Dokonca aj držanie tela nie je len krása a milosť, ale aj zdravá chrbtica. Ak máte pocit, že ste sa začali kráčať a chcete pracovať na narovnávaní chrbta, potom vám ponúkame vynikajúci súbor cvičení na nápravu vašej pozície.

Správne držanie tela: základné pravidlá

Správne držanie tela je schopnosť udržiavať chrbát rovno v uvoľnenom stave. Ak je podpora rovného chrbta sprevádzaná dodatočným úsilím alebo napätím v časti chrbtice, potom môžeme s najväčšou pravdepodobnosťou hovoriť o porušení postoja (alebo ohnutia).

Dnes, keď sa neaktívny životný štýl stal takmer normou pre väčšinu ľudí, zakrivenie chrbtice je obzvlášť častým problémom pre deti aj dospelých. Stoop môže spôsobiť mnoho rôznych chorôb, a ak sa nezaoberáte cvičeniami na správne držanie tela, je plný vážnych problémov.

Porušenie držania tela a slohov môže vyvolať:

• Akútna bolesť chrbta
• Chronická únava
• Medzistavcová prietrž a výčnelok
• osteochondrosis
• Poškodený krvný obeh
• Stláčanie vnútorných orgánov
• Závraty a celková malátnosť

Okrem toho, ak máte nesprávne držanie tela, váš vzhľad bude trpieť, vaša chôdza bude narušená, váš žalúdok sa vypukne a hrudník padne. Z hľadiska zdravia a estetického hľadiska má preto sklon extrémne negatívne dôsledky. Je tu však dobrá správa. Pravidelné cvičenia na držanie tela pomôžu narovnať chrbticu, minimalizovať šmýkanie a odstránenie bolesti chrbta.

10 pravidiel na udržanie držania tela

Pred obrátením sa k cvičeniu držania tela sa pozrime na základné pravidlá, ktoré vám pomôžu udržať zdravú chrbticu.

1. Musíte neustále monitorovať správne držanie tela: keď chodíte, keď sedíte, keď stojíte. Venujte pozornosť polohe tela: ramená sú narovnané a znížené, hrudník sa teší, chrbtica je vyrovnaná, žalúdok je zastrčený. Pri chôdzi sa nepokúšajte pozerať sa na nohy.

2. Na udržanie správneho držania tela potrebujete silný svalový korzet. Okrem cvičení, ktoré sú uvedené nižšie, odporúčame aj prácu na brušných a chrbtových svaloch.

3. Vynikajúca prevencia zakrivenia chrbtice je chôdza s knihou na hlave. Knihu môžete držať len chrbtom rovno, takže to je dobré cvičenie.

4. Mnohí z nás trávia veľa času v sede, takže správne sedenie pri stole hrá rozhodujúcu úlohu pri udržiavaní polohy.

5. Uistite sa, že prestávky v práci zahriať chrbát a celé telo ako celok. Odporúčame vidieť: Kancelársku gymnastiku: cvičenia so sedavým životným štýlom.

6. Pri ohýbaní (napr. Počas fyzickej práce) nezakrývajte chrbát ani šupku. Ak nemôžete ohnúť chrbtom rovno, je lepšie ohnúť kolená. Keď prenášate závažia, rozdeľte hmotnosť na obe ruky, je neprijateľné niesť tašku len na jednej strane.

7. Vyberte si pohodlnú obuv. Päty vážne zaťažujú chrbticu a tiež spôsobujú porušenie postoja.

8. Sedavý spôsob života je zdrojom mnohých problémov, vrátane porušovania funkčnosti chrbtice. Snažte sa pohybovať viac denne. Môžete sledovať: Video-založené cvičenie chodiť doma.

9. Na prevenciu ochorení chrbta a držania tela sa odporúča spať na tvrdom matraci. Môžete si tiež zakúpiť ortopedický matrac.

10. Je lepšie kúpiť ortopedickú bandáž na držanie tela iba po konzultácii s lekárom. V opačnom prípade riskujete upevnenie nesprávnej polohy chrbta kvôli obväzu a nie fixácii.

Top 20 cvičení na korekciu držania tela

Ak chcete korigovať svoje držanie tela, potom 20-30 minút denného cvičenia je dosť, takže v priebehu mesiaca si všimnete pozitívne zmeny hrudnej chrbtice. Vezmite fotografie chrbta pred a po, a porovnať výsledky po mesiaci pravidelných tréningov. Stoop je vhodný na korekciu, ak pravidelne vykonávate cvičenia na držanie tela! Pri akútnych a chronických ochoreniach je lepšie sa pred tréningom poradiť so svojím lekárom.

Vykonajte cvičenie 10-20 krát, ak sa vykonáva na účte, alebo do 30-60 sekúnd, ak je statické. Nezabudnite zopakovať každé cvičenie na pravej a ľavej strane. Sledujte svoje pocity a pokúste sa prispôsobiť dĺžku cvičenia podľa vlastného uváženia. Počas sedenia po každom namáhavom cvičení relaxujte v puse dieťaťa. Tým sa vyrovná tréning a pomôže sa vyhnúť preťaženiu.

Nízky výpad

Vezmite si hlboký výpad, držte chrbát a zdvihnite ruky hore. Natiahnite ruky nahor, cítite trakciu v chrbtici. Držte túto pozíciu po dobu 60 sekúnd a prepnite strany.

Tu a nižšie sa používajú fotografie kanála YouTube: Allie The Journey Junkie

Podpera na stenu

Postavte sa proti stene, ohnite sa a položte na ňu ruky tak, aby telo tvorilo pravý uhol. Snažte sa ohýbať čo najnižšiu a zároveň držať chrbát rovno. Toto cvičenie je tiež užitočné pri otváraní ramenných kĺbov. Držte túto pozíciu 40-60 sekúnd.

mačka

Pokles na všetky štyri, dlane hore na podlahu. Pri vdychovaní sa ohnite dozadu, zotrvajte 5-10 sekúnd a na výdychu okolo chrbta. Pohyb by sa mal vykonať v dôsledku vychýlenia v chrbtovej časti. Opakujte cvičenie 15-20 krát.

Zdvihnite ruky a nohy v polohe stola

Zostať v rovnakej polohe na všetkých štyroch, zdvihnite opačné rameno a nohu tak, aby spolu s telom tvorili priamku. Natiahnite dlane dopredu a zastavte dozadu, pričom ich zdvihnite čo najviac nahor. Držte túto pozíciu 30-40 sekúnd a zmeňte strany. Tento postup opakujte pre držanie tela a posilnenie svalového systému 3-4 krát na každej strane.

Zachyťte nohy v polohe stola

Z pozície so zdvihnutou pažou a nohou, ktorá je opísaná v predchádzajúcom cvičení, uchopte nohu rukami a zostaňte v tejto polohe 30-40 sekúnd. Zmeňte strany a potom opakujte 2 krát pre každú stranu. Nevyvíjajte telo, panvové kosti sa tešia. Rukoväť by mala byť vykonaná odobratým ramenom, ohnutím do chrbtice a zdvihnutím nohy.

sfinga

Sfinga je jedným z najlepších cvičení na korekciu držania tela. Ľahnite si na brucho na podlahu, potom zdvihnite telo a položte si predlaktia na podlahu. Pohyb sa vykonáva v dôsledku vychýlenia chrbtice, pociťuje príjemné napätie v chrbte. Držať v póze Sfinga po dobu 40-60 sekúnd, opakujte 2-3 prístupy.

plavec

Toto cvičenie nielen zlepší vaše držanie tela, ale aj posilní váš svalový korzet. Leží na chrbte, zdvihnite opačnú ruku a nohu čo najviac hore a držte 5-10 sekúnd. Potom zmeňte stranu. Opakujte cvičenie 10-15 krát na každej strane. Uistite sa, že hrudník, brucho a panva zostávajú na podlahe. Nepokrývajte si krk pri zdvíhaní rúk, mal by zostať uvoľnený a voľný. Odtrhnite si kolená z podlahy, nohy zostanú rovno.

Body lift

Ľahnite si na brucho a roztiahnite ruky nabok, ohýbajte ich v lakte. Odtrhnite hrudník z podlahy, nechajte ruky rozvedené a brucho leží na zemi. Nevhadzujte si hlavu a nenakláňajte si krk. Toto cvičenie je neuveriteľne užitočné a efektívne. Vykonajte to 15-20 krát a, ak je to možné, praktikujte čo najčastejšie.

Zdvíhanie tela rukami za hlavou

To je ďalšie užitočné cvičenie na zlepšenie držania tela, ktoré sa tiež vykonáva ležiace na bruchu. Preneste si prsty za hlavu a zdvihnite horný trup nahor. Netlačte na hlavu rukami a neťahajte krk. Vykonajte cvičenie 15-20 krát.

toy loď

Leží na bruchu, zdvihnite hrudník a nohy hore. Ruky sú zamknuté za zámkom, lopatky sú zamknuté, nohy sú krížené. Telo a boky sa tiahnu nahor, ale žalúdok a panva zostávajú na zemi. Držte túto pozíciu 20-40 sekúnd, opakujte 3-4 krát. Loď - ťažšie cvičenie pre držanie tela. Môžete ju zjednodušiť, ak nezvediete nohy hore, ale obmedzíte sa na zdvíhanie hornej časti tela.

Bow predstavujú

A ešte ťažšie, ale veľmi užitočné cvičenie na držanie tela. Zdvihnite horný trup a pohnite rukami dozadu, uchopte dlane nohy. Kolená, hrudník, brucho sú odrezané od podlahy, lopatky sú spojené, ramená sú rovné, panva zostáva na podlahe (obr. 2). Držte túto pozíciu 20-40 sekúnd, opakujte 2-3 krát. Ak je pre vás stále ťažké držať luk predstavovať, potom zaujať pozíciu ako na prvom obrázku.

Koleno lokty

Lakte je jedným z najúčinnejších cvikov na posilnenie svalového systému. A to je tiež veľmi užitočné pri zlepšovaní držania tela. Vezmite statickú polohu s podperou na predlaktí a ponožkách tak, aby telo tvorilo priamku. Uistite sa, že chrbát je plochý (neohýba sa ani neohýba), žalúdok a kolená sú napnuté, panva nie je hore ani dole. Držte bar po dobu 30-60 sekúnd, môžete opakovať v 2-3 sád.

lata

A ešte jeden variant statického cvičenia pre držanie tela a svalového korzetu je popruh na ramenách. Princíp vykonania je podobný predchádzajúcemu cvičeniu, len v tomto cvičení si odpočinete na dlážke s dlaňami. Telo zostáva rovné a fit. Držte bar po dobu 30-60 sekúnd, môžete opakovať v 2-3 sád.

Pes lícom nadol

Vezmite polohu psa lícom nadol. K tomu, z pozície dosky, zdvihnite zadok hore tak, aby chrbát a nohy tvoria sklz. Čo hľadať v tejto pozícii? Chrbát zostáva rovný, ramená, krk a chrbát tvoria priamku. Snažte sa dostať k svojmu zadnému končatinu a urobiť ostrejší uhol medzi telom a nohami. Ak nemáte dostatok flexibility, potom ohnite kolená, päty môžu byť odtrhnuté od podlahy. Držte túto pozíciu 50-60 sekúnd.

Camel predstavovať

Dostaňte sa na kolená a položte ruky na zadok. Vráťte sa dozadu, ramená dozadu. Pohyb by sa mal vykonávať ohnutím v chrbte a nie sklopením hlavy. Ak to flexibilita dovoľuje, potom prehnite priehyb a položte ruky na nohu (Obr. 2). Držte ťavu asi minútu.

Pozícia obrátenej tabuľky

Toto cvičenie je užitočné pre držanie tela a pre elastický lis. Sadnite si na rohož, nohy sa natiahli pred seba, dlane sa nachádzajú na podlahe vedľa zadku, ruky rovno. Nakloňte hlavu dozadu a zdvihnite trup rovnobežne s podlahou. Opierajte sa o ruky a kolená. Uistite sa, že nohy nepochádzajú z podlahy a hlava je udržiavaná v súlade s chrbticou. Držte túto pozíciu 30-60 sekúnd, opakujte 2-3 krát.

Most

Najprv urobíme polovičný mostík (obr. 1). Ľahnite si na chrbát, ohnite nohy na kolenách a zdvihnite panvu až na maximum. Odpočiňte si nohy, krk a hlavu proti podlahe, ako aj rukami, ktoré sú spojené do zámku. Držte túto pozíciu 60-90 sekúnd. Ak je to možné, prevezmite polohu mosta. Odpočiňte si dlane na podlahe a zdvihnite panvu vyššie. Ramená sú úplne vysunuté, zatiaľ čo dlane a chodidlá sú navzájom dostatočne blízko.

Krútenie za chrbát nabok

Leží na chrbte, ľavá noha je ohnutá, pravá noha je rovná, ľavá ruka je hodená nabok. Flip ľavú nohu cez pravú, krútenie v chrbte tak, aby lopatky zostali na podlahe. Cítiť úsek v chrbtici. Držte túto pozíciu 1-2 minúty a opakujte na druhú stranu.

Krútenie za chrbát nabok

Lež na bruchu, ľavá ruka sa rozprestiera nabok, ľavá noha rovno. Veďte svoju pravú nohu za ľavú stranu, otáčajte telo a pohybujte sa po jeho boku. Držte pozíciu pravou rukou. Rameno ľavej ruky leží úplne na podlahe. Držte túto pozíciu 1-2 minúty a opakujte na druhú stranu.

Otočenie dozadu

Z predchádzajúcej pozície v pozícii na boku, uchopte nohu rovnakej nohy s rukou. Prineste lopatky spolu, natiahnite chrbticu. Držte túto pozíciu 1-2 minúty a opakujte na druhú stranu.

Baby predstavujú

Ako sme povedali na začiatku, po každom cvičení (dosky, priehyby, krútenie) sa môžete vrátiť k postoju dieťaťa, aby ste uvoľnili chrbát a uvoľnili napätie. Ak chcete vykonať pózu dieťaťa, kľaknite si, natiahnite ruky a ľahnite si na nohy. V prospech chrbta sa môžete otočiť najprv v jednom smere, potom v druhom a potom v strede. Držte pätku dieťaťa 45-60 sekúnd. Na konci tréningu sa môžete niekoľko minút zdržiavať v póze dieťaťa.

Predstavujú ležiace na vankúše

Dokončiť cvičenie s pózu, ktorá je veľmi užitočná pre chrbticu a pre zlepšenie držania tela. Aby ste to dosiahli, umiestnite vankúše pod kolená a pod chrbát tak, aby sa v zadnej časti vytvorila deformácia. Ležte v tejto polohe 5-10 minút.

Video na správne držanie tela

1. Súbor cvičení pre držanie tela a zdravý chrbát

2. Ako sa zbaviť slouch a vytvoriť krásne držanie tela

3. Krásne držanie tela na päť minút denne

4. Gymnastika pre držanie tela a posilnenie chrbta

5. Cvičenia pre chrbát a krásne držanie tela

Nehýbte sa! 5 cvičení na správne držanie tela

Máte zlé držanie tela? Potom si prečítajte o cvičeniach, ktoré vám pomôžu opraviť.

Nadmerný sklon sa nazýva kyfóza. Existuje niekoľko faktorov, ktoré môžu viesť k zakriveniu chrbtice, medzi ktorými je dlhodobé sedenie (na pohovke alebo stoličke) v nesprávnej polohe a nerovnováha svalov chrbtového reťazca.

Príčiny stohovania

Vzhľadom na potrebu udržiavať vertikálnu polohu tela, chrbtica je pod veľkým tlakom. Svaly krku musia byť silné a rovnomerne vyvinuté, aby udržali hlavu v rovnej polohe. Problém je však oveľa komplikovanejší a týka sa nielen krčnej oblasti. Kyphotické spinálne zakrivenia sa objavujú v hornej (hrudnej) časti chrbtice, ale dôvodom je často problém svalov dolnej časti tela.

Tu je krátky zoznam svalových skupín, ktoré ovplyvňujú držanie tela:

• Hip extenzory: veľký gluteus a stehno biceps
• Hip flexors
• Erektory chrbtice (hlboké svaly, ktoré ju podporujú)
• Ohýbačky trupu: brušné svaly a brušné šikmé miesta
• Vnútorné rotátory, ako sú svaly na hrudníku a svaly latissimus dorsi
• Vonkajšie rotátory, ako sú svaly hornej časti chrbta a zadná časť ramien
• Svaly lopatiek: svaly, ktoré zdvíhajú, zatiahnu a dopĺňajú lopatky

Ako vidíte, každý sval, ktorý sa podieľa na pohybe lopatiek, udržiavanie chrbta a bokov, ovplyvní nastavenie polohy.

Preto cvičenia, ktoré sú nasmerované len do hornej časti chrbta a krčnej oblasti, nie sú dostatočné na to, aby odolávali kyfotickým zmenám chrbtice.

Verte tomu alebo nie, verte tomu alebo nie, ale svaly bedrového extenzora často spôsobujú posturálne problémy. Vzhľadom na nízku aktivitu gluteus svalov, extenzory stehien a biceps bedra v každodennom živote, panvovej oblasti začína vystupovať. Potom nasleduje zakrivenie chrbtice. V takejto situácii bude horná časť chrbta viac zaokrúhlená, aby sa kompenzovali zmeny, ku ktorým došlo v spodnej časti tela. Postupom času sa tento problém zhorší, ak sa nevyrieši včas.

Cvičenia na správne držanie tela

S vedomím, že problémy v hrudnej chrbtici sú spôsobené nízkou aktivitou svalov kôry, môžeme pochopiť, ktoré cvičenia budú užitočné pre celý chrbtový reťazec. Okrem toho posilnia dolnú časť chrbta, aktivujú svaly stehien a zadku a tiež zlepšia pohyblivosť celého tela.

Prvým krokom pri korekcii postoja je eliminácia jeho príčiny. Je potrebné natiahnuť flexory a bicepsy bedra, ako aj spodnú časť chrbta; zamerať sa na posilnenie tlače a zadku. Aktivácia týchto svalových skupín zabráni panvovým abnormalitám a ich dôsledkom.

Nižšie nájdete niekoľko cvičení, ktoré vrátia vašu pozíciu do správnej polohy. Máme aj vzorku denného tréningu, ktorý vám ukáže, ako ich začleniť do každodenného života.

1) Mosty

Ohýbanie dopredu je veľmi jednoduché, takže mosty sú navrhnuté tak, aby posilnili svaly a kĺby tak, aby sme nemali nepríjemné pocity pri ohnutí chrbta chrbta. Aktiváciou svalov chrbtového reťazca tieto cvičenia pomáhajú zvrátiť prirodzenú tendenciu tela nakloniť sa dopredu.

Most je funkčné nápravné cvičenie, ktoré posilňuje zadok a hlboké chrbtové svaly.

Keď sa dostanete silnejší, prejdite na zložitejšie varianty jednoduchého mosta, ako napríklad „plného mosta“, vďaka čomu môžete zdvihnúť chrbát vysoko, aby ste mohli odpočívať len na dlaniach a nohách. Môžete to urobiť v izometrickom, udržiavacom formulári (považujte ho za prekážku) alebo opakovaním spúšťaním a zdvíhaním trupu.

2) Ramenné cvičenia

Časté sedenie v sede spôsobuje, že svaly hornej a dolnej časti chrbta sa sťahujú, čo vedie k zlému držaniu tela.

Cvičenie na natiahnutie svalov ramena, ktoré by ste mali robiť každý deň, napína tieto svaly.

Ako urobiť cvičenie: postaviť sa rovno a roztiahnite ruky do strán vo výške ramena. Otočte zápästia tak, aby sa palce otočili dozadu, a potom ťahajte ruky za chrbát, akoby ste chceli natiahnuť hrudník. Držte túto pozíciu a potom sa vráťte k originálu.

3) Rotácia v hrudníku

Rotácia chrbtice v hrudnej oblasti je nevyhnutná na zvýšenie mobility v tejto oblasti. Hrudná oblasť sa podieľa na pohybe ohybu, predĺžení a rotácii. Ľudia s kyfózou majú v tejto oblasti veľmi nízku mobilitu, takže rotácia hrudnej časti pomôže tento problém vyriešiť.

Ako vykonávať: vstať na všetky štyri, paže rovno, dlane pod ramená. Odtrhnite pravú ruku od podlahy a položte ruku na zadnú časť hlavy. Urobte rotačné pohyby, spustite lakeť na ľavý prsný sval a potom ho nadvihnite nad hlavu. Snažte sa maximalizovať amplitúdu. Cvičenie bude ešte efektívnejšie, ak si upevníte svoj pohľad na pohybujúce sa lakeť.

4) Zdvíhanie rúk proti stene

Toto cvičenie mobilizuje hrudník a tiež rozvíja pohyblivosť v ramenách. Okrem toho posilňuje svaly lopatiek, a je považovaný za najlepší pre korekciu slouch.

Ako vykonávať: postavte sa chrbtom k stene vo vzdialenosti asi 30 cm, ohnite ruky tak, aby sa poloha vášho tela podobala písmenu „W“. Zatlačte ruky na stenu (dlane smerujú dopredu) a zdvihnite ich, až kým telo nebude mať tvar písmena „Y“. Utiahnite svaly lopatiek a vráťte ramená späť do polohy „W“.

5) Zvýšenie trupu, ležiace na podlahe

Cvičenie posilňuje rotujúce svaly hornej časti chrbta a tiež zlepšuje pohyblivosť v oblasti hrudníka a ramien.

Ako vykonávať: Ležať na zemi, lícom nadol. Zdvih hlavy, mierne klenutý v dolnej časti chrbta. Natiahnite ruky dopredu tak, aby sa telo podobalo na písmeno "Y". Palec hore. Prineste ruky späť, až kým sa k nim nedostanete za chrbtom (akoby boli spútané). Pozdĺž rovnakej trajektórie vráťte ruky do východiskovej polohy.

Ak robíte cvičenie správne, budete cítiť mierne teplo v hornej časti chrbta. To je dobré zahrievacie cvičenie pred silový tréning.

Denná práca na pozícii

Slabé držanie tela vzniká v dôsledku nepravidelných pohybov, ktoré sa opakovane opakujú každý deň, takže je tiež potrebné, aby sa každý deň snažili o jeho obnovenie.

Okrem udržania správnej polohy chrbta v sediacej polohe a chôdzi musíte vykonať nápravné cvičenia aspoň 10 minút denne.

Ak pôjdete do posilňovne, môžete ich vykonávať ako rozcvičku. Uvidíte, že pohybové cvičenia zlepšujú stav kĺbov a aktivujú svaly, ktoré sú potrebné na efektívne vykonávanie iných cvičení.

Tu je ukážkový program, ktorý môžete použiť. Akýkoľvek silový tréning, ktorý budete vykonávať po týchto cvičeniach, bude mať ešte lepší vplyv na vaše výsledky.

osviežujúci

Robte tieto cvičenia počas celého dňa, najmä po sedení:

Súbor cvičení pre správne priame držanie tela na otvorení hrudnej chrbtice

Pôvabné držanie tela vždy priťahovalo mužov. Žena s rovným chrbtom bude vždy vidieť vonku. Ak ste boli diagnostikovaný s zakrivením chrbtice, skoliózou, kyfózou, lordózou, zúfalstvom, všetko sa dá vyliečiť. Potrebujete len túžbu a trpezlivosť. Najlepší spôsob, ako napraviť problémy chrbtice, je cvičenie.

Čo je správne držanie tela

Držanie tela je pohodlná pozícia osoby, v ktorej je v dlhom období. Vzniká v priebehu rokov. Je potrebné monitorovať dieťa a predchádzať rizikám vzniku skoliózy a iných závažných ochorení. Keď sa zakrivenie chrbtice objaví na plocho. Táto zákerná choroba nedáva osobe právo na normálnu existenciu. Bolesť v nohách sa vyskytuje počas krátkej prechádzky do obchodu. Liečba posledného stupňa Flatfoot nie je predmetom.

Výhody dobrého držania tela

U žien so správnym držaním tela sú všetky svaly napnuté, brucho ide dovnútra, orgány a systémy nie sú obmedzené a vykonávajú dôležité funkcie správne. Chôdza v takýchto ľuďoch sa stáva hladkou a jednoduchou. Ľudia so správnym držaním tela nikdy netrpia zápchou.

Dôležité pojmy kráľovského postoja:

• chrbát je maximálne rovný;
• ramená od seba;
• hlava zvýšená;
• brada sa trochu pozrie;
• lopatky znížené;
• bedra by sa nemali ohýbať.

Takýto človek bude obklopený zaujímavými ľuďmi, bude ľahko schopný poskytnúť vodcovské kvality. Spoločnosť miluje, viditeľné, krásne, športové ľudí. Kráľovské postoje a cisárske ložiská naznačujú, že život človeka je v poriadku.

Je to dôležité! Z nášho postoja, stavu tváre, vek, ktorý vidíme v zrkadle, priamo závisí od stavu krku, chrbta a chrbtice.

Vzhľadom na bloky, klipy, skreslenie v krku a ramenného pletenca, tvár je skrútená, svaly sú upnuté na to, atrofia, krk krku krivky sa zhoršuje, čo je dôvod, prečo kvalita kože na tvári značne zhoršuje, vrásky a sagging sú tvorené.

Preto, na ceste k prirodzenému omladeniu tváre a tela, prvá vec, ktorú musíte urobiť, je upratať chrbát, krk a chrbticu.

Identifikácia nesprávneho držania tela

Ak chcete zistiť zakrivenie chrbta, musíte sa oprieť v blízkosti steny, identifikovať výčnelky: zadná časť hlavy, zadok, lopatky by sa mali dotýkať Medzi stenou a spodnou časťou chrbta nesmie byť viac ako 5-10 cm.

Ortopedický chirurg alebo chirurg si môžu všimnúť mierne zakrivenie polohy. Mierne a ťažké viditeľné voľným okom. Čím silnejšia je chrbtica, tým ťažšie je cvičenie vykonávať. Korekcia polohy je potrebná pri liečbe niektorých ortopedických ochorení:

Cvičenia pre držanie tela vyvinuté kinesitherapists. Kinezioterapia je preložená z grécko-pohybovej terapie.

• Na ľavej strane je skolióza - ľavé svaly sú silne natiahnuté, keď je pravá strana chrbta v rovnakej polohe. Všetky cvičenia by sa mali vykonávať správnym smerom;
• Pravostranná skolióza, svaly na pravej strane chrbta sú viac natiahnuté, ľavá chrbtica je posunutá na pravú stranu. Tam je zlyhanie niektorých systémov v tele. Cvičenia na vyrovnanie držania tela by sa mali vykonávať hlavne na ľavej strane tak, aby sa chrbtové svaly na ľavej strane pozdĺž dĺžky zhodovali s pravou stranou. Chrbát sa bude postupne splošťovať, s tvrdým tréningom padne na miesto;
• Lordosis-ohnúť chrbticu hore dopredu;
• Kyfóza - nadmerné ohýbanie hrudnej chrbtice.

Príčiny zlého držania tela

Príčiny zakrivenia chrbtice môžu byť: nevhodné držanie tela, nesenie ťažkého zaťaženia, ochorenia pohybového aparátu (osteochondróza), poranenie.

Dôsledky korekcie polohy

Korekcia polohy chrbta poskytuje príležitosť na zlepšenie pohody a vzhľadu. Po 10-dňovom tréningovom kurze budete cítiť slobodu, ľahkosť pohybu, silu. Memorizácia sa zlepší, pretože stratený prietok krvi do mozgu bude obnovený. Nervové a mozgové bunky budú dobre zásobované kyslíkom. Ak ste mučení hladom kyslíka (hypoxia, závraty, bolesti hlavy), už nebudete cítiť nepríjemné pocity. Tam bude bolesť v chrbte a krku.

Cvičenie na správne držanie tela doma

Ak chcete liečiť ortopedické ochorenie chrbta, nie je nutné chodiť do platených tried - môžete trénovať doma. Každá pozícia by mala byť vykonaná správne, inak nebudete čakať na pozitívny efekt.

Skôr ako začnete cvičiť správne, požiadame vás, aby ste si prečítali informácie pre bezpečné cvičenie:

• nie je možné vykonávať recepcie pri arteriálnej hypertenzii, idiopatickej hypertenzii, na plný a prázdny žalúdok;
• ak začínate študovať prvýkrát, nesnažte sa robiť čo najviac, rýchlo;
• všetky pohyby by mali byť pomalé, hladké (aby nedošlo k roztrhnutiu svalov);
• gymnastika nemôže byť vykonaná večer pred spaním;
• ak natiahnete sval, vezmite si teplý kúpeľ;
• nemôžete robiť cvičenia na slnku.

Cvičenia na držanie tela sa môžu vykonávať vo vode, ak žijete v blízkosti nádrže alebo máte bazén, potom je to v poriadku. Samotná voda bude postupne vyrovnávať chrbticu. Hlavnou výhodou cvičenia vo vode je bezbolestné natiahnutie svalov. Je dôležité, aby počas cvičenia v blízkosti bola druhá tvár, inak príde svalový spazmus. Nikto z toho nie je imúnny.

Čo možno urobiť, aby sa vrátili do poriadku? Existujú dva spôsoby:

• Uvoľnite a natiahnite svaly zadného a ramenného pletenca a potom ich posilnite v správnej polohe. Pomôže vám priebeh masáže, manuálna terapia a „injekcia“ už uvoľnených a natiahnutých svalov v správnej polohe.
  V tomto prípade nemôžete robiť bez špecialistov, pretože vás prirodzene môže masírovať iba niekto, a svaly môžete posilniť len u špecialistu, ktorý vás vidí zboku a dokáže napraviť nesprávnu pozíciu a viesť vás správnym smerom;
• Druhý spôsob je nezávislý. Relaxácia svalov s osteopatickými metódami, špeciálne cvičenia, ktoré odstraňujú svorky a bloky, s pravidelným výkonom, odstraňujú deformácie v tele, pumpujú svaly v požadovanej polohe, čo sa tiež priaznivo odráža vo vonkajšom vzhľade.

Cvičenia na relaxáciu a natiahnutie chrbtice, otvorenie jej hrudného členenia

Začnite cvičenie s cvičením, ktoré uvoľní a roztiahne chrbticu.

• Dajte nohy na šírku ramien a pomaly, začínajúc od krku, spúšťajte „jedno stavce“, až kým sa na jeho sakrálnej časti nezastaví úplne uvoľnená chrbtica. Uvoľnené ruky zložené pod závesom hore nohami, pritlačili lakte. Chrbtica by mala voľne visieť pri najmenšom pohybe bokov. V tejto technike sú napäté iba nohy. V tejto polohe bude od 30 sekúnd do niekoľkých minút. Potom začnite pomaly zdvihnúť chrbticu, rovnako ako znížené, jeden stavec, len začína od dna.

Ďalej je veľmi dobré pre správne držanie tela vykonávať cvičenia na otvorenie hrudnej chrbtice.

• Dajte si nohy širšie ako ramená, pred parapetom, alebo položte stoličku so chrbtom, mop pred seba. Natiahnite ruky dopredu a nakloňte telo nadol tak, aby sa medzi telom a nohami vytvoril 90-stupňový uhol a tým nižšie, tým lepšie. Ruky by mali byť napäté a odolávať podpore;

• Leží na valci. Na vykonanie potrebného valčeka. To môže byť aj zakúpené a domáce z pevne valcované uterák, prilepené s páskou. Spočiatku sa priemer zmestí 10-12 centimetrov, čas sa môže zvýšiť. Lež na zemi. Pod lopatky umiestnite valček. Dajte ruky za hlavu, položte dlane na zem a zatvorte svoje malé prsty v rukách. Nohy ležia rovno, päty od seba, palce sú držané pohromade. V tejto polohe ležať päť až desať minút (najprv, ak nie pohodlné, možno menej). Potom posuňte valec pod pás. Ľahnite si na 5 minút. Po cvičení budete cítiť, že chrbát je narovnaný a nechcete ho znova sklopiť;

• Opierajte dlane na dverách striedavo v troch polohách: na pažiach nahor, na pažiach alebo predlaktiach na úrovni hrudníka, na pažiach v úrovni pásu. Zaveste v každej polohe na 30 sekúnd. Po poklese na každej úrovni, otočiť chrbtom v opačnom smere, ako by objímať veľký loptu, aj na 30 sekúnd.

Cvičenie s postojom

• Roztiahli sme nohy od seba, ruky hore a natiahli sa k nebu, počítajú sa do 5, dolné ramená dole;
• Nohy sú od seba vzdialené, robíme nožnice rukami na pravej a ľavej strane, dávame prednosť strane, ktorú chceme vyliečiť, ak máme pravostrannú skoliózu, natiahneme svaly na zadnej strane ľavej a naopak;
• Nohy šírky ramien od seba, zdvihnite ruku hore, ohnite 5-7 krát doprava a doľava;
• Sme tiptoe. Ruky hore pre pohodlie, môžete si vziať palicu na dva konce. Potom stojte na špičkách a prechádzajte sa po miestnosti 5-10 minút;
• Počiatočná poloha leží na bruchu. Súčasne zdvihnite narovnané ramená a nohy o 30 stupňov. Cvičenie posilňuje všetky svaly nášho tela. Nemôžete robiť toto cvičenie chorá lordóza;
• Ležať na gauči alebo pohovke, takže časť tela, začínajúca od nôh, je pod ňou. Uchopte opačný koniec lôžka. Natiahnite chrbtové svaly na 5-10 sekúnd, 7-10 krát (všetko závisí od vašich schopností);
• Počiatočná poloha na zadnej strane. Zakrivte sa nahor, opierajte sa o plecia a päty. Stojte v tejto polohe po dobu 10-30 sekúnd;
• Ľahnite si na zadnú "hviezdu", dlaň a ramená pritlačené k zemi. Zdvihnite nohy, ohnite ich na kolenných kĺboch, otočte ich doľava a potom doprava. Na konci gymnastiky, uistite sa, že sa dostanete na všetky štyri, sedieť na päty, dlane by mali zostať na mieste, ruky a chrbát by mali byť rovné. V tejto polohe, počítajte 10 sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy.

Pri nerovnomernom postoji musia byť cvičenia vykonávané veľmi pomaly a hladko. Ťahače musia byť veľmi čisté.

Ako pomocný materiál na korekciu držania tela používajte gumené pásky s odolnosťou, palicami, veľkými gumenými loptičkami.

Ak je chrbtica silne zakrivená, cvičenia so skoky, joggingom a tancom sú kontraindikované. Ostré pohyby sa neodporúčajú, inak sa zvyšuje riziko medzistavcovej prietrže. Gymnastická gymnastika pre chrbticu je na prvom mieste pri chorobách pohybového aparátu.

Je potrebné vykonať prevenciu zakrivenia chrbtice: čítať ležiace na bruchu, plávať viac, dávať dieťaťu rytmickú gymnastiku, robiť škandinávske chôdze.

Cvičenia na korekciu polohy

Sedavý, sedavý spôsob života spôsobuje problémy so chrbtom, krkom, chrbticou a držaním tela. Ak sedíte celý deň, s najväčšou pravdepodobnosťou budete mať problémy s chrbtom.

Aj keď máte veľmi dobrú stoličku, nezachráni vás od bolesti a nepohodlia. Tu potrebujeme efektívnejšie metódy.

Špeciálne pre vás sme vybrali niekoľko komplexov, ktoré vám pomôžu priniesť späť vaše tóny, narovnať a opraviť vašu polohu, zlepšiť vašu pohodu.

Niektoré z nich môžu byť vykonávané priamo na pracovisku bez toho, aby ste vstali zo stoličky, alebo v stoji, iné môžu byť vykonávané doma, pri ľahu, na špeciálnom koberci. Dúfame, že si budete môcť vybrať jednu z nasledujúcich možností.

Zarovnajte polohu tela, zmiernite bolesti chrbta:

Snažte sa robiť 8-10 opakovaní a 2-3 prístupy pre každé cvičenie. Ak sa vám takéto zaťaženie zdá veľké, najmä v počiatočnom štádiu, znížte ho na pohodlnú hodnotu.

1. Natiahnite hamstringy

Umiestnite jednu nohu na nízku stoličku alebo stojan (môžete použiť akýkoľvek predmet, ktorého výška nie je vyššia ako 15 cm). Hlavné zameranie je na päte, na seba si trochu ponožku.

Začnite pomaly oprieť o rovnú nohu, kým necítite napätie v zadnej časti stehna. Držte túto pozíciu 15-30 sekúnd, potom zmeňte nohy.

Počas svahu sa musíte ubezpečiť, že noha, o ktorú sa opierate, je rovná, v dolnej časti chrbta nie sú žiadne poklesy a ramená nie sú šikmé. Urobte 3 opakovania na každej nohe.

Ak strečing umožňuje, môže byť cvičenie vykonané bez stojana. Pokúste sa dostať do špičky narovnanej nohy, uchopte si ponožku rukami.

2. Cvičenie "Cat and Camel"

Choďte dole na všetky štyri, aby vaše dlane boli priamo pod ramenami. Úplne uvoľnite chrbát a brucho, aj keď trochu „klesne“. Túto pozíciu držte 5 sekúnd. Potom zakrivte chrbát nahor a znovu zotrvajte na 5 sekúnd. Vykonajte 10 opakovaní.

3. Cvičenie "Križovatka"

Jej hlavnou podstatou je súčasné zdvíhanie opačnej ruky a nohy. Okrem toho, že učí udržať rovnováhu, tiež sa tiahne dolnej časti chrbta.

Postavte sa na všetky štyri, dôraz na narovnané ramená, dlane sú priamo pod ramenami. Svaly brucha a chrbta sú napäté. Roztiahnite ľavú ruku dopredu a zároveň zdvihnite pravú nohu.

Snažte sa držať ruku a nohu na rovnakej úrovni. Túto polohu držte 5 sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy. Potom opakujte s opačnou rukou a nohou. Vykonajte 10 opakovaní cvičenia na každej strane.

4. Zdvihnutie panvy

Ľahnite si na chrbát, ohnite si kolená. Stlačte spodnú časť chrbta k podlahe a dotiahnite brušné svaly.

Držte túto pozíciu 5 sekúnd a relaxujte.

Vykonajte 3 sady 10 krát. Po tomto cvičení môžu vaše brušné svaly na druhý deň ublížiť.

5. Čiastočný zdvih

Ľahnite si na chrbát, ohnite kolená o 90 stupňov. Natiahnite ruky pozdĺž tela, zatlačte si bradu na hrudník a začnite stúpať hore a dopredu, až kým ramená nevypadnú z podlahy.

Nie je potrebné ďalej stúpať. Držte túto pozíciu 3 sekundy a relaxujte. Ruky by mali byť na rovnakej úrovni ako telo. Zdá sa, že roztiahnete dlane k nohám. Vykonajte 3 sady 10 opakovaní. Počas cvičenia nedržte dych.

6. Natiahnutie gluteálnych svalov

Ležiaci na chrbte, hodiť pravú nohu na ľavej strane, takže členok je na kolene. Dajte ruky za koleno ľavej nohy a jemne ju ťahajte smerom k hrudníku.

Budete sa cítiť strečing v vaše gluteálne svaly, a tiež, možno, na vonkajšom povrchu stehna. Držte túto polohu 15-30 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 3 sady na každej nohe.

Ako blízko k hrudníku môžete dotiahnuť nohu závisí na vašej úsek. Preto, ak ste predtým nehrali šport, je lepšie ho starostlivo vykonávať a nepreháňať.

7. Cvičenie na natiahnutie chrbta

Ležte brucho na podlahe a relaxujte 5 minút. Ak cítite bolesť chrbta v pokoji, potom je lepšie odmietnuť to urobiť. Ak nie je žiadna bolesť, môžete pokračovať.

Samo o sebe, cvičenie na diaľku sa podobá póza kobry a leva. Bez prílišného ohýbania nadvihnite hornú časť tela na ramená ohnuté v lakťoch. Zároveň môžu predlaktia zostať na podlahe. Túto polohu držte 5 minút. Potom len ležať a relaxovať na jednu minútu.

Podruhé, choďte hore o niečo vyššie, zdvíhajte lakte z podlahy a znova vstúpte. Vykonajte 4 sady 10 takýchto výstupov. Medzi prístupmi, odpočinúť na bruchu po dobu 2 minút. Počas cvičenia sa uistite, že boky sú pritlačené k podlahe.

8. Bočná tyč

Ľahnite si na zem tak, aby vaše ramená, nohy a boky boli na rovnakej línii. Zdvihnite svoje telo, opierajúce sa o lakte. Malo by byť jasne pod ramenom. Zdvihnite boky nad podlahu a snažte sa udržať rovnováhu v tejto polohe po dobu 15 sekúnd. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Opakujte to isté, otočením na druhú stranu. Pokúste sa čas postupne zvyšovať, čím sa zvýši na 1 minútu. Ak robíte cvičenie s narovnanými nohami je ťažké, ohnite si kolená. Uhol medzi boky a kolenami by mal byť okolo 45 stupňov. Udržujte svoje telo a panvu v súlade s bokmi a nohami.

9. Natiahnutie hornej časti prsných svalov

Jediné, čo musíte urobiť, je vstať z kresla, ísť k dverám, položiť ruky o niečo vyššie ako hlava na rám dverí a začať sa ohýbať dopredu, až kým nepocítite napätie vo vašich svaloch pred ramenami.

Držte túto polohu niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.

Odporúčania na implementáciu

• Natiahnutie svalov hrudníka a prednej časti ramena, nepoužívajte príliš veľa úsilia.
• Dýchajte voľne bez toho, aby ste zadržali dych.
• Neohýbajte ramená vpredu, narovnajte hrudník a znížte lopatky.
• Uhol ohybu ramena pri kolene by mal byť väčší ako rovný približne 10 stupňov.

10. Trakcia na chrbte stoličky

Dá sa to urobiť aj bez toho, aby ste vstali zo stoličky. Pravá stolička by mala byť bez vysokého chrbta, inak to nebude fungovať. Dajte ruky za hlavu a zapnite dlane do zámku.

Začnite kresliť lakte späť, spevnenie v rovnakom čase v hornej časti chrbta, a pozrite sa na strop. Opakujte cvičenie 10 krát. Odporúča sa vykonávať niekoľkokrát denne.

Mnohí ľudia to robia intuitívne - v procese dlhej sedavej práce položili ruky za hlavu a sladko sa natiahli, konečne rozpojili ruky a rozprestierali ruky do strán.

11. Zdvíhanie rúk v rovine steny

Postavte sa chrbtom k stene, roztiahnite ruky do strán tak, aby sa lakte a zápästia dotýkali steny.

Začnite pomaly zdvíhať ruky hore a do strán tak vysoko, ako môžete, a pomaly ich tiež znižovať.

A čo je najdôležitejšie, uistite sa, že lakte a zápästia nie sú oddelené od steny. Odporúča sa vykonať 2-3 sady 10 opakovaní.

Ak počas cvičenia pociťujete bolesť alebo nepohodlie v hornej časti chrbta, zastavte sa a choďte k ďalšiemu.

12. Redukcia lopatiek

Ide o jednoduché miešanie lopatiek, ktoré sa môžu vykonávať stojacich aj sediacich. Ruky by mali byť znížené a uvoľnené. Vytiahnite lopatky, držte ich v tejto polohe 5 sekúnd a znovu sa uvoľnite.

13. Cvičenie "Lietadlo"

Pomáha zbaviť sa nepríjemných pocitov v chrbte, ale tiež posilňuje chrbát dobre. Ležať na podlahe s bruchom nadol, miesto malý vankúš pod hrudník (zložený uterák) a roztiahnite ruky do strán, lakte sú narovnané, a vaše ruky sú zaťaté do päste s palcami ukazujúci na vrchol.

Pomaly začnite zdvíhať ruky hore, stláčajte lopatky spolu a tiež ich pomaly spúšťajte. V tomto prípade musíte držať hlavu tak, aby bola jedna priamka s celým telom.

Nezdvíhajte bradu a nenechávajte čelo na podlahe. Keď robíte toto cvičenie už nie je problém pre vás, môžete si vziať ľahkú váhu do rúk.

Vezmite prosím na vedomie, že by ste mali pracovať chrbtové svaly, nie ruky! To znamená, že medzi ramenami by sa malo cítiť napätie. Zápästia, lakte a ramená by mali byť na rovnakej úrovni.

14. Nakloní sa zo sedadla.

V tomto prípade je naším cieľom pretiahnuť svaly hornej časti chrbta. Sadnite si na zem, nohy sa narovnajú.

Položte ruky na strednú časť nôh, nakloňte hlavu a krk smerom k pupku.

Do tejto pozície sa započítavajte do 15 a vráťte sa do východiskovej pozície.

15. Cvičenie "Člnkovanie späť"

Na jeho vykonanie budete potrebovať expandér alebo iné elastické lano.

Expandér zaistite pevným predmetom (napríklad rukoväťou zatvorených dverí), sadnite si na stoličku a zdvihnite voľné konce expandéra.

Držte predlaktie rovno.

Lakte by mali byť rovné ramenám, uhol medzi ramenami a predlaktiami by mal byť

Vytiahnite konce expandéra, roztiahnite ruky do strán a stláčajte svaly medzi lopatkami. Vráťte sa do východiskovej polohy.

16. Kolená nabok

Ľahnite si na podlahu a ohnite si kolená, nohy natiahnuté do panvy. Vezmite si ľavé koleno dole a na stranu, ako keby ste sa snažili dať ho na podlahu. Vráťte nohu do pôvodnej polohy. Tento postup opakujte 3 krát z 8 a prepnite na pravú nohu.

Počas tohto cvičenia by ste mali cítiť, ako sa napína vnútorný povrch stehna a gluteálne svaly. To zmierni napätie zo svalov, vrátane dolnej časti chrbta.

17. „Jednodielna žaba“

Ľahnite si na chrbát, ohnuté kolená, nohy úplne na podlahe. Vytiahnite jedno koleno k hrudníku a popíšte s ním polkruh a vráťte ho do pôvodnej polohy. Urobte tri sady po 8 a urobte to isté s druhou vetvou.

Toto cvičenie tiež natiahne vonkajšie stehno a odstráni napätie z kĺbov nôh a dolnej chrbtice.

18. „Dolly“

Posaďte sa rovno, pripojte nohy k nohám a vytiahnite ich bližšie k panve, roztiahnite kolená do strán. Zatiahnite nohy prstami, stlačte bradu na hrudník a natiahnite čelo smerom k nohám. Vydrž. V tejto polohe máte zaoblený chrbát a mali by ste cítiť úsek v dolnej časti chrbtice.

19. Pozdĺžny záhyb

Posaďte sa rovno, nohy rovno, kolená zamknuté. Ak je to možné, uchopte si prsty a jemne natiahnite čelo na kolená. V tomto prípade by mali byť kolená narovnané, zadná časť stehien uvoľnená. Sklon je spôsobený prácou bedrových kĺbov, nie nohami.

Ako opraviť sklopenie - cvičenia na držanie tela

Správne držanie tela nie je len príťažlivejšie, ale tiež poukazuje na plne vyvinuté a zdravé svaly a kĺby. Opakovanie je naopak indikátorom toho, že osoba má určité problémy. Táto chyba zle kazí vonkajší dojem a sebaúctu, je znamením, že kĺby a svaly sú zle vyvinuté. Opraviť sklon v dospelosti umožňuje špeciálne cvičenia, ktoré sú kombinované do komplexov a môžu byť vykonávané doma.

Silní a sebavedomí ľudia majú špeciálnu polohu tela. Pohybujú sa, stoja a sedia úplne iným spôsobom. Dôvodom je dokonalé držanie tela, pri ktorom je hlava vysoko zdvihnutá, hruď je narovnaná. Táto pozícia tela hovorí ostatným o pripravenosti osoby prekonať absolútne akýkoľvek cieľ a má pozitívny vplyv na všetky aspekty života. Mnohí snívajú, že sa stanú rovnakými, ale nie každý sa pohybuje správnym smerom. Ak ste unavení z neustáleho pocitu neistoty, je čas zmeniť situáciu. Hlavnou vecou je stanoviť si cieľ a vybrať si najefektívnejšie a časom overené techniky, ktoré vám umožnia opraviť a upraviť polohu tela.

Zbaviť sa slouchingu nielen zvyšuje sebaúctu, ale má tiež pozitívny vplyv na vlastné blaho a zdravie. Zhoršenie polohy spojené s vekom je priamo spojené s nerovnováhou väzov a svalových vlákien zodpovedných za správne držanie tela. Toto sa prejavuje nielen navonok, ale časom spôsobuje množstvo zdravotných problémov pohybového aparátu a nasledujúce negatívne dôsledky, ktoré sa prejavujú vo forme:

• chronickú bolesť v krčných a chrbtových oblastiach, ako aj v ramennom pletenci;
• poranenia kolenných kĺbov, nôh, bokov a samozrejme chrbta;
• bolesti hlavy a únava;
• svalová slabosť a atrofia;
• poruchy trávenia a dýchania;
• tesná mobilita;
• karpálny syndróm karpálneho tunela;
• ischias - ischiatická neuralgia;
• stlačenie a stlačenie nervu.

Možné je správne držanie tela a zastavenie lovu v dospelosti. Hlavnou vecou nie je začať situáciu a začať konať. Mať predstavu o tom, ako vyzerá správne držanie tela, môžete ľahko určiť odchýlku od normy a vybrať si sadu cvičení, ktorá vám umožní opraviť a opraviť sklon. Vzhľadom na správnu polohu tela sa poloha tela stane správnou, a preto budú svaly fungovať správne a budú silnejšie. Tým sa predíde problémom s pohybovým aparátom, zníži sa riziko poranenia a rozvoj chronickej bolesti, ako aj zmena vzhľadu a pohody k lepšiemu.

Korekcia držania tela

Oprava sklopenia vyžaduje počiatočnú identifikáciu príčiny tohto problému. Držanie tela je najčastejšie ohnuté kvôli oslabeniu svalov, ktoré držia kĺby na mieste. Inými slovami, niektoré svalové skupiny sú príliš napäté, zatiaľ čo iné sú naopak príliš uvoľnené alebo slabé, to znamená, že dlhú dobu nedostávajú žiadnu záťaž a sú nerozvinuté.

Stoop u ľudí, ktorí sú zhltnutí, vzhľadom k tomu, že prsné svaly sú príliš napäté. Výsledkom je, že ramená sú ťahané dopredu a posunuté do stredu. Ak má človek tiež zle vyvinutú chrbát, dochádza k nerovnováhe, čo má za následok posun ramenného pletenca z normálnej polohy. Svalový systém je navrhnutý tak, aby sa snažil kompenzovať akékoľvek odchýlky od normy. Slabá aktivita niektorých vedie k preťaženiu iných, čo spôsobuje pocit zvýšeného nepohodlia a rýchlej únavy.

Nevyváženosť, ako už viete pochopiť, je najčastejšou príčinou slouchingu. Aby sa svaly dostali do normálnej polohy, aby nemali problémy s držaním tela, a to aj v starobe, je potrebné pracovať na posilňovaní nízkoaktívnych a naťahujúcich nadmerne aktívnych.

Ako nezávisle posúdiť vašu pozíciu a identifikovať existujúce problémy?

Nie všetci ľudia venujú dostatočnú pozornosť ich postoju. Mnohí ani nevedia, koľko je to skrútené. Aby ste sa zbavili pochybností, zistili prítomnosť alebo absenciu potreby korekcie polohy, musíte najprv vykonať malý test. Je to jednoduché. To možno ľahko urobiť doma.

Je potrebné nosiť pevné oblečenie. Toto sa robí preto, aby bolo možné vidieť akékoľvek odchýlky. Topánky na nohách sa nenosia. Stávajú sa bosými na podlahe, ale nepokúšajú sa dať telu dokonalú rovnosť. Mala by mať čo najpohodlnejšiu pozíciu pre seba. Pre čistotu „experimentu“ sa odporúča zatvoriť oči a trochu sa pohnúť na jednom mieste. Nohy tak budú stáť vo svojej obvyklej prirodzenej polohe. Potom zastavte, fotografujte vpredu, zozadu a zboku. Urobte si fotografie, ktoré potrebujete, aby ste sa opýtali niekoho z priateľov alebo domácností.

Ideálna poloha, znázornená na fotografii, znamená, že ramenné kĺby a uši sú v jednej línii, rebrá sú umiestnené nad boky a zase sú nad pätami. Chrbtica s panvou by mala byť v neutrálnej polohe. Ak je pri pohľade na fotografie jasné, že poloha tela je presne to, znamená to, že nie sú žiadne problémy s držaním tela. V ostatných prípadoch budete musieť vykonať nezávislé posúdenie vád.

Východiskové posturálne hodnotenie

Nerovnomerná poloha tela indikuje určité problémy. Na určenie špecifickej posturálnej odchýlky je potrebné chápať túto problematiku oveľa hlbšie. Ak zistíte konkrétnu príčinu sklonu, umožní vám vybrať si najefektívnejšie cvičenie, ktoré sa zbaví zakrivenia.

Odchýlka 1: Sutulaya späť a odchýlka späť

Táto poloha sa vyznačuje tým, že sa boky posunú dopredu, keď vyčnievajú nad čiaru rebier.

Problém nadmerne aktívnych svalov: povrch stehien, rovnanie chrbtovej časti, stredný a veľký gluteálny, bedrový sval a zadok.

Na natiahnutie týchto svalových skupín vykonajte:

• strečové bežce;
• „Najlepšie strečing na svete“, ktorý spočíva v natiahnutí zadku v sede;
• skrútenie z polohy na bruchu;
• natiahnutie hamstringov;
• uvoľniť hamstringy pomocou masážneho valčeka.

Problém nízko aktívnych svalových skupín: rovný femorálny, ktorý zahŕňa flexory a spodný lis, vonkajší šikmý, iliopsoas.

Tieto svaly sú aktivované:

• Nohy na nohy;
• "Nožnice";
• Skladací fitball;
• krútenie "Cocoon".

Preto aktivácia sedavého a preťahovania nadmerne, môžete sa zbaviť sklon chrbta.

Odchýlka 2: Syndróm dolného kríženia

Je charakterizovaná prednou sklonenou panvou a nadmerným vychýlením v bedrovej oblasti.

Nadmerne pôsobiace svaly sú: rovnanie chrbtice, bedrovej-bedrovej.

• "Pyramid" fitball;
• útoky kolena na podlahe;
• quadriceps stretch;
• utiahnutie kolien k hrudníku z polohy na bruchu;
• vlastné masážne quadricepsy.

Medzi neaktívne svaly pre správnu pozíciu sú zodpovedné: gluteus maximus a abdominals.

Aktivujú sa pri spustení:

• krútenie so zdvihnutými nohami;
• gluteálny most (normálny a na jednej nohe), rovnako ako fitball;
• pull-up z polohy na bruchu v žabke.

Odchýlka 3: Zaoblené ramená

Táto odchýlka sa prejavuje nadmerným vyčnievaním ramien za čiarou ušnice.

K nadmerne aktívnym svalom v tomto prípade patria: malé a veľké prsné.

Nasledujúce cvičenia vám umožnia vytiahnuť tieto svaly:

• natiahnutie predného deltoidu;
• zatiahnutie lakťov;
• strečing v delte sedenia;
• dynamické preťahovanie hrudníka;
• natiahnutie prsných svalových skupín na fitball.

Neaktívne svaly sú: rotačná manžeta ramenného pletenca, spodný trapéz, zúbkovaná predná časť.

Posilniť tieto svaly:

• zatiahnutie ramena páskou;
• vonkajšia rotácia ramenného pletenca;
• pre zadné delty a na dolnom bloku.

Odchýlka 4: Vyčnievajúca hlava

Uši presahujú líniu ramenného pletenca.

Nadmerné svaly: zdvíhanie lopatky, ktorá sa nachádza na zadnej strane krku a je zodpovedná za naklápanie chrbta hlavy, lichobežníkového horného, ​​krčného extenzora.

Cvičenia na ťahanie nadmerne aktívnych svalov:

• myofasciálne uvoľnenie krku;
• Chin-up na hrudi;
• natiahnutím prsných, klavikulárnych a mastoidálnych svalov zatlačením rúk späť hore s dlaňami a otočením hlavy na stranu.

Neaktívne svaly: flexory hlavy dopredu, ktoré sú umiestnené pred krkom.

Posilniť tieto svalové skupiny:

• izometrické cvičenia na prednej strane krku.

Inými slovami, predný a zadný flexor krku sa spracovávajú.

Odchýlka 5: syndróm horného kríža

Okrúhle zakrivené ramená.

Nadmerne aktívne sú: lopatky, trapezius, malé a veľké prsné svaly, extenzory chrbta, hornej časti chrbta a hrudníka.

Rozšírené pri vykonávaní:

• dynamické napínanie prsných svalových skupín;
• uvoľňovanie myofasciálneho self-neck;
• predná delta;
• koleno vedie k maximálnej chrbte;
• strie na fitball hrudníka a delty, ale už sedí na stoličke.

Nízkoaktívne: rotačná manžeta ramien, lichobežníkový spodok, zúbkovaný predný, hlboký extenzor krčnej oblasti, ktorý sa nachádza pred lopatkami a okolo nich.

Posilnené implementáciou: t

• izometrické cvičenia na prednej časti krku;
• zatiahnutie páskou;
• vonkajšia rotácia ramien;
• ťah na zadnú deltu a na dolný blok.

Odchýlka 6: náklon hlavy

Táto odchýlka je charakterizovaná sklonom hlavy k ramenu. Často je sprevádzaná obrátením na ľavej alebo pravej strane.

Nadmerné svaly: hrudník, klavikulárna, mastoidná a tiež sklonená k centrálnej časti tela.

Vylúčené v nasledujúcich cvičeniach:

• nezávislé uvoľňovanie myofasciálneho krku;
• natiahnutie prsných, mastoidálnych, klavikulárnych svalov;
• bočné natiahnutie krčnej chrbtice.

Pasívne svaly: umiestnené na opačnej strane od aktívneho sternocleidomastoidu a šikmého, ale od stredovej čiary.

• denné pohyby pri žuvaní jedla pomocou telefónu, keď je potrebné rovnomerne zaťažovať nie jednu stranu, ale oboje;
• bočné izometrické cvičenia.

Odchýlka 7: nerovnomerné ramená

Vyjadruje sa tým, že jedno rameno je nižšie ako druhé.

Pohyblivé svaly: lichobežníkový, tiahnuci sa od zadnej časti krku po ramenný pletenec, na vyvýšenej časti ramenného pletenca.

• uvoľňovanie myofasciálneho self-neck;
• bočné natiahnutie krčnej chrbtice.

Pasívne svaly: zúbkované predné, prebiehajúce pod prsnou časťou, začínajúce od hornej časti rebier a končiace na lopatkách.

Opraviť "zakrivenie" ramenného pletenca neumožňuje špeciálne cvičenia, ale každodenné rutinné úlohy. Pri použití smartfónu, zdvíhania a radenia váh, žuvania jedla je potrebné rovnomerne rozložiť záťaž. Okrem toho robí dobre s jednou rukou v bloku (top) pomáha.

Odchýlka 8: Hip Distortion

Je to odchýlka, keď je jeden bedrový kĺb (na ľavej alebo pravej strane) vyšší ako druhý. Takáto chyba často vyvoláva dojem, že jedna noha je kratšia ako druhá.

Aktívne svaly sú: štvorcové bedrové a zodpovedné za vyrovnanie chrbtice na strane, ktorá je vyššia, rovnako ako vonkajšie a vnútorné šikmé brušné svaly, abducent boky. Tkanivá kolien, členkov, ramenného pletiva, pásu a krku môžu byť tiež nadmerne aktívne.

Stretch tieto svaly umožňujú cvičenie:

• napínanie a samovoľné uvoľňovanie ileálneho tibiálneho traktu;
• natiahnutie bežcov, gluteus svalov z miesta sedenia;
• na krútení ležať.

Mali by ste tiež vykonávať „najlepšie strečing na svete“ a strečing tanečníkov.

Neaktívne svaly môžu byť odlišné. Všetko závisí od konkrétnej situácie, ale tieto hnutia vo všeobecnosti posilňujú:

• zaťaženie nôh;
• viacnásobné opakované cvičenia vrátane plyometrického tréningu a behu.

Takéto cvičenia pomáhajú vyrovnať panvu, ako aj znížiť pravdepodobnosť poranenia bedrovej, kolennej, stehnovej a členkovej kosti.

Základná analýza skreslenia postoja: chodidiel a členkov

Často sa v dôsledku problémov so svalmi dolných končatín vyvíja.

Nohy a členky majú tiež správnu polohu, odchýlka od ktorej vedie k sklonu. Ak sú správne umiestnené, členky s nohami sa tešia. Zvyšné odchýlky už nie sú normou. Existuje niekoľko posturálnych abnormalít v členkoch a nohách. Keď sú identifikované, mali by ste začať cvičiť, ktoré posilňujú svaly, a tiež vykonávať strečing.

Odchýlka 9: Nohy sa obrátili dovnútra

Ponožky sú otočené do centrálnej časti tela a nie sú nasmerované dopredu.

Hyperaktívne svaly: vonkajšie femorálne - sitko najširšej fascie.

Natiahnutie vonkajšieho svalu stehien umožňuje natiahnutie a nezávislé uvoľnenie svalov iliopsoas.

Pasívne svaly: malý a veľký gluteus.

Na posilnenie týchto svalových skupín je potrebné vykonať bočný prienik, drepy a zadok. Všetky cvičenia sa vykonávajú pomocou fitness pásky, ktorá sa drží na bokoch v posledných dvoch pohyboch.

Odchýlka 10: Jedna alebo obe nohy sú vypnuté

Jedna alebo obe ponožky sa otáčajú v opačnom smere od strednej časti tela.

Nadmerné svalové skupiny: vonkajšie hlboké rotácie, ktoré sa nachádzajú hlboko v stehenných svaloch a spájajú stehno a kríž, hrušku.

Nasledujúce cvičenia vám umožnia relaxovať a natiahnuť tieto svaly:

• myofasciálne nezávislé uvoľnenie a natiahnutie svalov ileo-tibiálneho traktu;
• skrútenie ležania;
• natiahnutie svalstva gluteus pri sedení;
• myofasciálne nezávislé uvoľnenie na hruškovitom svalstve;
• tanečníci.

Neaktívne svalové skupiny: šikmé a flexory femorálnych svalov.

• cvičenia na kukly;
• závesné nohy;
• skladací fitball.

Všeobecné odporúčania

Po fotografovaní sa uistite, že ste starostlivo analyzovali polohu tela, dávajte pozor na nohy, členky, hlavu, ramená a bedrové kĺby. Ak sa zistia akékoľvek abnormality, je potrebné zapojiť sa do posilňovania a rozťahovania svalových hyperaktívnych a neaktívnych skupín.

Odporúčané, v závislosti od zisteného problému, pohyb musí byť zahrnutý do vášho zvyčajného tréningového plánu. Ľudia, ktorí trpia krížovým syndrómom, by mali vykonávať úder a únos ramena v deň, keď pracujú na chrbte. Toto zaťaženie by malo byť vykonané aspoň 3 cykly 8-12 opakovaní.

Odporúča sa absolvovať cvičenia na statické strečing. Mali by sa vykonávať s malým stresom. Hlavnou vecou je nepreháňať to. Žiadna bolesť by nemala byť. Pri statickom natiahnutí by ste mali zaujať polohu od 15 do 30 sekúnd. Optimálny počet opakovaní je 3-5.

Dodržiavanie týchto odporúčaní umožňuje v relatívne krátkom čase zlepšiť nielen vzhľad, ale aj vašu vlastnú pohodu. Vzostup a športový výkon. Tí, ktorí zdvíhajú závažia, budú schopní vziať veľké váhy.

6 cvičení na správne držanie tela

Dlhodobé ignorovanie slouchingu vedie k vážnym problémom. Každých 2,5 centimetrov, na ktoré hlava vyčnieva z normálnej polohy, prináša ďalších 4,5 kg zaťaženia na hornú časť chrbta a krku. Ak hlava váži 5 kg a je posunutá dopredu ramenným pletencom o 7,5 cm, celkové zaťaženie je vykonané ramenným pletencom o 7,5 cm, celkové zaťaženie je asi 18,5 kg. Ukazuje sa teda, že osoba, ktorá robí absolútne akýkoľvek pohyb, zažíva dodatočný tlak trikrát viac ako ten, ktorý má správne držanie tela.

Ignorovanie sklonu vedie k chronickej bolesti. Stojace pri počítači so zaobleným chrbtom, stojace v ohnutej polohe, nepohodlné držanie tela počas spánku vedie k vyčerpávajúcej bolesti.

Prirodzené zakrivenie v spodnej časti chrbta je nevyhnutné na ochranu dolnej časti chrbta pred bolesťou. Je to tlmiaci prvok, vďaka ktorému je hmotnosť ľudského tela rovnomerne rozložená v chrbtici a nie je sústredená v žiadnej oblasti. A ak existujú bolestivé pocity, znamená to, že je potrebné napraviť posturálne skreslenie.

Ľudia, ktorí trávia väčšinu dňa väčšinou v sede, stačí sa pohybovať viac a chodiť. Okrem toho je potrebné pravidelne vykonávať šesť regeneračných jednoduchých cvikov, ktoré umožnia uvoľnenie a posilnenie svalov, a tým aj ohyb.

Lisovanie brady

Je to cvičenie, ktoré pomáha korigovať držanie tela, ak je hlava tlačená dopredu, pretože dokonale posilňuje krčné svaly.

Cvičenie sa vykonáva buď v sede alebo v stoji. Ramená sú otočené a spustené. Pozerajú sa dopredu, rovno dopredu a potom si položia dva prsty na bradu a mierne ju zastrčia, pričom súčasne držia hlavu. Oneskorenie v akceptovanej polohe na 3-5 sekúnd a relax. Vykonajte aspoň 10 opakovaní.

Stlačte ho tak, aby sa vytvorila druhá brada. Čím ťažšie je tlačiť, tým lepšie. Toto cvičenie môže byť vykonané aj keď len sedí v aute. Počet opakovaní v čase by sa mal zvýšiť na 15-20.

Zdvihne ruky pri stene

Späť na stenu. Nohy sú nastavené na šírku 10 cm. Chrbát, hlava, zadok pritlačené k stene. Ramená ohnuté v kĺboch ​​lakťov, zdvihnite. Plecia by mali byť rovnobežné s povrchom podlahy, lopatkami - pritlačené k sebe navzájom, pričom tvoria zdanie latinského písmena "W". Pozícia sa drží na tri sekundy.

Ďalej, ruky zdvihnúť a narovnať, kým sa dostanete latinské "Y". Ramená by nemali byť v kontakte s uškami. Urobte aspoň 2 až 3 sady 10 opakovaní, trvajte 3 sekundy, najprv v pozícii „W“ a potom zdvihnite ruky do polohy „Y“.

Strečing vo dverách

Je to cvičenie, ktoré pomáha uvoľniť napäté prsné svaly.

Staňte sa vo dverách. Natiahnite rameno rovnobežne s podlahou, ohnite lakte. Prsty by mali smerovať nahor. Rukou na dvere.

Skloňte sa smerom k natiahnutej ruke, stlačte a podržte ho na svahu dverí od 7 do 10 sekúnd.

Prestaňte tlačiť. Zatlačte ruku na dverový zámok a súčasne pritlačte hrudník dopredu tak, aby presahoval úroveň dverí. Natiahnutie na každej strane 2-3 krát.

Strečing flexor bedra

Dostaňte sa na pravé koleno. Ľavá noha pred ním. Prsty sa pritlačili k podlahe. Dlaň sa umiestni na koleno ľavej nohy a tlačí panvu dopredu, pričom sa zastaví len vtedy, keď je v ohyboch bokov cítiť napätie. Napätie brušných svalov a vziať panvu trochu. Brady sú držané rovnobežne s podlahou. Zostaňte v prijatej polohe od 20 do 30 sekúnd a potom zmeňte smer.

Gumový ťah v tvare X

Vykonáva sa pomocou ďasien a pomáha posilňovať horné chrbtové svaly. Najmä toto cvičenie pomáha zlepšiť tón diamantu-tvarované svaly, ktoré sú umiestnené medzi lopatkami.

Sedia na podlahe a natiahnu si nohy pred seba. Na nohách upevnite stred elastickej pásky a kríža na koncoch tak, aby tvorili písmeno „X“, a konce pásky, držané v rukách, sa rozprestierajú od seba a potom sa vytiahnu do bokov, ohýbajúc ramená na lakťoch. Ruky smerujú nahor. Oneskorené a pomaly sa vracajú do východiskovej polohy. Vykonajte tri cykly 8-12 opakovaní.

Trakcia v tvare V

V roku 2013, SSCPNM - Škandinávska spoločnosť klinickej fyziológie a nukleárnej medicíny uskutočnila štúdiu, ktorá ukázala, že vykonávanie tohto jednoduchého, jednoduchého cvičenia na pásku po dobu piatich dní, dve minúty, nielen zlepšuje držanie tela, ale tiež znižuje bolesť v ramenách a krku.

Staňte sa jedným krokom dopredu. Vezmite buď držadlá alebo konce expandéra. Ruky sa zdvihnú a mierne vychýlia pod uhlom približne 30 stupňov od tela v rôznych smeroch.

Lakte nie sú neporaziteľné, ale držia sa trochu ohnuté, držia sa na úrovni ramena. Potom sa vráťte do východiskovej pozície. Zadná časť cvičenia by mala zostať rovná a lopatky by mali smerovať nadol. Na to, ako to výskum ukázal, potrebujete dve minúty denne aspoň päťkrát týždenne.

6 cvikov na vyrovnanie polohy u dospelých

Problémom s držaním tela sú nielen tí, ktorí vedú prevažne sedavý životný štýl, ale aj ľudia, ktorí pravidelne navštevujú telocvičňu. Je to kvôli nedostatku pozornosti venovanej polohe tela pri opustení fitness centra. Dokonca aj Joe Holden, koučujúci S 10 a Nike, hovorí, že bolesť alebo problémy, ktoré sa vyskytli pri pohybe, môžu znamenať problémy s držaním tela. Podľa neho postačuje na to, aby sa zistilo, ktoré svaly sú oslabené a ktoré sú naopak napäté. Samozrejme nehovoríme o korekcii držania tela do ideálnej polohy, ale zlepšenie polohy tela bude mať v každom prípade pozitívny vplyv na výsledky tréningu a všeobecnej pohody, keď bolesť chrbta a krku nebude zasahovať do športového poľa ani do každodenného života. života.

Posilnenie a rozťahovanie hrudníka cvičenia pomáhajú napraviť situáciu. Holden nielen radí, aby sa pozrel na jeho postoj, ale ponúka aj účinné cvičenia na nápravu nerovnováhy v polohe tela. Komplex zahŕňa ako strečing, tak posilňovacie pohyby, to znamená, že zahŕňa aktívne a pasívne svalové skupiny. Tieto cvičenia sú ideálne nielen pre tých, ktorí pravidelne navštevujú telocvičňu, ale tiež vedú väčšinou sedavý spôsob života, trávia veľa času pri počítači.

Kubánsky bench press

prevedenie:

1. Nohy sú nastavené na šírku bokov. V rukách nad boky držte ľahké činky. Počiatočná poloha je podobná východiskovej polohe, ktorá sa berie pri naklonení.
2. Uistite sa, že chrbát je v rovine, a spustené ruky boli mierne nad kolenami.
3. Lakte pôsobia na horné svalstvo chrbta nasadené dozadu, až kým sa neobjaví písmeno "T".
4. Ruky hore. Zadržaný v tejto polohe a potom potiahnite obe ruky pred sebou a potom k ušiam.
5. Vráťte sa do pôvodnej polohy.

Vykonajte tri cykly s ôsmimi opakovaniami.

plavec

prevedenie:

1. Ľahnite si na žalúdok. Vytiahnite nohy a ruky a vytvorte jednu čiaru. Pozerajte sa dopredu alebo nadol. Hlava je udržiavaná v neutrálnej polohe.
2. Ruky sa pohybujú od seba a dole, čo robí pohyb podobný tomu, čo robia pri plávaní. Vráťte ruky do východiskovej polohy.

Cvičenie by sa malo vykonávať pomocou stredných a širokých chrbtových svalov. Ramená pri pohybe by mali byť uvoľnené.

Musíte urobiť aspoň tri sady ôsmich opakovaní.

Vonkajšia rotácia ramien

prevedenie:

1. Činky sa prijímajú v oboch rukách. Alternatívou je použitie elastického pásu, ktorý zalomí ramená, ale bez silného zaťaženia.
2. Ladoshki vzhliadol. Lakte ohnuté a pritlačené k telu. Palmy sú zatiahnuté tak, že ramená sú úplne vypnuté.
3. Zadné ruky sa vracajú pomaly a bez napätia.

Teplo, ktoré sa cíti v ramenách a chrbte, indikuje správnosť cvičenia.

Urobte 10 opakovaní v 3 cykloch.

Zadné otvory v tvare písmena T

prevedenie:

1. Sadnite si na stoličku alebo lavičku.
2. Ruky na krk. Lakte sú zároveň čo najbližšie k sebe.
3. Hrudný kôš sa zdvihne a lakte sa ohnú, čím sa tento pohyb spôsobí hornými chrbtovými svalmi.
4. Je potrebné zabezpečiť, aby bedra nebola klenutá.

Musíte urobiť 3 sady 8-12 opakovaní.

Chôdza farmára

prevedenie:

1. V ich rukách berú činky a spustia ich do strán. Ramená by sa mali spustiť a odložiť od uší.
2. Napínanie tela, choďte vpred čo najpresnejšie.
3. Prejdite z 27 na 45 metrov a potom zastavte a odpočiňte.

Urobte si 5 až 8 prechádzok.

prevedenie:

1. Oboma rukami si vezmite činku alebo váhu.
2. Shell drží pred hrudníkom.
3. Činka (hmotnosť) sa zdvihne nahor, otočí sa váhou okolo hlavy a vráti sa do pôvodnej polohy.
4. Lopatky ťahajú dozadu a dole. Hlava je držaná vertikálne a krk je v neutrálnej polohe.

Na každej strane vykonajte 10 otáčok. Takéto opakovania robia aspoň 3.

Zhrnutie

Nesprávne držanie tela ovplyvňuje nielen sebaúctu človeka, ale zvyšuje aj zaťaženie pohybového aparátu, čo vedie k mnohým problémom v budúcnosti. Aby ste sa necítili nepohodlne kvôli svalovaniu a nepociťovali bolestivé pocity v hornej a dolnej časti chrbta, stačí urobiť malý test fotografovaním a potom si vybrať vhodné cvičenia pre seba, posilniť ich a natiahnuť ďalšie svalové skupiny.