Bolesti chrbta po tréningu: čo robiť?

Obsah článku:

Spôsoby, ako sa vyhnúť
Užitočné tipy na prevenciu
Veľké zranenia

Pre kulturistov, ako aj zástupcov iných silových športov je častý výskyt bolesti chrbta po tréningu. Dnešný článok sa bude snažiť odpovedať, čo robiť, ak váš chrbát po tréningu bolí. Pokúsime sa vám tiež dnes povedať, ako sa vyhnúť vzniku bolesti v oblasti chrbta.

Všetci športovci vedia, že základné pohyby sú najúčinnejšie pri získavaní váhy. Veľmi často sa začiatočníci snažia vykonávať tieto cvičenia a zároveň sa neriadia najjednoduchšími bezpečnostnými pravidlami.

Spôsoby, ako sa vyhnúť zraneniu chrbta

Pri intenzívnom silovom tréningu majú kĺby a chrbát najvyššie riziko poranenia. Aby ste znížili pravdepodobnosť bolesti v dolnej časti chrbta, mali by ste dodržiavať niekoľko pravidiel:

Zahrňte do svojho tréningového programu cvičenia zamerané na posilnenie chrbta. Môže to byť napríklad hyperextenzia.

Ak sú v okamihu drepov s veľkou pracovnou váhou bolestivé pocity, toto cvičenie by sa malo nahradiť alternatívnym cvičením. V tomto prípade to môže byť aj squat s činkami.

Keď vykonávate ťažké, základné cvičenie s veľkou váhou, nezabudnite použiť vzpieračský pás.

Snažte sa ovládať všetky pohyby čo najviac.

Tipy na prevenciu bolesti chrbta

Jedným z najslabších väzieb v ľudskom tele je dolná časť chrbta. Táto časť tela musí byť neustále posilňovaná rôznymi cvičeniami. Tieto pohyby zahŕňajú hyperextenziu, „dobré ráno“, mŕtvy ťah (tento pohyb nie je vhodný pre začiatočníkov), atď. Vďaka výkonu týchto cvičení bude športovec schopný posilniť svalovú štruktúru hrebeňa a chrbta. Z tohto dôvodu môžete ovládať a lepšie spracovať svaly nôh, robiť drepy. Mali by ste tiež pamätať na tlač, ktorá zohráva úlohu podporného mechanizmu pre celé telo, keď robí drepy.

Nezabudnite sa zahriať pred tým, než urobíte drepy. Samozrejme, pred každým cvičením je potrebné rozcvička, ako aj strečing. Tento článok je však venovaný problémom v chrbte, ktoré športovci často zažívajú. Je potrebné hniesť nielen chrbát, ale aj nohy. Predtým, ako pristúpite k práci s pracovnou váhou, mali by ste vykonať niekoľko zahrievacích prístupov s veľkým počtom opakovaní. Na ochranu chrbtice používajte aj vzpieračský pás. Začiatočníci, ktorí spravidla pracujú s malými váhami, pravdepodobne nie sú potrebné. V budúcnosti sa však N musí stať trvalým predmetom vášho vybavenia.

Tam je simulátor s názvom "Smith simulátor", ktorý môže váš život oveľa jednoduchšie. Pri použití je väčšina nákladu odstránená zo zadnej strany, ktorá je prenesená do bokov. Nemali by ste si myslieť, že používanie tohto športového vybavenia vám neumožní správne rozvíjať svaly nôh. Mnohí profesionálni športovci dobre hovoria o Smithovom simulátore a niektorí dokonca veria, že vďaka tomuto simulátoru dosiahli svoje výsledky v mnohých ohľadoch.

Ak sa problémy s chrbtom nezastavia, potom je zmysluplné znížiť hmotnosť bremena pri squattingu alebo eliminovať toto cvičenie z vášho tréningového programu.

Veľké zranenia chrbta

Intenzívny tréning s veľkými pracovnými váhami má silný vplyv na chrbticu. Medzi príčiny poranení chrbta môžu patriť akútne poranenia aj chronické mikrodamapy mäkkých tkanív. Zážitok z tréningu tu nezáleží a môže sa objaviť bolesť v oblasti chrbta, ako pre skúsených športovcov a začiatočníkov. Medzi najčastejšie zranenia chrbtice by sa malo zdôrazniť:

Spondylolýza. Konzervatívne metódy sa používajú na liečbu - protizápalové lieky a fyzioterapiu. Bohužiaľ, ak nezačnete liečbu rýchlo, potom je možný vývoj chronických foriem ochorenia.

Spondylolistéza sa vyskytuje, keď je horný stavec premiestnený vzhľadom k dolnému. Liečba ochorenia najčastejšie vyžaduje chirurgický zákrok.

Vertebrálna hernia sa často vyvíja v bedrovej oblasti. Toto je miesto, kde maximálne zaťaženie pôsobí pri práci s veľkými váhami. Metódy liečby sa môžu stanoviť až po dôkladnom klinickom vyšetrení.

Toto sú len hlavné druhy zranení, ktoré športovci najčastejšie dostávajú. Vo väčšine prípadov je konzervatívna liečba dostatočná, ale prípad môže ísť až k chirurgickému zákroku. Je tiež veľmi dôležité používať fyzioterapiu, ktorá zahŕňa okrem súboru špeciálnych cvikov, aqua aerobiku a plávania počas liečby poranení chrbta.

V dnešnom článku sme sa snažili odpovedať na otázku, čo robiť, ak váš chrbát po tréningu bolí. Ako vidíte, ak zanedbávate bezpečnostné pravidlá pri vykonávaní cvičení, následky nemusia byť veľmi dobré. Akékoľvek zranenie chrbta, ktoré sa zdalo, že sa uzdravilo na dlhú dobu, môže spôsobiť relaps. V maximálnej miere sa starajte o chrbát, aby ste znížili riziko zranenia.

Viac informácií o spôsoboch, ako zabrániť bolesti chrbta a zbaviť sa tohto fenoménu v tomto videu:

Čo robiť, keď po hraní športovej bolesti chrbta bolí

Svalová bolesť po cvičení je jasným znamením, že triedy neboli bez zmyslu. Bez bolesti sa nevyskytuje svalový rast a progres, ale to platí len vtedy, ak je bolesť spôsobená nadbytkom kyseliny mliečnej vo svaloch počas intenzívnej práce. Tento druh bolesti je úplne neškodný a nepotrebuje liečbu. Stáva sa však, že tréning nie je bez zranení. Tieto dva typy bolesti možno rozlíšiť nasledujúcimi znakmi:

"Správne" svalová bolesť v dolnej časti chrbta po cvičení

Nižšia bolesť chrbta v dôsledku poranenia

Súvisí s akumuláciou kyseliny mliečnej

Súvisí s traumatizáciou svalových vlákien, najmä malých svalov

Začína nasledujúci deň

Začína bezprostredne po traumatickom pohybe.

Bolí to len v oblasti, kde sa náklad znížil

Bolesť sa môže šíriť do inej časti tela.

Cíti sa len počas pohybu a v pokoji úplne prechádza

Cíti sa v pohybe aj v mieri

Postupne oslabuje a úplne zmizne za pár dní.

Nie je to dlho, možno ešte horšie

Ak je pri svalových bolestiach v rukách a nohách všetko jasné, bedrá si zaslúžia osobitnú pozornosť, ako veľmi jemný a vrtošivý orgán. Počas cvičenia sa lumbálna kyselina vylučuje v bedrových svaloch rovnakým spôsobom ako v iných prípadoch, po ktorých sa objaví ďalší deň bolesti. To je úplne normálne. Ale ak nepohodlie začína ihneď po cvičení, alebo inak počas neho, potom je to signál, že môže dôjsť k poraneniu.

Poranenie bedrového svalu nie je nevyhnutne vážnym zranením. Microtraumas sa dejú oveľa častejšie, čo môže byť spôsobené prílišnou váhou, rýchlym a náhlym pohybom, nesprávnou technikou na cvičenie, cvičením na chladné svaly bez zahrievania. Stáva sa, že bolesť je spôsobená spazmom bedrových svalov, ako aj malými medzistavcovými svalmi, napríklad po prílišnej hyperextenzii.

Cvičenia, ktoré môžu spôsobiť bolesti dolnej časti chrbta:

Deadlifts všetkých druhov, najmä s nesprávnou technológiou.
Drepy so vzpieračkou s veľkou váhou.
Posuvná tyč v svahu.
Hyperextenční.
Veslovací trenažér

Prečo zranené bedrové svaly?

Z hľadiska fyziológie hlavných predispozičných faktorov k poraneniu sú tri: 1) veľké zaťaženie, 2) slabý sval v 3) stav strečingu. Ak je amplitúda pohybu vo fyziologických medziach a mozog neposiela signály na zdvihnutie prílišnej váhy, potom nie je žiadne zranenie. Avšak, ak sa pokúšate zdvihnúť viac ako naložený sval, potom je tu riziko roztrhnutia vlákna a objavenie sa silnej bolesti.

Ďalším mechanizmom vzniku bolesti je, že pri vysokom zaťažení prevezmú jeho časť malé medzistavcové svaly, ktoré nie sú prispôsobené na tento typ práce. Tento model funguje najčastejšie v prípade nesprávnej techniky na vykonávanie cvičenia, keď pracuje namiesto veľkého svalu, je menší a slabší. Slabší sval je oveľa ľahšie traumatizovať.

Ak cvičíte bez zahrievania, studené svalové vlákna reagujú na záťaž oveľa horšie. Nielen ich sila klesá, ale aj ich schopnosť pretiahnuť sa, čo výrazne zvyšuje pravdepodobnosť zranenia. To je dôvod, prečo najlepšie prevencia bolesti bedra a zranení počas tréningu bude nasledovné:

Vždy si zahrejte svaly, ktoré budete trénovať - niekoľko prístupov s nízkou hmotnosťou.
Postupujte podľa správnej techniky.
Neberte hmotnosť, na ktorú nie ste zvyknutí.

Čo mám robiť, keď mi bolesť počas triedenia bolí?

Zastavte záťaž hneď, ako budete cítiť bolesť.
Vezmite polohu tela, v ktorej je bolesť minimálna. Počkajte, kým nezmizne.
Ak bolesť neprejde, triedy pre dnešok by mali byť zrušené.
Pre ambulanciu, môžete použiť ľad alebo studený obklad na boľavé miesto.
Na uvoľnenie hlbokých svalov dolnej časti chrbta môžete použiť domáce zariadenie Corden. Pre mnohých športovcov pomáha rýchlo sa zbaviť akútnej bolesti chrbta spôsobenej kŕčom.

Ak bolesť nezmizne doma, musíte sa poradiť a poradiť s lekárom. Nemali by ste si predpísať žiadne lieky, najmä injekčné lieky. Ak prídete nielen k neurológovi, ale aj k osteopatovi, potom možno v prvom sedení pocítite výraznú úľavu od bolesti. Osteopatia má silné terapeutické činidlá pre poranenia chrbta a je úplne bezpečná.

Domy z bezpečných prostriedkov je možné aplikovať za studena po dobu 3 dní. Termálne procedúry sú v tejto dobe zakázané, pretože teplo zvyšuje zápal a opuch. V akútnom období cvičenia, môžete urobiť "mačka-ťava" a jeho úpravy v blízkosti tabuľky. Aktívne cvičenie, vychýlenie a skrútenie je zakázané.

Aby ste predišli bolesti dolnej časti chrbta počas cvičenia, pamätajte na tri základné pravidlá: vždy sa opatrne zahrejte, dodržiavajte techniku a neberte príliš veľkú váhu.

Pozri tiež:

V modernom svete vysoko vedeckých metód liečby zostávajú tie, ktoré sa po stáročia nemenia, pri zachovaní ich vynikajúcej účinnosti a jednoduchosti. Masáž s ľadom je jedným z takých osvedčených prostriedkov pre bolesti chrbta. Môže byť použitý samostatne aj v kombinácii s liečebnými a manuálnymi metódami, bude slúžiť ako verný prostriedok na liečbu akútnej bolesti.

Ako funguje ľadová masáž?

Chlad pomáha pri akútnej bolesti dolnej časti chrbta spôsobenej svalovým kŕčom. Táto príčina predstavuje až 80-90% všetkých bolestí chrbta, s ktorými pacienti idú na kliniku na medikáciu a masť. Mechanizmy zabezpečujúce účinnosť ľadu sú nasledovné:

Použitie ľadu znižuje opuch a zápal bedrových svalov.
Ľad spôsobuje necitlivosť tkaniva, ako lokálne anestetikum.
Ľad spomaľuje vedenie nervových a bolestivých impulzov zo spastického svalu do mozgu, čím prerušuje reťaz kŕčov a bolestivých kŕčov.
Ľad znižuje poškodenie tkaniva pri poraneniach a výronoch.
Ľad uľahčuje spontánnu zmenu polohy stavca a normalizáciu jeho polohy po poranení.

Najúčinnejšia masáž ľadom v prvých 24 - 48 hodinách po nástupe bolesti. Po ochladení tkanív prechádza, ich kapiláry expandujú, krv sa vlieva do svalov, prináša so sebou kyslík a živiny, ktoré podporujú hojenie svalov a väzov chrbtice.

Pri masáži môžete použiť bežné kocky ľadu, ale je lepšie, ak je jeho kus väčší. Tento kúsok ľadu sa ľahko pripravuje, ak zmrazíte polovicu papiera alebo plastového pohára vody v mrazničke a potom ho rozrežte tak, aby povrch ľadu mierne vyčnieval.

Masáž môže byť vykonaná samostatne, ležiace na jednej strane jednou rukou, ale je lepšie, ak to robí niekto iný, keď pacient leží na bruchu. Ešte lepšie je umiestniť stočenú deku alebo vankúš pod panvu, aby ste uľavili spodnú časť chrbta.

Pre dosiahnutie najlepších výsledkov sa masáž vykonáva v 5 krokoch:

Jemne aplikujte ľad na pokožku a jazdite pomalými kruhovými pohybmi.
Zamerajte sa na plochu s priemerom 10 cm okolo miesta, kde sa cíti najťažšia bolesť.
Vyhnite sa aplikovaniu ľadu na drobné procesy stavcov (kostné časti, ktoré sa cítia pod kožou).
Aby sa zabránilo omrznutiu pokožky, doba trvania masáže by nemala prekročiť 5 minút v jednom postupe.
Počas dňa musíte stráviť 2 až 5 ošetrení po dobu 5 minút.

Aj keď sa vo všeobecnosti neodporúča aplikovať ľad priamo na pokožku, pretože omrzliny sú možné, pri masáži ľadom je to prípustné, pretože ho neustále pohybujeme v kruhu, bez dlhého zdržania na jednom mieste.

Kľúčom k úspechu v ľadovej masáži je dosiahnuť necitlivosť v oblasti bolesti bez toho, aby sa spôsobila omrzlina kože. Pokiaľ pretrváva znecitlivenie, môžete vykonať minimálne netraumatické pohyby. Keď prechádza, môžete zopakovať nový masážny cyklus.

Masáž ľadu je najúčinnejšia počas prvých 48 hodín po nástupe akútnej bolesti chrbta spojenej s natiahnutím a svalovým kŕčom. Po tomto období je efektívnejšie aplikovať teplo. Pre niektorých ľudí bude najúčinnejšou liečbou striedanie tepla a chladu.

Bezpečnostné opatrenia

Aby ste predišli omrznutiu, vykonajte tieto opatrenia:

Pri použití ľadu na kožu chrbta nenechávajte ho na jednom mieste, ale neustále sa pohybujte pomalými kruhovými pohybmi.
Nekombinujte viac ako 5 minút naraz.
Snažte sa zaspať počas procedúry s ľadom na koži.
Postupy s ľadom sú kontraindikované u pacientov s reumatoidnou artritídou, Raynaudovým syndrómom, alergiami na chlad, paralýzou alebo poruchami citlivosti.

Pri správnom použití je ľadová masáž veľmi účinná proti bolesti chrbta. Ale ak je pre vás z akéhokoľvek dôvodu ťažké, môžete použiť aj iné druhy chladu.

Gymnastická lopta je dobrým doplnkovým nástrojom pre ľudí trpiacich bolesťami chrbta. Pomáha predchádzať alebo výrazne znižovať počet exacerbácií, zvyšuje účinnosť rehabilitačného programu vďaka svojej schopnosti posilniť svaly trupu, chrbticu a stabilizovať stavce.

Gymnastická lopta, alebo fitball, zavádza prvok nestability v tréningu, ktorý chýba pri praktizovaní na podlahe. V reakcii na túto nestabilitu v tele sa aktivujú prirodzené mechanizmy udržiavania rovnováhy a rovnováhy. Po určitom čase sa svaly podieľajúce sa na udržiavaní rovnováhy tela stávajú silnejšími a silnejšími. To sa deje úplne prirodzeným spôsobom, bez násilia a zranení, čo znamená, že je bezpečný pre ľudí, ktorí majú dysfunkcie chrbtice. Posilnenie svalov nastáva implicitne a nepostrehnuteľne, ale veľmi účinne, takže si ho človek ani nevšimne. Jednoducho sa začína cítiť lepšie a bolesť sa javí menej a menej.

Cvičenia na lopty tiež trénujú "propriocepciu", to znamená schopnosť tela určiť svoju pozíciu v priestore a reagovať naň. Nestabilita, ktorú gymnastická lopta dáva, učí nervový systém, aby rýchlo reagoval na najmenšie zmeny polohy tela a udržal rovnováhu v akejkoľvek situácii. To samo o sebe môže zachrániť osobu z mnohých zranení a pádov.

Posilnenie svalov tela

Priamy výstup - položte si prsia na loptu, položte si ruky na zem. Krok s rukami, pohybujúc sa dopredu tak, aby sa lopta postupne pohybovala v nohách čo najviac. Utiahnite brušné svaly tak, aby dolná časť chrbta zostala vodorovná a neohýbala sa. Vráťte sa späť do opačnej polohy. Opakujte 3 - 5 krát. Na začiatok stačí, keď sa loptička prevalí do bokov, keď sa budete silnejšie otáčať loptou ďalej - na kolená a na nohy.
Reverzné exit - sedieť na loptu, ruky po stranách. Strčte nohy čo najďalej a vráťte sa späť na loptu. Udržujte chrbát rovno v horizontálnej polohe, nezdvíhajte hlavu. Ak chcete začať, roll loptu do pása, ako si posilniť svaly - na lopatky a krk. Rovnakým spôsobom sa vráťte na opačnú pozíciu, opakujte 3 - 5 krát. Pre komplikácie, môžete držať ruky nad hlavou, keď je lopta na úrovni krku, zdvihnúť a narovnať nohy v zákrutách, každý 5 krát.
Reverzné krútenie - položte si hrudník na loptu a prechádzajte rukami na podlahu, kým sa lopta nenachádza na úrovni kolien, rovno dozadu. Posuňte loptu dopredu smerom k ramenám, ohnite si kolená a boky, potom narovnajte a vráťte loptu do pôvodnej polohy. Opakujte 5 krát. Vráťte sa, krokujte rukami do východiskovej pozície.
Späť rozšírenie - položte si hrudník na loptu a chodiť rukami po podlahe, kým lopta je na úrovni kolena, späť rovno. Dostaňte sa dozadu a snažte sa dosiahnuť podlahu svojimi prsiami. Súčasne sa lopta valí na stehná a ruky sú nad hlavou. Opakujte 5 krát. Vráťte sa, krokujte rukami do východiskovej pozície.
Kombinované cvičenie - vykonávať reverzné krútenie a predlžovanie jeden po druhom, vo forme kontinuálneho pohybu, 5 krát.

Cvičenia na loptu pre brušné svaly

Čiastočné krútenie - sedieť na telocvični, zbrane po tele alebo ležať na kolenách. Odchýliť polovicu chrbta, nie narovnanie a nie preskupiť nohy, len kvôli ohybu v bedrových kĺboch. Na udržanie rovnováhy je potrebné namáhať brušné svaly. Môžete si zdvihnúť nohy na nohách, ale neposúvajte sa dopredu. Rovnakým spôsobom sa nakloňte dozadu a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 5 krát. Komplikovať cvičenie môže byť, ak si natiahnete ruky nad hlavu.
Šikmé krútenie - sadnite si na loptu, ruky nad hlavou. Presuňte sa o polovicu ako v predchádzajúcom cvičení. Natiahnite jednu ruku na opačné koleno, opakujte 10 krát pre každú ruku.
Plné krútenie - sadnite si na loptu, ruky pozdĺž tela, nohy na podlahe mierne pred kolená. Ohnite sa späť, lopta sa previnie do dolnej časti chrbta a chrbta, nohy sú na zemi. Sadnite si na opačnú pozíciu, namáhajte brušné svaly. Opakujte 5 krát.

Bezpečnostné opatrenia pri cvičení na gymnastickom lopty

Cvičenia na loptu zahŕňajú mnoho svalov v tele, takže by sa mali používať opatrne. Je zakázané cvičiť s loptou v nasledujúcich situáciách: v akútnych prípadoch bolesti, s exacerbáciami chronickej bolesti, s nestabilitou stavcov, ak sa pacient cíti horšie od cvičenia na plese, až po ľudí, ktorí môžu spadnúť počas vyučovania alebo majú strach z pádu.

Dôrazne sa odporúča viesť triedy pod dohľadom špecialistu, aspoň v prvej triede kurzu, aby ste sa naučili správnej technike. Ak robíte sami doma, dôrazne odporúčame, aby ste všetky cvičenia vykonávali pomalým tempom, s maximálnou kontrolou vášho stavu. Keďže lopta vyžaduje napätie mnohých svalov tela, môžete sa rýchlo unaviť a nemôžete robiť všetky cvičenia, ktoré ste naplánovali. Na začiatok je to normálne, pokračujte a postupne dosiahnete požadovanú úroveň tréningu.

Ak trpíte chronickým ochorením, pred začatím cvičenia sa poraďte so svojím lekárom. Niektoré choroby sa môžu počas cvičenia zhoršiť. Vždy dodržiavajte bezpečnostné opatrenia. Špecifikovaný výrobca športového vybavenia na obale.

Spazmické svalstvo dolnej časti chrbta spôsobuje bolesť. Kŕč je dlhodobé napätie, ktoré je v bezvedomí a nemôže byť uvoľnené silou vôle. Príčiny spazmu môžu byť rôzne: predĺžené preťaženie, nadmerné zaťaženie slabého svalstva, zaťaženie za nepriaznivých podmienok (na natiahnutom alebo skrátenom svaliku, pod uhlom, atď.), Podchladenie. Tiež svalový spazmus a hypertonus môžu byť spojené s vplyvom neurónov extrapyramídovej dráhy miechy, napríklad po mŕtvici a zraneniach, ale toto je iná situácia a my o nej teraz nehovoríme.

Pri osteopatii boli vyvinuté techniky, ktoré umožňujú zmierniť prakticky akýkoľvek svalový spazmus. Patria medzi ne techniky MET, fasciálne, kmeňové protizáruky, techniky spúšťacích bodov, strečing a iné. Ale ak nemáte možnosť navštíviť lekára, niečo, čo môžete urobiť doma.

Strečing - dáva veľký účinok na bolesť nízkej intenzity, napríklad po nadmernom zaťažení, úniku svalov v nepohodlnej polohe. Vhodnú sadu strečingov nájdete na našich webových stránkach. Hlavnou úlohou strečing je jemne, bez zranenia svalu, natiahnuť ho. Vzhľadom k tomu, svaly sú vždy uzatvára s napätím, strečing bude reflexívne spustiť relaxačný mechanizmus. Hlavná vec je nepreháňať a nespôsobovať podvrtnutie.

Tenisový loptičku - pomáha odstraňovať lokálny kŕč, najmä v spúšťacích bodoch. Môžu byť nájdené starostlivo pocit bolestivé miesta v dolnej časti chrbta s veľkým prstom. V každom prípade zistíte, že jeden z bodov bolí viac. Ako zvyšok. K tomuto bodu je potrebné pripojiť jednoduchý tenisový loptičku a ležať na chrbte na podlahe tak, aby lopta pritlačila na bočné miesto. Po 3 až 5 minútach bolesť ustupuje, dochádza k reflexnej relaxácii spastického svalu.

Hlbšie svaly môžu byť uvoľnené rôznymi zariadeniami, ako sú Armos alebo Corden. Pracujú na rovnakom princípe ako tenisový loptičku, ale ich výčnelky tlačia hlbšie, uvoľňujú svaly hlbokej vrstvy. V dôsledku toho je účinok tejto liečby vyšší. V každom prípade, ak je bolesť silná, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom skôr, ako začnete triedy.

O klinike

V našom osteopatickom centre nájde absolútne každý pacient pomoc: staršia osoba s bolesťou chrbta a budúce matky, ktoré sa starajú o seba a svoje dieťa, a športovcov, ktorí hľadajú nové rehabilitačné techniky. Dokonca aj úplne zdravý človek z nás bude mať prospech: citlivé ruky osteopata pomôžu identifikovať skryté predispozície k chorobe a zabrániť jej.

Prečo sa bedra zranila po cvičení a ako ju liečiť

Ak človek vo výcviku zvýšil váhu - teraz bedrá bolí, potom dokonca aj non-profesionál chápe, že niečo je zle v plánovaní tréningu. Je to jedna vec, keď bolesť prichádza po drepe s váhou alebo prvú návštevu v posilňovni, úplne iná, keď chrbát bolí neustále.

Zvyšok alebo prestávka v tréningu nepomôže zbaviť sa nepríjemných pocitov v chrbtici. Tento problém nie je možné vyriešiť rýchlo, takže odvolanie na špecialistu nebude zbytočné.

Prečo dolná časť chrbta bolí po cvičení?

Ak je už nejaká deformácia chrbtice, potom bolesť chrbta sa bude pravidelne cítiť. Hlavnou vecou je dávkovanie cvičenia, správne rozdelenie hmotnosti a možnosť zastaviť sa v čase, ak sa bedra opäť cíti v bolesti alebo iným spôsobom.

Bolesť chrbta pri profesionálnych športoch

Ak sa po behu vyskytne bolesť, hrá futbal, môže to byť dôsledok nesprávne zvolenej topánky a rýchla strata tekutiny, ktorú mnoho mikroprvkov opúšťa. Akékoľvek cvičenie: mŕtvy ťah, beh, drepy, kyvné tlač - to sú všetky cvičenia, v ktorých športovec stráca vlhkosť.

Je potrebné rozlišovať cvičenia v hale a na ulici - tu hovoríme o podchladení pásu.

Bolesť chrbta po posilňovni

Ráno po mŕtvom ťahu bola bolesť - je to znamenie, že silový tréning je organizovaný nesprávne, alebo v chrbtici je predchádzajúce zranenie chrbta. Môžete a mali by ste používať lieky proti bolesti alebo otepľovanie obklady, ale to nie je možnosť. Najjednoduchšie po mŕtvom ťahu je dlhé zavesenie na bar. Ak, po cvičení, bedra už bolí neustále - to znamená, že športovec preťažuje chrbticu dôkladne, alebo to technicky zle, to znamená, že s odchýlkou od vertikálnej osi.

Bolí späť po drepe s váhou - to opäť znamená, že technicky sa cvičenia vykonávajú nepresne. Závažnosť musí byť zvýšená bez vyrovnania chrbta, pri zachovaní prirodzenej polohy chrbtice. Pri zdvíhaní bremena z vertikály je potrebné sa odchýliť a zaťaženie chrbtice prudko narastá. Z toho a tam sú nepríjemné pocity, čo znamená, že pás s jeho funkciou prirodzeného tlmiča nemôže vyrovnať. Hlavná vec v tomto prípade nie je zdvihnúť veľa hmotnosti, ale urobiť cvičenie správne.

Bolestivé kŕče sa vyskytujú, keď záťaž na lis - ak sa to deje tretí alebo štvrtý prístup, potom technika cvičenia trpí.

Čo robiť, keď sa vyskytne bolesť

Zadné svaly a brušné svaly sú v skutočnosti antagonistami, takže „krútenie“ môže byť prospešné. Keď sa vykonáva, dochádza k nasledujúcim udalostiam: pri skrútení sa tlak stáva napnutým a chrbtové svaly sa uvoľňujú, a naopak, keď je tlač uvoľnená, trup sa znižuje (fungujú len chrbtové svaly). Tu je veľmi dôležité technicky vykonávať cvičenie: bedrá, keď je chrbát znížený, by sa nemali ohýbať.

Len tón chrbtových svalov by sa mal zmeniť, nie ich dĺžka! Keď je pri praktizovaní tlače spodná časť chrbta, môžete si pumpovať chrbát na rímske kreslo a otočiť lis na šikmej lavici s neúplným spustením chrbta.

Avšak, ak sa so všetkými technickými zručnosťami pri vykonávaní cvičení, bolesť neprejde na dlhú dobu, potom by ste sa mali poradiť s lekárom, pretože to môže byť známkou osteochondrózy, výčnelok, ktorý je schopný premeniť na plnohodnotnú herniu.

Niekedy sa hmota vôbec nezaoberá silou alebo veľkosťou svalov, ale banálnou metabolickou poruchou, z ktorej nie je poistená jedna osoba. Navyše, ak lekári majú tendenciu vidieť príčinu bolesti chrbta vo vývoji osteochondrózy, medzistavcové prietrže, stláčanie nervových koreňov, tréneri a samotní atléti hľadajú príčinu v organizovaní tréningu, v technickej zručnosti atlétov.

Nezabudnite, že chrbtica osoby je len jedna, všetky naše nervové zakončenia sú na ňom uzavreté, akékoľvek poranenie miechy sa môže stať kritickým!

Nie je zbytočné apelovať na neurológa alebo terapeuta. Niekedy bolesti chrbta pri behu na trati môžu byť odstránené cvičeniami, ktoré posilňujú rám okolo chrbtice.

Ako sa vyhnúť bolesti chrbta

Výživa - medziobratlová chrupavka obsahuje nielen kolagén, ale aj množstvo stopových prvkov. Okrem toho musí byť medziobratlová tekutina, ktorá „odchádza“ počas vzpierania, nahradená inou tekutinou, alebo je obnovená živinami tela počas spánku. Podvýživa je jednou z príčin zmien v tkanive chrupavky.
Spánok by mal byť dostatočný, aby vaše telo bolo úplne odpočívať a omladené.
Voda, ktorú pretekár stratí počas tréningu, musí byť vrátená. Nielen stavce, ale aj vaše obličky trpia "opúšťaním" vody. Voda po tréningu by mala vypiť veľa (s vysokou hmotnosťou - minimálne 30 ml na 1 kg hmotnosti).

Tam bol bolesť pri tréningu, keď ohýbanie na stranu, streľba v bedrovej oblasti s určitými cvičeniami, boľavá bolesť, ktorá tam nebola predtým - to sú všetky dôvody ísť k lekárom (manuálny terapeut, ortopéd, neurológ).

Musíte vedieť, čo sa deje vo vašom tele, prečo sa objavila bolesť a nezmizne, prečo bedra reaguje na záťaž toľko a na to potrebujete úplné vyšetrenie, lekársky záver. Medzi zachovaním zdravia a túžbou hrať šport by nemal byť žiadny nesúhlas. Buďte racionálni o sebe!

Od detstva sa hovorí o prínosoch cvičenia pre zdravie. Niekto to berie ako návod na akciu a naozaj celý svoj život sa zaoberá profesionálnym alebo amatérskym športom. Niekto si sám povie: „Už pracujem, unavený, naťahujem svaly a mozog, o čom môžeme hovoriť o ďalších telesných aktivitách?“.

Tí, ktorí nechcú športovať profesionálne, sa cítia ako bolesť chrbta po tréningu, ktorý bol „ťahaný priateľom“ silou alebo presvedčením. Zdravie má jednu vec, pre dlhé roky života, a je možné nahradiť fyzické zdravie prácou len vtedy, ak žijeme jeden deň.

Za tie roky, zdravý človek čoraz viac začína cítiť, ako jeho nohy, kĺby, chrbtica, celé jeho telo „hovorí“, že „dosť“. Po práci cítime bolesť hlavy a namiesto dobrej a dlhej prechádzky alebo ľahkého behu „padáme“, aby sme spali na plný žalúdok, čím sa zdôvodňujeme tým, že „fyzicky a duševne dosť je unavených dňa“. Toto je jedna pozícia, ale existuje mnoho ďalších, nie tak neškodných, s veľkými dôsledkami pre ľudí.

Mnohí určite počuli alebo čítali, keď s vekom, hypertenziou a kĺbmi, metabolickými poruchami a prechladnutím spolu s nadváhou, začali „bojovať“ za právo prebývať v tele zdanlivo úplne zdravého človeka.

Pochopenie, že v živote je potrebné niečo zmeniť, je latentne dozrievajúce v človeku na mnoho rokov, a zrazu, jeden pekný deň človek rozhodne, že "je čas hrať šport." Ako pravidlo, ženy "hit" vo fitness alebo Pilates, a muži začnú zapojiť do silového tréningu.

Bolesti chrbta po cvičení

Bolesť chrbta po tréningu často sprevádza obdobie aktívneho náboru svalovej hmoty alebo indikátorov výkonu, keď sa na konci tréningu športovec cíti "v stiesnených" oblastiach bedrovej oblasti. Tento fenomén má niekoľko dôvodov, preto, aby sa takéto bolesti vyrovnali, je potrebné vykonať určitý súbor postupov. V praxi sa ukázalo, že práve naopak, človek buď úplne zastaví tréning, alebo začne trénovať ťažšie a ešte viac zaťažuje chrbát. Áno, s cieľom zastaviť bolesť chrbta po tréningu, musíte vykonať silový tréning, ale povaha vytvorenej záťaže je veľmi odlišná od tej, ktorá je príčinou bolesti.

Príčinou akejkoľvek bolesti vo svaloch je ich preťaženie a príčinou preťaženia je vždy nerovnováha vo vývoji. Nerovnováha môže byť následne spôsobená nedostatočným rozvojom svalov, ktoré sú priamo boľavé, alebo nedostatočným rozvojom synergických svalov. Je samozrejmé, že nehovoríme o zraneniach, ktoré môže zastaviť len špecializovaný lekár, ale minimalizujú riziko kvalitných tréningov a dodržiavania bezpečnostných opatrení. V prípade chrbta sa bezpečnostná technika týka predovšetkým svojej polohy, ktorá by mala byť hladká, poskytujúca pohodlie chrbtice a po druhé, použitie vzpieracieho pásu, ktorý poskytuje tlak v membráne.

Ako odstrániť bolesti chrbta po cvičení

Trénujeme chrbát: prirodzene, najčastejšou príčinou bolesti chrbta je oneskorenie vo vývoji dlhých chrbtových svalov. Preto športovec vykonáva drepy, ťahy alebo iné základné cvičenia, ktoré inervuje dlhé svaly, po ktorých chrbát začína doslova kňučať. Tento stav je možné zastaviť prečerpaním chrbta. Pretekár musí vykonať hyperextenziu na začiatku alebo na konci tréningu: prevrátiť hyperextenziu, klasické rozšírenie alebo hyperextenziu v simulátore. Môžete tiež vykonávať loď cvičenie alebo súbor cvičení pre chrbticu, ale rozšírenie, ktoré rozvíjajú silu vytrvalosť sú základom. Ak máte úplne opustený mŕtvy ťah, ktorý sa stáva pomerne často, pretože ani kulturisti ani tlačiari nepotrebujú mŕtve mŕtve body, potom by ste mali pridať toto cvičenie na konci tréningu chrbta, alebo v pomocnom tréningu, robiť to s veľkou váhou pre mnoho opakovaní.

Trénujeme tlač: hlavným synergistom dlhých svalov je tlač, takže ak ju nevycvičujete, máte ju slabú, potom to môže byť príčinou bolesti chrbta po cvičení. Pointa je, že telo vždy nasleduje najjednoduchšiu cestu, je to rovnako lenivé, ako vy a ja, a preto, so silným chrbtom a slabým tlakom, sa udržiavanie úrovne tela vykonáva hlavne kvôli inervácii dlhých svalov. To vedie k hypertonus, ktorý je zase fyzicky cítil, ako bolesť v bedrovej oblasti. Mimochodom, presne tá istá situácia sa vyskytuje u športovcov, ktorí sa špecializujú na bench press. Veľmi často atléti zanedbávajú zadnú miestnosť, alebo jednoducho nevykonávajú doplnkové cvičenia pre zadné delty, v súvislosti s ktorými sú predné delty značne vpredu pred vývojom zadnej časti, čo vedie k bolestiam a zraneniam ramien. Je jasné, že v prípade, že váš chrbát bolí a nemusíte trénovať vaše abs, potom musíte pridať nejaké cvičenie pre tento sval!

Trénujeme nohy: nohy sú hlavným synergistom dlhých svalov chrbta pri výkone odumretých kostí a chrbát je hlavným synergistom nôh pri výkone drepov, preto ak nohy zaostávajú vo vývoji chrbtových svalov, bolesť v bedrovej oblasti je nevyhnutná! Cesta von je pracovať v základných cvičeniach s nižšou váhou, s ktorými môžete synchronizovať prácu chrbta a nôh, ako aj vylepšený tréning quadricepsu a stehna bicepsu. Namiesto toho, aby bičoval bitsuha 100 krát týždenne, je lepšie stráviť dva plnohodnotné tréningy nôh. Jeden tréning pre štvorkolky, druhý pre bicepsy stehna. Najlepšie je kombinovať ľahké cvičenie jedného stehna s ťažkým cvičením druhého. Napríklad ľahký tréning chrbtovej plochy a ťažký tréning quadricepov a na druhom tréningu zmeníte svalové skupiny na niektorých miestach.

Postarajte sa o chrbticu: 10 najlepších tipov, ako sa vyhnúť bolesti chrbta po cvičení

Zranenia zničia ciele. Naučte sa im vyhnúť, pretože vás zrazia z pracovnej cesty a nedovolia vám navštíviť sálu. Je lepšie byť v telocvični ako v nemocnici.

Bolí späť po cvičení: čo robiť?

S bolesťami chrbta nemôžete vstať normálne z postele, chodiť ohnuté, zdá sa, že aj dýchanie je bolestivé. Väčšina ľudí pociťuje bolesť chrbta, pretože nevykonávajú. Avšak atléti aspoň raz v živote trpeli neznesiteľnou bolesťou chrbta. Kulturisti napríklad začínajú s vekom zažívať šijúce bolesti v chrbtici, ako keby sa stovky tŕňov naraz kopali do stavcov, keď sa pokúšajú ohnúť si šnúrky. Z toho vyplýva záver, že sa s tým nevyhnutne stretnete, ak nebudete trénovať, a aké paradoxné to môže znieť, a ak trénujete aj vy.

U vzpieračov sa zranenia chrbta zvyčajne vyskytujú v bedrovej oblasti, v dolnej časti chrbtice. Nepohodlie sa môže pohybovať od miernych, dočasných záchvatov bolesti až po chronickú, dlhodobú, intenzívnu bolesť. Príčiny bolesti dolnej časti chrbta môžu byť svalové napätie, poškodený disk, degeneratívna porucha, zmeny v kostnom tkanive súvisiace s vekom, zlé držanie tela, nevhodné techniky zdvíhania a oveľa viac.

Aby som sa naučil, ako sa vyhnúť poraneniam chrbtice a chronickým bolestiam chrbta, ktoré sú s nimi spojené, rozhovor som s Jasonom Highsmithom, MD, autorom Príručky pre bolesti chrbta pre figuríny, vyhľadávaného neurochirurga, svetovo uznávaného špecialistu na certifikovanú liečbu. a prevencia degeneratívnych, chronických bolestí a poranení chrbta.

Otázka: Čo liečite a ako by ste opísali váš prístup?

Neurochirurgovia, ako ja, vykonávajú operáciu chrbta častejšie ako iné. Zaoberáme sa liečbou všetkého v rade: od upnutého nervu a ischiasiky až po osteochondrózu a stenózu. Moja špecialita je obmedzená na invazívnu chirurgiu. Nie všetci pacienti potrebujú operáciu, ale každý deň berieme desiatky pacientov s problémami chrbtice a pomáhame im nájsť najlepší spôsob, ako sa z tejto situácie dostať.

Môj prístup k liečbe pacientov je zložitý. Cvičenie, chudnutie, zmeny životného štýlu, fyzikálna terapia, chiropraxe, injekcie a kontrola bolesti v každom štádiu liečby.

Aké sú hlavné príznaky toho, že bolesť chrbta je príznakom vážneho zranenia?

Slabosť, necitlivosť alebo oboje sú hlavnou príčinou obáv. Intestinálna dysfunkcia alebo dysfunkcia močového mechúra - dôvody na získanie pohotovostnej zdravotnej starostlivosti.

Konštantná bolesť chrbta u detí je tiež dôvodom na znepokojenie. Bolesť chrbta u detí najčastejšie pochádza z nosenia ťažkých batohov a zlého držania tela, ale táto bolesť môže byť príznakom vážnejšej choroby: skoliózy alebo dokonca nádoru.

Rozdiel medzi bolesťou väzy a svalovou bolesťou?

Bolesť väzy sa zvyčajne prejavuje počas odpočinku aj pri pohybe; svalová bolesť sa zhoršuje pohybom. Ale rozdiel je malý.

Prečo zastávate názor, že kulturistika je dôležitá pre posilnenie chrbta a pre udržanie jeho pracovnej kapacity?

Väčšina bolestí chrbta vyplýva z podvrtnutia alebo svalového podvrtnutia. Vyvinuté svaly môžu stabilizovať a posilniť chrbticu, čo znižuje pravdepodobnosť zranenia. A aj tí, ktorí majú staré zranenia, môžu zlepšiť svoju situáciu posilnením svalovej hmoty.

Čo by ste radili kulturistov, ktorí chcú cvičiť pokojne, bez premýšľania o možných problémoch chrbta?

Každý vie, že práca antagonistických svalových skupín je vždy dôležitá počas cvičenia. To platí najmä pre tých, ktorí majú problémy s chrbtom. Počas tréningu sa musíte pokúsiť správne rozložiť záťaž na chrbticu. To znamená, že napríklad robiť tisíce sit-upov na posilnenie brušných svalov je nesprávne a nevhodné. Je dôležité vyrovnať zaťaženie chrbtice, vrátane antagonistických svalov.

Niektoré typy cvičenia sú kontraindikované u pacientov s osteochondrózou. Vzpieranie je spojené s veľkým zaťažením chrbtice a môže zvýšiť bolesť. Nasledujúce typy cvičení by mali byť eliminované alebo redukované: leg press z miesta sedenia, deadlift, armádny bench press a výpady so záťažou na pleciach.

Som si istý, že väčšina kulturistov si je vedomá svojej fyzickej podoby a fyzickej formy a vo svojej podstate sú vo výbornom stave, takže pravdepodobnosť zranenia je znížená na nulu. Nesprávne techniky zdvíhania, najmä veľké váhy, však môžu v budúcnosti viesť k katastrofálnym následkom. Ak váš chrbát začne bolieť, znížiť váhu a zvýšiť počet opakovaní.

Prečo sa uvažuje, že chudnutie je prvá vec, ktorú človek môže urobiť na zníženie bolesti chrbta? Pomôže to odstrániť príčinu tejto bolesti?

Z nárazov a úderov pneumatiky sa preťažené vozidlo vymaže a na nich sa objavia hrbole. Rovnakým spôsobom pôsobí prídavná hmotnosť na medzistavcové platničky a chrbticu ako celok. Napríklad hmotnosť tela, ktorá pri chôdzi vytvára tlak na chrbticu, je životne dôležitá pre zdravie disku, pretože nemá krv a zásobuje živinami z priľahlej kosti a chrupavky, ktoré im dodávajú živiny a „odpad“.

Úbytok hmotnosti môže znížiť opotrebovanie diskov, ako aj ich vydutie. Niekedy sú disky už poškodené, ale stále nie je na škodu stratiť tieto kilá na zlepšenie celkového stavu chrbtice av kombinácii s jemným cvičením.

Prečo je tuk v oblasti brucha problémom pre zdravie chrbta?

Veľké brucho vedie k nesprávnemu rozloženiu zaťaženia chrbtice a ovplyvňuje jeho ohyby. Kvôli tomu sa nadmerne nakloníte dopredu, aby ste kompenzovali záťaž, čo v konečnom dôsledku vedie k vytvoreniu tzv. Nadváha tiež zvyšuje zaťaženie kotúčov a kĺbových povrchov.

Aké svaly je potrebné zdôrazniť, ak chcete posilniť svalovú kostru a zdravie chrbtice vo všeobecnosti?

Šikmé, priečne, rovné a bedrové svaly v bruchu, ako aj štvorcový sval dolnej časti chrbta a paraspinálne svaly na chrbte.

Ak má človek bolesti chrbta, na koho by sa mal obrátiť ako prvý? Čo odporúčate vašim pacientom, aby začali zotavovať?

Väčšina bolestí chrbta sa zmierňuje tradičnými terapiami, ktoré zahŕňajú odpočinok, chlad alebo teplo a lieky. Ak bolesť pretrváva niekoľko dní alebo ak cítite necitlivosť alebo slabosť, mali by ste sa obrátiť na svojho lekára.

Niektoré príčiny bolesti chrbta, ktoré nesúvisia s chrbticou, môžu byť bez povšimnutia. Váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti vám pomôže vybrať správnu metódu liečby uvedenú vyššie. Ale ak pacient prišiel ku mne, potom všetko navrhované vyššie nepomohlo.

Čo robiť, keď bolesť chrbta po tréningu: 10 pravidiel pre zdravé chrbát

1. Presuňte sa

Udržujte zdravie a váhu svojho tela, pravidelne cvičte a vyhýbajte sa sedavému životnému štýlu, ktorý zníži riziko zranení chrbta a súvisiacej bolesti. Čím viac sa pohybujete, tým zdravšie budete.

2 Prestaňte fajčiť

Nikotín obsiahnutý v cigaretách mení chemickú štruktúru medzistavcových platničiek, čo ich robí náchylnými na rýchlu dehydratáciu. Stávajú sa krehkými a rýchlo sa opotrebovávajú. Tu je ďalší dôvod ukončiť tento hlúpy zvyk.

3 Vždy držte správnu polohu

Pre väčšinu nášho každodenného života musíme sedieť, často veľmi dlho. Dr. Highsmith odporúča umiestniť obrazovku počítača do úrovne očí a stolička by mala zodpovedať vašej výške, takže keď sedíte, uhol ohybu na kolenách je 90 stupňov.

4 Ak musíte sedieť dlho, robte pravidelné prestávky

„Pravidelné krátke prestávky sú lepšie ako dlhé a dlhé prestávky,“ hovorí Dr. Highsmith. Pár minút chôdze každú pol hodinu pomôže zmierniť tlak, ktorý chrbtica dostane, keď sedíte.

5 Používajte telefón a notebook menej

„Notebook je považovaný za vysoko ergonomickú vec,“ hovorí Dr. Highsmith. Pri nadmernom používaní mobilného telefónu, keď je krk osoby neustále naklonený alebo otočený nabok, pozícia sa zhoršuje a vytvára sa ďalšie zaťaženie chrbtice. Aby sa predišlo týmto problémom, odporúča sa použiť špeciálnu náhlavnú súpravu Bluetooth, ktorá vám pomôže vyložiť krk a chrbticu.

6 Posilniť všetky svalové skupiny v tejto oblasti.

Ak máte problémy s chrbtom, neznamená to, že sa musíte sústrediť len na jednu skupinu svalov, napríklad na brušné svaly. Mal by tiež posilniť svalstvo chrbta, tak správne kombinovať rôzne typy cvičení a udržiavať ich rovnováhu. Ak sa ohýbate dopredu, potom nezabudnite urobiť cvičenia pre chrbtové svaly (hyperextenzia).

7 Počas spánku sledujte držanie tela.

Dr. Highsmith odporúča spať na vašej strane a na tvrdom, ale pohodlnom matraci. Embryo držanie tela zmierňuje napätie zo zadnej strany. Medzi nohy, môžete dať malý vankúš, ktorý pomôže zmierniť napätie z bokov. Za najhorší postoj k spánku sa považuje postoj na bruchu, ktorý vedie k zakriveniu chrbtice.

8 Nezanedbávajte rôzne príznaky alebo bolesť.

Keď začína bolesť chrbta, pravdepodobne budete pokračovať v tom, čo robíte, bez ohľadu na bolesť alebo nepohodlie. Dr. Highsmith odporúča zastaviť všetky druhy aktivít, dať si trochu odpočinku a začať užívať protizápalové lieky. Ak je bolesť v nohách alebo slabosť, mali by ste sa poradiť s lekárom. Ak máte problémy s močením alebo črevami, okamžite kontaktujte pohotovosť.

9 Pomôcť procesu obnovy

Ak bolesť chrbta výrazne neobmedzuje vašu mobilitu, potom urobte ľahké cvičenie, kúpanie alebo chôdzu. To urýchľuje proces obnovy a tiež znižuje riziko ďalšieho poškodenia disku.

10 Vyhnite sa niektorým cvičeniam

Hoci Dr. Highsmith odporúča fyzickú aktivitu, ktorá pomáha posilňovať chrbtové svaly a regeneračný proces organizmu, niektoré typy cvičenia by sa mali stále vyhnúť bolesti chrbta. Armádne lisy, keď je činka zdvihnutá nad hlavu, a útoky s činkami v rukách sa neodporúčajú. „Beh môže byť tiež riskantným cvičením,“ hovorí. Nielen vaše chrbát potrebuje lásku, ale aj vaše srdce a pľúca, takže nezabudnite na kardio cvičenia.

Čo a čo robiť, keď po tréningu bolí

Mnohí atléti sa často sťažujú na to, že po tréningu majú bolesti chrbta. V skutočnosti je tento jav veľmi bežný, pretože v tejto časti chrbtice je ťažisko. Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako odstrániť bolesť, hlavná vec je správne určiť príčinu ich výskytu.

Správna svalová bolesť po cvičení

Prakticky každý má po fyzickej námahe bedra, je však dobrý alebo zlý v závislosti od povahy pocitov. Správna bolesť vzniká v dôsledku hromadenia malých množstiev kyseliny mliečnej vo svaloch. Táto situácia je známa takmer každému športovcovi. Má nasledujúce prejavy:

Vyskytuje sa deň po tréningu.
Je tupý charakter.
Cíti sa v oblasti, ktorá je naložená.
Zvýšené pocity sú pozorované po behu, chôdzi alebo inej fyzickej aktivite.
Trvá to niekoľko dní.

„Správny“ pocit sa dá ľahko diagnostikovať a odstrániť.

Stačí určiť, ktoré cvičenia provokujú ich výskyt a zrevidovať váš tréningový komplex. Ale ak bolesť vzniká neustále, aj pri miernom zaťažení, potom by ste mali premýšľať o svojom zdraví a venovať väčšiu pozornosť chrbtici.

Aká bolesť chrbta je známkou zranenia?

Často na začiatku aktívnych športových aktivít pre začiatočníkov môže ublížiť chrbát. Výskyt pocitov patologickej povahy je dosť vážny signál, ktorého prejav stojí za to zastaviť cvičenia a poradiť sa s lekárom.

Patologické prejavy sú charakterizované nasledovným:

Manifest v okamihu aktivity alebo bezprostredne po.
Sú akútnej povahy.
Môžu byť podávané nielen v dolnej časti chrbta, ale aj v iných svaloch chrbta.
Neprejdite ani pri absencii aktivity.
Majú tendenciu zvyšovať sa s časom.

Ak ste po fyzickej aktivite našli podobné prejavy v sebe, znamená to, že by ste mali navštíviť lekára.

Aké cvičenia môžu spôsobiť bolesť?

Mnohí začiatočníci majú zvyčajne tendenciu okamžite dosiahnuť veľký úspech v športe a sami zaťažujú. Nesprávne cvičenie, najmä na samom začiatku tried, však často vedie k zraneniam inej povahy.

Najčastejším dôvodom, prečo sa po cvičení môže zraniť dolná časť chrbta, sú tieto cvičenia:

Ťah.
Stolný lis.
Predĺženie nôh na simulátore pri sedení.
Krvácací lis.
Drepy s hmotnosťou.
Bláznivý činka.

Samozrejme, existuje mnoho ďalších cvikov, ktoré môžu vyvolať bolesť, ale sú to práve tie, ktoré ich najčastejšie provokujú.

Je to spôsobené tým, že sú určené pre tie svalové skupiny, ktoré dobre fungujú v každodennom živote. Často to vedie k preťaženiu určitých svalových skupín a spôsobuje svalovú nerovnováhu. V dôsledku toho môže dôjsť k vytesneniu kostí alebo kĺbov, čo vyvoláva nerovnomerné zaťaženie šliach a väzov.

Preto, aby sa zabránilo bolesti chrbta po tréningu, musíte plánovať svoj tréningový program veľmi správne. Pri tréningu je potrebné venovať pozornosť nielen hlavným skupinám svalov, ale aj antagonistom.

dôvody

Existuje mnoho rôznych dôvodov, pre ktoré sa môže objaviť bolesť chrbta. Všetky z nich možno rozdeliť do troch pomerne veľkých skupín:

Patologické zmeny.
Choroby.
Nesprávna fyzická aktivita.
Iné dôvody.

Možné patológie

Ak je bedra chorá po cvičení, patologický proces, ktorý sa vyvíja v tele, môže byť možnou príčinou bolesti.

Toto ochorenie je komplexom porúch kĺbovej chrupavky. Z tohto dôvodu majú atléti často bolesť v dolnej časti chrbta po mŕtvom ťahu. Vyznačuje sa ostrými, natáčajúcimi bolesťami v bedrovej chrbtici. Pomerne často je sprevádzaný problémami s močovými cestami. Neuropatolog diagnostikuje toto ochorenie pomocou CT a röntgenového žiarenia.

Na odstránenie symptómov a zlepšenie celkového stavu sa používajú magnetické a laserové terapie, ako aj manuálna expozícia.

Toto ochorenie je komplikáciou vznikajúcou pri vývoji osteochondrózy. Vyznačuje sa vyvýšením disku za medzistavcovú medzeru. Komplikácia spôsobuje vznik chronickej bolesti, striedanie streľby. Porušenie citlivosti a pohyblivosti chrbtice je tiež diagnostikované. Ak chcete urobiť takúto diagnózu, musíte sa poradiť s neurológom a podstúpiť MRI. Drogová liečba sa používa na odstránenie príznakov, ale zmena životného štýlu pomôže len zásadne vyriešiť problém.

Pri prietrži je jadro medzistavcovej platničky vytlačené a tento proces je sprevádzaný prasknutím vláknitého kruhu. Táto podmienka je nezvratná. Prietrž sa vyznačuje bolesťou v nohe v bedrovej oblasti, pri chôdzi môže byť narušená. Bolesť sa môže zvýšiť pri cvičení. Skutočnosť, že ruptúra prstenca je zistená neuropatológom počas MRI vyšetrenia.

Počas tohto obdobia môže špecialista predpísať lieky proti bolesti.

Týmto ochorením sa rozumie vytesnenie stavcov, čo vedie k deformácii alebo zúženiu miechového kanála. Bolesť je pozorovaná v bedrovej oblasti, je boľavá v prírode, počas tréningu sa zintenzívňuje. Neurológ predpisuje CT vyšetrenie alebo MRI pre diagnózu, takže rádiografia je možná. Liečba je zameraná na odstránenie symptómov a zahŕňa lieky, ako aj procedúry zahrievania a cvičenia.

Problémy s vnútornými orgánmi

Tento jav je často typický pre ľudí, ktorí aktívne strácajú hmotnosť. S prudkým poklesom telesného tuku sa môže meniť umiestnenie vnútorných orgánov, najmä obličky sú náchylné na tento jav. Problémy s vnútornými orgánmi sa vyznačujú akútnou ostrou bolesťou. Preto, ak schudnete a budete mať bolesti chrbta po drepe, mali by ste sa poradiť s terapeutom. Lekár naplánuje ultrazvukové vyšetrenie na určenie stavu vnútorných orgánov.

Ako liečebné opatrenie sa používa diéta s vysokým obsahom kalórií, v závažných prípadoch je nutná operácia.

Nesprávne cvičenie alebo nedostatočné zaťaženie

Táto príčina tiež často vyvoláva nepríjemné pocity. U mužov sa tento jav pozoruje oveľa častejšie ako u žien. Často je taká bolesť v dolnej časti chrbta po mŕtvom ťahu, čo je spôsobené nesprávnym cvičením. Okrem toho sa môže vyskytnúť pri takýchto typoch aktivít:

Hádzanie jadra.
Intenzívne, dlhé cvičenia.
Bench press s drepy.
Nižšia bolesť chrbta pri behu.

Vývoj bolesti je spôsobený natiahnutím dolných častí svalov alebo prasknutím väzov, šliach.

Bolesť sa vyskytuje v bedrovej oblasti pomerne prudko a je akútna. Niekedy sa v takýchto situáciách môžu pocity pohybovať v nohe.

Nesprávne cvičenie a rozloženie zaťaženia vedie k rozvoju osteochondrózy. Spôsobuje výskyt dystrofických zmien. Zároveň nezáleží na tom, ako často trénujú. Pre rozvoj závažných komplikácií stačí jedno vysoké zaťaženie. Mladí športovci s nevyvinutým svalovým korzetom trpia častejšie než ne.

Iné dôvody

Často netrénovaní atléti čelia bolesti v bedrovej oblasti, spôsobenej nedostatočným fyzickým vývojom tela. Ak dolná časť chrbta bolí počas behu, môže to znamenať, že spodné časti svalstva, ktoré sú pod zaťažením, nie sú dostatočne vyvinuté. Zbavte sa nepohodlia, ktoré vzniklo po behu, môžete posilniť svalový korzet.

Bolesť sa často vyskytuje aj po rôznych fyzických aktivitách, napríklad po plávaní, fitness, futbale, lameloch.

Táto bolesť je spôsobená výrazným zaťažením chrbtových svalov pri vykonávaní jednotlivých cvičení. Ak pocity nie sú ostré v prírode a objavujú sa deň po tréningu, znamená to svalový tréning.

S ohľadom na bolesť po vzpieraní cvičenia: mŕtve ťahy, drepy s váhou, môžu byť spôsobené nesprávnym cvičením, ktoré vedie k svalovej námahe. Ak po mŕtvom ťahu bolí spodná časť chrbta, musíte prestať cvičiť a kontrolovať správnosť cvičení.

Bolesť môže vyvolať jogu, strečing, rovnako ako triedy v hyperextension v prvých fázach. Najčastejšie je to kvôli nedostatku pripravenosti svalov.

Krepatura prejde niekoľko dní bez veľkého dopadu.

Kedy by som mal okamžite navštíviť lekára?

V každom prípade je výskyt takzvanej patologickej bolesti chrbta dôvodom pre kontaktovanie špecialistu. Lekár predpíše potrebné vyšetrenia a na základe ich výsledkov, ako aj údajov o symptómoch urobí diagnózu. Na základe diagnostiky vyberie špecialista optimálnu liečbu.

Čo najskôr je potrebné poradiť sa s lekárom v týchto prípadoch:

Bolesť dáva nohe alebo nohe.
Stratili ste možnosť vlastnej starostlivosti.
Nepríjemné pocity sú sprevádzané inkontinenciou.
Bolesť spojená s necitlivosťou zadku, slabín alebo stehien.
Ak sú bolesti periodické a trvajú viac ako 3 dni.
Skôr to bolo zistené, že rozvoj rakoviny.
S ostrým úbytkom hmotnosti z neznámeho dôvodu.
V prípade poranenia chrbta pri drepe alebo akejkoľvek inej činnosti.

Včasná návšteva u lekára vám umožní udržiavať si zdravie.

Pozrite si video na túto tému.

Opatrenia prvej pomoci

Ak bolesť vzniká práve v momente fyzickej aktivity, okamžite by ste mali zavolať sanitku. Aby sa minimalizovali negatívne následky, je potrebné okamžite zastaviť výcvik a zaujať čo najpohodlnejšiu pozíciu. Je potrebné klamať, kým sa intenzita pocitov nezníži.

Ak je to možné, na spodnú časť chrbta možno aplikovať studený obklad.

Stojí za zmienku, že vystavenie sa teplu v takejto situácii je prísne zakázané, pretože situáciu len zhoršuje.

Bolesti chrbta po cvičení sa môžu vyskytnúť z rôznych dôvodov. Ak sú bolestivé pocity správne, prejdú v priebehu niekoľkých dní bez použitia lekárskych opatrení. Ak sú však pocity drsné a spôsobujú vážne ťažkosti, okamžite prestaňte cvičiť a poraďte sa s lekárom.