Bedrá bolia, ohýbajú tvrdé, kliknutia na stavce? To všetko sú známky toho, že bežia späť. Slabý svalový korzet nedokáže podporiť chrbticu a vnútorné orgány, takže sa objavuje bolesť. Cvičenie na posilnenie svalov chrbta zmierni problémy a bude účinnou prevenciou chorôb chrbtice.

Ako robiť gymnastiku pre chrbát?

Cvičenia pre chrbát sa líšia od iných stupňov rizika. Ak poškodíte chrbát, potom bude chrbtica preťažená, orgány a krvné cievy budú zovreté v dôsledku premiestnenia podpery, čo okamžite ovplyvní prácu mozgu.

Bezpečnostné opatrenia pri vykonávaní cvičení na posilnenie chrbta sú nasledovné.

1. Pomalý pohyb. Vašou úlohou nie je urobiť komplex čo najrýchlejšie, ale čo najviac zažiť prácu svalov.
2. Zabudnite na trhne. Ostré útoky, zákruty a naklonenie prenášajú záťaž na zariadenie spojovacieho väziva.
3. Pokrok v dôsledku viacerých opakovaní alebo komplikácií. Cvičenia s činkami sú zobrazené so silným chrbtom. Slabé svaly nebudú schopné zdvihnúť váhu, takže nohy, ruky a tlač sa budú viac aktívne zapájať do práce. Komplex prestane byť cielený a rozptýlený po celom tele.
4. Dodržiavajte zdravotný stav. Zastavte gymnastiku, keď sa objavia nepríjemné pocity. Prekonávanie sa bolesťou len bolí vaše telo.
5. Nevykonávajte na plný žalúdok. Cvičenie pred jedlom alebo po 2 hodinách.

Komplex sa vykonáva každý deň. Vezmite na to pol hodiny ráno a večer. Niekoľko obľúbených cvičení možno vykonať každú hodinu ako warm-up pre chrbát.

Pred triedami položte na podlahu špeciálnu gymnastickú podložku alebo deku, zloženú 3-4 krát. To zmäkčí otrasy a odstráni extra zaťaženie z stavcov.

Kto je kontraindikovaný pre cvičenia chrbta?

Tréningový komplex nie je určený pre všetkých. Existujú preventívne opatrenia.

Nemôžete robiť cvičenia na posilnenie chrbtice, ak:

• dochádza k poraneniu chrbtice;
• nedávno došlo k operácii a stehy sa úplne nerozpustili;
• existuje obdobie exacerbácie chronických ochorení;
• krvácanie;
• vyskytli sa problémy s obličkami, pľúcami, srdcom alebo krvnými cievami;
• ste tehotná.

Príprava na školenie

Kvalitné rozcvičenie - záruka bezpečného školenia. Nevyhrievané svaly a stuhnuté kĺby môžu stáť zdravie. Zvláštnu pozornosť venujte rozcvičke v dopoludňajších hodinách, pretože predtým bolo telo dlhodobo nepohyblivé.

Ako sa zahriať?

1. Zobuďte telo. Beh na mieste alebo skok. Teraz sa musíte zobudiť a srdce pracovať rýchlejšie.
2. Vyvíjame spoje. Otočte spoje v rôznych smeroch, počnúc zhora. Takýmto spôsobom napíname nohy: mierne ho ohneme v strede prstami späť do mierneho nepohodlia. Rotácia je škodlivá pre krk. Sú nahradené svahmi 10 krát v štyroch smeroch.
3. Natiahnite svaly. Natiahnite mierne po stranách tak, aby sa svaly stali pružnými a prijímali krvný obeh.

Komplexné cvičenia pre chrbát

Systém je navrhnutý pre priemernú a počiatočnú úroveň zdatnosti. Vykonávané cvičenia doma bez zaťaženia. Urobte až 15 opakovaní, počet prístupov: od 1 do 5, v závislosti od úrovne fitness.

Mostné stehná

Často sa odporúča pre ľudí so slabým podporným aparátom: správny výkon zahŕňa svaly viac ako väzy a kĺby. Tréning odstraňuje bedrovú bolesť v dôsledku posilnenia a natiahnutia chrbtových svalov. Súčasťou práce sú aj zadok, tlač a boky.

1. Ľahnite si na zem s nohami na kolenách. Ramená sú predĺžené pozdĺž tela a chrbát je pevne pritlačený k povrchu.
2. Pri výdychu namáhame zadok a zdvihneme panvu, až kým stehná a bradu nemôžu byť spojené priamkou. Pás v tomto mierne zaoblené, aby nedošlo k preťaženiu. Primárny pohyb robí panvu, nie chrbát.
3. Pri inhalácii mierne uvoľňujeme svaly a ideme dolu.

Komplikovaná úroveň: zdvihnite telo na jednej nohe, druhá v tomto okamihu je ohnutá a leží na prvej nohe, členok sa dotýka kolena.

Pes a vták

Cvičenie zahŕňa celé telo, pretože musíte udržiavať rovnováhu. Dodatočný stimul dostane zadok zdvihnutím nôh.

1. Dostaňte sa na všetky štyri umiestnením rúk a nôh v uhle 90 stupňov k vášmu telu. Ramenná poloha ramena.
2. Utiahnite svaly tela tak, aby chrbát bol úplne plochý. Lopatky sú mierne znížené, pohľad je nasmerovaný nadol.
3. Súčasne zdvihnite a roztiahnite ľavú ruku a pravú nohu. Mali by byť rovnobežné s podlahou.
4. Mierne zostať v napätej polohe.
5. Jemne sa vráťte a zmeňte ruku a nohu.

Komplikovať cvičenie môže byť spôsobené viac času v bode maximálneho stresu. Izotonická záťaž súčasne trénuje a rozťahuje svaly, zvyšuje prietok krvi. Snažte sa stáť so zdvihnutou nohou a pažou po dobu 5-10 sekúnd, mierne pretrepte, udržujte rovnováhu.

Bočná doska

Jedno z najťažších cvičení, aj s vlastnou váhou. Účinok je porovnateľný s cvičením v posilňovni. Líši sa od bežného popruhu so zvýšeným zaťažením na jednej strane a silným štúdiom šikmých brušných svalov, ktoré sú zodpovedné za podporu chrbta a vytvorenie tenkého pásu.

1. Ľahnite si na svoju stranu a opierajte sa o lakte. Kefa sa vytiahne dopredu a pritlačí k podlahe, čím sa vytvorí dodatočná podpora. Druhá ruka leží na páse.
2. Umiestnite si nohy na seba, iba jedna osoba sa dotkne podlahy.
3. Narovnajte chrbát a utiahnite brucho.
4. Pri výdychu odtrhnite telo z podlahy a zdvihnite ho. Ideálne - telo ako priamka.
5. Držte tyč niekoľko sekúnd a pomaly klesajte k podlahe.

Pre začiatočníkov zapnite popruh na boku s nohami ohnutými na kolenách. Zvyšuje tak oblasť podpory, ktorá pomáha udržať rovnováhu.

Komplikácie sa tiež vykonávajú kvôli väčšiemu postaveniu v bare. Zostaňte s chrbtom rovno 10-20 sekúnd a nebudete potrebovať činky.

Najťažšia možnosť: pri zdvíhaní tela tiež zdvíhame hornú časť paže a nohy. Sú umiestnené v uhle 45 stupňov voči telu.

výpady

Asi 90% ľudí verí, že výpady sú cvičením pre zadok. Tento pohyb však zahŕňa celé telo, vrátane chrbta - drží telo a zabraňuje jeho zrúteniu. Väčšina nákladu dostane dolnú časť chrbta a prednú časť stehna.

1. Postavte sa rovno, nastavte priemer nôh, ruky v páse.
2. S dychom urobte krok vpred. Hmotnosť sa prenesie na nohu a umiestni sa rovnomerne do nohy. Uistite sa, že prípad je rovný. Zadná noha spočíva výlučne na prstoch na nohách a koleno sa takmer dotýka podlahy.
3. Pri výdychu nasmerujte ťažisko na zadnú nohu a predné narovnajte. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Fixujte spodnú časť chrbta v priamom stave, nedotýkajte sa žalúdka nohou. Ak je to ťažké, potom mierne zastrčiť chrbát dopredu, hlavná vec je, aby sa zabránilo tlač z poklesla. Udržujte hlavu rovno, tešte sa.

Umiestnite nohy na šírku ramien, nie v priamke. Takže bude pre vás jednoduchšie udržiavať rovnováhu a chrániť sa pred zranením.

Natiahnutie na fitball

Náš chrbát sa nakloní dopredu na deň. Bedra je upnutá v jednej polohe, takže to začína bolieť. Fitball cvičenia kompenzovať tým, že vytvorí zadný oblúk a uvoľnenie napätia.

Existuje niekoľko možností pre strečing telocvični loptu. Zvážte dva najefektívnejšie.

Cvičenie pre hlboké bedrové svaly.

1. Opierajte sa o spodnú časť brucha. Nohy široko od seba, rovné a spočívajúce na podlahe so svojimi prstami. Ruky sú paralelné s telom.
2. Pri výdychu zdvihnite telo hore a narovnajte ramená. Pokúste sa dosiahnuť vyššie.
3. Vdychujte, vráťte sa.

Most na fitball na posilnenie svalov chrbta.

1. Ľahnite si na loptu. Súčasne musia ruky a nohy spočívať na podlahe a udržiavať rovnováhu. Poter sa pritlačil k lopte.
2. Vráťte loptu jemne pod chrbát. Chrbát je pevne pritlačený k fitbalu, nemali by byť žiadne medzery a zbytočné ohyby.
3. Pokúste sa niekoľko sekúnd zdržiavať na moste.

Cvičenie je bezpečnejšie ako klasická verzia bez gymnastickej lopty. Svalový korzet sa tvorí postupne, bez preťaženia.

Baby predstavujú

Cvičenie prišlo z jogy. Skvelé pre relaxáciu po cvičení a počas pracovného dňa. Svaly sa mierne namáhajú, pretiahnu viac. Väčšina zapojených svalov, ktorá narovnáva chrbticu a dolnú časť chrbta. Pri sedavej práci sa tieto svaly redukujú o 90% času, čo spôsobuje bolesť chrbta.

1. Dostaňte sa na kolená.
2. Položte telo na kolená a relaxujte. Hlava spočíva na čele alebo chrániči podlahy.
3. Natiahnite ruky pozdĺž tela bez toho, aby ste ich namáhali.
4. Udržujte aj ramená a krk uvoľnený.
5. Držte sa v póze, hlboko dýchajte. Ako budete vydýchať, uvoľnite svaly jeden po druhom zospodu nahor: najprv nohy, potom lýtka, stehná atď.
6. Pomaly sa vráťte do kľakovej polohy.

Vzhľadom na hlboké dýchanie dostávajú brušné orgány ľahkú masáž. To zvyšuje prietok krvi a zlepšuje ich funkciu.

Prevencia bolesti chrbta

Neočakávajte ostré bolesti, starajte sa o chrbát vopred. Všetky prevencie sú založené na dodržiavaní dopravných pravidiel.

1. Sledujte svoju pozíciu.
2. Pravidelne sa zahrieva: naše telo nie je určené na trvalé sedenie.
3. Sadnite si rovno na stoličku vhodnej veľkosti.
4. Nenoste hmotnosť.
5. Choďte na fyzické cvičenie; za zaneprázdnený náš komplex bude vyhovovať pol hodiny.

Ak máte problémy s chrbtom, potom navštívte ortopedického lekára aspoň raz za šesť mesiacov. Bude sledovať dynamiku vášho štátu a pomôže ho napraviť. Zdravý chrbát je zárukou zdravia celého tela!

Ako posilniť chrbtové svaly doma

Hovoriť o tom, ako zmierniť bolesti chrbta, a ako posilniť chrbtové svaly doma. Ako zmierniť napätie vo svaloch chrbta, dolnej časti chrbta, v hrudnej oblasti a tak ďalej...

Nesmieme zabúdať, že prístup k liečbe chrbta by mal byť komplexný, rovnako ako vzdelávanie.

Okrem toho, že musíte posilňovať chrbtové svaly v posilňovni, doma, stále je potrebné zmierniť napätie s protahovacími cvičeniami, posilniť chrbtové svaly doma, s masážami, a ak je veľký problém, môže to byť lieky.

Ako posilniť chrbtové svaly doma základné metódy

Prvá metóda, pri ktorej začneme toto cvičenie, ktoré posilňuje svalstvo chrbta, ho môžete vykonávať doma v úplne odlišných režimoch. Zvýšenie počtu opakovaní, zvýšenie počtu prístupov. To všetko závisí od úrovne vašej výdrže a svalového tonusu chrbta.

Táto hyperextenzia leží na zemi

Ľahneme si na brucho, natiahneme ruky, namáhame zadok a natiahneme chrbát a vykonáme 24 vlekov v 4 prístupoch.

Druhou metódou zmiernenia stresu v chrbte je domáca masáž.

Môže to byť iné. Možno, že masáž vám dá váš mladý muž alebo brat, sestra, priateľ, priateľka, manžel a tak ďalej. Existuje mnoho masážnych podložiek, masážnych valčekov a pod. Je tu aj množstvo vzdelávacích metód, literatúry, pomocou ktorých sa môžete naučiť ako sa masírovať s vysokou kvalitou. Samozrejme je tiež možné kontaktovať profesionála.

Tretia metóda je strečing. Môžete to urobiť v posilňovni po tréningu, alebo napríklad v dopoludňajších hodinách, keď ste sa zobudili ako cvičenie alebo len počas dňa, keď cítite napätie v chrbtových svaloch.

Všetko je čo najjednoduchšie, mali by ste stráviť asi 15 minút na úseku, ale budete sa cítiť oveľa lepšie a vaše výsledky vás nebudú čakať.

Prvé cvičenie je krútenie.

Ideme dolu na zem, pevne pritlačíme ramená na podlahu, dlane smerujú do strany. Ak chcete vdychovať, ohneme pravú nohu v kolene a otočte v bedrovej oblasti. Snažíme sa čo najviac uvoľniť chrbát, znížiť koleno na podlahu a natiahnuť dolné svalstvo chrbta. Túto pozíciu si ponecháme jednu minútu a potom zmeníme strany.

Druhým cvičením je kobra.

Ideme dole na brucho dlane, umiestnime ho pod ramená, ohneme sa čo najviac v dolnej časti chrbta, znížime lopatky, vydýchneme na výdych;

Toto cvičenie vykonávame v sérii. Dve cvičenia v rade 10 dýchacích cyklov. Takéto kruhy musíme vykonať 10.

Tretím cvičením je držanie dieťaťa na pätách.

Cvičenia, v ktorých môžeme uvoľniť bedrovú oblasť a zmierniť napätie zo svalov chrbta.

Znížte panvu na päty s dlaňami natiahnutými dopredu okolo bedrovej oblasti, snažíme sa v tejto polohe čo najviac relaxovať. Pozície sa držia 2 minúty.

S týmito cvičeniami určite posilníte chrbtové svaly. Cítiť sa dokonale pohodlne a útulne vo vašom zdravom tele. Nezabudnite, že liečba chrbtových svalov je nevyhnutne integrovaným prístupom, a to aj v prípade, že chcete len podporiť vaše chrbtové svaly v tóne, nezabudnite zmierniť svalové napätie pri masáži a posilniť chrbtové svaly z hľadiska sily a samozrejme relaxačnej fázy.

Anatómia: ako posilniť chrbtové svaly doma

Zvážte podrobnejšie anatomickú stranu chrbta, aby ste lepšie porozumeli problematike posilnenia chrbtových svalov doma

Anatómia chrbta zahŕňa latissimus sval, trapezius, spinálny rovný sval, kosoštvorec a veľké kolo. Dozvieme sa o každom z týchto svalov, ich umiestnení a funkčnosti anatómie.

Funkcie chrbtových svalov

Existuje niekoľko jednotlivých svalov v anatómii chrbta, a je dôležité pozrieť sa na všetko, aby ste videli, ako ich môžete efektívne zacieliť a rozvíjať chrbát. Obrázok nižšie ukazuje všetky hlavné svaly chrbta, ako aj niektoré svaly krku.

Anatómia chrbta obsahuje niektoré z najviac masívnych a funkčne dôležitých svalov v ľudskom tele. Mnohí ľudia im však venujú príliš malú pozornosť. Zadné svaly vám umožnia postaviť sa rovno; udržiavať a chrániť chrbticu; podporuje krk vertikálne, sprievodné fixovanie spätných volaní vozidla na podporu opačnej opory. Bez toho by naše zatáčky a sklony, ohýbanie a ohýbanie neboli možné.

Najširšie svalstvo

Najširší chrbát, známy aj ako „krídla“, je najväčší a najznámejší zo všetkých svalov chrbta.

Trapezius svaly

Trapezius svaly sú umiestnené medzi ramenom a krku.

Trapezius sval sa skladá z troch vrstiev svalových vlákien: v dolnom lichobežníku, strednom lichobežníku a horných lichobežníkových vláknach.

Svalové rovnanie chrbtice

Umožní vám ohnúť a predĺžiť chrbát v ľubovoľnom smere.

Deadlift je najlepšie cvičenie pre rozvoj týchto svalov.

Hrudníková svalovina

Veľký kruhový sval

Malý, ale dôležitý sval na chrbte.

Ako posilniť chrbtové svaly doma najlepšie cvičenia

1. Dumbbell tilt
2. Vytiahnite okná
3. Hyperextenzia s činkami

Cvičenia, ktoré pomôžu v otázke, ako posilniť chrbtové svaly doma

Dumbbell tilt

Jedno z najlepších základných cvičení doma. Poslaný na vypracovanie latissimus dorsi.

Technika: vezmite dve činky, telo mierne naklonené dopredu, ohnuté chrbát, mierne ohnutý kolenný kĺb, nohy od seba oddelené ramená, tešíme sa.

Vytiahnite okná

Pull-upy sú jedným z najlepších cvičení, pretože intenzívne pracujú cez celú hornú časť chrbta, krídla a zadné delty.

Hyperextenční

Niekoľko možností na cvičenie doma. Hyperextenzia je vhodná na prevenciu poranení pásu a chrbta.

Cvičenia na posilnenie chrbtových svalov doma

Dobré držanie tela, zdravé chrbát - to sa dá dosiahnuť cvičením doma? Áno, aby ste zreteľne vyčerpali chrbtové svaly, mali by ste aspoň dostať pár činiek. Ale my všetci začneme niekde. A cvičenia na posilnenie svalov chrbta doma - dobré pre začiatočníkov.

Niekedy môžete nájsť takéto príbehy: „Lekári mi zakázali akúkoľvek pracovnú záťaž. Ale ja som ich nepočúvala, cvičila a cvičila na posilnenie svalov chrbta. Uplynulo niekoľko rokov a som úplne zdravý, lekári pokrčia ramenami len zmätene. “ Bohužiaľ, takéto príbehy sú výnimkou. Vo väčšine prípadov bude tvrdý tréning s boľavým chrbtom horší. Nemôžete ignorovať názor lekára, trénovať a dúfať v zázrak.

Ak chcete zahriať, môžete vykonávať strečing cvičenia a jogy. Zvlášť platí pre tých, ktorí sedia v kancelárii celý deň v kresle / jazde, s osteochondrózou.

Anatómia chrbtových svalov

Cvičenia na posilnenie chrbtových svalov doma

Všetky cvičenia sú pomerne jednoduché a účinné, vhodné pre domácich majstrov.

Počet opakovaní a prístupov:

20-25 krát v 3 sériách. Ak je ťažké robiť 20 krát za sebou - začať od 10-15 krát a pokúsiť sa urobiť viac pri každom tréningu.

rekreácia

Medzi priblížením 40 sekúnd, medzi cvičeniami 60 sekúnd.

1 pull-up

Najobľúbenejšie cvičenie na posilnenie svalov chrbta, ale nie každý má doma brvno. Odporúčame si ho kúpiť, pretože pull-up - jedno z najúčinnejších cvičení na hornej časti chrbta. Nie všetci nováčikovia si to hneď hore. Ak sa ešte nedostanete von, môžete si položiť stoličku a odtlačiť ju jednou nohou. Môžete tiež požiadať niekoho z domácnosti, aby vás tlačil rukou (pri páse alebo dlaňou na spodnej časti chrbta).

Ak vytiahnete úzky grip, lichobežníky (svaly na spodnej časti krku) fungujú viac. Ak je široký - patrí latissimus dorsi ("krídla").

2 Kliky

Dajte ruky dostatočne široké (s úzkym nastavením zvyšuje zaťaženie tricepsu). Ak je to ťažké - toto cvičenie môžete urobiť z kolien. Ak je to jednoduché - odtrhnite jednu nohu z podlahy, urobte push-up s bavlnou.

3 Chov rúk

Utiahnite svaly chrbta, vyrovnajte lopatky. Nedávajte ruky na podlahu, kým nevykonáte požadovaný počet opakovaní.

4 Superman

Súčasne vytiahnite ruky a nohy z podlahy. Držte niekoľko sekúnd, dotiahnite zadok čo najviac a stláčajte lopatky.

5 Superman so striedavými ramenami / nohami

Alternatívne si zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu / pravú ruku a ľavú nohu. Toto je jedno opakovanie. Ruky a nohy sa nedotýkajú podlahy až 20 krát (alebo tak dlho, ako to bude možné).

6 Doska s rovným ramenom

Dôraz na lakte (stojí v bare), potom striedavo narovnajte ruky a ohnite sa späť. Toto je jedno opakovanie. Mimochodom, poznáte svetový rekord v lakte?

7 Inverzná hyperextenzia

Budete potrebovať lavicu alebo pohovku bez podrúčok. Ležia tak, že panvové kosti spočívajú na okraji lavice. Pomaly spustite nohy nadol (nedotýkajte sa ich podlahy) a nadvihnite ich tesne nad rovnobežku. Držte okraj lavice / postele rukami.

8 "Dobré ráno"

Nohy mierne ohnuté na kolenách a klesať s chrbtom rovno. Komplikovať cvičenie - vyzdvihnúť extra váhu (činka, palacinka, fľaša s ťažkou vodou atď.)

Cvičenia pre chrbtové svaly doma (video)

Cvičenie pre nízke zadné video doma Cvičenie pre nízke zadné video doma Cvičenie pre nízke zadné video doma

Ak sa vám tento článok páčil, zdieľajte ho so svojimi priateľmi!

Sada cvičení na posilnenie chrbtových svalov doma

Posilnenie chrbtových svalov je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu. Okrem toho, cvičenia sú prevencia a liečba mnohých ochorení chrbtice (skolióza, atď.). Udržiavaním dobrého svalového tonusu sa zlepšujú energetické a metabolické procesy v tele.

Pri sedavej práci alebo sedavom životnom štýle trpí miecha, ktorá je jedným z najdôležitejších nervových centier. Pri zachovaní správneho držania tela a posilneného svalového rámca sa jeho zásobovanie krvou zlepšuje, človek pociťuje menšiu únavu, cíti sa veselo. Ľahké fyzické cvičenia pre chrbát sa používajú ako prostriedok na zmiernenie stresu po pracovnom dni. Dlho sa dokázalo, že zvyšujú hormóny šťastia po vyučovaní v hale, doma, v bazéne atď.

Ako posilniť chrbtové svaly?

Aby ste sa dostali do dobrej fyzickej formy, nie je potrebné míňať obrovské množstvo peňazí alebo úsilia. Všetky cvičenia môžu byť vykonávané nezávisle doma vo vhodnom čase. Nasledujúce sú vyvinuté americkým fitness trénerom na základe dlhoročných pracovných skúseností.

Hlavným pravidlom na ceste k silným svalom chrbta je pravidelný tréning. Je žiaduce aj v rovnakom čase dňa. Svalové tkanivo má zvláštnu pamäť, preto sa pri nepravidelných cvičeniach dosahuje výsledok oveľa dlhšie. Školenie je tiež energickejšie v spoločnosti s priateľom alebo v skupinových triedach.

Cvičenia na posilnenie chrbta doma

Mnohým ľuďom je ťažké začať cvičiť samostatne doma. Koniec koncov, keď sa muž po práci vráti domov, vo väčšine prípadov chce ľahnúť a odpočívať. A potom sú tu domáce práce.

Tu je niekoľko odporúčaní, ako odolať pokušeniu lenivosti, únavy alebo pracovnej záťaže a ponechať si 15 minút pre seba:

1. Určite čas na tréning. Dajte si inštaláciu, ktorá "3-5 krát týždenne v určitom čase budem angažovaný."
2. Zahrňte energetickú hudbu na vytvorenie alebo udržanie dobrej pracovnej nálady.
3. Nepostačujte pred tréningom.
4. Pred triedou nepite alkohol ani dym.
5. Zaznamenajte postup. Okrem pohody je potrebné jasne vidieť výsledky. Môže to byť váženie, meranie objemov, fotografií atď.
6. Dajte jasnú a vážnu motiváciu, prečo je potrebná. Toto je zápas s chorobou, túžba mať viac času na to, aby ste mali dobré zdravie, atď.

Teraz, keď je človek plný odhodlania a je pripravený pracovať na sebe, je možné pristúpiť k samotným lekciám.

Cvičenie prvý - most boky

Najlepšie je vykonať most s bokmi na podlahe na gymnastickej alebo pravidelnej podložke, dôležitá je tuhá podpora pod telom.

Čo by ste mali urobiť?

1. Ľahnite si na chrbát.
2. Nohy sa pri kolenných kĺboch ​​zatvárajú a ohýbajú, aby sa dosiahol pravý uhol.
3. Ramená sú uvoľnené a ležia rovnobežne s telom.
4. Panva by mala byť zdvihnutá čo najviac pri zachovaní rovnej zadnej a uzavretej nohy.
5. Poloha sa musí na niekoľko sekúnd upevniť a pomaly sa vrátiť do pôvodnej polohy.

Ak chcete začať, musíte opakovať pohyb 10-15 krát. Cvičenie pomáha zmierniť napätie v chrbte po sedení. To sa týka svalov hľadajúcich boky a zadok.

V priebehu času, môžete zvýšiť zaťaženie, pre to, jedna noha zostáva ohnuté a druhý je zarovnaný tak, že boky sú paralelné. Vytiahnite, kým ponožka nie je potrebná.

Cvičenie dva - "Pes a vták"

Cvičenie je tak pomenované, pretože postoje pripomínajú zodpovedajúce zvieratá. Štartovacia pozícia psa - na všetkých štyroch alebo v kolennej polohe.

potom:

1. Kolená sú rozprestreté na šírku bokov.
2. Ruky sú ploché a dlane pritlačené na šírku ramien od podlahy.
3. Zadná strana je rovná.
4. Je potrebné namáhať brušné svaly, ale bez zmeny polohy chrbta, aby sa udržalo držanie tela.
5. Jedna noha je vytiahnutá a jedna opačná ruka. Toto je "vták".
6. Držte polohu niekoľko sekúnd a zmeňte rameno a nohu.

Opakujte až 10-krát. Cvičenie trénuje koordináciu pohybov. Zapojili všetky svaly chrbta, niektoré nohy a ruky.

Postupne nie početkrát, ale retenčný čas v predĺženej polohe končatín. Zdvihnutie a spustenie rúk a nôh by malo byť hladké, pomalé.

Cvičenie číslo 3 - bočné doska

V treťom cvičení musíte zaujať pozíciu ležiacu na vašej strane. Rameno, na ktorom osoba leží, je ohnuté a položené na podlahu s lakťom. lakeť je pod ramenom.

Ako to urobiť?

1. Je potrebné pomaly zdvihnúť panvu a boky z podlahy.
2. Krk chrbtice a chrbát v jednej línii.
3. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Na vrchole stúpania by ste sa mali snažiť zotrvať 20 sekúnd a opakovať 5-7 krát na každej strane. Cvičenie trénuje statické zaťaženie dolných stavcov, ktoré je neustále prítomné počas sedavého životného štýlu.

Cvičenie štyri - výpad

Vykonanie posledného cvičenia je celkom jednoduché:

1. Trvá to dosť veľký krok s jednou nohou. Pokojný, bez náhlych pohybov.
2. Ruky na bokoch alebo na opasku.
3. Noha ohnutá v pravom uhle tak, aby stehno bolo rovnobežné s podlahou.

Beh s každou nohou 10 krát. Zároveň musí byť chrbát vyrovnaný, tešiť sa, zdvihnutá hlava. Cvičenie je tiež na koordináciu, používať čo najviac chrbtových svalov, ako je to možné, a vytvoriť silný korzet trupu. Na skomplikovanie úlohy sa útoky robia nielen vpred, ale aj nabok.

Príbehy našich čitateľov!
"Vyliečil som si svoje bolesti na vlastné nohy. Už sú to dva mesiace, čo som zabudol na bolesti chrbta. Oh, ako som trpel, bolí ma chrbát a kolená, naozaj som nemohol chodiť normálne. Koľkokrát som išiel na polikliniky, ale tam boli predpísané len drahé tablety a masti, z ktorých sa vôbec nevyužili.

A teraz 7. týždeň, pretože zadné kĺby nie sú trochu narušené, za deň idem pracovať do dachy a chodím 3 km od autobusu, takže idem ľahko! Vďaka tomuto článku. Každý, kto má bolesť chrbta, je potrebné čítať! "

Sada cvičení na posilnenie chrbtových svalov, ktoré pomáhajú zbaviť sa bolesti

Nezabudnite vziať do úvahy, že v akútnom období, kedy sa bolesť objavila, je akékoľvek zaťaženie kontraindikované. To platí aj pre ľahké gymnastické cvičenia. Najprv musíte podstúpiť lekársku alebo inú liečbu, ak je to potrebné, a potom pokračovať k obnoveniu pohybového aparátu.

Jednoduché cvičenia pre chrbtové svaly

Ak chcete pracovať s boľavými chrbátmi, vyberú sa primitívne súbory cvičení, ale v maximálnej možnej miere obnovia výdrž a silu chrbta.

V podstate ide o statické cvičenie pri upevňovaní pózy na niekoľko sekúnd, pretože dynamika poškodzuje stále oslabené stavce a medzistavcové platničky:

• Sarpasana;
• Lumbálna torzia;
• Baby predstavovať;
• Natiahnutie na fitball;
• Retencia chodidla v statike;
• Ťahanie na hyperextenzii;
• Natiahnite boky;
• Dead draft;
• Cvičenie „modlitba“;
• Hyperextenzia na fitball; Prečítajte si o ruke hyperextension tu.
• Hyperextenční;
• Zvyšovanie panvy a ďalšie.

Ak hovoríme o človeku, ktorý už identifikoval patológiu pohybového aparátu, potom po zastavení akútneho obdobia je mu predpísané fyzioterapeutické cvičenia. Ak využije pomoc rehabilitačného lekára, potom sa stretne s väčšinou cvičení uvedených nižšie.

Sarpasana

Cvičenie si požičiavame z klasickej jogy. Štartovacia pozícia - ležiaca na bruchu. Dajte dôraz na ruky na šírku ramien od seba a ohnite dozadu s hlavou naklonenou dozadu. Sarpasana je tiež známa ako "had predstavovať".

Bedrové torzie

Názov hovorí sám za seba. Hlavným cieľom je otočiť spodnú polovicu tela v jednom smere a horný v druhom. Je lepšie vykonávať krútenie z ležiacej polohy ako stojace.

Baby predstavujú

Aké je hlavné postavenie dieťaťa? Hlava sa nakláňa dopredu a nohy sú dotiahnuté.

Cvičenie sa teda vykonáva:

• Lež na chrbte;
• Ohnite nohy na kolenách a bedrových kĺboch ​​a zapnite ruky;
• Odtrhnite hlavu a ramená od podlahy a s korunkou sa natiahnite na kolená.

Podobne ako všetky ostatné cvičenia, aj „detská pozícia“ vyžaduje, aby ste niekoľko sekúnd držali v polohe.

Natiahnutie na fitball

Fitball je veľký gumový loptičku. Ak chcete pretiahnuť, môžete si na ňom ležať a relaxovať alebo brucho, alebo nižšia chrbát. Druhá možnosť nie je obľúbená z bezpečnostných dôvodov, aby nedošlo k náhodnému pádu na chrbát hlavy alebo nadmernému ohýbaniu chrbtice. Kľúčom k cvičeniu je úplná relaxácia tela. Tu sú cvičenia s veľkým loptou na chrbticu.

Retencia chodidla v statike

Najjednoduchšie cvičenie. Ak chcete vykonať, musíte zvýšiť nohy a nohy nad boky. Uskutočňuje sa na zlepšenie prekrvenia chrbta a zníženie bolesti.

Strečing na hyperextension

Cvičenie ťažké vykonávať, nemožno vykonať ostro. Preto, ak nemôžete vykonávať správne, je lepšie odložiť ho až neskôr, keď sa svaly posilnia z iných cvikov. Cieľom je vytvoriť priamku tela s nohami. Zároveň by sa telo malo zdvihnúť a spustiť so správnym držaním tela a ruky by sa mali prekrížiť pred vami.

Stretch boky

Ak chcete roztiahnuť boky, potrebujete:

1. Ležiaci na zadnej strane jednej nohy, aby sa ohnul v kolene (holenná kosť rovnobežná s podlahou, stehno - kolmo).
2. Druhá noha by mala byť otočená tak, aby bol členkový kĺb pod kolenom už ohnutej nohy. O tom, čo je členok tendinosis čítať tu.
3. Teraz sa obidve nohy súčasne natiahnu k hrudníku.

Mŕtvy ťah

Iný názov je ťah na rovných nohách. Keď je prejavený syndróm bolesti, je kontraindikovaný a spôsobí zvýšenú bolesť. Predpokladom je udržanie minimálnej ohybovej polohy v kolennom kĺbe. Úplne hladké nohy by nemali byť, pretože Môže sa vyskytnúť nadmerné zaťaženie kolenných kĺbov a provokujúce komplikácie.

Cvičenie „modlitba“

Je ľahké uhádnuť, že kľačiaca poloha je vykonaná na vykonanie cvičenia.

Potom potrebujete:

• Vezmite lano vo vzdialenosti jedného metra od simulátora;
• Ohyb späť;
• Ruky s lanom pritlačeným k hlave.

Maximálny stres pri vykonávaní "modlitebných" svalov tlače. Keď je telo naklonené - výdychová fáza.

Hyperstance na fitball

V tomto cvičení s loptou, musíte tiež ležať na bruchu, ale nie relaxovať, ale napätie vaše svaly. Ruky sú za hlavou. Uistite sa, že poloha je stabilná. Potom sa torzo a hlava zdvihnú, čím sa vytvorí rovná línia s nohami a vráti sa dole.

Hyperextenční

Cvičenie sa podobá predchádzajúcemu, ale je už vykonané na simulátore. Je potrebné, ako to bolo, „preraziť“ cez simulátor v páse. S chrbtom nadol, musíte mierne zaobliť chrbát. Potom sa ramená prekrížia pred hrudníkom a telo hladko stúpa. Vytvorí sa priamka s nohami a fixuje sa na niekoľko sekúnd. Pri zdvíhaní - výdychová fáza, spúšťanie - nádych.

Zdvihnite panvu

Ležiaci na chrbte pri zdvíhaní panvy by mal:

• Hlava, ramená a chodidlá by mali byť pritlačené k zemi vo všetkých fázach cvičenia;
• Nohy sú od seba vzdialené;
• So zachovaním hladkého chrbta panva stúpa čo najhladšie a pomaly sa znižuje.

Prestávky v práci

Ak strávite celý deň sedením v práci a vykonávate sériu cvikov doma, požadovaný efekt sa nedá dosiahnuť. Samozrejme, že to bude užitočné, ale chrbát zažíva ťažké zaťaženie. Preto je vhodné počas pracovného dňa vykonať aspoň niekoľko jednoduchých cvičení. To neznamená, že budete musieť vziať pohodlné športové oblečenie a zmeniť oblečenie.

Z času na čas stačí urobiť:

• Nakláňa dozadu a dopredu;
• Otočí telo doprava a doľava;
• Len prechádzky po kancelárii alebo v čase obeda na ulici;
• V stojacej polohe zdvihnite a spustite ruky;
• Otočenie hlavy atď.

Ďalšou užitočnou zmenou v práci bude uprednostňovanie pohodlnej ortopedickej obuvi, nie len krásnej a módnej. Poloha nôh hrá veľmi dôležitú úlohu pri rozložení záťaže na chrbte, nezabudnite na to.

Takže, aby ste sa cítili fit a netrpeli bolesťou chrbta na konci pracovného dňa, stačí venovať len 15-20 minút svojho času za deň.

Bolesť a kríza v čase môže viesť k zúfalým následkom - lokálnemu alebo úplnému obmedzeniu pohybov, dokonca aj postihnutia.

Ľudia, ktorí sa poučili z horkých skúseností, používajú prírodné lieky odporúčané ortopédmi na liečbu chrbta a kĺbov.

Práca komplexné cvičenia na posilnenie svalov chrbta a chrbtice

Posilnenie chrbtových svalov je užitočné nielen preto, aby vyzeralo krásne, štíhle a napnuté, ale tiež aby sa zabránilo chorobám pohybového aparátu. Ak chcete, aby bol váš chrbát krásny a zdravý, musíte pravidelne vykonávať cvičenia na posilnenie chrbtových svalov, ktoré nevyžadujú veľa úsilia a môžu byť vykonávané aj doma. Je však dôležité vedieť, ako tento komplex vykonávať správne.

Cvičenia na posilnenie svalového systému chrbta: všeobecné pravidlá

Posilnenie chrbtice prispieva k zlepšeniu celkového zdravia, stimuluje metabolizmus a tiež pomáha zlepšovať vzhľad. Ale najprv stojí za to zvážiť, že cvičenia na posilnenie svalov chrbta a chrbtice majú kontraindikácie, a pred tým, ako ich začneme vykonávať, je dôležité uistiť sa, že nie sú žiadne. Medzi ne patria:

• silná bolesť;
• krvácanie;
• exacerbácia chronických ochorení;
• poranenia chrbtice;
• obličkové alebo kardiovaskulárne ochorenia;
• tehotenstvo.

Ak robíte cvičenia nesprávne, namiesto pozitívnych výsledkov môžete len zhoršiť existujúce problémy. Ak sa tomu chcete vyhnúť, postupujte podľa týchto pokynov:

• Postupne. Začnite robiť cvičenia, ktoré potrebujete na upokojenie. Neponáhľajte sa robiť všetok ich objem a jemne zvyšujte intenzitu zaťaženia.
• Hladká. Je dôležité vyhnúť sa ostrým trhlinám, zákrutom, útokom.
• Pozorovanie. Musíte cielene vypracovať presne oslabené svaly a príliš napäté svaly by sa mali uvoľniť.
• Pravidelnosť. Odporúča sa vykonávať cviky na posilnenie chrbta doma 3-4 krát týždenne. Vezmite dva prístupy, medzi nimi niekoľko minút odpočíva. Každým časom niekoľkokrát zvyšujte počet opakovaní.
• Správne dýchanie. Cvičenia by mali začať na nádych a skončiť výdychom. Dýchajte hladko a merajte, nedržte dych.
• Stálosť. Nabíjanie by sa malo stať zvykom - len so systematickou implementáciou pomôže dosiahnuť výsledky.
• Hygiena a pohodlie. Miestnosť, v ktorej sa nachádzate, by mala byť priestranná, dobre vetraná. Odporúča sa zapojiť sa do jednoduchého a pohodlného oblečenia.

Pravidelne vykonávané cvičenia na posilnenie chrbta pomáhajú zlepšovať stav svalového systému, odstraňujú bolesť, normalizujú krvný obeh a zlepšujú stav tela ako celku.

Súbor cvičení na posilnenie chrbtových svalov

Cvičenia, ktoré posilňujú svaly chrbta, je tu veľa. Účinný komplex, najmä v prípade, že máte problémy s chrbticou, je lepšie zvoliť si špecialistu. Nasledujúce cvičenia môžu byť vykonávané doma aj v posilňovni.

1. Most bokov

Toto cvičenie pomáha eliminovať negatívne účinky bytia v sede. Natiahne stehenné svaly a stabilizuje chrbticu, najmä jej bedrovú oblasť. Funguje tiež skvele na brušné svaly.

Ak chcete vykonať cvičenie, musíte ležať na chrbte, ohnúť nohy. Nohy by mali byť pritlačené k podlahe a byť vo vzdialenosti od šírky bokov. Ruky si oddýchnu, položia ich pozdĺž trupu. Utiahnite svaly zadku a zdvihnite boky nahor, zdvihnite panvu z podlahy. Uistite sa, že telo medzi kolenami a ramenami je priamka. V tejto polohe musíte niekoľko sekúnd zamknúť a jemne spadnúť na zem. Cvičenie sa vykonáva 12-13 krát.

2. Cvičenie "Pes a vták"

Toto cvičenie, ktoré posilňuje chrbát, podporuje svaly v tóne, zlepšuje koordináciu a má priaznivý vplyv na chrbticu.

Musíte začať cvičenie na všetkých štyroch, v pozícii psa. Kolená by mali byť umiestnené širšie ako boky, ruky by mali byť pritlačené dlaňami k podlahe a umiestnené od seba. Potom dotiahnite brušné svaly a zatiahnite brucho tak, aby sa chrbát neohol a boky sa nepohybovali. Teraz musíte stáť v póze "vtáka" - natiahnite dopredu pravú nohu a ľavú ruku. Držte túto pozíciu tak dlho, ako môžete, aspoň na pár sekúnd. Potom zmeňte nohu a ruku. Opakujte cvičenie 5-6 krát.

3. Bočná lišta

Táto variácia popruhu umožňuje zlepšiť vytrvalosť a posilniť svaly chrbta a krku, stabilizuje stavce a chráni osobu pred preťažením.

Je potrebné ležať na boku, ťahať telo do priamky. Lakte sa opierajú o podlahu. Dávajte pozor na lakte, ktorý sa nachádza jasne pod ramenom. Napínanie brušnej svaly, odtrhnúť boky z podlahy. Vytiahnite krk v jednej línii chrbtice. V tejto polohe zotrvávajte 20-40 sekúnd. Potom prejdite a opakujte to isté pre druhú stranu. Môžete držať telo nie na lakeť, ale na dlani.

4. Výpadky

Lungy pomáhajú zlepšovať koordináciu a stabilizovať svaly, čím pomáhajú chrániť zdravie chrbtice pri chôdzi, behu a iných telesných aktivitách.

Mierne namáhanie brušných svalov, krok vpred pravou nohou. Položte ruky na boky. Tento krok by mal byť dosť veľký. Ohnite nohu v pravom uhle, stehno by malo byť rovnobežné s podlahou. Opakujte cvičenie 8-10 krát. Ak chcete komplikovať zaťaženie, môžete vykonávať cvičenia s činkami na posilnenie svalov chrbta - takže útoky budú ťažšie a efektívnejšie. Môžete tiež striedať klasické útoky dopredu a diagonálne.

5. Hyperextenzia na fitball

Mnohé fitball cvičenia pomáhajú posilniť chrbát a jedným z nich je hyperextenzia, pre ktorú je táto gymnastická lopta potrebná. Je to jednoduché. Musíte ležať na fitball, položiť ruky za hlavu a ohnúť sa, natiahnuť chrbtové svaly. Potom musíte vyliezť a opakovať cvičenie niekoľkokrát.

6. Klasická hyperextenzia

V klasickej verzii sa hyperextenzia vykonáva rovnakým spôsobom ako na fitball, ale uhol sklonu sa mierne mení, čo pomáha posunúť záťaž. Špeciálny simulátor je prezentovaný v posilňovni pre hyperextension, ale doma môžete urobiť cvičenie na podlahe.

7. Sarpasana (had predstavovať)

Vynikajúce preventívne cvičenie pre vypracovanie chrbta, ktoré prišlo z jogy. Je potrebné držať spolu nohy a natiahnuť čo najviac hore cez ramená.

8. Lumbálne torzie

Kučery v dolnej časti chrbta sú podobné technikám používaným manuálnymi terapeutmi, ale sú bezpečnejšie a nevyžadujú externé úsilie. Robte to, snažte sa odtrhnúť ramená od podlahy, ale dotýkajte sa opačnej strany kolenom.

9. Natiahnutie na fitball

Ďalšie cvičenie, ktoré vyžaduje fitball. Je to celkom jednoduché: musíte si ľahnúť na fitball so žalúdkom a uvoľniť svaly chrbta. V tejto pozícii zostaňte čo najďalej.

10. Udržiavanie statických stôp

Veľmi jednoduché cvičenie na posilnenie chrbta. Nohy by sa mali umiestniť nad chrbát, aby sa urýchlila cirkulácia krvi v dolnej časti tela a odstránila sa existujúca bolesť a napätie.

11. Natiahnutie bokov

Štartovacia pozícia - ležiaca na chrbte. Ohnite jednu nohu na koleno a položte ju pod ňu. Vytiahnite nohy na hrudník, aby ste natiahli svaly chrbta a bokov.

12. Mŕtvy ťah

Toto cvičenie je vhodnejšie pre tých, ktorí chodia do haly, majú určitý tréning a nemajú problémy so chrbtom. Pomáha rozvíjať usmerňovače chrbta a je profylaktický, nie je liečebný, preto je v prítomnosti chorôb chrbtice lepšie ho odmietnuť.

Niekoľko slov by malo byť povedané o ľuďoch, ktorí pracujú v sedavej kancelárii. Je dôležité robiť malé prestávky každú hodinu. Vstaňte zo stoličky a trochu sa rozcvičte. Môžu to byť svahy, drepy s natiahnutými rukami. Pri absencii takejto príležitosti sa pokúste aspoň chodiť. To pomôže minimalizovať negatívny vplyv na chrbticu. Pamätajte si, že chrbát je pravidelne vystavovaný obrovskému zaťaženiu, takže musíte urobiť všetko pre zjednodušenie svojho života a zachovanie vlastného zdravia.

Ponúkame sledovať video s účinnými cvičeniami na posilnenie chrbta.

Ako posilniť chrbtové svaly doma

Svaly sú súčasťou ľudského muskuloskeletálneho systému tvoreného elastickým svalovým tkanivom schopným kontrakcie pod vplyvom nervových impulzov. Sú nevyhnutné na to, aby sa človek mohol pohybovať, ako aj na premenu chemickej energie, ktorá vstupuje do tela potravou do mechanickej energie, prostredníctvom ktorej fungujú všetky orgány (vrátane mimických tvárových svalov). Je obzvlášť dôležité sledovať zdravie chrbtových svalov, pretože podporujú chrbticu - hlavnú časť osového skeletu človeka - a zabezpečujú jej pohyblivosť.

Prečo posilniť chrbtové svaly?

Mnoho ľudí si myslí, že len profesionálni atléti musia trénovať chrbát, ale nie je to tak. Je potrebné premýšľať o zdraví chrbtice už od útleho detstva, takže úlohou rodičov je poskytnúť dieťaťu podmienky potrebné na tréning svalových svalov a prevenciu ochorení pohybového aparátu, ktorého hlavným cieľom je skolióza. Skolióza je patológia chrbtice, v ktorej dochádza k jej deformácii, posunutie stavcov a ich odchýlka od centrálnej osi. Jednou z príčin skoliózy u detí je oslabenie svalov, ktoré podporujú chrbticu, takže špeciálne cvičenia na ich posilnenie sú ukázané deťom vo veku od dvoch týždňov.

U dospelých je hlavnou príčinou patológie chrbtice hypodynamia - oslabenie sily kontrakcie chrbtových svalov, ktorá je výsledkom sedavého životného štýlu. Hypodynamia môže byť v niektorých prípadoch považovaná za profesionálnu poruchu a je sprevádzaná zhoršeným krvným obehom, problémami s trávením, respiračným zlyhaním (v závažných prípadoch môže byť zakrivenie chrbtice provokujúcim mechanizmom pri vývoji astmatických záchvatov).

Indikácie pre vymenovanie špeciálnej gymnastiky a iné metódy na posilnenie chrbtových svalov v každom veku sú:

• zlé držanie tela, sklon;
• chronická bolesť chrbta alebo bolesti chrbta;
• ochorenia chrbtice (mimo akútneho štádia) alebo panvových orgánov;
• časté bolesti hlavy;
• pocit stuhnutosti počas dlhšieho pobytu v jednej polohe;
• práce.

Je to dôležité! S preventívnym účelom sa odporúča, aby cvičenia na posilnenie svalov chrbta vykonávali všetci bez čakania na objavenie sa bolestivých pocitov. To platí najmä pre dospelých: najjednoduchšie je napraviť patológiu pohybového aparátu v detstve, keď sú všetky tkanivá najviac poddajné a vyznačujú sa zvýšenou elasticitou. Pre prevenciu ochorení chrbtice a udržanie normálnej svalovej sily stačí cvičenie vykonať pod 3-4 krát týždenne.

Rýchly výsledok za 30 dní

Ak chcete posilniť svaly chrbta doma, bude to trvať veľa úsilia, pretože na dosiahnutie stabilný výsledok, cvičenie musí byť vykonávaná pravidelne po dobu 1-2 mesiacov. Na terapeutické účely by sa mal nasledujúci komplex vykonať 5-krát týždenne po päťminútovom zahrievaní a zahriatí svalov. Je to potrebné na prevenciu poranení a výronov, ako aj na zvýšenie účinnosti tréningu: keď krv cirkuluje v krvných cievach, svaly pracujú niekoľkokrát intenzívnejšie.

osviežujúci

Nohy od seba na stranu vo vzdialenosti 35-40 cm, narovnajte ruky a zdvihnite, pripojte ich nad hlavu, postavte sa na prsty. Pomaly sa zdvihnite za ruky a odtrhnite ponožky z podlahy na maximálnu možnú amplitúdu. Počas výstupu sa zhlboka nadýchnite a vraciate sa do východiskovej pozície - výdych. Všetky pohyby sa vykonávajú pomaly, bez trhlín. Opakujte 8-12 krát.

Maximálne amplitúdové svahy

Postavte sa na podlahu, nohy a ruky od seba oddelené. Palmy sa tešia. Ohyb dopredu o 90 ° (telo by malo tvoriť pravý uhol), zatáčanie dlaní v opačnom smere, kolená zostanú rovné. Ohyb v opačnom smere s rovnakou amplitúdou pohybu, dlane sa vracajú do východiskovej polohy. Opakujte 8-12 krát.

Kombinovaný výcvik

Ramená sa ohnú v lakťoch a položia ich pred seba na úroveň hrudníka. Vykonajte otočenie tela doľava a doprava o 180 °. Pri dosiahnutí bodu otáčania - dvojitý pružinový pohyb karosérie. Toto cvičenie dokonale trénuje nielen svaly, ktoré podporujú hrudnú a bedrovú chrbticu, ale aj šikmé brušné svaly, ktoré pomáhajú znížiť objem v spodnej časti brucha. Musíte urobiť cvičenie 20 krát.

Ľahké push up

Postavte sa tvárou k stene (vzdialenosť - asi 30-35 cm), natiahnite ruky dopredu, zatlačte ich do steny. Ohnite lakte, prineste telo k stene a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Je dôležité zabezpečiť, aby počas vykonávania ramena zostali rovné a tvorili priamku. Akonáhle push-up od steny sú zvládnuté, môžete vykonať toto cvičenie z podlahy. Počet opakovaní pre začiatočníkov je 10-20 krát, ale v procese prípravy je potrebné toto číslo zvýšiť na 30-40 krát.

Cvičenie Flex a Stretch

Vstaňte na všetky štyri. Simulujte chôdzu na rukách, striedavo ich posúvajte dopredu a potom sa rovnakým spôsobom vraciate do východiskovej polohy. Ukazovateľom správneho výkonu je pocit napätia v brušných svaloch. Opakujte cvičenie by malo byť 8-10 krát.

kyvadlo

Sadnite si na zem s nohami prekríženými a zloženými nad sebou (lotosová pozícia). Narovnajte ramená, aby ste ich zdvihli a sklopili do pravého a ľavého boku. Po tomto cvičení sa pacientovi dá ľahko, môžete pridať ohyby tam a späť. Celkovo musíte urobiť 10 ohybov v každom smere.

Prevencia osteochondrózy

Vstaňte na všetky štyri, ruky uvoľnené, hlava vyzerá rovno. Založte chrbát, zdvihnite jeho vrch, zatiaľ čo hlava by mala byť spustená tak, aby pohľad spočíval na podlahe. Je dôležité, aby sa pri výkone krčných svalov úplne uvoľnili, av tejto oblasti neboli žiadne nepríjemné pocity. Po tom, chrbát ohnúť čo najviac nadol v bedrovej oblasti, hlava vzhliada. Opakujte 8-12 krát.

toy loď

Leží na bruchu, jeho hlava sa teší, bradu zdvihnutú. Nohy sa roztiahli, ramená sa natiahli dopredu. Zdvihnite hrudník a ramená, pričom zdvihnite ruky z podlahy a zostaňte v tejto polohe 5-10 sekúnd. Pre tých, ktorí zvládli základný program, je cvičenie komplikované: spolu s rukami je potrebné odtrhnúť nohy a nohy od seba. Počet opakovaní - najmenej 10.

Čo možno urobiť v detstve?

Najlepšou voľbou pre posilnenie chrbtových svalov u detí sú horizontálne pruhy. Môžu byť predávané samostatne alebo sú súčasťou detských športových komplexov spolu s barmi, krúžkami a lanom. Cvičenia na týchto komplexoch pomáhajú zvyšovať vytrvalosť, posilňujú svaly chrbta, brucha a paží a rozvíjajú koordináciu. Zavesenie na vodorovnú tyč roztiahne svaly, ktoré podporujú chrbticu, čo má pozitívny vplyv na ich pružnosť a prispieva k správnej podpore chrbtice. Svaly, ktoré sú v stlačenom stave, môžu vyvolať svalové kŕče a rôzne patologické stavy chrbtice, takže je potrebné pracovať s deťmi na bare každý deň. To sa môže uskutočniť od veku jedného.

Terapeutické cvičenie pre deti

Tieto cvičenia môžete vykonávať pre deti staršie ako 3 roky v neprítomnosti individuálnych kontraindikácií.

Cvičenie 1

Ľahnite si na podlahu lícom nadol. Bend nohy na kolenách a sponu holene alebo členku rukami, vytiahnite bradu hore. V tejto polohe musíte byť aspoň 20-30 sekúnd. Potom, čo je dieťa schopné držať takúto pozíciu po dobu 1 minúty alebo viac, môžete pridať kymácející sa tam a späť (nepustite nohy).

Cvičenie 2

Pokľaknite dole, ruky položte na pás. Ohnite chrbát čo najviac dozadu, ruky sú zatiahnuté v smere chrbtice (to znamená nasledujte chrbát). Vráťte sa do pôvodnej polohy. Opakujte 10 krát.

Cvičenie 3

Pomáha posilňovať svalstvo chrbta v detstve krútenia obruče. Pri výbere projektilu je potrebné brať do úvahy vekové charakteristiky: deťom je zakázané používať ťažké, široké obruče, ako aj výrobky s magnetickými vložkami. Najlepšie je kúpiť tenkú kovovú obruč, ktorá zodpovedá veku dieťaťa. Otočte ju narovnaným chrbtom o 1-2 minúty.

Cvičenie 4

Stojace, nohy od seba vzdialené, ruky uvoľnené a spustené pozdĺž trupu. Zdvihnite ruky hore, natiahnite chrbát, pohnite pravou nohou dozadu a ohnite sa na chrbát a položte ruky za hlavu. Vráťte sa do pôvodnej polohy a zopakujte cvičenie s druhou nohou. Celkový počet opakovaní - 10-20 krát.

Triedy s gymnastickou loptou

Fitball je športový nafukovací loptu, ktorý je skvelý pre posilnenie chrbta doma. Optimálny priemer pre ženu s hmotnosťou 65-80 kg je 65 cm, pre domáce aktivity si môžete kúpiť loptu s pupienkami alebo hrotmi: poskytujú dodatočnú masáž a pomáhajú zlepšovať krvný obeh. Cvičenia, ktoré možno vykonať doma s fitballom, sú uvedené na obrázku nižšie.

Tabuľka. Približné náklady na loptičky v závislosti od priemeru.