Väčšina profesií núti osobu stráviť viac ako 8 hodín denne v sede, zatiaľ čo len 5% takýchto pracovníkov zvláda ľahkú gymnastiku. U ľudí nad 30 rokov je vysoká pravdepodobnosť výskytu takých ochorení, ako je osteochondróza, prietrž bedrovej chrbtice, skolióza a ďalšie.

Použitie simulátorov

Keď je simulátor inštalovaný doma, stáva sa psychologickým impulzom pre pravidelné cvičenia. Zároveň, na rozdiel od posilňovne, môžu všetci členovia rodiny urobiť cvičenie. Takéto simulátory majú nielen pozitívny vplyv na svalové čerpanie, ale tiež pomáhajú pri vedení fyzickej terapie.

Typy simulátorov pre chrbát

Podľa typu fyzickej aktivity sú všetky simulátory na posilnenie svalov chrbta rozdelené na kardio a silu. Kardiovaskulárne stroje prispievajú k všeobecnému posilneniu ľudského tela, saturujú krv kyslíkom, majú pozitívny vplyv na kardiovaskulárne a dýchacie systémy a rozvíjajú vytrvalosť. Aeróbne cvičenie podporuje účinné chudnutie počas cvičenia. V tomto prípade si posilňovacie zariadenia pomáhajú rozvíjať vytrvalosť a posilňujú svaly chrbta a dolnej časti chrbta. Cvičenia zamerané na rozvoj svalovej hmoty prispievajú k úbytku hmotnosti v dôsledku svalového rastu. Tie zase spaľujú tuk aj v čase odpočinku. Posilnenie svalového systému podporuje celkový fyzický stav tela.

Okrem simulátorov, ktoré ponúkajú kardiovaskulárne cvičenie a silový tréning, existujú simulátory, ktoré pomáhajú vykonávať pooperačnú gymnastiku a fyzickú terapiu po chorobe. Po zásahu do muskuloskeletálneho korzetu chrbtice dochádza k obdobiu rehabilitácie a po chorobe je obdobie remisie (úľava, pokoj). Pre terapeutickú gymnastiku, ktorá je určená na rozvoj svalov, sa používajú špeciálne navrhnuté simulátory. Vyzerajú ako oblúk, na ktorom môžete položiť prednú aj zadnú stranu. Takéto simulátory sú navrhnuté lekármi na posilnenie bedrovej oblasti. Okrem toho môžu ovplyvniť predlaktia a zadok.

Pravidlá zamestnávania na simulátoroch

Ak ste sa jednoznačne rozhodli kúpiť si simulátor pre chrbát a chrbticu na domáce použitie, musíte sa najprv poradiť s terapeutom, podstúpiť vyšetrenia (testy, ultrazvuk, špecialisti). Nesprávne cvičenie môže poškodiť chrbticu (až do nezvratných zmien), zhoršiť existujúce problémy alebo prispieť k vzniku nových. Aby ste tomu predišli, musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá:

• Pred začatím vyučovania na rehabilitáciu po operácii alebo chorobe sa musíte poradiť s terapeutom a chirurgom.
• Po návšteve špecialistu môžete navštíviť telocvičňu a porozprávať sa s osobným trénerom, zistiť, ktoré cvičenia budú najefektívnejšie využívať.
• Pred každým cvičením musíte urobiť trochu rozcvičky pre svaly (ohyby, ohyby, hladké pohyby hlavy atď.).
• Neprepravujte pri cvičení. Ak začnete pociťovať bolesť v bedrovej oblasti alebo chrbte - sedenie by sa malo zastaviť.
• Zamestnanie by nemalo trvať dlhšie ako 60 minút a nie menej ako 40 minút - pre zdravého človeka a 20-30 minút pre obdobie rehabilitácie a remisie.
• Školenie by sa malo vykonávať pravidelne. Cvičenia na simulátore 3 krát týždenne pomôžu udržať svalový korzet vo výbornom stave.
• Ak je cieľom napumpovať chrbtové svaly a odstrániť prebytočný tuk, musíte najprv vykonať kardio cvičenia a potom silu.

Kardiovaskulárne stroje

V súlade s účelom výcviku sú simulátory na ich realizáciu vybrané podľa rôznych princípov. Existuje len jedno kardiovaskulárne zariadenie, ktoré pôsobí priamo na chrbtové a chrbtové svaly - veslovanie stroj. Posilnené cvičenia pomôžu napumpovať chrbtové svaly a veslovanie v tichom tempe je indikované pre fyzickú terapiu.

Všetky ostatné aeróbne simulátory majú regeneračný účinok. Cvičenie na bicykli pôsobí na spodnú časť chrbta, a ak si udržujete chrbát správne pri tréningu, potom to urobíte na svojom postoji. Eliptický trenažér a steper ovplyvňujú dolnú časť chrbta a chrbtice, čo vedie k svalovému tónu. Triedy na bežeckom páse je možné vykonávať v troch etapách. Chôdza má pozitívny vplyv na chrbtové svaly, najmä počas prvej rehabilitácie a remisie. Pri niektorých chorobách chrbta môže byť kontraindikovaný prudký chod a beh, pretože spôsobujú šokové zaťaženie chrbtice a kolenných kĺbov.

Srdcové záťaže sú užitočné pre všeobecné posilnenie tela a môžu byť použité ako dodatočná záťaž na chrbtové a chrbtové svaly. Naproti tomu energetická záťaž pomôže napumpovať svaly, ktoré podporujú trup zdravia v požadovanej polohe, a urýchliť stagnáciu krvi vo svaloch, nasýtenie vnútorných orgánov kyslíkom, čo pomáha odstraňovať prebytočný tuk.

Silový tréning pre chrbát

Zaťaženie, ktoré sa nastavuje pomocou ťahu, poskytuje dostatočne rýchle čerpanie chrbtových svalov. Simulátory pre trakciu sú viacerých typov:

• Horný blok (horný ťah). Vyzerá to ako lavica a T-rukoväť, ktorá je zaistená závažiami. Zaťaženie sa nastavuje závažiami, ktoré sú pripevnené na zadnej stene. Horný ťah môže byť vykonaný s použitím rôznych úchytiek a metód (paralelné uchopenie, ťah za hlavou, ťah na hrudník a za chrbtom, ťah na rovných a ohnutých ramenách a iné).
• Spodná jednotka ťahu (horizontálny a dolný ťah). Simulátor je podobný veslovanie, ale iný vzhľad. Lavička na sedenie a rukoväte na vykonanie ťahu. Môžu byť umiestnené v strede (horizontálny ťah) alebo nižšie (dolný ťah). Pri nižšom ťahu možno tiež pripísať pákový efekt - simulátor vo forme lavičiek, operadiel a pák s váhami. Rukoväte sa zdvihnú, napodobňujú návrh s činkami. Riadenie záťaže sa vykonáva pomocou váh.

Vykonávajúc ťah, okrúhle a latissimusové chrbtové svaly, trapezius sval a bicepsy napínajú a hojdajú. To umožňuje svalov korzet na podporu chrbtice, vedie celé telo na tón.

Zariadenia na silový tréning, vyrobené vo forme oblúka (hrbáča), určené na vykonávanie terapeutických cvičení. Pozoruhodným príkladom je BackPoint, vyvinutý kandidátom lekárskych vied Fedorich AV Byť plnohodnotným fitness trénerom, hrbáč vám umožní vyložiť spodnú časť chrbta, oddialiť chrbticu, posilniť svalový korzet.

Existuje niekoľko typov simulátorov určených na posilnenie svalov chrbta a chrbtice. Pred nákupom a inštaláciou doma by ste mali vyskúšať niekoľko stretnutí v posilňovni. Pred začatím tréningov by ste sa mali poradiť so svojím lekárom a školiteľom, aby ste zabránili nesprávnemu cvičeniu. Je potrebné starostlivo pristupovať k výberu simulátora, ak je potrebný na zotavenie po operácii alebo počas remisie.

Fitness vybavenie na posilnenie chrbtových svalov

Miechové svaly vykonávajú obrovské množstvo funkcií a každý deň dostávajú obrovskú záťaž. Aby sa zabránilo zraneniam, výronom a iným bolestivým pocitom, odporúča sa venovať náležitú pozornosť posilneniu svalov chrbta.

Prvými asistentmi budú simulátory špeciálne navrhnuté na riešenie problému slabých svalov. Zariadenia sú tak rozmanité, že môžu pomôcť každému, bez ohľadu na vek, pohlavie a telesnú zdatnosť.

fitball

Výhodou tréningu na gymnastickom plese je fascinácia, rozmanitosť a jednoduchosť tréningu. Po špeciálnych tréningových programoch sa nielen posilnia a spevnia chrbtové svaly, ale aj simuluje dokonalá postava, zlepší sa koordinácia pohybov, zvýši sa pružnosť tela, zlepší sa nálada.

Simulátor sa aktívne využíva v inštitúciách, na liečbu a rehabilitáciu starších ľudí. Táto univerzálnosť sa dosahuje absolútnou bezpečnosťou simulátora. Aj takéto tehotné ženy majú povolené takéto vzdelávanie. Pre školenie nevyžaduje špeciálny výcvik. Ďalšou výhodou fitbalu bude jeho prijateľná cena.

Horizontálna lišta, priečka

Horizontálna tyč nie je horšia ako fitball. Ak máte možnosť navštíviť telocvičňu - zavesiť vodorovný bar doma. Okrem toho je možné cvičiť na vodorovnej tyči v každom dvore takmer v každom ročnom období.

Pravidelné cvičenia dokážu korigovať držanie tela, dávať svalovú silu a tón, zmierniť bolesť. Akékoľvek cvičebné zariadenie na posilnenie svalov chrbta je nevyhnutné pre ľudí, ktorých práca spočíva v dlhom sedení. Cvičenia na brvne vyžadujú určitý tréning.

Najjednoduchšie cvičenie je pokles. Denné prevedenie závesu natiahne chrbticu, čím sa stane pružným a uvoľňujúcim napätie.

Ťahače pracujú na maximálnom počte svalov v hornej časti trupu. Variácie cvičenia je veľa. Rozdiel je uchopenie. Zmenou gripu môžete zvýšiť alebo znížiť zaťaženie.

Posilniť bedrovej chrbtice pomôže cvičenie "roh": zavesiť na vodorovnú tyč, striedavo zvýšiť kolená. Cvičenie môžete skomplikovať zdvíhaním oboch nôh v rovnakom čase alebo udržaním nôh rovno hore.

Vráťte sa späť a stlačte

Dizajn simulátora je jednoduchý: koleso a dve rukoväte. Účinnosť odbornej prípravy je však veľmi dobrá. Počet zapojených svalov je pomerne veľký: chrbát, ramenný pletenec, ramená, brušné svaly, zadok, chrbát a predná časť stehna.

Ako to funguje? Ruky držia rukoväť simulátora. Koleso otáčame pred nami, pohybujúc sa v horizontálnej polohe voči podlahe. Ťaháme koleso smerom k nám a vraciame trup do pôvodnej polohy.

Malý mínus simulátora je zložitosť cvičenia. Bez dobrého športového tréningu je ťažké vykonať aj tú najjednoduchšiu verziu cvičenia. Ale aj počas pokusov o získanie hornej ruky nad simulátorom dostanú cieľové svaly potrebnú záťaž. Variácie výkonu:

• Pre začiatočníkov: dôraz sa kladie na ohnuté kolená
• Pre pokročilých športovcov: dôraz sa kladie na nohu a rovné nohy

Skúsení atléti odporúčajú začať so simulátorom, aby vytvorili bariéru. Otočte tvár k stene, nechajte vzdialenosť medzi vami byť pokryté valčekom. Stena vám nedovolí "ísť" mimo svojich schopností a nebudete sa zraniť.

Pásový disk

Simulátor sa skladá z dvoch diskov, medzi ktorými je uložené ložisko. Disk umožňuje rôzne variácie krútenia, priaznivé účinky na chrbticu, brušné svaly, kardiovaskulárny systém.

Simulátor je lepšie známy pod názvom "health disc". Názov je celkom odôvodnený skutočnosťou, že vďaka povolaniam sa dosahuje všeobecný liečivý účinok.

Výhodou simulátora je nízka cena, žiadne kontraindikácie, dostupnosť použitia. Pre domáce tréningy na disku nepotrebujete špeciálne zručnosti a tréning. Uplatňuje sa v práci s deťmi a ľuďmi v pokročilom veku. Pre disk je ľahké nájsť miesto aj v najmenšom byte.

Inverzná tabuľka

Úlohou simulátora je eliminovať tlak na chrbticu, uvoľniť svaly a väzy. Princípom činnosti je použitie gravitácie na natiahnutie chrbtice. Osoba sa otočí hore nohami, čo umožňuje dosiahnuť požadovaný výsledok.

Stôl má nastavovaciu výšku (147-200 cm). Nohy bezpečne upevnené na jednom konci stola. Pri držaní špeciálnych zábradlí sa osoba otočí tak, aby sa nohy pozerali na strop.

Ruky dole. V dolnej polohe je potrebné maximálnu natiahnutie hornej časti hlavy k podlahe, aby sa dosiahlo hlboké preťahovanie.

Lavica pre hyperextension

Lavica umožňuje maximálnu amplitúdu počas tréningu, čo výrazne zvyšuje efektivitu tréningu. Mäkké valčeky umožňujú pohodlnú fixáciu nohy. Navrhnuté pre nízke naklápanie dopredu.

Pri zdvíhaní pracujú intenzívne miechové svaly. Komplikovaný tréning sa môže konať za záťažou hlavy. Simulátor nezaberie veľa miesta. Môže byť nahradená bežnou lavicou, ak existuje spôsob, ako bezpečne upevniť nohy.

Veslovací trenažér

Plná imitácia pohybov pri veslovaní na lodi tiež umožňuje zbaviť sa niektorých problémov chrbtice a výrazne posilniť svaly chrbta a rúk. Simulátor pomôže získať krásnu, zdravú a silnú chrbticu veslara. Počas tréningu sú v práci zahrnuté takmer všetky svalové skupiny.

Cena a rozmery simulátora vám umožnia udržať si ho doma.

Cvičenie stroje pre posilnenie chrbtových svalov sú nevyhnutné pre vyrovnanie polohy, zlepšenie svalového tonusu a posilnenie tela. Ďalšou výhodou bude schopnosť simulátorov ovplyvniť iné svalové skupiny. Pravidelné cvičenia umožnia usporiadať nielen chrbtové svaly, ale aj celé telo.

Zadné cviky v posilňovni - top 13 pre hmotnosť a úľavu

13 najlepších cvikov na vytvorenie reliéfu tvaru V

Mnoho športovcov sa zameriava na tréning brušných svalov a hrudníka. Zadná časť tela však potrebuje aj tréning a my nehovoríme len o zadku. Faktom je, že NESMETE zanedbávať cvičenia na chrbtových svaloch.

A tu nejde len o budovanie dobre vyvinutých svalov, tvaru V a všeobecnej estetiky, ale aj o udržanie správnej polohy, svalovej rovnováhy a úzkeho pásu. Čerpané dominantné svaly hrudníka, abs a predných delt (predná časť ramien) spôsobujú, že telo sa nakloní dopredu, čo vedie k svahu.

Tieto chyby by ste nemali opakovať. Dôsledná práca na svaloch chrbta udrží telo v optimálnej polohe.

Navyše, silný chrbát je veľmi funkčný. Keď nabudúce budete pádať, vyliezť na strom, vyzdvihnúť nábytok alebo vyliezť na požiarny únik, ďakujte mi vo svojich myšlienkach. Silné prsné svaly nie sú v živote také vhodné.

Malá lekcia o anatómii. Početné svaly chrbta sa líšia veľkosťou a polohou. Tu je niekoľko hlavných svalov:

• najširšie a trapezius svaly pokrývajú väčšinu chrbta. Pochádzajú z chrbtice a vedú k boku tela. Tieto svaly tvoria väčšinu svalovej hmoty chrbta a vytvárajú najväčšiu silu. Hrazdy nie sú len ranou na hornej časti ramien, ale dominujú aj v strednej časti hornej časti chrbta;
• kosoštvorcové svaly, subpriestorový sval, malý okrúhly sval a iné menšie svaly prechádzajú šikmo na hornú časť chrbta. Z hľadiska estetiky vytvárajú hlavnú definíciu. Zvyčajne pracujú na cvičeniach na najširších svaloch a lichobežníkoch (trakčné cvičenia);
• sval, ktorý narovnáva chrbticu, prebieha zvisle pozdĺž chrbtice a je najväčším svalom dolnej časti chrbta. Je to kľúčová zložka základnej sily.

Správne navrhnutý tréning rovnomerne funguje na všetkých svaloch chrbta. Vybrali sme 13 najlepších cvikov zameraných na komplexný tréning chrbta, stimuláciu rastu svalov, vypracovanie najširších svalov, svalov trapezius a svalových skupín.

Najlepšie cvičenia na tréning svalov chrbta

Zahrnúť 4-6 z vašich obľúbených cvičení v každom chrbte tréningu (v 3 sériách 12 opakovaní) a striedať.

Cvičenie 1: mŕtvy ťah

Hlavné svaly: späť (úplne)

1. Každé opakovanie začína od hlbokého squatu. Grip drží grip na vrchole (A).
2. Prineste svoje boky späť, zatlačte päty z podlahy, vystúpte z drepu (B). Udržujte svalstvo kôry v napätí a udržujte chrbát rovno počas celého cvičenia.
3. Pomaly, ovládanie pohybu, dolné boky, kým sa činka nedotkne podlahy (A).

Cvičenie 2: Pritlačte tyč k pásu

Hlavné svaly: chrbát

1. Držte tyč pred sebou s priľnavosťou na vrchole mierne širších ramien.
2. Utiahnite kôry svaly, narovnajte chrbát, ohnite dopredu v uhle 60 °.
3. Uťahovanie chrbtových svalov a bicepsu, zatiahnite tyč do hornej časti brucha. Držte 1 sekundu a potom si narovnajte ruky. Opakovať.

Cvičenie 3: Dumbbell Tilt

Hlavné svaly: chrbát, šikmé brušné svaly, okrúhle svaly, svaly latissimus

1. Umiestnite ľavé koleno a ľavú ruku na vodorovnú lavicu. Ľavá ruka by mala slúžiť ako opora tela.
2. Udržujte jadro svalov v napätí, a chrbát v priamej polohe. Utiahnite najširšie svaly a bicepsy a potom pomaly ťahajte činku až k telu.
3. Držte 1 sekundu. Pomaly ohýbajte ruku, spustite činku. Mali by ste cítiť úsek v hornej časti chrbta. Opakovať.

Cvičenie 4: ťahať činky na podporu ležiace

Hlavné svaly: chrbát, hlavné svaly, svaly latissimus, okrúhle svaly.

1. Dajte dôraz ležiaci s činkami v rukách (A).
2. Udržujte jadro svalov v napätí, a chrbát v priamej polohe. S prudkým pohybom zdvihnite pravú ruku k svojmu telu (B). Držte prípad stále.
3. Podržte po dobu 1 sekundy, potom sa vráťte na predchádzajúcu pozíciu (A) a opakujte pohyb druhou rukou.

Cvičenie 5: vytiahnite horný blok smerom k hrudníku

Hlavné svaly: chrbát, svaly latissimus, okrúhle svaly

1. Zaveste na vodorovnú tyč, ramená sa rozprestierajú o niečo širšie ako ramená (úzka rukoväť je zameraná na vypracovanie najširších a okrúhlych svalov a široká - na kosoštvorci a lichobežníku).
2. Utiahnite najširšie svaly a svaly kôry a potom vytiahnite až k priečke k hornej časti hrudníka.
3. Pomaly sa spustite, úplne narovnajte ruky. Opakovať.
4. Ak je pre vás stále ťažké vytiahnuť hore, ťahajte horný blok k hrudníku.

Vytiahnite okná

Použite pull-up na vodorovnej lište na trénovanie šírky

Blok ťahu na hrudník

Cvičenie 6: Pull-up

Hlavné svaly: chrbát, bicepsy, svaly latissimus, okrúhle svaly.

1. Zaveste na vodorovnú tyč a pridržte priečnu rukoväť zdola (dlane k sebe) od seba.
2. Utiahnite si bicepsy a ťahajte až na úroveň hrudníka.
3. Rozbaľte s rukami rovno. Opakovať.

Cvičenie 7: T-bar

Hlavné svaly: chrbát, kosoštvorcové svaly, bicepsy

1. Medzi nohy noste naložený krk. Rukoväť môžete použiť tak, že ju umiestnite pod hmatník, alebo ju môžete chytiť priamo.
2. Predkloňte sa v uhle 45 °, napnite kôrovú svalovú hmotu, držte chrbát rovno (1).
3. Pri namáhaní najširších a trapézových svalov vytiahnite krk na hrudník (2). Držte napätie 1 sekundu a potom pomaly spustite tyč na podlahu (1). Opakovať.

Cvičenie 8: Sklápanie činky

Hlavné svaly: chrbát, svaly latissimus, okrúhle svaly, kosoštvorcové svaly

1. Postavte lavicu pod uhlom 45 ° a položte lícom nadol (A).
2. Vezmite 2 činky s obvyklým uchopením (dlane smerujúce k sebe), utiahnite svaly latissimus a biceps a potom prudko ťahajte činky hore (B). Udržujte kôry svaly v napätí, a hrudník stojí proti lavičke počas celého cvičenia. Držte lopatky spolu v hornej fáze cvičenia po dobu 1 sekundy.
3. Znížte hmotnosť úplným narovnaním rúk. Opakovať.

Cvičenie 9: úzka bloková priľnavosť na hrudi

Hlavné svaly: chrbát, bicepsy, kosoštvorcové svaly, trapezius svaly

1. Sadnite si na lavičku simulátora gruzoblochnogo a uchopte rukoväť s úzkym uchopením. Ohnite kolená a mierne posuňte chrbát (A).
2. Utiahnite svaly kôry a bicepsy, udržujte chrbát v priamej polohe. Potiahnite rukoväť k hrudníku (B). Nepoužívajte hojdačku a nepoužívajte zotrvačnosť pohybov.
3. Držte 1 sekundu a potom úplne natiahnite ramená (A). Opakovať.

Cvičenie 10: Ťahanie na nízkej lište

Hlavné svaly: chrbát

1. Na stojan položte prázdny pruh.
2. Ľahnite si pod hmatník a uchopte ho s rukoväťou trochu širšou ako ramená.
3. Odtrhnite boky z podlahy, vyrovnajte telo tak, aby bol pod uhlom 45 ° k podlahe. Toto je východisková pozícia.
4. Napínanie chrbtových svalov, vytiahnite hrudník na krk. Držte 1 sekundu a potom pomaly do východiskovej polohy.

Cvičenie 11: pulóver s činka

Cieľové svaly: najširšie svaly

1. Lež na lavičke. Držte činku na predĺžených ramenách nad hrudníkom (1) tak, aby sa dlane tlačili proti hornému disku.
2. Utiahnite svaly kôry. Pomaly spustite činku za hlavou na úroveň tesne pod lavicou (2).
3. Držte ruky v priamej polohe, utiahnite najširšie svaly a zdvihnite činku do pôvodnej polohy (1). Opakovať. Môžete tiež vykonať pulóver na fitball, alebo sedí na lavičke so zdvihnutými boky (to komplikuje cvičenie a dáva väčší tlak na základné svaly).

Cvičenie 12: Superman

Cieľové svaly: svaly dolnej časti chrbta

1. Ľahnite si na zem, natiahnite ruky dopredu (1).
2. Odtrhnite nohy, hrudník a ruky z podlahy. Utiahnite svaly dolnej časti chrbta.
3. Držte napätie 1 sekundu a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Cvičenie 13: hyperextenzia

Cieľové svaly: svaly dolnej časti chrbta

1. Ležať na lavičke pre hyperextension a kríža ruky cez hrudník (1). Toto cvičenie môžete vykonať aj na fitball.
2. Bez zaoblenia chrbta sa pomaly ohýbajte dopredu tak, aby bol uhol trupu 45 ° (2).
3. Utiahnite svaly dolnej časti chrbta a zdvihnite sa do východiskovej polohy (1). Opakovať.

Zariadenia na tréning chrbtových svalov: Typy cvičení a technika

So sedavým životným štýlom sa stav chrbtice a svalov chrbta výrazne zhoršuje.

Ľudia rôzneho veku sa sťažujú na bolesti chrbta.

U ľudí starších ako 30 rokov sa výrazne zvyšuje pravdepodobnosť skoliózy, osteochondróza, výskyt medzistavcovej prietrže.

Posilnenie chrbtových svalov pomáha predchádzať vzniku ochorení chrbtice.

Ak pravidelne cvičíte, miechové svaly budú neustále v dobrom stave a bude ľahšie udržať chrbticu v normálnom stave.

Výhody školenia na simulátoroch

Ak nemôžete pravidelne chodiť do posilňovne alebo posilňovne, potom si môžete udržať svalový tonus doma. Nedostatok cvičenia je jednou z hlavných príčin ochorení chrbtice.

Doma sa odporúča použiť na chrbát špeciálne simulátory. Keď ich používate, môžete vytvoriť silný svalnatý korzet, ktorý bude podporovať chrbticu v dobrom stave.

Pred zakúpením simulátora by ste sa mali poradiť s lekárom. Bude schopný povedať, ktorý simulátor bude najvhodnejší. Odborníci pred prvým použitím simulátora odporúčali navštíviť telocvičňu a zaoberať sa metodikou cvičení s pomocou odborníkov.

Typy simulátorov

Všetky simulátory, ktoré vám umožnia posilniť chrbtové svaly, sú rozdelené do dvoch typov: v závislosti od ich účelu.

Cvičenie stroje sú pre kardio a silový tréning.

rozlišujú:

• kardio zariadenia;
• zariadení.

Kardiovaskulárne stroje sú primárne určené na chudnutie a vďaka pravidelným cvičeniam je možné zvýšiť vytrvalosť. Kardio cvičenia pozitívne ovplyvňujú stav kardiovaskulárnych a respiračných systémov, saturujú krv a tkanivá tela kyslíkom.

Kardio záťaž prispieva k chudnutiu, posilňuje všetky svalové skupiny. A to zase priaznivo ovplyvňuje stav chrbtice. Opevnený svalový korzet bude schopný udržať si chrbát v dobrom stave.

Ale na tréning svalov chrbta často používajú elektrické zariadenia. S ich pomocou môžete získať svalovú hmotu a vytvoriť úľavu. Výkonové zariadenia sú navrhnuté tak, aby si každý človek mohol vybrať najvhodnejšiu váhu na vykonávanie cvičení. Pri ich používaní môžete postupne zvyšovať zaťaženie.

Pri výbere simulátorov ľudia dávajú pozor na nasledujúce nuansy:

• veľkosť zariadenia: malé kompaktné simulátory môžu byť umiestnené nielen v telocvični, ale aj v miestnosti v bežnom byte;
• schopnosť zabezpečiť zaťaženie rôznych svalov chrbta;
• možnosť postupného zvyšovania intenzity výcviku z dôvodu zvýšenia použitej váhy alebo voľby iného režimu.

Treba si uvedomiť, že zadná strana je platforma pozostávajúca z troch častí. Je potrebné trénovať svaly umiestnené v ramennom pletive, hrudnej, dolnej časti chrbta. Pri výbere je preto potrebné dbať na to, ktoré svaly sa pri práci na simulátore načítajú.

Silový tréning

Ak sa rozhodnete posilniť chrbtové svaly, musíte si vybrať najvhodnejší simulátor. Pre vytvorenie silného svalového korzetu je najvhodnejší silový trenažér.

• Na tréning v sede je simulátor navrhnutý pod názvom "stolička Twister". Používa sa na posilnenie svalov bedrovej chrbtice, ramenného pletiva, brušných svalov a svalov, ktoré podporujú chrbticu. Lakťové opierky stoličky sú nastaviteľné, čo vám umožňuje pohodlne sa prispôsobiť ľuďom akejkoľvek výšky. Na stoličke Twist sa môže človek ohnúť dopredu, dozadu, do strán. V tomto okamihu zostávajú jeho lakte s ramenami. Vo viac zjednodušenej verzii chýbajú lakťové opierky a operadlo, pri ohýbaní potrebuje športovec udržiavať rovnováhu so svalovou silou.

Ak chcete študovať bedrové svaly, môžete použiť stoličku Twister

• Rímske kreslo nájdete v takmer každej posilňovni. Ale môžete ho nainštalovať doma. To je tiež nazývané hyperextension stroj. Na tomto simulátore je pevná spodná časť tela a zvršok zostáva voľný. Cvičenia sa vykonávajú v polohe na bruchu na boku, chrbte, bruchu. Niektoré rímske stoličky sú vybavené extra eliptickou lavicou.

Rímska stolička - hlavný nástroj na posilnenie chrbtových svalov

• Simulátor Hunchback na dizajne sa podobá hrbovi ťavy. Jeho podporné nohy sú vyrobené z kovu a medzi nimi je vypuklé lôžko. Vyškolený človek sa na neho zmestí žalúdkom, nohy by mali byť na dne, mali by byť umiestnené na podlahe alebo na podložke. Ak chcete vykonať cvičenie, musíte niekoľko sekúnd zdvihnúť nohy v horizontálnej polohe. Niekoľko opakovaní sa vykonáva, kým sa necítite unavení.

Simulátor hrbáča - na vykonanie cvičenia musíte zdvihnúť nohy v polohe na bruchu

• Najkompaktnejším simulátorom pre chrbát, ktorý sa hodí aj do malého bytu, je expandér. Expandér sú dve rukoväte, ktoré sú navzájom spojené elastickými pásmi, pružinami alebo gumovými rúrkami, ktoré sú navzájom rovnobežné, vo forme jedného alebo dvojitého 8-ki kríža. S pomocou expandéra môžete urobiť veľa cvičení pre chrbát, ruky, nohy a iné svaly tela.

Expander je najuniverzálnejší projektil na posilnenie svalového systému.

• Medzi dostupné cvičebné pomôcky pre chrbát patrí fitball. Pri cvičeniach na fitbal je potrebné pracovať s váhou vlastného tela. Na posilnenie svalov chrbta je potrebné ležať na guli so žalúdkom a zdvihnúť hornú časť tela, zatiaľ čo nohy zostávajú na zemi. So správnym cvičením, svalmi chrbta, abs, rúk, nôh, hojdačky.
• Takmer v každom byte nájdete miesto pre vodorovnú tyč alebo priečku. Pravidelné zavesenie na tyč vám umožní natiahnuť chrbticu, znížiť napätie a zvýšiť jeho flexibilitu. Väčšina miechových svalov sa spracuje pomocou dotiahnutia. Posilnite svaly dolnej časti chrbta vykonaním „rohového“ cvičenia, v ktorom musíte zdvihnúť nohy spolu alebo striedavo.

Hlavný trenažér pre zadné cvičenia je vodorovná tyč.

• Môžete trénovať všetky svaly tela naraz pomocou špeciálneho valčeka. Vyzerá to ako koleso s držadlami na bokoch. Je potrebné uchopiť rukoväte a previnúť ju dopredu, až kým sa telo nepohne do horizontálnej polohy. Potom pomocou sily svalov nasleduje ťahanie valca smerom k vám, návrat do východiskovej polohy.

Koleso využíva maximálne množstvo svalov trupu.

Trakcia v bloku sú tiež hlavnými cvičeniami na posilnenie chrbta a chrbtice, v telocvičniach môžete posilňovať chrbtové svaly pomocou trakcie horných a dolných blokov.

Ale pre inštaláciu v obyčajnom mestskom byte, tento simulátor nie je vhodný pre jeho veľkú veľkosť. Simulátor vyzerá ako lavička s rukoväťou umiestnenou na vrchu.

Na zadnej stene rukoväte simulátora pripevneného k tovaru. Na čerpanie chrbtových svalov pomocou horného ťahu sa používa niekoľko typov úchopov: paralelne, za hlavou, smerom k hrudníku, za chrbtom.

Pri výbere simulátora výkonu je potrebné zohľadniť zvláštnosti miestnosti, v ktorej sa bude inštalovať, a zdravotný stav osoby, pre ktorú sa zariadenie nakupuje.

Napríklad film pre pacientov so skoliózou nie je úplne vhodný.

Video: Ako posilniť svaly chrbta?

Späť simulátor - ktorý si vybrať? Návod, ako efektívne posilniť chrbát a chrbticu

V dnešnom svete sa ľudia prestanú pohybovať veľa - ich vlastné autá, vznášadlá, lietadlá a iné dopravné prostriedky robia ľudí menej a menej.

Väčšina dnešných profesií je sedavé zamestnanie viac ako 8 hodín denne. Počas sedavej práce môžu začať problémy s dolnou časťou chrbta a chrbtice. Iba 5% kancelárskych pracovníkov sa venuje športu alebo dokonca ľahkej gymnastike.

Osteochondróza, výčnelky rôznych častí chrbtice sú choroby, ktoré začínajú u úradníkov vo veku nad 30 rokov. Aby sa zabránilo ich vzniku - je potrebné robiť cvičenia, fyzické cvičenia pre svalový systém chrbta na simulátoroch, ktoré pomôžu posilniť celé telo.

Pomoc pri vykonávaní jednoduchých fyzických cvičení bude môcť simulátory. Foto simulátor pre zadné nájdete na internete.

Simulátory a ich výhody

V modernom rytme je veľmi ťažké držať sa pokojného rytmu a grafiky. Ak podnikateľ nemá plán na šport, bude pre neho ťažké urobiť si čas.

Posilňovňa nielenže zlepší chrbticu, ale aj posilní celé telo.

Nezabudnite, že takéto cvičenia pre chrbát majú tiež terapeutický účinok - pomáhajú znížiť objem v páse, hmotnosť a tiež všeobecne posilňujú telo.

Výcvikové vybavenie pre chrbát a ich rozmanitosť

Všetky zariadenia pre šport možno rozdeliť do dvoch typov (podľa zaťaženia na osobu) - výkon a kardio:

• Kardiovaskulárne stroje - sú zamerané na celkové zlepšenie tela, pomáhajú rozvíjať dýchací systém, posilňujú srdce, cievy, sú zodpovedné za vytrvalosť. Pomáha schudnúť.
• Silový tréning - zodpovedný za posilnenie rôznych svalov, rozvoj svalovej hmoty. Vzhľadom k nárastu tejto hmoty - spaľovanie tukového tkaniva sa vyskytuje aj počas zvyšku tela.

Dnes si môžete vybrať zariadenia na cvičenie, silové zaťaženie, na kardio cvičenia, na obnovu tela po každom chirurgickom zákroku alebo chorobách.

LFK (liečebná gymnastika) je určená tým, ktorí potrebujú predovšetkým rozvoj svalov. To si vyžaduje špeciálne simulátory pre chrbát a chrbticu. Navonok vyzerajú ako oblúk, kde môžete ležať v ľubovoľnom smere.

Tieto simulátory boli špeciálne vyvinuté lekárskymi inžiniermi s cieľom posilniť bedrovú oblasť.

Príprava na prvú lekciu

Pred prvou lekciou je potrebné skúmať (absolvovať potrebné testy, urobiť ultrazvukové vyšetrenie, podstúpiť potrebné špecialistov), ​​získať radu od terapeuta. V prípade nesprávneho cvičenia môžete poraniť chrbticu, poškodiť vaše zdravie.

Ak sa rehabilitácia vykonáva po nejakej chorobe alebo operácii, je potrebné poradiť sa s lekárom a terapeutom. Po obdržaní lekárskych hlásení môžete získať radu od rehabilitačného lekára alebo pracovníka v telocvični, ktorý vám môže nájsť perfektný tréningový program.

Fitness vybavenie na posilnenie chrbtových svalov

Miechové svaly vykonávajú obrovské množstvo funkcií a každý deň dostávajú obrovskú záťaž. Aby sa zabránilo zraneniam, výronom a iným bolestivým pocitom, odporúča sa venovať náležitú pozornosť posilneniu svalov chrbta.

Prvými asistentmi budú simulátory špeciálne navrhnuté na riešenie problému slabých svalov. Zariadenia sú tak rozmanité, že môžu pomôcť každému, bez ohľadu na vek, pohlavie a telesnú zdatnosť.

fitball

Výhodou tréningu na gymnastickom plese je fascinácia, rozmanitosť a jednoduchosť tréningu. Po špeciálnych tréningových programoch sa nielen posilnia a spevnia chrbtové svaly, ale aj simuluje dokonalá postava, zlepší sa koordinácia pohybov, zvýši sa pružnosť tela, zlepší sa nálada.

Simulátor sa aktívne využíva v inštitúciách, na liečbu a rehabilitáciu starších ľudí. Táto univerzálnosť sa dosahuje absolútnou bezpečnosťou simulátora. Aj takéto tehotné ženy majú povolené takéto vzdelávanie. Pre školenie nevyžaduje špeciálny výcvik. Ďalšou výhodou fitbalu bude jeho prijateľná cena.

Horizontálna lišta, priečka

Horizontálna tyč nie je horšia ako fitball. Ak máte možnosť navštíviť telocvičňu - zavesiť vodorovný bar doma. Okrem toho je možné cvičiť na vodorovnej tyči v každom dvore takmer v každom ročnom období.

Pravidelné cvičenia dokážu korigovať držanie tela, dávať svalovú silu a tón, zmierniť bolesť. Akékoľvek cvičebné zariadenie na posilnenie svalov chrbta je nevyhnutné pre ľudí, ktorých práca spočíva v dlhom sedení. Cvičenia na brvne vyžadujú určitý tréning.

Najjednoduchšie cvičenie je pokles. Denné prevedenie závesu natiahne chrbticu, čím sa stane pružným a uvoľňujúcim napätie.

Ťahače pracujú na maximálnom počte svalov v hornej časti trupu. Variácie cvičenia je veľa. Rozdiel je uchopenie. Zmenou gripu môžete zvýšiť alebo znížiť zaťaženie.

Posilniť bedrovej chrbtice pomôže cvičenie "roh": zavesiť na vodorovnú tyč, striedavo zvýšiť kolená. Cvičenie môžete skomplikovať zdvíhaním oboch nôh v rovnakom čase alebo udržaním nôh rovno hore.

Vráťte sa späť a stlačte

Dizajn simulátora je jednoduchý: koleso a dve rukoväte. Účinnosť odbornej prípravy je však veľmi dobrá. Počet zapojených svalov je pomerne veľký: chrbát, ramenný pletenec, ramená, brušné svaly, zadok, chrbát a predná časť stehna.

Ako to funguje? Ruky držia rukoväť simulátora. Koleso otáčame pred nami, pohybujúc sa v horizontálnej polohe voči podlahe. Ťaháme koleso smerom k nám a vraciame trup do pôvodnej polohy.

Malý mínus simulátora je zložitosť cvičenia. Bez dobrého športového tréningu je ťažké vykonať aj tú najjednoduchšiu verziu cvičenia. Ale aj počas pokusov o získanie hornej ruky nad simulátorom dostanú cieľové svaly potrebnú záťaž. Variácie výkonu:

• Pre začiatočníkov: dôraz sa kladie na ohnuté kolená
• Pre pokročilých športovcov: dôraz sa kladie na nohu a rovné nohy

Skúsení atléti odporúčajú začať so simulátorom, aby vytvorili bariéru. Otočte tvár k stene, nechajte vzdialenosť medzi vami byť pokryté valčekom. Stena vám nedovolí "ísť" mimo svojich schopností a nebudete sa zraniť.

Pásový disk

Simulátor sa skladá z dvoch diskov, medzi ktorými je uložené ložisko. Disk umožňuje rôzne variácie krútenia, priaznivé účinky na chrbticu, brušné svaly, kardiovaskulárny systém.

Simulátor je lepšie známy pod názvom "health disc". Názov je celkom odôvodnený skutočnosťou, že vďaka povolaniam sa dosahuje všeobecný liečivý účinok.

Výhodou simulátora je nízka cena, žiadne kontraindikácie, dostupnosť použitia. Pre domáce tréningy na disku nepotrebujete špeciálne zručnosti a tréning. Uplatňuje sa v práci s deťmi a ľuďmi v pokročilom veku. Pre disk je ľahké nájsť miesto aj v najmenšom byte.

Inverzná tabuľka

Úlohou simulátora je eliminovať tlak na chrbticu, uvoľniť svaly a väzy. Princípom činnosti je použitie gravitácie na natiahnutie chrbtice. Osoba sa otočí hore nohami, čo umožňuje dosiahnuť požadovaný výsledok.

Stôl má nastavovaciu výšku (147-200 cm). Nohy bezpečne upevnené na jednom konci stola. Pri držaní špeciálnych zábradlí sa osoba otočí tak, aby sa nohy pozerali na strop.

Ruky dole. V dolnej polohe je potrebné maximálnu natiahnutie hornej časti hlavy k podlahe, aby sa dosiahlo hlboké preťahovanie.

Lavica pre hyperextension

Lavica umožňuje maximálnu amplitúdu počas tréningu, čo výrazne zvyšuje efektivitu tréningu. Mäkké valčeky umožňujú pohodlnú fixáciu nohy. Navrhnuté pre nízke naklápanie dopredu.

Pri zdvíhaní pracujú intenzívne miechové svaly. Komplikovaný tréning sa môže konať za záťažou hlavy. Simulátor nezaberie veľa miesta. Môže byť nahradená bežnou lavicou, ak existuje spôsob, ako bezpečne upevniť nohy.

Veslovací trenažér

Plná imitácia pohybov pri veslovaní na lodi tiež umožňuje zbaviť sa niektorých problémov chrbtice a výrazne posilniť svaly chrbta a rúk. Simulátor pomôže získať krásnu, zdravú a silnú chrbticu veslara. Počas tréningu sú v práci zahrnuté takmer všetky svalové skupiny.

Cena a rozmery simulátora vám umožnia udržať si ho doma.

Cvičenie stroje pre posilnenie chrbtových svalov sú nevyhnutné pre vyrovnanie polohy, zlepšenie svalového tonusu a posilnenie tela. Ďalšou výhodou bude schopnosť simulátorov ovplyvniť iné svalové skupiny. Pravidelné cvičenia umožnia usporiadať nielen chrbtové svaly, ale aj celé telo.

Na posilnenie chrbta sú potrebné rôzne cvičebné pomôcky.

Syndrómy bolesti v chrbte sa vyskytujú z rôznych dôvodov. Správne diagnostikovať chorobu a predpísať vhodnú liečbu môže len lekár. Je to on, kto určuje, aká metóda liečby je pre pacienta nevyhnutná.

Vo väčšine prípadov sa v takýchto prípadoch odporúča pravidelne držať posilňujúce cvičenia na chrbtové a chrbtové svaly.

Terapeutické cvičenie bude účinnejšie, ak budete vykonávať tieto cvičenia pomocou špeciálnych simulátorov.

Vybavenie pre domácnosť a posilňovňu

Špeciálne simulátory, ktoré zohľadňujú fyziologické vlastnosti štruktúry ľudského tela, pomáhajú udržiavať tón vo svaloch tlače a chrbtice.

Môžu byť použité doma aj v telocvičniach. Ich účinnosť bola preukázaná dlhodobým používaním v terapeutickej telesnej kultúre.

Simulátor na posilnenie chrbtových svalov sa používa pri liečbe medzistavcovej hernie, intervertebrálneho posunu, zotavenia v pooperačnom období s osteochondrózou.

Domáce cvičenie

Zariadenie na vykonávanie cvičení doma by malo byť mobilné a kompaktné.

Osoba s technickými vedomosťami môže urobiť takýto simulátor vlastnými rukami z improvizovaných prostriedkov, ale je dôležité, aby ste sa nepoškodili a udržali rovnováhu požadovaných zaťažení.

Väčšina z nich uprednostňuje nákup vybavenia v špecializovaných predajniach, čo je lepšie riešenie.

Pred zakúpením simulátora na posilnenie chrbta a chrbtice by ste sa mali poradiť s lekárom, navštíviť školiacu miestnosť a študovať techniku ​​vykonávania cvičení na zariadení, ktoré chcete kúpiť pre svoj domov.

Jedným z populárnych cvičení je hyperextenzia, nevyžaduje povinné návštevy telocviční, je vykonávaná s aj bez vybavenia.

Hlavná poloha - spodná časť karosérie leží na plochom alebo šikmom povrchu, nohy sú pripevnené k podpere. Svahy a rovnanie chrbta sú vytvorené pod určitým uhlom.

Tréning v posilňovni

Cvičenia na posilnenie chrbta v telocvični sú vykonávané pod dohľadom fitness trénerov, špecialistov v oblasti terapeutickej a preventívnej gymnastiky.

V týchto sálach sú univerzálne stojany na vykonávanie rôznych cvičení na posilnenie celého svalového systému, tlače a chrbtice.

Populárne a efektívne zariadenia

Aký druh posilňovacieho zariadenia na posilňovanie svalov môže byť použitý doma a vo výcvikových halách, ako vykonávať cvičenia s cieľom dosiahnuť maximálny účinok z ich používania?

Otočná stolička

Najbežnejší simulátor na sedenie. Je určený na posilnenie svalov ramena a bedrového pásu, chrbtice, tlače.

Podrúčky stoličky sú regulované, chrbtový mobil. Sedenie, človek robí pohyby v ľubovoľnom smere, vpravo, vľavo, hore, dole, zatiaľ čo jeho lakte sú v jednej línii s líniou ramena.

V zjednodušenej verzii je stolička vyrobená bez chrbta a lakťových opierok, váha je udržiavaná osobou nezávisle na svalovej sile.

Rímske kreslo

Univerzálny dizajn, výškovo nastaviteľný, môže mať prídavné zariadenie vo forme eliptickej lavice. Základné cvičenia sa vykonávajú pri ležaní na chrbte, žalúdku alebo na boku.

Spodná časť tela je fixovaná, horná časť zamrzne v priestore, čo umožňuje, aby sa človek pri pohybe svalov pohyboval hore a dole.

expandéry

Gumové simulátory na posilnenie chrbta, sú ľahké, nezaberajú veľa miesta, môžu byť použité všade, doma, v práci, na ranné cvičenia. Takéto expandéry sa skladajú z dvoch držadiel a gumených rúrok alebo elastických pásov, ktoré sú medzi nimi spojené vo forme:

• osem;
• dvojité osmičky;
• krížom;
• Súbežne 2-3 riadky.

veslári

Cvičenie stroj pre sedenie cvičenie takmer ležal. Pohyby sa vykonávajú rukami, napodobňujúcimi veslovanie na lodi. Súčasne je zapojených mnoho svalov trupu, ramena a prsného svalového korzetu, čo prispieva k ich posilneniu.

Cvičenie na bicykli

Tréning na ňom posilňuje takmer celý ľudský motorový aparát - nielen svaly, ale aj kĺby.

Jazda na bicykli alebo cvičenie na rotopede v miestnosti stimuluje svaly chrbta a chrbtice na udržanie rovnováhy.

Sú veľmi užitočné pre osteochondrózu, zmierňujú napätie svalového tkaniva.

Gorbunok

Dizajn pripomína hrb ťavy. Na nosných stĺpoch bola z kovu vyrobená posteľ vo forme rohože. Človek by mal ležať na bruchu, nohy sú na zemi alebo na podpere.

Cvičenie spočíva v zdvíhaní oboch nôh do horizontálnej polohy, držaní tejto pozície na niekoľko sekúnd a spustení na podperu. Vykonáva sa niekoľkokrát k pocitu miernej únavy.

V telocvičniach sa na posilnenie svalov chrbta, chrbtice a lisu používa výkonová trakcia.

Cvičenia na nich by sa mali vykonávať pod dohľadom školiteľa, pretože preťaženie môže poškodiť ľudské zdravie. To nemôže byť zneužité, hľadá rýchly nárast svalov.

Cvičenie na pravidelné posilňovanie chrbta, doma alebo v telocvični. Potom budete mať krásne držanie tela, rovný chrbát, široké ramená po mnoho rokov.

Výber mojich užitočných materiálov o zdravotnom stave chrbtice a kĺbov, ktoré odporúčam pozrieť sa na:

Pozrite si tiež množstvo užitočných doplnkových materiálov v mojich komunitách a účtoch na sociálnych sieťach:

dementi

Informácie v článkoch sú určené výlučne na všeobecné informácie a nemali by sa používať na diagnostiku zdravotných problémov alebo na lekárske účely. Tento článok nie je náhradou za lekársku pomoc od lekára (neurológa, terapeuta). Najskôr sa poraďte so svojím lekárom, aby ste presne zistili príčinu vášho zdravotného problému.

Cvičenia pre chrbtové svaly v telocvični: 8 najúčinnejších cvičení

Budeme hovoriť o tom, čo cvičenia pre chrbát v sále najúčinnejšie! Návštevníci v telocvični tak často pracujú len v tých zónach, ktoré sú viditeľné v zrkadle. Spravidla ide o prsné a ramenné svaly, bicepsy a abs.

Je však mimoriadne dôležité venovať pozornosť chrbtom, a to nielen na zabezpečenie symetrie medzi prednou a zadnou časťou tela, ale aj na účely celkovej podpory zdravia.

Slabý svalový korzet môže viesť k porušeniu postoja, ako aj vyvolať akútnu bolesť, najmä so zvýšeným zaťažením horného ramenného pletenca.

Obsah článku:

Aké chrbtové svaly by mali byť vypracované pravidelne? Najlepšie cvičenia pre chrbát v posilňovni

Vykonávať cvičenia pre chrbát v posilňovni je mimoriadne dôležité pre vývoj referenčného trupu v tvare V. Koniec koncov, ideálnym znakom ideálnej mužskej postavy sú široké ramená, reliéfny hrudník a úzky pás. Na dosiahnutie tohto efektu sa odporúča pravidelne vypracovať nasledujúce miechové svaly:

• najširšie;
• kosodĺžnik;
• trapéz;
• rovnačky chrbtice;
• obliques.

Nasledujúce cvičenia môžu byť kombinované do jedného tréningového komplexu, ktorý musíte venovať aspoň dvom hodinám mesačne. Ale je lepšie pridať jedno cvičenie do svojich pravidelných tréningových plánov.

mŕtvy ťah

Toto technicky náročné cvičenie pomôže vypracovať celú chrbtovú svalovú skupinu (od teliat po rameno). Účinnosť tréningu je daná skutočnosťou, že pri správnom výkone je zapojených 75% svalovej hmoty, vrátane chrbtových svalov latissimus a trapezius.

Je veľmi dôležité dodržiavať techniku ​​vykonávania, pretože akékoľvek chyby môžu viesť k závažným komplikáciám, vrátane prietrže a štipnutia nervov chrbtice.

Je potrebné začať pracovať s barom s minimálnou hmotnosťou bez toho, aby ste zabudli na vzpierací pás. Pre jedno cvičenie bude stačiť vykonať 3 sady 6 opakovaní. Po niekoľkých stretnutiach môžete zvýšiť váhu, zatiaľ čo počet prístupov by mal zostať rovnaký.

Posuvná tyč v svahu (priame a spätné uchopenie)

Toto cvičenie sa odporúča pre tých športovcov, ktorí z nejakého dôvodu nie sú pripravení vykonať klasickú verziu.

Pri správnom výkone bude maximálna hmotnosť trvať oveľa rýchlejšie, bez strachu z vývoja veľkého počtu zdravotných komplikácií. V závislosti od počiatočnej fyzickej prípravy môžete bar zdvihnúť:

• priame uchopenie (pri zaťažení väčšinou trapezius svalov);
• spätné uchopenie (krk je zdvihnutý spod dna, v dôsledku čoho sa vypracúvajú najširšie svaly).

Odporúča sa kombinovať priame a reverzné uchopenie v jednom tréningu. Môžete napríklad urobiť 2 prístupy (6 opakovaní) v každom smere.

Varovanie! Zdvíhanie činky vo svahu je veľmi zaťaženie dolnej časti chrbta, takže cvičenie je najlepšie urobiť na samom začiatku tréningu. Neodporúča sa zdvíhať tyč v svahu v spojení s klasickým mŕtvym ťahom.

Široké uchopenie

Mnohí športovci počuli, že ťahy priamo ovplyvňujú vývoj chrbta. Vskutku, ťahanie je jedným z najlepších spôsobov, ako vyvinúť horný ramenný opasok a chrbát ako celok.

Ale len uťahovanie vykonávané so širokým záberom, umožní maximálnu prácu sa svaly latissimus. Pull-upy sú vhodné aj pre začiatočníkov, pretože robiť chyby je dosť ťažké. Vo veľmi zriedkavých prípadoch sa môže vyskytnúť bolesť v ramenných kĺboch.

Pull-up sa odporúča vykonať na začiatku tréningu pomocou horizontálnej lišty alebo špeciálneho simulátora. Počet opakovaní a prístupov vyberá tréner podľa hmotnosti a fyzickej zdatnosti športovca.

Ale na konci, musíte sa naučiť, ako vykonávať 82 pull-up v 5 opakovaniach. Zvýšenie zaťaženia nestojí za to, pretože to povedie k opotrebeniu ramenných kĺbov. Ak sa zvládne referenčné číslo pull-upov, potom sa môže pridať váženie, ale nie počet prístupov sa zvýšil.

Pred každým prístupom k vodorovnej tyči je potrebné zahriať ramenné kĺby. A samy o sebe, pull-up sú vynikajúce warm-up pred vykonaním deadlifts.

Trakčný T-krk

Pripevnenie T-baru k hrudníku je jedným z klasických cvikov, ktorý je skvelý pre tých, ktorí nemôžu brať veľa váhy pri zdvíhaní baru vo svahu.

Vzhľadom k tomu, že simulátor umožňuje zamerať brucho a boky, chrbtica nie je naložený. To znamená, že športovec bude schopný urobiť viac opakovaní a mať väčšiu váhu. Môžete zdvihnúť T-krk:

• neutrálne uchopenie (dlane otočené k sebe);
• úzky grip (dlane maximálne znížené);
• široká rukoväť (rukoväte sú oddelené v ruke, dlane "pohľad" dole).

Čím širší grip, tým lepšie bude svalový korzet navrhnutý. S neutrálnou priľnavosťou sa maximálna pozornosť venuje kosoštvorcovým svalom a s úzkym uchopením sa bicepsy dodatočne prečerpávajú.

Cvičenie sa vykonáva na konci tréningu podľa systému „negatívnych“ opakovaní. To znamená, že zdvíhanie T-krku je potrebné vykonať toľkokrát, koľkokrát je dostatočne silné a po objavení charakteristických príznakov pridajte ďalšie 2-3 opakovania.

Ak v hale nie je žiadny špeciálny simulátor, môžete zdvihnúť obvyklý pevný krk s protizávažím na pracovnej strane. Je dôležité zabezpečiť, aby boli nohy napoly ohnuté na kolenách, a tlač je tak napätá, ako je to len možné. V opačnom prípade sa vykonajú drepy a ohyby s vážením, ktoré neovplyvnia vývoj chrbta.

Posuvný spodný blok priamy a spätný záber

Toto cvičenie umožní čerpať aj tie najmenšie svaly na chrbte. Výhodou nižšej jednotky je, že ju môžu vykonávať aj ženy, ako aj ľudia s minimálnou telesnou zdatnosťou. Zaťaženie sa nastavuje zvýšením hmotnosti, ako aj zmenou šírky ramena simulátora.

S klasickým spodným blokom (rovný neutrálny grip) sa vypracujú najširšie svaly. Ak robíte cvičenie so širokým ramenom, záťaž bude prenesená do skôr špecifických zón lichobežníkových a kosoštvorcových svalov.

Je lepšie vykonať spodný blok hneď po exekútorovi. Stačí urobiť 3 sady 15 opakovaní. Je veľmi dôležité kontrolovať tempo a stráviť aspoň štyri sekundy na držanie ramena simulátora proti hrudníku a na rovnaké množstvo odpočinku medzi opakovaniami.

Ak sa cvičenie javí ako príliš jednoduché, odporúča sa to komplikovať nielen váhovým prírastkom, ale aj zmenou priľnavosti. Vykonávanie spodného bloku s navíjaním umožňuje spracovať takmer všetky zóny chrbta a bicepsu. Športovci, ktorí už „brali“ maximálnu váhu pri vykonávaní klasického ťahu spodnej jednotky, často idú na opačný uchop.

Horný blok

Horný blok je tiež považovaný za jeden z najjednoduchších a relatívne bezpečných tréningov pre vývoj chrbta. Simulátor bude výstupom pre tých ľudí, ktorí ešte nezvládli pull-up so širokým záberom.

Kvôli možnosti zvýšenia záťaže bude horný blok vhodný pre tých, ktorí už dosiahli referencie 82 a chcú sa ďalej rozvíjať.

Úzke a neutrálne uchopenie aktivuje skupiny bicepsu a svalových vlákien, ktoré sú umiestnené bližšie k stredu chrbta. Ale široký záber vám umožní vypracovať všetky oblasti najširších svalov. Práca s hornou jednotkou je skvelá pre budovanie svalov.

Cvičenie je skvelý tréning pre ramenné kĺby. Stačí vykonať tri sady 12 opakovaní. Ak však športovec použije maximálnu hmotnosť, potom je lepšie pracovať so simulátorom po predhriatí svalov a klasických pull-upov.

Ťahať činky jednou rukou

Toto cvičenie vám umožní vypracovať obe strany chrbta, ovládať váhu pre pracovné a nepracovné ruky. Tiež výrazne zvyšuje amplitúdu pohybov. Ak pri vykonávaní mŕtveho ťahu krk stúpa len na úroveň tlače, potom pri práci s činkami môžete ťahať za lakte za úroveň ramena.

V tomto prípade ide o takmer všetky svaly hornej časti chrbta. Vďaka zvyšku nepracovnej ruky na lavičke sa výrazne znižuje riziko nesprávnej práce s činkami. Torzo sa ľahko ovláda, únava sa nevyskytuje tak rýchlo, čo vám umožňuje vykonávať viac opakovaní.

Zdvíhanie činiek jednou rukou sa zvyčajne vykonáva uprostred cvičenia. Stačí urobiť 3 sady 10 opakovaní.

Hyperextenční

Hyperextension - označuje veľmi ľahké cvičenie, preto je vhodné pre ženy a začiatočníkov. Komplikovanie vzostupu tela je dosť ťažké, takže počet prístupov môže byť určený metódou "k zlyhaniu". Športovci často vykonávajú hyperextenziu počas prestávok medzi základnými prístupmi. Táto technika je veľmi jednoduchá:

1. Na upevnenie nôh tak, aby boky úplne ležali na lavici s uhlom sklonu 45 stupňov;
2. Prejdite si ruky;
3. Zdvihnite úplne rovno dozadu, až kým nebude telo v polohe kolmej na podlahu;
4. Pomaly prevezmite východiskovú pozíciu.

Tiež môžete vykonať hyperextension z klasickej lavice alebo na rímskej stoličke.

Vymáhanie späť po cvičení

Ak bol celý tréning venovaný rozvoju chrbta, musíte venovať pozornosť kvalite obnovy tela.

Po prvé, je potrebné opustiť akékoľvek zaťaženie na najširších svaloch, inak sa riziko zranenia niekoľkokrát zvýši. Po druhé, odporúča sa navštíviť masážneho terapeuta, ktorý pomôže predísť vzniku bolestivých symptómov.

Môžete tiež piť draslík a robiť nejaké strečinkové cvičenia na chrbte (napríklad ťahať kolená na hrudník, alebo sa snažiť dosiahnuť s dlaňami až k nohám z miesta na sedenie).

Odporúčame si prečítať článok na tému - ako budovať svaly chrbta. V ňom nájdete ďalšie cvičenia a úplne iný prístup k čerpaniu svalov chrbta, ako aj rôzne tipy na posilnenie chrbta.

A tak sa vám tento článok páčil? Budeme veľmi radi, keď si vypočujeme váš názor v komentároch! Čoskoro sa uvidíme v nových vydaniach.