Štyri ohyby chrbtice tvoria držanie tela a ľudské zdravie. Lordóza krčnej chrbtice sa v dôsledku sedavej práce stáva výraznejšou, zvyšuje sa hrudná kyfóza, bederná lordóza sa splošťuje, sakrálna kyfóza stráca pohyblivosť alebo sa stáva hypermobilnou. Je možné zastaviť tento proces: ako narovnať chrbticu doma?

Začneme jednoduchým

Všetko to začína spôsobom života, pretože samokontrola sa stáva prvým bodom korekcie:

• sedieť s neutrálnou chrbticou (na sedacích svahoch) s loktmi ohnutými v uhle 90 stupňov, hlava vyzerá rovno - aby sa zabránilo potrebe ohýbať a natiahnuť krk - celá ťažkosť spočíva v vytvorení ergonomického pracoviska od detstva;
• chôdza s panvou v neutrálnej polohe: postavte sa rovno, pozrite sa na prsty a pohybujte boky dozadu, aby ste videli nohy, potom narovnajte krk a spustite ramená nadol a dozadu - to je neutrálna poloha chrbta;
• chôdza v pohodlnej topánky 1-2 hodiny denne, snaží sa uvoľniť chrbát, podľa odseku 2. - to bude fungovať svalu, rovnanie chrbtice.

Môžete si narovnať chrbticu pravidelným cvičením a ovládaním držania tela, inak sa chyby prejavia v skolióze.

Cvičenia na prevenciu

Ak chcete narovnať zakrivenie chrbtice doma, musíte vedieť, akým spôsobom je ohnutý, aby sa určil postup.

Všeobecné posilnenie svalov, narovnanie chrbtice, cvičenia vám umožnia udržať pohyblivosť chrbta a oddialiť iné choroby:

• striedavé zdvíhanie protiľahlých ramien a nôh s fixáciou na dvoch počítaniach na všetkých štyroch miestach sa vykonáva 5-10 krát na každej strane;
• mosty s úsekom: ľahnite si na zem, položte nohy na podlahu, zdvihnite panvu čo najviac a pravou rukou natiahnite ľavú stranu, snažte sa dotýkať podlahy, opakujte 5-10 krát pre každú stranu;
• Cvičenie nožnice sa vykonáva ako ležiace na bruchu a ležiace na chrbte - natiahnite ponožky, vytiahnite nohy z podlahy a krížom vo vzduchu 10-20 krát.

Takéto cvičenia umožnia použitie oddelených ciest extenzora chrbta a zvýšia pohyblivosť bedrových stavcov.

Krčná chrbtica: ako narovnať hlavu?

Po prvé, musíte pochopiť podstatu problému: svaly hornej časti chrbta sú preťažené a stredná časť chrbta je napnutá. Správnu nerovnováhu môžete opraviť pravidelným cvičením.

Začať natiahnuť a uvoľniť svaly krčnej oblasti:

• nakloňte hlavu na jednu stranu, držte 10 sekúnd, potom otočte bradu nahor, podržte po dobu 10 sekúnd, potom vráťte hlavu a pridržte ďalších 10 sekúnd;
• ľahnite si na podlahu, položte si knihu o hrúbke 2 cm pod hlavu, ohnite kolená, uvoľnite si telo a zopakujte si to: krk je voľný, hlava hore a dopredu - táto technika, podľa Alexandra Matthiasa, pomáha opraviť vašu polohu;
• dajte si hlavu na miesto: postavte sa o jeden krok proti stene, položte si hlavu, udržujte uvoľnené a narovnané telo len na jednej hlave až 30-60 sekúnd;
• ohnite svoje telo dopredu, uvoľnite sa a uvoľnite ruky 20 sekúnd, postup zopakujte dvakrát.

Majster jóga póza: pes lícom nadol. Postavte sa rovno, ohnite sa, ohnite kolená a položte dlane na zem. Take dva kroky späť a vziať trojuholník predstavovať: narovnať nohy, snaží sa dotknúť päty podlahy, snaží sa natiahnuť hornej časti chrbta.

Žalúdok by mal automaticky zatiahnuť, krk je uvoľnený, bederná lordóza je neutrálna (nie je oblúk veľa). Pose je užitočná aj pre skoliózu. Trénujte svaly krčnej chrbtice: pomaly pohybujte hlavou dozadu a dopredu, zdvihnite ramená alebo striedajte.

Ak sa lordóza v krčnej chrbtici narovná, potom je potrebné posilniť svaly extenzora: Posaďte sa a položte ruky za hlavu, pozerajte sa nahor a stlačte hlavu na dlaň s priemernou silou 30-60 sekúnd.

Práca na hrudnej kyfóze chrbtice pomáha narovnať krčnú oblasť, pretože najčastejšie je hrb sprevádzaný nadmernou lordózou krku.

Hrudník a bedrá: opravte každú časť chrbtice

Najčastejšou príčinou hrbolu alebo zmiznutím bedrovej deformácie sa stáva šupina. Problémy možno vyriešiť rozpoznaním dobrej polohy tela, ako aj vykonávaním cervikálnej chrbtice.

M. Alexander ponúka nasledujúcu metódu self-hypnózy. Ľahnite si na zem, položte si na hlavu tenkú knihu, ohnite kolená a zopakujte: „Krk je voľný, hlava hore a dopredu“. Keď je krk uvoľnený, pridajte nasledujúcu vetu: "Roztiahnite a roztiahnite chrbát." Nie je potrebné vykonávať príkazy, vyslovovať sa psychicky, ale len o nich premýšľať.

Zároveň prepojte cvičenia na natiahnutie a posilnenie svalov chrbta:

• Natiahnutie naklonením o 90 stupňov: postavte sa pred stoličku, ohnite sa, držte zadnú časť rúk tak, aby telo tvorilo pravý uhol a ohýbalo sa čo najviac v hrudnej oblasti;
• leží na podlahe s loptou alebo vankúšom medzi lopatkami na hrudnej časti, oddelenými ramenami a natiahnutím na 30 sekúnd. Potom položte ruky za hlavu a držte ju ešte pol minúty;
• Natiahnutie kobry: ľahnite si na podlahu s dlaňami hore na ramená a zdvihnite hornú časť tela, ohnite lakte. Bruško sa tiahne, bedra sú napnuté a krčná oblasť bez záhybov - pohľad smeruje nahor;
• Stúpanie tela a nôh v tvare Y: ľahnite si na brucho, roztiahnite ruky dopredu a do strán, položte palce nahor, synchrónne vytiahnite hrudník a nohy z podlahy, opakujte 12-krát;
• plavec na podlahe: ľahnite si na brucho, natiahnite ruky dopredu, striedavo zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu, ľavú ruku a pravú nohu - prsty sú rovné, nedotýkajte sa podlahy, krčka maternice je stabilná;
• gymnastické mosty: ľahnite si na podlahu, ohnite si kolená, položte si nohy na zem, zdvihnite umývadlo tak vysoko, ako je to len možné. Ako pokročilú možnosť môžete odtrhnúť hornú časť tela od podlahy a roztiahnuť ramená na lakte;
• únos rúk s činkami: vezmite ľahké činky, ohnite lakte a pritlačte ich k telu, zdvihnite ich na boky, držte uhol 90 stupňov, pokúste sa spojiť lopatky dohromady a nie blbec. Opakujte 10-15 krát, tri sady;
• zdvíhanie činiek na brade, keď stojíte v narovnaných ramenách: pri pohybe musíte zdvihnúť lakte do strán a nahor. Beh 10-15 opakovaní, tri sady.

Sploštená lordóza navyše vyžaduje posilnenie tlače s cvičením "bicykel" a "bar", čo je tiež dôležité pre skoliózu.

Cvičenie doma so skoliózou

Na otázku, ako narovnať chrbticu v prípade skoliózy, by sme mali pochopiť, akým spôsobom deformácia ide. Ohýbanie v tvare S vyžaduje individuálny prístup: diagnostikovanie s ortopédom a chirurgom, konzultácia s fyzioterapeutom. Strana, v ktorej sa chrbtica vydutie, má natiahnuté svaly, a strana, kde je oblúk konkávny, je upnutý svaly.

Preto by sa mala posilniť prvá strana a druhá - uvoľniť. To možno dosiahnuť pomocou obyčajnej gule s priemerom 30 cm alebo fitbalu. Ľahnite si na stranu svalov na loptu, natiahnite svaly, držte ruky nabok, zostaňte v pozícii 20 sekúnd.

Prevráťte konkávnu stranu nabok, položte lakeť na podlahu a zdvihnite telo, pričom podoprite nohu. Udržujte svoje telo rovno, predĺžte čas na 60 sekúnd.

Keď je ohyb v hrudnej oblasti, asymetrické cvičenia vykonávané 10-12 krát v 2-3 prístupoch pomôžu:

• na strane konkávnosti zdvihnite pažu nahor, na strane vydutia ju pritlačte proti telu a otočte dlaňou smerom von z prednej strany, cítite stlačenie lopatky na chrbticu;
• na strane konkávnosti zdvihnite rameno nahor, na strane vydutia - premiestnite ho na stranu s gymnastickou tyčinkou alebo ľahkou činkou a musí byť zdvihnutá a spustená;
• postavte sa proti stene, natiahnite ruku so stranou konkávne skoliózy, pevne stlačte na podporu pre tri počty.

Keď je skolióza účinná, všetky cviky, v ktorých sval pôsobí, narovnávajú chrbticu a svaly tlače, ktoré ovplyvňujú akúkoľvek časť chrbta.

Zadné cvičenia - základné a pomocné

Cvičenia pre chrbtové svaly sú dôležitou súčasťou tréningového programu v telocvični. Ak chcete urobiť krásne a svalnaté telo s pomocou kulturistiky, nestačí stlačiť činku a ohnúť bicepsy. Základné cvičenia na chrbte v posilňovni ju urobia širšou a silnejšou - to je cieľom každého začiatočníka.

Pull-upy, Stanovaya Rod, trakčné tyče a trakcia na blokoch - by mali byť neoddeliteľnou súčasťou programu na získanie svalovej hmoty.

Svaly, ktoré pracujú počas chrbtových svalov

• trapezius sval chrbta (hore)
• latissimus dorsi (uprostred)
• usmerňovače (dole)

Cvičenie pre sval trapezius dáva hrúbke chrbta.

Najširšie svaly rozširujú hornú časť chrbta, čím sa pás zužuje.

Narovnávače chrbta nie sú dôležité pre vzhľad, ale pomáhajú stabilizovať chrbát v ťažkých základných cvičeniach (drepy s činka na ramenách, Stanovaya trakcia).

Počet opakovaní a prístupov v zadných cvičeniach

12-15 opakovaní v 3 setoch pre každé cvičenie

Začiatočníci v hale musia urobiť aspoň 12 opakovaní s malou váhou, aby sa naučili správnu techniku, telo si zapamätalo mechaniku pohybov. Potom postupne zvyšovať. Prvýkrát je cvičenie úplne bez zaťaženia alebo s najľahšími činkami / prázdnym krkom. Pri každom tréningu sa snažte urobiť viac opakovaní ako posledný. Keď sa všetkých 15 opakovaní vykonáva jednoducho, zvyšte pracovné hmotnosti. Takáto opatrnosť je potrebná, aby sa neodradila ťažká činka od malého prsta na ľavej nohe alebo iných životne dôležitých častiach tela.

Vysoko intenzívny tréning na spaľovanie tukov a sušenie svalov: veľa opakovaní a malý odpočinok - takže si udržujete intenzitu tréningu.

od 6 do 8 opakovaní v 3 až 5 sériách

Tréning na zemi. Urobte viac základných cvičení pre chrbát s voľnými váhami a malým počtom opakovaní.

Program výcviku svalov chrbta k hmotnosti v posilňovni

Cvičenie chrbta sa často vykonáva v ten istý deň ako cvičenie hrudníka. Začnite cvičenie s chrbtovými svalmi, pretože táto skupina svalov je väčšia. Ale ak vaše dojčiace deti sú ďaleko za sebou, potom ich urobte na začiatku, keď je viac sily.

Základné základné cvičenia

Pomocné cvičenia

Vytiahnite okná

Vlastnosti techniky:

• zmena šírky rukoväte umožňuje spracovať rôzne časti chrbta: čím širší je grip, tým silnejšie sú tie najširšie, ktoré robia chrbát širokým;
• vytiahnite sa na úkor svalov chrbta, nie paže - bicepsy sú súčasťou práce len na vrchole;
• Neťahajte ramená k ušiam.

Ak budete vážiť trochu a vytiahnite ľahko, použite závažia - pás s palacinkou. Ak sa naopak nedá vytiahnuť, potom položte stoličku a odtlačte z nej jednou nohou. V posilňovni si môžete vytiahnuť na špeciálnom simulátore "Graviton" (čím väčšia je hmotnosť protizávažia, tým ľahšie sa vytiahne, začnite s protizávažím o niečo jednoduchšie ako vaša váha).

mŕtvy ťah

Deadlift je najlepší, ale zároveň najtraumatickejšie cvičenie na chrbte. Stáva sa nevyhnutným pri práci na hmote. Hlavná vec je zvládnuť správnu techniku ​​a neponáhľať sa k zaveseniu viac palaciniek na činku. Na ochranu pred zranením: pumpujte si brušné svaly a rovnačky späť. Podporia chrbticu počas tábora. Pomocné cvičenia: hyperextenzia, krútenie v tlači.

Možnosti pre Stanovoy Traction:

Posuvná tyč v svahu

Trakčná činka v svahu pomáha zvyšovať hmotnosť najširších a trapezius svalov chrbta, toto cvičenie musí byť zahrnuté do programu na hmotnosť. Všetky tipy na Stanovoy sú relevantné pre činku na svahu - zvládnite techniku ​​a posilnite pomocné svaly pred zvýšením hmotnosti na činku.

Vlastnosti techniky:

• nohy sú mierne ohnuté na kolenách;
• späť pod uhlom 45%;
• chrbtica na priamke;
• vytiahnite činku do spodnej časti brucha, nie do hrudníka;
• krk sa posúva cez stehná.

Ťahať činky jednou rukou

Činka s jednou rukou - skvelá alternatíva k činka v svahu. Toto cvičenie môže byť vykonané dlhšie (najprv s jedným, potom s second hand...), ale môžete pracovať s väčšou amplitúdou (svaly sa natiahnu a silnejšie sa stiahnu). tj môžete zdvihnúť činku len do brucha, a ťahať činku vyššie. Vďaka tomu sú chrbtové svaly lepšie čerpané.

Vlastnosti techniky:

• chrbát je rovnobežný s lavicou;
• činka ťahať svaly chrbta na prvom mieste, biceps zapne len na konci: ste swing chrbát, nie ruky!
• v hornej časti cvičenia sa telo nemusí otáčať (chrbát zostáva rovnobežný s lavicou), je dôležité cítiť kontrakcie chrbtových svalov.

T-trakcia na simulátore

T-ťah na simulátore pracuje na najširšej a minimalizuje zaťaženie chrbtice. To je nevyhnutné pre tých, ktorí nemôžu vykonávať základné cvičenia s voľnými váhami kvôli zraneniam alebo chcú „dokončiť“ najširšie po základni bez preťaženia chrbtice.

Horný blok

Horný blok je pomocné cvičenie na chrbte pre tých, ktorí sa ešte nedokážu vytiahnuť.

Spodná jednotka ťahu

Dolný blok je alternatívou k nakloneniu činky, môžete ju dať na konci cvičenia, aby ste „dokončili“ zadné svaly.

Hyperextenční

Hyperextension je skvelé cvičenie pre zadné rovnačky. To môže byť vykonané s alebo bez dodatočnej hmotnosti (bar alebo palacinka).

Vlastnosti techniky:

• stehná ležia na vankúšoch vpredu;
• bedrové kosti sú na prednom okraji vankúšov. Ak stlačíte panvu o 10 cm vyššie, nohy a gluteálne svaly dostanú väčší tlak;
• pri cvičení nie je chrbát zaoblený, zostáva rovný;
• pri zdvíhaní z najnižšieho bodu sa chrbát neprepína, mal by byť na rovnakej priamke s nohami.

Ak sa vám tento článok páčil, zdieľajte ho so svojimi priateľmi!

Cvičenie na vyrovnanie svalov chrbtice

Vyrovnávacie svaly chrbtice (extenzory alebo vyrovnávače chrbtice) sa nachádzajú pozdĺž celej chrbtice. Držanie tela, schopnosť udržiavať rovnováhu, stav chrbtice a schopnosť zdvihnúť významné váhy závisí od stupňa vývoja usmerňovačov. Tieto svaly sa podieľajú na ohýbaní tela do strán, rozširujú chrbticu, otáčajú telo, podporujú a chránia chrbticu, a tiež pomáhajú udržiavať rovnováhu a vzpriamené držanie tela.

Táto časť encyklopédie obsahuje video inštrukcie pre správnu techniku ​​na vykonávanie cvičení. Ponúkame Vám cvičenia s použitím vlastnej váhy a rôznych striel.

Aj na našej webovej stránke sa môžete dozvedieť o komplexe športovej výživy pre súbor svalovej hmoty.

bar

činky

Hmotnosť disku

Použitie telesnej hmotnosti

Odborníci odporúčajú neprehliadať cvičenia pre svaly hrudníka. Zvláštnosťou spinálnych usmerňovačov je ich pomalé zotavenie v porovnaní s inými svalmi. Táto skupina svalov sa neodporúča trénovať viac ako raz za 4-5 dní.

Pri slabých usmerňovačoch buďte opatrní, keď robíte drepy a mŕtve ťahy. Ak chcete odstrániť túto nevýhodu, môžete vykonať nasledujúce cvičenia: vyrovnanie chrbta, ťahanie za káblový stroj a mŕtvy ťah na rovných nohách.

Aj na našich stránkach je súbor cvičení pre apoštolské svaly.

• hlavná
• ŠPORTOVÉ POTRAVINY
• ŠKOLSKÉ PROGRAMY
• CVIČENIE
• BODYCLUB - ONLINE FITNESS CLUB

Portál "Fitness 96" - fitness kluby, tréningové programy, encyklopédia cvičení.
Použitie materiálov portálu je povolené len s aktívnym hypertextovým odkazom na stránku fitness96.ru

Čo by sa malo robiť cvičenie na vyrovnanie chrbtice

Moderný rytmus života neprispieva vždy k hladkému držaniu tela. Cvičenie na narovnanie chrbtice to pomôže. Je veľmi dôležité dodržiavať špeciálne pravidlá sedenia a chôdze.

Hladký chrbát - záruka zdravia celého tela.

Sutulaya chrbát je nielen škaredé, ale aj veľmi škodlivé pre správne fungovanie vnútorných orgánov. A ak má človek sedavú prácu, musí venovať osobitnú pozornosť jeho polohe a posilneniu svalov ramenného pletenca.

Na určenie "prvého zvončeka" zakrivenia chrbtice musíte stáť pred zrkadlom a vizuálne "skúmať" svoje telo:

• je tam viditeľný zadný ohyb;
• či sú ramená na rovnakej úrovni;
• či sú panvové kosti na rovnakej úrovni;
• či je dĺžka rúk rovnaká;
• či bruško vyčnieva;
• či na jednej úrovni lopaty.

Potom požiadajte niekoho z vašej rodiny, aby sondoval stavce. Ak sa zistilo zasunutie, posunutie alebo vysunutie diskov, je potrebné okamžite prijať opatrenia.

Príčiny zarovnania chrbtice:

1. Sedavý spôsob života je veľmi negatívny pre tráviaci trakt. V tomto ohľade sa môžu vyvinúť také ochorenia: cholecystitída, cholelitiáza, gastritída, vredy. Je to spôsobené tým, že žalúdok a žlčové cesty sú rozdrvené, v dôsledku čoho sa môžu vyvinúť vážne ochorenia.
2. Ale to nie je všetko: človek, ktorý má počítač sediaci celý deň v počítači, môže mať osteochondrózu krčka maternice. Všetky tieto príznaky sú spojené so skutočnosťou, že krvný obeh je narušený a nervové zakončenia sú upnuté.
3. Práca dýchacieho systému je narušená, pretože zakrivený chrbát narúša normálne dýchanie. Výsledkom tohto vzduchu je, že do tela prichádza omnoho menej, než je normálne, a krv nesie do orgánov nedostatočné množstvo kyslíka. Je plná bolestí hlavy; mentálna porucha a rýchla únava.
4. Stav mysle sa mení: objavuje sa podráždenosť, apatia, ktorá sa môže zmeniť na dlhotrvajúcu depresiu.

Vzťah postoja a duševný stav je naozaj veľmi silný.

V dávnych dobách bola chrbtica nazývaná "stromom života". Ale naozaj, chrbtica drží celé telo na sebe, a cez to všetky signály sú prenášané do mozgu.

Zdravý stav hrebeňa výrazne ovplyvňuje náladu. To sa dá ľahko vyskúšať na základe skúseností. K tomu si sadnite a sklopte hlavu a ramená. Ruky, zatiaľ čo nízko. Po chvíli príde pocit beznádeje, skľúčenosti a ľahostajnosti ku všetkému. To znamená, že vnútorný stav bol v súlade s fyzickým.

A teraz je potrebné zdvihnúť hlavu, narovnať ramená tak, aby sa lopatky zozadu spojili.

Byť v takom stave už nejaký čas, v prvých minútach pocítite prudký nárast sily, musíte niekoľkokrát dýchať tak hlboko.

Mimochodom, je veľmi užitočné vykonávať v dopoludňajších hodinách - nálada bude zabezpečená na celý deň. Narovnané ramená a hlboké dýchanie uľavujú od úzkostných myšlienok, vyvolávajúc dôveru a nádej v človeka.

Koniec koncov, je často možné si všimnúť obrázok: smutný človek vždy chodí s ramenami a hlavou dole. Úspešný dôverčivý občan - s hlavou držanou vysoko a chrbtom dokonca. Je to len svieti so zdravím a šťastím!

Cvičenia na vyrovnanie chrbtice

Aby boli svaly chrbta a hrudníka v dobrom stave, je potrebné:

1. Postavte sa rovno, nohy spolu, ruky voľne roztiahnuté pozdĺž tela. Ohnite sa, zhlboka sa nadýchnite a potom urobte ohyb dopredu. Nadýchnite sa, jemne zdvihnite ruky a potom vydýchnite. Ramená, ramená, hlava nadol a výdych. Vráťte sa do pôvodnej polohy a potom zopakujte všetkých 5 krát.
2. Postavte sa na všetky štyri, držte hlavu rovno. Ohnite maximum dozadu a upevnite túto polohu na niekoľko sekúnd. Po návrate do pôvodnej polohy a potom opakujte 7 krát.
3. Ležať na bruchu, ramená sa tiahnu pozdĺž tela. Súčasne zdvihnite hlavu, ramená a nohy tak vysoko, ako je to len možné. Opakujte 5 krát.
4. Ľahnite si na brucho, oprite si ruky o podlahu a odtrhnite telo z podlahy. Postavte sa na "most" na niekoľko sekúnd.
5. Sadnite si na podlahu a ohnite ľavú nohu pod ním. Opierajte sa a položte druhú nohu za koleno už ohnutej nohy. Potom si ľavou rukou vezmite špičky prstov pravej nohy, mierne zatlačte pravú ruku na pás. Držte 10 sekúnd. Toto cvičenie dobre tiahne svaly chrbta a krku.
6. Po spustení gymnastickej palice za chrbtom na úrovni lopatiek, pri držaní koncov rúk, otočte telo doľava a doprava čo najďalej s každým otočením (iba 10-15 v každom smere)
7. Snažíme sa znížiť palicu ranu za hlavou nadol čo najnižšie. Ak je to tvrdé, uchopte ho široko. Vykonajte 10 krát.
8. Izometrické cvičenie - bez pohybu, ale s úsilím: snažíme sa pohybovať stenou tak, ako bola, s rukami ležiacimi na nej
9. Položte ruky na stôl a ohnite lakte pod uhlom 90 °. Zdvihnite každú nohu striedavo tak, aby spolu s telom bola rovnobežná s podlahou, držte túto polohu niekoľko sekúnd, opakujte 10 krát pre každú nohu.
10. Zdvíhanie rúk s činkami striedavo nad hlavou a pred vami: kombinujte zdvíhanie s dychom. Začneme s 10 krát a malou hmotnosťou 0,5 kg, potom postupne zvyšujeme hmotnosť, čím sa počet opakovaní zvyšuje až na 30 krát.
11. Pre tréningovú polohu je veľmi užitočné chodiť s knihou na hlavu. Snažte sa chodiť s ňou po miestnosti, kľaknúť si, vyliezť na stoličku tak, aby kniha nespadla.

Čo musíte urobiť každý deň, aby ste si vyrovnali chrbát

Na držanie tela bolo krásne, cvičenie nestačí, je dôležité úplne zmeniť svoj životný štýl. Pri sedení musíte dodržiavať tieto pravidlá:

1. Pracovisko by malo byť organizované tak, ako je znázornené na obrázku.
2. Sedadlo stoličky by malo byť ploché a kratšie ako boky. To má zabezpečiť, aby okraj stoličky nestláčal krvné cievy pod kolenami. Výška stoličky by mala byť taká, aby stehenná časť nôh bola rovnobežná s podlahou.
3. Vstaňte a hladko sa posaďte. Ak sa to robí náhle, je možné poškodiť svaly a väzy, ako aj vyvolať prietrž medzistavcových platničiek.
4. Pri pristávaní by mala byť hlava umiestnená dopredu a mierne hore. Krk je uvoľnený a chrbát je vyrovnaný.
5. Pri dlhom sedení by ste mali brať prestávky každé 2 hodiny po dobu 15 minút. Počas tejto doby môžete jednoducho chodiť alebo ísť von, aby ste získali čerstvý vzduch. Pri nepretržitom sedení sa medzistavcové platničky sploštia, čo môže spôsobiť bolesť chrbta.
6. Neklaďte nohy do sediacej polohy. To vedie k prekrývaniu ciev v panvovej oblasti. Pre mužov hrozí impotencia a pre ženy porušovanie sexuálnych funkcií.

Počas spánku musí byť chrbtica „nútená“ narovnať.

1. Matrac musí byť tvrdý, aby chrbtica nespadla pod vlastnou váhou. Dobrou možnosťou by bol ortopedický matrac s pevnou štruktúrou. Nezamieňajte si však ortopedický matrac s tvrdým matracom. Príliš tvrdý základ bude tlačiť na stavce, čo spôsobí bolesť v hrebeni.
2. Spať lepšie na chrbte na nízky vankúš. Vysoký vankúš len zhorší polohu skreslenej polohy. Šírka vankúša by sa mala rovnať šírke ramien.
3. Počas spánku by mali byť všetky končatiny čo najviac uvoľnené. Nie je potrebné dať ruku pod hlavu, pretože to vedie k porušeniu krvného obehu.

Vykonávanie cvičení na vyrovnanie chrbta by ste mali pamätať na tieto pravidlá:

1. Intenzita zaťaženia musí byť primeraná fyzickým schopnostiam.
2. Nevykonávajte po prvýkrát náhle pohyby a dlhodobú terapiu. To môže spôsobiť zlomenie väziva a tvorbu trhlín.
3. Intenzita zaťaženia by sa mala postupne zvyšovať. Po prvé, mali by ste vykonať rozcvičku a potom prejsť na silové cvičenia.

Kvalitné vyrovnanie chrbta sa najlepšie vykonáva pod dohľadom lekára alebo inštruktora fitness.

Ak vykonávate denné cvičenia na posilnenie chrbta, a tiež viesť zdravý životný štýl, potom nielen vaša pozícia bude opravená veľmi rýchlo, ale aj celkový stav tela sa zlepší.

Ako pumpovať chrbát? | Najširšie chrbtové svaly a rovnačky

Najširšie - najdôležitejšie a viditeľné svaly chrbta. Dávajú chrbtu tvar obráteného trojuholníka, ktorý vizuálne zvyšuje šírku ramien a zužuje pás; bez nich nemožno postavu nazvať krásnou a proporcionálnou. V tomto článku vám povieme, ako sa hojdať chrbát ako celok a ako pumpovať svaly latissimus dorsi, ako aj o efektívnom tréningu usmerňovačov - centrálnych svalov chrbta.

Štruktúra a funkcia najširšieho svalu

"Krídla" zaberajú väčšinu chrbta. Na fotografii nad nimi sú označené modrými šípkami. Horná časť najširšieho svalu prechádza pod spodným koncom lichobežníka. Aj keď máte od narodenia úzke ramená, potom presne prečerpané delty a najširšie riešia takýto problém bez problémov.

Tento sval má veľmi málo funkcií; v podstate všetky cvičenia na latissimus dorsi sú postavené presne na týchto pohyboch:

• priviesť rameno k telu;
• privedenie tela do pevného ramena.

Ako budovať chrbtové svaly - hlavné zásady

Ak trénujete na split systém, potom je najlepšie trénovať chrbát spolu s triceps. Môžete ich však nahradiť nohami, bicepsy alebo ramenami. Napriek tomu, že chrbtové svaly zaberajú celý zadný povrch tela, všetky z nich môžu byť dobre prečerpané cez 3-4 základné cvičenia, pre celkovo 6-8 sád 8-12 opakovaní. To je možné vďaka mŕtvemu ťahu - využíva všetky svaly na chrbte, vrátane najširšieho svalstva chrbta; s ním môžete obe pumpovať chrbát a posilňovať svaly nôh a paží. Ide o vynikajúce základné cvičenie, začiatočný tréning, s ktorým budete musieť vypracovať každý z hlavných svalov chrbta samostatne (sú len 3 z nich: krídla, rovnačky a lichobežníky).

Najširšie chrbtové svaly - najlepšie cvičenia

Často je možné vidieť, ako sa spätný tréning pre masy ľudí v hale uskutočňuje pomocou rôznych cvičení a trávia 2 hodiny v posilňovni (po tom všetkom by sa mala venovať pozornosť aj tricepsu). Vieme, že účinnosť školenia výrazne klesá, ak presiahne 1 hodinu. Nebude nám to ublížiť, pretože si môžete dokonale pumpovať chrbát za 30-40 minút a zvyšok času venovať druhej vyškolenej svalovej skupine.

Nižšie sme pripravili zoznam najlepších základných a izolačných cvikov pre najširšie svaly. Vyberte si pre seba 2-3 základné cvičenia - vaše tréningy pre masu musia zahŕňať ich a pracovať s nimi niekoľko týždňov. Potom ich musíte zmeniť na rovnaké, aby si svaly nezvykli na monotónnu záťaž. Pokiaľ ide o izolačné cvičenia, sú určené pre skúsených športovcov, ktorí chcú zlepšiť kreslenie a úľavu najširších svalov. Aj keď je ťažké označiť tieto cvičenia za izolujúce (v každom prípade sú do práce zapojené iné svaly), neodporúča sa začiatočníkom zahrnúť ich do tréningového programu - z hľadiska získania základnej svalovej hmoty je to lepšie.

Základné cvičenia

• Vytiahnite okná. Jedno z najlepších základných cvičení. Ťahanie sa nazýva squatting pre vrch trupu. Zmeny v šírke rukoväte zvýrazňujú záťaž na určitom úseku najširšej. Optimálna priľnavosť je o niečo širšia ako ramená.
• Posuvná tyč v svahu. Skvelé pre zvýšenie hmotnosti krídel.
• Posun horizontálnej jednotky. Je to tiež dobré cvičenie, rozvíja šírku chrbta, vrátane práce mnohých svalových vlákien.

Izolačné cvičenia

• Vertikálny ťah široký záber.
• Ťažné činky v svahu.

Ako vidíte, všetky najširšie cvičenia sú založené na princípe ťahu. Základné cvičenia sa považujú za najefektívnejšie, najmä v počiatočných fázach výcviku. Každý športovec má viditeľné výsledky tréningu v rôznych časoch, takže je ťažké s istotou povedať, kedy má zmysel zaviesť izolačné cvičenia. Toto obdobie sa pohybuje od 6 do 12 mesiacov, počítané od prvého tréningu v posilňovni.

Zadné vyrovnávače

Žehličky sú svaly potrebné na vybudovanie zdravého a silného tela. Sú tiež najdlhšie a najsilnejšie chrbtové svaly. Prítomnosť silných usmerňovačov vám poskytne nielen krásny silný chrbát, ale aj zdravú chrbticu, takže nezanedbávajte tréning týchto svalov. V tomto článku vám povieme, ako načerpať chrbát, konkrétne rovnačky späť.

Vlastnosti štruktúry a funkcie

Existuje mnoho rôznych funkcií pre zadné usmerňovače, ale zdôrazníme tie najzákladnejšie:

• predĺženie chrbta;
• ochrana chrbtice;
• torzia trupu do strán;
• formovanie postoja;
• rovnováha.

Usmerňovače sa skladajú z chrbtice, najdlhšej a vertebrálno-kostrovej časti a rozprestierajú sa pozdĺž celej chrbtice. Pravdepodobne je to jediný zodpovedný sval v ľudskom tele: vaša poloha, zdravie chrbtice, schopnosť zdvíhať závažia a udržiavať rovnováhu závisí od toho, ako dobre sú usmerňovače chrbta dobre vyvinuté. To platí najmä pre ľudí, ktorí trénujú v posilňovni, zdvíhanie závažia.

Preto musia byť vyvinuté a chránené chrbtové svaly, pretože chrbát je indikátorom zdravia a fyzickej zdatnosti. Posilnením svalov dolnej časti chrbta výrazne znížite riziko vzniku osteochondrózy, dislokáciu stavcov a porušovanie nervov.

Nácvik usmerňovačov: odporúčania a cvičenia

Narovnávače by sa mali trénovať v ten istý deň ako ostatné chrbtové svaly, raz týždenne. Dobrou možnosťou by bolo vykonávať cvičenia na týchto svaloch na konci hlavného tréningu.

Pokiaľ ide o cvičenia, všetko je oveľa jednoduchšie ako pri iných svaloch. Existujú len tri z nich:

• Ťah. Základné cvičenie pre celé chrbát, ale hlavné pracovné svaly sú vyrovnávače chrbta a nôh. Je lepšie vykonať mŕtvy ťah na začiatku tréningu a na konci by sa malo vykonať druhé cvičenie na usmerňovačoch.
• Hyperextenční. Izolácia cvičenia na usmerňovačoch, dobre fungujúca na týchto svaloch, rovnako ako zadok a flexory bedier. Na rozdiel od mŕtveho ťahu je hyperextenzia absolútne bezpečným cvičením.
• Torzo dopredu s činka. Toto cvičenie je považované za najlepšie pre posilnenie pásu. To by malo byť urobené takto: bez toho, aby ste otočili kolená do práce a držali chrbát rovno, nakloňte trup dopredu na paralelu a po druhom oneskorení sa pomaly narovnajte bez toho, aby ste pás zaokrúhli.

Najťažšie cvičenie je mŕtvy ťah - venujte osobitnú pozornosť štúdiu správnej techniky na vykonávanie tohto vynikajúceho základného cvičenia a otázka, ako napumpovať chrbtové svaly, bude pre vás uzavretá!

Chiropraktik Tipy: 2 cvičenia, ktoré narovnávajú chrbticu

Ekológia zdravia: Pozorujúci ľudia si samozrejme všimnú, ako sa postoj zhoršuje a nohy mnohých starších ľudí sú zdeformované a tuhosť kostry tu nie je prekážkou. To znamená, že kostra v akomkoľvek veku sa môže aktívne zmeniť. A akým smerom závisí od podmienok, ktoré mu ponúkame.

Dobré držanie tela, chrbtica so správnymi prirodzenými krivkami, ako viete, je zárukou dobrého zdravia. Avšak, ako málo ľudí sa môže pochváliť to! Ľudia sa často pýtajú, ako napraviť rôzne patologické zakrivenia chrbtice - skoliózu, kyfózu, lordózu. Väčšina otázok kladú rodičia, ktorí žiadajú o radu, ako pomôcť svojim deťom. Dospelí sa zvyčajne na takéto problémy nepýtajú, zrejme veria, že je príliš neskoro na to, aby im pomohli - ich kostra sa už dlho formovala a je už príliš ťažká na to, aby ju nejako ovplyvnila.

To však nie je tento prípad. Pozorujúci ľudia si samozrejme všimnú, ako sa postoj zhoršuje a nohy mnohých starších ľudí sú zdeformované a tuhosť kostry tu nie je prekážkou. To znamená, že kostra v akomkoľvek veku sa môže aktívne zmeniť. A akým smerom závisí od podmienok, ktoré mu ponúkame.

Budeme hovoriť o tom, aké opatrenia si môžete vziať na opravu rôznych zakrivení chrbtice dnes.

Cvičenia so skoliózou

Skolióza je laterálne zakrivenie chrbtice, ktoré je možné vo všetkých jej oddeleniach av akomkoľvek smere. Už v počiatočnom štádiu ochorenia sa prudko zvyšuje vnútorné napätie v telách stavcov a diskoch. Chrbtica je tuhá, nepružná. Patologické procesy sa vyvíjajú zrýchleným tempom. Schopnosť chrbtice odolávať rôznym preťaženiam sa znižuje. Z tohto dôvodu nie je možné zachovať alebo zastaviť vývoj skoliózy, ochorenie postupuje do zrelého veku.

Na obr. 1 znázorňuje ľavostrannú lumbálnu skoliózu.

Lumbálna chrbtica je zakrivená doľava, vľavo v páse sú svaly hypertrofované, vpravo - prakticky chýba. Takéto rozloženie svalovej hmoty navyše zlepšuje vizuálne vnímanie defektu. Odkiaľ pochádza svalová asymetria?

Aby sa telo udržalo vo vzpriamenej polohe, svaly na ľavej strane musia byť vždy v napätom stave, vpravo - v uvoľnenom stave. To znamená, že ak pacient stojí alebo sedí, svaly na ľavej strane pracujú tvrdo, vpravo - spočívajú. Ak ide, beží, pláva, športuje, rozdiel v nákladoch sa mnohonásobne zvyšuje. To znamená, že nemá zmysel liečiť takéto zakrivenie športom a pravidelným fyzickým cvičením, navyše je to škodlivé. Skolióza sa len zvýši!

Tradičné metódy - fyzikálna terapia, šetriace životné podmienky (napríklad deti sú ponúkané, aby si robili svoje domáce úlohy na bruchu), korzety, matrace, odlievané do tvaru tela - sú neefektívne a niekedy len podobné náročnému mučeniu. No, aj operácia. Po operácii som videl a liečil deti. Výsledky nie sú len nulové, ale tragické.

Zvyčajná prax manuálnych terapeutov je snažiť sa narovnať chrbticu pomocou štandardného súboru techník, bohužiaľ, tiež nedosahuje svoje ciele. Chrbtica sa aspoň niekoľko hodín narovná, potom sa dostane do pôvodného stavu.

Čo môžete urobiť sami bez použitia služieb špecialistov?

1. Vytvorte podmienky pre pacienta tak, aby väčšinu času bol chrbtica v stave ohýbania.

2. Vykonajte všetky opatrenia na vyrovnanie svalového systému.

Obe môžu byť úspešne realizované neustálym vykonávaním nasledujúcich cvičení, alebo skôr vykonávaním určitých terapeutických pozícií.

Pozícia na liečbu lumbálnej skoliózy (Obr. 2).

Pacient sedí a uzavrel knihu pod ľavým zadok. Súčasne je bederná chrbtica ohnutá doprava, svaly na ľavej strane sa uvoľňujú a na pravej strane napínajú. Hrúbka knihy (alebo iného vhodného predmetu) je zvolená na základe množstva deformity chrbtice, veku pacienta, šírky panvy a tukových zásob na zadku a pohybuje sa od 1-1,5 cm pre dieťa do 5-6 cm pre dobre kŕmenú ženu.

Doba sedenia pre školákov a dospelých je konštantná. To znamená, že je potrebné sedieť v triede doma, doma a vo všeobecnosti, vždy a všade, až po úplné uzdravenie. Deti 4-5 rokov s malou skoliózou sú dosť a pol hodiny denne.

Existujú však prípady, keď nie je možné sedieť na knihe, napríklad na párty alebo na pláži.

V tomto prípade môžete použiť možnosti držania tela zobrazené na obr. 3 (preč) a ryža. 4 (na pláži, na pikniku alebo v posilňovni).

Na stoličke alebo gauči si môžete pohodlne sadnúť, položiť si nohu namiesto knihy. Ukazuje sa extravagantne a vôbec nie je spojená s liečbou. Na pláži, na trávniku, môžete ohnúť dve nohy. Sedieť v týchto polohách, môžete opierať pravé rameno na vhodnú oporu - zadnú časť stoličky, stenu, kmeň stromu.

Všetky pózy sú uvedené pre ľavostrannú bedrovú skoliózu, s pravou stranou - cvičenia musia byť vykonané v zrkadlovej verzii.

V prípade bedrovej skoliózy je možné držať polohu s reverzným ohybom (obr. 5).

Aby to bolo možné, telo musí byť úplne podopreté na ľavej nohe, pravá mierne ohnutá, pravá polovica panvy dole.

Pre tých, ktorí trpia lumbálnou skoliózou, je dôležité si uvedomiť, že keď sedíte a stojíte, nevedomky preberá pozíciu, ktorá je vhodná pre skoliózu, teda zrkadlovú liečbu. Postarajte sa o seba a zaujmite správne držanie tela.

A čo svaly? Dokonca aj pri úplnom vyliečení skoliózy pretrváva svalová asymetria, ktorá niekedy neskôr ľahko vedie k návratu skoliózy. Preto pre rozvoj atrofovaných svalov navrhujem pravidelne vykonávať dve cvičenia.

Cvičenie 1 (obr. 6).

Zatlačte pravú ruku na pevnú podperu, zatiaľ čo sťahujete svaly na pravej strane pásu. Odporúčaný režim cvičenia: 2 sekundy - stlačenie, 1 sekunda - odpočinok. V miernych prípadoch sa vykoná 1 séria 10 kliknutí, v ťažkých prípadoch 2 - 5 sérií.

Cvičenie 2 (obr. 7).

Leží na ľavej strane, mierne ohnutá ľavá noha. Ľavá ruka pod hlavou, právo leží na gauči. Telo je mierne naklonené dopredu, rovná pravá noha je zdvihnutá a mierne ohnutá dozadu. Ak chcete stimulovať svaly na pravej nohe, môžete zavesiť náklad (niekoľko kilogramov) a zdvihnúť ho rovnou nohou, kým sa nestratíte. Môžete sa uchýliť k pomoci príbuzných: asistent stlačí nohu v oblasti členka a pacient sa vzdáva tlaku (až do únavy).

Ako pumpovať chrbát? | Najširšie chrbtové svaly a rovnačky

Najširšie - najdôležitejšie a viditeľné svaly chrbta. Dávajú chrbtu tvar obráteného trojuholníka, ktorý vizuálne zvyšuje šírku ramien a zužuje pás; bez nich nemožno postavu nazvať krásnou a proporcionálnou. V tomto článku vám povieme, ako sa hojdať chrbát ako celok a ako pumpovať svaly latissimus dorsi, ako aj o efektívnom tréningu usmerňovačov - centrálnych svalov chrbta.

Štruktúra a funkcia najširšieho svalu

"Krídla" zaberajú väčšinu chrbta. Na fotografii nad nimi sú označené modrými šípkami. Horná časť najširšieho svalu prechádza pod spodným koncom lichobežníka. Aj keď máte od narodenia úzke ramená, potom presne prečerpané delty a najširšie riešia takýto problém bez problémov.

Tento sval má veľmi málo funkcií; v podstate všetky cvičenia na latissimus dorsi sú postavené presne na týchto pohyboch:

• priviesť rameno k telu;
• privedenie tela do pevného ramena.

Ako budovať chrbtové svaly - hlavné zásady

Ak trénujete na split systém, potom je najlepšie trénovať chrbát spolu s triceps. Môžete ich však nahradiť nohami, bicepsy alebo ramenami. Napriek tomu, že chrbtové svaly zaberajú celý zadný povrch tela, všetky z nich môžu byť dobre prečerpané cez 3-4 základné cvičenia, pre celkovo 6-8 sád 8-12 opakovaní. To je možné vďaka mŕtvemu ťahu - využíva všetky svaly na chrbte, vrátane najširšieho svalstva chrbta; s ním môžete obe pumpovať chrbát a posilňovať svaly nôh a paží. Ide o vynikajúce základné cvičenie, začiatočný tréning, s ktorým budete musieť vypracovať každý z hlavných svalov chrbta samostatne (sú len 3 z nich: krídla, rovnačky a lichobežníky).

Najširšie chrbtové svaly - najlepšie cvičenia

Často je možné vidieť, ako sa spätný tréning pre masy ľudí v hale uskutočňuje pomocou rôznych cvičení a trávia 2 hodiny v posilňovni (po tom všetkom by sa mala venovať pozornosť aj tricepsu). Vieme, že účinnosť školenia výrazne klesá, ak presiahne 1 hodinu. Nebude nám to ublížiť, pretože si môžete dokonale pumpovať chrbát za 30-40 minút a zvyšok času venovať druhej vyškolenej svalovej skupine.

Nižšie sme pripravili zoznam najlepších základných a izolačných cvikov pre najširšie svaly. Vyberte si pre seba 2-3 základné cvičenia - vaše tréningy pre masu musia zahŕňať ich a pracovať s nimi niekoľko týždňov. Potom ich musíte zmeniť na rovnaké, aby si svaly nezvykli na monotónnu záťaž. Pokiaľ ide o izolačné cvičenia, sú určené pre skúsených športovcov, ktorí chcú zlepšiť kreslenie a úľavu najširších svalov. Aj keď je ťažké označiť tieto cvičenia za izolujúce (v každom prípade sú do práce zapojené iné svaly), neodporúča sa začiatočníkom zahrnúť ich do tréningového programu - z hľadiska získania základnej svalovej hmoty je to lepšie.

Základné cvičenia

• Vytiahnite okná. Jedno z najlepších základných cvičení. Ťahanie sa nazýva squatting pre vrch trupu. Zmeny v šírke rukoväte zvýrazňujú záťaž na určitom úseku najširšej. Optimálna priľnavosť je o niečo širšia ako ramená.
• Posuvná tyč v svahu. Skvelé pre zvýšenie hmotnosti krídel.
• Posun horizontálnej jednotky. Je to tiež dobré cvičenie, rozvíja šírku chrbta, vrátane práce mnohých svalových vlákien.

Izolačné cvičenia

• Vertikálny ťah široký záber.
• Ťažné činky v svahu.

Ako vidíte, všetky najširšie cvičenia sú založené na princípe ťahu. Základné cvičenia sa považujú za najefektívnejšie, najmä v počiatočných fázach výcviku. Každý športovec má viditeľné výsledky tréningu v rôznych časoch, takže je ťažké s istotou povedať, kedy má zmysel zaviesť izolačné cvičenia. Toto obdobie sa pohybuje od 6 do 12 mesiacov, počítané od prvého tréningu v posilňovni.

Zadné vyrovnávače

Žehličky sú svaly potrebné na vybudovanie zdravého a silného tela. Sú tiež najdlhšie a najsilnejšie chrbtové svaly. Prítomnosť silných usmerňovačov vám poskytne nielen krásny silný chrbát, ale aj zdravú chrbticu, takže nezanedbávajte tréning týchto svalov. V tomto článku vám povieme, ako načerpať chrbát, konkrétne rovnačky späť.

Vlastnosti štruktúry a funkcie

Existuje mnoho rôznych funkcií pre zadné usmerňovače, ale zdôrazníme tie najzákladnejšie:

• predĺženie chrbta;
• ochrana chrbtice;
• torzia trupu do strán;
• formovanie postoja;
• rovnováha.

Usmerňovače sa skladajú z chrbtice, najdlhšej a vertebrálno-kostrovej časti a rozprestierajú sa pozdĺž celej chrbtice. Pravdepodobne je to jediný zodpovedný sval v ľudskom tele: vaša poloha, zdravie chrbtice, schopnosť zdvíhať závažia a udržiavať rovnováhu závisí od toho, ako dobre sú usmerňovače chrbta dobre vyvinuté. To platí najmä pre ľudí, ktorí trénujú v posilňovni, zdvíhanie závažia.

Preto musia byť vyvinuté a chránené chrbtové svaly, pretože chrbát je indikátorom zdravia a fyzickej zdatnosti. Posilnením svalov dolnej časti chrbta výrazne znížite riziko vzniku osteochondrózy, dislokáciu stavcov a porušovanie nervov.

Nácvik usmerňovačov: odporúčania a cvičenia

Narovnávače by sa mali trénovať v ten istý deň ako ostatné chrbtové svaly, raz týždenne. Dobrou možnosťou by bolo vykonávať cvičenia na týchto svaloch na konci hlavného tréningu.

Pokiaľ ide o cvičenia, všetko je oveľa jednoduchšie ako pri iných svaloch. Existujú len tri z nich:

• Ťah. Základné cvičenie pre celé chrbát, ale hlavné pracovné svaly sú vyrovnávače chrbta a nôh. Je lepšie vykonať mŕtvy ťah na začiatku tréningu a na konci by sa malo vykonať druhé cvičenie na usmerňovačoch.
• Hyperextenční. Izolácia cvičenia na usmerňovačoch, dobre fungujúca na týchto svaloch, rovnako ako zadok a flexory bedier. Na rozdiel od mŕtveho ťahu je hyperextenzia absolútne bezpečným cvičením.
• Torzo dopredu s činka. Toto cvičenie je považované za najlepšie pre posilnenie pásu. To by malo byť urobené takto: bez toho, aby ste otočili kolená do práce a držali chrbát rovno, nakloňte trup dopredu na paralelu a po druhom oneskorení sa pomaly narovnajte bez toho, aby ste pás zaokrúhli.

Najťažšie cvičenie je mŕtvy ťah - venujte osobitnú pozornosť štúdiu správnej techniky na vykonávanie tohto vynikajúceho základného cvičenia a otázka, ako napumpovať chrbtové svaly, bude pre vás uzavretá!

Sval, narovnanie chrbtice - trénujte chrbát

Krásny, dokonca postoj ukazuje, že chrbtica je zdravá. Súhlasím, že je ťažké chodiť rovno pri streľbe na chrbát alebo ramenách sa nevyrovná. Okrem toho, hladké držanie tela je dôležité pre každú ženu, spolu s uvoľneným chôdzou, dáva osobitnú eleganciu a šarm.

Chrbtica tiež podporuje všetky orgány v správnej polohe, ale ak sú chrbtové svaly slabé a nevyvinuté, je veľmi ťažké to urobiť - syndróm bolesti bude neustále preháňať chrbticu a trpieť pacientom.

Dôsledkom nedostatočnej fyzickej námahy na pohybový aparát môže byť medzirebrová neuralgia alebo osteochondróza, ťažká s bolesťou. S takýmto zoznamom ochorení, môžete starnúť o 45, a potom vydržať a chodiť od jedného lekára do druhého, stráviť báječné sumy na nekompromisné kurzy dočasnej liečby a pokračovať v procese do hluchého rohu.

Aj keď ste nemuseli čeliť zložitej realite, odporúčame vám, aby ste sa o seba postarali práve teraz a aby vaše telo bolo zdravé a zdravé. Za narovnávanie je zodpovedný špeciálny rovnací sval, navrhujeme ho posilniť doma.

Zmena životného štýlu

Každá akcia začína úmyslom, ktorý je určený voľbou každej osoby. V skutočnosti si vyberáme každú minútu, len nechcem za to niesť zodpovednosť.

Zmena životného štýlu založená na úplnej sebakontrole - to je to, čo by sa malo odraziť, chce sa narovnať a posilniť chrbticu. Môžete tiež pomôcť niekoľkým jednoduchým pravidlám, ktoré je potrebné dodržiavať implicitne a neustále:

1. S sedením, vždy držať chrbát rovno, pohybovať ramenami dozadu, ale neohýbajte v bedrovej oblasti, táto pozícia je obzvlášť ťažké pre tých, ktorí neboli zvyknutí na dokonca držanie tela od detstva.

Po prvé, zostáva zvykom neustále sa otáčať na stranu, hodiť jednu nohu cez druhú, oprieť sa o lakeť, potom o druhú. Robíme tieto manipulácie nevedome, všetko, čo ostáva, je vytvoriť nový zvyk, nielen užitočný, ale aj robiť nás pôvabnými. Pozrite sa okolo seba - aké percento ľudí, ponáhľajúcich sa domov z práce, sledujú ich polohu? Snáď len bývalí tanečníci alebo športovci, ktorí sa podieľajú na športových kluboch a sekciách. Mimochodom, športovanie v detstve umožňuje dieťaťu vytvoriť spoľahlivý korzet svalov, ktorý podporí chrbticu, a sval, ktorý narovná, bude slúžiť verne bez toho, aby spôsobil bolesť a nepohodlie.

1. Je ukázané, že chodí s panvou v neutrálnej polohe. Ako to vyzerá? Postavte sa rovno, pozrite sa na ponožky, posuňte boky dozadu, aby ste videli nohy. Potom si narovnajte krk a pohybujte ramenami nadol a dozadu.
2. Najmenej 1-2 hodiny denne sa pohybujte v pohodlných plochých topánkach - len tak, sval, rovnanie chrbtice, môže relaxovať.

Ako trénovať chrbát

V boji za zdravú chrbticu pomôžu jednoduché cvičenia, ktoré sa používajú len na vyrovnanie chrbta:

1. Alternatívne výťah rôznych rúk a nôh, musíte pracovať na každej strane 5-10 krát.
2. Urobte most s ďalším úsekom. K tomu, ležať na gymnastickej podložke rozprestreté na podlahe a umiestniť nohu vedľa nej, umiestniť umývadlo čo najviac, a natiahnite doľava s pravou rukou, zatiaľ čo sa snaží dotknúť podlahy. Opakujte cvičenia pre každú stranu aspoň 5-10 krát, v závislosti na stave chrbta a fyzickej zdatnosti.
3. Ľahnite si na chrbát, vytiahnite ponožky, zdvihnite nohy nahor a striedavo ich striedajte vo vzduchu 10 až 20 krát.

Svalové vyrovnanie chrbtice, časom sa začne natiahnuť a posilniť.

Ako natiahnuť a uvoľniť krk

Krk je zodpovedný za pohodlnú otočenie hlavy do strán, nedostatočné preťahovanie a pohyblivosť krčných stavcov sú spojené so všeobecným zakrivením chrbtice, aby sa zabránilo nevyváženosti, pravidelne opakujte tento súbor cvičení:

1. Posaďte sa rovno a pomaly nakloňte hlavu jedným smerom, po 10 sekundách zatlačte bradu nahor, počkajte ďalších 10 minút, nakloňte hlavu dozadu a zostaňte v tejto polohe ďalších 10 minút.
2. Ležiac ​​na zemi položte knihu pod hlavu, ktorá je 2 cm hrubá, potom ohnite kolenné kĺby, relaxujte. Vytiahnite hlavu dopredu a dozadu.
3. Postavte sa na stenu, ustúpite o 1 krok a opierajte sa o povrch zátylku. Po prenesení hmotnosti na hlavu držte telo aspoň 30-60 sekúnd.
4. Ohýbajte sa dopredu a zostaňte v tejto polohe, klesajte rukami a rukami smerom nadol, potom ich pretrepte najmenej 20 sekúnd. Manipuláciu zopakujte najmenej 2 krát.
5. Sval, ktorý narovnáva chrbticu, dokonale reaguje na ďalšiu pozíciu jogy: postavte sa rovno, ohnite sa, ohnite kolená a položte dlane na zem.

Krok späť 2 kroky, ktoré tvoria trojuholník: nohy by mali byť rovné, a päty, ktoré majú byť na podlahe, budete okamžite cítiť, ako horná chrbtica natiahol. Ako zistiť, či sa cvičenie vykonáva správne alebo nie? Uistite sa, že žalúdok je stiahnutý a krčné stavce sú uvoľnené.

1. Pre dobré držanie tela sa tiež odporúča cvičiť svaly krčnej oblasti: striedavo pohybujte hlavou dopredu a dozadu, nezabudnite okamžite zdvihnúť ramená alebo otočiť.
2. Ak nie je lordóza chrbtice, môžete sa zapojiť do posilnenia svalov zodpovedných za predĺženie chrbta. Posaďte sa na zem, položte ruky za hlavu a pozerajte sa hore. Teraz stlačte na dlane s hlavou po dobu 30-60 sekúnd.

Aká časť chrbta na posilnenie

Keď sa chrbát v tvare S zameriava na stranu deformácie:

• vydutá časť sa nemusí natiahnuť, len posilniť;
• konkávne vyžaduje súčasne natiahnutie a relaxáciu.

Pomôže to loptička s priemerom 30 cm, s upnutou stranou je potrebné ležať na guli a položiť ruky na stranu, zotrvať v tejto polohe 20 sekúnd. Teraz si ľahnite s konkávnou stranou a zdvihnite telo, podpera by mala spadnúť na nohy, stačí 60 sekúnd.