Skutočné nebezpečenstvo pre ľudské zdravie sú slabé chrbtové svaly. Prečo? Telo so slabými svalmi je ako dom, ktorý bol postavený bez použitia cementovej malty. Po dobrom otrasení sa takýto dom úplne rozpadne. Bez primeraného zaťaženia sa svaly atrofujú. To sa deje bez povšimnutia, ale s dôslednosťou, ktorá desí. Ako posilniť chrbtové svaly?

Osoba, ktorá sa nepodieľa na športe alebo na iných typoch fyzickej námahy, sa spravidla vyhýba situáciám, v ktorých sa vyžaduje svalové napätie. Avšak, zaťaženie chrbtice nemožno vyhnúť nikomu a nikdy. Keď osoba stojí vzpriamene, bederná chrbtica má zaťaženie najmenej 30 kg. Stojí za to trochu dopredu, pretože toto zaťaženie sa zdvojnásobuje. Ak je telo ohnuté v uhle 90 stupňov, zaťaženie bedrovej sa môže zvýšiť až na 210 kg.

Anatómia ľudských svalov chrbta a ich úloha v chrbtici

Ako viete, v zadnej časti sú vnútorné a vonkajšie svaly. Vonkajší vzhľad je veľkolepý, ak sa vyčerpá pomocou športových aktivít. Nepodporujú však chrbticu. Táto práca je vykonávaná vnútorným svalovým systémom, ktorý je pripojený k stavcom a podporuje ich v pevnej polohe.

Čo spôsobuje "sedavý" životný štýl

Zdá sa, že takzvaný „sedavý“ životný štýl je prirodzeným výsledkom rozvoja ľudskej civilizácie. Teraz všetky potrebné informácie možno nájsť na internete, všetky práce môžu byť často vykonané za notebook. Tam si môžete oddýchnuť a ponoriť sa do sveta virtuálnej reality. Rozvoj dopravnej siete sa stal tak globálnym, že ľudia prakticky ani nepotrebujú pravidelnú chôdzu. A všetko by bolo v poriadku, iba ľudské telo, vytvorené pre pohyb, bude jednoducho atrofovať z takéhoto životného štýlu. Najprv trpí chrbtica.

Ak stále sedíte pri počítači, prvé následky budú zhoršenie držania tela a chronická bolesť chrbta medzi lopatkami. V priebehu času to všetko môže viesť k osteochondróze. Vnútorné svaly chrbta, ktoré vytvárajú svalnatý rám okolo chrbtice, relaxujú a zbavujú chrbát potrebnej podpory a nakoniec atrofiu.

Aké sú nebezpečné postoje a svalová nerovnováha chrbtice

Len málo ľudí vie, že šmurovanie nielen vedie k bolesti chrbta a zle kazí vzhľad a postavu, ale môže tiež spôsobiť rôzne choroby, medzi ktoré patrí zvýšený tlak, plynatosť a dokonca depresia. Faktom je, že pri nesprávnom držaní tela sú vnútorné orgány vytesnené. Začínajú zaujímať pozíciu, ktorá im nie je zvláštna z prírody.

Svalová nerovnováha sa prejavuje hlavne tým, že niektoré chrbtové svaly sú neustále napnuté, zatiaľ čo iné sú príliš uvoľnené a nedostatočne rozvinuté.

Svalové svorky sú zvyčajne spôsobené stresom. Človek, ktorý má veľa svalových svoriek, sa v priebehu času začne správať pevne, stláčaný, dokonca aj reč sa stláča. Takáto osoba je často neistá v sebe, akoby bola umiestnená v nejakom type rámu. Mnoho ľudí, ktorí hrajú šport, tanec, jóga, hovoria, že po tréningu sa ich sebavedomie zvýšilo, ich chôdza sa stala krajšou, ich pohyby sú ladnejšie. Mnohé psychologické problémy tak možno prekonať len pravidelným cvičením vášho tela.

Spravidla sa jedna ruka a jej svaly vyvíjajú viac ako druhá. Vzhľad, chrbtica vyzerá rovno, ale zaťaženie v hrudnej oblasti je nerovnomerne rozložené. Preto by práca na chrbtici mala byť pre každého človeka normálnym prvkom života.

Nerovnováha svalov je škodlivá narušením chrbtice, porušením jej normálnej polohy a normálnou prirodzenou polohou vnútorných orgánov, ktorá je plná porúch v ich práci a rôznych ochorení. Chrbát je už dlho nazývaný pilierom života, čo naznačuje jeho prioritu pri udržiavaní zdravia.

Silné brušné svaly - dôležitá pomôcka pre chrbticu

Často, pre problémy s chrbticou, lekári odporúčajú posilnenie brušných svalov ešte viac ako svaly chrbta sám. Za naším telom vo vzpriamenej polohe podopierame chrbtové svaly a pred nimi rovnováhu brušných svalov. Zadné svaly pomáhajú opierať sa a brušné svaly - dopredu. Súčasne pritiahnu hrudník k panve. Šikmé brušné svaly pomáhajú ohýbať sa do strán.

Ako viete, brušné svaly pomáhajú stabilizovať polohu chrbtice. Ak sú brušné svaly oslabené v dôsledku nadváhy, sedavého životného štýlu, tehotenstva a z iných dôvodov, potom je to plné bedrovej chrbtice stuhnutosť. Jednoducho nemôže odolať zaťaženiam, ktoré vyvíjajú tlak na chrbticu zhora. Ľudia, ktorí sa vyznačujú problémami takéhoto plánu majú často prehnutý brucho a neprirodzene silný koryto v bedrovej oblasti.

Byť zapojený do brušných svalov, budete nielen získať krásny byt žalúdka, ale aj stať sa majiteľom krásne držanie tela, krásnejšie a sebavedomej chôdze a dobrú náladu.

Ako posilniť chrbtové svaly?

Nabíjanie na posilnenie chrbtových svalov

A tak, ako môžete posilniť svaly chrbta? Ak ste sa dlhú dobu nezúčastňovali športu, môžete začať jednoduchým súborom cvičení pre chrbtové svaly, ktoré sú každému známe od strednej školy. Najdôležitejšou vecou tu nie je preháňať. Náklad musí byť prísne meraný a postupný. V opačnom prípade si niečo niečo vytiahnete, poškodíte svaly a väzy a namiesto prínosu ešte zhoršíte zdravotný stav.

Jóga - gymnastika na posilnenie chrbtových svalov

Jóga je obľúbená u tých, ktorí sú zapojení do ich duchovného rozvoja, a tí, ktorí trpia chronickými chorobami.

Jóga ásany dokonale vyliečiť osteochondrózu a ďalšie chronické problémy s chrbticou. Asány dokonale posilňujú svalnatý rám chrbtice a jeho väzivový aparát. Jóga je prioritou, pretože nie sú žiadne ostré a príliš ťažké bremená.

Skúsený inštruktor vám vždy povie, že asana by mala byť predovšetkým pohodlná. To znamená, že stupeň jeho implementácie musí zodpovedať vašej súčasnej úrovni. Úroveň stúpa postupne celé mesiace alebo dokonca roky neustáleho vzdelávania.

Jóga zlepší prekrvenie chrbtových svalov, obnoví pružnosť väzov a šliach, zmierni napätie medzi stavcami, posilní svaly.

Jóga je tiež dobrá vzhľadom na to, že nemá žiadne vedľajšie účinky, ako je liečba drogami, pomáha aktivovať metabolické procesy a obnovuje fungovanie organizmu ako celku. Jóga účinne zmierňuje stres, chronickú únavu, zmierňuje depresiu. Triedy sú k dispozícii ľuďom v každom veku. Ak nemáte možnosť ísť do fitness centra, potom si môžete pokojne pracovať doma. Dnes nájdete množstvo video lekcií s komplexmi pre začiatočníkov.

preťahovanie

Strečing je známy ako strečing. Ďalšie kurzy preťahovania sú cvičené tanečníkmi, gymnastkami, tými, ktorí sú zapojení do bojových umení a rôznych športov. Existuje mnoho cvičení pre natiahnutie chrbtových svalov.

Strečing pomôže rozvíjať svalový rám chrbtice, väzy budú pružnejšie, spevnia chrbticu mobilnejšiu a pružnejšiu, uvoľnia svalové svorky, uvoľnia napätie v chrbtových svaloch, obnovia prirodzenú polohu chrbtice a dosiahnu krásne držanie tela. Pri pravidelných strečingových triedach sa často pozoruje zvýšenie výšky. Toto zvýšenie môže byť od 1 cm do 10 cm Áno, je to presne 10 cm „nadmerného“ rastu, ktorý často leží ukrytý v našom zničenom sedavom životnom štýle.

plávanie

Plávanie je neuveriteľne účinné pri zakrivení chrbtice, pri poruchách držania tela, umožňuje posilnenie chrbtových svalov pri osteochondróze, spondylóze, spondylartóze a iných chorobách.

Ako je známe z Archimedovho zákona, ľudské telo stráca toľko kg vo vode ako tekutina, ktorú vytesňuje. Ako výsledok, osoba vážiaca 70 kg vo vode bude vážiť len asi 3 kg. Voda je teda takmer stavom beztiaže. Chrbtica je vypustená do vody a medzistavcové platničky sú napnuté.

Ako posilniť chrbtové svaly pomocou jednoduchých cvičení doma, pozrite si video:

Slabé chrbtové svaly? Použite špeciálne cvičenia!

Slabé chrbtové svaly sú najobľúbenejšími javmi nielen medzi začiatočníkmi, ale aj medzi bežnými ľuďmi, ktorí sú ďaleko od športov. Slabý chrbát výrazne obmedzuje našu silu, zvyšuje riziko zranenia a prispieva aj k zlému zdravotnému stavu. Medzitým existuje množstvo účinných cvičení zameraných na posilnenie chrbtových svalov a zvýšenie ich indikátorov sily.

Najlepšie cvičenia na posilnenie svalov chrbta

• Hyperextensions - toto cvičenie pomáha odstrániť bolesti chrbta a zvýšiť bedrovú silu.
• Ťahače so širokou rukoväťou sú vynikajúcim funkčným cvičením, ktoré zvyšuje pevnosť chrbta a dodáva mu estetický vzhľad (alternatívne široký záber na hornom bloku).
• T-činka - jedno z najlepších cvikov zameraných na čerpanie svalov v strede chrbta (jednoduchšia alternatíva - túžba po opasku počas sedenia).
• Činka pokrčí ramenami sú skvelým cvičením na posilnenie trapeziformných chrbtových svalov.

Vyššie uvedené cvičenia sú ideálne pre športovcov všetkých úrovní tréningu a sú zamerané na zlepšenie svalov chrbta a zvýšenie ich sily. V tomto zozname nie je žiadny mŕtvy ťah, hoci väčšina skúsených športovcov a trénerov ho pripisuje základným základným cvičeniam pre chrbát. Čiastočne s nimi súhlasím, avšak toto cvičenie je mimoriadne traumatické, vyžaduje si štúdium techník a je to škodlivé cvičenie. Hoci účinne bojuje so slabými chrbtovými svalmi.

Tréningový komplex na posilnenie chrbtových svalov

Tento komplex pomôže vyrovnať sa so slabými chrbtovými svalmi, zvýšiť ich silu a zlepšiť zdravie. Zameriava sa predovšetkým na začiatočníkov a ľudí, ktorí využívajú telocvičňu ako prostriedok na liečenie. Pre skúsených športovcov sa tento komplex môže použiť v období medzi cyklami s vysokou intenzitou energie alebo v obdobiach zotavenia sa z poranení.

Zadné svaly: príčiny oslabenia a spôsoby posilnenia

Väčšina z nás, ktorí sa snažia dostať do dobrej fyzickej kondície, premýšľajú primárne o tom, ako utiahnuť žalúdok a dávať štíhlosť na nohy a stehná, ale často zabúdajú na zadné svaly. Hoci slabý svalový korzet môže spôsobiť nielen nesprávne držanie tela, ale aj zvýšenú únavu a dokonca aj bolesť chrbta.

Prečo oslabovať chrbtové svaly

Hlavnými dôvodmi oslabenia tónu svalov chrbta sú:

• sedavý spôsob života;
• zlé držanie tela;
• svalová nerovnováha;
• slabý tlak.

So sedavým životným štýlom, chrbtové svaly nedostávajú potrebnú fyzickú námahu, v dôsledku čoho sa stratí ich prirodzená schopnosť úplne sa zmenšiť. Slabé svaly nie sú schopné podporovať chrbticu v normálnej polohe.

Nesprávne držanie tela je poloha chrbta, v ktorej sú deformované prirodzené kontúry chrbtice. Ak vstúpi do zvyku, potom si svaly zvyknú na nefyziologickú pozíciu a stanú sa pre nich normou. To vedie k kompresii a strate elasticity medzistavcových platničiek.

Svalová nerovnováha je prirodzený proces, ktorý vyplýva zo skutočnosti, že väčšina ľudí nemôže pracovať rovnako dobre s pravými a ľavými rukami. V dôsledku toho dochádza k nerovnomernému tlaku na medzistavcové platničky a začnú sa intenzívne zhoršovať.

Slabý tlak nemôže úplne podporiť časť telesnej hmotnosti, ktorá je v dôsledku toho. V dôsledku toho toto zaťaženie ide do chrbtice, alebo skôr do jej bedrovej oblasti, a klesá.

Bez ohľadu na príčiny oslabenia chrbtových svalov, výsledkom je chronická bolesť, zakrivenie polohy a sklon. Ale ak si želáte, môžete posilniť svalnatý korzet chrbtice pravidelnými cvičeniami, masážou a plávaním.

Masáž chrbtových svalov

Dokonca aj keď nerobíte fyzické cvičenia, môžete použiť svaly chrbta opakovanými spôsobmi. Napríklad, keď sedíte pri počítači alebo jazdíte dlhú dobu, vaše svaly pracujú. Ale zároveň sa statické napätie stáva tuhým a stráca elasticitu.

Vrátiť pružnosť svalov (relaxovať) bude masáž.

1. sval je napnutý a vďaka tomu sa uvoľňuje napätie a zvýšený tlak vo svalovom tkanive;
2. zlepšuje elasticitu tkaniny. "Ťažké" svalové tkanivo môže robiť a intenzívny fyzický tréning. Masáž však vracia prirodzenú elasticitu;
3. znížený stres. A stres nie je len svalnatý. Relaxácia po masáži sa netýka len telesného tkaniva, ale aj ľudského nervového systému.

Typy masáže chrbtových svalov:

• Klasická masáž: účinok masáže sa dosahuje hnetením a zohriatím svalov;
• Akupresúra: stlačenie na určitých miestach, zmierňuje svalové napätie a dosahuje jeho relaxáciu;
• s použitím masážnych prístrojov: v masážnom zariadení sa vibračný efekt a relaxácia a natiahnutie svalov kombinujú s jemným zvinutím valčekov.

Gymnastika pre chrbtové svaly

Vstaňte na všetky štyri. Ruky a kolená šírka ramien. Napätie lisu, narovnať chrbticu. Vysuňte pravú nohu dozadu a ľavú ruku dopredu. Noha, chrbát a rameno by mali tvoriť jednu priamu čiaru na niekoľko sekúnd. Vráťte sa do pôvodnej polohy. Opakujte pre ľavú a pravú ruku. Iba dvanásťkrát.

S týmto cvičením trénujete nielen chrbát, ale aj abs, ako aj svaly na nohách.

Leží na chrbte, ohnite si kolená a umiestnite nohy od seba. Položte ruky na zem. Pomaly zdvihnite boky. Vaše kolená, boky a ramená by mali byť na tej istej linke dve alebo tri sekundy. Vráťte sa do pôvodnej polohy. Iba dvanásťkrát.

Toto cvičenie pomáha posilniť svaly chrbta a brucha.

Leží na pravej strane, oprite sa o predlaktie a zdvihnite telo. Lakte by mali byť pod ramenom. Nohy, chrbát a krk sú upevnené na tej istej linke štyridsať sekúnd. Vráťte sa do pôvodnej polohy. Iba šesťkrát. To isté platí pre ľavú stranu.

Takéto cvičenie trénuje svaly dolnej časti chrbta, ako aj vytrvalosť.

Pravidelný výkon tohto gymnastického komplexu vám umožní vrátiť stratený tón chrbtových svalov, v dôsledku čoho opäť prevezmú záťaž, čím ochránia väzy a kĺby chrbtice.

Plávanie - najúčinnejšie pre chrbtové svaly

Plávanie (a plavecký štýl nehrá vôbec žiadnu úlohu) je veľmi mnohostranné a má veľmi účinný účinok na chrbtové a chrbtové svaly.

1. voda uvoľňuje svaly;
2. vo vode sa chrbát uvoľní a roztiahne;
3. pri plávaní sú zapojené takmer všetky svaly tela;
4. aj veľmi silné napätie vo vode bude vždy mäkšie vzhľadom na to, že po dokončení pohybu sú svaly úplne uvoľnené.

Podeľte sa o článok "Svaly chrbta: príčiny oslabenia a spôsoby, ako posilniť"

Slabý chrbát - dôsledky pre celé telo

Chrbtica je hlavnou časťou nášho axiálneho skeletu, podporou celého organizmu, ktorý tiež chráni miechu. Akékoľvek jeho porušenie vedie k nepohodliam, bolesti, komplikáciám a účinkom na vnútorné orgány.

osteochondrosis

Toto je najčastejšie ochorenie hrebeňa: postihuje až 90% svetovej populácie, často ľudí starších ako 30 rokov, ale niekedy sa prejavuje už v období dospievania. Ide o dystrofické poškodenie tkanív chrbtice, medzistavcových platničiek a povrchov stavcov a okolitých kĺbov.

To sa vyvíja v dôsledku toho, že potrebné látky nevstúpia do kĺbov, pretože lymfatické odtoky a nervová regulácia sú narušené z dôvodu nedostatočného fungovania svalov, pretože tu prebiehajú neurovaskulárne cesty.

Dôvodom pre jeho vývoj môže byť asymetrická práca svalov chrbta, nedostatočné alebo nadmerné fyzické námahy, sklopenie, sedenie v nesprávnych polohách, používanie mäkkých matracov, zaťaženie stanovoy piliera počas tehotenstva, nosenie vysokých podpätkov, atléti - ostré zastavenie tréningu, neustály stres, fajčenie, zlá výživa, metabolické poruchy, nadváha, poranenia chrbtice, ploché nohy a dokonca dedičnosť.

Často trpia bodavými bolesťami v srdci, neustálymi boľavými bolesťami hlavy, obraciame sa na kardiológa a neurológa, dokonca ani na podozrenie, že zdroj problému je úplne iný. Skutočnú príčinu ich vzniku určí iba skúsený špecialista a odporučia vám správneho lekára.

Kvôli týmto problémom môžu končatiny znecitliviť, stmavnúť v očiach, narušiť prácu genitálnych a iných orgánov. Tu je dôležité, aby ste sa nebrali na seba, keď užívate lieky proti bolesti, ale aby ste urobili röntgen a navštívili lekára. Nájdite si najlepšieho špecialistu a objednajte si online pomoc portálu medbooking.com.

Komplikácie osteochondrózy zahŕňajú medzistavcovú prietrž, výbežok, ischias. Prvé sa vyskytuje v dôsledku prasknutia vláknitého kruhu a výstupu do miechového kanála malej časti jadra pľúc - zložiek medzistavcovej platničky. V rovnakej dobe, miecha a nerv sú stlačené - osoba sa stáva chorým. Vykonávajú odpisovú funkciu - zmäkčujú zaťaženie chrbtice a zabezpečujú pohyb.

V prípade medzistavcovej prietrže sú možné bolesti v hrudníku, dolnej časti chrbta, zadku, holennej kosti, ramien, rúk, necitlivosti končatín, závratov, vysokého krvného tlaku a problémového krvácania. Na jeho detekciu sa vykonáva zobrazovanie magnetickou rezonanciou av prípade potreby neinvazívna MR-myelografia alebo invazívna CT-myelografia. Tomuto problému je potrebné venovať náležitú pozornosť, pretože keď sa situácia zanedbáva, jedinou cestou je chirurgia.

Zakrivenie chrbtice

Kyfóza - zakrivenie chrbtice chrbtice. V rovnakom čase, pacient vyzerá hunchbacked a slouching: hlava je dole, ramená sú vpredu, a lopatky sú za ním, hrudník a zadok sú potopené, žalúdok je vydutý, možno ploché nohy.

To vedie k tomu, že vnútorné orgány začínajú trpieť a chronické ochorenia sa vyvíjajú: v dôsledku poklesu priestoru hrudníka sa ventilácia pľúc stáva komplikovanejšou, fungovanie srdca sa stáva ťažkým; v dôsledku stláčania žalúdka, čriev, pečene a zmien v polohe obličiek je narušené trávenie, žalúdočné vredy, chronické formy zápchy, cholecystitída, gastroduodenitída. Kĺbové kĺby stehien a kolien sú tiež postihnuté, krvný obeh v mozgu je narušený, bolesti hlavy, tinitus a závraty sú narušené.

Kyfóza sa vyvíja v dôsledku nesprávneho držania tela. Dedičná kyfóza alebo získaná po poranení alebo chirurgickom zákroku u pacientov s krivicou, tuberkulózou, paralýzou chrbtových svalov je možná.

Lordóza je fyziologický alebo patologický ohyb hrebeňa s vydutím vpred, ktorý sa objavuje v dôsledku dislokácií v bedrových kĺboch, nadmernej hmotnosti, najmä v oblasti brucha, čo deformuje postavu a núti ju držať posunuté ťažisko.

Pozícia Pána je charakterizovaná ťahom hlavy dopredu, plochým hrudníkom, vydutým bruchom, predĺženými ramenami a nohami roztiahnutými na kolenách. Takáto deformácia komplikuje čerpanie krvi, sťažuje prácu pľúc, orgánov gastrointestinálneho traktu, narušuje metabolizmus a pacienti sa rýchlo unavujú.

Skolióza - ochorenie pohybového aparátu, charakterizované deformáciou kolóny na stranu. Medzi faktory jej vzniku patrí zaostalosť, deformita alebo abnormálny vývoj stavcov, rebier, svalov, väzov.

Skoliotické ochorenie postihuje nervový systém a panvové kosti, skrútenie, vytesňuje vnútornosti, znižuje kapacitu pľúc, narúša normálne fungovanie srdca. Vykonávanie pravidelných cvičení pre chrbtové svaly zaisťuje silný svalnatý rám, ktorý chráni pred zakrivením.

6 najúčinnejších cvikov na posilnenie svalov chrbta

Bedrá bolia, ohýbajú tvrdé, kliknutia na stavce? To všetko sú známky toho, že bežia späť. Slabý svalový korzet nedokáže podporiť chrbticu a vnútorné orgány, takže sa objavuje bolesť. Cvičenie na posilnenie svalov chrbta zmierni problémy a bude účinnou prevenciou chorôb chrbtice.

Ako robiť gymnastiku pre chrbát?

Cvičenia pre chrbát sa líšia od iných stupňov rizika. Ak poškodíte chrbát, potom bude chrbtica preťažená, orgány a krvné cievy budú zovreté v dôsledku premiestnenia podpery, čo okamžite ovplyvní prácu mozgu.

Bezpečnostné opatrenia pri vykonávaní cvičení na posilnenie chrbta sú nasledovné.

1. Pomalý pohyb. Vašou úlohou nie je urobiť komplex čo najrýchlejšie, ale čo najviac zažiť prácu svalov.
2. Zabudnite na trhne. Ostré útoky, zákruty a naklonenie prenášajú záťaž na zariadenie spojovacieho väziva.
3. Pokrok v dôsledku viacerých opakovaní alebo komplikácií. Cvičenia s činkami sú zobrazené so silným chrbtom. Slabé svaly nebudú schopné zdvihnúť váhu, takže nohy, ruky a tlač sa budú viac aktívne zapájať do práce. Komplex prestane byť cielený a rozptýlený po celom tele.
4. Dodržiavajte zdravotný stav. Zastavte gymnastiku, keď sa objavia nepríjemné pocity. Prekonávanie sa bolesťou len bolí vaše telo.
5. Nevykonávajte na plný žalúdok. Cvičenie pred jedlom alebo po 2 hodinách.

Komplex sa vykonáva každý deň. Vezmite na to pol hodiny ráno a večer. Niekoľko obľúbených cvičení možno vykonať každú hodinu ako warm-up pre chrbát.

Pred triedami položte na podlahu špeciálnu gymnastickú podložku alebo deku, zloženú 3-4 krát. To zmäkčí otrasy a odstráni extra zaťaženie z stavcov.

Kto je kontraindikovaný pre cvičenia chrbta?

Tréningový komplex nie je určený pre všetkých. Existujú preventívne opatrenia.

Nemôžete robiť cvičenia na posilnenie chrbtice, ak:

• dochádza k poraneniu chrbtice;
• nedávno došlo k operácii a stehy sa úplne nerozpustili;
• existuje obdobie exacerbácie chronických ochorení;
• krvácanie;
• vyskytli sa problémy s obličkami, pľúcami, srdcom alebo krvnými cievami;
• ste tehotná.

Príprava na školenie

Kvalitné rozcvičenie - záruka bezpečného školenia. Nevyhrievané svaly a stuhnuté kĺby môžu stáť zdravie. Zvláštnu pozornosť venujte rozcvičke v dopoludňajších hodinách, pretože predtým bolo telo dlhodobo nepohyblivé.

Ako sa zahriať?

1. Zobuďte telo. Beh na mieste alebo skok. Teraz sa musíte zobudiť a srdce pracovať rýchlejšie.
2. Vyvíjame spoje. Otočte spoje v rôznych smeroch, počnúc zhora. Takýmto spôsobom napíname nohy: mierne ho ohneme v strede prstami späť do mierneho nepohodlia. Rotácia je škodlivá pre krk. Sú nahradené svahmi 10 krát v štyroch smeroch.
3. Natiahnite svaly. Natiahnite mierne po stranách tak, aby sa svaly stali pružnými a prijímali krvný obeh.

Komplexné cvičenia pre chrbát

Systém je navrhnutý pre priemernú a počiatočnú úroveň zdatnosti. Vykonávané cvičenia doma bez zaťaženia. Urobte až 15 opakovaní, počet prístupov: od 1 do 5, v závislosti od úrovne fitness.

Mostné stehná

Často sa odporúča pre ľudí so slabým podporným aparátom: správny výkon zahŕňa svaly viac ako väzy a kĺby. Tréning odstraňuje bedrovú bolesť v dôsledku posilnenia a natiahnutia chrbtových svalov. Súčasťou práce sú aj zadok, tlač a boky.

1. Ľahnite si na zem s nohami na kolenách. Ramená sú predĺžené pozdĺž tela a chrbát je pevne pritlačený k povrchu.
2. Pri výdychu namáhame zadok a zdvihneme panvu, až kým stehná a bradu nemôžu byť spojené priamkou. Pás v tomto mierne zaoblené, aby nedošlo k preťaženiu. Primárny pohyb robí panvu, nie chrbát.
3. Pri inhalácii mierne uvoľňujeme svaly a ideme dolu.

Komplikovaná úroveň: zdvihnite telo na jednej nohe, druhá v tomto okamihu je ohnutá a leží na prvej nohe, členok sa dotýka kolena.

Pes a vták

Cvičenie zahŕňa celé telo, pretože musíte udržiavať rovnováhu. Dodatočný stimul dostane zadok zdvihnutím nôh.

1. Dostaňte sa na všetky štyri umiestnením rúk a nôh v uhle 90 stupňov k vášmu telu. Ramenná poloha ramena.
2. Utiahnite svaly tela tak, aby chrbát bol úplne plochý. Lopatky sú mierne znížené, pohľad je nasmerovaný nadol.
3. Súčasne zdvihnite a roztiahnite ľavú ruku a pravú nohu. Mali by byť rovnobežné s podlahou.
4. Mierne zostať v napätej polohe.
5. Jemne sa vráťte a zmeňte ruku a nohu.

Komplikovať cvičenie môže byť spôsobené viac času v bode maximálneho stresu. Izotonická záťaž súčasne trénuje a rozťahuje svaly, zvyšuje prietok krvi. Snažte sa stáť so zdvihnutou nohou a pažou po dobu 5-10 sekúnd, mierne pretrepte, udržujte rovnováhu.

Bočná doska

Jedno z najťažších cvičení, aj s vlastnou váhou. Účinok je porovnateľný s cvičením v posilňovni. Líši sa od bežného popruhu so zvýšeným zaťažením na jednej strane a silným štúdiom šikmých brušných svalov, ktoré sú zodpovedné za podporu chrbta a vytvorenie tenkého pásu.

1. Ľahnite si na svoju stranu a opierajte sa o lakte. Kefa sa vytiahne dopredu a pritlačí k podlahe, čím sa vytvorí dodatočná podpora. Druhá ruka leží na páse.
2. Umiestnite si nohy na seba, iba jedna osoba sa dotkne podlahy.
3. Narovnajte chrbát a utiahnite brucho.
4. Pri výdychu odtrhnite telo z podlahy a zdvihnite ho. Ideálne - telo ako priamka.
5. Držte tyč niekoľko sekúnd a pomaly klesajte k podlahe.

Pre začiatočníkov zapnite popruh na boku s nohami ohnutými na kolenách. Zvyšuje tak oblasť podpory, ktorá pomáha udržať rovnováhu.

Komplikácie sa tiež vykonávajú kvôli väčšiemu postaveniu v bare. Zostaňte s chrbtom rovno 10-20 sekúnd a nebudete potrebovať činky.

Najťažšia možnosť: pri zdvíhaní tela tiež zdvíhame hornú časť paže a nohy. Sú umiestnené v uhle 45 stupňov voči telu.

výpady

Asi 90% ľudí verí, že výpady sú cvičením pre zadok. Tento pohyb však zahŕňa celé telo, vrátane chrbta - drží telo a zabraňuje jeho zrúteniu. Väčšina nákladu dostane dolnú časť chrbta a prednú časť stehna.

1. Postavte sa rovno, nastavte priemer nôh, ruky v páse.
2. S dychom urobte krok vpred. Hmotnosť sa prenesie na nohu a umiestni sa rovnomerne do nohy. Uistite sa, že prípad je rovný. Zadná noha spočíva výlučne na prstoch na nohách a koleno sa takmer dotýka podlahy.
3. Pri výdychu nasmerujte ťažisko na zadnú nohu a predné narovnajte. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Fixujte spodnú časť chrbta v priamom stave, nedotýkajte sa žalúdka nohou. Ak je to ťažké, potom mierne zastrčiť chrbát dopredu, hlavná vec je, aby sa zabránilo tlač z poklesla. Udržujte hlavu rovno, tešte sa.

Umiestnite nohy na šírku ramien, nie v priamke. Takže bude pre vás jednoduchšie udržiavať rovnováhu a chrániť sa pred zranením.

Natiahnutie na fitball

Náš chrbát sa nakloní dopredu na deň. Bedra je upnutá v jednej polohe, takže to začína bolieť. Fitball cvičenia kompenzovať tým, že vytvorí zadný oblúk a uvoľnenie napätia.

Existuje niekoľko možností pre strečing telocvični loptu. Zvážte dva najefektívnejšie.

Cvičenie pre hlboké bedrové svaly.

1. Opierajte sa o spodnú časť brucha. Nohy široko od seba, rovné a spočívajúce na podlahe so svojimi prstami. Ruky sú paralelné s telom.
2. Pri výdychu zdvihnite telo hore a narovnajte ramená. Pokúste sa dosiahnuť vyššie.
3. Vdychujte, vráťte sa.

Most na fitball na posilnenie svalov chrbta.

1. Ľahnite si na loptu. Súčasne musia ruky a nohy spočívať na podlahe a udržiavať rovnováhu. Poter sa pritlačil k lopte.
2. Vráťte loptu jemne pod chrbát. Chrbát je pevne pritlačený k fitbalu, nemali by byť žiadne medzery a zbytočné ohyby.
3. Pokúste sa niekoľko sekúnd zdržiavať na moste.

Cvičenie je bezpečnejšie ako klasická verzia bez gymnastickej lopty. Svalový korzet sa tvorí postupne, bez preťaženia.

Baby predstavujú

Cvičenie prišlo z jogy. Skvelé pre relaxáciu po cvičení a počas pracovného dňa. Svaly sa mierne namáhajú, pretiahnu viac. Väčšina zapojených svalov, ktorá narovnáva chrbticu a dolnú časť chrbta. Pri sedavej práci sa tieto svaly redukujú o 90% času, čo spôsobuje bolesť chrbta.

1. Dostaňte sa na kolená.
2. Položte telo na kolená a relaxujte. Hlava spočíva na čele alebo chrániči podlahy.
3. Natiahnite ruky pozdĺž tela bez toho, aby ste ich namáhali.
4. Udržujte aj ramená a krk uvoľnený.
5. Držte sa v póze, hlboko dýchajte. Ako budete vydýchať, uvoľnite svaly jeden po druhom zospodu nahor: najprv nohy, potom lýtka, stehná atď.
6. Pomaly sa vráťte do kľakovej polohy.

Vzhľadom na hlboké dýchanie dostávajú brušné orgány ľahkú masáž. To zvyšuje prietok krvi a zlepšuje ich funkciu.

Prevencia bolesti chrbta

Neočakávajte ostré bolesti, starajte sa o chrbát vopred. Všetky prevencie sú založené na dodržiavaní dopravných pravidiel.

1. Sledujte svoju pozíciu.
2. Pravidelne sa zahrieva: naše telo nie je určené na trvalé sedenie.
3. Sadnite si rovno na stoličku vhodnej veľkosti.
4. Nenoste hmotnosť.
5. Choďte na fyzické cvičenie; za zaneprázdnený náš komplex bude vyhovovať pol hodiny.

Ak máte problémy s chrbtom, potom navštívte ortopedického lekára aspoň raz za šesť mesiacov. Bude sledovať dynamiku vášho štátu a pomôže ho napraviť. Zdravý chrbát je zárukou zdravia celého tela!

Ako posilniť svaly chrbta

Mnohí z nás namáhajú naše svaly celý deň bez toho, aby to vedeli. Máme slabé svaly kvôli zlému držaniu tela, ktoré získavame hlavne pri práci, a to je škodlivé, pretože spôsobuje dodatočnú únavu a fyzickú záťaž. Bolesť chrbta obmedzuje každodenný pôžitok a ovplyvňuje životný štýl. To môže byť bolestivé, ale napriek tomu prechádza s časom.

Naša chrbtica je silná a tvrdá - môže slúžiť najmenej 70 rokov. Ale staré príslovie, že nám chrbát dodáva roky rýchlejšie ako čokoľvek iné, nestratí svoju pravdivosť. Dúfame, že vás tento stručný úvod presvedčil o potrebe „vziať veci do rúk“ a vytvoriť obranu proti tejto pohrome moderného života.

Bolesti chrbta sú často výsledkom slabého svalového tónu, pretože chrbát je ohniskom veľkého napätia. Stres z pracovného tlaku sa môže prejaviť v krku, ramenách alebo v dolnej časti chrbta a môže byť videný a cítiť sa v namáhaných, namáhaných svaloch. Zmenili sme postoj, aby sme zmiernili toto nepohodlie, a na konci sme sa otočiť chrbtom. Mnohí z nás pracujú v stave fyzickej nerovnováhy, naša chrbát je neustále skrútený, aby bol pohodlnejší.

Bolesť chrbta nepredstavuje hrozbu pre život, a preto na jeho liečbu nie je veľa času. My sa musíme pozerať na naše chrbty, neustále sa učiť, ako sa o ne starať. Po prvé, väčšina ľudí, ktorí trpia bolesťami chrbta prisahajú, že s týmto problémom niečo urobia. Potom, čo bolesť ustúpi, cvičenia sa konajú len na základe nadšenia, a keď je zlepšenie, sú zabudnuté. Len niekoľko z nich pokračuje v cvičeniach a dobré úmysly iných idú do zabudnutia.

Najčastejšou príčinou chronickej bolesti v chrbte je to, že chrbtica alebo jej časť je vystavená nadmernej kompresii, čo má za následok, že stavce sa stláčajú smerom nadol a postupujú na seba. Medzistavcové platničky zároveň strácajú svoju elasticitu a kontrakciu, malé artikulárne povrchy sú uzavreté príliš tesne a hrany stavcov sa opotrebujú, alebo sa na nich tvoria kosti, ktoré sa nazývajú osteofyty.

Zhoršená svalová výkonnosť je najčastejšou príčinou kompresie chrbtice a môže byť výsledkom sedavého životného štýlu, zlého držania tela, svalovej nerovnováhy a slabosti brušných svalov.

Sedavý životný štýl

Sedavý životný štýl Sedavý spôsob života prispieva k vzniku chronickej bolesti v chrbte.

Ak nedáte svaly pravidelnú záťaž, strácajú schopnosť úplne uzavrieť zmluvu a stať sa slabými. To znamená, že už nedokážu poskytnúť dostatočné napätie a vykonávať svoju úlohu tým, že spolu s inými tkanivami vytvárajú podporu chrbtice a udržiavajú ju v správnej polohe. Pravidelné ľahké cvičenie stačí na udržanie dobrého tvaru vašich svalov.

Zlé držanie tela

Každá pozícia, v ktorej je prirodzené zakrivenie chrbtice skreslené, spôsobuje zmeny vo svaloch, ktoré sa časom stávajú trvalými. S deformáciou prirodzeného zakrivenia chrbtice sa medzistavcové platničky zmenšujú a v dôsledku toho začínajú stenčovať a strácajú elasticitu. Svaly sa menia, keď pracujú v pároch: ak jedna svalová skupina uzatvára zmluvy, druhá, naopak, sa uvoľňuje.

Napríklad, ak ste slouch na dlhú dobu, prsné svaly zmluvu a zostať v tomto stave, a svaly hornej časti chrbta relaxovať. Postupom času sa svalstvo hrudníka stáva silnejším a svaly hornej časti chrbta sa oslabujú, čoho dôsledkom je narušenie štruktúry chrbtice. Váš chrbát sa zaokrúhli a tlak na chrbticu je nerovnomerný a výsledkom je chronická bolesť chrbta.

Svalová nerovnováha

Schopnosť mať pravú a ľavú ruku rovnako dobre (obojručnosť, alebo obojstrannosť) je zriedkavá, takže je nepravdepodobné, že by ste mali obe ruky používať rovnako. V dôsledku toho sa svaly na jednej strane tela vyvíjajú viac ako na druhej strane. V niektorých prípadoch, ako sú napríklad vášniví hráči tenisu alebo squashu, kvôli mimoriadnej námahe vytvorenej rozvinutejšou stranou tela je štruktúra stavcov narušená do takej miery, že pri pohľade zozadu je viditeľná čiara v tvare písmena „S“ alebo „C“.,

To je extrémny príklad, ale aj mierny rozdiel vo vývoji strán ovplyvňuje stav hrudnej chrbtice. Môže vyzerať rovno, ale tlak na stavce a medzistavcové platničky bude nerovnomerný. Postupom času sa disky na rozvinutejšej strane postupne sploštia, stavce sa opotrebujú a malé kĺbové povrchy budú blízko pri sebe.

Svalová slabosť brucha

Silné brušné svaly slúžia ako korzet, ktorý drží brušné orgány v blízkosti chrbtice. V normálnom stave tento korzet preberá časť hmotnosti tela, uvoľňuje chrbticu a boky. Akékoľvek oslabenie svalov brucha, ktoré môže byť dôsledkom fixného životného štýlu, nadváhy, tehotenstva, zvyšuje zaťaženie bedrovej chrbtice. Výsledkom môže byť nadmerné vychýlenie tejto časti chrbtice, nazývané lordóza, ktoré v konečnom dôsledku spôsobuje chronickú bolesť chrbta.

Svaly brucha a chrbta musia byť nielen pružné, ale aj silné, aby správne podporovali chrbticu. Slabé svaly nie sú schopné prevziať svoj podiel na nákladoch a zdôrazňuje, že chrbát musí vydržať, čo znamená, že musia pracovať pre kĺby a väzy, ktoré nie sú rovnako dobre zásobované krvou ako svaly.

V priebehu času sa kĺby a väzy opotrebovávajú viac a viac, čo vedie k poškodeniu tkaniva a chronickej bolesti chrbta. Cvičenia zamerané na posilnenie svalov pomôžu zbaviť sa bolesti, zvýšia schopnosť svalov prevziať stres a stres a tým uľahčia prácu väzov a kĺbov.

Zahrievacie cvičenia

Pred začatím týchto cvičení je veľmi dôležité zahriať sa, čo je užitočné aj pred začatím akýchkoľvek náročných prác, ako je čistenie alebo záhradkárstvo. Po ukončení cvičení zopakujte rozcvičku.

Zahriatie zvyšuje prietok krvi a kyslíka do svalov, šliach a väzov, ktoré sa tak stávajú pružnejšie a pružnejšie, fungujú lepšie a sú menej náchylné na deformáciu. Okrem toho sa zvyšuje aj rýchlosť prenosu nervových impulzov do svalov. Dobré zahriatie je teda veľmi dôležité pre prevenciu ochorení chrbta a jeho realizácia pred začatím cvičení o pružnosti a spevnení chrbta, opísaných na nasledujúcich stranách, je nevyhnutná na minimalizáciu rizika ďalšieho poškodenia tkaniva.

Vykonávajte zahrievacie cvičenia a po ustúpení chronickej bolesti, predtým, než budete robiť ťažkú ​​prácu okolo domu alebo na záhrade, aby ste zabránili opakovaniu záchvatov.

Postavte sa s nohami od seba. Vykonajte nasledujúce cvičenia, opakujte päťkrát.

1. Urobte dva hlboké dychy a plné dychy.

2. Zdvihnite ramená hore a dole, potom vykonajte kruhové pohyby s ramenami tam a späť.

3. Presuňte hlavu zo strany na stranu a potom nahor a nadol.

4. Otočte ruky nahor a dozadu, postupne zvyšujte kruhy.

5. Ohnite lakte pred hrudník.

6. Otočte ruky do strán na úrovni ramena.

7. Otočte boky, ako keby točili obruč hula.

8. Nakloňte sa dopredu, posúvajte ruky na kolená alebo nižšie, ak môžete. Potom narovnajte, mierne klenuté.

9. Beh na mieste, postupne sprísnenie kolien vyššie a vyššie, pričom máva rukami. Potom bežte na mieste jednu minútu.

10. Na konci rozcvičky urobte dva hlboké dychy a plný dych.

Ako postupne posilňovať chrbát

Ľahnite si na koberec alebo rohož (budete potrebovať stôl na zdvíhanie nôh) a robte cvičenia pod päťkrát. Urobte z nich súčasť vašej rannej a večernej rutiny, a pokračujte v tom, a potom, čo bolesť prešla, pomôže zabrániť opakovaniu problému.

Priehyby dozadu

1. Ležať na bruchu, pod vankúš pod ním, ruky na vašich stranách. Zdvihnite hlavu z podlahy, chvíľu ju držte a potom ju spustite.

2. Uvoľnite ramená a zdvihnite nohy o 15 cm.

3. Keď ste silnejší, pokúste sa zdvihnúť hlavu aj nohy naraz, ale len niekoľko centimetrov.

Ohnutie chrbta

1. Ľahnite si na chrbát a roztiahnite dlane na kolená, ohnite si chrbát.

2. Zopakujte cvičenie, teraz sa snažíte dosiahnuť pravý lakeť pravým kolenom. Opakujte s druhou rukou na druhú nohu.

3. Keď ste silnejší, pokúste sa zvýšiť koleno smerom k opačnému lakťu. Zopakujte cvičenie s druhou rukou a druhou nohou.

Zdvíhacie nohy

1. Ležať na bruchu na stole tak, aby vaše boky boli na okraji, držte stôl kryt s rukami.

2. Zdvihnite nohy na úroveň stola. Uistite sa, že sa chrbát neohne. Držte nohy 3, potom pomaly, opatrne nižšie.

Cvičenia na posilnenie chrbtových svalov

Cvičenia na posilnenie svalov chrbta ovplyvňujú správne držanie tela, nazývajú sa tiež rovnacie cvičenia. Cvičenia pre chrbát majú veľký význam pre ženy so sedavou prácou. Tieto cviky súčasne zvyšujú pohyblivosť chrbtice, posilňujú svalové chrbtice, zabraňujú aj vzniku degeneratívnych zmien a medzistavcových platničiek.

Počas chrbtových cvikov sa uistite, že chrbtica je naložená čo najviac, že ​​posilnené chrbtové svaly sú posilnené a vytvrdené sú uvoľnené.

Cvičenia s veľkou záťažou sú najúčinnejšie pre chrbát, sú komplikované v tom, že náklony sa striedajú so zatáčkami tela, potom narovnávajú ramená, v ktorých sa spájajú lopatky, a tiež priame nakláňania dopredu, dozadu, do strán, v ktorých sú cvičené svaly pripojené k chrbtici.

Pravidelné a postupné posilňovanie chrbtových svalov pomôže zlepšiť držanie tela. Keď začnete cvičenia na posilnenie svalov chrbta vo vašom komplexe cvičení, nezabudnite, že sú prví, ktorí zlepšia váš vzhľad.

1. Sedenie so skríženými nohami, ohýbanie rúk, položenie dlaní na ramená. Zdvihnite ruky hore, otočte ruky dopredu, dozadu, potom hlboko ohnite dopredu, dotknite sa predlaktia k zemi.

2. Postavte sa na kolená, zdvihnite pravú ruku nahor, vezmite svoju ľavú ruku na stranu. Vykonajte kruhové pohyby dozadu. Zmeňte ruky.

3. Sedenie, nohy od seba, ohýbanie rúk v prednej časti hrudníka, otočenie rúk späť, ruky späť do pokojovej polohy, dlane nahor, dlane dozadu, potom sa nakloniť hlboko dopredu, dotýkať sa podlahy rukami.

4. Stojte, vytiahnite si na prsty na nohách, ruky hore, nakreslite si brucho, postupne sa nakloňte dopredu (t. J. Prvý krk, potom hrudník a nakoniec bederná chrbtica) ohnite, držte členky rukami a ťahajte trup za boky. chrbtica, návrat do východiskovej polohy.

5. Postavenie, nohy od seba vzdialené, ohýbanie rúk a dlane na ramená. Otočte trup doprava, roztiahnite pravú ruku nahor, dlaň nahor, max von pravou rukou, otočte do východiskovej pozície. Urobte to isté v opačnom smere.

6. Stojte, nohy spolu, ohnite ruky a dajte dlane na ramená. Urobte predklon s vychýlením, roztiahnite ruky dopredu, otočte ruky, hlboko dopredu ohnite, dolné uvoľnené ruky, postupne narovnajte, ohnite ruky, dajte dlane na ramená.

7. Postavenie, nohy od seba, paže pozdĺž tela, krčí sa, urobia hlboký ohyb dopredu, otočia ruky späť, sadnú si, ohnú sa dopredu s priehybom, natiahnu ruky dopredu.

8. Postavenie, nohy od seba, ruky pozdĺž tela, hlboký ohyb dopredu, ruky voľne nadol, hojdanie rúk v ohybe, ruky sa dotýkajú podlahy čo najďalej za vami, hlboký ohyb, rozširovanie ramien dopredu, dotýkať sa podlahy čo najviac pred vami,

9. Dostaňte sa na kolená, ohnite sa dopredu s natiahnutými rukami a položte sa na podlahu (ruky a telo na jednej línii), zatlačte ruky od seba, pohybujte sa v náklone, zatlačte ruky dozadu, pohybujte sa v naklonení.

10. Dostať na kolená, ohnúť dopredu s rukami natiahnutými a odpočinku s nimi na podlahe (ruky a trup na jednej línii). Dotýkať sa rukami vľavo s pohybmi v svahu (nohy po celú dobu na jednom mieste), dotýkať sa rúk chrbtom so zatáčkami v svahu. Urobte to isté v opačnom smere.

11. Dostaňte sa na kolená s dôrazom na predĺžené ruky, zdvihnite panvu, narovnajte nohy (nohy a ruky na mieste, presuňte svoju telesnú hmotnosť späť, nezdvíhajte nohy z podlahy), hojdajte sa v svahu a znova si kľaknite.

12. Ležiaci na bruchu, natiahnite ruky dopredu, dlane na podlahe, ohnite trup dozadu, ohnite ruky a položte si zadnú časť hlavy, natiahnite ruky dopredu, do východiskovej polohy.

13. Ležiaci na bruchu, ramená ohnuté pred ním, aby sa pripojili pred čelo, predlaktie vnútri. Zdvihnite nohy z podlahy, urobte striedavé kyvné nohy hore a dole (prsty natiahnuté), spustite nohy na podlahu.

14. Ležiaci na chrbte, nohy ohnuté na kolenách, ruky pozdĺž tela, zdvihnite panvu nad podlahou (trup a stehná na jednej línii), spustite panvu.

15. Sedenie, nohy spolu, ohnutie ľavej nohy a zatlačte ju oboma rukami do žalúdka, vezmite si ruky späť, dlane otočené nahor, otočte chrbát oboma rukami (noha zostane ohýbaná počas hojdačky), hlboko dopredu ohnuté, vydýchnite a dotýkajte sa rúk rukami. nohy. Urobte to isté vľavo.

Cvičenia na posilnenie chrbtových svalov

Cvičenia, ktoré posilňujú svalstvo chrbta, majú veľký vplyv na správne držanie tela. Takéto cvičenia sa nazývajú rovnanie. Cvičenie pre chrbát je veľmi dôležité pre ženy, ktoré majú sediacu prácu. Vďaka týmto cvičeniam sa zvýši pohyblivosť chrbtice, posilnia sa chrbtové svaly a zabráni sa vzniku degeneratívnych zmien na medzistavcových platničkách. Pri cvičení na chrbte, musíte sledovať zaťaženie chrbtice, mala by byť tak vysoká, ako je to možné, aby sa posilnili oslabené chrbtové svaly, a ktoré sú stvrdnuté - na relaxáciu.

Najúčinnejšie cvičenia pre chrbát, ktoré nesú veľkú záťaž a sú komplikované. Napríklad, v ktorých svahy sa musia striedať s otáčkami tela, potom narovnajte ramená tak, aby sa lopatky spojili. Tiež sa rovné ohyby dopredu, dozadu, do strán, s pomocou ktorých svaly, ktoré sa pripájajú k chrbtici sú dobre vyškolení.

Neustále a postupné cvičenie na posilnenie chrbtových svalov zlepšuje držanie tela. Ak do komplexu cvičení pridáte „narovnávanie“, potom vám pomôžu zlepšiť váš vzhľad.

Podrobný popis s obrázkami cvičení na posilnenie chrbta:

1. Posaďte sa, prekrížte si nohy, ohnite ruky, dajte dlane na ramená. Zdvihnite ruky hore, otočte ruky dopredu, dozadu, potom - ohnite sa hlboko dopredu, dotknite sa podlahy ramenami.

2. Dostaňte sa na kolená, zdvihnite pravú ruku nahor, vezmite svoju ľavú ruku na stranu. Vykonajte kruhové pohyby dozadu. Zmeňte ruky.

3. Posaďte sa, roztiahnite nohy od seba, ohnite ruky pred hrudníkom, otočte ruky dozadu, potom presuňte ruky do východiskovej polohy, otočte dlane nahor, otočte ruky dozadu, potom hlboko nakloňte dopredu a rukami sa dotknite podlahy.

4. Postavte sa, vytiahnite si prsty na nohách, zdvihnite ruky nahor, zatiahnite brucho, pomaly sa nakloňte dopredu (predovšetkým krk, po hrudníku a poslednú bedrovú chrbticu, ohnite sa nadol), uchopte členky a ťahajte trup do bokov, potom vyrovnajte chrbticu, návrat do východiskovej polohy.

5. Postavte sa, roztiahnite nohy od seba, ohnite ruky a položte dlane na ramená. Otočte trup doprava, roztiahnite pravú ruku dozadu tak vysoko, ako je to len možné, dlaň nahor, max von s pravou rukou späť, otočte do východiskovej pozície. Urobte to isté v opačnom smere.

6. Postavte sa, položte si nohy, ohnite ruky a dajte dlane na ramená. Predkloňte sa dopredu, ruky natiahnuté dopredu, otočte ruky, ohnite sa hlboko dopredu, znížte uvoľnené paže, pomaly sa narovnajte, ohnite ruky, dajte dlane na ramená.

7. Postavte sa, roztiahnite nohy od seba, narovnajte ruky pozdĺž tela, prikrčte sa, ohnite sa hlboko dopredu, otočte ruky späť, s posedením, ohnite sa dopredu, ohnite sa, natiahnite ruky dopredu.

8. Veľmi dobrý výkon pre chrbát ležiaci na bruchu, hlava by mala byť umiestnená na rukách, nohy musia byť narovnané. V tejto polohe pomaly zdvíhajte nohy nahor a neohýbajte ich. Na najvyššom mieste musíte niekoľko sekúnd držať nohy, potom pomaly spustiť nohy na podlahu. Opakujte toto cvičenie osem až dvadsaťkrát (v závislosti na vašej telesnej výchove). Potom sa môže zvýšiť zaťaženie, natiahnuť rovné ramená pred vami a zároveň s nohami musíte zdvihnúť ruky aj nohy.

9. Postavte sa, roztiahnite nohy od seba, narovnajte ruky pozdĺž trupu, ohnite sa hlboko dopredu, sklopte ruky dole, otočte ruky do svahu, dotknite sa podlahy rukami, čím ďalej, tým lepšie. Ohýbajte hlboko, natiahnite ruky dopredu, dotknite sa podlahy s nimi ďalej pred vami, tým lepšie.

10. Dostaňte sa na kolená, ohnite sa dopredu, natiahnite ruky a oprite ich o podlahu (ramená a trup by mali byť na tej istej línii), zatlačte ruky od seba, sklopte sa v náklone, zatlačte ruky dozadu, hojdajte sa v naklonení.

11. Dostaňte sa na kolená, ohnite sa dopredu, natiahnite ruky a zatlačte ich na podlahu (ruky a trup by mali byť na tej istej linke). Pohybujte rukami doľava, kývaním v svahu (vaše nohy by mali zostať stále na jednom mieste), pohybujte rukami dozadu, kývaním v svahu. Urobte to isté v opačnom smere.

12. Toto cvičenie veľmi dobre posilňuje všetky svalové skupiny chrbta. Postavte sa na všetky štyri, ako je znázornené na obrázku, umiestnite kolená na šírku ramien, narovnajte ruky, dlane by mali byť umiestnené presne pod ramenami. Snažte sa tlačiť na tlač. Pozícia musí byť urobená čo najrovnejšie - od hornej časti hlavy až po boky (nedovoľte, aby sa chrbát znížil v dolnej časti chrbta). Súčasne s ľavou nohou natiahnite pravú ruku dopredu. Držte polohu 2-3 sekundy a potom začnite východiskovú pozíciu. Potom znova vykonajte cvičenie a zmeňte ľavú ruku na pravú a pravú nohu naľavo. Pokračujte v tomto cvičení pre chrbát, neustále striedate ruky a nohy. Počas posledného cvičenia zostaňte tak dlho, ako je to možné, v konečnej pozícii asi tridsať sekúnd s pravou aj ľavou odbočkou.

13. Dostať sa na kolená a odpočinúť si na natiahnutých pažiach, zdvihnúť panvu, narovnať nohy (nohy a ruky by mali zostať na mieste, presunúť svoju telesnú hmotnosť späť, nezdvíhať nohy z podlahy), hojdať sa na svahu a znovu kľačať.

14. Ľahnite si na brucho, natiahnite ruky dopredu, položte dlane na zem, ohnite si trup späť, ohnite ruky a položte sa na zadnú časť hlavy, natiahnite ruky dopredu, vráťte sa do východiskovej polohy.

15. Ľahnite si na brucho, ohnite si ruky pred sebou, pripojte sa pred čelo, ohnite si predlaktia smerom dovnútra. Zdvihnite nohy z podlahy, urobte striedavé hojdanie nôh hore a dole (prsty by mali byť napnuté), spustite nohy na zem.

16. Ľahnite si na chrbát, ohnite nohy na kolenách, narovnajte ruky pozdĺž tela, zdvihnite panvu nad podlahou (trup a boky by mali byť na tej istej línii), spustite panvu.

17. Posaďte sa, položte si nohy, ohnite ľavú nohu a pritlačte ich rukami do žalúdka, vráťte ruky dozadu, dlane by sa mali otočiť nahor, otočte ruky späť (noha by mala zostať ohnuté počas hojdačky), hlboko sa ohnite dopredu, vydýchnite a dotknite sa ruky prst pravá noha. Urob to doľava.