Zadné bolesti po tréningu v posilňovni: príčiny a prevencia následkov

Po cvičení v posilňovni sa každý cíti inak. Niektorí majú stav strašnej únavy, nie je možné zdvihnúť ruky a pohnúť nohami. Iní lietajú domov na krídlach radosti, bez pocitu nepohodlia - skôr stojí na váhe a vidia, čo prišlo z tohto športového podniku. Tam je jeden príznak podobný väčšine - bolesť chrbta po posilňovni. Povaha a umiestnenie nepohodlia môže byť úplne odlišné.

Tento symptóm môže indikovať abnormality v muskulo-ligamentóznom aparáte, centrálnom alebo periférnom nervovom systéme alebo v chrbtici. Väčšina z týchto chorôb nemusí dlhodobo obťažovať športovca a objavovať sa sporadicky, ale ich liečba by mala byť pod dohľadom špecialistu.

Príčiny bolesti

Všetky nepríjemné pocity vznikajú z dvoch dôvodov: v tele sú nezrovnalosti, ktoré sa zhoršujú počas tréningu v telocvični alebo je nesprávne zvolený tréningový program. Nadmerný tlak na pohybový aparát je priamou cestou k zdravotným problémom.

Medzi možné príčiny patria:

silná svalová preťaženosť - v medicíne sa nazýva myozitída (v dôsledku toho môže byť bolesť rôznej intenzity (sotva vnímateľná alebo veľmi silná) a lokalizovaná v chrbte, pohyby sú obmedzené, ale dosť voľné);
fyziologické poruchy - napríklad zakrivenie chrbtice (nepríjemné pocity sa objavujú bezprostredne po cvičení v posilňovni, silná bolesť chrbta, tento stav sa zriedkavo rieši samostatne, je potrebné užívať lieky proti bolesti);
zovretie nervového koreňa - je sprevádzané obmedzenou pohyblivosťou, prudkým zhoršením zdravia;
prítomnosť cudzieho telesa medzi stavcami - v lekárskom jazyku, diagnóza znie ako „intervertebrálna hernia“ (prvým príznakom je bolesť v bedrách po posilňovni, športovec, ktorý zaujal jedno miesto, ho nemôže rýchlo zmeniť kvôli ďalšiemu prudkému syndrómu bolesti).

Posledný dôvod pre nepohodlie počas tréningu v telocvični môže spôsobiť dlhú prestávku v jeho návšteve. Je povinné poradiť sa s odborníkom a podrobiť sa úplnému priebehu liečby a rehabilitácie.

Ako zabrániť nebezpečným následkom

Začiatočníci v telocvični by to nemali preháňať a okamžite vyskúšať program skúseného športovca. Takéto pokusy môžu len zhoršiť existujúce ochorenie.

Je dôležité dodržiavať pravidlá:

presné zaobchádzanie s pohonnými jednotkami a voľnými závažiami;
konzultácie s kvalifikovaným trénerom (aspoň v prvých šiestich mesiacoch návštevy telocvične);
pohodlné oblečenie a obuv, aby sa zabránilo zraneniam;
správnej výživy, obohatenej vápnikom (pomôže posilniť kosti) a bielkovín (pomáha budovať masu a posilňuje svalový systém).

Ak váš chrbát zrazu bolí po plánovanej návšteve posilňovne, nepanikárte. Musíte počúvať svoje telo a prípadne znížiť fyzickú záťaž, s ktorou sa v tomto štádiu nedokáže vyrovnať.

Ak pocítite ostrú bolesť chrbta, musíte prestať cvičiť a poradiť sa s lekárom. Je nebezpečné liečiť sa samoúčelne, pretože niektoré ochorenia v chrbte môžu byť vyliečené ohrievaním mastí a obkladov a pre iný typ poranenia chrbta budú tieto opatrenia mimoriadne nebezpečné.

Čo a čo robiť, keď po tréningu bolí

Mnohí atléti sa často sťažujú na to, že po tréningu majú bolesti chrbta. V skutočnosti je tento jav veľmi bežný, pretože v tejto časti chrbtice je ťažisko. Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako odstrániť bolesť, hlavná vec je správne určiť príčinu ich výskytu.

Správna svalová bolesť po cvičení

Prakticky každý má po fyzickej námahe bedra, je však dobrý alebo zlý v závislosti od povahy pocitov. Správna bolesť vzniká v dôsledku hromadenia malých množstiev kyseliny mliečnej vo svaloch. Táto situácia je známa takmer každému športovcovi. Má nasledujúce prejavy:

Vyskytuje sa deň po tréningu.
Je tupý charakter.
Cíti sa v oblasti, ktorá je naložená.
Zvýšené pocity sú pozorované po behu, chôdzi alebo inej fyzickej aktivite.
Trvá to niekoľko dní.

„Správny“ pocit sa dá ľahko diagnostikovať a odstrániť.

Stačí určiť, ktoré cvičenia provokujú ich výskyt a zrevidovať váš tréningový komplex. Ale ak bolesť vzniká neustále, aj pri miernom zaťažení, potom by ste mali premýšľať o svojom zdraví a venovať väčšiu pozornosť chrbtici.

Aká bolesť chrbta je známkou zranenia?

Často na začiatku aktívnych športových aktivít pre začiatočníkov môže ublížiť chrbát. Výskyt pocitov patologickej povahy je dosť vážny signál, ktorého prejav stojí za to zastaviť cvičenia a poradiť sa s lekárom.

Patologické prejavy sú charakterizované nasledovným:

Manifest v okamihu aktivity alebo bezprostredne po.
Sú akútnej povahy.
Môžu byť podávané nielen v dolnej časti chrbta, ale aj v iných svaloch chrbta.
Neprejdite ani pri absencii aktivity.
Majú tendenciu zvyšovať sa s časom.

Ak ste po fyzickej aktivite našli podobné prejavy v sebe, znamená to, že by ste mali navštíviť lekára.

Aké cvičenia môžu spôsobiť bolesť?

Mnohí začiatočníci majú zvyčajne tendenciu okamžite dosiahnuť veľký úspech v športe a sami zaťažujú. Nesprávne cvičenie, najmä na samom začiatku tried, však často vedie k zraneniam inej povahy.

Najčastejším dôvodom, prečo sa po cvičení môže zraniť dolná časť chrbta, sú tieto cvičenia:

Ťah.
Stolný lis.
Predĺženie nôh na simulátore pri sedení.
Krvácací lis.
Drepy s hmotnosťou.
Bláznivý činka.

Samozrejme, existuje mnoho ďalších cvikov, ktoré môžu vyvolať bolesť, ale sú to práve tie, ktoré ich najčastejšie provokujú.

Je to spôsobené tým, že sú určené pre tie svalové skupiny, ktoré dobre fungujú v každodennom živote. Často to vedie k preťaženiu určitých svalových skupín a spôsobuje svalovú nerovnováhu. V dôsledku toho môže dôjsť k vytesneniu kostí alebo kĺbov, čo vyvoláva nerovnomerné zaťaženie šliach a väzov.

Preto, aby sa zabránilo bolesti chrbta po tréningu, musíte plánovať svoj tréningový program veľmi správne. Pri tréningu je potrebné venovať pozornosť nielen hlavným skupinám svalov, ale aj antagonistom.

dôvody

Existuje mnoho rôznych dôvodov, pre ktoré sa môže objaviť bolesť chrbta. Všetky z nich možno rozdeliť do troch pomerne veľkých skupín:

Patologické zmeny.
Choroby.
Nesprávna fyzická aktivita.
Iné dôvody.

Možné patológie

Ak je bedra chorá po cvičení, patologický proces, ktorý sa vyvíja v tele, môže byť možnou príčinou bolesti.

Toto ochorenie je komplexom porúch kĺbovej chrupavky. Z tohto dôvodu majú atléti často bolesť v dolnej časti chrbta po mŕtvom ťahu. Vyznačuje sa ostrými, natáčajúcimi bolesťami v bedrovej chrbtici. Pomerne často je sprevádzaný problémami s močovými cestami. Neuropatolog diagnostikuje toto ochorenie pomocou CT a röntgenového žiarenia.

Na odstránenie symptómov a zlepšenie celkového stavu sa používajú magnetické a laserové terapie, ako aj manuálna expozícia.

Toto ochorenie je komplikáciou vznikajúcou pri vývoji osteochondrózy. Vyznačuje sa vyvýšením disku za medzistavcovú medzeru. Komplikácia spôsobuje vznik chronickej bolesti, striedanie streľby. Porušenie citlivosti a pohyblivosti chrbtice je tiež diagnostikované. Ak chcete urobiť takúto diagnózu, musíte sa poradiť s neurológom a podstúpiť MRI. Drogová liečba sa používa na odstránenie príznakov, ale zmena životného štýlu pomôže len zásadne vyriešiť problém.

Pri prietrži je jadro medzistavcovej platničky vytlačené a tento proces je sprevádzaný prasknutím vláknitého kruhu. Táto podmienka je nezvratná. Prietrž sa vyznačuje bolesťou v nohe v bedrovej oblasti, pri chôdzi môže byť narušená. Bolesť sa môže zvýšiť pri cvičení. Skutočnosť, že ruptúra prstenca je zistená neuropatológom počas MRI vyšetrenia.

Počas tohto obdobia môže špecialista predpísať lieky proti bolesti.

Týmto ochorením sa rozumie vytesnenie stavcov, čo vedie k deformácii alebo zúženiu miechového kanála. Bolesť je pozorovaná v bedrovej oblasti, je boľavá v prírode, počas tréningu sa zintenzívňuje. Neurológ predpisuje CT vyšetrenie alebo MRI pre diagnózu, takže rádiografia je možná. Liečba je zameraná na odstránenie symptómov a zahŕňa lieky, ako aj procedúry zahrievania a cvičenia.

Problémy s vnútornými orgánmi

Tento jav je často typický pre ľudí, ktorí aktívne strácajú hmotnosť. S prudkým poklesom telesného tuku sa môže meniť umiestnenie vnútorných orgánov, najmä obličky sú náchylné na tento jav. Problémy s vnútornými orgánmi sa vyznačujú akútnou ostrou bolesťou. Preto, ak schudnete a budete mať bolesti chrbta po drepe, mali by ste sa poradiť s terapeutom. Lekár naplánuje ultrazvukové vyšetrenie na určenie stavu vnútorných orgánov.

Ako liečebné opatrenie sa používa diéta s vysokým obsahom kalórií, v závažných prípadoch je nutná operácia.

Nesprávne cvičenie alebo nedostatočné zaťaženie

Táto príčina tiež často vyvoláva nepríjemné pocity. U mužov sa tento jav pozoruje oveľa častejšie ako u žien. Často je taká bolesť v dolnej časti chrbta po mŕtvom ťahu, čo je spôsobené nesprávnym cvičením. Okrem toho sa môže vyskytnúť pri takýchto typoch aktivít:

Hádzanie jadra.
Intenzívne, dlhé cvičenia.
Bench press s drepy.
Nižšia bolesť chrbta pri behu.

Vývoj bolesti je spôsobený natiahnutím dolných častí svalov alebo prasknutím väzov, šliach.

Bolesť sa vyskytuje v bedrovej oblasti pomerne prudko a je akútna. Niekedy sa v takýchto situáciách môžu pocity pohybovať v nohe.

Nesprávne cvičenie a rozloženie zaťaženia vedie k rozvoju osteochondrózy. Spôsobuje výskyt dystrofických zmien. Zároveň nezáleží na tom, ako často trénujú. Pre rozvoj závažných komplikácií stačí jedno vysoké zaťaženie. Mladí športovci s nevyvinutým svalovým korzetom trpia častejšie než ne.

Iné dôvody

Často netrénovaní atléti čelia bolesti v bedrovej oblasti, spôsobenej nedostatočným fyzickým vývojom tela. Ak dolná časť chrbta bolí počas behu, môže to znamenať, že spodné časti svalstva, ktoré sú pod zaťažením, nie sú dostatočne vyvinuté. Zbavte sa nepohodlia, ktoré vzniklo po behu, môžete posilniť svalový korzet.

Bolesť sa často vyskytuje aj po rôznych fyzických aktivitách, napríklad po plávaní, fitness, futbale, lameloch.

Táto bolesť je spôsobená výrazným zaťažením chrbtových svalov pri vykonávaní jednotlivých cvičení. Ak pocity nie sú ostré v prírode a objavujú sa deň po tréningu, znamená to svalový tréning.

S ohľadom na bolesť po vzpieraní cvičenia: mŕtve ťahy, drepy s váhou, môžu byť spôsobené nesprávnym cvičením, ktoré vedie k svalovej námahe. Ak po mŕtvom ťahu bolí spodná časť chrbta, musíte prestať cvičiť a kontrolovať správnosť cvičení.

Bolesť môže vyvolať jogu, strečing, rovnako ako triedy v hyperextension v prvých fázach. Najčastejšie je to kvôli nedostatku pripravenosti svalov.

Krepatura prejde niekoľko dní bez veľkého dopadu.

Kedy by som mal okamžite navštíviť lekára?

V každom prípade je výskyt takzvanej patologickej bolesti chrbta dôvodom pre kontaktovanie špecialistu. Lekár predpíše potrebné vyšetrenia a na základe ich výsledkov, ako aj údajov o symptómoch urobí diagnózu. Na základe diagnostiky vyberie špecialista optimálnu liečbu.

Čo najskôr je potrebné poradiť sa s lekárom v týchto prípadoch:

Bolesť dáva nohe alebo nohe.
Stratili ste možnosť vlastnej starostlivosti.
Nepríjemné pocity sú sprevádzané inkontinenciou.
Bolesť spojená s necitlivosťou zadku, slabín alebo stehien.
Ak sú bolesti periodické a trvajú viac ako 3 dni.
Skôr to bolo zistené, že rozvoj rakoviny.
S ostrým úbytkom hmotnosti z neznámeho dôvodu.
V prípade poranenia chrbta pri drepe alebo akejkoľvek inej činnosti.

Včasná návšteva u lekára vám umožní udržiavať si zdravie.

Pozrite si video na túto tému.

Opatrenia prvej pomoci

Ak bolesť vzniká práve v momente fyzickej aktivity, okamžite by ste mali zavolať sanitku. Aby sa minimalizovali negatívne následky, je potrebné okamžite zastaviť výcvik a zaujať čo najpohodlnejšiu pozíciu. Je potrebné klamať, kým sa intenzita pocitov nezníži.

Ak je to možné, na spodnú časť chrbta možno aplikovať studený obklad.

Stojí za zmienku, že vystavenie sa teplu v takejto situácii je prísne zakázané, pretože situáciu len zhoršuje.

Bolesti chrbta po cvičení sa môžu vyskytnúť z rôznych dôvodov. Ak sú bolestivé pocity správne, prejdú v priebehu niekoľkých dní bez použitia lekárskych opatrení. Ak sú však pocity drsné a spôsobujú vážne ťažkosti, okamžite prestaňte cvičiť a poraďte sa s lekárom.

Bolesti chrbta po tréningu: čo robiť?

Obsah článku:

Spôsoby, ako sa vyhnúť
Užitočné tipy na prevenciu
Veľké zranenia

Pre kulturistov, ako aj zástupcov iných silových športov je častý výskyt bolesti chrbta po tréningu. Dnešný článok sa bude snažiť odpovedať, čo robiť, ak váš chrbát po tréningu bolí. Pokúsime sa vám tiež dnes povedať, ako sa vyhnúť vzniku bolesti v oblasti chrbta.

Všetci športovci vedia, že základné pohyby sú najúčinnejšie pri získavaní váhy. Veľmi často sa začiatočníci snažia vykonávať tieto cvičenia a zároveň sa neriadia najjednoduchšími bezpečnostnými pravidlami.

Spôsoby, ako sa vyhnúť zraneniu chrbta

Pri intenzívnom silovom tréningu majú kĺby a chrbát najvyššie riziko poranenia. Aby ste znížili pravdepodobnosť bolesti v dolnej časti chrbta, mali by ste dodržiavať niekoľko pravidiel:

Zahrňte do svojho tréningového programu cvičenia zamerané na posilnenie chrbta. Môže to byť napríklad hyperextenzia.

Ak sú v okamihu drepov s veľkou pracovnou váhou bolestivé pocity, toto cvičenie by sa malo nahradiť alternatívnym cvičením. V tomto prípade to môže byť aj squat s činkami.

Keď vykonávate ťažké, základné cvičenie s veľkou váhou, nezabudnite použiť vzpieračský pás.

Snažte sa ovládať všetky pohyby čo najviac.

Tipy na prevenciu bolesti chrbta

Jedným z najslabších väzieb v ľudskom tele je dolná časť chrbta. Táto časť tela musí byť neustále posilňovaná rôznymi cvičeniami. Tieto pohyby zahŕňajú hyperextenziu, „dobré ráno“, mŕtvy ťah (tento pohyb nie je vhodný pre začiatočníkov), atď. Vďaka výkonu týchto cvičení bude športovec schopný posilniť svalovú štruktúru hrebeňa a chrbta. Z tohto dôvodu môžete ovládať a lepšie spracovať svaly nôh, robiť drepy. Mali by ste tiež pamätať na tlač, ktorá zohráva úlohu podporného mechanizmu pre celé telo, keď robí drepy.

Nezabudnite sa zahriať pred tým, než urobíte drepy. Samozrejme, pred každým cvičením je potrebné rozcvička, ako aj strečing. Tento článok je však venovaný problémom v chrbte, ktoré športovci často zažívajú. Je potrebné hniesť nielen chrbát, ale aj nohy. Predtým, ako pristúpite k práci s pracovnou váhou, mali by ste vykonať niekoľko zahrievacích prístupov s veľkým počtom opakovaní. Na ochranu chrbtice používajte aj vzpieračský pás. Začiatočníci, ktorí spravidla pracujú s malými váhami, pravdepodobne nie sú potrebné. V budúcnosti sa však N musí stať trvalým predmetom vášho vybavenia.

Tam je simulátor s názvom "Smith simulátor", ktorý môže váš život oveľa jednoduchšie. Pri použití je väčšina nákladu odstránená zo zadnej strany, ktorá je prenesená do bokov. Nemali by ste si myslieť, že používanie tohto športového vybavenia vám neumožní správne rozvíjať svaly nôh. Mnohí profesionálni športovci dobre hovoria o Smithovom simulátore a niektorí dokonca veria, že vďaka tomuto simulátoru dosiahli svoje výsledky v mnohých ohľadoch.

Ak sa problémy s chrbtom nezastavia, potom je zmysluplné znížiť hmotnosť bremena pri squattingu alebo eliminovať toto cvičenie z vášho tréningového programu.

Veľké zranenia chrbta

Intenzívny tréning s veľkými pracovnými váhami má silný vplyv na chrbticu. Medzi príčiny poranení chrbta môžu patriť akútne poranenia aj chronické mikrodamapy mäkkých tkanív. Zážitok z tréningu tu nezáleží a môže sa objaviť bolesť v oblasti chrbta, ako pre skúsených športovcov a začiatočníkov. Medzi najčastejšie zranenia chrbtice by sa malo zdôrazniť:

Spondylolýza. Konzervatívne metódy sa používajú na liečbu - protizápalové lieky a fyzioterapiu. Bohužiaľ, ak nezačnete liečbu rýchlo, potom je možný vývoj chronických foriem ochorenia.

Spondylolistéza sa vyskytuje, keď je horný stavec premiestnený vzhľadom k dolnému. Liečba ochorenia najčastejšie vyžaduje chirurgický zákrok.

Vertebrálna hernia sa často vyvíja v bedrovej oblasti. Toto je miesto, kde maximálne zaťaženie pôsobí pri práci s veľkými váhami. Metódy liečby sa môžu stanoviť až po dôkladnom klinickom vyšetrení.

Toto sú len hlavné druhy zranení, ktoré športovci najčastejšie dostávajú. Vo väčšine prípadov je konzervatívna liečba dostatočná, ale prípad môže ísť až k chirurgickému zákroku. Je tiež veľmi dôležité používať fyzioterapiu, ktorá zahŕňa okrem súboru špeciálnych cvikov, aqua aerobiku a plávania počas liečby poranení chrbta.

V dnešnom článku sme sa snažili odpovedať na otázku, čo robiť, ak váš chrbát po tréningu bolí. Ako vidíte, ak zanedbávate bezpečnostné pravidlá pri vykonávaní cvičení, následky nemusia byť veľmi dobré. Akékoľvek zranenie chrbta, ktoré sa zdalo, že sa uzdravilo na dlhú dobu, môže spôsobiť relaps. V maximálnej miere sa starajte o chrbát, aby ste znížili riziko zranenia.

Viac informácií o spôsoboch, ako zabrániť bolesti chrbta a zbaviť sa tohto fenoménu v tomto videu:

Postarajte sa o chrbticu: 10 najlepších tipov, ako sa vyhnúť bolesti chrbta po cvičení

Zranenia zničia ciele. Naučte sa im vyhnúť, pretože vás zrazia z pracovnej cesty a nedovolia vám navštíviť sálu. Je lepšie byť v telocvični ako v nemocnici.

Bolí späť po cvičení: čo robiť?

S bolesťami chrbta nemôžete vstať normálne z postele, chodiť ohnuté, zdá sa, že aj dýchanie je bolestivé. Väčšina ľudí pociťuje bolesť chrbta, pretože nevykonávajú. Avšak atléti aspoň raz v živote trpeli neznesiteľnou bolesťou chrbta. Kulturisti napríklad začínajú s vekom zažívať šijúce bolesti v chrbtici, ako keby sa stovky tŕňov naraz kopali do stavcov, keď sa pokúšajú ohnúť si šnúrky. Z toho vyplýva záver, že sa s tým nevyhnutne stretnete, ak nebudete trénovať, a aké paradoxné to môže znieť, a ak trénujete aj vy.

U vzpieračov sa zranenia chrbta zvyčajne vyskytujú v bedrovej oblasti, v dolnej časti chrbtice. Nepohodlie sa môže pohybovať od miernych, dočasných záchvatov bolesti až po chronickú, dlhodobú, intenzívnu bolesť. Príčiny bolesti dolnej časti chrbta môžu byť svalové napätie, poškodený disk, degeneratívna porucha, zmeny v kostnom tkanive súvisiace s vekom, zlé držanie tela, nevhodné techniky zdvíhania a oveľa viac.

Aby som sa naučil, ako sa vyhnúť poraneniam chrbtice a chronickým bolestiam chrbta, ktoré sú s nimi spojené, rozhovor som s Jasonom Highsmithom, MD, autorom Príručky pre bolesti chrbta pre figuríny, vyhľadávaného neurochirurga, svetovo uznávaného špecialistu na certifikovanú liečbu. a prevencia degeneratívnych, chronických bolestí a poranení chrbta.

Otázka: Čo liečite a ako by ste opísali váš prístup?

Neurochirurgovia, ako ja, vykonávajú operáciu chrbta častejšie ako iné. Zaoberáme sa liečbou všetkého v rade: od upnutého nervu a ischiasiky až po osteochondrózu a stenózu. Moja špecialita je obmedzená na invazívnu chirurgiu. Nie všetci pacienti potrebujú operáciu, ale každý deň berieme desiatky pacientov s problémami chrbtice a pomáhame im nájsť najlepší spôsob, ako sa z tejto situácie dostať.

Môj prístup k liečbe pacientov je zložitý. Cvičenie, chudnutie, zmeny životného štýlu, fyzikálna terapia, chiropraxe, injekcie a kontrola bolesti v každom štádiu liečby.

Aké sú hlavné príznaky toho, že bolesť chrbta je príznakom vážneho zranenia?

Slabosť, necitlivosť alebo oboje sú hlavnou príčinou obáv. Intestinálna dysfunkcia alebo dysfunkcia močového mechúra - dôvody na získanie pohotovostnej zdravotnej starostlivosti.

Konštantná bolesť chrbta u detí je tiež dôvodom na znepokojenie. Bolesť chrbta u detí najčastejšie pochádza z nosenia ťažkých batohov a zlého držania tela, ale táto bolesť môže byť príznakom vážnejšej choroby: skoliózy alebo dokonca nádoru.

Rozdiel medzi bolesťou väzy a svalovou bolesťou?

Bolesť väzy sa zvyčajne prejavuje počas odpočinku aj pri pohybe; svalová bolesť sa zhoršuje pohybom. Ale rozdiel je malý.

Prečo zastávate názor, že kulturistika je dôležitá pre posilnenie chrbta a pre udržanie jeho pracovnej kapacity?

Väčšina bolestí chrbta vyplýva z podvrtnutia alebo svalového podvrtnutia. Vyvinuté svaly môžu stabilizovať a posilniť chrbticu, čo znižuje pravdepodobnosť zranenia. A aj tí, ktorí majú staré zranenia, môžu zlepšiť svoju situáciu posilnením svalovej hmoty.

Čo by ste radili kulturistov, ktorí chcú cvičiť pokojne, bez premýšľania o možných problémoch chrbta?

Každý vie, že práca antagonistických svalových skupín je vždy dôležitá počas cvičenia. To platí najmä pre tých, ktorí majú problémy s chrbtom. Počas tréningu sa musíte pokúsiť správne rozložiť záťaž na chrbticu. To znamená, že napríklad robiť tisíce sit-upov na posilnenie brušných svalov je nesprávne a nevhodné. Je dôležité vyrovnať zaťaženie chrbtice, vrátane antagonistických svalov.

Niektoré typy cvičenia sú kontraindikované u pacientov s osteochondrózou. Vzpieranie je spojené s veľkým zaťažením chrbtice a môže zvýšiť bolesť. Nasledujúce typy cvičení by mali byť eliminované alebo redukované: leg press z miesta sedenia, deadlift, armádny bench press a výpady so záťažou na pleciach.

Som si istý, že väčšina kulturistov si je vedomá svojej fyzickej podoby a fyzickej formy a vo svojej podstate sú vo výbornom stave, takže pravdepodobnosť zranenia je znížená na nulu. Nesprávne techniky zdvíhania, najmä veľké váhy, však môžu v budúcnosti viesť k katastrofálnym následkom. Ak váš chrbát začne bolieť, znížiť váhu a zvýšiť počet opakovaní.

Prečo sa uvažuje, že chudnutie je prvá vec, ktorú človek môže urobiť na zníženie bolesti chrbta? Pomôže to odstrániť príčinu tejto bolesti?

Z nárazov a úderov pneumatiky sa preťažené vozidlo vymaže a na nich sa objavia hrbole. Rovnakým spôsobom pôsobí prídavná hmotnosť na medzistavcové platničky a chrbticu ako celok. Napríklad hmotnosť tela, ktorá pri chôdzi vytvára tlak na chrbticu, je životne dôležitá pre zdravie disku, pretože nemá krv a zásobuje živinami z priľahlej kosti a chrupavky, ktoré im dodávajú živiny a „odpad“.

Úbytok hmotnosti môže znížiť opotrebovanie diskov, ako aj ich vydutie. Niekedy sú disky už poškodené, ale stále nie je na škodu stratiť tieto kilá na zlepšenie celkového stavu chrbtice av kombinácii s jemným cvičením.

Prečo je tuk v oblasti brucha problémom pre zdravie chrbta?

Veľké brucho vedie k nesprávnemu rozloženiu zaťaženia chrbtice a ovplyvňuje jeho ohyby. Kvôli tomu sa nadmerne nakloníte dopredu, aby ste kompenzovali záťaž, čo v konečnom dôsledku vedie k vytvoreniu tzv. Nadváha tiež zvyšuje zaťaženie kotúčov a kĺbových povrchov.

Aké svaly je potrebné zdôrazniť, ak chcete posilniť svalovú kostru a zdravie chrbtice vo všeobecnosti?

Šikmé, priečne, rovné a bedrové svaly v bruchu, ako aj štvorcový sval dolnej časti chrbta a paraspinálne svaly na chrbte.

Ak má človek bolesti chrbta, na koho by sa mal obrátiť ako prvý? Čo odporúčate vašim pacientom, aby začali zotavovať?

Väčšina bolestí chrbta sa zmierňuje tradičnými terapiami, ktoré zahŕňajú odpočinok, chlad alebo teplo a lieky. Ak bolesť pretrváva niekoľko dní alebo ak cítite necitlivosť alebo slabosť, mali by ste sa obrátiť na svojho lekára.

Niektoré príčiny bolesti chrbta, ktoré nesúvisia s chrbticou, môžu byť bez povšimnutia. Váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti vám pomôže vybrať správnu metódu liečby uvedenú vyššie. Ale ak pacient prišiel ku mne, potom všetko navrhované vyššie nepomohlo.

Čo robiť, keď bolesť chrbta po tréningu: 10 pravidiel pre zdravé chrbát

1. Presuňte sa

Udržujte zdravie a váhu svojho tela, pravidelne cvičte a vyhýbajte sa sedavému životnému štýlu, ktorý zníži riziko zranení chrbta a súvisiacej bolesti. Čím viac sa pohybujete, tým zdravšie budete.

2 Prestaňte fajčiť

Nikotín obsiahnutý v cigaretách mení chemickú štruktúru medzistavcových platničiek, čo ich robí náchylnými na rýchlu dehydratáciu. Stávajú sa krehkými a rýchlo sa opotrebovávajú. Tu je ďalší dôvod ukončiť tento hlúpy zvyk.

3 Vždy držte správnu polohu

Pre väčšinu nášho každodenného života musíme sedieť, často veľmi dlho. Dr. Highsmith odporúča umiestniť obrazovku počítača do úrovne očí a stolička by mala zodpovedať vašej výške, takže keď sedíte, uhol ohybu na kolenách je 90 stupňov.

4 Ak musíte sedieť dlho, robte pravidelné prestávky

„Pravidelné krátke prestávky sú lepšie ako dlhé a dlhé prestávky,“ hovorí Dr. Highsmith. Pár minút chôdze každú pol hodinu pomôže zmierniť tlak, ktorý chrbtica dostane, keď sedíte.

5 Používajte telefón a notebook menej

„Notebook je považovaný za vysoko ergonomickú vec,“ hovorí Dr. Highsmith. Pri nadmernom používaní mobilného telefónu, keď je krk osoby neustále naklonený alebo otočený nabok, pozícia sa zhoršuje a vytvára sa ďalšie zaťaženie chrbtice. Aby sa predišlo týmto problémom, odporúča sa použiť špeciálnu náhlavnú súpravu Bluetooth, ktorá vám pomôže vyložiť krk a chrbticu.

6 Posilniť všetky svalové skupiny v tejto oblasti.

Ak máte problémy s chrbtom, neznamená to, že sa musíte sústrediť len na jednu skupinu svalov, napríklad na brušné svaly. Mal by tiež posilniť svalstvo chrbta, tak správne kombinovať rôzne typy cvičení a udržiavať ich rovnováhu. Ak sa ohýbate dopredu, potom nezabudnite urobiť cvičenia pre chrbtové svaly (hyperextenzia).

7 Počas spánku sledujte držanie tela.

Dr. Highsmith odporúča spať na vašej strane a na tvrdom, ale pohodlnom matraci. Embryo držanie tela zmierňuje napätie zo zadnej strany. Medzi nohy, môžete dať malý vankúš, ktorý pomôže zmierniť napätie z bokov. Za najhorší postoj k spánku sa považuje postoj na bruchu, ktorý vedie k zakriveniu chrbtice.

8 Nezanedbávajte rôzne príznaky alebo bolesť.

Keď začína bolesť chrbta, pravdepodobne budete pokračovať v tom, čo robíte, bez ohľadu na bolesť alebo nepohodlie. Dr. Highsmith odporúča zastaviť všetky druhy aktivít, dať si trochu odpočinku a začať užívať protizápalové lieky. Ak je bolesť v nohách alebo slabosť, mali by ste sa poradiť s lekárom. Ak máte problémy s močením alebo črevami, okamžite kontaktujte pohotovosť.

9 Pomôcť procesu obnovy

Ak bolesť chrbta výrazne neobmedzuje vašu mobilitu, potom urobte ľahké cvičenie, kúpanie alebo chôdzu. To urýchľuje proces obnovy a tiež znižuje riziko ďalšieho poškodenia disku.

10 Vyhnite sa niektorým cvičeniam

Hoci Dr. Highsmith odporúča fyzickú aktivitu, ktorá pomáha posilňovať chrbtové svaly a regeneračný proces organizmu, niektoré typy cvičenia by sa mali stále vyhnúť bolesti chrbta. Armádne lisy, keď je činka zdvihnutá nad hlavu, a útoky s činkami v rukách sa neodporúčajú. „Beh môže byť tiež riskantným cvičením,“ hovorí. Nielen vaše chrbát potrebuje lásku, ale aj vaše srdce a pľúca, takže nezabudnite na kardio cvičenia.

Čo robiť, keď po hraní športovej bolesti chrbta bolí

Svalová bolesť po cvičení je jasným znamením, že triedy neboli bez zmyslu. Bez bolesti sa nevyskytuje svalový rast a progres, ale to platí len vtedy, ak je bolesť spôsobená nadbytkom kyseliny mliečnej vo svaloch počas intenzívnej práce. Tento druh bolesti je úplne neškodný a nepotrebuje liečbu. Stáva sa však, že tréning nie je bez zranení. Tieto dva typy bolesti možno rozlíšiť nasledujúcimi znakmi:

"Správne" svalová bolesť v dolnej časti chrbta po cvičení

Nižšia bolesť chrbta v dôsledku poranenia

Súvisí s akumuláciou kyseliny mliečnej

Súvisí s traumatizáciou svalových vlákien, najmä malých svalov

Začína nasledujúci deň

Začína bezprostredne po traumatickom pohybe.

Bolí to len v oblasti, kde sa náklad znížil

Bolesť sa môže šíriť do inej časti tela.

Cíti sa len počas pohybu a v pokoji úplne prechádza

Cíti sa v pohybe aj v mieri

Postupne oslabuje a úplne zmizne za pár dní.

Nie je to dlho, možno ešte horšie

Ak je pri svalových bolestiach v rukách a nohách všetko jasné, bedrá si zaslúžia osobitnú pozornosť, ako veľmi jemný a vrtošivý orgán. Počas cvičenia sa lumbálna kyselina vylučuje v bedrových svaloch rovnakým spôsobom ako v iných prípadoch, po ktorých sa objaví ďalší deň bolesti. To je úplne normálne. Ale ak nepohodlie začína ihneď po cvičení, alebo inak počas neho, potom je to signál, že môže dôjsť k poraneniu.

Poranenie bedrového svalu nie je nevyhnutne vážnym zranením. Microtraumas sa dejú oveľa častejšie, čo môže byť spôsobené prílišnou váhou, rýchlym a náhlym pohybom, nesprávnou technikou na cvičenie, cvičením na chladné svaly bez zahrievania. Stáva sa, že bolesť je spôsobená spazmom bedrových svalov, ako aj malými medzistavcovými svalmi, napríklad po prílišnej hyperextenzii.

Cvičenia, ktoré môžu spôsobiť bolesti dolnej časti chrbta:

Deadlifts všetkých druhov, najmä s nesprávnou technológiou.
Drepy so vzpieračkou s veľkou váhou.
Posuvná tyč v svahu.
Hyperextenční.
Veslovací trenažér

Prečo zranené bedrové svaly?

Z hľadiska fyziológie hlavných predispozičných faktorov k poraneniu sú tri: 1) veľké zaťaženie, 2) slabý sval v 3) stav strečingu. Ak je amplitúda pohybu vo fyziologických medziach a mozog neposiela signály na zdvihnutie prílišnej váhy, potom nie je žiadne zranenie. Avšak, ak sa pokúšate zdvihnúť viac ako naložený sval, potom je tu riziko roztrhnutia vlákna a objavenie sa silnej bolesti.

Ďalším mechanizmom vzniku bolesti je, že pri vysokom zaťažení prevezmú jeho časť malé medzistavcové svaly, ktoré nie sú prispôsobené na tento typ práce. Tento model funguje najčastejšie v prípade nesprávnej techniky na vykonávanie cvičenia, keď pracuje namiesto veľkého svalu, je menší a slabší. Slabší sval je oveľa ľahšie traumatizovať.

Ak cvičíte bez zahrievania, studené svalové vlákna reagujú na záťaž oveľa horšie. Nielen ich sila klesá, ale aj ich schopnosť pretiahnuť sa, čo výrazne zvyšuje pravdepodobnosť zranenia. To je dôvod, prečo najlepšie prevencia bolesti bedra a zranení počas tréningu bude nasledovné:

Vždy si zahrejte svaly, ktoré budete trénovať - niekoľko prístupov s nízkou hmotnosťou.
Postupujte podľa správnej techniky.
Neberte hmotnosť, na ktorú nie ste zvyknutí.

Čo mám robiť, keď mi bolesť počas triedenia bolí?

Zastavte záťaž hneď, ako budete cítiť bolesť.
Vezmite polohu tela, v ktorej je bolesť minimálna. Počkajte, kým nezmizne.
Ak bolesť neprejde, triedy pre dnešok by mali byť zrušené.
Pre ambulanciu, môžete použiť ľad alebo studený obklad na boľavé miesto.
Na uvoľnenie hlbokých svalov dolnej časti chrbta môžete použiť domáce zariadenie Corden. Pre mnohých športovcov pomáha rýchlo sa zbaviť akútnej bolesti chrbta spôsobenej kŕčom.

Ak bolesť nezmizne doma, musíte sa poradiť a poradiť s lekárom. Nemali by ste si predpísať žiadne lieky, najmä injekčné lieky. Ak prídete nielen k neurológovi, ale aj k osteopatovi, potom možno v prvom sedení pocítite výraznú úľavu od bolesti. Osteopatia má silné terapeutické činidlá pre poranenia chrbta a je úplne bezpečná.

Domy z bezpečných prostriedkov je možné aplikovať za studena po dobu 3 dní. Termálne procedúry sú v tejto dobe zakázané, pretože teplo zvyšuje zápal a opuch. V akútnom období cvičenia, môžete urobiť "mačka-ťava" a jeho úpravy v blízkosti tabuľky. Aktívne cvičenie, vychýlenie a skrútenie je zakázané.

Aby ste predišli bolesti dolnej časti chrbta počas cvičenia, pamätajte na tri základné pravidlá: vždy sa opatrne zahrejte, dodržiavajte techniku a neberte príliš veľkú váhu.

Pozri tiež:

Gymnastická lopta je dobrým doplnkovým nástrojom pre ľudí trpiacich bolesťami chrbta. Pomáha predchádzať alebo výrazne znižovať počet exacerbácií, zvyšuje účinnosť rehabilitačného programu vďaka svojej schopnosti posilniť svaly trupu, chrbticu a stabilizovať stavce.

Gymnastická lopta, alebo fitball, zavádza prvok nestability v tréningu, ktorý chýba pri praktizovaní na podlahe. V reakcii na túto nestabilitu v tele sa aktivujú prirodzené mechanizmy udržiavania rovnováhy a rovnováhy. Po určitom čase sa svaly podieľajúce sa na udržiavaní rovnováhy tela stávajú silnejšími a silnejšími. To sa deje úplne prirodzeným spôsobom, bez násilia a zranení, čo znamená, že je bezpečný pre ľudí, ktorí majú dysfunkcie chrbtice. Posilnenie svalov nastáva implicitne a nepostrehnuteľne, ale veľmi účinne, takže si ho človek ani nevšimne. Jednoducho sa začína cítiť lepšie a bolesť sa javí menej a menej.

Cvičenia na lopty tiež trénujú "propriocepciu", to znamená schopnosť tela určiť svoju pozíciu v priestore a reagovať naň. Nestabilita, ktorú gymnastická lopta dáva, učí nervový systém, aby rýchlo reagoval na najmenšie zmeny polohy tela a udržal rovnováhu v akejkoľvek situácii. To samo o sebe môže zachrániť osobu z mnohých zranení a pádov.

Posilnenie svalov tela

Priamy výstup - položte si prsia na loptu, položte si ruky na zem. Krok s rukami, pohybujúc sa dopredu tak, aby sa lopta postupne pohybovala v nohách čo najviac. Utiahnite brušné svaly tak, aby dolná časť chrbta zostala vodorovná a neohýbala sa. Vráťte sa späť do opačnej polohy. Opakujte 3 - 5 krát. Na začiatok stačí, keď sa loptička prevalí do bokov, keď sa budete silnejšie otáčať loptou ďalej - na kolená a na nohy.
Reverzné exit - sedieť na loptu, ruky po stranách. Strčte nohy čo najďalej a vráťte sa späť na loptu. Udržujte chrbát rovno v horizontálnej polohe, nezdvíhajte hlavu. Ak chcete začať, roll loptu do pása, ako si posilniť svaly - na lopatky a krk. Rovnakým spôsobom sa vráťte na opačnú pozíciu, opakujte 3 - 5 krát. Pre komplikácie, môžete držať ruky nad hlavou, keď je lopta na úrovni krku, zdvihnúť a narovnať nohy v zákrutách, každý 5 krát.
Reverzné krútenie - položte si hrudník na loptu a prechádzajte rukami na podlahu, kým sa lopta nenachádza na úrovni kolien, rovno dozadu. Posuňte loptu dopredu smerom k ramenám, ohnite si kolená a boky, potom narovnajte a vráťte loptu do pôvodnej polohy. Opakujte 5 krát. Vráťte sa, krokujte rukami do východiskovej pozície.
Späť rozšírenie - položte si hrudník na loptu a chodiť rukami po podlahe, kým lopta je na úrovni kolena, späť rovno. Dostaňte sa dozadu a snažte sa dosiahnuť podlahu svojimi prsiami. Súčasne sa lopta valí na stehná a ruky sú nad hlavou. Opakujte 5 krát. Vráťte sa, krokujte rukami do východiskovej pozície.
Kombinované cvičenie - vykonávať reverzné krútenie a predlžovanie jeden po druhom, vo forme kontinuálneho pohybu, 5 krát.

Cvičenia na loptu pre brušné svaly

Čiastočné krútenie - sedieť na telocvični, zbrane po tele alebo ležať na kolenách. Odchýliť polovicu chrbta, nie narovnanie a nie preskupiť nohy, len kvôli ohybu v bedrových kĺboch. Na udržanie rovnováhy je potrebné namáhať brušné svaly. Môžete si zdvihnúť nohy na nohách, ale neposúvajte sa dopredu. Rovnakým spôsobom sa nakloňte dozadu a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 5 krát. Komplikovať cvičenie môže byť, ak si natiahnete ruky nad hlavu.
Šikmé krútenie - sadnite si na loptu, ruky nad hlavou. Presuňte sa o polovicu ako v predchádzajúcom cvičení. Natiahnite jednu ruku na opačné koleno, opakujte 10 krát pre každú ruku.
Plné krútenie - sadnite si na loptu, ruky pozdĺž tela, nohy na podlahe mierne pred kolená. Ohnite sa späť, lopta sa previnie do dolnej časti chrbta a chrbta, nohy sú na zemi. Sadnite si na opačnú pozíciu, namáhajte brušné svaly. Opakujte 5 krát.

Bezpečnostné opatrenia pri cvičení na gymnastickom lopty

Cvičenia na loptu zahŕňajú mnoho svalov v tele, takže by sa mali používať opatrne. Je zakázané cvičiť s loptou v nasledujúcich situáciách: v akútnych prípadoch bolesti, s exacerbáciami chronickej bolesti, s nestabilitou stavcov, ak sa pacient cíti horšie od cvičenia na plese, až po ľudí, ktorí môžu spadnúť počas vyučovania alebo majú strach z pádu.

Dôrazne sa odporúča viesť triedy pod dohľadom špecialistu, aspoň v prvej triede kurzu, aby ste sa naučili správnej technike. Ak robíte sami doma, dôrazne odporúčame, aby ste všetky cvičenia vykonávali pomalým tempom, s maximálnou kontrolou vášho stavu. Keďže lopta vyžaduje napätie mnohých svalov tela, môžete sa rýchlo unaviť a nemôžete robiť všetky cvičenia, ktoré ste naplánovali. Na začiatok je to normálne, pokračujte a postupne dosiahnete požadovanú úroveň tréningu.

Ak trpíte chronickým ochorením, pred začatím cvičenia sa poraďte so svojím lekárom. Niektoré choroby sa môžu počas cvičenia zhoršiť. Vždy dodržiavajte bezpečnostné opatrenia. Špecifikovaný výrobca športového vybavenia na obale.

Len málo tehotných žien si počas tehotenstva nesťažovalo na bolesť chrbta. Naše centrum mesačne prechádza niekoľkými desiatkami tehotných žien a tento problém majú takmer všetci. Našťastie sa to rieši pomerne rýchlo a úplne bezbolestne.

Čo je príčinou bolesti chrbta u tehotných žien? S nárastom brucha, biomechaniky statiky a zmeny chôdze, čo vedie k preťaženiu dolných svalov. Ťažisko sa posunie dopredu, takže bedrové svaly sú nútené namáhať sa, aby udržali rovnováhu vo vzpriamenej polohe tela. Toto nie je jediný mechanizmus pre vznik bolesti chrbta u tehotných žien.

Hormonálne zmeny v najšťastnejších 9 mesiacoch spôsobujú zmäkčenie väzov v páse a panve. Nedostatok mobility, napríklad, keď je nútený ľahnúť si v súvislosti s "hrozbou", vedie k tomu, že svaly, ako keby boli necitlivé, kŕče, sú v neustále skrátenom stave.

Môžu existovať iné príčiny bolesti chrbta, ktoré nesúvisia s chrbticou a svalmi. Niekedy sa počas tehotenstva objaví pyelonefritída, ktorá môže spôsobiť horúčku a bolesť dolnej časti chrbta. Našťastie sa to nestáva veľmi často, v prípade podozrenia na pyelonefritídu u tehotných žien sa musíte poradiť s lekárom.

Čo robiť s bolesťou chrbta doma

Bedra výrazne ubližuje tým budúcim mamičkám, ktoré vedú aktívny životný štýl, chodia každý deň. Ale aj keď ste nútení ľahnúť si bez toho, aby ste vstali, môžete urobiť jednoduché cvičenie pre bolesti chrbta - "mačka a ťava". Vykonáva sa takto:

Dostať na všetky štyri (môžete priamo na posteli), opierajúc sa o podlahu s kolenami a rukami.

Inhalujte a ohnite chrbát ťahom brucha. Hlava sa pozerá súčasne - je to poloha „mačka“.

Na výdychu, ohnite chrbát v opačnom smere, znížiť hlavu - "ťava" pozíciu (chrbát pripomína jeho hrb).

Opakujte niekoľkokrát, môžete sa zdržiavať v každej polohe niekoľko sekúnd.

Po prvýkrát pocítite výraznú úľavu od bolesti chrbta, a ak to robíte pravidelne (2-3 krát denne), potom sa život stane oveľa príjemnejším -)

Ak robíte toto cvičenie v jeho čistej forme, nefunguje to (žalúdok bráni, vaše kolená sú zranené, atď.), Potom môžete vykonať jeho modifikáciu, keď stojíte:

Postavte sa vzpriamene, mierne pokrčené kolená. Odpočívajte si ruky na kolenách a ohnite si chrbát.

Z tejto pozície sa pokúste vykonávať pohyby „mačky a ťavy“, ktoré sú opísané vyššie: pri vdychovaní sa chrbát nadol, keď vydýchate.

Namiesto kolien môžete použiť ruky na odpočinok na stole, na posteli, na zadnej strane stoličky, na stene - čokoľvek. Hlavná vec je, že pohyby v dolnej časti chrbta boli dostatočne amplitúdové.

Cvičenie pre tehotné ženy - najlepší liek na bolesti chrbta a iné problémy počas tehotenstva, ak neexistujú žiadne kontraindikácie. Urobte si lepšie vo veľkom profilovom centre pod vedením skúsených inštruktorov. Podľa našich skúseností môže komplex gymnastiky a osteopatie zázraky v tejto veľmi citlivej oblasti ľudského zdravia.

Pri liečbe tehotných žien si osteopat vždy pamätá, že pod rukami sú dvaja ľudia. Dieťa je totiž neoddeliteľne spojené s matkou až do okamihu narodenia, čo znamená, že sa na neho prejavia všetky lekárske výkony. Neprijateľný drsný a studený postoj, tvrdé techniky, bolestivé techniky. Iba harmonický, starostlivo zvážený lekársky zásah bude prínosom a obnoví zdravie v tele budúcej matky a jej dieťaťa.