Existujú cvičenia pre dolnú časť chrbta, ktoré, ak sa používajú správne a systematicky, a pri absencii patológií, budú vynikajúcou prevenciou bolesti chrbta. Problém s bolesťou chrbta sa stal relevantným, bez ohľadu na vekovú skupinu, objavuje sa v malých aj starých. A ak tí starí majú tento problém, ktorý získali roky tvrdej práce, potom mládež trpí svojou lenivosťou a beznádejou. S veľkým množstvom rôznych liekov proti bolesti, mastí a gélov sa bolesti chrbta vracajú znova a znova. Tam je cesta von, je úplne zadarmo a vyžaduje trochu času a práce - cvičenie pre bolesti chrbta.

Výhody cvičenia

Príčiny bolesti v bedrovej chrbtice sú rôzne, môže to byť patológia, ako je osteochondróza alebo len dokonalý ostrý pohyb, alebo dystrofia chrbtových svalov. Na to, aby nespôsobilo nepohodlie, existuje niekoľko spôsobov, ako túto chorobu vyriešiť.

Ošetrenie prebieha v niekoľkých smeroch a prináša množstvo výhod:

1. Cvičenia pre bedrovej chrbtice pomáhajú natiahnuť a uvoľniť svaly.
2. Neustály tréning svalov posilňuje celú vertebrálnu časť, ktorá ovplyvňuje nielen príčinu bolesti, ale aj celkovú pohodu človeka.
3. Zvýšenie, počas tréningu, krvný obeh, nasýtenie kĺbov a stavcov potrebnými živinami, vedie k obnoveniu medzistavcových platničiek.

Pred nástupom na cvičenia by ste sa mali poradiť so špecialistom na kontraindikácie a prítomnosť patológií. Hlavnou vecou nie je poškodiť vaše zdravie a nespolupracovať.

Ako odstrániť bolesť

Komplexy cvikov sa skladajú z niekoľkých blokov, v závislosti od umiestnenia ľudského tela, môžu byť vykonávané ležaním, státím, sedením a použitím dodatočného projektilu. Terapeutické cvičenia pre bedrovej chrbtice by mali byť pomalé, hladké, bez napätia.

Cvičenia na bolesť chrbta

1. Položte si chrbát na zem, nohy ohnuté. Opatrne zdvihnite panvovú oblasť a do jej pôvodnej polohy. Používame 10-15 prístupov. Toto cvičenie pre sakrálnu chrbticu využíva skupiny gluteálnych svalov a brušné svaly.
2. Ležiac ​​späť na zemi, kolená sa ohýbajú. Pomaly ťahajte jednu nohu smerom k sebe, uchopte ju oboma rukami v oblasti stehien a holennej kosti. Ťahajte k pocitu napätia, zastavte na 30 sekúnd. Opakujte s druhou nohou. Používa sa na bolesť v krížovej dutine.
3. Zadná časť je na podlahe, ramená sa rozprestierajú v pravom uhle, nohy sa ohýbajú. Vykonávame krútiace cvičenia: držíme nohy spolu, švihneme doľava a potom doprava, pričom hlava smeruje v opačnom smere. Tieto cvičenia na zmiernenie bolesti chrbta.
4. Postavte sa na bruchu. Ruky pozdĺž tela. Pomaly zdvihnite nohy, ramená a hlavu. Všetko sa neobjaví prvýkrát, mali by ste trénovať. Cvičenia pre lumbosakrálnu chrbticu sú založené na napínaní.
5. Kľačíme, ruky s dôrazom. Natiahneme sa ľavou rukou mierne hore a pravou nohou. Potom zmeňte polohu. Cvičenie pomôže nielen pri bolestiach chrbta, ale aj pri tréningu vestibulárneho aparátu, v ktorom potrebujete udržiavať rovnováhu. Odporúča sa pre starších ľudí.

Pre ľudí, ktorí vedú neustále sedavý životný štýl, boli navrhnuté cvičenia na stoličke. Po prvé, sedí na stoličke, pevne drží sedadlo a pohyby tela tam a späť ako kyvadlo. Toto cvičenie pre bedrovú chrbticu eliminuje stagnujúce procesy a zvyšuje prietok krvi, čo vedie k zvýšeniu toku živín do stavcov. Po druhé, v sede položte ruky na kolená a striedavo ich zatlačte, až kým nebudete cítiť napätie. Dať takú gymnastiku 5-7 minút denne, môžete sa vyhnúť zbytočným problémom s bedrami.

Gymnastika pre pás s dôrazom: stúpame na kolená, spočívame ruky na podlahe. Pomaly sedieť na pätách, a potom tiež ohnúť dopredu. Druhá fáza začína kymácať ľavou a pravou panvou. Toto je úžasné cvičenie pre kríž, zapája dolnú časť chrbta a hornú časť chrbta.

Stály cvičenia

V päte baleríny na nohách sa snažíme udržať rovnováhu. Striedajúc sa od päty k špičke, zmierňujú napätie v chrbte a súčasne vykonávajú prevenciu kŕčových žíl.

Odstránenie akútnej bolesti

S nevyvinutými chrbtovými svalmi a neprítomnosťou iných patológií sa občas objaví lumbago, v chrbte ostrá chrbtica. Akútnu bolesť chrbta možno zmierniť pomocou LFC.

1. Sadnite si na kolená. Ako projektil umiestnime pred nás stoličku. Obe ruky položte na stoličku a ohnite chrbát hore a dole. Vykonajte 5 až 10 prístupov.
2. Predstavte si na kolenách. Držiac hlavu a ruky na stoličke, pomaly robte pohyby doľava, potom doprava, s chrbticou.
3. Cvičenie proti bolesti dolnej časti chrbta: držanie tela na všetkých štyroch miestach, jemne ohýbanie chrbta ako mačka, a potom ťahanie hrbom ako ťava.

• Pozri tiež: ako liečiť bolesti chrbta v chrbte

So štipkou

Keď priškrcených stavcoch s akútnou bolesťou, k ich oddeleniu prispieva nasledujúci komplex:

• Cvičenie 1. Ako prídavné puzdro použite pevné dvere alebo vodorovnú tyč (priečnik). Presne visieť na bare na 1 min, relaxovať, nerobiť iné pohyby. Opakujte cvičenie po 10 minútach, takéto prístupy sa vykonávajú 2-3 krát denne.
• Cvičenie 2. Pomocou vodorovnej tyče zaveste na rovné ramená a potom otočte zboku na stranu. Je dôležité, aby telo nebolo počas cvičenia stresované.

• Nezabudnite si prečítať: cvičenia na bare pre chrbát

Cvičenie na posilnenie chrbta

Pre mnoho ľudí, najjednoduchší spôsob, ako urobiť cvičenie pre dolnú časť chrbta je doma. Pre prevenciu vzniku bolesti použite nasledujúci súbor cvičení pre lumbosakrálnu terapiu:

1. Sadnite si na podlahu, jednu nohu ohnutú v kolene a odložte, druhá rovno. Dosiahnite rovné prsty, hladko a pomaly. Vykonáva sa v 10 prístupoch, potom sa mení noha.
2. Cvičenie sa vykonáva s podporou ruky (parapet, stôl). Ľavá ruka sa opiera o podporu, ľavá noha je odkrytá vpredu, vpravo za ňou sú kolená mierne ohnuté. Neuskutočnili sa úplné drepy. Stráviť 10 prístupov a zmeniť pozíciu. Cvičenia pre sakrálnu chrbticu môžu zmierniť bolesť a zlepšiť prietok krvi.
3. Jednoduché cvičenie, ležiace na chrbte, striedavo zdvihne nohy tak vysoko, ako je to len možné. Vykonáva sa na 5 - 10 prístupoch.

• Ďalšie informácie o cvičeniach na posilnenie chrbtových svalov.

Tlačové cvičenie

Skvelý spôsob, ako zmierniť zaťaženie chrbtice je posilniť brušné svaly. Je to tlač, ktorá poskytuje hlavnú oporu lumbálnej oblasti, ktorá tvorí predný korzet. Položte si chrbát na zem, ruky prekrížené na hrudi alebo ležte za hlavou. Výťah tela, bez ohýbania rúk, len brušné svaly prácu, netlačte na krk s rukami, krčnej oblasti je uvoľnená.

Cvičenia pre začiatočníkov

Úroveň fyzickej zdatnosti rôznych ľudí je individuálna a závisí od mnohých faktorov, ako je vek a hmotnosť.

Špecialisti vyvinuli špeciálny komplex pre začiatočníkov od bolesti chrbta.

1. Pose sedí na pätách. S hlbokým nadýchnutím nadvihnite a roztiahnite ruky. Na výdychu pomaly klesať.
2. Posilniť tlač. Ležali sme na zemi s chrbtom, ohýbajúc kolená. Lakte sa natiahnu na kolená. Potom položíme ľavú pätu na pravé koleno a urobíme vzostup tela otočením doprava. Zmeniť polohu.
3. Ležíme na boku, opierame sa o lakeť a zdvihneme panvovú oblasť. Zmeňte svoju ruku.
4. Odpočívame s rukami a kľačíme, robíme kyvné pohyby vľavo-vpravo. Potom tam a späť.
5. Leží na bruchu. Strháme telo, potom nohy.
6. Ležali sme na boku a položil mu ruku. Krčíme nohami a na pár sekúnd sa zastavíme. Zmena pozície na opačnej strane.
7. Push-up, dôraz na kolená. Najprv nevykonávame plné lisy.
8. Sadneme si na zem. Pohyb panvy a zadku sa plazí dopredu.
9. Vstávame na všetky štyri, striedavo sa pohybujeme nohami tam a späť.

Kontraindikácie na gymnastiku

Gymnastika pre bolesti chrbta, nie vždy pomôcť, a niekedy aj bolí. Niekoľko problémov spôsobujúcich bolesť nie je vyriešených fyzikálnou terapiou. Fyzická aktivita je kontraindikovaná existujúcimi poraneniami v oblasti chrbtice, s bolesťami z ochorení obličiek, rôznymi nádormi, prietržami a chorobami vyskytujúcimi sa v akútnej forme.

Problém zdravia, každý človek musí byť integrovaný. Mal by vykonávať fyzické cvičenia na bolesť chrbta, a to nielen v čase jeho výskytu, ale aj ako preventívne opatrenie. Aktivity na čerstvom vzduchu zvýšia efekt, ako aj kvalitnú výživu a pravidelné cvičenie.

Aké sú potrebné cvičenia v rozpore s držaním tela?

Cvičenia pre bolesti chrbta a chrbta: spôsob implementácie

Bolesti chrbta sú najčastejšou sťažnosťou pacientov v ordinácii neurológa. Proti tejto chorobe môžete bojovať bez pomoci liekov len v prípade miernych chronických procesov a počas zotavovacieho obdobia.

Existuje niekoľko základných cvičení, ktoré ovplyvňujú svaly a kosti chrbta, znižujú nepríjemné bolestivé pocity a posilňujú ich. Okrem toho boli vyvinuté celé gymnastické komplexy.

Nižšia bolesť chrbta a v iných častiach chrbtice sa často objavujú na konci ťažkého dňa. Chorobnosť sa zvyšuje najmä u tehotných žien, u ľudí, ktorí dlhodobo pracujú v sede alebo v stoji (obsluha, baliči, lekári, učitelia, vodiči atď.). Lieky vo forme mastí a gélov sa môžu použiť na liečbu tohto stavu. Nemenej účinným spôsobom je však denne vykonávať komplex terapeutických gymnastických cvičení.

Tento typ fyzickej aktivity nemôžu vykonávať pacienti so zlomeninami panvy alebo chrbta, ako aj počas rehabilitačného obdobia po operácii.

Existuje niekoľko druhov základných cvičení, ktoré pomôžu zbaviť sa nepríjemnej bolesti.

Začať gymnastický komplex od bolesti chrbta by mal byť aktívny rozcvička. Počet prístupov sa určuje individuálne v závislosti od veku a stupňa aktivity bolestivého procesu. Pri ťažkej bolesti dolnej časti chrbta sa neodporúča vykonávať tieto cvičenia.

Hnetenie krčnej oblasti

Zahrievanie vyzerá takto:

1. 1. Mal by začínať hornými časťami, menovite kĺbmi hlavy a krku. Na tento účel sa odporúča pomalé otáčanie hlavy zo strany na stranu, nakláňanie horizontálne a vertikálne do 1-2 minút.
2. 2. Široké kývanie s rovnými ramenami - pohyby v ramenných kĺboch, toto cvičenie by sa malo opakovať až 2-3 minúty alebo až do okamihu, keď sa objavia „chrumkavé“ zvuky naznačujúce brúsenie kĺbových povrchov. U dospelých starších ako 55 rokov, v závislosti od stupňa fyzickej zdatnosti, trvá tento proces 2 až 5 minút.
3. 3. Ohnutie končatín v kĺboch ​​lakťov - 30 opakovaní s každou rukou - a otáčanie po dobu 2 minút.
4. 4. Prechádzanie oblasťou kmeňa, pohyb do dolných končatín. Odporúča sa dobre miesiť a dobre členiť. Hlavnú záťaž na ne majú, najmä u ľudí so stálou prácou a u tehotných žien. Ak chcete zahriať kolená, musíte urobiť 20-30 drepov a so zahnutými nohami 30 rotácií tela v smere hodinových ručičiek a proti smeru hodinových ručičiek. Členok je najčastejšie „chrumkavý“, prejavuje sa aj pri nosení nesprávnej topánky alebo pri vyvíjaní plochých nôh. Je potrebné bežať na mieste až 1 minútu s klesajúcimi nohami až po zadok a potom vykonávať rotačné pohyby v kĺbe až po 30-40 opakovaní.

Posledná a bederná oblasť sa aktivuje ako posledná, preto sa vykonávajú nasledujúce cvičenia:

1. 1. Účinné sú trup tela nabok, a potom môžete ísť na svahoch vpravo a vľavo. Na dosiahnutie maximálneho efektu je potrebné urobiť ich správne, nohy by mali byť vo vzdialenosti asi 30-40 cm od seba, pri nakláňaní doprava sa odporúča umiestniť pravú dlaň na pravú bedrovú oblasť a ľavou rukou v ohnutej polohe sa snažiť dosiahnuť hrany pravého ramena. Po 20-25 opakovaniach na jednej strane je potrebné opakovať cvičenia na ľavej strane.
2. 2. Ďalej sa odporúča pokračovať v zahrievaní v dolnej časti chrbta pomocou kruhových pohybov tela. Za týmto účelom sú obe ruky umiestnené v páse a beží až 30 kôl. Aktívne pohyby v chrbte pomôžu pripraviť systém kostí pre novú fázu - natiahnutie svalov.
3. 3. Natiahnutie sa musí vykonať pred a po tréningu. Pred začiatkom aktívnych pohybov v dolnej časti chrbta, najmä začiatočníkov, by ste mali pripraviť svalovú štruktúru pre náklad. Za týmto účelom osoba opäť stojí (vzdialenosť medzi nohami je asi 30-40 cm - to je populárne nazývaný "šírka ramien od seba"), a keď je naklonený, natiahne obe ruky prekrížené do zámku a ohne sa čo najnižšie. Potom by ste mali zavrieť nohy a rovnými nohami dosiahnuť ruky rukami alebo dlaňou. Ak je to možné, zostaňte v tejto polohe 1 minútu.

Odpočívajúce dlane na podlahe, mali by ste sa snažiť neohýbať nohy pri kolenných kĺboch.

Gymnastika pre chrbát pre bolesti chrbta

Back gymnastika pre bolesti chrbta je nepostrádateľnou súčasťou liečby, používa sa ako doplnok k liekom a fyzioterapii. Po ukončení liečebného postupu, pokračovanie terapeutickej gymnastiky podporuje zdravie chrbtice (zlepšuje prietok krvi do dolnej časti chrbta, pomáha rozširovať priestor medzi stavcami, posilňuje chrbtové svaly). Ale dobrý terapeutický účinok sa dá dosiahnuť len vtedy, ak sú všetky cvičenia zvolené s ohľadom na individuálne charakteristiky pacienta a technika je správna.

Výhody terapeutickej gymnastiky

Ak sa väčšina ľudí narodí s úplne zdravou chrbticou, potom s vekom a pod vplyvom určitých faktorov, môžu čeliť rôznym problémom spojeným s pásom a chrbtom ako celkom. To môže byť osteochondróza, skolióza alebo bolesť v bedrovej oblasti. V prvom rade je vinníkom väčšiny patológií vzpriamená chôdza, pretože pri chôdzi na chrbtici je veľká záťaž. So sedavým životným štýlom, najmä pre ľudí, ktorí pracujú na počítači po celý deň, je pravdepodobnosť vzniku patologických patologických stavov extrémne vysoká.

Nedostatok fyzickej aktivity vedie k tomu, že svalový rám chrbta postupne oslabuje. V dôsledku toho sa vyvíjajú rôzne ochorenia, ktoré sú sprevádzané nepohodlím alebo bolesťou v dolnej časti chrbta. Takéto príznaky dramaticky bránia pohybu osoby, čo obmedzuje jeho mobilitu.

Pri pravidelných gymnastických cvičeniach na chrbte môžete dosiahnuť nasledujúci efekt:

• posilnenie svalového tkaniva v chrbtici;
• odstránenie alebo zmiernenie bolesti;
• normalizácia orgánov gastrointestinálneho traktu;
• zlepšený prietok krvi;
• urýchlenie metabolických procesov v tele;
• zvýšené ochranné funkcie;
• zlepšenie nálady a vitality všeobecne;
• posilnenie kardiovaskulárneho systému;
• natiahnutie chrbtice, ktorá na ňu pôsobí spevňujúcim spôsobom (chrbtica je odolnejšia voči rôznym nákladom);
• správneho držania tela.

Napriek obrovským prínosom cvičenia pre chrbát sa odporúča vykonávať ich v kombinácii s liečbou a udržiavaním zdravého životného štýlu. Toto je jediný spôsob, ako dosiahnuť maximálne výsledky pri liečbe konkrétnej patológie. Nie je nutné chodiť do telocvične zakaždým, keď vykonávate fyzickú terapiu - to je možné urobiť doma. Iba pred začiatkom tréningu je potrebné koordinovať cvičenia so svojím lekárom.

Tip! Skôr ako začnete s tréningom, pacient musí odstrániť zápalový proces a zmierniť bolesť, ak nejaká existuje. Vykonávanie gymnastických cvičení so silnou bolesťou sa neodporúča. To môže nielen pomôcť odstrániť existujúci problém s chrbtom, ale aj vyvolať vznik nových.

Ako začať

V každom prípade musíte začať terapeutickú gymnastiku vlastným spôsobom. Napríklad, ak ste sa predtým nemuseli vysporiadať s poranením chrbta (čo znamená dolnú časť chrbta), as vekom sa začali objavovať bolesti, najmä pri ohýbaní, potom by sa cvičenia mali vyberať takým spôsobom, aby sa posilnil svalový korzet. V takýchto prípadoch je bolesť nudná alebo ostrá.

V prípade mechanického poškodenia dolnej časti chrbta, ktoré neviedlo k obmedzeniu pohyblivosti, by mali byť cvičenia zamerané na zlepšenie krvného obehu v postihnutej oblasti, čo prispieva k rýchlemu zotaveniu. V takýchto prípadoch by sa mala vylúčiť ťažká fyzická námaha. Ak máte medzistavcovú prietrž, je potrebné o tom informovať lekára, pretože nesprávne priradené cvičenia môžu vyvolať vznik komplikácií.

Na objasnenie stavu chrbtice je potrebné vykonať diagnostické vyšetrenie. V tomto prípade sa diagnóza týkala neurológa alebo traumatológa. Až po vykonaní vhodných diagnostických postupov bude lekár schopný presne určiť diagnózu a určiť, ako problém vyriešiť čo najrýchlejšie a najefektívnejšie.

Tip! Pretože bolesť chrbta je spôsobená zovretím miechových nervov spôsobených mechanickým poškodením tkanív chrupavky, mali by byť v prvom rade zamerané na zabránenie deštrukcie medzistavcových platničiek a odstránenie bolestivých pocitov.

Typy cvičení

Všetky cvičenia môžu byť vykonávané v rôznych polohách (stojacich alebo ležiacich), ako aj pomocou špeciálnych projektilov v podobe gymnastickej lopty, švihadla alebo expandéra. Ale bez ohľadu na typ cvičenia alebo ich zložitosť, všetky pohyby by mali byť hladké a tréning by mal byť pomalý. Zabránite tým rôznym zraneniam.

Ležiac

Stojí za zmienku, že natiahnutie medzistavcových platničiek môže znížiť zaťaženie, ktoré na ne pôsobí. Pri vykonávaní cvičení uvedených nižšie by sa však malo vyhnúť kompresii dolnej časti chrbta.

Tabuľka. Cvičenie pre dolnú časť chrbta v polohe na chrbte.

Pravidelné vykonávanie týchto cvičení pomáha zlepšiť prietok krvi v bedrovej oblasti, vďaka čomu stavce dostávajú dostatočné množstvo živín. To znamená, že pomocou tohto nabíjania môžete eliminovať stagnujúce procesy.

Stály cvičenia

Je potrebné okamžite poznamenať, že všetky terapeutické cvičenia vykonávané v stoji sú ťažšie, takže sa musia uchýliť k absencii patológií, ktoré obmedzujú pohyb. Jedným z najobľúbenejších cvikov je „balerína“, v ktorej musíte udržiavať svoje telo v rovnováhe, keď stojíte na nohách. Tiež tu musíte striedať, stojaci na nohách a pätách. Pravidelné vykonávanie tohto cvičenia nielen zmierni napätie z chrbtice, ale tiež zabráni kŕčovým žilám.

Otočenie panvy je ďalším cvičením, ktoré pomáha pri bolestiach dolnej časti chrbta. Mnohí sa s ním stretli počas školských rokov v triedach telesnej výchovy. Postavte sa s rukami na páse a nohách od seba. V tejto polohe otočte panvu v smere hodinových ručičiek a potom v opačnom smere. Odporúča sa opakovať pohyb 10 krát v každom smere. Pohyb by mal byť pomalý a čistý.

Tam je ďalší výkon pre pás, ktorý sa vykonáva pri státí. Za týmto účelom sa opierajte o rovnú stenu, najlepšie bez soklov. Uistite sa, že päty, panva, zadná časť hlavy a lopatky sa dotýkajú steny. V tejto polohe sa vytvorí správna poloha. Postavte sa na 3 minúty a zvyšte čas denne o 1 minútu. Preto musíte prejsť na 10 minút. Faktom je, že postoj sa zlepší a stane sa normálnym vďaka svalovej pamäti.

Tip! Súbežne s fyzioterapiou je potrebné venovať náležitú pozornosť brušným svalom. Ak trénujete len chrbát, môže to mať negatívny vplyv na vaše držanie tela (chrbtové svaly a brušné svaly sú antagonisti), takže musíte vyvažovať abs pre rovnováhu. V dôsledku toho, so slabými svalmi chrbtice, sa človek začne šmýkať a so slabými svalmi začne chrbát ťahať telo.

Čo robiť s akútnou bolesťou

Mnohí sa stretli s bolestivými pocitmi v chrbte vo forme lumbago (akútnej bolesti), ale nie každý vie, že je možné sa zbaviť akútnej bolesti pomocou špeciálnych cvičení. K tomu si kľaknite. Vykonať toto cvičenie vyžaduje projektil, ktorý používa obvyklú stoličku. Položte na ňu ruky, potom sa ohnite a nahor. To prispieva k napínaniu svalov, čo zmierňuje napätie a následne aj bolesť. Vykonajte cvičenie 6-8 krát.

Pre ďalšie cvičenie budete potrebovať aj stoličku. Opierajte sa o ňu hlavou a rukami a potom pomaly otáčajte telo doprava a doľava. Uistite sa, že chrbát klesá, keď sa pohybujete. Ak sú správne vykonané, majú tieto priehyby pozitívny vplyv na stav pásu, takže ak ste v tejto oblasti mučení ostrými bolesťami, vykonávajte ich denne.

Ak chcete vedieť podrobnejšie, aké cvičenia musíte urobiť pre bolesti chrbta a chrbta, ako aj oboznámiť sa s praxou jogy a cvičebnej terapie, môžete si prečítať článok o tom na našom portáli.

Existujú nejaké kontraindikácie

Napriek veľkému počtu užitočných vlastností môžu mať gymnastické cvičenia na chrbte kontraindikácie, ktoré sa musia brať do úvahy počas liečby.

Po prvé, gymnastika pre chrbát by mala byť opustená za týchto podmienok:

• obdobie tehotenstva;
• rozvoj rakoviny;
• tuberkulóza;
• genetická predispozícia k krvácaniu;
• zvýšené hladiny cukru v krvi;
• porušenie kardiovaskulárneho systému;
• vysoký krvný tlak;
• vývoj ochorení gastrointestinálneho traktu (gastritída, vredová choroba, atď.);
• zlyhanie obličiek;
• mechanické poškodenie chrbtice v dôsledku poranenia;
• ťažké závraty;
• zvýšenie telesnej teploty.

Stojí za zmienku, že niektoré z vyššie uvedených faktorov pôsobia ako hlavná príčina bolesti chrbta. Preto pred liečebnými cvičeniami je potrebné podstúpiť diagnostické vyšetrenie. Mnohí ľudia majú zlý zvyk chodiť k lekárovi len vtedy, keď už nemajú silu znášať bolesť. To je nesprávne, pretože včasná lekárska starostlivosť odstráni tento nepríjemný symptóm v čo najkratšom čase.

Cvičenia pre bolesti chrbta

Pred desiatkami rokov bolesť chrbta obťažovala starších ľudí. Dnes je bolesť stále viac znepokojujúca mladých ľudí vo veku 25 - 30 rokov. Jednou z najčastejších patológií je bolesť v bedrovej oblasti.

Je to dočasné alebo trvalé. To je spôsobené tým, že životný štýl sa stáva hypodynamickým, a práca ľudí - sedavý a sedavý. V liečebnej gymnastike sú špeciálne cvičenia na bolesť chrbta. Pomôžu zbaviť sa nepríjemných príznakov.

Príčiny bolesti

Lumbálna bolesť ovplyvňuje mnoho faktorov. Než začnete súbor cvičení, mali by ste zistiť príčinu bolesti. Potom vám lekár pomôže vytvoriť tréningový program

V dôsledku dlhotrvajúcich ťažkostí sa môže vyskytnúť bolesť v dolnej časti chrbta. Napríklad: musíte neustále sedieť pri počítači pri práci. Ak sú miechové svaly zle vyvinuté, je pre nich ťažké udržať stavce v normálnej polohe. Vyvíjajú tlak na disky, stláčajú nervové korene a rodia sa bolestivé pocity.

Choroby chrbtice sú samostatne. Môže to byť osteochondróza alebo prietrž. V dolnej časti chrbta sa zhoršuje zásobovanie krvou, metabolizmus sa spomaľuje. To vedie k tomu, že stavce nedostávajú potrebné živiny a minerály. V dôsledku toho sú stavce deformované a vznikajú bolestivé pocity. Niekedy je tu bedrová bolesť, ktorá dáva do nohy. Môže to byť spôsobené prietržou, osteoporózou, spondylózou, stenózou a podobne.

Často je bedrá boľavé kvôli poraneniam chrbtice. Vyskytujú sa v týchto prípadoch:

• so zakrivenou chrbticou;
• po hypotermii;
• pri vykonávaní silných fyzických činností, najmä ak sa cvičenia vykonávajú s nepresnosťami;
• nadmernej hmotnosti spôsobenej nevyváženou výživou.

Malakhov: spoje sa zahojia za 5 dní a budú opäť ako v 20. Existuje jednoduchá ľudová metóda.

Kedy navštíviť lekára

Bolesti chrbta môžu byť spôsobené vážnymi dôvodmi. Pred cvičením by ste sa mali obrátiť na svojho lekára a zistiť, o akú patológiu ide.

Ak potrebujete:

• bolesť nezmizne v priebehu niekoľkých týždňov;
• pri jazde v dolnej časti chrbta je jasne počuteľný;
• pacient sa nemôže úplne pohnúť kvôli bolesti;
• Okrem nepohodlia, osoba vyvíja nevoľnosť, slabosť, alebo závraty.

Ako sa cvičenia

• svaly sa napínajú a relaxujú, čím zanechávajú bolesť;
• prietok krvi do lumbálnej chrbtice a prúdenie tekutín v mieche sa zlepšuje. To prispieva k výžive stavcov a diskov a má pozitívny vplyv na stav celej bedrovej oblasti;
• svalový korzet je posilnený, vzdialenosť medzi diskami sa zvyšuje. Vďaka tomu je uvoľnený nerv. Ale to je možné s pravidelnými dennými cvičeniami.

Ako zahriať svaly

Pred akýmkoľvek súborom cvičení by sa malo zahriať, zohriatie kĺbov väzmi. To pripraví chrbát na súbor cvičení.

1. Otočte panvu - staňte sa hladkými, nohy trochu širšie ako ramená. Ruky sú umiestnené na spodnej časti chrbta. Vykonajte kruhové pohyby vľavo a vpravo. Opakujte niekoľkokrát.
2. Bočné svahy napínajú svalové vlákna. Cvičenie sa vykonáva pomalým tempom. Postavte sa rovno, pripojte svoje dlane a striedavo sa ohnite doprava a doľava. Počas sedenia uzamknite ruky na podlahe, medzi oboma nohami, držte niekoľko sekúnd. Vráťte sa do normálnej polohy.
3. Výťahy z polohy na bruchu - ľahnite si na hrudník, na tvrdý povrch. Narovnajte si ruky, položte ich za hlavu. Zdvihnite horný trup pomocou chrbtových svalov. Maximálnu polohu upevnite na hornom bode a ľahnite si na brucho.

Malo by sa opakovať pomalým tempom osem - desaťkrát.

Cvičenia na zmiernenie bolesti

Celý komplex sa vykonáva pomalým tempom. Dýchanie je zadarmo.

1. Lež na zemi, na chrbte, s nohami ohnutými na kolenách. Zdvihnite panvu, zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Vydychujte a pomaly spustite do východiskovej polohy.
2. Prevráťte sa na bruchu, položte ruky pozdĺž tela, dlane nahor. Zdvihnite hlavu, ramená a nohy súčasne. Telo by sa malo podobať na loď. Lekcia zmierňuje bolesť z krížovej kosti a dolnej časti chrbta.
3. Ľahnite si na chrbát. Ohnite ľavú nohu v kolene a ťahajte ju rukami k hrudi. Opakujte s vašou pravou nohou, potom vytiahnite obe nohy na hrudník. Zostaňte na tejto pozícii niekoľko sekúnd, kymácajte sa po chrbte.
4. Staňte sa hladkým, zapnite dlane za chrbtom a stlačte ich na spodnej časti chrbta.
5. Postavte sa pred zrkadlo, postavte sa na špičku. Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd.
6. Sadnite si na stoličku, podržte ruky na spodnom okraji, stlačte pevnejšie a nakloňte dopredu a dozadu. Cvičenie odstráni stagnáciu zo zadnej strany a zlepší výživu na diskoch. Vhodné pre ľudí, ktorí často sedia v práci.
7. Sadnite si, položte ruku na jedno koleno a zatlačte nadol, potom urobte to isté s druhou rukou a kolenom. Súčasne môžete stlačiť dvoma rukami. Tým sa uvoľní napätie v zadnej časti.
8. Staňte sa kolenom. Pomaly padajú na zadok a dotýkajú sa päty. Opakujte 5 - 7 krát.

Ďalší komplex

Pre Bubnovského je množstvo cvičení. Tento lekár vyvinul špeciálne cvičenie pre bolesti chrbta a chrbta.

1. Chôdza na všetkých štyroch - jednoduché cvičenie, ale vykazuje vynikajúce výsledky.
2. Pred začatím cvičenia si ľahnite na podlahu a relaxujte. Ohnite si kolená, ruky za hlavou, zatvorené v dlaniach. Pripravte si studený obklad a dajte ho pod pás. Teraz súčasne znížiť hlavu na hrudník a utiahnite nohy. Lakte by sa mali dotýkať kolien.
3. Tretia lekcia je polovičný most. Zostaňte v rovnakej pozícii ako v predchádzajúcom cvičení. Umiestnite ruky rovnobežne s telom. Zdvihnite panvu, urobte to čo najvyššie.
4. Staňte sa na úrovni, nohy širšie ako úroveň ramena. Nižšie na pravej a ľavej nohe s rovným chrbtom. Kolená sa nemôžu ohýbať.
5. Zaveste na vodorovnú lištu. Ohnite si kolená a zdvihnite ich na hruď. Viac vyškolených ľudí môže zdvihnúť rovné nohy.

Čo robiť počas exacerbácií

Cvičenia pomôžu aj v akútnom období. Zaťaženie dolnej časti chrbta by malo byť minimálne, inak sa poloha pacienta zhorší a chrbtové svaly budú zranené viac. V liečebnej gymnastike existuje niekoľko bezpečných cvičení, ktoré môžu vykonávať s ostrými bolestivými pocitmi.

1. Lež na hrudi na tvrdom gauči alebo posteli, nohy visí dole. Pomaly si dajte päť plných dychov. Potom hladko narovnajte trup.
2. Postavte sa do kolennej polohy. Urobte si tichý, dlhý dych a potom vydýchnite vzduch. Napnite zadok a zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Relax, opakujte niekoľkokrát.

Tréningy, ktoré posilňujú dolnú časť chrbta

Existuje mnoho komplexov na zlepšenie stavu dolných svalov. Triedy zvyšujú prietok krvi rozvojom mobility stavcov. Sú vyrobené v posilňovni alebo doma. Na vykonanie nie je potrebný žiadny špeciálny inventár. Nasaďte si športové oblečenie, zapnite príjemnú hudbu a začnite trénovať.

1. Ležať na tvrdom povrchu, na chrbte. Stlačte kolená proti hrudníku, pritlačte ich rukami. Hladko zdvihnite ramená a hrudník, dotýkajte sa brady kolien. Cvičenie opakujte aspoň desaťkrát.
2. Pokľaknite tak, aby zadok priliehal k pätám. Posúvajte dlane na podlahu a jemne ťahajte dopredu. Pomaly choďte na najvyšší možný bod. Opravte svoju pozíciu. Počas cvičenia cítite, ako sa stretávajú všetky stavce. Do 15 - 20 opakovaní.
3. Dostaňte sa na všetky štyri. Ohnite krk tak, aby hlava išla dole, okolo krku, potom celý chrbát. Opakujte 5 krát. Toto cvičenie je tiež známe ako "Cat".
4. Stojí na všetkých štyroch, odpočinku na kolenách, ponožky a dlane. Pomaly zdvihnite zadok tak, aby telo tvorilo písmeno "L". Opakujte lekciu 10 krát.
5. Ľahnite si na chrbát, na podlahu, hodte si nohy na pohovku alebo posteľ, na úroveň kolien. Zdvihnite panvu 10 až 12 krát. Lezte hladko a jemne.

záver

Nízka bolesť chrbta vadí mnoho ľudí. Zaťaženie dolnej časti chrbta neustále rastie, čo súvisí so sedavou prácou, nezdravou stravou a hypo-dynamickým životným štýlom. Nepohodlie sa dá zastaviť nielen pomocou liekov proti bolesti, ale aj vďaka terapeutickej gymnastike.

Podľa štatistík, cvičenia pomáhajú zmierniť bolesť v 90% prípadov. Majú jednoduchý výkon, nepotrebujú vybavenie ani špeciálne simulátory. Hlavnou podmienkou efektívneho vzdelávania je ich pravidelnosť.

Získajte lepšie a silnejšie bodytrain.ru

Prečítajte si ďalšie články v blogu znalostnej bázy.

LiveInternetLiveInternet

-video

-kategórie

• 1000. +1 tip (305)
• Tipy pre všetky príležitosti (103)
• Malé triky skvelé varenie (84)
• Tip na upratovanie (121)
• Osobný rozvoj (83)
• Vývoj pamäte (48)
• Tipy pre život (13)
• Riadenie času (11)
• Komunikačné zručnosti (9) t
• Rýchlosť čítania (3)
• Tance (81)
• Latina (28)
• Zumba Dancing chudnutie (16)
• Tanečné predmety (7)
• Go-Go (5)
• Klubové tance (4)
• Orientálny tanec (25)
• FAQ (78)
• FAQ video (20)
• LiRu (2)
• Dizajn (6)
• Memo (24)
• Naši menší bratia (656)
• Psy (35)
• "Žiť - ako mačka so psom" (25)
• Moja šelma (5)
• Zo života mačiek -1 (154)
• Zo života mačiek-2 (35)
• Zaujímavé o mačkách (62) t
• Mačiatka (18)
• Mačky (obrázky) (232) t
• Pre majiteľov mačiek (37)
• Tieto Slávne Zvieratá (75) t
• Na World Wide Web (327) t
• Mus.Collection (32)
• Aký pokrok sa dosiahol. (8)
• Chcem vedieť všetko (114)
• Tvorivé písanie (17)
• Mýty a fakty (36)
• Úmyselne neuvažovať o (3)
• Vášnivý Mordasti (44)
• Úžasné - ďalšie! (14)
• Showbiz (40)
• Všetko o všetkom (39)
• Život je radosť (659)
• Žiť ľahko (187)
• Rituály, veštenie, znamenia (126)
• Sviatky, tradície (97) t
• Peniaze Magic (72)
• Muž a žena (46)
• Simoron (36)
• Numerológia, horoskop (28)
• Pre dušu (25)
• Feng Shui (17)
• Ezoterické (2)
• Palmizmus (1)
• Svätyne (5)
• Absolútna viera (104)
• Zdravie (803)
• Pomôžte si (363)
• Vlastná masáž podľa všetkých pravidiel (82)
• Choroby (71)
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
• Akupresúra, reflexológia (40)
• Staroba nie je radosť? (26)
• Korekcia zraku (9)
• Tradičná medicína (9) t
• Orientálna medicína (4)
• Žijú zdravo (133)
• Tradičná medicína (45) t
• Čistenie tela (42)
• Posledná cigareta (24)
• Izrael (144)
• Mestá (34)
• Zasľúbená pôda (10)
• Užitočné informácie (5)
• Izravideo (19)
• Správy o fotografiách (11)
• Jóga (210)
• Komplexy na jogu (123)
• Jóga rieši problémy (43)
• Cvičenia (30)
• Asány (9)
• Jóga pre prsty (mudra) (7)
• Tipy (2)
• Krása bez mágie (1164)
• Gymnastika, cvičenia (220) t
• Luxusné vlasy (133) t
• Japonská krása, ázijskí technici (81)
• Masážna technika (63) t
• Tajomstvo mládeže (57) t
• Originálna manikúra (20)
• Cesta k sálavej pokožke (111)
• Kozmetická taška (55)
• Nepoškvrnený make-up (105)
• Problémy (42)
• Umenie byť krásny (33)
• Štýl (135)
• Starostlivosť (281)
• Recepty (769)
• Pečenie (93) t
• Obloha (18)
• Prvé jedlo (12)
• Etnická kuchyňa (7) t
• Dezert (53)
• Občerstvenie (118)
• Výrobky z cesta (84) t
• Podávanie jedla (51)
• Mäso (113)
• V zhone (31)
• Nápoje (75)
• Zelenina a ovocie (115) t
• Recepty (25)
• Ryby, morské plody (34) t
• Šaláty (60)
• Omáčky (8)
• Podmienky (16)
• Užitočné stránky (11)
• Foto (8)
• Foto editory (3) t
• Napájanie (7) t
• Užitočné linky (7)
• Programy (11)
• V živote sa smeje. (133)
• Video Zábava (33)
• Foto vtipné (3)
• Hračky (25)
• Oh, tie deti. (27)
• Prikolyushechki (29)
• Skvelé! (15)
• Ihla (209)
• Pletenie (21) t
• Vyšívanie (11) t
• Opravy (3)
• Urob si sám (83)
• Vytvárame pohodlie (37) t
• Šitie (70)
• Básne a próza (245)
• Texty písní (151)
• Príslovia (67)
• Aforizmy, citácie (22)
• Próza (4)
• Obľúbené výrazy (1)
• Perfektné telo (632)
• Bodyflex, oxysize (120)
• Pilates (41)
• Aerobik (25)
• Callanetics (21)
• Milena. Fitness (18)
• Telocvičňa (17) t
• Transformácia tela (5)
• Anatómia (1)
• Tipy (69)
• Šport (video) (88)
• Strečing (40)
• Cvičenia (233)
• Foto Svet (63)
• Umelci (5)
• Príroda (5)
• Foto (16)
• Fotografi a ich diela (31) t
• Kvety (8)
• Photoshop (5)
• Vyzvite ďalšiu váhu (552)
• Chytený v strave (63)
• Zákony o energetike (118)
• Jedzte žiť. (76)
• HLS (16)
• Produkty (73)
• Racionálne schudnúť (128)
• Cesta k ideálu (103)

-hudba

-Vyhľadávanie podľa denníka

-Prihlásiť sa e-mailom

-Pravidelní čitatelia

2 jednoduché cvičenia na zmiernenie akútnej bolesti chrbta (+ komplex)

Naklonili ste sa, uchopili umývadlo s umytou bielizňou, narovnané a. oh oh oh! Bolesť prepichla dolnú časť chrbta ako meč.

Čo sa stalo Stokrát ste zdvíhali oveľa ťažšie veci.

Nebuďte prekvapení. Bolesť v dolnej časti chrbta nájde príležitosť na náhly úder: keď si vezmete tašku s potravinami, postavte sa zo stoličky pred televízorom, oprite sa o stôl, postavte sa do radu pre vstupenky do kina. A keď udrel, bolesť v chrbte nepozná milosrdenstvo.

Rôzni ľudia začínajú všetko inak. Môžete cítiť ľahké bodnutie, keď sedíte, chodíte, idete, kravata šnúrky, alebo sa otočíte a zdvihnete telefón. A to sa stane, ak máte smolu, že vaša spodná časť chrbta sa zdá byť piercing cez niečo veľmi ostré. Bolesť chrbta nepozná parsovanie. Každý z piatich ľudí, ktorí trpia štyrmi bolesťami v dolnej časti chrbta, je známy z prvej ruky.

Z veľkej časti je bolesť chrbta spôsobená svalovými kŕčmi - abnormálnymi kontrakciami, ktoré blokujú krvné cievy v niektorých častiach dolnej časti chrbta, zbavujúc sa výživy tkanív a svalov. Dovoľte mi povedať vám dobrú správu hneď: vo väčšine prípadov sa môžete zbaviť bolesti chrbta bez pomoci lekára. Napríklad:

Akútna bolesť chrbta - čo robiť?

Rýchla eliminácia akútnej bolesti chrbta (prvý deň)

Rýchla eliminácia akútnej bolesti chrbta (druhý deň)

A ešte jedna správa, nie len dobrá, ale vynikajúca: so správnou liečbou po dvoch týždňoch môžete zabudnúť na bolesti chrbta. A dnes vám chcem odporučiť radu neurológa, špecialistu na manuálnu terapiu Jevgenija Engelsa, ako rýchlo odstrániť bolesť chrbta:

Nižšie uvedené tipy vám pomôžu vyrovnať sa s bolesťami chrbta.

Liečte bolesť studenou. Ľad je obzvlášť užitočný v období akútnej bolesti, to znamená v prvých dvoch alebo troch dňoch. Ľad má protizápalový účinok a pomáha uvoľňovať svalové kŕče.
Ľad by sa mal aplikovať pätnásť minút každé dve hodiny, šesť až osemkrát denne. Ale nedávajte ľad na kožu, ľad môže spôsobiť omrzliny na koži, tak dať na tenký uterák.

Pridajte teplo. Nie všetci lekári odporúčajú teplú dolnú časť chrbta. Odporúča sa používať ľad, ak je bolesť chrbta spôsobená preťažením alebo svalovými kŕčmi a teplom, ak je príčinou nepohodlia zníženie pohyblivosti kĺbov a svalovej elasticity.

Teplo zmäkčuje svaly a robí ich pružnejšími. Ak sa rozhodnete zahriať spodnú časť chrbta, položte na chrbát fľašu s teplou vodou alebo vyhrievacou podložkou a nespadajte na ne. Nechcete na ne zaspať a spáliť sa.

Noste korzet. Svaly podporujú kosti, disky a nervy, ktoré tvoria chrbticu. Slabé svaly zvyšujú zaťaženie tejto štruktúry. Preto noste ľahký elastický korzet, ktorý poskytuje extra podporu chrbtice.
Ale nezneužívajte ho, dlhodobé používanie korzetu vedie k tomu, že svaly oslabujú ešte viac.

Ľahnite si pohodlnejšie. Ak máte bolesť chrbta, môžete byť liečení a ležať. K tomu si ľahnite na podlahu, pod pás a pod krk umiestnite vankúš alebo zvinutý uterák. A potom zahodiť ruky za hlavu a vytiahnuť chrbticu.
Princípom je:

Môžete ležať na vašej strane, s jedným vankúšom medzi kolenami a druhým pod hlavou. To všetko zmierňuje bolesti chrbta a podporuje hojenie.

Sadnite si. Keď človek sedí, bolesti chrbta sa môžu zhoršiť. Posadíte sa a urobíte najhorší dar dolnej časti chrbta.
Ak naozaj potrebujete sedieť, použite stoličku s lakťovými opierkami a chrbát, ktorý podporuje chrbát. Dajte pod vankúš pod dolnú časť chrbta a nohy by mali byť na podlahe.

Nevzdávajte lieky proti bolesti. Väčšina odborníkov s bolesťami chrbta odporúča nesteroidné protizápalové lieky. Vezmite dve tablety ibuprofenu 200 mg, ale nie viac ako trikrát denne. RPE rýchlo zmierňuje bolesť a liečba zápalového procesu trvá od 10 do 14 dní.

Chase preč bolesť s cvičením. Silná bedra nebolí a lekári odporúčajú cvičenia na posilnenie bedrových svalov. Ak máte silné svaly chrbta a brucha, potom sa nemôžete starať o problémy chrbtice. Odporúčajú sa nasledujúce cvičenia, ktoré sú určené na posilnenie svalov chrbta.
Upozornenie: Ak sa u Vás vyskytne silná bolesť chrbta, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s výučbou, a okamžite sa zastavte, ak sa bolesť zintenzívni.

1. Ľahnite si na chrbát a natiahnite si nohy. Zdvihnite jednu nohu oboma rukami, držte ju za bedro a druhé nad kolenom, ťahajte, až kým nepocítite napätie, ale nie bolesť v zadných svaloch. Držte 30 sekúnd. Urobte si prestávku na niekoľko sekúnd, opakujte to isté s druhou nohou.

2. Ľahnite si na chrbát, ohnite si kolená, položte si nohy na podlahu, zdvihnite ruky nahor (alebo nabok, aby ste ich podporili). bedrá nie sú pevne pritlačené k podlahe. Tento pohyb sa nazýva "utiahnite pupok k chrbtici." Mal by to byť malý, kontrolovaný pohyb. Stojan na desať sekúnd. Uvoľnite ďalšiu sekundu, opakujte cvičenie 10 krát.

3. Ľahnite si na chrbát, ohnite si kolená, položte si nohy na podlahu, ruky zložené na hrudi (alebo položte na hlavu). Stlačte spodnú časť chrbta k podlahe. Potom pomaly zdvihnite hlavu, až kým ramená nevypadnú z podlahy. Stojan na 10 sekúnd. Pomaly si ľahnite na podlahu. Opakujte 10 krát.

Zdravé a škodlivé cvičenie pre bolesti chrbta

V závislosti od príčiny a intenzity bolesti môžu niektoré cvičenia zvýšiť bolesť.

Keď sa cítite odpočinutí a pripravení k pohybu, pamätajte, že pohyb je dobrý pre vaše chrbát. Cvičenia pre bolesti chrbta posilňujú svaly chrbta, brucha a nôh, ktoré pomáhajú podporovať chrbticu, čím zmierňujú bolesti chrbta. Ale skôr, ako začnete robiť nejaké cvičenia pre bolesti chrbta, poraďte sa so svojím lekárom, pretože v závislosti na príčine a intenzite vašej bolesti, niektoré cvičenia môžu byť škodlivé pre vás.

Cvičenie bolesti chrbta

Vyhnite sa: nakloňte sa dopredu

Cvičenia pomáhajú upokojiť bolesť chrbta, ale nie všetky cvičenia sú užitočné. Akékoľvek mierne nepohodlie, ktoré vzniklo na začiatku cvičenia, by malo zmiznúť, keď sa vyvíjajú svaly.

Ak sa však bolest nedá nazvať mäkkou a trvá viac ako 15 minút počas cvičenia, mali by ste prestať a poraďte sa s lekárom.

Niektoré cvičenia môžu zhoršiť bolesť. Napríklad ohýbanie dopredu, keď stojíte na nohách, ovplyvňuje disky a väzy v chrbtici a môže tiež preťažiť svaly dolnej časti chrbta a hamstringov.

Skúste: Čiastočný chrumkavosť

Niektoré cvičenia môžu zhoršiť bolesť a treba sa im vyhnúť akútnej bolesti dolnej časti chrbta. Cvičenie "Čiastočné chrumkanie" vám pomôže bezpečne posilniť svaly chrbta a brucha.

Položte späť na podlahu, nohy ohnuté na kolenách, nohy na podlahe. Ruky sa prekrížia na hrudi alebo sa položia za krk. Utiahnite brušné svaly a zdvihnite ramená z podlahy, vydychujte, kým lakte by sa mali pohybovať synchrónne bez toho, aby sa posúvali ramená, a ruky by nemali pomôcť krku oddeliť sa od podlahy. Počkajte chvíľu, potom pomaly spustite ramená na podlahu.

Opakujte 8 až 12 krát.

Správne vykonávanie tohto cvičenia zabraňuje nadmernému napätiu v dolnej časti chrbta. Vaše nohy, chrbtica a dolná časť chrbta by mali byť neustále v kontakte s kobercom.

Vyhnite sa: Torso stúpa

Aj keď sa môžete rozhodnúť, že zvýšenie trupu z podlahy na sedenie na zemi môže posilniť váš trup a brušné svaly, väčšina ľudí má tendenciu používať v tomto cvičení svaly na bokoch. Okrem toho môže stúpanie trupu vyvíjať príliš veľký tlak na disky chrbtice.

Skúste: Stretch Achillovej šľachy

Ľahnite si na chrbát a ohnite jednu nohu na koleno. Naťahujte uterák pod nohu. Narovnajte si nohu a pomaly ťahajte uterák smerom k sebe. Mali by ste cítiť mäkký úsek šľachy za nohou.

Túto polohu držte aspoň 15-30 sekúnd. Urobte 2 - 4 krát pre každú nohu.

Vyhnite sa: Leg Rises

Nohy výťahy sú niekedy ponúkané ako cvičenie na posilnenie tela alebo brušných svalov. Pomáhajú tiež obnoviť svalovú silu v dolnej časti chrbta a môžu byť veľmi užitočné pri zmierňovaní bolesti chrbta.

Ale zároveň zdvíhanie oboch nôh z ležiacej polohy, svalstvo tela by malo byť dostatočne silné. Ak sú slabé, toto cvičenie môže zhoršiť bolesť dolnej časti chrbta.

V tomto prípade sa snažte ležať na chrbte s jednou nohou narovnanou s druhou nohou ohnutou v kolene. Pomaly zdvihnite rovnú nohu asi o 15 cm a podržte ju v tejto polohe na chvíľu a potom ju pomaly spustite.

Opakujte 10 krát, potom prepnite nohy a zdvihnite druhú nohu.

Skúste: Squat s prop

Staňte sa vo vzdialenosti 25 - 30 cm od steny, potom ležte, kým sa chrbát nestlačí o stenu. Potom sa pomaly spustite, zatlačením dolnej časti chrbta na stenu, až kým sa nohy nesklonia na kolenách. Držte túto pozíciu, počítajúc do 10, potom jemne posúvajte chrbtom nahor po stene a narovnajte nohy.

Opakujte 8 až 12 krát.

Skúste: Kliky na natiahnutie chrbtových svalov

Ľahnite si na brucho so zahnutými rukami pod ramenami. Z tejto polohy začnite tlačiť na lakte tak, aby ramená vystupovali z podlahy, až kým nebudú priamo nad lakťami, a držte túto polohu niekoľko sekúnd.

Skúste: Lovecký pes

Štartovacia pozícia - na všetkých štyroch. Napínanie brušných svalov, zdvihnite a predĺžte jednu nohu dozadu, udržujte ju na úrovni stehien. Držte túto pozíciu 5 sekúnd a potom prepnite na druhú nohu.

Opakujte 8-12 krát pre každú nohu, snažíte sa predĺžiť čas držať nohy v horizontálnej polohe.

Pokúste sa pri každom opakovaní zdvihnúť a natiahnuť ruku dopredu - ľavú pri zdvíhaní pravej nohy a naopak.

Toto cvičenie je skvelý spôsob, ako sa naučiť stabilizovať polohu pásu, kým sa ruky a nohy pohybujú.

Keď vykonávate toto cvičenie, nenechajte svaly dolnej časti chrbta klesnúť, a zdvihnite končatiny nie vyššie ako úroveň pásu.

Skúste: koleno na hrudi trakciu

Ľahnite si na chrbát, nohy ohnuté na kolenách, nohy na podlahe. Vytiahnite jedno koleno na hrudník a druhú nohu položte na podlahu a bedrá sa pritlačia k podlahe. Držte túto pozíciu 15-30 sekúnd a potom vráťte nohu do pôvodnej polohy a zopakujte s druhou nohou. Urobte 2 - 4 opakovania pre každú nohu.

Skúste: panvové zvraty

Ľahnite si na chrbát, ohnite si kolená, nohy na podlahe. Utiahnite brušné svaly, stláčajte ich, ako keby ste sa pripravovali na ranu. Budete cítiť, že vaše spodná časť chrbta je pritlačená k podlahe, a vaše boky a panva sa otočia späť. Držte túto pozíciu 10 sekúnd bez prerušenia dychu.

Opakujte 8 až 12 krát.

Skúste: Bridge

Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami, len päty na podlahe. Stlačte päty do podlahy, stlačte zadok a zdvihnite boky z podlahy do takej výšky, že ramená, boky a kolená sú umiestnené pozdĺž jednej priamky. Držte túto pozíciu 6 sekúnd, potom pomaly spustite boky na podlahu a odpočiňte si na 10 sekúnd.

Opakujte 8 až 12 krát. Vyhnite sa klenutiu dolnej časti chrbta, keď sa vaše boky pohybujú smerom nahor.

Zdvíhacie závažia vám môžu pomôcť

Cvičenie na vzpieranie zvyčajne nepoškodí chrbát, ak sa vykonáva správne. V skutočnosti môžu dokonca pomôcť znížiť chronickú bolesť chrbta. Ale ak máte akútnu (náhlu) bolesť chrbta, pridanie extra stresu do chrbtových svalov a väzov môže zvýšiť riziko ďalšieho zranenia.

Poraďte sa so svojím lekárom, ak potrebujete zdvihnúť závažia a aké silové cvičenia by ste sa mali vyhnúť.

Skúste: aeróbne cvičenie

Aeróbne cvičenie posilňuje pľúca, srdce a cievy a môže vám pomôcť schudnúť. Chôdza, kúpanie a jazda na bicykli môžu pomôcť znížiť bolesti chrbta.

Začnite s krátkymi cvičeniami a postupne zvyšujte ich trvanie.

Ak váš chrbát bolí, vyberte si kúpanie, pretože voda podporuje telo. Vyhnite sa ostrým nárazom, ktoré krútia vaše telo.

Skúste: niektoré cvičenia pilates

Pilates kombinuje protahovacie cvičenia, posilňujúce a pre brušné svaly. Pod vedením skúseného trénera môžu pomôcť niektorým ľuďom s bolesťami chrbta.

Uistite sa, že povedať svojmu trénerovi o bolesti chrbta, pretože možno budete musieť preskočiť niektoré pohyby Pilates.

Ak máte akékoľvek otázky, opýtajte sa ich tu.