Z času na čas má každý z nás bolesť alebo napätie v krku. Tlak v hornej časti tela prispieva k častému stresu a sedavej práci. Nie vždy je možné absolvovať profesionálny masážny kurz. A práve teraz treba odstrániť bolesť a napätie. Existuje množstvo jednoduchých samo-masážnych cvičení na uvoľnenie svalov v cervikálnych a brachiálnych oblastiach.

Technika na uvoľnenie svalov môže byť vykonaná kedykoľvek na vhodnom mieste pre vás. Pre tréning nebude potrebné komplexné vybavenie. Všetko, čo potrebujete, je tenisový loptičku, uterák a jednotka na jogu. Každá relaxačná technika sa vykonáva v priebehu 30 až 60 sekúnd.

Číslo cvičenia 1. Tenisový loptičku na koni

• Nakloňte hlavu nabok.
• Položte guľôčku na predĺženú stranu krku.
• Ľahko ju zatlačte dlaňou a urobte niekoľko mini kruhovitých pohybov.
• Opakujte na druhej strane.

Pri intenzívnej masáži zatlačte loptičku na dlaň. Pre jednoduché masírovanie použite špičku prstov na prácu.

Cvičenie číslo 2. Hore a dole

• Postavte sa pri stene.
• Umiestnite guľôčku medzi krk a podporu, na svalstvo, a nie na chrbticu.
• Ľahko zatlačte loptu.
• Ohnúť kolená vykonávať pohyb hore a dole, masírovanie krku.
• Otočte projektil na druhú stranu a urobte to isté.

Neprenášajte chrbticu, nezmierňujú napätie vo svaloch a môžu byť potenciálne nebezpečné. Vždy sa vyhýbajte tlaku priamo na kosti.

№3. "Bočné korčuľovanie"

• Otočte rameno k stene.
• Umiestnite guľôčku jednou rukou na stenu a nakloňte ju stranou krku.
• Znížte plece nadol, aby ste dobre roztiahli svaly.
• Nájdite bod napätia a jemne ho zatlačte.
• Presunúť loptu hore alebo dole, dopredu alebo dozadu, kým nenájdete body na relaxáciu.

Cvičenie číslo 4. Masáž ramien a lichobežníkov

• Nasmerujte projektil priamo na rameno pri svaloch trapezius.
• Nakloňte svoje telo na stranu, ktorú masírujete.
• Vaše kolená by mali byť mierne ohnuté, aby ste mohli relaxovať v mini-kruhovom pohybe.

Ak máte problémy s „kruhovými“ minikruhy, môžete vyskúšať pohyb nahor alebo nadol. Tieto tiež poskytujú vynikajúcu svalovú relaxáciu.

Cvičenie číslo 5. Relaxácia svalov v polohe na chrbte

• Umiestnite blok jogy na podlahu.
• Umiestnite guľôčku na horný okraj.
• Leží tak, že základňa lebky je na guli.
• Pre lepšie naťahovanie zatlačte ramená na podlahu.
• Jemne sklopte hlavu v malej amplitúde.
• Nezabudnite sa vyhnúť tlaku na kosti.

Táto technika je užitočná nielen na relaxáciu, ale aj na zmiernenie bolesti hlavy. Nemusíte tlačiť príliš tvrdo, len si ľahnúť, zhlboka dýchať a pracovať bez stresu.

№6. Natiahnutie krčných svalov

• Postavte sa chrbtom k stene, zatlačte ramená na povrch.
• Preložte uterák a upevnite ho na spodnej časti lebky.
• Držte dva konce rukami a ťahajte dopredu, aby ste natiahli zadnú časť krku.
• Pokračujte v zatláčaní ramien proti stene, keď ťaháte uterák dopredu.
• Všetky pohyby sa vykonávajú jemne, ľahko, bez napätia.

Cvičenie číslo 7. Natiahnutie bočných svalov

• Stojan s jedným ramenom k ​​stene.
• Fold uterák a hodiť ho okolo hlavy, priamo nad uchom.
• Vezmite obidva konce jednou rukou a ťahom na stranu natiahnite stranu.
• Ak chcete uvoľniť vaše svaly lepšie, držte rameno stále stlačené proti stene.
• Opakujte na druhej strane.

Ak chcete cítiť úsek od ramena k hlave, nakloňte bradu mierne dopredu.

záver

Krk a ramená sú jedným z hlavných miest, kde sa stres z denného stresu akumuluje. Vykonávanie týchto jednoduchých samo-masážnych cvičení, budete nielen cítiť svalovú relaxáciu, ale aj znížiť stres, a všeobecne cítiť lepšie. Opakujte ich kedykoľvek, keď cítite bolesť alebo stuhnutosť v oblasti krku a ramena.

Rôzne spôsoby, ako uvoľniť svaly krku a ramien

Počas dňa sú svaly osoby pod tlakom. To sa deje aj pre tých ľudí, ktorí nie sú zapojení do fyzickej práce a vedú sedavý spôsob života. Po dni strávenom pri stole alebo na počítači človek často pociťuje napätie v chrbte, krku a ramenách. Pravidelné napätie, ktoré sa hromadí vo svaloch, vedie k bolestiam chrbta, bolesti hlavy, závratom, podvýžive chrbtice, bolesti chrbta a kŕčov v krku a ramenách, k rozvoju osteochondrózy krčka maternice.

Príčiny svalového napätia

Najčastejšou príčinou preťaženia svalov krku a ramien je nesprávna poloha tela pri sedení pri stole alebo počítačovom stole. Ak sa stôl nezmestí do kresla, ramená osoby, ktorá sedí, sa zdvihnú a dlhé sedenie v takejto polohe spôsobí svalové napätie. To isté sa deje, ak sa človek posúva a tlačí ramená dopredu. Trapezius sval dostane unavený a začne bolieť.

Nesprávne postavenie počas spánku, sedavej práce, nadmerného cvičenia, ako aj emocionálneho stresu a stresu nepriaznivo ovplyvňujú stav svalov ramenného pletenca.

Podľa čínskej medicíny sa najdôležitejší energetický a reflexogénny bod nachádza v oblasti krčka maternice, ktorá je zodpovedná za motorickú aktivitu rúk a činnosť mozgu. V krku sú koncentrované 4 veľké tepny a 8 nervov, rovnako ako miechový kanál. Zodpovedajú za prekrvenie orgánov hlavy, hrudníka a rúk. 32 krčných svalov podporuje hlavu a pomáha robiť pohyby. Pre harmonickú prácu celého tela je preto veľmi dôležité uvoľnenie ramien a krku.

Unavené a preťažené svaly krku a ramenného pletenca spôsobujú zhoršenie krvného obehu, čo je sprevádzané poklesom kyslíka v mozgu a zhoršením metabolizmu. Aby sa tomu zabránilo, je potrebné pravidelne zmierňovať napätie a uvoľniť svaly krku a oblasti goliera.

Cvičenie na uvoľnenie svalov krku a ramien

Existujú špeciálne cvičenia na relaxáciu unavených svalov. Môžu byť vykonávané po pracovnom dni doma alebo dokonca v kancelárii počas prestávky. Je potrebné robiť cvičenia pomaly, bez náhlych pohybov, dobre pracujúcich v zónach, v ktorých sa cíti najintenzívnejšie napätie.

Cvičenie 1

Štartovacia pozícia pri vykonávaní série cvičení: sadnite si na stoličku, chrbát rovno, lopatky sa natiahnu k sebe, nohy sú presne na podlahe. Byť v tejto polohe, vytiahnite hornú časť hlavy nahor, predstavte si, že ju niekto ťahá za niť, zatiaľ čo znižuje ramená. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd, potom relaxujte. Opakujte 3 krát.

Cvičenie 2

Chin dole, uvoľnenie krku. Zostaňte v tejto polohe asi 30 sekúnd a potom pomaly otáčajte hlavou doľava-doprava (hlava zostáva dole). Potom vráťte hlavu a jemne ju zatraste zo strany na stranu.

Cvičenie 3

Pripojte ruky k zadnej časti hlavy, spustite lakte. Zatlačte na zadnú časť hlavy v dlani a mierne nadvihnite hlavu. Ruky odolávajú tlaku. Potom, čo potrebujete uvoľniť svaly na krku, hlavu dole. Zopakujte cvičenie, striedajte napätie s relaxáciou.

Cvičenie 4

Toto cvičenie je podobné predchádzajúcemu, ale teraz musíte položiť ruky na čelo. Zatlačte si čelo na dlaň a zároveň vytvorte odpor rukami. Je dôležité, aby sa súčasne len svaly nad ramenami dotiahli a hlava a ramená sa nepohybovali.

Cvičenie 5

Niekoľkokrát pomaly zdvíhanie a spúšťanie ramien, zostať v každej polohe po dobu 5 sekúnd. Opakujte niekoľkokrát.

Cvičenie 6

Otočte ramená tam a späť (8 otáčok v každom smere).

Cvičenie 7

Položte ruky na opasok a ukazujte prstami dopredu. Natiahnite lakte za chrbát k sebe, snažte sa otvoriť hrudník tak, ako môžete. Potom sa uvoľnite. Opakujte niekoľkokrát. Môžete tiež precvičiť rôzne modifikácie tohto cvičenia, napríklad zatváranie dlaní za chrbtom.

Cvičenie 8

Vytiahnite korunku nahor a pomaly otáčajte hlavou vľavo a vpravo. Potom mierne vráťte hlavu a hladko ju vráťte z jedného ramena na druhé. Uistite sa, že cvičenie nespôsobuje bolesť.

Cvičenie 9

Sedenie na stoličke pomaly spúšťajte trup, až kým sa brucho nedotkne bokov. Najprv musíte znížiť hlavu, potom hornú časť chrbta a potom ohnúť v dolnej časti chrbta. Ruky voľné. Malý pobyt v tejto pozícii a tiež pomaly, v opačnom poradí, narovnajte.

Cvičenie 10

Sadnite si na stoličku pri stole. Zadná strana je rovná. Položte lakte na stôl a položte na ne bradu. Stlačenie brady na dlani, vytvorte odpor rukami. Zostaňte niekoľko sekúnd v napätí, potom relaxujte. Opakujte niekoľkokrát.

Cvičenie 11

Položte pravú dlaň na pravú tvár. Zatlačte tvár na paži a vytvorte napätie. Držte niekoľko sekúnd a potom relaxujte. Urobte to isté s ľavou stranou.

Cvičenie 12

Na tento účel budete potrebovať činky vážiace asi 2 kg alebo dve plastové fľaše s vodou. Staňte sa vzpriamený, zdvihnite činku (fľašu). Ruky dole, späť hladké. Pomaly zdvihnite a spustite ramená. Opakujte niekoľkokrát.

Relaxačná masáž

Masáž je veľmi účinným a príjemným prostriedkom na uvoľnenie unavených svalov krku a ramien. Je to dobré, keď je v blízkosti osoba, ktorá môže po náročnom pracovnom dni masáž ramennej oblasti. Ale aj keď nie je asistent, môžete to urobiť sami.

Musíte sa postaviť rovno a položiť ruky na krk. Pomaly ťahajte krkom, netlačte tvrdo. Potom začnite trieť krk prstami, poklepávať a zvierať ho, postupne popadať svaly cez ramená. Pohyby sa musia vykonávať zhora nadol. Masáž môže byť vykonaná striedavo s ľavou a pravou rukou alebo dvoma naraz. Tiež je potrebné venovať pozornosť zadnej časti hlavy a vybraniu na spodnej časti hlavy. Odporúča sa masírovať samotnú hlavu. Táto vlastná masáž pomáha rýchlo dosiahnuť relaxáciu.

Prevencia svalového napätia a únavy

Aby sa zabránilo preťaženiu svalov krčnej a golierovej zóny, stačí dodržať niekoľko jednoduchých odporúčaní.

• Počas dňa, neustále sledovať ich držanie tela, nesklaďte sa.
• Počas práce pravidelne dávajte svaly odpočinku: vstaňte od stola, ľahnite si na stoličku, otočte hlavu zo strany na stranu, otočte ramená.
• Počas telefonických rozhovorov sa nepokúšajte držať telefón u ucha za rameno.
• Vyberte si dobrý matrac pre vašu posteľ. Nespávajte na vysokom vankúši.
• Vyberte si pohodlný stôl a stoličku, aby ste sa pri práci nemuseli ohýbať a švihať.
• Vo večerných hodinách po práci sa odporúča užívať si teplú sprchu a relaxovať fyzicky a emocionálne.

Relaxačná gymnastika a masáž pomáhajú zmierniť nahromadené napätie a zachovávajú pružnosť a pohyblivosť krčných a ramenných svalov v každom veku.

Cvičenia na uvoľnenie svalov krku a ramien: ako zmierniť bolesť a posilniť svaly

Nepohodlie v hornej časti chrbta, kľúčnej kosti a projekcia krčnej chrbtice je dobre známe všetkým moderným ľuďom, ktorí trávia dlhý čas na počítačovom monitore alebo písacom stole.

Cvičenia na uvoľnenie svalov krku a ramien: ako zmierniť bolesť a posilniť svaly

Všeobecné odporúčania pre bolesť krku

Choďte k dobrému neurológovi a zistite príčinu bolesti. Nevykonávajte samoliečbu. Nesprávne zvolené masti a pilulky môžu ďalej ohroziť vaše zdravie.

Prvým krokom pri liečení krku je návšteva dobrého neurológa.

Pri práci pred počítačom sa uistite, že ste si urobili prestávky, aby ste vykonali aspoň niekoľko cvičení na krku. Neznamená to veľa času a úsilia, ale budete sa cítiť oveľa lepšie.

Skúste raz za rok podstúpiť masáž krčnej a golierovej zóny. Masáž zmierňuje svalové napätie a zlepšuje prietok krvi.

Masáž krku a oblasti goliera

Lekárska masáž zmierni svalové napätie a zlepší krvný obeh.

Snažte sa dostať na kurz fyzioterapie, ktorý je v mnohých verejných zdravotníckych zariadeniach. Postupy tiež pomáhajú odstrániť svalovú sponu. Na konci kurzu sa budete cítiť omnoho lepšie.

Robte jednoduchú gymnastiku pravidelne. Správne zvolené cvičenia prinesú veľkú úľavu. To by mal byť váš spôsob života, ich realizácia by sa mala stať pravidelnou, až potom zabudnete na bolesť v krku a chrbte.

Pamätajte si, že všetky masáže, fyzioterapia a cvičenia by sa mali vykonávať len po návšteve dobrého lekára a stanovení presnej diagnózy.

Nekomplikované cvičenia na uvoľnenie svalov krku a ramien pomáhajú výrazne zlepšiť stav. Pravidelne ich vykonávate, môžete odstrániť zvýšený tón a zároveň posilniť svalové tkanivo, čo z neho robí odolnejší voči stresu.

Vlastná masáž pre bolesti krku

Vlastná masáž pomáha pri bolestiach krku a cvičeniach. Pri jeho vykonávaní je dôležité zamerať sa na svoje vlastné pocity a snažiť sa „hniesť“, ale upokojiť choré oblasti jemným hladením a poplácaním.

Vlastná masáž pre bolesti krku

Komplexné cvičenia na bolesť krku:

"Naťahovanie"

Dobré cvičenie pre bolesť krku je strečing.

Skladá sa zo šiestich častí, z ktorých každá je zameraná na natiahnutie jednej svalovej skupiny.

• Tlačíme bradu na hrudník tak nízko, ako je to len možné.
• Nakloňte hlavu dozadu čo najviac. Robíme to bez problémov.

V každej polohe držíme aspoň 10 sekúnd: keď sme stáli v póze, pomaly sa počítajú do 10. Tak nám stačí pár minút, aby sme úplne uvoľnili napäté svaly.

Alternatívou k strečingu môže byť zdvihnutie ramien. Je dôležité, aby sa lopatky pohybovali vo vertikálnej rovine bez pohybu dopredu alebo dozadu.

"Locust pose"

Ležiac ​​na bruchu, odtrhávame ruky, nohy a hlavu z podlahy. Ruky spolu v zámku. Snažíme sa ohýbať viac.

"Pes lícom nadol"

Dôraz na rovné ruky a nohy. Krk a hlava ticho visí dolu.

Pes lícom nadol

"Cobra"

Ležíme na bruchu, natiahneme nohy. S dlaňami tlačíme hornú časť tela od podlahy a vráťte hlavu. Držte túto pozíciu ("cobra pose") od tridsiatich sekúnd do jednej minúty.

"Cat"

Z pozície „na všetkých štyroch“ robíme maximálne (ale nie ostré) vychýlenie dozadu.

"Krava"

Z pózy na všetkých štyroch miestach robíme maximálne (ale nie ostré) chrbtice smerom nahor. Pose kravy a mačky by sa malo robiť niekoľkokrát za sebou.

"Curl"

Lež presne. Vezmite jednu nohu na stranu a umiestnite do pravého uhla. Aj horná časť tela sa otáča v tomto smere, pričom jednou rukou prekrýva. Držte pozíciu niekoľko desiatok sekúnd, zmeňte strany.

Výsledok pomôže udržať plochý postoj a spať v správnej polohe, ako aj používanie špeciálnych vankúšov počas cestovania alebo dlhých ciest autom.

Pozrite si množinu cvičení pre krk vo videu:

Cvičenia na uvoľnenie svalov krku a ramien отзывы:

Naozaj som si užil cvičenie mačky. Bolesť chrbta sa zmenšila.

LiveInternetLiveInternet

-video

-kategórie

• 1000. +1 tip (305)
• Tipy pre všetky príležitosti (103)
• Malé triky skvelé varenie (84)
• Tip na upratovanie (121)
• Osobný rozvoj (83)
• Vývoj pamäte (48)
• Tipy pre život (13)
• Riadenie času (11)
• Komunikačné zručnosti (9) t
• Rýchlosť čítania (3)
• Tance (81)
• Latina (28)
• Zumba Dancing chudnutie (16)
• Tanečné predmety (7)
• Go-Go (5)
• Klubové tance (4)
• Orientálny tanec (25)
• FAQ (78)
• FAQ video (20)
• LiRu (2)
• Dizajn (6)
• Memo (24)
• Naši menší bratia (656)
• Psy (35)
• "Žiť - ako mačka so psom" (25)
• Moja šelma (5)
• Zo života mačiek -1 (154)
• Zo života mačiek-2 (35)
• Zaujímavé o mačkách (62) t
• Mačiatka (18)
• Mačky (obrázky) (232) t
• Pre majiteľov mačiek (37)
• Tieto Slávne Zvieratá (75) t
• Na World Wide Web (327) t
• Mus.Collection (32)
• Aký pokrok sa dosiahol. (8)
• Chcem vedieť všetko (114)
• Tvorivé písanie (17)
• Mýty a fakty (36)
• Úmyselne neuvažovať o (3)
• Vášnivý Mordasti (44)
• Úžasné - ďalšie! (14)
• Showbiz (40)
• Všetko o všetkom (39)
• Život je radosť (659)
• Žiť ľahko (187)
• Rituály, veštenie, znamenia (126)
• Sviatky, tradície (97) t
• Peniaze Magic (72)
• Muž a žena (46)
• Simoron (36)
• Numerológia, horoskop (28)
• Pre dušu (25)
• Feng Shui (17)
• Ezoterické (2)
• Palmizmus (1)
• Svätyne (5)
• Absolútna viera (104)
• Zdravie (802)
• Pomôžte si (363)
• Vlastná masáž podľa všetkých pravidiel (82)
• Choroby (71)
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
• Akupresúra, reflexológia (40)
• Staroba nie je radosť? (26)
• Korekcia zraku (9)
• Tradičná medicína (9) t
• Orientálna medicína (4)
• Žijú zdravo (133)
• Tradičná medicína (45) t
• Čistenie tela (41)
• Posledná cigareta (24)
• Izrael (144)
• Mestá (34)
• Zasľúbená pôda (10)
• Užitočné informácie (5)
• Izravideo (19)
• Správy o fotografiách (11)
• Jóga (210)
• Komplexy na jogu (123)
• Jóga rieši problémy (43)
• Cvičenia (30)
• Asány (9)
• Jóga pre prsty (mudra) (7)
• Tipy (2)
• Krása bez mágie (1164)
• Gymnastika, cvičenia (220) t
• Luxusné vlasy (133) t
• Japonská krása, ázijskí technici (81)
• Masážna technika (63) t
• Tajomstvo mládeže (57) t
• Originálna manikúra (20)
• Cesta k sálavej pokožke (111)
• Kozmetická taška (55)
• Nepoškvrnený make-up (105)
• Problémy (42)
• Umenie byť krásny (33)
• Štýl (135)
• Starostlivosť (281)
• Recepty (769)
• Pečenie (93) t
• Obloha (18)
• Prvé jedlo (12)
• Etnická kuchyňa (7) t
• Dezert (53)
• Občerstvenie (118)
• Výrobky z cesta (84) t
• Podávanie jedla (51)
• Mäso (113)
• V zhone (31)
• Nápoje (75)
• Zelenina a ovocie (115) t
• Recepty (25)
• Ryby, morské plody (34) t
• Šaláty (60)
• Omáčky (8)
• Podmienky (16)
• Užitočné stránky (11)
• Foto (8)
• Foto editory (3) t
• Napájanie (7) t
• Užitočné linky (7)
• Programy (11)
• V živote sa smeje. (133)
• Video Zábava (33)
• Foto vtipné (3)
• Hračky (25)
• Oh, tie deti. (27)
• Prikolyushechki (29)
• Skvelé! (15)
• Ihla (209)
• Pletenie (21) t
• Vyšívanie (11) t
• Opravy (3)
• Urob si sám (83)
• Vytvárame pohodlie (37) t
• Šitie (70)
• Básne a próza (245)
• Texty písní (151)
• Príslovia (67)
• Aforizmy, citácie (22)
• Próza (4)
• Obľúbené výrazy (1)
• Perfektné telo (632)
• Bodyflex, oxysize (120)
• Pilates (41)
• Aerobik (25)
• Callanetics (21)
• Milena. Fitness (18)
• Telocvičňa (17) t
• Transformácia tela (5)
• Anatómia (1)
• Tipy (69)
• Šport (video) (88)
• Strečing (40)
• Cvičenia (233)
• Foto Svet (63)
• Umelci (5)
• Príroda (5)
• Foto (16)
• Fotografi a ich diela (31) t
• Kvety (8)
• Photoshop (5)
• Vyzvite ďalšiu váhu (552)
• Chytený v strave (63)
• Zákony o energetike (118)
• Jedzte žiť. (76)
• HLS (16)
• Produkty (73)
• Racionálne schudnúť (128)
• Cesta k ideálu (103)

-hudba

-Vyhľadávanie podľa denníka

-Prihlásiť sa e-mailom

-Pravidelní čitatelia

Jedno cvičenie, ktoré vám pomôže zmierniť napätie z krku!

Ak máte sedavú prácu, počas ktorej musíte stráviť dlhý čas v počítači, pravdepodobne poznáte napätie a bolesť v krku.

Je viac pravdepodobné, že z času na čas máte bolesti hlavy, v krku a ramene sú „lumbago“ a možno aj závraty.

To všetko je smutné následky neustáleho napätia svalov krku a výslednej krčnej osteochondrózy. Aby sa zabránilo vážnym ochoreniam obehového systému a pohybového aparátu, je potrebné tento kmeň odstrániť a oddýchnuť si krk.

Je ľahké uhádnuť, že teraz sedíte pri počítači. Dávajte pozor na ramenné kĺby:

-ak sú ramená zdvihnuté (snažte sa zistiť čo najviac a potom nižšie ramená čo najviac, potom bude okamžite jasné, či boli vznesené alebo nie)

-je tu nejaké napätie v hornej časti trapeziusového svalu (pozrite sa na obraz - tiahne sa od ramenného pletenca po spodnú časť týlnej kosti a krčných stavcov).

Hlavná príčina stresu
Trapezius sval je veľmi často preťažený:

• v dôsledku emocionálneho alebo fyzického stresu alebo jednoducho únavy;
• ak sú ramená zdvihnuté (často sa to stáva, ak tabuľka nezodpovedá veľkosti kresla, ste vystrašení alebo jednoducho zamrznutí);
• ak sa ramená posunú dopredu (toto sa stane tým, ktorí sa posúvajú).

Krk - most medzi telom a mysľou

Takáto filozofická definícia krku sa nachádza medzi odborníkmi vo východnej praxi relaxácie, a preto si to myslia. Zo šiestich zmyslových orgánov sú štyri umiestnené v hlave, a preto určuje smer pohybu tela. V tomto prípade je to krk, ktorý umožňuje realizovať pohyb otáčaním hlavy.

V oblasti krku a goliera je z hľadiska čínskej medicíny veľmi dôležitá energia a reflexogénna zóna, ktorá je zodpovedná za činnosť mozgu a pohyb rúk.

Hlava osoby váži v priemere 4-8 kg a súčasne ju podporuje iba sedem malých krčných stavcov, ktoré sú absorbované medzistavcovými chrupavkami. Ale na pomoc stavcom, príroda dala človeku komplex 32 krčných svalov, ktoré držia hlavu vo vzpriamenej polohe, aktívne prispievajú k jej pohybu a vykonávajú ochranné funkcie. A je tu niečo na ochranu! V oblasti krku sú 4 hlavné tepny a 8 hlavných nervov, nehovoriac o miechovom kanáli. Vykonávajú krvné zásobovanie hlavy, orgánov hrudnej časti trupu a horných končatín, vykonávajú rôzne druhy podráždenia, kontrolujú nervovú aktivitu.

Ak sú svaly krku a golierovej oblasti preťažené, potom sa to odráža v práci ciev alebo nervových zakončení a pri prekrvení svalových tkanív, zhoršuje metabolizmus a prívod kyslíka do mozgu. V dôsledku toho cítite bolesť svalov krku a oblasti krku, ako aj silné bolesti hlavy, stuhnutosť ramenného pletenca. Dlhodobé napätie krčných svalov môže vyvolať tvorbu vrások na čele, bryle, opuch na tvári, nasolabiálne záhyby, vývoj migrény, poruchy zraku, opuchy, usadzovanie soli, štipnutie miechových nervov, čo má za následok vznik ischias a narušenie orgánov pod ich kontrolou a ďalšie problémy.

Ako zmierniť napätie zo svalov trapezius
Existuje niekoľko jednoduchých techník, ktoré zmiernia svalové napätie v oblasti krku a krku, čo vám ušetrí od bolesti a nepohodlia.
Poďme sa teraz pokúsiť odstrániť nadmerné napätie z trapezius svalov a uvoľniť spodnú časť krčnej chrbtice z tlaku:

• prinesie hrudník dopredu (tento pohyb je dôležitý pre tých, ktorí sa schádzajú)
• zdvihnite ramená hore a potom ich spustite čo najviac
• uvoľnite si krk a ramená.

Cvičenie na zmiernenie napätia v krku začína správnym nastavením hlavy. Ak to chcete urobiť, jemne vytiahnite zadnú časť hlavy, predstavte si, že vaša hlava visí vo vzduchu na neviditeľnom vlákne pripojenom k ​​korunke. „Zdvihnite“ bradu a dajte ju na seba. Pohyby „visiace v hornej časti hlavy“ a „zdvíhania brady“ sú navrhnuté tak, aby podporovali relaxáciu v krku a hlave, ako aj zbavenie sa zvyku spúšťania alebo zdvíhania hlavy. Okrem toho je táto pozícia dôležitou podmienkou pre voľné dýchanie a správne držanie tela.

Potom si uvoľnite ramená a hlavu hore korunou hlavy. Súčasne čo najviac natiahnite krčné stavce, pričom zároveň starostlivo urobte malé otočenie hlavy doprava a doľava. Po tom, znížiť hlavu na hrudi, snaží sa "trieť" kľúčnej kosti s bradou. Bez náhlych pohybov postupne zvyšujte polomer otáčania hlavy na pravú a ľavú stranu. Potom nakloňte hlavu dozadu a snažte sa „trieť“ spodnú časť krku zadnou časťou hlavy. Vráťte sa na originál „visiaci z hornej časti hlavy“.

Počas dňa dávajte pozor na polohu ramien a hneď, ako začnú stúpať, opäť spustite dole do správnej polohy. Tým uvoľníte trapezius sval a uvoľníte krk z nadmerného napätia.

Jedno cvičenie, ktoré vám pomôže zmierniť napätie z krku!

Bolesti a spazmické kontrakcie svalov ramena a krku môžu byť tiež spojené s prejavmi osteochondrózy krčka maternice. Ak pôjdete na masáž, nezabudnite, aké nepríjemné je masáž oblasti krku.
Napätie v lichobežníku (tento sval je zapojený do rôznych pohybov hlavy, horného trupu a ramenného pletenca) vedie k preťaženiu svalov krku a hlavy, čo zase preťažuje krčnú chrbticu.

Toto napätie je jednou z príčin: bolesti hlavy, bolesti na krku, stuhnutosť pohybu a samozrejme osteochondróza krčka maternice.

Môžete odstrániť tieto bolesti a relaxovať svaly s jednoduchým cvičením.

Položte pravú ruku na ľavé rameno tak, aby palec spočíval na krku.
Použite svoj stredný prst, aby ste cítili pevný sval, ktorý spája krk s ramenom, pevne ho stláčajte palcom a ukazovákom a začnite ho miesiť, kým sa neobjaví teplo.

Urobte to isté s pravým ramenom.
A bolesť musí ustúpiť.

prevencia

Nezabudnite na preventívne opatrenia, ktoré pomôžu svalstvu krku, aby sa nenakreslilo, čo výrazne zníži bolesť v oblasti krku a dokáže ich úplne odstrániť:

Cvičenie na uvoľnenie svalov krku a ramien

Moderný životný štýl a mnoho faktorov viedli k tomu, že väčšina ľudí musí robiť cvičenia na uvoľnenie svalov krku a ramien bez zlyhania. Je to spôsobené rôznymi faktormi, ktorým čelia takmer všetci ľudia v každodennom živote. Navyše aj tí, ktorí pravidelne cvičia, potrebujú uvoľniť krk a ramená. Nemali by ste sa však dostať do predstihu, akékoľvek problémy sa dajú vyriešiť - nie je potrebné, aby ste sa dostavili do najbližšej nemocnice na stretnutie. Existujú osvedčené techniky a metódy, ktoré sú vhodné pre každú osobu, poskytujú garantovaný výsledok.

Príčiny svalového spazmu

Ak chcete problém najlepšie vyriešiť, musíte poznať dôvody jeho výskytu. Niekedy stačí odstrániť príčiny stresu, aby sa zlepšil stav, aby sa odstránili boľavé bolesti a nepohodlie. Samozrejme, ak nemáte čas zarobiť vážne problémy s krkom a golierom a humerálnymi zónami. "Nepriateľ" potrebuje vedieť osobne, pretože medzi hlavné faktory, ktoré vyvolávajú kŕč, stuhnutosť, bolesť, je potrebné zdôrazniť:

• Sedavý spôsob života alebo časté sedenie v práci (najmä bez schopnosti vykonávať pravidelné cvičenia v nesprávnej polohe);
• Slabé držanie tela, predĺžený krk v nesprávnej polohe;
• Skreslenie techník počas cvičenia, zvýšená injekcia niektorých svalov, ignorovanie iných;
• Nedostatok výživy, v dôsledku čoho sa zhoršuje stav svalov, kostí, väzov.

Lekári odporúčajú užívať svalové kŕče a bolesť v oblasti krku a goliera ako signál, že robíte niečo zlé. Za to sú zodpovedné nervové korene, ktoré spôsobujú nepohodlie alebo bolesť. Najčastejšie sa spazmus vyskytuje pri osteochondróze, výbežkoch, nestabilite krčných stavcov a iných problémoch. Je to prirodzená reakcia, pri ktorej sa svaly snažia zabezpečiť chrbticu kvôli hypertonu. To isté sa deje pri prepätí. Napríklad, ak sedíte dlhší čas v jednej polohe, vaše svaly sú znecitlivené, vyskytne sa kŕč. Navyše je niekedy také silné, že na jeho odstránenie nestačí ani ležať v uvoľnenom stave. Vyžaduje si to masáž a iné relaxačné techniky.

Spôsoby, ako uvoľniť svaly

Obráťme sa na špecifické metódy, ktoré umožňujú eliminovať svalovú hypertoniu a eliminovať nepríjemné pocity. Medzi účinné metódy patria:

• masáže;
• Terapeutická gymnastika;
• akupunktúra;
• Kúpeľ, sauna alebo vírivka.

Ihneď je potrebné poznamenať, že by ste sa mali vyvarovať akýchkoľvek liekov. Všetko, čo môžu pomôcť, 6-12 hodín na odstránenie bolesti, zatiaľ čo nemá vplyv na príčinu. V dôsledku toho sa bolesť vráti. Najefektívnejšie sú masážne a relaxačné cvičenia pre svaly krku a ramien. Za zmienku stojí akupunktúra, ale len v prípadoch, keď postup vykonáva kvalifikovaný špecialista so skúsenosťami. V opačnom prípade by ste sa nemali uchyľovať k podobným metódam.

Ak sa v poslednej dobe vyskytne kŕč, ku ktorému často dochádza pri dlhodobom sedení, počas tréningu alebo v prípadoch, keď je krk alebo ramená v neprirodzenej polohe (napríklad pri pohľade na telefón vo vozidle, keď je krk výrazne zakrivený), môže vám pomôcť kúpeľ alebo horúci kúpeľ. Ak však máte problémy s krčnými stavcami, musíte byť opatrní, kúpeľ môže príliš uvoľniť svaly a zhoršiť následky.

Cvičenie na uvoľnenie svalov krku a ramien

Rôzne súbory cvičení, ktoré zahŕňajú pohyby a špeciálne techniky na relaxáciu, sú veľkou pomocou vo všetkých situáciách. Okrem toho nielen eliminujú bolesť, ale aj hypertonus, ale slúžia aj ako vynikajúca prevencia. Preto by sa mali robiť nielen v prípade problémov, ale aj preto, aby sa v budúcnosti neprejavovali. Medzi všetkými cvičeniami pre svaly krčnej a ramennej oblasti sa osvedčili nasledujúce techniky:

Zvýšenie a zníženie

Vynikajúci pohyb, ktorý sa vykonáva za akýchkoľvek podmienok. Môže byť použitý aj v prípade vážnej bolesti, poranenia. Recepcia dobre uvoľňuje ramená, krk a hornú časť chrbta. Existujú dve verzie cvičenia, ktoré sa líšia zložitosťou. Najjednoduchšou možnosťou by bolo bežné zdvíhanie ramien, čo je podobné cvičeniu "jazvy" v kulturistike. Ak chcete vykonať, musíte postaviť rovno, nohy spolu, späť rovno. Ďalej je potrebné zdvihnúť ramená čo najviac nahor, držať ich v tejto polohe po dobu 3-4 sekúnd a potom ich úplne spustiť. Potvrdením riadneho výkonu bude pocit roztiahnutia a relaxácie.

Komplexnejšia technika sa používa v jogy. Vykonáva sa rovnako ako predchádzajúca verzia, ale so zahrnutím prípadu. Najprv musíte čo najviac znížiť ramená dopredu a zároveň ohnúť telo (pohyb je podobný vertikálnemu skrúteniu), potom pomaly zarovnajte telo a zatlačte ramená čo najviac.

motýľ

To je ako rozcvička, tak aj dobrý spôsob, ako si oddýchnuť ramená. Je to celkom jednoduché:

• Postavte sa rovno, nohy na šírku od seba, položte dlane na ramená (vľavo - vľavo, vpravo - vpravo);
• Somkite lakte spolu;
• Zdvihnite lakte po stranách, rukami na pleciach, aby lakte boli kolmé

Aby bolo cvičenie ešte efektívnejšie, zotrvajte v extrémnych bodoch (keď sú lakte pred tvárou a keď sú vaše chrbtové svaly čo najtesnejšie).

Krk krúti

Po dokončení niekoľkých jednoduchých pohybov si môžete uvoľniť krk a odstrániť kŕč. Aby ste to dosiahli, urobte štandardné otáčanie pomalým tempom. Je dôležité si uvedomiť, že pohyby sa musia vykonávať len pozdĺž osi X-Y, s vylúčením kruhových otáčok, preto použite:

• Nakláňa dopredu / dozadu;
• Naklonenie nabok;
• Otočením hlavy na stranu (ako keby ste sa snažili pozerať vpravo, potom na ľavé rameno).

Vykonávanie cvičenia rýchlym tempom je prísne zakázané. Pohyb by mal byť hladký, neostrý.

predĺženie

Najlepší spôsob, ako odstrániť hypertonus krčnej oblasti goliera je natiahnuť svaly. Funguje v každom prípade, bez ohľadu na dôvod, pretože po dlhom sedení v sede, že po tréningu krku, musia byť svaly natiahnuté. Ak chcete vytvoriť správne napätie, stačí si pomôcť jednou rukou.

Natiahnutie sa musí vykonať aj dopredu, dozadu a do strán. Za každých 15-20 sekúnd.

Populárna sada cvičení na uvoľnenie svalov krku a ramien je uvedená na obrázku nižšie:

masáž

Ak vyberiete najúčinnejšie spôsoby, ako rýchlo zmierniť svalové kŕče a napätie, krčné a ramenné svaly, potom len masáž bude efektívnejšia ako cvičenie. Dokonca aj samoobslužná masáž krku a ramena poskytne dobré výsledky a pomôže zmierniť stav. Ak sa uchyľujete k tomuto typu masáže, mali by ste pamätať na nasledujúce zásady, ktorých porušenie môže viesť k negatívnym následkom a jednoducho nežiaduce:

• Pri práci na oblasti krčnej manžety nie je potrebné príliš tvrdo tlačiť rukami, čo môže viesť k závratom;
• Masáž by mala byť krátka, a ak je to možné, mali by ste sledovať pokožku, aby sa zastavila po objavení sa sčervenania na pracovisku;
• Počas masáže by mal byť krk v neutrálnej polohe, je vysoko nežiaduce nakloniť hlavu dopredu;
• Nikdy masírujte krk a ramená akné alebo čiernymi bodkami.

V sieti existuje veľké množstvo video lekcií od známych odborníkov, ktoré vám umožňujú vykonávať vysoko kvalitnú masáž sami. Bude to však len dočasné opatrenie na zmiernenie situácie, plný účinok možno dosiahnuť len pri vykonávaní celého priebehu masáže u skúseného lekára. Odborníci radia vykonávať masážne kurzy (8-10 sedení) každých šesť mesiacov, ako profylaxia.

Môžete si prezrieť video z vlastnej masáže ramenného pletenca nižšie:

Terapeutická gymnastika

Často pod rúškom gymnastiky vnímané cvičenia na čerpanie krku, čo znamená svalové napätie a odolnosť voči stresu. Je dôležité pochopiť, že takáto gymnastika a relaxácia sú rôzne veci a cvičenia pre svaly krku a ramien by mali byť zamerané na relaxáciu. Strečing alebo mäkké zahrnutie svalov krku a ramien sú na to vhodné, napríklad počas normálneho rozcvičovania.

Treba si uvedomiť, že „terapeutickou“ gymnastikou zvyčajne nie sú bežné cvičenia, ktoré môžete vykonávať doma, ale komplexy predpísané lekárom, často s použitím rôznych pomôcok (valčeky, valčeky, dosky, gumové popruhy atď.). Takéto cvičenia môže predpisovať len lekár a až po predbežnom preskúmaní.

Základné terapeutické cvičenia na uvoľnenie ramien a krku sú znázornené na obrázku nižšie. ALE! Komplex pre vás môže urobiť len odborník, ktorý zvažuje, ktoré svaly sú spazované.

Športová výživa na regeneráciu - prečo je to tak potrebné?

Je dôležité pochopiť, že ak ste už začali pociťovať bolesť alebo nepohodlie a vaše svaly sa často uzatvárajú s kŕčmi, najmä počas dlhšieho sedenia, už to naznačuje, že existujú problémy. Nikdy nevznikajú rýchlo a sú výsledkom systematického porušovania. Najčastejšími príčinami a hlavnými katalyzátormi sú nedostatok pohybu (sedavý spôsob života), ako aj zlá strava. Ak nemôžete robiť nič so sedavou prácou, nebude ťažké ovplyvniť diétu. Ak zdôrazníte hlavné slabé miesta v strave, ktoré vyvolávajú problémy s oblasťou krku a ramena, stojí za zmienku:

• Nedostatok vitamínov a minerálov;
• Nedostatok bielkovinových potravín a aminokyselín;
• Trvalý nedostatok zdravých tukov.

Najjednoduchší spôsob, ako vyplniť všetky chýbajúce látky s konvenčnými prísadami. Obsahujú všetko, čo potrebujete v správnej dávke. Napríklad akýkoľvek komplex vitamín-minerál bude obsahovať všetky potrebné látky, ktoré sú potrebné pre svaly a kosti. Je tiež veľmi dôležité získať celú sadu aminokyselín, ktoré zachovajú svalový tonus. Na tento účel je vhodných niekoľko typov prísad, od bežných srvátkových proteínov až po komplexy aminokyselín a BCAA. Najčastejšie lekári odporúčajú bielkoviny, ktoré majú úplný profil aminokyselín a zaručujú, že dodajú telu všetko, čo potrebujete.

Najdôležitejším doplnkom sú omega-3 mastné kyseliny. Ak omega-6 vstúpi do tela v dostatočnom množstve, potom lekári hovoria, že väčšina ľudí na planéte má mierny alebo výrazný nedostatok omega-3. Je to neuveriteľne dôležitá zložka, ktorá ovplyvňuje stav kostí, svalových tkanív, metabolických procesov a pod.

Ak ste už zažili bolesť a problémy v krku alebo ramenách, je najlepšie venovať pozornosť chondroprotektorom. Najlepšie sa ukázali ako komplexné liečivá, medzi ktoré patria chondroitín a sulfáty glukózamínu, ako aj metylsulfonylmetán alebo MSM. Toto sú jediné možné látky, ktoré môžu preniknúť do kĺbového tkaniva a pomaly obnoviť jeho štruktúru. Považujú sa za nevyhnutné pre liečbu aj profylaxiu.

Ak máte pochybnosti, či potrebujete športovú výživu, odporúčame sledovať video:

Odporúčané: miesto so športovou výživou a pomoc od odborníkov.

Ako relaxovať svaly krku a ramien?

Dlhodobé nesprávne umiestnenie tela vedie k ťažkým kŕčom v hornej časti chrbtice. To bude užitočné pre každého, aby sa naučili, ako relaxovať svaly na krku. Nikto nie je imúnny od bolestivých pocitov.

Príčiny bolesti

Sedavý spôsob sedavého životného štýlu vytvára dojem na ľudské zdravie. Jedna z hlavných príčin bolesti v krku - dlhá práca na počítači. Krčné svaly sú dlho v stave napätia. To spôsobuje príznaky, ako sú závraty, streľba v krčnej oblasti a bolesti hlavy.

Krčné svalové napätie je liečiteľné. V opačnom prípade existuje možnosť stlačenia nervov alebo výskytu prietrže.

Pred liečbou je potrebné určiť príčinu ochorenia:

• mechanické poškodenie mäkkého tkaniva alebo chrbtice;
• nedostatok prospešných mikroživín alebo vitamínu B;
• podchladenie;
• bolesť dolnej časti chrbta;
• psychosomatická medicína;
• infekčné ochorenia;
• dlhý pobyt v jednej polohe;
• reumatizmus;
• zápal chrbtice;
• zovretie nervu.

Pri poruchách osteochondrózy muskuloskeletálneho systému je určený rad príznakov. Vizuálne sa to prejavuje v nadmernom slohovi. Nepohodlie od krku sa rozširuje až na trapeziusový sval chrbta.

Neuróza produkuje svalové svorky. Chronická forma úzkosti vyvoláva zvýšené napätie v určitých svalových skupinách. Zvyšuje sa zaťaženie chrbtice. Z tohto dôvodu existujú bolestivé pocity. Je oveľa ťažšie diagnostikovať patológiu spôsobenú neurózou.

Provokujúcimi faktormi v tomto prípade sú:

• hádka s blízkym;
• práce v práci;
• vnútorné nevedomé skúsenosti;
• konflikty v tíme.

Preťaženie svalov často vedie k rozvoju hyperlordózy. Patológia je charakterizovaná defektom v mieche, ktorý môže byť stanovený vizuálne.

Spôsoby, ako sa zbaviť bolesti

Stres v krku vedie k zhoršeniu krvného obehu v oblasti krku. Ak si neuvoľníte svaly, budú nasledovať závažné ochorenia. Je to spôsobené narušením fungovania životne dôležitých orgánov.

Ak chcete vyriešiť problém doma cvičil gymnastiku, zamerané na relaxáciu problémových oblastiach, masáže a strečing. Pri nedostatočnej účinnosti metód je predpísaná terapeutická terapia.

cvičenie

• Prejdite si ruky v zámku nad hlavou v sede. Počas inhalácie pomaly znižujte hlavu a dotýkajte sa hrudníka bradou. Pri vdýchnutí zdvihnite hlavu a mierne roztiahnite lakte do strán. Cvičenie sa opakuje 10 krát.
• Posedenie na stoličke, cvičenie striedavo nakláňanie hlavy na stranu. Pri naklápaní doprava zdvihnite ľavú ruku a nakloňte ju doľava - doprava. Trvá 10 opakovaní.
• Ohýbajte kolená, keď stojíte. Pri vdýchnutí natiahnite ruky dopredu a zaťaté ruky do pästí. Pri výdychu otáčajte pohybmi dopredu. Po 10 opakovaniach sa cvičenia opakujú, ale ramená sa otáčajú dozadu.
• S hlbokým dychom nakloňte hlavu dolu a zadržte dych. V tejto polohe 3-krát pokrčite. Pri výdychu vráťte hlavu do pôvodnej polohy.
• Posedenie v tureckom póze, cez ruky za chrbtom hlavy. Pri nakláňaní hlavy na stranu hrudníka otáčajte pohyby zľava doprava.

Cvičenia sa vykonávajú v uvoľnenom prostredí. Stačí zaplatiť až 20 minút.

osviežujúci

Natiahnutie svalov nielen dodáva pohyb milosti, ale tiež pomáha predchádzať nepríjemným chorobám. To spôsobuje, že telo tón a pomáha zmierniť svalové kŕče. Princíp cvičenia je fixovať v jednej polohe po dobu 10 sekúnd.

• Opierajte si chrbát o stenu s nohami prekríženými. Bez zdvíhania zadnej časti hlavy od steny, vytiahnite bradu na hrudník.
• Nakloňte hlavu nabok rukou striedavo v každom smere.
• Stojiac na nohách, opierajte hlavu dozadu a pomáhajte s rukou.
• Položte pravú ruku na zadnú časť hlavy a druhá zapnite bradu. Ukáž svoju ľavú ruku hore a pravú ruku nadol. Krk by mal byť stiahnutý dozadu.
• Sadnite si na okraj stoličky a prenášajte náklad z chrbtice na sedadlo. Stlačte bradu na hrudník, hlavu hore.

masáž

Masáž je nielen užitočná, ale aj príjemná manipulácia na odstránenie nepohodlia v chrbtici. Môže sa vykonávať samostatne alebo v kancelárii špecialistu.

Existuje niekoľko techník pohybu:

• trenia;
• zárez;
• hladí;
• mravčenie.

Na zlepšenie účinnosti masáže kombinujte niekoľko techník. Dĺžka zasadnutia je v priemere 20 minút. Výhody spôsobu zahŕňajú rýchly výkon. Syndróm bolesti ustupuje po prvom zasadnutí.

Terapeutická terapia

Liečba svalových kŕčov sa vykonáva pomocou liekov - svalových relaxancií. Pomáhajú znižovať frekvenciu patologických impulzov, čím znižujú bolesť.

Medzi najúčinnejšie lieky v tejto oblasti patria Sirdalud a Mydocalm. Dočasné prostriedky pomôžu dočasne zbaviť svalového napätia.

Medzi nimi sú:

• Nikofleks;
• Kapsikam;
• Finalgon;
• Balzam "Zlatá hviezda".

V niektorých prípadoch je fyzioterapia predpísaná na zlepšenie terapeutického účinku.

Preventívna činnosť

Aj keď absentujú bolesti krku, nezabudnite na preventívne opatrenia. Nasledujúce pravidlá pomôžu predchádzať problémom s chrbticou:

• Počas pracovného procesu vykonávajte jednoduché cvičenia v prestávkach.
• Sledujte pohodlie držania tela počas spánku. Matrac by mal byť rovný a vankúš by mal byť dostatočne pevný a vhodný vo veľkosti.
• Nehovorte po telefóne, držte ho medzi uchom a ramenom.
• Pri práci na počítači by mal byť monitor umiestnený vo výške očí, pri dĺžke ramena.
• Keď sedavý, skúste udržať držanie tela.

V ľudskom tele sú všetky systémy podpory života vzájomne prepojené. V prípade porušenia funkcie jedného orgánu sú postihnutí iní. Bolesť - signál pre telo o problémoch. Pre jeho ignorovanie je to veľmi odradené.

Získajte lepšie a silnejšie bodytrain.ru

Prečítajte si ďalšie články v blogu znalostnej bázy.

16 Jednoduché cvičenia pre unavené ramená

Sedieť veľa? Späť na to nebude ďakujem!

Rovnako ako nosenie ťažký batoh na niekoľko dní a iných váh, stlačením telefónu k uchu, zatiaľ čo hovorí neustále s jedným ramenom. Alebo jednoducho ramená môžu byť upnuté - v takej polohe často jedno rameno je vyššie ako druhé a pri chôdzi telo vyzerá trochu zotročené.

Hodiny práce na počítači v jednej polohe spôsobujú, že svaly ramien sú neflexibilné a dokonca vedú k bolesti. A problémom nie je len sedavý spôsob života. Stresové situácie tiež prispievajú k polohe hrudníka, čo vedie k sklonu a napätiu hornej časti chrbta.

Cvičte pravidelne a buďte ZDRAVÍ!

Malá anatómia lekcie

Komplex ramien zahŕňa humerus, kľúčnu kosť, hrudnú chrbticu, časť hrudníka a lopatku. Jeho silou je obrovský rozsah pohybov, ktoré vykonáva. Nevýhodou je závislosť na mnohých väzoch a svaloch. Ak sa tieto svaly používajú nadmerne alebo nesprávne, ramená strácajú pohyblivosť.

Karina Wu (Karena Wu), fyzioterapeutka, majiteľka rehabilitačného centra v New Yorku.

Tieto cvičenia vám pomôžu relaxovať a zlepšiť flexibilitu. Ale najprv by ste mali venovať pozornosť držaniu tela.

Korekcia polohy

Zo stojacej polohy sa mierne nakloní dopredu, mierne sklonený. Nepreháňajte to. Potom sa narovnajte. Opakujte 3-5 krát.

Požiadajte niekoho, aby vložil palec medzi lopatky a v tomto bode si spomenul na ten pocit, aby ste sa na to mohli nabudúce sústrediť bez pomoci.

Pre správne umiestnenie lopatiek pohybujte ramenami nahor, dozadu a dole. Bez fanatizmu - len toľko posunu na centimeter v každom smere. Opakujte 10 krát.

Cvičenia pre krčné a ramenné svaly

1. Ťahanie brady

Tento pohyb je vhodný najmä pre tých, ktorí majú sklon držať hlavu na jednom mieste počas celého pracovného dňa. Vytiahnite bradu dopredu a potom ju plynule posuňte dozadu. Udržujte bradu rovnobežne s podlahou. Opakujte 10 krát.

2. Rotácia krku

Nakloňte hlavu doprava a odbočte doľava cez svah k hrudníku. Potom - späť doprava. Opakujte cvičenie 5-krát v každom smere. Ale nerobte úplnú otáčku - naklonenie chrbta len zvyšuje napätie v krku.

3. Rotácia ramenami

Narovnajte chrbát. Zdvihnite ramená, potom dolnú časť chrbta a hladkým kruhovým pohybom zdvihnite do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie 10 krát v jednom smere a potom ďalších 10 v opačnom smere.

4. Natiahnutie bočných svalov krku

V sede nakloňte pravé ucho na pravé rameno. Položte pravú ruku na ľavý chrám a jemne zatlačte. Aby ste zvýšili napätie, držte sedadlo ľavou rukou. Podržte po dobu 30 sekúnd a opakujte v opačnom smere.

5. "Zamknúť" za

Zdvihnite pravú a dolnú ruku za chrbát, ohnuté v lakte. Použite ľavú ruku na dosiahnutie pravej lopatky. Pokúste sa chytiť ľavú ruku pravou rukou.

Ak nie, zdvihnite uterák a pomaly sa pohybujte pozdĺž neho. Držte 30 sekúnd a potom opakujte v opačnom smere.

6. Natiahnutie na rameno

Prineste svoju pravú ruku rovno doľava pred vami. Použite ľavú ruku, aby ste jemne zatlačili na hornú časť pravej ruky pre lepšie natiahnutie svalov. Držte 5-10 sekúnd, potom relaxujte a opakujte s druhou rukou.

7. Rotácia ramien v opačných smeroch

Zatlačte chrbát proti stene tak, aby boli lopatky uvoľnené. Ohnite lakte v pravom uhle, zatlačte bicepsy na stenu. Bez zmeny polohy lakťov zdvihnite pravú ruku hore, aby ste sa dotkli steny s vonkajšou stranou dlane. Otočte ľavú ruku rovnakým smerom nadol. Vráťte sa do východiskovej pozície a vykonajte cvičenie v opačnom smere: ľavá ruka je hore, vpravo dole. Opakujte približne 30 sekúnd. Snažte sa držať pravý uhol v lakťoch.

8. Natiahnutie proti stene

Dajte dlane na stenu pred vami tak, aby vaše ruky tvorili pravý uhol s telom. Tiahnite mierne dozadu tak, aby bolo telo ohnuté a ruky natiahnuté. Netlačte na stenu a nezdvíhajte ruky príliš vysoko.

9. Uhlové natiahnutie krčných svalov

V sede otočte hlavu doprava o 45 stupňov a znížte svoj pohľad smerom k podpazuší. Položte pravú ruku za hlavu a jemne zatlačte, aby sa lepšie roztiahli svaly. Okrem toho môžete držať sedadlo stoličky ľavou rukou. Opakujte 3 krát v každom smere.

10. Zdvíhanie rúk po stranách.

Zatlačte chrbát na stenu, ruky pozdĺž tela. Zdvihnite rovné ramená pozdĺž steny do strán a vytvorte písmeno T. Pokračujte v pohybe smerom nahor, kým sa nedotknete palcov. Udržujte svoj horný chrbát plochý. Hladko sklopte ruky do východiskovej polohy. Opakujte 3 krát.

11. Dolný "hrad"

Dajte ruky za pás, vložte ho do zámku. Otvorte hrudník, mierne vyrovnajte lopatky. Držte 10 sekúnd. Potom uvoľnite ruky, zmeňte horný palec a zopakujte.

12. Rotácia ruky

Stojaciu pravú stranu k stene, aby hladké veľké kruhy s pravou rukou, bez straty kontaktu so stenou. Opakujte 10 krát. Potom sa postavte proti stene ľavou stranou a opakujte pre ľavú ruku. Sledujte svoju pozíciu.

13. Pozadie modlitby dozadu

Vezmite si ruky za chrbát a pokúste sa zložiť dlane v modlitbovom geste (dlaň od dlane). Držte 30 sekúnd. Ak strečing neumožňuje, urobte jednoduchšiu možnosť: ohnite ruky a položte pravý lakeť na ľavú dlaň a pravú dlaň na ľavom lakte. Podržte po dobu 15 sekúnd, potom zmeňte hornú ruku a pridržte ďalších 15 sekúnd.

14. V troch bodoch

Vstaňte na všetky štyri. Pozdĺž podlahy s ľavou rukou natiahnite stranu medzi pravú ruku a pravé stehno. Nechajte hrudník pohybovať, ale nemeňte polohu bokov. Držte 15 sekúnd v mieste, kde sa stehná začínajú posúvať. Vráťte sa na východiskovú pozíciu a zopakujte ju v opačnom smere.

15. Sfinga predstavovať

Ležať lícom nadol. Ohnite ruky, položte dlane paralelne s telom, špičkami prstov smerujúcimi dopredu. Bez toho, aby ste zdvihli ruky, zdvihnite hornú časť chrbta bez napätia v dolnej časti. Udržujte lakte pritlačené na boky, nevracajte hlavu. Vytiahnite pravú ruku z podlahy a ťahajte ju dopredu. Cieľom je zvýšiť úroveň bicepsu na uši. Uistite sa, že ramená a krk nie sú namáhané. Túto pozíciu držte 5 sekúnd. Potom spustite pravú ruku do východiskovej polohy a zopakujte s ľavou stranou.

16. Bočné stáčanie

Ležať na pravej strane s nohami ohnutými, roztiahnite ruky pred seba kolmo na telo. Zadná časť je uvoľnená. Zdvihnite ľavú ruku a oblúk, ťahajte za chrbát a otvorte hrudník. Pozrite sa na pohyb ruky, ale nepohybujte boky. Podržte 5 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 10 krát. Prevrátiť a vykonávať cvičenie 10 krát v opačnom smere.

Všetky tieto cvičenia sú pomerne jednoduché, ale zároveň sú veľmi účinné na uvoľnenie svalov ramien. Sledujte komplex úplne po náročnom pracovnom dni alebo v častiach každý večer a napätie v krku a ramenách sa zníži. To znamená, že hlava bude ľahšia a myseľ - živšia.
[/ sociallocker]