Zdravá chrbtica vám umožňuje zabudnúť nielen na časté bolesti hlavy, závraty, ale aj na prevenciu vzniku rôznych ochorení. Pravidelné cvičenia na krčnej, hrudnej, bedrovej chrbtici, ako aj na jej relaxáciu, naťahovanie, rozvoj pružnosti pomáhajú vyhnúť sa operácii alebo invalidnému vozíku.

Čo určuje zdravie chrbtice

Ľudská chrbtica sa skladá z 33 stavcov, ktoré sú vzájomne prepojené cez medzistavcové platničky (chrupavka) párom horných a dolných kĺbových procesov a sú tiež upevnené väzmi.

Každé oddelenie má iný počet stavcov:

• v krku - 7;
• v hrudi - 12;
• v bedrovej oblasti - 5;
• v sakrálnom - 5 (fúzovaný s krížom);
• v kostnej hmote 3-5 (vo forme jednej kosti).

Cervikálna oblasť je ohnutá dopredu, hrudník - chrbát, bederný - dopredu, vďaka tejto flexibilite chrbtice, mozgu a vnútorných orgánov sú chránené pred poškodením pri náhlom pohybe.

Na každej strane stavca je otvor pre nervy a krvné cievy do určitej časti tela. Kanál tvorený stavcami je naplnený miechou.

Ak sa konkrétny stavca mierne ohýba, opúšťa spoločný rad, takéto zakrivenie chrbtice sa nazýva subluxácia. S subluxáciou, stavca mierne stláča krvnú cievu a zviera nervy, čo spôsobuje, že je znecitlivený.

Najcitlivejšie na subluxáciu stavcov nasledujúcich oddelení:

• krčka maternice (1, 4);
• hrudník (2, 5, 10);
• bedrovej (2, 5).

V závislosti od subluxácie konkrétneho stavca, zubov, orgánu videnia, hrdla, uší, nosa, obličiek, srdca, štítnej žľazy, pľúc, čriev, močového mechúra, prostaty a genitálií trpia.

Domovský spôsob obnovenia zdravia chrbtice

Chrbát bol pôvodne určený na to, aby bol v horizontálnej polohe a získal zvislú polohu ako výsledok evolúcie, ktorá ho robila zraniteľnejším pri rôznych zaťaženiach.

Ak chcete napraviť subluxáciu stavcov, ako aj zakrivenie chrbtice, je užitočné spať na pevnej plochej posteli. Táto poloha umožňuje rovnomerné rozloženie telesnej hmotnosti, zmiernenie stresu a maximálne uvoľnenie svalov chrbta, zmiernenie nervov pred kompresiou a napätím.

Pečeň začína pracovať lepšie, účinne čistí krvný obeh od škodlivých látok, črevné práce. Zrýchlené metabolické procesy, ktoré pomáhajú rýchlo vyrovnať sa s nadváhou.

Plochá tvrdá posteľ umožňuje lepšie spať a ráno sa môžete cítiť dokonale fyzicky a intelektuálne.

Poškodené držanie tela

Cvičenia na chrbticu, pravidelne vykonávané doma, môžu zabrániť alebo odstrániť rôzne porušenia držania tela.

Správne držanie tela rovnomerne rozloží zaťaženie chrbtice, znižuje riziko subluxácie stavcov, vnútorné orgány nie sú zúžené a fungujú optimálne.

Pri absencii správneho držania tela, nespavosti, chronickej únavy, depresie sú častejšie trápené a bolesť chrbtice sa zvyšuje s určitými chorobami chrbta.

1. Statické cvičenie pre správne držanie chrbtice: súčasne sa dotýka steny päty, lýtka, zadku, lopatiek, krku, stojí denne po dobu 10-15 minút.

2. "Cat". Postavte sa na všetky štyri, ohnite zadný oblúk na 2-3 sekundy, potom sa vráťte do východiskovej polohy.

3. "Cobra". Ľahnite si na brucho na gymnastickú podložku, dlane na krku širšie ako ramená, lakte pritlačené na telo, čelo a predlaktie na podložke. Vlak si chrbtice, klenuté chrbát pri vdychovaní s rukami tak, že podbruško zostane pritlačené k podložke. Hádzať hlavu, zotrvať na niekoľko sekúnd a vziať východiskovú pozíciu pri inhalácii.

4. Ležať na bruchu, ruky pozdĺž tela. Ohnite chrbát a ohnite hrudnú chrbticu. Súčasne zdvihnite narovnané nohy.

Cvičenia pre flexibilitu a pohyblivosť chrbtice

1. "Krokodíl". Ľahnite si na telocvičňu, ruky nabok, nohy od seba vzdialené.

Keď sa nadýchnete, otočte hlavu doľava a nohy doprava, snažte sa ich položiť na podložku stranou. Pri výdychu otočte hlavu a nohu v opačnom smere.

Z východiskovej polohy ohnite ľavú nohu, položte nohu v blízkosti pravého kolena. Počas inhalácie otočte hlavu doprava a otočte ľavú nohu a pravé koleno doľava, aby ste sa dotkli koberca ľavým kolenom. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte pre druhú stranu.

Usporiadajte široko a ohnite nohy, nohy na podlahe. Pri inhalácii otočte nohy doprava a položte ich na zem, otočte hlavu doľava. Na vdýchnutí, opakujte na druhú stranu cvičenie na rozvoj pružnosti chrbtice.

Počas cvičenia na chrbtici sa lopatky neoddeľujú od podlahy, bedrá sú tiež na zemi.

2. "Sud". Squat, tlačená hlava na kolená, ruky zapnuté v zápästiach a spony na nohách. Preneste telesnú hmotnosť na kostru, vráťte zakrivený chrbát na gymnastickú podložku. Cvičenie zlepšuje pružnosť chrbtice a znižuje bolesť chrbta.

3. "Pluh". Ľahnite si na chrbát, ruky pozdĺž tela s dlaňami dole. Pri nadýchaní zdvihnite nohy rovno, odtrhnite spodnú časť chrbta od podlahy. Pri výdychu pokračujte v pohybe tak, aby sa boky dotýkali hrudníka a nohy sa dotýkali podlahy. Ak chcete zostať v tejto polohe 10 sekúnd, čas sa postupne zvyšuje na 2 minúty. Pomaly prevezmite východiskovú pozíciu, pocit, že sa stavce dotýkajú koberca. Keď sa koberec dotkne kostrč, nohy stále musia zostať na váhe.

4. "Most". Ľahnite si na chrbát, ohnite nohy. Šírka ramien, dlaň pri ušiach, prsty smerujúce k pleciam. Opierajúc sa o dlane a chodidlá, zdvihnite trup a ohnite chrbát.

Cvičenie pre krčnú chrbticu

1. Postavte sa rovno, nohy sú od seba vzdialené. Ohnite hlavu dole a znížte si bradu pozdĺž hrudnej kosti. Len krk funguje, musí sa v ňom cítiť napätie, chrbát je rovný, ramená sú nehybné.

2. Vráťte späť a vytiahnite hlavu dozadu, aby sa opierala o bránu firewall v zadnej časti a spustite ju nadol, pričom držte hlavu.

3. Hladko nakloňte hlavu doľava a doprava, aby ste sa dotýkali ramena s uchom.

4. Pomaly otáčajte hlavou čo najviac doprava a doľava, ako sova.

5. Otočte hlavu doľava a doprava pozdĺž imaginárnej osi, prechádzajúc nosom a zadnou časťou hlavy.

Tieto cvičenia trénujú nielen chrbticu, ale aj vestibulárny aparát, ktorý pomáha vyrovnať sa so závratmi a problémom pohybovej nevoľnosti.

Posilnenie hrudnej chrbtice

1. Postavte sa rovno, nohy sú od seba vzdialené. Ohnite hlavu, bradu na hrudi, spustené ramená smerujúce dopredu, ruky ohnuté, ruky zatiahnuté lakte. Posuňte bradu pozdĺž hrudnej kosti do žalúdka, čím sa vaše plecia spoja a vyklenú prsnú oblasť. Vracajte hlavu, krk sa posúva pozdĺž ramien dozadu, aby sa ohnul k chrbtici k pásu.

2. Postavte sa rovno, prekrížte predlaktia, upevnite dlane nad lakte. Zdvihnite pravé rameno nahor, doľava, nakloňte hlavu a hrudník doľava. Opakujte pre druhú stranu.

3. Na zapnutie prstov rúk na podporu dlaní na spodnej strane hrudníka v oblasti obličiek. Snažte sa pritiahnuť lakte, zatiaľ čo ohýbanie hrudnej chrbtice dopredu, ako luku. Potom pomaly švihnite, oblúk chrbta v opačnom smere.

4. Sedenie na stoličke, chrbtica a hlava v jednej priamke, dlaň na pleciach. Pomaly, s malou amplitúdou, otáčajte hlavou, ramenami a hrudníkom vľavo a vpravo, otáčaním chrbtice.

Gymnastika na posilnenie bedrovej chrbtice

1. Posaďte sa na podložku, prekračujte nohy. Chrbát je rovný, ramená sú ohnuté v lakťoch, predlaktia a ruky sú rovnobežné s podlahou a na úrovni hrudníka sú dlane otočené nadol. Pri výdychu otočte trup pozdĺž osi chrbtice doľava dozadu, pri vdychovaní prevezmite východiskovú pozíciu. Opakujte cvičenie 5-7 krát v každom smere.

2. Postavte sa rovno, šírka ramena od seba. Dlanky spočívajú v bedrách, lakte za sebou sú udržiavané čo najbližšie k sebe. Ohnite chrbticu čo najviac dozadu, bez ohýbania kolien.

3. Pôvodná pozícia je rovnaká. Zdvihnite narovnané ramená nad hlavu, zatvorte zápästia, ohnite chrbát dozadu a trénujte a natiahnite bedrové svaly chrbtice. Vykonajte cvičenie 10-15 krát.

4. V stojacej polohe zdvihnite narovnanú pravú ruku až na maximum a natiahnite chrbticu. Ľavá ruka pozdĺž ľavej nohy sa tiahne v smere päty. Strečing svalov, jemne nakloňte trup čo najviac doľava, zatiaľ čo stabilita je zachovaná. Opakujte pre druhú stranu.

5. Otočenie chrbtice. Sadnite si na podložku, ľavá noha narovnaná, noha vpravo mimo stehna ľavej nohy. Otočte chrbtom k pravej strane, opierajúc sa o rameno ľavej ruky na pravom kolene, dlaň narovnanej pravej ruky na podlahe. Pri výdychu otočte hlavu doprava a súčasne otáčajte chrbtom v rovnakom smere. Podržte po dobu 10 sekúnd a potom začnite východiskovú pozíciu.

Domáce chrbtice strečing cvičenia

Pre dekompresiu krčnej chrbtice sú užitočné hladké náklony hlavy v rôznych smeroch.

Hrudná chrbtica sa natiahne vytiahnutím alebo polovičným posunutím priečnika, keď sa ohnuté nohy dotýkajú podlahy.

Lumbálna trakcia sa najlepšie vykonáva na doske pripevnenej na jednom konci na stenu, druhá na podlahe. Umiestnenie hlavy trupu nadol v uhle 30-60 stupňov, je možné natiahnuť chrbticu v bedrovej oblasti.

Opierajúc ruky o okraj pevného stola, nohy na podlahe, natiahnite bedrovú oblasť a nakloňte telo dopredu. Držte natiahnutú polohu 15-20 sekúnd.

Keď robíte spinálne cvičenia doma, stojí za to použiť určitú trpezlivosť a vytrvalosť. Pravidelné cvičenie pomôže rastu a obnoveniu medzistavcových platničiek, obnoví pružnosť a zdravie chrbtice.

Cvičenia pre chrbát (cvičenie), ich výhody a pravidlá menovania lekárom

Najmä bolesti s rôznou intenzitou v oblasti chrbta sa vyskytujú v dôsledku poškodenia nervových vlákien miechy. To sa deje v súvislosti s opotrebovaním diskov medzi blízkymi stavcami, keď v každodennom živote človeka nie je dostatok pohybu. Väzy so svalmi, ktoré sa podieľajú na udržiavaní polohy chrbtice, si vyžadujú minimálny tréning, čo znamená, že každé chrbtové cvičenie je ukázané aspoň ako preventívne opatrenie poškodenia.

Obsah

Obrovské množstvo negatívnych dôsledkov sa vyvíja v dôsledku nedostatočnej motorickej aktivity v živote ľudí. Jedným z hlavných je bolesť v zadnej časti. Aby sa zabránilo chorobám chrbtice, musíte tráviť čas na cvičenie pre terapiu chrbtice. Takéto aktivity budú veľmi užitočné pre ľudí všetkých vekových kategórií.

Už sme predtým opísali súbor cvičení pre chrbát doma, odporúčame, aby ste sa opäť zoznámili s materiálom.

Bolesti chrbta sa prejavujú nedostatkom pohybovej aktivity.

Je to dôležité! Pri diagnostikovaní závažnej patológie spojenej s funkciami chrbtice, je pacientka ošetrujúcim lekárom vyvinutá gymnastika.

Indikácie pre triedy fyzioterapie

Nemali by sme zabúdať, že každý komplex terapeutických cvičení musí byť schválený odborníkom. Toto opatrenie je spôsobené tým, že chrbtica už môže byť ovplyvnená akoukoľvek chorobou a je veľmi citlivá na akékoľvek neznesiteľné bremená. Samoliečba niekedy vedie k zhoršeniu celkovej pohody a progresie patológie.

Na našom portáli vám odporúčame venovať pozornosť gymnastike pre chrbticu Norbekova.

Akýkoľvek súbor terapeutických cvičení musí schváliť špecialista.

Ďalším pravidlom fyzikálnej terapie je výber komplexu, berúc do úvahy špecifiká ochorenia. Každá choroba, ktorá postihuje chrbticu, sa prejavuje u všetkých ľudí odlišne, preto je jedinečne vyvinutá množina cvičení.

Odporúčania na realizáciu a výber cvičení

Vhodné cvičenia na chrbticu výrazne zlepšujú držanie tela a normalizujú pružnosť chrbtice. Tieto komplexy sa zvyčajne vykonávajú pomalým tempom s počtom opakovaní 8-10 krát a vždy ležia.

Vhodné cvičenia pomáhajú výrazne zlepšiť držanie tela a normalizovať pružnosť chrbtice.

Zdravotný stav chrbtice ovplyvňuje celkové zdravie ľudského tela. Akékoľvek zaťaženie sa primárne odráža len na chrbtici. Je teda potrebné neustále udržiavať väzy so svalmi v zdravom a účinnom stave a tiež monitorovať správnosť metabolických procesov. Ako preventívne opatrenie pre zranenia zdravého človeka bude tento komplex terapeutických sedení dokonale vyhovovať:

• Cvičenia na strečing. Vykonávajú sa na uvoľnenie nervov, ktoré sú v mieche.

Cvičenia na strečing sa vykonávajú na relaxáciu nervov, ktoré sú v mieche.

• Cvičenia zamerané na zvýšenie mobility v chrbtici.

Cvičenia na zvýšenie mobility v chrbtici.

• Cvičenia zamerané na posilnenie chrbtice. Zvyšujú aktivitu svalov s väzmi, ktoré sú zodpovedné za umiestnenie chrbtice vertikálne. Ľudia sa tak lepšie vyrovnávajú s každodennými nákladmi rôzneho stupňa.

Cvičenie zvyšuje aktivitu svalov s väzmi

Cvičenia ukázané pri osteochondróze

Každé z týchto cvičení sa vykonáva v niekoľkých prístupoch s postupným zvyšovaním zaťaženia. Výsledok bude len s bežnými triedami, ale pomocou sily na vykonanie tried sa neodporúča.

Cvičenia s východiskovou polohou - na chrbte

• Ruky ťahajú cez hlavu, musia sa na niekoľko sekúnd vytiahnuť a držať v tejto polohe a potom relaxovať. Ďalej musíte striedavo ťahať každú ruku.
• Rovnaký úsek, ale nohy striedavo.
• Položte ruky pozdĺž tela a potom zdvihnite hlavu, potom nohy, ak je to možné, pretrvávajúce niekoľko sekúnd.
• Zdvíhanie každej nohy, bez ohýbania, striedavo a natiahnutie.
• Vytiahnutie ľavej a pravej nohy, ohnuté na kolenách, k brade.
• Postavte nohy v blízkosti bokov a postupne zdvihnite boky do maximálnej vzdialenosti od podlahy, čím sa táto poloha na niekoľko sekúnd oddiali. Je tiež potrebné pomaly znižovať.

Zdvihnite boky do maximálnej vzdialenosti od podlahy a oddialite túto pozíciu na niekoľko sekúnd

Cvičenia s pôvodnou polohou - ležiace na bruchu

• Brada by sa mala položiť na ramená ohnuté v lakťoch. Ďalej - zdvihnite ruky a držte v tejto polohe niekoľko sekúnd.
• Nohy sú mierne rozvedené a ruky sú umiestnené na zadnej strane hlavy. Z tejto polohy je potrebné otočiť telo čo najviac striedavo doprava a doľava.
• Cvičenie "mačka".

• Štartovacia pozícia - postavte sa na kolená. Zdvihnite súčasne opačné rameno a nohu striedavo, po každom zdvihu sa vráťte do východiskovej polohy.

Kontraindikácie pre cvičenie

Hlavnou kontraindikáciou je nedostatok odporúčaní lekára. Keď neznalosť príčiny bolesti chrbta a odmietnutie navštíviť špecialistu a diagnostikovať cvičenia na cvičenie chrbtice len poškodiť a zhoršiť priebeh ochorenia.

Dôležité: Ak sa po vyučovaní osoba pociťuje zhoršenie zdravia, musíte to oznámiť ošetrujúcemu lekárovi a inštruktorovi fyzickej terapie.

Pri prvej konzultácii s ortopedickým chirurgom je dôležité presne opísať všetky ochorenia a nepohodlie.

Pri prvej konzultácii s ortopedickým chirurgom je dôležité presne opísať všetky ochorenia a nepohodlie. Tieto problémy môžu vyžadovať ďalšie lekárske ošetrenie v rovnakom čase ako správny súbor cvičebnej terapie.

Liečime chrbticu

Ako viete, naše problémy s chrbticou sú poplatok za vzpriamenú chôdzu. V polovici života, keď sa pružnosť pomaly začína strácať, takmer každý človek začína pociťovať bolesť, ktorá sa pripisuje žalúdku, srdcu, pľúcam.

Našťastie sú najčastejšie zapríčinené medzirebrovou neuralgiou, rôznymi klipmi v oblasti chrbtice alebo v najhoršom prípade medzistavcovou prietržou. „Našťastie“, pretože na rozdiel od chorôb vnútorných orgánov sú poruchy stavcov odstránené prostredníctvom telesných cvičení, ktoré sú oveľa výnosnejšie ako nákup drahých liekov s ich pochybnými výhodami.

Okrem toho vám cvičenie umožňuje byť aktívny, pozorný a energický v každom veku.

Trochu teórie

Nižšie uvádzame súbor cvičení, ktoré sú čiastočne zahrnuté v aerobiku, čiastočne v terapeutických cvičeniach. Všetky sú zjednotené jednou vecou - sú vykonávané v „ležiacej“ pozícii. To znamená, že počas ich vykonávania sú naložené len svaly chrbta a brušnej dutiny a zaťaženie chrbtice je minimálne.

Môžete sa s nimi vysporiadať ráno a večer, doma av prírode. V prírode je samozrejme lepšie, pretože energia prírody sa pridáva k nabíjaniu, aby sa aktivovali vnútorné sily tela. Preto je v lete ideálne si vziať karemat, ísť na trávnik a tam, pri pohľade na oblohu a dýchanie v vôni byliniek, vykonať súbor predmetných cvičení.

Avšak, nie je menej pohodlné prebudiť sa doma s zvonkohrou, vzduchujte miestnosť päť minút, potom zapnite svoju obľúbenú hudbu a začnite hodiny.

Cvičenia sa vykonávajú striedavo silou a pružnosťou svalov a väzov. Striedanie je dôležité, inak riskujeme zaťaženie svalov a iba zvyšujeme pravdepodobnosť upínania. Počas ich realizácie dosahujeme jeden hlavný cieľ - posilniť svaly okolo chrbtice, aby držali stavce v svalovom korzete. Je to oslabenie chrbtových svalov a brušných svalov v priebehu rokov a je hlavnou príčinou problémov s chrbtom.

A po ceste, všetky tieto cvičenia masáž vnútorných orgánov, a tak presunúť náš starý vek preč, pretože jediný spôsob, ako ju presunúť preč je cvičenie bez preťaženia. V tomto zmysle je ideálna gymnastika na podlahe.

Vykonávanie súboru cvičení, nezabudnite na dýchanie. Princíp organizácie dychu je jednoduchý: vdychujeme, keď je hrudník tak široký, ako je to len možné a výdych, keď je stlačený.

Bežne by sa cvičenie na podlahe malo vykonávať každý druhý deň a striedať s bežnými rannými cvičeniami, ktoré sa skladajú z rôznych ťahov ruky a nohy. Celá procedúra netrvá dlhšie ako 20 minút a bezbolestne zapadne do každého denného režimu. Vykonávanie gymnastiky každý druhý deň je tiež užitočné, pretože svaly musia byť uvoľnené - priberajú na váhe počas odpočinku, a nie, keď ich hojdáme. Odpočinok vo všeobecnosti je veľmi dôležitou súčasťou wellness procedúr. Je lepšie podotknúť ako reštartovať.

Súbor cvičení na liečbu chrbtice

I. Počiatočná poloha - ležiaca na podlahe na zadnej strane. Ruky - pozdĺž trupu alebo za hlavou. Ďalej je počet opakovaní upravený na základe ich pocitov.

1. Vykonávame ohýbanie nôh v štyroch krokoch; raz - ohnúť nohy na kolenách, dve - priviesť ich na hruď, tri - narovnať nohy. Štyri - ohnite ich na kolenách a spadnite na zem.

2. Nohy na podlahe, ohnuté na kolenách. Dôsledne sa pohybujte a maximalizujte kolená. (Toto cvičenie je obzvlášť užitočné pre mužov, pretože po ceste nie sme len tréning väzov, strečing, ale aj masírovanie druhého srdca človeka - prostaty).

3. Vykonávame známe cvičenie „bicykel“. Uistíme sa, že nie sme na detskom bicykli, to znamená, že nohy sú úplne narovnané v kolenách.

4. Nohy na podlahe, ohnuté na kolenách. Umiestnite posunuté kolená - na pravej a ľavej strane a dotýkajte sa podlahy. Cvičenie sa vykonáva pomaly. Uistite sa, že svaly "natiahnuté" tak hladko, ako je to možné.

5. Vykonajte "Zlaté cvičenie z radiculitídy." Vo všeobecnosti je dobré počas nabíjania vykonať trikrát. 6. Nohy ohnuté na kolenách. S kolenom jednej nohy sa snažíme dosiahnuť podlahu, ohnúť ju smerom k druhej nohe. Potom naopak.

7. Swing nohy. Nohy sú rovné. Vykonajte cvičenie "nožnice". Striedajte vertikálne a horizontálne pohyby nôh.

8. Nohy na podlahe, ohnuté na kolenách. Alternatívne robíme rotačné pohyby vo vzduchu s každou nohou, najprv točíme jedno koleno a potom druhé.

9. Zopakujte „Zlaté cvičenie z radiculitídy“.

10. Všetko je ako v cvičení 8, len uvoľnite nohy.

11. Nohy spolu Snažíme sa neohýbať ich na kolenách, píšeme čísla od 0 do... vo vzduchu, ako to bude.

12. Sadnite si na podlahu. Snažíme sa dosiahnuť špičky prstov natiahnutých rúk k prstom. Alebo kde môžeme. Vykonajte cvičenie pomaly a opatrne.

13. Opäť „Zlaté cvičenie z ischias.“

14. Ležiac ​​na chrbte, zdvíhame rovné nohy tak vysoko, ako je to len možné, a snažíme sa dosiahnuť so špičkami prstov bližšie k hlave. Neodtrhávame hlavu z podlahy.

II. Cvičenia v "ležiace na vašej strane"

1. Vykonávame kyvnú nohu. Jedna noha na podlahe, snaží sa zvýšiť druhý rovno tak vysoko, ako je to možné. Počas cvičenia umiestnite ruku bližšie k podlahe na lakte.

2. Opäť platí, že cvičenie pre štyri bary; Raz - ohneme nohu v kolene a privedieme ju čo najbližšie k hlave, pohybujúc ju rovnobežne s podlahou. Dva - rozopnite nohu, tri - štyri - vykonajte max. Rovnú nohu.

3. Noha „hornej“ nohy sa nachádza na podlahe medzi nohou a druhým kolenom. Odpočívame na ramene ohnutom v lakte a maximalizujeme stehno.

4. Vykonávame celý predchádzajúci komplex na ležaní na druhej strane. ja

II. Lež na bruchu

1. Na druhej strane sme zdvihli rovné ruky dopredu.

2. Zdvihnite nahor, koľko pravého ramena a ľavého ramena sa získajú súčasne, a potom naopak.

3. Zdvihneme obe ruky a rovné nohy. Maximálne, ale jemne klesnúť.

4. Vykonávame kyvné s natiahnutými rovnými rukami, napodobňujúcimi nožnice.

5. Ruky za hlavou. Snažíme sa odtrhnúť hrudník z podlahy. Ale opäť veľmi opatrne.

IV. Vstaňte na všetky štyri

1. Vykonávame cvičenie „mačka“ - ohýbame čo najviac a ohneme chrbticu, zavádzajúc sa ako jeden z plemien mačiek.

2. Bez toho, aby ste opustili obraz, vykonajte cvičenie „lev pozerá z jaskyne“. Nakláňame hlavy čo najbližšie k podlahe a snažíme sa s ňou pohybovať, kým sa nenachádzame v pozícii, kde sú naše nohy rovné a spočívame na natiahnutých pažiach. Potom, aj len v opačnom poradí, sa vrátime do východiskovej pozície.

3. Vykonávame striedavo hojdajúce sa rovné nohy hore.

4. Vykonávame komplexné pohyby na dvoch tyčiach; raz - snažia sa dostať k nohám kňazov. Dve - max rovnú nohu hore a tak ďalej v každej nohe.

5. Vykonajte kyvné nohy ohnuté na kolenách nabok.

6. Komplex dokončujeme pomocou push-upov z podlahy. Ženy sa pri tomto cvičení môžu opierať o kolená. Muži sa opierajú o prsty. Ruky pri šírke ramien.

Komplex dopĺňame jednou alebo dvoma minútami maximálneho uvoľnenia. Počas svojho času sa sústreďujeme na niečo dôležité a príjemné pre seba.

Zlepšenie sa prejaví po niekoľkých týždňoch tohto cvičenia. A so svojou pravidelnou implementáciou problémov s chrbticou čoskoro prestanú byť problémami.

Liečime ležanie: 7 jednoduchých cvičení, ktoré okamžite odstraňujú bolesť

Väčšina ľudí, jedného dňa, čelí problémom. Bolesť chrbtice sa vyskytuje rovnako ako u športovcov akejkoľvek kvalifikácie, ako aj u ľudí, ktorí ešte nikdy nevycvičili telesné cvičenie. Existuje mnoho dôvodov, jeden faktor ich spája - pravidelné statické napätie chrbtových svalov. Pokúsim sa vymenovať najbežnejšie aktivity, ktoré vyvolávajú ohniská chronického napätia v chrbte.

I. Čo bolí

1. Dlhý pobyt v sede, najmä v nepohodlnej polohe, s nepohodlným kreslom chrbta, ak vaše ruky robia prácu bez toho, aby ste sa opierali o lakte, od práce na tablete až po pletenie. Na zníženie škodlivých účinkov si môžete vybrať vhodné sedadlo pre chrbát a lakťové opierky vhodnej výšky.

2. Dlhodobé zadržiavanie dieťaťa v náručí alebo ruke.

3. Nosenie akýchkoľvek predmetov v ruke pred vami.

4. Každá práca v ohnutej polohe: od umývania riadu až po opravu, najmä ak je stôl, pracovný stôl, umývadlo atď. Umiestnený nižšie, ako je potrebné pre vašu výšku.

5. Rôzne poľnohospodárske práce v naklonenej polohe.

Zoznam nie je úplný.

II. Čo robiť

V každodennom živote nie je možné úplne sa vyhnúť statickým pozíciám. Preto je potrebné minimalizovať škodlivé účinky. Je potrebné prerušovať častejšie a robiť rozcvičky.

Ak majú svaly chrbta ohniská chronického napätia, masáž vám pomôže. Masáž je potrebná tvrdá. V salónoch to nerobte. Potrebujeme dobrého maséra, najlepšie športového. Cena bude nadpriemerná, lacné je len hladenie. No, ak budete robiť 3 kurzy za rok po dobu 2 týždňov.

Medzi kurzami masáže (a ak na masáž nie je čas a peniaze) vám pomôžu pravidelné cvičenia (fyzikálna terapia). Cvičenie terapia nepomôže, ak už existuje obrovská prietrž na jednom z vašich diskov, ktorý prenášal zväzok nervov alebo neďalekého stavca. Cvičenie terapia zabráni tieto hrozné problémy. Cvičenie terapia pomôže získať malé mladé prietrže. Nerobte cvičenie pre akútnu bolesť. Cvičenie terapia zvláda dobre s nepohodlie a boľavé bolesti, to je správny spôsob, ako udržať chrbticu v dobrom stave. Je potrebné sa k nemu uchýliť pri prvých pocitoch nepohodlia v chrbte.

III. Kedy

Po cvičení terapia sa neodporúča sedieť a prijať nepríjemné pózy. Po cvičení sa odporúča chodiť alebo si ľahnúť. Preto je hlavnou úlohou pred spaním. Po výkonovej terapii by ste mali natiahnutú chrbticu položiť na správne lôžko, ktoré by nemalo klesnúť pod váhu. Povrch postele as ním chrbtica by mal zostať takmer rovný. Vankúš vo forme malého vankúša by mal poskytovať priamu polohu krčnej chrbtici.

Kratšie triedy by sa mali vykonávať počas dňa a mali by si robiť prestávky v sedavej práci.

IV. Koľko práce

Nie vždy je potrebné vykonať všetky navrhované cvičenia. Celý komplex je možné vykonávať pred spaním. Počas dňa stačí urobiť tie cvičenia, ktoré vám prinášajú úľavu, do tej časti chrbtice, v ktorej cítite nepríjemné pocity.

V. Ako cvičenie terapia

Zväzky extenzorových svalov chrbtice sú usporiadané v niekoľkých vrstvách. Vonku sú najdlhšie zväzky, dĺžka viac ako tucet stavcov. V najdlhšom chrbtovom svale sú zväzky spájajúce bedrovú a krčnú chrbticu. Je to práve tieto lúče, ktoré vytvárajú krčný tonizujúci účinok - zvýšenie pevnosti chrbta s ohnutím krku. V prostredných vrstvách sú zväzky svalových vlákien spájajúcich stavce jednej alebo dvoch častí chrbtice. Bližšie k chrbtici sú vlákna spájajúce niekoľko stavcov. Priamo na chrbtici sú najkratšie vlákna, ktoré spájajú dva susedné stavce. Je to vlákno najbližšie k chrbtici, ktoré je viac zodpovedné za jeho zdravie. Je to ich sila a pružnosť, ktoré môžu zabrániť výtlaku a prietrže.

Počas vykonávania naklápania a naklápania sa hlavná práca vykonáva dlhými a strednými nosníkmi. A keď sa vykonáva hyperextenzia, najkratšie vlákna pracujú nedostatočne. V ich účinkoch na chrbticu sa hyperextenzia vzťahuje na terapeutické a profylaktické cvičenia. Ale hyperextenzia a cvičenie terapia, nenahrádzajú sa navzájom, navzájom sa dopĺňajú, pretože ovplyvňujú rôzne vrstvy chrbtových svalov.

Úlohou navrhovaných cvičení je urobiť najkratšie vlákna svalov chrbtovej práce, ktoré sú zároveň zaťažené inými cvičeniami - zároveň ich natiahnuť. To sa dá dosiahnuť tým, že sa chrbtica ohne v oddelených oblastiach s maximálnou možnou amplitúdou. Na dosiahnutie tohto cieľa je potrebné namáhať úsilie v blízkosti limitu. Maximálne úsilie trvajúce niekoľko sekúnd sa strieda s relaxáciou. Strečing a relaxácia sú určené na boj proti ložiskám chronického napätia vznikajúceho pri statickom zaťažení.

Cvičenie terapia nenahrádza tradičné metódy strečing, ktorých vplyv je zameraný na veľké svaly tela. Tradičná strečingová a cvičebná terapia sa navzájom dopĺňajú.

VI. Popis cvičenia

Na vykonávanie cvičebnej terapie potrebujete náter, ktorý zabezpečí dostatočnú priľnavosť k vášmu oblečeniu alebo telu. Povlak musí byť zaistený v natiahnutom stave.

1. Otáčanie bedrovej kosti. 2 možnosti

PI (východisková pozícia) Leží na chrbte, ruky za hlavou, nohy ohnuté na kolenách. V prvej verzii - päty spolu, v 2. - medzi pätami vzdialenosť rovná dĺžke vašej dolnej časti nohy.

Kolená striedavo ohýbame, snažíme sa dať na podlahu zatvorené kolená (v 2 prípadoch - kolená sú umiestnené oddelene na rôznych miestach). Sledujeme polohu lakťov, musia zostať pritlačené k podlahe. Pri nedostatočnej flexibilite budete potrebovať pomoc asistentov, ktorí budú tlačiť lakte a kolená na podlahu, aby sa vyhli nadmernému traumatickému úsiliu. Ak máte dobrú flexibilitu a ľahko vykonáte cvičenie sami, položte vankúš pod panvu. Tak zvýšite amplitúdu pohybov a lepšie natiahnete dolnú časť chrbta.

2. Krútenie hrudníka

PI: ležiace na chrbte, ruky hore, prsty prepletené.

Držiac panvu pritlačenú k podlahe, zdvihneme lopatku a ohneme chrbticu dopredu v hrudnej oblasti, zároveň ju otočíme do strany. Cvičenie sa snažíme robiť s maximálnou možnou amplitúdou v oboch smeroch.

3. Húsenica v 2 smeroch

Vpred. IP: Leží na chrbte, ohnuté kolená, ruky hore.

Odstránenie priehybu v dolnej časti chrbta, zdvihnutie ramien a ich čo najďalej od nôh. Maximálne ohnite pás. V tomto prípade by sa panva mala presunúť do hlavy. Po niekoľkých opakovaniach pohybujte päty bližšie k panve, tým sa vrátite na PI. Pred. IP: Ležiac ​​na chrbte, napoly ohnuté kolená, ruky k boku - ležali uvoľnene.

Opierajúc sa o päty a lopatky, zdvihnite panvu, zatiaľ čo hrudná časť by mala zostať na podlahe. Umiestnite panvu čo najbližšie k pätám. Roztrhnuté päty z podlahy. Maximálne ohnite pás. V tomto prípade by sa vaše lopatky mali pohybovať v smere nôh.

4. Jašterica v 2 smeroch

Vpred. IP: Ležiace na chrbte, nohy ležia, ruky hore.

"Crossing" lopatky, pohybujúce sa smerom k hlave.

Pred. IP: Ležiace na chrbte, ruky voľne v smere hlavy, nohy zdvíhané nad podlahou.

"Prekročenie" panvy, pohyb v smere nôh.

5. Zdvíhanie panvy pri stlačení pásu a pohyb po stranách

IP: Ležiace na chrbte, nohy ohnuté, ruky môžu byť zložené cez hrudník.

Pás zatlačte na podlahu. Zdvihnite panvu a nezdvíhajte spodnú časť chrbta od podlahy. Použite rectus abdominis na zdvihnutie panvy, odstránenie pomoci s nohami. Striedajte maximálne napätie rektálneho svalu s relaxáciou v polohe nohy a ramená ležia na zemi. Vráťte sa na PI. Zdvihnite panvu a bez toho, aby ste odtrhli spodnú časť chrbta od podlahy, posúvajte ju striedavo do strán, pokiaľ je to možné.

6. Vlna v 2 smeroch

PI: Leží na bruchu, dlaň pod čelom.

Necháme vlnu pozdĺž chrbtice v smere hlavy, po 5-6 vlnách relaxovať, 5-6 vlny pozdĺž chrbtice smerom k nohám, relaxovať. a tak ďalej.

7. Natiahnutie na bruchu, nohy sú zabezpečené

Toto cvičenie nevycvičuje svaly, pomáha konečne relaxovať po cvičení.

Ležiace na bruchu, nohy by mali byť viazané na nábytok alebo na simulátor s gumičkou.

Môžete sa ohnúť rukami. Pri prevrátení cez brucho sa posúvajte dopredu, zatiaľ čo napätie gumy by sa malo zvýšiť. Po každom pohybe uvoľnite spodnú časť chrbta. Opakujte niekoľkokrát. S natiahnutou gumou a uvoľnenou spodnou časťou chrbta pohybujte panvou do strán.

Našli ste v článku chybu? Vyberte ho myšou a stlačte Ctrl + Enter. A my to napravíme!

Lekárska gymnastika pre ochorenia chrbtice

Mnohí z nás zažili bolesti chrbta. Dôvodom môžu byť chronické zranenia, sedavý spôsob života, zlá ekológia, rôzne choroby, dedičnosť, nezdravá strava, následky infekcií. Pre lekárov, s odkazom na nedostatok času, nikto nie je v zhone ísť. Existuje však spôsob, ako vyriešiť tento problém, ktorý netrvá veľa času, nevyžaduje značné materiálne náklady, špeciálne vybavenie, lekárske znalosti a odborné zručnosti.

Lekárska gymnastika pre chrbticu môže nielen zmierniť bolesť, ale aj zlepšiť telo ako celok.

Takýto fyzický výkon môže vykonávať každý, bez ohľadu na vek a telesnú zdatnosť.

Základné princípy gymnastiky: výhody pre telo

Fyzikálna terapia chrbtice je špecifická, nevyhnutná pre takmer každého, komplex fyzických cvičení zameraných na prevenciu a liečbu ochorení chrbta.

Bez toho, aby sme si to uvedomili, každodenne spôsobujeme nenapraviteľné škody na našej chrbtici: nesledujeme našu pozíciu, nehráme šport, nepoznáme spánkové vzory, zle jeme. Tu vznikajú všetky problémy. Aby sme sa ich čiastočne alebo úplne zbavili, potrebujeme integrovaný prístup, zmeny životného štýlu a samozrejme šport.

Bubnovsky: "Lacný produkt # 1 na obnovenie normálneho prekrvenia kĺbov." Pomáha pri liečbe modrín a poranení. Chrbát a kĺby budú ako vo veku 18 rokov, len raz denne. "

Základné princípy, ktoré by sa mali dodržiavať pred nástupom do tried:

1. Výber miesta na cvičenie. Nič by vás nemalo rušiť. Predtým, ako začnete vzduchovať, miestnosť, v ktorej budete zamestnaný. Teplota by mala byť pohodlná;
2. Vyberte si pre seba pohodlný, neobmedzujúci pohybový oblek (lepšie športy). Oblečenie musí byť prispôsobené, aby sa zmestilo;
3. Môžete si kúpiť podložka na jógu, čo vám umožní pohodlne vykonávať cvičenia v polohe na bruchu a pogumovaný povrch vám nedovolí kĺzať;
4. Vždy začnite s rozcvičkou. Nech je to pochod, kruhové pohyby hlavy, panvy, rúk a nôh. Tým sa telo zahreje, pripraví ho na vážnejšie zaťaženie. Trvanie - 5-10 minút;
5. Robíme to merane, pomaly. Vyhnite sa náhlym nárazom;
6. Ak z nejakého dôvodu nemôžete urobiť toto alebo také cvičenie, potom ho preskočte: nemali by ste to robiť násilím;
7. Počas gymnastiky by nemala byť príliš veľa bolesti! Ak sa to stane, je lepšie cvičenie ukončiť a poradiť sa s lekárom, aby ste zistili dôvody;
8. Sledujte svoju pozíciu. Chrbát je rovný, lopatky sú trochu sploštené - to je dôležitá podmienka pre správny výkon cvičení;
9. Nezabudnite dýchať, v žiadnom prípade nedržte dych! Možno kombinovať s dychovými cvičeniami;
10. Nech je to pravidlo začať deň telesnej výchovy. Iba pravidelné kurzy prinesú pozitívne výsledky! Prestávka medzi cvičeniami by nemala presiahnuť 1-2 dni;
11. Urobte to nalačno alebo 2-3 hodiny po jedle.

Použitie cvičebnej terapie je nesporné, pretože výsledky sú viditeľné aj po prvej lekcii:

• normalizácia krvného obehu;
• zastavenie bolesti;
• zlepšené držanie tela;
• vrátenie tónu a pružnosti svalov a kĺbov;
• úbytok hmotnosti;
• posilnenie svalového systému;
• všeobecné zdravie tela;
• zlepšenie nálady: objavuje sa veselosť, únava zmizne.

Fyzikálna terapia sa dá praktizovať nielen doma, ale aj v práci, ak je sedavý a ste celý deň na počítači. Urobte si krátke prestávky, prechádzajte sa po miestnosti, robte jednoduché cvičenia (strečing, ohýbanie, atď.), Čím sa uvoľní chrbtica a posilní sa zvyšok dňa.

Lekárska gymnastika chrbtice s osteochondrózou

Osteochondróza sa vyskytuje pomerne často nielen u mužov a žien po 30 rokoch, v posledných rokoch sa toto ochorenie stáva čoraz viac „mladším“: deti sú ním tiež postihnuté. Fyzikálna terapia pomáha zadržať ďalší vývoj ochorenia a dokonca sa z neho úplne zotaviť.

Zvážte základné cvičenia, ktoré môžete zahrnúť do svojho tréningu:

• Svahy (dozadu, dopredu, doľava, doprava). Môžu byť vykonávané stojace alebo sedí na stoličke. Cítite, ako sa vaše svaly rozťahujú. Vždy kontrolujte svoje držanie tela a nestehajte;
• Urobte kruhové pohyby s ramenami, zdvihnite a spustite ich;
• Drepy. S týmto typom cvičenia, vždy vezmite panvu späť, ako keby ste sedeli na stoličke, udržujte úroveň chrbta, podporujte podpätky, pohybujte kolenami po stranách, nemali by presahovať vaše ponožky. Ak je to pre vás príliš ťažké, urobte plytko squat, ale dávajte si pozor na správnu implementáciu;
• Keď stojíte alebo sedíte, dajte si ruky za chrbát (jeden na vrchole, druhý na spodok) a zasuňte ich do zámku. Ruka, ktorá je na vrchole, by mala mierne zatlačiť na zadnú časť hlavy. Držte 10-20 sekúnd;
• Stojí na všetkých štyroch, striedavo oblúk a okolo chrbta. Toto cvičenie sa tiež nazýva "mačka predstavuje";

• Push-up. Je dôležité, aby celé telo bolo priamkou. Ak nemáte dostatok sily, potom vyžmýkajte z kolien alebo zo steny;
• Zvýšenie panvy. Aby sme to dosiahli, ležali sme na chrbte, na tvrdom povrchu. Spoliehame sa na nohy (mali by byť bližšie k zadku). Zdvihnite panvu a natiahnite ju tak vysoko, ako je to len možné, potom ideme dole a opakujeme;
• Planck. Toto zaťaženie núti všetky svalové skupiny pracovať. Postavte sa na ruky alebo lakte, rovnako ako push-up. Udržujte chrbát rovno, neohýbajte ho. Trvanie bude závisieť od vás a vašich schopností - od 30 sekúnd do 2 minút;
• Ležiac ​​na chrbte, vytiahnite si nohy ohnuté v kolenách k hrudi, hojdačka;
• Ležiaci v žalúdku súčasne, aby ste zdvihli hlavu, ramená, rovné ruky a nohy čo najvyššie, zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd a nižšie;
• Leží na chrbte, otočte si nohy. To ďalej posilní brušné svaly;
• Vyťahovanie alebo zavesenie na tyč;
• Bridge. Aby ste to urobili z polohy na chrbte, musíte sa postaviť na mierne ohnuté ruky a nohy.

Kurzy plávania sú tiež veľmi užitočné: uvoľňujú náklad a obnovujú správnu polohu každého stavca.

Keď sa osteochondróza neodporúča zdvíhať závažia a dávať svojmu telu príliš silnú záťaž, pretože je tu šanca, že zlomíte už voľné chrbát.

Cvičenie pre kompresnú zlomeninu chrbtice

Zlomenina kompresie je vážne zranenie, ku ktorému dochádza v dôsledku dlhšieho stlačenia alebo stlačenia chrbtice. Pravdepodobne sú na to najviac náchylné hrudné a bedrové oblasti.

Terapeutické cvičenie po kompresných zlomeninách chrbtice je nutnosťou. Pacient potrebuje dlhú a ťažkú ​​rehabilitáciu, niekedy trvajúcu približne jeden rok. Gymnastika je predpísaná lekárom iba v prípade malého stupňa zranenia, v iných prípadoch je cvičenie kontraindikované. Od okamihu zranenia by malo trvať najmenej šesť mesiacov, kým začnete trénovať.

Fyzikálne terapeutické sedenia sa zvyčajne konajú v štyroch fázach:

1. Spočiatku, s kompresnými zlomeninami, môžete vykonávať len pomerne ľahké cvičenia. Spravidla je pacient v posteli. Zaťaté päste, rotácia rúk a nôh, ohýbanie nôh na kolenách, napätie rôznych svalových skupín, zdvíhanie panvy;
2. Druhá etapa. Okrem predchádzajúcich cvičení sa pridávajú nové cvičenia: zdvíhanie hlavy a ramien, klenutie chrbta chrbta, natiahnutie nôh, zdvíhanie nôh v uhle 45 stupňov. V tomto štádiu dochádza k posilneniu svalového systému;
3. Tretie obdobie začína, keď sa pacient môže dostať z postele, čo znamená, že cvičenia v tomto štádiu sú komplikovanejšie. Zavádzajú sa cvičenia na všetkých štyroch miestach: únos nohy, chôdza, ohýbanie;
4. Vo štvrtej etape je posilňovanie svalového korzetu a práca na držaní tela.

Fyzikálna terapia pri kompresnej fraktúre je najdôležitejšou podmienkou pre zotavenie a návrat do starého života. Takáto gymnastika sa vykonáva nielen v nemocnici pod dohľadom lekárov, ale aj samostatne doma.

Pamätajte, že obnovenie flexibility a pohyblivosti stavcov je náročná a náročná úloha, výsledok bude závisieť len od toho, ako vážne pristupujete k tejto záležitosti.

Fyzikálna terapia pri vertebrálnej prietrže

Hernia je ochorenie, pri ktorom dochádza k vytesneniu medzistavcovej platničky, ktorá rozbije membránu a stláča krvné cievy, nervy a v závažných prípadoch aj miechu. Často je nutná operácia, avšak bez fyzickej námahy tu tiež nie je možné. Gymnastika pomáha zmierniť bolesť, posilňuje svaly, normalizuje prietok krvi a posilňuje imunitný systém.

Pri liečbe prietrže existuje niekoľko skupín cvičení:

• posilňovanie brušných svalov (krútenie, zdvíhanie hornej časti tela, hojdanie nôh, striedanie napätia - relaxácia svalov).

Je to dôležité! Krútenie sa neodporúča v prvých dňoch tréningu. Ak nie ste fyzicky dobre pripravení, je lepšie odložiť toto cvičenie na neskorší dátum, keď sa dostanete do formy.

• tonika: plávanie, chôdza, jazda na bicykli;
• vytiahnutie alebo zavesenie na tyč;
• Preťahovanie.

Použite cvičenie terapia a rehabilitácia po operácii na odstránenie prietrže. Hlavné pravidlo tohto obdobia je od jednoduchých až po zložité. Cvičenie by nemalo spôsobiť žiadnu bolesť, cvičenia by mali byť zamerané na prípravu chrbtice na každodennú námahu.

Nevykonávajte počas exacerbácie ochorenia, pretože spôsobíte viac poškodenia tela. Je lepšie počkať na úľavu od bolesti a odpustenia, potom bude obvinenie dobré.

Vďaka pravidelným cvičeniam sa môžete dokonca vyhnúť operácii!

Kontraindikácie pre spinálnu terapeutickú gymnastiku

Okrem zrejmých výhod má tento postup kontraindikácie:

• onkológia;
• mentálne poruchy;
• ochorenia chrbtice v akútnej forme;
• nachladnutia a infekčných chorôb sprevádzaných horúčkou;

• trombóza;
• ochorenia srdca;
• vysoký krvný tlak;
• predispozícia k výskytu krvácania (vnútorné a vonkajšie);
• zvýšený vnútroočný tlak.

Tehotenstvo nie je kontraindikáciou pre fyzikálnu terapiu. Je však potrebné trénovať len so súhlasom lekára, ak neexistuje riziko potratu, ťažkej toxémie a iných komplikácií.

záver

Fyzická aktivita je neoddeliteľnou súčasťou nášho života. Vďaka gymnastike alebo akémukoľvek inému druhu športovej aktivity predlžujeme mladosť, stávame sa silnými a vytrvalými.

Ak chcete podporiť chrbticu, viesť zdravý životný štýl, jesť správne, sledovať vzorec spánku, vzdať sa zlé návyky - to je kľúčom k udržaniu vášho tela zdravé.

Pamätajte, že akékoľvek ochorenie je ľahšie predchádzať ako liečiť!

Sada jednoduchých strečingových cvičení pre chrbát

Ekológia zdravia: Ponúkame vám komplex veľmi ľahkých cvikov, ktoré môžete vykonávať pri ležaní na chrbte. Jeho hlavnou výhodou je, že každé cvičenie vám umožní natiahnuť svaly tých častí tela, ktoré je ťažké relaxovať v normálnej polohe. Komplex môže byť použitý pre ľahké natiahnutie a relaxáciu.

Zadné cvičenia

Ponúkame Vám komplex veľmi ľahkých cvikov, ktoré môžete vykonávať ležiac ​​na chrbte. Jeho hlavnou výhodou je, že každé cvičenie vám umožní natiahnuť svaly tých častí tela, ktoré je ťažké relaxovať v normálnej polohe. Komplex môže byť použitý pre ľahké natiahnutie a relaxáciu.

Cvičenia pre zadné №1

Ohnite si kolená, spojte chodidlá a relaxujte. V takej príjemnej polohe sú napnuté svaly. Držte streč po dobu 30 sekúnd. Nechajte gravitáciu natiahnuť túto oblasť tela prirodzeným spôsobom. Pre väčšie pohodlie môžete pod hlavu položiť malý vankúš.

Opčné cvičenia pre zadné číslo 1

Bez zmeny polohy, jemne swing nohy zo strany na stranu 10-12 krát. V tomto prípade musia nohy pôsobiť na jednu časť tela (označené bodkovanou čiarou). Pohyby sa vykonávajú ľahko a hladko, s amplitúdou maximálne 2 - 3 cm v každom smere. Pohyb by mal začať z bokov.
Cvičenie rozvíja pružnosť v slabinách a bokoch.

Cvičenia pre zadné číslo 2

Natiahnutie pásu, horných a bočných stehien

Prineste si kolená tak, aby uvoľnené nohy boli rovnobežné s podlahou. Zatlačením lakťov na podlahu upevnite prsty na zadnej strane hlavy (Obr. 1). Teraz preklopte ľavú nohu cez pravú nohu (Obr. 2). V tejto polohe, s úsilím ľavej nohy, začnite tlačiť právo na podlahu (Obr. 3), až kým nepocítite mierne napätie pozdĺž vonkajšieho stehna alebo v dolnej časti chrbta. Odpočívajte.

Držte hornú časť chrbta, krku, ramien a lakťov na podlahe. Strečing trvá 10-20 sekúnd. Vašou úlohou nie je zatlačiť koleno na podlahu, ale len natiahnuť svaly vo vašich prostriedkoch. Opakujte cvičenie pre druhú stranu, hádzanie pravej nohy cez ľavú nohu a tlačí ju doprava. Začnite pohyb s výdychom a držte úsek, dýchajte rytmicky.

• Nedržte dych.
• Rytmicky dýchajte.
• Relax.

Ak máte problémy s ischiatickým nervom v bedrovej oblasti, toto cvičenie môže priniesť úľavu. Ale pozor. Dajte telu len záťaž, ktorá prináša príjemné pocity. Nikdy sa neroztiahnite k bolesti.

Cvičenia pre zadné číslo 3

Strečing podľa metódy PNS: kontrakcia - relaxácia - strečing.

Stlačením pravej nohy s ľavou rukou sa pokúste vytiahnuť pravú nohu do tela. Týmto spôsobom si stiahnete svaly stehien (Obr. 1). Podržte po dobu 5 sekúnd, potom relaxujte a zopakujte predchádzajúci úsek (Obr. 2). Tento spôsob cvičenia je užitočný najmä pre ľudí so stuhnutými svalmi.

Cvičenia pre zadné číslo 4

Na zmiernenie napätia v krku

V polohe na chrbte môžete natiahnuť hornú časť chrbtice a krku. Natiahnite prsty za hlavu na úrovni uší. Začnite pomaly ťahať hlavu hore, až kým nepocítite mierny ťah v krku. Podržte pretiahnutie po dobu 3-5 sekúnd, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie 3-4 krát, aby ste postupne znížili napätie hornej časti chrbtice a krku. Uvoľnite dolnú čeľusť (medzi stoličkami by mala byť malá medzera) a rytmicky dýchať.

Cvičenia pre zadné číslo 5

Strečing podľa metódy PNS: kontrakcia - relaxácia - strečing.

Keď si ľahnete s nohami ohnutými na kolenách, pritlačte si prsty za hlavu (nie na krk). Pred natiahnutím zadnej časti krku jemne zdvihnite hlavu z podlahy nahor a dopredu. Potom začnite tlačiť hlavu nadol na podlahu, ale s úsilím vašich rúk pôsobiť proti tomuto pohybu. Držte túto statickú kontrakciu po dobu 3-4 sekúnd. Relaxujte 1-2 sekundy, potom jemne utiahnite hlavu rukami vpred (ako v predchádzajúcom cvičení) tak, aby sa brada pohybovala smerom k pupku, až kým nepocítite ľahké, príjemné roztiahnutie. Držte 3-5 sekúnd. Opakujte 2-3 krát.

Opatrne vytiahnite hlavu a bradu na ľavé koleno. Držte 3-5 sekúnd. Uvoľnite sa a položte hlavu na podlahu, potom ju ťahajte smerom k pravému kolenu. Opakujte 2-3 krát.

Držiac hlavu v uvoľnenej polohe na podlahe, otočte jej bradu k ramenu. Otočte bradu len tak, aby ste cítili mierny úsek v boku krku. Podržte po dobu 3-5 sekúnd, potom natiahnite iným spôsobom. Opakujte 2-3 krát. Spodná čeľusť by sa mala uvoľniť a dýchať hladko.

Cvičenia pre zadné číslo 6

Natiahnite prsty za hlavu a prineste lopatky spolu, aby ste vytvorili napätie v hornej časti chrbta (hrudník by sa mal pohybovať, keď sa pohnete.) Držte po dobu 4-5 sekúnd, potom relaxujte a jemne potiahnite hlavu dopredu. Takže zároveň znižujete napätie v krku. Snažte sa natiahnuť krk a ramená, potom relaxovať a začať natiahnutie zadnej časti krku. To vám pomôže uvoľniť krčné svaly a otočiť hlavu bez napätia. Opakujte 3-4 krát.

Cvičenia pre zadné číslo 7

Ak chcete zmierniť napätie v dolnej časti chrbta, utiahnite svaly zadku a zároveň - brušné svaly na vyrovnanie dolnej časti chrbta. Držte 5-8 sekúnd a potom relaxujte. Opakujte 2-3 krát. Sústreďte sa na udržanie svalov v stiahnutom stave. Toto cvičenie na hojdanie panvového pletenca posilňuje svaly zadku a brucha a pomáha udržiavať správne držanie tela pri sedení a státí.

Cvičenia pre zadné číslo 8

Redukcia lopatiek a napätie gluteálnych svalov.

Súčasne prineste lopatky spolu, vyrovnajte dolnú časť chrbta a utiahnite gluteálne svaly. Držte 5 sekúnd, potom relaxujte a vytiahnite hlavu nahor, aby ste natiahli zadnú časť krku a hornej časti chrbta. Opakujte 3-4 krát a oceníte radosť.

Teraz vytiahnite jednu ruku za hlavu (dlaň hore) a druhú - pozdĺž tela (dlaň dole). Natiahnite súčasne v oboch smeroch a natiahnite ramená a chrbát. Držte roztiahnutú časť 6-8 sekúnd. Vykonajte cvičenie v oboch smeroch aspoň dvakrát. Bedra by mala byť vyrovnaná a uvoľnená. Udržujte aj spodnú čeľusť uvoľnenú.

Cvičenia pre zadné číslo 9

Strečingové cvičenia

Natiahnite ruky za hlavu a narovnajte nohy. Teraz roztiahnite ruky a nohy v oboch smeroch, k vášmu pohodliu. Držte streč po dobu 5 sekúnd a potom relaxujte.

Teraz sa natiahnite uhlopriečne. Vytiahnite pravú ruku a ťahajte prst na ľavej nohe. Natiahnite toľko, koľko chcete. Držte 5 sekúnd a potom relaxujte. Rovnakým spôsobom natiahnite ľavú a pravú nohu. Podržte každý úsek aspoň 5 sekúnd a potom relaxujte.

Teraz sa opäť natiahnite oboma rukami a nohami naraz. Držte streč po dobu 5 sekúnd a potom relaxujte. Je to dobrý výkon pre svaly hrudníka, brucha, chrbtice, ramien, rúk, členku a chodidiel.

Môžete tiež doplniť úsek ťahom v bruchu. To vám pomôže cítiť sa štíhlejší a zároveň dobrý tréning pre vnútorné orgány.

Trojnásobné cvičenie naťahovanie znižuje napätie svalov, pomáha uvoľniť chrbticu a celé telo. Takéto natiahnutie pomáha rýchlo znížiť celkové telesné napätie. Sú užitočné na cvičenie pred spaním.

Cvičenia pre zadné číslo 10

Uchopte pravú nohu pod kolenom oboma rukami a vytiahnite ju k hrudníku. Keď robíte toto cvičenie, uvoľnite si krk a sklopte hlavu na podlahu alebo na malú podložku. Podržte svetlo na 10> 30 sekúnd. Opakujte rovnaký pohyb ľavou nohou. Bedrá by sa mali neustále narovnávať. Ak necítite napätie vo svaloch, nenechajte sa odradiť. Hlavná vec - že ste boli spokojní. To je veľmi dobré cvičenie pre nohy, chodidlá a chrbát.

Opčné cvičenia pre zadné číslo 10

Vytiahnite koleno až k hrudníku, potom ťahajte koleno a celú nohu v smere protiľahlého ramena, aby ste natiahli vonkajšiu časť pravého stehna. Držte svetelný úsek 10-20 sekúnd. Opakujte rovnaký pohyb s druhou nohou.

Ďalšia verzia cvičenia pre zadné číslo 10

V polohe na bruchu jemne ťahajte pravé koleno smerom von z pravého ramena. Ruky by mali byť omotané okolo zadnej časti nohy tesne nad kolenom. Držte streč 10 - 20 sekúnd. Dýchajte hlboko a rytmicky.
Opakujte rovnaký pohyb ľavou nohou.

Po striedavom utiahnutí nôh k hrudníku utiahnite obe nohy naraz. V tomto čase sa sústreďte na udržanie hlavy na podlahe, potom ju vytiahnite na kolená.

Ležiac ​​na podlahe ťahajte kolená k hrudníku. Dajte ruky okolo dolných končatín tesne pod kolená. Na natiahnutie vnútorných stehien a oblasti slabín pomaly roztiahnite nohy od seba a dolu, až kým nepocítite mierny úsek. Držte 10 sekúnd. Hlava môže ležať na podlahe alebo na malej podložke, alebo môže byť odtrhnutá od podlahy, aby bol pohľad medzi nohami.

Znova roztiahnite nohy a ruky. Natiahnite a potom relaxujte.

Cvičenia pre zadné číslo 11

Natiahnutie bedier a vonkajšej časti panvy

Ohnite ľavú nohu v kolene pod uhlom 90 ° a potom pravou rukou ju vytiahnite nahor a otočte ju doprava, ako je znázornené na obrázku vyššie. Otočte hlavu a pozerajte sa na dlaň ľavej ruky, natiahnutú kolmo na telo (neodtrhávajte hlavu od podlahy). Potom, s úsilím pravej ruky, ktorá sa nachádza nad ľavým stehnom (tesne nad kolenom), ťahajte ohnutú (ľavú) nohu smerom k podlahe, až kým nepocítite mierny úsek v bedrovej oblasti a vonkajšej časti stehna. Nohy a členky by mali byť uvoľnené a lopatky by mali byť pritlačené k podlahe. Pre každú nohu držte svetelný úsek 15-20 sekúnd.

Ak chcete zvýšiť úsek v oblasti zadku, zatiahnite pravú nohu pod koleno. Pomaly ťahajte pravé koleno smerom k opačnému ramenu, až kým nepocítite mierny úsek. Ramená by mali byť pritlačené k podlahe. Držte 15-20 sekúnd. Opakujte rovnaký pohyb ľavou nohou.

Cvičenia pre zadné číslo 12

Vezmite polohu na bruchu s lakťami na podlahe. V tejto polohe by ste mali cítiť mierne napätie v dolnej časti chrbta a strednej časti chrbta. Hip pritlačil k podlahe. Držte 5-10 sekúnd. Opakujte 2-3 krát.

Na konci súboru cvičení pre natiahnutie chrbta je najlepšie, aby sa "fetálnej pozície." Obráťte sa na stranu, vytiahnite si ohnuté nohy na hrudník a položte ruky pod hlavu. Odpočívajte.

Späť Cvičenie graf

Najlepšie je relaxovať chrbtové svaly tým, že robíte cvičenia v uvedenom poradí.