Posilnenie chrbtových svalov je užitočné nielen preto, aby vyzeralo krásne, štíhle a napnuté, ale tiež aby sa zabránilo chorobám pohybového aparátu. Ak chcete, aby bol váš chrbát krásny a zdravý, musíte pravidelne vykonávať cvičenia na posilnenie chrbtových svalov, ktoré nevyžadujú veľa úsilia a môžu byť vykonávané aj doma. Je však dôležité vedieť, ako tento komplex vykonávať správne.

Cvičenia na posilnenie svalového systému chrbta: všeobecné pravidlá

Posilnenie chrbtice prispieva k zlepšeniu celkového zdravia, stimuluje metabolizmus a tiež pomáha zlepšovať vzhľad. Ale najprv stojí za to zvážiť, že cvičenia na posilnenie svalov chrbta a chrbtice majú kontraindikácie, a pred tým, ako ich začneme vykonávať, je dôležité uistiť sa, že nie sú žiadne. Medzi ne patria:

• silná bolesť;
• krvácanie;
• exacerbácia chronických ochorení;
• poranenia chrbtice;
• obličkové alebo kardiovaskulárne ochorenia;
• tehotenstvo.

Ak robíte cvičenia nesprávne, namiesto pozitívnych výsledkov môžete len zhoršiť existujúce problémy. Ak sa tomu chcete vyhnúť, postupujte podľa týchto pokynov:

• Postupne. Začnite robiť cvičenia, ktoré potrebujete na upokojenie. Neponáhľajte sa robiť všetok ich objem a jemne zvyšujte intenzitu zaťaženia.
• Hladká. Je dôležité vyhnúť sa ostrým trhlinám, zákrutom, útokom.
• Pozorovanie. Musíte cielene vypracovať presne oslabené svaly a príliš napäté svaly by sa mali uvoľniť.
• Pravidelnosť. Odporúča sa vykonávať cviky na posilnenie chrbta doma 3-4 krát týždenne. Vezmite dva prístupy, medzi nimi niekoľko minút odpočíva. Každým časom niekoľkokrát zvyšujte počet opakovaní.
• Správne dýchanie. Cvičenia by mali začať na nádych a skončiť výdychom. Dýchajte hladko a merajte, nedržte dych.
• Stálosť. Nabíjanie by sa malo stať zvykom - len so systematickou implementáciou pomôže dosiahnuť výsledky.
• Hygiena a pohodlie. Miestnosť, v ktorej sa nachádzate, by mala byť priestranná, dobre vetraná. Odporúča sa zapojiť sa do jednoduchého a pohodlného oblečenia.

Pravidelne vykonávané cvičenia na posilnenie chrbta pomáhajú zlepšovať stav svalového systému, odstraňujú bolesť, normalizujú krvný obeh a zlepšujú stav tela ako celku.

Súbor cvičení na posilnenie chrbtových svalov

Cvičenia, ktoré posilňujú svaly chrbta, je tu veľa. Účinný komplex, najmä v prípade, že máte problémy s chrbticou, je lepšie zvoliť si špecialistu. Nasledujúce cvičenia môžu byť vykonávané doma aj v posilňovni.

1. Most bokov

Toto cvičenie pomáha eliminovať negatívne účinky bytia v sede. Natiahne stehenné svaly a stabilizuje chrbticu, najmä jej bedrovú oblasť. Funguje tiež skvele na brušné svaly.

Ak chcete vykonať cvičenie, musíte ležať na chrbte, ohnúť nohy. Nohy by mali byť pritlačené k podlahe a byť vo vzdialenosti od šírky bokov. Ruky si oddýchnu, položia ich pozdĺž trupu. Utiahnite svaly zadku a zdvihnite boky nahor, zdvihnite panvu z podlahy. Uistite sa, že telo medzi kolenami a ramenami je priamka. V tejto polohe musíte niekoľko sekúnd zamknúť a jemne spadnúť na zem. Cvičenie sa vykonáva 12-13 krát.

2. Cvičenie "Pes a vták"

Toto cvičenie, ktoré posilňuje chrbát, podporuje svaly v tóne, zlepšuje koordináciu a má priaznivý vplyv na chrbticu.

Musíte začať cvičenie na všetkých štyroch, v pozícii psa. Kolená by mali byť umiestnené širšie ako boky, ruky by mali byť pritlačené dlaňami k podlahe a umiestnené od seba. Potom dotiahnite brušné svaly a zatiahnite brucho tak, aby sa chrbát neohol a boky sa nepohybovali. Teraz musíte stáť v póze "vtáka" - natiahnite dopredu pravú nohu a ľavú ruku. Držte túto pozíciu tak dlho, ako môžete, aspoň na pár sekúnd. Potom zmeňte nohu a ruku. Opakujte cvičenie 5-6 krát.

3. Bočná lišta

Táto variácia popruhu umožňuje zlepšiť vytrvalosť a posilniť svaly chrbta a krku, stabilizuje stavce a chráni osobu pred preťažením.

Je potrebné ležať na boku, ťahať telo do priamky. Lakte sa opierajú o podlahu. Dávajte pozor na lakte, ktorý sa nachádza jasne pod ramenom. Napínanie brušnej svaly, odtrhnúť boky z podlahy. Vytiahnite krk v jednej línii chrbtice. V tejto polohe zotrvávajte 20-40 sekúnd. Potom prejdite a opakujte to isté pre druhú stranu. Môžete držať telo nie na lakeť, ale na dlani.

4. Výpadky

Lungy pomáhajú zlepšovať koordináciu a stabilizovať svaly, čím pomáhajú chrániť zdravie chrbtice pri chôdzi, behu a iných telesných aktivitách.

Mierne namáhanie brušných svalov, krok vpred pravou nohou. Položte ruky na boky. Tento krok by mal byť dosť veľký. Ohnite nohu v pravom uhle, stehno by malo byť rovnobežné s podlahou. Opakujte cvičenie 8-10 krát. Ak chcete komplikovať zaťaženie, môžete vykonávať cvičenia s činkami na posilnenie svalov chrbta - takže útoky budú ťažšie a efektívnejšie. Môžete tiež striedať klasické útoky dopredu a diagonálne.

5. Hyperextenzia na fitball

Mnohé fitball cvičenia pomáhajú posilniť chrbát a jedným z nich je hyperextenzia, pre ktorú je táto gymnastická lopta potrebná. Je to jednoduché. Musíte ležať na fitball, položiť ruky za hlavu a ohnúť sa, natiahnuť chrbtové svaly. Potom musíte vyliezť a opakovať cvičenie niekoľkokrát.

6. Klasická hyperextenzia

V klasickej verzii sa hyperextenzia vykonáva rovnakým spôsobom ako na fitball, ale uhol sklonu sa mierne mení, čo pomáha posunúť záťaž. Špeciálny simulátor je prezentovaný v posilňovni pre hyperextension, ale doma môžete urobiť cvičenie na podlahe.

7. Sarpasana (had predstavovať)

Vynikajúce preventívne cvičenie pre vypracovanie chrbta, ktoré prišlo z jogy. Je potrebné držať spolu nohy a natiahnuť čo najviac hore cez ramená.

8. Lumbálne torzie

Kučery v dolnej časti chrbta sú podobné technikám používaným manuálnymi terapeutmi, ale sú bezpečnejšie a nevyžadujú externé úsilie. Robte to, snažte sa odtrhnúť ramená od podlahy, ale dotýkajte sa opačnej strany kolenom.

9. Natiahnutie na fitball

Ďalšie cvičenie, ktoré vyžaduje fitball. Je to celkom jednoduché: musíte si ľahnúť na fitball so žalúdkom a uvoľniť svaly chrbta. V tejto pozícii zostaňte čo najďalej.

10. Udržiavanie statických stôp

Veľmi jednoduché cvičenie na posilnenie chrbta. Nohy by sa mali umiestniť nad chrbát, aby sa urýchlila cirkulácia krvi v dolnej časti tela a odstránila sa existujúca bolesť a napätie.

11. Natiahnutie bokov

Štartovacia pozícia - ležiaca na chrbte. Ohnite jednu nohu na koleno a položte ju pod ňu. Vytiahnite nohy na hrudník, aby ste natiahli svaly chrbta a bokov.

12. Mŕtvy ťah

Toto cvičenie je vhodnejšie pre tých, ktorí chodia do haly, majú určitý tréning a nemajú problémy so chrbtom. Pomáha rozvíjať usmerňovače chrbta a je profylaktický, nie je liečebný, preto je v prítomnosti chorôb chrbtice lepšie ho odmietnuť.

Niekoľko slov by malo byť povedané o ľuďoch, ktorí pracujú v sedavej kancelárii. Je dôležité robiť malé prestávky každú hodinu. Vstaňte zo stoličky a trochu sa rozcvičte. Môžu to byť svahy, drepy s natiahnutými rukami. Pri absencii takejto príležitosti sa pokúste aspoň chodiť. To pomôže minimalizovať negatívny vplyv na chrbticu. Pamätajte si, že chrbát je pravidelne vystavovaný obrovskému zaťaženiu, takže musíte urobiť všetko pre zjednodušenie svojho života a zachovanie vlastného zdravia.

Ponúkame sledovať video s účinnými cvičeniami na posilnenie chrbta.

Ako posilniť chrbticu doma

Ak máte problémy s chrbticou, potom skôr, ako začnete posilňovať chrbticu, musíte najprv zistiť, čo je s ním.

Príčinou takmer všetkých nepríjemných pocitov v zadnej a krčnej oblasti je osteochondróza. Ak sa čas nevenuje pozornosť nepohodlie a bolesť, potom to môže ísť do pokročilejších fáz, po ktorých sú prietrže a bolesti chrbta.

Štruktúra chrbtice

Ak chcete začať, uvažujme o štruktúre samotnej chrbtice, pretože je podporným prvkom našej kostry, ako aj porovnať zdravú chrbticu a osteochondrózu.

V chrbtici sú 4 hlavné prvky:

1. Nervy a samotná miecha.

2. Svaly obklopujúce chrbticu.

3. Samotné stavce (s existujúcimi procesmi).

4. Medzistavcové platničky.

Ak je jeden z vyššie uvedených prvkov poškodený, trpí celá chrbtica. Pri osteochondróze sú všetky tieto 4 elementy vždy zapojené do patologického procesu.

K osteochondróze ochorenia dochádza, keď svaly začnú oslabovať a strácajú svoju funkciu podpory. Keď sú svaly v dobrom stave a nie sú oslabené, sú hlavnou oporou chrbtice. Vďaka týmto svalom je zaťaženie chrbtice rovnomerne rozložené, čo slúži na ochranu chrbtice pred zranením a tiež na zabránenie rýchlej odolnosti proti opotrebeniu. Ale v prípade, keď sú svaly unavené alebo strácajú svoj tón, jednoducho nie sú schopní vykonávať svoju hlavnú funkciu. Celé zaťaženie ide do chrbtice, čo spôsobuje, že medzistavcové platničky sa najprv usadzujú, deformujú sa a potom vytvárajú výčnelky a prietrže. Súbežne s týmto procesom sa začínajú objavovať rôzne symptómy bolesti v závislosti od lokalizácie procesu. Okrem toho sa môžu prejaviť na samom začiatku procesu a už v pokročilých štádiách.

Preto je posilnenie chrbtice integrovaným prístupom. Musíte vykonávať nielen cvičenia, ale aj dodržiavať určité a relatívne jednoduché pravidlá, ktoré vám pomôžu posilniť chrbticu čo najefektívnejšie.

Ako posilniť chrbticu?

Nižšie sú uvedené základné pravidlá pre posilnenie chrbtice doma, ktoré by sa mali vykonávať systematicky as plným nasadením.

Zmena životného štýlu. V skutočnosti, posilnenie chrbtice začína životný štýl a každodenné návyky. Toto všetko je veľmi dôležité: chôdza, držanie tela, sedenie pri počítači atď. Všetky škodlivé návyky môžu ovplyvniť stav chrbtice, takže by ste sa mali zbaviť.

3 návyky pre zdravú chrbticu!

• Chodte viac! Pravidelnými prechádzkami zvyšujete nielen krvný obeh samotnej chrbtice, ale aj všetky okolité svaly, ako aj väzy a šľachy.
• Udržujte chrbát rovno! Pri nesprávnom držaní tela sa zvyšuje riziko osteochondrózy a bolesti chrbta. Preto by ste mali vždy udržiavať držanie tela a všetky prirodzené krivky chrbtice.
• Krátke prestávky v počítači! Robte každú hodinu prestávku 5-10 minút, to je minimum, ktoré vám umožní zbaviť sa preťaženia a únavy chrbtových svalov a väzov.

Robte cvičenia na posilnenie chrbtice. Svaly chrbtice sú pre neho jedinou oporou, bez ktorej jednoducho nie je schopný odolať nákladu a zároveň zostať v zdravom stave. Preto je tak dôležité cvičiť svaly chrbtice: tón, sila, pružnosť a krvný obeh. Ak budete cvičiť pravidelne a správne (aspoň 15-20 minút denne), vaše svaly budú silnejšie a odolnejšie a chrbtica dostane silný rám. Budú mať na zaťaženie, ktoré vám umožní zmierniť napätie z chrbtice. Nižšie sú cvičenia na posilnenie všetkých chrbtice doma.

Masáž. Na posilnenie a udržanie chrbtice sa odporúča vykonávať masáž chrbta a krku v 5-10 sedeniach. Ak nie je takáto možnosť, potom aspoň urobiť self-masáž.

Správna a vyvážená výživa. To, čo jeme, potom vstupuje do nášho tela a do všetkých tkanív, takže chrbtica nie je výnimkou. Dostane všetko, čo ste jedli (živiny a vitamíny). Ak budete jesť potraviny, ktoré sú škodlivé a chudobné na vitamíny a minerálne látky, potom chrbtica dostane len toxíny a "prázdne" látky. Ale ak máte vyváženú stravu pre všetky živiny (bielkoviny, tuky a sacharidy), vitamíny, vlákninu a stopové prvky, potom chrbtica so všetkými okolitými tkanivami dostáva plnú podporu. Preto sa snažte jesť viac prírodných a prírodných produktov, znížiť spotrebu polotovarov, konzervačných látok a farbív. Pokúste sa nahradiť škodlivé produkty užitočnými analógmi.

Na konsolidáciu materiálu si môžete pozrieť toto video, ktoré podrobne rozoberá otázky posilnenia svalov chrbta, rozvoja flexibility a úľavy od stresu vo svaloch:

• Plávať a potápať sa viac - to posilní a zlepší stav chrbtice ako celku.
• Použite špeciálne ortopedické vložky a korzety.
• Pite užitočné čaje na posilnenie chrbtice: psie ruže, rowan a hloh.

Ak zistíte chybu, vyberte fragment textu a stlačte kláves Ctrl + Enter.

Cvičenia na posilnenie chrbtových a chrbtových svalov

Posilnenie chrbtových svalov doma je užitočné pri prevencii ochorení pohybového aparátu. Ak chcete, aby vaše chrbát zdravé a krásne, musíte urobiť cvičenie pravidelne (alebo aspoň pravidelne), a je lepšie zariadiť plnohodnotný športový tréning niekoľkokrát týždenne. Aké cvičenia na posilnenie svalov chrbta by mali byť vykonané a ako to urobiť správne?

Všeobecné princípy domácej gymnastiky

Posilnenie chrbtice má pozitívny vplyv na celkové zdravie, stimuluje metabolické procesy a tiež zlepšuje emocionálny stav človeka, zvyšuje jeho sebavedomie. Gymnastika na posilnenie svalov chrbta, spolu so zlepšením estetiky tela je pomerne silnou zbraňou pri prevencii a liečbe väčšiny chorôb chrbtice.

Pred fyzickou terapiou na posilnenie chrbtice doma, oboznámte sa s kontraindikáciami a uistite sa, že nie sú:

• Ťažká bolesť;
• Prítomnosť krvácania;
• Exacerbované chronické ochorenie;
• Poranenia chrbtice;
• Obličky alebo kardiovaskulárne ochorenia;
• Tehotenstvo.

Keď nečinne robia cvičenia na posilnenie chrbta doma, namiesto zmiernenia bolestivých pocitov, môžu byť naopak posilnené.

Preto je dôležité dodržiavať všeobecné zásady gymnastiky pre chrbticu:

Špeciálna gymnastika eliminuje bolestivé kŕče, posilňuje svalový systém, pomáha pri korekcii stavca alebo medzistavcovej platničky, normalizuje krvný obeh a zlepšuje stav celého organizmu.

Ako posilniť chrbtové svaly doma?

Cvičenie na posilnenie chrbta je najlepšie vykonať pod dohľadom profesionálneho trénera v posilňovni, a ak sa obávate bolesti v chrbte, tým viac musíte navštíviť lekára, ktorý vám predpíše jednotlivé cvičenia fyzickej terapie na posilnenie chrbtových svalov. Moderné tempo života však vždy neumožňuje vybojovať sa na tento čas, takže je niekedy ľahšie ich vykonávať doma.

Posilňujúce cvičenia chrbtice zvyčajne postihujú iba dva zo siedmich hlavných svalov chrbta, a to najširší a kosoštvorcový. To je dosť dosť, pretože zvyšok veľkej úlohy pri udržiavaní vertikálnej polohy tela, a teda aj zbavenie sa bolesti chrbta nehrá.

Príprava na tréning svalových svalov

Nabíjanie na posilnenie svalov chrbta musí začať s rozcvičkou. Trvá to 5 minút, ale značne sa znižuje riziko ich natiahnutia. Postavte sa rovno, nohy široké. Každá položka je asi pol minúty.

1. Vdychujte žalúdkom cez ústa - zadržte dych na pár sekúnd - vydýchnite všetok vzduch nosom;
2. Rotačné pohyby ramien, najprv spolu, potom striedavo;
3. Rozdrvte svaly na krku, nakloňte hlavu nahor a nadol a zo strany na stranu;
4. Striedavo sa pohybujte rukami nahor a dozadu;
5. Zdvihnite ruky hore v "zámku", ohnite sa najprv doprava, potom doľava;
6. Otočiť boky (predstavte si krútenie obruče);
7. Ohnite sa dole, s rukami dotýkajúcimi sa nôh, potom sa narovnajte, mierne klenuté dozadu;
8. Choďte na mieste, zdvihnite vysoké kolená, pomôžte svojim rukám;
9. Beh na mieste;
10. Na konci hlbokého dychu a plného dychu.

• Môže sa vám páčiť: cvičenie pre chrbtové ryby

Súbor cvičení na posilnenie chrbtových svalov

1. Keď stojíte, vytiahnite si prsty na nohách, vytiahnite ruky nahor a silno ťahajte brucho. Teraz pomaly nakloňte dopredu, uchopte členky rukami a snažte sa „zložiť“ pevnejšie. Potom pomaly rozviňte, pričom východisková pozícia.
2. Postavte sa rovno, nohy spolu, ruky prekrížené na hrudi (dlane na ramenách). Ohnite sa dopredu, dobre ohnite a potom znova narovnajte. Potom natiahnite ruky dopredu, ohnite sa smerom dopredu a pomaly sa narovnajte, potom zložte ruky krížom cez ramená.
3. Nohy sú od seba vzdialené, od „stojacej“ polohy, chrbát je čo najrovnejší, telo je držané rovno, ramená sú voľné „vo švíkoch“. Do squatu, späť do originálu. Potom sa nakloňte dopredu, roztiahnite ruky, hlboko ohnite a natiahnite ruky rovno dopredu. Po nástupe do štartovacej pozície.
4. Široko od seba nohy k boku, ohnúť nízko dopredu, ruky dole. Swing ruky tak, že môžu byť riadené ďalej za vami. Potom musíte natiahnuť ruky dopredu a nakloniť tak, aby ste sa čo najviac dotkli podlahy.
5. Postavte sa na kolená, natiahnite ruky pred seba. Nakloňte dopredu a nadol, kým nepoložíte ruky na podlahu. S trhaním, oddeľte ruky od seba, otočte ich v rôznych smeroch a vráťte sa do pôvodnej polohy stlačením rúk z podlahy.
6. "Chôdza" s rukami: byť na všetkých štyroch, bez pohybu nôh, pohybovať rukami doľava a späť. Na pravej strane je to isté.
7. Ľahnite si na brucho a natiahnite ruky ďaleko dopredu. Vráťte sa späť, ohnite sa dozadu, dlaň hore po zadnej časti hlavy. Pri návrate do pôvodnej polohy potiahnite ruky dopredu.
8. Leží na bruchu, pripojte svoje ohnuté ruky pod čelo. Ohnutie predlaktia na maximum. Vytiahnite „ponožky“ a pomaly zdvihnite nohy z podlahy, striedavo sa otáčajte hore a dole a pomaly spúšťajte chrbát k podlahe.
9. Roll na chrbát a ohnúť kolená, šírenie je po celej šírke bokov a pevne pritlačenie nôh na podlahu. Ruky sa uvoľnili pozdĺž tela. Vysoko nadvihnite panvu z podlahy, zdvihnite boky nahor, na niekoľko sekúnd ju upevnite a pomaly sa vráťte na podlahu.
10. Sadnite si na podložku a ťahajte nohy spolu. Ohýbanie pravej nohy s kolenom bližšie k žalúdku a rozširovanie rúk nahor a dozadu, robiť translačné pohyby bez zmeny polohy ohnutej nohy. Potom sa hlboko nakloňte dopredu, s rukami sa snažte dosiahnuť ľavú ponožku. Zrkadlové opakované cvičenie. Na konci relácie zopakujte rozcvičku.

Cvičenie na posilnenie chrbtice je lepšie robiť ráno alebo večer pred spaním.

• Prečítajte si: hyperextenzia pre chrbát

Prevencia chorôb

Spolu s vykonávaním cvičení na posilnenie svalov chrbtice, je vhodné dodržiavať užitočné tipy, aby sa zabránilo zraneniu. Urobte si zvyk, že budete vždy udržiavať úroveň chrbta, bude dobre podporovať svalový tonus.

Správne držanie tela

Ak pracujete veľa sedí, skúste každú hodinu, aby prestávky. Do mini-gymnastika pre chrbticu: sadnúť si, robiť svahy, ak je to možné, chodiť trochu. Nevšímajte si, či sa na vás pozeráte, premýšľajte o tom, čo je pre vás dôležitejšie: názor kolegov alebo zdravý chrbát?

Ak musíte stáť dlhšiu dobu v relatívnej nehybnosti, potom na zníženie zaťaženia chrbtice položte jednu nohu na nízky krok alebo nejaký druh stojana a striedavé nohy. Pri zdvíhaní ťažkých predmetov mierne pokrčte nohy v kolenách, chrbát zostáva rovný. To znižuje zaťaženie bedrovej oblasti.

Spanie na boku alebo na bruchu sa neodporúča, pretože zaťažuje spodnú časť chrbta. Keď spíte na chrbte, aby ste zmiernili napätie v bedrovej oblasti, pod kolená umiestnite vankúš alebo malý vankúš.

• Pozri tiež: cvičenia na palube Evminova

Cvičenia pre tehotné ženy

Počas tehotenstva, kvôli rastúcemu bruchu, sa v bedrovej oblasti zväčšuje vychýlenie a v hrudnej chrbtici sa objavuje šupka. Avšak, vyššie uvedené cvičenia na posilnenie chrbta doma ženy v pozícii nebude fungovať. Ako posilniť chrbticu v tomto prípade?

Pre tehotné ženy sú ponúkané jednoduché cvičenia na chrbát, ktoré možno vykonať doma, sú tam len dvaja:

1. Tvár v bok dole na stoličke, zatiaľ čo žalúdok visí dole (druhá osoba by mala držať ženu za päty, mierne zníženie je). Spustite spustenie hornej časti tela približne o 45 stupňov, najprv položte ruky na podlahu, potom bez podpery. Potom choďte hore o niečo vyššie paralelne s podlahou. Pri zdvíhaní, aby sa silný výdych "ha", to zníži vnútro-abdominálny tlak.
2. Squat, držať na pevnú podporu, nohy roztiahnuté od seba. Keď vstávate, vydýchnite „ha“.

Urobte 10-15 krát pre 2-3 prístupy. Stolička (alebo iná podpera) by mala byť mäkká a čím vyššia je, tým väčšia môže byť amplitúda dosiahnutá, čo znamená, že svaly bokov a chrbta budú postupne posilňované.

• Pozri tiež: cvičenia na chrbte s valčekom pod pásom

Spôsob života

Nadváha v kombinácii s nedostatočne vyvinutými brušnými svalmi je ďalšou z príčin bolesti chrbta, pretože zaťaženie medzistavcových platničiek sa stáva nerovnomerným. Preto sa v prítomnosti významného nahromadenia tuku v oblasti brucha, všetkými prostriedkami snažia normalizovať telesnú hmotnosť a pravidelne posilňovať chrbtové svaly.

Emócie majú na našom tele odtlačok, toto je známa skutočnosť. Svaly hrudnej chrbtice a krku priamo súvisia s neustálym stresom. Toto je, žiaľ, charakteristickým znakom moderného mestského rytmu života. Ak chcete znížiť alebo úplne vyhnúť nepríjemným emóciám, skúste:

• Častejšie sú na čerstvom vzduchu: námestia, parky, lesy;
• Je vhodnejšie počúvať pokojnú a relaxačnú hudbu, ideálne - zvuky prírody a klasiky;
• Správne dýchať: zhlboka sa nadýchnite nosom, pomaly a postupne zaplňujte telo zdola nahor - od žalúdka až po pľúca, potom vydýchnite aj nosom a lepšie čo najdlhšie;
• Usmiať sa a smiať sa častejšie: to nie je len najlepší liek na podráždenie a únavu, ale tiež výrazne zvyšuje životnosť a jej kvalitu.

• Pozri tiež: Je možné upraviť chrbát doma?

Cvičením týchto jednoduchých pokynov na posilnenie svalov chrbta a chrbtice, budete určite môcť udržať krásne držanie tela a zdravé späť.

38869 zobrazenie, 469 sa to páči

139750 zobrazenie, 2154 sa páči

188045 zobrazenie, 9240 Páči sa mi to

35321 zobrazenie, 479 sa to páči

Gymnastika na posilnenie chrbtových svalov doma

Najnaliehavejšia potreba posilniť chrbtové svaly sa objavuje v prítomnosti chorôb, ako je skolióza alebo osteochondróza, rovnako ako vertebrálna prietrže. Posilnené svaly "držia" chrbticu, čo neumožňuje chorobe pokaziť život človeka.

Cvičenia tejto povahy sa tiež odporúčajú na sedavú prácu a neaktívny životný štýl - aby sa zabránilo vzniku degeneratívnych zmien chrbtice. Hlavná vec je urobiť všetko správne!

Obsah článku:

• Posilnenie chrbtových svalov - všeobecné pravidlá
• Video cvičenia na posilnenie svalového systému
• 13 cvičení pre chrbtové svaly

Posilnenie chrbtových svalov - všeobecné pravidlá

Pred začatím gymnastiky je dôležité zabezpečiť, aby neexistovali žiadne kontraindikácie. Neodporúča sa začať cvičenie bez konzultácie s lekárom, ak máte akékoľvek zdravotné problémy.

Je pravdepodobné, že vám odborník poradí, aby ste vykonali cvičenia a cvičenia na natiahnutie chrbtice.

Obráťte sa na príslušného špecialistu a on určí tie cvičenia, ktoré vám pomôžu vybudovať svalový korzet pre vás osobne.

Takže, čo potrebujete mať na pamäti?

• Sledujte svoju pohodu. Na problémových oblastiach chrbtice by nemali byť žiadne nepríjemné pocity alebo (najmä) bolesť - ich vzhľad môže naznačovať zhoršenie stavu. Povolené sú len nepatrné nepríjemnosti, ktoré nedrží pohyby.
• Cvičenie sa vykonáva čo najpresnejšie. Je dôležité, aby sa posilnili oslabené svaly a postupne sa uvoľňovali spevnené svaly.
• Treba sa vyhnúť cvičeniam zahŕňajúcim rôzne druhy "skrútenia". Mali by ste sa tiež vyhnúť skákaniu, ostrým otrasom a nárazom v chrbte, čo je vážna snaha o problémové oblasti chrbtice.
• Kedy a koľko? Komplex 2 - 4 sedení je rozdelený do série cvičení, ktoré sa vykonávajú 5-6-krát / deň v určitých častiach.
• Neodpínajte "hneď z batu"! Začneme pokojne - s minimom zaťaženia a nízkymi amplitúdami. Ďalej, ako sa zlepšuje celkový zdravotný stav, opatrne zvyšujeme tempo.
• Pripravte sa na priebežné cvičenia na preventívne účely.
• Keď exacerbácia chorôb pohybového aparátu nemôže byť zapojený - cvičenia by mali byť odložené až do odstránenia zápalu.
• Hlavný dôraz sa kladie na kvalitu cvičení. Nevkladajte množstvo! Bez veľkej úzkosti a ťažkej dýchavičnosti ich môžete vykonávať v 1-2 sériách v tichom tempe s 15 cvičeniami. Urobte ich hladko, bez trhlín.

Tieto cvičenia sú kontraindikované v...

• Exacerbácia chronických ochorení.
• Akýkoľvek druh krvácania.
• Syndróm silnej bolesti.
• Alebo sú problémy v kardiovaskulárnom systéme.

Video: Cvičenie pre chrbtové svaly

Staviame svalový korzet - 13 cvičení pre chrbtové svaly

V prvom rade stojí za povšimnutie, že najúčinnejšie cvičenia boli komplikované, charakterizované vážnou záťažou s striedajúcimi sa otočkami tela, ohybmi, pohybmi rovných ramien s lopatkami, ktoré boli spojené, a navyše cvičenia na tréning všetkých chrbtových svalov pripojených k chrbtici, pozostávajúce z rovných zákrut.

1. Posadíme sa na zem, prekrížime nohy (lotosové držanie tela) a ohneme lokty rúk a položíme dlane na ramená. Potom - ruky hore, a vykonávame významné swing dopredu / dozadu. Potom sa hlboko nakloňte dopredu, predlaktia sa tesne dotýkajú podlahy.
2. Vstaň na kolená. Zdvihnite pravú ruku a pohybujte doľava. Vykonajte kruhové pohyby v smere "späť". Ďalej - zmeňte svoju ruku.
3. V "stojacej" polohe, vytiahneme na nohy, ťaháme za horné rameno a ťaháme brucho čo najviac. Pomaly ohýbajte dopredu (približne - pri ohnutí krčka maternice, potom hrudníka a potom bedrovej oblasti), uchopte členky rukami a pevne dotiahnite telo k stehnám. Potom sa postupne odvíjame a pokojne sa vraciame do východiskovej polohy.
4. Rozprestierame nohy široko a spúšťame dlane ohnutých ramien na pleciach. Otočíme telo doprava, pravá ruka - čo najvyššie dozadu (dlaň hore) a po tom, čo sme urobili široký pohyb dozadu - opäť k originálu. Potom - rovnaké cvičenie, ale v opačnom smere.
5. Stojíme presne, nohy - spolu. Ohýbanie ramien, spúšťanie dlaní na pleciach. Robíme ohyb dopredu, hlboko ohnuté, ďalej - dozadu, vo východiskovej polohe. Po - natiahnite ruky dopredu, hojdajte sa, opäť sa hlboko nakloňte dopredu a spustite unavené ruky. Potom sa pomaly narovnajte a opäť spustite dlane ohnutých ramien na pleciach.
6. Rozprestierame nohy nabok od „stojacej“ pozície, spúšťame ruky s „vojakmi, vo švíkoch“, squatujeme a vraciame sa späť do východiskovej pozície. Potom by ste mali byť hlboko naklonení dopredu, urobiť široké zákruty a urobiť hlboký ohyb. Po - návrat do východiskovej polohy a natiahnutie ramien pred vami.
7. Vstaňte na kolená, ruky natiahnuté dopredu. Nakloníme sa, kým si nedáme ruky na zem. S ostrým zatlačením roztiahneme ruky do rôznych smerov, potom - otočíme ruky a vrátime ruky späť.
8. Rozprestierame nohy nabok z „stojacej“ polohy, ruky „vo švíkoch“. Ohnite sa hlboko dopredu a „hádzajte“ ruky voľne nadol. Vo svahu - široké swing ruky a dotýkať sa podlahy čo najviac za vami. Ďalej - naklonenie, natiahnutie ramien dopredu a dotýkanie sa podlahy čo najviac pred vami.
9. V „kľačiacej“ polohe - ohýbanie dopredu, natiahnutie rúk a položenie na zem. Vo svahu a so zatáčkami, bez pohybu nôh, sa dotýkame našich rúk doľava a potom späť. To isté - správnym smerom.
10. Padáme na kolená, dôraz na ich natiahnuté ruky. Pomaly zdvihnite panvu, tiež pomaly natiahnite nohy, jemne "zvinul" váhu späť a bez oddelenia nôh od podlahy. Ďalšie - v svahu max a opäť na kolenách.
11. Ležíme na bruchu, ďaleko na to, aby sme naše dlane dali na zem. Ohnite sa s dlaňami na zadnej strane hlavy. Ďalej - natiahnutie rúk dopredu a návrat do východiskovej polohy.
12. Ležiaci na bruchu, spojíme ohnuté ruky pred čelom. Predlaktie - maximálne dovnútra. Potom pomaly zdvihnite nohy z podlahy a po striedaní (približne - s natiahnutými prstami) nahor / nadol, spustite nohy na podlahu.
13. Posedenie, nohy spolu. Ohnite ľavú nohu a 2 ruky pevne proti jej žalúdku, potom presunúť ruky späť s dlaňami otočil hore a robiť chrbty bez zmeny polohy ohnutej nohy. Potom sa hlboko nakloňte dopredu, vydýchnite a natiahnite ruky do pravej ponožky. Po - zmeníme nohu.

Budeme veľmi radi, ak budete zdieľať svoje skúsenosti a výsledky efektívnych cvičení na posilnenie chrbta!

Publikované dňa 4. decembra 2015 v rubrike: Šport

Cvičenia na posilnenie chrbtových svalov

Posilnenie chrbtových svalov doma je užitočné pri prevencii ochorení pohybového aparátu. Ak chcete, aby vaše chrbát zdravé a krásne, musíte urobiť cvičenie pravidelne (alebo aspoň pravidelne), a je lepšie zariadiť plnohodnotný športový tréning niekoľkokrát týždenne. Aké cvičenia na posilnenie svalov chrbta by mali byť vykonané a ako to urobiť správne?

Všeobecné princípy domácej gymnastiky

Posilnenie chrbtice má pozitívny vplyv na celkové zdravie, stimuluje metabolické procesy a tiež zlepšuje emocionálny stav človeka, zvyšuje jeho sebavedomie. Gymnastika na posilnenie svalov chrbta, spolu so zlepšením estetiky tela je pomerne silnou zbraňou pri prevencii a liečbe väčšiny chorôb chrbtice.

Pred fyzickou terapiou na posilnenie chrbtice doma, oboznámte sa s kontraindikáciami a uistite sa, že nie sú:

• Ťažká bolesť;
• Prítomnosť krvácania;
• Exacerbované chronické ochorenie;
• Poranenia chrbtice;
• Obličky alebo kardiovaskulárne ochorenia;
• Tehotenstvo.

Keď nečinne robia cvičenia na posilnenie chrbta doma, namiesto zmiernenia bolestivých pocitov, môžu byť naopak posilnené.

Preto je dôležité dodržiavať všeobecné zásady gymnastiky pre chrbticu:

• Krok za krokom: začnite pokojne, neponáhľajte sa robiť celé množstvo cvičení naraz, intenzívne zvyšujte intenzitu zaťaženia.
• Smoothness: vyhnúť sa trhne, vysoké skoky, ostré útoky, zvraty.
• Presnosť: uistite sa, že sa jedná o oslabené svaly, a tie príliš napäté sa postupne uvoľňujú.
• Frekvencia tried: cvičte 3-4 krát týždenne pre 2 sady s prestávkou na odpočinok medzi nimi. Opakujte každé cvičenie pomaly zvyšovať 2 až 10 krát.
• Kvalita: snažte sa čo najpresnejšie dodržiavať pokyny, aby ste sa nepoškodili. Lepšie je robiť menej, ale lepšie.
• Správne dýchanie: všetky chrbtové cvičenia sa vykonávajú pri vdýchnutí a končia exhaláciou.
• Konzistencia: vstup do cvičenia v návyku, pretože ak ho budete vykonávať systematicky, určite to zmierni útoky bolesti a zabráni im v ich vzniku.
• Kontrola: v prípade zhoršenia bolesti na chrbte alebo výskytu bolesti hlavy, celkovej slabosti alebo nevoľnosti okamžite prestaňte cvičiť a poraďte sa s lekárom.
• Pohodlie a hygiena: odev by mal byť vyrobený z prírodných tkanín, ľahký, pohodlný, priedušný a elastický, aby nebránil pohybu. Školiaca miestnosť by mala byť dobre vetraná a priestranná.

Špeciálna gymnastika eliminuje bolestivé kŕče, posilňuje svalový systém, pomáha pri korekcii stavca alebo medzistavcovej platničky, normalizuje krvný obeh a zlepšuje stav celého organizmu.

Ako posilniť chrbtové svaly doma?

Cvičenie na posilnenie chrbta je najlepšie vykonať pod dohľadom profesionálneho trénera v posilňovni, a ak sa obávate bolesti v chrbte, tým viac musíte navštíviť lekára, ktorý vám predpíše jednotlivé cvičenia fyzickej terapie na posilnenie chrbtových svalov. Moderné tempo života však vždy neumožňuje vybojovať sa na tento čas, takže je niekedy ľahšie ich vykonávať doma.

Posilňujúce cvičenia chrbtice zvyčajne postihujú iba dva zo siedmich hlavných svalov chrbta, a to najširší a kosoštvorcový. To je dosť dosť, pretože zvyšok veľkej úlohy pri udržiavaní vertikálnej polohy tela, a teda aj zbavenie sa bolesti chrbta nehrá.

Príprava na tréning svalových svalov

Nabíjanie na posilnenie svalov chrbta musí začať s rozcvičkou. Trvá to 5 minút, ale značne sa znižuje riziko ich natiahnutia. Postavte sa rovno, nohy široké. Každá položka je asi pol minúty.

1. Vdychujte žalúdkom cez ústa - zadržte dych na pár sekúnd - vydýchnite všetok vzduch nosom;
2. Rotačné pohyby ramien, najprv spolu, potom striedavo;
3. Rozdrvte svaly na krku, nakloňte hlavu nahor a nadol a zo strany na stranu;
4. Striedavo sa pohybujte rukami nahor a dozadu;
5. Zdvihnite ruky hore v "zámku", ohnite sa najprv doprava, potom doľava;
6. Otočiť boky (predstavte si krútenie obruče);
7. Ohnite sa dole, s rukami dotýkajúcimi sa nôh, potom sa narovnajte, mierne klenuté dozadu;
8. Choďte na mieste, zdvihnite vysoké kolená, pomôžte svojim rukám;
9. Beh na mieste;
10. Na konci hlbokého dychu a plného dychu.

• Môže sa vám páčiť: cvičenie pre chrbtové ryby

Súbor cvičení na posilnenie chrbtových svalov

1. Keď stojíte, vytiahnite si prsty na nohách, vytiahnite ruky nahor a silno ťahajte brucho. Teraz pomaly nakloňte dopredu, uchopte členky rukami a snažte sa „zložiť“ pevnejšie. Potom pomaly rozviňte, pričom východisková pozícia.
2. Postavte sa rovno, nohy spolu, ruky prekrížené na hrudi (dlane na ramenách). Ohnite sa dopredu, dobre ohnite a potom znova narovnajte. Potom natiahnite ruky dopredu, ohnite sa smerom dopredu a pomaly sa narovnajte, potom zložte ruky krížom cez ramená.
3. Nohy sú od seba vzdialené, od „stojacej“ polohy, chrbát je čo najrovnejší, telo je držané rovno, ramená sú voľné „vo švíkoch“. Do squatu, späť do originálu. Potom sa nakloňte dopredu, roztiahnite ruky, hlboko ohnite a natiahnite ruky rovno dopredu. Po nástupe do štartovacej pozície.
4. Široko od seba nohy k boku, ohnúť nízko dopredu, ruky dole. Swing ruky tak, že môžu byť riadené ďalej za vami. Potom musíte natiahnuť ruky dopredu a nakloniť tak, aby ste sa čo najviac dotkli podlahy.
5. Postavte sa na kolená, natiahnite ruky pred seba. Nakloňte dopredu a nadol, kým nepoložíte ruky na podlahu. S trhaním, oddeľte ruky od seba, otočte ich v rôznych smeroch a vráťte sa do pôvodnej polohy stlačením rúk z podlahy.
6. "Chôdza" s rukami: byť na všetkých štyroch, bez pohybu nôh, pohybovať rukami doľava a späť. Na pravej strane je to isté.
7. Ľahnite si na brucho a natiahnite ruky ďaleko dopredu. Vráťte sa späť, ohnite sa dozadu, dlaň hore po zadnej časti hlavy. Pri návrate do pôvodnej polohy potiahnite ruky dopredu.
8. Leží na bruchu, pripojte svoje ohnuté ruky pod čelo. Ohnutie predlaktia na maximum. Vytiahnite „ponožky“ a pomaly zdvihnite nohy z podlahy, striedavo sa otáčajte hore a dole a pomaly spúšťajte chrbát k podlahe.
9. Roll na chrbát a ohnúť kolená, šírenie je po celej šírke bokov a pevne pritlačenie nôh na podlahu. Ruky sa uvoľnili pozdĺž tela. Vysoko nadvihnite panvu z podlahy, zdvihnite boky nahor, na niekoľko sekúnd ju upevnite a pomaly sa vráťte na podlahu.
10. Sadnite si na podložku a ťahajte nohy spolu. Ohýbanie pravej nohy s kolenom bližšie k žalúdku a rozširovanie rúk nahor a dozadu, robiť translačné pohyby bez zmeny polohy ohnutej nohy. Potom sa hlboko nakloňte dopredu, s rukami sa snažte dosiahnuť ľavú ponožku. Zrkadlové opakované cvičenie. Na konci relácie zopakujte rozcvičku.

Cvičenie na posilnenie chrbtice je lepšie robiť ráno alebo večer pred spaním.

• Prečítajte si: hyperextenzia pre chrbát

Prevencia chorôb

Spolu s vykonávaním cvičení na posilnenie svalov chrbtice, je vhodné dodržiavať užitočné tipy, aby sa zabránilo zraneniu. Urobte si zvyk, že budete vždy udržiavať úroveň chrbta, bude dobre podporovať svalový tonus.

Správne držanie tela

Ak pracujete veľa sedí, skúste každú hodinu, aby prestávky. Do mini-gymnastika pre chrbticu: sadnúť si, robiť svahy, ak je to možné, chodiť trochu. Nevšímajte si, či sa na vás pozeráte, premýšľajte o tom, čo je pre vás dôležitejšie: názor kolegov alebo zdravý chrbát?

Ak musíte stáť dlhšiu dobu v relatívnej nehybnosti, potom na zníženie zaťaženia chrbtice položte jednu nohu na nízky krok alebo nejaký druh stojana a striedavé nohy. Pri zdvíhaní ťažkých predmetov mierne pokrčte nohy v kolenách, chrbát zostáva rovný. To znižuje zaťaženie bedrovej oblasti.

Spanie na boku alebo na bruchu sa neodporúča, pretože zaťažuje spodnú časť chrbta. Keď spíte na chrbte, aby ste zmiernili napätie v bedrovej oblasti, pod kolená umiestnite vankúš alebo malý vankúš.

• Pozri tiež: cvičenia na palube Evminova

Cvičenia pre tehotné ženy

Počas tehotenstva, kvôli rastúcemu bruchu, sa v bedrovej oblasti zväčšuje vychýlenie a v hrudnej chrbtici sa objavuje šupka. Avšak, vyššie uvedené cvičenia na posilnenie chrbta doma ženy v pozícii nebude fungovať. Ako posilniť chrbticu v tomto prípade?

1. Tvár v bok dole na stoličke, zatiaľ čo žalúdok visí dole (druhá osoba by mala držať ženu za päty, mierne zníženie je). Spustite spustenie hornej časti tela približne o 45 stupňov, najprv položte ruky na podlahu, potom bez podpery. Potom choďte hore o niečo vyššie paralelne s podlahou. Pri zdvíhaní, aby sa silný výdych "ha", to zníži vnútro-abdominálny tlak.
2. Squat, držať na pevnú podporu, nohy roztiahnuté od seba. Keď vstávate, vydýchnite „ha“.

Urobte 10-15 krát pre 2-3 prístupy. Stolička (alebo iná podpera) by mala byť mäkká a čím vyššia je, tým väčšia môže byť amplitúda dosiahnutá, čo znamená, že svaly bokov a chrbta budú postupne posilňované.

• Pozri tiež: cvičenia na chrbte s valčekom pod pásom

Spôsob života

Nadváha v kombinácii s nedostatočne vyvinutými brušnými svalmi je ďalšou z príčin bolesti chrbta, pretože zaťaženie medzistavcových platničiek sa stáva nerovnomerným. Preto sa v prítomnosti významného nahromadenia tuku v oblasti brucha, všetkými prostriedkami snažia normalizovať telesnú hmotnosť a pravidelne posilňovať chrbtové svaly.

Emócie majú na našom tele odtlačok, toto je známa skutočnosť. Svaly hrudnej chrbtice a krku priamo súvisia s neustálym stresom. Toto je, žiaľ, charakteristickým znakom moderného mestského rytmu života. Ak chcete znížiť alebo úplne vyhnúť nepríjemným emóciám, skúste:

• Častejšie sú na čerstvom vzduchu: námestia, parky, lesy;
• Je vhodnejšie počúvať pokojnú a relaxačnú hudbu, ideálne - zvuky prírody a klasiky;
• Správne dýchať: zhlboka sa nadýchnite nosom, pomaly a postupne zaplňujte telo zdola nahor - od žalúdka až po pľúca, potom vydýchnite aj nosom a lepšie čo najdlhšie;
• Usmiať sa a smiať sa častejšie: to nie je len najlepší liek na podráždenie a únavu, ale tiež výrazne zvyšuje životnosť a jej kvalitu.

Cvičením týchto jednoduchých pokynov na posilnenie svalov chrbta a chrbtice, budete určite môcť udržať krásne držanie tela a zdravé späť.

Ako zastaviť negatívne procesy a posilniť chrbticu doma: gymnastické cvičenia, pravidlá a stravovacie návyky

Stav podporného stĺpca priamo ovplyvňuje fungovanie tela: akékoľvek poruchy nepriaznivo ovplyvňujú srdcovú aktivitu, dýchanie, tráviaci systém, centrálny nervový systém. Pri starnutí, vysokom zaťažení a fyzickej nečinnosti strácajú disky štruktúru, stenčujú, objavujú sa prietrže, väzy sa oslabujú, medzistavcové kĺby sú zničené.

Ako zastaviť negatívne procesy? Ako posilniť chrbticu? Je potrebné venovať pozornosť zdraviu, cvičiť, vykonávať súbor cvičení pre chrbát, jesť správne. Odporúčania lekárov pomôžu zachovať elasticitu svalov, väzivového aparátu, pevnosti kostí.

Príčiny deštrukcie stavcov

Nemyslite si, že problémy s oddeleniami pohybového aparátu sa objavujú len u starších ľudí: mnohé negatívne faktory vyvolávajú vývoj abnormalít podporného stola u mladých ľudí a ľudí v strednom veku. Ak nechcete posilniť chrbát a chrbticu, potom môžete získať "kyticu" z ťažko zvládnuteľných chronických ochorení.

Negatívne faktory:

• nedostatok vitamínov, fosforu, horčíka, vápnika, mangánu;
• nedostatočný príjem tekutín;
• návyk pri práci, sledovanie televízie;
• neochota venovať pozornosť fyzickému vývoju;
• sedavá práca;
• tvrdá, nízka kvalita vody s nadbytkom minerálnych solí a chlórom;
• profesionálny šport: všetky druhy spojené s vysokým rizikom zranenia, preťaženia, vzpierania;
• povolaním musíte dlho stáť alebo sedieť, nakloniť hlavu;
• nízka motorická aktivita;
• hormonálne zlyhanie počas menopauzy, na základe ktorého sú vertebrálne telá zničené - vznik osteoporózy;
• zdvíhanie a premiestňovanie ťažkých bremien;
• skoliotické zmeny, osteochondróza, kyfóza, spondylarthróza, iné ochorenia chrbtice;
• práca na počítači, najmä so zlou výškou kresla, nepohodlnou polohou chrbta a nôh v dôsledku používania nepohodlného nábytku;
• ukladanie soli, nesprávny metabolizmus minerálov;
• zlý zvyk prenášať ťažkú ​​tašku v jednej ruke;
• vrodené poruchy chrbtice;
• endokrinné patológie;
• častý stres, nervové preťaženie;
• vysoká intenzita tréningu v posilňovni.

Ďalšie informácie o možných príčinách bolesti v hornej časti chrbta a funkcie liečby bolesti.

Ako sa zbaviť chrumkavosti v krku pri otáčaní hlavou? V tomto článku sú uvedené účinné spôsoby liečby.

Existujú aj ďalšie škodlivé faktory:

• navyše kilá, alebo naopak, nadmerné chudnutie, vyčerpanie na pozadí vážnej choroby alebo používanie moderných diét;
• dlhé topánky s podpätkami;
• mäkký, vysoký vankúš, nepohodlná matrac;
• v rodine sú blízki ľudia s patológiou podporného pólu;
• dlhodobý pobyt v nepohodlnej polohe vrátane vykonávania záhradných a záhradných prác;
• potápanie, pády, zranenia, nepoužívanie bezpečnostných pásov.

Ako posilniť chrbticu: všeobecné pravidlá

Päť dôležitých pravidiel:

• Vzdať sa sedavého životného štýlu, ale pamätajte na nebezpečenstvo preťaženia. Počas dňa sa zahriať, ohýbať kolená, robiť krčné cvičenia, vstávať z kancelárskej stoličky, chodiť. Práca pri sedení nie je menej škodlivá pre stavce a chrupavku ako pre státie a prebytok pohybu.
• Vypočujte si rady odborníkov na výživu, urobte si najlepšiu stravu. Odmietnutie alkoholických nápojov, fajčenie. Nejedzte potraviny, ktoré negatívne ovplyvňujú chrupavku a kosti. Smoothies, prebytočná soľ, vyprážané a mastné potraviny, nakladaná zelenina, kyslé ovocie, predmety s purínmi, kyselina šťaveľová sú málo užitočné.
• Objasniť, ktoré cvičenia a športy sú pre pilier užitočné, sa pravidelne angažujú. Častejšie sa v bazéne: lekári odporúčajú nielen plávanie na chrbticu, ale aj cvičenie vo vode.
• Odmietnite presunúť tovar, ktorého hmotnosť presahuje normu pre určitý vek a pohlavie. Na zníženie zaťaženia v páse používajte oporný pás.
• Znížiť riziko negatívneho vplyvu na chrbticu: zariadiť spánok a pracovisko, odmietnuť dlhodobý pobyt v nepohodlnej polohe, najmä s ohnutým chrbtom, sklonenou hlavou.

Cvičenie gymnastiky

Je potrebné poradiť sa s vertebrologom alebo ortopedickým traumatológom, aby ste zistili, či je možné vykonávať vybrané cvičenia alebo lekár vyberie komplex fyzickej terapie pri zisťovaní patologických zmien v podpornom stĺpci. Najprv sa vykoná röntgenové vyšetrenie chrbtice, aby sa zaistilo, že nie sú žiadne ťažké lézie štruktúry chrupavky a kostí. Aj v neprítomnosti nepríjemných príznakov v oblasti chrbta poskytuje konzultácia so špecialistom výhody: lekár často poukazuje na choroby, ktoré si človek neuvedomuje, koriguje úroveň fyzickej aktivity a typ cvičenia.

Základné pravidlá zamestnania:

• Postupné zvyšovanie zaťaženia.
• Cielený účinok na oslabené svaly.
• Nedostatok trhnutí počas povolaní.
• Ovládanie dychu.
• Pravidelnosť tried.
• Pochopenie výhod mierneho cvičenia.
• Pohodlie a hygiena počas cvičenia.
• Sledovanie stavu chrbtice a celého tela, zníženie / zvýšenie intenzity tréningu v závislosti od zdravotného stavu a dosiahnutých výsledkov.

Čo je spondyloartróza lumbosakrálnej chrbtice a ako liečiť ochorenie? Máme odpoveď!

O príčinách subluxácie prvého krčného stavca u dieťaťa ao spôsoboch liečby poranenia si prečítajte tento článok.

Choďte na http://vse-o-spine.com/bolezni/simptomy/zashemlenie-sedalishnogo-nerva.html a dozviete sa o príznakoch zoštipnutia sedacieho nervu počas tehotenstva ao vlastnostiach liečby bolesti.

Efektívne cvičenia:

• prvá etapa je rozcvička, štúdium všetkých oddelení - od krku po nohy;
• nakláňa s gymnastickou tyčinkou. Nohy by mali byť od seba vzdialené, palica by mala byť vrátená na úroveň lopatiek, lakte by mali byť ohnuté. Pomaly ohýbajte, natiahnite chrbát, zotrvajte 3-5 sekúnd, hladko stúpajte. Posilnenie chrbtových svalov, zvýšenie flexibility nosného stĺpika;
• zo stojacej polohy (nohy spolu) pomaly ohýbajte, pokúste sa dostať podlahu prstami. S dobrým úsekom si môžete niekoľko sekúnd podržať kolená rukami, potom si vyhladiť chrbát;
• výpady. Ruky na bokoch, rovné dozadu, šikmo dopredu, drží stehno paralelne s podlahou, uhol kolena je 90 stupňov. Svaly chrbta a zadku sú posilnené, zlepšuje sa koordinácia pohybov. Opakujte útoky na každú nohu od 8 do 10 krát;
• bočná doska. Stabilizácia chrbtice, ochrana proti preťaženiu, aktívne posilňovanie svalov krčnej oblasti a chrbta. Ležať na podlahe (na boku), lakte spočívajú na tvrdom povrchu (nezabudnite umiestniť lakte presne pod rameno). Utiahnite svaly, zdvihnite boky, natiahnite krk: všetky oddelenia by mali byť na tej istej línii. Musíte začať s 10 sekúnd, skúste vydržať 30-40 sekúnd. Opakujte pre druhú stranu;
• cvičenie pre svaly chrbta, zadku a nôh. Ľahnite si na chrbát, roztiahnite dolné končatiny, o šírku ramien, pevne zatlačte nohy na podložku, natiahnite ruky pozdĺž tela. Aktívne kmeň gluteálne svaly, trhliny panvy, boky hore. Pri správnom cvičení je telo ťahané v priamej línii od ramien po kolená. Podržte 5-7 sekúnd, jemne nižšie. Dobrý výtok pre chrbticu, posilnenie brušnej dutiny a chrbta;
• had predstavovať. Cvičenie z komplexu jogy. Aktívne natiahnutie chrbtice, posilnenie svalového systému, vypracovanie všetkých častí chrbta. Ležať na bruchu, nohy spolu. Zdvihnite hlavu, silne roztiahnite ramená, ohnite chrbát, počkajte niekoľko sekúnd, pomaly si ľahnite na zem. Je dôležité zabezpečiť, aby v chrbtici nebola akútna bolesť, najskôr je amplitúda minimálna;
• jednoduché cvičenie pre nohy, chrbticu a chrbát. Umiestnite bežnú stoličku bližšie k kobercu. Ležiac ​​na chrbte, ohnite nohy, položte ich na sedadlo. V takejto polohe sa chrbát aktívne uvoľňuje, zlepšuje sa krvný obeh v panve, znižuje sa bolesť a napätie. Trvanie cvičenia je 2-3 minúty;
• Natiahnutie chrbta na fitball. To bude trvať veľký elastický loptu do praxe. Je potrebné ľahnúť si na fitball žalúdok, ruky dopredu, uvoľniť chrbtové svaly. Ak chcete držať telo v takej polohe, koľko sa otočiť, aspoň dve alebo tri minúty.

Pravidlá a vlastnosti výživy

Cvičenia sú dôležité pre posilnenie chrbta a chrbtice, ale bez zásobovania dostatočnými živinami budú kostné a chrupavkové štruktúry podporného stĺpca slabé. Vitamíny a minerály sú obsiahnuté v dostupných produktoch, stačí len upraviť diétu, vzdať sa škodlivých mien. Najlepšia možnosť je variť pre pár, piecť riady, zriedka jesť vyprážané, nakladané, údené.

Tabuľka uvádza výživné látky a potraviny s vysokým obsahom minerálov / vitamínov pre zdravie chrbtice. Je dôležité vedieť: nadbytok hodnotných zložiek nie je prospešný, všetky produkty musia byť konzumované s mierou.