy cvičení odrážajú ich podstatu.

Ak počas cvičenia máte bolesť, znížte amplitúdu pohybov. Ak to nepomôže, toto cvičenie by sa zatiaľ nemalo robiť.

Pre slabý a boľavý krk by ste mali používať iba statické zaťaženie. Je príliš skoro hovoriť o dynamike. A vo všeobecnosti je to škodlivé v tomto prípade (okrem strečingu).

Všetky cvičenia sa vykonávajú pri sedení, vzadu rovno. Všetko sa robí pomaly a hladko. Ide o medicínsky komplex na posilnenie krčnej chrbtice. Ich ďalšia úloha - účtovanie za krk.

kyvadlo

Z pozície "hlava rovno" robiť svahy do strán. V každej krajnej polohe držte hlavu 7-10 sekúnd. V tejto pozícii, musíte sa natiahnuť trochu, aby vaša hlava nebola tak jednoduchá.

Urobte svah doprava. Vraciame sa k originálu a bez zastavenia ideme doľava. Urobte to 3-5 krát pre každú stranu.

pružina

Z pozície sa snažíme obrátiť bradu dovnútra Adamovmu jablku. V tomto prípade hlava nespadá, ale ako sa otáča na jednom mieste. Vydržte 10 sekúnd. Potom sa vrátime do východiskovej polohy, zastavíme sa na 1 sekundu a vytiahneme bradu hore. Hlava je opäť na mieste.

Preto sa hlava jednoducho posúva nahor a nadol okolo svojho stredu. Urobte 3-5 krát pre každý smer.

Vytiahnite bradu dopredu. Hlava ide za ním. Potom z tejto pozície najprv vytiahnite bradu na ľavú stranu hrudníka, pridržte 10 sekúnd. Vraciame sa k originálu, zmrazíme tam 1 sekundu, potom urobíme to isté v smere pravej strany hrudníka. Tak 3-5 krát na každé rameno. Všetky tieto otáčania sa robia z polohy, keď je hlava vysunutá dopredu. A zakaždým, keď sa vrátime do východiskovej polohy, vyrovnanie hlavy v obvyklej polohe.

Pozrite sa na oblohu

Z pozície „rovno“ otočíme hlavu nabok, akoby sme sa pozerali späť. Mierne zodvihneme hlavy, akoby sme videli lietadlo lietajúce na oblohe. Pozeráme sa na neho. Upevnite hlavu v tejto polohe až na 10 sekúnd. Vraciame sa k originálu, kde zmrazíme 1 sekundu. Otočte hlavu na druhú stranu. Vyrábame 3 otočky v každej zo strán.

rám

Sadnite si rovno, pozrite sa dopredu. Položíme pravú ruku na ľavé rameno, lakťovú líniu s ramenom. Otočíme hlavu v smere pravého ramena a položíme na ňu bradu. Sedíme takto 10 sekúnd, potom sa vrátime k pôvodnému, spustíme ruku. Zdvihnite druhú ruku k druhému ramenu. Dajte bradu v opačnom smere. Toto cvičenie, keď hlava spočíva na pleciach.

V počiatočnej polohe zmrazíme 1 sekundu. Urobte 3 opakovania v každom smere.

fakír

Zdvihnite ruky a dajte ich dlane k sebe presne nad hlavu. Z hlavy do základne palmy zostáva asi 10-15 cm, v tejto polohe otočíme hlavu doľava, nosom spočívame na bicepse ruky. Sedieť takhle 10 sekúnd. Cestou na druhú stranu sa zdržujeme v polohe „hlava rovno“ po dobu 1 sekundy. Vykonajte 3 opakovania na každej strane po dobu 10 sekúnd.

lietadlo

Roztiahli sme ruky do strán ako krídla. Podržte 10 sekúnd. Vynechajte, počkajte niekoľko sekúnd a znova si narovnajte ruky. Urob to 3 krát.

Potom, „ľahneme si na krídlo“, najprv vpravo - robíme 2 krát po dobu 10 sekúnd. Potom doľava. Príliš 2 krát. To znamená, že najprv si nakloníte ruky tak, aby bola vaša pravá ruka vyššia ako vaša ľavica (v tejto polohe sa otáča lietadlo) a potom naopak.

volavka

Ruky od seba trochu dozadu, dlane sa obrátili k bokom, akoby ste sa o ne opierali.

Hlava hore, brada tam tiež natiahnutá. Sedieť takhle 10 sekúnd. Vraciame sa do pozície, keď sú ruky na kolenách a hlava je rovná - odpočívame 3 sekundy a opäť zobrazujeme volavku. V tomto cvičení je vašou úlohou 5-krát ako volavka.

drevo

Ruky zdvihli nad jeho hlavu prstami k sebe. Udržujte prsty od seba vo vzdialenosti 10 cm, hlava sa nepohybuje, vyzerá rovno. Vydržte takhle 10 sekúnd 3 krát. Nezabudnite zastaviť na východisku - to je odpočinok a obnovenie prietoku krvi.

Všetky vyššie uvedené cvičenia na bolesť krku a ako profylaktické opatrenia na jeho tréning sú vykonávané. Statická záťaž je magicky užitočná vec.

osviežujúci

V počiatočnej polohe, s pravou rukou, vezmite ľavú stranu hlavy a vytiahnite ju čo najviac doprava. V napnutej fáze upevnite polohu na 10 sekúnd. Vrátime sa k originálu a urobíme to isté v opačnom smere druhou rukou. Opakujte 2-3 krát pre každú stranu.

Potom pomáhame našim rukám, aby sme sa dostali dopredu a schmatli hlavu v zadnej časti hlavy. Výzvou je dotknúť sa hrudníka bradou. Potom, jemne a pod kontrolou, skloníme svoje hlavy späť.

Pomáhame rukám nakloniť hlavu šikmo doprava a doľava. A nakoniec otočte hlavu čo najviac doprava a doľava.

Zaťaženie krku - je to potrebné?

Existujú aj iné cvičenia pre krčnú chrbticu spojené s použitím váh. Ak nie ste profesionálny športovec, nemajú zmysel. Prečo zaťažovať krčné ohýbačky s palacinkami, keď môžete robiť bez neho.

Krk tvoria tie svaly, ktoré sú dodatočne čerpané počas hyperextenzie, mŕtveho ťahu a iných cvičení.

Okrem toho je statické zaťaženie oveľa užitočnejšie ako dynamika. To vám umožní posilniť svaly na krku bez poškodenia. Ale zranenie krku je neprijateľné. Zvlášť ak je váš krčka maternice a už nie je najlepší spôsob.

Na tomto základnom terapeutickom cvičení pre krk končí. Urob to raz denne, a tvoj krk bude v poriadku!

Efektívne cvičenia:

Poradenstvo pre trénera: Pred tréningom vždy rozcvičte. Pripraví svaly na náklad a ušetrí vám od zranenia.

Gymnastický komplex pre krk - 10 najužitočnejších cvikov

Náš krk je veľmi zraniteľná a dôležitá časť nášho tela. Spája mozog a telo, cez ktoré prechádza všetky životne dôležité cievy a nervy. Preto je dôležité zachovať zdravie krčnej chrbtice. A pomôžte nám v tejto gymnastike na krk, ktorý zahŕňa celý rad cvičení.

uprednostniť

Je nepravdepodobné, že by mnoho ľudí robilo takéto cvičenia špecificky. Ľudia sa otáčajú hlavou, idú dole. Často sa podvedome, aby hlavu nakloní na stranu, keď sedia na jednom mieste po dlhú dobu. Ide o reflexné akcie zamerané na zahriatie krku.

Ak viete, ktoré cviky najlepšie pomôžu natiahnuť a posilniť oblasť krčka maternice, bude pre nás v takýchto chvíľach ľahšie pochopiť, čo máme robiť. A my nevedome otočíme hlavu.

Ako sme už mnohokrát povedali, je dôležité vedieť, prečo robíme nejaké veci. Veľmi dôležitý je komplex cervikálnej gymnastiky, čo je zrejmé:

1. Keď je slabosť krčných svalov výrazná, chrbtica zaberá ďalšiu záťaž pod váhou hlavy. To vedie k osteochondróze krčka maternice, zvieraniu nervov, to znamená bolesti a stuhnutosti pohybu. Ak sú svaly slabé, musia byť posilnené od útleho veku. To je prevencia bolesti.
2. Keď pracujete dlhú dobu (väčšina ľudí to dnes robí, 21. storočie je vek sedenia alebo ležania), svaly sú znecitlivené a bránia prietoku krvi do hlavy a späť do tela. Čerstvá krv, nasýtená kyslíkom, vstupuje do mozgu v nedostatočných množstvách - máte bolesť hlavy, závraty, stmavnutie očí, silný pocit únavy a veľkú túžbu zovrieť. Práve v takých chvíľach musíte vstať a zahriať sa. A ak nemôžete - aspoň vykonať sériu cvikov na krk. To je prevencia mŕtvice.
3. V priebehu rokov sa mobilita kĺbov tela stáva menšou. Tomu sa dá vyhnúť, ak pravidelne robíte lekársky komplex, takže kĺby nezabúdajú na ich pohyblivosť. Tu máte ešte jednu dôležitú príležitosť na hnetenie krku.
4. Ak máte zovretie, alebo osteochondróza, gymnastika pre krk vám ušetrí od bolesti a pomôže vám zabudnúť na závraty a zvonenie v ušiach. Toto je liečba.

Pozrime sa teraz na to, aké cvičenia sú pre krk gymnastikou. Hlavnou záťažou, ktorú bude cervikálna oblasť zažívať, je statická záťaž. Hlavné cvičenia pre krčnú chrbticu sa skladajú z 10 prvkov. Video zobrazuje samotný komplex a potom nájdete podrobný textový popis všetkých cvičení.

Komplexné cvičenie pre krk

1. Pendulum.
2. Pružina.
3. Gus.
4. Pohľad na oblohu.
5. Rám.
6. Fakír.
7. Plane.
8. Heron.
9. Strom.
10. Komplexné strečing.

Hľadali sme najefektívnejší komplex cvičení na posilnenie krku na dlhú dobu a rozhodli sme sa prebrať variant navrhnutý osteopatmi a neurológmi. Názvy cvičení odrážajú ich podstatu.

Ak počas cvičenia máte bolesť, znížte amplitúdu pohybov. Ak to nepomôže, toto cvičenie by sa zatiaľ nemalo robiť.

Pre slabý a boľavý krk by ste mali používať iba statické zaťaženie. Je príliš skoro hovoriť o dynamike. A vo všeobecnosti je to škodlivé v tomto prípade (okrem strečingu).

Všetky cvičenia sa vykonávajú pri sedení, vzadu rovno. Všetko sa robí pomaly a hladko. Ide o medicínsky komplex na posilnenie krčnej chrbtice. Ich ďalšia úloha - účtovanie za krk.

kyvadlo

Z pozície "hlava rovno" robiť svahy do strán. V každej krajnej polohe držte hlavu 7-10 sekúnd. V tejto pozícii, musíte sa natiahnuť trochu, aby vaša hlava nebola tak jednoduchá.

Urobte svah doprava. Vraciame sa k originálu a bez zastavenia ideme doľava. Urobte to 3-5 krát pre každú stranu.

pružina

Z pozície sa snažíme obrátiť bradu dovnútra Adamovmu jablku. V tomto prípade hlava nespadá, ale ako sa otáča na jednom mieste. Vydržte 10 sekúnd. Potom sa vrátime do východiskovej polohy, zastavíme sa na 1 sekundu a vytiahneme bradu hore. Hlava je opäť na mieste.

Preto sa hlava jednoducho posúva nahor a nadol okolo svojho stredu. Robíme 3-5 krát pre každý smer.

Vytiahnite bradu dopredu. Hlava ide za ním. Potom z tejto pozície najprv vytiahnite bradu na ľavú stranu hrudníka, pridržte 10 sekúnd. Vraciame sa k originálu, zmrazíme tam 1 sekundu, potom urobíme to isté v smere pravej strany hrudníka. Tak 3-5 krát na každé rameno. Všetky tieto otáčania sa robia z polohy, keď je hlava vysunutá dopredu. A zakaždým, keď sa vrátime do východiskovej polohy, vyrovnanie hlavy v obvyklej polohe.

Pozrite sa na oblohu

Z pozície „rovno“ otočíme hlavu nabok, akoby sme sa pozerali späť. Mierne zodvihneme hlavy, akoby sme videli lietadlo lietajúce na oblohe. Pozeráme sa na neho. Upevnite hlavu v tejto polohe až na 10 sekúnd. Vraciame sa k originálu, kde zmrazíme 1 sekundu. Otočte hlavu na druhú stranu. Vyrábame 3 otočky v každej zo strán.

rám

Sadnite si rovno, pozrite sa dopredu. Položíme pravú ruku na ľavé rameno, lakťovú líniu s ramenom. Otočíme hlavu v smere pravého ramena a položíme na ňu bradu. Sedíme takto 10 sekúnd, potom sa vrátime k pôvodnému, spustíme ruku. Zdvihnite druhú ruku k druhému ramenu. Dajte bradu v opačnom smere. Toto cvičenie, keď hlava spočíva na pleciach.

V počiatočnej polohe zmrazíme 1 sekundu. Urobte 3 opakovania v každom smere.

fakír

Zdvihnite ruky a dajte ich dlane k sebe presne nad hlavu. Asi 10–15 cm zostáva od hlavy až k základni dlane, v tejto polohe otočíme hlavu doľava, nosom spočívame na bicepse ruky. Sedieť takhle 10 sekúnd. Cestou na druhú stranu sa zdržujeme v polohe „hlava rovno“ po dobu 1 sekundy. Vykonajte 3 opakovania na každej strane po dobu 10 sekúnd.

lietadlo

Roztiahli sme ruky do strán ako krídla. Podržte 10 sekúnd. Vynechajte, počkajte niekoľko sekúnd a znova si narovnajte ruky. Urob to 3 krát.

Potom, „ľahneme si na krídlo“, najprv vpravo - robíme 2 krát po dobu 10 sekúnd. Potom doľava. Príliš 2 krát. To znamená, že najprv si nakloníte ruky tak, aby bola vaša pravá ruka vyššia ako vaša ľavica (v tejto polohe sa otáča lietadlo) a potom naopak.

volavka

Ruky od seba trochu dozadu, dlane sa obrátili k bokom, akoby ste sa o ne opierali.

Hlava hore, brada tam tiež natiahnutá. Sedieť takhle 10 sekúnd. Vraciame sa do pozície, keď sú ruky na kolenách a hlava je rovná - odpočívame 3 sekundy a opäť zobrazujeme volavku. V tomto cvičení je vašou úlohou 5-krát ako volavka.

drevo

Ruky zdvihli nad jeho hlavu prstami k sebe. Udržujte prsty od seba vo vzdialenosti 10 cm, hlava sa nepohybuje, vyzerá rovno. Vydržte takhle 10 sekúnd 3 krát. Nezabudnite zastaviť na východisku - to je odpočinok a obnovenie prietoku krvi.

Všetky vyššie uvedené cvičenia na bolesť krku a ako profylaktické opatrenia na jeho tréning sú vykonávané. Statická záťaž je magicky užitočná vec.

osviežujúci

V počiatočnej polohe, s pravou rukou, vezmite ľavú stranu hlavy a vytiahnite ju čo najviac doprava. V napnutej fáze upevnite polohu na 10 sekúnd. Vrátime sa k originálu a urobíme to isté v opačnom smere druhou rukou. Opakujte 2-3 krát pre každú stranu.

Potom pomáhame našim rukám, aby sme sa dostali dopredu a schmatli hlavu v zadnej časti hlavy. Výzvou je dotknúť sa hrudníka bradou. Potom, jemne a pod kontrolou, skloníme svoje hlavy späť.

Pomáhame rukám nakloniť hlavu šikmo doprava a doľava. A nakoniec otočte hlavu čo najviac doprava a doľava.

Cvičenia pre vývoj svalov krku

Ak si stále myslíte, že najviac netrénované svaly sú svaly nôh, odporúčam rozmýšľať viac! Ešte som sa nestretol s ľuďmi, ktorí, keď prišli do posilňovne, by presne pracovali na krčných svaloch, čo im umožňuje byť na prvom mieste medzi najviac nevyškolenými. Veľmi málo ľudí počulo, že tieto svaly môžu byť trénované, a ak sa náhodou stretnete s takýmito ľuďmi, budete sa nedobrovoľne opýtať: „Čo robia títo chlapci?“. Vyššie uvedené naznačuje, že tieto svaly sú rovnako dôležité ako akékoľvek iné a malá veľkosť krku vo vzťahu k zvyšku tela bude vyzerať neprimerane. Aké je použitie obrovských ramien a napumpovaného tela, ak sa potom pozeráte hore a vidíte krk tak tenký ako ceruzka?

Krk je časťou tela, ktorá je vždy v dohľade, takže s čerpaným krkom znamená mať silu, stanoviť ciele a dosiahnuť ich. Najvýznamnejšie svalov, ale často na to zabudli. Chcete na fotografii vyzerať takto:

Alebo ako ten chlap:

Voľba je tvoja, ale najprv vezmime do úvahy anatomickú štruktúru krku.

Anatómia krku

Pre kulturistiku sú primárne dôležité dva svaly na krku: sternoclavikulárny mastoid v prednej časti a svalovitý náplasť v zadnej časti.

Sternocleidomastoidný sval má 2 hlavy: sternálnu a klavikulárnu, ktoré sú umiestnené podľa obrázku nižšie:

Náplasť-ako sval tiež sa skladá z dvoch častí: krku a hlavy. Ako je znázornené na obrázku nižšie, viditeľná je iba nevýznamná časť svalu, v podstate je pokrytá inými svalmi zhora.

Ako ste pravdepodobne uhádli, najviditeľnejším svalom týchto dvoch je sternocleidomastoid. Po práci na tomto svale môžete vytvoriť obraz osoby so silným a silným krkom, ako je tento chlap na obrázku:

To však vôbec neznamená, že omietka svalu nezáleží, je to jednoducho menej nápadné, pretože je pokrytá zhora trapezius svalom a niektoré ďalšie pevne pripojené k nemu.

Pokračujme k ďalšej otázke, ako priamo trénovať svaly krku:

cvičenie

Ohnutie krku s diskom

Môj obľúbený typ cvičenia, ktorý nevyžaduje žiadne špeciálne vybavenie, všetko, čo potrebujete, je lavička a váhový disk. Existujú dva spôsoby, ako to urobiť. Môžete:

• Ležať na lavičke na chrbte, ale takým spôsobom, aby hlava a krk viseli voľne od okraja.

• Ľahnite si na lavičku tak, že horná polovica tela je úplne na lavičke a nohy majú pevnú oporu na podlahe. Vaše telo by malo byť rovnobežné s povrchom podlahy a kolmo na lavicu.

V skutočnosti, nezáleží na tom, akú pozíciu budete robiť cvičenie, rozhodnúť sa pre seba, výkon bude rovnako rovnaký. Umiestnite váhu na čelo, držte ju rukami, aby ste dosiahli rovnováhu, potom pokračujte v ohýbaní krku, s hlavou naklonenou dopredu a snažte sa dosiahnuť hrudník bradou. Potom vyberte hmotnosť a vráťte sa do východiskovej polohy, potom zopakujte cvičenie v rovnakom poradí.

Niekoľko tipov:

• Nepoužívajte príliš veľkú váhu.
• Ak je to možné, použite Olimpiyskiy hmotnosť disk možnosť, pretože má plastový povlak na vonkajšej strane a je pohodlnejšie používať.
• Z hygienického hľadiska sa odporúča použiť uterák, ktorý sa umiestni medzi disk s hmotnosťou a tvár.

Ohýbanie krku s prilbou

Princíp cvičenia je podobný predchádzajúcemu, ale namiesto disku sa používa špeciálne vybavenie - hlavová prilba. Tento typ zariadenia sa nepoužíva v mnohých telocvičniach, preto sa odporúča mať vlastnú pokrývku hlavy. Vykonávanie cvikov na ohnutie krku s jeho používaním je podľa môjho názoru nielen efektívnejšie, ale aj bezpečnejšie.

Postavte lavicu priamo pred vysoko hnaciu jednotku, sadnite si so chrbtom k nej. Nainštalujte jednotku s vysokým ťahom na úrovni hlavy, položte si helmu na hlavu a ohnite hlavu tak, aby sa vaša brada dotýkala hrudníka. Potom sa vráťte do východiskovej pozície a zopakujte cvičenie.

Existujú rôzne možnosti pokrývky hlavy, ale ja osobne dávam prednosť tým, ktoré sa úplne hodia okolo hlavy, ako je táto:

Ohýbanie krku v špeciálnom simulátore

Hoci to nie je veľmi bežná forma simulátora, ale niektoré telocvične majú vyhradené vybavenie na vypracovanie svalov prednej časti krku. Tento simulátor robí všetko pre vás, len si sadnete a špeciálny „vankúš plní úlohu váhového agenta. To vám umožní vypracovať svaly na krku, ohnúť ho dopredu rovnakým spôsobom ako pri predchádzajúcich cvičeniach.

Nebojte sa, je to len obrázok. Venujte pozornosť rukovätiam na prednej strane simulátora, ktoré sa používajú na vyváženie, takže sa uistite, že ste ich počas cvičenia držali pevne.

Cvičenie cvičenia na disku

Teraz sa obraciame na zadné svaly krku, konkrétne na náplasť podobný sval. Ako ste pravdepodobne uhádli, tréning chrbtových svalov krku na princípe implementácie sa nelíši od všetkého, čo už bolo povedané. Existuje mnoho možností pre tréning tohto svalu, môj obľúbený a najprístupnejší je pomocou lavičky a váhového disku.

Môžete sedieť na lavičke dvoma spôsobmi:

• Sadnite si na lavičku, nakloňte sa dopredu, kým sa vaše brucho nedotkne bokov.
• Hlava ležiaca na bruchu mierne visí z okraja.

Osobne preferujem prvú metódu, hoci obe možnosti sú veľmi dobré. Napriek tomu, akú metódu umiestnenia na lavičke si vyberiete, bude technika cvičenia rovnaká. Umiestnite disk za hlavu a snažte sa narovnať krk čo najviac. Udržujte hlavu nadol, kým sa brada nedotkne hornej časti hrudníka a potom zopakujte cvičenie. Odporúča sa položiť uterák medzi disk a hlavu a ovládať držanie disku za hlavou oboma rukami.

Krčné cvičenie s prilbou

Ako už bolo spomenuté vyššie, na vykonanie tohto cvičenia budete musieť kúpiť vlastné vybavenie. Na rozdiel od cvičenia pre svaly prednej časti krku, existujú dva typy hlavových prilieb, ktoré môžu byť použité na vypracovanie chrbtových svalov krku: bez váženia a váženia. Prvý sa používa na projektil s vysokým projektilom nasledovne:

• Sedenie na lavičke s vysokou hnacou jednotkou
• Namontujte kolík s vysokým ťahom v spodnej časti, pripevnite postroj a položte prilbu

Váženú helmu možno použiť nasledovne:

• Sadnite si na nohy, odložte nohy od seba.
• Pripojte prilbu k prilbe so špeciálnou reťazou a nakloňte sa dopredu.
• Môžete si položiť ruky na kolená, alebo na boky, ak budete tlačiť viac dopredu.

V zásade nezáleží na tom, aký typ zariadenia sa rozhodnete vykonávať cvičenia na predĺženie krku, ale vždy si uvedomte, že na úplné predĺženie a potom ohnutie brady sa musí dotknúť hrudníka pri návrate do pôvodnej polohy.

Rozšírenie krku v špeciálnom simulátore

Posledná verzia cvičenia na zadnej strane krčných svalov zváži príklad použitia špeciálneho zariadenia. Nie celkom obvyklý pohľad, ale toto zariadenie vám umožní vykonávať vyrovnávanie krku, ako v predchádzajúcich cvičeniach, ale pod osobitnou kontrolou. Ak sa niekedy rozhodnete urobiť cvičenie pre svaly krku pomocou špeciálneho vybavenia, prvá vec, ktorú musíte urobiť, je uistiť sa, že krk je v správnej polohe, aby sa zabezpečil maximálny rozsah pohybu.

Bočná ohyb s váhou

Hoci hlavným cieľom cvičenia je vypracovať svaly prednej časti krku, zatiaľ čo svaly chrbta sú tiež vypracované súčasne. Toto cvičenie môže byť vykonané pomocou váhových diskov, hlavovej prilby alebo špeciálneho vybavenia, ale princíp implementácie je zachovaný bez ohľadu na to, čo si vyberiete. Účelom tohto cvičenia je vykonať laterálnu ohyb, až kým sa krk nedotkne ramena.

Najprijateľnejším spôsobom vykonávania tohto typu cvičenia je špeciálny váhový disk. Pomocou bežnej horizontálnej lavice si na ňu položte nabok, spodnou rukou môžete zapnúť lavicu vonku alebo sa o ňu opierať. Umiestnite disk na hlavu, držte ho v tejto polohe voľnou rukou. Posuňte sa čo najviac nahor a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Po vykonaní cvičenia na jednej strane prevalte na druhú stranu a urobte to isté.

Pomocou helmy môžete ľahko napodobniť efekt váhového disku:

Ak chcete, môžete použiť aj šikmú lavicu:

Keď používate postroj, robíte to isté len zo stojacej polohy. Namontujte vysokú kladku na úrovni hlavy a ohnite hlavu na stranu ako obvykle.

A v neposlednom rade existuje špeciálny simulátor:

Tréningový proces

Výcvik svalov krku by sa mal brať veľmi vážne, pretože následky zranení, ktoré sa môžu vyskytnúť, budú nezvratné. Zvyčajne trénujem raz týždenne, spravidla robím 3 sady pre svaly prednej časti krku a 2 sady na zadnej strane krku. Vždy skontrolujte, akú váhu si vyberiete, musí zodpovedať vašej úrovni fyzickej zdatnosti. Hoci niektorí ľudia, ktorí majú silný krk, môžu zdvihnúť väčšiu váhu, ale nemali by ste sa im rovnať a snažiť sa ich napodobňovať!

Ak sa bojíte trénovať krk váhou alebo z nejakého iného dôvodu, táto metóda vám nevyhovuje, môžete použiť vlastné ruky na tréning. Môžete napríklad použiť silu vašich rúk ako váhového agenta. Položte ruku na čelo a jemne zatlačte na čelo, snažte sa odkloniť hlavu dozadu, zatiaľ čo všetky sily svalov krku sú potrebné na pôsobenie proti pôsobeniu vašej ruky. To isté sa dá urobiť pre zadné a bočné svaly krku.

Môžete tiež použiť gumičku alebo niečo podobné, ak chcete:

V neposlednom rade môžete vykonať aj cvičenie most-na-krk, hoci tento typ cvičenia neodporúčam, pretože si myslím, že je príliš traumatický, a to najmä preto, že existuje mnoho bezpečných spôsobov, ako trénovať svaly na krku. Toto cvičenie môžete vykonávať na cvičenie predných, bočných a zadných svalov len pomocou vlastnej hmotnosti.

Existujú 3 typy mostov, ale vysvetliť techniku ​​realizácie slovami bude dosť ťažké. Preto odporúčam sledovať nasledujúce video:

Ako som už spomenul vyššie, robiť tento typ cvičenia môže byť dosť nebezpečné, uistite sa, že ste fyzicky dostatočne pripravení, než sa ho pokúsite urobiť, je lepšie začať s bezpečnejšími druhmi cvičenia.

Genetické vlastnosti

Na anatomickej štruktúre svalov krku je v zásade väčšina ľudí rovnaká, existujú však ľudia, ktorí majú prirodzene svalnatý krk, čo im dáva výraznú výhodu oproti iným ľuďom.

ZADARMO KRK: 9 najlepších cvikov pre krčnú chrbticu

Tieto cvičenia pre krčnú chrbticu nielen posilňujú svaly a tvoria držanie tela, ale tiež prispievajú k zmierneniu bolestí hlavy, ktoré vznikajú vo väčšine ľudí duševnej práce. Po vykonaní navrhovaných cvičení miznú svalové kŕče, zásobovanie mozgu krvou sa vracia do normálu.

Tieto cvičenia pre krčnú chrbticu nielen posilňujú svaly a tvoria držanie tela, ale tiež prispievajú k zmierneniu bolestí hlavy, ktoré vznikajú vo väčšine ľudí duševnej práce.

Po vykonaní navrhovaných cvičení miznú svalové kŕče, prekrvenie mozgu sa normalizuje.

Zahrňte tieto cvičenia do komplexu vašej gymnastiky, urobte to niekoľkokrát denne, používajte ho pri dlhých cestách na zemi i na oblohe, ako aj v iných situáciách, keď musíte zostať na dlhú dobu.

Cvičenie pre krčnú chrbticu: posilňujeme svaly a formujeme držanie tela

Cvičenie "golier"

Štartovacia poloha - sedenie alebo státie.

Obe dlane zapínajú hornú časť krku tak, aby palce boli na prednej strane a zvyšok na zadnej strane krku.

Takže si vytvoríte niečo ako golier.

Vaše prsty mierne pokrývajú krk a vytvárajú bod otáčania hlavy.

Cvičenie začína od hornej časti krku, to znamená, že najväčší vplyv je na horné stavce.

Držte prsty na svojom mieste (buďte opatrní a nestláčajte priedušnicu a hrtan vpredu), pomaly ohýbajte a ohnite krk, potom pomaly nakloňte krk a hlavu na pravú a ľavú stranu.

Držte v extrémnych polohách po dobu 3-5 sekúnd.

Celkový počet opakovaní pohybov v každom smere je od jedného do troch.

Potom pohnite kefkou v strede krku a zopakujte pohyb v tejto polohe.

V tomto prípade bude maximálny vplyv na stredný krčný stavec.

Potom umiestnite kefu na spodnú časť krku a zopakujte cvičenie v tejto polohe.

Nakoniec položte obe ruky na trapezius svaly na bokoch krku a opakujte vyššie opísané pohyby.

V tomto bode bude bod rotácie krčných stavcov tiež klesať.

Možnosť výkonu úradu

Cvičenie "golier" selektívne ovplyvňuje horné, stredné a dolné krčné stavce.

V sede pri stole si toto cvičenie v kancelárii urobte počas prestávky a budete cítiť rýchlu relaxáciu a odstránenie bolesti v krku.

Cvičenie "Udržujte čeľusť"

Počiatočná pozícia je sediaca, obe ruky zapínajú spodnú čeľusť tak, že palce sú pod bradou a zvyšné štyri prsty oboch rúk sú na spodných zuboch.

Držte spodnú čeľusť oboma rukami, mierne ju tlačte dopredu.

Pomocou rúk mierne vytiahnite čeľusť dopredu a súčasne pomaly zdvihnite krk chrbtice.

Držte túto polohu 1-2 sekundy, potom spustite čeľusť nadol, zatiaľ čo krčná chrbtica je ohnutá.

Tiež udržujte izometrické svalové napätie v dolnej polohe po dobu 1-2 sekúnd. Potom opakujte pohyb nahor.

Celkový počet opakovaní je 10–12.

Počas cvičenia „Udržujte čeľusť“ sa pohybujete v hornej časti krčnej chrbtice.

Toto cvičenie odporúčame najmä pri kŕčoch týlnych svalov, týlnych a cerviko-okcipitálnych bolestiach.

Cvičenie "Free neck"

Počiatočná pozícia - stojace chrbtom k stolu, ruky držať na okraji stola.

Cvičenie sa vykonáva v troch fázach.

Fáza izometrického napätia svalov: stojíte, opierate ruky o stôl, potom mierne oprite chrbát, mierne vrháte hlavu.

Snažte sa utiahnuť chrbtové svaly krku a chrbtových svalov.

Strečing svalov: pokračovanie v držaní stola, squat nadol.

Fázová dynamika: v polohe v drepe si ticho ohnite hlavu dopredu.

Snažte sa zostať v extrémnej polohe po dobu 1 - 3 sekundy, potom rozviňte hlavu a snažte sa udržať dosiahnutú polohu na 1 - 3 sekundy.

Podobné cvičenie "Bod podpory".

Aktívne postihuje dolnú časť krčnej chrbtice a svalov ramenného pletenca, ktoré sú pri sedavej práci postihnuté krčnou osteochondrózou.

Nezabudnite ho zahrnúť do súboru cvikov na krk, ako aj na použitie, ak máte bolesti v dolnej časti krku pri práci na počítači.

Konzistentné napätie a strečing v tomto cvičení eliminuje svalový spazmus spodnej časti krku a zmierňuje bolesť.

Cvičenie "Kyvadlo"

Štartovacia pozícia - sedenie na stoličke. Dajte si knihu na hlavu.

Potriasť hlavou tam a späť.

Snažte sa udržať knihu na hlave počas týchto pohybov. V tom okamihu, keď sa kniha začne skĺznuť, potraste hlavou v opačnom smere a ďalej ju vyrovnajte tak, že ju držíte na hlave.

Zapamätajte si polohu, v ktorej kniha zostáva na svojom mieste - ide o ideálnu polohu hlavy, aby sa udržala správna poloha.

Snažte sa udržať knihu na hlave niekoľko minút.

Ak sa vám podarí držať knihu na hlave päť minút denne, znamená to, že vaše svaly si zapamätali správnu pozíciu.

Hoď hlavu späť!

Tento zvyk je obzvlášť dôležitý pre administratívnych pracovníkov. Pravidelne mierne nakláňa hlavu dozadu, vracia ju do rovnovážnej polohy, keď sú ušnice na úrovni ramena.

Táto poloha s minimálnym zaťažením krčných medzistavcových platničiek a kĺbov.

Cítiť rovnováhu hlavy a udržiavať túto pozíciu po celú dobu práce pri počítači!

Cvičenia uvedené nižšie sa vykonávajú v izometrickom režime - to znamená bez pohybu.

Svalové napätie vzniká vytváraním odolnosti voči pohybu pomocou tlaku ruky.

Cvičte tlak a napätie krčných svalov postupne, vykonávanie cvičení s bolestivými pocitmi nie je dovolené!

Izometrické napätie vydrží 10-20 sekúnd.

Dokončite tlak hladko, bez prudkého odstránenia rúk.

Cvičenie "Súhlas"

Počiatočná pozícia - sedí priamo na stoličke. Položte ruku na čelo.

Fáza izometrického napätia: pokúste sa ohnúť hlavu, ako keby ste chceli povedať „áno“, zároveň si dajte odpor s rukou, položte ju na čelo.

Udržujte izometrické svalové napätie 10 - 20 sekúnd.

Stretch fáza: mierne nakloňte hlavu dozadu. Pomôcť čelo rukou na dosiahnutie tohto pohybu. Položte druhú ruku na krk zozadu a vytvorte podporu.

Takto natiahnete predné svaly krku, ktoré sú napnuté v prvej fáze cvičenia.

Naťahuje sa 2 - 5 sekúnd.

Nemôžete robiť strečing s úsilím a bolesťou.

Cvičenie "Sky"

Počiatočná pozícia - sedí priamo na stoličke. Položte ruku na zadnú časť hlavy.

Fáza izometrického napätia: pokúste sa nakloniť hlavu dozadu - ako keby ste sa pozerali na oblohu, zároveň si dávajte odpor s rukou a položte ju na zadnú časť hlavy.

Udržujte izometrické svalové napätie 10 - 20 sekúnd.

Stretch Phase: Ohnite krk mierne nadol. Pomôžte si sami.

Teda natiahnete chrbtové svaly krku, ktoré boli napnuté v prvej fáze cvičenia.

Natiahnite na 2 - 5 sekúnd.

Nemôžete robiť strečing s úsilím a bolesťou.

Cvičenie "Oh-oh"

Počiatočná pozícia - sedí priamo na stoličke. Položte ruku na chrám a ucho.

Fáza izometrického napätia: pokúste sa nakloniť hlavu nabok, pričom ručne urobíte odpor.

Udržujte izometrické svalové napätie 10 - 20 sekúnd.

Stretch Phase: nakloňte hlavu, pomáhajte si s rukou, ktorá spočíva na vašej hlave. Umiestnite druhú ruku na stranu krku na opačnej strane, aby ste vytvorili podporu.

Teda natiahnete bočné svaly krku, ktoré boli napnuté v prvej fáze cvičenia.

Natiahnite na 2 - 5 sekúnd.

Nemôžete robiť strečing s úsilím a bolesťou.

Zopakujte cvičenie, nakloňte hlavu v opačnom smere.

Cvičenie "Nie, nie"

Počiatočná pozícia - sedí priamo na stoličke. Ústa by mali byť uzavreté, zaťaté zuby. Položte ruku na tvár.

Fáza izometrického napätia: pokúste sa otočiť hlavu na stranu, pričom ručne urobíte odpor.

Udržujte izometrické svalové napätie 10 - 20 sekúnd.

Stretch Phase: Otočte hlavu mierne na stranu a hore rukou na tvári. Druhá ruka pomáha z opačnej strany hlavy.

Tak natiahnete svaly krku, ktoré boli napnuté v prvej fáze cvičenia.

Natiahnite na 2 - 5 sekúnd.

Nemôžete robiť strečing s úsilím a bolesťou.

Zopakujte cvičenie a otočte hlavu opačným smerom.

Tieto cvičenia pre krčnú chrbticu nielen posilňujú svaly a tvoria držanie tela, ale tiež prispievajú k zmierneniu bolestí hlavy, ktoré vznikajú vo väčšine ľudí duševnej práce.

Po vykonaní navrhovaných cvičení miznú svalové kŕče, prekrvenie mozgu sa normalizuje.

Zahrňte tieto cvičenia do komplexu vašej gymnastiky, urobte to niekoľkokrát denne, používajte ho pri dlhých cestách na zemi i na oblohe, ako aj v iných situáciách, keď musíte zostať na dlhú dobu.

publikuje econet.ru. Ak máte akékoľvek otázky k tejto téme, opýtajte sa ich odborníkov a čitateľov nášho projektu.

z knihy "chrbtica bez bolesti", autor Igor Borschenko

Cvičenia na krk: najlepší výber pre tréning doma. Prehľad najúčinnejších metód. Pokyny s fotografiami a videami!

Podľa štatistík sú krčné svaly najviac netrénované. Často nováčikovia kulturistiky tomu nevenujú dostatočnú pozornosť. Medzitým je krk vždy viditeľný, a ak je táto časť tela prečerpaná, športovec vyvoláva dojem cieľavedomej osoby so silným charakterom.

Posilnenie krku - jedna z dôležitých úloh v kulturistike.

Anatomická štruktúra

Kulturisti musia pracovať, aby vytvorili sternocleidomastoidový sval s dvoma hlavami a náplasťou. Prvý sval sa nachádza vpredu a druhý za ním.

Cvičenia na krčné svaly pomáhajú vytvárať obraz štýlového a tvrdého chlapa. Spravidla by mal mať silný krk. Všetko, čo je potrebné na to je pravidelná práca v posilňovni.

Cvičenie disku

Na jeho vykonanie potrebujete lavicu s váhovým diskom. Cvičenie môže byť vykonané dvoma spôsobmi:

• Štartovacia pozícia - športovec leží na lavičke tak, že jeho hlava a krk visia dole.
• Štartovacia pozícia - športovec leží na lavičke. Horná polovica jeho tela je úplne na lavičke a položí nohy na povrch podlahy. Telo pretekára je rovnobežné s lavicou a kolmé na podlahu.

Skôr ako začnete trénovať, pozrite sa na fotografiu cvičenia na krk. Obe metódy sa považujú za rovnako účinné. Preto môže nováčik kulturista vybrať metódu, ktorú má rád.

Vážiaci disk musí byť umiestnený na čele, projektil je držaný oboma rukami. Ohnite si krk, ohnite si hlavu dopredu a pokúste sa dosiahnuť svoju hruď bradou. Potom odstráňte závažie z čela a zaujmite východiskovú pozíciu. Opakujte cvičenie v poradí.

Odporúčania pre začiatočníkov

• Neužívajte príliš ťažký disk na vykonanie cvičenia po prvýkrát.
• Optimálnou voľbou projektilu je špeciálny disk „Olympiysky“, ktorého vonkajšia strana je vybavená plastovým povlakom. Je vhodnejšie ho používať.
• Nemali by ste zabudnúť na hygienu - najprv by ste mali na čelo položiť čistý uterák a položiť naň disk.

Použitie prilby

Cvičenia na zdvihnutie krku sa vykonávajú so špeciálnym športovým vybavením, ktoré nie je v každej sále. Toto cvičenie sa vykonáva na rovnakom princípe ako ten predchádzajúci.

Pred vysoko hnacou jednotkou budete musieť položiť lavicu. Otočte chrbtom k nemu, zaujmite sediacu polohu, blok by mal byť namontovaný na úrovni hlavy, nosiť helmu, ohnúť hlavu.

Cieľom - pokúsiť sa dostať bradu na hrudník. Vezmite si východiskovú pozíciu a vykonajte cvičenie, medzi športovými potrebami sú rôzne hlavové prilby. Vhodným modelom pre začiatočníkov bude model, ktorý úplne zapadne do hlavy.

Pomocou špeciálneho simulátora

Zariadenie na tréning svalov krku nie je považované za najobľúbenejšie, ale v niektorých telocvičniach je k dispozícii. Simulátor umožňuje športovcovi vypracovať prednú časť krku. Zariadenie je vybavené špeciálnym váhovým prostriedkom vo forme vankúša.

Ak chcete vypracovať svalové skupiny, ktoré potrebujete, stačí sedieť na simulátore a začať ohýbať váhový agent dopredu. Rukoväte vám umožnia udržať rovnováhu, musia držať pevne.

Disk cvičenie s predĺžením krku

Urobme tréning náplasťového svalu umiestneného na zadnej strane. Existuje mnoho možností pre prácu s týmto svalom. Jeden z najpopulárnejších je použitie lavice a disku.

Môžete sedieť na lavičke rôznymi spôsobmi:

• Sadnite si na lavičku a nakloňte dopredu, žalúdok sa nedotkne bokov.
• Počiatočná poloha tela - ležiaca na bruchu. Zároveň by mala hlava visieť z okraja lavice.

Môžete vyskúšať obe možnosti a vybrať najvýhodnejší. Nech si vyberiete akúkoľvek metódu, technika bude rovnaká.

Disk sa umiestni na zadnú časť hlavy a začne ohýbať krk. Potom by mala byť hlava spustená nadol tak, aby sa brada dotkla hrudníka.

Predĺženie krku - cvičenie na hlave

Na tréning svalov na zadnej strane krku výrobcovia vyrábajú prilby s váhou a bez nej.

Zariadenia bez závažia je možné použiť na projektil s vysokým projektilom.

• Sadnite si na lavičku smerom k bloku.
• Dajte vysoko ťahový kolík nadol, upevnite postroj a položte na hlavovú helmu.

Ak si vyberiete zariadenie s váhou, potom algoritmus akcií je nasledovný:

• Sadnite si na lavičku a oddeľte nohy od seba.
• Pomocou špeciálnej reťaze nasaďte závažie na pokrývku hlavy, vykonajte ohyb dopredu.
• Keď sa silne nakloníte dopredu, môžete si položiť ruky na boky alebo na kolená.

Komplexné cviky na krk dodajú maximálny výsledok, ak správne vyskúšate každý pohyb.

Použitie špeciálneho simulátora na vyrovnávanie krku

Špeciálne prispôsobenie umožňuje maximálny rozsah pohybov. Je dôležité neustále monitorovať správnu polohu krku.

Bočná ohybová váha

V tomto cvičení môžete použiť disky, helmu a iné špeciálne vybavenie. Športovec musí vykonať bočnú ohyb, krk sa musí dotýkať ramena.

Metóda šišonínu. Krčné cvičenia

Veková nehybnosť, sedavá administratíva, chronické ochorenia vedú k problémom krčnej chrbtice. Akademik Alexander Y. Shishonin verí, že hlavnou príčinou obmedzenej pohyblivosti, bolesti a následného vývoja mnohých ochorení v tejto zóne je zhoršený krvný obeh. Gymnastika vyvinutá lekárom prešla skúškou času. Dostupný komplex nekomplikovaných pohybov sa ukázal ako účinný pri liečbe a prevencii problémov nielen svalov krku, ale aj celého organizmu.

Korekcia svalov krku vlastnými rukami alebo gymnastikou

Krčné nepohodlie je len malou časťou vzájomného narušenia tela, ktoré sa čoskoro vyhlási, ak sa nič neurobí.

Strata elasticity krčných svalov vedie k obštrukcii prietoku krvi. Je tu svalové napätie a stláčanie nervov. Mozog nedostáva dostatok kyslíka, čo znamená, že zníženie výkonu, rozvoj fyzickej indispozície je nevyhnutný.

Komplex jednoduchých cvičení vyvinutých na klinike profesora SM Bubnovského je schopný normalizovať stav, zmierniť bolesť. Terapeutické a profylaktické opatrenia pre cervikálnu sekciu sa nazývajú gymnastika Shishonin, alebo cvičenia podľa Bubnovského, kombinujúce mená autora a vedúceho kliniky, kde bola technika vyvinutá.

Výhody tréningového komplexu sú nasledovné:

• prístupnosť pre všetkých bez ohľadu na vek alebo rytmus života;
• žiadne kontraindikácie;
• jednoduchosť pohybu:
• nedostatok dopytu po špeciálnych zariadeniach, osobitné podmienky;
• šetriaci režim.

Cieľom gymnastiky je zmierniť svalové napätie, zvýšiť krvný obeh v mozgu a eliminovať účinky spastických svalových kontrakcií alebo štipnutia nervov.

Príprava cvičenia

Vyvinutá technika sa používa vtedy, ak vám fyzický stav, ktorý lekár vyhodnotí, umožňuje vykonávať cvičenia. Prípustná silná bolesť. Musíme zistiť dôvod, potom trénovať telo na ďalšiu fyzickú námahu.

Odporúča sa cvičiť 1 - 1,5 hodiny po jedle, takže proces trávenia potravy nezasahuje do cvičenia. Pitie je povolené.

Ponorte sa do systému gymnastiky podľa metódy Dr. Shishonina by malo byť postupne. Zaťaženie prostredníctvom opakovania cvikov by sa malo zvýšiť, keď si zvyknete, posúdite pohodlie.

Pred zrkadlom sa odporúča vykonávať gymnastický komplex. Je jednoduchšie nezávisle posúdiť správnosť každého cvičenia.

Hlavný komplex

Základný komplex pozostáva z deviatich cvičení pre svaly krčnej oblasti. Vyžaduje denné vykonanie každého pohybu od 3 do 5 krát. Ako prevencia je možné zaťaženie znížiť na 2-3 krát týždenne.

1. Cvičenie "Metronóm". Zamerané na rozvoj povrchu krku. Štartovacia poloha - stojaci na rovnej zemi alebo sediaci s rovným chrbtom. Pomaly nakloňte hlavu striedavo doprava, potom ľavé rameno, na niekoľko sekúnd upevnite naklonenie a vráťte sa do východiskovej polohy. Tempo nezvyšuje a monitoruje držanie tela.
2. Cvičenie "hus". Posúvaný šikmo k natiahnutiu krčných svalov podporuje prácu hlbokých svalov, ktoré často tvoria stagnáciu. Hlava sa musí natiahnuť dopredu bez zmeny polohy ramien. Potom s bradou opíšeme oblúk, ako by sme chceli viesť hlavu „pod krídlom“ k axile vpravo. Držte pozíciu niekoľko sekúnd. Rovnakým spôsobom sa vráťte na začiatok. Zopakujte cvičenie otočením hlavy v opačnom smere.
3. Cvičenie "Jar". Cieľom je vyvinúť pružnosť zadnej časti krku hornej hrudnej chrbtice. Ohnite hlavu dole, nasmerujte bradu na hrudník. Držte polohu, potom pomaly natiahnite krk a zdvihnite bradu nahor. Opakujte aspoň 5 krát.
4. Cvičenie "Pozrite sa na oblohu." Cieľom je vypracovať okcipitálne krčné svaly. Cvičenie je dobré na pohľad. Pozrite sa dopredu, potom otočte hlavu doprava na maximum, mierne zdvihnite, držte svoj pohľad 15 sekúnd. Späť na začiatok, opakujte s odbočkou doľava.
5. Cvičenie "Rámček". Cieľ - natiahnutie trapezius krčných svalov. Vykonáva sa pohybom rúk. Položte pravú ruku na ľavé rameno a otočte hlavu doprava. Koleno udržujte rovnobežné s podlahou. Upevnite polohu, potom otočte rameno a hlavu na druhú stranu. Opakujte 10 krát.
6. Cvičenie "Fakir". Poslaný na vypracovanie svalov hrudníka a chrbta. Zdvihnite ruky a pripojte sa k dlaňam. Otočte hlavu striedavo doprava, rovno, potom doľava s fixáciou v každej polohe po dobu 15 sekúnd.
7. Cvičenie "Heron". Vytvorí sa ďalšie napätie svalov miechy a krku. Ruky sa pohybujú v rôznych smeroch a vytvárajú napätie v oblasti lopatiek. Zdvihnite bradu nahor, upevnite polohu. Vráťte sa do pôvodnej polohy.
8. Cvičenie "Lietadlo". Svalová zóna hrudníka a krku je vycvičená. Zdvihnite ruky do horizontálnej polohy, vytiahnite ich späť pripojením lopatiek. Ďalší pohyb je rovnaký ako ten predchádzajúci, ale musíte mať ruky na skosenej čiare. Striedajte striedavo v rôznych smeroch. Nezabudnite zaznamenať každý pohyb po dobu 15 sekúnd.
9. Cvičenie "Strom". Určený na vytvorenie napätia vo svaloch chrbtice. Zdvihnite ruky a otočte dlane rovnobežne so stropom. Zľahka zamierte dopredu. Opakujte 3 krát.

Hlavný komplex je doplnený realizáciou fixačných pohybov pre napínanie svalov:

• ruku položenú na hlavu na opačnom uchu. Hlava je naklonená k ramenu, fixovaná. Opakujte aspoň 4 krát a striedajte polohu rúk;
• pripojte prsty rúk, položte ich na zadnú časť hlavy. Zamierte nadol. Po fixácii sa vráťte do pôvodnej polohy. Nasledujúci pohyb je podobný predchádzajúcemu pohybu, ale sklon je smerom k podpazuším, striedavo striedajú strany.

odporúčanie

Záznam o výkone autora možno nájsť na internete, vizuálne preskúmať komplex, najmä pri prvom vykonaní. Dr. A.Y. Šišonín upozorňuje na nasledujúce faktory zamestnania:

• zamerať sa na gymnastiku;
• nerobia náhle pohyby;
• Pred začiatkom artikulárnej gymnastiky je potrebné prehriať krčné svaly pomocou trenia rukami;
• krátku prestávku medzi cvičeniami, sledujte dych. Mala by byť hladká;
• Urobte si čas na realizáciu komplexu s radosťou, na melodickú hudbu, aby ste získali ponaučenie z hodín;
• byť konzistentný v triede pre krk;
• sprevádzať cvičenie ovládať správne držanie tela, poloha ramena.

Indikácie pre použitie komplexu

Komplex Shishonin sa zameriava nielen na ľudí, ktorí trpia bolesťou v krku, ale aj na všetkých zdravých ľudí na posilnenie elasticity krčnej oblasti.

Výskyt nepohodlia v oblasti hlbokých krčných svalov môže vyvolať rôzne ochorenia. Príčiny bolesti sú

• vaskulárne ochorenia;
• infekčné lézie;
• typy artritídy;
• traumatické poruchy;
• rozťahovanie;
• degeneratívne zmeny;
• rôznych zápalových procesov.

Lekári dávajú pokyny, aby sa zapojili do gymnastiky podľa metódy Shishonin-Bubnovsky v liečbe vegetatívno-cievnej dystónie, hypertenzie, medzistavcovej prietrže, skoliózy a osteochondrózy.

Mala by spôsobiť úzkosť

• závraty;
• poškodenie pamäte;
• ťažkosti s koncentráciou;
• bolesti hlavy;
• ospalosť alebo nespavosť;
• zhoršená pohyblivosť krku;
• bolesť v chrbte.

Konzultácia s lekárom je povinným opatrením v prípade akútnej a chronickej bolesti. Predpísaná liečba gymnastickým komplexom šišonínu poskytuje vynikajúce výsledky pri zmierňovaní bolesti, zlepšovaní práce celého organizmu.

Prax ukazuje, že systematické cvičenie pomáha zlepšiť sluch, videnie. Ich tréning prebieha spolu s pohybmi krku, hlavy, rúk. Svaly, ktoré prichádzajú v tóne, sa stávajú pružnými. Bolesť zmizne.

Zvyk robiť gymnastiku mení životný štýl pri zvyšovaní sebaovládania držania tela, správneho dýchania, pohybovej aktivity. Účinok je posilnený kombináciou aktivít s dlhou chôdzou.

Nasýtenie hrudníka kyslíkom, eliminácia spastických svalových kontrakcií umožní, aby celé telo fungovalo správne. Po asi mesiaci tréningu, každý pacient cíti výrazné zlepšenie, aktualizáciu práce jeho tela.

Užitočný článok? Ohodnoťte a pridajte do svojich záložiek!