Posilnenie chrbtových svalov doma je užitočné pri prevencii ochorení pohybového aparátu. Ak chcete, aby vaše chrbát zdravé a krásne, musíte urobiť cvičenie pravidelne (alebo aspoň pravidelne), a je lepšie zariadiť plnohodnotný športový tréning niekoľkokrát týždenne. Aké cvičenia na posilnenie svalov chrbta by mali byť vykonané a ako to urobiť správne?
Všeobecné princípy domácej gymnastiky
Posilnenie chrbtice má pozitívny vplyv na celkové zdravie, stimuluje metabolické procesy a tiež zlepšuje emocionálny stav človeka, zvyšuje jeho sebavedomie. Gymnastika na posilnenie svalov chrbta, spolu so zlepšením estetiky tela je pomerne silnou zbraňou pri prevencii a liečbe väčšiny chorôb chrbtice.
Pred fyzickou terapiou na posilnenie chrbtice doma, oboznámte sa s kontraindikáciami a uistite sa, že nie sú:
- Ťažká bolesť;
- Prítomnosť krvácania;
- Exacerbované chronické ochorenie;
- Poranenia chrbtice;
- Obličky alebo kardiovaskulárne ochorenia;
- Tehotenstvo.
Keď nečinne robia cvičenia na posilnenie chrbta doma, namiesto zmiernenia bolestivých pocitov, môžu byť naopak posilnené.
Preto je dôležité dodržiavať všeobecné zásady gymnastiky pre chrbticu:
- Krok za krokom: začnite pokojne, neponáhľajte sa robiť celé množstvo cvičení naraz, intenzívne zvyšujte intenzitu zaťaženia.
- Smoothness: vyhnúť sa trhne, vysoké skoky, ostré útoky, zvraty.
- Presnosť: uistite sa, že sa jedná o oslabené svaly, a tie príliš napäté sa postupne uvoľňujú.
- Frekvencia tried: cvičte 3-4 krát týždenne pre 2 sady s prestávkou na odpočinok medzi nimi. Opakujte každé cvičenie pomaly zvyšovať 2 až 10 krát.
- Kvalita: snažte sa čo najpresnejšie dodržiavať pokyny, aby ste sa nepoškodili. Lepšie je robiť menej, ale lepšie.
- Správne dýchanie: všetky chrbtové cvičenia sa vykonávajú pri vdýchnutí a končia exhaláciou.
- Konzistencia: vstup do cvičenia v návyku, pretože ak ho budete vykonávať systematicky, určite to zmierni útoky bolesti a zabráni im v ich vzniku.
- Kontrola: v prípade zhoršenia bolesti na chrbte alebo výskytu bolesti hlavy, celkovej slabosti alebo nevoľnosti okamžite prestaňte cvičiť a poraďte sa s lekárom.
- Pohodlie a hygiena: odev by mal byť vyrobený z prírodných tkanín, ľahký, pohodlný, priedušný a elastický, aby nebránil pohybu. Školiaca miestnosť by mala byť dobre vetraná a priestranná.
Špeciálna gymnastika eliminuje bolestivé kŕče, posilňuje svalový systém, pomáha pri korekcii stavca alebo medzistavcovej platničky, normalizuje krvný obeh a zlepšuje stav celého organizmu.
Ako posilniť chrbtové svaly doma?
Cvičenie na posilnenie chrbta je najlepšie vykonať pod dohľadom profesionálneho trénera v posilňovni, a ak sa obávate bolesti v chrbte, tým viac musíte navštíviť lekára, ktorý vám predpíše jednotlivé cvičenia fyzickej terapie na posilnenie chrbtových svalov. Moderné tempo života však vždy neumožňuje vybojovať sa na tento čas, takže je niekedy ľahšie ich vykonávať doma.
Posilňujúce cvičenia chrbtice zvyčajne postihujú iba dva zo siedmich hlavných svalov chrbta, a to najširší a kosoštvorcový. To je dosť dosť, pretože zvyšok veľkej úlohy pri udržiavaní vertikálnej polohy tela, a teda aj zbavenie sa bolesti chrbta nehrá.
Príprava na tréning svalových svalov
Nabíjanie na posilnenie svalov chrbta musí začať s rozcvičkou. Trvá to 5 minút, ale značne sa znižuje riziko ich natiahnutia. Postavte sa rovno, nohy široké. Každá položka je asi pol minúty.
- Vdychujte žalúdkom cez ústa - zadržte dych na pár sekúnd - vydýchnite všetok vzduch nosom;
- Rotačné pohyby ramien, najprv spolu, potom striedavo;
- Rozdrvte svaly na krku, nakloňte hlavu nahor a nadol a zo strany na stranu;
- Striedavo sa pohybujte rukami nahor a dozadu;
- Zdvihnite ruky hore v "zámku", ohnite sa najprv doprava, potom doľava;
- Otočiť boky (predstavte si krútenie obruče);
- Ohnite sa dole, s rukami dotýkajúcimi sa nôh, potom sa narovnajte, mierne klenuté dozadu;
- Choďte na mieste, zdvihnite vysoké kolená, pomôžte svojim rukám;
- Beh na mieste;
- Na konci hlbokého dychu a plného dychu.
- Môže sa vám páčiť: cvičenie pre chrbtové ryby
Súbor cvičení na posilnenie chrbtových svalov
- Keď stojíte, vytiahnite si prsty na nohách, vytiahnite ruky nahor a silno ťahajte brucho. Teraz pomaly nakloňte dopredu, uchopte členky rukami a snažte sa „zložiť“ pevnejšie. Potom pomaly rozviňte, pričom východisková pozícia.
- Postavte sa rovno, nohy spolu, ruky prekrížené na hrudi (dlane na ramenách). Ohnite sa dopredu, dobre ohnite a potom znova narovnajte. Potom natiahnite ruky dopredu, ohnite sa smerom dopredu a pomaly sa narovnajte, potom zložte ruky krížom cez ramená.
- Nohy sú od seba vzdialené, od „stojacej“ polohy, chrbát je čo najrovnejší, telo je držané rovno, ramená sú voľné „vo švíkoch“. Do squatu, späť do originálu. Potom sa nakloňte dopredu, roztiahnite ruky, hlboko ohnite a natiahnite ruky rovno dopredu. Po nástupe do štartovacej pozície.
- Široko od seba nohy k boku, ohnúť nízko dopredu, ruky dole. Swing ruky tak, že môžu byť riadené ďalej za vami. Potom musíte natiahnuť ruky dopredu a nakloniť tak, aby ste sa čo najviac dotkli podlahy.
- Postavte sa na kolená, natiahnite ruky pred seba. Nakloňte dopredu a nadol, kým nepoložíte ruky na podlahu. S trhaním, oddeľte ruky od seba, otočte ich v rôznych smeroch a vráťte sa do pôvodnej polohy stlačením rúk z podlahy.
- "Chôdza" s rukami: byť na všetkých štyroch, bez pohybu nôh, pohybovať rukami doľava a späť. Na pravej strane je to isté.
- Ľahnite si na brucho a natiahnite ruky ďaleko dopredu. Vráťte sa späť, ohnite sa dozadu, dlaň hore po zadnej časti hlavy. Pri návrate do pôvodnej polohy potiahnite ruky dopredu.
- Leží na bruchu, pripojte svoje ohnuté ruky pod čelo. Ohnutie predlaktia na maximum. Vytiahnite „ponožky“ a pomaly zdvihnite nohy z podlahy, striedavo sa otáčajte hore a dole a pomaly spúšťajte chrbát k podlahe.
- Roll na chrbát a ohnúť kolená, šírenie je po celej šírke bokov a pevne pritlačenie nôh na podlahu. Ruky sa uvoľnili pozdĺž tela. Vysoko nadvihnite panvu z podlahy, zdvihnite boky nahor, na niekoľko sekúnd ju upevnite a pomaly sa vráťte na podlahu.
- Sadnite si na podložku a ťahajte nohy spolu. Ohýbanie pravej nohy s kolenom bližšie k žalúdku a rozširovanie rúk nahor a dozadu, robiť translačné pohyby bez zmeny polohy ohnutej nohy. Potom sa hlboko nakloňte dopredu, s rukami sa snažte dosiahnuť ľavú ponožku. Zrkadlové opakované cvičenie. Na konci relácie zopakujte rozcvičku.
Cvičenie na posilnenie chrbtice je lepšie robiť ráno alebo večer pred spaním.
- Prečítajte si: hyperextenzia pre chrbát
Prevencia chorôb
Spolu s vykonávaním cvičení na posilnenie svalov chrbtice, je vhodné dodržiavať užitočné tipy, aby sa zabránilo zraneniu. Urobte si zvyk, že budete vždy udržiavať úroveň chrbta, bude dobre podporovať svalový tonus.
Správne držanie tela
Ak pracujete veľa sedí, skúste každú hodinu, aby prestávky. Do mini-gymnastika pre chrbticu: sadnúť si, robiť svahy, ak je to možné, chodiť trochu. Nevšímajte si, či sa na vás pozeráte, premýšľajte o tom, čo je pre vás dôležitejšie: názor kolegov alebo zdravý chrbát?
Ak musíte stáť dlhšiu dobu v relatívnej nehybnosti, potom na zníženie zaťaženia chrbtice položte jednu nohu na nízky krok alebo nejaký druh stojana a striedavé nohy. Pri zdvíhaní ťažkých predmetov mierne pokrčte nohy v kolenách, chrbát zostáva rovný. To znižuje zaťaženie bedrovej oblasti.
Spanie na boku alebo na bruchu sa neodporúča, pretože zaťažuje spodnú časť chrbta. Keď spíte na chrbte, aby ste zmiernili napätie v bedrovej oblasti, pod kolená umiestnite vankúš alebo malý vankúš.
- Pozri tiež: cvičenia na palube Evminova
Cvičenia pre tehotné ženy
Počas tehotenstva, kvôli rastúcemu bruchu, sa v bedrovej oblasti zväčšuje vychýlenie a v hrudnej chrbtici sa objavuje šupka. Avšak, vyššie uvedené cvičenia na posilnenie chrbta doma ženy v pozícii nebude fungovať. Ako posilniť chrbticu v tomto prípade?
- Tvár v bok dole na stoličke, zatiaľ čo žalúdok visí dole (druhá osoba by mala držať ženu za päty, mierne zníženie je). Spustite spustenie hornej časti tela približne o 45 stupňov, najprv položte ruky na podlahu, potom bez podpery. Potom choďte hore o niečo vyššie paralelne s podlahou. Pri zdvíhaní, aby sa silný výdych "ha", to zníži vnútro-abdominálny tlak.
- Squat, držať na pevnú podporu, nohy roztiahnuté od seba. Keď vstávate, vydýchnite „ha“.
Urobte 10-15 krát pre 2-3 prístupy. Stolička (alebo iná podpera) by mala byť mäkká a čím vyššia je, tým väčšia môže byť amplitúda dosiahnutá, čo znamená, že svaly bokov a chrbta budú postupne posilňované.
- Pozri tiež: cvičenia na chrbte s valčekom pod pásom
Spôsob života
Nadváha v kombinácii s nedostatočne vyvinutými brušnými svalmi je ďalšou z príčin bolesti chrbta, pretože zaťaženie medzistavcových platničiek sa stáva nerovnomerným. Preto sa v prítomnosti významného nahromadenia tuku v oblasti brucha, všetkými prostriedkami snažia normalizovať telesnú hmotnosť a pravidelne posilňovať chrbtové svaly.
Emócie majú na našom tele odtlačok, toto je známa skutočnosť. Svaly hrudnej chrbtice a krku priamo súvisia s neustálym stresom. Toto je, žiaľ, charakteristickým znakom moderného mestského rytmu života. Ak chcete znížiť alebo úplne vyhnúť nepríjemným emóciám, skúste:
- Častejšie sú na čerstvom vzduchu: námestia, parky, lesy;
- Je vhodnejšie počúvať pokojnú a relaxačnú hudbu, ideálne - zvuky prírody a klasiky;
- Správne dýchať: zhlboka sa nadýchnite nosom, pomaly a postupne zaplňujte telo zdola nahor - od žalúdka až po pľúca, potom vydýchnite aj nosom a lepšie čo najdlhšie;
- Usmiať sa a smiať sa častejšie: to nie je len najlepší liek na podráždenie a únavu, ale tiež výrazne zvyšuje životnosť a jej kvalitu.
Cvičením týchto jednoduchých pokynov na posilnenie svalov chrbta a chrbtice, budete určite môcť udržať krásne držanie tela a zdravé späť.
Ako posilniť svaly chrbta
Mnohí z nás namáhajú naše svaly celý deň bez toho, aby to vedeli. Máme slabé svaly kvôli zlému držaniu tela, ktoré získavame hlavne pri práci, a to je škodlivé, pretože spôsobuje dodatočnú únavu a fyzickú záťaž. Bolesť chrbta obmedzuje každodenný pôžitok a ovplyvňuje životný štýl. To môže byť bolestivé, ale napriek tomu prechádza s časom.
Naša chrbtica je silná a tvrdá - môže slúžiť najmenej 70 rokov. Ale staré príslovie, že nám chrbát dodáva roky rýchlejšie ako čokoľvek iné, nestratí svoju pravdivosť. Dúfame, že vás tento stručný úvod presvedčil o potrebe „vziať veci do rúk“ a vytvoriť obranu proti tejto pohrome moderného života.
Bolesti chrbta sú často výsledkom slabého svalového tónu, pretože chrbát je ohniskom veľkého napätia. Stres z pracovného tlaku sa môže prejaviť v krku, ramenách alebo v dolnej časti chrbta a môže byť videný a cítiť sa v namáhaných, namáhaných svaloch. Zmenili sme postoj, aby sme zmiernili toto nepohodlie, a na konci sme sa otočiť chrbtom. Mnohí z nás pracujú v stave fyzickej nerovnováhy, naša chrbát je neustále skrútený, aby bol pohodlnejší.
Bolesť chrbta nepredstavuje hrozbu pre život, a preto na jeho liečbu nie je veľa času. My sa musíme pozerať na naše chrbty, neustále sa učiť, ako sa o ne starať. Po prvé, väčšina ľudí, ktorí trpia bolesťami chrbta prisahajú, že s týmto problémom niečo urobia. Potom, čo bolesť ustúpi, cvičenia sa konajú len na základe nadšenia, a keď je zlepšenie, sú zabudnuté. Len niekoľko z nich pokračuje v cvičeniach a dobré úmysly iných idú do zabudnutia.
Najčastejšou príčinou chronickej bolesti v chrbte je to, že chrbtica alebo jej časť je vystavená nadmernej kompresii, čo má za následok, že stavce sa stláčajú smerom nadol a postupujú na seba. Medzistavcové platničky zároveň strácajú svoju elasticitu a kontrakciu, malé artikulárne povrchy sú uzavreté príliš tesne a hrany stavcov sa opotrebujú, alebo sa na nich tvoria kosti, ktoré sa nazývajú osteofyty.
Zhoršená svalová výkonnosť je najčastejšou príčinou kompresie chrbtice a môže byť výsledkom sedavého životného štýlu, zlého držania tela, svalovej nerovnováhy a slabosti brušných svalov.
Sedavý životný štýl
Sedavý životný štýl Sedavý spôsob života prispieva k vzniku chronickej bolesti v chrbte.
Ak nedáte svaly pravidelnú záťaž, strácajú schopnosť úplne uzavrieť zmluvu a stať sa slabými. To znamená, že už nedokážu poskytnúť dostatočné napätie a vykonávať svoju úlohu tým, že spolu s inými tkanivami vytvárajú podporu chrbtice a udržiavajú ju v správnej polohe. Pravidelné ľahké cvičenie stačí na udržanie dobrého tvaru vašich svalov.
Zlé držanie tela
Každá pozícia, v ktorej je prirodzené zakrivenie chrbtice skreslené, spôsobuje zmeny vo svaloch, ktoré sa časom stávajú trvalými. S deformáciou prirodzeného zakrivenia chrbtice sa medzistavcové platničky zmenšujú a v dôsledku toho začínajú stenčovať a strácajú elasticitu. Svaly sa menia, keď pracujú v pároch: ak jedna svalová skupina uzatvára zmluvy, druhá, naopak, sa uvoľňuje.
Napríklad, ak ste slouch na dlhú dobu, prsné svaly zmluvu a zostať v tomto stave, a svaly hornej časti chrbta relaxovať. Postupom času sa svalstvo hrudníka stáva silnejším a svaly hornej časti chrbta sa oslabujú, čoho dôsledkom je narušenie štruktúry chrbtice. Váš chrbát sa zaokrúhli a tlak na chrbticu je nerovnomerný a výsledkom je chronická bolesť chrbta.
Svalová nerovnováha
Schopnosť mať pravú a ľavú ruku rovnako dobre (obojručnosť, alebo obojstrannosť) je zriedkavá, takže je nepravdepodobné, že by ste mali obe ruky používať rovnako. V dôsledku toho sa svaly na jednej strane tela vyvíjajú viac ako na druhej strane. V niektorých prípadoch, ako sú napríklad vášniví hráči tenisu alebo squashu, kvôli mimoriadnej námahe vytvorenej rozvinutejšou stranou tela je štruktúra stavcov narušená do takej miery, že pri pohľade zozadu je viditeľná čiara v tvare písmena „S“ alebo „C“.,
To je extrémny príklad, ale aj mierny rozdiel vo vývoji strán ovplyvňuje stav hrudnej chrbtice. Môže vyzerať rovno, ale tlak na stavce a medzistavcové platničky bude nerovnomerný. Postupom času sa disky na rozvinutejšej strane postupne sploštia, stavce sa opotrebujú a malé kĺbové povrchy budú blízko pri sebe.
Svalová slabosť brucha
Silné brušné svaly slúžia ako korzet, ktorý drží brušné orgány v blízkosti chrbtice. V normálnom stave tento korzet preberá časť hmotnosti tela, uvoľňuje chrbticu a boky. Akékoľvek oslabenie svalov brucha, ktoré môže byť dôsledkom fixného životného štýlu, nadváhy, tehotenstva, zvyšuje zaťaženie bedrovej chrbtice. Výsledkom môže byť nadmerné vychýlenie tejto časti chrbtice, nazývané lordóza, ktoré v konečnom dôsledku spôsobuje chronickú bolesť chrbta.
Svaly brucha a chrbta musia byť nielen pružné, ale aj silné, aby správne podporovali chrbticu. Slabé svaly nie sú schopné prevziať svoj podiel na nákladoch a zdôrazňuje, že chrbát musí vydržať, čo znamená, že musia pracovať pre kĺby a väzy, ktoré nie sú rovnako dobre zásobované krvou ako svaly.
V priebehu času sa kĺby a väzy opotrebovávajú viac a viac, čo vedie k poškodeniu tkaniva a chronickej bolesti chrbta. Cvičenia zamerané na posilnenie svalov pomôžu zbaviť sa bolesti, zvýšia schopnosť svalov prevziať stres a stres a tým uľahčia prácu väzov a kĺbov.
Zahrievacie cvičenia
Pred začatím týchto cvičení je veľmi dôležité zahriať sa, čo je užitočné aj pred začatím akýchkoľvek náročných prác, ako je čistenie alebo záhradkárstvo. Po ukončení cvičení zopakujte rozcvičku.
Zahriatie zvyšuje prietok krvi a kyslíka do svalov, šliach a väzov, ktoré sa tak stávajú pružnejšie a pružnejšie, fungujú lepšie a sú menej náchylné na deformáciu. Okrem toho sa zvyšuje aj rýchlosť prenosu nervových impulzov do svalov. Dobré zahriatie je teda veľmi dôležité pre prevenciu ochorení chrbta a jeho realizácia pred začatím cvičení o pružnosti a spevnení chrbta, opísaných na nasledujúcich stranách, je nevyhnutná na minimalizáciu rizika ďalšieho poškodenia tkaniva.
Vykonávajte zahrievacie cvičenia a po ustúpení chronickej bolesti, predtým, než budete robiť ťažkú prácu okolo domu alebo na záhrade, aby ste zabránili opakovaniu záchvatov.
Postavte sa s nohami od seba. Vykonajte nasledujúce cvičenia, opakujte päťkrát.
1. Urobte dva hlboké dychy a plné dychy.
2. Zdvihnite ramená hore a dole, potom vykonajte kruhové pohyby s ramenami tam a späť.
3. Presuňte hlavu zo strany na stranu a potom nahor a nadol.
4. Otočte ruky nahor a dozadu, postupne zvyšujte kruhy.
5. Ohnite lakte pred hrudník.
6. Otočte ruky do strán na úrovni ramena.
7. Otočte boky, ako keby točili obruč hula.
8. Nakloňte sa dopredu, posúvajte ruky na kolená alebo nižšie, ak môžete. Potom narovnajte, mierne klenuté.
9. Beh na mieste, postupne sprísnenie kolien vyššie a vyššie, pričom máva rukami. Potom bežte na mieste jednu minútu.
10. Na konci rozcvičky urobte dva hlboké dychy a plný dych.
Ako postupne posilňovať chrbát
Ľahnite si na koberec alebo rohož (budete potrebovať stôl na zdvíhanie nôh) a robte cvičenia pod päťkrát. Urobte z nich súčasť vašej rannej a večernej rutiny, a pokračujte v tom, a potom, čo bolesť prešla, pomôže zabrániť opakovaniu problému.
Priehyby dozadu
1. Ležať na bruchu, pod vankúš pod ním, ruky na vašich stranách. Zdvihnite hlavu z podlahy, chvíľu ju držte a potom ju spustite.
2. Uvoľnite ramená a zdvihnite nohy o 15 cm.
3. Keď ste silnejší, pokúste sa zdvihnúť hlavu aj nohy naraz, ale len niekoľko centimetrov.
Ohnutie chrbta
1. Ľahnite si na chrbát a roztiahnite dlane na kolená, ohnite si chrbát.
2. Zopakujte cvičenie, teraz sa snažíte dosiahnuť pravý lakeť pravým kolenom. Opakujte s druhou rukou na druhú nohu.
3. Keď ste silnejší, pokúste sa zvýšiť koleno smerom k opačnému lakťu. Zopakujte cvičenie s druhou rukou a druhou nohou.
Zdvíhacie nohy
1. Ležať na bruchu na stole tak, aby vaše boky boli na okraji, držte stôl kryt s rukami.
2. Zdvihnite nohy na úroveň stola. Uistite sa, že sa chrbát neohne. Držte nohy 3, potom pomaly, opatrne nižšie.
Cvičenia na posilnenie chrbtových svalov
Cvičenia na posilnenie svalov chrbta ovplyvňujú správne držanie tela, nazývajú sa tiež rovnacie cvičenia. Cvičenia pre chrbát majú veľký význam pre ženy so sedavou prácou. Tieto cviky súčasne zvyšujú pohyblivosť chrbtice, posilňujú svalové chrbtice, zabraňujú aj vzniku degeneratívnych zmien a medzistavcových platničiek.
Počas chrbtových cvikov sa uistite, že chrbtica je naložená čo najviac, že posilnené chrbtové svaly sú posilnené a vytvrdené sú uvoľnené.
Cvičenia s veľkou záťažou sú najúčinnejšie pre chrbát, sú komplikované v tom, že náklony sa striedajú so zatáčkami tela, potom narovnávajú ramená, v ktorých sa spájajú lopatky, a tiež priame nakláňania dopredu, dozadu, do strán, v ktorých sú cvičené svaly pripojené k chrbtici.
Pravidelné a postupné posilňovanie chrbtových svalov pomôže zlepšiť držanie tela. Keď začnete cvičenia na posilnenie svalov chrbta vo vašom komplexe cvičení, nezabudnite, že sú prví, ktorí zlepšia váš vzhľad.
1. Sedenie so skríženými nohami, ohýbanie rúk, položenie dlaní na ramená. Zdvihnite ruky hore, otočte ruky dopredu, dozadu, potom hlboko ohnite dopredu, dotknite sa predlaktia k zemi.
2. Postavte sa na kolená, zdvihnite pravú ruku nahor, vezmite svoju ľavú ruku na stranu. Vykonajte kruhové pohyby dozadu. Zmeňte ruky.
3. Sedenie, nohy od seba, ohýbanie rúk v prednej časti hrudníka, otočenie rúk späť, ruky späť do pokojovej polohy, dlane nahor, dlane dozadu, potom sa nakloniť hlboko dopredu, dotýkať sa podlahy rukami.
4. Stojte, vytiahnite si na prsty na nohách, ruky hore, nakreslite si brucho, postupne sa nakloňte dopredu (t. J. Prvý krk, potom hrudník a nakoniec bederná chrbtica) ohnite, držte členky rukami a ťahajte trup za boky. chrbtica, návrat do východiskovej polohy.
5. Postavenie, nohy od seba vzdialené, ohýbanie rúk a dlane na ramená. Otočte trup doprava, roztiahnite pravú ruku nahor, dlaň nahor, max von pravou rukou, otočte do východiskovej pozície. Urobte to isté v opačnom smere.
6. Stojte, nohy spolu, ohnite ruky a dajte dlane na ramená. Urobte predklon s vychýlením, roztiahnite ruky dopredu, otočte ruky, hlboko dopredu ohnite, dolné uvoľnené ruky, postupne narovnajte, ohnite ruky, dajte dlane na ramená.
7. Postavenie, nohy od seba, paže pozdĺž tela, krčí sa, urobia hlboký ohyb dopredu, otočia ruky späť, sadnú si, ohnú sa dopredu s priehybom, natiahnu ruky dopredu.
8. Postavenie, nohy od seba, ruky pozdĺž tela, hlboký ohyb dopredu, ruky voľne nadol, hojdanie rúk v ohybe, ruky sa dotýkajú podlahy čo najďalej za vami, hlboký ohyb, rozširovanie ramien dopredu, dotýkať sa podlahy čo najviac pred vami,
9. Dostaňte sa na kolená, ohnite sa dopredu s natiahnutými rukami a položte sa na podlahu (ruky a telo na jednej línii), zatlačte ruky od seba, pohybujte sa v náklone, zatlačte ruky dozadu, pohybujte sa v naklonení.
10. Dostať na kolená, ohnúť dopredu s rukami natiahnutými a odpočinku s nimi na podlahe (ruky a trup na jednej línii). Dotýkať sa rukami vľavo s pohybmi v svahu (nohy po celú dobu na jednom mieste), dotýkať sa rúk chrbtom so zatáčkami v svahu. Urobte to isté v opačnom smere.
11. Dostaňte sa na kolená s dôrazom na predĺžené ruky, zdvihnite panvu, narovnajte nohy (nohy a ruky na mieste, presuňte svoju telesnú hmotnosť späť, nezdvíhajte nohy z podlahy), hojdajte sa v svahu a znova si kľaknite.
12. Ležiaci na bruchu, natiahnite ruky dopredu, dlane na podlahe, ohnite trup dozadu, ohnite ruky a položte si zadnú časť hlavy, natiahnite ruky dopredu, do východiskovej polohy.
13. Ležiaci na bruchu, ramená ohnuté pred ním, aby sa pripojili pred čelo, predlaktie vnútri. Zdvihnite nohy z podlahy, urobte striedavé kyvné nohy hore a dole (prsty natiahnuté), spustite nohy na podlahu.
14. Ležiaci na chrbte, nohy ohnuté na kolenách, ruky pozdĺž tela, zdvihnite panvu nad podlahou (trup a stehná na jednej línii), spustite panvu.
15. Sedenie, nohy spolu, ohnutie ľavej nohy a zatlačte ju oboma rukami do žalúdka, vezmite si ruky späť, dlane otočené nahor, otočte chrbát oboma rukami (noha zostane ohýbaná počas hojdačky), hlboko dopredu ohnuté, vydýchnite a dotýkajte sa rúk rukami. nohy. Urobte to isté vľavo.
Cvičenia na posilnenie chrbtových svalov
Cvičenia, ktoré posilňujú svalstvo chrbta, majú veľký vplyv na správne držanie tela. Takéto cvičenia sa nazývajú rovnanie. Cvičenie pre chrbát je veľmi dôležité pre ženy, ktoré majú sediacu prácu. Vďaka týmto cvičeniam sa zvýši pohyblivosť chrbtice, posilnia sa chrbtové svaly a zabráni sa vzniku degeneratívnych zmien na medzistavcových platničkách. Pri cvičení na chrbte, musíte sledovať zaťaženie chrbtice, mala by byť tak vysoká, ako je to možné, aby sa posilnili oslabené chrbtové svaly, a ktoré sú stvrdnuté - na relaxáciu.
Najúčinnejšie cvičenia pre chrbát, ktoré nesú veľkú záťaž a sú komplikované. Napríklad, v ktorých svahy sa musia striedať s otáčkami tela, potom narovnajte ramená tak, aby sa lopatky spojili. Tiež sa rovné ohyby dopredu, dozadu, do strán, s pomocou ktorých svaly, ktoré sa pripájajú k chrbtici sú dobre vyškolení.
Neustále a postupné cvičenie na posilnenie chrbtových svalov zlepšuje držanie tela. Ak do komplexu cvičení pridáte „narovnávanie“, potom vám pomôžu zlepšiť váš vzhľad.
Podrobný popis s obrázkami cvičení na posilnenie chrbta:
1. Posaďte sa, prekrížte si nohy, ohnite ruky, dajte dlane na ramená. Zdvihnite ruky hore, otočte ruky dopredu, dozadu, potom - ohnite sa hlboko dopredu, dotknite sa podlahy ramenami.
2. Dostaňte sa na kolená, zdvihnite pravú ruku nahor, vezmite svoju ľavú ruku na stranu. Vykonajte kruhové pohyby dozadu. Zmeňte ruky.
3. Posaďte sa, roztiahnite nohy od seba, ohnite ruky pred hrudníkom, otočte ruky dozadu, potom presuňte ruky do východiskovej polohy, otočte dlane nahor, otočte ruky dozadu, potom hlboko nakloňte dopredu a rukami sa dotknite podlahy.
4. Postavte sa, vytiahnite si prsty na nohách, zdvihnite ruky nahor, zatiahnite brucho, pomaly sa nakloňte dopredu (predovšetkým krk, po hrudníku a poslednú bedrovú chrbticu, ohnite sa nadol), uchopte členky a ťahajte trup do bokov, potom vyrovnajte chrbticu, návrat do východiskovej polohy.
5. Postavte sa, roztiahnite nohy od seba, ohnite ruky a položte dlane na ramená. Otočte trup doprava, roztiahnite pravú ruku dozadu tak vysoko, ako je to len možné, dlaň nahor, max von s pravou rukou späť, otočte do východiskovej pozície. Urobte to isté v opačnom smere.
6. Postavte sa, položte si nohy, ohnite ruky a dajte dlane na ramená. Predkloňte sa dopredu, ruky natiahnuté dopredu, otočte ruky, ohnite sa hlboko dopredu, znížte uvoľnené paže, pomaly sa narovnajte, ohnite ruky, dajte dlane na ramená.
7. Postavte sa, roztiahnite nohy od seba, narovnajte ruky pozdĺž tela, prikrčte sa, ohnite sa hlboko dopredu, otočte ruky späť, s posedením, ohnite sa dopredu, ohnite sa, natiahnite ruky dopredu.
8. Veľmi dobrý výkon pre chrbát ležiaci na bruchu, hlava by mala byť umiestnená na rukách, nohy musia byť narovnané. V tejto polohe pomaly zdvíhajte nohy nahor a neohýbajte ich. Na najvyššom mieste musíte niekoľko sekúnd držať nohy, potom pomaly spustiť nohy na podlahu. Opakujte toto cvičenie osem až dvadsaťkrát (v závislosti na vašej telesnej výchove). Potom sa môže zvýšiť zaťaženie, natiahnuť rovné ramená pred vami a zároveň s nohami musíte zdvihnúť ruky aj nohy.
9. Postavte sa, roztiahnite nohy od seba, narovnajte ruky pozdĺž trupu, ohnite sa hlboko dopredu, sklopte ruky dole, otočte ruky do svahu, dotknite sa podlahy rukami, čím ďalej, tým lepšie. Ohýbajte hlboko, natiahnite ruky dopredu, dotknite sa podlahy s nimi ďalej pred vami, tým lepšie.
10. Dostaňte sa na kolená, ohnite sa dopredu, natiahnite ruky a oprite ich o podlahu (ramená a trup by mali byť na tej istej línii), zatlačte ruky od seba, sklopte sa v náklone, zatlačte ruky dozadu, hojdajte sa v naklonení.
11. Dostaňte sa na kolená, ohnite sa dopredu, natiahnite ruky a zatlačte ich na podlahu (ruky a trup by mali byť na tej istej linke). Pohybujte rukami doľava, kývaním v svahu (vaše nohy by mali zostať stále na jednom mieste), pohybujte rukami dozadu, kývaním v svahu. Urobte to isté v opačnom smere.
12. Toto cvičenie veľmi dobre posilňuje všetky svalové skupiny chrbta. Postavte sa na všetky štyri, ako je znázornené na obrázku, umiestnite kolená na šírku ramien, narovnajte ruky, dlane by mali byť umiestnené presne pod ramenami. Snažte sa tlačiť na tlač. Pozícia musí byť urobená čo najrovnejšie - od hornej časti hlavy až po boky (nedovoľte, aby sa chrbát znížil v dolnej časti chrbta). Súčasne s ľavou nohou natiahnite pravú ruku dopredu. Držte polohu 2-3 sekundy a potom začnite východiskovú pozíciu. Potom znova vykonajte cvičenie a zmeňte ľavú ruku na pravú a pravú nohu naľavo. Pokračujte v tomto cvičení pre chrbát, neustále striedate ruky a nohy. Počas posledného cvičenia zostaňte tak dlho, ako je to možné, v konečnej pozícii asi tridsať sekúnd s pravou aj ľavou odbočkou.
13. Dostať sa na kolená a odpočinúť si na natiahnutých pažiach, zdvihnúť panvu, narovnať nohy (nohy a ruky by mali zostať na mieste, presunúť svoju telesnú hmotnosť späť, nezdvíhať nohy z podlahy), hojdať sa na svahu a znovu kľačať.
14. Ľahnite si na brucho, natiahnite ruky dopredu, položte dlane na zem, ohnite si trup späť, ohnite ruky a položte sa na zadnú časť hlavy, natiahnite ruky dopredu, vráťte sa do východiskovej polohy.
15. Ľahnite si na brucho, ohnite si ruky pred sebou, pripojte sa pred čelo, ohnite si predlaktia smerom dovnútra. Zdvihnite nohy z podlahy, urobte striedavé hojdanie nôh hore a dole (prsty by mali byť napnuté), spustite nohy na zem.
16. Ľahnite si na chrbát, ohnite nohy na kolenách, narovnajte ruky pozdĺž tela, zdvihnite panvu nad podlahou (trup a boky by mali byť na tej istej línii), spustite panvu.
17. Posaďte sa, položte si nohy, ohnite ľavú nohu a pritlačte ich rukami do žalúdka, vráťte ruky dozadu, dlane by sa mali otočiť nahor, otočte ruky späť (noha by mala zostať ohnuté počas hojdačky), hlboko sa ohnite dopredu, vydýchnite a dotknite sa ruky prst pravá noha. Urob to doľava.
Sada cvičení na posilnenie chrbtových svalov doma
Posilnenie chrbtových svalov je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu. Okrem toho, cvičenia sú prevencia a liečba mnohých ochorení chrbtice (skolióza, atď.). Udržiavaním dobrého svalového tonusu sa zlepšujú energetické a metabolické procesy v tele.
Pri sedavej práci alebo sedavom životnom štýle trpí miecha, ktorá je jedným z najdôležitejších nervových centier. Pri zachovaní správneho držania tela a posilneného svalového rámca sa jeho zásobovanie krvou zlepšuje, človek pociťuje menšiu únavu, cíti sa veselo. Ľahké fyzické cvičenia pre chrbát sa používajú ako prostriedok na zmiernenie stresu po pracovnom dni. Dlho sa dokázalo, že zvyšujú hormóny šťastia po vyučovaní v hale, doma, v bazéne atď.
Ako posilniť chrbtové svaly?
Aby ste sa dostali do dobrej fyzickej formy, nie je potrebné míňať obrovské množstvo peňazí alebo úsilia. Všetky cvičenia môžu byť vykonávané nezávisle doma vo vhodnom čase. Nasledujúce sú vyvinuté americkým fitness trénerom na základe dlhoročných pracovných skúseností.
Hlavným pravidlom na ceste k silným svalom chrbta je pravidelný tréning. Je žiaduce aj v rovnakom čase dňa. Svalové tkanivo má zvláštnu pamäť, preto sa pri nepravidelných cvičeniach dosahuje výsledok oveľa dlhšie. Školenie je tiež energickejšie v spoločnosti s priateľom alebo v skupinových triedach.
Cvičenia na posilnenie chrbta doma
Mnohým ľuďom je ťažké začať cvičiť samostatne doma. Koniec koncov, keď sa muž po práci vráti domov, vo väčšine prípadov chce ľahnúť a odpočívať. A potom sú tu domáce práce.
Tu je niekoľko odporúčaní, ako odolať pokušeniu lenivosti, únavy alebo pracovnej záťaže a ponechať si 15 minút pre seba:
- Určite čas na tréning. Dajte si inštaláciu, ktorá "3-5 krát týždenne v určitom čase budem angažovaný."
- Zahrňte energetickú hudbu na vytvorenie alebo udržanie dobrej pracovnej nálady.
- Nepostačujte pred tréningom.
- Pred triedou nepite alkohol ani dym.
- Zaznamenajte postup. Okrem pohody je potrebné jasne vidieť výsledky. Môže to byť váženie, meranie objemov, fotografií atď.
- Dajte jasnú a vážnu motiváciu, prečo je potrebná. Toto je zápas s chorobou, túžba mať viac času na to, aby ste mali dobré zdravie, atď.
Teraz, keď je človek plný odhodlania a je pripravený pracovať na sebe, je možné pristúpiť k samotným lekciám.
Cvičenie prvý - most boky
Najlepšie je vykonať most s bokmi na podlahe na gymnastickej alebo pravidelnej podložke, dôležitá je tuhá podpora pod telom.
Čo by ste mali urobiť?
- Ľahnite si na chrbát.
- Nohy sa pri kolenných kĺboch zatvárajú a ohýbajú, aby sa dosiahol pravý uhol.
- Ramená sú uvoľnené a ležia rovnobežne s telom.
- Panva by mala byť zdvihnutá čo najviac pri zachovaní rovnej zadnej a uzavretej nohy.
- Poloha sa musí na niekoľko sekúnd upevniť a pomaly sa vrátiť do pôvodnej polohy.
Ak chcete začať, musíte opakovať pohyb 10-15 krát. Cvičenie pomáha zmierniť napätie v chrbte po sedení. To sa týka svalov hľadajúcich boky a zadok.
V priebehu času, môžete zvýšiť zaťaženie, pre to, jedna noha zostáva ohnuté a druhý je zarovnaný tak, že boky sú paralelné. Vytiahnite, kým ponožka nie je potrebná.
Cvičenie dva - "Pes a vták"
Cvičenie je tak pomenované, pretože postoje pripomínajú zodpovedajúce zvieratá. Štartovacia pozícia psa - na všetkých štyroch alebo v kolennej polohe.
potom:
- Kolená sú rozprestreté na šírku bokov.
- Ruky sú ploché a dlane pritlačené na šírku ramien od podlahy.
- Zadná strana je rovná.
- Je potrebné namáhať brušné svaly, ale bez zmeny polohy chrbta, aby sa udržalo držanie tela.
- Jedna noha je vytiahnutá a jedna opačná ruka. Toto je "vták".
- Držte polohu niekoľko sekúnd a zmeňte rameno a nohu.
Opakujte až 10-krát. Cvičenie trénuje koordináciu pohybov. Zapojili všetky svaly chrbta, niektoré nohy a ruky.
Postupne nie početkrát, ale retenčný čas v predĺženej polohe končatín. Zdvihnutie a spustenie rúk a nôh by malo byť hladké, pomalé.
Cvičenie číslo 3 - bočné doska
V treťom cvičení musíte zaujať pozíciu ležiacu na vašej strane. Rameno, na ktorom osoba leží, je ohnuté a položené na podlahu s lakťom. lakeť je pod ramenom.
Ako to urobiť?
- Je potrebné pomaly zdvihnúť panvu a boky z podlahy.
- Krk chrbtice a chrbát v jednej línii.
- Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
Na vrchole stúpania by ste sa mali snažiť zotrvať 20 sekúnd a opakovať 5-7 krát na každej strane. Cvičenie trénuje statické zaťaženie dolných stavcov, ktoré je neustále prítomné počas sedavého životného štýlu.
Cvičenie štyri - výpad
Vykonanie posledného cvičenia je celkom jednoduché:
- Trvá to dosť veľký krok s jednou nohou. Pokojný, bez náhlych pohybov.
- Ruky na bokoch alebo na opasku.
- Noha ohnutá v pravom uhle tak, aby stehno bolo rovnobežné s podlahou.
Beh s každou nohou 10 krát. Zároveň musí byť chrbát vyrovnaný, tešiť sa, zdvihnutá hlava. Cvičenie je tiež na koordináciu, používať čo najviac chrbtových svalov, ako je to možné, a vytvoriť silný korzet trupu. Na skomplikovanie úlohy sa útoky robia nielen vpred, ale aj nabok.
Príbehy našich čitateľov!
"Vyliečil som si svoje bolesti na vlastné nohy. Už sú to dva mesiace, čo som zabudol na bolesti chrbta. Oh, ako som trpel, bolí ma chrbát a kolená, naozaj som nemohol chodiť normálne. Koľkokrát som išiel na polikliniky, ale tam boli predpísané len drahé tablety a masti, z ktorých sa vôbec nevyužili.
A teraz 7. týždeň, pretože zadné kĺby nie sú trochu narušené, za deň idem pracovať do dachy a chodím 3 km od autobusu, takže idem ľahko! Vďaka tomuto článku. Každý, kto má bolesť chrbta, je potrebné čítať! "
Sada cvičení na posilnenie chrbtových svalov, ktoré pomáhajú zbaviť sa bolesti
Nezabudnite vziať do úvahy, že v akútnom období, kedy sa bolesť objavila, je akékoľvek zaťaženie kontraindikované. To platí aj pre ľahké gymnastické cvičenia. Najprv musíte podstúpiť lekársku alebo inú liečbu, ak je to potrebné, a potom pokračovať k obnoveniu pohybového aparátu.
Jednoduché cvičenia pre chrbtové svaly
Ak chcete pracovať s boľavými chrbátmi, vyberú sa primitívne súbory cvičení, ale v maximálnej možnej miere obnovia výdrž a silu chrbta.
V podstate ide o statické cvičenie pri upevňovaní pózy na niekoľko sekúnd, pretože dynamika poškodzuje stále oslabené stavce a medzistavcové platničky:
- Sarpasana;
- Lumbálna torzia;
- Baby predstavovať;
- Natiahnutie na fitball;
- Retencia chodidla v statike;
- Ťahanie na hyperextenzii;
- Natiahnite boky;
- Dead draft;
- Cvičenie „modlitba“;
- Hyperextenzia na fitball; Prečítajte si o ruke hyperextension tu.
- Hyperextenční;
- Zvyšovanie panvy a ďalšie.
Ak hovoríme o človeku, ktorý už identifikoval patológiu pohybového aparátu, potom po zastavení akútneho obdobia je mu predpísané fyzioterapeutické cvičenia. Ak využije pomoc rehabilitačného lekára, potom sa stretne s väčšinou cvičení uvedených nižšie.
Sarpasana
Cvičenie si požičiavame z klasickej jogy. Štartovacia pozícia - ležiaca na bruchu. Dajte dôraz na ruky na šírku ramien od seba a ohnite dozadu s hlavou naklonenou dozadu. Sarpasana je tiež známa ako "had predstavovať".
Bedrové torzie
Názov hovorí sám za seba. Hlavným cieľom je otočiť spodnú polovicu tela v jednom smere a horný v druhom. Je lepšie vykonávať krútenie z ležiacej polohy ako stojace.
Baby predstavujú
Aké je hlavné postavenie dieťaťa? Hlava sa nakláňa dopredu a nohy sú dotiahnuté.
Cvičenie sa teda vykonáva:
- Lež na chrbte;
- Ohnite nohy na kolenách a bedrových kĺboch a zapnite ruky;
- Odtrhnite hlavu a ramená od podlahy a s korunkou sa natiahnite na kolená.
Podobne ako všetky ostatné cvičenia, aj „detská pozícia“ vyžaduje, aby ste niekoľko sekúnd držali v polohe.
Natiahnutie na fitball
Fitball je veľký gumový loptičku. Ak chcete pretiahnuť, môžete si na ňom ležať a relaxovať alebo brucho, alebo nižšia chrbát. Druhá možnosť nie je obľúbená z bezpečnostných dôvodov, aby nedošlo k náhodnému pádu na chrbát hlavy alebo nadmernému ohýbaniu chrbtice. Kľúčom k cvičeniu je úplná relaxácia tela. Tu sú cvičenia s veľkým loptou na chrbticu.
Retencia chodidla v statike
Najjednoduchšie cvičenie. Ak chcete vykonať, musíte zvýšiť nohy a nohy nad boky. Uskutočňuje sa na zlepšenie prekrvenia chrbta a zníženie bolesti.
Strečing na hyperextension
Cvičenie ťažké vykonávať, nemožno vykonať ostro. Preto, ak nemôžete vykonávať správne, je lepšie odložiť ho až neskôr, keď sa svaly posilnia z iných cvikov. Cieľom je vytvoriť priamku tela s nohami. Zároveň by sa telo malo zdvihnúť a spustiť so správnym držaním tela a ruky by sa mali prekrížiť pred vami.
Stretch boky
Ak chcete roztiahnuť boky, potrebujete:
- Ležiaci na zadnej strane jednej nohy, aby sa ohnul v kolene (holenná kosť rovnobežná s podlahou, stehno - kolmo).
- Druhá noha by mala byť otočená tak, aby bol členkový kĺb pod kolenom už ohnutej nohy. O tom, čo je členok tendinosis čítať tu.
- Teraz sa obidve nohy súčasne natiahnu k hrudníku.
Mŕtvy ťah
Iný názov je ťah na rovných nohách. Keď je prejavený syndróm bolesti, je kontraindikovaný a spôsobí zvýšenú bolesť. Predpokladom je udržanie minimálnej ohybovej polohy v kolennom kĺbe. Úplne hladké nohy by nemali byť, pretože Môže sa vyskytnúť nadmerné zaťaženie kolenných kĺbov a provokujúce komplikácie.
Cvičenie „modlitba“
Je ľahké uhádnuť, že kľačiaca poloha je vykonaná na vykonanie cvičenia.
Potom potrebujete:
- Vezmite lano vo vzdialenosti jedného metra od simulátora;
- Ohyb späť;
- Ruky s lanom pritlačeným k hlave.
Maximálny stres pri vykonávaní "modlitebných" svalov tlače. Keď je telo naklonené - výdychová fáza.
Hyperstance na fitball
V tomto cvičení s loptou, musíte tiež ležať na bruchu, ale nie relaxovať, ale napätie vaše svaly. Ruky sú za hlavou. Uistite sa, že poloha je stabilná. Potom sa torzo a hlava zdvihnú, čím sa vytvorí rovná línia s nohami a vráti sa dole.
Hyperextenční
Cvičenie sa podobá predchádzajúcemu, ale je už vykonané na simulátore. Je potrebné, ako to bolo, „preraziť“ cez simulátor v páse. S chrbtom nadol, musíte mierne zaobliť chrbát. Potom sa ramená prekrížia pred hrudníkom a telo hladko stúpa. Vytvorí sa priamka s nohami a fixuje sa na niekoľko sekúnd. Pri zdvíhaní - výdychová fáza, spúšťanie - nádych.
Zdvihnite panvu
Ležiaci na chrbte pri zdvíhaní panvy by mal:
- Hlava, ramená a chodidlá by mali byť pritlačené k zemi vo všetkých fázach cvičenia;
- Nohy sú od seba vzdialené;
- So zachovaním hladkého chrbta panva stúpa čo najhladšie a pomaly sa znižuje.
Prestávky v práci
Ak strávite celý deň sedením v práci a vykonávate sériu cvikov doma, požadovaný efekt sa nedá dosiahnuť. Samozrejme, že to bude užitočné, ale chrbát zažíva ťažké zaťaženie. Preto je vhodné počas pracovného dňa vykonať aspoň niekoľko jednoduchých cvičení. To neznamená, že budete musieť vziať pohodlné športové oblečenie a zmeniť oblečenie.
Z času na čas stačí urobiť:
- Nakláňa dozadu a dopredu;
- Otočí telo doprava a doľava;
- Len prechádzky po kancelárii alebo v čase obeda na ulici;
- V stojacej polohe zdvihnite a spustite ruky;
- Otočenie hlavy atď.
Ďalšou užitočnou zmenou v práci bude uprednostňovanie pohodlnej ortopedickej obuvi, nie len krásnej a módnej. Poloha nôh hrá veľmi dôležitú úlohu pri rozložení záťaže na chrbte, nezabudnite na to.
Takže, aby ste sa cítili fit a netrpeli bolesťou chrbta na konci pracovného dňa, stačí venovať len 15-20 minút svojho času za deň.
Bolesť a kríza v čase môže viesť k zúfalým následkom - lokálnemu alebo úplnému obmedzeniu pohybov, dokonca aj postihnutia.
Ľudia, ktorí sa poučili z horkých skúseností, používajú prírodné lieky odporúčané ortopédmi na liečbu chrbta a kĺbov.
Práca komplexné cvičenia na posilnenie svalov chrbta a chrbtice
Posilnenie chrbtových svalov je užitočné nielen preto, aby vyzeralo krásne, štíhle a napnuté, ale tiež aby sa zabránilo chorobám pohybového aparátu. Ak chcete, aby bol váš chrbát krásny a zdravý, musíte pravidelne vykonávať cvičenia na posilnenie chrbtových svalov, ktoré nevyžadujú veľa úsilia a môžu byť vykonávané aj doma. Je však dôležité vedieť, ako tento komplex vykonávať správne.
Cvičenia na posilnenie svalového systému chrbta: všeobecné pravidlá
Posilnenie chrbtice prispieva k zlepšeniu celkového zdravia, stimuluje metabolizmus a tiež pomáha zlepšovať vzhľad. Ale najprv stojí za to zvážiť, že cvičenia na posilnenie svalov chrbta a chrbtice majú kontraindikácie, a pred tým, ako ich začneme vykonávať, je dôležité uistiť sa, že nie sú žiadne. Medzi ne patria:
- silná bolesť;
- krvácanie;
- exacerbácia chronických ochorení;
- poranenia chrbtice;
- obličkové alebo kardiovaskulárne ochorenia;
- tehotenstvo.
Ak robíte cvičenia nesprávne, namiesto pozitívnych výsledkov môžete len zhoršiť existujúce problémy. Ak sa tomu chcete vyhnúť, postupujte podľa týchto pokynov:
- Postupne. Začnite robiť cvičenia, ktoré potrebujete na upokojenie. Neponáhľajte sa robiť všetok ich objem a jemne zvyšujte intenzitu zaťaženia.
- Hladká. Je dôležité vyhnúť sa ostrým trhlinám, zákrutom, útokom.
- Pozorovanie. Musíte cielene vypracovať presne oslabené svaly a príliš napäté svaly by sa mali uvoľniť.
- Pravidelnosť. Odporúča sa vykonávať cviky na posilnenie chrbta doma 3-4 krát týždenne. Vezmite dva prístupy, medzi nimi niekoľko minút odpočíva. Každým časom niekoľkokrát zvyšujte počet opakovaní.
- Správne dýchanie. Cvičenia by mali začať na nádych a skončiť výdychom. Dýchajte hladko a merajte, nedržte dych.
- Stálosť. Nabíjanie by sa malo stať zvykom - len so systematickou implementáciou pomôže dosiahnuť výsledky.
- Hygiena a pohodlie. Miestnosť, v ktorej sa nachádzate, by mala byť priestranná, dobre vetraná. Odporúča sa zapojiť sa do jednoduchého a pohodlného oblečenia.
Pravidelne vykonávané cvičenia na posilnenie chrbta pomáhajú zlepšovať stav svalového systému, odstraňujú bolesť, normalizujú krvný obeh a zlepšujú stav tela ako celku.
Súbor cvičení na posilnenie chrbtových svalov
Cvičenia, ktoré posilňujú svaly chrbta, je tu veľa. Účinný komplex, najmä v prípade, že máte problémy s chrbticou, je lepšie zvoliť si špecialistu. Nasledujúce cvičenia môžu byť vykonávané doma aj v posilňovni.
1. Most bokov
Toto cvičenie pomáha eliminovať negatívne účinky bytia v sede. Natiahne stehenné svaly a stabilizuje chrbticu, najmä jej bedrovú oblasť. Funguje tiež skvele na brušné svaly.
Ak chcete vykonať cvičenie, musíte ležať na chrbte, ohnúť nohy. Nohy by mali byť pritlačené k podlahe a byť vo vzdialenosti od šírky bokov. Ruky si oddýchnu, položia ich pozdĺž trupu. Utiahnite svaly zadku a zdvihnite boky nahor, zdvihnite panvu z podlahy. Uistite sa, že telo medzi kolenami a ramenami je priamka. V tejto polohe musíte niekoľko sekúnd zamknúť a jemne spadnúť na zem. Cvičenie sa vykonáva 12-13 krát.
2. Cvičenie "Pes a vták"
Toto cvičenie, ktoré posilňuje chrbát, podporuje svaly v tóne, zlepšuje koordináciu a má priaznivý vplyv na chrbticu.
Musíte začať cvičenie na všetkých štyroch, v pozícii psa. Kolená by mali byť umiestnené širšie ako boky, ruky by mali byť pritlačené dlaňami k podlahe a umiestnené od seba. Potom dotiahnite brušné svaly a zatiahnite brucho tak, aby sa chrbát neohol a boky sa nepohybovali. Teraz musíte stáť v póze "vtáka" - natiahnite dopredu pravú nohu a ľavú ruku. Držte túto pozíciu tak dlho, ako môžete, aspoň na pár sekúnd. Potom zmeňte nohu a ruku. Opakujte cvičenie 5-6 krát.
3. Bočná lišta
Táto variácia popruhu umožňuje zlepšiť vytrvalosť a posilniť svaly chrbta a krku, stabilizuje stavce a chráni osobu pred preťažením.
Je potrebné ležať na boku, ťahať telo do priamky. Lakte sa opierajú o podlahu. Dávajte pozor na lakte, ktorý sa nachádza jasne pod ramenom. Napínanie brušnej svaly, odtrhnúť boky z podlahy. Vytiahnite krk v jednej línii chrbtice. V tejto polohe zotrvávajte 20-40 sekúnd. Potom prejdite a opakujte to isté pre druhú stranu. Môžete držať telo nie na lakeť, ale na dlani.
4. Výpadky
Lungy pomáhajú zlepšovať koordináciu a stabilizovať svaly, čím pomáhajú chrániť zdravie chrbtice pri chôdzi, behu a iných telesných aktivitách.
Mierne namáhanie brušných svalov, krok vpred pravou nohou. Položte ruky na boky. Tento krok by mal byť dosť veľký. Ohnite nohu v pravom uhle, stehno by malo byť rovnobežné s podlahou. Opakujte cvičenie 8-10 krát. Ak chcete komplikovať zaťaženie, môžete vykonávať cvičenia s činkami na posilnenie svalov chrbta - takže útoky budú ťažšie a efektívnejšie. Môžete tiež striedať klasické útoky dopredu a diagonálne.
5. Hyperextenzia na fitball
Mnohé fitball cvičenia pomáhajú posilniť chrbát a jedným z nich je hyperextenzia, pre ktorú je táto gymnastická lopta potrebná. Je to jednoduché. Musíte ležať na fitball, položiť ruky za hlavu a ohnúť sa, natiahnuť chrbtové svaly. Potom musíte vyliezť a opakovať cvičenie niekoľkokrát.
6. Klasická hyperextenzia
V klasickej verzii sa hyperextenzia vykonáva rovnakým spôsobom ako na fitball, ale uhol sklonu sa mierne mení, čo pomáha posunúť záťaž. Špeciálny simulátor je prezentovaný v posilňovni pre hyperextension, ale doma môžete urobiť cvičenie na podlahe.
7. Sarpasana (had predstavovať)
Vynikajúce preventívne cvičenie pre vypracovanie chrbta, ktoré prišlo z jogy. Je potrebné držať spolu nohy a natiahnuť čo najviac hore cez ramená.
8. Lumbálne torzie
Kučery v dolnej časti chrbta sú podobné technikám používaným manuálnymi terapeutmi, ale sú bezpečnejšie a nevyžadujú externé úsilie. Robte to, snažte sa odtrhnúť ramená od podlahy, ale dotýkajte sa opačnej strany kolenom.
9. Natiahnutie na fitball
Ďalšie cvičenie, ktoré vyžaduje fitball. Je to celkom jednoduché: musíte si ľahnúť na fitball so žalúdkom a uvoľniť svaly chrbta. V tejto pozícii zostaňte čo najďalej.
10. Udržiavanie statických stôp
Veľmi jednoduché cvičenie na posilnenie chrbta. Nohy by sa mali umiestniť nad chrbát, aby sa urýchlila cirkulácia krvi v dolnej časti tela a odstránila sa existujúca bolesť a napätie.
11. Natiahnutie bokov
Štartovacia pozícia - ležiaca na chrbte. Ohnite jednu nohu na koleno a položte ju pod ňu. Vytiahnite nohy na hrudník, aby ste natiahli svaly chrbta a bokov.
12. Mŕtvy ťah
Toto cvičenie je vhodnejšie pre tých, ktorí chodia do haly, majú určitý tréning a nemajú problémy so chrbtom. Pomáha rozvíjať usmerňovače chrbta a je profylaktický, nie je liečebný, preto je v prítomnosti chorôb chrbtice lepšie ho odmietnuť.
Niekoľko slov by malo byť povedané o ľuďoch, ktorí pracujú v sedavej kancelárii. Je dôležité robiť malé prestávky každú hodinu. Vstaňte zo stoličky a trochu sa rozcvičte. Môžu to byť svahy, drepy s natiahnutými rukami. Pri absencii takejto príležitosti sa pokúste aspoň chodiť. To pomôže minimalizovať negatívny vplyv na chrbticu. Pamätajte si, že chrbát je pravidelne vystavovaný obrovskému zaťaženiu, takže musíte urobiť všetko pre zjednodušenie svojho života a zachovanie vlastného zdravia.
Ponúkame sledovať video s účinnými cvičeniami na posilnenie chrbta.